Pratimai treniruoti kojas namuose vyrams. Kaip pripumpuoti vyro kojas namuose Pratimai kojoms pakelti vyrams

Vien pagalvojus apie artėjančią keturgalvio raumens treniruotę, daugumai sportininkų nugara šiek tiek nušąla. Ir tam yra priežastis, nes efektyvi kojų treniruotė labai išvargina, o taip pat išvargina, kaip sakoma, iki galo. Savaime suprantama, kad jei ne visi, tai didžioji dauguma vaikinų nori žinoti, kaip greitai pakelti kojas. Tačiau net ir gavę taip lauktas žinias ne visi iškart suskumba tai daryti. Kartais tikrai norisi „netyčia“ praleisti kojų pratimus. Mes kalbame apie pritūpimus ir įtūpimus. Tai suprantama, jei tik dėl tos paprastos priežasties, kad jie labai daug energijos sunaudoja. Bet būtent tai yra pagrindinis dalykas. Dėl to atsiranda efektas. Tikra kojų treniruotė yra varginanti, bet naudinga. Tačiau pasirodo, kad daugelis vyrų vengia dirbti su apatine kūno dalimi, o visas dėmesys skiriamas spaudimui ant suoliuko arba bicepso pratimams. Tačiau kojoms tenkanti apkrova yra pati reikšmingiausia, faktas yra tas, kad būtent apatinės galūnės – kojos – yra viso kūno pagrindas. Ar namas gali būti tvirtas be pamatų? Be to, jei jūsų kojų raumenys auga, tai reiškia, kad augs ir kitos jūsų kūno dalys. Tačiau norint sukurti labai stiprias ir išpuoselėtas kojas, reikia labai rimto ir kruopštaus darbo. Taigi, daugiausia kalbėsime apie keturgalvius raumenis. Yra tam tikri kultūrizmo treniruočių metodai, kurie geriausiai tinka šiems tikslams.

Visi žmonės yra visiškai skirtingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės yra genetiškai apdovanoti plačiais klubais, todėl nedirbdami visa jėga gali gauti dideles kojas. Tuo pačiu metu kiti greičiausiai turės sunkiai dirbti, kad pakeltų kojas. Atlikęs daugybę pritūpimų žmogus jaučiasi taip, tarsi jį ne kartą būtų partrenktas elektrinis traukinys. Bet, deja, ypatingo efekto nepastebėta.
Daugelis žmonių taip pat atlieka setus pečiams ar krūtinei iki išsekimo. Ir taip kiekvieną treniruotę. Tuo pačiu metu jie skundžiasi, kad negali visiškai įveikti tos pačios apkrovos kojoms. O šios padėties įveikimo būdas – priverstiniai pasikartojimai. Jie padeda palyginti greitai pumpuoti apatines galūnes. Savaime suprantama, kad tai turi tiesioginės įtakos pritūpimams.

Apšilimas

Kaip greitai pakelti vyro kojas – apšilimas

Rekomenduojami treniruokliai, tokie kaip dviratis treniruoklis ar elipsė, kaip pasirinktinai galite rinktis bėgimo takelį, bet ne trumpiau nei 5-8 minutes. Jums reikės dirbti vidutiniu tempu, bet visiškai pakankamai, kad pradėtumėte prakaituoti. Iš karto po to turėsite skirti 10 minučių tempimui. Tačiau turime atsiminti, kad reikia tempti ne tik keturgalvius raumenis, bet apskritai visus kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami tinkamai užbaigti apšilimą, turite atlikti du ar tris serijas po 20, 18 arba 15 pakartojimų, kad kojos tiestų mašiną. Tačiau nereikėtų per daug spausti savęs, nes pagrindinė treniruotės dalis ateis paskui ir neturėtumėte išsekti ir pavargti prieš jai prasidėjus. Dirbant su treniruokliu, reikia papildomai įtempti keturgalvius raumenis. Jei manote, kad apšilimui to per daug, tai jokiu būdu ne per daug, todėl nėra ko jaudintis. Ir tik dabar galime kalbėti apie pasirengimą pagrindiniams kojų siurbimo pratimams.
Pritūpkite, kad greitai pakeltumėte kojas

Daugeliui žmonių pritūpimai yra sunkūs. Tokio tipo mankšta tik iš išorės ir greitai apžiūrėjus atrodo labai lengva. Atrodytų, kad paprasčiau ir negali būti - tereikia sulenkti kojas ir pritūpti žemyn, o tada atsitiesti. Iš tikrųjų tai padaryti sunkiau nei pasakyti. Prieš bandydami įvaldyti rimtus svorius, turite pradėti nuo lengvų, bet pakankamų visiškam pasipriešinimui. Tai būtina norint įvaldyti teisingą techniką. Pavyzdžiui, pajusite 60 kilogramų svorį, bet tuo pačiu galėsite jį valdyti.
Šiuo atveju tikslas yra ne tik kelti svorius, kad kuo greičiau išpumpuotų kojas, bet nepaprastai svarbu susikoncentruoti į kėlimo per klubus procesą. Pirmiausia įvaldoma technika, o tik tada apkrovos didėja. Tai sėkmės paslaptis.

Hack pritūpimai ir kojų spaudimas

Kaip greitai išpumpuoti vyro kojas – kojų presas

Pritūpimai yra dar viena puiki pratimo variacija, kuri puikiai apkrauna visą išorinį keturgalvį raumenį, todėl padeda greitai išpumpuoti kojų raumenis. Atitinkamai jie įgauna įspūdingus matmenis. Jei viską darysite palyginti teisingai, viršutinė šlaunų dalis neliks be apkrovos. Pakeitę pėdų padėtį, galite dirbti su visomis klubų dalimis. Tiesa, pradedantiesiems prasminga įsitikinti, kad svorį stumiate kulnais, o ne kojų pirštais. Atliekant šį pratimą pagrindinis akcentas turėtų būti kojų tiesinimas, o jėga slypi būtent tiesinant kojas ties keliais, bet ne stumiant svorį klubais. Skirtumas ne tik vizualiai pastebimas, bet ir apčiuopiamas.
Atliekant šį pratimą nugara ir klubai turi būti stipriai prispausti prie mašinos. Jei nuspręsite to nepaisyti, yra didelė tikimybė suspausti sėdmeninį nervą. Ir greičiausiai jis niekada nebus visiškai išgydytas. Dirbdami su kojomis neturite pamiršti, kurios raumenų grupės yra įtemptos. Taigi, aukščiausiame taške turite prispausti kulnus į platformą. Bet jums taip pat nereikia būti per daug uolus.

Suoliuko presas yra tiesiog idealus norint kuo greičiau išsiurbti ir padidinti apatinės kūno dalies apimtį. Bet tai visai nereiškia, kad jūsų rodikliai bus itin stiprūs. Pagrindinis akcentas šiuo atveju taip pat skiriamas technikai: svorį reikia nuleisti tiksliai iki to momento, kai dubuo nenusileidžia nuo sėdynės. Viso pratimo metu sėdite neatsistodami, todėl kai tik pajusite, kad tuoj atsikelsite, sustokite šiuo momentu. Kai stumiate svorį aukštyn, turėtumėte pabandyti tai padaryti su kulnais, panašiai kaip pritūpimai. Turite nepamiršti reguliariai keisti kojų padėties. Turite stumti kojomis ir niekada nesukryžiuoti rankų ant krūtinės, kad padėtumėte kojoms. Jei negalite to padaryti, rinkitės lengvesnį svorį. Tada, kai techninės savybės bus kruopščiai įsisavintos, pagaliau galėsite dirbti net ir su pernelyg dideliais svoriais.

Pratęsimai – tai kojų pratimai, naudingi ir kaip apšilimas, ir kaip pagrindinės treniruotės dalis. Šio tipo pratimai pirmiausia skirti augimui. Bet jūs turite būti labai atsargūs. Pratęsimas atrodo labai paprastas, tačiau daugelis sportininkų dėl to nudega. Visa koja turi būti ištiesinta, nuo keturgalvio raumens iki blauzdų. Taip pat svarbu, kaip tiksliai tai padarysite. Pratęsimas atliekamas dėl keturgalvio raumens įtempimo, tačiau turite stengtis tuo pačiu metu pakelti kojas kuo aukščiau. Vėlgi, kaip ir ankstesniuose pratimuose, nugara kuo tvirčiau prispaudžiama prie sėdynės, o klubai niekaip neatsikabina. Nereikia ignoruoti atakų. Bent jau jei norite gauti tikrai greitą efektą. Galbūt skamba keistai, bet tai tiesa: daugelis žmonių šį pratimą atlieka visiškai neteisingai. Tačiau tik tada, kai atliekama teisingai, pradedama efektyviai brėžti aiški linija išilgai keturgalvio raumens, taip pat ir šlaunikaulio bicepso. Tuo pačiu metu pastebimai pagerėja sėdmenų forma. Savaime suprantama, kad tai galioja mergaitėms.

Kaip greitai pakelti vyro kojas naudojant treniruoklį

Sportinė mityba gali padėti pagreitinti raumenų masės didinimo procesą. Visų pirma, baltymai ir kreatinas, taip pat gaineris, argininas, BCAA ir įvairios aminorūgštys. Tokie papildai buvo specialiai sukurti specialiai sportininkams ir visiems aktyviems žmonėms, turintiems skirtingą treniruotės lygį. Jie yra visiškai saugūs, tačiau jų veiksmingumas buvo ne kartą įrodytas.

Kaip greitai pakelti vyro kojas - vaizdo įrašas

Pora rinkinių tonizuoja kūną ir pradės išmušti energiją iš raumenų.

Norėdami atlikti pratimą, padėkite kojas pečių plotyje, tada ištieskite vieną į priekį, lenkdami kelių sąnarius.

Nereikia nusileisti iki pat grindų – priekinė koja turi būti kuo statmenesnė grindims.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite kita koja. Jūsų užduotis yra atlikti 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Pradėkite treniruotę nuo klasikinių įtūpstų

Patarimas: kadangi mes orientuojamės į vyrų treniruotes, būtų naudinga naudoti svarmenis. Idealus variantas yra hanteliai. Norėdami pradėti, naudokite ne didesnį kaip 5 kg svorį.

Šoniniai ir nugaros smūgiai

Žingsnis turi būti kuo platesnis. Visa kita daroma kaip ir ankstesniame pratime, tik tas skirtumas, kad žengi žingsnį į kairę ir į dešinę, o ne į priekį ir atgal.

Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius. Svoriai laukiami.

Šoniniai įtūpstai

Nugaros įtūpstai. Kitas pratimo variantas, tik šį kartą krūvis bus visiškai skirtingiems raumenims, nes mums reikia dirbti ir tonizuoti.

Turite žengti platų žingsnį atgal ir perkelti svorio centrą į užpakalinę koją.

Rankas laikome ant diržo, jei nenaudojami svarmenys.

Bulgarų smūgiai

Varijuokite savo treniruotes su bulgariškais įtūpstais – pratimų schema išlieka tokia pati, tačiau užpakalinę koją pastatykite ant taburetės, sofos ar suolo.

Bulgarų smūgiai

Reguliarūs pritūpimai ir viena koja

Kitas pratimas – pritūpimai.

Žanro klasika, kurią didžioji dauguma pradedančiųjų daro neteisingai.

Padėkite kojas pečių plotyje. Tada pradėkite leistis ir sutelkite dėmesį į šį momentą: dubens turi būti ne tik nuleistas, bet ir atitrauktas atgal. Šiuo atveju dėmesys skiriamas tik kulnams.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Padėkite rankas priešais save.

Vyrams pakartojimų diapazonas neturėtų nukristi žemiau 30. Setų skaičius yra 3-4, paskutinį galima padaryti iki nesėkmės.

Tokiu būdu teigiami treniruočių rezultatai bus pasiekti greičiau.

Teisingi pritūpimai

Į savo treniruočių rutiną būtinai įtraukite pritūpimus viena koja. Jei pratimas iš karto nepasiteisina, naudokite atramą neveikiančiai kojai.

Pritūpimai viena koja

Sėdmenų tiltas

Kitas pratimas yra sėdmenų tiltas. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek ištieskite kojas į šonus. rankos išskėstos į šonus.

Pakaitomis nuleiskite ir pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti užduotį, pratimą galite atlikti pakėlus koją, kaip parodyta nuotraukoje.

Sėdmenų tiltas

Deadlift

Šis pratimas padės išspręsti plonų kojų problemą. Mes paimame hantelius į rankas ir, laikydami juos rankose žemiau, pasilenkiame į priekį ties juosmeniu.

Nusileidžiame iki blauzdos vidurio ir grįžtame į pradinę padėtį, nes pagrindinė mūsų užduotis yra pumpuoti klubus, o ne didinti nugaros apkrovą.

Deadlift su hanteliais

Blauzdas kelia

Ir vaikščioti ant kojų pirštų. Šie paprasti metodai padės išpumpuoti blauzdos raumenis, kuriuos, kaip taisyklė, treniruoti sunkiau nei kitus.

Atsistokite ant kojų pirštų ir šioje pozicijoje vaikščiokite po butą septynias minutes. Laikas gali būti ilginamas neribotą laiką.

Taip pat galite atsistoti ant stovo, kad kulnai neliestų grindų, ir pirmiausia atsistoti ant kojų pirštų, tada nusileisti žemyn.

Blauzdas kelia

Mahi

Šį gerai žinomą pratimą galima atlikti bet kurioje patogioje padėtyje: stovint, gulint kelio – alkūnės padėtyje.

Kad būtų sunkiau, naudokite plėtiklius. Darome 3-4 ratus 20 kartų.

Pasukite kojas

Ir paskutinis komplekso pratimas, kurio tikslas. Ištieskite kilimėlį, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.

Tada pakelkite vieną iš jų ir ištiesinkite taip, kad kojos pirštas būtų nukreiptas nuo jūsų. Užfiksuokite pakeltą koją šioje padėtyje.

Įsitikinkite, kad jis išlieka lygus, o kampas tarp kojos ir grindų neviršija 30-40 laipsnių.

Tada pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų iki nedidelio aukščio.

Atliekant šį pratimą labai svarbu ne pakartojimų skaičius, o jų dažnis. Dirbkite, kol sudegs sėdmenų raumenys, tada pailsėkite pusantros minutės ir dar 2 serijos.

Šokinėjimo virvė taip pat puikiai tinka kojų raumenims pumpuoti

To pakanka pirmai treniruočių dienai. Nereikėtų iškart stačia galva pasinerti į pašėlusį treniruočių ritmą ir versti save prakaituoti kiekvieną dieną.

Tau užteks trijų dienų per savaitę, o kai kuriais atvejais net dviejų. Taigi, jūs pailsėjote dieną ir esate pasiruošę naujiems pratimams.

Štai ką reikia padaryti:

1. Paimkite rankas ant svarmenų
2. Pirmiausia pakelkite pirštus ant vienos kojos.
3. Pakeista koja
4. Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius

Populiariai šis pratimas vadinamas spyruokle.

Iš pirmo žvilgsnio aukščiau išvardyti pratimai gali atrodyti paprasti.

Galite net pagalvoti, kad to jums nepakaks. Bet ne – kokybiškas raumenų vystymasis ir norimas deginimo pojūtis jums visiškai garantuotas.

Keiskite kompleksus kaip norite, bet niekada neužkabinkite tų pačių pratimų, kitaip nepasieksite efektyvaus augimo.

Pradėkite bėgioti: tai padės treniruoti ir kojas, ir širdį

Patarimas: visada turi būti apšilimas. Nepaisykite to ir sužalojimas garantuotas. Kaip sakė Schwarzeneggeris: „Apšilimas be treniruotės yra geriau nei treniruotė be apšilimo“. Ir jūs tikrai galite pasitikėti jo autoritetu šiuo klausimu!

Keletas žodžių apie dietą ir sporto derinimą, kuriame aktyviai dalyvauja kojos

Galiausiai norėčiau šiek tiek pasakyti apie. Nesvarbu, kur sportuojate, namuose ar sporto salėje – bet kokia sporto šaka apima aukštos kokybės kuro naudojimą.

Žmonėms energijos šaltinis yra maistas. O jei esi orientuotas į rezultatus, tai vis tiek turi su tuo susipažinti.

Taigi, mityba turi būti subalansuota. Jums reikia turtingų baltymų ir angliavandenių šaltinių.

Norint išpumpuoti kojas, jums reikės nemažo kiekio abiejų, nes kalorijos bus sudegintos labai greitai.

Peržiūrėkite savo mitybą

Treniruotės metu geriausiais draugais turėtų būti (ypač grikiai), grybai, riešutai, ankštinės daržovės.

Be to, kai kurios pieno produktų rūšys.

Keiskite maistą ir stenkitės sureguliuoti savo tvarkaraštį taip, kad kiekvienas valgymas būtų valgomas tuo pačiu metu.

Na, pereikite prie dalinio valgymo: geriau valgyti 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, nei ryte, pietums ir vakarienei stumti į save kalną maisto.

Geriau ne tik dėl bendros sveikatos, bet ir dėl sportinių rezultatų.

Patarimas: jei įmanoma, vaistinėje nusipirkite vitaminų kompleksą, kuriame gausu kalcio. Kojų siurbimas reiškia didelį stresą sąnariams ir kaulams. Jei nesate tikri savo kūno jėgomis, geriau dar kartą apsisaugoti ir žaisti saugiai.

Dažniausiai perteklinis tūris susidaro moterims pilvo ir klubų srityje. Tačiau kai kuriais atvejais, metant kūno svorį, sėdmenys netenka daug tūrio. Dėl to moteris gauna plokščią ir neseksualų užpakaliuką. Kai kurias moteris klubų apimties stokos problema verčia imtis ekstremalių priemonių, kurių pagrindinė yra lipofilingas. Tačiau šlaunų apimties trūkumo problemą galite išspręsti namuose. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip patiems greitai padidinti užpakaliuką.

Jei turite liekną figūrą, bet neatsisakėte svajonės turėti lenktas ir seksualias šlaunis, neturėtumėte nusiminti. Padidinti klubus galima kurį laiką atliekant specialų pratimų kompleksą. Jie skatina raumenų augimą. Moksliškai įrodyta, kad klubų apimtis tik iš dalies priklauso nuo kaulų struktūros. Pirmiausia dėmesį patraukia šlaunys ir sėdmenys – raumenų masė. Jei reguliariai atliekate specialius pratimus, pirmuosius rezultatus galite pamatyti per savaitę.

Pagrindinė pratimų taisyklė – juos atlikti lėtai. Kuo lėčiau juos darysite, tuo geriau išsitemps jūsų raumenys ir augs raumenų masė. Be to, pratimų metu būtina kiek įmanoma įtempti sėdmenis. Jei laikysitės pratimų grafiko, į savo racioną įtrauksite baltymų ir vitaminų bei pradėsite kuo dažniau vaikščioti, per savaitę jūsų sėdmenys sustangrės, o klubai taps pilnesni.

Pratimų rinkinys:

• Pritūpimai. Galite tai atlikti su svarmenimis arba be jų.
• Pasukite kojas. Šis pratimas skatina raumenų augimą ir padaro klubus apvalesnius.
• Bėgimas iškėlęs kelius. Daug efektyvesnis nei įprastas bėgimas. Atliekant įtraukiami sėdmenys ir kojos.
• Pratimai gulimoje padėtyje. Puikus kompleksas, skirtas stiprinti šlaunų, kojų ir pilvo raumenis.

Pakalbėkime apie šių pratimų atlikimą išsamiau.

Pritūpimai

Norint gauti didesnes šlaunis, pritūpimus reikia atlikti kiek įmanoma sunkiau. Nepamirškite, kad pratimo esmė yra ne pakartojimų skaičius, o jo atlikimo kokybė. Jei pritūpimus atliksite teisingai, per savaitę pastebėsite, kad jūsų sėdmenys tapo ryškesni ir tonizuoti. Po kelių dienų darydami pritūpimus be apkrovos, galite pridėti svarmenų. Pradėkite nuo lengvo svorio, palaipsniui didindami jį stiprėjant raumenims.

Kai darote pritūpimus, norite, kad užpakalis liestų blauzdas. Norint pasiekti norimą efektą, reikia pritūpti kuo žemiau, o po gilaus pritūpimo – visiškai išsitiesinti. Kai raumenys sustiprėja, kaip svorio priemonę galite naudoti hantelius ar štangą. Jei neturite tokios sporto įrangos, naudokite plastikinius butelius su smėliu.

Nepamirškite, kodėl darote pratimą. Reikia didinti šlaunis, o ne stiprinti raumenų jėgą. Todėl neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną. Optimalus intervalas tarp treniruočių yra viena ar dvi dienos. Iš pradžių pritūpimus darykite kas dvi dienas, vėliau sumažinkite iki vienos dienos, o po savaitės pridėkite svorius. Jei treniruositės kasdien, mikroįtrūkimai raumenyse nespės išgyti, todėl sėdmenų raumenys neaugs.

Pratimai kojoms

Puikus pratimas, padedantis padidinti šlaunis, yra kojų sūpynės. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti prie kėdės ar sienos, perkelti vieną koją į dešinę ir palaikyti keletą sekundžių. Tada paimkite ją į kitą pusę ir palaikykite tiek pat laiko. Atlikite pratimą ir kitai kojai. Kiekvienai kojai per pirmąją treniruotę turėtumėte atlikti apie dešimt pakartojimų. Kiekvieną kartą reikia didinti pakartojimų skaičių, kad raumenų augimas nesustotų.

Šis pratimas ne tik sustiprina užpakaliuką, bet ir sugriežtina jo siluetą. Turite atsistoti kairiąja puse į sieną ir patraukti dešinę koją atgal. Spyruokliniais judesiais pakelkite jį kuo aukščiau ir grįžkite ant grindų. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti bent dvidešimt pakartojimų.

Kad užpakalis būtų apvalus, o kojos lieknos, yra dar vienas pratimas. Turite atsistoti tiesiai, kuo plačiau išskleisti kojas. Sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite jas prie šonų. Perkelkite svorį į kairę koją, pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir kulnu palieskite sėdmenį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą antrajai kojai. Iš pradžių rekomenduojama atlikti dešimt serijų, palaipsniui didinant jų skaičių, kai stiprėja klubai.

Gana efektyvus ir dar paprastas pratimas – bėgimas iškėlus kelius. Reguliarus jo įgyvendinimas per savaitę leidžia padidinti ir sustiprinti klubus, taip pat padaryti jūsų siluetą liekną ir tonusą.

Pratimai turi būti atliekami kas antrą dieną.

Pratimai gulint

Pratimų gulint privalumas – sustiprinti kuo daugiau raumenų. Tuo pačiu padidinate užpakaliuką ir stiprinate kojas bei pilvo raumenis. Turite gulėti ant nugaros ir pakelti kojas. Atsukite juos vienas nuo kito ir kelioms sekundėms sustokite šioje pozicijoje. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

Norėdami atlikti kitą pratimą, turite atsigulti ant kairiojo šono ir atsiremti į dilbį. Pakelkite dešinę koją ir laikykite ją kuo ilgiau. Grįžkite į pradinę padėtį. Apverskite į kitą pusę ir atlikite kairiąją koją. Atlikdami kuo daugiau įtempkite raumenis ir per savaitę jie įsitemps.

Taip pat nepamirškite apie tempimo pratimus. Jie padeda sustiprinti užpakaliuką, gerina kraujotaką audiniuose ir mažina nuovargį. Todėl stovėkite tiesiai, kojos yra platesnės nei pečių plotyje, ir lėtai kelkite delnus link grindų. Tada atsitieskite ir pabandykite apkabinti kelius.

Ir nepamirškite, kad pagrindinis veiksnys, padėsiantis susiformuoti gražų užpakaliuką, yra sveikas gyvenimo būdas. Joks pratimas nebus naudingas, nebent nustosite rūkyti ir gerti alkoholį.

Vizualinis klubų padidėjimas

Jei norite greitai pasididinti užpakaliuką ir neturite laiko mankštintis, galite pabandyti pasirinkti drabužius, kurių siauri klubai atrodys seksualiai.

Tinkamai parinkti drabužiai gali paslėpti beveik visus figūros trūkumus. Tačiau nepamirškite, kad tik tinkama mityba, mankšta ir žalingų įpročių atsisakymas gali padaryti jūsų klubus apimtus ir tonusus. Todėl neturėtumėte atidėti darbo su savo figūra.

Daugelis žmonių svajoja apie išpuoselėtas ir stiprias kojas, tačiau jas pasiekti sunku. O pradedantieji sportininkai dažniausiai daugiausia dėmesio skiria viršutinės kūno dalies treniruotėms. Klausimas, kaip išpumpuoti kojas vyrui ar merginai namuose, yra paskutinis dalykas, kuris juos domina.

Bet veltui, sakau tau. Manoma, kad stiprios rankos kartu su ištemptu liemeniu daro damoms stiprų įspūdį. Kalbant apie kojas, dailiosios lyties atstovės į jas atkreipia dėmesį paskutinės. Tai yra blogai.

Stenkitės, kad jūsų kūno proporcijos būtų subalansuotos. Treniruokite kojas be nesėkmių, nes jos turi atlaikyti krūvį, kuris didėja augant raumenų masei.

Pasak profesionalių kultūristų, kojoms reikia intensyvaus pratimo. Po poilsio atlikite jėgos pratimus. Šiuo metu kūnas yra pasirengęs stresui, o raumenyse yra daug glikogeno. Toks mokymas yra efektyvus.

• Alternatyvūs pratimai kojų siurbimui, priėjimų skaičiaus keitimui. Stenkitės, kad visi kojų raumenys gautų apkrovą.
• Įvairūs pratimai laikomi esmine treniruočių dalimi. Nerekomenduojama naudotis kitų žmonių mokymo programomis. Žmonės yra skirtingi, ir kiekvienas atvejis reikalauja individualaus požiūrio.
• Pritūpimai yra pagrindinis kultūristo pratimas, be kurio negalėsite pakelti kojų. Gilūs pritūpimai su papildomais svoriais padės suformuoti ir suformuoti kojas.
• Svorių pritūpimų metu krūvis paskirstomas kojoms, apatinei nugaros daliai ir sėdmenims. Jei nesistengiate padidinti šių kūno dalių, štangą laikykite ne ant pečių, o ant rankų prieš krūtinę. Šioje pozicijoje sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau apatinė nugaros dalis ir sėdmenys gauna mažiau apkrovos ir raumenų augimas šiose vietose sulėtės.
• Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama kartą per savaitę siurbti kojas, kaitaliojant įvairaus intensyvumo apkrovas. Nepamirškite, kad teisinga pėdų padėtis yra kelių saugumo raktas.
• Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek nukreipkite kojų pirštus į šonus. Ši padėtis padidina treniruočių efektyvumą ir pašalina galimybę gauti nemalonią traumą.
• Suteikite savo kojų raumenims papildomą įtampą. Prieš kitą pritūpimą atlikite sūpynes kojomis. Šį pratimą atlikti nėra lengva. Tačiau laikas padės įveikti sunkumus.

Kojas sunku išpumpuoti, bet niekas nesako, kad to padaryti neįmanoma. Būtinai treniruokite juos, jei treniruojate kūną. Jei jūsų kojos silpnos, jos neatlaikys pripūstos „skerdenos“ svorio.

Pratimai vyrams namuose

Kaip nuostabiai atrodo graži vyriška figūra. Moterys sunkiai gali atitraukti nuo jos akių. Nenuostabu, kad vaikinai skiria dėmesį kūno treniruotėms ir mitybai. Jie daro viską, kad atsikratytų išorinių veiksnių, kurie atbaido silpnąją lytį.

Kaip rodo praktika, gražinti savo kūną nėra sunku. Reikia užsispyrimo ir noro. Tuo pačiu metu visai nebūtina lankytis sporto salėje, nes savo išvaizdą galite pakeisti namuose.

Paprastai vyrai pumpuoja rankas ir pilvą. Tačiau raumeningas kūnas prie plonų kojų nedera, mat vyras primena žiogą. Todėl ir pakalbėsiu apie vyrų kojų lavinimą namuose.

Jei dirbate viršutinę kūno dalį, atkreipkite dėmesį ir į kojas. Žmogaus koja susideda iš blauzdikaulio ir šlaunies. Šioms dalims lavinti pateikiami įvairūs pratimai. Jei neinate į sporto salę, kartu su tinginimu išmeskite pasiteisinimus ir sportuokite namuose.

Ritminės gimnastikos atstovams treniruotėms nereikia treniruoklių ar įrangos. Jie siurbia veršelius naudodami savo kūno svorį.

1. Blauzdos pakėlimas . Padėkite rankas ant atramos, šiek tiek sulenkite ir lėtai pakelkite. Atlikite pratimą paeiliui abiem kojoms. Pakanka penkių trisdešimties pakartojimų rinkinių.
2. Blauzdos pakėlimas su hanteliais . Jei norite pagerinti savo rezultatus, naudokite hantelius. Jei neturite jokios sportinės įrangos, nenusiminkite, o pakeiskite ją plastikiniais vandens buteliais. Turint papildomą krūvį rankose, išlaikyti pusiausvyrą yra problematiška. Tokiu atveju viena ranka laikykite už atramos, o kita laikykite buteliuką.
3. Naudojant storą knygą . Atsistokite ant knygos taip, kad jūsų kulnai būtų kabančioje padėtyje. Po to pradėkite kelti ant kojų pirštų, išlaikydami pusiausvyrą. Patariu kojines išsidėstyti atskirai, kad padidėtų vidinė kojų apkrova. Vėliau pakeiskite padėtį, padėdami kulnus.
4. Vaikščiojimas ant kojų pirštų . Pratimo metu nereikėtų sulenkti kelių, žengti mažais žingsneliais. Jei jaučiate deginimo pojūtį ir įtampą, tai rodo raumenų grupės įsitraukimą.
5. Kopėčios. Norėdami tai padaryti, turėsite išeiti į aikštę ir leistis į trumpą ekskursiją laiptais. Leiskitės žemyn ir lipkite laiptais 20 minučių. Tai padės sukurti raumenis.
6. Šokinėjimo virvė . Užsiėmimas labiau tinka moterims, tačiau nereikėtų skubėti daryti išvadų. Kiekvienas boksininkas turi tokią įrangą savo arsenale.
7. Šokinėjimas su hanteliais . Pritūpęs šuolis laikydamas rankose hantelius. Jei jaučiatės pavargę, padarykite pertrauką.
8. Kėdė ir penkių litrų plastikinis butelis pripildytas vandens . Atsisėskite ant kėdės, padėkite kanistrą ant kelių ir pakelkite kojas ant kojų pirštų. Pratimą atlikite sklandžiai.
9. Pritūpimai viena koja . Padeda sustiprinti blauzdas. Pratimas yra sunkus, todėl jį atlikti nėra lengva iš pirmo karto.

Vaizdo įrašų patarimai

Bėgimas skatina raumenų vystymąsi. Pabuskite anksčiau ir naudokite papildomą laiką rytiniam bėgimui. Iš pradžių rinkitės nedidelį atstumą, laikui bėgant padidinkite apkrovą. Bėgimas sustiprins širdį, pagerins ištvermę ir gražins kojas. Rekomenduoju svorius pirkti sporto parduotuvėje. Jie padės padidinti jūsų kojų apkrovą bėgiojant.

Pratimai sporto salėje

Vyrai bando išpūsti viršutinę kūno dalį. Jie nekreipia dėmesio į savo kojas. Kai liemuo įgauna formą ir reljefą, kojos atrodo kukliai. Net sporto salėje nėra lengva pakelti kojas, ypač jei esate aukštas. Aukštų vyrų kojų raumenys yra ilgos struktūros.

Kiekvienas pečius ir liemenį patobulinęs vyras gali pasivyti. Norėdami gauti gerų rezultatų, turėsite naudoti išsamią mokymo programą.

• Pritūpimai . Uždėkite štangą ant pečių taip, kad strypas remtųsi į trapecinius raumenis. Laikykite plačia rankena. Laikydami nugarą vertikaliai, lėtai pritūpkite sulaikydami kvėpavimą. Pratimą atlikite kitu būdu, laikydami štangą ant krūtinės.
• Pritūpdami sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis vertikaliai. Rekomenduojama pakreipti kūną į priekį. Priešingu atveju jūs negalite išvengti kritimo atgal.
• Būtinai laikykite kojas ant žemės. Pasiekę apatinį tašką, iškvėpkite ir įkvėpkite, o tada pakilkite. Pratimas negali būti vadinamas paprastu, tačiau pagal efektyvumą nėra konkurentų.
• Lungs su hanteliais . Pratimas lavina blauzdas, sėdmenis ir šlaunis. Rekomenduoju naudoti lengvus hantelius. Nepaisant akivaizdaus lengvumo, teisingai atlikti veiksmus nėra lengva.
• Paimkite hantelius į rankas, ištieskite nugarą ir žiūrėkite į priekį. Iš šios padėties atlikite perdavimą. Ženkite didelį žingsnį viena koja ir užfiksuokite padėtį. Tokiu atveju antrosios kojos kelias turi liesti grindų dangą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir viską darykite antra koja.
• Pratimai simuliatoriuje . Padėkite kojas už kilnojamųjų atramų, o rankas padėkite ant suoliuko, esančio už jūsų. Lėtai ištieskite kojas, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pritūpimai atliekami ant mašinos. Atsiremkite nugara į platformą ir paimkite rankenas į rankas. Atlaisvinę blokadą, neskubėdami atlikite pritūpimus. Rekomenduoju daryti pauzes žemiausiame ir aukščiausiame taške.
• Sienos pritūpimai . Atsiremkite nugara į sieną, pasiimkite štangos lėkštę ir atsargiai pritūpkite.
• Šokdynė. Paprastas sportinis prietaisas, kuris yra itin efektyvus. Jei šokinėti virve lengva, padidinkite apkrovą paspartindami tempą arba padidindami šuolių skaičių.
• Blauzdos kėlimas stovint . Atsistokite priekinėmis kojomis ant mašinos krašto, pečiais atsiremkite į atramas ir rankomis suimkite už rankenų. Keldami ant kojų pirštų, kelkite svorį, kuris guli ant pečių. Šis pratimas treniruoja jūsų blauzdas.

Jei lankysitės sporto salėje tris kartus per savaitę, jūsų kojos taps tvirtos ir pasitempusios. Norėdami padidinti apkrovą, eikite namo ir lipkite laiptais į grindis. Tačiau nepamirškite apie savo sveikatą. Jei esate labai pavargęs, naudokite viešąjį transportą. Jei būsite kantrūs, rezultatai pasirodys greitai.

Kaip greitai išpumpuoti mergaitės kojas ir sėdmenis namuose

Kurdami savo treniruotes pagal patarimus ir pratimus, jūs, mielosios ponios, susitvarkysite kojas. Kiekviena mergina supranta, kad vyrai atkreipia dėmesį ne tik į veidus. Kaip rodo praktika, dėmesį patraukia ir tvirti sėdmenys, ir lieknos kojos.

Pirmiausia nuspręskite, kokių kojų norite. Jei sapnuojate vyriškas kojas, prisijunkite prie sporto klubo. Pritūpimai su sunkia štanga padės pasiekti rezultatų. Jei norite, kad jūsų kojos būtų tonizuotos ir lieknos, atlikite pratimus namuose, vadovaudamiesi patarimais.

Raktas į sėkmę yra tinkama mityba, kuri padeda sumažinti riebalų kiekį ir auginti raumenis. Ką tai reiškia?

1. Išbraukite iš savo raciono miltinius produktus ir saldumynus. Sumažinkite angliavandenių vartojimą, kuris neigiamai veikia jūsų figūrą.
2. Rekomenduoju vengti pyragų, sausainių ir pyragaičių. Vietoj pagundos valgykite daržoves, dribsnius, įskaitant grikius ir avižinius dribsnius, ir vaisius.
3. Aprūpinkite savo organizmą baltymais. Valgykite varškę, mėsą, avižinius dribsnius, daržovių salotas su alyvuogių aliejumi ir vaisius.

Kai vartosite šiuos produktus, jūsų kūnas po kelių savaičių išreikš didelį dėkingumą.

Siūlau apsvarstyti penkis efektyvius pratimus, kurie tinka treniruoti kojas namuose. Tereikia šiek tiek pabėgioti, pasivažinėti dviračiu ir šokinėti su virve, ir rezultatas – tobula gražių kojų formulė.

• Šokinėja į aukštesnę vietą . Norėdami mankštintis, pasiimkite taburetę, ant kurios galite šokinėti. Tai geriau, jei pritvirtinsite jį prie grindų. Atsistokite priešais taburetę ir šokinėkite ant jos. Leiskite savo sėdmenims ir kojoms atlikti darbą. Rekomenduoju 4 rinkinius po 10 pakartojimų.
• Šuolio pritūpimai . Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas už galvos. Pritūpkite, kol keliai bus sulenkti stačiu kampu. Atlikite aukščiausią įmanomą šuolį. Pakanka keturių keliolikos pakartojimų rinkinių.
• Slenka į priekį . Pradinė padėtis – tiesus stovėjimas, tiesi nugara ir rankos ant diržo. Dešine koja ženkite didelį žingsnį ir pritūpkite, kol susidarys stačiu kampu. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite procedūrą kaire koja. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai galūnei.
• Sumo pritūpimai . Plačiai išskleiskite kojas, pėdas nukreipkite į priekį. Uždėkite rankas ant diržo ir pritūpkite kuo giliau. Norėdami tinkamai dirbti su kojomis ir sėdmenimis, atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius.
• Deadlift . Pratimas yra orientuotas į sėdmenų lavinimą ir apima hantelių naudojimą. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje, padėkite pėdas plačiau nei pečių plotyje ir pasilenkite į priekį šiek tiek sulenkę kelius. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai nusileiskite žemyn. Padarykite 4 rinkinius po 10 nuleidimų.

Treniruodamiesi tris kartus per savaitę namuose naudodami pateiktus pratimus ir patarimus, greitai pamatysite rezultatus.

Video treniruotės mergaitėms namuose

Tarp serijų būtinai pailsėkite minutę, o pauzės tarp pratimų neturėtų viršyti 3 minučių.

Nesvarbu, ar neturite pakankamai pinigų ar laiko „sporto salei“, gražius, išpuoselėtus raumenis galite užauginti namuose.

Kai kurie įrenginiai lengvai pakeičiami improvizuotomis priemonėmis. Tačiau daug svarbiau turėti kantrybės ir valios. Pradėdami treniruotis vyrai iš karto sutelkia dėmesį į rankų, pečių, nugaros ir pilvo raumenų vystymą. Norint turėti patrauklią figūrą, reikia daugiau dėmesio skirti ir kojoms.

Kaip išpumpuoti kojas namuose? Pirmiausia reikia viską apgalvoti iki smulkiausių detalių

Norėdami padidinti fizinių pratimų efektyvumą, turėtumėte paruošti save ir savo namų erdvę:

• Patartina mokytis vienu metu pagal konkretų grafiką.
• Kambarys turi būti gerai vėdinamas.
• Niekas neturėtų jūsų blaškyti: namų ūkio nariai, televizorius, telefono skambučiai.
• Valgyti ne anksčiau kaip 1,5-2 valandos prieš treniruotę.
• Užbaikite visus priėjimus iki galo, pagal schemą, nesigailėdami savęs.
• Kaip papildomą motyvaciją galite naudoti plakatus, vaizduojančius garsius futbolininkus ar kitus sportininkus.

Jei nežinote, kaip išpumpuoti kojas namuose, išbandykite keletą paprastų pratimų. Atliekant juos kartu ir su papildomu svoriu, jūsų kojos bus dailintos, galingos ir tvirtos.

Kaip „apšilti“ prieš sportuojant namų sporto salėje?

Kiekviena treniruotė prasideda apšilimu. Tai gali užtrukti 10 minučių ar daugiau. Norėdami sušildyti raumenis kojos, tiks bet kokie pratimai, žinomi nuo kūno kultūros pamokų. Tačiau nereikėtų iš karto pradėti aktyvių sūpynių ir šuoliukų, ritmas turėtų didėti palaipsniui.

1. Sušildykite sąnarius. Būtina atlikti sukamuosius pėdos, tada kelių ir klubų judesius. 10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Pritūpimai. Pažįstamas ir suprantamas pratimas atliekamas 10-15 kartų.
3. Negilus įtūpstas daromas į priekį ir pritūpimai atliekami kiekvienai kojai paeiliui. 10 smūgių ant kiekvienos kojos. Svarbu, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, kad išvengtumėte traumų ir diskomforto bei tinkamai paskirstytumėte apkrovą kojų raumenims.
4. Šoniniai įtūpstai. Kelias taip pat nelinksta daugiau nei 90 laipsnių. Pradinė padėtis: pėdos kartu. Tada kelias pakyla aukštyn ir, bandydamas peržengti įprastą pusės metro aukščio tvorą, išsitempia į šoną. Grąžinimas taip pat priklauso nuo inkaso. Kiekvienai kojai paeiliui tenka 10 tempimų.
5. Dabar galite atlikti kelis šuolius. Tai galite padaryti su šokdyne. Atsižvelgiant į tai, kad treniruotės vyksta miesto bute, reikia stengtis kuo lengviau pakilti nuo grindų ir švelniai nusileisti ant kojų pirštų. Užteks 10-15 šuolių.
6. Geriausias būdas apšilti kojas yra bėgimas. Prieš mankštą namuose, pravartu pabėgioti kur nors netoli namų. Bėgiojant išnaudojami visi kojų ir sėdmenų raumenys. Pratimas daro juos aiškiai apibrėžtus ir elastingus.

Po apšilimo reikia nuraminti kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, giliai įkvėpkite per nosį, o jums reikia šiek tiek ištiesti aukštyn ir pakelti rankas. Turėtumėte iškvėpti per burną, tarsi išstumdami ją iš savęs. Jei reikia, galite pasilenkti.

Vyrų kojų pratimų rinkiniai

Yra daug pratimų kojoms, kuriuos kultūristai ir sporto entuziastai naudoja savo treniruotėse. Neprivalote jų visų daryti kiekvienai namų treniruotei. Priešingai, kaitaliodami pratimus, jūsų treniruotė taps įvairesnė. Jei kai kurie kompleksai atrodo per lengvi, juos galite atlikti su hanteliais, štanga ar kojų svarmenimis.

Neturėdami tinkamos įrangos, galite juos pasigaminti patys: pavyzdžiui, iš plastikinių butelių galima pagaminti puikius hantelius. Jie užpildomi vandeniu arba šlapiu smėliu. Svarbu, kad jų svoris būtų vienodas. Iš senų džinsų kojelių galite nusipirkti svarelių arba pasisiūti juos patys.

1. Blauzdos pakėlimas

Turite atsistoti prie sienos, šiek tiek pasilenkę į priekį. Kojos keliamos ir nuleidžiamos jėga. Paprastas pratimas, kuris mankština visus jūsų raumenis, įskaitant blauzdas. Pirmajame rinkinyje bus 20 pakėlimų, pėdos kartu. Toliau kojinės išskleidžiamos į šonus, atliekama dar 20 pakėlimų. Svarbu visiškai nuleisti koją iki grindų.

1. Kelių pakėlimas su svoriu

Čia svarbu išlaikyti pusiausvyrą - tam turėtumėte suspausti abs ir taisyklingai kvėpuoti. Bet jei siūbavimas neleidžia atlikti pratimo, tuomet galite atsistoti tarpduryje ir lengvai įsikibti rankomis.

Viena koja iškelta į priekį, pirštas aiškiai nukreiptas į viršų. Ant pėdos uždedamas hantelis, kojos piršto padėtis neleis jam paslysti ir nukristi. Koja palaipsniui, bet ne per lėtai sulenkiama ties keliu ir pakyla iki 90 laipsnių kampo. Tada jis taip pat sklandžiai grįžta į pradinę padėtį. Kiekvienai kojai atliekama 10-15 pakėlimų.

1. Pratimai įtūpstam

Apšilimo metu įtūpstai buvo daromi greitu tempu, nes tikslas buvo apšilti kojas. Dabar turime juos išpumpuoti. Todėl dėvėkite svarmenis arba paimkite hantelius. Tikslaus svorio nurodyti neįmanoma. Pradedantysis turėtų pradėti nuo vidutinių apkrovų. Nepriimkite daug svorio iš karto. Greičiau išpumpuoti kojų nepavyks, tačiau skausmas ir susidomėjimo tęsti treniruotes praradimas garantuotas.

• Pirmuoju būdu nedarysite gilių įtūpstų, kaip per apšilimą. Bet kojos nesikeičia. Pirmiausia atlikite 10-15 įtūpstų vienoje pusėje, tada tą patį skaičių kitoje.
• Antrasis metodas yra gilūs įtūpstai.
• Trečias būdas yra kojos įtūpstas su stomp. Koja atšoka 5-10 cm nuo grindų. Tada jis grįžta į pradinę padėtį.

Pratimo metu rankas galima laikyti ant diržo arba nuleisti išilgai kūno. Nepriklausomai nuo rankų padėties, būtina užtikrinti, kad nugara būtų fiksuota tiesiai. Reikėtų vengti trūkčiojimo.

1. Šoniniai smūgiai

Pratimas taip pat suskirstytas į tris būdus su variacijomis. Iš pradžių koja tiesiog išeina į šoną, o atraminė koja pasilenkia 90 laipsnių kampu, o dubuo atitraukiamas atgal. Priešinga ranka eina į ištiestos kojos kulną. Darbai atliekami 10-15 kartų viena kryptimi.

Antrasis etapas – įtūpstas ir liemens pasukimas link ištiestos kojos. Posūkio metu pirštas pasisuka link lubų. Rankas galima pritvirtinti prie diržo arba, geriausia, sukant pakelti už galvos.

Trečiasis požiūris ateina su potvyniu. Pagrobta koja pakyla nuo grindų 5-10 cm.Tada grįžta į pradinę padėtį. Vykdymo metu nugara turi būti tiesi, šiek tiek pakreipta į priekį.

Nepaisant to, kad dviejų tipų įtūpstai yra panašios technikos, jie leidžia įvairiais būdais pakelti kojas. Įtūpstų į priekį metu daugiau dėmesio skiriama priekiniams keturgalviams raumenims. Šoniniai įtūpstai stimuliuoja vidinius šlaunų raumenis.

1. Nugaros įtūpstai

Jie gerai ištemps ir tonizuoja sąnarius bei kraujagysles. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje. Iš pradžių veikia tik dešinė koja. Jis atitrauktas atgal, kelias priekyje nejuda į priekį, bet aiškiai pritvirtintas virš pėdos. Priėjimas – 10-15 kartų ant kiekvienos kojos.

Antrasis etapas apims lengvą spyruoklę. Koja grįžta atgal, raumenys nusileidžia tris kartus ir grįžta į pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti pratimą, galite naudoti rankas: jas galima pakelti į priekį, aukštyn arba nuleisti ant grindų su iškyša.

Galite pakelti kojas atlikdami tokią seką: pėdos dedamos pečių plotyje, rankos su svoriu dedamos lygiagrečiai kūnui atgal, pirštai nukreipti tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti. Tada šokini kuo aukščiau, padėdamas rankomis. Tada jis grįžta į pradinę padėtį. Iš viso reikia atlikti 10-15 šuolių.

Tiek pat reikia atlikti ir sukant kojų pirštus 45 laipsnių kampu pradinėje padėtyje. Tai leidžia išnaudoti visus raumenis ir tolygiai išpumpuoti kojas.

1. Pritūpimas su šokinėjimu

Tai ankstesnio namų komplekso variantas, leidžiantis greitai išpumpuoti visas apatinių galūnių raumenų grupes. Tai sudėtingesnė, todėl efektyvesnė. Pradinė padėtis – kojos sulenktos, pečių plotyje. Atliekamas pritūpimas, dubuo juda atgal, o ne žemyn. Neleiskite savo keliams viršyti pėdų. Šokinėjant rankos kyla aukštyn ir nusileidus vėl eina už nugaros. Jei priaugsite svorio, galite greičiau išpumpuoti probleminę sritį.

Pakelkite kojas namuose: pratimai gulimoje padėtyje

Neturėdami galimybės įsigyti treniruoklio ar lankyti sporto klubą, daugelis pasiduoda paklausti, kaip namuose pasipumpuoti vyro kojas. Jiems atrodo, kad be reikiamos įrangos rezultatų pasiekti tiesiog neįmanoma. Tiesą sakant, namuose yra visiškai įmanoma organizuoti kokį nors sviedinį. Tai įrodys šie pratimai, kurių dėka kojas išpumpuosite ne blogiau nei sporto salėje.

1. Pakelkite keturgalvį raumenį

Paruoškite išmatą. Ant jos pratimą atlikti bus patogiau nei ant kėdės. Į kuprinę turite įdėti hantelius ar bet kokius daiktus, kurie pakankamai svers ir bus kompaktiški. Vietoj tokio gaminio galite naudoti štangą.

Vyras turi sėdėti ant kėdės ir ištiesti sulenktas kojas į priekį. Kojinės pakeliamos aukštyn, o paruoštas krūvis fiksuojamas ant pėdų. Turite naudoti abs, kad išlaikytumėte lygią kūno padėtį; rankos gali būti laikomos priešais save arba išilgai kūno, šiek tiek sulenktos per alkūnes.

Kojos pakyla iki atitrauktų kelių. Neturėtumėte to daryti trūkčiodami, staigiai atsilošę. Taigi iškyla traumų rizika, dalyvauja visiškai skirtingos raumenų grupės. Būtina sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas. Jei kroviniui pasirinkta kuprinė, galite ją lengvai paremti ranka.

Šis pratimas leidžia išpumpuoti keturgalvį raumenį – platų priekinį kojos raumenį. Jis taps ryškesnis, jei atliksite 10 kartų per 3 metodus. Svarbu fiksuoti koją ištiestoje padėtyje ir šiek tiek papildomai įtempti raumenis.

1. Išsiurbkite užpakalinę šlaunų ir kojų dalį

Treniruoklį galite pasigaminti namuose iš taburetės ir kėdės. Svarbu pasirinkti abu vienodo aukščio elementus. Jie sudaro atramą gulimoje padėtyje. Vyras guli ant pilvo ant taburetės, jo kojos turi būti laisvos. Jie pakils. Prie pėdų, maždaug iki blauzdos vidurio, būtina pritvirtinti krovinį. Tada kojos pakyla aukštyn.

Jei viską darysite teisingai ir pasirinksite optimalų papildomą svorį namuose, nugaros paviršius jausis gerai. Taigi, jūs greitai galėsite išpumpuoti savo šlaunis ir atsikratyti riebalų pertekliaus šioje srityje. Pratimas turi būti atliekamas trimis būdais. Kiekvienas iš jų apima 10-15 kartų.

1. Išpumpuokite šoninį paviršių

Pratimas atliekamas gulint ant grindų. Namuose tam reikia išdėstyti čiužinį. Atlikdami paprastus judesius galite efektyviai išpumpuoti kojų raumenis, padaryti juos tonus ir elastingus.

Reikia gulėti ant šono. Kūnas yra ant tos pačios ašies, ranka sulenkta per alkūnę ir laiko galvą. Pėdų pirštai traukiami link savęs. Viršutinė koja pakyla maždaug 0,5 m į viršų. Pratimas atliekamas 15 kartų.

Tada koja lieka ore, o blauzda traukiama link jos. Kartojama 15 kartų. Tada tą patį reikia padaryti kitoje pusėje.

1. Pakelkite kojas į lentą

Tie, kurie nežino, kaip namuose pakelti kojas, dažnai imasi pritūpimų ir šokinėjimo. Tiesą sakant, pratimų spektras yra neįtikėtinai platus. Apatinių galūnių raumenis galite išpumpuoti namuose naudodami lentą.

Reikia stovėti ištiestomis rankomis, lyg ruoštumėtės daryti atsispaudimus nuo grindų. Pėdų nereikia laikyti šalia. Kiekviena koja jėga pakeliama aukštyn 15 kartų. Jį kurį laiką reikia laikyti viršuje. Kiekvienas pasirenka savo laiko normą. Palaipsniui limitas gali padidėti iki minutės.

Svarbiau ne tai, kiek buvo praleista laiko, o kaip buvo sutvarkyta koja. Jos pirštas turi būti nukreiptas tiesiai į grindis. Maksimali kojų pirštų įtampa suaktyvina raumenis. Dubuo turi būti įtrauktas, o pilvo raumenys įtempti.

Pratimas kartojamas su kita koja. Vyras gali atlikti 2 ar daugiau priėjimų iš abiejų pusių.

Padidinkite vyro kojas: aktyvūs ir greiti judesiai. Tiems, kuriuos kankina klausimas, kaip namuose pasipumpuoti kojas, karts nuo karto vis tiek teks išeiti į lauką. Treniruotės čia turi neabejotinų pranašumų:

• Grynas oras;
• daugiau laisvos vietos;
• daug galimybių sportuoti;
• didžiulis energijos užtaisas iš gamtos.

Galite pabėgioti netoliese esančiame parke ar sporto aikštelėje. Bėgioti ilgas distancijas gali ne kiekvienas: vieni juos laiko nuobodžiais ir neįdomiais, kiti kalba apie menką jų efektyvumą, lyginant su jėgos treniruotėmis. Tiesą sakant, bėgimas lavina ištvermę, stiprina kraujagysles ir širdį, plečia plaučių talpą ir, žinoma, leidžia žmogui papūsti kojas, šlaunis ir sėdmenis.

Tam, kad bėgimas būtų naudingas konkrečiai jus dominančiai raumenų grupei, reikia rinktis trumpų distancijų – 100-200 m – lenktynes ​​Čia svarbu įsibėgėti maksimaliai, o taip pat kelius pakelti kuo aukščiau. Kad šis metodas netaptų pavojingu stresu kūnui ir nesusižalotų, vis tiek pirmiausia turite apšilti.

Namuose atliekami pratimai bus puikus pagrindas. Bet jei bėgimas planuojamas kaip namų treniruotės pirmtakas, tada verta nubėgti 200–300 m. Tada galite pradėti žemai. Taigi, tikslas – 2–4 bėgimai maksimaliu greičiu. Poros savaičių treniruotės panašiu tempu jau suteiks pagrindą įvertinti rezultatą. Bėgimas leidžia per trumpą laiką išpumpuoti kojų raumenis.

Rezultatai ir išvada

Jei norite sužinoti veiksmingų patarimų, kaip išpumpuoti kojas namuose, pereikite prie šių kompleksų su gerai pašildytais raumenimis.

• Pėdos pečių plotyje. Galite ištiesti rankas į priekį. Kojų pirštai turi būti paliesti pėdomis. Rankos ir kojos turi būti priešingos. Pirmiausia pratimą turėtumėte atlikti tik kaire koja, tada tik dešine koja, o paskui pakaitomis. Kiekvienas požiūris 10-15 kartų.
• Spyriai yra geras būdas pakelti kojas. Veiksmingiau, jei jie atliekami ant bokso maišo, bet galite tiesiog pataikyti į nematomą taikinį. Pratimą patogu atlikti sulenkus rankas priešais save, kaip tai daro boksininkai. Yra keletas įgyvendinimo variantų. Juos galima sujungti į kompleksą. Vyras laikosi tvirtos pozicijos ir dirba viena koja. Ji juda pirmyn su siūbavimu ir jėga (kaip smūgiu) ir staigiai grįžta į pradinę padėtį. Patogumui jį galima šiek tiek suvynioti už atraminės kojos. Kaip ir ankstesniame pratime, kiekviena koja dirba 10-15 kartų, tada pakaitomis.

Tokie pratimai padės išpumpuoti, įtempti ir ištempti raumenis. Tačiau, jei norite laukinio reljefo, geriau atkreipti dėmesį į svarbius principus, kaip pakelti kojas namuose.

• Sistemiškumo principas. Svarbu reguliariai mankštintis. Kojų treniruotės daugeliui atrodo nuobodžios, todėl apsieina tiesiog pritūpimais. Tai svarbus pratimas, tačiau to neužtenka, kad jūsų išpūstas kūnas atrodytų organiškai su apatinėmis galūnėmis.
• Nuoseklumo principas. Nereikėtų iš karto griebtis didžiausio svorio, kurį galima laikyti rankose ir kojose. Greičiausiai tai nepadės greitai išpumpuoti kojų, o tik sukels sveikatos problemų.
• Išpumpuoti kojas galėsite, jei teisingai sudėliosite treniruočių elementus: apšilimą, intensyvius judesius, jėgos kompleksus. 2–3 priėjimai išmatuotu ar lėtu tempu leis greitai sukurti raumenų masę ir palengvėti.

Na, tai viskas, taip pat rekomenduojame perskaityti nuostabų straipsnį šia tema - kaip pakelti rankas namuose. Iš kurių sužinosite, kaip greitai ir lengvai pripumpuoti rankų raumenis namuose su rezultato garantija. Greitai pasimatysime!