Domov › Diéty › Bicepsové cvičenia pre ženy. Tricepsové cvičenia pre ženy. Odstránenie ochabnutých ramien. Cvičenie tricepsu doma

Bicepsové cvičenia pre ženy. Tricepsové cvičenia pre ženy. Odstránenie ochabnutých ramien. Cvičenie tricepsu doma

Pokračujem vo svojom príbehu o vytvorení tréningového programu pre dievčatá v telocvični, berúc do úvahy vlastnosti ženskej postavy. V prvej časti článku som hovoril o tom, ako napumpovať zadok a akými cvikmi si rýchlo vylepšíte vnútorné stehno. A dnes sa podelím o tajomstvá ďalšej premeny ženského tela a poviem vám, ako napumpovať hrudník, krásne vyrysovať hornú časť chrbta a odstrániť tuk na tricepsoch.
Zvládnutie dvoch úloh – vytvorenie krásneho vyšportovaného zadku a rekonštrukcia vnútornej strany stehna bolo pre nás pomerne jednoduché, pretože obe tieto svalové skupiny sú veľké, ľahko sa trénujú a aktívne reagujú na záťaž. Ale vytvoriť tréningový program pre ženy v posilňovni s dôrazom na rozvoj prsných svalov, hornej časti chrbta a tricepsu je vždy náročnejšie. Tieto svaly sú malé, vyžadujú si vysoko cielené, špecializované pracovné zaťaženie a vysokú duševnú koncentráciu. Ale ako sa hovorí, nič nie je nemožné.

Úloha č.3. Označte stred hrudníka

Telocvičňa pre dievčatá v poslednej dobe sa stal známym príbytkom, ak chcete, moderným dámskym klubom. A jednoduchá pravda, že zväčšovanie ženských pŕs podlieha plastickému chirurgovi, a nie fitness trénerovi, postupne získava pochopenie medzi návštevníkmi posilňovní. Čo však krásne dámy nevedia, je, že cvičenie v športovom klube môže dokonca zmenšiť vaše prsia. Dôvodom je veľké množstvo tuku umiestneného v tejto oblasti krásneho ženského tela. Tréning v posilňovni zvyšuje spotrebu kalórií a vedie k redukcii tukových zásob nielen v páse a bokoch, ale aj na hrudi.

Nemôžete mať nízky telesný tuk, len tam, kde chcete. Môže to znieť neočakávane, ale je to úprimné. Ak chcete schudnúť na bruchu, pripravte sa na zmenšenie poprsia. Stále je však možné mierne znížiť negatívne účinky takéhoto chudnutia v hrudnej oblasti vykonávaním vzpieračských cvikov.

akýkoľvek tréningový program pre dievčatá v telocvični, s dôrazom na prsné svaly, by mali zahŕňať tlaky s činkou alebo činkou, keďže tieto ťažké zložené cviky zaťažujú maximálny počet svalových vlákien v hrudníku, zvyšujú ich hustotu a elasticitu. Ale ak si musíte vybrať medzi tlakom na lavičke s činkou a lisom s činkami, odporúčam dievčatám, aby sa rozhodli pre druhý cvik.

Telocvičňa pre dievča je, samozrejme, domovom, ale len dovtedy, kým sa v nej cítia dobre. Všimol som si, že mnohé ženy, ktoré prichádzajú do športového klubu, sa tomuto cvičeniu podvedome vyhýbajú, považujú ho za čisto mužské, hrubé a dosť ťažké. A v tomto prípade sa tlak na lavičke s činkami stáva . Po prvé, môže sa vykonávať vyzbrojené najmenšími činkami, čo je pre dievčatá pohodlné a jednoduché, a po druhé, vykonávanie základných cvičení s činkou v čisto mužskom štýle „odmietnutia“ neprináša ženám rovnaké výsledky ako mužom.

Tréningový program pre ženy v telocvični, a to je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní súboru cvičení. A okrem toho dievčatá, ktoré chcú zvýšiť hustotu svojich prsných svalov, by mali zamerať svoju pozornosť na cvičenia zamerané na rozvoj stredu hrudníka. To zvýrazní jej pôvabný tvar a zvýrazní jej dekolt, ktorý aktívne púta pozornosť neskromných mužských predstaviteľov. Okrem toho to nie je celkom ťažké. Takže…

s dôrazom na rozvoj strednej časti hrudníka

Svaly strednej časti hrudníka sa zapájajú do práce počas obmedzeného časového úseku trajektórie, keď spojíte ruky pred sebou. Všetky cvičenia vykonávané počas tréningu v telocvični, ktoré tak či onak napodobňujú tento pohyb, vám umožňujú napumpovať svaly v strede hrudníka. Môže to byť kombinácia rúk v motýľovom stroji alebo crossover; obe tieto cvičenia sú rovnako účinné a pohodlné na vykonávanie. Nie je však potrebné začať s tréningom hrudníka týmito cvičeniami. Najprv musíte vykonať základné, ťažké cvičenie, rovnaký tlak na lavičke s činkami, aby ste spevnili celý rad prsných svalov, a potom prejdite priamo k práci na strednej časti hrudníka.

Zníženie ramien v simulátore motýľa alebo v crossoveri

Aj keď sú obe tieto cvičenia podobné, crossover má oproti simulátoru nepopierateľnú výhodu, pretože vám umožňuje nielen spojiť ruky, zaťažiť stred hrudníka, ale tiež ich pohybovať jeden po druhom. To umožňuje ešte aktívnejšie zaťažiť svaly a dosiahnuť silnejšiu vrcholovú kontrakciu. Okrem toho môžete krížové miešanie vykonávať niekoľkými rôznymi spôsobmi. Dá sa to robiť v stoji alebo v ľahu a pomocou horných a dolných blokov.

Simulátor „motýľa“, alebo ako sa správne nazýva „motýľ“, však aktívne, ale priamočiaro a monotónne ovplyvňuje svaly stredu hrudníka. Svaly si preto na takúto záťaž veľmi rýchlo zvyknú a časom na ňu prestanú reagovať. A aby sa tomu zabránilo, tréningový program v telocvični treba zmeniť každú lekciu. Napríklad takto:

1. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovaní
Sklon činky Press	3-4	10-12
Zníženie ramien v simulátore motýľa	3-4
Zníženie rúk v stoji crossover	2-3
2. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovaní
Tlak na lavičke s činkami
Zníženie rúk v stoji crossover	3-4
Zníženie ramien v simulátore motýľa

Toto jednoduché striedanie cvikov tréning v telocvični umožňuje zaťažovať svaly hrudníka inak v každom sedení. A to vám zase umožňuje udržiavať svaly hrudníka neustále v tóne.

Cvičenie pre ženy v posilňovni | Zníženie ramien v simulátore „motýľa“.

Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení zameraných na rozvoj tohto oddelenia je však potrebné pamätať na to, že svaly stredu hrudníka sú zapojené do práce na veľmi krátkom úseku trajektórie. Preto nemá zmysel vzďaľovať ruky. Je lepšie dať si väčšiu váhu a sústrediť sa na poslednú, vrcholnú časť pohybu, pričom vydržte 1-2 sekundy.

Záver: existuje len málo cvičení zameraných na formovanie tohto segmentu, ale za predpokladu, že sa pravidelne vykonávajú ako súčasť tréningového programu v telocvični, poskytujú rýchly účinok

Úloha č.4. Obkreslite hornú časť chrbta

Ach, dobre, prečo potrebujem chrbát, pýta sa veľa žien, a dokonca aj nejaký mýtický top? Čo poviete na letné šaty, letné šaty a blúzky, ktoré odhaľujú nielen hrudník, ruky, ale aj chrbát? Alebo si myslíte, že muž sa okrem zadku a dlhých nôh pozrie aj inam? Stane sa, určite sa stane, ak je žena atraktívna, muž si ju prezrie od hlavy po päty, počnúc prirodzene zadkom a poprsím.

Ale aj táto úloha padla pod tlak môjho intelektu, keďže som už vtedy vedel, ako napumpovať hornú časť chrbta a dodať mu skutočne krásny a objemný vzhľad. Najvhodnejšie cviky na vyrysovanie hornej časti chrbta a jej definovanie sú podľa mňa príťahy nad hlavou a .

Ale okrem týchto pohybov, in tréningový program v telocvični Zaradil som aj cviky zamerané na rozvoj zadného deltoidu. Po prvé, pri tréningu tohto malého svalu nepriame zaťaženie padá na ten istý trapéz a po druhé, zadná delta dodáva úplnosť a zaoblenie nielen ramenám, ale aj celej hornej časti chrbta.

Tréningový program v telocvični pre dievčatás dôrazom na hornú časť chrbta

1. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovaní
Stiahnutie horného bloku za hlavu	3-4
	3-4	10-12
	2-3
2. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovaní
Špičkové ruky za hlavou v prekrížení	4-5
Stiahnutie horného bloku za hlavu	3-4
Prehnutý zdvih zadnej delty	2-3

Záver: Tieto tri cviky vykonávané v neustálom striedaní odvádzajú skvelú prácu a umožňujú vám vyrysovať a vytvarovať hornú časť chrbta bez pridania zbytočnej svalovej hmoty.

Úloha č.5. Vybudujte triceps, zvýšte hustotu svalov a zredukujte tuk

Takto, normálnym jazykom, znela moja posledná úloha. Moja žena to načrtla jednoduchšie: aby nikde nevisel. Yavol, manželka! Mnoho žien, ktoré prichádzajú do posilňovne, sa snaží napumpovať triceps a vyriešiť tento problém.

A musíme im dať za pravdu, robia to kreatívne a s veľkou fantáziou. Videá videné na internete, plus vaša vlastná bujná fantázia, dokážu zázraky a niekedy zmenia zdanlivo jednoduché cvičenia na niečo úplne fantastické a absolútne zbytočné. Tréningový program v telocvični pre mnohé dievčatá je plný zložitých, ale neúčinných cvičení pre triceps. Cvičenie v telocvični je dobré, ale vplyv návštevy športového klubu sa môže zvýšiť, ak nájdete riešenie na dva problémy:

Problém 1. Na zadnej strane ženského ramena (triceps) je viac tuku ako na mužskom. A preto, aby ste napumpovali svoje tricepsy a ukázali to svetu, musíte najskôr znížiť množstvo tuku na tele. Pretože môžete mať super triceps hodný Raphaelovej kefy, ale ak je pokrytý vrstvou tuku a vody, kto to potom uvidí?

Problém 2. Triceps je pomerne veľký sval, ktorý sa skladá z troch zväzkov a zaberá viac ako 60% objemu paže. Navyše, najväčšia a najsilnejšia časť tricepsu sa nachádza presne na zadnej strane paže a je zodpovedná za jej stav. Ak chcete napumpovať triceps, tréningový program v telocvični by mal zahŕňať najjednoduchšie a najťažšie cvičenia zamerané na vypracovanie celého radu tejto veľkej a silnej svalovej skupiny.

A keďže máme dva problémy, existujú aj dva spôsoby, ako ich vyriešiť. Takže:

Riešenie 1. Hlavné, hlavné, základné (nazvite si to ako chcete), cvičenie na triceps je close grip barbell press. Všetci muži, ktorí to chcú vedieť, to vedia. Keď som však chcel nájsť obrázok, na ktorom by žena robila toto cvičenie, nepodarilo sa mi to. Ženy takéto cvičenia nerobia, lebo im, krásnym a vzdušným, nevyhovuje vykonávať takéto primitívne pohyby. Mal som však šťastie, že som našiel video fitness supermodelky Sashy Brown, ktorá cvičí presne toto cvičenie. Možno preto je supermodelka, táto Sasha? Okrem toho, že tlak na blízko pôsobí výborne na celý triceps naraz, priaznivo pôsobí aj na stred hrudníka a predné deltoidy.

Vo všeobecnosti považujem stroj Smith za najlepšie a najuniverzálnejšie zariadenie v posilňovni, rovnako účinné pre ženy aj mužov. Cvičenie na stroji Smith sa mi tak páči, že som venoval celú ódu chvály tomuto nádhernému zariadeniu, ktoré som nazval: . Vrelo odporúčam prečítať, neoľutujete.

Záver: Ak chcete napumpovať triceps a zvýšiť jeho hustotu, vykonávajte tlaky s činkou s úzkym úchopom.

Riešenie 2. Problém znižovania množstva tukových zásob na chrbte ruky je možné vyriešiť len znížením celkových tukových zásob na tele. Tento proces sa dá výrazne urýchliť, ak do tréningového programu zaradíte niekoľko cvikov bez prerušenia. Tento spôsob tréningu sa nazýva (ak sú dva cviky), trisety (ak sú tri) alebo obrie série (ak viete pracovať tak, že budete vykonávať štyri alebo aj viac cvikov za sebou). Takéto série kombinujú pohyby zamerané na rôzne tricepsové zväzky. Napríklad: tlak na lavičke v blízkom úchope + tlak na lavičke + predĺženie rúk na hornom bloku. Počet opakovaní sa mení s každým novým pohybom, v tlaku je 8–10, v klikoch 10–12 a pri vyrovnávaní už 12–15.

Tréningový program v telocvični pre dievčatás dôrazom na triceps

1. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovaní

2. Kliky z lavičky 3. Predĺženie ramien na hornom bloku	3-4
2. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovaní
triset
1. Bench press s úzkym úchopom 2.French bench press 3. Kliky	4-5

Záver: takýto tréningový program v telocvični výrazne zvyšuje celkovú intenzitu cvičenia a zvyšuje spotrebu energie, pričom do práce zahŕňa všetky tricepsové zväzky a všetky typy svalových vlákien bez výnimky.

Takže vďaka týmto tréningovým trikom sa mi podarilo vytvoriť tréningový program pre moju manželku, ktorý úplne vyriešil všetky úlohy: napumpovať triceps, zvýšiť hustotu svalov a znížiť množstvo tuku.

Dúfam, že môj článok bol pre vás užitočný a pomohol vám vytvoriť dokonalý vhodný tréningový program v telocvični, berúc do úvahy všetky individuálne vlastnosti ženskej postavy. Buďte krásni a pôvabní!

Každá žena chce mať nielen krásnu tvár a módne oblečenie, ale aj štíhle, elastické telo s esteticky vytvarovanými svalmi. Ale nie každý má odvahu, čas a chuť ísť do posilňovne spáliť extra kalórie a vybudovať svalovú hmotu.

Niekoľko výhod cvičenia v posilňovni

Atmosféra. Napumpovať svaly je efektívnejšie tam, kde je človek oddelený od každodenných problémov a kde je obklopený cvičebnými pomôckami a športovými podložkami. Nič neodvádza pozornosť od procesu.
Vybavenie. Telocvične majú spravidla celý arzenál prostriedkov na napumpovanie svalov, takže proces prebieha rýchlejšie a efektívnejšie.
Pomoc. Pre neskúseného začínajúceho športovca môže tréner vybrať prvý súbor cvičení alebo v extrémnych prípadoch navrhnúť, ako napumpovať určitú svalovú skupinu.

Kliky sú zvyčajne ťažké pre ženy a dievčatá v počiatočnom štádiu. Ale pravidelné školenia a systematické cvičenia poskytujú vynikajúce výsledky.

Spôsoby, ako vykonávať tlaky na lavičke v telocvični:

nezávisle (bez pomoci dodatočných finančných prostriedkov);
s činkami (môžu byť použité v rôznych polohách tela);
s lavičkou;
na nerovné tyče, špeciálny turniket alebo nástenné tyče.

Je to vždy veľmi nepríjemné, keď máte ochabnuté ruky: je to esteticky nevzhľadné a nemusíte nosiť otvorené oblečenie. Ako odstrániť ochabnutý triceps na rukách dievčaťa je pálčivá otázka. Ponúka sa niekoľko spôsobov.

Osobitnú pozornosť si zaslúži dievčenské ruky. Pre udržanie ich krásy, predchádzanie ochabovaniu svalov a ochabovaniu v oblasti ramien je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Súbor jednoduchých cvikov na precvičenie rúk doma vám pomôže udržať svaly na rukách v tóne.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Cvičenie 1 - Klasické tlaky na podlahu

Stará, osvedčená, „dedkova“ metóda. Umožňuje vám rýchlo sa napumpovať pre ženy v nasledujúcom poradí:

postaviť sa na všetky štyri;
umiestnenie rúk - na šírku ramien, dlane sa „pozerajú“ na podlahu;
nohy - rovné;
pomaly klesať, potom stúpať. Opakujte 5-12 krát.

Ak je cvičenie ťažké robiť s rovnými nohami, môžete ich skúsiť ohnúť. Potom však bude fungovať iba horná časť tela.

Cvičenie 2 - reverzné kliky

Ruky stoja za trupom s dlaňami na okraji lavice. Ďalej sa telo spúšťa a stúpa a lakte sa synchrónne ohýbajú.

Cvičenie 3 - s činkami

Prvou možnosťou je vysunúť ruky na lavičke s rovným a šikmým chrbtom. Vezmite si do rúk činku(y). Posaďte sa na špeciálnu lavicu. Paže sú ohnuté a dlane s projektilmi sú za hlavou. Potom sa ruky načiahnu a narovnajú. Opakujte 6-10 krát.

Ak je chrbát naklonený aspoň o 20 stupňov, záťaž na triceps sa výrazne zvyšuje. Týmto cvikom sa precvičujú aj ramená.

Obrátené kliky nie sú z hľadiska účinnosti napumpovania tricepsu v žiadnom prípade horšie ako klasické kliky (z podlahy). A spätné (zadné) kliky poskytujú rozvoj koordinácie a statickej stability.

Druhou možnosťou je predĺženie ohýbacieho ramena. Tricepsové cvičenia pre dievčatá si nemožno predstaviť bez tohto pohybu tela. Stojte s kolenom s holeňou a dlaňou (na jednej strane) na lavičke. Ohnite a narovnajte druhú ruku s činkami vo vzduchu.

Treťou možnosťou je predĺženie ramena v ľahu. V ležiacej polohe natiahnite ruky s činkami pred seba a urobte flexiu-extenziu.

Štvrtou možnosťou je extenzia-ohýbanie paží v stoji (French press). Rovnako ako v prvom cviku, len vykonávané v stoji.

Každá žena sa sama rozhodne, ako napumpovať svaly, najmä triceps. Ale nie je na škodu sa najskôr poradiť s odborníkom a prečítať si odbornú literatúru.

Je možné pokaziť jarnú náladu vlastnými rukami? Samozrejme, ak krátke rukávy tričiek a blúzok zdôrazňujú len plné ramená alebo ochabnuté, ochabnuté tricepsy. Pevné ruky a múdre rady odborníkov na fitness a kulturistiku podporia všetkých odradených.

Tajomstvo cvikov na triceps je jednoduché a výsledok je prístupný každému. Ďalej sa pozrieme na súbor cvikov na triceps pre mužov a ženy v posilňovni.

Základné cvičenia

držte činku symetricky vzhľadom na okraje

Cvičenia s voľnými váhami, ktoré rozvíjajú niekoľko svalov alebo svalových skupín naraz, nedávajú proporcionalitu len pažiam.

Po prvé základný typ cvičenia je zameraný na rozvoj sily, vytrvalosti a celkovej svalovej hmoty. Určené pre športovcov akejkoľvek úrovne, ale odporúčané najmä pre začiatočníkov na prípravu na silový tréning s vážnymi váhami.

Pre harmonický rozvoj tricepsu je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Naberanie svalovej hmoty zabezpečí 1 tréning týždenne.
Je lepšie trénovať triceps v rôznych dňoch.
Je potrebné striedať stupeň záťaže a intenzitu tréningu od ľahkého po ťažký. Maximálne zaťaženie vyžaduje prestávku aspoň týždeň na zotavenie a rast svalov.

Klasický bench press s úzkym úchopom. Nevyžaduje zložité cvičebné náčinie, precvičí aj hrudník a ramená.

V ľahu vo východiskovej polohe a držaním činky s vystretými rukami dajte činku do stacionárnej polohy. Znížte lištu a snažte sa ju udržať v dvojsekundovom intervale. V tomto prípade by sa mal koncový bod trajektórie činky zhodovať so spodným okrajom prsných svalov. Stláčanie tyče nahor sa vykonáva buď vertikálne, alebo s počiatočným sklonom ku kľúčnym kostiam a následným prechodom do vertikály. Pri cviku je činka uchopená symetricky voči okrajom, čo zabraňuje jej vychýleniu. Technika dýchania: horná poloha činky - nádych, potom zadržte dych a pri zdvíhaní späť vydýchnite.

Francúzsky tlak na lavičke. Odporúča sa pre začiatočníkov aj profesionálov na precvičenie všetkých častí tricepsového svalu. Zmena polohy rúk na zakrivenej tyči EZ tyče zvýrazňuje rozvoj svalových snopov rovnako ako zmena trajektórie činky s rovnou tyčou a spôsob jej uchopenia.

Hromadný tréning

začnite cvičenie iba od horného bodu

Tento typ cvičenia je zameraný na zvýšenie veľkosti tricepsu. Na zlepšenie efektívnosti tréningu Odporúča sa nízky počet opakovaní pri maximálnej váhe.

Kliky na bradlách. Pomáha zväčšiť veľkosť tricepsového svalu, najmä jeho spodnej časti.

Aby sa predišlo zraneniam, kliky začínajú od horného bodu a dávajú dôraz na nerovné tyče s rovnými rukami. Pomaly sa spúšťajte nadol a ohnite lakte. V tomto prípade by malo byť telo mierne naklonené dopredu. Po zafixovaní v spodnej polohe tak, aby sa vaše ramená nedotýkali tyčí, urobte dvojsekundovú pauzu. Pri výdychu pomaly narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Za pohodlnejší analóg klikov sa považujú cvičenia na pákovom stroji.

Izolačné cvičenia pre triceps

Maximálne zaťaženie tricepsu padá, keď sú dlane proti sebe

Hlavným prínosom tohto typu záťaže je rovnomerný rozvoj všetkých uzlov svalového tela a zlepšenie jeho odľahčenia. Presne taký je triceps brachii sval vrátane laterálnej, strednej a dlhej časti.

Cvičenie sa odporúča tým, ktorí cvičia aspoň dva roky. Umožňuje korigovať nerovnomerný vývoj ako dôsledok genetickej predispozície k rastu jednotlivých častí svalu, tak aj „nedostatkov“ základného tréningu.

Predĺženie ramien na hornom a dolnom bloku. Pracuje na strednej časti tricepsu. Cvičenie je možné vykonávať v stoji tvárou alebo chrbtom k blokovému zariadeniu simulátora. V závislosti od polohy bloku a rukoväte tricepsu je počiatočná poloha rúk vertikálne hore - s horným alebo nadol - so spodným blokom simulátora. Zatiaľ čo horná časť paže je nehybná, predlaktia sú ohnuté v lakťovom kĺbe do uhla 90 stupňov.

Cvičenie je efektívnejšie ako narovnávanie rúk pri držaní činky.

Video o tréningu tricepsov.

Pumpovanie svalov na hrazde

Táto metóda nie je o nič horšia ako tréning v telocvični, aj keď je menej populárna. Ide o to, že triceps funguje na predĺženie, ale napriek tomu existuje spôsob a nevyžaduje zložité tréningové vybavenie.

Odísť násilím. Uchopením tyče stredne širokým rovným úchopom je potrebné švihnúť telom. V hornom bode amplitúdy švihu sa urobí trhnutie smerom nahor do polohy, v ktorej je telo upevnené na rovných ramenách. Pri zdvíhaní sa lakte neohýbajú.

Cvičenie si vyžaduje dobrú fyzickú prípravu, koordináciu a sebakontrolu. Neodporúča sa pre začiatočníkov kvôli vysokému riziku zranenia.

Špecifiká cvičení pre dievčatá

pre výraznú premenu tricepsu treba cvičiť aspoň 3 mesiace

Sklon žien k hromadeniu tukových buniek na zadnej strane nadlaktia je fyziologicky podmienený. Sedavý životný štýl a vysokokalorická strava tento proces výrazne urýchľujú. Áno a V každodennom živote sa vážny stres na tricepsovom svale vyskytuje oveľa menej často ako na biceps. Pomer objemov týchto svalov je však vyjadrený v pomere 2 ku 1.

Ale aj keď sa stanete rukojemníkom diéty, nemôžete vytvoriť atraktívny tvar ruky bez fyzickej aktivity. Ak budete dodržiavať nasledujúce tréningové zásady, nemôžete sa báť napumpovať mohutné svaly kulturistov:

Stačí stráviť 30-45 minút na jedno sedenie, aby ste odstránili tukové zásoby v hornej časti ramena a udržali tricepsy v dobrej kondícii.
Neodporúča sa trénovať viac ako trikrát týždenne.
Silový tréning treba striedať. Táto schéma rozvíja silu a vytrvalosť, čím zabraňuje naberaniu svalov.
Veľký počet opakovaní s ľahkou váhou „vysušuje“ ruky, t.j. spaľuje podkožný tuk.

Predĺženie ramena na pákovom stroji. Zaťažuje triceps a svaly ramenného pletenca a predlaktia.

Zaujmite pozíciu na stroji: chrbát je rovný, ramená sú uvoľnené, dlane sú zatvorené na pákach stroja. Pri výdychu pomaly natiahnite ruky v lakťových kĺboch. V tomto prípade sú lakte pritlačené k telu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Video tréning pre dievčatá.

Výhody a nevýhody tréningu tricepsov

Tricepsové cvičenia sú nebezpečné

Výhody tricepsových cvičení nie sú obmedzené len na zvýšenie svalového tonusu alebo rastu:

Harmonický vývoj tricepsového svalu v porovnaní s bicepsom zaisťuje krásu paží.
Väčšina základných cvikov na triceps rozvíja aj iné svalové skupiny.
Pohybová aktivita posilňuje kardiovaskulárny, dýchací a pohybový aparát.
Zlepšuje metabolizmus. Potreba energie spaľuje kalórie a nadváhu. Aktivácia potenia zároveň podporuje odstraňovanie toxínov cez póry.

Negatívnou stránkou práce na tricepsoch je vysoké riziko zranenia. Najčastejšie sprevádza silové cvičenia s nesprávnou technikou:

Neplatí to len pre vaše ruky. Rizikovými oblasťami sa stáva aj chrbtica, ramenný pletenec a hrudník.
Šľachy, kĺby a väzy - štruktúra je dosť krehká, vyžaduje zahriatie a ochladenie po tréningu. To pomôže vyhnúť sa nielen artritíde a tendinitíde, ale aj problémom so srdcom a krvnými cievami.
Úplné narovnanie lakťov pri zdvíhaní ťažkých váh často spôsobuje roztrhnutie kĺbov. Výsledkom sú vyvrtnutia, dislokácie a posuny intraartikulárnych povrchov.
Silové zaťaženie pri cvičení tricepsov s činkou alebo závažím deformuje medzikĺbové platničky, čo časom vedie k osteochondróze rôznych častí chrbtice a artróze kĺbov nôh.

Kontraindikácie

Silové cvičenia tricepsu sú zakázané pre ľudí s patológiami pohybového aparátu, ako je artritída, artróza, osteochondróza a iné poškodenia väzov, kĺbov a šliach. Veľké bremená sú neprijateľné pre určité typy skoliózy, anomálie vo vývoji osteochondrálnych tkanív a osteoporózu. V rovnakom čase Ľahké cvičenie v období zlepšovania posilňuje kĺby aj pri chronických zápalových ochoreniach.

Ďalšie kontraindikácie: sklon k infarktu, mŕtvici, trombóza žíl, hypertenzia.

Tréning nebude prospešný pri akútnych respiračných vírusových infekciách s horúčkou, pľúcnymi ochoreniami, zápalmi obličiek, brušných a panvových orgánov. Ženy by sa počas menštruačného cyklu mali vyhýbať nadmernému cvičeniu.

Počas obdobia zotavenia po zraneniach a operáciách bude potrebná konzultácia s chirurgom.

Aj keď vám chýba, môžete to dobehnúť doma. Ohýbanie a predlžovanie rúk s činkami, a dokonca - nie je ťažké nájsť spôsob, ako zlepšiť tvar rúk. Výsledok sa pomaly dostaví za 1-2 mesiace.

Zverejňovanie inzerátov je bezplatné a nevyžaduje sa žiadna registrácia. Ale je tu predmoderovanie reklám.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Ženy venujú veľkú pozornosť svojej postave. Snažia sa napumpovať zadok, cvičia brucho a cvičia hrudník a chrbát. Aj keď krása rúk je tiež veľmi dôležitá. S dobre vyvinutými svalmi rúk vyzerá celé telo atraktívnejšie a harmonickejšie. Tricepsové svaly paží (triceps) spôsobujú väčšie problémy ako bicepsy. S vekom, ak nie sú napumpované, ochabnú a ochabnú. Ak sa tak už stalo, ešte nie je všetko stratené, tento nedostatok je možné opraviť. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení pre triceps. Predstavujeme vám tie najlepšie tricepsové cviky ušité špeciálne pre ženy, ktoré môžete cvičiť doma alebo v posilňovni.

Štruktúra tricepsu

Všetky tri hlavy tricepsu sú stimulované počas extenzných pohybov paží. Bočná (vonkajšia) hlava alebo pás tricepsu začína od zadnej časti ramennej kosti a siaha až k lakťovému kĺbu. Dlhá (vnútorná) hlava tricepsového svalu paže je pripevnená tesne pod ramenom, pri samotnej lopatke a rovnako ako vonkajšia hlava siaha až k lakťovému kĺbu. Krátka hlava (stredná, najkratšia zo všetkých troch hláv) sa nachádza medzi dlhou a laterálnou - mediálnou hlavou. Začína tiež od ramennej kosti, ale je pripevnená oveľa vyššie ako vnútorná a vonkajšia hlava tricepsu.

Ak chcete dať tricepsovým svalom paží krásny tvar, musíte vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú vonkajšiu, vnútornú a strednú hlavu. Teda lisy, nadstavce a ich odrody.

Tricepsové cvičenia pre dievčatá

Toto cvičenie precvičuje celý triceps. Samozrejme, dôraz sa kladie na určitú partiu – na vnútornú hlavu tricepsového svalu. Ale to nepokazí cvičenie. Vykonávaním klikov v ľahu v úzkej polohe (ruky na šírku ramien alebo mierne užšie) si každá žena v priebehu niekoľkých mesiacov pretvorí svaly tricepsu. K úplnej premene samozrejme nestačia push-upky. Bez nich však komplex nebude účinný. Práve preto by „úzke“ push-upky mali byť súčasťou komplexu každej ženy, ktorá chce poriadne prerobiť chrbty rúk.

Postavte sa na všetky štyri. Potom položte ruky na podlahu a položte ich tak, aby sa šírka medzi vašimi dlaňami rovnala šírke ramien alebo sa mierne zužovala. Narovnajte sa tak, aby vaše nohy a chrbát boli v jednej priamke. Spustite sa stabilne, ohnite lakte bez toho, aby ste zmenili polohu tela. Potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Vydýchnite a zopakujte pohyb znova. Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

Obrátené kliky pre triceps sú podobné v činnosti ako predchádzajúce cvičenie. Jediný rozdiel je v tom, že ruky sú za chrbtom a nie pred trupom. Pre tie ženy, ktoré už bez problémov dokážu vykonať 4 série po 15 opakovaní v klikoch, bude produktívnejšia klasická verzia klikov. Pre tých, ktorí dávajú prednosť vykonávaniu tohto cvičenia namiesto „úzkych“ klikov, je lepšie uprednostniť jeho ľahšiu verziu.

Ľahká verzia klikov z lavičky sú rovnaké kliky, ruky sú položené na lavičke, ale chodidlá sú pevne položené s pätami na podlahe. V klasickej verzii spočívajú nohy na vyvýšenej platforme. Odporúčaný počet sérií a opakovaní je rovnaký ako pri klikoch – 4 až 15.

3) Tricepsové cvičenia s činkami

Pri tomto cviku sa kladie dôraz na dlhú hlavu tricepsového svalu paže. Vezmite si činku a posaďte sa na lavičku. Stlačte ruky s činkou nahor a ohnite ich, až kým nepocítite plné natiahnutie tricepsu. Urobte 4 – 5 sérií po 8 – 10 opakovaní.

Zadná časť lavice by mala byť naklonená natoľko, aby pri vykonávaní tricepsových extenzií nepociťovali pracujúce svaly najmenšie nepohodlie. Teda niekde medzi 25 a 45 stupňami. Je vhodné - pre vyšší efekt - meniť uhol lavičky každé 3 - 4 tréningy.

Predĺženie paží na lavičke so šikmým chrbtom bude efektívnejšie pre ženy, ktorých tricepsové väzivo končí v lakti a nie nad ním. Pre tých s krátkym tricepsom (tricepsová šľacha končí nad lakťom) je tiež vhodný, no pre čo najlepší efekt by mali uprednostniť extenzie rúk s činkami v ľahu.

Toto cvičenie je pre tie ženy, ktoré už dosiahli nejaký úspech v rozvoji tricepsu. Výpony paží v sede (trup je striktne kolmý na podlahu) sú z hľadiska naberania svalovej hmoty horšie ako predchádzajúce výpony, ale na zlepšenie odľahčenia a oddelenia dlhej (vnútornej) hlavy tricepsu to bude oveľa viac efektívne.
Vezmite si do ruky činku a posaďte sa rovno. Stočte činku, kým nie sú tricepsy úplne natiahnuté. Potom bez prestávky v dolnom bode narovnajte ruku. Urobte 4 – 5 sérií po 8 – 10 opakovaní.

Vezmite si činku do jednej ruky a ohnite sa v páse, ohnite jednu nohu v kolene a položte ju na lavicu, pričom ruku položte na rovnakú stranu. Zostaňte v tejto polohe a ohnite druhú ruku s činkou v lakti tak, aby ramenná časť vašej ruky bola rovnobežná s podlahou. Natiahnite ruku s činkou bez toho, aby ste zmenili polohu jej ramennej časti. Vykonajte 5 sérií po 8 – 12 opakovaní pre každú ruku.

Toto cvičenie primárne precvičuje laterálnu (vonkajšiu) hlavu tricepsového svalu paže. Výpony v stoji s dôrazom na jedno koleno je vhodné zaradiť do tréningového programu, keď je dosiahnutá požadovaná hmotnosť a je potrebné zlepšiť definovanie zadnej strany paží.

Toto cvičenie je tiež vhodné vykonávať, keď potrebujete „vyprážať“ triceps. Pôsobí aj na vonkajšie hlavy tricepsu. Len stredná hlava je tu na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia prakticky neaktívna; Funguje iba jedna bočná hlava tricepsu.

Tricepsový tréning prebieha týmto spôsobom: ľahnite si na vodorovnú lavicu, zdvihnite ruku s činkou tak, aby bola presne kolmá na podlahu. Spustite činku ohnutím lakťa tak, aby vaše rameno zostalo vertikálne. Spustite ruku cez trup. V najnižšom bode by sa činka mala dotýkať lavičky, tesne nad opačným ramenom. 4 série po 12 – 15 opakovaní.

Recipročné priečne extenzie tricepsu (iný názov pre Tate press) sú cvikom podobným predchádzajúcemu. Líši sa len tým, že pri vykonávaní jeho výponov pracujú obe ruky naraz.
Do každej ruky si vezmite činku a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Narovnajte ruky – rovnako ako pri priečnych výponoch – a spustite činky cez trup, pričom pokrčte lakte. Činky by sa nemali dotýkať v celej zostave a dlane by mali byť vždy otočené dozadu. 5 sérií po 10 – 12 opakovaní.

Zostavy tricepsových cvičení pre dievčatá

Nižšie sú uvedené tri tricepsové tréningové rutiny. Toto sú najúčinnejšie cviky na triceps, ktoré môžete robiť doma. Prvý komplex je pre ženy, ktoré práve začali s fitness tréningom a nemajú problémy s nadváhou. Druhý je tiež pre dievčatá a ženy začiatočníkov, ale s problémami s nadváhou. Tretia je pre všetky ženy, ktoré už dosiahli malý úspech v precvičovaní tricepsových svalov na rukách.

1 komplex

Pondelok: Úzke kliky – 4 série po 12 – 15 opakovaní.
Výpony s činkami v sede na lavičke, alebo podobný cvik na vodorovnej lavičke (v závislosti od dĺžky tricepsu). 3 sady po 10 – 15 opakovaní.

Piatok: Úzke kliky. 4 série po 12 – 15 opakovaní. Pri prvých dvoch tréningoch nevykonávajte viac ako 4 série po 15 opakovaní. Od tretieho týždňa vymeňte tento cvik za kliky a používajte závažia.

Tento komplex musíte cvičiť, kým sa bez väčších problémov neuvedú 4 sady po 15 opakovaní.

2 komplex

Pondelok: Kliky. Nastavte si váhu, s ktorou môžete vykonať 15 opakovaní, a urobte s ňou 4 série po 10 opakovaní, pričom medzi nimi odpočívajte 1 - 1,5 minúty. potom odpočívajte 3 minúty a dokončite 5. prístup - s maximálnym počtom opakovaní.

Predĺženie rúk v stoji v naklonenej polohe. Urobte 5 sérií s váhou, ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní. Interval medzi prístupmi je 1,5 – 2 minúty.
Priečne kučery rúk. 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Piatok: Úzke kliky. 5 prístupov: v prvých štyroch sériách - 15 opakovaní, v poslednej - maximálny počet opakovaní.

Tricepsové extenzie v sede. Vezmite si činku, s ktorou zvládnete 20 opakovaní. Vykonajte 6 sérií po 15 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2 minúty.

3 komplex

Pondelok: Výpony s činkami v sede na lavičke, alebo prehnuté cez tricepsové výpony s dôrazom na jedno koleno. 6 sérií po 6 opakovaní. S váhami pre 8 opakovaní vykonajte 6 sérií po 6 opakovaní, pričom po každej sérii 1 minútu odpočívajte.
Priečne kučery – 4 sady po 10 – 12 opakovaní.

Piatok: Kliky. Nastavte váhu na 8 opakovaní, urobte 8 opakovaní. Potom bez odpočinku schudnite 5 kg a dokončite zostavu do zlyhania. Vykonajte ďalšie 2 série zníženia hmotnosti, tiež bez odpočinku medzi nimi.
Tate press. Vykonajte 5 sérií po 10–12 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2–2,5 minúty.

výsledky

Niektorým ženám stačí cvičiť 1. komplex dva mesiace, aby mohli začať „pokročilý“ tréning. Iným ani šesť mesiacov nestačí. Všetko je to o genetike a hladine telesného tuku.

U žien s problémami s nadváhou sa triceps zvyčajne transformuje najskôr po 2 mesiacoch tréningu. Pre „palcov“, ktorí nie sú zaťažení nadváhou, je toto obdobie výrazne kratšie – 4–5 týždňov. Aby ste výrazne premenili svoje tricepsy, musíte cvičiť aspoň 3 mesiace. Naučili ste sa, ako napumpovať dievčenský triceps doma. Ak ste dosiahli dobré výsledky a chcete pokračovať v pumpovaní tricepsov, aby ste získali úľavu, použite tento súbor cvikov na triceps.

Ak chcete dať tricepsovým svalom paží krásny tvar, musíte vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú vonkajšiu, vnútornú a strednú hlavu.

Tricepsové cvičenia pre ženy

Ženy venujú veľkú pozornosť svojej postave. Snažia sa napumpovať zadok, cvičia brušné svaly a cvičia hrudník a chrbát. Aj keď krása rúk je tiež veľmi dôležitá.

S dobre vyvinutými svalmi rúk vyzerá celé telo atraktívnejšie a harmonickejšie. Tricepsové svaly paží (triceps) spôsobujú väčšie problémy ako bicepsy. S vekom, ak nie sú napumpované, ochabnú a ochabnú. Ak sa tak už stalo, ešte nie je všetko stratené, tento nedostatok je možné opraviť.

Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení pre triceps. Predstavujeme vám tie najlepšie tricepsové cviky ušité špeciálne pre ženy, ktoré môžete cvičiť doma alebo v posilňovni.

Štruktúra tricepsu

Ak chcete dať tricepsovým svalom paží krásny tvar, musíte vykonať cvičenia I, v ktorom sú zapojené vonkajšia, vnútorná a stredná hlava. teda lisy, nástavce a ich odrody.

Tricepsové cvičenia pre dievčatá

1) Tricepsové kliky z podlahy

K úplnej premene samozrejme nestačia push-upky. Bez nich však komplex nebude účinný. Práve preto by „úzke“ push-upky mali byť súčasťou komplexu každej ženy, ktorá chce poriadne prerobiť chrbty rúk.

Postavte sa na všetky štyri. Potom položte ruky na podlahu a položte ich tak, aby sa šírka medzi vašimi dlaňami rovnala šírke vašich ramien alebo sa mierne zužovala. Narovnajte sa tak, aby vaše nohy a chrbát boli v jednej priamke. Spustite sa stabilne, ohnite lakte bez toho, aby ste zmenili polohu tela. Potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Vydýchnite a zopakujte pohyb znova.

Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

2) Tricepsové kliky

3) Tricepsové cvičenia s činkami

1. Predĺženie paží s činkou v sede na lavičke s nakloneným chrbtom

Pri tomto cviku sa kladie dôraz na dlhú hlavu tricepsového svalu paže.

Vezmite si činku a posaďte sa na lavičku. Stlačte ruky s činkou nahor a ohnite ich, až kým nepocítite plné natiahnutie tricepsu.

Urobte 4 – 5 sérií po 8 – 10 opakovaní.

Zadná časť lavice by mala byť naklonená natoľko, aby pri vykonávaní tricepsových extenzií nepociťovali pracujúce svaly najmenšie nepohodlie. Teda niekde medzi 25 a 45 stupňami.

Je vhodné – pre vyšší efekt – zmeniť uhol lavičky každé 3-4 tréningy. Predĺženie paží na lavičke so šikmým chrbtom bude efektívnejšie pre ženy, ktorých tricepsové väzivo končí v lakti a nie nad ním.

Pre tých s krátkym tricepsom (tricepsová šľacha končí nad lakťom) je tiež vhodný, no pre čo najlepší efekt by mali uprednostniť extenzie rúk s činkami v ľahu.

2. Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Toto cvičenie je pre tie ženy, ktoré už dosiahli nejaký úspech v rozvoji tricepsu. Výpony paží v sede (trup je striktne kolmý na podlahu) sú z hľadiska naberania svalovej hmoty horšie ako predchádzajúce výpony, ale na zlepšenie odľahčenia a oddelenia dlhej (vnútornej) hlavy tricepsu to bude oveľa viac efektívne.

Vezmite si do ruky činku a posaďte sa rovno. Stočte činku, kým nie sú tricepsy úplne natiahnuté. Potom bez prestávky v dolnom bode narovnajte ruku.

Urobte 4 – 5 sérií po 8 – 10 opakovaní.

3. Ohnuté cez predĺženie ramena

Natiahnite ruku s činkou bez toho, aby ste zmenili polohu jej ramennej časti. Vykonajte 5 sérií po 8 – 12 opakovaní pre každú ruku. Toto cvičenie primárne precvičuje laterálnu (vonkajšiu) hlavu tricepsového svalu paže.

Výpony v stoji s dôrazom na jedno koleno je vhodné zaradiť do tréningového programu, keď je dosiahnutá požadovaná hmotnosť a je potrebné zlepšiť definovanie zadnej strany paží.

4. Predĺženie činky v ľahu

Toto cvičenie je tiež vhodné vykonávať, keď potrebujete „vyprážať“ triceps. Pôsobí aj na vonkajšie hlavy tricepsu. Len stredná hlava je tu na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia prakticky neaktívna; Funguje iba jedna bočná hlava tricepsu.

4 série po 12 – 15 opakovaní.

5. Tate Press

Recipročné priečne extenzie tricepsu (iný názov pre Tate press) sú cvikom podobným predchádzajúcemu. Líši sa len tým, že pri vykonávaní jeho výponov pracujú obe ruky naraz.

Do každej ruky si vezmite činku a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Narovnajte ruky – rovnako ako pri priečnych výponoch – a spustite činky cez trup, pričom pokrčte lakte. Činky by sa nemali dotýkať v celej zostave a dlane by mali byť vždy otočené dozadu.

5 sérií po 10 – 12 opakovaní.

Zostavy tricepsových cvičení pre dievčatá

Nižšie sú uvedené tri tricepsové tréningové rutiny. Toto sú najúčinnejšie cviky na triceps, ktoré môžete robiť doma.

Prvý komplex– pre ženy, ktoré práve začali s fitness cvičením a nemajú problémy s nadváhou. Po druhé– aj pre začínajúce dievčatá a ženy, ale s problémami s nadváhou. Po tretie– pre všetky ženy, ktoré už dosiahli nejaký úspech v precvičovaní tricepsových svalov na rukách.

1 komplex

pondelok: Kliky z podlahy v úzkom nastavení - 4 sady po 12 - 15 opakovaní. Výpony s činkami v sede na lavičke, alebo podobný cvik na vodorovnej lavičke (v závislosti od dĺžky tricepsu).

3 sady po 10 – 15 opakovaní.

piatok:Úzke kliky. 4 série po 12 – 15 opakovaní. Pri prvých dvoch tréningoch nevykonávajte viac ako 4 série po 15 opakovaní.

Od tretieho týždňa vymeňte tento cvik za kliky a používajte závažia.

Tento komplex musíte cvičiť, kým sa bez väčších problémov neuvedú 4 sady po 15 opakovaní.

2 komplex

pondelok: Tlaky na lavičke. Nastavte si váhu, s ktorou môžete vykonať 15 opakovaní, a urobte s ňou 4 série po 10 opakovaní, pričom medzi nimi odpočívajte 1 - 1,5 minúty. potom odpočívajte 3 minúty a dokončite 5. prístup - s maximálnym počtom opakovaní.

Predĺženie rúk v stoji v naklonenej polohe. Urobte 5 sérií s váhou, ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní. Interval medzi prístupmi je 1,5 – 2 minúty.

Priečne kučery rúk. 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Piatok: Úzke kliky. 5 prístupov: v prvých štyroch sériách - 15 opakovaní, v poslednej - maximálny počet opakovaní. Tricepsové extenzie v sede. Vezmite si činku, s ktorou zvládnete 20 opakovaní. Vykonajte 6 sérií po 15 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2 minúty.

3 komplex

pondelok: Výpony paží s činkou v sede na lavičke alebo prehnuté výpony tricepsov s dôrazom na jedno koleno. 6 sérií po 6 opakovaní.

S váhami pre 8 opakovaní vykonajte 6 sérií po 6 opakovaní, pričom po každej sérii 1 minútu odpočívajte.

Priečne kučery – 4 sady po 10 – 12 opakovaní.

piatok: Tlaky na lavičke. Nastavte váhu na 8 opakovaní, urobte 8 opakovaní. Potom bez odpočinku schudnite 5 kg a dokončite zostavu do zlyhania.

Vykonajte ďalšie 2 série zníženia hmotnosti, tiež bez odpočinku medzi nimi.

Tate press. Vykonajte 5 sérií po 10–12 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2–2,5 minúty.

výsledky

Niektorým ženám stačí cvičiť 1. komplex dva mesiace, aby mohli začať „pokročilý“ tréning. Iným ani šesť mesiacov nestačí. Tu Všetko je to o genetike a hladine telesného tuku.

U žien s problémami s nadváhou sa triceps zvyčajne transformuje najskôr po 2 mesiacoch tréningu.. Pre „palcov“, ktorí nie sú zaťažení nadváhou, je toto obdobie výrazne kratšie – 4–5 týždňov.Aby ste výrazne premenili svoje tricepsy, musíte cvičiť aspoň 3 mesiace.

Naučili ste sa, ako napumpovať dievčenský triceps doma. Ak ste dosiahli dobré výsledky a chcete pokračovať v pumpovaní tricepsov, aby ste získali úľavu, použite tento súbor cvikov na triceps.publikovaný

Populárne v kategórii: