үй › кеңес беру › Үйде денені қалай қатайтуға болады. Үйде денеңізді қалай сергітуге болады: керемет әсерлі жаттығулар. Қарын жаттығулары

Үйде денені қалай қатайтуға болады. Үйде денеңізді қалай сергітуге болады: керемет әсерлі жаттығулар. Қарын жаттығулары

Салмақты тез жоғалту және денені сергіту үшін ең тиімді әдіс - көмірсусыз диетамен бірге тұрақты, ауыр физикалық белсенділік.

ЖҰЛДЫЗДАРДЫҢ АРЫҚТАУ ӘҢГІМЕЛЕРІ!

Ирина Пегова салмақ жоғалту рецептімен барлығын таң қалдырды:«Мен 27 кг тастадым және арықтауды жалғастырдым, мен оны түнде ғана қайнатамын...» Толығырақ >>

Үйге арналған жаттығу кешені жаттығулардың 5 түрін қамтуы керек: аэробты, өз салмағыңызбен, салмақпен, фитболмен және экспандермен. Әртүрлі жүктемелер әрбір бұлшықет тобын тиімді жұмыс істеуге және майдың көп мөлшерін жағуға мүмкіндік береді.

Барлығын көрсету
Өз салмағыңызбен күш жаттығуларының жиынтығы
Үйде салмақ жоғалтудың ең оңай жолы - салмақты қолданбай күш жаттығулары. Оларды жылдам қарқынмен көп қайталаумен орындау керек. Бұл әдіс денені қысқа мерзімде қатайту, бұлшықеттердің пішіні мен рельефін жақсарту үшін қажет физикалық стресстің жоғары деңгейін жасайды. Өз салмағыңызбен жаттығулар жиынтығы итермелеуден, серпілуден, аяқты серпілуден және скваттардан тұруы керек.
Жаттығудың ең басында сіз бірнеше қыздыру қимылдарын орындауыңыз керек: қолды алға және артқа сермеу, жамбасты айналдыру, денені бүгу, арқанмен секіру (2-3 минут).

Жерден көтерілу
Қыздар үшін жаттығулар кеудені қатайтудың тамаша тәсілі болып табылады. Ер адам үшін отжимание оның денесін сергітуге және трицепс брахиясының рельефін жақсартуға мүмкіндік береді.
Қадамдық орындау техникасы келесідей көрінеді:
1. 1. Көлденең күйде, бетіңізді төмен қаратып еденге түсіріңіз.
2. 2. Алақаныңыз бен саусақтарыңызды бетіне басыңыз.
3. 3. Денені мойын, арқа, жамбас және жіліншік бір жазықтықта болатындай етіп туралаңыз.
4. 4. Ішіңізді тартыңыз.
5. 5. Кеудені еденге түсіріп, шынтақтарды бүгіңіз.
6. 6. Дененің жоғарғы бөлігін бастапқы қалыпқа көтеріңіз.
7. 8. Үзіліс жасаңыз (1-2 минут).
8. 9. Осы схема бойынша тағы 3-5 тәсілді орындаңыз.
Спортпен енді ғана айналыса бастаған ерлер мен әйелдер үшін жаттығуды көлденең күйде орындау қиын болуы мүмкін (артық дене салмағына немесе қол мен кеуде бұлшықеттерінің әлсіздігіне байланысты). Жағдайдан шығу жолы жүктеме бұрышын өзгерту болуы мүмкін. Мұны істеу үшін пәтерде бар кез келген төбеге тірелген алақанмен итермелеу керек: кереует, диван, кресло.
Қытырлақ
Күш жаттығулары іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған. Спорттық төсеніш немесе басқа қатты емес бетті пайдаланып, аш қарынға жаттығу ұсынылады.
Бұрылыстарды орындау алгоритмі:
1. 1. Шалқаңызбен жатқан позицияны алыңыз.
2. 2. Қолыңызды денеңіздің бойына қойып, жіліншігіңізді біріктіріңіз.
3. 3. Иық пышақтары мен аяқтарыңызды бетінен шамамен 15 сантиметрге көтеріңіз (дененің бастапқы қалпы).
4. 4. Кеуде мен жамбасты біріктіріңіз (көтеру кезінде аяқтарыңыз тізеде біртіндеп бүгілуі керек).
5. 5. Денені бастапқы қалыпқа түзетіңіз.
6. 6. Қозғалысты 14-16 рет қайталаңыз.
7. 7. Тыныс алуыңыз бен күшіңізді қалпына келтіру үшін бір минуттық үзіліс жасаңыз.
8. 8. Тағы 3 серияны аяқтаңыз.
Аяқтарыңызды сермеңіз
Жаттығу кезінде санның алдыңғы және артқы бөлігі, бел бұлшық еттері және іш бұлшықеттері тиімді түрде өңделеді. Сонымен қатар, аяқтың бұлшықеттері мен байламдарының серпімділігі айтарлықтай артады.
1. 1. Алдарыңызға орындық қойыңыз.
2. 2. Сол жаққа жарты қадам жасаңыз.
3. 3. Тепе-теңдікті сақтау үшін оң қолыңызбен орындықтың арқасынан ұстаңыз.
4. 4. Сол аяғыңызды артқа алып, оны алдыңызда жоғары көтеріңіз.
5. 5. 12-15 тербелуді орындаңыз.
6. 6. Орындықтың екінші жағына орналасып, жаттығуды оң аяқпен қайталаңыз.
Жұмыс көлемі: 30 секундтық демалыспен 4 серия.

Әткеншектердің максималды биіктікке дейін жасалуы маңызды: ең жоғары нүктеде жамбас бұлшықеттерінде аздап жану сезімі пайда болуы керек.
Скваттар
Жаттығу - энергияны көп қажет ететіндердің бірі. Бұл скваттарды ең үлкен бұлшықеттер - жамбас пен бөкселер жасайтындығына байланысты.
Техника:
1. 1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
2. 2. Жұлын бағанасын тік жазықтықта туралаңыз.
3. 3. Ингаляция кезінде денені отыратын күйге түсіріңіз (ең төменгі нүктеде жамбас пен дененің үстіңгі бөлігінің арасындағы бұрыш түзу болуы керек).
4. 4. Ауаны ақырын шығару, денені тік тұрғызу.
5. 7. 15-20 қайталауды орындаңыз.
6. 6. 2 минут демалыңыз.
7. 7. Осы схема бойынша қалған 4 тәсілді орындаңыз.
Шұңқырлар кезінде іштің сыртқа шығып кетпеуін қамтамасыз ету керек. Әйтпесе, оның бұлшықеттерінің созылуы жағымсыз ауырсынумен бірге жүруі мүмкін.

Негізгі салмақ жаттығулары
Гантельдермен күш жаттығуларын орындау бұлшықет тінінің жиырылуының күшін арттырады. Бұл дененің энергия ресурстарын көбірек тұтынады. Мұндай жаттығудан кейін қалпына келтіру процесі қарқынды калория тұтынуымен бірге жүреді, бұл бүкіл денеде майдың азаюына әкеледі.
Мерзімді түрде (айына кемінде 2-3 рет) жаттығу залында салмақ жаттығуларын жасау ұсынылады. Әрбір бұлшықет тобын жаттықтыру үшін арнайы жабдықты пайдалану дененің үйде жаттығуға дағдылануын болдырмауға көмектеседі.

Гантельдермен жеңіл жаттығулар
Үйде жамбас пен бөкселерді жаттықтыруға арналған жақсы жаттығу. Төмен көмірсулар диетасын ұстанған кезде дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді тез қатайтып, дене салмағын азайтуға болады.
Техника:
1. 1. Қолыңызға 2 ауыр гантельді алып, бастапқы қалыпқа келіңіз: тұрып, аяқтар иықтың енінде, қолдар аппаратты жамбасқа жақын ұстаңыз.
2. 2. Ингаляция кезінде бір мезгілде оң тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызбен қадам жасаңыз.
3. 3. Дененің орнын 3 секундқа бекітіңіз.
4. 4. Аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
5. 5. Жаттығуды оң аяқпен орындаңыз және сол 3 секунд бойы төменгі нүктеде болыңыз.
6. 6. 15 қайталауды орындаңыз.
7. 7. Бір минуттық үзілістен кейін тағы 4 тәсілді орындаңыз.
Жаттығу залында жаттығу кезінде, бірінші соққыдан кейін, жамбасыңызды бастапқы орнына қайтарудың қажеті жоқ, бірақ бірден екінші аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
Үстіңгі басу
Бұл жаттығу әйелдердегі дененің ең проблемалы бөліктерінің бірін - иықтың артқы бөлігін (трицепс) қатайтуға көмектеседі. Дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы шоғырлары да жүктемеге ұшырайды.
Жаттығуды схемаға сәйкес дұрыс орындаңыз:

Бүгілген гантель қатары
Қадамдық орындау алгоритмі келесідей:
1. 1. Қолдарыңызға 2 ауыр гантельді ұстаңыз және оларды төмендетілген қолдарыңызға алдыңызға қойыңыз.
2. 2. Денеңізді 90 градус бұрышпен алға еңкейтіңіз.
3. 3. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз.
4. 4. Гантельдерді күн плексусына қарай тартыңыз.
5. 5. Снарядты алдыңғы орнына қайтарыңыз.
6. 6. Қозғалысты 10-12 рет қайталаңыз.
7. 7. Екі минуттық демалыңыз.
8. 8. Ұқсас схеманы пайдаланып, тағы 5 тәсілді орындаңыз.
Тарту кезінде омыртқаның жағдайына ерекше назар аудару керек. Бүкіл жаттығу кезінде арқа түзу болуы керек.

Гантель бицепсінің бұйрасы
Ер адамға бицепс брахийінің пішінін ұлғайтуға және жақсартуға мүмкіндік береді. Әйелдер бұл жаттығуды шынтақ үстіндегі қолдарындағы бос теріні қатайту үшін жиі пайдаланады.
Орындау реті:
1. 1. Қолыңызға 2 гантельді алыңыз және оларды жамбасыңызға бекітіңіз.
2. 2. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
3. 3. Қолыңызды шынтақтан бүгіп, снарядты жоғары көтеріңіз.
4. 4. Гантельдерді төмен түсіріңіз.
5. 5. Қозғалысты 15-20 рет қайталаңыз.
6. 6. 2 минут демалыңыз.
7. 7. Тағы 5 тәсілді орындаңыз.
Жаттығу кезінде жаңадан бастағандар көбінесе денесін артқа сүйеп, аппаратты көтеруге көмектесуге тырысады. Мұны істеуге болмайды, өйткені бұл әдіс (алдау) бұлшық еттерін сезіне алатын және бицепске жүктеме дәрежесін басқара алатын жоғары спорттық жаттығулары бар адамдарға арналған.
Фитболмен жаттығулар
Спорттық доппен жаттығуларды орындау бұлшықеттерге әдеттен тыс жүктемені жасауға мүмкіндік береді. Бұл олардың бейімделуіне жол бермейді - прогресті тоқтатудың негізгі себептерінің бірі.
Фитболда гантельді пресстерді, көпірлерді және отжимандарды орындауға болады.
Фитболдағы гантельді басу
Ол кеуде бұлшықеттерін, трицепсті және дельтоидтардың алдыңғы бөлігін қатайту үшін жүзеге асырылады. Атлетикалық дайындықтың өте әлсіз деңгейіне байланысты классикалық отжимандарды орындай алмайтын ерлер мен әйелдерге ұсынылады.
Қадамдық техника келесідей көрінеді:
1. 1. Қолыңызға 2 гантель алыңыз.
2. 2. Жаттығу допына арқамен жату.
3. 3. Жіліншіктеріңізді өзіңізге қаратып, олар мен жамбас арасында тік бұрыш пайда болады.
4. 4. Қолды екі жаққа созыңыз, гантельдерді кеудеге жақын қойыңыз.
5. 5. Снарядты жоғары көтеріңіз.
6. 6. Қолыңызды алдыңғы қалыпқа қайтарыңыз.
7. 7. 12-15 рет басу.
8. 8. 1-2 минут демалыңыз.
9. 9. Тағы 3 серияны аяқтаңыз.
Көпір
Жаттығу әділ жыныс өкілдері арасында өте танымал. Бұл көпір бөкселердің пішінін айтарлықтай жақсарта алатындығына байланысты, бөкселерді дөңгелек және қатты етеді.
Техника:
1. 1. Гимнастикалық төсеніште арқаңызды төмен қаратып жату.
2. 2. Аяғыңызды фитболға қойыңыз (позиция бастапқы ұстаным болады).
3. 3. Жамбасты жоғары көтеріңіз (жіліншіктер аяққа тірелгенше доп бойымен қозғалады).
4. 5. 15 қайталауды орындаңыз.
5. 6. Бір жарым минут демалыңыз.
6. 7. Тағы 4 тәсілді орындаңыз.
Жерден көтерілу
Фитбол жаттығуының ерекшелігі доп дене салмағының бір бөлігін алады. Бұл үлкен салмағы бар және (немесе) фитнес деңгейі төмен адамдар үшін отжиманияны орындауға мүмкіндік береді.
Тізбектеу:
1. 1. Қолдарыңызға сүйеніп, жаттығу допына сүйеніп, еденге көлденең қалып алыңыз.
2. 2. Денеңізді бір сызыққа келтіріп, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
3. 3. Кеудеңізді еденге қарай түсіріңіз.
4. 4. Қолдарыңыз толық созылғанша денеңізді көтеріңіз.
Қайталау саны кемінде 15, тәсілдер 4-тен 6-ға дейін.

Допты ұстап алу
Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жүктеуге мүмкіндік беретін күрделі жаттығу: иық, жамбас, кеуде және абс.
Техника:
1. 1. Шалқаңызбен жатыңыз.
2. 2. Фитболды жіліншіктер арасына бекітіңіз.
3. 3. Қолыңызды бастың артына созыңыз.
4. 4. Қолыңыздағы допты бір уақытта ұстап тұрып, жоғарғы денені және аяқты біріктіріңіз.
5. 5. Фитболды қолыңызбен ұстап, көлденең күйде түзетіңіз.
6. 6. Кеуде мен жамбасты қайта біріктіру, допты жіліншік арасына қайта беру және бекіту.
7. 7. Көлденең күйге оралыңыз.
8. 8. Ұқсас реттілікпен допты 14-16 ұстап алуды орындаңыз.
9. 9. 1-2 минут демалыңыз және тағы 4 серия жасаңыз.
Экспандер көмегімен салмақ жоғалтуға арналған үйдегі жаттығулар
Спорттық серпімді жолақпен орындалатын жаттығулардың тиімділігі жұмыс қозғалысы кезінде жүктеменің тұрақты өзгеруіне байланысты. Бұл әсер экспандер созылған кезде қарсылықты арттыратынына байланысты. Нәтижесінде бұлшықеттер жаттығуларға бейімделе алмайды және прогресс тоқтамайды.
Аяқтарды ұрлау
Әдемі, қатты бөксені қалыптастыратын әйелдерге арналған тамаша жаттығу. Сонымен қатар, ұрлау жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді қатайтуға көмектеседі.
Орындау алгоритмі:
1. 1. Бастапқы позицияны алыңыз: тізе бүгіңіз, денені алға еңкейтіңіз, қолдар кеуде деңгейінде еденге тіреледі.
2. 2. Серпімді жолақты аяғыңызға бекітіңіз.
3. 3. Сол аяғыңызды артқа және жоғары жылжытыңыз.
4. 4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. 5. 13-14 қайталауды орындаңыз.
6. 6. Бір минуттық үзіліс жасап, тағы 3 серияны орындаңыз.
Серпімді жолақ жолының үстіне бүгілген
Үйде жаттығуды арқа және трицепс бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін қолданған жөн.
Орындау реті:
1. 1. Кеңейткішті оның шеттеріндегі тұтқаларынан ұстаңыз.
2. 2. Аяқтарыңызбен жолақтың ортасында тұрыңыз.
3. 3. Жамбас пен асқазан арасында 90 градус бұрыш пайда болатындай етіп денеңізді алға еңкейтіңіз.
4. 4. Қолдарыңызды кеудеге жақындай отырып, шынтақтарды бүгіңіз (бастапқы қалып).
5. 5. Қолдар толығымен түзетілгенше серпімді жолақты артқа тартыңыз.

2 аптада денені қатайтатын жаттығулар.

Жаз жақындап қалды, жағажай маусымы басталды, бірақ сіздің денеңіз сіз қалаған пішінде болмаса не істеу керек? Ең бастысы - бұлшық еттерді қатайтуға және сізді сымбатты және сексуалды етуге көмектесетін шұғыл фитнес курсын бастау және үмітсіздік.

Бастау керек ең бастысы - физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз, бірақ ешқандай жағдайда диетаға отырмаңыз. Белсенді спортпен айналысу кезінде адам айтарлықтай көп калория жұмсайды, сондықтан өзіңізді шектен тыс шектемеу керек. Жеуге болатын ең жақсы тағамдар - құрамында ақуыздар мен майлар бар тағамдар, сондай-ақ жасыл көкөністер. Көмірсулардан аулақ болу керек, оларды тұтынуды біртіндеп азайтуға тырысыңыз.

Құрамында ақуыз бар тағамдар:

Қайнатылған тауықтың төс еті;
Балық;
Ірімшмшік;
Пісірілген жұмыртқалар, атап айтқанда ақ.

Құрамында ақуызы бар басқа да көптеген тағамдар бар, бұл толық тізім емес.

Енді тренингтің өзіне келетін болсақ. Егер сіз дайын емес адам болсаңыз, сіз кішкентайдан бастауыңыз керек. Бұлшықет топтарын дұрыс жұмыс істеу үшін дұрыс техникамен аз жиынтықтарды жасаған дұрыс. Әйелдердің ең маңызды мәселелерін қарастырайық: бөкселер, жамбастың артқы жағы, асқазан, кеуде және қолдар.

Бөкселер мен іштің артқы жағындағы бұлшықеттерге арналған ең жақсы жаттығулар скваттар болып саналады. Мүмкін болса, штангамен, бірақ салмақсыз скваттаңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде тізеңізді қадағалаңыз, олар саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек. Аяқтар жамбас енінен бөлек, арқа түзу, сәл көлбеу. Штанганы иығыңыздың үстіне лақтырып, еденге параллель болғанша скваттарды бастаңыз. Омыртқаға салмақ түсірмеу үшін арқаңызды доғалаудан аулақ болыңыз. 3 жиынтық үшін 25 скватты орындаңыз. Әрбір тәсілдің соңында төменгі жағында 10 секунд тұрыңыз, бұл одан да үлкен әсер береді.

Өкпе де бөксе бұлшықеттері үшін тиімді жаттығу болып табылады. Егер сізде 2 кг гантельдер болса, бұл өте жақсы, оларды алыңыз. Аяқтар жамбас енінен бөлек, оң аяқпен артқа қадам жасаңыз, сол аяқ орнында қалады, сәл бүгіңіз. Қолдар дене бойымен, қолдар күшті. Сол аяғыңыздың жамбасы еденге параллель болғанша, өзіңізді тегіс түсіре бастаңыз. Артқы жағы тегіс және түзу. Денеңізді алға еңкейтуден аулақ болыңыз. Сол аяғыңыздың тізесі саусағыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Жаттығуды 3 тәсіл үшін 15 рет орындаңыз, әр тәсілдің соңында 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Үлкен әсер ету үшін төмендеген кезде қолыңызды алға созуға болады, сонымен бірге қолдарыңыз тербеледі.

Енді баспасөзге көшейік. Жылыту үшін, жатып тұрып бастаңыз және иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, төменгі арқаңызды бақылап тұрғанда, оны үнемі еденге басу керек. Аяқтарды қосу арқылы жаттығуларды бірте-бірте қиындатыңыз. Аяғыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз, денеңізді көтергенде, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және оларды артқа қайтарыңыз. Егер төменгі арқа шықса, бұрышты азайтыңыз. Бұл жаттығуды 100 рет қайталау керек.

Қайшы - әйелдер үшін өте тиімді жаттығу. Артқы жағында жатып, қолдар бастың артында, аяқтарыңызды 90 градусқа көтеріңіз. Оң аяғыңызды түсіре бастаңыз, иық пышақтарын еденнен көтере отырып, оң иықпен қарама-қарсы тізеге жетуге тырысыңыз. Жеңіл қарқынмен бастаңыз және бірте-бірте арттырыңыз. Жаттығулар 3 тәсілмен 30 рет орындалуы керек.

Сондай-ақ, барлық іш бұлшықеттері үшін жақсы жаттығу - аяқтарды түсіру арқылы бұрылу. Шалқамен жату, қолдар бастың артында, аяқтар 90 градус бұрышта, жіліншік еденге параллель, денені көтергенде, аяқты мүмкіндігінше төмен түсіріп, осы қалыпта біраз уақыт тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. . 3 тәсіл үшін 20 рет қайталаңыз.

Кеуде жаттығулары үшін ең жақсысы әртүрлі итермелеу болып табылады. Егер сізге бүкіл денеңізбен салмақты отжимания жасау қиын болса, кеуде және қол бұлшық еттерін қолдана отырып, аяғыңызды еденге қойып, денеңізді түсіре аласыз. 3 жиынтықта 10 рет жасауға тырысыңыз.

Барлық осы қарапайым жаттығулар плюс дұрыс тамақтану фигураны 2 апта ішінде қатайтуға көмектеседі және сіз жағажай маусымына толығымен дайын боласыз! Ең бастысы - аптасына 4-5 рет кем дегенде бір сағат жаттығу және барлық жаттығуларды орындау техникасын сақтау.

Интернетке сенсеңіз, кем дегенде бір аптада, кем дегенде үш күнде денеңізді жағажайға дайындай аласыз! Егер сіз іздеуге батыл болсаңыз, сіз Интернеттен жылдам формаға қалай жетуге болатыны туралы кеңестерді таба аласыз. Бірақ бұл жағдайда ораза денсаулықты білдірмейді, өйткені өмір салтын өзгерткен кезде денеңізге бейімделу үшін уақыт қажет болады. Екі ай, егер сіз жалқау болмасаңыз, жаңа диетаға ыңғайлы түрде ауысуға, өзіңізге пайдалы әдеттерді сіңіруге және әртүрлі дәрежедегі жаттығулар мен жаттығуларды жүйелі түрде орындауға дағдылануға жеткілікті кезең.

№1 қадам: Проблемалық аймақтарды бөлектеңіз

Сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар туралы өзіңізбен адал болыңыз. Сіз салмақты жоғалтқыңыз келе ме, әлде бұрынғы салмақта болғыңыз келе ме, бірақ денеңізді сергітіңіз бе? Сіздің ойыңызша, екпінді бүкіл денеге қоюға болады ма, әлде аяқ пен абсқа назар аудару керек пе? Алға қойған міндетке байланысты оған баратын жолыңыз да өзгереді. Тұрақты жаттығулармен бірге салмақты жоғалту үшін сізге тамақтану жүйеңізді өзгертуге тура келеді, ал денеңізді сергіту үшін тұтынылатын калорияларды тұрақты жаттығулармен бірдей деңгейде қалдыруға болады.

№2 қадам: Дене салмағының индексін есептеңіз

Мұны істеу үшін параметрлерді өлшеңіз, өзіңізді өлшеңіз (таңертең таңғы ас алдында міндетті түрде) және бағандық есептеулермен алаңдамау үшін онлайн масса индексінің калькуляторларын пайдаланыңыз. Интернетте олардың әртүрлі нұсқалары бар, және егер сіз орташа есеппен шешсеңіз, онда сіздің көрсеткіштеріңізге қосымша, сіз салмақ жоғалтуыңыз немесе артуыңыз керек пе - және қанша килограмм, сондай-ақ қандай тағамдар туралы кеңес ала аласыз. сүйену керек және қайсысынан бас тарту керек. Осы мақсатқа арналған жақсы қызмет - Smart BMI калькуляторы.

№3 қадам: Кардио жаттығуларынан бастаңыз

Оларға жүгіру, төбеде жүру, велосипед тебу және жүзу кіреді. Әрекеттердің бұл түрлерін ауыстыруға болады немесе біреуін таңдауға болады, бірақ жалпы алғанда осы кезеңде қол жеткізу қажет ең аз жүктеме аптасына бір жарым сағатты құрайды. Бұл жағдайда кардио жаттығулары калорияларды жағуға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Егер сіз фитнеске барсаңыз, жаттығу залында жүгіруге, велосипедпен жүруге және серуендеуге арналған аналогты тренажерлерді таба аласыз, оларда қарқындылық пен динамикамен ауысуға болады.

№4 қадам: Үйде кардио жаттығуларының балама түрлерін қолданып көріңіз

Барлығы жүгіргенді ұнатпайды, ал кейбіреулері велосипедті мүлде ұнатпайды. Сізді шабыттандыратын жаттығу түрін таңдаңыз, сонда сіз оны орындаудан әрқашан ләззат аласыз. Мысалы, егер біз әлі кардио туралы айтатын болсақ, онда бұл арқанмен, құрсаумен немесе үрлемелі доппен жаттығуларды қамтуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын қозғалыстардан сіз өзіңіздің жаттығу бағдарламаңызды жасай аласыз немесе тақырып бойынша қол жетімді бейне сабақтарды орындай аласыз. Айтпақшы, жаттығу бағдарламалары неғұрлым әртүрлі болса, жаттығу уақыты соғұрлым тез өтетін сияқты.

№5 қадам: Би!

Бұл ойын-сауық түрін салмақ жоғалту немесе денеңізді сергіту үшін ләззатпен пайдалануға болады. Егер сіз би сабағын алғыңыз келмесе, үйде музыка ырғағында жаттығу жасап көріңіз, мысалы, зумба немесе хип-хоп би қимылдарын үйреніңіз. Әрине, мұндай жаттығулар сізді ерте тұруға және төсектен мүмкіндігінше тез тұруға итермелейді, өйткені олар сізді қуатпен зарядтайды және сізді таңертең бірден көтереді. Бұл әрекет түрінің қалаған ұзақтығы кардио сияқты, аптасына ең аз дегенде 90-нан 150 минутқа дейін.

№6 қадам: Кейбір әдеттеріңізді өзгертіңіз

Сіз әдетте лифтпен үйге немесе жұмысқа барасыз ба? Бұл үшін баспалдақты қолдануға өзіңізді жаттықтырыңыз. Мүмкін болса, жұмысыңызға велосипедпен барыңыз, ал егер бұл тым алыс болса, өзіңізді велосипедпен аптасына бір рет сауда жасау үшін дүкендерге баруға көндіріңіз немесе кем дегенде бір жарым сағаттық ұзақ серуендеңіз және достарыңызды жаңа ісіңізге тартыңыз. белсенді хобби.. Егер сіз кеңседе жұмыс істесеңіз, әр үш сағат сайын тоқтап, 10 минуттық жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз.

2016 жылғы 14 наурызда 4:26 PDT

№7 қадам: Бұлшық ет жаттығуларына көшіңіз

Кардио жаттығуларын бастағаннан кейін шамамен 2-3 аптадан кейін осы апталық жүктемеге тағы 60-90 минут күш жаттығуларын қосыңыз. Олар сондай-ақ әртүрлі қиындық деңгейінде келеді, сондықтан біз бұл жерде ауыр штанга туралы айтпаймыз. Бірінші кезеңде ешқандай қосымша жабдықсыз Пилатес пен күшті йогамен айналысып көріңіз, содан кейін гантельдермен жаттығуларға және өзіңіздің проблемалық аймақтарыңыздан бастап дененің белгілі бір бөліктеріндегі сабақтарға көшуге болады. Әртүрлі бейне курстарды қолданып көріңіз және олардың ішінен өзіңізге қажетті жаттығуларды таңдаңыз және екі апталық жаттығудан кейін мүмкіндігінше оларды қиындата беріңіз - мысалы, тәсілдер саны көп немесе жеңіл гантельдер қосыңыз.

11 ақпан 2016 ж. 4:11 PST

№8 қадам: Тамақтануды басқаша қарастырыңыз

Біз қатаң диета туралы айтып отырған жоқпыз, бірақ сіз денеңізді сергітіп қана қоймай, сонымен қатар фунт жоғалтқыңыз келсе, тұтынылатын калориялар санын азайту міндетті түрде пайдалы болады. Тұздықтар мен сусындарды қоса алғанда, әдетте жейтін нәрселердің тізімін жасаудан бастаңыз. Құрамында ақуыздар - тауық еті, балық, күркетауық, тофу немесе жұмыртқа, күніне кемінде бес көкөніс пен жеміс (ыстық және құрғақ болып саналады!) және судың жеткілікті мөлшері болғаны жөн. Қантты (мысалы, пісірілген өнімдерді кептірілген жемістермен ауыстырыңыз) және ауыр көмірсулар - ақ күріш, макарон және кәдімгі нан тұтынуды жою немесе азайту ұсынылады. Егер сіз қарапайым суды ішкенді ұнатпасаңыз, оған аздап лимон шырынын қосыңыз - бұл сізге күні бойы қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар жалған аштық сезімін «өлтіреді». Өзіңізге пайдалы таңғы ас дайындауды ережеге айналдырыңыз және мүмкіндігінше кешкі асты көкөністер мен жемістер қосылған тағамның аз бөлігімен шектеңіз.

Аяздар өтіп, көктем келді, жаз жақындап қалды, демек, жағажай маусымы. Сондықтан қазір денеңізге қамқорлық жасайтын уақыт. Аз ғана күш жұмсасаңыз, жылы күндер келгенге дейін денеңізді жақсы күйге келтіре аласыз.

Қадамдар

Тамақтану және ұйқы

Дұрыс тамақтаныңыз.Чипсы, торттар, пицца және балмұздақ сияқты зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Сіздің денеңіз бұл үшін сізге алғыс айтады. Ақуыз бен талшыққа бай тағамдарды жеңіз. Тамақтану аз және жиі болуы керек, күніне кемінде 3-4 рет.
- Жемістер мен көкөністер сіздің күнделікті рационыңызда жетекші орынға ие болуы керек. Ашық түсті көкөністерді таңдаңыз: қызылша, сәбіз, қырыққабат, қызанақ, шпинат және брокколи. Көкөніс салаттарын дайындаңыз немесе көкөністерді қарашірікпен жеңіз, егер олар өз бетінше дәмді болмаса.
- Өзіңізді аштыққа ұшыратпаңыз. Ораза шын мәнінде салмақ жоғалтуға жол бермейді. Адам аш болған кезде ағзадағы зат алмасу процестері баяулайды (ағза энергияны үнемдейді). Сондықтан, салмақ тастағыңыз келсе, үнемі және кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.
Диета десе де, шырын немесе сода орнына су ішіңіз. Diet Coke және ұқсас сусындар нөлдік калорияны уәде еткенімен, олар әлі де салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Егер сіз ең жақсы пішінге ие болғыңыз келсе, тек су ішіңіз (суда нөлдік калория бар).
- Егер сіз жеткілікті су ішпесеңіз, әрқашан өзіңізбен бірге бір бөтелке суды алып жүріңіз және кішкене шөлдеген кезде дереу ішіңіз. Ол сондай-ақ өңіңізді жақсартуға көмектеседі.
- Диетаңыздан алкогольді ішімдіктерді алып тастаңыз. Бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оларды ішуге дағдыланған болсаңыз, мысалы, жұмыстан кейін бір стақан қызыл шарап. Алкогольді сусындар жоғары калориялы. Сондықтан бір стақан шарап басқа жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл салмақ жоғалту үшін ең жақсы сусын емес.
Көбірек ұйықтаңыз.Ұйқы - салмақ жоғалту жолындағы үшінші маңызды компонент. Көптеген әйелдер (және ерлер) тренажер залында тер төгеді, вегетариандық тағамдарды жейді және осының бәріне қарамастан, олардың фигурасында ешқандай өзгерістер байқалмайды. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, ұйықтаңыз! Сізге 7-9 сағат ұйықтау керек.

Жаттығу
1. Кешке ұйықтар алдында 15-30 минут серуендеңіз.Жаяу жүру кешкі асты жақсы қорытуға және күйдірудің алдын алуға көмектеседі.
  - Жаяу жүргенде сүйікті музыкаңызды тыңдай аласыз.
2. Кардио жаттығуларын жасаңыз.Бұл калорияларды жағудың және дене шынықтырудың тамаша тәсілі. Кардио жаттығуларының мәні - белгілі бір жүрек соғу жылдамдығын сақтау, осылайша көбірек энергияны жағу.
  - Екі апта бойы жарты сағаттық жүгіруден немесе велосипедпен (жылдам қарқынмен) бастаңыз. Біртіндеп жүктемені арттырыңыз. Егер сіз таңдаған жүктемені оңай жеңе алатыныңызды байқасаңыз, уақытты күніне бір сағатқа дейін көбейтіп көріңіз. Әрине, бұл жылдам нәтижеге қол жеткізуге әсер етеді.
  - Егер сіз шаршаған болсаңыз және тыныс алуыңыз қиын болса, тоқтап, шамамен бір минут демалыңыз. Бірақ тым ұзақ үзіліс жасамаңыз, әйтпесе жүрек соғысы баяулайды.
  - Жаттығу аяқталған кезде оны жаяу аяқтаңыз. Жылдам қарқынмен бастаңыз, соңына қарай бірте-бірте баяулаңыз. Жаттығудан бұрын және кейін созылу жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз.
3. Жаяу серуендеу.Ешқандай жаттығу жасамасаңыз, күніне кем дегенде 15 минут жүруге мәжбүрлеңіз. Жаяу серуендеу - дене шынықтырудың тамаша тәсілі және зерттеулер көрсеткендей, күніне 15 минут жаяу жүру сіздің өмір сүру ұзақтығын үш жылға ұзартуы мүмкін. Сондықтан ұзақ өмір сүріп, жақсы көрінгіңіз келсе, соған ұмтылыңыз!
  - Лифтті өткізіп, баспалдақпен жаяу жүріңіз. Баспалдақпен көтерілу арқылы сіз аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздің бұлшықеттерін жаттықтырасыз.
  - Педометрді сатып алыңыз (қолданбаны смартфонға орнатуға болады). Педометр - жүру кезінде жасалған қадамдардың санын есептейтін құрылғы. Педометрді өзімен бірге алып жүретін адамдар көбірек жаяу жүреді.
  - Көбірек ашық ауада болыңыз! Неғұрлым сыртта болсаңыз, соғұрлым көп жүресіз. Ауа-райы жақсы болса, түскі үзіліс кезінде және кешкі астан кейін серуендеңіз. Егер сізде ит болса, оны таңертең ұзағырақ серуендеңіз; Жақын жерде пикник өткізуге болатын саябақ болса, оны пайдаланыңыз!
4. Жаттығу.Бұлшықеттерді күшейту үшін жаттығулар жасаңыз. Білек, жамбас, бөксе және іш бұлшықеттерін күшейтетін жаттығуларды орындаңыз.
  - Жаттығу алдында созылу жаттығуларын жасаңыз. Созылу арқылы сіздің денеңіз икемді болады және жаттығулардың көпшілігін еш қиындықсыз орындай аласыз. Бұл бұлшықеттерді жүктемеге дайындайды.
  - Іштің бұлшықеттерін күшейту үшін 50 жаттығудан бастаңыз. Дегенмен, бұл жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз, нәтиже тікелей осыған байланысты. Іш жаттығуларын орындау кезінде қолдарыңызды кеудеде ұстаңыз. Арқаңызды емес, ішіңізді пайдаланып жоғары көтеріңіз. Иық пышақтары еденге тиген кезде, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
  - Отжимание жасаңыз! Мүмкіндігінше көп тәсілдерді жасаңыз. Дем алған кезде шынтақтарыңызды тік бұрышқа бүгіңіз, төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
  - Іштің аяғын көтеруді орындаңыз. Бұл жаттығу аяқты толығымен тік көтеру арқылы төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған. Сондай-ақ, дене бүкіл жаттығу кезінде қозғалыссыз қалады. Аяқтар бастапқы позициядан (еденге параллель) тегіс қозғалыспен жоғары көтеріледі, қолдар тек тұрақтандырушы рөл атқарады. Бұл жаттығуды орындау кезінде жүктемені арттыру үшін салмақты қолдануға болады.
  - «Супермен» жаттығуын жасаңыз. Еденге бетіңізді төмен қаратып жатып, қолыңызды алға созыңыз. Басы сәл көтерілген. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады. Арқа бұлшықеттерін қатайтып, аяқтарыңызды және кеудеңізді еденнен көтеріп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, 5 секунд демалыңыз. Содан кейін жаттығуды қайталаңыз. Барлығы 10 тәсілді орындаңыз.
  - Гантельдермен жаттығулар жасаңыз. Сіз бірінші рет көтеруді бастаған кезде сізге қанша салмақ қажет екенін анықтау қиын. Сегіз қайталаудан бастаңыз және олардың санын бірте-бірте он екіге дейін арттырыңыз.
- Таңғы ас алдында лимон шырыны қосылған бір кесе жылы су ішіңіз. Осының арқасында сіз денеде метаболикалық процестерді іске қосасыз. Немесе жасыл шайды қолдануға болады.
- Дене жаттығуларын орындау кезінде, әсіресе жүгіру кезінде, тыныс алуды қадағалаңыз: мұрын арқылы дем алыңыз, ауыз арқылы дем алыңыз. Бұл жағдайда өкпенің сыйымдылығын арттыру, өкпені максималды желдету, ингаляция мен дем шығару күшін жаттықтыру ерекше маңызға ие. Барлық осы көрсеткіштер адам үшін өте маңызды және біздің денемізді оттегімен қамтамасыз етуге айтарлықтай әсер етеді. Жүгіру кезінде тыныс алу қиынға соғатын болса, жүктемені азайтып, баяу жүгіру қарқынын сақтау керек.
- Өз шектеулеріңізді біліңіз. Тәжірибе көрсеткендей, кез келген әрекеттегі шамадан тыс белсенділік көбінесе қалаған нәтижеге әкелмейді. Әрқайсымыздың өз мүмкіндіктеріміздің шегі бар. Шынайы болыңыз және жаттығуларыңызды асыра алмаңыз. Мұның кейінгі зерттеулерге және жалпы нәтижеге оң әсер етуі екіталай.
- Нәтижелерді қаласаңыз, оларды тез арада күтпеңіз. Әдетте, сіз алты апталық қарқынды жаттығулар мен дұрыс диетаны ұстанғаннан кейін алғашқы нәтижелерді көре аласыз.
- Егер сізге икемділік жаттығуларын орындау қиын болса, оларды ыңғайсыздық сезінгенше жасап көріңіз, содан кейін демалыңыз. Жаттығуды қайталаңыз және әр жолы жүктемені арттыруға тырысыңыз.
- Үйде кардио жаттығуларын орындау кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау құралын сатып алу мүмкіндігін қарастырған жөн. Жүрек соғу жиілігін бақылау құралын интернет-дүкенде сатып алуға болады. Бұл құрылғының арқасында сіз жарақаттардан аулақ бола аласыз, сонымен қатар жүктемені басқара аласыз.
Ескертулер
- Ешқашан өзіңізді аштыққа ұшыратпаңыз. Бұл зиянды ғана емес, сонымен қатар дененің артық салмақпен күресу қабілетін төмендетеді.
- Жаттығудың негізгі бөлігін бастамас бұрын әрқашан созылу жаттығуларын орындаңыз. Бұл байламдар мен сіңірлердің жыртылуын болдырмайды.

Жаз бен көктемде, жылы күндер басталғанда – күш-қуат қайнап, ояну мен гүлдену мезгілі, бәріміз қалың жемпір мен тондарды тастап, ... Әлемге не көрсетеміз? Әрине, кеңседе кофе қосып жеген пончиктердің, түрлі тәттілердің әсері бізге әсер етті. О жоқ! Жазда өзімізді жаман сезінбеу үшін фигурамызды қазірден жақсырақ күтейік. Бірнеше қарапайым және қызықты стиль жаттығулары фигураны түзетуге көмектеседі.

Үйде денеңізді қатайтыңыз: 6 жаттығу

Ла "ламбада" биін билеңіз

Еденге фитнес төсенішін қойыңыз. Тізеңізге отырыңыз (тізе иығыңыздың енінде). Аздап еңкейіп, қолдарыңызды белдеріңізге қойып, жамбасыңызды билеп жатқандай солға және оңға тербеліңіз. Бір минуттан кейін қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, билеуді жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды қамтиды.

Ұшатын қарлығаш

«Ұшатын қарлығаш» жаттығуы да үйде денеңізді қатайтуға көмектеседі. Тізе бүгіп жатып, денеңізді еденге көлденеңінен бүгіңіз, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Содан кейін иық пышақтары бір-біріне арқаңызға тиіп тұруы үшін шынтақтарды төбеге қарай көтеріңіз. Бұл жаттығу жоғарғы арқа мен иықты күшейтеді. 20 рет қайталаңыз.

Аяқтары айқастырылған көпір

Балтыр мен бөксе бұлшықеттерін қалай қатайтуға болады? Осы жаттығумен. Артқы жағында жатып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, көпір позасын алыңыз. Оң аяғыңызды еденнен көтермеңіз, сол жақ тобықты оң тізеңізге қойыңыз. Оң аяғыңыздың өкшесін еденнен көтеріңіз. Бастапқыда қиын болғандар үшін өкшеңізді еденге қалдыра аласыз. Енді жамбасыңызды жиырма есе жоғары көтеріңіз. Аяқтарды ауыстырып, жамбаспен тағы 20 тік қозғалыс жасаңыз.

тербелетін қайық

Бұл жаттығу үйде сіздің денеңізді қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйіңізді керемет көтереді. Шалқаңыздан жатыңыз, денеңіз тар болуы керек. Қолдарыңызды бастың артына созып, қайықтың садағын жасау үшін алақандарыңызды біріктіріңіз. Ұзартылған аяқтарыңызды біріктіріп, төбеге қарай бағыттаңыз.

Денеңіздегі кернеуді босатпай, аяқтарыңызды төмен түсіріңіз, денеңізді еденнен көтеріңіз. Инерция арқылы аяқтарыңыздың артына алға жылжыңыз, отырыңыз, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз - бұл сіз коксидің айналасында айналатын сияқты көрінуі керек. Осы уақытта қолыңызды иық деңгейіне дейін төмендетіңіз, оларды екі жаққа жайыңыз. 15 ретке дейін қайталаңыз. Бұл арқа және іш бұлшықеттерін күшейтеді.

Тербелетін орындық

Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды алға созыңыз. Шынтақтарды бүгіп, алақандарыңызды бастың артына қойыңыз. Артқа еңкейіп, аяғыңызды жерден көтеріңіз. Еденге тек құйрық тиіп тұруы керек - денені көтеру керек және бұл қалыпта іш бұлшықеттерін жақсы пішінде ұстай отырып, кәдімгі үй тербелетін орындықтағы сияқты алға және артқа тербелу қозғалыстарын жасаңыз. Қозғалыс тегіс және баяу, серпілмей болуы керек. Кем дегенде жарты минут ұстаңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтеді.

Жағажайда күнге шомылу

Бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай - тек кокцикс еденге тиеді. Бұл жаттығу іштің бүйір бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі, тек алдыңғы жаттығудағыдай емес, кокцикс айналасында серпілу қозғалыстарын жасау керек - алға және артқа, бірақ бүйірлерге. Мұны істеу үшін оң және сол шынтағыңызды еденге кезекпен түсіріп, бүкіл денеңізді айналдырыңыз. Бұл кезде аяқты созу және созу керек, арқа тартылып, бүгілмеуі керек, ал дене керілген болуы керек. Әрбір шынтақ үшін он қозғалыс жасаңыз.

Осы жаттығулардың көмегімен дұрыс тамақтану немесе ораза күндерін қосу арқылы сіз жазға дейін іштің бұлшық еттерін және бөкселердің, аяқтардың, арқаның және қолдардың бұлшықеттерін қатайта аласыз.

Санаттағы танымал: