namai › Dietos › Bicepso pratimai moterims. Tricepso pratimai moterims. Suglebusių rankų pašalinimas. Tricepso pratimai namuose

Bicepso pratimai moterims. Tricepso pratimai moterims. Suglebusių rankų pašalinimas. Tricepso pratimai namuose

Tęsiu savo pasakojimą apie mergaičių treniruočių programos kūrimą sporto salėje, atsižvelgdama į moters kūno sudėjimo ypatybes. Pirmoje straipsnio dalyje kalbėjau apie tai, kaip pasipumpuoti užpakaliuką ir kokiais pratimais galima greitai patobulinti vidinę šlaunies dalį. Ir šiandien aš pasidalinsiu tolesnio moters kūno transformacijos paslaptimis ir kalbėsiu apie tai, kaip išpumpuoti krūtinę, gražiai apibūdinti viršutinę nugaros dalį ir pašalinti riebalus nuo tricepso.
Atlikti dvi užduotis – sukurti gražų, atletišką užpakaliuką ir rekonstruoti vidinę šlaunies dalį – mums sekėsi gana nesunkiai, nes abi šios raumenų grupės yra didelės, lengvai treniruojamos, aktyviai reaguoja į krūvį. Tačiau sukurti treniruočių programą moterims sporto salėje, kurioje pagrindinis dėmesys būtų skiriamas krūtinės raumenų, viršutinės nugaros dalies ir tricepso vystymuisi, visada yra sunkiau. Šie raumenys yra maži, jiems reikia labai tikslingo, specializuoto darbo krūvio ir didelės psichinės koncentracijos. Bet, kaip sakoma, nieko nėra neįmanomo.

Užduotis Nr.3. Pažymėkite krūtinės vidurį

Sporto salė mergaitėms pastaruoju metu tai tapo pažįstama buveine, šiuolaikišku moterų klubu, jei norite. O paprasta tiesa, kad moters krūtų didinimas priklauso nuo plastikos chirurgo, o ne kūno rengybos trenerio, pamažu įgauna supratimą tarp sporto salės lankytojų. Tačiau gražios ponios nežino, kad sportuojant sporto klube jūsų krūtys gali netgi sumažėti. To priežastis yra didelis riebalų kiekis, esantis šioje gražios moters kūno vietoje. Treniruotės salėje padidina kalorijų suvartojimą ir sumažina riebalų sankaupas ne tik ant juosmens ir klubų, bet ir ant krūtinės.

Jūs negalite turėti mažai riebalų, tiesiog ten, kur norite. Tai gali pasirodyti netikėta, bet tai sąžininga. Jei norite numesti svorio ant pilvo, būkite pasirengę sumažinti krūtinės dydį. Tačiau dar galima šiek tiek sumažinti neigiamą tokio svorio metimo poveikį krūtinės ląstos srityje, atliekant svorio kėlimo pratimus.

Bet koks treniruočių programa mergaitėms sporto salėje, daugiausia dėmesio skiriant krūtinės raumenims, turėtų būti štangos ar hantelių spaudimas, nes šie sunkūs sudėtiniai pratimai apkrauna maksimalų krūtinės raumenų skaidulų skaičių, padidindami jų tankį ir elastingumą. Bet jei tenka rinktis tarp štangos spaudimo ant suoliuko ir hantelio spaudimo, merginoms patariu rinktis pastarąjį pratimą.

Sporto salė merginai, žinoma, yra namai, bet tik tol, kol joje jaučiasi patogiai. Pastebėjau, kad daugelis moterų, ateinančių į sporto klubą, nesąmoningai vengia atlikti šį pratimą, laikydami jį grynai vyrišku, grubiu ir gana sunkiu. Ir šiuo atveju hantelių spaudimas ant stalo tampa . Pirma, jį galima atlikti apsiginklavęs pačiais mažiausiais hanteliais, o tai patogu ir paprasta mergaitėms, antra, atliekant grynai vyrišką, „atsisakymo“ stilių bazinius pratimus su štanga, moterys neduoda tokių rezultatų kaip vyrai.

Moterų treniruočių programa sporto salėje, ir į tai reikia atsižvelgti kuriant pratimų rinkinį. Be to, merginos, norinčios padidinti krūtinės raumenų tankį, turėtų sutelkti dėmesį į pratimus, skirtus lavinti krūtinės vidurį. Tai išryškins jos žavias formas ir išryškins dekoltė, kuri aktyviai patraukia nekuklaus vyrų atstovų dėmesį. Be to, tai nėra labai sunku. Taigi…

daugiausia dėmesio skiriant krūtinės vidurio vystymuisi

Krūtinės vidurio raumenys yra įtraukiami į darbą ribotą trajektorijos laikotarpį, kai rankos sujungiamos priešais save. Visi treniruočių salėje metu atliekami pratimai, kurie vienaip ar kitaip imituoja šį judesį, leidžia išpumpuoti krūtinės viduryje esančius raumenis. Tai gali būti rankų derinys drugelio mašinoje arba krosoveris; abu šie pratimai yra vienodai veiksmingi ir patogūs. Tačiau nėra jokios ypatingos prasmės pradėti treniruoti krūtinę šiais pratimais. Pirmiausia turite atlikti pagrindinį, sunkų pratimą, tą patį hantelio spaudimą ant suoliuko, kad tonizuojate visus krūtinės raumenis, o tada pereikite tiesiai prie krūtinės vidurio.

Ginklų sumažinimas drugelio simuliatoriuje arba kryžkelėje

Nors abu šie pratimai yra panašūs, krosoveris turi neabejotiną pranašumą prieš treniruoklį, nes leidžia ne tik suglausti rankas, apkraunant krūtinės vidurį, bet ir judinti jas vieną po kitos. Tai leidžia dar aktyviau apkrauti raumenis ir pasiekti stipresnį susitraukimo piką. Be to, kryžminį maišymą galite atlikti keliais skirtingais būdais. Tai galima padaryti stovint arba gulint, viršutinių ir apatinių blokų pagalba.

Tačiau „drugelio“ treniruoklis arba, kaip teisingai vadinamas „drugelis“, aktyviai, bet tiesiai ir monotoniškai veikia krūtinės vidurio raumenis. Todėl raumenys labai greitai pripranta prie tokio krūvio ir ilgainiui nustoja į jį reaguoti. Ir kad to išvengtumėte, treniruočių programa sporto salėje turėtų keistis kiekvieną pamoką. Pavyzdžiui, taip:

1 savaitė
pratimas	požiūriai	pasikartojimų
Pasviręs hantelio spaudimas	3-4	10-12
Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje	3-4
Rankų mažinimas stovinčiame krosoveryje	2-3
2 savaitė
pratimas	požiūriai	pasikartojimų
Hantelių spaudimas ant stalo
Rankų mažinimas stovinčiame krosoveryje	3-4
Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje

Šis paprastas pratimų kaitaliojimas treniruotės sporto salėje leidžia skirtingai apkrauti krūtinės raumenis kiekvieno užsiėmimo metu. O tai, savo ruožtu, leidžia nuolat palaikyti krūtinės raumenų tonusą.

Treniruotės moterims sporto salėje | Ginklų mažinimas „drugelio“ treniruoklyje

Tačiau atliekant bet kokius pratimus, skirtus lavinti šį skyrių, reikia atsiminti, kad krūtinės vidurio raumenys yra įtraukiami į darbą per labai trumpą trajektorijos atkarpą. Todėl nėra prasmės nukelti rankų toli. Geriau įdėti daugiau svorio ir susikoncentruoti į paskutinę, didžiausią judesio dalį, išlaikant 1-2 sekundes.

Išvada: pratimų, skirtų šiam segmentui suformuoti, yra nedaug, tačiau jie greitai duoda efektą, jei jie atliekami reguliariai pagal treniruočių programą sporto salėje

4 užduotis. Nubrėžkite viršutinę nugaros dalį

O, na, kam man reikia nugaros, paklaus daugelis moterų, ir net kažkokio mitinio viršaus? Ką galėtumėte pasakyti apie vasarines sukneles, sarafanus ir palaidines, kurios atidengia ne tik krūtinę, rankas, bet ir nugarą? O gal manote, kad vyras atrodys kur nors kitur, išskyrus užpakalį ir ilgas kojas? Taip atsitiks, tikrai atsitiks, jei moteris patraukli, vyras apžiūrės ją nuo galvos iki kojų, natūraliai pradėdamas nuo jos sėdmenų ir biusto.

Tačiau ši užduotis taip pat pateko į mano intelekto spaudimą, nes tuo metu jau žinojau, kaip pakelti viršutinę nugaros dalį, suteikdama jai tikrai gražią ir tūrinę išvaizdą. Mano nuomone, tinkamiausi pratimai viršutinei nugaros daliai nubrėžti ir jai apibrėžti yra atsitraukimai virš galvos ir .

Tačiau be šių judesių, in treniruočių programa sporto salėje Taip pat įtraukiau pratimus, skirtus užpakaliniam deltiniam raumeniui lavinti. Pirma, treniruojant šį nedidelį raumenį, netiesioginis krūvis tenka tai pačiai trapecijai, antra, galinė delta suteikia išbaigtumo ir apvalumo ne tik pečiams, bet ir visai viršutinei nugaros daliai.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėjeakcentuojant viršutinę nugaros dalį

1 savaitė
pratimas	požiūriai	pasikartojimų
Viršutinio bloko nuleidimas už galvos	3-4
	3-4	10-12
	2-3
2 savaitė
pratimas	požiūriai	pasikartojimų
Kryžminiame kelyje padėkite rankas už galvos	4-5
Viršutinio bloko nuleidimas už galvos	3-4
Užlenktas galinis delto pakėlimas	2-3

Išvada: Šie trys pratimai, atliekami nuolat besisukant, atlieka puikų darbą ir leidžia jums kontūruoti bei suformuoti viršutinę nugaros dalį nepridedant nereikalingos raumenų masės.

Užduotis Nr.5. Sukurkite tricepsą, padidinkite raumenų tankį ir sumažinkite riebalus

Taip, kalbant normalia kalba, nuskambėjo paskutinė mano užduotis. Žmona apibūdino tai paprasčiau: kad niekur nekabėtų. Yavol, žmona! Daugelis moterų, ateinančių į sporto salę, bando išpūsti tricepsą ir išspręsti šią problemą.

Ir mes turime juos pagirti, jie tai daro kūrybiškai ir turėdami didelę vaizduotę. Internete matyti vaizdo įrašai ir jūsų pačių laukinė vaizduotė daro stebuklus, kartais iš pažiūros paprastus pratimus paversdami kažkuo visiškai fantastišku ir visiškai nenaudingu. Daugelio merginų treniruočių programoje sporto salėje gausu sudėtingų, bet neveiksmingų tricepso pratimų. Sportuoti sporto salėje yra gerai, tačiau apsilankymo sporto klube poveikį galima padidinti, jei randate dviejų problemų sprendimą:

1 problema. Moters užpakalinėje rankos dalyje (tricepsas) riebalų sankaupų yra daugiau nei ant vyro. Ir todėl, norėdami išpumpuoti savo tricepsą ir parodyti tai pasauliui, pirmiausia turite sumažinti riebalų kiekį savo kūne. Nes jūs galite turėti super tricepsą, vertą Rafaelio šepetėlio, bet jei jis bus padengtas riebalų ir vandens sluoksniu, kas jį pamatys?

2 problema. Tricepsas yra gana didelis raumuo, susidedantis iš trijų ryšulių ir užimantis daugiau nei 60% rankos tūrio. Be to, didžiausia ir stipriausia tricepso dalis yra tiksliai rankos gale ir yra atsakinga už jos būklę. Norėdami išpumpuoti tricepsą, į treniruočių programą sporto salėje turėtų būti įtraukti paprasčiausi ir sunkiausi pratimai, skirti ištreniruoti visą šios didelės ir stiprios raumenų grupės masyvą.

Ir kadangi turime dvi problemas, taip pat yra du būdai jas išspręsti. Taigi:

1 sprendimas. Pagrindinis, pagrindinis, pagrindinis (vadink kaip nori), pratimas tricepsui yra arti rankena štangos spaudimas. Visi vyrai, kurie nori tai žinoti, tai žino. Tačiau kai norėjau rasti nuotrauką, kurioje moteris atlieka šį pratimą, man nepavyko. Moterys tokių pratimų nedaro, nes joms, gražioms ir erdvioms, netinka atlikti tokius primityvius judesius. Tačiau man pasisekė, kad radau vaizdo įrašą, kuriame fitneso supermodelis Sasha Brown atlieka būtent šį pratimą. Galbūt todėl ji yra supermodelis, ši Sasha? Be to, kad prigludęs presas puikiai veikia visą tricepsą vienu metu, jis taip pat teigiamai veikia krūtinės vidurį ir priekinius deltinius raumenis.

Apskritai manau, kad Smith mašina yra geriausia ir universaliausia įranga sporto salėje, vienodai efektyvi tiek moterims, tiek vyrams. Man taip patinka daryti pratimus Smith mašina, kad paskyriau visą pagyrimų odę šiam nuostabiam prietaisui, kurį pavadinau: . Labai rekomenduoju perskaityti, nepasigailėsite.

Išvada: Jei norite pakelti tricepsą ir padidinti jo tankį, štangos spaudimą atlikite siaura rankena.

2 sprendimas. Riebalų sankaupų ant plaštakos mažinimo problemą galima išspręsti tik sumažinus bendras riebalų atsargas ant kūno. Šį procesą galima gerokai paspartinti, jei į treniruočių programą be pertraukų įtrauksite kelis pratimus. Šis treniruočių būdas vadinamas (jei yra du pratimai), trisetais (jei yra trys) arba milžiniškomis serijomis (jei galite dirbti atlikdami keturis ar net daugiau pratimų iš eilės). Tokios serijos sujungia judesius, nukreiptus į skirtingus tricepso ryšulius. Pvz.: prigludimas suoliuko spaudimas + suoliuko spaudimas + rankos tiesimas viršutiniame bloke. Pakartojimų skaičius keičiasi su kiekvienu nauju judesiu, presuose būna 8–10, atsispaudimų 10–12, o tiesinant jau 12–15.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėjeakcentuojant tricepsą

1 savaitė
pratimas	požiūriai	pasikartojimų

2. Atsispaudimai nuo suoliuko 3. Viršutinio bloko svirties ilgintuvai	3-4
2 savaitė
pratimas	požiūriai	pasikartojimų
triset
1. Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena 2.Prancūziškas stalinis presas 3. Atsispaudimai	4-5

Išvada: tokia treniruočių programa sporto salėje žymiai padidina bendrą užsiėmimo intensyvumą ir padidina energijos sąnaudas, tuo pačiu į darbą įtraukiant visus be išimties tricepso ryšulius ir visų tipų raumenų skaidulas.

Taigi šių treniruočių triukų dėka pavyko sukurti savo žmonai treniruočių programą, kuri visiškai išsprendė visas užduotis: išpumpuoti tricepsą, padidinti raumenų tankį ir sumažinti riebalų kiekį.

Tikiuosi, kad mano straipsnis jums buvo naudingas ir padėjo sukurti tobulą tinkama treniruočių programa sporto salėje, atsižvelgiant į visas individualias moters kūno sudėjimo ypatybes. Būkite gražūs ir grakštūs!

Bet kuri moteris nori turėti ne tik gražų veidą ir madingą aprangą, bet ir liekną, elastingą kūną su estetiškai ištemptais raumenimis. Tačiau ne visi turi drąsos, laiko ir noro eiti į sporto salę, kad sudegintų papildomas kalorijas ir susistemintų raumenų masę.

Keletas treniruočių sporto salėje privalumų

Atmosfera. Veiksmingiau pumpuoti raumenis ten, kur žmogus yra atskirtas nuo kasdienių problemų ir kur jį supa treniruokliai ir sportiniai kilimėliai. Niekas atitraukia dėmesį nuo proceso.
Įranga. Paprastai sporto salės turi visą arsenalą priemonių raumenims siurbti, todėl procesas vyksta greičiau ir efektyviau.
Pagalba. Nepatyrusiam pradedančiajam sportininkui treneris gali pasirinkti pirmąjį pratimų rinkinį arba, kraštutiniais atvejais, pasiūlyti, kaip išpumpuoti tam tikrą raumenų grupę.

Atsispaudimai dažniausiai būna sunkūs moterims ir mergaitėms pradiniame etape. Tačiau reguliarios treniruotės ir sistemingi pratimai duoda puikių rezultatų.

Būdai, kaip atlikti spaudimą ant suoliuko sporto salėje:

savarankiškai (be papildomų lėšų);
su hanteliais (juos galima naudoti įvairiose kūno padėtyse);
su suoliuku;
ant nelygių strypų, specialaus turniketo arba sieninių strypų.

Visada labai nemalonu, kai rankos suglebusios: ir estetiškai negražu, ir nereikia dėvėti atvirų drabužių. Kaip pašalinti nukarusius tricepsus ant merginos rankų, yra opus klausimas. Siūlomi keli metodai.

Merginos rankos nusipelno ypatingo dėmesio. Norint išlaikyti jų grožį, išvengti raumenų suglebimo ir suglebimo pečių srityje, būtina reguliariai mankštintis. Paprastų pratimų rinkinys, skirtas treniruoti rankas namuose, padės išlaikyti rankų raumenų tonusą.

Moterų tricepso pratimai

1 pratimas – klasikiniai grindų presai

Senas, patikrintas, "senelio" metodas. Leidžia greitai išsiurbti moterims, reiškia tokią seką:

atsistoti ant keturių;
rankų padėtis - pečių plotyje, delnai „žiūri“ į grindis;
kojos - tiesios;
lėtai nusileisti, tada kilti. Pakartokite 5-12 kartų.

Jei pratimą sunku atlikti tiesiomis kojomis, galite pabandyti jas sulenkti. Bet tada dirbs tik viršutinė kūno dalis.

2 pratimas – atvirkštiniai atsispaudimai

Rankos stovi už liemens su delnais ant suoliuko krašto. Toliau kūnas nusileidžia ir pakyla, o alkūnės sinchroniškai lenkia.

3 pratimas – su hanteliais

Pirmas variantas – ištiesti rankas ant suoliuko nugara tiesia ir pasvirusi. Paimkite hantelį (-ius) į rankas. Atsisėskite ant specialaus suoliuko. Rankos sulenktos, o delnai su sviediniais yra už galvos. Toliau rankos ištiestos ir ištiestos. Pakartokite 6-10 kartų.

Jei nugara pasvirusi bent 20 laipsnių, tricepso apkrova gerokai padidėja. Šis pratimas taip pat lavina pečius.

Atvirkštiniai atsispaudimai jokiu būdu nenusileidžia klasikiniams atsispaudimams (nuo grindų) tricepso spaudimo efektyvumu. O atvirkštiniai (atgal) atsispaudimai lavina koordinaciją ir statinį stabilumą.

Antrasis variantas yra lenkimo rankos pratęsimas. Tricepso pratimai mergaitėms neįsivaizduojami be šio kūno judesio. Atsistokite keliu, blauzdu ir delnu (vienoje pusėje) ant suoliuko. Sulenkite ir ištiesinkite kitą ranką hanteliais ore.

Trečias variantas – gulinčios rankos tiesimas. Gulimoje padėtyje ištieskite rankas su hanteliais priešais save ir atlikite lenkimą-tiesimą.

Ketvirtasis variantas – rankų tiesimas-lenkimas stovint (prancūziška presa). Tas pats kaip ir pirmame pratime, tik atliekama stovint.

Kiekviena moteris pati nusprendžia, kaip išpumpuoti raumenis, ypač tricepsą. Tačiau nepakenks pirmiausia pasikonsultuoti su specialistu ir paskaityti specializuotą literatūrą.

Ar įmanoma pavasarinę nuotaiką sugadinti savo rankomis? Žinoma, jei trumpos marškinėlių ir palaidinių rankovės tik pabrėžia pilnus pečius arba suglebusius, nukarusius tricepsus. Stiprios rankos ir išmintingi kūno rengybos ir kultūrizmo ekspertų patarimai padės visiems nusiminusiems.

Tricepso pratimų paslaptis paprasta, o rezultatas prieinamas kiekvienam. Toliau apžvelgsime vyrų ir moterų tricepso pratimų rinkinį sporto salėje.

Pagrindiniai pratimai

štangą laikykite simetriškai kraštų atžvilgiu

Pratimai su laisvais svoriais, kurie vienu metu lavina kelis raumenis ar raumenų grupes, suteikia ne tik proporcingumo rankoms.

Pirmiausia Pagrindinis pratimų tipas skirtas ugdyti jėgą, ištvermę ir bendrą raumenų masę. Skirtas bet kokio lygio sportininkams, tačiau ypač rekomenduojamas pradedantiesiems, norint pasiruošti jėgos treniruotėms su rimtais svoriais.

Norint harmoningai vystytis tricepsui, reikia laikytis šių rekomendacijų:

Raumenų masės augimą užtikrina 1 treniruotė per savaitę.
Geriau treniruoti tricepsą skirtingomis dienomis.
Būtina kaitalioti krūvio laipsnį ir treniruočių intensyvumą nuo lengvo iki sunkaus. Didžiausioms apkrovoms reikia bent savaitės pertraukos, kad raumenys atsigautų ir augtų.

Klasikinis spaudimas ant suoliuko su siaura rankena. Nereikalauja sudėtingų treniruoklių, taip pat apdoroja krūtinę ir pečius.

Gulėdami pradinėje padėtyje ir laikydami štangą ištiestomis rankomis, suteikite štangai nejudančią padėtį. Nuleiskite juostą, stengdamiesi išlaikyti ją per dviejų sekundžių intervalą. Šiuo atveju štangos trajektorijos galutinis taškas turi sutapti su apatiniu krūtinės raumenų kraštu. Strypas spaudžiamas aukštyn vertikaliai arba pradiniu nuolydžiu link raktikaulių ir vėlesniu perėjimu į vertikalę. Pratimo metu štanga suimama simetriškai kraštų atžvilgiu, o tai neleidžia jai pasislinkti. Kvėpavimo technika: viršutinė strypo padėtis - įkvėpkite, tada sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite keldami atgal.

Prancūziškas stalinis spaudimas. Rekomenduojamas tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams apdirbti visas trigalvio raumens dalis. Rankų padėties keitimas ant lenktos EZ juostos strypo išryškina raumenų ryšulių vystymąsi taip pat, kaip keičiant štangos trajektoriją tiesia juosta ir jos sugriebimo būdą.

Masinės treniruotės

pradėkite pratimą tik nuo viršutinio taško

Šio tipo pratimai yra skirti padidinti tricepso dydį. Siekiant pagerinti treniruočių efektyvumą Rekomenduojamas nedidelis pakartojimų skaičius esant maksimaliam svoriui.

Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų. Padeda padidinti tricepso raumens dydį, ypač jo apatinę dalį.

Kad išvengtumėte traumų, atsispaudimai prasideda nuo viršutinio taško, akcentuojant tiesiomis rankomis ant nelygių strypų. Lėtai nusileiskite žemyn, sulenkite alkūnes. Tokiu atveju kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Užfiksavę apatinę padėtį, kad pečiai neliestų strypų, padarykite dviejų sekundžių pauzę. Iškvėpdami lėtai ištieskite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Patogesniu atsispaudimų analogu laikomi pratimai ant svirties.

Izoliaciniai pratimai tricepsams

Didžiausia tricepso apkrova tenka tada, kai delnai yra atsukti vienas į kitą

Pagrindinis šio tipo krūvio privalumas yra vienodas visų raumenų kūno pluoštų vystymasis ir jo reljefo gerinimas. Būtent toks yra trigalvis žasto raumuo, įskaitant šonines, vidurines ir ilgas dalis.

Pratimai rekomenduojami tiems, kurie praktikuoja mažiausiai dvejus metus. Leidžia ištaisyti netolygų vystymąsi tiek dėl genetinės polinkio į atskirų raumenų dalių augimą, tiek dėl pagrindinių treniruočių „trūkumų“.

Rankų pratęsimas ant viršutinio ir apatinio blokų. Dirba vidurinė tricepso dalis. Pratimą galima atlikti stovint veidu arba nugara į treniruoklio bloką. Priklausomai nuo bloko ir tricepso rankenos padėties, pradinė rankų padėtis yra vertikaliai aukštyn - su viršutine arba žemyn - su apatiniu treniruoklio bloku. Laikydami žastą nejudėdami, dilbiai alkūnės sąnaryje sulenkiami 90 laipsnių kampu.

Pratimas yra efektyvesnis nei rankų tiesinimas laikant hantelį.

Tricepso treniruotės vaizdo įrašas.

Raumenų siurbimas ant horizontalios juostos

Šis metodas nėra prastesnis nei treniruotės sporto salėje, nors ir mažiau populiarus. Reikalas tas, kad tricepsas veikia pratęsimui, tačiau vis dėlto yra būdas, ir tam nereikia sudėtingos treniruočių įrangos.

Išeiti jėga. Suėmus strypą vidutinio pločio tiesia rankena, reikia siūbuoti kūną. Viršutiniame siūbavimo amplitudės taške trūkčiojimas atliekamas aukštyn iki padėties, kurioje kūnas pritvirtintas aukščiau tiesiomis rankomis. Keliant alkūnės nelinksta.

Pratimas reikalauja gero fizinio pasirengimo, koordinacijos ir savikontrolės. Nerekomenduojama pradedantiesiems dėl didelės traumų rizikos.

Pratimų mergaitėms specifika

Norint reikšmingai pakeisti tricepsą, reikia mankštintis mažiausiai 3 mėnesius

Moterų polinkis kaupti riebalines ląsteles žasto gale yra fiziologiškai nulemtas. Nejudrus gyvenimo būdas ir kaloringa dieta šį procesą žymiai pagreitina. taip ir Kasdieniame gyvenime rimtas tricepso raumenų įtempimas atsiranda daug rečiau nei dvigalvis raumuo. Tačiau šių raumenų tūrių santykis išreiškiamas santykiu nuo 2 iki 1.

Tačiau net ir tapęs dietos įkaitu, be fizinio aktyvumo negalite sukurti patrauklios rankos formos. Jei laikysitės šių treniruočių principų, galite nebijoti išpumpuoti didžiulius kultūristų raumenis:

Vienai sesijai užtenka skirti 30-45 minučių, kad pasišalintų riebalų sankaupos žastoje ir išliktų geros formos tricepsas.
Nerekomenduojama treniruotis daugiau nei tris kartus per savaitę.
Jėgos pratimai turėtų būti kaitaliojami su. Ši schema ugdo jėgą ir ištvermę, užkertant kelią raumenų augimui.
Didelis pakartojimų skaičius su nedideliu svoriu „sausina“ rankas, t.y. degina poodinius riebalus.

Rankos pratęsimas ant svirties mašinos. Suteikia apkrovą ir tricepsui, ir pečių juostos bei dilbių raumenims.

Užimkite poziciją ant mašinos: nugara tiesi, pečiai atsipalaidavę, delnai prispausti prie mašinos svirčių. Iškvėpdami lėtai ištieskite rankas ties alkūnių sąnariais. Šiuo atveju alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Video treniruotės mergaitėms.

Tricepso treniruočių privalumai ir trūkumai

Tricepso pratimai yra pavojingi

Tricepso pratimų nauda neapsiriboja vien raumenų tonuso ar augimu:

Harmoningas, palyginti su bicepsu, tricepso raumenų išsivystymas užtikrina rankų grožį.
Dauguma pagrindinių tricepso pratimų lavina ir kitas raumenų grupes.
Fizinis aktyvumas stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų bei kaulų sistemas.
Gerina medžiagų apykaitą. Energijos poreikis degina kalorijas ir antsvorį. Tuo pačiu metu prakaitavimo suaktyvėjimas skatina toksinų pasišalinimą per poras.

Neigiama darbo su tricepsu pusė yra didelė traumų rizika. Dažniausiai tai lydi jėgos pratimai su neteisinga technika:

Tai taikoma ne tik jūsų rankoms. Stuburas, pečių juosta ir krūtinė taip pat tampa rizikos zonomis.
Sausgyslės, sąnariai ir raiščiai – struktūra gana trapi, po treniruotės reikia apšilti ir atsivėsinti. Tai padės išvengti ne tik artrito ir sausgyslių uždegimo, bet ir problemų su širdimi bei kraujagyslėmis.
Visiškas alkūnių ištiesinimas keliant didelius svorius dažnai sukelia sąnarių plyšimą. Rezultatas – intraartikulinių paviršių patempimai, išnirimai ir poslinkiai.
Priverstinis apkrovimas atliekant tricepso pratimus su štanga ar svoriais deformuoja tarpsąnarinius diskus, o tai ilgainiui sukelia įvairių stuburo dalių osteochondrozę ir kojų sąnarių artrozę.

Kontraindikacijos

Tricepso jėgos pratimai draudžiami žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos patologijų, tokių kaip artritas, artrozė, osteochondrozė ir kiti raiščių, sąnarių ir sausgyslių pažeidimai. Didelės apkrovos yra nepriimtinos sergant tam tikromis skoliozės rūšimis, osteochondrinių audinių vystymosi anomalijomis ir osteoporoze. Tuo pačiu metu Lengva mankšta tobulėjimo laikotarpiu stiprina sąnarius net sergant lėtinėmis uždegiminėmis ligomis.

Kitos kontraindikacijos: polinkis į širdies priepuolius, insultus, venų trombozę, hipertenziją.

Treniruotės nebus naudingos sergant ūmiomis kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis su karščiavimu, plaučių ligomis, inkstų, pilvo ir dubens organų uždegimais. Moterys per menstruacinį ciklą turėtų vengti per didelio fizinio krūvio.

Chirurgo konsultacija bus būtina sveikimo laikotarpiu po traumų ir operacijų.

Net jei to pasiilgote, galite suspėti namuose. Rankų lankstymas ir tiesimas su hanteliais, ir net – nesunku rasti būdą, kaip pagerinti rankų formą. Rezultatas nebus lėtas ir pasirodys per 1-2 mėnesius.

Skelbimų talpinimas yra nemokamas ir nereikalinga registracija. Tačiau yra išankstinis skelbimų moderavimas.

Tricepso pratimai moterims

Moterys daug dėmesio skiria savo figūrai. Jie stengiasi išpūsti užpakalį, gauti šešių gabalų abs ir daryti pratimus krūtinei ir nugarai. Nors labai svarbus ir rankų grožis. Su gerai išvystytais rankų raumenimis visas kūnas atrodo patrauklesnis ir harmoningesnis. Rankų trigalviai raumenys (tricepsas) sukelia daugiau problemų nei dvigalvis žastas. Su amžiumi, jei jie nėra išpūsti, jie tampa suglebę ir suglebę. Jei taip jau atsitiko, dar ne viskas prarasta; šį defektą galima ištaisyti. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai atlikti tricepso pratimų rinkinį. Pristatome jums geriausius tricepso pratimus, pritaikytus specialiai moterims, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje.

Tricepso struktūra

Visos trys tricepso galvos yra stimuliuojamos atliekant rankos tiesimo judesius. Šoninė (išorinė) tricepso galva arba juosta prasideda nuo peties kaulo galo ir tęsiasi iki alkūnės sąnario. Ilgoji (vidinė) trigalvio žasto raumens galva yra pritvirtinta tiesiai žemiau peties, prie paties mentės, ir, kaip ir išorinė galva, tęsiasi iki alkūnės sąnario. Trumpoji galva (vidurinė, trumpiausia iš visų trijų galvų) yra tarp ilgosios ir šoninės – vidurinės galvos. Jis taip pat prasideda nuo žastikaulio, bet yra pritvirtintas daug aukščiau nei vidinė ir išorinė tricepso galvutės.

Norint suteikti rankų trigalviams raumenims gražią formą, reikia atlikti pratimus, apimančius tiek išorinę, tiek vidinę, tiek vidurinę galvą. Tai yra, presai, prailginimai ir jų veislės.

Tricepso pratimai mergaitėms

Šis pratimas veikia visą tricepsą. Žinoma, akcentuojama tam tikra dalis – vidinė trigalvio raumens galvutė. Bet tai nesugadina pratimo. Atlikdama atsispaudimus gulint siauroje padėtyje (rankos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnėje), bet kuri moteris per kelis mėnesius transformuos savo tricepso raumenis. Žinoma, visiškai transformacijai atsispaudimų neužtenka. Tačiau be jų kompleksas nebus veiksmingas. Štai kodėl „siaurūs“ atsilenkimai turėtų būti kiekvienos moters, norinčios rimtai pakeisti savo plaštakas, komplekso dalis.

Atsistokite ant keturių. Tada remkitės rankomis į grindis, padėdami jas taip, kad plotis tarp delnų būtų lygus pečių pločiui arba šiek tiek siauresnis. Ištieskite taip, kad kojos ir nugara būtų vienoje tiesioje linijoje. Staigiai nusileiskite, alkūnes sulenkdami nekeisdami kūno padėties. Tada greitai grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite ir pakartokite judesį dar kartą. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų.

Atvirkštiniai tricepso atsispaudimai yra panašūs į ankstesnį pratimą. Vienintelis skirtumas yra tas, kad rankos yra už nugaros, o ne prieš liemenį. Toms moterims, kurios jau gali nesunkiai atlikti 4 setus po 15 pakartojimų atsispaudimų metu, klasikinis atsispaudimų variantas bus produktyvesnis. Tiems, kurie nori atlikti šį pratimą, o ne „siaurus“ atsispaudimus, geriau rinktis lengvesnę jo versiją.

Lengvas atsispaudimų nuo suoliuko variantas – tai tie patys atsispaudimai, kai rankos remiasi į suolą, bet pėdos tvirtai remiasi kulnais į grindis. Klasikinėje versijoje kojos remiasi į pakeltą platformą. Rekomenduojamas serijų ir pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir atsispaudimams – nuo 4 iki 15.

3) Tricepso pratimai su hanteliais

Atliekant šį pratimą, akcentuojama ilgoji rankos trigalvio raumens galva. Paėmę hantelį, atsisėskite ant suoliuko. Paspauskite rankas su hanteliu aukštyn ir sulenkite, kol pajusite visą tricepso tempimą. Atlikite 4–5 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

Suolo nugarėlė turi būti taip pakreipta, kad atliekant tricepso tiesimą, dirbantys raumenys nejaustų nė menkiausio diskomforto. Tai yra, kažkur tarp 25 ir 45 laipsnių. Patartina – siekiant didesnio efekto – suoliuko kampą keisti kas 3 – 4 treniruotes.

Rankų tiesimas ant suoliuko pasvirusia nugara bus efektyvesnis toms moterims, kurių tricepso raištis baigiasi ties alkūne, o ne aukščiau. Turintiems trumpus tricepsus (tricepso sausgyslė baigiasi aukščiau alkūnės) taip pat tinka, tačiau siekiant geriausio efekto, jie turėtų pirmenybę teikti rankų tiesimui su hanteliais gulint.

Šis pratimas skirtas toms moterims, kurios jau pasiekė tam tikros sėkmės vystydamos tricepsą. Rankų tiesimai sėdimoje padėtyje (liemuo yra griežtai statmenai grindims) yra prastesni už ankstesnius ištiesimus raumenų masės priaugimu, tačiau norint pagerinti ilgos (vidinės) tricepso galvos reljefą ir atskyrimą, tai bus daug. labiau veiksmingas.
Paėmę hantelį į ranką, atsisėskite tiesiai. Susukite hantelį, kol tricepsas bus visiškai ištemptas. Tada, nesustodami ties apatiniu tašku, ištieskite ranką. Atlikite 4–5 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

Paimkite hantelį į vieną ranką ir, pasilenkę ties juosmeniu, sulenkite vieną koją ties keliu ir padėkite ant suoliuko, ranką atremdami į tą pačią pusę. Likdami šioje pozicijoje sulenkite kitą ranką hanteliu per alkūnę taip, kad rankos peties dalis būtų lygiagreti grindims. Ištieskite ranką su hanteliu, nekeisdami jo peties dalies padėties. Atlikite 5 rinkinius po 8–12 pakartojimų kiekvienai rankai.

Šis pratimas visų pirma apdoroja šoninę (išorinę) trigalvio žasto raumens galvą. Į treniruočių programą patartina įtraukti tiesimus stovint, akcentuojant vieną kelį, kai pasiekiama norima masė ir būtina tobulinti užpakalinės rankų dalies apibrėžimą.

Šį pratimą patartina atlikti ir tada, kai reikia „kepti“ tricepsą. Taip pat veikia išorinės tricepso galvos. Tik, skirtingai nei ankstesniame pratime, vidurinė galva čia praktiškai neaktyvi; Dirba tik viena šoninė tricepso galva.

Tricepso treniruotės vyksta tokiu būdu: atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, pakelkite ranką hanteliu aukštyn, kad ji būtų griežtai statmena grindims. Nuleiskite hantelį sulenkdami alkūnę taip, kad jūsų pečiai liktų vertikalūs. Nuleiskite ranką per liemenį. Žemiausiame taške hantelis turi liesti suolą, tiesiai virš priešingo peties. 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

Abipusis skersinis tricepso tiesinimas (kitas Tate preso pavadinimas) yra pratimas, panašus į ankstesnį. Jis skiriasi tik tuo, kad atliekant jo pratęsimus, dirba abi rankos vienu metu.
Paimdami po hantelį į kiekvieną ranką, atsigulkite ant horizontalaus suoliuko. Ištieskite rankas – kaip ir skersai tiesdami – ir nuleiskite hantelius per liemenį, sulenkdami alkūnes. Hanteliai neturi liestis viso komplekto metu, o delnai visada turi būti atsukti atgal. 5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Tricepso pratimų rinkiniai mergaitėms

Žemiau yra trys tricepso treniruotės. Tai yra efektyviausi tricepso pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Pirmasis kompleksas skirtas moterims, kurios ką tik pradėjo fitneso treniruotes ir neturi problemų su antsvoriu. Antrasis taip pat skirtas pradedančioms mergaitėms ir moterims, tačiau turinčioms problemų su antsvoriu. Trečioji – visoms moterims, kurioms jau mažai pasisekė lavinti rankų trigalvius raumenis.

1 kompleksas

Pirmadienis: siauri atsispaudimai – 4 rinkiniai po 12 – 15 pakartojimų.
Hantelių tiesinimas sėdint ant suoliuko arba panašus pratimas ant horizontalaus suoliuko (priklauso nuo tricepso ilgio). 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Penktadienis: siauri atsispaudimai. 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Pirmąsias dvi treniruotes atlikite ne daugiau kaip 4 15 pakartojimų rinkinius. Nuo trečios savaitės šį pratimą pakeiskite atsispaudimais ir naudokite svarmenis.

Turite praktikuoti šį kompleksą, kol be didelių sunkumų bus atlikti 4 15 pakartojimų rinkiniai.

2 kompleksas

Pirmadienis: atsispaudimai. Nustatykite svorį, su kuriuo galite atlikti 15 pakartojimų, ir atlikite su juo 4 rinkinius po 10 pakartojimų, tarp jų pailsėdami 1–1,5 minutės. tada pailsėkite 3 minutes ir užbaikite 5-ąjį metodą – maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Rankų ištiesimas stovint pasvirusioje padėtyje. Atlikite 5 rinkinius su svoriu, leidžiančiu atlikti 12 pakartojimų. Intervalas tarp priėjimų yra 1,5–2 minutės.
Skersinės rankų garbanos. 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Penktadienis: siauri atsispaudimai. 5 būdai: pirmuose keturiuose rinkiniuose - 15 pakartojimų, paskutiniame - maksimalus pakartojimų skaičius.

Tricepso pailginimas sėdint. Paimkite hantelį, su kuriuo galite atlikti 20 pakartojimų. Atlikite 6 serijas po 15 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 2 minutes.

3 kompleksas

Pirmadienis: Hantelių tiesimas sėdint ant suoliuko arba pasilenkęs virš tricepso tiesimo, akcentuojant vieną kelį. 6 rinkiniai po 6 pakartojimus. Naudodami 8 pakartojimų svorius, atlikite 6 6 pakartojimų serijas, ilsėkitės 1 minutę po kiekvieno rinkinio.
Skersinės garbanos – 4 rinkiniai po 10 – 12 pakartojimų.

Penktadienis: atsispaudimai. Nustatykite svorį 8 pakartojimams, atlikite 8 pakartojimus. Tada nepailsėję numeskite 5 kg ir užbaigite rinkinį iki nesėkmės. Atlikite dar 2 svorio mažinimo rinkinius, taip pat neilsėdami tarp jų.
Tate spauda. Atlikite 5 rinkinius po 10–12 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 2–2,5 minutės.

rezultatus

Kai kurioms moterims pakanka dviejų mėnesių praktikuoti 1-ąjį kompleksą, kad būtų galima pradėti „pažengusius“ mokymus. Kitiems net šešių mėnesių neužtenka. Viskas priklauso nuo genetikos ir kūno riebalų kiekio.

Paprastai moterims, turinčioms antsvorio problemų, tricepsas pakeičiamas ne anksčiau kaip po 2 mėnesių treniruotės. Pertekliniu svoriu neapkrautiems „coliams“ šis laikotarpis gerokai trumpesnis – 4–5 savaitės. Norėdami žymiai pakeisti tricepsą, turite mankštintis mažiausiai 3 mėnesius. Jūs išmokote, kaip išpumpuoti mergaitės tricepsą namuose. Jei pasiekėte gerų rezultatų ir norite toliau siurbti tricepsą, kad palengvėtų, naudokite šį tricepso pratimų rinkinį.

Norint suteikti rankų trigalviams raumenims gražią formą, reikia atlikti pratimus, apimančius tiek išorinę, tiek vidinę, tiek vidurinę galvą.

Tricepso pratimai moterims

Moterys daug dėmesio skiria savo figūrai. Jie stengiasi išpūsti sėdmenis, gauti šešių gabalų abs ir daryti pratimus krūtinei ir nugarai. Nors labai svarbus ir rankų grožis.

Su gerai išvystytais rankų raumenimis visas kūnas atrodo patrauklesnis ir harmoningesnis. Rankų trigalviai raumenys (tricepsas) sukelia daugiau problemų nei dvigalvis žastas. Su amžiumi, jei jie nėra išpūsti, jie tampa suglebę ir suglebę. Jei taip jau atsitiko, dar ne viskas prarasta; šį defektą galima ištaisyti.

Norėdami tai padaryti, turite reguliariai atlikti tricepso pratimų rinkinį. Pristatome jums geriausius tricepso pratimus, pritaikytus specialiai moterims, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje.

Tricepso struktūra

Norint suteikti rankų trigalviams raumenims gražią formą, reikia atlikti pratimus Aš, kuriame dalyvauja ir išorinė, ir vidinė, ir vidurinė galva. Tai yra, presai, ilgintuvai ir jų veislės.

Tricepso pratimai mergaitėms

1) Tricepso atsispaudimai nuo grindų

Žinoma, visiškai transformacijai atsispaudimų neužtenka. Tačiau be jų kompleksas nebus veiksmingas. Štai kodėl „siaurūs“ atsilenkimai turėtų būti kiekvienos moters, norinčios rimtai pakeisti savo plaštakas, komplekso dalis.

Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų.

2) Tricepso atsispaudimai

3) Tricepso pratimai su hanteliais

1. Rankų tiesimas hanteliu sėdint ant suoliuko pasvirusia nugara

Atliekant šį pratimą, akcentuojama ilgoji rankos trigalvio raumens galva.

Paėmę hantelį, atsisėskite ant suoliuko. Paspauskite rankas su hanteliu aukštyn ir sulenkite, kol pajusite visą tricepso tempimą.

Atlikite 4–5 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

Suolo nugarėlė turi būti taip pakreipta, kad atliekant tricepso tiesimą, dirbantys raumenys nejaustų nė menkiausio diskomforto. Tai yra, kažkur tarp 25 ir 45 laipsnių.

Patartina – siekiant didesnio efekto – keisti suoliuko kampą kas 3-4 treniruotes. Rankų tiesimas ant suoliuko pasvirusia nugara bus efektyvesnis toms moterims, kurių tricepso raištis baigiasi ties alkūne, o ne aukščiau.

Turintiems trumpus tricepsus (tricepso sausgyslė baigiasi aukščiau alkūnės) taip pat tinka, tačiau siekiant geriausio efekto, jie turėtų pirmenybę teikti rankų tiesimui su hanteliais gulint.

2. Rankos tiesimas hanteliu iš už galvos

Šis pratimas skirtas toms moterims, kurios jau pasiekė tam tikros sėkmės vystydamos tricepsą. Rankų tiesimai sėdimoje padėtyje (liemuo yra griežtai statmenai grindims) yra prastesni už ankstesnius ištiesimus raumenų masės priaugimu, tačiau norint pagerinti ilgos (vidinės) tricepso galvos reljefą ir atskyrimą, tai bus daug. labiau veiksmingas.

Paėmę hantelį į ranką, atsisėskite tiesiai. Susukite hantelį, kol tricepsas bus visiškai ištemptas. Tada, nesustodami ties apatiniu tašku, ištieskite ranką.

Atlikite 4–5 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

3. Pasilenkęs per žastą

Ištieskite ranką su hanteliu, nekeisdami jo peties dalies padėties. Atlikite 5 rinkinius po 8–12 pakartojimų kiekvienai rankai. Šis pratimas visų pirma apdoroja šoninę (išorinę) trigalvio žasto raumens galvą.

Į treniruočių programą patartina įtraukti tiesimus stovint, akcentuojant vieną kelį, kai pasiekiama norima masė ir būtina tobulinti užpakalinės rankų dalies apibrėžimą.

4. Gulint hantelio pratęsimas

Šį pratimą patartina atlikti ir tada, kai reikia „kepti“ tricepsą. Taip pat veikia išorinės tricepso galvos. Tik, skirtingai nei ankstesniame pratime, vidurinė galva čia praktiškai neaktyvi; Dirba tik viena šoninė tricepso galva.

4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

5. Tate Press

Abipusis skersinis tricepso tiesinimas (kitas Tate preso pavadinimas) yra pratimas, panašus į ankstesnį. Jis skiriasi tik tuo, kad atliekant jo pratęsimus, dirba abi rankos vienu metu.

Paimdami po hantelį į kiekvieną ranką, atsigulkite ant horizontalaus suoliuko. Ištieskite rankas – kaip ir skersai tiesdami – ir nuleiskite hantelius per liemenį, sulenkdami alkūnes. Hanteliai neturi liestis viso komplekto metu, o delnai visada turi būti atsukti atgal.

5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Tricepso pratimų rinkiniai mergaitėms

Žemiau yra trys tricepso treniruotės. Tai yra efektyviausi tricepso pratimai, kuriuos galite atlikti namuose.

Pirmasis kompleksas– moterims, kurios ką tik pradėjo fitneso treniruotes ir neturi problemų su antsvoriu. Antra– taip pat pradedančioms merginoms ir moterims, bet turinčioms antsvorio problemų. Trečias– visoms moterims, kurioms jau pavyko treniruoti rankų trigalvius raumenis.

1 kompleksas

Pirmadienis: Atsispaudimai nuo grindų siauroje vietoje - 4 rinkiniai po 12 - 15 pakartojimų. Hantelių tiesinimas sėdint ant suoliuko arba panašus pratimas ant horizontalaus suoliuko (priklauso nuo tricepso ilgio).

3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Penktadienis: Siauri atsispaudimai. 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Pirmąsias dvi treniruotes atlikite ne daugiau kaip 4 15 pakartojimų rinkinius.

Nuo trečios savaitės šį pratimą pakeiskite atsispaudimais ir naudokite svarmenis.

Turite praktikuoti šį kompleksą, kol be didelių sunkumų bus atlikti 4 15 pakartojimų rinkiniai.

2 kompleksas

Pirmadienis: Atsispaudimai ant suoliuko. Nustatykite svorį, su kuriuo galite atlikti 15 pakartojimų, ir atlikite su juo 4 rinkinius po 10 pakartojimų, tarp jų pailsėdami 1–1,5 minutės. tada pailsėkite 3 minutes ir užbaikite 5-ąjį metodą – maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Rankų ištiesimas stovint pasvirusioje padėtyje. Atlikite 5 rinkinius su svoriu, leidžiančiu atlikti 12 pakartojimų. Intervalas tarp priėjimų yra 1,5–2 minutės.

Skersinės rankų garbanos. 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Penktadienis: siauri atsispaudimai. 5 būdai: pirmuose keturiuose rinkiniuose - 15 pakartojimų, paskutiniame - maksimalus pakartojimų skaičius. Tricepso pailginimas sėdint. Paimkite hantelį, su kuriuo galite atlikti 20 pakartojimų. Atlikite 6 serijas po 15 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 2 minutes.

3 kompleksas

Pirmadienis: Rankų tiesimas hanteliu sėdint ant suoliuko arba pasilenkęs per tricepso tiesimą, akcentuojant vieną kelį. 6 rinkiniai po 6 pakartojimus.

Naudodami 8 pakartojimų svorius, atlikite 6 6 pakartojimų serijas, ilsėkitės 1 minutę po kiekvieno rinkinio.

Skersinės garbanos – 4 rinkiniai po 10 – 12 pakartojimų.

Penktadienis: Atsispaudimai ant suoliuko. Nustatykite svorį 8 pakartojimams, atlikite 8 pakartojimus. Tada nepailsėję numeskite 5 kg ir užbaigite rinkinį iki nesėkmės.

Atlikite dar 2 svorio mažinimo rinkinius, taip pat neilsėdami tarp jų.

Tate spauda. Atlikite 5 rinkinius po 10–12 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 2–2,5 minutės.

rezultatus

Kai kurioms moterims pakanka dviejų mėnesių praktikuoti 1-ąjį kompleksą, kad būtų galima pradėti „pažengusius“ mokymus. Kitiems net šešių mėnesių neužtenka. Čia Viskas priklauso nuo genetikos ir kūno riebalų kiekio.

Paprastai moterims, turinčioms antsvorio problemų, tricepsas pakeičiamas ne anksčiau kaip po 2 mėnesių treniruotės.. Pertekliniu svoriu neapkrautiems „coliams“ šis laikotarpis gerokai trumpesnis – 4–5 savaitės.Norėdami žymiai pakeisti tricepsą, turite mankštintis mažiausiai 3 mėnesius.

Jūs išmokote, kaip išpumpuoti mergaitės tricepsą namuose. Jei pasiekėte gerų rezultatų ir norite toliau siurbti tricepsą, kad palengvėtų, naudokite šį tricepso pratimų rinkinį.paskelbta

Populiarus kategorijoje: