Ako napumpovať krásny zadok bez švihu nôh. Ako napumpovať krásny zadok, efektívny tréning. Ako zväčšiť zadok: Cvičenie A

Väčšina žien spája mužskú silu a príťažlivosť s napumpovaným, vyrysovaným telom. Práve urastená atletická postava svedčí o tom, že muž je zdravý a plný sily, čiže sa môže stať výborným partnerom a v budúcnosti otcom rodiny. Nie je prekvapujúce, že mnohí muži, najmä tí s štíhlou postavou, sa snažia čo najrýchlejšie vybudovať svaly a zvýšiť svoju atraktivitu v očiach opačného pohlavia. Ako však napumpovať mužovi krásne telo (hornú časť alebo všetky svaly tela)? kde začať? Ako si vybrať správny tréningový program? A ako dlho trvá získať telo svojich snov? Na tieto a ďalšie dôležité otázky sa pokúsime dať odpovede v našom článku.

Existuje rozšírený názor, že pre chlapa je nemožné dosiahnuť atletickú postavu doma. V skutočnosti dobrá motivácia a odhodlanie dokazujú opak. Pozoruhodným príkladom sú mladí ľudia atletickej postavy, ktorí nenavštevujú špecializované telocvične, ale aktívne cvičia na hrazdách v blízkosti svojho domova.

Než začnete silový tréning, musíte pochopiť, že to bude trvať viac ako jeden mesiac, kým tenké telo získa krásnu úľavu. Atletické telo môžete rýchlo napumpovať iba pod jednou podmienkou - použitím škodlivých chemických prísad, ktoré majú dočasný účinok a často majú negatívny vplyv na zdravie. Buďte preto trpezliví, motivovaní a nadšení a začnite svoju cestu za zdravým a krásnym telom bez chémie.

Prvá vec, s ktorou musíte začať, je vypracovať plán vášho tréningu. Pomôžu vám v tom rady od trénerov a ukážky cvikov z videí, ktoré sme pripravili. Váš plán hodiny by mal byť založený na cieľoch, ktoré si stanovíte. Chcete schudnúť? Potom si pred hlavným tréningom urobte aspoň 20 minút kardia, ktoré by pre začiatočníkov nemalo trvať dlhšie ako 35–45 minút.

Aj keď je vaším cieľom iba naberanie svalovej hmoty, nemali by ste zanedbávať ľahké kardio cvičenie, pretože pomáha dobre zahriať svaly pred prácou a zlepšuje metabolické procesy v tele. Na začiatok si vyberte 3-4 základné cvičenia, z ktorých každé bude potrebné vykonať 12-14 krát v 2-3 prístupoch. Medzi základné patria: kliky, drepy so závažím, tlak na lavičke, príťahy, zdvíhanie závaží nad hlavu (military press), výpady so závažím.

V ideálnom prípade si môžete zakúpiť súpravu skladacích činiek, ktoré vám umožnia vykonávať cvičenia s rôznymi hmotnosťami. Pri mnohých cvičeniach však môžete použiť cenovo výhodnejšie možnosti. Napríklad drepy so záťažou môžete vykonávať s ťažkým batohom na pleciach alebo s vakom naplneným pieskom. Na cvičenie hornej časti tela môžete použiť bežné fľaše s vodou rôznych veľkostí. Robte silový tréning 2-3 krát týždenne a nezabúdajte na správnu výživu.

1. Rozdeľte si 3 hlavné jedlá na 5 a snažte sa jesť každé 2-3 hodiny. Táto diéta zrýchli váš metabolizmus a umožní lepšie vstrebávanie potravín.
2. Zvýšte množstvo bielkovín a sacharidových potravín vo vašej strave. Ich pomer v jedálnom lístku by mal byť 1:2. To znamená, že na 100 gramov bielkovín by malo byť 200 gramov komplexných sacharidov.
3. V prvej polovici dňa konzumujte sacharidy a v druhej bielkoviny.
4. Na večeru dajte prednosť jedlám z kazeínového proteínu (mliečne výrobky), ktorý je ľahko stráviteľný a vyživí vaše svaly počas celej noci.
5. Nezabúdajte piť obyčajnú čistú vodu, pretože pomáha zlepšovať metabolické procesy a znižuje riziko mnohých zdravotných problémov.
6. Jedzte bielkoviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Nezabúdajte, že niektoré dôležité mikroelementy a vitamíny sa nachádzajú výlučne v strukovinách.
7. Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase: tento režim pomáha zlepšovať fungovanie tráviaceho systému a urýchľuje metabolizmus.

Všetky dievčatá snívajú o zdravom, krásnom a elastickom tele. Väčšina z nich začne na sebe pracovať z nespokojnosti s vlastným zadkom – zdá sa im to nechutné.

Aby ste napumpovali gluteálne svaly a váš zadok bol „šťavnatý“, existuje veľa posilňovacích strojov, vyvíjajú sa špeciálne programy a fitness inštruktori venujú tejto téme asi tretinu trvania hodiny.

V skutočnosti nie je až také dôležité, kde študovať. Gluteálne svaly sa dajú rovnako dobre napumpovať ako pri samostatnej práci doma, tak aj pri tréningu v telocvični.

Ako napumpovať zadok bez drepov

Mimochodom, máme výborný komplex.

Čo je naozaj dôležité, je silná túžba dievčaťa mať chutné zadočky a pracovať na nich, pretože na rozdiel od mnohých marketingových sľubov vám za týždeň nepomôže napumpovať zadok ani jeden posilňovací stroj či superznámy tréner. Žiaľ!

Čo by malo dievča urobiť, aby napumpovalo krásny zadok?

Aby ste napumpovali krásny zadok, okrem túžby a času potrebujete:

• Zdravá strava;
• osvojiť si základnú chrbticu „gluteálnych“ cvičení, pričom osobitnú pozornosť venujte technike vykonávania.

Základy zdravého stravovania

Teraz sa budeme baviť o správnej výžive, ktorá by mala byť základom zdravého tela, a nie o krátkodobých (a často neúčinných diétach!):

• Strava musí byť vyvážená a konzumované potraviny musia obsahovať sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
• Mali by ste vylúčiť „zlé“ rýchle sacharidy: občerstvenie, sladké nápoje, koláče, pečivo a iné sladkosti a sledovať množstvo skonzumovanej múky a obilných výrobkov.
• Je potrebné vylúčiť konzumáciu „zlých“ živočíšnych tukov: klobásy, údeniny, masť, margarín a nezneužívať mliečne tuky, maslo a mastné morské ryby.
• Pite veľa vody, obmedzte konzumáciu čaju a kávy, vylúčte alkoholické, sladké a sýtené nápoje.
• Kontrolujte obsah soli v potravinách.
• Vylúčte zo svojho jedálnička vyprážané jedlá, uprednostňujte varenie v pare, varenie a dusenie.
• Naplňte svoj jedálniček zeleninou, ovocím, hubami a bylinkami.
• Zaraďte do svojho jedálneho lístka obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, ryby a chudé mäso.
• Po tréningu si určite dajte niečo zo skupiny „zdravých“ rýchlych sacharidov na obnovenie sily a svalov.

Okrem toho sa musíte snažiť byť menej nervózni - dievčatá radi „požierajú“ stres a zriedka to robia pomocou zdravých produktov.

Správna výživa a cvičenie

Predtým, ako začnete trénovať na napumpovanie gluteálnych svalov, musíte zhodnotiť svoju hmotnosť. Svaly sa totiž napumpujú správnou rovnováhou cvičenia a výživy. Pri napumpovaní svalov sa strava stáva viac kalorickou. Ak má dievča pred začatím tréningu nadváhu, musí najprv schudnúť - inak namiesto svalov narastie tuková vrstva. Aby ste to dosiahli, musíte začať dodržiavať pravidlá zdravej výživy a zahrnúť do stravy všetky potraviny, ktoré vaše telo potrebuje, a vybrať si spomedzi nich tých nízkokalorických zástupcov.

Keď sa telesná hmotnosť stane žiaducou, začnú postupne zvyšovať kalorický obsah stravy. Prijaté kalórie by mali stačiť na nakŕmenie rastúcich svalov. Výpočet denného príjmu kalórií môžete zveriť špecialistovi na športovú výživu alebo si tento výpočet môžete urobiť sami pomocou špeciálnych programov, ktoré ľahko nájdete na internete.

Ako počiatočné tréningy v štádiu chudnutia je lepšie uprednostniť kardio cvičenia (beh, chôdza, plávanie, aerobik), ktoré zlepšia metabolizmus, prekrvenie, zapracujú svaly a kĺby. Potom postupne zavádzajte cvičenia na napumpovanie zadku.

Aj keď je všetko v poriadku s hmotnosťou a jedinou nedokonalou časťou tela dievčaťa je jej zadok, potom nie je možné postaviť cvičenie iba na cvičeniach pre gluteálne svaly. Akýkoľvek tréning začína rozcvičkou (tanec, beh na mieste, skákanie) a končí strečingom.

Cvičenie na precvičenie gluteálnych svalov

Teraz sa pozrime na základné cviky a ich správnu techniku ​​na precvičenie krásnych gluteálnych svalov.

Najdôležitejšie cvičenia na pumpovanie gluteálnych svalov:

• Hlboké drepy, často nazývané „sumo drepy“.
• Výpady.
• Hojdajte nohami.
• Mŕtve ťahy so závažím.
• Zdvihnutie panvy (poloha polovičného mostíka).

Hlboké drepy– založenie napumpovaného zadku správnou technikou. Musíte umiestniť nohy o niečo širšie ako ramená, silne nakloniť telo dopredu a preniesť váhu tela na päty. Musíte drepovať čo najbližšie k podlahe a držať chrbát rovno. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách a klesať dovnútra. Drepy, keď je medzi predkolením a stehnom so zadkom vytvorený uhol 90 0, napumpujú stehenné svaly a gluteálne svaly pri tejto technike vykonávania cviku málo pracujú. V dolnej polohe je potrebné napnúť svaly zadku a pomocou napätých svalov sa zdvihnúť. Najprv si môžete dať za seba nízku lavicu a pokúsiť sa ju dosiahnuť zadkom pri drepe. Prečítajte si viac o. V budúcnosti si môžete cvičenie skomplikovať a drepovať s činkou. Frekvencia cvičenia je 3 sady 10-15 krát.

Výpady obzvlášť účinný po drepoch. Môžu sa vykonávať na rovnej podlahe, schodisku alebo stroji Smith. Hlavná vec je sledovať koleno, nemalo by presahovať prsty na nohách. Efektivitu cvičenia zvýšite závažím – pre začiatočníkov sú ideálne činky. Stačí vykonať 3 prístupy 15–20 krát.

Dievčatá často ignorujú „rumunský“ alebo mŕtvy ťah rovných nôh, vzhľadom na to, že je to mužské cvičenie. A márne. Pre tých, ktorí chcú mať krásny zadok, je takéto zdvíhanie činky efektívnym spôsobom, ako prinútiť svaly zadku pracovať. Jeden z mála cvikov, ktorý vytvára krásny prechod z nôh na zadok. Tu je dôležité pri mŕtvom ťahu čo najmenej pokrčiť kolená, znížiť sa „vystrčením“ zadku. Toto cvičenie dobre spaľuje tuky! Stačí urobiť 3 sady 10-12 krát.

Hojdajte nohamiúčinné v stoji na štyroch s oporou o ruky, môžete ich vykonávať v stoji, naklonení tela dopredu alebo pomocou špeciálnych posilňovacích strojov. Hlavným trikom je napnúť všetky svaly nohy, najmä gluteálne a stehenné svaly. Cvičenie sa musí vykonať s každou nohou 3 opakovaniami 25 krát.

Zdvíhanie panvy z polohy „v ľahu“ dobre fungujú gluteálne svaly. V tomto prípade je dôležité, aby bol chrbát „pritlačený“ k podlahe čo najviac a panva sa zdvihla kvôli napätiu gluteálnych svalov. Frekvencia - 2 sady po 20-krát.

Efektívne cvičenia na napumpovanie krásneho zadku doma

Samozrejme, zoznam cvičení zameraných na napumpovanie zadku sa neobmedzuje len na tie prezentované, ale sú základné a pre začiatočníkov je ich dosť. Hlavná vec je správna technika vykonávania. V budúcnosti, ak je to potrebné, môžete zahrnúť ďalšie cvičenia. Veľa štastia! A krásny zadok pre vás!

V záujme dokonalého výhľadu dozadu ste pripravení potiť sa celé hodiny v posilňovni, robiť drepy namiesto obedňajšej prestávky a zapamätať si všetky videocvičenia, ktoré majú v názve slovo zadok. Výsledok vidíte v zrkadle: brucho sa vám stiahlo, stehná zosilneli – no zdá sa, že ten istý zadok ignoruje vaše úsilie.

1. Máte syndróm spacieho zadku

To je metla mnohých moderných ľudí, ktorí snívajú o pevnom zadku. Sedavá práca, neaktívny životný štýl a zriedkavá chôdza vedú k atrofii gluteálnych svalov. Telo si zvykne prenášať záťaž na iné časti tela. U ľudí so syndrómom spiaceho zadku pri vykonávaní drepov alebo výpadov koleno často padá dovnútra alebo panva začína „chodiť“ doľava a doprava. Cvičenie sa vykonáva nesprávne, väzy a kĺby trpia, zadok nereaguje na zaťaženie - všetko úsilie je márne. Tejto funkcii je jednoduchšie zabrániť, ako ju opraviť. Ale so správnym prístupom je „prebudenie“ svalov celkom možné. Pomôže prepojenie mysle a tela – keď sa pri cvičení pozornosť sústredí na pocity v zadku – a rady od trénera.

Polina Syrovatskaja

- V počiatočnej fáze odporúčam venovať väčšiu pozornosť izolovaným cvikom, ktoré zapájajú jeden kĺb (bedrový kĺb) v rôznych rovinách (abdukcia, addukcia, kruhový). Záťaž je potrebné komplikovať postupne: najskôr vykonajte cvičenia v ľahu, potom na všetkých štyroch, potom v stoji. Je lepšie začať pracovať v statickom režime (držať svaly v napätej polohe päť alebo viac sekúnd, kým sa nedostaví pocit pálenia alebo chvenia), potom v staticko-dynamickom režime (pomalé tempo, nízka amplitúda, s oneskorením vrcholová fáza). Postupne môžete prejsť k dynamickým zaťaženiam so závažím.

2. Necvičíte dostatočne svaly.

Sebaľútosť alebo nesprávne rozloženie záťaže (s rovnakými „spiacimi“ svalmi) vedú k tomu, že zadok nepracuje naplno. Napríklad pri drepe máte pocit, že máte unavené kolená a boky a prestanete cvičiť. Zadoček však nedostal náležitú záťaž. Odborníci tvrdia, že výsledkom kvalitného sedenia by mal byť pocit tonusu (nie bolesti!) v trénovanej oblasti. Ak necítite napätie vo svaloch, znamená to, že ste tvrdo nepracovali.

Polina Syrovatskaja

osobný tréner, majster športového aerobiku, oficiálny tréner PUMA Rusko

Keď hovoríme o cvičeniach ako drepy, mŕtvy ťah a výpady (zložené cvičenia) alebo funkčných cvičeniach, kde je veľa rovnováhy, strečingu a komplexnej koordinácie, je veľmi ťažké získať cit pre konkrétnu oblasť - tieto cvičenia zahŕňajú veľa svaly. Nemôžete ignorovať žiadny druh cvičenia. Potrebné sú základné aj izolované. Optimálna záťaž: urobte základné - 10-16 opakovaní s ťažkou váhou (vyberajte tak, aby ste cítili prácu na posledných 2-3 opakovaniach) a izolované - 20-40 krát s ľahkou váhou. Aspoň tri prístupy a najlepšie osem (najmä v základných cvičeniach).

Všetky opakovania a série musia byť vykonané technicky správne. Bolesť kĺbov nemožno tolerovať. Po prístupoch by ste sa mali cítiť unavení v zadku - až kým sa vo svaloch neobjaví chvenie a pálenie.

3. Robíte rovnaké tréningy

Ak z 50 drepov denne váš zadok po týždni trochu zosilnie, neznamená to, že po roku takéhoto tréningu vás vezmú do šou Kardashian. Opakovanie rovnakých cvikov alebo ich kombinácia skôr či neskôr zastaví pokrok. Svaly sa rýchlo prispôsobia záťaži a prestanú rásť. Jedným zo spôsobov, ako zapnúť svaly, je pridať záťaž. Jeho zvýšenie alebo zníženie (rovnako ako zmena počtu opakovaní) spôsobuje, že svaly pracujú inak. Nuž, zadok svojich snov nenapumpujete iba drepom.

Polina Syrovatskaja

osobný tréner, majster športového aerobiku, oficiálny tréner PUMA Rusko

Pridajte rozmanitosť k základným cvičeniam. Robte dynamické výpady (krok vzad, dopredu, bokom) alebo bulharčinu. Výbavu môžete meniť – ak si namiesto činky vezmete tanier a držíte ho nad hlavou alebo závažia v rukách, svaly sú viac prepojené. Zmena prevádzkového režimu: statika, statická dynamika (rýchlo dole - veľmi pomaly hore, veľmi pomaly dole - rýchlo hore), plyometria, klesajúca statika, skok hore.

4. Nestravujete sa správne

Ani pestrý a správne prevedený tréning neprinesie výsledky, ak sa po ňom za tvrdú prácu odmeníte dvojitým cheeseburgerom. Alebo – v druhom extréme – keď hľadáte zázračný produkt alebo zázračnú diétu, ktorá vám pomôže vybudovať dokonalý zadok. Telo je jediný systém a nie je možné lokálne zlepšiť vzhľad určitej časti tela. Jedinou možnou možnosťou je správna a vyvážená výživa.

Chladný, okrúhly, tónovaný zadok je snáď snom každého dievčaťa. Ak ste sa rozhodli postarať sa o svoj vzhľad a zdravie, potom ste samozrejme premýšľali o tom, ako napumpovať zadok. V tomto článku budem hovoriť o tom, ako rýchlo si môžete napumpovať zadok doma a aké cviky na zadok sú najúčinnejšie.

Niekedy majú ženy od prírody veľký guľatý a tónovaný zadok; niektoré ženy si ich robia chirurgicky. Ale pravidelným cvičením, pracovitosťou a odhodlaním môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Je možné rýchlo napumpovať zadok za 1 týždeň?

Samozrejme, som si istý, že sami chápete, že nie je možné dosiahnuť skvelé výsledky a urobiť svoj zadok dokonalým za 1 týždeň. Ale nehnevaj sa. Už po jednom tréningu sa svaly „upchajú“ a zadok sa spevní. Ak budete pokračovať v pravidelnom cvičení, aspoň 2-3 krát týždenne, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Navyše počas tréningu budú benefity nielen pre vaše boky a zadok, ale aj pre celé telo ako celok a ďalšie svalové skupiny.

Ako dlho trvá napumpovanie zadku?

Prvé viditeľné výsledky a zmeny vo vašej postave uvidíte asi po mesiaci pravidelného cvičenia. Počas tejto doby bude mať telo čas prispôsobiť sa „režimu korekcie postavy“. Za mesiac schudnete a spevníte svaly. Ale iba ak pravidelne cvičíte, máte dostatok spánku a správne sa stravujete.

Prvý mesiac vám stačí cvičiť 40-50 minútovú zostavu cvikov pozostávajúcu zo 4-5 cvikov. Odporúčam okrem zadku napumpovať aj iné svalové skupiny. Zabi dve, tri a dokonca štyri muchy jednou ranou v jednom tréningu. Som si istý, že okrem krásneho zadku by vám neprekážalo mať krásne spevnené brucho a spevnený hrudník, takže okrem cvikov na zadok môžete napumpovať aj brucho a zacvičiť si hrudník a chrbát každý tréning.

Cvičiť treba 2-3x týždenne. Po každom tréningu by mal nasledovať aspoň jeden celý deň odpočinku.

Aké cviky môžete urobiť na napumpovanie zadku doma za 1 mesiac?

Mimochodom, je tu jeden zaujímavý fakt. Aby bol váš zadok vizuálne vyšší, musíte trénovať aj dolné končatiny (lýtka a svaly chodidla). Skúste sa postaviť na prsty a pocítite, ako sa vám zadok napína a dvíha. Do tréningového programu preto určite zaraďujeme aj cvičenie na lýtka.

Nižšie uvedené cvičenia môžu byť použité ako komplexný a počiatočný tréningový program na napumpovanie zadku doma. Robte ich 2-3 krát týždenne. Celková dĺžka tréningu by mala byť 40-50 minút. Odpočinok medzi sériami – 1 minúta, medzi cvikmi 3 minúty.

Za mesiac uvidíte, že váš zadok je oveľa tónovanejší a krajší.

Drepy

Drepy sú účinným cvikom na rýchle napumpovanie zadku doma.

Najúčinnejším cvikom na nohy a, samozrejme, na zadok, sú drepy. Krásny zadok nie je možný bez krásnych, štíhlych a tónovaných nôh. A drepy sú komplexné cvičenie, ktoré precvičí takmer celé telo: nohy, zadok a chrbát.

Odporúčam drepovať s palicou (alebo mopom:) na ramenách. Táto technika sa používa pri drepoch s činkou. Ak sa v budúcnosti rozhodnete drepovať nie doma, ale v telocvični, potom bude pre vás jednoduchšie drepovať s činkou, keďže túto techniku ​​zvládnete.

Niekoľko dôležitých pravidiel pri vykonávaní drepov, aby ste si neublížili.

• Chrbát by mal byť rovný a neohýbať sa. V opačnom prípade môžete získať intervertebrálnu herniu.
• Kolená by nemali vyčnievať za prsty na nohách. V opačnom prípade si môžete poraniť koleno. Zatlačte zadok čo najviac dozadu.
• Nehrbte sa hlboko. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a zadok by nemal klesnúť pod kolená. Príliš hlboké drepy môžu spôsobiť nebezpečný stres na vaše kolená.

Ak sú pre vás drepy doma príliš jednoduché, môžete si kúpiť činky a drepovať s činkami. Žiadne činky? Vezmite si fľaše s vodou alebo noste batoh s knihami - tiež možnosť.

Výpady

Ako robiť výpady na napumpovanie zadku

Výpady sú skvelým cvikom na zväčšenie bokov a zadku. Výpady sú dobrým spôsobom, ako precvičiť nohy a zadok, vďaka čomu sú pružnejšie, tónované a tvarované. Existuje veľa variácií výpadov, ale moje obľúbené sú priame výpady na miesto a výpady pri chôdzi. Rozdiel medzi nimi je v tom, že pri výpade na mieste ustúpite a pri výpade hore sa vrátite do východiskovej polohy. Pri chôdzi s výpadmi naopak vykročíte dopredu a keď sa zdvihnete, ukáže sa, že sa posuniete o krok vpred.

Tipy, ako správne robiť výpady.

• Udržujte chrbát rovno.
• Koleno, rovnako ako pri drepoch, by nemalo presahovať palec na nohe. Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou.
• Zdvihnite svoje telo pomocou svalov zadku prednej nohy.
• Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite.

Toto cvičenie môžete robiť s činkami alebo bez nich, v závislosti od vašej kondície.

Môžete začať s 3 sériami po 10-12 opakovaní na každú nohu. Postupom času budete cítiť záťaž a budete môcť upraviť počet prístupov a opakovaní, ktoré sú pre vás optimálne.

Otočte nohy dozadu

Swing nohy späť - cvičenie pre zadok rýchlo napumpovať zadok

Ak sú drepy a výpady komplexnými cvičeniami pre nohy a zadok, potom je švih nôh dozadu veľmi cool cvičenie špeciálne pre zadok. Sťahuje aj stehná. Existuje niekoľko variácií hojdačiek, ale najúčinnejšie je hojdanie nôh zo stoja na kolenách a rukách alebo lakťoch, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie (póza pre psa, na všetkých štyroch).

Ako robiť hojdačky? Dostaňte sa do východiskovej polohy na všetkých štyroch. Pomaly posuňte nohu späť. Chrbát by mal byť rovný. Noha môže byť stiahnutá dozadu v rovnej polohe alebo ohnutá v pravom uhle. Odporúčam kombinovať variant rovnej a ohnutej nohy.

Ak váš zadok „horí“, znamená to, že robíte všetko správne. Urobte to cez „Nechcem“, cez „Nemôžem“ a napriek pocitu pálenia.

S každou nohou urobte asi 3 sady po 20 opakovaní. V poslednom prístupe môžete urobiť maximálny počet opakovaní.

Ak je pre vás cvičenie príliš jednoduché, kúpte si závažia na nohy.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte je jedným z najlepších cvikov na zadok na rýchle napumpovanie zadku.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte je azda najlepším cvikom na zadok.

Ako urobiť zdvih panvy v ľahu na chrbte?Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu. Pri výdychu pomaly dvíhajte zadok. V najvyššom bode na chvíľu zamrznite a potom panvu pomaly spúšťajte. Pokúste sa cítiť, ako sa váš zadok napína. Nespúšťajte sa úplne, váš zadok by sa nemal dotýkať podlahy - počas celého cvičenia musíte udržiavať napätie.

Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, môžete použiť ďalšie závažia. Položte si niečo ťažké na spodnú časť brucha, mierne ho držte rukami. Môže to byť hrubá kniha, fľaša s vodou alebo niečo iné.

Zvýšenie lýtok

Zdvíhanie lýtok v stoji vám pomôže zoštíhliť nohy a spevniť zadok.

Zdvíhanie lýtok je pomerne jednoduchý cvik. Nenapumpuje svaly zadku, ale je zameraný na dolné končatiny – lýtkové a chodičkové svaly. Ale, ako som písal vyššie, krásne lýtka nepriamo ovplyvňujú zadok. Zdvihnú to vizuálne. Ďalšou výhodou vyrezávaných a tvarovaných holení je, že vizuálne zužujú kolená a nohy vyzerajú štíhlejšie.

Existujú dva hlavné spôsoby vykonávania tohto cvičenia: státie a sedenie. Ale zásadne sa líšia. V stoji precvičujete lýtkový sval, v sede m. soleus, ktorý sa nachádza pod gastrocnemiom. Oba svaly spôsobujú, že vaše lýtka vyzerajú väčšie. Preto musíte robiť obe verzie tohto cvičenia, v stoji aj v sede.

Ako robiť zdvihy lýtok v stoji? Musíte nájsť nejaký stojan alebo prah. Postavte sa prstami na stojan tak, aby vám päty viseli dole. Je vhodné stáť pri stene alebo stoličke, aby ste sa mohli držať rukami. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách, potom sa na chvíľu zastavte a znížte sa.

Na zvýšenie záťaže môžete použiť prídavné závažia. Môžu to byť činky, fľaše s vodou alebo batoh.

Ako zdvíhať lýtka v sede? Technika zdvíhania lýtok v sede je podobná technike zdvíhania lýtok v stoji. Ale pri zdvíhaní v sede nezabudnite použiť ďalšie závažia: činky alebo fľaše s vodou. Posaďte sa na stoličku, položte si ponožky na stojan, položte si činky na kolená a držte ich rukami. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte kolená a na chvíľu sa zastavte v najvyššej a najnižšej polohe. Spustite päty čo najnižšie a natiahnite lýtka. Pri stúpaní sa nadýchnite, pri spúšťaní vydýchnite.

Poznámka: nie je potrebné používať stojan, môžete sa odraziť prstami na nohách od podlahy, ale so stojanom bude cvičenie efektívnejšie.

Napumpovaný zadok: pred a po + fotky

Ak začnete cvičiť dnes, výsledky uvidíte do mesiaca. Samozrejme, že váš zadok nebude hneď ako Jennifer Lopez, ale pokrok tu bude. A čím dlhšie na sebe budete pracovať, tým lepší bude výsledok.

Tu je niekoľko fotografií dievčat pred a po tom, ako začali pumpovať zadok. Vybrali sme konkrétne fotografie nie modeliek a nie ideálnych zadkov, ale skutočných žien, ktoré dokázali vylepšiť svoje telo.

Za 3 mesiace som napumpoval zadok. Fotky pred a po. Za 6 mesiacov som napumpoval zadok. Fotky pred a po. Za 6 mesiacov som napumpoval zadok. Fotky pred a po.

Začnime dnes modelovať váš zadok. Začnite cvičiť podľa nášho programu a určite budete mať dobrý výsledok, bez ohľadu na váš vek a aktuálnu formu. Alebo vás možno vtiahne fitness a stanete sa kráskou? 🙂

Nezabúdajte na správnu výživu a správny odpočinok. Spite aspoň 8 hodín denne a dodržujte rutinu. Zabudnite na zlozvyky a uisťujem vás, že nielen váš zadok, ale aj tvár bude žiariť zdravím a krásou.

Napíšte nám do komentárov, či budete študovať a či máte nejaký úspech. Alebo možno máte tipy pre začiatočníkov a doplnky k môjmu článku? Podeľte sa o svoje skúsenosti, pomôžme si navzájom!

V súčasnosti sa veľa dievčat a žien často pýta, ako si doma napumpovať zadok?! Odpoveď je jednoduchá: potrebujete správnu výživu a pravidelné cvičenie: drepy, výpady a mostíky. Ale po prvé, po prvé.

Teraz takmer každá žena bez ohľadu na vek skôr či neskôr čelí vyššie uvedeným problémom, ak nevenuje dostatočnú pozornosť vlastnému zadočku.

Dá sa to vysvetliť nesprávnou výživou, nedostatkom fyzickej aktivity, nedostatkom času, dodržiavaním nezdravého jedla a množstvom ďalších aspektov.

Anatómia ženského tela je navrhnutá tak, že spodná časť tela má silnejšie svaly ako horná. Svojmu zadku tak môžete dať vynikajúci tvar bez použitia pomôcok a cvičebného náradia, s použitím výlučne vlastnej váhy a tréningových komplexov vyvinutých s ohľadom na individuálne vlastnosti.

Ako napumpovať zadok doma? Psychologická zložka

Pred pristúpením k riešeniu naliehavého problému: je vhodné určiť dôležitú psychologickú zložku tréningu.

V prvom rade si treba položiť otázku – chcem krásne a zvodné formy, som pripravený obetovať malé množstvo času a veľa úsilia? Ak je odpoveď áno, ideme ďalej. Úspech každého podniku v oblasti športu je založený na troch postulátoch:

• systematický;
• maximálny výnos;
• túžba vyhrať.

Nie je potrebné očakávať pozitívny výsledok, ak nie je dostatok času na tréning doma, alebo ak sa vykonáva v súlade so zásadou „rýchlo to urobte a odpočívajte“. Všetky navrhované komplexy spočiatku predpokladajú maximálnu návratnosť energie a sily.

Pravidelnosť a systematickosť sú najdôležitejšie aspekty akýchkoľvek úspechov v oblasti športu, a to aj doma. Aby ste napumpovali zadok, tréning by sa mal vykonávať v určitom čase, ktorý je pre nich špeciálne určený. Je lepšie si vybrať chvíľu, aby v tomto čase boli všetci členovia domácnosti mimo stien bytu a neodvádzali pozornosť od úlohy.

Existuje veľa jednoduchých a účinných komplexov, pomocou ktorých môžete rýchlo napumpovať svaly zadku doma. To znamená, že na udržanie dosiahnutých výsledkov na správnej úrovni bude potrebné vykonávať triedy iba príležitostne.

Väčšina komplexov je založená na používaní výlučne vlastnej hmotnosti a minimálneho množstva pomocných zariadení, aj keď sa bez nich zaobídete. Na dosiahnutie najlepšieho efektu nie je potrebné používať cvičebné pomôcky ani pravidelne chodiť do posilňovne.

Na to, aby ste napumpovali smutný zadoček a dodali mu zvodný a šmrncovný look, vám postačí ľahká tepláková súprava, koberček a hlavne veľká túžba.

Pozor! Ak chcete napumpovať krásny zadok, musíte dodržiavať správnu diétu a prijateľnú úroveň BMI (index telesnej hmotnosti). Svoj index hmotnosti si môžete vypočítať pomocou nášho.

Jednoduché cviky na ženský zadok a zadok

Bohužiaľ nebude možné výrazne napumpovať zadok a dať mu maximálny možný objem pomocou veľmi jednoduchých cvičení doma. Ale s ich pomocou môžete odstrániť vizuálne defekty, ako je ochabnutie, ochabnutie kože a strata elasticity.

Tento komplex je možné použiť aj ako rozcvičku na efektívnu prípravu svalov na hlavnú časť tréningu.

• Trasenie. Tento prvok je jedným zo základných prvkov kreatívneho pohybu známeho ako „brušný tanec“. Je nepravdepodobné, že budete môcť napumpovať zadok trasením, najmä doma, ale je celkom možné poskytnúť zvodnú pevnosť a zbaviť sa nenávidenej „pomarančovej kôry“. Aby ste to urobili, napnite svaly zadku a stehien čo najviac, najskôr len mierne pokrčte kolená. Aby prvok zafungoval, môžete si predstaviť, že v spodnej bielizni je rušivý predmet, ktorého sa zbavíte len aktívnym trasením zadkom. Optimálna doba trepania je 5 - 7 minút.
• Krokodíl. Aktívne zahrieva svaly a poskytuje aj malé zaťaženie. Najprv si sadnite na holú podlahu, koberce a krytiny vám môžu prekážať. Udržujte nohy rovno. Používajúc výlučne zadok, sťahujte ich jeden po druhom, pohybujte sa dopredu, ako keby ste robili chôdzu. Stačí urobiť 40 „krokov“ vpred a vzad.
• Stláčanie. Táto metóda sa dá použiť nielen ako zahriatie doma, ale aj na systematické použitie, aby ste piati bod dodali objem, pomocou ktorého môžete trochu napumpovať zadok. Prvok je možné vykonávať v stoji alebo v sede. Mali by ste silne stiahnuť svaly zadku, stlačiť ich a zostať v tejto polohe aspoň päť sekúnd. Uvoľnite sa. Urobte to 50 krát. Pre vyššiu účinnosť môžete stlačiť zadok nie súhrnne, ale podľa priority.

Komplex môže byť použitý aj ako podpora po úplnom dosiahnutí hlavného cieľa - silného a napumpovaného zadku.

Musíte to však vykonávať doma každý deň a postupne zvyšovať počet pohybov každého prvku na sto.

Tiež nedávno vyšiel na našej stránke nádherný článok na tému ranné cvičenie pre ženy. Tento článok obsahuje všetky potrebné cviky na napumpovanie zadku, rúk a celého tela. Určite si ju prečítajte a stanete sa ešte krajšou!

Súbor najlepších cvikov na zadok

Existuje množstvo rôznych aktivít, ktorými si doma ľahko a rýchlo napumpujete zadoček.

Hlavnou vecou je vybrať tie najvhodnejšie a najúčinnejšie a odstrániť tie, ktoré sú zbytočné alebo vyžadujú určité zručnosti a schopnosti, ktoré by začiatočník mohol vykonávať len ťažko. A nie je potrebné špeciálne používať úzko zacielené prvky.

Aby ste doma správne vytvorili komplex vhodný pre konkrétny individuálny prípad, je vhodné vziať do úvahy vlastnosti postavy.

Napríklad, ak potrebujete zväčšiť stranu stehien a zadku, venujte maximálnu pozornosť stredným a malým svalom. Špecializované komplexy sa však najlepšie používajú po dosiahnutí prvých úspechov v oblasti guľatosti a objemu zadku.

Nižšie je niekoľko základných, pomerne jednoduchých, ale veľmi účinných cvičení, pomocou ktorých napumpujete svaly zadku nielen rýchlo, ale aj jednoducho. Nemali by sme zabúdať, že pred vykonaním hlavnej časti prvkov by sa malo vykonať množstvo prípravných cvičení, ktoré pomôžu zahriať svaly a tiež zabránia možnému strečingu.

Správne drepy

Drepy sú nielen základným, ale aj jedným z hlavných prvkov, pomocou ktorých napumpujete skutočne objemný a elastický zadok.

Je potrebné si to hneď ujasniť – bez drepov sa vám nepodarí napumpovať zadok, aj keď budete venovať maximálnu pozornosť iným druhom cvikov.

Drepy môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, s použitím prídavných závaží vo forme napríklad činiek alebo závaží, alebo bez nich. Spôsoby predbežného umiestnenia nôh sa môžu tiež výrazne líšiť: stredné, úzke, široké.

Každý z týchto typov sa dá použiť na napumpovanie stehenných svalov, ale najlepšie je používať ich postupne, jeden cvik dnes, druhý zajtra.

Dievča robí správny drep

Vo všeobecnosti by sa drepy mali vykonávať v súlade s nasledujúcimi pokynmi:

1. Umiestnite nohy do najpohodlnejšej, vopred zvolenej polohy. Ako už bolo spomenuté vyššie, pri ďalšom cvičení je najlepšie pozície striedať.
2. Chrbát, krk - držanie tela by malo byť extrémne rovné, inak nebudete môcť napumpovať zadok, váš chrbát by mal doslova pripomínať strunu.
3. Je potrebné znížiť súčasne s výdychom a stúpať s nádychom. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k nadmernému zaťaženiu dýchacích orgánov a svalov.
4. Môžete robiť hlboké, stredné alebo plytké drepy. Najlepšie je však urobiť toto: začať trénovať so strednými, postupne prejsť na hlboké a skončiť s povrchnými.
5. Opakujte aspoň 10-krát a musíte urobiť tri hlavné prístupy.
6. Pozitívny výsledok sa určite dostaví, ak počas každého tréningu zmeníte nielen polohu nôh pri drepe, ale aj polohu rúk. Môžete ich napríklad držať rovno pred sebou, dať si ich na pás alebo ich znížiť.
7. Aby sa účinnosť cvičenia výrazne zvýšila, môžete si vziať jednu ťažkú ​​činku alebo dve malé. Neodporúča sa to robiť priamo pri prvom tréningu, závažia je najlepšie zaviesť asi po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia. Nie je potrebné začínať zdvíhaním ťažkých váh, optimálna celková hmotnosť je 1 - 1,5 kilogramu.

Pre tých, ktorí sa prakticky nikdy predtým nevenovali športu, teda pre tých, pre ktorých je obzvlášť ťažké napumpovať zadok, je tu malé tajomstvo: počas prvého týždňa vyučovania je dovolené mierne sa oprieť o stenu. pri robení drepov.

Trochu zložitý, ale veľmi účinný drep, takmer ideálny na domáce použitie. Je to najjednoduchší spôsob, ako napumpovať zadok.

Drep plie sa často nazýva sumo drep kvôli špecifickému umiestneniu nôh. Ak to chcete urobiť, musíte urobiť nasledovné:

Dievča robí plie drepy

• Postavte sa s nohami široko od seba, v polohe, ktorá je výrazne širšia ako šírka ramien. Zároveň sa snažte vytočiť nohy čo najviac von.
• Cvičenie sa vykonáva výlučne so závažím. Na začiatok môžete použiť závažia alebo činky s minimálnou hmotnosťou, počas tréningu je vhodné váhu postupne zvyšovať.
• Pri akomkoľvek cviku, ako aj pri tomto, treba udržiavať chrbát výhradne v rovnej polohe.
• Takže po zaujatí východiskovej polohy nižšie, to znamená čo najpomalšie drepovať. Toto by sa malo robiť, kým stehná nevytvoria rovnobežnú líniu vo vzťahu k podlahe.
• V tejto polohe je vhodné zotrvať aspoň 10 sekúnd. Spočiatku to bude dosť ťažké, najmä so závažím, takže je možné skrátiť čas na 3 sekundy.
• Pomaly stúpajte do východiskovej polohy.
• Toto by sa malo opakovať aspoň 10-krát v troch hlavných prístupoch.

Ako už bolo povedané, najľahšie je napumpovať zadok prostredníctvom sumo drepov, ale toto cvičenie musí byť vykonávané s maximálnym nasadením a v žiadnom prípade by ste ho nemali robiť povrchne, pretože záťaž považujete za akúsi povinnosť, ktorú by ste mali dokončiť. tak rýchlo ako sa dá.

Beats

Ďalší prvok má ďaleko od romantického názvu - oslie kopy. Toto je však jedna z najúčinnejších, s ktorou si napumpujete zadok bez použitia pomôcok a doma.

Aby ste mohli vykonávať jednoduché pohyby, mali by ste:

1. V prvom rade sa postavte na všetky štyri. Je potrebné zabezpečiť, aby sa chrbtica príliš neohýbala a netvorila takmer rovnobežnú líniu s podlahou.
2. Potom zdvihnite každú nohu samostatne, prakticky bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene. Pri vykonávaní cvičenia si môžete predstaviť, že ponožka by mala siahať do zadnej časti hlavy alebo stropu.
3. V tejto polohe musíte zostať aspoň 10 sekúnd a potom to isté urobte s druhou nohou.
4. Optimálny počet opakovaní tohto prvku je pätnásť pre každú končatinu. V budúcnosti zvýšte počet na 50.

Locust Pose

Táto póza je dobrá ako na predbežnú prípravu svalov, tak aj na logické dokončenie komplexu. Môžete ho použiť aj ako cvičenie zamerané na napumpovanie stehien a zadku. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na brucho tak, aby sa línia ramien a kľúčnych kostí tesne dotýkala podlahy.

Na začiatok stačí prvok zopakovať 3 - 4 krát. Po týždni od začiatku tréningu zvýšte počet prístupov na päť. Po dvoch týždňoch - až desať.

Mostové cvičenie

Toto je najsilnejšia zbraň proti ochabnutej pokožke a ochabnutým svalom. Doma si môžete napumpovať zadok iba jeho používaním.

Účinne pôsobí na takmer všetky svalové skupiny, rozvíja a zväčšuje ich.

V tomto prípade to nie je možné preháňať, čím viac času venujete tréningu s „mostom“, tým zvodnejší bude zadok. Najprv by ste však mali obmedziť počet prístupov.

Na vykonanie cvičenia potrebujete:

• Najprv zaujmite vodorovnú polohu a položte ruky pozdĺž línie tela. Zároveň pokrčte nohy pod miernym uhlom, chodidlá pevne zatlačte na podlahu.
• Pomaly, čo najviac napíname všetky svaly piateho bodu, dvíhame trup hore, pričom chodidlá necháme v pôvodnej polohe. Proces zdvíhania by mal zahŕňať výlučne svaly stehien, zadku a brucha.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, ďalej napínajte a uvoľňujte gluteálne svaly.
• Choďte dole veľmi pomaly a plynulo. Opakujte.
• Hlavná vec je v tomto prípade dynamika, dôslednosť vykonávania a primeraný odpočinok. Malo by sa vykonávať niekoľkými základnými prístupmi. Na začiatok budú stačiť tri, potom počet zvýšte na päť. Každý prístup by mal obsahovať 10 - 15 opakovaní.

Napriek tomu, že zadok môžete napumpovať aj doma pomocou „mostu“, stále je vhodné k tomuto prvku pridať ďalšie zahrievacie cvičenia, ktoré výrazne zvýšia účinnosť toho hlavného.

Hojdajte nohami

Pomocou výpadov si doma napumpujete nielen hlavný terč, teda zadok, ale aj vonkajšie stehná. Treba ich naplniť čo najviac.

Jednoducho povedané, robte toľko pohybov, koľko vám fyzická zdatnosť dovolí. Na začiatok stačí 30-krát a po niekoľkých týždňoch tréningu počet zvýšte na 100 - 150.

Dievča kýva nohami

Takže, aby ste mohli hojdať nohami, musíte:

1. Zaujmite pohodlnú polohu na boku, najprv držte hornú časť tela v hmotnosti s rukou ohnutou v lakti.
2. S nohou, ktorá sa nachádza navrchu, robte energické výkyvy smerom nahor. Môžete sa pohybovať pomerne rýchlo, alebo môžete držať nohu v hornej polohe, druhá možnosť je vhodnejšia.

Hojdačky priaznivo pôsobia aj na pokožku stehien a zadku, vďaka svalovému rámu sa stáva hustejšou a objavuje sa stratený turgor, teda elasticita.

Výpady

Komplexný, ale neuveriteľne účinný prvok. Ak budete pravidelne cvičiť, môžete výrazne napumpovať zadok, čím sa vzhľad zadku dostane do takmer ideálneho stavu. K tomu potrebujete:

1. Narovnajte chrbát a zaujmite rovnomernú vertikálnu polohu, ruky položte voľne pozdĺž línie tela.
2. Položte jednu nohu dopredu a ohnite ju v kolene. Postupne spúšťajte druhé koleno, kým sa nedotkne podlahy.