Ako napumpovať vytvarované ruky pre dievča. Efektívne cviky na ruky pre ženy doma Posilňovacie cviky na ruky pre dievčatá

Pre ženy je vždy dôležité mať výbornú fyzickú kondíciu a napriek tomu, že moderný život k tomu nie vždy prispieva, stále je potrebné nájsť si čas na starostlivosť o svoje telo. Najexponovanejšia časť ženského tela sa dá nazvať rukami, takže ich stav nemá pre ženu malý význam. Pozývame vás, aby ste sa zoznámili s efektívnymi cvičeniami na úľavu rúk.

Svaly paží sa delia na skupinu brachiálnych svalov a svaly predlaktia. Táto oblasť obsahuje hlboké a povrchové typy svalov. Druhý typ je na povrchu a nie je ťažké tieto svaly napumpovať.

Vedel si? Hranie hudby počas tréningu zvyšuje ich účinnosť o 15%, pretože človek je rozptýlený a proces zaťaženia prebieha rýchlejšie a príjemnejšie.

Tento typ svalov zahŕňa:

• biceps;
• triceps;
• brachyradialis;
• extensor carpi.

Dnes sú známe dva dôvody hromadenia tuku v horných končatinách:

• genetika;
• hormonálna nerovnováha.

Prvým dôvodom je dedičnosť niektorých génov naprogramovaných na dodávanie prebytočného tuku do určitej oblasti tela od príbuzných. Takýmto miestom sa môže stať ktorákoľvek časť tela. To však neznamená, že musíte rezignovať a nič nerobiť, takýto problém pomôže vyriešiť šport.

Druhý dôvod môže byť spôsobený:

• silný stres;
• zlá výživa;
• sedavý spôsob života;
• užívanie liekov;
• vážnych chorôb.

Vlastnosti tréningu pre dievčatá

Ako každý tréning, aj tento má pozitívne a negatívne stránky. Poďme sa s nimi zoznámiť v poriadku.

úžitok

Systematický tréning prinesie telu nasledujúce výhody:

Škody a kontraindikácie

menovite:

• poraniť svaly, väzy alebo kĺby;
• napumpovať svaly;
• byť veľmi unavený;
• zhoršiť zdravotný stav pri chronickom ochorení.

Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať odporúčania lekárov a trénerov a pri začatí vyučovania sa najprv oboznámiť s možnými kontraindikáciami.

Vedel si? 50% celkovej energie tela sa minie na svalovú kontrakciu. Aj pri absencii športu sa 40 % využíva na vykonávanie každodenných činností. Preto musia športovci prijímať viac bielkovín.

Odporúča sa vyhnúť sa tréningu, ak máte nasledujúce problémy:

• zmeny tlaku;
• problémy so srdcom alebo krvnými cievami;
• ochorenia dýchacích ciest;
• nadváha;
• problémy s chrbticou;
• osteoporóza alebo osteochondróza.

Pred tréningom sa zahrejte

Všetky tréningy začínajú rozcvičkou, pri ktorej sa zapojí celé telo. Zahriatie aktivuje prekrvenie svalov a kĺbov, zvyšuje ich elasticitu a citlivosť.

Pozrime sa na najbežnejšie cvičenia na zahriatie kĺbov:

• maximálne plynulé otáčanie hlavy;
• rotácie ramien;
• zdvíhanie rúk zo strán;
• rotácia v lakťoch;
• sklony tela;
• rotácie tela;
• zdvihnutie nohy;
• rotácia kolena;
• drepy;
• rotácia bedra;
• posúvanie nôh do strany.

Video: univerzálna rozcvička pred tréningom

Cvičenie na ruky

Cvičenia na ovisnuté ruky pre ženy majú rovnakú techniku ​​ako pre mužov, ale vykonávajú sa s nízkou hmotnosťou a menším počtom opakovaní.

Cvičenie doma

Bez možnosti systematicky chodiť do posilňovne by ste nemali zúfať, pretože s dobrými výsledkami môžete trénovať aj doma. Cvičenie je možné vykonávať ako bez činiek, tak aj s nimi alebo inými závažiami. Zoberme si niekoľko populárnych a účinných komplexov.

Pre triceps

Č. 1. Tlak s činkami:

1. Východisková poloha (IP) – stoj s rovným chrbtom, mierne pokrčené kolená a predklonená hlava. Vezmite si do rúk činky a položte ich pozdĺž tela.
2. Predkloňte sa. Pokrčte ruky a začnite ich jednu po druhej narovnávať. Žalúdok by mal byť neustále vtiahnutý.

#2: Natiahnutie tricepsov:

1. IP - stojace rovno.
2. Zoberú jednu ruku a s pomocou druhej ju zdvihnú za hlavu.
3. Chvíľu vydržte a zároveň mierne zatlačte na ohnutú ruku.
4. Vracajú sa do IP a vykonávajú všetky manipulácie druhou rukou.

Pre biceps

Č. 1. Zdvihnutie činky:

1. IP - vzpriamene stojace alebo sediace. Ruky sú voľne položené pozdĺž tela s činkami.
2. Činky sa striedavo zdvíhajú a spúšťajú do IP.

č.2. Príťahy na vnútornú stranu paží.

Dobre precvičuje bicepsy a chrbtové svaly. Príťahy môžete robiť rôznymi úchopmi.

Musíte to urobiť nasledovne:

1. IP - visiace na vodorovnej lište.
2. Začnú ohýbať ruky, čím vytiahnu telo k tyči a vrátia ho do IP.

Na ramenách

č. 1. Bočné zdvihy činky:

1. IP - stojace s nohami mierne od seba, ruky s vybavením voľne visiace po stranách. Je dôležité, aby ste mali kolená a lakte mierne pokrčené.
2. Začnú súčasne zdvíhať projektily na ramená. Sú odložené a vrátené do IP.

№ 2 . Kliky so strečingom pomáhajú pri ochabnutých svaloch:

1. IP - ležiace na podlahe. Dôraz sa kladie na kolená a rovné ruky.
2. Vťahujú žalúdok a pomaly pohybujú telom nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a stúpajú k IP.
3. Dlane sú ponechané na rovnakom mieste a panva je spustená na päty, čím sa natiahne chrbát.

V telocvični

V telocvični, kde je veľké množstvo cvičebných strojov, nebude ťažké vykonať úplný tréning, hlavnou vecou je vybrať si správne cvičenia pod vedením profesionálneho trénera.

Základné cvičenia

Pozývame vás, aby ste sa zoznámili so základnými cvičeniami, ktoré môžu zlepšiť tvar vašich rúk na simulátoroch:

č. 1. Dipy

Dôležitá je tu technika, pretože sa môžete ľahko zraniť.

Pozostáva z nasledujúcich akcií:

1. IP – fixujte na nerovné tyče rovnými ramenami.
2. Začnú postupne ohýbať ruky a spúšťať telo nadol. Lakte by mali byť v rovnakej vzdialenosti od seba.
3. Telo je zadržané a vrátené do IP.

č. 2. French press v sede

Toto sa vykonáva takto:

1. IP - sedenie na povrchu s operadlom. Činka sa vezme do dvoch rúk a zdvihne sa. Vaše predlaktia by sa mali dotýkať vašich uší.
2. Začnú spúšťať projektil dole za hlavu a potom ho zdvihnú do IP.

č.3. Dvíhanie činiek.

Cvičenie sa vykonáva takto:

1. IP – stoj rovno, chodidlá na úrovni ramien. Ruky pozdĺž tela.
2. Pomaly ohýbajte ruku, kým sa sval maximálne nenapne. Činky sú zdvihnuté k ramenám.
3. Zostanú niekoľko sekúnd a vrátia sa na IP.

č.4. Zdvihnutie rukoväte v bicepsovom bloku.

Pomáha s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní proti ochabnutiu.

Aby ste to dosiahli, musíte na spodný blok nainštalovať rovnú rukoväť. A urobte nasledovné:

1. IP - stojaci rovno, nohy od seba. Ruky držia rukoväť vpredu, lakte sú pritlačené k telu.
2. Pri výdychu začnite zdvíhať rukoväť bez zdvíhania lakťov.
3. Pri vdychovaní sa spúšťajú do IP, ale ruky sa nedajú úplne natiahnuť.

č. 5. Práca s horným blokom.

Trénujte svaly nasledovne:

1. IP – stojaci rovno, nohy na diaľku. Kolená sú mierne pokrčené a lakte tlačené do strán. Ohnite sa v páse a vezmite rukoväť do rúk.
2. Pri výdychu ho začnú sťahovať dole, kým sa kĺby úplne nevytiahnu.
3. Oneskorujú a plynule prechádzajú na IP.

Vedel si? Ak sú všetky svaly v ľudskom tele nasmerované na jednu ťažnú silu, je možné zdvihnúť závažie až do 25 ton.

Dodatočné cvičenia

Okrem základných existujú doplnkové silové cvičenia, ktoré vám pomôžu dôkladnejšie využívať svaly. Pozrime sa na ne podrobnejšie:

č. 1. Predĺženie ramena pomocou tlmiča nárazov (elastický pás pre fitness):

1. IP - sedenie, s rovným chrbtom. Vezmite si do rúk elastický pás a položte ho za chrbát. Jedna končatina je umiestnená za hlavou a druhá je umiestnená pod chrbtom. Lakť je umiestnený blízko hlavy.
2. Pri nádychu natiahnite ruku umiestnenú vyššie a pri výdychu ju vráťte späť do IP.
3. Lakťom a ramenom nemožno hýbať.

Video: súbor cvikov na ruky pre dievčatá č. 2. Pohyb paží pomocou expandéra:

1. IP - stojace, nohy mierne od seba, kolená mierne ohnuté. Expandér je umiestnený za chrbtom v oblasti pod lopatkami. Paže sú zdvihnuté na túto úroveň, ohýbajú lakte a smerujú ich nahor.
2. Pomaly vyrovnajte končatiny v smere dopredu a potom sa vráťte do IP.

č. 3. Predĺženie prehnutého ramena:

1. IP - stojace, nohy od seba, kolená ohnuté, telo mierne naklonené dopredu, posúvanie panvy dozadu, ohýbanie spodnej časti chrbta. Vezmite si do rúk činku.
2. Pohybujte rukami hore a dole, lopatky spojte.

Č. 4. Obrátené kliky pomáhajú napumpovať triceps:

1. IP - sedí na podlahe, kolená sú ohnuté tak, aby päty spočívali na podlahe. Dlane spočívajú na vyvýšenej plošine zozadu. V tomto prípade by prsty mali smerovať k telu. Kĺby sú úplne rovné.
2. Ohnite ruky a spustite telo nadol, kým sa vaše boky nedotknú podlahy. Sú odložené a vrátené do IP.

č. 5. Predĺženie ruky od hrudníka:

1. IP - ležiace na podlahe, kolená ohnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela s lakťami smerom von. Vezmite činku do jednej ruky.
2. Ohnite kĺb smerom k opačnému ramenu. Vráťte sa na IP.
3. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte ruky a všetko zopakujte.

Metóda "21"

Názov metódy odráža celkový počet opakovaní na jeden prístup. Ide o vylepšenú tréningovú metódu, počas ktorej svaly dostávajú rôzne zaťaženie pomocou troch pohybov vykonávaných s rôznymi amplitúdami: minimálne, stredné a maximálne. Pre túto metódu sú ideálne izolované (jednokĺbové) cviky.

Pozrime sa na komplex pomocou príkladu cvičenia s činkou:

1. Tréning začína úplne rovnými končatinami, činka je umiestnená v bokoch.
2. Prvých 7 krát sa zdvihne na úroveň, keď sa dlane stanú rovnobežnými s podlahou.
3. Potom - 7-krát na úroveň ramien.
4. A posledných 7 krát - s maximálnou amplitúdou.

Dôležité! Mnoho ľudí sa okrem rozcvičky snaží pred tréningom poriadne pretiahnuť. Pred silovým tréningom je to však zakázané, pretože svaly musia zostať napriek svojej elasticite pevné a naťahovanie ich robí zraniteľnými.

Prvá amplitúda vám umožní zlepšiť elasticitu svalov, ďalšia pomáha pri rozvoji hmoty a posledná pomáha vyčerpať svaly a tým stimulovať rast vlákniny. To však neznamená, že všetky cvičenia by mali byť zamerané na použitie tejto techniky.
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, stačí vykonať posledné cvičenie v tomto režime. Je dôležité si uvedomiť, že táto technika prinesie výsledky iba počas štyroch týždňov, jej ďalšie používanie nebude účinné.

Preventívne opatrenia pre vnútorné aktivity

Každý vie, že v telocvični, kde je veľké množstvo rôznych zariadení a závaží, je potrebné dodržiavať určité opatrenia:

1. Mali by ste nosiť uzavretú obuv, oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb ani prekážať.
2. Tréning vždy začína dôkladným zahriatím všetkých častí tela.
3. Nezadržiavajte dych, vydýchnite kvôli námahe, nadýchnite sa kvôli relaxácii.
4. Ťažké závažia je možné zdvíhať iba pomocou vzpieračského opasku.
5. Keď lištu nepoužívate, vždy ju pri vyberaní alebo pripájaní diskov dôkladne zaistite.
6. Drepy s váhou a tlaky na lavičke sa vykonávajú len so zálohou.
7. Ak zistíte poruchu náradia alebo trenažéra, ihneď o tom informujte zamestnanca telocvične.
8. Rozsah pohybu by nemal byť maximálny, aby nedošlo k poraneniu kĺbu.
9. Hlava by mala byť počas tréningu v neutrálnej polohe.
10. Minimalizujte zbytočné naťahovanie väzov a šliach, ktoré sa nachádzajú v blízkosti kĺbu, pretože to môže viesť k oslabeniu kĺbov.
11. Nohy by mali po celý čas cítiť maximálnu stabilitu a udržiavať rovnováhu.
12. Svaly musia byť neustále napäté, aby chránili chrbát pred poškodením.

Základné pravidlá pre posilňovanie svalov rúk

Aby ste správne formovali svaly horných končatín, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Urobte si rozcvičku na zahriatie svalov, čím predídete zraneniu.
2. Doma používajte ľahké váhy a robte vysoké opakovania. V telocvični môžete zdvíhať ťažké váhy a robiť až tri prístupy. Ideálna váha je, keď sa únava dostaví až po 3. priblížení.

   Dôležité! Optimálny tréningový režim je viesť hodiny každý druhý deň, nie viac ako 3-krát týždenne. Týmto spôsobom môžu svaly odpočívať a zotavovať sa.

3. Program sa odporúča naplánovať na týždeň. Cvičenie by malo trvať 45 minút.
4. Dokončite svoj tréning dobrým strečingom.

Video: súbor cvičení pre krásne ruky Náš článok načrtáva tie najlepšie cvičenia, ktoré môžu vašim rukám prinavrátiť krásu v krátkom čase. Dôležité je telo nepreťažovať a výsledky na seba potom nenechajú čakať.

Tvarované, stredne husté paže sú znakom atletickej postavy, ktorá sa medzi dievčatami stala tak populárnou. Navyše, ak si dievča cvičí ruky aj doma, môže sa v budúcnosti zbaviť množstva defektov, napríklad ochabnutej kože a atónie tricepsu, ktoré sa musia skrývať pod oblečením. Aby sa tomu zabránilo, dievčatá musia pravidelne vykonávať cvičenia na rukách.

Najlepšie cviky na ruky pre ženy doma

Aby ste získali krásny tvar a napumpovali dievčenské ruky doma, je potrebné symetricky pracovať so všetkými svalmi ramenného pletenca vrátane deltového. Dodávajú rukám športový vzhľad. Cvičenie paží môže navyše zapojiť svaly hornej časti hrudníka a trapézy, zlepšiť držanie tela a vizuálne zväčšiť hrudník, čím sa doplní atletický tvar paží.

1. Obrátené kliky

Toto cvičenie je možné vykonávať na stoličke, pohovke, nočnom stolíku alebo akomkoľvek inom stabilnom nábytku. Pôsobí na hornú časť hrudníka, predný deltový sval a triceps. Hlavnou úlohou je vykonať maximálny počet klikov kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch a nebude možné pokračovať v prístupe.

1. Otočte sa chrbtom k opore, dlane položte na okraj, na šírku ramien.
2. Narovnajte nohy pred sebou a položte ich na päty.
3. Pri spúšťaní sa nadýchnite a ohnite lakte do pravého uhla.
4. Pri výdychu tlačte nahor.

Vykonajte 3 série v prvom týždni, 4 v druhom týždni.

2. Kliky

1. Chodidlá na šírku ramien. Držte činky na prednej strane stehien.
2. Mierne ohnite lakte, pričom uhly smerujú do strán.
3. S výdychom zdvihnite činky do úrovne očí.
4. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte.
5. Pri pohybe rúk nahor neprehýbajte kríže, napínajte brušné svaly.

Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, urobte 3-4 sady po 30-krát, v prípade potreby prerušte.

6. Švih s prehnutou činkou

Posledný cvik na deltové svaly, no nemenej dôležitý. rozvíjať. Základné cviky zapájali hlavne predné snopce, takže pre symetriu je potrebné izolovať zadné. Predné a zadné trsy tvoria pri pohľade zboku symetrický okrúhly tvar ramien. Žiadny z nich preto nemožno ignorovať.

1. Držte činky s nohami na šírku ramien.
2. Ohnite telo na pokrčené kolená s rovným chrbtom.
3. Mierne ohnite lakte a otáčajte rohy do strán.
4. Vydýchnite, keď sa šviháte cez boky na úroveň ramien.
5. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky.

Postupujte ako obvykle 30-krát, 3-4 prístupy.

7. Prehnutá kobylka s činkami

Aj keď triceps funguje pri akejkoľvek technike klikov, stále ho musíte cvičiť izolovane. Opakovaným cvičením u dievčat nedôjde k hypertrofii, naopak, vlákna zostanú predĺžené, ale husté.

1. Vezmite si činky, vykonajte ohyb ako v predchádzajúcom cvičení, pritlačte lakte k telu a držte túto pozíciu počas celého prístupu.
2. Pri výdychu utiahnite tricepsy a úplne narovnajte ruky, až kým nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky do neutrálnej polohy.

Vykonajte 30-krát, prekonajte pocit pálenia, 3-4 prístupy.

8. Striedavé zdvihy činiek

Napriek tomu, že biceps zaberá najmenšiu časť paže, jednoducho mu treba venovať pozornosť. Ide o najznámejší sval v pózovaní, ktorý pri stiahnutí ukazuje svoj vrchol, ukazuje maximálny objem paže. je sprevádzaná aj maximálnou svalovou únavou, vykonávaním kontrakcií až zlyhaním.

1. Umiestnite činky na boky stehien.
2. S výdychom zdvihnite činku jednou rukou, pričom vykonajte supináciu zápästia. Položte ruku na rameno bez toho, aby ste zdvihli lakeť z tela.
3. Pri nádychu narovnajte lakeť.
4. Zmeniť ruku.

Striedajte ohýbanie 30-krát na každú stranu pre 3-4 prístupy.

Záver

Na rozdiel od mužov, malé množstvo mužských pohlavných hormónov u žien im neumožňuje nabrať obrovské svaly. V tomto prípade dievčatá nemusia pracovať s veľkou hmotnosťou. Aby ste doma posilnili svaly ženských paží a získali športový, ale ženský tvar, stačí vykonávať cvičenia s vlastnou váhou a zaradiť do svojho tréningového programu malé činky. Potom budú svaly paží estetické, ženské a vytvarované.

Ručné cvičenia pre dievčatá vo formáte videa

Ruky sú problémovou oblasťou mnohých žien. Koža na nich môže ochabnúť a stratiť elasticitu. Je to tiež jedna z oblastí, kde sa často hromadí nadbytočný tuk. Škaredé ruky kazia postavu a vedú k početným komplexom, najmä preto, že v lete ich nemôžete skryť pod oblečením. S tým sa však dá a musí bojovať. Jednoduché a efektívne cviky na ruky pre ženy, ktoré možno vykonávať doma, pomôžu vyrovnať sa s problémom ochabnutých a plných rúk.

Mnohé dámy, cvičiace doma alebo v posilňovni, sa zámerne vyhýbajú cvikom na ruky, pretože sa obávajú, že sa ich postava stane neženskou. V skutočnosti, aby získali pôsobivé bicepsy, dámy sa budú musieť veľmi snažiť - je to ťažké z hľadiska fyziológie ženského tela. Ak budete vykonávať cviky na ruky pre ženy s ľahkými váhami, nevybudujete si svalovú hmotu, ale ruky stiahnete a posilníte, vďaka čomu budú krásne a elastické.

Optimálne váhy na tréning paží pre ženy sú 1-3 kg. Viac jednoducho nie je potrebné a menšia záťaž neprinesie výsledky.

Ďalší dôležitý bod. Ak máte na rukách prebytočný tuk, potom jednoducho nemá zmysel ich napumpovať, pretože úľava sa pod tukom neobjaví. Budete tiež potrebovať diétu a cvičenie zamerané na celkové chudnutie: beh, plávanie, tréning na eliptickom trenažéri a pod. Myslite aj na to, že musíte začať cvičiť ruky s ľahkou rozcvičkou bez závažia.

• Trénujte v dobrom fyzickom zdraví.
• Zdokonaľte správnu techniku ​​vykonávania cvikov – tá je spočiatku dôležitejšia ako váhy a počet opakovaní.
• Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom, pretože môžu spôsobiť poranenia kĺbov a natiahnutie šliach.
• Cvičiť stačí 3-4 krát týždenne.
• Ovládajte dýchanie počas cvičenia. Dýchajte zhlboka a plynulo, nezadržiavajte dych. Pamätajte, že hlavné svalové úsilie sa vždy vykonáva pri výdychu.
• Aby vaša celková postava vyzerala harmonicky, nezabúdajte na kardio tréning a precvičovanie ostatných partií tela.

Najlepšie cvičenia na uťahovanie rúk pre ženy

Ponúkame vám najlepšie ručné cvičenia pre ženy doma, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s problémom straty elasticity a tónu v tejto oblasti. Začnite cvičenie rozcvičkou – pomôže vám to zahriať sa a pripraviť svaly. Vykonajte švihy, kruhové pohyby s ramenami a pažami, rotácie dopredu a dozadu, zdvíhajte ruky, napodobňujte pohyb nožníc. Môžete tiež skákať, chodiť na mieste rýchlym tempom a podobne. Teraz prejdime priamo k cvičeniam.

Cvičenie 1. Bočné zdvihy s činkami

Musíte zaujať vertikálnu pozíciu, stojacu, s nohami pri sebe. Uvoľnite ruky a natiahnite ich pozdĺž tela, dlane otočte smerom k nohám. Mali by ste mať v rukách malé činky. plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Pri výdychu rozpažte ruky do strán a zdvihnite ich mierne nad líniu ramien. Mierne ohnutie v lakťoch je povolené. V extrémnom bode vydržte niekoľko sekúnd a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Do tri prístupy 10-12 krát.

Cvičenie 2. Zdvihy činky v prehnutej polohe

Východisková poloha - státie. Položte nohy k sebe, mierne ich ohnite v kolenách. Chrbát držte rovno, telo nakloňte mierne dopredu. Spustite ruky držiace činky na úroveň kolien. V tomto prípade by dlane mali smerovať k sebe. Pri výdychu musíte zdvihnúť ruky rovno nahor rovnobežne s podlahou. Pri nádychu ich spúšťajte nadol. Opakujte cvičenia pre svaly rúk pre ženy tri prístupy 10-12 krát.

Cvičenie 3. Striedavý tlak s činkami

Musíte stáť rovno, položte nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien. Pri výdychu zdvihnite jednu činku nad hlavu, pri nádychu ju spustite nadol a druhú zatlačte nahor. Vykonajte tlaky, striedajte ruky. Do 10-12 opakovaní a celkovo tri série.

Cvičenie 4. Kliky

Kliky sú klasické cviky na posilnenie svalov rúk pre ženy, zamerané na posilnenie rúk, ramien a hrudníka. Musíte zaujať polohu v ľahu a položiť ruky na šírku ramien na úrovni hrudníka. Nasmerujte dlane dopredu a chodidlá rozkročte približne na šírku panvy. Pri nádychu sa musíte spustiť na ruky, ohnuté v pravom uhle a pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy. Stačí robiť kliky 10-12 krát v troch prístupoch.

Svaly na rukách žien sú prirodzene veľmi slabé a klasické kliky môžu byť pre ne ťažké, ak im chýba tréning. Preto môžete najskôr vykonávať jednoduchšie verzie cvičenia, napríklad kliky z kolien. Všetko je úplne rovnaké, len musíte odpočívať na podlahe nie prstami na nohách, ale kolenami.

Cvičenie 5. Obrátené kliky

Ak chcete vykonať spätné kliky, budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Posaďte sa s napoly pokrčenými nohami, rukami obopnite okraje sedadla. Udržujte chrbát rovno. Uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť 90 stupňov. Pri nádychu sa spúšťajte čo najnižšie, potom pri výdychu stúpajte.

Existuje jednoduchšia verzia cvičenia. Aby ste to dosiahli, musíte položiť ruky blízko seba a vykonať kliky s nohami priamo dopredu.

Cvičenie 6. Tlak na lavičke

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť na vodorovnú lavicu, aby vám hlava nevisela. Položte nohy na podlahu. Ohnite ruky s činkami pod uhlom 90 stupňov. Ak sa cvičenie vykonáva doma, môžete si ľahnúť na podlahu a ohýbať kolená. Pri výdychu tlačte činky nahor. Držte ich nad hlavou niekoľko sekúnd s dlaňami proti sebe. Potom sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Zdvíhanie činiek na biceps

Musíte vziať činky s reverzným uchopením, ohnúť ruky v kolenách a pritlačiť ich k telu. Vykonajte hladké ohýbanie a predlžovanie rúk. Zakaždým by mali byť činky pritiahnuté k hrudníku. Do tri prístupy 10-12 krát.

Cvičenie 8. Položenie činky za hlavu

Musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien. Vezmite činku do jednej ruky a jemne ju presuňte za hlavu a rovnako plynulo ju spustite. Cvičenie je potrebné zopakovať 10-12 krát, potom urobte to isté pre druhú ruku. Do tri prístupy.

Cvičenie 9. Francúzsky tricepsový tlak

Postavte sa, narovnajte telo, položte nohy na šírku ramien. Oboma rukami vezmite jednu činku a držte ju za hlavou, pričom lakte majte ohnuté. Pri výdychu narovnajte ruku a zdvihnite váhu smerom k stropu. Pri nádychu znova spustite ruku s činkou za hlavu. Všetko, čo musíte urobiť tri prístupy opakovanie cvičenia pre každú ruku 10-12 krát.

Cvičenie 10. Ťahanie rúk dozadu

Položte nohy k sebe, nakloňte telo mierne dopredu, pričom chrbát držte rovný. Vezmite si do rúk činky a ohnite ich do pravého uhla, zafixujte ich na úrovni hrudníka. Pri výdychu presuňte ruky rovno za telo tak, aby dlane smerovali k sebe. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na napínanie svalov rúk pre ženy 10-12 krát, celkovo urobte tri prístupy.

Tento jednoduchý súbor cvikov na ruky pre ženy vám pomôže udržať tón vašich rúk a za predpokladu, že ich budete vykonávať pravidelne, výrazne zlepší vzhľad vašich rúk. Ale stojí za to postarať sa aj o ďalšie faktory, ktoré sú tiež zodpovedné za ich krásu.

Ak máte plné ruky, musíte prehodnotiť výživu. Skúste z nej vylúčiť sladkosti, mastné, vyprážané, múčne výrobky. Pite dostatok vody, jedzte často, kúsok po kúsku a zdravé jedlá – vo všeobecnosti tu platia rovnaké pravidlá ako pre správnu výživu všeobecne.

Na zlepšenie stavu pokožky rúk môžu byť užitočné aj rôzne procedúry. Salóny nám môžu ponúknuť mezoterapiu, lifting, masáže a pod. Doma môžete použiť kontrastnú sprchu, samomasáž a aplikovať rôzne masky a krémy. Postup môže pomôcť zábaly. Zábal zlepšuje krvný obeh, pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu a napína pokožku. Odporúča sa absolvovať kúru 10-15 procedúr s intervalom jedného dňa. Na pokožku rúk môžete použiť rovnaké zmesi ako na ostatné časti tela. Napríklad jeden z najjednoduchších receptov zahŕňa zmes smotany, kukuričného oleja a niekoľkých kvapiek citrusového esenciálneho oleja. Túto zmes musíte držať na problémových oblastiach asi 20 minút. Účinná môže byť aj masáž problémových partií kombináciou esenciálnych olejov.

Stav rúk môžete ľahko zlepšiť aj doma, ak k tejto problematike pristúpite zodpovedne. Stačí pravidelne vykonávať navrhovaný súbor cvičení a dopĺňať ho ďalšími opatreniami a potom čoskoro uvidíte jasné zmeny k lepšiemu.

Video cvičenia pre štíhle ruky pre ženy

Kto povedal, že tréning bicepsov a tricepsov je len pre chlapov? Tvarované paže, tónované vnútorné povrchy a oblasti podpazušia umožňujú ženám nosiť oblečenie bez rukávov a necítiť sa komplexne kvôli svojim nedokonalostiam. Dievčatá sa nemusia báť zaradiť cvičenia na ruky a zdvíhanie ťažkých váh do svojej telocvične. Bicepsy nie sú objemné, pretože v ženskom tele je málo testosterónu. Kulturisti vedia, aké ťažké je napumpovať ich aj pre mužov.

Ako pracovať až do výsledku

Ženy nemusia tráviť veľa času na rozvoj bicepsov a tricepsov. Pri tlakoch a klikoch sú súčasne zaťažované tricepsové svaly. Ak komplex obsahuje riadky pre chrbát, bicepsy sú čiastočne vypracované. Dievčatám preto stačí cielene napumpovať ruky v posilňovni raz týždenne.

Súbor cvikov na ruky je založený na 2 základných technikách- výťahy a prístavby a ich úpravy. Čím ťažšie sú činky v rukách, tým rýchlejšie naberajú svalové vlákna na objeme. Tréning s 2 kg náradím, aj napriek početným opakovaniam, neprinesie žiadny efekt. Preto bez pochýb vezmite ťažké činky alebo činku a urobte 12 opakovaní v 3 sériách s 30 sekundovou prestávkou medzi sériami.

Tréning paží pre dievčatá v telocvični s činkou

Začnite cvičenie ohnutím a pohybom lakťov dozadu. Súčasne zaťažujú niekoľko svalových skupín a umožňujú vám zdvíhať ťažké váhy.

1. V stoji sa chyťte tyče dlaňami smerujúcimi dopredu a pritlačte ruky k telu.
2. Pokrčte končatiny, činku priblížte ku kľúčnej kosti a zároveň hýbte lakťami vzad bez zdvíhania ramien.
3. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy pozdĺž vertikálnej trajektórie.

Alternatíva: práca s činkami alebo .

Príťahy v gravitróne s protizávažím

Dizajn úspešne nahrádza vonkajšiu hrazdu a umožňuje dievčatám dokonale zvládnuť techniku. Zložené cvičenie vás zapojí do procesu paže, ramená, deltoidy, trapézy, lat.

1. Položte jedno koleno na podperu, uchopte rukoväte širokým úchopom, vytiahnite sa a položte druhé.
2. Uvoľnite svoje telo, spustite vankúš a zaveste sa na rovné ruky. Posuňte svoje telo trochu dozadu a silným pohybom svalov jadra vytiahnite bradu nad rúčky.
3. Zastavte sa hore a dole.

Zottman Curls

V tejto technike práca predlaktia, bicepsy, ohýbače paží, svaly brachioradialis.

1. Stojte s ohnutými kolenami a vezmite mušle s dlaňami smerom dovnútra.
2. Pomaly ohnite lakeť a nasmerujte ho k ramenu.
3. Pri zdvíhaní vykonajte supináciu – otočte ruku o 180°.
4. Držte sa hore, spustite projektil v opačnom poradí, nezabudnite otočiť ruku.

"Kladivo" na svalovú hmotu

Okrem bicepsu sú zamerané aj svaly brachioradialis a pronator teres.

• so supinovanými hlavami - na dvojhlavých hlavách;
• neutrálne uchopenie zaťažuje obe rovnako efektívne.

1. V stojacej polohe tlačte lakte do strán.
2. Zdvihnite ruky s činkami k ramenám, zamerajte sa na vrchol svalovej kontrakcie a prejdite do negatívnej fázy.

Na ukončenie cieľových svalov pridajte 2 izolačné techniky do bicepsu a tricepsu, pričom opakovania vykonávajte pomalým tempom až do zlyhania v poslednej sérii.

Striedavé bicepsové kučery

Cvičenie na naklonenej lavici poskytuje široký rozsah pohybu a umožňuje vám posunúť lakte ďaleko dozadu. To optimálne zaťažuje vonkajší zväzok, ktorý vždy zaostáva vo vývoji a tvorí krásny tvar ramien.

1. Posaďte sa, vezmite činky a spustite ich na dno, pričom lakte tlačte do strán.
2. Zdvihnite ľavú končatinu k ramenu. Počas tohto procesu držte ruku nehybnú od lakťa po rameno.
3. Vykonávajte pohyby, kým sa biceps nestiahne na hranicu. V hornej časti na chvíľu zastavte.
4. Spustite a opakujte s druhou rukou.

Práca s činkou na Scottovej lavici

Cielená technika funguje na biceps. Práca prednostne so zakrivenou EZ lištou.

1. Oprite si podpazušie do záhybu lavice, predlaktia oprite o vankúše.
2. Uchopte spodnú časť činiek bez toho, aby ste prekročili líniu ramien. Ak roztiahnete dlane širšie, dôraz sa presunie na vnútornú hlavu.
3. Bez zdvíhania lakťov vykonajte sériu hladkých ohybov.

Tricepsový tlak na lavičke

Toto cvičenie núti pracovať všetky 3 hlavy.

1. Položte ruky na úroveň ramien.
2. Pri nádychu držte lakte blízko tela, znížte činku k solárnemu plexu a okamžite prejdite do pozitívnej fázy.

Trakcia v bloku

Namiesto izolácie kudrliniek činky môžete použiť latové kučery s jednou alebo oboma rukami. V kombinácii so simulátorom poskytuje tréning rúk v telocvični lepšie výsledky.

Pri práci s činkou, kde je biceps navrchu opretý, sa vplyvom napätia lana zvyšuje jeho zaťaženie a je rovnomerne rozložené po celej trajektórii.

1. Ak chcete zvýšiť efektivitu, narovnajte ruky.
2. Uchopte rovnú alebo zakrivenú rukoväť úchopom pod rukou.
3. Stlačte lakte smerom k sebe a pritiahnite kábel k opasku so stlačenými lopatkami.

Ako môže dievča napumpovať ruky zvnútra?

Činky pomôžu zbaviť sa ochabnutia a tuku na ťažko dostupných miestach.

Začnite s bicepsmi.

1. Posaďte sa, široko roztiahnite nohy, stlačte lopatky k sebe.
2. Pokrčte ruky, otočte prsty dopredu a zdvihnite ich pozdĺž tela smerom ku kľúčnej kosti.

Prejdite na triceps.

1. Zdvihnite končatiny s činkami nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Jemne ich ohnite smerom ku korunke.

Možnosť predĺženia ohnutého ramena

1. Zo stojacej polohy nakloňte telo dopredu;
2. pohybujte rukami s 1 kg činkami za chrbtom;
3. urobte 15 pohybov nadol.

Činka Curl

1. Natiahnite ruky dopredu s 0,5 kg mušľami, otočte zápästia nahor.
2. Rýchlym tempom ich ohnite smerom k ramenám.

Pracujte minútu, odpočívajte 30 minút a opakujte ešte 2 krát.

Cvičenie pre ženské ruky v telocvični vo formáte videa

Takmer každé dievča v lete rado nosí sarafány a tričká a, samozrejme, ukazuje ostatným svoje štíhle nohy a elegantné ruky. O chuti sa neháda: niektorí ľudia uprednostňujú tenké ruky, iní sú blázni do úhľadného uvoľnenia svalov atď. Ovisnuté, ochabnuté a ochabnuté ruky však nepotešia takmer žiadneho človeka na planéte (hoci... sú rôzni ľudia).

Ovisnutá koža predlaktia sa vyskytuje v dôsledku oslabenia tricepsu (m. triceps brachii), ktorý v reálnom živote predstavitelia ľudskej rasy používajú len zriedka. Ak nevykonávate špeciálne cvičenia, svaly strácajú tón, ich vzhľad pridáva majiteľovi ďalšie roky a postava sa stáva neprimeranou.

Tento nepríjemný defekt sa dá odstrániť vykonávaním jednoduchých cvikov s činkami. Môžete to urobiť bez činiek a nahradiť ich fľašami soli alebo vody. Najdôležitejšia je pravidelnosť a správne prevedenie každého prvku.

Poznámka:

Rozcvička

Akákoľvek športová aktivita, či už pre dievča alebo chlapa, by mala začať 5-10 minútovou rozcvičkou. Svaly prekrví, dokonale zahreje a pripraví na fyzickú aktivitu. Cvičenie bez predbežnej rozcvičky je ako zapnutie nenamasteného mechanizmu.

• Imitácia skákania cez švihadlo: skáčte na mieste na špičkách, otáčajte rukami. Vykonajte 1 minútu.
• Kývajte nohami smerom k vystretým pažiam, striedavo s každou nohou. 15-krát pre každú nohu.
• Beh na mieste: jedna minúta.
• Klasické drepy: 15 opakovaní.
• Cvičenie na uzamknutie: jednu ruku si položte na hornú časť krku, druhou sa snažte dosiahnuť na ňu cez spodok. Známe cvičenie zo školy.

Nedostatok zahriatia a „studené svaly“ sú príčinou mnohých zranení. Kdekoľvek cvičíte, doma, v telocvični alebo v lese, pamätajte: nič vás neoslobodzuje od rozcvičky pred tréningom (snáď okrem samotného tréningu alebo nahnevaného medveďa).

Cvičenie s vlastnou váhou

Teraz sa dostávame k najzaujímavejšej časti. Ak chcete odstrániť tuk a napumpovať ruky, musíte cvičeniu venovať iba 2 dni v týždni.

Výsledok bude závisieť od vašich génov a postavy. Bacuľaté dámy budú musieť tvrdo pracovať, aby odstránili prebytočné množstvo z rúk: výsledok bude viditeľný po 2 mesiacoch. Ľuďom „Thumbelina“ bude trvať o niečo menej ako mesiac, kým sa im objavia svaly na rukách.

Musíme začať hneď. Utekajte do obchodu, zaobstarajte si pár 3-5 kg ​​činiek a choďte za svojím snom – napumpovať si doma úžasné ruky. Neodkladajte to, aby o dva mesiace neskôr prišla myšlienka „Ach... A keby som začal pred 2 mesiacmi, aké by som mal ruky?“

Zatvorte úchop push-up

Keď robíte kliky, pracuje sa celý triceps, ale viac zadná časť ramena. Každé dievča môže ľahko napumpovať svoje tricepsy, ako aj brušné svaly a niektoré chrbtové svaly, ak robí kliky s úzkou pozíciou rúk (mali by byť na šírku ramien alebo užšie).

Samotné kliky vás nezasýtia, okrem nich musíte robiť aj iné cviky. Žiadny program na cvičenie rúk sa ale nezaobíde bez klasických klikov.

1. Východisková poloha: ľah, ruky položte na šírku ramien alebo užšie.
2. Ohnite lakte a plynulo sa spustite. Chrbát držte dokonale rovný, bez ohýbania.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vydýchnite a znova sa spustite.
4. Musíte urobiť 3x15 opakovaní.

Reverzný plank s abdukciou panvy

Cvičenie strednej náročnosti. Dievčaťu pomôže napumpovať brušné svaly, triceps a ramená.

1. Východisková poloha: sedí na podlahe s narovnanými nohami.
2. Položte dlane na podlahu a napnite brušné svaly.
3. Zdvihnite panvu niekoľko centimetrov nad podlahu.
4. Zapojte brušné svaly a presuňte panvu späť medzi ruky.
5. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Urobte 5 opakovaní.

Tlaky na lavičke

Alebo spätné kliky. Pôsobia podobne ako klasické push-upky, rozdiel je v tom, ako sú umiestnené vrchné. a dolných končatín. Doma budete potrebovať 2 stoličky, na jednu si položíte nohy, na druhú sa opierate s predĺženými rukami.

Musíte vykonať 3 sady po 15-krát. Ak je to ťažké, urobte ľahšiu verziu s jednou stoličkou. V odľahčenej variante musia byť vaše nohy opreté o päty o podlahu.

Purvottanasana

Tréningový prvok hatha jogy, ktorý vám pomôže napumpovať zápästia, členky, predlaktia a zabezpečí pohyblivosť ramenných kĺbov.

Prvky využívajúce činky

Kombinácia cvikov s činkami a s využitím vlastnej váhy výrazne urýchli váš progres.

Predĺženie ramena činky

1. Východisková poloha: sadnite si na stoličku, uchopte činku oboma rukami (uistite sa, že je všetko bezpečne pripevnené) a zdvihnite ju nad hlavu.
2. Bez zapojenia predlaktí pokrčte lakte.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 3x10 opakovaní.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Tento prvok tricepsového programu je vhodnejší nie na napumpovanie svalov, ale na vypracovanie úľavy.

1. Posaďte sa vzpriamene s chrbtom kolmo k podlahe.
2. Vezmite činku do ruky a vytiahnite ju.
3. Položte ruku za hlavu a mali by ste cítiť, ako sa tricepsový sval naťahuje.
4. Vytiahnite to.
5. Vykonajte 4x10 opakovaní na každú stranu.

Tate press

1. Pohodlne sa usaďte na dvoch spojených stoličkách pokrytých dekou.
2. Vezmite si činky. Narovnajte ruky.
3. Náradie pomaly spúšťajte iba lakťami. Mali by ste cítiť prácu svalov.
4. Činky by mali byť cez trup a pri vykonávaní prvku by sa nemali navzájom dotýkať.
5. Vykonajte 5x10 opakovaní.

Tréningové programy

Pre začiatočníkov bez nadváhy

Prvý deň:

• Kliky so zatvoreným úchopom – 3×15.
• Predĺženie jednoručiek s činkou – 3×10-15.
• Tate press 5x10.

Druhý deň:

• Kliky so zatvoreným úchopom -3×15.
• Predĺženie rúk jednou činkou spoza hlavy - 4x10.

Pre začiatočníkov s nadváhou

Prvý deň:

• Tlaky na lavičke - 4×10; Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Po 4. sete odpočívajte 2 minúty. Vykonajte 5. záverečný prístup s maximálnym možným počtom opakovaní.
• Predĺženie ohnutých paží pomocou činiek - 5x10.
• Striedavá flexia-predĺženie paží so závažím - 4x10.

Druhý deň:

• Kliky – 4×10.
• Predĺženie dvoch rúk so závažím spoza hlavy – 3x10-15.
• Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.

A nakoniec...

Skúste si po cvičení masírovať končatiny. Samomasáž zlepší krvný obeh a uvoľní unavený triceps. Po masáži môžete použiť hydratačný krém. Masáž odporúčame 3-4 krát týždenne po dobu 15 minút.