Pratimų rinkinys svorio metimui namuose kiekvieną dieną vyrams. Gimnastika svorio netekimui Kaip numesti svorio atliekant pratimus namuose

Jie yra puiki alternatyva treniruotėms sporto salėje. Svarbiausia yra noras ir kantrybė. Pažiūrėkime, kokius sudėtingus svorio metimo pratimus galite atlikti namuose.

Tarp jų:

• sudėtingi pratimai norint numesti svorio namuose visada turėtų prasidėti nuo aiškiai apibrėžto tikslo ir savidisciplinos;
• norėdami gauti greitų rezultatų, turėtumėte treniruotis bent tris kartus per savaitę;
• treniruotės turėtų prasidėti praėjus bent dviem valandoms po valgio;
• pratimų kursas norint numesti svorio namuose yra skirtas reguliarioms treniruotėms, kuo rečiau praleisite užsiėmimus, tuo greičiau bus pastebimas rezultatas;
• Prieš pradedant kompleksą, reikia sušilti. Tai pirmasis ir privalomas mokymo etapas;

Svarbu! Apšilimas suteiks tinkamą nuotaiką, sušildys raumenis, suteiks kūnui lankstumo.

• Norėdami numesti svorio namuose, visada turėtumėte atlikti pratimų rinkinį tempimo metu;
• Atlikdami kiekvieną pratimą turite kiek įmanoma labiau įtempti raumenis. Svarbiausia, kad atlikdami tą ar kitą judesį turėtumėte pajusti zoną, kurioje dirbama;

Svarbu! Jei nebeįmanoma efektyviai atlikti tam tikro pratimo, turėtumėte pereiti prie kito. Prie to turėsime grįžti kitame rate.

• Tinkamas kvėpavimas yra veiksmingos treniruotės raktas. Visada turėtumėte įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną su pastangomis;

Svarbu! Negalite sulaikyti kvėpavimo, nes tai sumažins jūsų pastangas.

• Jūs turite valgyti teisingai ir gerti pakankamai skysčių.

Plonas juosmuo ir tonusas pilvas – daugelio svajonė. Kelias iki jo ilgas ir reikalauja kruopštumo. Išsiaiškinkime, kokius juosmens pratimus galite atlikti net namuose.

Ko reikia treniruotėms namuose

Reikalingą sporto įrangą sudaro šie elementai:

• hanteliai, svoris:
  • moterims nuo 1 iki 5 kilogramų;
  • vyrams nuo 3 iki 16 kg.
• sportinis kilimėlis;
• patogi ir natūrali sportinė apranga;
• lankas, sveriantis nuo 1 iki 2 kilogramų.

Svarbu! Jei lankelis sveria mažiau, rezultatas bus niekais, o jei sveria daugiau, šonuose atsiras mėlynės.

Veiksmingų pratimų rinkinys

Jis atliekamas trimis etapais:

• apšilimas Trukmė 15-20 minučių. Turėtumėte pradėti nuo penkių minučių ėjimo arba, kitaip, bėgimo vietoje aukštais keliais. Po to lenkimai atliekami įvairiomis kryptimis. Apšilimo pabaigoje turėtumėte atlikti sukamuosius judesius rankomis, pečiais ir rankomis;
• pagrindinė namų kūno rengybos programa, skirta greitai numesti svorio. Minimalus priėjimų skaičius kiekvienam yra 3. Kompleksą sudaro mažiausiai 8 pratimai;
• tempimas. Trunka maždaug 10 minučių. Po įtampos raumenys turi atsipalaiduoti.

Išsamiau pažvelkime į pratimų, skirtų numesti svorio namuose, rinkinį.

Pritūpimai

Šis pratimas yra pagrindinis bet kurios treniruočių programos, kuria siekiama numesti svorio. Vienas metodas turėtų būti dvidešimt pakartojimų. Teisinga technika:

• Pėdos turi būti dedamos pečių plotyje, rankos – ant juosmens, o nugara – ištiesinta;
• Turite pritūpti taip, kad jūsų šlaunys būtų griežtai lygiagrečios grindims.

Svarbu! Taisyklingai atliekant pratimą, dirba šlaunų ir sėdmenų raumenys. Po 10 dienų treniruotės turėtumėte pridėti krūvį, būtent pradėti treniruotis su hanteliais.

Liekni sėdmenys ir šlaunys – daugelio merginų svajonė. Ir jie iš pirmų lūpų žino, kaip sunku atsikratyti riebalų pertekliaus šioje srityje. Tačiau tikslas pateisina priemones. Pažiūrėkime, kokius pratimus galite atlikti namuose, kad numestumėte svorį ant šlaunų.

Lunges

Atliekant šį pratimą reikia žengti kuo platesnį žingsnį į priekį ir atsisėsti ant priekinės kojos taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o už nugaros esantis kelias neliestų grindų, o būtų kuo arčiau jų. galima. Rankos turi būti dedamos ant juosmens.

Svarbu! Mažiausias įtūpstų skaičius vienai kojai turi būti 15 ir palaipsniui jį didinkite iki 30 pakartojimų.

Pratimai krūtinės raumenims

Gera alternatyva sporto salei yra treniruotės namuose. Svorio metimo pratimai pradedantiesiems ir profesionalams apima krūtinės raumenų pratimus. Vienas iš efektyviausių yra hantelių šoniniai pakėlimai. Technika:

• atsigulti ant suolo ar kamuolio;
• paimkite hantelius į rankas;
• pakelkite juos virš galvos;
• įkvėpus, turėtumėte juos perkelti skirtingomis kryptimis;
• iškvėpdami, turite grąžinti juos į pradinę padėtį.

Svarbu! Turi būti atlikta mažiausiai 12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite krūvį rinkdamiesi sunkesnius hantelius.

Viršutinių pilvo raumenų pratimai

Jums reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, padėti kojas ant grindų ir jas pritvirtinti. Po to turėtumėte pakelti kūną taip, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo grindų. Maksimalus pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirengimo. Reikia stengtis mažiausiai 20 kartų.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

Technika:

• reikia gulėti ant nugaros;
• rankas reikia uždėti už galvos, kad galėtumėte įsikibti į nejudantį daiktą. Pavyzdžiui, tai gali būti sofa, fotelis, spinta.
• kojos turi būti sulenktos per kelius;
• iškvėpdami turite juos pakelti virš savęs;
• grįžę į pradinę padėtį įkvėpkite.

Taip pat skaitykite straipsnį apie tai mūsų portale.

Svarbu! Teisingas atlikimas garantuoja pilvo raumenų stiprinimą, taip pat centimetrų sumažinimą juosmens srityje.

Lenta arba stovas

Lenta yra veiksmingas pratimas, kuris naudoja daug raumenų. Lengvinti galite pasirėmę alkūnėmis Gimnastikos pratimai merginoms lieknėti neišeinant iš namų.

• padėkite kojas pečių plotyje;
• nugarą reikia ištiesinti;
• kūnas turi būti pakreiptas į priekį, perkeliant vieną koją atgal;
• Šioje padėtyje turėtumėte sustingti kuo ilgiau, išlaikant nuolatinę raumenų įtampą;
• tada reikia pakeisti koją.

Lankelių sukimas plonam juosmeniui

Lankas bus geras pasirinkimas riebalams deginti juosmens ir sėdmenų srityje. Be to, tai leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus.

Svarbu! Turėtumėte sukti lanką du kartus per dieną 15 minučių.

Jei neturite laiko lankytis sporto salėje, mankšta namuose yra puikus pakaitalas. Svorio metimo pratimai leis pasiekti gerų rezultatų. Svarbiausia yra teisingas požiūris, noras ir noras.

Kiekvieną pavasarį pradedame kovą su antsvoriu. Taikomos griežtos dietos ir visapusiškos treniruotės. Kai kurie net griebiasi stebuklingų tablečių. Tačiau net kūdikiai žino, kad pagrindinis vaidmuo kare su tais nekenčiamais kilogramais, be abejo, tenka fiziniams pratimams greitam svorio metimui.

Puiku, jei galite nuolat lankytis sporto klube. Deja, daugeliui žmonių neužtenka laiko/pinigų/kantrybės. Treniruotės namuose duos puikių rezultatų.
Optimali (rekomenduojama gydytojų) užsiėmimų trukmė – 20–30 min.

Išbandykite šį fizinių pratimų rinkinį ir nustebinkite draugus įspūdingais rezultatais.

Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Raumenys ir sąnariai turi būti sušildyti. Taip apsisaugosite nuo patempimų ir įvairaus sunkumo traumų.

Taigi pradėkime. Pirmiausia trinkite delnus, kol jie įkais. Sušildykite jais veidą, ausis ir kaklą. Tada atlikite porą sukimosi judesių su kiekviena jungtimi abiem kryptimis.

Ištiesiame pečius ir rankas. Kelis kartus atliekame sukamuosius judesius pečiais į priekį, tada atgal. Jūsų rankos tiesios, delnai lygiagrečiai grindims ir žiūri į priešingas puses (tarsi apsimetinėtumėte pingvinu). Toliau alkūnėmis pasukame įvairiomis kryptimis, po to kumščiais.

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Sukite priešingomis kryptimis, nejudėdami apatinėje kūno dalyje. Galva visą laiką žiūri į priekį. Atlikite 25 pakartojimus.

Tada atlikite sukamuosius judesius kūnu. 10 apsisukimų kiekviena kryptimi. Kojos vis dar nejudančios.

Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose

Pratimai liekniems sėdmenims

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, sulenkite jas per kelius (veiksmingiausia – stačiu kampu). Išlikite šioje pozoje tiek, kiek galite.

Pratimas "Pritūpimai"

Atlikite 2–3 rinkinius po 25–35 pakartojimus. Pritūpdami jūsų keliai turi būti tiesiai virš pėdų.

Pratimas "Šuolis"

Pritūpkite. Iš šios padėties šokinėkite kuo aukščiau ir grįžkite į pradinį tašką. Pakartokite 20 kartų.

Pratimas "Žirklės"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į viršų, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Sukryžiuokite kojas ir išskleiskite jas kuo plačiau. Iš viso 10 pakartojimų.

Pratimai lieknoms kojoms

Atsiklaupkite ištiestomis rankomis priešais save. Greitu tempu pritūpkite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakartokite 20-30 kartų.

Pratimas „Pusė sluoksnio“

Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į priešingas puses. Lėtu tempu darykite pusę pritūpimo, kuo ilgiau būdami apačioje. Tuo pačiu greičiu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų per 2 rinkinius.

Pratimas „Kojų sūpynės“

Atsigulkite ant šono. Sulenkite apatinę koją. Naudokite viršutinę koją, kad sklandžiai keltumėte maksimalia amplitude. Padarykite 20 sūpynių. Pakartokite priešinga kryptimi.

Pilvo pratimai

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po pakaušiu, kojos tiesios. Patraukite kelius prie krūtinės, pakelkite pečius ir galvą nuo grindų ir patraukite juos link kelių. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 kartų 2 priėjimus.

Pratimas „Įstrižai posūkiai“

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Padėkite rankas prie pakaušio. Dabar pasiekite alkūnę link priešingo kelio. Pakartokite 20 kartų. Dabar iš priešingos pusės.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

Toliau gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas tiesiai 45 0 kampu į grindis ir laikykite kiek galite. Atlikite 10 priėjimų.

Atlikite pratimus, kad įdirbtumėte visus pilvo raumenis

Pradinė padėtis yra ta pati. Nukreipkite rankas į šonus ir padėkite jas ant grindų delnais žemyn. Ištieskite kojas tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite kojas žemyn, grąžinkite jas aukštyn, pakaitomis nuleiskite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 kartų visomis kryptimis.

Pratimas „Pusė tilto“

Toliau gulėkite ant nugaros. Padėkite per kelius sulenktas kojas ant grindų ir ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite. Atlikite judesį 20-30 kartų.

Pratimai nugaros raumenims

Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ir kojas statmenai grindims. Pakaitomis kelkite klubus ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte jais pasiekti lubas. Atlikite 20 pakartojimų.

Pratimas „Rykite gulint“

Apverskite ant pilvo. Vienu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas iki maksimalaus aukščio. Ištempkite priešingomis kryptimis. Pakartokite 30 kartų.

Pratimas „Atsispaudimai“

Atsistokite į lentos padėtį. Nuleiskite kelius prie grindų. Atlikite atsispaudimus nuo grindų 10 kartų.

Pratimas „Atvirkštiniai atsispaudimai“

Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant krašto ir padėkite rankas prie kūno šonų. Sulenkite kojas stačiu kampu ir padėkite kulnus ant grindų. Perkelkite dubenį 5 cm už kėdės krašto, nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes 90 0 kampu. Užlipti. Griežtai nepriimtina judinti alkūnes skirtingomis kryptimis. Pakartokite 15 kartų.

Rankų mankšta

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais save. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

Pratimas „Atvėsink“

Būtinai užbaikite treniruotę tempimu. Atsisėskite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas; sklandžiai ištieskite kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas ir kojas skersai priešingomis kryptimis (ty ištieskite kairę ranką ir dešinę koją ir atvirkščiai).

Atliekant svorio metimo pratimus namuose palaikomas raumenų tonusas ir pagerėja viso kūno funkcionavimo kokybė. Greitų rezultatų pasieksite, jei visą kompleksą atliksite reguliariai.

Norint atrodyti gražiai, vien dietos neužtenka, reikia skirti laiko fizinei treniruotėms. Todėl mes paruošėme jums pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinį kiekvienai dienai. Moterims tai puiki galimybė per keletą seansų suteikti raumenims buvusį elastingumą. Kai kuriais atvejais jums nereikės griebtis griežtų dietų, nes vien tik treniruodamiesi per mėnesį galite numesti nuo 3 iki 7 kg.

• sporto pratimai turėtų būti atliekami kas antrą dieną;
• likus valandai iki treniruotės pradžios reikia valgyti lengvai;
• prieš mankštą būtina apšilti;
• apkrova turėtų didėti palaipsniui;
• Užsiėmimų metu reikia gerti mažais gurkšneliais negazuoto vandens;
• Pratimą reikėtų pradėti kartoti nuo 10 kartų (pvz.: 10 pritūpimų, 10 salto ir pan.), su kiekviena sekančia treniruote didinti 5 – 10 pakartojimų, reikia pasiekti 50 kartų.
• stebėti tinkamą kvėpavimą;
• Po treniruotės pradėkite valgyti ne anksčiau kaip po 2 valandų.

pastaba

Naudinga mankštintis gryname ore, jei tai neįmanoma, reikia atidaryti langą. Taip organizmas greičiau prisisotins deguonimi, o svorio metimo procesas įsibėgės.

Tinkamas apšilimas

Kaip minėta aukščiau, prieš treniruotę turėtumėte gerai apšildyti visą kūną. Taigi pradėkime:

1. Sukamuosius judesius įvairiomis kryptimis pradedame nuo kaklo slankstelių. Sukimosi turi būti lėti ir ne per giliai;
2. pereikime prie pečių. Dedame rankas delnais ant pečių ir pradedame sukamuosius sukimus pirmyn ir atgal;
3. einame žemiau. Alkūnes galite apšildyti taip: ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims ir pradėkite jas lenkti per alkūnes, o tada ištiesinkite;
4. Rankos. Suglauskite pirštus akių lygyje ir pradėkite daryti sukamuosius judesius neatleisdami rankenų;
5. sušildykite nugarą ir juosmenį pasvirusiais judesiais įvairiomis kryptimis;
6. norėdami paruošti apatinę nugaros dalį treniruotei, turėtumėte apsimesti, kad sukate lanką, o dirbti turėtų tik klubai;
7. Ištiesiame kojas įprastais pritūpimais arba įtūpstais į priekį.

Norėdami pradėti kitas klases, pakaks dešimties priėjimų iš kiekvieno taško.

Pratimus galite pradėti tik gerai apšilę – tai padės išvengti neplanuotų traumų.

Sportinių pratimų rinkinys kiekvienai dienai

Dabar atėjo momentas, kai visą valandą gali skirti svorio metimui ir niekuo nesiblaškyti. Negaiškime brangių minučių, pradėkime.

Grakščios rankenos

Šie pratimai padės formuoti rankas ir krūtinę, suteiks joms tvirtesnę išvaizdą.

Atsikratykite pilvo ir laikykite nugarą tiesiai

Šie pratimai padės lengvai ištiesinti nugarą ir suteiks skrandžiui plokščią išvaizdą.

1. Sėdime ant kėdės krašto, nugara tiesi, kojos ant grindų. Lėtai pritraukite kelius prie krūtinės, apkabindami juos rankomis. Grįžtame į pradinę padėtį.
2. Kojas dedame pečių plotyje, nugara tiesi. Pasilenkiame į priekį taip, kad rankos liestų grindis, o keliai ir nugara turi būti tiesūs, grįžtame prie pagrindinės pozos, kartojame.
3. Atsigulame ant menčių taip, kad stuburas pilnai liestųsi su kietu paviršiumi, taip, tai nėra lengva, bet pasistenk. Ir mes pradedame traukti kelius prie krūtinės kuo arčiau. Sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Seksualios šlaunys ir sėdmenys

Na, nėra apie ką čia kalbėti, kuo daugiau šių pratimų, tuo aiškiau šios vietos išsiskirs.

Lieknos kojos

1. Atsigulame ant kilimėlio, rankos ant krūtinės. Pakeliame kojas nuo grindų ir pradedame „minėti dviračio pedalus“ pirmiausia pirmyn, tada atgal.
2. Pritūpiame ir iškeliame kojas kuo plačiau. Tada mes pradedame perkelti kūną nuo vienos kojos ant kitos, o kūnas turi likti toje pačioje padėtyje, o nugara tiesi.
3. Paprasčiausias pratimas – žirklės. Atsigulame ant menčių, rankos bet kokioje padėtyje, o kojas kulnais keliame link lubų, kad gautume stačiu kampu. Paskirstome juos skirtingomis kryptimis, o keliai turi likti tiesūs, ir pradėkite pratimą. Lėtai sutraukite kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kad kojos pernelyg nepavargtų, šį pratimą reikėtų padalyti į du užsiėmimus.

Joga veidui

Lieknumo pratimus jau žinome, dabar belieka padirbėti veidą.

1. Įtraukiame orą į burnos ertmę, stipriai suspaudžiame lūpas ir pradedame jį ridenti sukamaisiais judesiais nuo vieno skruosto iki kito.
2. Kempines ištempiame vamzdeliu 5 sekundes ir smarkiai atpalaiduojame.
3. Giliai įkvėpdami per nosį, įsiurbkite skruostus, sulaikykite kvėpavimą 5-10 sekundžių ir lėtai iškvėpkite per šiek tiek atvirą burną.

Jei anksčiau nesportavote, neturėtumėte daryti visų pratimų iš karto. Pradėkite nuo lengviausių ir po kiekvieno užsiėmimo pridėkite naujų judesių. Tai leis jūsų kūnui palaipsniui priprasti prie streso.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

• hipertenzija;
• neseniai insultas ar širdies priepuolis;
• probleminiai sąnariai ar kraujagyslės;
• trombozė;
• vidaus organų ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, neturėtumėte rizikuoti savo sveikata intensyviai sportuodami. Leidžiamas tik lėtas, ramus tempas su dažnomis pertraukėlėmis pertraukoms ir tik gavus gydytojo leidimą.

Norėdami kuo greičiau pasiekti rezultatų, pirmąjį mėnesį iš sąrašo turėtumėte išbraukti šiuos produktus:

• miltiniai gaminiai (balta duona, makaronai ir įvairios bandelės);
• keptas maistas (mėsą geriau virti arba garuose ir visa kita, pavyzdžiui, dietinės virtos jautienos receptas);
• saldumynai (šokoladas, pyragaičiai ir kt.).

• valgyti daugiau daržovių ir vaisių;
• paskutinis valgis turėtų būti 2 valandos prieš miegą;
• nereikia persivalgyti naktį, tai nieko gero neprives;
• gerti ne daugiau kaip 2,5 litro vandens per dieną;
• Valgykite tik tada, kai to reikalauja jūsų kūnas.

Rezultatai

Bet kuri moteris gali susidoroti su šiuo pratimų rinkiniu numesti svorio namuose. Svarbiausia čia yra noras pasiekti gerą figūrą ir netingėti. Ir po kurio laiko jūsų gyvenimas bus užpildytas naujomis spalvomis.
Rekomenduojame pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame aprašomos kitos svorio metimo treniruotės.

Antsvorio problemos šiandieninei žmonijai yra kaip niekad aktualios. Bet kuris vyras ar moteris, susidūręs su tokia bėda, nepasiduoda ir bando rasti išeitį. Vieni laikosi griežtų dietų, kai kurie tiesiog mažina maisto porcijas, yra užsiimančių fizine mankšta. Tačiau abiem atvejais neužtenka daryti tik vieno – reikia visapusiškai paveikti savo kūną ir organizmą, tai yra teisingai maitintis ir sportuoti.

Jei ką nors gąsdina vien mintis, kad reikės pasitempti, tai turėtų suprasti, kad nieko už dyką neduodama, už tai reikia kovoti. Ir tai neturi būti sunku. Norint pagerinti savo išvaizdą, nereikia lankytis kūno rengybos centruose, sporto kompleksuose ar sporto salėse. Pakanka kasdien atlikti tam tikrą pratimų kompleksą, kad sudegintumėte riebalų perteklių namuose ir viskas bus gerai.

Pratimų, skirtų numesti svorio namuose, rinkinys turi būti naudojamas kartu su tinkama mityba. Geriausia apriboti angliavandenių turinčio maisto suvartojimą (sumažinti nuo 55 iki 35 proc.), kurie yra pačios nuosėdos po oda, o ne riebaus maisto, kaip daugelis klaidingai mano.

Priešingai, baltymų kiekį maiste geriau padidinti 50% (kažkas panašaus į baltymų dietą). Esant tokiam organinių medžiagų pasiskirstymui maiste, pratimų kompleksas pasireikš maksimaliai – bus sudegintas riebalų sluoksnis, pamaitinti ir sustiprėti kūno raumenys.

Verta paminėti, kad veiksmingi svorio metimo pratimai namuose skirstomi pagal kūno dalis. Pilvui ir šlaunims būdingas didesnis perteklinis svoris nei, pavyzdžiui, rankos. Todėl pirmiausia bus aprašyti pratimai šioms kūno dalims.

Prieš pagrindinę komplekso dalį būtina apšilti – bėgimas 15 minučių arba visokie sūpynės, sukamieji judesiai su įvairiomis kūno dalimis.

Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus

Nr. 1. Sukimas.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos už galvos, alkūnės į šonus, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų. Pakelkite pakaušį ir pečių ašmenis nuo grindų, ištempdami smakrą į priekį ir aukštyn. Atlikite 4 rinkinius po 20-25 pakartojimus.

Nr. 2. Liemens lenkimas.

Pradinė padėtis lygiai tokia pati, kaip ir sukant, tačiau kulkšnys turi būti aiškiai fiksuotos (prašykite partnerio pagalbos, padėkite jas po kokiu nors daiktu). Visiškai sulenkite liemenį, pritraukdami alkūnes prie kelių. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Pratimą galima papildyti pakėlus kūną pasukant liemenį į šonus – vienu metu bus dirbami tiesieji pilvo ir įstrižieji raumenys.

Nr. 3. Kojos pakeliamos gulint ant nugaros.

Atsigulkite ant nugaros, tvirtai suimkite tvirtą atramą už galvos – ji veiks kaip atsvara. Šiek tiek sulenkite kojas per kelių sąnarius, pritvirtinkite ir pakelkite virš grindų 5 cm. Tai yra pradinė padėtis. Po to kojas reikia pakelti į maždaug 50–60 cm aukštį nuo grindų, o tada nuleisti į pradinę padėtį (nelieskite grindų). Atlikite 3 serijas po 15–17 pakartojimų.

Nr. 4. Šoniniai lenkimai su svarmenimis.

Paimkite į vieną iš rankų svarmenį (hantelį, jei turite; po ranka penkių litrų vandens butelį ar dar ką nors), atsistokite tiesiai, kojos suglauskite viena kitą, laisvą ranką uždėkite už galvos. Lenkite į šoną su svarmeniu, tada atlikite panašų pakreipimą priešinga kryptimi. Būtina padaryti iki 20 pokrypių. Tada pakeiskite rankų padėtį ir kartokite pratimą. Tik 2 rinkiniai po 20 pakartojimų kiekvienai pusei.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Nr. 1. Pritūpimai.

Pritūpimus atlikite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba keliais centimetrais žemiau šios padėties, tuo tarpu reikia stebėti kampą tarp blauzdos ir šlaunies – jis turėtų būti maždaug 90 laipsnių. Po to atlikite pakėlimą. Pakartokite 20–25 kartus per 4 metodus.

Nereikia vaikytis kiekio, geriau stebėti teisingą techniką, tai daug svarbiau. Taip pat galite padidinti pratimą iki 6 priėjimų, iš kurių 2 turėtų būti atliekami siauromis, vidutinėmis ir plačiomis pėdomis. Tai užtikrins geresnį klubų ir sėdmenų vystymąsi.

Nr. 2. Pakelia tiesias kojas į priekį ir į šonus.

Pasirinkite atraminę koją, atsistokite ant jos, pritvirtindami kelį. Pakelkite darbinę koją į priekį, atitraukdami pirštus nuo savęs. Keldami darbinę koją nelenkite atraminės kojos. Nuleiskite darbuotoją nestatydami jo ant grindų. Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai 2 rinkiniais. Tą patį reikėtų daryti su tuo pačiu pakartojimų ir priėjimų skaičiumi keliant kojas į šonus.

Nr. 3. Pasukite kojas atgal.

Padėkite rankas ant stalo, lovos ar kitų baldų (galite naudoti sieną) ir atloškite kojas. Sūpynės metu koja neturi būti tiesi, priešingai – turi sulenkti ties keliu. Tai suteiks įtampą ir tempimą. 2 rinkiniai po 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Nr. 4. Blauzdos pakėlimas.

Atsistokite ant žemos platformos (aukštis 5 - 7 cm - kaladėlė, sandariai sulankstyta antklodė), kojas priglauskite viena prie kitos. Atlikite piršto pakėlimą, sekundę palaikykite viršutiniame taške ir nuleiskite. Atlikite 3–4 rinkinius po 25 pakartojimus.

Pratimai apatinei nugaros daliai

Nr. 1. Hiperekstenzija ant grindų.

Atsigulkite ant grindų, pakelkite rankas. Dešinės rankos ir kairės kojos kėlimas vienu metu – 15 kartų. Tą patį padarykite priešingose ​​pusėse. Po to vienu metu atlikite abiejų rankų ir kojų kėlimą – 15 kartų. Visa tai tik vienas požiūris. Bendras skaičius 2–3.

Nr. 2. Nuožulniai su svarmenimis.

Kojos plačioje padėtyje. Paimkite svorį abiem rankomis ir pasilenkite į priekį, ištiesdami rankas prie grindų. Tokiu atveju nugara turi būti išlenkta, o ne sulenkta. 2 rinkiniai po 20 nuolydžių.

Rankos, krūtinė ir nugara

Nr. 1. Rankų garbanos su svarmenimis.

Atsistokite tiesiai, nugara tiesiai. Paimkite svarmenį į ranką ir atlikite 20 lenkimų neatitraukdami alkūnės nuo kūno. Pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite. Iš viso atlikite 2 metodus.

Nr. 2. Ištiesinkite rankas iš už galvos.

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Paimkite svarmenį į rankas ir padėkite jį virš galvos. Sulenkite rankas už galvos (alkūnės nukreiptos į viršų), ištieskite rankas. 2 rinkiniai po 15-20 kartų.

Nr. 3. Atsispaudimai.

Atsilenkimus galite daryti nuo grindų, lovos ar kito baldo – viskas priklauso nuo sunkumo (kuo žemesnis, tuo sunkiau). Atlikite 15–20 atsispaudimų per 3 rinkinius. Jei nežinai, kaip daryti atsispaudimus, tuomet...

Nr. 4. Rankų lenkimas – ištiesimas atrama iš nugaros.

Padėkite rankas ant kėdės atlošo, padėkite kojas ant lovos arba palikite jas ant grindų (taip lengviau) ir nusileiskite kuo žemiau. Tada ištiesindami rankas pakelkite liemenį. Pakartokite 20 kartų. Tik 2 būdai.

Vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu numesti svorio namuose

5 Įvertinimas: 5 iš 5 (3 balsai)

Pagarbiai, Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo el. paštu.

„Laikas numesti svorio“ – tokią išvadą daro jaunos moterys, žiūrėdamos į nukarusį pilvą, kuris prarado plokščius kontūrus. Dažniausiai papildomi kilogramai „nusėda“ pilvo, klubų ir sėdmenų srityje. Riebalų raukšlių atsiradimo priežastys yra prasta mityba, blogi įpročiai, pasyvus gyvenimo būdas ir nėštumas.

Norėdami tai padaryti, jums nereikia lankytis sporto salėje ir „varginti“ savo kūno per didelius krūvius. Taip atsitinka, kad ne visada turite laiko treniruotėms, bet tikrai norite numesti svorio per trumpą laiką.

Norėdami greitai normalizuoti skrandį ir kūną, turėtumėte laikytis šių taisyklių.

• Nustatykite dienos režimą: kelkitės ir eikite miegoti tam tikru laiku.
• Norėdami efektyviau numesti svorio, turėtumėte persvarstyti savo mitybos režimą ir kokybę. Bus naudinga pašalinti riebalus, saldumynus, keptą ir rūkytą maistą. Į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau vaisių ir daržovių bei apriboti druskos vartojimą.
• Būtinai valgykite sočius pusryčius.
• Valgykite mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną.
• 30 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę švaraus vandens.
• Per dieną išgerkite 1,5-2 litrus vandens.
• Kasdien atlikite gimnastikos pratimų rinkinį, kad numestumėte pilvo riebalus.

Siūlome jums pratimų rinkinį pilvui, kuris neužims daug asmeninio laiko.

Pratimai norint numesti svorio per 3 dienas

Būna situacijų, kai artėjančių įvykių išvakarėse reikia skubiai numesti kelis kilogramus. Vestuvės, artėjančios atostogos, kuriose norisi pasipuikuoti su madingu maudymosi kostiumėliu ir pademonstruoti savo figūrą, šeimos šventė, bet neįmanoma tilpti į mėgstamą suknelę. Ar įmanoma išspręsti problemą per tris dienas?

Iš karto padarykime išlygą: nežadame iš karto numesti 10 kg svorio, gauti plokščią ir „vapsvos“ juosmenį. Bet jūs galite pakoreguoti savo figūrą šiek tiek numesdami svorį, jei kasdien atliekate pratimų rinkinį namuose.

Treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Būtina apšildyti raumenis ir tik po to suteikti jiems tolesnį krūvį. Apšilimo pratimai prasideda nuo galvos, tada – kaklo, pečių, rankų, apatinės nugaros dalies ir dubens, kelių ir kojų. Apšilimo pratimai apima plakstymo judesius, šokinėjimą ir bėgimą vietoje. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių.

Taigi, nedidelis kasdieninis pratimų rinkinys, skirtas šonams ir pilvui koreguoti.

1. Padėkite kojas pečių plotyje. Nuleiskite rankas lygiagrečiai liemeniui. Lenkite pakaitomis į dešinę ir kairę pusę, slysdami ranka išilgai kojos, nejudindami dubens plokštumoje. Pratimą atlikite 10-15 kartų.

2. Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite rankas į šonus, kojas kartu. Pakelkite kojas aukštyn ir lėtai nuleiskite jas ant grindų. Laikykite kojas kartu. Palaipsniui didinkite pratimą iki 25 kartų.

3. Lentų mankšta, tokia populiari šiandien. Labai gerai stangrina ir tonizuoja pilvo raumenis. Net atliekant šį pratimą kasdien po 3-4 minutes galima pasiekti nuostabių rezultatų pilvo srityje.

Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite rankas ant alkūnių po pečiais, sudarydami 90 laipsnių kampą. Taip pat galite atsiremti į ištiestas rankas. Padėkite kojas ant kojų pirštų. Pakelkite liemenį lygiagrečiai grindims, nesulenkdami nugaros ir nestumdami dubens aukštyn. Žiūrėti į ateitį. Įtempkite pilvo raumenis. Išlaikykite šią kūno padėtį 30-60 sekundžių. Atlikite 3–5 priėjimus, palaipsniui didindami lentos laiką iki 3–4 minučių.

3 paprasti svorio metimo pratimai

Siūlome dar vieną paprastą kompleksą, kaip palaikyti formą. Atlikdami 3 paprastus svorio metimo pratimus, galite pasiekti gerų rezultatų siekdami savo tikslo.

Šis kompleksas yra nesudėtingai įgyvendinamas, efektyvus, nereikalauja pinigų sporto salėje, taupo laiką, nes jį galima atlikti namuose bet kuriuo jums patogiu metu.

1. Atsispaudimai

• Paimkite kūno padėtį lygiagrečiai grindims. Rankos yra pečių plotyje ir remiasi į grindis stačiu kampu. Krūtinė liečia grindis.
• Pakelkite kūną ištiesindami rankas. Liemuo turi būti tiesia linija toje pačioje plokštumoje nuo galvos iki kojų.
• Nuleiskite save į pradinę padėtį.

2. Pritūpimai

• Stovėkite, kojos pečių plotyje.
• Ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Lėtai giliai pritūpkite, nepakeldami kulnų nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai.
• Sėdėdami ant kulnų lėtai atsistokite ir užimkite pradinę padėtį.

3. Traškučiai

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos.
• Įkvėpdami patraukite dešinę alkūnę link kairiojo kelio, įtraukdami visą šerdį. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą kairei alkūnei ir dešiniam keliui.

Pratimai pradiniu treniruočių laikotarpiu turėtų būti atliekami 10-15 kartų, palaipsniui didinant krūvį iki 50 kartų. Norint pasiekti efektyvų rezultatą, treniruotės metu reikia atlikti 150 judesių: 50 kartų kiekvieną pratimą.