Іштің майын кетіруге арналған жаттығулар жиынтығы. Үйде іш пен бүйірлерді тез кетіруге арналған тиімді жаттығулар. Төменгі іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар
Бүйірдегі және іштегі артық май мәселесіне тап болған көптеген адамдар, әсіресе әйелдер, қажетсіз май қабаттарынан және артық салмақтан құтылу үшін оны қалай шешуге болатынын жиі ойлайды.
Жасыратыны жоқ, майды кетіру үшін физикалық жаттығуларсыз тез салмақ жоғалту мүмкін емес. Салмақты жоғалтуға жан-жақты жақындаған дұрыс - денені тазартыңыз, диетаңызды оңтайландырыңыз және күнделікті режимді қалыпқа келтіріңіз.
Сіз ояту және демалу үшін оңтайлы уақытты таңдауыңыз керек, сондай-ақ салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығуларды орындау арқылы күн сайын физикалық түрде май шөгінділерін жойыңыз.
Біз іш пен бүйірдегі артық майды тез кетіру үшін осы тәсілді қолданамыз.
Салмақты жоғалтып, ішіңіз бен бүйірлеріңізді тез алып тастау үшін сіз күн сайын жүктемені үнемі арттыра отырып, ең тиімді жаттығуларды орындауыңыз керек.
Жаттығулар кешені күніне 1,5-2 сағат жұмыс істеуге арналған, бұл дене шынықтыру жаттықтырушылардың ұсыныстарына сәйкес келеді.
Ықтимал жарақаттар мен дайын емес дене үшін стрессті болдырмау үшін кез келген физикалық белсенділіктен бұрын 5-тен 10 минутқа дейін қыздыру керек.
Жылыту
Жаттығу 1. Сан және бүйір бұлшықеттерін негізгі жүктемеге дайындау
Бастапқы немесе бірінші орын. Адам еденде тұруы керек. Аяқтары иықтың еніне дейін кеңейіп, қолдары алақанмен белде тұруы керек. Қолдың алақандарын белден шығармай, әртүрлі бағытта кезекпен иілу.
Жаңадан бастаушылар үшін бұл жаттығудағы қайталаудың оңтайлы саны - иілу тәсіліне 4-тен 9 ретке дейін.
Дене белсенділігі туралы түсінігі бар тәжірибелі адамдар үшін жаттығудағы қайталау саны иілу тәсілінде 10-нан 16 есеге дейін.
Жаттығу 2. Бүйір бұлшықеттерін негізгі жүктемені алуға дайындау
Бастапқы позиция:еденде тұру. Аяқтарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек, ал қолдарыңыз алақанмен белде тұруы керек. Қолдарыңыздың орнын өзгертпеуге тырысып, алға, содан кейін артқа еңкейіңіз.
Жаттығуды бастамас бұрын жаттығулардың тиімділігін арттыру және жаттығу кезінде жарақат алу ықтималдығын азайту үшін бұлшықеттерді жақсы созу керек. Жаңадан бастаушылар үшін жиынтықтағы жаттығуды қайталаудың оңтайлы саны 5-тен 8 ретке дейін.Дене белсенділігімен таныс тәжірибелі адамдар үшін жаттығудағы қайталаудың оңтайлы саны әр тәсілге 10-нан 16 ретке дейін.
Қажетсіз травматикалық созылуды болдырмау үшін біркелкі қозғалу керек.
Жаттығу 3. Негізгі жүктемеге дайындық – жамбас, аяқ және бүйір бұлшықеттерін қыздыру
Бастапқы позиция:тік тұру, көздерін алға қарау. Орында жүгіру керек.
Жаңадан бастаушылар үшін жаттығудағы жүгіру ұзақтығы 30-дан 60 секундқа дейін.Дене белсенділігі туралы түсінігі бар адамдар үшін жаттығудағы жүгіру ұзақтығы 1 минуттан 3 минутқа дейін.
Бұл жаттығуды орындау кезінде аяқтың бұлшық еттерін дұрыс созу үшін аяғыңызды жоғары көтеру керек.
Негізгі жүктеме жаттығулары
Жаттығу 1. Іштің барлық бұлшықеттерін жаттықтыра отырып, абдоминальды сору
Бұл жаттығуды арнайы гимнастикалық төсеніште немесе жай ғана еденде жатқан үй кілемшесінде жатқанда орындау керек. Бастапқы позиция:Қолдарыңызды алақандарыңызбен бөкселердің астына қойыңыз.
Аяқтарды еденнен 5 см (жаңадан бастаушылар үшін) және 15 см-ге дейін («тәжірибелілер» үшін) көтеру керек.
Бөлу бірте-бірте артады, күніне 0,5-1 см. Бұл позицияда адам аяқтарын кезек-кезек айқастыру арқылы «қайшыға» еліктейді. Бұл жаттығуды орындау үшін бөлінген жалпы уақыттың 5-8 минутын өткізу ұсынылады.
Жаттығу 2. Негізгі мақсат: іштің барлық қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыру
Бастапқы позиция:арнайы гимнастикалық немесе үй кілемінде тізеде тұру, қолдар дененің бойымен. Бұл жаттығуды тек бастапқы күйде орындау керек.
Аяғыңызды тік ұстай отырып, алдымен жамбасыңызды баяу түсіріп, төсенішке бір жағына отыруыңыз керек. Содан кейін көтеріліп, басқа бағытта кілемшеге отырыңыз. 
Жамбасыңызды төмендетіп, жаңа позицияға көшу, әр қайталаумен бірнеше секунд жұмсау керек.
Жаңадан бастаушылар үшін жаттығудың ұзақтығы 2-6 секунд ұстай отырып, бір тәсілдегі қайталау санына (5-тен 10 ретке дейін) байланысты. әр позицияда.
Дене белсенділігі туралы түсінігі бар тәжірибелі адамдар үшін жаттығудың ұзақтығы 3-тен 5 секундқа дейін кідіріспен әр түрлі жағынан 10-нан 20 ретке дейін бір тәсілдегі қайталаулар саны болып табылады. әр позицияда.
3-жаттығу. Іштің көлденең бұлшықетін жаттықтыру
Бұл жаттығу қажет. Мұнда тек іш бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар көлденең бұлшықеттер де қатысады. Жаттығуды бастамас бұрын бастапқы ұстаным:«тізе» күйінде алақанға тіреумен тізе бүгіңіз.
Аяғыңызды тізеден қысып, кеудеге тарту керек, оны мүмкіндігінше қатты басып, осы қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз (5-7-ге дейін), аяғыңызды түзетіңіз. Аяқты түзетіп болғаннан кейін, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Оны орындаудың қиындығына қарамастан, жаттығу оған тұрарлық.
Жаттығу 4. Барлық іш бұлшықеттерін жаттықтыру
Бұл жаттығуды орындау кезінде жақтардың барлық бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар барлық іш бұлшықеттері, соның ішінде көлденең бұлшықеттер де қатысады.
Бастапқы позиция:төсеніште бүйіріңізбен жату. Дене мен еден арасында біркелкі 45 градус бұрыш жасайтын етіп жату керек, тірек бір жағынан, ал екіншісі белде болуы керек.
Бұл жаттығуды орындау кезінде жамбасты төмендету немесе көтеруді қоспағанда, арқаңызды тік ұстауыңыз керек. Жаңадан бастаушылар үшін тәсілдер саны әр жағынан 2. Әрбір тәсіл 6-дан 10-ға дейін қайталауды қамтиды. Тәжірибелілер үшін - әр жағынан 4 тәсіл. Әрбір жиынтықта 15-тен 25-ке дейін қайталау бар.
Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін сарапшылар 21 күн ішінде қайталанатын жиынтықтарды біртіндеп көбейтуді ұсынады. Жиындар арасындағы үзіліс 30-дан 45 секундқа дейін.
Жаттығу 5. Асқазан мен бүйірдегі артық майды жағу
Асқазан мен бүйірдегі артық майды кетіруге көмектеседі. Оны орындау кезінде іш бұлшықеттерінің салмағы (соның ішінде көлденең бұлшықеттер) ғана емес, сонымен қатар барлық жақтардың бұлшықеттері де қарқынды түрде тартылады.
Бастапқы позиция:жату, кілемде демалу (гимнастикалық төсеніш немесе кәдімгі төсеніш), қолды жоғары көтеріп, алақанды бастың астына қою. Аяқтарды қысу керек. 
Симметриялы крестте тізе мен шынтақты ауыстырып, адам бастаушы немесе тәжірибелі болғанына қарамастан, 50 қайталауды орындаңыз.
6-жаттығу. Құрсақ және бүйір бұлшықеттерін жаттықтыру
Бұл жаттығуды орындау арқылы барлық бұлшықеттер, әсіресе іш және бүйір бұлшықеттері қатысады.
Бастапқы позиция:арнайы гимнастикалық төсеніште немесе кәдімгі кілемде арқада жатып, аяқтарыңызды ұзарту керек. Тізеңіз бен аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды әртүрлі бағытта ұстаңыз.
Қолдарыңызды екі жаққа жайып, денеңізді көтеріп, саусақтарыңыздың ұштарына жетуге тырысуыңыз керек. Содан кейін аяқтарыңызды 45 градус бұрышта көтеріңіз. Мұны бел аймағындағы арқа еденге тиетіндей етіп жасаңыз.
Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін тиімді жаттықтырады. Оны орындау кезінде арқаңызды тік ұстау керек.
Позицияда кідіріс 3-5 секунд. Содан кейін сіз дем шығарып, денеңізді еденге түсіруіңіз керек.
Жаттығуды бастаушы немесе тәжірибелі адам жасап жатқанына қарамастан, 50 қайталау үшін орындаңыз.
7-жаттығу. Іш бұлшықеттерінің барлық топтарын гантельдер арқылы жаттықтыру
Жаттығуды орындау кезінде барлық бұлшықеттер толықтай тартылады (бүйір, іш, тіпті көлденең іш бұлшықеті). Жаттығу гантельдерді пайдаланады.
Бастапқы позиция:Жаттығуды бастау үшін тік тұрып, босаңсу керек. Аяқтар иықтың енінде орналасқан. Содан кейін салмағы 1,5-тен 3 кг-ға дейінгі гантельдерді алыңыз.
Тізеңіздің біріне құлап, гантельдерді асимметриялық бағытта бұрылмалы қозғалыстармен итеру керек. Жаңадан бастағандар үшін тізе бүгілуі 90 градуста сақталуын қамтамасыз ету. Содан кейін тізе ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін тәсілдердің жалпы саны бір тізе үшін 2-ден аспайды, әр тәсіл 6-дан 10-ға дейін қайталанады. Тәжірибелі адамдар үшін - бір тізеге 3-4 тәсіл, қаласаңыз, тағы 2 тәсіл қосуға болады. Әрбір жиынтықта 15-тен 25-ке дейін қайталау бар.
8-жаттығу. Гантельдермен жаттығу
Бұл да гантель жаттығулары. Оны орындау кезінде 7-жаттығудағыдай бұлшықеттер қатысады.Бірақ оны орындау алгоритмі 7-жаттығуға қарағанда сәл өзгеше.
Бастапқы позиция:тік тұру, көздерін алға қарау. Салмақтармен - гантельдермен бірнеше қадам жасаңыз. Жаяу жүруді жалғастыра отырып, 1-2 қадам алға жылжу. Бір тізеге отырыңыз, содан кейін қолыңызды көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 
Бүкіл қозғалысты қайтадан қайталаңыз, бірақ өзіңізді екінші тізеге түсіріңіз.
Жаңадан бастағандар әр тізеде 2 жиынды ауыстыра алады, әр жиынтықта 5-10 қайталау жасайды. Тәжірибелі адамдар әр тізеде кезекпен 4 тәсілді орындай алады. Әрбір жиынтықта 10-20 қайталау бар.
9-жаттығу. Барлық бүйір бұлшықет топтарын жаттықтыру
Оны жүзеге асыруға тек іш бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар жақтардың барлық бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция:Гимнастика төсенішіне немесе еденге аяғыңызды қысып, 90 градус бұрыш жасай отырып жатыңыз (кілемшемен).
Тізе кеудеге тиіп тұруы үшін аяқтарыңызды мүмкіндігінше созыңыз. Содан кейін сіз бастапқы позицияға оралуыңыз керек. Жаңадан бастағандар жаттығуды 2 тәсілмен бастауы керек.Сонымен қатар, бір тәсілде кем дегенде 10 қайталау жасаңыз.
Тәжірибелілер үшін жаттығуды 4 тәсілмен және кем дегенде 15-25 қайталаудан бастау керек.
Ең жақсы әсерге қол жеткізу үшін сіз тәсілдерді үнемі арттырып, үнемі арттырып отыруыңыз керек: әрбір келесі күн үшін 2 тәсіл.
Тәсілдердің максималды саны 12-ден аспайды. Бұл жаттығуды орындау адамнан барлық мүмкін шоғырлануды және зейінді қажет етеді.
Бүйірлерге арналған тиімді жаттығулар
1-жаттығу. Барлық бүйір бұлшықеттерін жаттықтыру
Бастапқы позиция:гимнастикалық төсеніште шалқасынан жатып, қолды біріктіріп, бастың үстіне қою керек, ал аяқтарын тізеде біріктіріп, жіліншіктерді екі жаққа бұру керек.
Бұл жаттығу іштің бүйір және негізгі бұлшықеттерін жұмыс істейді. Арқаңызды тік ұстап, иегіңізді жоғары тартып, дем шығарыңыз. Содан кейін сіз бастапқы позицияны алып, дем алуыңыз керек. Ең бастысы - жаттығуды орындау кезінде тізеңізді әртүрлі бағытта бұру.
Жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды бір уақытта 2 тәсілмен орындауы керек. Әр тәсілге қатаң түрде 10 қайталауды орындаңыз. Дене белсенділігі туралы түсінігі бар тәжірибелі адамдар 2 тәсілді және 1 тәсілде кем дегенде 30 қайталауды орындауы керек.
Бұл жаттығуды орындау кезінде адамнан шоғырланудың және зейіннің барлық ықтимал қарқындылығын қажет етеді.
Жаттығу 2. Бүйір және іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған кешен
Бастапқы позиция:арнайы гимнастикалық төсеніште немесе кереуеттің жанындағы кәдімгі еден кілемінде екі жағында жату. Егер бүйір сол жақ болса, онда оң қол сіздің алдыңызда созылады, ал сол қол сіздің басыңыздан жоғары болуы керек.
Аяқтар тізеде бүгілуі керек. Әйтпесе бәрі керісінше. Бүйір жағы оң, яғни оң қол бастың артында, ал сол жақ сіздің алдыңызда созылады. Жаттығуды орындау кезінде сіз бір уақытта басыңызды және аяқтарыңызды көтеріп, шынтағыңызды бүйірге созуыңыз керек.
Жаңадан бастағандар бұл жаттығуды әр жағынан 2 тәсіл үшін орындауы керек. Сонымен қатар, бір тәсілде кем дегенде 10 қайталау. Тәжірибелі адамдар әр жағынан 2 жиынтықты, әр жиынтықта 25 қайталауды орындай алады. Қажет болса, тәсілдер санын көбейтуге болады.
Жаттығу 3. Допты қолданып, бүйір мен іштің барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру
Бұл жаттығуды орындау кезінде жақтардың барлық бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар іштің бұлшықеттері де қатысады. Жаттығу «доппен» градацияға қатысты.
Бастапқы позиция:доптың кез келген (қалайсыз) жағында жату, қол (сонымен қатар кез келген) алақанды еденге тіреп, аяқты еденде тік аяқпен тұру. Аяқтың сыртқы жағындағы тірек. Қарама-қарсы аяқты жоғары көтеру керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек.
Бұл жаттығу жамбастың сыртқы бұлшықеттерін тиімді жаттықтыруға арналған. Жаңадан бастағандар бұл жаттығуды әр жағынан 2 тәсілден бастап орындауы керек. Сонымен қатар, бір тәсілде 1 тәсілде кем дегенде 10 қайталауды орындаңыз. Тәжірибелі адамдар 2 жиынтықты және әр жиынтықта кемінде 25 қайталауды орындауы керек. Қажет болса, тәсілдер санын көбейтуге болады.
4-жаттығу. Жаттығуды аяқтау
Бастапқы позиция:төсекте жату. Басыңыздың астына кішкентай жастық қойыңыз, сонда иықтарыңыз оның үстінде болады. Іштің бұлшық еттеріне көмектесіп, асқазаныңызды мүмкіндігінше тартыңыз.
Бұл позицияда қысқа уақыт тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Тәсілдер саны міндетті емес.
Кез келген жаттығуларды орындаған кезде қауіпсіздік ережелерін есте сақтау керек және жаттықтырушылар кеңесін орындау керек, сондай-ақ жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, баяу, бірақ міндетті түрде мақсатыңызға қарай жылжу керек.
Үйдегі ең тиімді жаттығуларды қолдана отырып, іш пен жақтарды қалай алып тастау туралы пайдалы бейнелер
Іш пен жақтарды қалай алып тастауға болады. Жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі адамдар үшін ең тиімді жаттығулар:
Үйде белге арналған ең тиімді жаттығулар:
Тегіс асқазан және жақтардың болмауы - көптеген қыздардың арманы, бірақ бұл аймақты тұрақты жаттығулармен түзетуге болады. Іштегі және бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар артық майды кетіруге көмектеседі, бірақ көрінетін нәтижелерге қол жеткізу үшін жаттығу жүйесін қатаң сақтау және дұрыс тамақтану принциптерін сақтау маңызды.
Асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың негізгі принциптері
- Жаттығудың қарқындылығы сіздің фигураңыз бен әл-ауқатыңыздың жеке параметрлеріне байланысты.
- Бүйірлері мен ішінің айналасында артық салмақты көп алып жүретіндер үшін жаттығулар майды жағу үшін көбірек кардио болуы керек.
- Үй жаттығуларына арналған кардионың қолжетімді түрлері: жаяу, жүгіру, жүзу, арқанмен секіру.
- Кардио және күш жаттығуларының үйлесімі ғана ең үлкен нәтижелерге қол жеткізеді: кардио майды жағады, ал күш жаттығулары бұлшықеттерді қалыптастырады және сіздің силуэтіңізді қалыптастырады.
- Ең үлкен әсерге қол жеткізу үшін аптасына 3-4 рет жаттығу керек.
- Апта сайын күш жаттығуларының жүктемесін және хула құрсаумен кардио жаттығуларының ұзақтығын арттырыңыз.
- Сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесі жаттығу кезіндегі күш-жігеріңізге және бастапқы көлемдеріңізге байланысты.
- Кез-келген нақты жерде салмақ жоғалту мүмкін емес: жаттығу кезінде бүкіл дене салмағын жоғалтады және көптеген бұлшықет топтары тартылады.
- Бүйірлерге арналған ең тиімді жаттығулар - хула-обручты бұрау, денені қысу және иілу. Жаттығуларды үлкен жиілікпен орындау керек, бірақ қосымша жүктемесіз, майды жағу үшін және астындағы бұлшықеттерді құрып қана қоймай, артық көлемді жасау керек. Бүйірлік жаттығуларға денені қыздырып, дайындайтындықтан, бұралу және иілу жылынуын өткізіп алмау өте маңызды.
Үйде іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды орындау ережелері
- Тиімді жаттығу үшін ең қолайлы уақыт - таңертең. Таңғы ас алдында немесе одан кейін 2-3 сағаттан кейін дене май жағу үшін тамаша күйде болады.
- Іште және бүйірлерде салмақ жоғалту үшін сіз тек өз дене салмағыңызды пайдалана отырып, салмақсыз жаттығулар жасауыңыз керек, әйтпесе сіз май қабатының астында бұлшықет салу қаупі бар, бұл қосымша көлемді көрнекі түрде қосады.
- Жаттығуды кардио жаттығуларымен бастаңыз және аяқтаңыз, ол сіздің қыздыруды ауыстырады.
- Айнымалы амплитудалармен техниканы дәл орындаңыз.
Танымал
Жаттығу алдында бүйірлер мен іш үшін қыздыру
Денені екі жаққа бұру
1. Аяқ иық көлемінде, тізе сәл бүгілген.
2. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз, бүгілген қолдарыңызды кеуде деңгейінде алдыңызда ұстаңыз.
3. Оңға баяу бұрылыстар жасаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін солға.
4. Әртүрлі бағыттағы бұрылыстар арасында – ортаға тоқтау.
5. Әр бағытта 10-15 айналым жасаңыз.
Бүйірлік иілу
2. Қолды жоғары көтеріп, денені оңға еңкейту.
3. Аяқтарыңыз түзу екеніне көз жеткізіп, тек жоғарғы денеңізді бүгіңіз.
4. Баламалы дене кезекпен екі жаққа еңкейеді.
5. Жаттығуды әр жағынан 20 рет 2-3 тәсілмен қайталаңыз.
Алға иілу
1. Тіке тұру, аяқты иықтың енінен бөлек қою.
2. Алақаныңызды еденнің бетіне тигізу үшін денеңізді төмен түсіре бастаңыз.
3. Аяғыңызды бүкпеңіз және арқаңызды зақымдамау үшін бастапқы қалыпқа тегіс оралыңыз.
4. Жаттығуды 2 тәсілмен 20 рет қайталаңыз.
Үйде тиімді жанама жаттығулар
Құрсау немесе халахоп
Обручпен айналдыру - бұл үйдегі кардионың қолжетімді түрі, ол тек калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар іш пен арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Құрсау әйелдер үшін таптырмас нәрсе, өйткені ол жіңішке силуэт жасауға және белді ерекшелеуге көмектеседі. Бұл үйде бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Құрсау немесе хала құрсауын айналдыру, егер сіз мұны жүйелі түрде және күніне кемінде 10 минут жасасаңыз, белдегі артық майды кетіруге көмектеседі.
1. Аяқтарды біріктіріп түзу тұру.
2. Қолдарыңызды бастың артқы жағында қысыңыз.
3. Әр бағытта шағын амплитудасы бар шеңберді бүйірден екінші жаққа 88 рет айналдырыңыз.
4. Дем алу кезінде, асқазанға сурет салу кезінде деміңізді ұстауға тырысыңыз.
5. Жаттығудың бірінші аптасында әр бағытта 2 тәсілмен 88 айналмалы қозғалыс жасаңыз, әр апта сайын тәсілдер санын тағы 2-ге көбейтіңіз.
Жылжымалы жолақ
1. Саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызға баса назар аудара отырып, классикалық тақтай күйінде тұрыңыз, денеңіз иілмей түзу болуы керек.
2. Шынтақтарды иық буындарының астында бір деңгейде ұстаңыз.
3. Аяғыңызды тізеде бүкпей, денеңізбен сырғанақ құра отырып, жамбасыңызды жоғары итеріңіз.
4. Жоғарғы жағында 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
Отырғызу
1. Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге басыңыз.
2. Денені 45 градусқа артқа еңкейтіңіз.
3. Төменгі арқа дөңгелектенген, құйрық сүйегі тартылған.
4. Ішіңізді қатайтыңыз және шынтағыңызды бүгіңіз.
5. Денеңізді және шынтақты бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз.
6. Жаттығуды 3 жиынтықта 30 рет қайталаңыз.
Өтірік сықырлайды
1. Еденге жату, қолды екі жаққа жаю, алақанды еденге басу.
2. Иықтарыңызды еденнен көтермеңіз, аяғыңызды тігінен жоғары көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
3. Тізеңіздің арасында кішкене қашықтықты сақтаңыз.
4. Бүгілген аяқтарыңызды еденге дейін бүйірге түсіріңіз, бірақ оған қол тигізбеңіз, жамбасыңызды ілулі күйде ұстаңыз және иықтарыңызды бетінен көтермеңіз.
5. Аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
6. Екінші жағынан да солай жасаңыз.
Бүйірлік көпір
1. Еденге жату, денені түзу, аяқты бірінің астына созу.
2. Төменгі қолыңызды шынтағыңызға қойып, оған сүйеніңіз.
3. Нәтиже - дененің бүйірлік жазықтықта ауытқуы.
4. Түзу сызық пайда болғанша денеңізді түзетіп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
5. Тірек қол мен тірек аяқтың табанына салмақты таратыңыз.
6. Басыңызды көтеріп, алға қараңыз.
7. Осы қалыпта кем дегенде 30 секунд ұстауға тырысыңыз. Жаттығудың әр аптасында бұл уақытты тағы 30 секундқа арттырыңыз.
Қайық
1. Еденге отырыңыз, бір уақытта аяғыңызды және қолыңызды еденнен көтеріп, жартысын бүгуге тырысыңыз.
2. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
3. Мойыныңызды тартпаңыз, аяқ-қолыңызды тік ұстаңыз.
4. Салмақты мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысып, 10 рет қайталаңыз.
Дененің бүгілуі
1. Еденге жату, тізені бүгіп, қолды бастың артына қысу.
2. Денеңізді еденнен көтеріп, шынтағыңызды қарсы аяққа қарай созыңыз.
3. Жанасу орнында қалып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Түртулерді бір-бірден орындаңыз.
5. Жаттығуды 2 тәсілмен әр жағынан 20 рет қайталаңыз.
Асқазан әйелдер үшін ең проблемалы аймақ болып саналады. Майдың жиналуы көп уақытты қажет етпейді, бірақ кейінірек одан құтылу үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін.
Асқазанда май мен қосымша фунт жиналуы мүмкін көптеген факторлар бар. Бұдан құтылу үшін диетаны қадағалап, үйде жасауға болатын іш жаттығуларын жасау керек.
Статистикаға сәйкес, әйелдердің көпшілігі іштің сыртқы түріне риза емес. Және бұл түсінікті, өйткені бүктемелер басқаларға байқалады және өте тартымды көрінбейді. Ал арықтауды армандайтын әйелдердің көпшілігі әртүрлі әдістер мен әдістерге, соның ішінде ораза ұстауға жүгінеді. Әдемі және сымбатты көріну үшін белгілі бір диетаны ұстанып, бірнеше қарапайым іш жаттығуларын орындау керек екенін көп адамдар білмейді.
Майдың және қосымша фунттың себептері
Дәрігерлердің айтуынша, асқазанда майдың аз мөлшері болуы керек, өйткені ол барлық ішкі органдар мен сүйектер үшін қорғаныс тосқауылының бір түрі ретінде қызмет етеді. Бірақ артық дене майы алаңдаушылық тудыруы керек. Сонымен, артық фунт пен іш майының пайда болуына не себеп болады?
- Генетика, өздеріңіз білетіндей, қыңыр нәрсе. Егер әжесі, атасы немесе анасы майлы шөгінділермен проблемалары болса, олар мұрагерлерге өтуі мүмкін деп саналады. Ең көп таралған пішіндер - «алма» және «алмұрт». Егер сіз «алмұрт» пішінін алсаңыз, онда қосымша фунт дененің төменгі бөлігіне түседі, ал егер сіз «алма» пішінін алсаңыз, онда асқазанға түседі.
- Нашар метаболизм. Жылдар өте метаболизм айтарлықтай баяулайды. Бұл іш қуысында майдың жиналуына әкеледі. Әйелдер ерлерге қарағанда іштегі шөгінділерге көбірек бейім екені белгілі.
- Артық тамақтану. Егер сіз күніне қажетті мөлшерден көп жесеңіз, онда сіз артық фунтсыз жасай алмайсыз.
- Отырықшы өмір салты. Егер сіз компьютердің немесе теледидардың жанында көп уақыт өткізсеңіз және физикалық жаттығулар мүлдем болмаса, сіз қысқа уақыт ішінде қосымша фунт аласыз.
- Стресс, жүйке кернеуі, ауру. Стресс немесе ауру кез келген денеге, әсіресе әйелдерге айтарлықтай әсер етеді. Стресс пен жүйке кернеуі денедегі картизол деңгейін арттырады, бұл белде және іш қуысында шөгінділердің пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Кез келген гормондық өзгерістер. Бұл әсіресе жасы 40 жастан асқан әйелдерге қатысты. Денедегі майдың мөлшері дене салмағына пропорционалды түрде артуы мүмкін.
Ішке арналған тиімді жаттығулар
Іштің майын кетіруге арналған жаттығулар өте маңызды. Ең бастысы, оларды орындау және мұндай жаттығулар тұрақты және белгілі бір диетамен біріктірілген жағдайда ғана нәтижеге қол жеткізуге болатындығын анық түсіну.
Іш аймағында салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар ең тиімді және маңызды екенін қарастырайық:
1. Вакуум
Тыныс алуды қамтитын өте оңай жаттығу. Төрт аяққа тұрып, денені шынтақ пен тізеге тіреп, ішіңізді босаңсытып терең тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде асқазан керіліп, ішке тартылуы керек. Бұл позицияны 30 секунд ұстау керек.
2. Аяқты көтеру
Орындыққа тік отырып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге, алақандарды төмен түсіріп, аяқтарыңыздың астына қою керек. Дем шығарған кезде тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақын басатындай етіп көтеру керек. Бұл позицияны 10 секундқа дейін ұстау керек.
3. Бүйірлерге еңкейтіңіз
Іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар. Тікелей тұрып, аяқ иық енінен бөлек, қолдар бастың үстіне көтеріліп, бүктелу керек. Дененің оң жағында созылу сезілуі үшін денені солға еңкейту керек. Ең дұрысы, бұл позицияны 15 секунд ұстау керек. Түпнұсқаға оралсақ, дәл осылай оң жақпен де жасалуы керек.
Бұрылыстары бар тақтайша
Бұл жаттығу абс, жамбас және төменгі арқаға пайдалы әсер етеді. Шынтақтарыңыз бен саусақтарыңыз еденге тиіп, денеңіз мүмкіндігінше тегіс болуы үшін тақтай позициясын алу керек. Сіз денеңізді 30 секунд бойы осы күйде ұстап, бүйірлік тақтаға айналдыруыңыз керек. Бір қолдың саусақтары мен білегінен (оңға, содан кейін солға) шамамен 30 секунд ұстаңыз.
Бұралу
Тегіс асқазанға арналған ең танымал жаттығу, ол өзінің жеңілдігімен және тамаша нәтижелерімен ерекшеленеді. Сіз төсеніште жатуыңыз керек - бетіңізді жоғары қаратып, аяқтарыңызды бүгіңіз, ал бүкіл аяғыңыз еденде болуы керек. Қолдарыңызды бастың артына қойып, дем алыңыз және жоғарғы денеңізді еденнен көтеріңіз. Басыңызды асқазанға мүмкіндігінше жақын басып, мүмкіндігінше бұру керек. Көтеру кезінде дем шығару керек.
Қиғаш бұралу
Бұл жаттығудың мәні алдыңғы түріне өте ұқсас. Сіз төсеніште жатуыңыз керек, қолдарыңыздың артында, аяқтарыңыз тізеде бүгілген, бірақ аяқтарыңыз еденге мүлдем тиіп кетпеуі үшін, бірақ тоқтатылған сияқты. Жоғарғы денені қарапайым бұрылыстағыдай көтеру керек, бірақ оң жақ иықты солға қарай бұру керек. Сол жағы еденде қозғалыссыз қалуы керек. Екінші жағы үшін де солай істеу керек.
Айналмалы велосипед
Еденге жату керек, қолдар бастың артына, аяқтарын көтеру керек, содан кейін тізелерді бүгіңіз. Оң тізе кеудеге қарай тартылуы керек, содан кейін сол жақ және оларды үнемі өзгерту керек. Бұл ретте дененің жоғарғы бөлігін көтеру керек. Велосипед айналып бара жатқандай сезіледі. Тізе мүмкіндігінше кеудеге қарай тартылуы керек, ал асқазан кернеулі болуы керек.
Аяқтары көтерілген қытырлақ
Кілемшеге бетін жоғары қаратып жатып, аяқтарын жоғары созып, айқастыру керек. Жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аяғыңызға қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Тыныс алуды қадағалау, денені көтеру кезінде дем шығару, түсіру кезінде тыныс алу өте маңызды.
Жоғарыда келтірілген бірнеше қарапайым және қол жетімді жаттығулар, олар май мен қосымша фунттан оңай құтылуға көмектеседі. Үйде мұндай жаттығуларға күніне 20 минутқа дейін уақыт бөлу арқылы сіз жалпақ қарын мен кесілген белді алып қана қоймай, ұзақ жылдар бойы сау және әдемі болып қала аласыз.
Асқазан мен бүйірлерді алып тастау (ең тиімді жаттығулар бұған көмектеседі) осы жерлерде артық пайда болған кезде қажет. Бұл жаттығуға қиын дене бөлігі.
Бұл жерде майдың екі түрі пайда болуы мүмкін: тері астында орналасқан май және іш мүшелерін қоршайтын - висцеральды. Сондықтан кешен абстың терең және қиын жаттықтыру аймақтарына әсер ететіндей таңдалуы керек.
Үлкен әсерге жету үшін физикалық белсенділікті орындаудан басқа ережелерді, соның ішінде орындау техникасын сақтау керек:
Іш пен жақтарды алып тастау үшін жаттығуларды (ең тиімді) дұрыс тамақтанумен біріктіру керек.
Тәулік ішінде тұтыну керек: жануар текті ақуыз өнімдерінің (диеталық еттің барлық түрлері) және өсімдік текті өнімдердің 1/3 бөлігі, жарма ботқалары, астық нандары, көкөністер түріндегі көмірсулардың 2/3 бөлігі, аздап өсімдік майы, күндізгі суда 2 литр қайнатылмаған таза су ішіңіз, тамақтану саны 5-тен кем болмауы керек.
Есте сақтау маңызды!Жаттығу процесін бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді міндетті түрде дайындау керек. Бұл бұлшықет тіндері мен буындарға зақым келтірместен жақсы нәтижелерге ықпал етеді. Жылыту процесі 7 минуттан аспауы керек.
Барлық іш бұлшықеттері үшін тиімді жаттығулар
Қарастырылған аймақтағы артықшылықтан құтылу үшін, жаттықтырушылар барлық бұлшықеттерді жұмыс істеуге бағытталған жаттығуларға назар аударуға кеңес береді.Пресстің жоғарғы, төменгі және бүйір бөліктерін жаттықтыру керек.
Жоғарғы абсты жаттықтыруға арналған жаттығулар
«Тақта».Ең жақсысы, өйткені ол орындалған кезде іштің ең терең бұлшықеттері жаттығады.
Тақта асқазанды және жақтарды кетіруге көмектеседі. Ең тиімді жаттығулар міндетті түрде осы техниканы қамтиды. Орындау техникасы.Сізге отжимание жасау кезіндегідей дене позициясын алу керек. Қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, саусақтарыңызға көтеріліңіз.
Денені бірінші рет 20-30 секундқа бекітіңіз. Позаны ұстаған кезде асқазанды ішке тарту керек, бөксе бұлшықеттері жоғарыға шықпауы керек, арқа дөңгелектенуі керек. Қарау еденге бағытталған.
Тақтаны орындаған кезде сіз мыналарды ескеруіңіз керек:
- Сіз иықтарыңызды көтере алмайсыз;
- қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз, кеңірек те, тар да емес;
- белгіленген 90 градус бұрышты сақтау;
- бүкіл денеңізді сызық сияқты өте түзу ұстаңыз.
«Велосипед». Орындауды бастаған кезде сізге сәйкес позицияны алу керек - жатып, арқа еден жабынына мықтап сәйкес келуі керек, қолдар бастың артында болуы керек, аяқтарыңыз тізеде бүгіліп, тең болатын бұрыш жасау керек. 45 градусқа дейін. 
Орындау техникасы.Аяқтарыңызды еденнен 50 см қашықтықта көтеріңіз, алдымен оларды тізеге бүгіңіз де, қиялдағы педальдарды айналдыра бастаңыз. 1 тәсілде кемінде 15 рет айналдырып, баяу орындаңыз. Барлығы 3 немесе 4 тәсілді орындаңыз.
Назар аударыңыз!Ең тиімді жаттығуларды орындау арқылы асқазан мен бүйірлерді алып тастау үшін тері астындағы май қабаты күйдіріледі, бұл жүрек жүйесіне, ас қорыту жүйесіне, арқа бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді және барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру процесі жүреді.
Төменгі іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар
Аяқ-қолды пайдаланып, тізе көтеру, қайшы, бұралу және бұрылу сияқты жаттығуларды орындай отырып, асқазанды және жақтарды (төменгі абс үшін ең тиімді жаттығулар кестеде көрсетілген) алып тастай аласыз.
| Атаулар асқазан мен бүйірлерді кетіретін жаттығулар (ең тиімді) | Дайындық процесі | Орындау ережелері | Орындау саны |
| Тізе көтеру | Еденге жату Арқаңызды түзетіп, оны еденге басыңыз Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз Аяқтар ұзартылған | Бір немесе басқа аяқпен тізелерді кеудеге баяу көтеру, ал төменгі дене еденнен аз қашықтыққа көтеріледі. | 10-15 рет, 4 тәсіл |
| «Қайшы» | Бірдей позиция | Тікелей еденнен 20 см қашықтықта орналасқан аяқтарыңызды көтеріңіз және оларды жайып, бөліктерге бөліңіз, содан кейін оларды қайшымен кескендей қиып өтіңіз. | 10-15 рет, 4 тәсіл |
| «Бұралу - бұралу» | Еденде жату Қолдар бастың артында құлаққа жақын | Жоғарғы денеңізді көтеріңіз, оң шынтағыңызбен көтерілген сол жақ тізеңізге және керісінше кезектесіп тұрған аяқтар мен қолдарға тию керек. | 10-15 рет, 4 тәсіл |
Іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар
Бұл бұлшықеттер тобы денені айналдыруға және оны бүгуге жауапты. Қиғаш бұлшықеттерді бөлек жаттықтыру керек, өйткені олар басқа жүктеме түрлерімен сорылмайды. 
Қиғаш бұлшықеттерді бөлек жаттықтыру керек, өйткені олар басқа жүктеме түрлерімен сорылмайды.
Қойылған мақсатқа жету үшін келесі жаттығулар түріндегі жаттығулар арқылы жұмыс істеу маңызды.
| Аты | Дайындық процесі | Орындау ережелері | Орындау саны |
| Тұрған кезде иілу | Аяқтар таралады Бір қолыңызбен гантельді бекітіңіз, ал екіншісін бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды жоғары қаратыңыз Арқаңызды тік ұстаңыз Іштің бұлшық еттерін тартып, оларды қатайтыңыз | Қатаң жағына бүгіңіз, арқаңызды бүгіңіз, гантельге қарай және одан алыстаңыз | 20 көлбеу, 3 немесе 4 жиынтық |
| Жатқанда бүгіледі | Бүгілген тізелеріңіздің арасына фитболды ұстаңыз Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз | Тегіс, баяу, иық пышақтарын еденнен 30 см жоғары көтеріп, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. | 10 ретке дейін, 2-3 тәсіл |
Сақ болыңыз!Иілу кезінде бел аймағындағы омыртқаға жүктеме бар, сондықтан жаттығуларды дұрыс орындау өте маңызды. Егер сізде арқа проблемалары болса, бұл жаттығуларға қатаң тыйым салынады.
Асқазан мен бүйірлерді кетіруге арналған аппараттармен ең тиімді жаттығулар
Қосымша жабдық қосымша жүктеме алуға және жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жаттықтырушылар сіздің бағдарламаңызға іш пен бүйірлерді түзету үшін орындықта және гантельдермен жаттығулар қосуды ұсынады.
Орындықпен немесе орындықпен жаттығулар
«Римдік орындық». Мұны орындамас бұрын, орындықты өзіңізге ыңғайлы етіп реттеп, көлбеу бұрышын реттеу керек. Содан кейін отырыңыз, аяқтарыңызды орнатылған тіректердің көмегімен бекітіңіз, содан кейін арқаңызға жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. 
Дем шығару, денеңізді аяқтарыңызға қарай бұра бастаңыз, жоғарғы позицияға жетіп, бірнеше секундқа тоқтаңыз. Ингаляция, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды қолыңыздағы құймақ немесе штангамен орындауға болады.
«Үйге арналған орындық»Орындықтың шетіне отырыңыз, иық буыныңызды түзетіңіз және иық пышақтарын бірге қысыңыз, алға қарай қараңыз. Орындықтың шетінен ұстап алу үшін алақаныңызды пайдаланыңыз. Әр тәсілге 5-6 секунд бойы біркелкі орындаңыз.
Техника:көпірге еліктеу пайда болуы үшін жамбасыңызды баяу доғалап, денеңізді жоғары қарай бағыттаңыз. Басыңыз орындықтың артқы жағына тиген кезде, сәл кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу арқылы орындауды аяқтаңыз.
Гантельдермен іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар
Жаттығуларды орындау үшін сізге салмағы 2 кг гантельдер қажет.Егер сізде мұндай снаряд болмаса, оны үйде су толтырылған 2 пластик бөтелке арқылы жасауға болады.
Бастапқы позицияны келесідей алыңыз: гантельдерді алыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ ұстаңыз,Арқаңызды түзу, иығыңызды түзу ұстаңыз. 
Бір қолыңызбен еденге созылып, дененің осы қалпын шамамен 3 секунд ұстаңыз, сонымен бірге өз қалпыңызды бақылаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші қолмен де солай істеңіз.
Бұл жаттығу аяқтарды кең алшақ және сәл бүгілген күйде орындалады. Барлығының қаншалықты шиеленісті екенін сезіну үшін қолыңызды бүйірге жылжытыңыз және созыңыз. Екінші қолмен де солай істеңіз. 3-4 тәсілмен әр қол үшін кем дегенде 15 қайталау жасаңыз.
Аппараттың осы түрімен бірдей тиімді тағы бір жаттығу: қолыңызбен бел деңгейінде орналасқан тіректен ұстаңыз, екіншісін гантельді ұстап, иығыңызға қойыңыз. Жаттығуды аяқтарыңызбен еденнен 45 градус бұрышта орындау керек. 3 жиынтықта әр жағынан 20 көтеруді орындаңыз.
Ара беліне арналған жаттығулар
Құрсаумен жаттығу.Ауыр снарядты (2 кг немесе одан да көп) сатып алған дұрыс. Оны бұраған кезде, асқазанның кернеуі болуы керек. Жаттығудың ұзақтығы 3 минуттан аспайтын қысқа демалумен 1 сағат немесе одан да көп болуы ұсынылады. 
Жаттығудың келесі түрін орындау кезінде аяқты сәл алшақ ұстап, алақанды белге қысып тұру керек. Аяғыңызды еденге мықтап басып, дененің тік күйін сақтау маңызды. Техника: бір-бірінен кезек-кезек терең иілу жасаңыз.
Секіру.Сіз бастапқы позицияны алуыңыз керек: аяқтарыңызды бір-біріне жабыңыз, позаңызды түзу ұстаңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз. Жаттығудың мәні бір мезгілде қолды жоғары көтеру кезінде солға, енді оңға жеңіл секірулер жасаудан тұрады. Біртіндеп жылдамдатуға болады.
Секірулер сәл күрделі болуы мүмкін: аяғыңызды кеңірек жайыңыз, қолыңызды қысыңыз және кеуде деңгейінде тікелей алдыңызда ұстаңыз. Төменгі денені айналдыра отырып, бір жағынан екінші жағына секіру керек, бірақ қолдарыңыздың орнын өзгертпеңіз.
Іш пен бүйірлерге арналған жаттығулардың тиімділігін қалай арттыруға болады
Төмендегі кеңестерді орындасаңыз, орындалған жаттығулардың әсері әлдеқайда күшті болады:
Қауіпсіздік ережелерін ескере отырып, ең тиімді жаттығуларды орындасаңыз, пайдалы тағамдарды жесеңіз, үнемі жаттығулар жасасаңыз, асқазанды және жақтарды алып тастай аласыз: денені шамадан тыс жүктемеңіз, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.
Бүйірлер мен іштерді қалай алып тастау туралы кеңестер:
Іш пен бүйірден құтылу үшін ең тиімді жаттығулар:
