Bėgimo takelio privalumai metant svorį – kaip taisyklingai sportuoti ir treniruočių programos vyrams ar moterims. Kaip vaikščioti ant bėgimo takelio norint numesti svorio? Pratimai ant bėgimo takelio svorio netekimui
Olya Likhačiova
Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)
Turinys
Bėgimas yra naudingas užsiėmimas kūno ir figūros sveikatai, tačiau kiek reikėtų bėgti, kad numestumėte svorio? Norint atsakyti į šį klausimą, reikia suformuluoti tikslą ir nuspręsti: kiek kilogramų reikia numesti, ar yra kontraindikacijų bėgimui, kaip greitai reikia numesti svorio. Be to, turėtumėte atsižvelgti į kūno rengybos ir jėgos lygį, gebėjimą laikytis konkretaus treniruočių plano.
Bėgimo nauda svorio metimui
Viena iš naudingiausių sportinių veiklų, padedančių lavinti širdies sistemą ir vystyti plaučius, yra bėgimas. Bėgimas padeda pagerinti žmogaus emocinę būklę, normalizuoja kraujotaką, gerina imunitetą, skatina svorio metimą. Aerobikos pratimų privalumais naudojasi daugelis antsvorį turinčių žmonių. Bėgimo privalumai svorio metimui:
- Bėgimas sudegina daug kalorijų – nuo 300 iki 600, priklausomai nuo jūsų širdies ritmo užsiėmimo metu.
- Skatina geresnę kraujotaką – maistinės medžiagos ir deguonis greičiau patenka į kiekvieną organizmo ląstelę. Tai pagreitina audinių atstatymą po jėgos treniruotės ir sumažina vandens bei ląstelių atliekų sąstingį organizme.
- Bėgimas gali būti įtrauktas į visų kategorijų (treniruotų ir pradedančiųjų, sveikų ir su kontraindikacijomis ir kt.) optimalius treniruočių planus.
- Bėgimas provokuoja ir riebalų, ir angliavandenių deginimą – galima pasiekti skirtingų rezultatų.
Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio
Kardio pratimai, kurių lankstus grafikas leidžia atlikti jas patogiu metu ir net po jėgos treniruočių, yra efektyvios daugeliui sportininkų ir pradedančiųjų sportuoti. Bėgimas norint numesti svorio padeda:
- numesti daug kūno svorio (jei žmogus nori numesti daugiau nei 10 kg);
- moterų ir vyrų fizinio pasirengimo gerinimas;
- džiovinantis sportininką, kai pradinis poodinių riebalų procentas yra mažas.
Kiek reikia nubėgti per dieną?
Bėgimo trukmė priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo lygio, jo sveikatos būklės ir pratimo tikslų (aerobinės fizinės veiklos rūšies). Kiek turėtų bėgti pradedantysis norintis numesti svorio? Geriau pradėti lėtai nuo 15 minučių kasdien (bent 5 kartus per savaitę). Treniruoto žmogaus užsiėmimas turėtų trukti nuo 40 iki 70 minučių su lėtu bėgimu, intervaline ar didelio intensyvumo treniruote – 25-35 minutes.
Bėgimo intensyvumas
Aerobinis aktyvumas gali skirtis greičiu ir mankšta. Skirtingi bėgimo tempai sukelia skirtingus mikroprocesus ląstelių lygiu:
- bėgiojant lėtai, organizmas kaip kurą naudoja riebalų ląstelių atsargas, tačiau tik po 20-30 minučių treniruotės (išsekus glikogenui raumenyse). Per valandą sudeginama apie 300 kalorijų.
- Jei mokinio širdies susitraukimų dažnis viršija 60% maksimumo, tada treniruotė tampa aukšto intensyvumo. Tokiomis aplinkybėmis organizmas skaido angliavandenius, kad atkurtų energijos atsargas, tačiau per valandą sudegina iki 600 kalorijų.
Sportuojantys (ne pradedantieji) ir žmonės, neturintys kontraindikacijų tokioms treniruotėms, svorio metimui gali rinktis intensyvų bėgimą. Norėdami sužinoti, koks yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis, turite naudoti formulę: 220 atimkite jūsų amžių. Tai jeigu žmogui 35 metai, tai maksimalus pulsas turi būti 185, o 60% – 185*0,6=111. Skaičiavimai rodo, kad esant 111 ir didesniam pulsui, 35 metų žmogaus organizmas pradeda deginti ne riebalus, o angliavandenius.
Kada geriausias laikas bėgioti norint numesti svorio?
Bėgimui paros laikas nėra svarbus, jis turėtų būti patogus bėgikui. Svarbiausia yra stebėti savo valgymą prieš ir po jo. Kai žmogus išsausina kūną, idealu mankštintis nevalgius (optimalus laikas treniruotei – rytas prieš pusryčius arba palaukti 120-180 minučių po pietų). Jei žmogus lieknėja (poodinių riebalų procentas didesnis nei 15), tai pavalgius reikia bėgioti praėjus 60-80 min. Po bėgimo reikėtų valgyti paprastą baltyminį – kiaušinį, arba su žaliomis daržovėmis be priedų.
Mitybos ypatumas yra tas, kad po kardio kūnas vis dar degina kalorijas, tačiau taip pat prasidėjo atsigavimas. Kad ląstelės nenaudotų raumenų baltymų kaip medžiagų, jie turi būti „duoti“ kūnui iš karto po treniruotės. Reikėtų susilaikyti nuo angliavandenių – organizmas naudoja atsargas skrandyje, klubuose ir kt. papildyti energiją. Riebalai stabdo atsistatymo procesus, todėl juos reikėtų suvalgyti praėjus 120-180 minučių po aerobinės treniruotės. Pamokos laikas nėra svarbus, svarbu mityba.
Kaip pradėti bėgioti nuo nulio norint numesti svorio
Daugelis žmonių mano, kad pradėti bėgioti yra sunki ir didžiulė užduotis, ypač jei niekada nesportavote ir negyvenote aktyvaus gyvenimo būdo. Svarbiausia čia pradėti. Kaip teisingai pradėti bėgioti norint numesti svorio:
- Pasirinkite patogią spintą bėgiojimui, vietą ir laiką.
- Kiekviena treniruotė turi būti bent 60-80 minučių po valgio.
- Iš pradžių bėgiojimas turėtų būti 10-15 minučių, lėtu tempu. Jei 10 neužtruko, tai gerai.
- Su kiekviena treniruote reikia palaipsniui didinti laiką, nekeičiant greičio 7-10 minučių, priklausomai nuo savijautos. Reikia reguliariai mankštintis.
Geriausia rinktis batus su amortizatoriais. Drabužiai turi atitikti orą, nes bet kokiu atveju bus karšta, bet visada gali išsipūsti (taikoma vakaro ar pavasario-rudens, žiemos periodams). Metant svorį svarbiausia išeikvoti daugiau energijos nei gaunama su maistu, todėl be bėgiojimo reikia galvoti ir apie subalansuotą mitybą. Jau po 14-21 treniruočių dienos trukmės rodiklis padidės nuo 10 minučių iki 30-40, o tai leis deginti riebalus treniruotės metu, padidinti kūno ištvermę ir pereiti į kitą treniruočių etapą.
Kaip bėgti ant bėgimo takelio norint numesti svorio
Bėgimo takelis yra daugiafunkcis treniruoklis, kurį galima naudoti bet kokioje vietovėje. Dėl to jūs negalite galvoti apie oro sąlygas ir treniruotis net namuose. Bėgimas ant bėgimo takelio norint numesti svorio gali būti toks pat, kaip bėgimas parke ar bet kur kitur. Ypatinga treniruoklio savybė yra įmontuotos programos, reguliuojančios kelio nuolydį ar nusileidimą (galite bėgti į kalną bėgimo takeliu), taip pat mokinio bėgimo greitį.
Kiek laiko turėtum bėgti ant bėgimo takelio?
Kardio treniruotės sporto salėje – bėgimas takeliu – tai tas pats, kas aerobikos pratimai gatvėje. Kiek laiko turėtum bėgti ant bėgimo takelio? Pamokos trukmė priklauso nuo tų pačių rodiklių: pasirengimo lygio, sveikatos būklės ir žmogaus tikslų. Galite bėgti į kalną ar nuokalnę, naudoti intervalines treniruotes, keičiant bėgimo takelio sukimosi greitį. Veiklos pobūdis nulems trukmę.
- apšilimas – iki 5 minučių lėto judėjimo (vaikščiojimo);
- lėtas bėgimas (iki 50 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio) 40-80 minučių;
- kvėpavimo ir širdies ritmo atstatymas – 5 min.
Intervalinis bėgimas
Intervalinis bėgimas norint numesti svorio ant bėgimo takelio yra populiarus ir turi daug teigiamų atsiliepimų. Pratimo esmė ta, kad žmogus bėga trumpą laiko tarpą dideliu greičiu, po kurio bėga lėtai (greitai eina) – poilsio fazė. Tai kartojama iki 35 minučių. Svoriui atlikti naudojami trasos pakilimai arba nusileidimai (judėjimo nelygiu reljefu imitacija). Programos pavyzdys:
- apšilimas – iki 5 minučių ėjimo;
- bėgimas dideliu greičiu – 1 min.;
- žemo intensyvumo bėgimas – 3 min.;
- kartoti
Žmonėms bėgimas yra visiškai natūralus judėjimo būdas.
Žinoma, dabar daugelis gali sau leisti kuo mažiau judėti, tačiau prieš šimtą metų tekdavo daugiau vaikščioti, o iki civilizacijos susikūrimo žmonės bėgiodavo reguliariai ir labai aktyviai.
Šis judėjimo būdas yra neatsiejamas nuo mūsų genų ir yra puikus būdas pagerinti sveikatą bei gydyti įvairius negalavimus, ypač nutukimą.
Trys pagrindinės raidės: širdies ritmas
Apskritai treniruočių režimas ant bėgimo takelio parenkamas pagal esamas užduotis ir esamas sąlygas. Toliau apie tai kalbėsime išsamiai.
Pažvelkime į reikšmingą treniruočių metodikos detalę – širdies ritmą. Tai širdies ritmas, liaudiškai vadinamas pulsu..
Dėl šios paprastos ir aiškios parinkties treniruotės gali būti naudingiausios jums ir jūsų dabartinei formai.
Atsargiai! Bėgdami atkreipkite dėmesį į nuovargio simptomus. Žinoma, neverta įkrauti nemokamai, bet krūtinės skausmas arba stiprus dusulys tarsi užuomina - neskubėkite, tokiu tempu pateksite tik į ligoninę.Keletas faktų, kuriuos pirmiausia turite žinoti apie širdies ritmą:
- Norm. Normalus širdies ritmas ramybės būsenoje yra 60-100 dūžių. Treniruotiems sportininkams ramybės būsenoje norma yra 40-50. Po reguliarių treniruočių išsivalo kraujotakos sistema, sumažėja standartinis pulsas.
- Maksimalus. Atsižvelgiama į sąlyginį maksimumą treniruoti sportininką iki ribos apie 225 dūžius. Paprastam žmogui sąlyginis maksimumas apibrėžiamas taip: 220 minus amžius(pvz., 220 – 27= 193). Taigi jūsų limitas (jūsų 100 %) sulaukus 27 metų yra 193 dūžiai per minutę.
Norėdami pasiekti norimų rezultatų, jūs reikia išlaikyti tam tikrą.
Bėgikams ar maratono bėgikams yra atskiros darbo žemu širdies ritmu technikos, tačiau nesigilinsime į šių technikų subtilybes.
Norėdami atlikti paprastas bėgimo takelio treniruotes, turite suprasti bendrą širdies ritmo ir treniruotės atlikimo ryšį. Be to, širdies ritmo valdymas leidžia neforsuoti savo formos.
- 50-60% nuo maksimumo. Apšilimo zona – lengva treniruotė bendrai sveikatai pagerinti ir cholesterolio kiekiui normalizuoti.
- 60-70% nuo maksimumo. Lengvas ir padidintas ištvermė: didžioji dalis kalorijų sudeginama iš riebalų atsargų.
- 70-80% nuo maksimumo. Efektyvi aerobinė kardio treniruotė – treniruotė, skirta plaučių ir širdies vystymuisi – tik pusė kalorijų suvartojama iš riebalų atsargų.
- 80-90% nuo maksimumo. Anaerobinė treniruotė – padidina jūsų maksimalią galią, lavina sprinto savybes.
- 90-100% nuo maksimumo. Maksimalaus greičio ugdymas – sportiniai pasiekimai, treniruotės tik trumpus periodus.
Kai žinote, kaip veikia kiekviena širdies ritmo zona, tada galite pasirinkti jums tinkamiausią variantą ant bėgimo takelio ir susitvarkykite arba bėkite.
Kiek laiko bėgti įvairiems tikslams – 4 variantai
Priežasčių pradėti bėgioti bėgimo takeliu gali būti daug. Išnagrinėsime dažniausiai pasitaikančius iš jų.
1. Svorio metimui
Kaip žinote iš ankstesnės ištraukos, efektyviausia riebalų deginimo zona veikia 60-70 proc. nuo maksimalaus širdies ritmo. Šie skaičiai vis dar yra šiek tiek savavališki; kai kurie pataria 65–75%. Be to, daug kas priklauso nuo jūsų individualių savybių.
Tačiau geriau sutelkti dėmesį į šiuos skaičius, nei treniruotis atsitiktinai. Iš technikos bus daugiau naudos. Norėdami numesti svorio, turite pasirinkti 40–60 minučių užsiėmimus esant optimaliam širdies ritmui.
Pratimai svorio metimui apie. taip:
- 5-10 minučių - lengvas bėgiojimas, apšilimas 50-60% maksimumo;
- 30-40 minučių - 60-70% treniruotės;
- 5-10 minučių – atsivėsinkite, lengvai bėgiokite ir vaikščiokite.
Be to, riebalai deginami aktyviai, kai esmė yra greitas ir išmatuotas bėgimas. Pavyzdžiui, minutė važiuojant 12 km/h greičiu ir minutė važiuojant 7 km/h greičiu: tik 6-8 tokios fazės per treniruotę. rasite čia.
Svarbu! Bėgioti 90–95 % didžiausio širdies ritmo leidžiama tik trumpą laiką. Netreniruotam žmogui ilgas darbas tokiu pulsu sukelia pernelyg didelį išsekimą.
2. Tonusui palaikyti
„Tono palaikymo“ sąvoka kiekvienam yra individuali. Pateiksime pavyzdį, kai palaikote normalų, daugiau ar mažiau sportinį tonusą ir sveiką kūną.
3. Kaip apšilimas prieš treniruotę
Mes nenagrinėsime šio klausimo išsamiai, nes nemaža dalis atsakymo yra klausime - reikalingas apšilimas. Norėdami sušilti, Pakanka 10-15 minučių bėgimo 7-12 km/h greičiu.
Galite sutelkti dėmesį į lengvą prakaitavimą: kai tik pradėsite šiek tiek prakaituoti ir pajusite šilumą bei šilumą visame kūne, apšilimas baigiasi.
Svarbu! Prieš jėgos treniruotes apšilimo bėgimas turėtų būti papildytas sąnarių apšilimu ir lengvu tempimu.4. Siekti tam tikrų sportinių rezultatų
Šiems tikslams taip pat gali būti naudingos intervalinės treniruotės. Vienos treniruotės metu didelio intensyvumo zonoje dirbti galima tik 5-10 minučių. Treniruotės tokioje srityje yra griežtai kontraindikuotinos ir
Valandos trukmės treniruotė yra optimali., kurio metu palaipsniui save iškeliate iki maksimumo ir po to palaipsniui mažinate intensyvumą. Darbas maksimaliu širdies ritmu pasiekiamas padidinus greitį ant bėgimo takelio.
Pabaigoje pateiksime keletas bėgimo treniruočių patarimų:
- Klasės laikotarpis. Jei turite prabangą pasirinkti treniruočių periodą, bėgimo seansus reikėtų planuoti tą dienos dalį, kai kūnas yra aktyviausias. Tiesą sakant, rytinis bėgiojimas yra labai svarbus, praėjus maždaug valandai po pabudimo.
- Muzika. Tai padės pamokas padaryti įdomesnes ir įdomesnes. Žaidėjas ant bėgimo takelio leidžia išlaikyti tempą ir žymiai padidina motyvaciją.
- Užsiėmimų trukmė.Žmogui, kuris ypač nesilaiko sporto režimo ir nederina mitybos aktyvioms treniruotėms, valanda bėgimo (intensyvaus) sukelia ne tik riebalų, bet ir raumenų masės deginimą.
- Nepamirškite apie tai, tada jis jums tarnaus ilgai.
- Ir, žinoma, pasirinkite tinkamus
Galiausiai žiūrėkite vaizdo įrašą:
Tikimės, kad šie patarimai padės apsispręsti dėl treniruočių tikslų ir trukmės. Nepamirškite pasimatuoti pulso ir padidinti krūvį – tiesiog darykite tai palaipsniui.
Bėgioti sveika, todėl bėgikų gatvėse galima pamatyti ištisus metus. Tačiau ne kiekvienas gali nuspręsti sulieknėti bėgiodamas lauke žiemą. Pagrindinis „įrankis“ tiems, kurie nėra pasiruošę tokiems žygdarbiams šaltyje ir paplūdimyje, yra bėgimo takelis.
Iš mūsų puslapyje pateiktų svorio metančių žmonių apžvalgų ir trenerių rekomendacijų sužinosite, kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio sporto salėje ar namuose, numesti svorio ir nekenkti savo sveikatai.
Diana, 25 metai, Iljičevskas
Nekraunu sau nerealios naštos, pradedu dusti. Mano bėgimo takelis tarnauja kaip apšilimas prieš pagrindinę treniruotę. Bėgiu 9,5-10 greičiu be pertraukos 15 minučių, po to vieną valandą treniruojuosi treniruokliais. Per mėnesį numečiau 3 kg. Norėčiau žinoti, kaip taisyklingai padėti pėdą ir kaip apsikrauti, kad nenutrūktų kvėpavimas.
Aleksandras, 30 metų, Sevastopolis
Trasoje bėgti pradėjau po ilgos pertraukos. Labai patogus treniruoklis! Ypač jei jis yra jūsų namuose ir jums niekur nereikia eiti. Iš pradžių antsvoris greitai nukrito dėl pagreitėjusio medžiagų apykaitos greičio. Po dviejų savaičių pastebėjau, kad mano raumenys pradėjo augti, o svoris padidėjo. Norėčiau sužinoti, kaip geriausiai pašalinti riebalus, kai yra raumenų, bet jie kažkaip pastebimi. 15 minučių bėgimo ir valandos ant mašinos nepakaks, kad radikaliai pakeistum figūrą.
Jekaterina, 35 metai, Tula
Sportuoju 2-3 kartus per savaitę. Iš pradžių bėgimo takeliu bėgioju 20-25 minutes vidutiniu 13 greičiu, po to 5 minutes ant kalno 15. Nejuokauju, pavargau. Tada atlieku jėgos treniruotes 1,5 val. Per 2 mėnesius numečiau tik 1,5 kg. 170 cm ūgio sveriu 60 kg. Kūnas šiek tiek sustangrėjo, raumenys sutankėjo, bet svoris krenta per lėtai. Gal aš darau kažką ne taip? Norėčiau numesti iki 3-5 kg per mėnesį. Įdomu, kuo bėgimas ant bėgimo takelio skiriasi nuo bėgimo?
Aleksandras, 30 metų, treneris, Pavlovskas
Turite pasirinkti takelį su gera amortizavimo sistema. Palyginti su asfaltu ar purvu, kelias mažiau veikia sąnarius ir stuburą. Todėl sportbačius reikėtų rinktis trasoms, o ne stadionui. Bėgti ant bėgimo takelio lengviau; dėl prisitraukimo jis dalį darbo atlieka už mus. Kad bėgimo apkrova trasoje ir stadione būtų vienoda, reikia nustatyti 2-3% nuolydžio kampą. Prieš bėgiojant reikėtų atidaryti langus ir išvėdinti kambarį, kad organizmas, kaip ir lauke, sudegintų kuo daugiau deguonies.
Greitis turi būti parenkamas pagal jūsų širdies ritmą. Trasose esantys įrenginiai labiau skirti rinkodarai. Pulsas turi būti 120-130 dūžių per minutę. Su geriausiu pasiruošimu – 140 dūžių/min. Jei jaučiate, kad galite „pakelti kartelę“, turite padidinti apkrovą, kad kūnas greitai nepriprastų prie patogaus bėgimo. Komfortas yra naudingas sveikatai ir širdies ir kraujagyslių sistemai, bet taip pat neveiksmingas raumenims pumpuoti.
Norėdami padidinti bėgimo ant bėgimo takelio efektyvumą, įjunkite pagreitį ir padidinkite nuolydį. Turėtumėte bėgti intervalais, o ne monotoniškai tuo pačiu tempu. Pasvirimas apima galūnių užpakalinių paviršių raumenis, merginoms papildomai šlaunis. Priekiniai paviršiai nesipumpuoja, o raumenys nepadidėja.
Konstantinas, 23 metai, Ivanovas
Tai puiku!!! Aš bėgioju intervalais ir naudoju įvairius krūvius. Pradėjau nuo 5 minučių nuokalnėje, tada grįžau į pradinę padėtį. Jei krūvis tampa patogus, vadinasi, aš sunkiai dirbu, o kūnas išeikvoja mažiau energijos ir kalorijų. Krovinio esmė ta, kad po treniruotės organizmas turės išleisti daugiau energijos atsistatymui, tai yra sudeginti porą dešimčių papildomų kalorijų. Patogiai bėgiojant bus nauda sveikatai, sudeginama mažai kalorijų, tuomet svoris išliks ilgai.
Rosalia, 40 metų, Odesa
Bėgimo takelis leidžia vaikščioti ir bėgti skirtingu greičiu ir nuolydžiu, kad pagerintumėte treniruotę. Bėgiu su svarmenimis ant rankų ir kojų – tai formuoja mano galūnių reljefą. Bėgimą derinu su hantelių išmetimu ir bicepso spaudimu. Šie kompleksai tinka patyrusiems bėgikams. Pradedantieji turėtų pradėti nuo nuolydžio ir greičio keitimo. Norint numesti svorio, reikia stipriai prakaituoti ant bėgimo takelio. Žinoma, bus dusulys, kaip ir nuo bėgimo lauke. Naudoju intervalinį bėgimą, treniruotės pabaigoje kojos tiesiog pasiduoda. Tačiau jų Per mėnesį numetu 4-5 kg.
Genadijus, 30 metų, treneris, Doneckas
Noriu pakalbėti apie klaidas, kurios daromos bėgiojant bėgimo takeliu. Norint neperkrauti ir netraumuoti stuburo, kulkšnių ir kelių, reikia taisyklingai nusileisti pėdomis. Yra trys nuomonės, kaip tai padaryti:
Pasukite nuo kulno iki visos pėdos ir stumkite pirštu.
Bėkite ant kojų pirštų kaip sprinteriai trumpus atstumus prieš finišą. Tuo pačiu metu apkraunami blauzdos raumenys, o tai moterims nėra visiškai būtina.
Atsigulkite ant visos pėdos, šiek tiek pasisukite ir pirštu atsitraukite. Nusileidus keliai turi būti šiek tiek sulenkti, kad atsirastų smūgių absorbcija ir nebūtų apkrautas stuburas.
Trečioji nuomonė pati teisingiausia. Turite žiūrėti į priekį, šiek tiek pakreipdami galvą, šiek tiek suglausdami pečių ašmenis. Tai padės normaliai tekėti kraujui visame kūne ir į galvą, prisotindamas ląsteles deguonimi. Kvėpuoti reikia giliai, giliai, net iškišdami skrandį.Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
Norint deginti riebalus, reikia bėgioti bent valandą. Jei jaučiate, kad dūstate, sumažinkite krūvį. Šiuolaikinės trasos konstrukcijos leidžia nustatyti norimą tempą, kampą, skaičiuoti pulsą, ko negalima padaryti bėgiojant stadione.
Nadežda, 45 metai, trenerė, Koblevo, Odesos sritis.
Jei bėgioji trasa naudojant intervalus, nereikia sugaišti visos valandos. 15 minučių intervalinio bėgimo intensyvumas yra lygus reguliaraus bėgiojimo valandos intensyvumui.
Iš pradžių 30 sekundžių bėgioju su intensyviu krūviu, po to 30-45 sekundes palaipsniui pereinu į pasivaikščiojimą (atsigaunu). Maksimalus širdies susitraukimų dažnis turi būti: 220 – amžius. Jei man 45 metai, tai mano maksimalus pulsas mankštos metu yra 220-45 = 175 tvinksniai/min, o normalus bus 65-80% maksimumo. Kontrolei galite suskaičiuoti savo pulsą pratimo laikotarpio pabaigoje: skaičiuokite 15 sekundžių, tada skaičių padauginkite iš 4. Pagal rezultatą išsiaiškinsime, ar neviršijame įprasto širdies ritmo, ar galime dar padidinti. apkrova.
Norint apsaugoti čiurnas, kelius ir stuburą bėgiojant takeliu, reikia avėti specialius sportbačius su amortizatoriais (plokštūs padai netinka) ir naudoti taisyklingą techniką. Nors bėgimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, mesti svorį naudojant bėgimo takelį draudžiama, jei:
- įgimta ar įgyta širdies liga;
- bloga kraujotaka;
- ūminės ligos ar lėtinių ligų paūmėjimas;
- temperatūra ir aukštas slėgis;
- apatinių galūnių tromboflebitas;
- širdies ritmo sutrikimai;
- širdies ir plaučių nepakankamumas;
- krūtinės angina ir mitralinė stenozė;
- bronchų astma;
- osteochondrozė ir sąnarių disfunkcija.
Vaizdo įrašas: bėgimas norint numesti svorio.
Ramus bėgimas ir ėjimas ant bėgimo takelio neturi kontraindikacijų. Norint greitai numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, intervalinį bėgimą 3 kartus per savaitę reikia derinti su subalansuota mityba ir poilsio bei miego režimu, papildant organizmą skysčiais. Širdies susitraukimų dažnis bėgiojant turi būti 65-80% maksimumo (220 – amžius).
Svetlana Markova
Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!
Turinys
Moterys ir vyrai, norintys deginti riebalus ir numesti svorio, turėtų žinoti, kaip bėgti ant bėgimo takelio, kad numestų svorį. Taip, teisingai išgirdote, galite tiesiog bėgti ant treniruoklio arba atlikti tam tikrus pratimus, kurie skatina svorio metimą. Tinkamos treniruotės su bėgimo takeliu ne tik padeda numesti svorio ir gražinti figūrą, bet ir padeda atkurti kvėpavimą, kraujospūdį, gerina širdies veiklą.
Bėgimo takelis svorio metimui
Daugelis žmonių ant tokio aparato gali mankštintis valandų valandas, o svoris nenukrenta arba nukrenta labai lėtai. Norėdami gauti intensyvesnių rezultatų, turite žinoti, kaip tinkamai mankštintis ant bėgimo takelio, kad numestumėte svorio. Treneriai rekomenduoja atlikti keletą specialių pratimų, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir antsvorio kiekį. Bėgimas ryte naudingas ne tik riebalų deginimui, bet ir bendrai sveikatai.
Jei neturite galimybės bėgioti kiekvieną dieną, jums puikiai tiks treniruotės ant bėgimo takelio svorio metimui. Šiuolaikiniai treniruoklių modeliai leidžia kontroliuoti širdies ritmą ir sudegintų kalorijų skaičių. Gamintojo nustatyta bėgimo takelio treniruočių programa svorio metimui puikiai pakeičia treniruoklį, tačiau jei norite, galite įdiegti ir treniruotis pagal savo režimą.
Pratimų efektyvumą galite padidinti laikydamiesi tam tikros dietos ir palaikydami tinkamą mitybą. Venkite riebaus, kepto, rūkytų maisto produktų, kuo mažiau vartokite saldaus ir krakmolingo maisto, o dar geriau – pakeiskite juos džiovintais vaisiais. Gaminkite maistą garuose, orkaitėje ar virkite, sukurkite savo meniu taip, kad jame dominuotų švieži vaisiai ir daržovės. Saldžius gazuotus gėrimus visiškai išbraukite iš savo raciono, gerkite tik gryną mineralinį vandenį be gazuoto.
Kaip teisingai bėgti
Prieš pradėdami mankštintis, turite šiek tiek apšilti ir sušildyti raumenis. Negalite pradėti mankštintis iš karto nuo bėgimo, pirmąsias 10 minučių skirkite vaikščiojimui, taip paruošite kūną stipresniems krūviams. Tada nustatykite prietaisą į nedidelę apkrovą (iki 75% intensyvumo) ir palaipsniui didinkite ją kas 2 minutes.
Kai pasieksite maksimalią bėgimo jėgą, sulėtinkite greitį ir bėkite 2 minutes, tada vėl padidinkite intensyvumą iki maksimumo. Taip suteiksite savo raumenims reikiamą krūvį, tačiau nepervargdami. Turite mankštintis maksimaliu greičiu 5 minutes. Negalite baigti treniruotės staigiai; ji turėtų baigtis atvėsimu (bėgti lėtu tempu, tada vaikščioti), o tada pailsėti.
Visos pamokos trukmė 30-60 min. Nerekomenduojama bėgti ilgiau, nes per didelis stuburo ir sąnarių apkrovimas gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo 20 minučių bėgiojimo. Treniruotės metu turite stebėti savo pulsą, jo dažnis apskaičiuojamas pagal šią schemą: 220 metų amžiaus. Kad jaustumėtės patogiai mankštos metu, rinkitės patogius batus ir laisvus drabužius.
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas ant bėgimo takelio norint numesti svorio yra labai veiksmingas kovojant su antsvoriu ir kūno riebalais. Šio tipo kardio treniruotės vyksta skirtingu tempu ir skirtingu intensyvumu. Pirmiausia reikia sušilti ir pradėti lėtai vaikščioti horizontaliu treniruoklio paviršiumi. Toliau į pagalbą ateis nuolydžio funkcija, kurios pagalba pakeisite bėgimo takelio pagrindo pasvirimo laipsnį. Kas 2-3 minutes jį reikia didinti dviem padalomis.
Visa pamoka turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, geriausia valandą ar daugiau. Po pusės pamokos drobės pasvirimo laipsnis turi būti sumažintas (kas 2 minutes 2 laipsniais). Treniruotės tempas – 5-7 kilometrai per valandą. Kontroliuokite kvėpavimą vaikščiodami, kad numestumėte svorio; jei jis susipainios, sumažinkite jo intensyvumą. Palaikykite skysčių balansą organizme prieš ir po treniruotės.
Pratimai ant bėgimo takelio
Tie, kurie domisi, kaip naudoti bėgimo takelį norint numesti svorio, turėtų žinoti, kad šis aparatas naudojamas ne tik bėgimui ar ėjimui. Galite atlikti daugybę kitų kardio pratimų, kurie padės numesti svorio. Pasirinkę sau tinkamą intensyvumą, pabandykite atlikti:
- lunges (galite naudoti hantelius);
- bėgimas į šoną;
- bėgti, perspausti blauzdą;
- intervalinis bėgimas;
- vaikščiojimas nuolydžiu;
- iššokęs iš sėdimos padėties.
Apšilimas
Prieš pradėdami bėgioti ant bėgimo takelio, norėdami numesti svorio, turite atlikti apšilimą. Taip savo kūną, raumenis ir sąnarius paruošite artėjančioms apkrovoms. Pradedantiesiems reikėtų atlikti lengvus pratimus: lenkti liemenį ir galvą, vaikščioti, aukštai kelti kelius ir kt. Apšilimo trukmė yra mažiausiai 10 minučių. Patyrę sportininkai apšilimo metu gali atlikti jėgos pratimus ir ištempti raumenis. Jų pasiruošimas pagrindinei treniruotei turėtų trukti iki pusvalandžio.
Ėjimas į kalną
Šio tipo bėgimo takelio treniruotės susideda iš dviejų treniruočių: jėgos ir kardio. Šis derinys padeda sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat padeda daug greičiau numesti svorio. Įvairių tipų raumenims tenkanti apkrova didėja didėjant bėgimo takelio pagrindo kampui, o tai suteikia daug didesnį efektą ir naudą nei vaikščiojimas lygia plokštuma. Dėl to vaikščiojimas į kalną susilaukė daug teigiamų atsiliepimų iš lieknėjančių žmonių.
Intervalinis bėgimas
Tokio tipo treniruotės apima bėgimo krūvių ir intensyvumo keitimą užsiėmimo metu. Prieš bėgiojimą atliekamas apšilimas, tada bėgiojimas ramiu tempu, tada intensyvus bėgiojimas. Aktyvioji treniruotės fazė vėl pakeičiama lengvąja, o tada apkrova vėl padidinama iki maksimumo. Po to intensyvumas mažėja, o intervalinis bėgimas baigiasi atvėsimu. Tokios treniruotės privalumas – greitas svorio metimas, trūkumas – negalima treniruotis esant sąnarių skausmams, netolygiam pulsui, svaigstant.
Kiek laiko bėgti ant bėgimo takelio norint numesti svorio
Daugelis žmonių nežino, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio, o tuo labiau, kiek laiko treniruotis. Trenerių rekomenduojamas optimalus laikas yra 40-60 minučių. Pradedantiesiems geriau pradėti mankštintis nuo dvidešimties minučių, palaipsniui ilginant bėgimo laiką. Nenuvarginkite savęs kasdienėmis treniruotėmis – vargu ar dėl to greičiau numesite svorio. Pakanka eiti į sporto salę tris kartus per savaitę.
Vaizdo įrašas: bėgimas ant bėgimo takelio
Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnyje pateiktos medžiagos neskatina savęs gydyti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes viską ištaisysime!Bėgimas yra viena iš tų sporto šakų, kurios lengvai pasiekiamos žmogui. Tai ne tik apkrova kojoms. Bėgiojant išnaudojami visi žmogaus raumenys, pagerėja kraujotaka, kuri aprūpina visas kūno ląsteles deguonimi. Ne veltui bėgimas traukia visus norinčius atsikratyti antsvorio, nes tai vienas iš nedaugelio būdų, nereikalaujantis ypatingų finansinių išlaidų. Jei neturite laiko mankštintis stadione ar parke, tada padės bėgimo takelis. Apžvalgos patvirtina, kad aptariami veiksmai yra pagrindinis pratimas norint numesti antsvorį.
Bėgimo takelių tipai
Yra dviejų tipų bėgimo takeliai. Tai mechaniniai ir elektriniai įrenginiai. Kuris yra geresnis norint numesti svorio? Prieš perkant šią brangią įrangą, geriau išstudijuoti apžvalgas, privalumus ir trūkumus. Taip pat turite suprasti takelių tipus ir suprasti jų veikimo principą. Mechaninio įrenginio diržas varomas bėgiko pastangomis. Elektriniame takelyje diržas juda dėl įmontuoto variklio. Mechaninių įrenginių pranašumai yra energijos suvartojimo trūkumas ir nepriklausomumas nuo tinklo. Tą patį veiksnį elektriniams bėgimo takeliams galima priskirti prie trūkumų.
Yra tik vienas mechaninės trasos trūkumas – didžiulė trasos apkrova starto ir įsibėgėjimo metu. Elektrinis prietaisas dėl įmontuoto kompiuterio leidžia keisti paviršiaus pasvirimo kampą bėgant, taip pat naudotis programa, imituojančia judesius nelygiu reljefu, savarankiškai keičiant paviršiaus greitį.
Svorio metimas yra fiziologinis procesas
Riebalinis žmogaus sluoksnis yra ne kas kita, kaip energijos (kalorijų) šaltinis. Bėgimo metu šį rezervą, esant tam tikroms sąlygoms, organizmas išnaudoja. Iš mokyklos biologijos kurso žinome, kad žmogaus energijos šaltinis yra gliukozė. O jis, savo ruožtu, kai yra trūkumas, gaminamas iš glikogeno, kurio pakankamas kiekis kaupiamas kepenų ląstelėse.
Bėgiojant išeikvojamas didžiulis energijos kiekis, išeikvojamos gliukozės ir glikogeno atsargos. Kūnas pradeda naudoti riebalų ląsteles. Išsamią informaciją galite gauti iš specializuotų šaltinių. Taip pat galite perskaityti atsiliepimus apie tai, ar įmanoma numesti svorio ant bėgimo takelio. Kalorijos ne tik išnyksta; kūnas turi jas sunaudoti judėdamas. Taip teigia mitybos specialistai, kūno rengybos instruktoriai ir kiti specialistai.
Tam tikros tinkamo veikimo sąlygos
Pats vertingiausias dalykas bėgiojant norint numesti svorio yra kardio. Juk taip nutinka būtent dėl padažnėjusio pulso.Tačiau ne viskas taip paprasta. Nepasiruošęs žmogus negali tiesiog imti ir pradėti bėgti. Pirmiausia turite suprasti pulsą, tiksliau, maksimalų dažnį (MFR), kuris, priklausomai nuo amžiaus, yra kintama reikšmė. Visame pasaulyje pripažinta PIL skaičiavimo formulė atrodo taip:
MPP = 220 – „asmens amžius“. Pavyzdžiui, jei amžius yra 37 metai, tada MPP = 220–37 = 183 dūžiai per minutę.
Norint pradėti greitą kalorijų deginimo procesą, penkiolika pratimo minučių pulsas turi būti 70–80% MHR. Ar įmanoma numesti svorio naudojant bėgimo takelį neatliekant sudėtingos matematikos? Taip. Tačiau širdies ir kraujagyslių sistemą galima paversti smurtu, dėl kurio ištiks infarktas, o galbūt net mirtis dėl neatsargumo. Sąlygos yra, ir jų reikia laikytis: pratimų trukmė neturi viršyti 60 minučių, o pulsas – 80 % MPP.
Širdies ritmo monitorius yra svarbi funkcija
Renkantis bėgimo takelį, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ar yra širdies ritmo monitorius. Jo dėka galite stebėti savo širdies plakimą. Jei mašinoje nėra pulsometro, nusiminti nereikia. Žmonėms, kuriems įdomu, kaip numesti svorio ant bėgimo takelio, rinkoje yra rankinio laikrodžio arba rakto pakabuko modifikacijų. Siūlomi ir ant piršto tinkantys modeliai. Išorinių širdies ritmo monitorių pranašumai apima galimybę nustatyti aliarmą, kai viršijama MPE slenkstis. Galimybė nuolat stebėti pulsą leis perkelti duomenis į kompiuterį, kad vėliau specialistas galėtų juos interpretuoti, jei po bėgimo skauda širdies sritį.
Apie patį fizinį aktyvumą
Žodis „bėgimas“ reiškia bet kokią fizinę veiklą, kuri gali padidinti jūsų širdies ritmą. Pradedančiam sportininkui, norint pagreitinti širdies susitraukimų dažnį iki 80% MHR, užteks pabėgioti vieną minutę, jei ne mažiau. Jei perkrausite neparuoštus kojų raumenis, plaučius ir kepenis, kurie bus visiškai „žavi“ dėl greito glikogeno pavertimo gliukoze, bėgiojimas sukels visišką žmogaus nusivylimą.
Į klausimą, ar galite numesti svorio sportuodami ant bėgimo takelio, turite žiūrėti kiek įmanoma rimčiau. Atsiliepimai sako, kad rezultatas dažniausiai yra teigiamas. Bet pirmiausia turite išmokti greitai vaikščioti treniruokliu. Neparuoštas kūnas lengvai pagreitins pulsą iki reikiamo lygio. Laikui bėgant, pripratus prie krūvio, greitai einant galima pakeisti bėgimo takelio pasvirimo kampą. Kai jūsų kūnas pripras, galite pridėti 2–3 minučių greitą bėgiojimą. Čia turėtumėte pradėti. Ir tik tada galima pilnai paleisti.
Batai ir rūbai pamokoms
Sportuodami norėdami numesti svorio galite susidurti su problema, kuri sukelia diskomfortą, nesvarbu, kokį bėgimo takelį naudojate. Atsiliepimai iš vyrų ir moterų, kurie numetė svorio, šiuo klausimu yra vieningi. Aptempti termo apatiniai būtų geriausias pasirinkimas. Jei taip nėra, tuomet turėtumėte atidžiau pažvelgti į mažus marškinėlius ir šortus. Ekspertai nerekomenduoja dėvėti šiltų drabužių, įskaitant sportinį kostiumą. Padidėjus kūno temperatūrai pablogės savijauta. Batai sportbačių pavidalu yra gana tinkami bėgimui. Kad ant kojų neatsirastų nuospaudų, būtinai mūvėkite kojines. Taip pat pravers ir rankšluostis, kuriuo galima nuvalyti prakaitą tiesiogiai bėgiojant. Treniruotės pabaigoje turite keletą minučių lėtai vaikščioti bėgimo takeliu, palaipsniui mažindami širdies ritmą.
Vanduo pamokų metu
Apie negazuoto vandens naudą parašyta daug straipsnių, o iš visos informacijos apimties verta atkreipti dėmesį į tris dalykus. Pirma, vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, kuri bėgimo metu pakeičia riebalų ląsteles į energiją.
Antra, skystis sumažina kūno temperatūrą, kuri šiek tiek pakyla dėl fizinio krūvio metu patiriamo smūgio. Trečia, vanduo nuplauna tuščio skrandžio sienas, numalšindamas alkio jausmą. Bėgimo metu kūnas patiria šoką ir ne iš karto atpažįsta dehidrataciją. Skystį reikėtų pradėti gerti mažais gurkšneliais vos užvedus bėgimo takelį. Atsiliepimai iš tų, kurie numetė svorio, pateikia rekomendacijų, kad jei nenorite gerti įprasto vandens, galite į indą įspausti citrinos griežinėlį ir suteikti skysčiui skonį. Pagrindinė sąlyga – nenaudoti cukraus, kuris greitai aprūpins organizmą gliukoze.
Valgymas prieš ir po bėgimo takelio seanso
Jei kalbame apie svorio metimą ant bėgimo takelio, tuomet turėtumėte pamiršti apie skrandžio užpildymą maistu. Tai nereiškia, kad apskritai neturėtumėte valgyti. Tai įmanoma ir netgi būtina, tačiau tai turi būti padaryta likus bent valandai iki treniruotės ir dvi valandas po jos pabaigos. Prieš pamoką maistas turi būti turtingas angliavandenių, kurie suteiks pradinės energijos. Tačiau po to reikėtų į jį atsiremti.. Baltymų vartojimas itin reikalingas. Deginant riebalus, organizmas baltymų atsargas, kurias gauna iš raumenų, paverčia energija. Šias medžiagas organizme būtina nuolat papildyti po treniruotės, kad ant bėgimo takelio išlaikytumėte raumenų masę ir numestumėte svorį. Atsiliepimai apie baltymų balanso atkūrimą organizme dažnai skiriasi. Kiekvienas priima savo sprendimą, atsižvelgdamas į tai, koks yra tikslas – numesti bendrą svorį ar tik riebalus.
Bėgimas ir blogi įpročiai
Tai skaudi tema daugeliui žmonių. Noriu ir sportuoti, ir rūkyti, ir gerti alkoholį vienu metu. O jei tabakas tik sulėtina kraujotaką, mažina deguonies kiekį kraujyje, mažina plaučių talpą, su alkoholiu viskas daug rimčiau. Prieš pradėdami praktiką, turite nuspręsti patys: „Kas svarbiau? Alkoholis ar bėgimo takelis? Atsiliepimai iš tų, kurie numetė svorio, įrodo, kad visų pirma alkoholis sulėtina medžiagų apykaitą, panaikindamas bet kokią veiklą šioje sporto šakoje. Geriant alkoholį, naudojamas maistas, kuris yra po ranka. Kartais jis nėra pats sveikiausias, turintis daug riebalų ir angliavandenių. Kiekvienas žmogus pats nusprendžia, kas jam yra prioritetas.
