Аяқтарға арналған ең тиімді жаттығулар. Үйде қыздың аяғын қалай сорғызуға болады Ең тиімді аяқ жаттығулары

Аяқ бұлшықеттерінің көлемін және массасын ұлғайтудың қажетті нәтижесіне жету үшін сізге шыдамдылық танытуға, көп күш жұмсауға және белгілі бір жаттығулар мен тамақтану режимін сақтауға тура келеді. Кейбіреулер үшін анатомиялық ерекшеліктерге байланысты бұлшықет гипертрофиясы оңайырақ, басқалары үшін әрбір килограмм және сантиметр қиын, бірақ жалпы ережелер мен жаттығулар барлығына бірдей. Ол күш жаттығуларына негізделген, ол туралы бүгін сөйлесеміз және жаттығу бейнелерін көреміз.

Аяқ бұлшықеттерінің анатомиясы

Аяқ бұлшықеттері айтарлықтай үлкен (жалпы) және жақсы дамыған, өйткені олар адамның күнделікті белсенділігіне арқа немесе іш бұлшықеттеріне қарағанда көбірек қатысады.

Жамбас мыналардан тұрады:

• жамбастың бүгілуіне көмектесетін бұлшықеттердің алдыңғы тобы;
• жамбас аддукциясын жүзеге асыратын медиальды топ (яғни, аяқтарды біріктіру);
• жамбастың кеңеюіне қатысатын бұлшықеттердің артқы тобы.

Алдыңғы топта ең үлкен бұлшықет - төртбасты немесе төртбасты бұлшықет. Ол 4 бастан тұратындықтан осылай аталады:

• Түзу
• кең бүйірлік
• медиальды кең
• аралық кең

Олар бірге жамбастың бүкіл алдыңғы бетін алып жатқан квадрицептерді құрайды.

Сан немесе медиальды топтың ішкі беті мыналардан тұрады:

• жұқа
• тарақ
• аддуктор бұлшықеттері

Қосқыш бұлшықеттер, өз кезегінде, үш байламнан тұрады:

• аддуктор brevis бұлшықеті
• аддуктор магнус
• аддукторлы ұзын бұлшықет

Артқы топтың бұлшықеттері бицепс, жартылай сіңір және жартылай жарғақшадан тұрады.

Сондай-ақ, бөксе бұлшықеттерін бөлек атап өткен жөн. Олар бөлінеді:

• үлкен
• орташа
• кішкентай

Gluteus maximus бұлшықеті, сәйкесінше, бөксенің бүкіл аймағын алады. Бұл бүкіл дененің ең күшті бұлшықеттерінің бірі және жамбастың қозғалысы мен кеңеюіне көмектеседі, сонымен қатар біздің денемізді бір немесе басқа позицияда ұстайды. Gluteus medius (мажордың астында орналасқан) және минимус (үшеуінің ең тереңі) бөксе бұлшықеттері жамбасты бүйірге түсіріп, денені түзетуге қатысады.

Аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы, үйде аяқты тиімді сорғызу мүмкін бе?

Зерттеулер көрсеткендей, кез келген бұлшықет тобының күшін дамытуда және көлемін арттыруда ең сапалы және жақсы нәтижелер негізгі жаттығулармен қамтамасыз етіледі. Ал жаттығудың негізі күш жаттығулары болуы керек. Бұл екі ұғым нені білдіреді?

Негізгі жаттығуларға бірден бірнеше бұлшықеттер немесе бұлшықет топтары және бірнеше буындар қатысады. Олар бір бұлшықет немесе бұлшықеттер тобы мақсатты түрде айдалатын оқшауланған жаттығулармен ерекшеленеді. Біріншісі әдетте жаттығудың негізін құрайды, ал соңғысы бұлшықеттерді «аяқтау» және/немесе рельефті нақтырақ анықтау үшін қосымша ретінде қолданылады.

Негізгі жаттығулар әдетте бос салмақпен, яғни штангамен, шәйнектермен, гантельдермен орындалады. Жұмыс салмағының бірте-бірте өсуі жаттығулардың айтарлықтай қиындауына әкеледі, бірақ олар бұлшықеттер мен күшті арттыруға көмектеседі, сондықтан мұндай жаттығулар күш жаттығулары деп аталады.

Жалпы алғанда, негізгі жаттығуларға негізделген күш жаттығулары бұлшықет көлемін арттырудың жалғыз сенімді және сапалы әдісі болып табылады, бірақ оны үйде жүзеге асыру қиын. Бұл көптеген зерттеулермен расталады.

Негізгі аяқ жаттығуларына мыналар кіреді:

• өлі көтеру
• еңкейу
• өкпелер

Осы және басқа аяқ жаттығуларын егжей-тегжейлі қарастырайық.

Штанганы иығына тіреу - бодибилдингтің негізі

Классикалық негізгі аяқ жаттығулары - штангалық скват.

Аяқтардың орналасуын өзгерту арқылы сіз жүк аймағын жамбастың бір немесе басқа бөлігіне ауыстыра аласыз.

1. Біз жолақты тартпалардан алып тастаймыз, ол трапеция мен иық белдеуінің жоғарғы бөлігінде жатуы керек - ешқандай жағдайда мойынға.
2. Біз бір қадам артқа шегінеміз және тік тұрамыз.
3. Аяқтар иық енінен бөлек немесе сәл кеңірек (егер біздің міндетіміз медиальды топты жүктеу болса, онда біз аяғымызды кеңге қойып, саусақтарымызды бүйірлерге бұрамыз), саусақтар түзу немесе сәл жағына қарайды.
4. Асқазанды қысып, иық пышақтарын біріктіреді, көзқарас түзу бағытталған.
5. Біз дем аламыз және өзімізді төмен түсіре бастаймыз, жамбасымызды артқа жылжытамыз және тіземізді бүгеміз.
6. Егер біз төрт аяқты жүктегіміз келсе, онда біз жамбас еденге параллель болғанша еңкейеміз, егер жамбас пен бөкселердің бицепстері болса, онда параллельден төмен еңкейу керек. Кез келген жағдайда, тізеде шамадан тыс қысылуды тудырмау үшін тізе саусақтардан «өтпеуі» керек.
7. Біз жамбасты төмен түсірмейміз, біз өзімізді бақылаумен төмендетеміз.
8. Сіз дем шығарған кезде біз көтеріліп, жаттығудың жоғарғы нүктесінде бөкселерді қысамыз.

Біздің мақсатымыз бұлшықетті құру болғандықтан, біз жаттығуды аздаған қайталаулар үшін орындаймыз - 4-5 жұмыс тәсілі үшін 6-8.

Техникалық тұрғыдан алғанда, штанганы иығымызда емес, алдыңғы дельталар мен мықын сүйектерінде ұстайтын скваттың сәл күрделі нұсқасы. Сіз штанганы үстіңгі ұстаумен немесе қолдарыңызды кеудеде айқастырып ұстауға болады.

Дұрыс орындалған кезде бұл жаттығу төртбасты бұлшықеттердің тиімді жұмыс істеуіне көмектеседі.

Ең бастысы - құрылғыны дұрыс бекіту, әйтпесе скват техникасы классикалық болып қалады.

Жаттығу сонымен қатар жұмыс салмағымен 4-5 тәсілмен 6-8 қайталау үшін орындалады.

Бейне: Алдыңғы скваттар

Орындық престі арнайы машинада орындауға болады немесе стендтік пресс машинасы жоқ болса, Smith машинасын пайдалануға болады.

Аяқтарыңыздың орналасуын өзгерту арқылы, скваттардағыдай, сіз белгілі бір бұлшықеттерге екпінді ауыстыра аласыз.

Ең алдымен, бөкселер мен сіңірлерді тарту үшін аяқтарыңызды платформаның жоғарғы аймағында орналастыру керек (бейнені қараңыз). Фокусты төртбасты бұлшықеттерді соруға ауыстыру үшін аяқтарыңызды төмен түсіру керек. Егер біздің міндетіміз медиальды топқа әсер ету болса, онда біз аяғымызды кеңірек қоюымыз керек.

1. Біз тренажерге жатамыз, арқамызды арқаға мықтап қысамыз.
2. Арнайы тұтқаларды қолыңызбен ұстауға болады.
3. Аяғыңызды жоғарыда сипатталған әдістердің бірімен қойғанда, платформаны тіректерден алып тастауға болады және дем алған кезде оны тізедегі тік бұрышқа немесе сәл төмен түсіруге болады.
4. Дем шығарған кезде платформаны аяғыңызбен өзіңізден алыстатыңыз.
5. Аяғыңызды күрт және толық түзетпеңіз, бұл тізе буынына зақым келтіруі мүмкін.
6. Жамбасыңызды кеудеге түсірудің де қажеті жоқ. Қозғалыс ауқымын бақылау керек.

Қайталау саны да аз – 8–10, 4 жиын.

Соңғы тәсілде сіз тренажерды босатып, бұлшықеттерді «аяқтау» үшін қайталаудың максималды санын орындай аласыз.

Бейне: станокта стендтік аяқты басу

Румыниялық тік көтеру

Өлді көтерудің бірнеше нұсқалары бар және қатты аяқты көтеру, өлі көтеру және румындық көтеру арасында шатасу жиі кездеседі. Кейбіреулер мұның бәрі бірдей, тек әртүрлі атаулар деп санайды. Бірақ олай емес. Қатты аяқпен өлі көтеру - бұл өлі көтеру, бірақ румыниялық көтеру тізелерді сәл бүгеді.

Өлік көтеруде сіз алға еңкейесіз, ал жаттығу арқаңызға көбірек сезіледі; румындық жүк көтеру кезінде сіз жамбасыңызды артқа жылжытып, тізеңізді бүгіңіз, сондықтан жаттығу арнайы аяқтарыңызды жасайды.

Румыниялық жүк көтеруді штангамен, гантельмен немесе салмақсыз орындауға болады. Штангамен опцияны қарастырайық, өйткені бұл жағдайда сіз ең үлкен жұмыс салмағын ала аласыз.

Техника:

1. Жолақты тартпалардан немесе тіреулерден алыңыз. Сіз сондай-ақ еденнен ала аласыз, ең бастысы - төменгі арқадағы табиғи лордозды және тікелей арқаны сақтау.
2. Аяқтар иық енінен бөлек, саусақтар түзу.
3. Штанганы алақандарыңыз иықтың енінде болатындай етіп ұстаңыз. Иық пышақтары біріктірілген, көзқарас алға бағытталған. Иықтар түзетіліп, бекітіледі, емес
4. Біз дем аламыз және өзімізді төмен түсіре бастаймыз, жамбасымызды сәл артқа жылжытамыз және тіземізді ақырын бүгеміз.
5. Артқы жағы түзу болып қалуы үшін біз созылу мүмкіндігінше төмен түсіреміз.
6. Дем шығарған кезде біз көтерілеміз және соңғы нүктеде бөкселерімізді қысып, жамбасымызды алға қарай жылжытамыз.

Біз 8-10 қайталауды, 4 жиынтықты орындаймыз.

Гантельдермен жеңіл жаттығулар

Үйде де жасалуы мүмкін негізгі жаттығудың тағы бір классикалық нұсқасы - көптеген сорттары бар өкпелер. Біріншіден, сіз әртүрлі салмақтарды пайдалана аласыз - салмақтар, пластиналар, штангалар, гантельдер. Екіншіден, өкпелердің өзі әртүрлі тәсілдермен жасалуы мүмкін - алға, артқа, бүйірге адымдап, көлденең өкпелер, орнында, болгарлық өкпелер бар. Сіз YouTube сайтында әр түрдегі бірнеше бейнелерді таба аласыз.

Егер біздің міндетіміз жамбастың алдыңғы бөлігін жүктеу болса, онда қадам алға немесе бүйірге жасалуы керек. Біз бөксе және жамбас сүйектерін жұмыс істегіміз келсе, болгарлық өкпелер, артқа ілмектер және көлденең өкпелер қолайлы. Егер сіз бастаушы болсаңыз, алдымен қадам жасаудың қажеті жоқ жерде lunges жасап көруге болады.

Жаттығудың жалпы схемасын қарастырайық. Салмақ ретінде гантельдерді алайық. Жаңадан бастағандар үшін оларды теңгерімді жоғалтпай пайдалану ыңғайлы болады. Біз алға ұмтыламыз.

Алға соғу техникасы:

1. Біз снарядты қолымызға аламыз.
2. Тік тұрайық.
3. Артқы жағы қатты, иық пышақтары біріктірілген, көзқарас түзу бағытталған.
4. Аяқтар жамбас енінен бөлек.
5. Дем алған кезде алға кең қадам жасаңыз және екі аяқты тізеде шамамен 90 градус бұрышта бүгіңіз. Алдыңғы аяқтың тізесі саусақтан аспайды, артқы аяқтың тізесі еденге тимейді.
6. Позицияны 1-2 секундқа бекітіп, дем шығару арқылы біз көтерілеміз, аяқты алға қарай итеріп, артқа тартамыз.
7. Орындау кезінде дене жүктемені біркелкі бөлу үшін мүмкіндігінше түзу болуы керек. Егер сіз тым алға еңкейсеңіз, сіз тізеңізге артық жүктеме жасайсыз.

Біз әр аяққа 6-8 өкпені қайталаймыз, 4-5 жұмыс тәсілі.

Тренажерде аяқтарды созу және бүгу

Жаттығудың соңында бұлшықеттерді «аяқтау» үшін 1-2 оқшауланған жаттығуларды пайдалану керек. Оларға тренажерде аяқты ұзарту және иілу кіреді.

Тренажердегі аяқты ұзарту

Бұл жаттығу төрт аяқты оқшаулайды. Бұл бұлшықеттің көлемін ұлғайтпайды, бірақ егер негізгі жаттығу бұлшықетті аяғына дейін «соқпаса», нақтылауға көмектеседі, сонымен қатар рельефті қалыптастырады және көрсетеді.

Техника:

1. Жаттығуды бастамас бұрын тренажерды бойыңызға қарай реттеңіз. Отырған кезде арқаны қатты қысып, отырғыш балтыр бұлшықеттеріне тірелмейтіндей етіп арқалықты реттейміз. Төменгі тіректерді де жіліншікке емес, аяқтың үстіңгі бөлігіне орналастыру үшін реттеу керек.
2. Осыдан кейін біз салмақ салып, машинаға отырамыз.
3. Арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Тұтқаларды ұстау ыңғайлырақ болады.
5. Дем шығарған кезде біз аяқтарыңызды толық түзетілгенше түзете бастаймыз. Жоғарғы нүктеде біз төртбасты бұлшықеттерді мүмкіндігінше жиырамыз.
6. Дем алған кезде роликті лақтырмай, баяу төмендетіңіз, біз қозғалысты бақылаумен орындаймыз.
7. Роликті тым төмен түсірмеңіз. Тізеде 90 градус бұрышты сақтаңыз.

Біздің міндетіміз бұлшықеттерді «соғу» болғандықтан, жаттығу көптеген қайталаулар үшін орындалады, бірақ орташа салмағы 15-20 немесе максимум 3-4 жиынтыққа дейін.

Тренажерде аяқтың бүгілуі

Бүгілу жаттығуы, керісінше, жамбастың артқы жағын, атап айтқанда бицепсті оқшаулайды. Оны арнайы тренажерде тұрып немесе жатып орындауға болады. Бұл жаттығуды ұзарту орындалатын машинада тұрып орындауға болады.

Жатқан кезде аяқтарыңызды бүгудің нұсқасын қарастырыңыз.

Техника:

1. Бұл жағдайда сіз сондай-ақ роликті жаттығуды орындаған кезде ол балтыр бұлшықеттерінің ортасында емес, Ахиллес сіңірінің дәл үстінде, тобық аймағында болатындай етіп реттеуіңіз керек.
2. Қажетті салмақты орнатыңыз.
3. Біз асқазанға жатамыз, сонда тізелер аздап ілініп, орындыққа тірелмейді (егер тренажердің ерекше мүмкіндіктері рұқсат етілсе).
4. Арнайы тұтқаларды қолыңызбен ұстауыңыз керек.
5. Біз аяқтарымызды роликтің артына орап, дем шығарған кезде тізе бүгуге кірісеміз.
6. Бұл жағдайда ролик серпіліп, аяқтарынан шығып кететін импульстік серпіліс болмауы керек. Сондай-ақ, бөкселерге роликпен соғуға болмайды.
7. Біз жамбастың бицепсінің жиырылуын жоғарғы нүктеде бекітеміз және дем алған кезде аяғымызды баяу төмендетеміз. Біз тізе буынына «бұғаттамау» үшін оларды «түсірмей» және толығымен түзетпейміз.

Бұл жаттығу сонымен қатар қайталаудың көп санына арналған - 15–20, 3–4 жиынтық.

Екі жаттығуды алдымен бір аяқпен, содан кейін екіншісімен орындауға болады.

Жаттығу залында аяқты жаттықтыру бағдарламалары

Нәтижелерді қаншалықты жылдам көру керек екеніне байланысты аяқ жаттығуларын аптасына 1-2 рет жасауға болады.

Жаттығу бағдарламасы үшін орта есеппен 1-3 негізгі жаттығулар және 1-2 оқшауланған жаттығулар таңдалады. Біз әрқашан «базадан» бастаймыз.

Тренинг схемасы

Біз ең аз салмақты алып, оны біртіндеп арттырамыз.

Жаңадан бастаушылар үшін - 1-2 апта:

1. Штангамен скваттар - бос штангамен 1–2 қыздыру жиынтығы, 12–15 рет; 1 тәсіл - орташа салмақпен, 10–12 қайталау; 2 жұмысшы - сіз үшін максималды салмақпен - 6-8 қайталау.

Жаңадан бастаушылар үшін - 3-4 апта:

1. Штангалық скваттар - жеңіл салмақпен 1 ​​рет қыздыру, 15 қайталау; Орташа салмағы бар 1–2 көтергіш – 10–12 рет; 3–4 жұмысшы – 6–8 қайталау.
2. Орындық аяқты басу - 1–2 рет қыздыру, 10–15 қайталау; 1 тәсіл - 10 қайталау; 3-4 жұмыс 8-10 қайталау.

Орта деңгей үшін – 4–8 апта:

1. Штангамен иыққа тірелу - 1 рет қыздыру, 1 алға көтеру, содан кейін 6-8 қайталаудан 4-5 жұмыс қайталау.
2. Аяқ басу - 1 қыздыру, 1 алға көтеру, 8-10 қайталаудан 3-4 жұмыс қайталау.
3. Бұзауды штангамен көтеру (балтыр бұлшықеттері үшін) – 1 қыздыру, 1 алға көтеру, әрқайсысы 8-10 қайталаудан тұратын 4-5 жұмыс жиынтығы.
4. Аяқтарды бүгу немесе ұзарту (жаттығудан жаттығуға ауыстыруға болады) - 1 қыздыру, 3-4 жұмыс.

Жетілдірілген деңгей үшін – 8–12 апта:

1. Штангамен иық тіреу - 1 рет қыздыру, 6-8 рет қайталау.
2. Румыниялық өлім - 1 қыздыру, 12–15 қайталау; 2 жетекші - 10–12 рет; Жұмысшылардың 3-4 жиынтығы, 6-8 қайталау.
3. Аяқпен басу - 1 рет қыздыру, содан кейін 8-12 қайталау.
4. Штангамен аяқтың саусақтарына көтеру - 1 рет қыздыру, содан кейін 8-10 рет жұмыс істеу.
5. Аяқтарды бүгу немесе ұзарту - 1 қыздыру, 3-4 жұмыс тәсілі.

Дене салмағын арттыруға арналған жаттығулар кезіндегі тамақтану ерекшеліктері

Тамақтану салмақ қосудың сапасы мен жылдамдығында маңызды рөл атқарады. Тамақтану жоспары жеке таңдалуы керек, сіз үшін жасалмаған тамақтану жоспарын қолданбаңыз, өйткені дененің сипаттамалары мен оның зат алмасуы әртүрлі болуы мүмкін: кейбір адамдар үшін салмақ қосу оңай, басқалары үшін бұл өте қиын болуы мүмкін. Дегенмен, барлығына ортақ бірнеше пайдалы ұсыныстар бар:

1. Ең бастысы - калорияларды дәл есептеу. Әрбір тағамның калория мөлшері мен BJU (белоктар, майлар, көмірсулар) бойынша жазылуы керек және күннің соңында сіз үшін күнделікті калорияны алуыңыз керек. Яғни, тағамды өлшеп, нәтижесін жазып алу керек. Мұны істеудің ең ыңғайлы жолы - телефонға немесе компьютерге арналған қолданбаларды пайдалану. Бұл калория есептегіштері сізге норманы есептеуге көмектеседі және әрбір тағамды ыңғайлы түрде бақылауға мүмкіндік береді.
2. Сіз диетаңызға пайдалы баяу көмірсуларды көбірек қосуыңыз керек. Көптеген адамдар ақуызға назар аударады, бірақ оның ағзадағы ыдырауы энергияны қажет ететін және ұзақ процесс, сондықтан адам ақуызды көп мөлшерде тұтыну арқылы салмағын жоғалтады. Көмірсулар оңай сіңеді, бұл салмақтың өсуіне әкеледі.
3. Кейбір адамдар аз мөлшерде және өте жиі тамақтануды қалайды - күніне 6 ретке дейін. Егер сіз бәсекеге қабілетті спортшы болмасаңыз, бұл қажет емес. 4-5 есе артық болады.
4. Көмірсуларға бай диетамен сіз май массасын да аласыз. Бірақ оны болашақта ақуызға бай диетада алып тастауға болады. Бірден салмақ қосып, денені «кептіруге» тырысу, жаттығудың қиын екенін және көп энергияны қажет ететінін ескерсек, дене үшін әрқашан стресс.

Бодибилдингте, массаны салу немесе денені «кептіру» ұзақ уақыт бойы жүргізілмеуі керек, бұл дене үшін тым көп стресс. Үзіліс жасап, жұмсақ режимде жаттығу керек. Масса жинау процесінде денеңізді жеткілікті мөлшерде витаминдермен (дайын кешендерді қабылдауға болады), көкөністермен, жемістермен қамтамасыз етіңіз, жақсы ұйықтаңыз және жаттығу залында жаттығудан кейін демалуды және қалпына келтіруді ұмытпаңыз.

Бірақ аяқ жаттығуларының бірқатар ерекшеліктері бар. Үйде қыз бен ер адамға аяқты қалай сорғызу керектігін қарастырайық.

Анатомия

Аяқтарды қалай дұрыс айналдыруды үйрену үшін алдымен олардың қалай жасалғанын және қалай жұмыс істейтінін түсіну керек. Әрі қарай, біз әрбір компонентті ретімен қарастырамыз.

Жамбас үш бұлшықет тобынан тұрады:

• төртбасты бұлшықет деп аталатын алдыңғы жамбас бүгетін бұлшықеттер, яғни төртбасты бұлшықеттер;
• жамбастың артқы бұлшықеттері, екібасты бұлшықет деп аталады, яғни екібасты бұлшықет;
• санды қосатын медиальды бұлшықеттер.

Төртбұрышты жамбас бұлшықеті немесе төртбасты бұлшықет, санның алдыңғы жағында орналасқан және адам денесіндегі ең үлкен және ең күшті бұлшықет болып табылады.

Бұл бұлшықеттің негізгі функциясы - тізедегі аяқты күшті ұзарту. Ол төрт түрлі бұлшықеттерден тұратындықтан төртбасты бұлшықеттер деп аталады:

• Түзу- ең ұзыны;
• бүйірлік- аяқтың сыртқы жағында орналасқан үлкен бұлшықет;
• медиальды- аяқтың ішкі жағында орналасқан жас тамшы бұлшықет;
• vastus intermedius, ол бүйір және медиальды арасында орналасқан.

Дегенмен Квадрицепс - аяқтың алдыңғы жағындағы ең үлкен және күшті бұлшықет., ол жалғыздан алыс.
Санның алдыңғы бұлшықеттеріне қосымша бұлшықеттер де кіреді: пектинус, сарториус, грацилис және аддуктор (қысқа, ұзын және аддуктор). Бұл бұлшықеттерді аддукторлар деп атайды, өйткені олар жамбасты аддукциялайды.

Екібасты бұлшықет бұлшықеті санның артқы бөлігіне жатады, ол екі бұлшықеттен тұрады: жартылай сіңір және мембраналық бұлшықет.

Артқы бұлшықеттер тобының негізгі қызметі - тізе буындарындағы аяқтарды бүгу және төменгі аяқты жылжытқанда денені ұзарту.

Бөксе бұлшықеттері де төменгі аяқтың бұлшықеттері ретінде жіктеледі. Барлық жағынан глютеус максималды бұлшықет ең қалың және ең үлкен болып саналады. Ол жамбас сүйегінен басталып, жамбас буынының астындағы жамбас сүйегінің артқы жағына бекітіледі.
Жамбас болған кезде ол аяғын артқа тартады. Бөксе бұлшықеті ең белсендібаспалдақпен көтерілу кезінде, өйткені ол жамбас буынын түзетуге көмектеседі.

Gluteus medius және minimus бұлшықеттері туралы да айту керек. Олар үлкенінің астында жатыр, олардың сорғышының арқасында бөкселер дөңгелек және тартымды көрінеді. Эстетикалық тұрғыдан ең жақсы нәтиже алу үшін үш бұлшықетті де жаттықтыру керек.

Сіз білесіз бе?Адам ағзасында шамамен 650 бұлшықет бар.

Төменгі аяқтың бұлшықеттері екі бөліктен тұрады: бетінде орналасқан гастрокнемиус және гастроцнемиус астында жасырылған табан. Бөкседегі сияқты, жақсы әсер ету үшін екі балтыр бұлшықеттерін де сору керек.

Табан бір бөліктен тұрады, өйткені ол тек тобық буыны арқылы өтеді. Балтыр буыны екі бөліктен тұрады, өйткені ол тізе және сирақ буындарынан өтеді.
Балтыр бұлшықетінің екі басы бар: бүйірлік және медиальды. Олардың беті сіңірлердің күшті шоғырларымен ұсынылған. Gastrocnemius мөлшері жағынан табанға қарағанда әлдеқайда үлкен және төменгі аяқтың негізгі бөлігін алады.

Қалың және жалпақ табан бұлшықеті гастроцемиустың астында жатыр, ол мөлшері жағынан әлдеқайда аз, бірақ сонымен бірге бірдей маңызды функцияны орындайды.

Ең жақсы жаттығулар

Кейінірек мақалада біз аяқтарды жаттықтыруға арналған ең жақсы және тиімді жаттығуларды, соның ішінде үйде орындауға болатын жаттығуларды қарастырамыз. Егер сізді үйде аяғыңызды қалай тез сорғызу керек деген сұрақ әрқашан қызықтырса, келесі бөлімдерді мұқият оқып шығыңыз.

Скваттар

Бұл жаттығу классикалық болып саналады, өйткені бүкіл әлемдегі кәсіби жаттықтырушыларға сәйкес, бұл төменгі аяқтарды сергіту үшін ең тиімді болып табылады.

Скваттар барлық басқа жаттығуларға қарағанда көбірек нәтиже береді, соның ішінде жамбасыңызды ғана емес, сонымен қатар басқа бұлшықет топтарын да сорғызуға көмектеседі.
Скватты қалай жасауға болады:

1. Штангамен сөреге барыңыз, штанга жоғарғы арқада (трапецияда) орналасқандай етіп оның астында тұрыңыз.
2. Штанганы ыңғайлы және жақсы бекіту үшін қолыңызбен ұстаңыз.
3. Штанганы сөреден көтеріп, артқа қадам жасағанда арқаңызды қатайтыңыз және түзетіңіз (бірақ тым артқа шегінбеңіз, өйткені кейінірек салмақпен жұмыс істеу қиын болады).
4. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және бүкіл аяғыңызды еденге қатты қойыңыз.
5. Әрі қарай, арқаңызды тік ұстап, жоғарғы жамбас еденге параллель болатындай терең еңкейіңіз (неғұрлым тереңірек еңкейсеңіз, жаттығу нәтижесі соғұрлым жақсы болады).

Маңызды! Скват жасау кезінде алға тік қарау керек. Егер сіз айналаңызға қарасаңыз, сіз тепе-теңдікті жоғалтасыз, содан кейін жарақаттан құтылу мүмкін емес.

Жаттығу кезінде аяқтың орналасуы туралы да айту керек:

1. Егер сіз аяқтарыңызды иығыңыздың еніне алсаңыз, төрт аяқты көбірек сорғызасыз.
2. Ішкі жамбастың бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін аяғыңызды кеңірек қойыңыз.
3. Аяқтың тар орналасуы сізге сыртқы жамбасыңызды көбірек соруға мүмкіндік береді.

Тренажерде аяқты басу

Егер сіздің мақсатыңыз үлкен аяқтарды салу болса, бұл сізге арналған жаттығу. Сондай-ақ, штангамен скват кезінде қауіп болған жағдайда жасалады.

Егер сізде еңкеюді де, аяқты прессте де жасауға мүмкіндігіңіз болса, мұны жасаңыз, бұл сізге үлкен, күшті жамбастарды жасауға мүмкіндік береді.

Аяқ прессін қалай жасауға болады:

1. Ең алдымен, тренажерде дұрыс жаттығуды таңдау керек, онда бөкселер мен белдер тренажердің отырғышынан түспейді, әйтпесе жарақат алу қаупі өте жоғары.
2. Аяғыңызды платформаның ортасына мықтап қойыңыз, аяқтарыңыз иықтың енінде немесе сәл тар болуы керек.
3. Машинаның тұтқаларын қолдарыңызбен орындықтың бүйірлерінен мықтап ұстаңыз, оларды жаттығудың соңына дейін ұстаңыз, бұл сіздің денеңіздің тұрақтылығын береді.
4. Осыдан кейін платформаны сөрелерден алыңыз және тізеңіз кеудеге тиіп тұруы үшін оны мүмкіндігінше өзіңізге қарай баяу төмендетіңіз. Әрі қарай, платформаны жоғары қарай қысыңыз, бірақ төрт аяқты босаңсытып, тізе буынына зақым келтірмеу үшін тізеңізді толығымен түзетпеңіз.

Штангамен (немесе гантельдермен) жеңіл жаттығулар

Тепе-теңдік туралы алаңдамайсыз, себебі Smith машинасында lunge жасау ұсынылады. Бұл жаттығуды үйде де, гантельмен де жасауға болады.
Штангамен өкпені қалай орындауға болады:

1. Штангалы скваттар сияқты, штанганы арқаға қойыңыз (тұзақтар).
2. Бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз, аяқтарыңызды бір қатарға қойыңыз. Бір тіземен түскенде екі аяқты тік бұрышта бүгіп тұруы үшін аяқтарыңыздың арасындағы қашықтықты сақтаңыз.
3. Штанга қақпанда болуы керек, ал бір аяқ алдыңғы жағында, ал екі аяғы бір қатарда. Әрі қарай, еденге жеңіл тиіп, бір тізеге дейін түсіруді бастаңыз (тізеңізді еденге соқпаңыз, бұл жарақатқа әкеледі), содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Алдымен бір аяққа, содан кейін екінші аяққа соққы беру ұсынылады.

Сіз білесіз бе? Сабырлы жүру кезінде адам барлық бұлшықеттерінің төрттен бірін пайдаланады.

Скватты бұзу

Hack machine squats - бұл иығында штангасы бар скваттардың вариациясы. Бірақ олар омыртқаға үлкен осьтік жүктемені жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Хак машинасында скваттарды қалай жасауға болады:

1. Өзіңізді станокқа орналастырыңыз, оның үстіне отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз (аяқтар бір-біріне параллель болуы керек) платформаның ортасына. Денеңіздің артқы жағын бұғау машинасының артқы жағына сүйеніңіз, иықтарыңызды тірекке тіреңіз (басыңыз роликтердің арасына түсіп, скваттың соңына дейін түспеуі керек).
2. Машина механизмінің құлпын ашыңыз, бірақ оны толығымен түзетпеңіз, өйткені бұл жоғарғы жағындағы квадрицептерді босаңсытып, тізе буынына көбірек күш түсіреді.
3. Дем алыңыз және мүмкіндігінше тереңірек баяу еңкейіңіз.
4. Төменгі нүктеде, өкшеге (саусақтарыңызға емес) назар аударыңыз, платформадан итеріп, аяқтарыңызды түзетіңіз. Олар толығымен түзетілмеуі керек.

Бұл жаттығуда аяқтың платформаға әртүрлі орналасуы әртүрлі бұлшықеттерге назар аударуға мүмкіндік береді.

Аяқтарды ұзарту - оқшаулау жаттығуы, тек төртбасты сүйектерді жүктеу. Ол жаттығулар кешенінің соңғы бөлігі немесе денені қыздыру ретінде қолданылады.
Бұл жаттығу жамбастың бұлшықеттерін жасамайды, өйткені ол оқшауланған және ауыр салмақпен пайдаланылмайды. Оның қызметі – жамбастың жоғарғы бөлігіне әдемі пішін мен рельеф беру.

Машинаға отырғаннан кейін роликті аяқтарыңызға қойып, аяғыңызды баяу түзетіңіз.

Жатқан аяқтың бұйралары

Иілу, алдыңғы жаттығу сияқты, оқшауланған және жамбастың артқы бұлшықеттерін сорғызады. Фитнес жаттықтырушылары бұл жаттығуды жаттығудың соңында орындауды ұсынады.

Сіз сондай-ақ ауыр салмаққа назар аудармауыңыз керек, өйткені аяқтың жатуындағы ең бастысы - орындау техникасы. Әйтпесе, мұндай жаттығуларға уақыт жоғалтудың қажеті жоқ. Жалған аяқтың бұйрасын қалай жасауға болады:

1. Жамбасыңызды машина орындығынан көтермеңіз, оны орындау кезінде қатты басу керек.
2. Роликті аяқтың артқы жағына немесе аяғынан сәл жоғары қою керек, бірақ төменгі аяққа емес.
3. Буындардың өздігінен және тез бүгілуіне жол бермеңіз. Аяғыңызды жоғарғы нүктеде ұстауға тырысыңыз, содан кейін снарядты бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Оны толығымен түсірмеңіз, оны ең төменгі нүктеге лақтырмаңыз, әйтпесе жаттығудың әсері соншалықты күшті болмайды.

Бұзауды көтеру (отыру, тұру)

Балтырды көтеру балтыр және табан бұлшықеттерін сору үшін қолданылады.
Сабақтың тиімді өтуі үшін мына кеңестерді орындау қажет:

• тобық буынының қозғалыс ауқымы мүмкіндігінше үлкен болуы керек, бұл бұлшықеттерді созады және жүктемені арттырады;
• ең көбі 10-12 қайталауды орындау үшін салмақты пайдаланыңыз.

Тұрған штангамен жаттығуды келесідей орындау керек:

• штанганы алыңыз және штанганы көтеріңіз;
• аяқтар иықтың енінде болуы керек;
• саусақтарыңызға мұқият көтеріліңіз, тепе-теңдікті жоғалтпауға тырысыңыз.

Отырған балтырды көтеру жүктемені табан бұлшықеттеріне ауыстырады. Тренажерде мұны істеу өте оңай:

• қажетті салмақты орнатыңыз, станокқа отырыңыз және тізеңізді тіректерге қойыңыз;
• тобық буынын қажетті рет түзетеді және бүгеді.

Гантельдермен техника сәл өзгеше:

• тегіс орындыққа отырыңыз және гантель алыңыз, аяғыңызды толығымен алдыңызға қойыңыз.
• жаттықтырушыдан тізеңізге гантель қоюды сұраңыз, өйткені мұны өзіңіз жасау қауіпті.
• гантельдерді қолыңызбен ұстап, тобықты түзетіңіз.

Егер сіз жаттығу залында жаңадан болсаңыз, алдымен бұлшықет өсуінің негізгі принциптерімен танысуыңыз керек, өйткені бұл білімсіз бұлшықет өсуі мүмкін емес.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі ұсыныстар:

1. Жаттығулар бұлшықет топтарына және жұмысқа тартылатын бұлшықеттер санына қарай (оқшаулау және негізгі) бөлінеді. Жаңадан бастағандар үшін тек негізгілерді ғана орындау ұсынылады. Олар бұлшықеттердің жылдам өсуіне жауап береді. Негізгі жаттығуларға еркін салмақты қолданатын жаттығулар кіреді (мысалы, гантельдер немесе штангалар). Оқшаулау жаттығуларынан аулақ болу керек. Оқшаулау жаттығуларына тренажерлердегі жаттығулар кіреді.
2. Жаттығуларды дұрыс ретпен орындау керек. Сіз үлкен бұлшықеттерден бастауыңыз керек, содан кейін кішкентайларға көшуіңіз керек.
3. Сапалы жаттығулар үшін 6-дан 12 қайталауды орындау керек. Бұл бұлшықеттердің максималды өсуіне ықпал етеді. Қайталаулар қатары «жиын» немесе «жиын» деп аталады.
4. Жақсы бұлшықет жүктемесі үшін бір жаттығуда 3-4 жиынтық қажет.
5. Жиындар арасында шамамен 2 минут демалу керек.
6. Орташа жаттығу уақыты 40-45 минут болуы керек.

Бұл аяқ жаттығуларын орындау кезінде бастаушы ұстануға тиіс негізгі ұсыныстар.

Аяқтарға арналған шамамен кешен

Әртүрлі санаттағы спортшыларға арналған аяқ жаттығуларын қарастырайық. Жаттығу ережелерін сақтай отырып, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Жаңадан келген

Сіз жаттығуды бастауыңыз керек. Мұны істеу үшін оңайдан бастаңыз. 5–7 минут ішінде 8 км/сағ жылдамдықпен жүгіру керек.

Одан кейін 10–12 км/сағ жылдамдықпен және 10 минуттық ұзақтығымен әдеттегісі келеді. Импульс минутына 80-ден 90 соққыға дейін болуы керек. Содан кейін жарылғыш жүгіру келеді. Жылдамдығы 14 км/сағ, ұзақтығы 5 минут.
Импульс 110-120 минут аралығында болуы керек. Жүгіруден кейін жаяу жүріп 3-5 минут демалу керек.

Жүгіру жолында 20 минуттан кейін бұлшықеттер толығымен қызады және енді ауыр жүктемелерге дайындалады. Егер сізге бұл режимде жүгіру қиын болса, онда жүгіру жолында ыңғайлы жылдамдықты таңдап, 15 минут бойы жүгіру ұсынылады.

• салмағы 5-7 кг құймақ, 8-12 рет орындаңыз;
• салмағы 10-12 кг құймақ, 8-12 рет орындаңыз;
• құймақ 15 кг, 6-10 рет орындаңыз.

Әрі қарай сіз аяқтың пресстерін жасай аласыз.
Бұл негізгі жаттығуды кейде скваттың орнына қолдануға болады (егер омыртқаның немесе аяқтың буындарында проблемалар болса).

Жаттығуды орындаған кезде, сіздің беліңіздің машинаға басылғанына көз жеткізіңіз. Ал екінші кезеңде аяқты түзетудің қажеті жоқ.

Тәсілдер осы ретпен орындалады:

• салмағы 10 кг құймақ, 12-15 рет орындаңыз;
• салмағы 12-15 кг құймақ, 8-12 рет орындаңыз;
• салмағы 20 кг құймақ, 6-10 рет орындаңыз.

Келесі жаттығу - жатып жатқан аяқтың бұралуы.

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағында жұмыс істейді. Жаттығудың әсерін күшейту үшін жаттығу роликі сіңірге жатуы керек. Және тренажер платформасына тізеңізді қою ұсынылмайды.

Тәсілдер осы ретпен орындалады:

• салмағы 15-20 кг, 15-20 қайталауды орындаңыз;
• салмағы 20-25 кг, 15-20 қайталауды орындаңыз;
• салмағы 20-25 кг, 12-15 қайталауды орындаңыз;
• салмағы 30-35 кг, 8-12 қайталауды орындаңыз.

Отырған кезде төменгі аяқтарды түзету арқылы жаттығулар жиынтығын аяқтаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде тек төртбасты бұлшықеттер жүктеледі. Тәсілдер келесі ретпен орындалады:

• салмағы 10-15 кг, 10-25 қайталауды орындаңыз;
• салмағы 15-17 кг, 15-20 қайталауды орындаңыз;
• салмағы 20-25 кг, 12-15 рет орындаңыз.

Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін жақсы. 1,5-2 айлық жаттығудан кейін бұлшықеттер жүктемеге үйренеді. Мұндай негізгі жаттығулар аяқтың жалпы дамуын қамтамасыз етеді. Осындай кешенді орындағаннан кейін 3 айдан кейін сіз бағдарламаны қиындата аласыз.

Әуесқой үшін

Әуесқойлар үшін аяқ жаттығулары екінші орынды алады. Әуесқойлар келесі себептерге байланысты бұл жаттығуларға назар аудармайды:

1. Сорылған аяқ бұлшықеттері қолдарыңыз бен иықтарыңызды визуалды түрде кішірейтеді.
2. Аяқтар үшін белсенді жаттығуларды орындаған кезде, ауыр салмақты қолдану салдарынан шеміршек беттері жойылуы мүмкін.
3. Төменгі аяқтарды жаттықтыру кезінде дұрыс техниканың маңызы зор. Сондай-ақ, жаттығу алдында жылынуды ұмытпаңыз - бұл байламдардың серпімділігін жақсартады, жамбастағы қан айналымын жақсартады, буындарды жаттығуларға дайындайды.

Әуесқойлар үшін жаттығулардың бірнеше түрін орындау жеткілікті:

• ауыр штангамен еңкею;
• машинада жатқан аяқтың бұйралары;
• тренажерде аяқтарды түзету.

Ауыр штангамен еңкею осылай орындалады: штанганы иыққа жоғары қойып, бұл кезде арқаны түзу ұстау керек.

Басыңызды көтеріп алдыңызға қарау керек. Бірінші жиынтық 12 қайталау болуы керек. Екінші тәсіл үшін салмақ қосып, 10 қайталауды орындаңыз. Үшінші тәсіл - ауыр салмақ және 8 қайталау. Төртінші тәсіл - одан да көп салмақ және 6 қайталау.

Жатқан күйде машинада аяқтың бұйралары жамбастарды дамытады, ал төменгі аяқтар көлемді көрінеді.

Бұл жаттығуды орындау кезінде дененің жоғарғы бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз, тек төменгі аяқ-қолдарыңыз қозғалады. 12 қайталаудың 5 жиынтығын орындау жеткілікті болады. Жаттығуды орындау техникасын қатаң ұстаныңыз.
Машинада аяқты созу төрт аяқты дамытады. Бұл жаттығу жаттығудың соңғы кезеңінде орындалады, өйткені ол төменгі арқаны жүктемейді және оттегінің көп мөлшерін қажет етпейді.

Сізге мүмкін болатын максималды салмақты пайдаланып, 15 қайталаудың 5 жиынтығын орындау жеткілікті.

Маңызды! Егер сіз аяқтарыңыздағы бұлшықет массасын құруға қызығушылық танытсаңыз, бұл жаттығуларды аптасына 2 рет орындау ұсынылады. Жақсы физикалық пішінді сақтау үшін бұл кешенді аптасына бір рет орындау жеткілікті.

Кәсіби маман үшін

Бағдарлама классикалық оқытудың үлгісі болып табылады. Бұл бағдарлама тәжірибелі спортшыларға ғана ұсынылады. Бағдарламаға сәйкес оқу аптасына 2 рет жүргізіледі. Жаттығулар жинағы:

• штангалық скваттар- 8 қайталау, үш жиынтық;
• өкпелер- 12 қайталау, үш жиынтық;
• аяқтың бұйралары- 15 қайталау, үш жиынтық;
• бұзау көтереді- 25 қайталау, үш жиынтық;
• Румыниялық тік көтеру
• Штанганы иілу- 10 қайталау, үш жиынтық;
• римдік орындық- 25 қайталау, бес жиынтық.

Коулман бағдарламасы жоғары қарқынды және көлемді. Сіз оны өзіңіз үшін оңтайландыра аласыз және экстремалды салмақтарды пайдалана аласыз. Жаттығулар жинағы:

• аяқты ұзарту- 30 қайталау, төрт жиынтық;
• штангалық скват- 15 қайталау, бес тәсіл;
• Скватты бұзу-15 қайталау, үш жиынтық;
• Румыниялық тік көтеру- 15 қайталау, төрт жиынтық;
• есек жаттығуы- 30 қайталау, төрт жиынтық.

Фрэнк Зейн бағдарламасы - бұл Зейн бодибилдинг мансабының бір кезеңінде қолданған өте танымал жаттығу режимі. Төменгі аяқтарға арналған бағдарлама:

• аяқты артқа жылжыту
• аяқтың бұралуы- 8–12 қайталау, 3 жиынтық;
• аяқты ұзарту- 8–12 қайталау, 3 жиынтық;
• еңкейу- 8–12 қайталау, 3 жиынтық;
• Румыниялық тік көтеру- 8–12 қайталау, 3 жиынтық;
• артқы соққы- 8–12 қайталау, 3 жиынтық;
• есек жаттығуы- 30 қайталау, 3 жиынтық;
• отырған бұзауды көтеру- 30 қайталау, 3 жиынтық.

Егер дұрыс және дәйекті түрде жасалса, жамбас пен бұзау жаттығулары жақсы нәтижелерге қол жеткізе алады.

Бағдарламалардан келтірілген мысалдар жаттығуларды жеке таңдауға және бір апта ішінде үйде ер адамның аяқтарын қалай сору керектігін түсінуге көмектеседі.

Мақалада сондай-ақ жігітке немесе қызға жұқа аяқтарды қалай сору керектігін көрсететін жаттығулар бар.

Аяқ бұлшықеттерін үйде тиімді жұмыс істеуге болады. Ол үшін әрбір бұлшықет тобына бағытталған ең жақсы физикалық жаттығулар жиынтығы бар.

Олардың қайсысы қыздар мен әйелдер үшін ең тиімді болады? Үйде жаттығудың ерекшеліктері қандай және қандай тармақтарға назар аудару керек?

Осы мәселелерді қарастырайық.

Кішкене анатомия

Аяқ бұлшықеттері бүкіл дененің бұлшықет массасының елу пайызын құрайды. Бөкселердің, жамбастардың және төменгі аяқтардың бұлшықет топтары олардың пішініне жауап береді. Бұл аймақты арнайы жаттықтыру арқылы сіз үйлесімді, жіңішке фигура мен әдемі аяқ сызығына қол жеткізе аласыз. Арнайы жаттығулар жиынтығы тым жұқа бұзаулар немесе толық жамбастар, салбыраған бөкселер сияқты кемшіліктерді жеңе алады. Бұл бұлшықеттер жүктемелерге жақсы жауап береді, сондықтан қыздарға арналған тұрақты жаттығулар тартымды пішінді жасауға және аяқтың көлемін азайтуға көмектеседі.

Аяқтарға арналған ең жақсы жаттығулар жиынтығы

Жіңішке аяқтарға арналған бұл кешендегі жаттығулар барлық бұлшықеттерді тиімді жұмыс істейтін етіп таңдалады. Олар оларды серпімді және серпімді етуге көмектеседі. Рационалды тамақтану және кешенді орындау арқылы сіз артық май шөгінділерін сәтті жағып, жұқа фигураға ие бола аласыз. Бұл жаттығу жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін тамаша жаттықтырады және варикозды веналардың алдын алады. Дамыған бұлшықет топтары жүрекке қанды жақсы айдауға көмектеседі. Осылайша сіз бұлшық еттерді, қан тамырларын және жалпы дененің денсаулығын нығайтасыз.

1. Платформаға шығу

Алғашқы жаттығуларды өз салмағымызбен орындаймыз, техниканы жаттықтырып, өзімізге ыңғайлы ырғақты таңдаймыз. Бірнеше жолмен жасауға болады:

1-әдіс.

1. Біз платформаның алдында тік тұрамыз, қолдар төмен, иықтар сәл артқа. Бұл жаттығуды жеңілдету үшін шынтақтарды бүгуге де болады.
2. Біз алдымен платформада бір аяқпен тұрамыз, содан кейін екіншісін орналастырамыз.
3. Оң аяқпен он рет, содан кейін сол аяқпен бірдей мөлшерде қадам жасаймыз. Қолдауыш аяқ тік бұрышты ұстап тұруы керек.

1. Біз арқамызды қабырғаға тіреп тұрып, одан сәл шегінеміз.
2. Біз қиялдағы орындыққа жайлап түсеміз. Біз орта есеппен отыз секундтан бір минутқа дейін орындықта отыруды имитациялаймыз.
3. Біз бастың артқы және артқы жағын қабырғаға мықтап басамыз, Тізе буынында тік бұрышты сақтаңыз.
4. Жамбас пен төменгі аяқтың күшін пайдаланып, біз аяғымызды түзетіп, көтерілеміз. Аяғыңызды шайқаңыз, отыз секундқа демалыңыз.

Үш-бес рет қайталаңыз.

3. Скваттар

Олар аяқтар үшін тамаша жүктеме болып табылады. Олар рельефті қалыптастырады және бөкселер мен жамбастардың проблемалық аймақтарында жұмыс істейді. Ішкі жамбасты сәтті соратын, жамбас, тізе және тобық буындарын дамытатын бірнеше жаттығулардың бірі. Бұл үшін тамаша қадам. Бұл аймақтар артық май мен дамымаған бұлшықеттерге байланысты аяқтың жіңішке сызығын жиі бұзады. Ең тиімді түрлері:

1. Аяқ иық көлемінде, қол алға созылған, иек көтерілген.
2. Тізеңізді бүгіп, біз тізе буынында тік бұрыш пайда болатын позицияға төмендетеміз.

Үш қайталаумен он шығыңқы қозғалыс жасаймыз.

2. Плие скват

Ішкі жамбасқа жүктемені күшейтеді.

1. Тікелей арқамен еңкейеміз, қолды алға созуға немесе иықпен біріктіруге болады.
2. Аяқтар иық енінен кеңірек болуы керек, саусақтар көрсетілген.
3. Біз бірінші жағдайдағыдай толық емес, баяу қарқынмен отырамыз.

Үш қайталаумен он шұңқыр жасаймыз. Техниканы орындағаннан кейін орындаңыз.

Абайлаңыз!Тереңірек скваттар - бөкселер еденге жақындағанда, оны орындау қауіпті. Бұл тізе буындарына артық салмақ түсіреді және жарақат алудың жоғары қаупін тудырады.

4. Өкпе

Өкпелер жамбас бұлшықеттерін - төрт аяқты, сондай-ақ бөкселер мен балтырларды жүктеу үшін жақсы. Олар сіңірлерді тамаша созады және аяқтың буындарын ақырын жүктейді. Қарапайым болып көрінетін бұл жаттығу көптеген кешендерге кіреді. Ол тепе-теңдік сезімін жаттықтырады және жүрек-тамыр жүйесіне үлкен әсер етеді. Күшті өкпелер қосымша фунттан арылуға және жақсы пішінді сақтауға көмектеседі.

1. Тіке тұру, иекті жоғары көтеру, қолды төмен түсіру. Біз аяқтың бүкіл аймағына сүйеніп, оң аяғымызбен алға қадам жасаймыз.
2. Тізедегі тік бұрышты сақтаңыз және тепе-теңдікті сақтаңыз. Сол аяқ ұзартылған, тізе еденге жақын.
3. Біз денені сәл алға еңкейтеміз, Біз тепе-теңдікті сақтауды қамтамасыз етеміз.

Біз он бес-жиырма рет қайталаймыз. Жүктемеге бейімделіп, техниканы қиындықсыз орындауды үйренгенде, екі-үш тәсілді жылдам қарқынмен орындауға болады.

Бұл қызық!Әртүрлілік үшін сіз шеңбер бойымен ұзақ қадамдар жасай отырып, жаяу жүруді пайдалана аласыз. Өкпеге неғұрлым кеңірек қадам бассаңыз, мақсатты бұлшықеттер соғұрлым көп жүктеледі.

5. Бөксе көпірі

Жамбас пен бөкселерге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Іштің бұлшық еттерін созу үшін жақсы.

1. Біз шалқамызбен жатамыз, басымызды еденге ыңғайлы етіп қоямыз. Қолдар дене бойымен жатыр.
2. Біз аяқтарымызды тік бұрышпен бүгеміз,Біз аяқтарымызды жайып, саусақтарымызды сәл шығарамыз.
3. Иық пышақтары мен аяқтардың аймағына сүйеніп, біз бөкселерді мүмкіндігінше көтереміз. Біз бірнеше рет позицияны ұстанамыз және өзімізді төмендетеміз.

Жамбастың алдыңғы жағына қойылған гантельдер арқылы орындауға болады. Салмақтарды пайдалану жүктемені ұлғайту арқылы тиімділікті шама ретімен арттырады.

Ескертуде!Бұл жаттығуда максималды нүктеде түзу сызық болуы керек: иық - асқазан - тізе.

6. Бөкселеріңізбен жүру

Жамбас және бөксе бұлшықеттері жұмыс істейді, жамбас буындары дамыған. Көмектеседі - бөкселердің төменгі бөлігіндегі май шөгінділері.

1. Біз еденге отырамыз, аяқтар түзетілген, аяқтар сәл алшақ. Біз басымызды төмен түсірмей, алға қараймыз.
2. Біз шынтақты бүгеміз және бөксемізбен қозғаламыз, алға және артқа жылжимыз. Бірнеше санау үшін - алға, сонымен қатар артқа.
3. Біз шынтақпен қимыл жасау арқылы өзімізге көмектесеміз.

Үш тәсілмен он рет қайталаңыз.

7. Велосипед

Біз абсты, жамбастың артқы және алдыңғы беттерін күшейтеміз, тізе және жамбас буындарын ақырын жүктейміз, олардың қозғалысының амплитудасын арттырамыз және қаттылықты жоямыз. Велосипед кеңінен қолданылады.

1. Шалқадан жатып орындаңыз.
2. Қолымызды басымыздың астына қоямыз.
3. Біз аяқтарымызды еден деңгейінен сәл жоғары көтеріп, «велосипедпен жүреміз», тіземізді бір-бірлеп бүгеміз. Жамбас еденге неғұрлым жақын болса, соғұрлым біз абспен жұмыс істейміз.

Үш тәсілмен он рет қайталаңыз. Төменгі арқаңызды босаңсу үшін жиындар арасында отыз секунд демалыңыз.

Назар аударыңыз!Іштің және төменгі арқа бұлшықеттері әлсіз адамдар үшін тігінен көтерілген аяқ-қолдары бар велосипедтен бастаған жөн.

8. Қайшы

Жамбас, бөксе және іш бұлшықеттері жұмыс істейді. Олар деп аталатын құтылуға көмектеседі.

1. Біз оны еденде жатып орындаймыз.
2. Қолдар дене бойымен орналасқан.
3. Біз аяқтарымызды түзетіп, еден деңгейінен жоғары көтереміз.
4. Орташа қарқынмен біз қайшы пышақтарының қозғалысына еліктей отырып, аяқтарымызбен қозғалыстар жасаймыз.

Үш тәсілмен он рет қайталаңыз.

9. Бұзау өсіреді (бұзау өсіреді)

Біз тобық буындары мен балтыр бұлшықеттерін жүктейміз.

1. Біз тік тұрамыз, иықты артқа жылжытамыз, иегімізді көтереміз.
2. Қолымызды белдікке қойып, аяқтың ұшымен көтеріліп, үш санау үшін кідіреміз, төмен түсіреміз.
3. Біз бұзау аймағына назар аударамыз.

Үш тәсілмен он рет қайталаңыз.

10. Жоғары және төмен қараған ит (жаттығудан кейінгі созылу)

Олар аяқ бұлшықеттерінің икемділігі мен релаксациясына ықпал ететін соңғы жаттығулар. Бұлшықеттерді созады, шамадан тыс жүктемеден туындауы мүмкін кернеу мен спазмды жояды. Метаболизмді жақсарту, қан ағымын жақсарту, төзімділікті арттыру. Шығыс жаттығуларының жаттығулары баяу қарқынмен орындалады, шиеленіс пен релаксация фазалары ауысады. Бұлшықеттердің толық босаңсуға уақыты болуы үшін сіз осындай жеке ырғаққа бейімделуіңіз керек. Бұл кезең бір минуттан үш минутқа дейін болуы мүмкін.

1. Біз төрт аяққа тұрып, тіземізді түзетіп, бөкселерді көтереміз.
2. Дене, ең дұрысы, үстіңгі нүктеде бөкселері бар үшбұрышты құруы керек. Әдетте мұндай позицияға бірден жету оңай емес. Арқаның және сіңірдің бұлшықеттерін созу арқылы сіз бірте-бірте стандартқа жақындайсыз.

Біз оны үш рет орындаймыз, релаксация фазалары туралы ұмытпаңыз.

1. Асқазанға жатып, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
2. Аяқтары түзу. Аяқтар сәл алшақ.
3. Алақанымызға баса назар аудара отырып, арқамызды бүгіп, жоғары қараймыз. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және үстіңгі денеңізді еденге түсіріңіз.

Біз оны үш рет орындаймыз, олардың арасында релаксация кезеңі бар.

1. Егер олар жаттығудан кейін басталса, сақ болыңыз. Бұл жағдайда жаттығуды дереу тоқтатып, ауырсынудың себептерін түсіну керек. Арнайы емдеуді орындау үшін.
2. Жылыту әрқашан жаттығудың бірінші кезеңі болуы керек.Жаттығуға дайындалу арқылы сіз бұлшықеттеріңізді жылытып, өзіңізді жарақаттан қорғайсыз.
3. Оқу кешенінің маңызды бөлігі болып табылады дұрыс тыныс алу.Дем шығару - кернеу, дем алу - релаксация!
4. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз.Жаттығудың қарқындылығы әркім үшін жеке екенін есте сақтаңыз. Сізге қолайлы режимді таңдаңыз.
5. Егер сіз физикалық тұрғыдан дайын болмасаңыз, жаттығу көлемін арттырыңыз. бірте-бірте, төменгі денені біртіндеп нығайтуға мүмкіндік береді.
6. Дене жүктемеге бейімделгеннен кейін ғана толыққанды жаттығу режимін орнатуға болады.Дәрігерлер кез келген, тіпті ең қарапайым жаттығуларды орындау кезінде жеткіліксіз жүктемелерден туындаған жарақаттарды жиі емдеуге тура келеді. Кез келген адам сізге ескертуі керек

Майды жағу үшін кардио жаттығуларының маңыздылығы

Арық және әдемі аяқтар үшін кардио жаттығулары өте қажет. Жаттығу үшін жүгіруді, жүзуді және арқанмен жаттығуларды қосқан дұрыс.

Сондай-ақ әртүрлі тренажерларды қолдануға болады: жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы, степпер. Олар жоғарыда аталған кешенді тамаша толықтырады және тұрақты нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Майды жағатын кардио жаттығуларының көмегімен сіз өз салмағыңызды бақылап, пішінді сақтай аласыз. Олар кейде ұтымды диетаны бұзсаңыз да, қарқынды жаттығуларды қолданғанда, қосымша калорияларды жағуға қабілетті.

Берілген комплексті пайдаланып, бірнеше айда мақсатыңызға жете аласыз- тамаша аяқтар. Бірақ сіз үнемі белсенді өмір салтын ұстануыңыз керек екенін есте ұстаған жөн. Жаттығуларды өткізіп жіберсеңіз, жоғары калориялы тағамдарды артық мөлшерде тұтынсаңыз және аз жаттығулар жасасаңыз, қол жеткізілген нәтиже ұзаққа созылмайды.

да қараңыз

• Егер - тамақ ауруын жарақаттан ажырату өте маңызды.
• Жаттығудан басқа, сонымен қатар...
• Біз 5 әдісті қарастырамыз.
• Сондай-ақ ескертіңіз

Егер сіз оны өткізіп алсаңыз, күшті аяқтар өте маңызды жаттығулардың пайдасы болып табылады, тіпті олар керемет көрінсе де. Сіздің аяқтарыңыз сізді күні бойы қозғалысқа келтіретін нәрсе, сондықтан төменгі денеңізді (иә, бөксеңізді қоса) жаттықтыру өте маңызды. Қызға бөкселерін сору үшін ешқандай гимнастика қажет емес! Тек күш жаттығулары сізге идеалды, әдемі, жіңішке аяқтар береді (тіпті үйде, спорт залын айтпағанда).

Өкінішке орай, тым көп адамдар аяқтың күніне немқұрайлы қарайды: а) олар аяқтарын күні бойы жаттықтырды деп ойлайтындықтан және б) аяқтың бұлшықеттері өте үлкен болғандықтан және жаттығулардың кез келген нәтижесін көру үшін бірнеше рет жұмсау керек. Аптасына кемінде бір рет аяқтың бұлшықеттерін жаттықтыру керек

Жаттығуларыңызға осы тізімнен 3 немесе 4 жаттығуды қосыңыз және оларды 2 апта сайын өзгертіңіз. Сіз айырмашылықты бірден байқамауыңыз мүмкін, бірақ сіз оны міндетті түрде сезінесіз.

1. Гантельдермен еңкейу

Техника орындау: Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, гантельді кеудеңіздің алдында ұстаңыз және шынтағыңызды еденге қаратыңыз. Жамбасыңызды артқа итеріп, еңкейу үшін тізеңізді бүгіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Не Бұл бередіСэмюэль: «Бұл скваттың вариациясы аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды сергітуге көмектеседі, сонымен қатар квадрды, жамбас бүггіштерін, жамбастарды, бөкселерді және сіңірлерді, сонымен қатар латтарды күшейтеді», - дейді Сэмюэл.

2. Серпімді жолақпен қадамдар

Техника орындау: Аяғыңыздың астына қарсылық жолағын қойып, тізеңізді сәл бүгіп, иықтың енін алшақ қойыңыз. Өзегіңізді бекітіңіз, сол аяғыңызды бүйірге шығарыңыз, содан кейін оң жақпен қайталаңыз. Содан кейін солға қарай қадам жасаңыз.

Не Бұл береді: «Бұл қыздардың бөкселерін белсендіру және бөкселерінің мүсінделген жағын жасау үшін тиімді жаттығу».

3. Жалғыз аяқпен өлі көтеру

Техника орындау: Шәйнекті оң қолыңызбен ұстаңыз және оны аздап бүгілген күйде сол аяғыңызбен тұрыңыз. Денеңіз еденге параллель болғанша және шайнек еденге дерлік тигенше оң аяғыңызды артқа созып, алға иіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. (Қосымша қиындық үшін жиынның соңында оң аяғыңызды 90 градус бұрыш жасағанша көтеріңіз.)

Не Бұл береді: «Сіз жамбастарыңыз бен бөкселеріңізді өңдейсіз, сонымен қатар әйелдерде аз дамыған тепе-теңдік сезімін дамытасыз.»

4. Румыниялық жүкті көтеру

Техника орындау: Қолыңызға шәйнекті немесе екі гантельді алыңыз, иықтың енін алшақ қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Салмақтарды жамбастың алдына қойып, бөксеңізді артқа итеріп, арқаңызды тік етіп еденге түсіріңіз. Бастапқы күйге оралған кезде бөкселеріңізді қысыңыз.

Не Бұл береді: «Күш пен шыдамдылыққа арналған керемет жаттығу, румыниялық тік көтеру сіздің жамбасыңызды, беліңізді, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді жұмыс істейді.»

5. Гантельдің саусақ қатары

Техника орындау: Салмақтарды екі алақанды денеңізге қаратып, жамбастың алдында ұстаңыз. Оң аяғыңызды артқа тастаңыз және өкшіңізді жерден көтеріңіз. Жамбасыңызды артқа итеріп, еңкейіңіз, салмақты аяғыңызға түсіріңіз. Сіздің жамбасыңыз 90 градус бұрышқа жеткенде, бастапқы күйге оралыңыз.

Не Бұл береді: «Дәл көтерудің тағы бір нұсқасы, онда сіз тонды және сергіту үшін арқаңызды, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді нысанаға аласыз.»

6. Бүйірлік өкпелер

Техника орындау: Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында бүктеп, иығыңыздың енінде тұрыңыз. Оң аяғыңызбен бүйірге үлкен қадам жасаңыз, оң тізеңізді бүгіңіз және оң тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша төмендетіңіз.

Не Бұл береді: «Бүйірлік өкпелер - бұл төртбұрыштарыңызда, сіңірлеріңізде және бөкселеріңізде күшті нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Бұл жаттығу сонымен қатар сіздің аяқтарыңыздың көрнекі түрде жіңішке болып көрінуіне және оларға одан да сұлулық қосуға көмектеседі ».

7. Тартқыш

Техника орындау: Қолдарыңызға 2 гантельді алыңыз да, иығыңыздың үстіне қойыңыз, иықтың енін алшақ қойыңыз. Жаттығу кезінде денеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз. Тұрыңыз және өткір қозғалыспен гантельдерді жоғары «лақтырыңыз». Оларды бастапқы орындарына түсіріңіз.

Не Бұл береді: «Сіздің төртбұрыштарыңыз, сіңірлеріңіз және бөкселеріңіз - ең бастысы, еңкейген кезде жұмыс істеу керек аяқтың барлық негізгі бұлшықеттері. Содан кейін бұл күш іш және төменгі арқа бұлшықеттері арқылы дененің жоғарғы бөлігіне беріледі ».

8. Биік жерге секіру

Орындау техникасы: 15 см қадамнан 15-20 см қашықтықта тұрыңыз (жаңадан бастағандар төменгі биіктіктен бастай алады). Аздап бүгілген тізелермен позицияға кіріп, қадамның ортасына және артқа жылдам секіріңіз.

Не береді: «Осындай плиометриялық қозғалыстар бөкселерде бұлшықет талшықтарын жасайды.»

9. Болгар сплит сквати

Орындау техникасы: екі қолыңызға гантель ұстаңыз, орындықтан 60 см қашықтықта тұру; оң аяғыңызды артқа алып, орындыққа қойыңыз. Өзіңізді мүмкіндігінше төмен түсіру үшін тізеңізді бүгіңіз (немесе тізеңіз жерге тигенше). Арқаңызды тік ұстаңыз. Үзіліс, содан кейін сол жақ өкшесін басып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Не береді: «Болгар сплит скваттары квадрды, бөкселерді және сіңірлерді нысанаға алады, ал жаттығуды гантельмен орындау бұлшықет тепе-теңдігін жаттықтырады. Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз тіпті үйде жаттығу арқылы аяқтарыңыз жұқа және әдемі болатынын түсінесіз».

10. Сумо скваттары

Орындау техникасы: Иықтарыңыздан сәл кеңірек тұрып, саусақтарыңызды екі жаққа қаратыңыз. Шайнекті немесе гантельді жамбастың алдында ұстаңыз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды қайтадан терең скватқа түсіріңіз. Төменгі жағында екі секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Не береді: «Сумо скваттары ішкі жамбас аддукторларына көбірек көңіл бөледі, бұл сізге тізеңізді жүктемей, бөкселеріңізді және үстіңгі аяқтарды жаттықтыруға мүмкіндік береді.»

11. «Конькиші»

Орындау техникасы: иықтың енінен бөлек тұрыңыз. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың артына қойып, оң тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Оң қолыңызды бүйірге созыңыз және қарама-қарсы аяқты алақаныңызбен ұстаңыз. Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Не береді: «Бұл жаттығу өзегіңізді тарту арқылы тепе-теңдік сезімін сынап қана қоймайды, сонымен қатар аяқтардағы, бөкседегі және арқадағы барлық бұлшықеттерді жұмыс істейді».

12. Аяқ саусақтарына көтеріледі

Орындау техникасы: Бір аяққа тұрып, екіншісін 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Тікелей арқаңызбен және ішіңізді қысып тұрыңыз. Тіке тізелермен саусақтарыңызға көтеріліңіз. Жоғарғы жағында үзіліс жасап, жамбас бұлшықеттерін қысыңыз. Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Не береді: «Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттерін күшейтеді және сергітеді, бұл сіздің аяқтарыңызды одан әрі көрнекі түрде жіңішке етеді.»

13. Кері өкпелер

Орындау техникасы: Иықтың енін алшақ қойып, шәйнекті кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Оң аяғыңызбен артқа шегініңіз және төмен түсіргенде тізеңізді бүгіңіз - сол тізеңіз 90 градусқа бүгілуі керек. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Не береді: «Тізеге кері соққылар жеңілірек, өйткені олар қарапайым өкпелерге қарағанда аз қысым жасайды.»

14. «Қайырлы таң» жаттығуы

Орындау техникасы: Аяқ астына және мойынның артқы жағына оралған қарсылық белдігімен иықтың енінен бөлек тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, денеңізді тік ұстап, тізеңізді баяу бүгіңіз және жоғарғы денеңіз еденге параллель болғанша жамбасыңызды артқа итеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.

Не береді: «Жаттығу ең алдымен сіңір аймағын нығайтуға бағытталған. Сіздің бөкселеріңіз бен сіңірлеріңіз қозғалысты басқарады ».

15. Жамбастан көтеріледі

Орындау техникасы: Резеңке таспаның бір ұшын якорьге, екіншісін жамбасқа ораңыз. Жамбасыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді біріктіріңіз - сіз үшбұрышпен аяқтауыңыз керек. Бұзауларыңызға отырудан бастаңыз, содан кейін денеңізді жоғары және төмен көтеріп, жамбасыңызды итеріңіз. Төменгі арқаңызды шамадан тыс созуға жол бермей, қозғалыс ауқымының соңында бөкселерді қысыңыз.

Не береді: «Бұл жаттығу төменгі арқаға қысым жасамай, жамбас бұлшықеттеріне және бөкселерді белсендіруге бағытталған.»

16. Айқас өкпелер

Орындау техникасы: Тік тұрыңыз, салмақты алдыңызда ұстаңыз. Оң аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз, оны сол аяғыңызбен кесіңіз. Сол жамбас еденге дерлік тигенше тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды төмендетіңіз. Денеңізді тік ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Не береді: «Бұл жамбастың ішкі бұлшықеттеріне, сондай-ақ бөкседегі кішірек бұлшықетке бағытталған тағы бір соққы нұсқасы.

17. Перронға шығу

Орындау техникасы: Сол аяғыңызды орындыққа, ал оң аяғыңызды еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды пайдаланып, орындықта толық тұрғанша денеңізді көтеріңіз. Оң тізеңізді 90 градус бұрыш жасағанша көтеріп, бүгіңіз. Кідіртіп, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Не береді: «Қадамдар ең алдымен төртбұрыштарыңыз бен жамбастарыңызды жұмыс істейді. Бірақ сіздің бөкселеріңіз, жамбастарыңыз және сіңірлеріңіз де қозғалысты жылжытуға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігін толығымен тартатын жаттығуға айналдырады ».

18. Пистолетті скваттар

Орындау техникасы: текшеге немесе орындыққа отырыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, тепе-теңдік үшін қолдарыңызды кеудеге немесе екі жаққа айқастырыңыз. Орындықтан сол жақ өкшеңізбен тұрыңыз. Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз. Бұл бір қайталау.

Бұл не береді: «Тапаншамен скваттар жүгіруде қолданылатын негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде жамбас, жамбас және төртбұрышты бұлшықеттермен жұмыс істейді.»

19. Секіру

Орындау техникасы: Қолды кеудеге қойып түзу тұру. Тізені бүгіңіз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Аяқ саусақтарыңызға ақырын қоныңыз және бірден еңкейіңіз.

20. Скваттарды бөлу

Орындау техникасы: аяқпен шахмат үлгісінде тұру: сол аяқ алдыңғы жақта, ал оң аяқ 60-90 см қашықтықта.Осы қалыпта еңкейіп тұрғандай төмен түсіріңіз. Тез секіріп, аяғыңызды секіру арқылы ауыстырыңыз. Аяғыңыз жерге түскенде, сіз өзіңізді еңкейтіңіз. Бұл бір қайталау.

Не береді: «Бұл жаттығулар бөкседегі 2 типті бұлшықет талшықтарын тартады, нәтижесінде күш пен қаттылық күшейеді.»

21. Серпімді жолақпен аяқты ұрлау

Орындау техникасы: Тізеңізге отырыңыз. Қарсылық белдеуінің бір ұшын оң аяғыңызға орап, екінші ұшын алдыңызда ұстаңыз. Іш пен бөкселерді қатайтыңыз және оң аяғыңызды түзу болғанша баяу артқа жылжытыңыз. Төтенше нүктеде бөкселеріңізді бір секундқа қаттырақ қысыңыз.

Не береді: «Бұл жаттығу глютеус максималды, орташа глютеус, глютеус минимус және сіңір бұлшықеттерін оқшаулау арқылы бөкселерге тиімді түрде бағытталған.»

22. Жатқан аяқты бүйірден көтеру

Орындау техникасы: Сол жағыңызда жатыңыз, басыңызды сол қолыңызға қойып, оң қолыңызды кеудеңіздің алдында еденге қойыңыз. Төменгі аяғыңыз бүгіліп, үстіңгі аяғыңыз түзу болуы керек. Денеңіздің басқа бөлігін қозғалтпай, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Не береді: «Бұл жаттығу бөкселердің бүйірлерін нығайтуға және жамбастағы дөңестерді жоюға көмектеседі.»

23. «Радуга» аяқтың тербелуі

Орындау техникасы: Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Арқаңызды тік ұстап, саусақтарыңыз жерге тиетіндей бір аяқты бүйірге немесе 45 градус бұрышқа түзетіңіз. Тікелей аяғыңызды жоғары көтеріп, артыңыздан «кемпірқосақ сызыңыз». Саусақтарыңызды екінші жағынан еденге тигізіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Не береді: «Бұл жаттығу ең алдымен қатты бөкселерге бағытталған, бірақ сіз сонымен қатар ішіңізде, сіңірлеріңізде және беліңізде кернеуді сезінесіз. Осы жаттығудан кейін сіз ешқашан өзіңіздің аяғыңыз сияқты әдемі аяқтарды таба алмайсыз ».

24. Бөксе көпірі

Техника:Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, ал аяғыңызды бөксеңізден біршама алыс жерге қойыңыз. Өзегіңізді бекітіңіз, содан кейін өкшеңізге демалып, жамбасыңызды жоғары көтеру үшін бөкселерді қысыңыз. Түсіру алдында екі секунд ұстаңыз.

Не береді: «Бөксе көпірі - бұл бөксе бұлшықеттерін белсендіруге және оларды нығайтуға арналған тағы бір тамаша қадам».

25. Бір аяқтағы бөксе көпірі

Техника:Қолыңызды екі жаққа созып, тізеңізді бүгіп, аяқты еденде кеңірек алшақ етіп шалқаңызбен жатыңыз. Жамбасыңызды көтеріп, бір аяқты жоғары түзетіңіз. Жамбасыңызды еденнен біркелкі көтеру үшін бөкселерді қысыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Не береді: «Бұл вариация стандартты көпірге қарағанда арқа мен сіңірге көбірек әсер етеді.»

Аяқтарымызды шайқаймыз! Әдемі болайық!

Аяқ бұлшықеттері

Көбінесе әуесқойлар әртүрлі себептермен аяқтарын өткізіп жібереді. Әдетте, аяқты жаттықтыру шын мәнінде өте қатты және қиын болғандықтан. Бірақ олар тұтастай алғанда спортшының бүкіл денесінің үйлесімді дамуы үшін өте қажет. Дамыған иық торсы мен «тауық» аяқтары бар бодибилдер өте эстетикалық емес көрінеді. Сонымен қатар, шамадан тыс дамыған аяқтар спортшының иық енін жасырады. Сондықтан жаңадан бастаушылар аяқ күнін ұнатпайды.

Аяқ бұлшықеттері үлкен бұлшықеттер ретінде жіктеледі, сондықтан спортшының бұлшықет массасы көбінесе оларға байланысты. Сонымен қатар, олар кейде жүктемелерге өте нашар әсер етеді, сондықтан оларды «айналу» үшін көп күш жұмсау керек. Бұл әсіресе бұзауларға қатысты.

Аяқ бұлшықеттері тек жүргенде ғана емес, еңкейгенде, еңкейгенде, жүкті ұстағанда да қолданылады.

Тренинг ерекшеліктері

Жаттығу алдында аяқтың бұлшықеттері мен байламдарын жылыту үшін жаттығуларды орындау қажет. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және толық амплитудамен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Жалпы ұсыныстарға келетін болсақ, жаңадан бастаушыларға аяқтарын қатты «бомбалау» міндетті емес - аптасына бір жаттығу жеткілікті болады. Жамбастарды жаттықтыру кезінде сіз 8-10 қайталауды орындауыңыз керек, төменгі аяқтар - 10-15. Жұмыс салмағын таңдау әрбір жиынтық «сәтсіздік» болатындай етіп жасалуы керек.

Барлық жаттығулар техникалық және баяу орындалуы керек. Бұл әсіресе штангамен скваттарға қатысты. Қате техника тек аяқтарыңызды ғана емес, арқаңызды да зақымдауы мүмкін.

Аяқ бұлшықеттері жүктемеге өте тез үйренетіні ғылыми дәлелденген, сондықтан жаттығу принциптерін мүмкіндігінше жиі өзгерту мағынасы бар, суперсеттерді, теріс және бекітілген қайталауларды және т.б.

Шынымен ауыр салмақпен жұмыс істегенде арнайы белдікті қолданған дұрыс.

Аяқ бұлшықеттері және оларды жаттықтыру

Аяқ жаттығулары

Дорсальды топтың бұлшықеттері сияқты, аяқ бұлшықеттері де әдетте үш негізгіге бөлінеді:

1. квадрипс – аяқты ұзартуға қатысады;
2. biceps femoris - бүгу үшін қолданылады;
3. тобық бұлшықеттері – аяқтың жұмысына қатысады.

Бұл топқа бөксе бұлшықеттері де кіреді, бірақ кейбір спортшылар оларды бөлек оқшауламайды, бірақ оларды сіңірлердің жаттығуларына қосады. Бөкселердің өздері «иілу» өте қиын.

Аяқ бұлшықеттерін дамытуға арналған бірнеше жаттығулар бар. Төмендегілер ең тиімді деп танылған.

Санның артқы жағы – бицепс

• тренажерде аяқтың бүгілуі. Жатқан күйде де, тұрған күйде де орындауға болады. Жаттығуды инерцияға байланысты алдауға жол бермей, баяу орындау керек. Бұл сонымен қатар тізе жарақатын болдырмайды;
• гиперэкстензия. Артқы бұлшықеттерді дамытудан басқа, гиперэкстензиялар жамбастарды жақсы дамытады. Спортшы арнайы орындыққа бетін төмен қаратып жатып, еңкейіп, түзеледі. Бұл кезде аяқтар тірекке тіреледі;
• түзу аяқтардағы жүкті көтеру. Ешбір жаттығу кешені онсыз болмауы керек негізгі жаттығу. Сіз аяқтарыңызды иықтың енінен тар етіп қоюыңыз керек, омыртқаның доғасына жол бермей, жолақты ұстаңыз. Әрі қарай, аяқтың бұлшықеттері арқылы «бұзу» жүзеге асырылады. Осы кезеңде сіз омыртқа түзетілген кезде ғана жұмыс істей бастайтын арқаңызды толығымен «өшіруіңізді» мұқият қамтамасыз етуіңіз керек. Біраз уақыт бойы штанга ең жоғары нүктеде бекітіледі, сіз тіпті иық пышақтарын артқа жылжыта аласыз; содан кейін штанга кері ретпен баяу төмен түсіріледі.

Квадрицепс

Бұл экстензорлы бұлшықет болғандықтан, барлық экстензорлық жаттығулар оны күшейтеді:

• еркін салмақпен жаттығулар. Әртүрлі себептермен кез келген тренажермен алмастырыла алмайтын аяқтарды дамытуға арналған ең маңызды жаттығу. Скваттар сонымен қатар өлі көтеру сияқты бөксе бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағытталған. Скватинг техникасын қадағалау өте маңызды, өйткені қателіктер бұл жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендетіп, жарақатқа әкелуі мүмкін;
• станокта аяқты ұзарту және машинада аяқты басу. Бұл жаттығулардың екеуі де квадрицептерде жақсы жұмыс істейді, бірақ ешбір жағдайда әдеттегі скваттарды алмастырмайды. Сіз алдауға жол бермей, баяу жұмыс істеуіңіз керек.

Балтыр бұлшықеттері

Жақсы пішінді бұзаулар әрқашан спортшының сыртқы келбетіне бірнеше ұпай қосады. Оларды дамытудың негізгі жаттығуы ретінде бос салмақпен немесе станокта тұрған бұзауды көтеру деп санауға болады. Саусақтарды максималды қозғалыс ауқымын қамтамасыз ету үшін жеткілікті биік платформаға қою керек. Жоғарғы нүктеде байламдар мен балтыр бұлшықеттеріне кернеу қойып, бірнеше секундқа созылу керек.

Үйде аяқ жаттығулары

Өкінішке орай, үйде аяқты толыққанды оқыту бағдарламасын жүзеге асыру мүмкін емес екенін мойындау керек. Тар пәтерде фитнес аппаратын немесе тіпті қарапайым штанганы ұстай алатын кез келген адам сирек кездеседі. Сонымен қатар, бодибилдингтегі жаттығулардың басым көпшілігі салмақпен жұмыс істеуді талап етеді. Аяқ жаттығулары да ерекшелік емес. Үйде сіз тек аяқты спорттық пішінде ұстай аласыз. Ешқандай елеулі прогресс туралы айтуға болмайды.

Штанганың орнына қарапайым гантельдер қолайлы, өйткені олар үйде көп орын алмайды. Гантельдерді иығыңызға қоюға немесе қолыңызға ұстауға болады. Скватты орындау техникасы штангамен жұмыс істегендегідей. Тізе буындарын күшейту үшін баяу қозғалыста теріс қайталауларды қолдануға болады.

Сіз сондай-ақ аяғыңыздан гантельді іліп, отырған аяқты ұзартуға тырысуға болады. Негізінде, гантельді аяғыңызға байлау арқылы сіз тренажерде иілуді имитациялай аласыз. Бірақ, жоғарыда айтылғандай, бұл жерде айтарлықтай спорттық жетістіктер туралы айта алмаймыз.

Қолдарыңызда гантельдерді ұстап тұрып, өкпені үйде де жасауға болады. Бұл жаттығу әсіресе қатты бөкселерге ие болғысы келетін қыздарға ұсынылады. Қадамдар терең скваттауды қамтамасыз ету және осылайша бұлшықеттерді жақсы созу үшін жеткілікті кең болуы керек.

Бірақ бұзау бұлшықеттерін үйде, мысалы, тірек платформасы ретінде гантель немесе штангадан алынған кітаптар немесе салмақтарды пайдаланып, толықтай жаттықтыруға болады.