Cvičebný program na precvičenie brušných svalov. Ako rýchlo odstrániť brušný tuk doma? Diéta, masáž a cviky na brucho Aké cviky účinne odstraňujú brucho a boky

Chudnutie je pre mnohých náročná úloha, ktorá si vyžaduje obrovské množstvo času a silnú vôľu. Takmer pre všetkých, ktorí schudnú, je však najväčším problémom chudnutie v oblasti brucha. Keď človek úspešne schudne, zdá sa, že tuk zmizne odkiaľkoľvek, len nie zo strán. Zvážte cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa brušného tuku doma.

Je možné rýchlo odstrániť nadváhu zo žalúdka a bokov doma?

Niektorí ľudia si myslia, že chudnutie doma je nemožná úloha, je potrebné zapojiť mnohých odborníkov: odborníka na výživu, trénera, masážneho terapeuta; kúpiť drahé kurzy výživy a cvičebné plány.

V skutočnosti, ak problémom nie je nejaká choroba, môžete sa s chudnutím vyrovnať sami, iba ak vynaložíte určité úsilie a využijete znalosti, ktoré vám dnes poskytneme.

Na efektívne chudnutie doma, na vytvorenie úzkeho pásu a plochého brucha by najlepšou možnosťou bola kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia, to znamená, že musíte striedať silový a kardio tréning. Okrem toho má zmysel cielene pumpovať brušné svaly 1-2 krát týždenne.

Cvičenie doma za účelom chudnutia by teda malo vyzerať asi takto:

• Kardio tréning 2x týždenne
• Silový tréning 2x týždenne
• Napumpovanie brucha 1-2x týždenne (samostatne alebo v kombinácii so silovým tréningom a kardiom)

Nižšie podrobne popíšeme, aké cvičenia sú zahrnuté v týchto typoch tréningu a ako ich vykonávať.

Účinná zostava gymnastických cvikov na chudnutie brucha a bokov

Začnime s tréningom brucha. Existuje množstvo cvikov na napumpovanie brušných svalov. Niektorí veria, že niektoré cvičenia sú efektívnejšie ako iné, ale v skutočnosti aj známe a dlho známe cvičenia prinášajú dobré výsledky, ak ich robíte pravidelne a dodržiavate správnu techniku.

Krútenie (foto)

Kliky na bruchu sú cvik známy z detstva, no zvyčajne ho každý robil rýchlo, bez toho, aby premýšľal o tom, ako správne bol vykonaný.

Kľuky môžu byť vykonávané s rovnými nohami alebo so zdvihnutými nohami a môžu byť umiestnené na vyvýšenom povrchu, ako je napríklad lavička, alebo môžu byť držané vo vzduchu. Posledná možnosť bude najťažšia. Toto cvičenie je vhodné pre ženy aj mužov.

Technika cvičenia:

1. Ľahneme si na chrbát.
2. Ruky môžete držať za hlavou, na hrudi alebo ich nechať pozdĺž tela. Ak ste začiatočník, môžete natiahnuť ruky pozdĺž tela a mierne držať boky - to je najjednoduchšia možnosť. Prekríženie rúk na hrudi cvičenie trochu sťaží. A ak si chceme toto cvičenie čo najviac sťažiť, potom by sme mali dať ruky za hlavu.
3. Nohy buď položíme na zem s pokrčenými kolenami, alebo ich posunieme do výšky, prípadne ich držíme vo vzduchu.
4. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
5. Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu sa začneme krútiť a zdvíhame lopatky z podlahy.
6. S nádychom sa spustíme späť nadol a uvoľníme sa.

Opakujte 20-25 krát. 3-4 prístupy budú stačiť.

Video: Kliky na telo

Ležať na chrbte (pre ženy a mužov)

Sed-ľah je výborný cvik na rozvoj a posilnenie priamych brušných svalov.

Technika cvičenia:

1. Ľahneme si na chrbát.
2. Nohy pokrčíme v kolenách a položíme ich na šírku ramien. Počas cvičenia nie je potrebné zdvíhať nohy z podlahy (často sa to stáva, pretože nohy slúžia ako protiváha a „snažia sa vám pomôcť vstať“), takže ich môžete okamžite opraviť: zasuňte ich pod pohovku , požiadať niekoho, aby ich podržal atď.
3. Ruky si položíme za hlavu alebo ich prekrížime na hrudi. Ak ste začiatočník, môžete si ruky natiahnuť za hlavu a pri zdvíhaní ich posúvať dopredu.
4. Poznámka: nevyvíjajte tlak na hlavu alebo krk rukami.
5. Zadná strana je tesne pritlačená k povrchu. Minimalizujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta.
6. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite telo so zaobleným chrbtom.
7. V najvyššom bode by ste sa mali čo najviac vydýchnuť, napnúť brušné svaly a vydržať 2-3 sekundy.
8. Potom sa pri nádychu znížime a uvoľníme sa.

Musíte opakovať 15-20 krát, 3-4 prístupy budú stačiť.

Samozrejme, brušné svaly sa rýchlo prispôsobia akémukoľvek zaťaženiu a toto cvičenie by sa malo vykonávať v kombinácii s inými alebo pravidelne nahrádzať.

Zdvíhanie nôh v ľahu (vhodné na zahriatie)

Napríklad kľuky alebo zdvíhanie tela možno striedať s dvíhaním nôh v ľahu. Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať spodnú časť priameho brušného svalu.

Technika cvičenia:

1. Ľahneme si na chrbát. Nohy vystreté. Ruky pozdĺž tela.
2. Pri zdvíhaní nôh sa váš chrbát často snaží znášať záťaž, preto aby ste tento jav minimalizovali, položte ruky pod zadok a držte ich tam počas celého cvičenia.
3. Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu zdvihneme nohy z podlahy.
4. Zdvíhame nohy, kým nie sú kolmé na podlahu, držíme túto pozíciu niekoľko sekúnd a začneme pomaly, cítiac brušné svaly, spúšťať nohy.
5. V najnižšom bode je vhodné nedotýkať sa povrchu, aby bolo zaťaženie konštantné.

Pre začiatočníka sa táto metóda môže zdať dosť komplikovaná, preto má zmysel dvíhať nohy jednu po druhej. S výdychom zdvihneme jednu nohu do uhla 45–60 stupňov, držíme a pomaly spúšťame. Keď sa prvá noha dotkne podlahy, môžete zdvihnúť druhú.

Nezamieňajte si tento cvik s obrátenými kľukmi. Pri zdvíhaní nôh, ako sme popísali vyššie, končíme cvičenie s nohami kolmo k podlahe. Pri reverzných klikoch musíte v hornom bode zdvihnúť zadok z podlahy a otočiť spodnú časť tela trochu viac smerom k sebe. Vyzerá to takto:

Cvičenie "nožnice"

Toto cvičenie má určité podobnosti s predchádzajúcim a pravdepodobne ho mnohí poznajú.

Technika cvičenia:

1. Ľahneme si na chrbát.
2. Nohy sú natiahnuté, ruky ležia pozdĺž tela.
3. V tomto prípade môžete tiež položiť ruky pod zadok, aby ste odstránili nadmerný stres z dolnej časti chrbta.
4. Zdvihneme nohy na úroveň 45–60 stupňov a začneme robiť horizontálne krížové pohyby.
5. Opakujeme určitý počet krát a spúšťame nohy na podlahu. Poďme relaxovať. Potom opakujeme.

Takéto prístupy je potrebné opakovať 4–5, každý 15–20 krát.

Toto cvičenie sa môže vykonávať vo veľkej amplitúde, nielen prekrížiť nohy, ale rozložiť ich do strán, potom ich spojiť a potom ich prekrížiť.

A ďalšou verziou tohto cvičenia nie sú horizontálne kríženia, ale vertikálne výkyvy.

Existujú dve verzie tohto cvičenia založené na oblasti precvičovaných svalov: priamy brušný sval a šikmé brušné svaly. Rovnako ako niekoľko možností s rôznou obtiažnosťou.

Technika cvičenia:

Počet opakovaní je od 15 do 25, stačia 3-4 prístupy.

Video: Jednoduchá verzia šikmých krútení „koleno-lakť“

Video: Komplexná verzia šikmých krútení „koleno-lakť“

Plank - klasický a bočný (najúčinnejší cvik na napumpovanie brušných svalov)

Cvik plank je podľa výskumu jedným z desiatich najlepších cvikov na brucho. Navyše sa najúčinnejšie prejaví pri šikmých brušných svaloch.

Existuje veľa možností planku. Pozrieme sa na dva klasické typy – klasickú dosku a bočnú dosku. Obe tieto cvičenia je možné vykonávať dynamicky. Napríklad pritiahnutie nôh k hrudníku, zdvihnutie ruky, nohy, skákanie atď.

Dosku možno vykonať tromi spôsobmi, od najjednoduchších po najzložitejšie:

Technika cvičenia:

1. Ľahneme si na brucho. Toto je východisková pozícia, z ktorej sa musíte dostať do planku. Ale ak je to pre vás veľmi ťažké, môžete sa okamžite postaviť do pozície planku z pohodlnej polohy.
2. Nohy ležia rovno.
3. Vyložíme nohy na prsty. Čím bližšie sú vaše nohy pri sebe, tým ťažšie je cvičenie vykonať.
4. Opierame sa buď o lakte, alebo o dlane.
5. S nádychom a výdychom zatlačíme na požadovanú plankovú verziu.
6. V tejto polohe musíte vydržať 20 sekúnd až niekoľko minút. Všetko závisí od vašej prípravy.
7. Je dôležité starať sa o svoje telo. Bez ohľadu na to, na ktorej doske stojíte, celé telo by malo byť v jednej priamke: žalúdok je vtiahnutý, panva nie je naklonená ani zdvihnutá, chrbát je rovný, krk uvoľnený.
8. Nezabudnite dýchať. Dýchanie by malo byť plynulé a pokojné. Aspoň o to by sme sa mali snažiť.

Toto cvičenie je možné vykonať aj takto:

Technika cvičenia:

1. Ľahneme si na bok.
2. Náročnejšia možnosť je, keď jedna noha leží na druhej, no začiatočníkovi môže byť táto metóda veľmi ťažká, a tak si nohy môžete dať vedľa seba.
3. Zdvihneme sa na lakte alebo na vystretú ruku, pomáhame si druhou rukou.
4. S nádychom a výdychom zdvihnite telo z podlahy. Držať by ste sa mali len pomocou chodidla (alebo dvoch) a opornej ruky: telo, panva ani nohy by sa nemali dotýkať podlahy.
5. Musíte sa tiež uistiť, že telo je jedna priamka.
6. Podperná ruka by mala byť presne pod ramenom.
7. V tejto polohe zotrváme potrebný čas – tiež od 20 sekúnd do niekoľkých minút – a zmeníme strany.

Cvičenie plank začnite vykonávať s minimálnym možným časom a zakaždým ho predĺžte pridaním 5-10 sekúnd. Ak teda budete toto cvičenie vykonávať pravidelne, môžete ľahko dosiahnuť niekoľko minút za mesiac.

Brušné svaly si rýchlo zvyknú na záťaž, preto by ste sa mali snažiť zaradiť do tréningu rôzne možnosti cvičenia, striedať ich a nahrádzať, potom môžete dosiahnuť vyššiu efektivitu.

Kardio cvičenia, ktoré by ste mali robiť, aby ste schudli

Kardio tréning je súbor cvikov alebo jednorazové cvičenie, na ktoré naše telo vyžaduje veľké množstvo kyslíka, preto sa zvyšuje tep a dýchanie.

Kardio cvičenia veľmi dobre precvičia srdcovo-cievny systém a efektívne vám pomôžu aj pri chudnutí.

• švihadlo
• jazda na bicykli alebo rotopede
• beh po schodoch
• rôzne skoky a skákacie cvičenia („hviezda“, burpees, skákacie drepy atď.)
• lyžovanie
• rôzne aktívne športové hry

Niektoré z týchto aktivít si môžete vziať aj doma a využiť ich pri chudnutí.

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo je jedným z najdostupnejších druhov kardia a zároveň jedným z najúčinnejších.. Za hodinu intenzívneho tréningu môžete spáliť od 600 do 1000 kcal. Počet spálených kalórií závisí od vašej kondície, hmotnosti, veku a niektorých ďalších faktorov.

Technika skákania

Toto cvičenie nie je nijak zvlášť náročné, keďže ho asi každý pozná už od detstva. Existujú však niektoré nuansy, ktoré by sme chceli poznamenať.

1. Dĺžka lana by vám mala byť pohodlná, inak úspešné cvičenie nebude fungovať. Ak stojíte uprostred lana, jeho rukoväte by mali siahať k hrudníku.
2. Vezmite lano, odsuňte ruky od bokov asi na 20 cm a začnite sa otáčať.
3. Do práce by mali byť zapojené celé ruky, nielen ruky, inak ich veľmi rýchlo preťažíte.
4. Skáčeme po špičkách, nie po pätách.
5. Vyberte si pohodlnú obuv tlmiacu nárazy alebo odpruženie, alebo ešte lepšie oboje, pretože to pomôže udržať vaše kĺby zdravé.

Ak budete skákať pravidelne – každý deň, každý druhý deň, potom vám na udržanie dobrej formy postačí 15 – 20 minút. Okrem toho môžete experimentovať s rôznymi možnosťami skákania. Tréning si tak nielen spestríte, ale aj zintenzívnite. Pozývame vás pozrieť si video s výberom rôznych cvikov na švihadle.

Video: 10 cvikov na švihadle

Jogging na mieste doma

Jogging je vynikajúcou možnosťou pre kardio cvičenie, ktoré pomáha zapojiť všetky svaly tela, ale z jedného alebo druhého dôvodu nemusí byť beh vonku možný. V tomto prípade môžete vyskúšať beh na mieste, ktorý sa dá ľahko vykonať doma.

Tento typ tréningu má mnoho výhod:

• sezóna a poveternostné podmienky nezáleží
• nie je potrebné špeciálne vyberať a kupovať oblečenie
• menšia šanca na zranenie

Jedným slovom, môžete študovať kdekoľvek a kedykoľvek. Ale, samozrejme, má to jednu veľmi nepríjemnú nevýhodu – beh na mieste je v niektorých aspektoch menej efektívny v porovnaní s behom vonku po nerovnom teréne.

• žiadny horizontálny pohyb
• žiadna odolnosť voči poveternostným vplyvom
• nedochádza k žiadnym prirodzeným zmenám v krajine (výstupy, zostupy, skalný povrch, piesok atď.)

A pre mnohých bude táto činnosť celkom nudná. Je ťažké bežať na mieste 20-25 minút.

Ako vyriešiť tieto dva problémy? Ako urobiť beh na mieste efektívnejším a zaujímavejším?

Môžete použiť hudbu alebo TV ako rozptýlenie, aby ste spestrili svoje cvičenie. Môžete nielen sledovať svoje obľúbené seriály, ale aj spáliť 200-300 kcal za epizódu.

Aby bol tréning intenzívny, mali by ste striedať rôzne možnosti behu: pomalým tempom, maximálnou rýchlosťou, zdvihnutím kolien vysoko, pritiahnutím jedného kolena k hrudníku atď. Neustále zmeny zaťaženia neumožnia telu prispôsobiť sa a pracovať v ekonomickom režime.

Tréning na rotopede

Rotoped je prítomný v každej telocvični a často sa kupuje aj na cvičenie doma. Po prvé, je malý, môžete si vybrať simulátor aj pre malý byt; po druhé, má prijateľnú cenu.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, má otázku: čo je efektívnejšie - beh alebo rotoped. Závisí to od mnohých rôznych parametrov: počiatočná hmotnosť študenta, vek, úroveň fyzickej zdatnosti, úroveň zaťaženia trenažéra alebo podmienky behu, intenzita.

Ale tak či onak, panuje názor, že jogging je z hľadiska spaľovania tukov oveľa lepší ako jazda na bicykli alebo rotopede. Ak budete na stroji udržiavať rýchlosť okolo 30 km/h, môžete spáliť okolo 800 kcal, čo sa môže rovnať hodine joggingu.

Najväčšiu úlohu hrá intenzita. Ak chcete dosiahnuť väčšie výsledky, striedajte pomalé tempo a rýchle tempo v časovom pomere približne 3 ku 1. Napríklad jazdíme 40 sekúnd v komfortnom režime, 30 sekúnd maximálnou možnou rýchlosťou.

V priemere by cvičenie na rotopede malo trvať 20 až 40 minút.

Kedy by ste mali nahradiť beh rotopedom?

Sú situácie, keď nemáte na výber a je lepšie okamžite prejsť na rotoped.

1. Hmotnosť cvičiaceho je príliš ťažká. Ak máte nadváhu, kĺby trpia aj pri bežnej chôdzi. Vždy by ste mali najprv schudnúť na diéte a až potom zaradiť do svojho režimu aktívny tréning. V tomto prípade bude najoptimálnejším riešením rotoped.
2. Problémy s kĺbmi. Pri niektorých poruchách fungovania kĺbov sa môže situácia zhoršiť nárazovým zaťažením pri behu, zatiaľ čo rotoped poskytuje miernejšie zaťaženie kĺbov. Ale v každom prípade je potrebná konzultácia s odborníkom.

Burpee

Cvičenie burpee sa aktívne využíva v CrossFite. Môže byť klasifikovaný ako komplexný alebo viackĺbový, pretože pri jeho vykonávaní pracuje veľké množstvo svalových skupín.

Burpees možno vykonávať niekoľkými spôsobmi. Závisí to od vašej prípravy. Ak ste začiatočník, môžete pár pohybov vynechať a cvičenie si výrazne zjednodušiť.

Technika cvičenia

Začnime s klasickou verziou burpee so všetkými prvkami.

1. Postavme sa rovno.
2. Chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý.
3. Nohy stoja približne na šírku ramien.
4. Urobíme drep a dlaňami sa dotkneme podlahy.
5. Váhu prenesieme na ruky. Vzdialenosť medzi dlaňami je približne rovnaká ako šírka ramien.
6. Odrážame nohy dozadu a dostávame sa do klasickej plankovej polohy s vystretými rukami.
7. Robíme kliky.
8. Skokom pritiahneme nohy späť k hrudníku a prenesieme na ne váhu z rúk.
9. Vstaneme a cvičenie dokončíme skokom na miesto.

Odrody cvičenia

Toto cvičenie môžete vykonať 5 až 15 krát alebo na chvíľu, napríklad maximálne množstvo za 30 sekúnd. 3-4 prístupy budú stačiť.

Samozrejme, pre začiatočníka toto cvičenie, bez ohľadu na to, aké efektívne môže byť, predstavuje množstvo ťažkostí, takže ho môžete nahradiť niekoľkými jednoduchými možnosťami.

Burpee bez klikov

Všetky hlavné fázy cviku sú zachované, no presúvame sa na plank, vynechávame kliky a výskokom ťaháme nohy k sebe.

V realite to vyzerá takto:

Burpee bez skákania

Okrem push-upu vynecháme aj záverečný skok. To znamená, že z polodrepu sa jednoducho vzpriamime a cvik zopakujeme znova.

Žiadny odraz

A tretia možnosť, najjednoduchšia, keď vynecháme zhyb, skáčeme a odrážame sa nohami dozadu a jednoducho posúvame nohy jednu po druhej dozadu a ideme na plank.

Silové cvičenia

Silový tréning má trochu inú úlohu ako kardio. Sú vhodnejšie na zvýšenie sily ako vytrvalosti. Silový tréning vám pomáha schudnúť, no väčšinou budujete svalovú hmotu a posilňujete svaly.

Ako sme už povedali, najväčšia účinnosť je kombinácia silového a kardio tréningu.

Silový tréning je najlepšie cvičiť v posilňovni pod vedením trénera, pretože ten bude vedieť opraviť techniku, navrhnúť, ako cvik čo najlepšie vykonávať, a dá pozor, aby ste sa nezranili. Silový tréning si navyše vyžaduje ďalšie vybavenie.

Ak sa cielene rozhodnete cvičiť doma, mali by ste si zaobstarať činku.

Na tieto účely je dobrá činka so zakrivenou tyčou.

Je kompaktnejší a umožňuje vám pracovať na mnohých svalových skupinách.

Alebo si môžete kúpiť ľahkú tyč. Váži asi 7-9 kg. Pre porovnanie, olympijská tyč váži 20 kg. Na prácu s veľkými závažiami však potrebujete regály (nie každý dokáže hodiť na plecia 50-80 kg z podlahy), a to zaberá príliš veľa miesta.

Poďme rovno k silovým cvikom, ktoré najlepšie pomáhajú v boji proti tuku na bruchu.

Samozrejme, pozornosť by sa mala venovať klasickým základným cvičeniam:

• drepy
• výpady
• mŕtvy ťah

Drepy s váhou

Toto cvičenie sa používa na budovanie svalov a redukciu tuku v bruchu a nohách. S ťažkým tréningom by ste však mali začať až po úplnom zvládnutí techniky drepov bez záťaže.

Technika cvičenia:

1. Postavme sa rovno.
2. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien, prsty môžu byť mierne vytočené do strán.
3. Chrbát držte rovný, lopatky stiahnuté k sebe.
4. Pohľad smeruje rovno dopredu.
5. Pri nádychu sa začneme hrbiť, ohýbame kolená a posúvame panvu dozadu.
6. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak budete drepovať plytko, do práce sa viac zapojí predná strana stehna, ak budete drepovať nízko, záťaž pôjde na zadok a zadnú stranu stehna.

Abs a chrbát fungujú v akejkoľvek verzii. Pomáhajú udržiavať rovnováhu a správnu polohu tela. Toto je obzvlášť viditeľné pri drepoch s dodatočnou hmotnosťou.

1. Najlepšie je začať buď s prázdnou tyčou na Smithovom stroji (ak cvičíte mimo domova) alebo s činkou.
2. Záťaž sa postupne zvyšuje, pričom zakaždým alebo inokedy sa pridá malá hmotnosť.
3. Umiestnite činku na hornú časť trapézových svalov chrbta a ramien, neumiestňujte ju na krk, je to plné zranení.
4. Smithov stroj je pre začiatočníkov dobrý spôsob, ako sa naučiť drepovať, no brušné svaly budú viac zaťažované „voľnými závažiami“.
5. Squat na malý počet krát - 6-8, 4-5 prístupov.
6. Neotáčajte sa nabok smerom k zrkadlu, pretože tým uberiete záťaž z požadovaných svalov.

Výpady

Výpady sú pre pás možno o niečo efektívnejšie ako drepy, keďže pri tomto cviku je ťažšie udržať rovnováhu.

Existuje veľké množstvo druhov výpadov. Môžu sa vykonávať aj bez závažia, s činkami alebo kettlebellmi, s činkou a na Smithovom stroji. Ak chcete experimentovať, stojí za to vyskúšať všetky možnosti. Ale pre brucho a pás budú najužitočnejšie možnosti s voľnými váhami, vhodné sú jarné výpady, krížové výpady a bulharské výpady. Najťažšie je v nich udržať rovnováhu, čiže brušné svaly sa budú aktívne snažiť stabilizovať polohu.

Jarné výpady

Na rozdiel od iných typov výpadov, kde šliapete jednou nohou, sa pri tejto variácii dostanete do výpadovej polohy a odtiaľ pracujete.

Nezačínajte s týmto cvikom výpady, najmä so závažím – môžete ľahko stratiť rovnováhu

Technika cvičenia:

1. Vezmime si váhu.
2. Postavme sa rovno. Chodidlá pri sebe alebo mierne od seba.
3. Prsty na nohách smerujú dopredu.
4. Pozerať sa dopredu.
5. Chrbát je rovný.
6. Nadýchneme sa a urobíme krok dozadu a diagonálne. Urobíme krok opačným smerom, to znamená, že ľavou nohou vykročíme späť doprava a pravou nohou späť doľava.
7. Je tiež dôležité starať sa o kolená. Koleno prednej nohy nepresahuje špičku. Koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy.
8. Čím viac do strany položíme nohu, tým je cvik náročnejší.

Tento cvik je podobný jarným výpadom, je však trochu náročnejší.

Technika cvičenia

Treba si vybrať kopec, na ktorý položíme nohu. Môže to byť plošina, lavica, pohovka alebo niečo iné. Čím vyššia je podpora, tým ťažšie je vykonať cvičenie. Na začiatok si môžete vziať niečo malej výšky.

Ak robíme výpady s činkami, musíme ich zdvihnúť. Ak to vykonávate v Smith, musíte najprv položiť nohu na podperu a potom odstrániť zariadenie. Ak to robíte s činkou, požiadajte niekoho, aby vás podporil.

1. Jednu nohu položíme zozadu na oporu tak, že pri zohnutí má noha stojaca vpredu v kolene uhol asi 90 stupňov alebo o niečo viac. Nemalo by to však presahovať špičku.
2. Udržujte chrbát rovno. Tu je dôležité nenakláňať sa príliš dopredu.
3. Prednú nohu pokrčte v kolene. Zadná noha by sa nemala dotýkať podlahy kolenom, bez ohľadu na to, na akej výške podpery noha stojí.
4. S výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte.
5. Potom musíte zmeniť nohu.

Treba si uvedomiť, že cvičenie je náročné a spočiatku je lepšie cvičiť bez záťaže a pridávať postupne.

Môžete vyskúšať iné typy výpadov, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.

Počet opakovaní - od 8 do 12 na každú nohu, 3-4 pracovné sady.

Mŕtvy ťah s činkou

Ďalším silovým cvikom s vysokým nárazom, ktorý vám pomôže schudnúť, je mŕtvy ťah s činkou.

Mŕtvy ťah sa dá robiť niekoľkými rôznymi spôsobmi, čo ovplyvňuje nábor rôznych svalov nôh, ale brucho a chrbát sa cvičia neustále.

Pozrime sa na klasickú verziu.

Technika cvičenia:

1. Pristupujeme k tyči tak, aby naše prsty boli pod ňou.
2. Zvoľte si šírku chodidiel tak, aby vyhovovala vašej výške a pohodliu; chodidlá umiestnite približne na šírku ramien.
3. Ponožky smerujú rovno.
4. S rovným chrbtom sa prehneme cez činku, pokrčíme kolená.
5. Na činku môžete použiť iný úchop, čo je užitočné najmä pri väčších závažiach.
6. Chytíme sa za strednú šírku činky a s výdychom ju zdvihneme z podlahy. Pomaly narovnajte chrbát a vyrovnajte kolená.
7. Nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte nadol, panvou posuňte trochu dozadu a podľa potreby pokrčte kolená a dotknite sa činky podlahy.
8. S výdychom sa opäť narovnáme.

Opakujte 8-12 krát, 4 prístupy. Na začiatok by ste mali urobiť 1-2 zahrievacie prístupy s ľahkými váhami. Hyperextenzia je vhodná aj na zahriatie - 15 opakovaní, 2–3 série. Ak cvičíte doma, vyskúšajte cvičenie na lodi, požičané z jogy. Účinne pripraví aj potrebné svaly na záťaž.

Odrody mŕtveho ťahu

Existuje niekoľko typov mŕtveho ťahu:

Na napumpovanie brušných svalov a schudnutie v oblasti brucha odporúčame venovať pozornosť mŕtvemu ťahu na jednej nohe. Toto je ďalšie balančné cvičenie, pri ktorom sú brušné svaly dokonale vypracované.

Technika mŕtveho ťahu jednej nohy:

1. Cvičenie je možné vykonávať s činkou aj s činkami
2. Stojíme rovno, nohy takmer pri sebe.
3. Chrbát je rovný, lopatky sú spojené.
4. Keď sa nadýchnete, začneme sa skláňať, pričom dvíhame jednu nohu nahor. Telo a noha by mali byť v jednej priamke - pokiaľ nakloníte telo, zdvihnete nohu.
5. Opornú nohu mierne ohnite v kolene, aby ste mali vystretý chrbát.
6. Pri výdychu sa dvíhame, ale je lepšie neklásť nohu na podlahu, držať ju vo vzduchu, umožní vám to mať brušné svaly stále napäté.

Vykonajte cvičenie 10-12 krát na každej nohe, 4 pracovné prístupy.

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky pri chudnutí, najmä pokiaľ ide o problémovú oblasť brucha, musíte byť trpezliví. Často sa stáva, že sa človek správne stravuje a pravidelne cvičí, chudne, no bruško odchádza pomaly. Niekedy je to spôsobené tým, že sa tam hromadí viscerálny tuk (na rozdiel od podkožného je hlbší a obaľuje vnútorné orgány) a zbaviť sa ho nie je jednoduché. Nie je to však nemožné, aj keď si to bude vyžadovať trochu viac času a úsilia.

Vzhľad znamená pre ženu veľa. Je pekné pozerať sa na dámu s vynikajúcim tvarom, bez tukových záhybov a nadváhy. Existuje niekoľko problémových oblastí, ktoré najčastejšie spôsobujú ukladanie tuku. Ale najpopulárnejším problémom je oblasť brucha. Výnimkou nie sú ani bočné nánosy. Takpovediac „záchranné koleso“ kazí celkový dojem zo vzhľadu nežného pohlavia.

Príčiny tuku na žalúdku a bokoch

Aby ste sa zbavili „problémových oblastí“, nestačí len tvrdo cvičiť alebo držať diétu. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť príčinu ukladania tukových buniek. Snáď odstránením príčiny sa svojho guľatého bruška zbavíte navždy.

Následky pôrodu

Dlho očakávané dieťa je šťastie, ktoré niekedy prináša malé zmeny vzhľadu. V tehotenstve sa v tele ukladá tuk, ktorý sa ukladá na bokoch, je to z dôvodu nastávajúceho dojčenia a ochrany plodu počas tehotenstva. Ak žena dieťa živí sama, zásoba sa vyčerpá postupne. To je ďalší dôvod, prečo s dojčením neprestať, čo vyvracia predstavu, že pri dojčení môžete ešte viac pribrať.

Nesprávny denný režim

Všetky ženy, ktoré vedú sedavý spôsob života, trpia tukovým nánosom na bokoch a v oblasti brucha.

Výživa

Neustála konzumácia vyprážaných a mastných jedál. Obrovské jedenie buchiet, koláčov a koláčov. Jesť suché raňajky, jesť na úteku, prejedať sa pred spaním - všetky tieto akcie vedú k tukovým záhybom a ochabnutému bruchu. Ak neprestanete a nezačnete jesť vyváženú stravu, vaše malé bruško sa premení na obrovský tukový záhyb.

Škodlivé látky

Fajčenie, alkohol, antibiotiká a hormonálne lieky pri pravidelnom užívaní prispievajú k hromadeniu škodlivých látok, ktoré následne zhoršujú krvný obeh a metabolizmus. V tomto stave telo jednoducho nie je schopné rýchlo odstrániť prebytočný tuk, musí ho uložiť v žalúdku a bokoch.

Stresujúce situácie

Stresové situácie ovplyvňujú množstvo tuku nahromadeného okolo pása. Všeobecný stav stresu možno rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

• Po prebudení sa cítite unavení
• Nemôžete sa prebudiť a aktivovať svoje telo na dlhú dobu

Ako výsledok:

• Srdcový tep sa zrýchľuje
• Nadobličky pracujú nadčas
• Objavujú sa boky a brucho
• Tvár je zaoblená, vytvára sa dvojitá brada

Ak chcete presnejšie určiť hladinu stresových hormónov, musíte ísť do nemocnice, aby ste podstúpili všetky potrebné testy.
Telo každého človeka je individuálne. Je veľmi ťažké určiť, z akého konkrétneho dôvodu sa vklady začali. Je však potrebné vypočítať príčinu, pretože rôzne metódy na chudnutie pomáhajú lepšie, ak poznáte koreň problému. Niekedy existuje niekoľko faktorov, ktoré je potrebné okamžite vylúčiť zo svojho života.

Efektívne spôsoby, ako odstrániť tuk z brucha a bokov

Hormón na spaľovanie tukov

V ľudskom tele nadobličky produkujú hormón DHEA, fungujú stabilne až 30 rokov. Potom množstvo produkovaného hormónu klesá. DHEA pomáha telu vyrovnať sa so stresom, čo znižuje pravdepodobnosť ukladania tuku. Aby ste dosiahli požadovanú hladinu hormónu, mali by ste užívať lieky podľa predpisu lekára. Alternatívnym riešením sú výživové doplnky, ktoré stabilizujú činnosť nadobličiek.

Ako sa správne stravovať?

1. Nemôžete sa úplne vzdať mastných jedál. Jeho spracovaním sa znižuje množstvo produkovaného inzulínu, čo následne prispieva k ukladaniu tuku v páse. Najlepším riešením sú tučné ryby, ktoré obsahujú dostatok Omega tukov.
2. Strava by mala byť stabilná: 5 – 6 jedál denne. Nech sú to malé porcie, ale pravidelne. Aby ste sa nepoškodili, mali by ste presne vypočítať spotrebované kalórie. Ak to nemôžete urobiť sami, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu.

• Najlepšou možnosťou je 1500 kcal za deň
• Na raňajky by sa malo skonzumovať 700 kcal.
• Obed - 400 kcal
• večera - 400 kcal.
• Porcie by mali byť vyvážené. 50 % taniera tvoria sacharidy, 30 % tuky, 20 % bielkoviny.

• zelenina (cuketa, kapusta, zemiaky),
• ovocie (marhule, maliny),
• obilniny (ryža).

Netreba sa chleba úplne vzdávať. Môžete jesť chlieb s otrubami.
Aké potraviny by ste mali čo najviac obmedziť?
1. Majonéza
2. Maslo
3. Margarín
4. Kyslá smotana
Mali by sa jesť zriedkavo a v malých porciách.

Aké potraviny spaľujú brušný tuk?

Existujú určité produkty, ktoré urýchľujú metabolické procesy a pomáhajú spaľovať tuk v oblasti pása.

1. Grapefruit, limetka, citrón, pomaranč– citrusové plody, ktoré sú bohaté na antioxidanty a vitamín C. Podporujú odbúravanie tukov.
2. Nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko, syry a jogurty dodávajú telu nevyhnutný vápnik a môžu vám tiež pomôcť v boji proti tukovým zásobám.
3. Horúce korenie. Chilli a kajenské papričky sú bohaté na kapsaicín, ktorý spaľuje tuky aj 20 minút po jedle.
4. Jablká bohaté na pektín, ktorý pôsobí ako bariéra pre tuky počas bunkovej absorpcie.
5. uhorky normalizovať rovnováhu vody a soli. Podporujú aktívny metabolizmus, ktorý zastavuje ukladanie tukov.
6. Špargľa a šošovica. Významní predstavitelia nízkotučných proteínových produktov. Rýchlo zaženú hlad, očistia črevá od nestrávených zvyškov potravy a obnovia normálny metabolizmus.
7.Ovsené vločky. Okrem svojich liečivých vlastností rýchlo nasýti telo esenciálnou vlákninou. Je užitočné jesť v chladnom období, keď nie je veľa ovocia.
8. Arašidový. Len v malom množstve! Pomáha bojovať proti tuku na bruchu a bokoch. Nasýti telo bielkovinami a nenasýtenými tukmi.
9. Studený zelený čaj bez cukru a s citrónom. Tento nápoj niekoľkokrát denne pomáha spaľovať tuk v páse a urýchľuje metabolizmus lipidov.

Diéta na chudnutie na bruchu a bokoch

Ak správna výživa nepomôže, mali by ste venovať pozornosť diétam, ktoré špecificky odstraňujú extra centimetre z pásu.
Počas diéty sa postupne budete musieť vzdať mnohých svojich obľúbených jedál. Ale ak naozaj chcete vidieť výsledky, mali by ste sa obmedziť vo svojich túžbach.
Populárne diéty na dosiahnutie plochého bruška sú: „Pohánka“ a „Kefír“. Trvanie diéty je v priemere 3 - 4 týždne a konečný kurz je nevyhnutne 5 - 6 mesiacov.

Tieto diéty telu neškodia! Pomáhajú čistiť a obnovovať činnosť čriev a metabolické procesy.

Ak je diéta pohánka, neznamená to, že môžete jesť iba pohánku. Táto obilnina je hlavnou zložkou stravy.

• Okrem toho môžete konzumovať kefír (1 liter denne), sušené ovocie a všetky produkty, ktoré obsahujú vlákninu.
• Budete musieť vylúčiť múku, mastné a vyprážané jedlá.
• Pokúste sa jesť menej bielkovín - na minimum.

Kedy by ste mali prestať? Keď uvidíte požadovaný výsledok, ale nie viac ako 4 mesiace. Ak vám diéta nepomáha, tak niečo robíte zle.
Nie je potrebné náhle opustiť diétu. Vyskytli sa prípady, keď sa dievčatá, ktoré sotva čakali na koniec funkčného obdobia, vrhli na koláče a údené mäso a jedli ho v nezmerných množstvách. Výsledok: za pár dní sme sa vrátili do východiskového bodu.
Po ukončení diéty by ste sa mali držať zdravej výživy ešte 6 mesiacov a postupne zavádzať zakázané potraviny v malých množstvách. Len tak dosiahnete trvalé výsledky.

Masáž brucha doma

Masáž brucha na chudnutie sa môže vykonávať nezávisle doma. Teda prospievať telu bez plytvania peniazmi a veľa času na špecialistov z kozmetických salónov.

Základné pravidlá:

• Masáž sa vykonáva iba pred jedlom alebo po jedle, o 2 hodiny neskôr.
• Pohyb by sa mal vykonávať výlučne v smere hodinových ručičiek.
• Sedenie by nemalo byť nepríjemné ani bolestivé.

Existuje veľa rôznych možností pre domácu masáž.

1.Vodná masáž. Toto sa vykonáva počas sprchovania. Spočíva v zmene tlaku a teploty vody. Prúd smeruje do žalúdka, pohybuje sa v smere hodinových ručičiek, pričom sa súčasne mení tlak a teplota. Tento postup sa vykonáva nielen s cieľom schudnúť, ale aj posilniť telo. Ak sa svojmu telu venujete 10 minút denne, výsledky môžete dosiahnuť už do mesiaca.
2. Štipcová masáž.Účelom tejto masáže je rozhýbať tukové zásoby a uvoľniť brušné svaly. Vďaka štipkovej masáži sa pokožka vyhladzuje, stáva sa tonizovanou a elastickou.
Malo by sa to robiť v ľahu na chrbte. Naneste krém alebo olej na pokožku, po ktorej by ste mali začať zvierať tukové usadeniny a postupne ich triediť v smere hodinových ručičiek.
3. Vákuová masáž. To sa robí pomocou téglikov, najlepšie silikónových. Môžete si ich kúpiť v lekárni.
Poháre sa umiestnia na žalúdok, namazajú sa krémom alebo olejom a pomaly sa pohybujú. Zákrok je dosť bolestivý a môžu sa objaviť modriny, ktoré po čase ustúpia. Ale táto masáž sa považuje za najúčinnejšiu.

Táto masáž má množstvo kontraindikácií, ktoré sú spojené s cievnymi ochoreniami. Pred začatím tejto masáže sa uistite, že nie je pre vás kontraindikovaná!

4. Masáž medom a jablčným octom. Potrebujete iba skutočný med! Med by sa mal zmiešať s esenciálnym olejom a aplikovať na ruky a žalúdok.
Ďalej sa začneme asi 30-krát potľapkať po bruchu. Počas tejto doby sa med stane viskóznym a pri každom tlieskaní začne vytvárať vákuový efekt. Po tlieskaní musíte pokračovať v masáži hladiacimi pohybmi. Keď skončíte, dajte si teplú sprchu a zvlhčite si žalúdok jablčným octom.
5. Manuálna masáž– prípravná fáza na telesné cvičenie.
Táto masáž sa robí na zahriatie svalov a tukových zásob pred športovaním. Vykonáva sa masážnymi rukavicami, rukami alebo zrolovaným uterákom.
Začnú sa trieť horizontálne, potom vertikálne a plynulo prechádzajú na kruhové pohyby. Hlavná vec je nepreháňať to. Ovládajte tlak, aby ste dosiahli požadovaný výsledok a neublížili si.

Ako odstrániť brucho pomocou obruče?

V prvom rade to stojí za to kúpiť obruč, ktorý vám zabezpečí „osí“ pás.

1. Stačí s ním pracovať 10 – 15 minút denne. Dokonca aj tie najzaneprázdnenejšie dámy si dokážu vyhradiť také malé množstvo času.
2. Keď roztočíte obruč: vaše brušné svaly sa zahrejú, krvný obeh sa zlepší, metabolizmus sa urýchli, čo podmieňuje postupné spaľovanie tukov.

Ak robíte komplexný tréning, potom by mal byť kruhový tréning ako prvý, ako rozcvička.

Cvičenie na brucho a boky

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť doma.

1. Populárne cviky na brucho - lis hojdačka
2. Vhodné na boj po stranách švihnite nohou.
   Ľahneme si na jednu stranu, oprieme sa o ruku, pokrčené v lakti, spodnú nohu pokrčenú v kolene a hornú nohu držíme vystretú. Hneď ako prijmete túto pozíciu, začnite sa 15-krát kývať nahor a pravidelne sa otáčajte na druhú stranu.
3. Veľmi účinným cvikom je plank. Pre šikmé brušné svaly môžete robiť čelné aj bočné. Zaujmite polohu v ľahu, ako keby ste sa chystali robiť kliky a vydržte v tejto polohe 3 minúty. Opakujte 3 sady. Pozrite si obrázok 7, ako vyzerá bočný panel.

Ako stratiť tuk na bruchu bez diéty?

Ak chcete odstrániť brucho a boky doma bez diéty, potrebujete:

• Kontrolujte množstvo jedla, ktoré jete
• Vytvorte si každodennú stravu
• Neprekračujte množstvo kalórií, ktoré potrebujete, zo zoznamu odškrtnite potraviny, ktoré prispievajú k ukladaniu tuku
• Žite v harmónii so sebou samým
• Vyhnite sa stresovým situáciám
• Ráno robte základné cviky
• Vykonajte sériu cvičení trikrát týždenne

Odstránenie brucha a bokov nie je vôbec jednoduché, ale ak si stanovíte takýto cieľ, je celkom možné ho dosiahnuť. Nezabúdajte, že si nielen upravíte postavu, ale vo výsledku aj prospejete telu – budete sa cítiť skvele a budete spokojní so svojím vzhľadom.

27.04.2018

Veľmi často sa ľudia zaujímajú o otázku, ako natrvalo odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti. Zbaviť sa ich nie je také jednoduché. Ale nič nie je nemožné.

Vykonaním špeciálnych cvičení a vložením všetkej sily vôle do päste môžete tento problém vyriešiť.

Každá platforma na chudnutie bude obsahovať niekoľko pravidiel. Tu sú tie hlavné:

• zdravá vyvážená strava;
• malé triky;
• izolované cvičenia, ktoré posilňujú brušné svaly;
• Cvičenie aeróbneho typu.

Musíte pochopiť, že je jednoducho nemožné špecificky spaľovať tukové zásoby iba v páse. Práve na bruchu sa tuk ukladá najviac. A kalórie sa premenia na energiu počas aeróbneho cvičenia, ako aj počas silového tréningu, iba ak sa strava stane zdravou a vyváženou.

Zdravá vyvážená strava

Najdôležitejším argumentom v boji proti tuku na bokoch je jesť zdravé jedlá. Na boj proti ukladaniu tuku na bruchu a stehnách je obzvlášť dôležité odstrániť sladkosti a múčne výrobky z vášho jedálneho lístka. Požadovanými produktmi budú kaše ako ryža a pohánka. Na zmenšenie objemu brucha a bokov sú dobré fermentované mliečne výrobky, najmä kefír.

Využite rôzne obohatené potraviny, pomôže vám to rýchlejšie cítiť sýtosť a zníži nárast hladu. Vhodné je konzumovať čo najmenej cukru a korenín a vyhýbať sa slaným jedlám. Alkohol úplne vypnite, okrem toho, že zvyšuje chuť do jedla, je veľmi kalorický.

Čím častejšie maškrtíte, čím menšie sú vaše porcie, tým rýchlejšie sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu tukov.

Malé triky

Odporúčame diverzifikovať stravu medzi jedlami o pomaranče, grapefruity, citróny a žeruchu. Tieto jedlá denne striedajte. Sú obzvlášť aktívne pri spaľovaní tuku okolo pása. Malým tajomstvom v tomto procese je aj použitie zázvorového čaju. Pitie litra tohto nápoja denne urýchli vaše spaľovanie kalórií. Ale opatrne by ho mali užívať ľudia, ktorí majú žalúdočné problémy. Vzdajte sa kávy na chvíľu. Nech sa zelený čaj stane zdravým návykom na ranné vstávanie.

Piť veľa vody. Čistená voda, ale nie minerálna, spúšťa všetky prospešné procesy organizmu. Je užitočné ho použiť s prídavkom citróna. Vyhnite sa sódam. Existuje veľa diét na spaľovanie bočného tuku. Vyberte si ten, ktorý vyhovuje vášmu menu. Keď nahradíte vysokokalorické jedlá zeleninou a ovocím, tukové usadeniny na vašich bokoch zmiznú prirodzene a nepozorovane.

Izolované cviky, ktoré pôsobia na posilnenie brušných svalov

Teraz prejdime k tréningom. Odporúča sa robiť cvičenia, ktoré privedú do práce všetky brušné svaly. Ich zoznam zahŕňa zdvihy a rotácie nôh, obraty a náklony tela. Tu sú niektoré z tých účinnejších. Cvičenie jedna:

Cvičenie prvé: zahrievanie. Pred začatím nezabudnite zahriať svaly, aby ste ich pripravili na prácu. Prevedenie: postavte sa rovno. Je lepšie to urobiť pred zrkadlom, aby ste videli, ako správne stojíte.

• Položte nohy na šírku ramien a rovnomerne rozložte svoju váhu. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, uvoľnite sa, nenamáhajte chrbát. Položte si obe ruky na pás, na šírku ramien a začnite spúšťať ramená doľava a doprava normálnym tempom.
• Horná časť tela by sa mala pohybovať s ramenami a spodná časť tela by mala byť nehybná.
• Potom natiahnite kolená stlačené spolu s rotáciami.
• Cviky robte 10-15 krát, časom môžete záťaž mierne zvýšiť na prijateľnú postavu.

Druhé cvičenie: tónujte svaly brucha, bokov, stehien a zadku; cvičenie bude užitočné najmä pre tých, ktorí trénujú nielen zóny, o ktorých dnes hovoríme, ale aj iné svalové skupiny.

• Prevedenie je nasledovné: postavte sa rovno a roztiahnite nohy trochu širšie. Prsty na nohách smerujú rovno. Zaujmite polohu v polosede – mierne sa predkloňte a váhu držte na spodnej časti chrbta, s mierne pokrčenými kolenami.
• Uzamknite a udržujte túto polohu. Zamerajte sa na to, aby to dobre cítil každý brušný sval. Spojte ruky blízko pravého bedra.
• Rytmicky sa narovnajte a urobte polkruh rukami cez ľavý bok – tak, aby ste mali ruky zopnuté nad hlavou. Súčasne zdvihnite ľavú nohu na úroveň bedra. Opakujte cvičenie na druhej strane. Pre každú pozíciu vykonajte 10-15 prístupov.

Cvičenie tri: pracujte na šikmých brušných svaloch, odstráňte ďalšie centimetre na bruchu a bokoch.

• Prevedenie: s natiahnutými rukami zaujmite pózu v ľahu na podlahe.
• Pokrčte kolená a mierne zdvihnite päty z podlahy.
• Striedavo sa lakťami dotýkajte opačného kolena.
• Vykonávanie tohto cvičenia rýchlym tempom, 10-15 krát na každú stranu, pomáha lepšie spaľovať tuk.

Takéto cvičenia sú zamerané na tréning šikmých brušných svalov. Dokážu nielen znížiť množstvo tuku v tejto oblasti, ale aj posilniť svaly. Pre rýchlejšie výsledky v tréningu bude užitočné použiť prídavné závažia. Používanie činiek a iných špeciálnych zariadení zvýši svalový potenciál a vyprovokuje odbúravanie nahromadeného tuku. A v popredí sú každodenné cvičenia na brucho, niekoľko prístupov. Sú obzvlášť účinné pri napínaní bočných svalov.

Cvičenie aerobiku

A najväčším potešením pre každého, kto chce odstrániť žalúdok a boky po dosiahnutí cieľa, bude aeróbne cvičenie. Sú najúčinnejšie na spaľovanie kalórií. Skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, beh, plávanie, pravidelná chôdza, fitness, cvičenie s obručou by malo byť v týždennom programe minimálne trikrát. Tajomstvom obruče je, že keď sa otáča okolo brucha, rýchlosť krvného obehu sa zrýchľuje, čím sa stimuluje lymfa. Tento efekt nielenže spaľuje tuky, ale aj odstraňuje celulitídu. Koža na bruchu sa stáva pružnejšou. Začnite s malými záťažami po dobu 20 minút, postupne zvyšujte čas vykonania.

Ak správne skombinujete stravu s fyzickou aktivitou, určite dosiahnete požadovaný výsledok.

Ak je váš štíhly pás stále skromne skrytý za zakrivenými bokmi, je čas sa ich zbaviť. Prečítajte si článok o tom, aké potraviny a cvičenia vám pomôžu odstrániť centimetre navyše.

Moderný kult krásneho tela nie je ani tak módou, ako skôr trendom vyjadreným túžbou ľudí vyzerať a cítiť sa lepšie. Koniec koncov, nadváha nielen kazí proporcie postavy, ale zasahuje aj do normálneho fungovania tela. Ďalšie kilogramy zaťažujú kĺby nôh, chrbticu a tukové zásoby v oblasti pása spôsobujú posun vnútorných orgánov, čo sťažuje ich prácu a zhoršuje krvný obeh.

Často má väčšina ľudí problémy s hmotnosťou spojené s rôznymi chorobami. Ale je tu ešte jedna metla modernosti – pasívny životný štýl. V takýchto prípadoch môžete schudnúť iba pomocou integrovaného prístupu, ktorý pozostáva z vytvárania a udržiavania pozitívneho psycho-emocionálneho stavu, fyzickej aktivity a diéty.

Je možné odstrániť strany za týždeň doma?

Je celkom možné odstrániť boky a stehná doma, dokonca aj v krátkom čase. Aby ste však dosiahli želané výsledky, musíte si uprednostniť chudnutie. Keď hovoríme o tom, ako odstrániť boky v páse, nemožno podceňovať úlohu správnej motivácie. Je to veľmi dôležité a malo by to vyvolať pozitívnu reakciu. Nemôžete si povedať: "Chcem schudnúť, pretože vyzerám hrozne, nemôžem nosiť krásne veci alebo sa hanbím ísť von." Priamy stimul funguje oveľa efektívnejšie, keď vidíte konečný cieľ:

• vyzerať lepšie, aby ste potešili chlapa alebo dievča;
• zlepšiť svoju pohodu;
• začať viesť aktívnejší životný štýl bez zasahovania z dýchavičnosti alebo tesnosti;
• prestať vyčnievať pred ostatnými ľuďmi.

Ale len správny postoj nestačí! Nemôžete ležať doma na gauči, jesť mastné alebo sladké jedlá a chudnúť. Aj keď môžete pomôcť telu spáliť kalórie pomocou ľudových prostriedkov.

Na prečistenie čriev a zlepšenie metabolizmu

Nálev z 1 polievkovej lyžice oregana, rovnakého množstva jarabiny a 2 odmeriek šípok zaliaty 200 ml vriacej vody pomáha aktivovať metabolizmus a odstrániť nadbytočné kilogramy. Nechajte asi 2 hodiny, potom sceďte a popíjajte počas dňa.

Na aktiváciu procesov spaľovania tukov

Rozdrvte 3 cm koreňa zázvoru a nalejte vriacu vodu do litrovej termosky. Po niekoľkých hodinách môžete piť infúziu, ale nemali by ste konzumovať viac ako 200 ml trikrát denne. Ak nemáte radi chuť zázvoru, skúste variť a piť červené jarabiny ako obyčajný čaj. Na veľký hrnček postačí 20-25 gramov ovocia.

Na zníženie chuti do jedla

Nastrúhajte 3-4 strúčiky cesnaku a pridajte pohár horúcej vody. Pred každým jedlom si vezmite polievkovú lyžicu. Menej radikálnou metódou je odvar z nasekaných koreňov zeleru. Suroviny varte asi 15 minút v 0,5 litri vody, potom by mal vývar vychladnúť. Pred jedlom vypite pol pohára.

Bylinky využijete nielen na odvary a tinktúry, ale aj na prípravu kúpeľov.

Jedným z najjednoduchších spôsobov je 600 gr. Brezové listy a puky zalejte tromi litrami vody a priveďte do varu. Preceďte a pridajte do teplej vody do kúpeľa. To podporí krvný obeh v kapilárach a malých cievach a tiež aktivuje procesy spaľovania usadenín.

Na aktívne potenie a normalizáciu rovnováhy soli sa používajú kúpele z oregana a lipy. V prvom prípade 400 gr. oregano by sa malo priviesť do varu v 5 litroch vody a v druhom stačí vziať 300 gramov vody na rovnaký objem vody. púčiky, listy, kvety či lipová kôra.

Kúpte sa s takýmito odvarmi denne po dobu 15 minút počas dvoch týždňov.

Prirodzene, tieto metódy samotné vám nepomôžu vytvoriť tenký pás a udržať dosiahnuté výsledky po dlhú dobu. Umožnia vám však priblížiť váš sen o krásnom tele k naplneniu. Ale ako urobiť pás a odstrániť boky?

Ako odstrániť tuk z bokov muža?

Zástupcovia silnejšej polovice ľudstva nie sú príliš náchylní na nadváhu, ale muži nad 30 rokov čoraz častejšie „nosia pivné brucho“. Väčšina z nich sa však za tučné boky nenechá zahanbiť a niektorí ich dokonca považujú za znak solídnosti. Rozmazaná postava sa tým však nijako nezatraktívni a ani nadbytočné kilá sa nezľahčia. Výskyt problému môže súvisieť s mužským zvykom uvoľňovať nervové napätie alkoholickými nápojmi, ktoré sú nielen veľmi kalorické, ale stimulujú aj chuť do jedla.

Na odstránenie tuku zo strán je dôležité vzdať sa akýchkoľvek silných nápojov. Opatrenia by nemali byť drastické, inak zažijete stres, ktorý je tiež škodlivý. Je lepšie si povedať, že určite si sadnete s pohárom piva, ale neskôr a tak stále dokola.

Predpokladom chudnutia doma je prestať maškrtiť čipsy, krekry a iné chemické nezmysly, ktoré sa predávajú v najbližšom obchode. Ak chcete odstrániť boky z pásu doma, jedzte vyváženú stravu a v správnom prostredí. Ak máte vo zvyku jesť pred televízorom alebo monitorom počítača, vzdajte sa ho! Pri sledovaní akéhokoľvek programu alebo videa môžete zjesť oveľa viac, ako je potrebné a ani si to nevšimnete. Začnite raňajkovať a obedovať doma v tichosti, žuť jedlo pokojne a pomaly. Len tak si včas uvedomíte, že vaše telo je už plné. Ak je pre vás ťažké byť v tichu a samote, večerajte s priateľmi.

Prirodzene, chlap sa nebude môcť zbaviť bokov jednoduchou zmenou svojej bežnej stravy na zdravšiu, ale toto je významný prvý krok!

Ako odstrániť tuk zo ženských bokov?

Nežné pohlavie, ako inak, je citlivé na ich vzhľad a snaží sa sledovať svoju postavu. Ženy sú však náchylné na stres ešte viac ako muži a svoje frustrácie často zajedajú sladkými jedlami, ktoré sa následne ukladajú na páse a bokoch.

Strany pása môžete znížiť vyváženou stravou. Dôležité je ale zaujať správny prístup k jej výberu. Svoje telo by ste nemali mučiť dlhými pôstmi. Diéta by mala predstavovať nový spôsob života a obsahovať všetky hlavné skupiny potravín. Navyše na odstránenie bokov z chrbta stačí vzdať sa zlých stravovacích návykov.

1. Nepridávajte soľ do jedla. Telo potrebuje dostatok soli obsiahnutej v potravinách, no v čistej forme ju potrebujú len naše chuťové bunky, ktoré sa dajú oklamať. Ak nemôžete jesť nevýrazné jedlo, pridajte do jedál kôpor, petržlen, zázvor alebo iné korenie.
2. Vzdajte sa cukru. Jeho pridaním do čaju alebo kávy skonzumujete čisté kalórie, ktoré treba spotrebovať, inak vám na tele vytvoria vrásky.
3. Usporiadajte dni pôstu. Pôst je pre dievčatá užitočný, ale je dôležité ho správne zorganizovať. Bez jedla môžete zostať maximálne jeden deň a počas tejto doby musíte vypiť aspoň 2 litre vody. Zároveň si pamätajte, že prázdny žalúdok hromadí žlč, ktorá sa musí odstrániť. Užívanie 1 polievkovej lyžice rastlinného oleja denne vám pomôže.
4. Udržujte stav sýtosti. Nafúknutý žalúdok je skutočný problém, pretože musíte jesť veľké porcie jedla, aby ste ho zaplnili. Malé a časté jedlá alebo zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do vašej bežnej stravy môže pomôcť odstrániť problém. Svojimi vláknami naplní objem žalúdka, uspokojí hlad a bez toho, aby spôsobil škodu.

Dodržiavanie zásad správnej výživy je potrebné kombinovať s fyzickou aktivitou. Aké cviky by ste mali robiť? Najlepšie je zaťažiť všetky svalové skupiny vykonávaním aerobiku a silového tréningu. Tento princíp je však vhodný len pre ľudí, ktorým nadmerná telesná hmotnosť neprekáža pri bežnom pohybe. Ak ste silne obézni, je lepšie vykonávať čo najjednoduchšie cvičenia a medzi nimi si dávať dlhé prestávky.

Cvičenia

Akékoľvek cvičenie doma alebo v telocvični by malo začínať zahriatím. Ak je pre vás ťažké vykonávať cvičenia a počas intenzívneho cvičenia sa cítite slabí, o to viac potrebujete tréning celého tela. Najlepšie je začať zahriatím svalov rúk, krku a ramien. Aby ste to urobili, spojte ruky za hlavou a roztiahnite lakte do strán. S miernym tlakom posuňte lakte dozadu, pričom dávajte odpor.

Ďalšie cvičenie by sa malo vykonávať so závažím. Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite malý predmet alebo činky s hmotnosťou 0,5-2 kg. Rozpažte ruky do strán tak, aby medzi telom a predlaktím vznikol 90-stupňový uhol. Držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite ich.

Na zahriatie chrbta, hrudníka a brucha vykonávajte cvičenia na podlahe.

Ľahnite si na brucho a sústreďte sa na predlaktia. Zároveň si položte nohy na prsty a zdvihnite celé telo a držte ho v rovnej vodorovnej polohe. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa spustite.

Ľahnite si na bok s rovnými nohami a lakťom priamo pod ramenom. Zdvihnite sa pomocou predlaktia a držte telo rovno. Zároveň rozložte váhu na ruky a nohy. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, a potom vymeňte strany.

Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste odstránili boky?

1. Krútenie. Vo svojej najjednoduchšej forme sa vykonávajú v stoji. Za týmto účelom položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán a nohy umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien. Vykonajte pomalé otáčanie tela doľava a doprava, pričom telo držte niekoľko sekúnd v koncových bodoch. Aby bolo cvičenie náročnejšie, ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte nohy tak, aby boli kolená priamo nad panvou. Spojte ruky za hlavou a zdvihnite ramená. Pri výdychu otočte telo doľava a zároveň sa snažte dotknúť sa pravým lakťom ľavého kolena. Pravá noha by sa mala narovnať, ale naďalej ju držte zavesenú. Vráťte sa do východiskovej polohy a nadýchnite sa. Opakujte cvičenie na druhej strane.
2. Zdvíhanie nôh. Táto technika sa musí vykonávať na podlahe, pričom sa telo položí na bok s dôrazom na predlaktie. Zdvihnite hornú nohu o 30 centimetrov a vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa pokúste pritiahnuť dolnú nohu smerom k nej, pričom používajte iba ruku a stehno. Držte pozíciu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zároveň dbajte na to, aby telo nespadlo dozadu ani dopredu.
3. Naklonenia. Pravidelné náklony tela doľava a doprava je možné vykonávať v stoji, ale pre väčšiu efektivitu je lepšie cvičenie skomplikovať. Kľaknite si na kolená a vezmite si do rúk malý uterák. Zdvihnite ho nad hlavu a roztiahnite ruky čo najviac. Teraz sa ohnite do strán, urobte maximálne vychýlenie, aby panva zostala na mieste.

Opakujte každú techniku ​​15-25 krát v 2-4 prístupoch a postupne zvyšujte zaťaženie.

V telocvični

Keď hovoríme o tom, ako odstrániť strany v telocvični, mali by ste v prvom rade venovať pozornosť nie samotným cvičeniam, ale tomu, ako ich správne vykonávať. Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel pre návštevu haly.

1. Musíte navštevovať hodiny na prázdny žalúdok, inak nebudete môcť odstrániť množstvo kalórií, ktoré potrebujete. Je dôležité vziať si so sebou vodu: aspoň 0,5 litra.
2. Pri cvičení nemôžete robiť prestávky. Začiatočníci môžu medzi cvičeniami pauzovať, ale aj počas tejto doby musíte byť v pohybe: chodiť, ohýbať sa a hlavne nestáť.
3. Treba začať cvičiť so skákaním cez švihadlo resp. Najprv im stačí venovať asi 10 minút a potom tento čas predĺžiť na pol hodinu.
4. Ak nedržíte prísnu diétu, potom by ste do svojho cvičebného plánu určite mali zaradiť aerobik alebo beh, keďže kardio cvičenia pomáhajú rýchlo spaľovať kalórie.
5. Pokračujte v silovom tréningu opatrne, pozorne počúvajte svoje pocity pri výbere závažia. Na odstránenie tuku z brucha a chrbta použite 6-8 rôznych cvikov.

Ktorý posilňovací stroj odstraňuje boky? V skutočnosti môžete pracovať na vytvorení pásu pomocou mnohých zariadení: fitball, lavica, hrazda a iné. Bežecký pás, stepper a rotoped poskytujú vynikajúce výsledky.

Je možné odstrániť bočnice pomocou obruče?Áno, tento projektil vykazuje dobré výsledky v boji s extra centimetrami na páse. Okrem toho môžete pomocou obruče posilniť priame a šikmé svaly brucha a chrbta, ako aj odstrániť celulitídu v problémových partiách. Dnes športové obchody ponúkajú obrovský výber vybavenia vrátane mäkkých modelov hula-hoop, plastových a kovových výrobkov a dokonca aj obruče s masážnymi nástavcami. Aby ste sa zbavili brušného tuku pomocou hula hoop, je najlepšie použiť plastové modely s masážnymi vložkami. Majú dodatočný účinok na svaly a zlepšujú mikrocirkuláciu krvi. Pred použitím takejto obruče však musíte chrániť svoje telo pred jej nárazmi. Na tento účel môžete použiť špeciálny lekársky alebo športový pás alebo jednoducho zabaliť telo filmom alebo uterákom.

Hula hoop pomáha vo vážnych štádiách obezity, ale efekt sa neprejaví okamžite. Aby sa dostavili prvé výsledky, musíte cvičenia vykonávať 2-3 týždne. Zároveň majte na pamäti, že účinnosť chudnutia závisí od vašej polohy tela: čím užšie položíte nohy, tým väčší efekt dosiahnete. Ako dlho by ste mali otáčať obručou? Na začiatok bude stačiť 10 minút denne, 5 minút v každom smere, a potom musíte tento čas zvýšiť na 30 minút naraz alebo v 2 prístupoch.

Cvičeniami v telocvični bude možné odstrániť strany približne v rovnakom čase, ale zároveň budete musieť pravidelne chodiť na hodiny: najmenej 3-4 návštevy týždenne. Aké cvičenia pomáhajú bojovať proti tukovým zásobám? Ak chcete odstrániť ďalšie centimetre z pásu, pracujte s bežnou lavicou upevnenou pod uhlom vzhľadom na podlahu. Čím vyššie je stúpanie, tým ťažšie je vykonávať cvičenia.

Najprv si ľahnite na lavičku s hlavou hore. S narovnanými rukami sa chyťte zábradlia a mierne pokrčte nohy a držte ich zavesené. Zdvihnite panvu a nohy hore, položte ich za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Zároveň sa za žiadnych okolností neznížte úplne na lavičku - brušné svaly musia zostať neustále napäté.

Ďalším cvičením je reverzný lis. Otočte sa a posaďte sa na lavičku smerom dozadu. Upevnite nohy na zábradlie, aby ste podopierali telo, a zaoblete si chrbát. Predkloňte sa a potom posuňte telo dozadu, ale neľahnite si úplne.

Potom sa presuňte na rovnú lavicu alebo podlahu. Ak chcete vykonať cvičenie, sadnite si s telom mierne nakloneným dozadu, kolená pokrčené a pritiahnuté k hrudníku. Pri výdychu sa silno zakloňte a narovnajte nohy, ale nedotýkajte sa nimi podlahy. Potom sa znova vráťte do východiskovej polohy.

Ohýbanie sa na rímskej stoličke je náročný, ale veľmi účinný cvik. Vykonáva sa v sede na stroji zboku a fixovaním polohy tela pomocou nôh. Ohnite sa do strany, dosiahnite ohyb tela až o 90 stupňov. Potom sa otočte na druhú stranu a opakujte znova.

Aké ďalšie cvičenia môžete urobiť na odstránenie usadenín na opasku? V skutočnosti vám na ceste k cieľu môže pomôcť úplne akákoľvek fyzická aktivita. Drepy, závodná chôdza, cviky s činkou, kliky, cviky na rôznych posilňovacích strojoch – všetky sú zamerané na precvičenie viacerých svalových skupín naraz. Ale najúčinnejšie techniky sú založené na princípoch krútenia a ohýbania alebo kývania lisu. Ide len o to, že čím viac cvičíte, tým ťažšie sú strely.

Ako odstrániť boky na bokoch

Tukové usadeniny sa tvoria nielen v páse, ale aj na chrbte a bokoch. Vo všeobecnosti sa s nimi musíte vyrovnať pomocou rovnakých metód, ale každá špecifická oblasť má svoje vlastné cvičenia. Takže, aby ste odstránili záhyby na bokoch, je najlepšie vykonať bočné ohyby a zákruty, ktoré už boli spomenuté vyššie. Ale boky na spodnej časti chrbta sa dajú odstrániť aj inak.

Aby ste sa zbavili bokov vzadu, mali by ste prinútiť pracovať skôr „lenivé“ svaly. Niekoľko jednoduchých techník ich zaťažuje. Ak chcete vykonať prvý z nich, vezmite si pózu kobry: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo do natiahnutých rúk. V tomto prípade musíte vyklenúť chrbát. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a súčasne s otáčaním tela ju posúvajte čo najviac doľava. Opakujte cvičenie 20-krát a potom zmeňte svoju pracovnú stranu.

Ďalší cvik, ktorý prinúti boky za chrbtom odísť, sa robí s činkami alebo pollitrovou fľašou vody. Ak to chcete urobiť, postavte sa na všetky štyri a dajte pravú nohu nabok. Telo musí byť rovné. Vezmite váhu do pravej ruky. Otočte svoje telo dovnútra, presuňte ruku pod telo a na konci ju narovnajte a potom otočte celé telo v opačnom smere, pričom ruku zohnite v lakti nahor. Urobte 20 obratov a zmeňte strany.

Drepy s loptou stlačenou medzi nohami tesne nad kolenami pomáhajú utiahnuť boky a zadok. Je veľmi dôležité vykonávať cvičenie bez zdvíhania päty z podlahy a udržiavania konštantného tempa. Na začiatok môžete urobiť 15-20 drepov a časom sa ich počet môže zvýšiť na 100.

S tukom z chrbta a bokov môžete bojovať aj iným spôsobom: postavte sa s nohami na šírku ramien a rozkročte chodidlá. Drepnite čo najhlbšie, pričom zdvíhajte ruky spojené k sebe. Po 20 opakovaniach urobte pauzu v dolnej časti a natiahnite ruky dopredu na úroveň hrudníka. Teraz posúvajte telo striedavo do strán, pričom boky majte nehybné.

Ďalšia možnosť: ľahnite si na podlahu na pravú stranu. Natiahnite pravú ruku dopredu, do ľavej ruky si vezmite 1 kg činku, ohnite ruku v lakti a položte ju za chrbát. Nohy ležia naplocho. Súčasne zdvihnite a posuňte ľavú nohu a ruku k sebe. Nie je potrebné ich ohýbať. Vykonajte 20 sérií a opakujte na ľavú stranu tela. Toto cvičenie pomôže spaľovať tuk z dolnej časti chrbta a bokov.

Pri vykonávaní takéhoto komplexu však nezabudnite, že musíte odstrániť prebytočný tuk z pásu a bokov nielen miestnym tréningom, ale aj všeobecnou fyzickou aktivitou, ktorá vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť zdravie. -byť tela, urobiť ho zdravším a omladzovať ho.

Vznik nenávidených sudov je postupný proces. Kým sa situácia stane kritickou, prejde nejeden večer jedením pizze pred televízorom. Aj keď v noci nejete, existuje veľa faktorov, ktoré prispievajú k ukladaniu tuku na bokoch a bruchu:

• . Je to on, a nie buchty, kto je nepriateľom číslo jeden. , obzvlášť dlhotrvajúci, zvyšuje hormón kortizol, ktorý dáva telu signál na hromadenie brušného tuku. Oveľa viac má zlozvyk „jesť“ akékoľvek problémy;
• Alkohol. Alkoholické nápoje menia aj hormonálnu hladinu a samotné sú veľmi kalorické. Nie nadarmo sú milovníci piva obdarovaní svojím pôsobivým bruškom. Navyše pitie alkoholu povzbudí vašu chuť do jedla, ktorú je ťažké kontrolovať;
• Vysokokalorické potraviny. Aby ste sa zbavili brucha a bokov, nestačí vytvoriť cvičebný program. Je potrebné natrvalo prehodnotiť svoj jedálniček, inak sa problém vráti. Klobása, rýchle občerstvenie, polotovary, pečivo, cukríky sú veľmi chutné, ale pocit štíhlosti je oveľa „chutnejší“;
• Nedostatok vlákniny. Ak sa rozhodnete odstrániť boky a brucho, nemali by ste hladovať. Pridajte do svojho denného jedálnička viac čerstvej zeleniny bohatej na vlákninu – kapustu, uhorky, mrkvu. Predĺžia pocit sýtosti po jedle. Zemiaky a repa je najlepšie jesť v malých množstvách kvôli vysokému obsahu škrobu;
• Nedostatok vody. Smäd sme zvyknutí uhasiť čajom, kávou, džúsom alebo sýtenými nápojmi, ktoré však vodu nenahradia. Aby bol metabolizmus dostatočne intenzívny, musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne;
• Sedavý spôsob života. Sedavá práca a pasívny odpočinok určite povedú k vzniku tukového vankúša na bruchu a bokoch. Využite každú príležitosť na pohyb: cesty autom nahraďte chôdzou a niekedy si počas pracovného dňa urobte prestávky na jednoduché cvičenia.

Je celkom možné odstrániť žalúdok a boky doma, ak pravidelne vykonávate nejaké cvičenia. Ale ani ten najintenzívnejší program nepomôže, ak úsilie nie je podporované vzdávaním sa zlých návykov a správnou výživou.

Najúčinnejšie cvičenia

Univerzálny cvičebný program, ktorý by vyhovoval všetkým bez výnimky neexistuje – najlepšie je vytvoriť si individuálny komplex. Predstavíme vám niekoľko najpopulárnejších cvičení, ktoré pomáhajú odstrániť žalúdok a boky, a môžete si ich zopakovať doma, vybrať si svoje obľúbené a pridať do zoznamu:

• Naklonenia. Cvik vás zbaví bokov a posilní svalový korzet. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, ruky v páse. Striedavo sa ohýbajte doľava a doprava a snažte sa nenakláňať telo dopredu. Po 20 ohyboch v oboch smeroch by sa mala úloha skomplikovať zovretím prstov nad hlavou - pri ohýbaní by sa mali ťahať najskôr na stranu a potom nahor, keď sa zdvihnete do východiskovej polohy;
• Mill. Tento cvik je zaradený do všetkých programov zameraných na boky a brucho, keďže je veľmi účinný. Vo zvislej polohe položte chodidlá o niečo širšie ako ramená a ruky položte do strán čo najširšie. Úlohou je nakloniť telo dopredu, prstami ľavej ruky sa dotknúť palca pravej nohy a potom pravou rukou palca ľavej nohy. Pri vykonávaní obratov celá záťaž padá na bočné svaly a brucho;
• Horizontálne zákruty ja Ak chcete odstrániť žalúdok a boky doma, bez tohto cvičenia sa nezaobídete. Ľahnite si na podlahu alebo ešte lepšie na gymnastickú podložku s nohami pokrčenými v kolenách. Presuňte ruky doprava a súčasne pokrčte kolená doľava - to bude mať za následok krútenie tela. Zmenou polohy rúk a nôh vykonajte aspoň 20 opakovaní;
• Zdvíhanie nôh. Skvelé cvičenie brucha vyžaduje určitú prípravu, takže začiatočníci by mali začať s 10 opakovaniami a odtiaľ zvyšovať záťaž. Ľahnite si chrbtom na podlahu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte nohy spojené pred sebou, až kým neztvoria pravý uhol k telu. Vytiahnite nohy nahor a zdvihnite chvostovú kosť. Dôležité je mať chrbát úplne pritlačený k podlahe a nepomáhať si rukami. Vydržte na vrchole niekoľko sekúnd a pomaly spustite nohy. Cvičenie vám pomôže rýchlo odstrániť tuk z dolnej časti brucha;
• Zdvíhanie tela na kolená. Cvičenie trénuje svaly hornej časti brucha a pomáha spaľovať brušný tuk. Vykonáva sa z ležiacej polohy. Položte ruky pod zadnú časť hlavy, ohnite kolená. Potiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu a zdvihnite telo. Nohy zostávajú v pôvodnej polohe. Po 15 opakovaniach zmeňte úlohu - teraz musíte vytiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu;
• Bočné telo sa zdvihne. Cvičenie je zamerané na tvarovanie pásu. Ľahnite si na bok, jednu ruku položte pod hlavu a druhú položte voľne pred seba. Musíte zdvihnúť nohy spojené a spolu s nimi aj telo. Výška zdvihov je malá, ale dostatočná na namáhanie bočných svalov;
• Zdvíhanie panvy. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Sledujte svoje dýchanie: pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, vtiahnite žalúdok a stlačte. Držte pózu pol minúty. Uvoľnite svaly a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie odstráni nielen brucho, ale aj stiahne gluteálne svaly.

Pri vykonávaní všetkých opísaných cvičení by sa hlavné úsilie malo zamerať na problémovú oblasť - boky a brucho. Nepomáhajte si nohami ani rukami a snažte sa odľahčiť záťaž. Pri domácom štúdiu je dôležité byť k sebe úprimný a neleniť.

Ako odstrániť brušný tuk po pôrode

Najkrajšie obdobie v živote ženy, ale po narodení dieťaťa takmer každá matka čelí potrebe odstrániť žalúdok a boky. Ale nie všetky cvičenia môžu vykonávať ženy, ktoré nedávno porodili, existuje vysoké riziko poškodenia ich zdravia. Po konzultácii s lekárom musíte začať s najmenej intenzívnymi možnosťami:

• Bicykel. Najjednoduchšie cvičenie na posilnenie svalov dolnej časti brucha. Stačí si ľahnúť na chrbát a nohami napodobniť jazdu na bicykli. Prvýkrát budú stačiť dva päťminútové prístupy;
• Natiahneme nohy. Niektoré cviky, ktoré je každý zvyknutý robiť pri namáhaní sa v nohách, sú skvelé na precvičenie brušných svalov. Jednoduchý príklad: postavte sa na všetky štyri, striedavo ťahajte nohy nahor, kým nebudú rovnobežné s podlahou (je lepšie zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd). Samozrejme, prevažná časť úsilia padne na boky, ale žalúdok bude tiež v napätí - presne do takej miery, do akej je povolená mladá matka;
• Zdvíhanie nôh. Odľahčená verzia vyššie uvedeného cvičenia. Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela. Nohy držte pri sebe a pomaly ich zdvihnite, pričom kolená pokrčte. Pokrčené kolená by mali mať tvar pravého uhla vo vzťahu k telu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
• Jogging, teda pomaly - ďalšie cvičenie pre mladé mamičky. Nie každý má možnosť voľne behať v kruhoch po miestnosti, preto je beh na mieste doma vhodný. Najlepšie je striedať pravidelný pokojný beh (5 minút) a beh so zdvihnutými kolenami (2 minúty).

Pomocný arzenál

To, že nemôžeš chodiť do posilňovne, neznamená úplne sa vzdať športového náradia. Doma vám pomôže odstrániť žalúdok a boky obruč, hula hoop alebo expandér.

Obruč je ideálna na zahriatie, prípravu brušných svalov na cvičenie a schladenie po hlavnom komplexe. Za 10 minút krútenia obručou v páse sa spáli 100 kcal, zvýši sa rýchlosť krvného obehu a lymfy v problémovej oblasti a objaví sa mierne pálenie - svaly sú dostatočne zahriate na efektívnu prácu . Začiatočníci by si nemali kupovať obruče, ktoré sú príliš ťažké, aby sa predišli zraneniu; rozhodnite sa pre možnosť s hmotnosťou do 1,5 kg.