Үйде бицепсті соруға арналған тиімді жаттығу. Үйде бицепске арналған негізгі жаттығулар Бір аптада үйде бицепсті қалай соруға болады
Егер сіз біреуге бұлшық еттеріңізді көрсеткіңіз келсе, бицепс бірінші орында. Бірақ үлкенірек бицепсті қалай салуға болады және оны үйде жасауға болады ма?
Бір сөзбен айтқанда - мүмкін. Әрине, бұл шындық болу үшін тым жақсы естіледі, бірақ бұл факт. Үлкен бицепсті көтеру үшін сізге күн сайын спортзалға барудың қажеті жоқ, тіпті үйде арнайы жаттығу құралдарының болуы да қажет емес.
Бұл жаттығу залына бармау немесе үйге арналған арнайы жаттығу құралдарын сатып алмау керек дегенді білдірмейді. Менің айтайын дегенім, егер сіз сорғыңыз келсе, жоғарыда көрсетілген шарттар міндетті емес, бірақ жаттығу залында жаттығуға мүмкіндік жоқ.
Қолдың өзі ең алдымен күшті болуы керек, әсіресе жігіттер үшін, бұл жаттығуды бастауға жақсы себеп. Қолдарыңыздағы күшті арттырудан басқа, сіз денедегі басқа бұлшықеттер сізге бермейтін көрнекі әсер аласыз. Шындығында, бицепстен басқа бұлшықеттер жиырылған кезде пішінін өзгертпейді.
Олар қыздарды тартады және кеште сізге сенімділік береді. Үлкен бицепс тіпті ерлердің де назарын аударады, өйткені бұл олардың қызғанышын тудырады.
Бицепс - бұл екібасты бұлшықет. Бицепстің негізгі қызметі - қолды шынтақ буынында бүгу.
Бицепстің астында орналасқан және иықтың бойымен жүретін бұлшықет трицепс деп аталады. Бицепс қолдың үстінде, ал трицепс төменгі жағында екенін түсініңіз.
Екі бұлшықет те өте маңызды және екі бұлшықетті де жұмыс істеу керек екені анық. Бірақ сіз адамдардың алдында тұрғанда, олар бірінші байқайтын нәрсе - сіздің бицепсіңіз. Бірақ егер сіз қолдарыңыздың көлемін ұлғайтқыңыз келсе, онда трицепсіңізді жаттықтыруға назар аударыңыз. Олар қолдың жалпы көлемінің 2/3 бөлігін құрайды.
Мен сізге үйде жаттығуға арналған бицепс жаттығуларының екі негізгі түрі туралы айтып беремін, бұл сізге үлкен салмақты қолданбай, бицепс бұлшықеттерін сергітуге көмектеседі.
1-әдіс: Салмақ көтеру
Бұрын ойламаған ауыр заттарды көтеріңіз.
2-әдіс: Өз дене салмағыңызды пайдалану
Бұлшықеттеріңізге кернеуді қолдану үшін денеңізді пайдаланыңыз. Бірдеңе алуға мүмкіндігі жоқ жерде тұрып қалдыңыз ба? Өз салмағыңызды пайдаланыңыз.
Бірақ алдымен, жинайтын бірнеше нәрсені табуға тырысайық.
Нені көтеру керек?
Үйіңіздегі ауыр заттардың арқасында салмақ көтеруге болады. Мысалы:
- Үйілген ауыр кітаптар,
- пластикалық су бөтелкелері,
- күріш қаптары,
- қоймаңыздағы консервілердің барлық түрлері.
Ең жақсы салмақтардың бірі - бірнеше 3 литрлік сөмкелер кір жуғыш ұнтақ.
Кейбір адамдар салмақ ретінде пластикалық сүт немесе шырын бөтелкелерін пайдаланады. Бірақ мұндай бөтелкелердің қақпақтары шығып кетеді немесе ағып кетеді. Жуу ванналарының арнайы қақпақтары бар, олар мықтап бекітіледі. Тұтқалар оны көтерген кезде қатты ұстауға мүмкіндік береді, бұл әжеңіздің шатырындағы шаң басқан ескі энциклопедияларға қарағанда жақсы таңдау жасайды.
Сізде бос баклажандар бар ма? Содан кейін бұл жууды бастаудың ең жақсы себебі. Екі бос баклажан болғаннан кейін, сіз көтергіңіз келетін салмаққа жеткенше екеуін де сумен толтыра бастаңыз.
Баклажандарға көбірек салмақ беру үшін жағажайға жүгіріп барып, судың орнына пайдалану үшін сол жерден құм алуға болады. Бұл баклажанды әлдеқайда ауыр етеді.
Қанша салмақ көтеру керек?
Сіз көтеру керек салмақ онымен қанша қайталауды орындай алатыныңызға байланысты.
Стандартқа сәйкес сіз ең көбі 8-12 қайталауды орындауыңыз керек. Бұл жарақат алу үшін тым аз емес және жаттығуды төзімділік туралы көбірек ету үшін тым көп емес. Әрине, сіз 6-10 қайталауды жасай аласыз, бірақ мен сізге бастамас бұрын кейбір техниканы меңгеруді ұсынамын.
Көтеру жаттығуларында қолданылатын белгілі бір нысанның салмағы қанша болуы керек екенін анықтау үшін бір қозғалыста 12 қайталауды орындаңыз.
Тым оңай -Егер сіз жиынтықты көп күш жұмсамай аяқтасаңыз және көп қайталаулар жасай алатыныңызды сезсеңіз, онда салмақ тым жеңіл. Оның арқасында сіз үлкен бицепс жасамайсыз.
Өте қиын -егер төрт қайталаудан кейін сіз салмақты көтере алмасаңыз, онда бұл сіз үшін тым көп салмақ. Сіз оны төмендетуіңіз керек.
Идеал салмақ –Егер алғашқы бірнеше қайталау біршама оңай болса, бірақ әрбір келесі қайталау біртіндеп ауырлайтын болса, онда бұл салмақ дұрыс.
Алдымен ауырсыну пайда болады, яғни бұлшықеттер қатты ауырады, сіз салмақты көтере алмайсыз. Бірақ уайымдамаңыз, сіз мақсатыңызға жету жолындасыз. Бұл сезім міндетті түрде гипертрофияны білдірмейді (бұлшық еттердің өсіп жатқанын білдіретін қызықты сөз). Дәл осы сәтте сіз бұлшықеттеріңіздің кернеуі мен күйзелісіне ұшырағанын сезінесіз - бұл олардың өсіп жатқанын білдірмейді, бірақ сіз сөзсіз дұрыс жолдасыз.
Егер сіз белгілі бір салмақты оңай жеңе алатыныңызды сезсеңіз, онда жұмыс салмағын арттыру керек, әйтпесе бұлшықеттер жай өспейді немесе күшеймейді. Олар, әрине, өсе алады, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңіз: «Қарғыс атлас, бұл салмақ тым ауыр, оны көтеру үшін біз әлдеқайда күшті болуымыз керек» деп жатқандай баяу және тиімді емес болады. Бұл жағдайда бицепстің нақты өсуі орын алады.
Үйде бицепс жаттығулары
Сіз әрқашан қадағалап отыруыңыз керек және сіз көтеріп жатқан салмақ жеткілікті ауыр ма екенін білуіңіз керек. Баклажандарды 10-12-ден астам қайталау үшін оңай көтере алғаннан кейін, бұл олардың салмағын арттыру қажет екендігінің айқын көрсеткіші - су немесе құм қосыңыз.
Қосымша салмақсыз бицепті бұйралар
Қолыңызды жұмыс істеуге арналған ең маңызды және тиімді көтеру жаттығулары бицепстің бұйрасы деп аталады. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып тік тұрып, екі қолыңызға бір баклажан ұстаңыз. Сіздің иықтарыңыз орнында қалуы және қолдарыңыздың бүкіл қозғалысы кезінде қозғалмауы керек.
Дем шығарған кезде баклажанды оң қолыңызбен жоғары көтеріп, қолыңызды оң иығыңызға апарыңыз. Көтеру кезінде білегіңізді сағат тілімен айналдыру арқылы оң жақ бицепсіңізді бүгіңіз.
Оң қолыңыз оң иығыңызға жақындаған сәтте оны осы қалыпта ұстаңыз және оны бірнеше секундқа қатты қысыңыз, содан кейін қолыңызды баклажанмен бастапқы қалыпқа дейін түсіргенде дем шығарыңыз.
8-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Жиындар арасында бір жарым минут демалыңыз.
Кеңестер мен сорттар
Бір баклажанды бір рет көтеріңіз, содан кейін әр көтерген сайын қолыңызды ауыстырыңыз. Оң қол, сол қол және т.б. Егер сіз санасаңыз, онда әрбір қол үшін барлығы 8-12 қайталау жасаңыз, барлығы екі қол үшін 16-дан 24-ке дейін қайталауды алуыңыз керек.
Сіз екі баклажаны бір уақытта көтеріп, 8-12 қайталауды жасай аласыз.
Бұл жаттығуды отырғанда орындаудың орнына орындыққа, диванға немесе орындыққа отыруға болады. Ең бастысы, бицепсті иілу үшін қолдың қозғалысына ештеңе кедергі келтірмейді.
Бицепсті орамалмен бұраңыз
Бұл өте тиімді жаттығу және өте қарапайым. Сіз мұны кез келген жерде дерлік жасай аласыз.
Егер сіз саяхаттасаңыз және қолыңызда ауыр баклажандар болмаса, кез келген сөмкені немесе сөмкені және сүлгіні пайдаланыңыз. Қарсыласу салмағыңызды арттыру оңай, сөмкеңізді айналаңызда тапқан нәрселермен толтырыңыз. Біраз салмақ беріңіз.
Мұны қалай жасауға болады?
Рюкзактың немесе сөмкенің жоғарғы белдігіне сүлгіні салыңыз. Қолыңызбен сүлгіні екі шетінен ұстаңыз және сөмкені баяу бұраңыз. Жоғары жылжытыңыз және қолыңызды жоғары нүктеде (позицияда) алақандар иығыңызға қарататын етіп айналдырыңыз.
Кеңес:Жоғарғы нүктеге (позицияға) жеткенде, алақаныңызды мүмкіндігінше денеңізден алыс бұруға тырысыңыз және оларды осы қалыпта бір-екі секунд ұстаңыз. Бұл жағдайда қолыңызды қатты созу керек.
Баклажан қосылған шоғырланған бұйралар
Тізе үстіндегі бицепс бұйрасы деп те аталатын бицепс бұйрасының бұл нұсқасы үшін сізге тек бір бөтелке, орындық, орындық немесе диван қажет. Орындыққа отырыңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз.
Оң қолыңызға баклажаны алыңыз да, оң жақ шынтағыңыз оң жамбастың ішкі жағына қысылып, қолыңызды толығымен төмен түсіру үшін сәл алға еңкейіңіз.
Баклажан оң жақ тобығыңызға жақын болуы керек. Ыңғайлы болу үшін сол қолыңызды сол тізеңізге қоюға болады. Дем шығарған кезде оң жақ бицепті бүгіңіз және қолыңыз кеудеге тигенше денеңізді көтеріңіз. Қолыңызды осы күйде шамамен бір секунд ұстаңыз, содан кейін дем алған кезде, бастапқы қалыпқа оралып, баклажаны төмендетіңіз.
8-ден 12-ге дейін қайталауды орындаңыз, содан кейін сол қолыңызға ауысып, сол жақ бицепсіңізбен жұмыс істеуді жалғастырыңыз.
Негізгі бицепс бұйрасы сияқты, тек білек қозғалуы керек. Баклажаны көтеруге көмектесу үшін бүкіл денеңізді сермеудің қажеті жоқ.
Әр қолға 8-12 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.
Дене салмағына арналған бицепс жаттығулары
Кез-келген жаттығу бөтен салмақтарды қолдануды қамтымайды. Сіз өз дене салмағыңызды салмақ ретінде пайдалану арқылы бицепсіңізді жай ғана айдай аласыз.
Бицепс аяқпен бұралу
Бұл жаттығуды бастау үшін сізге орындық, орындық немесе диван қажет. Орындыққа отырыңыз. Оң қолыңызды сол аяғыңыздың астына қойыңыз, жамбасыңызды тізеңізден сәл жоғары ұстаңыз.
Аяғыңызды қолыңызбен мүмкіндігінше жоғары тартыңыз. Көтеру кезінде аяқтың бұлшық еттеріне көмектеспеу керек, бұл оңай болмас үшін. Тек қол бұлшық еттерін пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз.
Уақыт өте келе бұл жаттығу оңай болады, сондықтан оны қиындату үшін аяғыңызды қадамға көтеріңіз. Бұл аяғыңызды көтеруге тырысқанда, аяқтың бұлшықеттерін қолыңызды төмен түсіруге мәжбүр етеді.
8-12 қайталау жиынтығын орындаңыз, содан кейін басқа қол мен аяққа ауысыңыз. Дәл осындай жаттығуды орындаңыз.
Кері тұтқаны иекке дейін тарту
Енді турникте бицепсті кері тартудың арнайы техникасы арқылы қалай соғу керектігі туралы сөйлесейік; Айтпақшы, бұл бицепс брахи бұлшықеттері үшін ең тиімді негізгі қозғалыс. Үйде жаттығуға арналған турникті орнатуға болады. Егер сізде балалар болса, онда тапсырма оңайырақ болады. Балалар үй тапсырмасымен немесе серуендеумен айналысып жатқанда, сіз олардың әткеншектерін жай ғана пайдалана аласыз.
Алақаныңызды өзіңізге қаратып, иық енінен сәл кеңірек қолдарыңызбен штангадан ұстаңыз.
Бицепске екпін жасау үшін алақандарыңыз сізге қарай бұрылғанына көз жеткізіңіз. Егер сіздің алақаныңыз сізден басқа жаққа қараса, онда екпін арқа бұлшықеттеріне көбірек, ал бицепс бұлшықеттеріне азырақ болады.
Иегіңіз штанганың үстінде болуы үшін өзіңізді жоғары тартыңыз. Мұны істеу үшін қолыңызды иегіңіз қолыңызбен бір деңгейде болғанша бүгу арқылы өз дене салмағыңызды көтеріңіз.
Алдау деп аталатын әрекетке жүгіну арқылы өзіңізді тартуға көмектесудің қажеті жоқ. Тартуды орындау кезінде денеңізді мүмкіндігінше тік ұстауды және аяқтарыңызды біріктіруді ұмытпаңыз. Дұрыс техника: күшті қозғалыспен көтеріліңіз және қолыңызды толығымен дерлік созып, бақылаумен баяу төмен түсіріңіз.
Қолдарыңыз толығымен түзу болуын қамтамасыз ету үшін ұмтылудың қажеті жоқ, сіз маймыл сияқты ілулісіз. Қолдар шынтақ буынында толық созылғанша тоқтау керек, осылайша бұлшықеттер үнемі кернеуде болады.
Аяқтарыңыз жерге тиіп кетпес үшін, әр көтеру арасында тізеңізді артыңызда болатындай етіп бүгіңіз. Сыртынан сіздің денеңіз төңкерілген «L» әрпіне ұқсауы керек.
Қанша қайталау жасау керек?
- Бұл тек бицепсті ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де соратын жақсы негізгі жаттығу. Сондықтан мүмкіндігінше көп тартылу жасаңыз. Денеңізді түзу ұстаңыз және теңселмеңіз.
Жалқау болмаңыз. Мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз. Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым көп қайталау жасай аласыз және бицепсіңіз үлкейеді.
Салмақтардың орнына резеңке жолақтар
Сіз сатып алғыңыз келетін қымбат емес сатып алу - бұл резеңке таспа. Олармен сіз бірнеше тонна әртүрлі жаттығулар жасай аласыз, олардың барлығы сіздің бицепсіңізге өте тиімді болады.
Біз қарсылық жолағы бар бицепс бұйраларын жасаймыз. Бұл кезде жгуттың әр ұшын қолыңызбен оның ортасы төмен салбырап, жерге тиетіндей етіп ұстаңыз. Аяғыңызды жгуттың ортасында тұрып, аяғыңызды жгутқа иығыңыздың еніне қойыңыз.
Шынтақтарды бүйірлеріңізге қойып, білегіңізді иығыңызға қарай бүгуді бастаңыз. Бицепстеріңізді бүгіп, қолдарыңыз иығыңызға тигенше қолдарыңызды жолақтан тартыңыз.
Оларды осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, қолыңызды мықтап қысыңыз. Содан кейін сіз бастапқы қалыпқа орала отырып, қолыңызды төмен түсіре аласыз.
Позаны жаттығу түрі ретінде де қолданып көріңіз. Қолдарыңызды 10 секунд бойы бүгіңіз, содан кейін оларды босаңсытып, бірнеше секунд күтіңіз. Содан кейін жаттығуды қайталаңыз. Бұл изометриялық жаттығу деп аталады, яғни бұлшықет бір қалыпта ұстаған кезде бұлшықетке тұрақты кернеу.
Кеңес:Ең бастысы - бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше бүгу. Осы уақытта зейініңізді шоғырландыруға тырысыңыз және сіз олардың басыңызға тиіп кетуін қалайтындай, жұдырықтарыңызды мүмкіндігінше басыңызға жақындатуға тырысып жатқаныңызды елестетіңіз.
Бицепсіңізді бірнеше секундтан астам шиеленісті ұстауға тырысыңыз. Сіз шаршағаныңызды сезінуіңіз керек. Егер сіздің бетіңізде азап байқалса, бұл сіз бәрін дұрыс істеп жатқаныңызды білдіреді. Бұл сіздің бицепсіңіздің өсетінін түсінетін сәт.
Бұл поза жаттығуларын орындау - жаттығудан кейін бірден бицепсті нығайтудың тамаша тәсілі.
Тербелгенде сіз бұлшықет талшықтарында микротравмалар жасайсыз. Бұлшықет тінінің бұл ішінара бұзылуы жаттығудан кейінгі қалыпты нәтиже болып табылады.
Бұлшықеттер микротравмаға жауап береді және үлкен бұлшықеттер жасайды.
Қалпына келтіру кезінде дұрыс тамақтану керек. Қалпына келтіру кезінде бұлшықеттер аминқышқылдарын қажет етеді.
Амин қышқылдары белоктарда кездеседі. Протеинді жеген кезде дене оны қолдануға болатын аминқышқылдарына ыдырайды. Сіздің мақсатыңыз: салмағыңыздың 1 кг үшін 2-ден 2,6 граммға дейін ақуызды жеңіз. Мысалы, егер адамның салмағы 72 кг болса, онда бұл күніне шамамен 142-187 грамм ақуыз.
Күні бойы денеңізді қуаттандыру үшін күнделікті тамақты 4-6 тағамға бөлуге тырысыңыз.
Мұнда ақуызға бай бірнеше тағамдардың тізімі берілген:
- Тауық немесе күркетауық сияқты құс еті
- тунец немесе лосось сияқты балық еті
- Майсыз ет
Ақуыздың тағы бір жақсы көзі сарысу протеинінің изоляты болып табылады. Бұл протеинді сүтпен, сумен араластыру немесе өзіңізге смузи жасау арқылы тұтынуға болады. Сіз коктейльдердің басқа түрлерін де таба аласыз. Бірақ баға мен сапа қатынасы бойынша сарысу ақуызы ең жақсы көрсеткішке ие және оның қосымша артықшылығы - ол жаттығуға дейін және одан кейін қолдануға жарамды, өйткені оның сіңу жылдамдығы кәдімгі тағамға және ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда жылдамырақ.
Егер су туралы айтатын болсақ, денедегі су балансын бақылау маңызды. Су 70% суды құрайтын бұлшықеттердің өсуін қоса алғанда, қалыпты метаболикалық функцияны сақтайды. Шын мәнінде, қалыпты сұйықтықты қабылдау болмаған жағдайда, катаболизм тудыруы мүмкін. Катаболизм, өз кезегінде, бұлшықеттердің азаюына ықпал етеді.
Денеңізге қоректік заттарды сіңіруге және жаттығулар кезінде және күні бойы ылғалдануға көмектесу үшін көп су ішіңіз.
Ауырсынудан рахат алыңыз
Жаттығуды орындаған кезде бұлшықеттеріңізде ауырсыну сезілуі мүмкін. Бұл тамақ ауруы деп аталады.
Ауырсыну жаттығудан кейін бірнеше сағаттан кейін пайда болуы мүмкін және 48 сағаттан кейін шыңына жетеді. Мұның бәрі жаттығудың қарқындылығына байланысты. Ауырсынудың басылуы үшін 7 күнге дейін қажет болуы мүмкін.
Крепатура - жақсы ауырсыну. Бұл жаңадан бастағандарға ғана емес, тәжірибелі спортшыларға да болуы мүмкін.
Қарқындылықты арттыру және жаттығуларды өзгерту ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Мен жиырма жыл бойы жаттығамын және кеуде жаттығуларынан кейін әрқашан бұлшықет ауырады. Бірақ бицепс немесе трицепс сирек ауырады.
Крепатура - жақсы ауырсыну, бірақ жарақаттан ауырсыну нашар. Ауыр салмақты тым ерте көтермеңіз. Біртіндеп жаттық. Кішіден үлкенге.
Егер жаттығу кезінде бицепсіңізде қатты ауырсыну пайда болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Кез келген жаттығу немесе тамақтану бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.
Бицепсті қаншалықты жиі жаттықтыру керек
Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, бұл жақсы емес.
Әдетте, бицепс мөлшерін ұлғайту үшін аптасына екі жаттығу жеткілікті болады. Егер сіз дұрыс жұмыс жасасаңыз, бір жаттығудан жақсы нәтиже алуға болады.
Ешқашан бір бұлшықетті бірнеше күн қатарынан жұмыс істемеңіз. Бұл жарақат алу қаупін тудырады.
Егер жаттығулардан кейін бицепс толық қалпына келмесе және сіз келесі жаттығуды бастасаңыз, бұл олардың төмендеуіне қауіп төндіреді.
Менің кеңесім: жаттығуларыңызды бөліңіз. Бір күні сіз үстіңгі белбеудің бицепс пен бұлшықеттерінде, екіншісінде - аяқтар мен бүкіл түбінде жұмыс істейсіз. Аяқтың орнына кардио жаттығуларын жасауға болады. Көптеген нұсқалар бар.
Бүгін біз сәнді машиналарды қолданбай-ақ бицепстің дамуын барынша арттыру туралы сөйлесетін боламыз. Жаппай даму тұрғысынан максималды нәтижелер сауатты оқу бағдарламаларын, дұрыс тамақтануды және дұрыс ұйқы режимін қолдану арқылы ғана мүмкін болады. әбден мүмкін, бірақ сізге кем дегенде жұп гантельдер мен турник қажет болады. Ең бастысы - табандылық пен өзгеруге деген ұмтылыс.
Анатомия
Бицепс 2 бастан тұрады:
1) Ұзын (ұзын сіңір, ұсақ бұлшықет) – қолдың сыртқы бөлігінде
2) Қысқа (қысқа сіңір, үлкен бұлшықет) – қолдың ішкі жағында.
Екі бас шынтақ буынының жанында орналасқан бір сіңірге қосылған. Сіңірдің өзі білек бүйіріне ішкі жағынан бекітіледі. Бицепс алақанды бас бармаққа қарай бұруға көмектеседі.
Негізгі бицепс жаттығулары
1. Бицепс үшін тұрақты гантель бұйралары: 3 жиынтық (8-ден 12 қайталау);
2. Кері ұстайтын турниктегі тартылулар: 3 жиынтық (әрқайсысы 12 қайталау);
3. Балға стиліндегі гантель бұйралары: 3 жиынтық (10-нан 16 қайталау).
Біз жасайтын бірінші нәрсе - гантельді көтеру. Сіз мұны екі қолыңызбен бірден немесе кезекпен жасай аласыз. Жаттығу салмақ қосуға арналған. Мұны жеткілікті салмақпен жасау керек. Білектер де теңдеуде ауыр жұмыс істейді. Гантельдерді штангамен ауыстыруға болады. Жаттығулар өте ұқсас және бицепске шамамен бірдей әсер етеді.
Біз жасайтын екінші қозғалыс - кері ұстағышпен штангаға тартылу. Бұл жаттығу күшті бицепсті құруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. 10 рет 3 жиынтықта орындалады (сәтсіздікке жақсырақ). Қажет болса, біз қосымша салмақтарды іліп қоямыз. Кез келген адам көлденең жолақты пайдалана алады.
Үшінші қозғалыс балғамен гантельді көтеру (3 жиынтықты орындау) болады. Тәсілден тәсілге, жұмыс салмағын арттыру және қайталау санын азайту. Қозғалыс бицепсті сыртқа қарай итеруге және оларды көрнекті етуге көмектеседі. Бұл қозғалысты орындау кезінде білектер де жақсы тартылады.
Ең жақсы бицепс жаттығулары
- Отырған кезде гантельдермен шоғырланған бицепс бұйралары
- Дедлифт
- Кері ұстайтын штанганы бұйралар
- Көлбеу орындықта отырғанда гантель көтеріледі
- Тұрып тұрған гантель супинациямен көтеріледі
- Штанганы түзу ұстайтын бұйралар
- Кері ұстағышпен турниктегі тартылулар
- Блокта қолдың бұйралары
- «балға»
- Ларри-Скотт орындығы
Оқыту жүйесі
Бұлшықеттерді жылыту және оларды қанмен толтыру үшін жұмыс салмағының 60-70% жаттығуларын бастаңыз. 1 жиынтық 15 қайталаудан тұруы керек (сәтсіз емес!). Бірінші қыздыру жиынтығынан кейін жұмыс салмағының 90% іліңіз, 12 қайталаудың тағы 1 жиынтығын орындаңыз.
Осыдан кейін салмақтың 100% алыңыз және 2 тәсілді орындаңыз:
- Біріншісі - сәтсіздік, бірақ 12 қайталаудан артық емес. Егер сіз көбірек қайталанатын болсаңыз, бұл жұмыс салмағын арттыратын уақыттың белгісі.
- Демалыс.
- Екінші жиын, сәтсіздікке дейін шамамен 2 қайталауды тоқтатыңыз.
- Ұзақ демалу (шамамен 4 минут).
Жұмыс салмағының 110% (7-8 қайталаудан көп емес) тәсіл. Бұл бұлшықеттердің өсуіне әкелетін ең ауыр тәсіл. Сәтсіздік орын алған кезде, өзіңізге 15 секунд тыныс алу мүмкіндігін беріңіз. Осыдан кейін көтеруді қайтадан орындаңыз (шамамен 3 рет). Қайтадан 20-25 секунд үзіліс. Сәтсіздікке тағы бір тәсіл (1-2 рет). Соңында сіз үзілістермен болса да 12 қайталаудың толық жиынтығын жасадыңыз. Сонымен қатар, сіздің салмағыңыз жұмыс салмағынан 10% асып түсті. Және бұл күш шынымен де артады дегенді білдіреді.
| Тұрақты бицепстің бұралуы. | |||
| № тәсіл | Салмағы (жұмыс салмағының %) | Қайталанулар саны | Ескерту |
| 1 | 60-70% | 15 | Жылыту жаттығулары. Сәтсіз орындалмады! Бір жылыту тәсілі жеткілікті болады. Мінсіз технология бірінші орында. |
| 2 | 90% | 12 | Мұны тек 12 рет жасаңыз. |
| 3 | 100% | 8-ден 12-ге дейін | Бұлшықеттердің толық жетіспеушілігіне дейін және бұлшықеттердің максималды созылуымен орындалады. Құрылғының салмағына емес, қайталанулар мен бұлшықеттердің созылу сапасына назар аударыңыз. |
| 4 | 100% | 8-ден | Алдыңғы тәсілге қарағанда 2 қайталауды аз орындаңыз. Сәтсіздікке дейін емес! |
| 5 | 110% | 7, 3, 2 | Жоғарыда сипатталған «демалу-үзіліс» принципі бойынша. Дұрыс техниканы ұстаныңыз, алдамаңыз. |
Осы жүйені пайдаланып бұл жаттығуды орындаған кезде, алдамауға немесе тербелмеуге тырысыңыз, бірақ салмақты тек бицепс көмегімен көтеріңіз. Қабырғаға сүйенген дұрыс. Жаман да емес. соңғы тәсілдерде сізге қолдау көрсете алатын сенімді серіктесіңіз болса.
Жалпы қорытындылар
1) Үлкен бицепстерді тек үлкен трицепстермен бірге соруға болады.Адам ағзасындағы антагонист бұлшықеттер көлемі жағынан үлкен айырмашылыққа ие бола алмайды. Бұл арқа және кеуде бұлшықеттеріне, сондай-ақ бицепс пен трицепске қатысты. Үлкен бицепс алғыңыз келсе, трицепсіңізді де жаттықтырыңыз.
2) Бицепсті тез құру мүмкін емес.Бұлшықеттердің өсуі өте біртіндеп жүретін процесс. Бицепсіңізді айтарлықтай арттыру үшін кем дегенде бір жыл қажет.
3) Бицепс жаттығуларын аптасына бір реттен жиі емес жасаңыз.Барлық PR-ға қарамастан, бицепс - бұл кішкентай және әлсіз бұлшықет. Оны шамадан тыс жаттықтыру және жарақаттау өте оңай. Жаттығудағы шамадан тыс ашуланудан ол, керісінше, өсуін бәсеңдетуі мүмкін.
4) Бицепс сіздің жалпы дене салмағыңыз өспейінше өспейді.Жалпы дене салмағын арттырып, негізгі жаттығуларды орындаған дұрыс. Жалпы дене салмағы ауыр негіз және көп буынды жаттығулармен жақсы құрастырылады. Бицепс үшін оқшаулау тек бұлшықеттің пішіні мен рельефін түзете алады.
Қолдарыңызға тамырларды қалай салуға болады?
Веналарды түкке тұрғысыз іздеуді бастамас бұрын, білуіңіз керек бірнеше нәрсе бар:
Кейде физиологиялық сипаттамаларға байланысты тамырлар терінің астында өте терең жатуы мүмкін, тіпті белсенді жаттығулардың көмегімен де сызу мүмкін емес;
Дене майының аздығымен тамырлар көрінетін болады.
Жалғыз шешім - кептіру, содан кейін тамырлар сіздің бұлшықеттеріңізді әдемі түрде көрсетеді.
Арнайы жабдықсыз үйде бицепсті қалай соруға болады
Жолақтағы тартылулар. Оларды әр түрлі ені бар алға және кері ұстау арқылы орындаңыз, оларды жоғарғы және төменгі нүктелерде меңзерді баяу орындаңыз.
Аптасына кем дегенде 2-3 рет тартылу, кем дегенде 3-5 тәсілді 8-10 рет жасау керек. Уақыт өте келе, салмақты аяқтарыңызға немесе белбеуіңізге байлау арқылы жаттығуларды қиындата аласыз.
Көптеген ұлдар мен ерлер әдемі, сорылған бицепсті армандайды. Бірақ мұндай нәтижеге қол жеткізу үшін спортзалға баруға әркімнің мүмкіндігі бола бермейді. Дегенмен, сіз үйде бицепсіңізді соруға болады.
Мұны істеу үшін сізге аз бос уақыт, аздап шыдамдылық және кейбір жабдық (гантель, штанга, турник) қажет. Үйде бицепсті қалай сорғызу керек - бұл мақаланың тақырыбы.
Үйде бицепсті сору ережелері
Үйден шықпай-ақ бицепсіңізді жылдам сорғызу үшін сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек:
- Күніне 2 рет жаттығу керек. Сабақтар санын көбейту немесе азайту ұсынылмайды.
- Оқу бағдарламасын жасап, одан ауытқымау керек.
- Жаттығу үшін штанга мен гантельдің максималды салмағын бірден алудың қажеті жоқ. Біртіндеп көбейткен дұрыс. Сонда бұлшық еттердің ауырсынуын болдырмауға және жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.
- Дұрыс тыныс алуды сақтаңыз. Қолды салмақпен бүгу кезінде дем шығару керек, ал ұзартқанда дем алу керек.
Егер сіз осы ережелерді ұстанатын болсаңыз, жаттығудан оң нәтижелерге тез қол жеткізе аласыз және жаттығу кезінде, сондай-ақ оны аяқтағаннан кейін туындауы мүмкін кейбір мәселелерден аулақ бола аласыз.
Үйде бицепсті көтеруге арналған жаттығулар
Мұндай жаттығулардың 3 түрі бар - турникте, штангамен және гантельмен. Төменде олар егжей-тегжейлі талқыланады.
Турниктегі жаттығулар.
Үйде турникті пайдаланып бицепсті қалай сорғызуға болады? Ештеңе қарапайым болуы мүмкін емес. Сіз мұны келесідей орындауыңыз керек:
- Сізге тек 4 тәсіл қажет. Бірінші тәсілде бұлшықет ауыруы пайда болғанша өзіңізді бірнеше рет көтеру керек. Бұл жағдайда сіз тартылулардың санын санауыңыз керек.
- Сізге екі минуттық үзіліс қажет.
- Екінші тәсілдегі тартылулар саны 2-ге азайтылуы керек.
- Әрі қарай 3 минуттық үзіліс болады.
- Үшінші тәсіл бірінші жағдайдағыдай тартылулардың бірдей санын орындауды қамтиды.
- 1 минуттық үзіліс қажет.
- Соңғы тәсілде сіз екінші жағдайдағыдай жаттығулардың санын орындауыңыз керек.
Бұл жаттығу түрі штангамен және гантельмен жаттығуларға қарағанда екі күнде немесе екі күнде де жасалуы мүмкін.Кесте кез келген болуы мүмкін. Ең бастысы, бос күндер саны жаттығу күндерінің санымен сәйкес келеді.
Жаттығуларды дұрыс орындаңыз және нәтижеге тез қол жеткізуге болады. Жаттығуды бастағаннан кейін бір ай ішінде сіз оны бағалай аласыз. Мұндай жаттығулар бағдарламаның бірінші тармақтары болуы керек.
Штангамен жаттығулар.
Үйде штанганың көмегімен бицепсіңізді тез соруға болады. Салмағы алынбалы снарядты алған дұрыс. Жаттығуларды жаңадан бастаған кезде, аппараттың салмағы аз болуы керек. Біртіндеп жүктемені максималды деңгейге дейін арттыру керек.
Жаттығуларды отырып және тұрып екі ұстау тәсілімен орындауға болады: жоғарыдан (алақан штанганың үстінде орналасқан) және төменнен (алақан штанганың төменгі жағында орналасқан). Қандай ұстама түрі мен позицияны таңдасаңыз да, бұл жаттығуларды дұрыс орындауыңыз керек. Сіз мұны келесідей жасай аласыз:
- Шынтақ қозғалыссыз қалуы керек. Жаттығудың негізгі мақсаты бицепсті сору болғандықтан, бүкіл жүктеме оған түсуі керек.
- Сіз қолыңызды толық соза алмайсыз. Олар үнемі шиеленіс жағдайында болуы керек. Бұл жаттығудан жақсы нәтижеге жетудің жалғыз жолы.
- Барлығы 6 тәсілді орындау керек. Олардың әрқайсысы 10 қайталауды орындау керек. Тәсілдер арасындағы үзіліс 1 минуттан аспауы керек.
Сонымен, бицепске арналған штангамен жаттығулар келесідей орындалуы керек:
Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, нәтиже көп күттірмейді. Штангамен жаттығулар жаттығу бағдарламасының екінші тармағы болуы керек.
Гантельдермен жаттығулар.
Егер сіз үйде бицепсіңізді қалай сору туралы ойласаңыз, онда сіздің бағдарламаңызды аяқтайтын гантельдермен жаттығуларға назар аудару керек. Мұндай жаттығулар қажетті нәтижеге тез жетуге көмектеседі.
Олар белгілі бір жолмен орындалуы керек, атап айтқанда:
Егер сіз үйде бицепсіңізді жылдам сорғыңыз келсе, жоғарыда келтірілген жаттығуларды жүйелі түрде және дұрыс орындауыңыз керек, сонымен қатар арнайы спорттық тамақтануға назар аударыңыз. Сонымен, гейнер мен протеин бұлшықетті құру және денеңізді қалыптастыру процесін тездетуге көмектеседі.
Сәлеметсіздер ме, спортшылар және фитнес қыздар! Бүгін біз мұны істей бастаймыз! Иә, біз әр қыздың бойында таңданыс тудыратын және оларды магниттей тартатын бұл ерекше допты бицеппен қалай сермеуді үйренеміз.
Бір ғана жаттығуды немесе тіпті ойдың күшін қолдана отырып, керемет нәтижеге қол жеткізетін әдіс туралы қазір айтуымды күтетініңізді білемін.
Бірақ, достарым! Жасырын жаттығулар, сиқырлы таблеткалар немесе жасырын диеталар жоқ. Түн ортасында оларға ертегі бәйбішесі келіп, оларды асқабақтан әдемі дене шынықтырушыға айналдырады деп сенетін жалқау ақымақтар ғана бар.
Сіз және мен ақылды адамдармыз және нақты нәтижеге жету үшін жұмыс істеу керек екенін білеміз, мен сізге мұны қалай тиімді ету керектігін үйретемін. Біздің міндетіміз біршама күрделірек, өйткені біз үйде бицепсті қалай сору керектігін анықтаймыз.
Сіз білесіз бе:
Арзан гейнерлерде көбінесе қант көп болады. Композицияны қараңыз. Өйткені, қантты әлдеқайда арзан сатып алуға болады
Жылынбай жаттығу жасағанша, денені қыздырып, жаттығу жасамаған дұрыс.
Сайтымызда мақала жазып, сұрақтарыңызға жауап беретін мамандардың барлығы кәсіби тренерлер мен дәрігерлер
Жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы бұлшықет талшықтарындағы микротравманың нәтижесі болып табылады
Әйелдер үшін мінсіз салмақ, эстетикалық тұрғыдан алғанда, бойы минус 113. Физиологиялық тұрғыдан: бойы минус 110.
Салмақ қосудың тамаша жылдамдығы - аптасына 1 кг. Егер ол тезірек болса, онда бұлшықеттерден басқа май көп болады
Сіздің қатаң диетаңыз қандай болса да, сіз күніне 1100 ккал-дан кем тұтынбауыңыз керек
Салмақты жоғалтудың идеалды жылдамдығы аптасына 1 кг құрайды. Егер сіз тезірек салмақ тастасаңыз, бұлшықеттеріңіз бұзылады
Жаңадан бастағандардың 25% бірінші жаттығу кезінде есінен танып қалуға жақын жағдайды бастан кешіреді. Бұл қысымның күрт төмендеуіне байланысты пайда болады
Салмақты жоғалтқан кезде диетаның жалпы калориялық мазмұнын майлар мен көмірсуларға байланысты азайту керек, бірақ ақуыздар есебінен емес.
Омыртқаның қисаюын тек балалық және жасөспірімдік шақта күш жаттығуларымен түзетуге болады
Сіз денеңізді белгілі бір жерде майды жағуға мәжбүрлей алмайсыз.
Жыныстық қатынастан кейін ерлердің күші төмендейді. Әйелдерде олар көбейеді. Сондықтан ерлердің жаттығудан бұрын бас тартқаны абзал.
Әйелдердің кеудесін жаттығулар арқылы кішірейту немесе үлкейту мүмкін емес. Өйткені, ол негізінен май тінінен тұрады.
Өткен ғасырдың 20-шы жылдарына дейін тренажер залдарында скваттар мен стендтік пресстерге арналған стеллаждар болған жоқ. Ал олар штанганы еденнен алды.
Іш пен бөкселерге арналған жаттығулар әйелдерге оргазмқа тезірек және оңай қол жеткізуге мүмкіндік береді
Спорттық тамақтану жаттығуларыңыздың тиімділігін шамамен 15% арттырады
Бицепсті 1 см-ге ұлғайту үшін бүкіл денеңізде шамамен 4 кг бұлшықет салу керек
Егер сіз жаттығу кезінде әлсіздік пен бас айналуды сезінсеңіз, сізде қан қысымы төмен болуы мүмкін. Жиындар арасында тәтті шырынды ішіңіз
Сабақ басталғаннан кейін 3 – 4 айдан кейін адамда жаттығуларға физиологиялық тәуелділік пайда болады
Неліктен күрделі? Мен өз тәжірибемнен өз бетінше жаттығуларды ұйымдастыру жаттығу залына үнемі барудан әлдеқайда қиын екенін білемін. Үйде әртүрлі алаңдаушылықтар пайда болады және маңызды нәрселер жоқ жерден шығады, ал залда тұрып, терезе төсеніштерін көтеру ақымақтық - сізге жұмыс істеу керек.
Басқа нәрселермен қатар, үйде бицепсті сору гантель немесе штанга түріндегі қосымша жабдықсыз, сондай-ақ турниксіз мүмкін емес. Жалпы, қалай қарасаңыз да: салмақсыз миссияны орындау мүмкін емес. Сонымен, бізді қандай жетістіктер күтіп тұр?
Біз қолымызды бар күшімізбен тартқанда ғана емес, сонымен қатар босаңсыған күйде де әдемі көтерілген туберкулезбен ерекшеленуі үшін бицепсті сорып алуымыз керек.
Бұл бұлшықет тобына бағытталған кез келген жаттығуларды серпілмей, тегіс орындау керек. Жаттығуды бастамас бұрын, ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін міндетті түрде қыздырыңыз. Негізгі ережені де ұмытпаңыз: бүкіл жүктеме дем шығару кезінде, ал релаксация фазасы дем шығару кезінде болады.
Күнделікті жаттығу арқылы нәтиже қуудың пайдасы жоқ. Кез келген бұлшықет талшықтары жаттығудан кейін демалуды қажет етеді, және біздің бүгінгі мақаламыздың кейіпкері де ерекшелік емес. Сондықтан, біз қалпына келтіруге кемінде 24 сағат, ал жақсырақ 48 сағат бөлеміз.
Мен сізге бірден басты құпияны айтамын. Бицепс - бұл қолдың бүгілуіне және кеңеюіне жауап беретін бұлшықет. Яғни, оның жұмыс істеуі үшін біз шынтақ буынының жұмысына назар аударуымыз керек.
Және оны денеге басып, қозғалыссыз күйде қолданған дұрыс. Айтпақшы, бұлшықеттің анатомиялық құрылымын қарастыратын болсақ, оның екі басы бар: ұзын және қысқа.
Бицепсті турникте көтеру
Турник - қолыңызды әдемі және мүсіндеуге арналған тамаша құрылғы. Дегенмен, сіз кейбір нюанстарды білуіңіз керек.
- Саусақтарыңызды өзіңізге қаратып, кері ұстау деп аталатын жолақты ұстасаңыз, бұл бұлшықетке мүмкіндігінше еніп кете аласыз.
- Сонымен қатар, сіз оны иығыңыздан сәл тар етіп алсаңыз, бұл бұлшықеттердің ішкі шоғырына жүктемені арттырады.
- Егер сіз қолыңызды ортаңғы күйге қойсаңыз, бицепс біркелкі жүктеледі. Рас, тұтқаны кері бұру керек.
- Қолдың кеңірек орналасуымен бұлшықеттердің сыртқы шоғыры көбірек қатысады.
Үйде турникке бицепсті қалай соруға болады? Сондай-ақ дұрыс оқу бағдарламасын жасау маңызды.
- 4 тәсілмен бастаңыз. Сонымен қатар, біріншісінде сәтсіздікке дейін қайталаудың максималды санын орындауға тырысыңыз.
- Содан кейін сізге қысқа үзіліс қажет: шамамен бір минут (бірақ екіден көп емес). Тартулар санын санап көріңіз. Екінші тәсілде бірінші рет басқарған соманың жартысын жасаңыз.
- Енді біз ұзағырақ демаламыз: шамамен 3 минут және бірінші ерлікімізді қайтадан қайталаңыз (бірдей тартылу саны немесе одан да көп).
- Соңғы тәсілмен біз жоғарыда көрсетілген соманың жартысын жасаймыз.
Көріп отырғаныңыздай, үйде гантельсіз бицепсті тек турниктің көмегімен ғана сорғызуға болады. Егер сізде көлденең жолақтан басқа ештеңе болмаса, онда бұл бағдарламаны күн сайын орындау керек. Айтпақшы, сіз бицепсіңізді ғана емес, сонымен қатар артқы бұлшықетті де жақсартасыз.
Бицептің секіріспен өсуі үшін жаттығу кезінде қосымша салмақтарды қолдануға болады, бірақ егер сіз бастаушы болсаңыз, онда тек өз салмағыңызбен жұмыс істейтінін ескеріңіз.
Штангамен бицепстің өсуіне көмектесу
Біз сізбен бірге оқшаулау жаттығуларын қарастырамыз. Сонымен қатар, штанга бұл мәселеде тамаша құрал болып табылады. Сарапшылардың айтуынша, бұл снарядтың иілу және созылу амплитудасы рельефке де, массаға да айтарлықтай әсер етеді. Толық болмаса, рельефпен, ал толық болса, массамен жұмыс істейсің.
Алдымен штанганы үйдегі арсеналдағы барлық дискілермен жүктеуге тырыспаңыз. Жаттығуды орындау техникасымен жұмыс істеген дұрыс, әсіресе үйде өз дағдыларыңызды ешкімге көрсетудің қажеті жоқ.
- Егер сізде фитбол - үлкен спорттық доп болса, онда сіз онымен бұл жаттығуды жасай аласыз. Біз оның алдында отырамыз, қолымызды шынтақтаймыз және бицепске назар аудара отырып, тек осы буындармен бірдей жұмыс жасаймыз.
Біз гантельмен жұмыс істейміз
Үйдегі бицепс жаттығулары сізбен гантельдер туралы сөйлеспесек, толық болмас еді.
- Егер сіз тұрып «Балғаларды» орындасаңыз, денеңізді қабырғаға басыңыз (сіздің басыңыз да), жамбас пен аяқтарыңыз одан сәл бұрышпен алыстайды (позаның тұрақты екеніне көз жеткізіңіз). Қолдарыңызға кедергі келтірмеу үшін аяқтарыңызды біріктіріңіз.
Бұл сізге процестен бас тартуға мүмкіндік береді. Егер сіз жүкті қабырғаға тіреусіз орындасаңыз, онда аяқтарыңызды шамамен иықтың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, ал жамбасыңызды сәл артқа қойыңыз. Көз түзу бағытталған. Бұл сізге тұрақты позаны жасауға мүмкіндік береді.
- Балғалар көмегімен сіз тамшылар жиынтығын жасауға болады. Бұл не? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже Осылайша. Бірақ мұнда сіздің арсеналыңызда екі жұп гантель болуы керек.
Айтпақшы, еңкейіп жатқанда еденнен гантельді немесе штанганы алуға болмайды. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Біз барлық жүктерді тек еңкейіп көтереміз. Бұл жағдайда дене қабырғаға параллель жүреді, ал иек түзу көрінеді. Біз салмақты аяқтың бұлшықеттерін қолданамыз.
Барлық осы ұсыныстар сізге ең тамаша битсухи жасауға көмектеседі деп үміттенемін. Кейбіреулерге бұл тәуелсіз оқу кезінде ойлануға болатын нәрсе емес сияқты көрінуі мүмкін. Мен келісемін, бұл абсолютті шындық. Осы сілтемені орындаңыз және сіз нағыз идеалды денеге ие болу үшін тағы не істеу керектігін білесіз.
Бүгінгі күннің бәрі осы. Бүгін жақсырақ болуға тырысыңыз. Бүгін денеңізге қамқорлық жасаңыз. Бүгін бұлшық еттеріңізді, бұлшықеттеріңізді әдемі етіңіз. Бүгін жақсы жаттығудың бақытын сезініңіз.
Мен сені жақында күтемін, Мен сізге қызықты және танымдық түрде айтып беремін.
Сонымен, сіз бицепсіңізді көтеруді шештіңіз. Енді бұл бұлшықет туралы және оны қалай сору керектігі туралы көбірек білейік.
Неліктен сізге бицепсіңізді сорғызу керек?
Күшті қолдар - табысты адамның кілті. Ақылсыз естіледі, солай емес пе? Бірақ күшті және икемді қол сонымен қатар ер мінезді, ауыр жұмысты орындау қабілетін және бұзақыларға қауіп төндіретінін айтады. Ең күшті жеңеді! Ал күшті бицепс - жақсы ұстаудың, рок қолдың және күшті соққының немесе лақтырудың кілті. Ақыр соңында, көше бұзақылары жігерлі және сымбатты жігіттерге жақындап, оларға қоңырау шалуды сұрамайды.
Бұлшықет өте кішкентай болып көрінеді, бірақ тек трицепс спортшылар көтеретін жүктемені көтере алмайды. Қолдың барлық бұлшықеттері жақсы дамыған ғана спортта, көшеде және жалпы өмірде нақты нәтиже береді.
Сізге күшті бицепс қажет, және бүгін біз үйде бицепсіңізді қалай соруға болатынын қарастырамыз. Сонымен қатар, бұлшықеттің өзі өте әдемі, оны ерлер де, әйелдер де ұнатады.
Бицепсті қалай дұрыс және тез соруға болады
Бицепсті дұрыс және жылдам сорып алу үшін сізге 2 ережені сақтау керек: нәрлі диета, ақуызға бай, ең алдымен және тұрақты жаттығулар. Бұлшықетті сөздің тура мағынасында «өлтіру» керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде қол штанганы немесе гантельді тартпайды және бетінде күлімсіреу пайда болғанда, бұл сәтсіздікке дейін жұмыс деп те аталады.
Сәтсіздікке байланысты кешкі жаттығудан кейін жақсы кешкі ас денені тезірек қалпына келтіруге көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет массасын жасауға көмектеседі.
Сіздің диетаңыз қандай болуы керек?
Көбірек ет, сүзбе, балық және жұмыртқа. Сонымен қатар, бұршақ, жарма және мүмкін ұнға сүйеніңіз. Кәмпиттер қажет емес, бірақ тәттілер әдетте жеуге болмайтын кондитерлік өнімдер болып табылады.
Ақуыз тамақтанудың негізі болуы керек. Оны көмірсулар мен майлармен толықтыру керек. Көмірсулардан: жарма, макарон, жемістер мен көкөністерге сүйенуді ұсынамыз.
Майлар ағзадағы барлық маңызды функцияларды жақсы орындау үшін қажет. Мысалы, майлар асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмысына, сондай-ақ тырнақтың, шаштың және терінің денсаулығына жауап береді.
Бицепсті гантельдермен қалай дұрыс соруға болады: жаттығулар
Егер гантельдердің салмағы аз болса, қолыңыз гантельді көтере алмайтындай етіп жасаңыз, бұлшық еттегі жану сезімі төзгісіз болады. Бұл бұлшықеттердің төзімділігін дамытады, сонымен қатар сіз бицепс көлемінің ұлғаюын байқайсыз.
1 Ауыспалы гантель бұйралары
Құмыраны сору үшін үйдегі гантельдер қолайлы. Ең бастысы, олар тым жеңіл емес. Айтпақшы, гантельді бұйралар бицепс жаттығуларының ең тиімдісі болып табылады.
Мұны қалай істеу керек:
2 Қолдарыңызға гантельдер алыңыз;
3 Қолыңызды алға қарай артқа бұрыңыз
Қол тас сияқты болуы керек, тек мұздату керек. Содан кейін сіз білегіңізді гантельдерден баяу көтеріп, қолыңызды иығыңызға апарасыз. Бұл жаттығуға тек бицепс қатысуы керек. Қолыңызды босаңсытқанда сіз оның кернеуін, жану сезімін, содан кейін түтіккен ауырсынуды сезінуіңіз керек.
Сондай-ақ тыныс алуды ұмытпаңыз. Спортта тыныс алу, әдетте, өте маңызды нәрсе.
Не істеуге болмайды:
Жаттығуды тез орындай алмайсыз, қолыңызды жұлқылай алмайсыз. Басқаша айтқанда, иық, трицепс және білек бұлшықеттері қатып қалуы керек, тек бицепс қолыңызды көтеруі керек.
Көптеген қарапайым гантельдер жасайды. Бицепсті соғудың ең тиімді жолы - орындықта отырғанда қолды бүгу:
2 Балғамен гантельді көтеру
Балғамен бұралу - бұл гантель тәрізді бұралу, бірақ сәл басқаша ұстау бұрышы бар. Бицепстен басқа, бұл жаттығу білек бұлшықеттеріне де жақсы әсер етеді.
Мұны қалай істеу керек:
1 Аяқпен тұрыңыз немесе платформаға отырыңыз;
2 Қолдарыңызға гантельдер алыңыз;
3 Қолыңызды гантельдерден сұқ саусақ пен бас бармағыңыз алға қарататындай етіп созыңыз.
Қайталау: 8-15 рет. Әдістер сіздің қалауыңыз бойынша.
Орындау ережелері гантельдермен қолды бұйралаумен бірдей. Қолдар қозғалмауы керек, ал білек көтеру тек бицепспен орындалады.
Не істеуге болмайды:
3 Гантельдермен Скотт орындығынсыз бицепс жаттығулары
Мұны қалай істеу керек:
1 Аяқпен тұрыңыз немесе платформаға отырыңыз;
2 Қолдарыңыз бен денеңіздің арасына кішкене тақтай немесе фанера қойыңыз;
3 Қолыңызды алға қарай артқа бұрыңыз.
Қайталау: 8-15 рет. Әдістер сіздің қалауыңыз бойынша.
Білектерді баяу көтеріп, баяу төмендетеді. Бәрі оңай. Сіз жұлқи алмайсыз немесе қолыңызды қозғалта алмайсыз. Сіз бен қолдарыңыздың арасында орналасқан шағын платформа кінәлі болады.
Не істеуге болмайды:
Қолыңызды сермеп, жаттығуды күрт орындаңыз.
Үйде штангамен бицепсті қалай соруға болады: жаттығулар
Штанга - бүкіл денені соруға арналған ең жақсы жабдықтың бірі. Сондықтан бұл сіздің банкаңызды толтыру үшін дұрыс болады.
4 Штанганы бұйралау
Жаттығу гантельдермен қолды бұйралау сияқты орындалады. Кем дегенде 10-12 рет жасай алатындай салмақ жеңіл болуы керек. Жандыру сезімін сезіну үшін жеткілікті.
5 Балғамен көтергіш
Принцип гантельдермен бірдей. Алдыңғы ұстағышпен баяу көтеріңіз. қолдары бұлтылмайды, арқа түзу.
Штангасыз, гантельсіз және машиналарсыз бицепс жаттығулары
6 Кері ұстағыштар
Тренажер залынан тыс орындалатын барлық жаттығулардың ішінде кері тұтқаны тарту қолды және жалпы бицепсті көтерудің ең қолжетімді әдісі болып табылады.
Мұны қалай істеу керек:
1 Біз турникке барамыз
2 Біз жолақты классикалық ұстағышпен емес, керісінше ұстаймыз
3 Жоғары тартыңыз
Не істеуге болмайды:
Сіз бұл жерде алдай алмайсыз, бірақ жұлқалармен тартылу жасамағаныңыз жөн. Тартуды серпілмей немесе басқа қажетсіз қозғалыстарсыз жасау керек.
7 Балғамен соққылар
Дөңгелекті балғамен соғу - өте стандартты емес жаттығу. Негізінен бокс, MMA, UFC сияқты жекпе-жек өнерінде жақсы соққы күші үшін қолданылады. Бірақ ол «консерві» соруға да жарамды.
Бицепстен басқа, бұл жаттығу дененің барлық дерлік бұлшықеттерін дамытады. Өте практикалық және тиімді. Байқап көріңіз!
Мұны қалай істеу керек:
1 Балғаны арқаңызға әкеліңіз
2 Жерден шығып тұрған резеңке дөңгелекті бар күшіңізбен соғыңыз. Сіз бүкіл денеңізді пайдалануыңыз керек.
Не істеуге болмайды:
Бұл жаттығуды жинақталмаған орындаңыз. Қолдарыңыздың балғамен ұстауы күшті және сенімді болуы керек. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз құлай алмайсыз, босаңсуға болмайды.
