Майды жағу үшін кардио қалай және қашан істеу керек? Фитнес залында және үйде арықтауға арналған кардио жаттығулары Арықтауға арналған жаттығу залындағы кардио жаттығулары

Кардио жаттығулары (грек тілінен) кардио«, жүрек) — жүрек соғу жиілігін арттыратын дене жаттығуларын орындау. Негізінде кардиомен дене аэробты режимде жұмыс істейді және оттегін көбірек тұтынады. Кардио жаттығуларының түрлеріне жүгіру, жылдам жүру, велосипед тебу немесе жүзу, арқанмен секіру жатады. Сонымен қатар, күш жаттығуларын кардио режимінде де жасауға болады.

Дене кардио жаттығуларын орындау үшін қосымша энергияны қажет ететіндіктен, дәстүрлі түрде кардио салмақ жоғалтудың және майды тез жағудың ең жақсы тәсілі деп саналады. Дегенмен, адамдардың көпшілігі кардио жаттығулары кезінде тер неғұрлым көп бөлінсе, оның тиімділігі соғұрлым жоғары болатынына сенімді. Дегенмен, бұл пікір кең таралған мифтен басқа ештеңе емес.

Шындығында кардио жаттығуларының тиімділігі жүрек соғу жиілігімен және жаттығудың жалпы ұзақтығымен анықталады. Салмақты жоғалту үшін әдетте аптасына кемінде 2-3 рет 30-40 минут бойы жаттығу жасап, үйде болу керек. Бұл, сайып келгенде, қанша калорияны (және, сайып келгенде, майды) жағатыныңызды анықтайды.

Салмақты жоғалтуға арналған кардио жаттығулары

Тұрақты кардио жаттығуларының салмақ жоғалтуға әкелетін механизмі қорлардан калорияларды бірден жағу емес, дене жаттығуларын орындау үшін бұлшықеттерде тез қол жетімді энергия қорын қалыптастыру үшін дененің қабілетін біртіндеп дамыту болып табылады. Негізінде кардио жаттығулары адамның зат алмасуын өзгертеді.

Қарапайым тілмен айтқанда, кардиомен дене көмірсуларды жақсырақ пайдалануды үйренеді. Артық калориялар іш майы ретінде емес, бұлшықеттерде гликоген ретінде сақтала бастайды. Сонымен қатар, салмақ жоғалту диетадағы калориялардың жалпы жетіспеушілігі жағдайында ғана қол жеткізілетін жаттығулардан кейін қалпына келтіру кезеңінің бөлігі болып табылады. Сондықтан салмақ жоғалту үшін диета әрқашан жаттығулардан маңыздырақ.

Салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларының артықшылықтары:

• Көтеру
• Тіндерде қан айналымын жақсартады
• Глюкоза метаболизмін жақсарту және тәбетті қалыпқа келтіру
• Инсулин мен холестерин деңгейін қалыпқа келтіреді

Кардио жаттығулары және калория шығыны

Калорияларды жағу үшін (дәлірек айтқанда, денені май қорын отын ретінде пайдалануға мәжбүрлеу), алдымен бұлшықеттерде сақталған көмірсулардың қорларын пішінде босату керек. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған кардио ұзаққа созылуы керек (кем дегенде 30-40 минут), немесе қандағы қант деңгейі минималды болған кезде белсенді күш жаттығуларынан кейін бірден орындалуы керек.

Тағы бір тиімді түрі - HIIT интервалдық жаттығулары, бірақ бұл жаттығу түрі бірнеше килограмм жоғалтқысы келетін қарапайым адамдарға қарағанда кәсіби спортшыларға қолайлы. Олардың жағдайында ұзақ мерзімді, орташа қарқынды кардио ең жақсы болады.

Кардио түрі	30 минутта жұмсалған калориялар, ккал
	Салмағы 55 кг	Салмағы 70 кг	Салмағы 85 кг
Күш жаттығулары	90	112	133
Су аэробикасы	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Баяу аэробика	165	205	244
Белсенді күш жаттығулары	180	223	266
Степ-аэробика	210	260	311
Қарқынды аэробика	210	260	311
Жаттығу велосипеді	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Эллипсоид	270	335	400
	300	372	444
Арқанмен секіру	300	372	444
Жылдамдықтағы жаттығу велосипеді	315	391	466
10 км/сағ жылдамдықпен жүгіру	375	465	555

Арықтау үшін диетаның маңыздылығы

Сондай-ақ, біз кардио жаттығулары кезінде жағылған калорияларды барабар бағалау қажет екенін ескереміз - көбінесе бұл көрсеткіш көрінгендей үлкен емес. Шын мәнінде, бір банка кока-кола 30 минуттық орташа қарқынды физикалық белсенділікке тең. Басқаша айтқанда, жаттығу залында сол калорияларды жағуға тырысқаннан гөрі, тағамдағы артық калорияларды бақылау әлдеқайда оңай.

Басқа нәрселермен қатар тұтынылатын тағам негізгі рөл атқарады. Жоғары GI бар жылдам көмірсуларды жеу қандағы инсулиннің өзгеруінен туындаған «жалған» аштық сезімін тудырады. Бұл қанттың, тәттілердің және нан өнімдерінің зияны - бұл калориялық мазмұнда мүлдем емес. Кардионың артықшылығы - тұрақты жаттығулар инсулин өндірісін қалыпқа келтіреді.

Дәстүрлі түрде жүгіру салмақ жоғалту және майды тез жағу үшін кардио жаттығуларының ең жақсы үлгісі болып саналады. Өкінішке орай, жаңадан бастағандар жиі қалай дұрыс жүгіру керектігін түсінбейді. Негізінде, адам жүзуді үйренгендей, жүгіруді де үйренуі керек. Нашар формамен және дұрыс емес аяқ киіммен жүгіру (әсіресе сізде жалпақ аяқтар болса) тізенің ауыр жарақатына әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, ұзын және семіз адамдарға жүгіру мүлдем ұсынылмайды, өйткені соққы жүктемелері олардың тізе және жамбас буындарына өте теріс әсер етеді, созылмалы ауырсынуды тудырады. Егер сізде артық салмақ болса, салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларының қолайлы түрлері - жаттығу велосипедтері, эллиптикалық жүру немесе жүзу.

Жүгірудің пайдасы

Жоғарыда айтылғандарға қарамастан, жүгіру - дұрыс пішінді пайдалансаңыз, майды жағуға арналған кардионың тамаша түрі. Негізінде, жүгіру кезінде жылдамдықты арттыру немесе баяулату арқылы жаттығу өнімділігі мен жүрек соғу жиілігін реттеу өте оңай. Кардио жаттығуларының бұл түрі сонымен қатар ми жұмысын қалыпқа келтіреді және эндорфиндердің өндірісін арттырады, депрессияны емдеуге және әртүрлі тәуелділіктермен күресуге көмектеседі.

Таза ауада жүгіру әсіресе пайдалы. Орманның хош иістерін жұтқанда адам ағзасы анальгетикалық әсер алатынын көрсететін ғылыми зерттеулер бар. Мұның себебі, құлаған ағаштардың жапырақтары мен діңдері осы ағаштардың ыдырау процестерін тежейтін молекулаларды шығарып, ауаға шығарады. Шамасы, мұндай молекулалар адамдарға тыныштандыратын әсер етеді³.

Кардио жаттығуларының бағдарламасы

Кардио жаттығулары бағдарламасындағы ең бастысы - оны дайындау емес, нәтижелерді жазу. Жаттығу күнделігіне аптасына қанша рет кардио жаттығуларын жасағаныңызды (егер сіз бірнеше әрекетті біріктірсеңіз, кардионың қай түрін көрсетсеңіз), әр жаттығу қанша уақытқа созылғанын, орташа жүрек соғу жиілігі қандай болғанын және соңында өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазуыңыз керек.

Салмақты жоғалтуға және майды жағуға арналған ең жақсы кардио бағдарламасы - жүгіру жолында, эллиптикалық немесе стационарлық велосипедте аптасына 2-4 жаттығу. Әрқайсысының ұзақтығы 30-дан 50 минутқа дейін, импульстің орташа жиілігі 120-130 соққыдан жоғары емес. Егер бар болса, бұл кардио режимі айына 2-3 кг салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

Кардио жаттығулары бағдарламасының мысалы:

• Дүйсенбі: 20 минут жылдамдықпен жүзу
• Сейсенбі: 20 минуттық бос жүгіру
• сәрсенбі: демалыс
• Бейсенбі: 30 минут техникалық жүзу
• Жұма: 15 минуттық аралық жүгіру
• Сенбі: демалыс
• Жексенбі: эллиптикада 40 минут, жүрек соғу жиілігі минутына 150-170 соққы

Кардио және күш жаттығуларын біріктіру

Шын мәнінде, күш жаттығуларына дейін кардио жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады, өйткені бұл денені жалпы күйзеліске дайындау үшін де, әсіресе қан ағымының белсенділігін және температураны арттыру үшін қажет. Тиісті жылыну әрқашан минутына 120-140 соғу жиілігінде 5-10 минут жеңіл кардио жаттығуларын қамтуы керек.

Дегенмен, күш жаттығуларынан кейін орындалатын кардио негізгі жаттығудың тиімділігіне өте теріс әсер етеді - майды жағу процестері белсендірілгеніне қарамастан, сонымен бірге бұлшықеттерді бұзатын стресс гормоны кортизол деңгейі жоғарылайды. . Сонымен қатар, ол іштегі артық майдың жиналуына жауап береді.

***

Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын ынталандыратын кардио жаттығулары күш жаттығуларына дейін қыздыру ретінде де, қантты дененің тамақтану көзі ретінде пайдалану механизмдерін қалыпқа келтіру үшін де қажет - бұл май жағу процестерін белсендіру үшін маңызды. . Пульс жиілігі минутына 150 соққыдан аспауы керек.

Ғылыми дереккөздер:

1. Үш түрлі салмақтағы адамдар үшін 30 минутта жағылған калориялар,
2. Дені сау егде жастағы адамдарда тұрақты физикалық белсенділіктің алаңдаушылық белгілеріне әсері,
3. Шинрин-Йоку (орман шомылу) және табиғат терапиясы: соңғы үлгідегі шолу,

Жүгіру, секіру, серуендеу және жалпы жүрегіңізді соғуға әкелетін кез келген физикалық белсенділікті ұнатасыз ба? Егер жауап иә болса, сіз рахатпен арықтап кетесіз, өйткені бұл спорт түрлері май жағуға бағытталған. Салмақты жоғалтуға арналған кардио жаттығулары жүрек пен тыныс алу жүйесін жаттықтырудың, бұлшықеттердің тонусын сақтаудың, дененің денсаулығын жақсартудың және калорияларды жағудың тиімді әдісі болып табылады. Бизнеске дұрыс көзқарас қосымша фунтқа сіздің фигураңызда қалуға мүмкіндік бермейді.

Кардио жаттығулары дегеніміз не?

Сарапшылар физикалық белсенділіктің екі түрін біріктіруге кеңес береді - күш жаттығулары немесе анаэробты, кардио немесе аэробты жаттығулар. Екі нұсқаны қамтитын оқу бағдарламасы майды жағу үшін ең тиімді болып табылады. Бұл фигураны тез шыңдап, мінсіз пішінді беруге көмектеседі. Бұл импульс айтарлықтай жоғарылайтын және жүрек бұлшықеті жаттығатын әрекет түрі. Кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігі артады, ал гликоген қоры таусылғанда май жасушалары ыдырай бастайды.

Салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларының пайдасы

Аэробты жаттығулар ұзақ және салауатты өмір сүргісі келетін әрбір адамға қажет. Кардио жаттығулары денеге келесі пайда әкеледі:

• Олар «қозғалтқыштың» сапасын жақсарта отырып, жүректі көбірек қан айдауға мәжбүр етеді.
• Өкпенің сыйымдылығын кеңейту. Бірінші нүктемен бірге бұл төзімділікті арттырады.
• Қан айналымын жеделдету. Тіндер оттегімен және құнды заттармен қаныққан, майды жағуға және бүкіл денеде салмақ жоғалтуға жағдай жасайды.
• Метаболизмді жақсартады. Метаболикалық процестер жылдамырақ жүреді, бұл жаттығудан кейін біраз уақыттан кейін салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
• Олар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі - созылу белгілерінсіз, пропорцияда. Кардио жаттығуларының арқасында тері салбырап кетпейді, серпімді және серпімді болып қалады.
• Жалпы әл-ауқатты, көңіл-күйді, өмір сүру сапасын жақсартады. Күнделікті тапсырмаларды орындау үшін сізде көбірек күш болады.

Кардио жаттығуларының түрлері

Аэробты бағдарламалар жақсы, өйткені оларды кез келген жерде - үйде, көшеде, спорт залында жасауға болады. Кардио жаттығулары келесі түрлерге бөлінеді:

• Жаяу. Барлығына қарапайым және қол жетімді әдіс. Жаңадан бастағандар кардио жаттығуларының бұл түрімен физикалық дайындығын арттыруы керек. Салмағы 65 кг адам 1 сағат жылдам жүруде (6 км/сағ) шамамен 280 ккал жұмсайды.
• Жүгіру. Бұл интервал, төзімділік, жүгіру болуы мүмкін. Ол бүкіл денені жаттықтырады және аяқтардағы бұлшықет массасын дамытады. Жылдам қарқынмен бір сағат жүгіру үшін шамамен 660 ккал қажет.
• Жүзу. Кардио жаттығуларының ең жақсы түрі - брасс әдісі. 1 сағат баяу жаттығулар 340 ккал күйдіреді.
• Велосипед. Атпен жүру бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтырады және сізге қуат береді. 15 км/сағ жылдамдықта велосипедпен жүру 60 минутта 325 ккал жағады. Кедір-бұдыр жолдар энергия шығынын және салмақ жоғалту жылдамдығын арттырады.
• Есу. Бұл түрі іштің, қолдың және аяқтың бұлшықеттерін пайдаланады. Спорт қарапайым халық арасында өте танымал емес, бірақ бекер - ескек есу машинасында 1 сағат жаттығуға 520 ккал қажет.
• Арқанмен секіру. Әртүрлі қарқындылықтағы секіру бүкіл денені жақсы жаттықтырады, аяқтар мен бөкселерде салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мұндай кардио жаттығуларының 60 минутында сіз 740 ккал күйдіресіз.
• Қадам. Төмен қарқынды би степ-аэробикасы сағатына 520 ккал күйдіреді.
• HIIT тренингі. Жаттығудың бұл түрін физикалық төзімді адамдар жасай алады, өйткені қысқа уақыт ішінде сіз бар күшіңізді салуыңыз керек. Бар болғаны 20 минуттық қарқынды жаттығулар 190 ккал үнемдейді.

Қай кардио майды жақсы жағады?

Бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес, өйткені жүктемені жеке таңдау керек. Егер сіз денеге арналған энергияны тұтынуға қарасаңыз, бірінші орындарды: HIIT жаттығулары, жүгіру, есу, қадамдар алады. Тағы бір мәселе - кардио жаттығуларының белгілі бір түріне қанша уақыт бөлуге болады. Бір сағат бойы арқанмен секіру денсаулыққа зиян, 60 минуттық жоғары қарқынды жаттығулар - бос сөз, бірақ жүгіру, адымдау, велосипедпен жүру әбден мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, майды жағу үшін төмен және жоғары қарқынды жаттығуларды ауыстыру керек.

Салмақты жоғалту үшін қалай жаттығу керек

Дұрыс салмақ жоғалту үшін күш пен кардио жаттығуларын біріктіру қажет. Анаэробты жаттығулар бұлшықет массасын дамытады, ол тіпті тыныштықта да энергияны тұтынушы болып табылады. Кардио жаттығулары да калорияларды жағудың жақсы тәсілі болып табылады, бірақ бұл процесс тек жаттығу кезінде болады. Диетасыз аэробты жаттығулардың мағынасы жоқ. Бұл жоспар оңтайлы болады: аптасына 2-3 рет күш жаттығулары + аптасына 2-3 рет аэробты жаттығулар + ҚБЖУ бойынша теңдестірілген тамақтану.

Жылыту

Кез келген спорттық әрекет денені жылытатын, оны ауыр күйзеліске дайындайтын және жарақаттанудың алдын алатын дайындықтан тұрады. 10-15 минут бойы жылытыңыз немесе кардио жаттығуларын жасаңыз. Осы уақыт ішінде сіз буындарды дамытып, жүрек соғу жиілігін сәл арттыруыңыз керек. Жаттығулардың мысалдары:

• Айналу, басты еңкейту.
• Айналу, иықты көтеру.
• Білектер, қолдар, созылған қолдармен айналу.
• Дененің қисаюы және бұрылыстары.
• Тізеде бүгілген аяқтарды көтеру, аяқты сермеу.
• Барлық бұлшықет топтарын созу.

Жаттығу қанша уақытқа созылуы керек?

Үйде кардио жаттығуларын кем дегенде 40 минут жасау керек. Жаттығудың бірінші жартысында дене гликоген қорын жағады. 20 минуттан кейін тағамнан алынған көмірсулардың қоры таусылып, май қоймасы пайдаланылады. Сабақтың максималды ұзақтығы – 60 минут. HIIT үшін 15-20 минут жеткілікті. Егер сіз оны асыра орындасаңыз, маймен бірге дене кардио жаттығулары кезінде бұлшықет тінінен қуат алады, ақуыздарды ыдыратады.

Үйде майды жағуға арналған кардио

Үйде оқу кезінде белгілі бір атмосфераны құру керек. Кардио жаттығуларын орындау кезінде сізге ешкімнің қол тигізбейтініне көз жеткізіңіз. Кеңістікті босатыңыз, терезені ашыңыз - салауатты салмақ жоғалту үшін сізге таза ауа қажет. Жалаң аяқ жаттықтыруға болмайды - үйде болсаңыз да, сіздің тобығыңызға қолдау қажет. Амортизаторлары бар ыңғайлы аяқ киімді киіңіз. Жаттығу кезінде су ішуге болады, әсіресе ауырып жатқаныңызды сезсеңіз.

Аэробты жаттығулар жиынтығы

Жанды музыкамен билеу, спортпен айналысу және үй шаруасымен айналысу - салмақ жоғалту үшін жақсы кардио жаттығулары. Дегенмен, белгілі бір алгоритмді орындауға дағдыланған болсаңыз, келесі мысалды пайдаланыңыз:

1. Жылыту (10 минут). Ол секірудің 5 түрін қамтиды:

• бастың үстінен көтерілген қолдармен бірге және бөлек аяқтар;
• «қайшы» - секіру кезінде қолдар дененің алдында айқасады, аяқтар да қиылысады;
• жоғары тізелермен;
• қабаттасуы бар - пятки бөкселерге жетеді;
• бүгілген аяқтарды бел деңгейіне дейін көтерумен.

1. Негізгі жүктеме (30 минут). Әр жаттығуды 15 рет орындаңыз:

• далада секіру;
• диагональды секірулер;
• бүйірлік өкпелер;
• аяқтың алға серпілісімен кері өкпелер;
• секіру;
• секіру;
• еңкейіп тұрған «диірмен»;
• бокспен сумо скваттары;
• тақтайдың әртүрлі нұсқалары: секірумен, классикалық, білектерге тіреуішпен, бір қол мен аяқпен тіреуішпен;
• тізедегі итермелеу;
• баспасөз кітабы;
• Бурпи

1. Салқындатыңыз (10 минут). Кардио жаттығуларынан кейін созылу және тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Жүгіру және жүру

Егер сізде спорттық тәжірибе болмаса, жылдам жүруден бастаңыз - минутына 110 қадам жасау керек. Бастау үшін 5 минут жеткілікті болады, уақыт өте келе жарты сағатқа дейін көбейтіңіз. Жаяу жүру оңай екенін сезсеңіз, жүгіруді бастаңыз. Кардио жаттығуларының осы екі түрін ауыстырыңыз. Тізе буындарына зиян келтірместен салмақ жоғалту үшін, қалың табаны бар кроссовкаларда қара жолда жаттығу жасаңыз. Үйретілген адамдар баспалдақтар мен төбелерде жүгіргенді ұнатады. Жаттығуды орташа қарқынмен бастаңыз, соңында мүмкіндігінше тездетіңіз.

Қадам

Үйде жаттығу үшін сізге қадамдық платформа сатып алу керек. Бір сағаттық қарқынды салмақ жоғалту жаттығулары 1200-ші қабатқа көтерілуге ​​тең. Аптасына 1-2 рет степ-аэробикамен айналысуға болады, ал қалған уақытта фитнестің басқа түрлеріне көңіл бөлуге болады. Жаттығулар баспалдақпен көтерілуді имитациялайды, ал қол қозғалысы мен дененің айналуы аяқпен байланысты. Мамандар 200-ге жуық жаттығу әзірлеген. Өзіңізге қолайлы бейне кешенін табыңыз және кардио жаттығуларын ықыласпен орындаңыз.

Арқанмен секіру

Өткізіп жіберу әйелдер арасында ғана емес, ерлер арасында да танымал. Арқанмен секіру төзімділікті тез арттырады, үйлестіруді жаттықтырады және жамбас, бөксе және аяқ аймағын модельдейді. Үйде салмақ жоғалту бойынша ұсыныстар:

• Оңтайлы жаттығу уақыты - күніне 15 минут.
• Дұрыс жабдық: арқанның ортасын басып, қолдарыңызды алға созасыз, тұтқалар кеуде деңгейінде.
• Артық салмақтан арылу үшін үйренбеген адамдар 1 минут секіру керек, содан кейін 2-3 минут демалу керек. Содан кейін кардио жүктемесін қайталауға болады. Төзімділік артқан сайын, жалпы жаттығу уақытын 15 минутқа дейін арттырыңыз.
• Салмақты жоғалту үшін әртүрлі кардио жаттығуларын орындаңыз: бір немесе екі аяқпен секіру, көлденең секіру және т.б.

Велосипедте майды жағу

Көптеген адамдар бұл екі доңғалақты көлікті жақсы көреді, өйткені ол тек денені шынықтырады, сонымен қатар позитивті зарядтайды. Нөлдік жаттығулармен 20 минуттық кардио жаттығуларын қамтамасыз етіңіз, аптасына 2-3 рет ыңғайлы қарқынмен жүріңіз. Осы уақыт ішінде сіз 10-20 км, дайындалған спортшылар 30-50 км. Тегіс беттерде жүру мен жоғары көтерілуді ауыстырыңыз. Төзімді болған кезде 1,5-2 сағат жаттығу ұйымдастырыңыз, бұл уақытты 2 есеге бөлуге болады.

Спортзалдағы кардио

Спортзалда жаттығудың артықшылығы - жаттықтырушының бақылауында. Маман жеке кардио жүктемесін тағайындайды және жаттығуларды дұрыс орындауды қамтамасыз етеді. Оны үйренгеннен кейін, оны өзіңіз жасай аласыз. Жаттығу залында салмақ жоғалтуға арналған кардио жүктеме деңгейін бақылау оңайырақ, өйткені жабдық әртүрлі сенсорлармен жабдықталған: ол импульсті, күйген калорияларды және жүріп өткен қашықтықты өлшейді.

Қандай кардио аппаратура жақсы?

Жаттығу залына келгеннен кейін келесі жабдықты барынша пайдалануға тырысыңыз:

• Жүгіру жолы. Салмақ жоғалту үшін қажетті жылдамдық пен көлбеу бұрышты орнатуға болады. Жоғары сапалы тренажердің жабыны тізе буындарына ешқандай әсер етпейді, сондықтан сіз денеңізге ұзақ уақыт бойы кардио жаттығуларын бере аласыз.
• Баспалдақ. Сіз эскалатормен оның бағытына қарсы көтеріліп көрдіңіз бе? Бұл машина шексіз көтеруді қамтамасыз етеді.
• Ескек есу симуляторы. Барлық бұлшықет топтарын жаттықтыратын күрделі және өте тиімді жүктемені қамтамасыз етеді. Онымен он минут жұмыс істеу сізді қатты терлейді.

Жаттығу үшін жүрек соғу жиілігін есептеу

Майды жағу жылдам және тиімді болуы үшін жаттығу кезінде белгілі бір жүрек соғу жиілігін сақтау керек. Мына ұсыныстарды пайдаланыңыз:

• Максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз: mHR = 220 - жас. 20 жастағы адам үшін mHR 200 соққы/мин болады.
• Майды жағу үшін жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі максимумның 60-80% жетуі керек. Жиырма жастағы спортшы жақсы кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігін 120-160 соққы/минут арасында ұстауы керек.
• Жүрек соғу жиілігінің 80-90% -ға артуы сізді анаэробты (күш) аймаққа жылжытады және mHR диапазонында тек тәжірибелі спортшыларға қысқа уақыт бойы жаттығулар жасауға рұқсат етіледі.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Салмақты жоғалтуға арналған тұрақты жаттығулар май шөгінділерін тез жағады. Олар целлюлиттен құтылады және бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейтеді. Жылдар бойы кардио жаттығуларымен айналысатын адамдар қант диабеті қаупін азайтады, жүректі нығайтады және жүрек соғысының ықтималдығын азайтады, қан қысымын төмендетеді және қан айналымын ынталандырады. Денсаулықтың жақсаруы сабақ басталғаннан кейін бір ай ішінде болады.

Кардио жаттығуларының кемшіліктері буындарға, байламдарға және жүрек-тамыр жүйесіне шамадан тыс қысым жасау болып табылады. Алайда, егер адам салмағын жоғалтқан кезде оны асыра пайдаланса, сапасыз аяқ киіммен жаттығу жасаса немесе жаттығуларды дұрыс орындамаса, мұндай жағдай туындауы мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын, денсаулығыңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, салмақ жоғалтуды біраз уақытқа ұмыту керек.

Қарсы көрсеткіштер

Сабақтар сізге ұнайтын болса және жаттығудан кейін өзіңізді нашар сезінбесеңіз пайдалы болады. Егер сізде келесі аурулар болса, салмақ жоғалту үшін денеңізге кардио жаттығуларын жасамаңыз:

• тірек-қимыл аппаратының жарақаттары;
• ойық жара, гастрит;
• ЖРВИ, бактериялық және вирустық инфекциялар;
• жүрек және қан тамырлары проблемалары;
• кеуде ауыруы.

Бейне

Ұсынылған кешендерді өзіңіз үшін қолданып көрсеңіз, сізге көліктің дозасы мен жылдам салмақ жоғалтуға кепілдік беріледі. Оларды аяқтау үшін сізде белгілі бір төзімділік деңгейі болуы керек. Бейнебаянға ілесе алмай, ырғақтан айырылып жүрсіз бе? Денеңізді басқа кардио жаттығуларына дайындаңыз. Бастапқы кезеңде қарапайым кешендерді таңдаңыз. Бір айдан кейін сіз салмақ жоғалту процесін тездете аласыз және төменде ұсынылған бағдарламаларды меңгере аласыз. Кардио жабдықтарына арналған қысқаша нұсқаулық сізді ең жақсы нұсқалармен таныстырады.

Үйде кардио жаттығуларына арналған жаттығулар

Кардио жаттығулары

Зумба - салмақ жоғалтуға арналған фитнес сабақтары

Бұл дене бұлшықеттерінен басқа жүрек-тамыр жүйесі қатысатын аэробты жаттығулардың бір түрі. Белгілі бір жүктеме нәтижесінде глюкоза оттегімен тотығады, бұл бұлшықеттердің қозғалтқыш белсенділігін қамтамасыз етеді. Кардио жаттығулары шын мәнінде сіздің жүрегіңізді жаттықтырады.

Майдың жағылуы оның жанама әсері ретінде пайда болады. Фитнестің бұл түрі артық салмақпен күресудің ең тиімді түрлерінің бірі болып табылады. Нәтижеге жету үшін 20 минуттан екі сағатқа дейін жаттығу керек.

Салмақты жоғалтқысы келетін көптеген адамдар көп жұмыс істейді, бірақ олардың салмағы тоқтап қалады. Бұл оның оқуын қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін және жүктемені қалай бөлу керектігін толық түсінбегендіктен болады.

Кардио жаттығу процесін дұрыс ұйымдастырудың негізгі критерийі белгілі бір жүрек соғу жиілігі болып табылады.

Төменгі шек мына формуламен анықталады:

• (220 соққы/мин – жас – тыныштықтағы пульс) × тыныштықтағы пульс 0,6+

Максималды тиімділік үшін сіз осы шектен төмен түспеуіңіз керек.

Жоғарғы шекті есептеу үшін басқа формула қолданылады:

• (220 соққы/мин – жас – тыныштықтағы пульс) × тыныштықтағы пульс 0,8+

Бұл шектен жоғары көтерілудің де қажеті жоқ. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін импульсті өлшеу қажет. Үйде өз бетінше жаттығу кезінде сіз эксперименталды түрде ең жақсы нұсқаны таңдай аласыз. Жүрек соғу жиілігін қатаң бақылау дұрыс және қауіпсіз жаттығудың кілті болып табылады.

Қарапайым формула бар:

• Әйелдер үшін: жүрек соғу жиілігі (макс)=220 жас
• Ерлер үшін: жүрек соғу жиілігі (макс) = 214 жас

Оңтайлы жүрек соғу жиілігін сақтау үшін бүкіл дене 100% жұмыс істегенде, жүрек соғу жиілігі қалыпты жағдайға оралуы үшін қысқа тынығу кезеңдерімен кезектесетін қарқынды кернеу қажет.

Кардио жаттығуларының қандай пайдасы бар?

• Дененің төзімділігін арттыру.
• Салмақ жоғалту.
• Жүрек-тамыр жүйесін нығайту.
• Ауруларға төзімділікті арттыру және иммунитетті нығайту.

Олар салмағын жоғалтқысы келетін және денсаулығын жақсартқысы келетіндердің барлығына пайдалы болады. Әйел өкілдері фитнестің бұл түрін әдемі фигураны жасау үшін пайдаланады. Күш спортымен айналысатын ерлер жарыстарға дайындық кезінде кардио жаттығуларын пайдаланады. Олар жаңа бастаған спортшыларға ауыр жүктемелерге жақсы дайындалуға көмектеседі.

Бағдарлама қалай таңдалады?

Сабақтар саны аптасына үштен бес ретке дейін. Жаңадан бастағандар үшін аптасына 3 рет 25 минут бойы жаттығуларды орындау жеткілікті, бұл бірте-бірте ұзақтығы мен жиілігін арттырады. Жаттығулар арасындағы үзіліс екі күннен аспауы керек. Қарқындылықты арттыру керек, өйткені төзімділік артып, дене жүктемеге үйрене бастайды. Қажетті нәтижеге жету үшін жаттығулардың түрлерін өзгерту, әртүрлі жаттығуларды ауыстыру қажет.

Спортзалда тәжірибелі нұсқаушы белгілі бір адамға жеке бағдарламаны таңдайды. Кардио жаттығуларының мәнін толық түсінбей өз бетіңізше жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Бағдарламада велоспортта әртүрлі жаттығулар, жүгіру, жүру, белсенді ойындар, секіру бар. Егер сізде жаттығу залында толыққанды жаттығуларға уақыт болмаса, тапсырмалар арасында жаттығуға болады, мысалы, үнемі жаяу жүруге, лифттің орнына баспалдақпен жүруге, жұмысқа велосипедпен жүруге немесе тапсырмаларды орындауға болады. Бірақ бұл жүрек-тамыр жүйесін және жалпы денсаулықты нығайту үшін жаттығуларға қатысты. Егер мақсат салмақ жоғалту болса, онда тек толық жаттығулар оған жетуге көмектеседі.

Үйде жаттығу арқылы фигураны қалай алуға болады?

Арнайы жаттығуларды орындау арқылы сіз дененің барлық бөліктеріндегі, соның ішінде жамбас, арқа және қолдардағы артық майдың жиналуынан, тіпті үйде де құтылуға болады.

• Олардың ең қарапайымы - арқанмен секіру. 1 минут жылдам қарқынмен секіру керек, содан кейін 1 минут баяу жүру керек. Сонымен - 20 минут.
• Жамбастың жоғары көтерілуімен жүгіріңіз - 10 минут, 2 минут демалыңыз және қайтадан жүгіріңіз.
• Баспалдақпен 10 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін баяу төмен түсіп, қайталаңыз.

Жүгіру жолындағы кардио жаяу және жүгіруді қамтиды. Жаяу жүруден бастаған дұрыс, өйткені егер сіз оған үйренбесеңіз, сіз тізе немесе тобық буындарын зақымдауы мүмкін. Төмен қарқынды кардио жаттығулары бұл үшін ең қолайлы. Бағдарлама бірнеше кезеңнен тұрады:

1. Денені жүктемеге дайындау (3-5 минут) – жүрек соғу жиілігін қажетті деңгейге дейін жеделдету үшін 3 км/сағ жылдамдықпен жүру (жоғарыда келтірілген формула бойынша есептеңіз).
2. Негізгі дайындық (20-40 минут) – 4-7 км/сағ жылдамдықпен жүру. Егер импульс максималды рұқсат етілген максимумға жетсе (жоғарыдағы формуланы қараңыз), жылдамдықты азайту керек. Содан кейін қайтадан көбейтіңіз.
3. Салқындатыңыз (5 минут) – толық тоқтағанша жүру жылдамдығын біртіндеп азайтыңыз.

Сіз шамамен үш ай жүре аласыз, содан кейін күшті жүктеме қажет болғанда, жүгіруге ауыса аласыз. Басқа нәрселермен қатар, жүгіру жолы аяқтың майын жағу үшін өте жақсы.

Монотонды жаттығулар қызықты болмауы мүмкін. Таңдаулы музыканы тыңдау кезінде орындауға ыңғайлы интервалдық кардио сіздің жұмыс режиміңізді әртараптандыруға және өнімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Ол әрекеттің өзгеруі демалыссыз жүруімен ерекшеленеді.

Әрбір жаттығу 2 минутта орындалатын келесі опцияны қолдануға болады:

1. Әр аяқпен кезекпен арқанмен жылдам жылдамдықпен секіру.
2. Екі аяқпен солға және оңға жылдам секіру.
3. Алға және артқа секіру, сол немесе оң аяқпен итеру - 12 рет.
4. Қайтадан арқанмен секіру.
5. Секіруде аяқты ауыстырып алға қарай ұмтылу.
6. Аяқтарды иық еніне дейін созып секіру, қолдар да таралады. Бастапқы қалыпқа секіру арқылы оралу – 20 рет.
7. Арқанмен секіру. Аптасына 3 рет жүйелі түрде жаттығу жасасаңыз, алғашқы нәтижелерді 3 аптадан кейін байқауға болады.Көбінесе бұл артық болмайды, өйткені бұл денені әлсіретеді.

Кардио жаттығулары кезінде әрқашан жүгіру және секіру керек пе?

Кейде үйде жүгіру және секіру арқылы жаттығулар жасау мүмкін емес, өйткені бұл төмендегі көршілерді алаңдатады. Бұл жағдайда секірусіз және секірусіз опциялар бар. Олар сондай-ақ жаңадан бастағандарға, жақында жарақат алғандарға, әртүрлі медициналық жағдайлары барларға немесе қарт адамдарға жарамды.

Нұсқаушы Гей Гаспер жаттығуларды қалай орындау керектігін сауатты және анық түсіндіретін «Манекендерге арналған салмақ жоғалту» қызықты бейне курсы бар. Бұл курстың негізгі жүктемесі аяқтардағы майды жағуға арналған, бірақ қолдар да жақсы жұмыс істейді.

Гантельдермен кардио жаттығулары да секірмей орындалады. Күшті кардионың бұл түрі бүкіл денедегі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Салмақты жоғалту жылдамырақ болуы үшін диетаны қалай ұйымдастыруға болады?

Кардио жаттығулары метаболизмді арттырады және майдың жағылуын жылдамдатады. Дұрыс тамақтанусыз олар тиімді болмайды. Сабақтан 2 сағат бұрын және 1,5-2 сағаттан кейін тамақ ішуге болмайды. Спортпен айналысқаннан кейін суды ішу керек, ол жиналып қалған майды жақсырақ ыдыратуға көмектеседі.

Егер салмақ жоғалтудан басқа, мақсат бұлшықет массасын арттыру болса, диетаңызға көбірек ақуыз тағамдарын қосу керек: майсыз сиыр еті, тауық еті, сүзбе. Жақсы нәтижеге жету үшін тез көмірсулар бар тағамдардан (тәттілер, ұн, майлы тағамдар) бас тартуға тура келеді. Баяу көмірсулар, мысалы, тұтас дәнді нан, әртүрлі дәндер - сұлы, қарақұмық, арпа, керісінше, салмақ жоғалту үшін пайдалы.

Спортзалда кардио жаттығулары қалай жүргізіледі?

Кардио жаттығуларына арналған көптеген машиналар бар:

• Степпер;
• Велосипед эргометрі;
• Шаңғы тренажеры;
• жүгіру жолы;
• Жаттығу велосипеді.

Тренажерде қолайлы бағдарламаны таңдап, соған сәйкес жаттығуға болады. Тағы бір әдіс - барлық тренажерлерге кезекпен 1 ​​минут бойы аралық жүктеме. Жаңадан бастағандар үшін бір айналым жеткілікті, ал тереңдетілгендер үшін - 2-3 айналым.

Кардио жаттығулары іштегі майды кетіруге қалай көмектеседі?

Іштің майын азайту үшін ең жақсы нұсқа - интервалдық кардио. Бұл үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Қарқынды циклдік жаттығуларды үйде сәтті өткізуге болады. Жүгіру белді азайтуға көмектеседі. Велосипедпен немесе жаттығу велосипедімен жүру іштегі майды тиімді күйдіреді. Степ-аэробика әсіресе әйелдер үшін қолайлы. Ерлерге бокс пен футбол көбірек жарасады.

Оны дене белсенділігінің басқа түрлерімен қалай дұрыс біріктіруге болады?

Кардио көп энергияны қажет етеді, сондықтан оны таңертең, шаршау әлі жинақталмаған кезде жасаған жөн. Кейбір адамдар түстен кейін белсендірек болса да. Егер мақсат салмақ жоғалту болса, әсерді күшейту үшін күш жаттығуларының алдында кардио жаттығуларын жасау керек. Егер сіз бұлшықет массасын алсаңыз және дене тонусын арттырсаңыз, оны күш жаттығуларынан кейін жасаңыз.

Оны қалай пайдалы және қызықты етуге болады?

1. Сізге рахат пен қуаныш әкелетін жабдық пен жаттығуларды таңдау керек.
2. Музыка тыңдау кезінде жаттығу жасаңыз, ол сізге дұрыс ырғақты сақтауға көмектеседі.
3. Барлық бұлшықет топтарын тарту үшін балама жаттығулар мен машиналар.
4. Әртүрлі қарқынмен калориялар жақсы жағылады және төзімділік дамиды.
5. Табиғаттағы ашық жұмыстар қоршаған ортаны әртараптандыруға мүмкіндік береді. Оттегі майды жақсы жағуға көмектеседі.
6. Табиғи, жоғары сапалы материалдардан жасалған ыңғайлы киім процестен алаңдатпайды.

Артық салмақты жоғалтуда ең жақсы нәтижеге жету үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен алмастыру керек. Дұрыс тыныс алу, жүрек соғу жиілігінің қажетті деңгейін сақтау және жаттығулардың жылдам қарқыны сіздің денсаулығыңыз бен фигураңызды жақсартады. Жақсы төзімділік пен күшті жүрек-тамыр жүйесі адамды стресске төзімді етеді, бұл қазіргі өмір үшін қажет.

Жаттығу көптеген адамдардың өмірінің ажырамас бөлігі болып табылады және дене белсенділігінің ең танымал түрлерінің бірі - майды жағуға арналған кардио жаттығулары. Жоспарларыңызды жүзеге асыру үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, үйде жаттығу кем емес пайда әкеледі. Ең бастысы - оқуға бос орын бөлу және жеке кестеңізден біраз уақыт табу.

Кардио жаттығулары дегеніміз не?

Кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек пен тамыр жүйесінің жұмысын жақсартатын физикалық жаттығуларға негізделген. Уақыт өте келе дұрыс және жүйелі түрде жаттығулар жасайтын адамдар метаболизмді жақсартады және төзімділікті дамытады. Бұл артық салмақпен күресудің ең жақсы тәсілі, өйткені бір сағаттық жаттығуда дене 400-600 килокалория жұмсайды.

Үйде кардио жаттығулары өте ыңғайлы, оны кез келген уақытта жасай аласыз және жақын жердегі фитнес орталығына бару үшін уақытты жоғалтудың қажеті жоқ. Кардио жаттығуларының ең танымал түрлері: жүгіру, жүзу, аэробика, арқанмен секіру, шаңғы тебу.

Аэробты жаттығулардың ағзаға пайдасы

Мұндай жаттығулардың артықшылықтары баға жетпес, олар бұлшықеттеріңізге зақым келтірместен пішініңізді түзетуге мүмкіндік береді, сонымен қатар:

• тіндердің оттегімен қанығуы;
• метаболизмді қалыпқа келтіру;
• атеросклероздың, қант диабетінің, семіздіктің, остеопороздың алдын алу;
• психоэмоционалды фонды жақсарту;
• стресске төзімділікті арттыру;
• жаттығу аяқталғаннан кейін де майлардың ыдырауы;
• иммунитет пен өнімділікті арттыру.

Кардио жаттығулары туралы не білу керек?

Үйде майды жағуға арналған кардио жаттығуларын орындау кезінде негізгі ережелердің бірі - жүрек соғу жиілігін тұрақты бақылау - жүректің жиырылу жиілігі.

Егер сіз жаттығуларды баяу орындасаңыз, онда жиырылу саны белгіленген нормадан төмен болады және жаттығулардың әсері байқалмайды. Керісінше, нормадан асатын жүрек соғу саны органның шамадан тыс жүктелуін және денсаулыққа қауіп төндіретінін көрсетеді.

Жүрек соғу жиілігін санау және оны қажетті мәндерде ұстау жаттығудың міндетті шарты болып табылады. Мұны істеу үшін сізге жүрек соғу жиілігін бақылаушы немесе әдеттегі секундомер қажет болады. 15 секундтағы соққылардың есептелген саны 4-ке көбейтіледі - бұл жүрек соғу жиілігінің мәні болады.

Қарсы көрсеткіштер

Спортпен белсенді айналысуға тыйым салынады, егер сізде:

• гипертония;
• инсульттан немесе инфаркттан кейін;
• жүктілік;
• етеккір, әсіресе алғашқы күндерде;
• жатырдан қан кету;
• тонзиллит;
• ЖРВИ;
• созылмалы аурулардың өршу кезеңдерінде;
• асқазанның немесе он екі елі ішектің ойық жарасы;
• фурункулез;
• варикозды тамырлар;
• тізе аурулары;
• омыртқааралық грыжа;
• астма;
• семіздік.

Жүктемелердің қарқындылығын қалай дербес анықтауға болады

Максималды жүрек соғу жиілігі келесі формула бойынша анықталады: 220 – спортшының жасы. Әрі қарай, осы мәнге сүйене отырып, төмен, орташа және жоғары қарқынды жаттығуларға арналған жүрек соғу саны анықталады. Бірінші жағдайда алынған нәтиже 40%, екіншісінде - 55-65%, үшіншіде - 90% -ға көбейтіледі.

Төзімділік сынағы

Үйде салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларын бастамас бұрын келесі сынақты өткізу ұсынылады:

• импульсті өлшеу, мәнін жазу;
• 20 скват жасаңыз, тамыр соғуын қайта өлшеңіз;
• бір минут күтіп, импульсті қайтадан өлшеңіз;
• үш мәнді қосып, 200-ді алып тастаңыз.

Алынған нәтиже мынаны көрсетеді:

• 1-3 – адамның физикалық дайындығы жақсы;
• 4-6 – қалыпты;
• 7 және одан жоғары – жүректі күшейту керек.

Сабақ режимі

Апта сайын адам 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығуларды (жаяу жүру, жүгіру, би) және 75 минуттық жоғары қарқынды жаттығуларды (адымдық аэробика,) орындауы керек. Әрине, сіз төмен қарқынды жаттығулардан бастауыңыз керек, бастапқы кезең үш аптаға созылады.

Салмақты жоғалту үшін қандай жаттығулар жақсы?

Төмендегі кардио түрлері салмақ жоғалту үшін пайдалы болады:

• есу;
• велосипедпен жүру;
• жаяу.

Бұл спорт түрлеріне дененің үлкен бұлшықеттері қатысады.

Неден бастау керек?

Майды жағу үшін дұрыс кардио жаттығулары қандай? Бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмейтіні сөзсіз. Сондықтан спортпен шұғылдану алдында тиісті медициналық тексеруден өтіп, жалпы зәр мен қан анализін алып, терапевттен кеңес алған дұрыс.

Жүрек соғу санының төменгі және жоғарғы шегін үнемі қадағалап, спортты бірте-бірте енгізген жөн. Жаяу серуендеу - бастау үшін жақсы орын; бұл төмен қарқындылық және буындарыңызға қысым жасамайды. Үйде жаттығу жабдықтарынсыз немесе қолданбас бұрын кардио жаттығуларының жиынтығын орындамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жылытуыңыз керек. Прогрессивті спортшыларға аптасына төрт рет 45-60 минут жаттығу ұсынылады, жаңадан бастағандар үшін жүктеме әлдеқайда төмен және жеке анықталады.

Үйдегі жаттығулар

Үйде майды жағуға арналған кардио жаттығулары, егер сіз бағдарламаңызға келесі жаттығуларды қоссаңыз, өте тиімді болуы мүмкін.

Дененің жоғарғы бөлігі мен қолдары жаттығады. Дем алған кезде дене төмендейді, ал дем шығарғанда көтеріледі. Дене бір деңгейде қалады, дене мұрынның ұшы еденге тигенше төмендейді.

Олар ұқсас орындалады, бірақ пальмалар еденнен түсуі үшін қозғалыстар белсендірек болуы керек.

Жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттері күшейеді. Дем алу кезінде еңкейіп отыру керек, қолды екі жаққа жылжыту керек, ал дем шығарған кезде дене бастапқы қалпына келеді.

Секірулер саусақтарда ақырын орындалады, сіз тізеңізді сәл бүгіп, жеңіл секіруіңіз керек. Оңтайлы жылдамдық - минутына 120-150 секіру.

Жаттығу, майды кетіреді. Денені еденнен 30 см биіктікке көтеріп, 2-3 секунд ұстайды, дем алғанда баяу түсіреді.

Жатқан позициядан аяқты кезектесіп немесе буын көтеру және түсіру. Төменгі іш бұлшықеттері де қолды бастың артына қойып, аяқты жамбаспен бірге кезекпен көтеру арқылы жаттығады.

Жатқан күйде, дененің үстіңгі бөлігін бекітіп, біз тізедегі бүгілген оң аяқты солға және керісінше лақтыруға тырысамыз.

Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар:

• жүкті өкшеден аяғына дейін жылжытып, жүгіреміз;
• жоғары жамбаспен жүгіру;
• тұншығып жүгіру;
• қолды бастың артына қойып жүгіру.

Бастапқы қалып: жатып, білек пен саусақтарды еденге тіреу. Біз денені мүмкіндігінше теңестіреміз және осы позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұруға тырысамыз.

Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Виртуалды велосипедпен таныстыру, сол жақ шынтақпен оң тізеге тиюге тырысу және керісінше.

Бөкселерді, аяқтарды және жамбастарды нығайтады. Көпқабатты үйлерде тұратындар үшін тамаша нұсқа. Әрбір сатыға көтерілуге ​​немесе бір сатыдан жоғары өтуге болады.

Бастапқы позициядан алақанға баса назар аудара отырып, аяғыңызды артқа серпіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Барлық бұлшықет топтары жаттығады.

Баспасөзге арналған альпинист жаттығуы, оның бейнежазбасын веб-сайттан көруге болады: жатып жатқан позициядан секірулер жасалады, аяқты кеудеге және артқа кезекпен жылжытады.

Қолдарыңызды бастың артына қойып отырыңыз. Оларды осы күйде ұстауды жалғастыра отырып, мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз.

Орнынан тұрып, алақанымызды еденге аяқтың арасына қойып, еңкейеміз. Жатқан күйде тұрып, аяғымызды күрт итереміз. Жаттығуды кері ретпен орындау арқылы бастапқы қалыпқа ораламыз.

Оқытудың негізгі түрлері

Сонымен, кардио жаттығулары дегеніміз не? Бұл жүгіру, велосипед тебу, жаттығу, жүзу, степ-аэробика, есу, бадминтон, теннис сияқты әртүрлі жаттығулар немесе жүктемелер жиынтығы. Майды жағуға бағытталған көптеген техникалар, соның ішінде меншікті әдістер бар, бірақ біз ең танымал түрлерге назар аударамыз.

Аралық

Ол әртүрлі күрделіліктегі жаттығулардың бірнеше кезеңінен тұрады, олардың арасында демалуға болады, бірақ ұзақ емес. Бұл өте тиімді бағдарлама, бірақ ол өте шаршатады, сондықтан жүрек-тамыр жүйесі әлсіз адамдар қарапайым әдісті таңдаған дұрыс. Мұндай жаттығулардың мысалы әртүрлі жылдамдықпен жүгіру болып табылады және әр жүгірудің ұзақтығы тең болуы керек, бұл аралық 20-40 минут ішінде өзгереді.

Алдыңғы жағдайдағыдай, дененің бағдарлама элементтеріне үйренуге уақыты болмайтындай, жарыстың әртүрлі қарқындары белгілі бір ретпен емес, ретсіз кезектесіп отырады. Бұл үйде кардио жаттығуларын жабдықсыз жасаудың тамаша тәсілі. Жүрекке жүктеменің жоғарылауына байланысты жаңадан бастаушыларға жаттығудың бұл түрін қолданбаған дұрыс, бірақ қарапайым нәрсеге артықшылық берген жөн.

Крест

Ол жаттығуларды орындау жылдамдығын ғана емес, сонымен қатар жүктемелердің түрін, күрделілігін, деңгейін және ұзақтығын өзгертуді қамтиды. Үйде салмақ жоғалту үшін ерлерге арналған кардио жаттығулары бағдарламасы дененің жеке ерекшеліктеріне сәйкес жасалған.

Ұзақ

Ең көп таралған түрі, ол қыздырудан бұрын ұзақ жаттығуларды қамтиды. Дене жылдамдықты арттырмай және демалу мүмкіндігінсіз тұрақты жүктемелерді бастан кешіреді.

Ұзақ мерзімді жаттығулар мен аэробты жаттығулар кешенінің комбинациясы. Қысқа мерзімде көлемді азайту және майды жағудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығуларға арқа мен аяқтың бұлшықеттері қатысады, олар күш, ептілік, төзімділік және вестибулярлық жүйені дамытады.

Жаттығулар олардың арасында 30 секундтық үзіліс жасай отырып, көрсетілген реттілікпен орындалуы керек.

Үйде ерлерге арналған салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығуларының жиынтығы:

1. Жарылғыш итермелеу – 15 қайталау.
2. Бурпи – 20 рет.
3. Альпинист - 30 рет.
4. Секіру - 15 рет.
5. Сумо скваттары – 15 рет.

Бірінші жиынтықтан кейін кем дегенде тағы 3 жасау керек.

Ол салмақ жоғалтуға арналған, жаттығулар арасында 2 минуттан аспайтын демалуға рұқсат етіледі. Сонымен, әйелдерге арналған үйде май жағу жаттығулары келесі қадамдарды қамтиды:

1. Жүгіру – 10 минут.
2. Скват – 3 рет 20.
3. Бурпи – 4 рет 10.
4. Арқанмен секіру 5 жиынтық 100.
5. Платформаға 1 рет 30 рет секіру.

Сарапшылар салмақ жоғалту үшін үйде кардио жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін айтады. Олар оны күннің бірінші жартысында, әлі шаршамаған кезде орындауға кеңес береді.

Күш жаттығуларымен біріктіру спортшының мақсатына байланысты: егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, онда ол күш жаттығуларына дейін орындалады, ал егер бұлшықет массасын жасағыңыз келсе, содан кейін.

Диета

Салмақты жоғалту тиімдірек болуы үшін үйде кардио жаттығуларын дұрыс таңдаудан басқа (мысалы, біздің мақаладағы бейне) дұрыс тамақтануға да назар аудару керек. Тамақты сабақтан екі сағат бұрын және одан бір жарым сағаттан кейін жеген жөн. Жаттығу кезінде сұйықтықты ішу майды ыдыратуға көмектеседі, сондықтан сізде әрқашан тазаланған газсыз су бөтелкелері болуы керек.

Сабақтар алдында

Үйде немесе жаттығу залында кардио жаттығуларын жасамас бұрын, ақуызға немесе баяу көмірсуларға бай тағамдарды жеу ұсынылады. Ең танымал өнімдер: жұмыртқа, йогурт, айран, сүзбе, майсыз ет, қарақұмық ботқасы, макарон өнімдері, көкөністер.

Жаттығудан кейін

Жаттығудан кейін тұтынылатын тағамның мөлшерін қатаң бақылау керек, тағамдар ақуызға бай тағамдарға негізделген шағын болуы керек, күшті қалпына келтіру үшін ішуге болады. Тікелей тамақтан кейін біраз уақыттан кейін ақуыздар мен баяу көмірсулар бар толық тамақты жеуге болады.

Жаттығуды тек пайдалы ғана емес, сонымен қатар жағымды ету үшін мыналарды ескеру ұсынылады:

1. Музыкамен жаттығу көңіл-күйіңізді жақсартады және ырғақты сақтауға көмектеседі.
2. Барлық бұлшықет топтарын тарту үшін жаттығулар мен машиналарды ауыстырған дұрыс.
3. Оттегі майдың жағылуына ықпал етеді, сондықтан мүмкіндігінше таза ауада жаттығу жасаған дұрыс. Ал үй ішінде жұмыс істегенде таза ауа ағынын қамтамасыз ету керек.
4. Тиімді нәтижелерге қол жеткізу үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіру керек.
5. Процесстен ештеңе алаңдатпас үшін тек сапалы материалдардан жасалған ыңғайлы киіммен киіңіз.
6. Әрқашан жүрек соғу жиілігін бақылаңыз және дұрыс тыныс алыңыз.

Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды бастауға қатаң тыйым салынады, жаттығудан кейін сіздің жалпы жағдайыңызға мұқият назар аудару өте маңызды. Физикалық белсенділік «ұйқыдағы» ауруларды белсендіруі мүмкін, сондықтан жағымсыз белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігермен кеңесу керек.

Бейне

Бұл бейнеде сіз жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулар кешенін таба аласыз.

Кардио спортшыларға арналған ба? Жоқ, физикалық белсенділіктің бұл түрі туралы аз білетін адамдардың сөздерінде кардио жаттығулары туралы шындық бар. Бұл тренажерларды, жүгіруді және арқанмен секіруді ұнатпайтындар айтатын шығар.

Кардио теннисі мен йога туралы не деуге болады? Өйткені, сау, шыныққан жүрек пен қан тамырлары, сергек фигура және жақсы көңіл-күй үшін не істеп жатқаныңыз маңызды емес. Ең бастысы - тренингтің өзін құру принципі. Әрі қарай біз майды жағуға арналған кардио жаттығуларының барлық ықтимал нұсқалары туралы сөйлесетін боламыз.

Аэробты кардио жаттығулары

Көптеген адамдар тері астындағы май фигураға толықтық береді деп санайды. Бірақ дене көлемі бұлшықеттер арасында орналасқан май шөгінділерімен айтарлықтай артады. Кардио жаттығуларының алғашқы белгісі болған аэробика бұл мәлімдемеге күшті дәлел болды.

Бодибилдинг пен пауэрлифтингтің жанкүйерлері бұлшық еттерін «кептіреді», бұлшық еттерге тамаша анықтама береді.

Аэробты жаттығулар кезінде энергия көзі миға қажетті глюкоза емес, дененің ішкі қорлары мен майлары болып табылады.

Артық салмақтан арылудан басқа, кардио жаттығулары жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға бағытталған төзімділік пен күшті дамытатын жүйелі физикалық белсенділік болып табылады. Сонымен қатар, бұлшықеттердің өздері сүт қышқылының немесе ең жоғары жүктемелердің әсерінен жарақат алмайды.

Аэробты кардио жаттығуларының түрлері

Бұл бағдарламалар майды жағу және дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтыру үшін оңтайлы болып табылады:

Аралық жаттығу.Бұл сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге қарамастан сізді мәжбүр етеді. Жүрек соғу жиілігімен қарқынды жаттығулардың қысқа кезеңдері жүйелі түрде қалпына келтіруге арналған жеңіл жаттығулармен ауыстырылады. Мысалы: 40 минутқа жүгіру, қарқынды сағатына 12 км-ден 2 минутқа ауыстырып, 3 минут бойы сағатына 6 км жылдамдықпен тыныш жүгіруге дейін.

Айқас жаттығу.Ол тек қарқындылықты ғана емес, сонымен қатар кардио жаттығуларының түрлерін де өзгертуді қамтиды. Уақыт аралықтарының ауысуына байланысты келесі оқыту нұсқалары бөлінеді:

Бір жаттығу кезінде кардио жабдықтарын әр 10 минут сайын ауыстырыңыз.

Аптаның күні бойынша ауыспалы жабдық. Мысалы: бүгін - , ертең - жүгіру жолы.

Маусымдық бағдарлама өзгерістері. Мысалы: қыста - шаңғымен жүгіру, көктемде - саябақта жүгіру, жазда - жаяу немесе жүзу.

Анаэробты кардио жаттығулары

Ол оттегісіз энергия көздерін пайдаланады және ең алдымен бұлшықеттердің төзімділігі мен күшін арттыруға қызмет етеді. Спорт түріне және жүктеме түріне байланысты калория тұтыну 800 ккал/сағатқа дейін болуы мүмкін,және теңдестірілген диетаны сақтау артық майды жағуға көмектеседі.

Үздіксіз кардио жаттығулары.Ұзақ уақыт бойы тұрақты жүктемемен жүреді. Бұл дайындық деңгейіне байланысты емес, ал ұзақтығы жаттығулар мен әл-ауқаттың мақсатына байланысты 20-дан 60 минутқа дейін. Мысалы: табиғатта немесе жүгіру жолында сағатына 11 км жылдамдықпен жүгіру.

Жарқын мысал пішіндеу болар еді. Бұл жаттығулар жүйесі фигураға пайдасыз гимнастикаға қарсы тепе-теңдік ретінде жасалған. Бұл ең аз жарақат және арнайы жабдықты қажет етпейді, сонымен қатар буындарды сақтайды. Маңызды сәттер:

• Фигураны түзету үшін қолайлы.
• Қарқыны орташа, бірақ қарқындылық жеке есептеледі.
• Жаттығу минутына 120-130 соққы ырғағымен үздіксіз музыкамен өтеді.

Фитнес.Негізгі (көп буынды) жаттығуларды орындау да салмағыңызды тез түзетуге көмектеседі. Күшті, алуан түрлі қозғалыстарға арналған толық дене жаттығулары барлығына жарамды.Дене негізгі бұлшықет топтарын энергиямен қамтамасыз ету үшін метаболизмді жылдамдатады, әсіресе энергиясы тығыз жылдам талшықтарды.

Майды жағу әсері жаттығудан кейін қалпына келтіру кезеңінде жалғасады.

Экзотикалық есімнің артында «фартлек»жүктеме ырғағы бар интервалды жаттығулар жасырылады. Қозғалыстың құрылымданбаған қарқыны әл-ауқатқа бағытталған. Анаэробты бұлшықет жұмысымен бірге жүретін жоғары қарқындылық төмен қарқындылық кезеңдерімен алмасады. Жоғары физикалық дайындықты талап етеді.

Ерлерге арналған супер схема

Салмақтармен қысқа анаэробты жаттығулар белгілі бір дәрежеде бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді және бұрын қол жеткізілген көлемді біріктіреді. Бірдей қысқа мерзімді Ең жоғары күш-жігерді алмастыратын аэробты жаттығулар майды жағады және бұлшықеттерге анықтама береді.

Осы схемаға сүйене отырып, сіз кез-келген бұлшықет тобына арналған түпнұсқа кешен жасай аласыз: - 3 минут, - 1 минут, - 3 минут, штангамен пресс - 1 минут. Төменгі аяқтың бұлшықеттерін дамыта отырып, сіз жүгіру жолында жүгіру мен аяқты басу арасында ауыса аласыз.

Майды жағуға арналған жаттығу бейне:

Әйелдерге арналған кардио

Әйелдер өздерінің тартымдылығын көрсете отырып, «көрнекті бұлшықеттермен ойнауы» екіталай. Сондықтан олар үшін әзірленген кардио жаттығулары май шөгінділерінен құтылумен қатар икемділік, рақымдылық және ырғақ сезімін дамытумен ерекшеленеді:

Кардииога.Арнайы тыныс алу ырғағы мен статикалық асанасы бар ауыспалы динамикалық виньясалар жүрек бұлшықетін дұрыс жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бұрылыстар, иілулер және бастапқы бекітілген позалар калорияларды жояды, ал арнайы техниканы қолдану арқылы тыныс алу жүректі жаттықтырады.

Би.Латынамерикалық танымал кумбия, сальса, реггитон және меренге билері Zumba фитнес бағдарламасының негізін құрады. Бұл бидің қарқындылығын реттеу арқылы сіз салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығуларын ала аласыз. Ерекшеліксіз барлығына қолайлы. Сонымен қатар, ол барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мәжбүр етеді, омыртқа мен буындардың қозғалғыштығын жұмсақ дамытады, үйлестіру мен көңіл-күйді жақсартады.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығуларының бейнесі:

Майды жағуға арналған қарқынды жаттығулар жиынтығы

Заманауи тренажер залдары мен фитнес залдары жаттығу жабдықтарының кең спектрімен мақтана алады:

Жаттығу велосипеді.Квадрицепс пен жамбас, балтыр және бөксе бұлшықеттерінің бірлескен жұмысы бұлшықет жүктемесіне қарағанда әлдеқайда көп калорияларды тұтынады. Тізе буындарының максималды қозғалысы олардың қозғалғыштығын жүгірудің жарақаттық әсерінсіз дамытады.

Велосипедпен жаттығу тыныс алуды, жүрек пен қан тамырларының жұмысын және жамбас аймағындағы қан айналымын ынталандырады.

Баспалдақпен жүгіруді имитациялайтын қолдың және иық белдеуінің бұлшықеттерін, сондай-ақ төменгі аяқтың бұлшықет топтарын қамтиды.

Жүгіру жолы.

Басқа түпнұсқа спорттық жабдықтар да жаттығуларды әртараптандырады: жаттығу арқандарымен немесе үстіндегі жаттығулар, плиометриялық платформаларда секіру және ілмектер бойынша тартылу.

Бірақ үйде болса да, сіз өзіңіздің фигураңызға қамқорлық жасау рахатынан бас тарта алмайсыз. Сонымен, небәрі 24 минутта үйдегі супер жаттығу:

Еңкейіп секіру – 30 с және үзіліс – 15 с.

Қолдар мен аяқтардағы 4 нүктелі тірекпен алға және артқа қозғалу - 30 с және демалу - 15 с.

Оң және сол аяқпен төрт бағытта өкпелер – 40 с және үзіліс – 15 с.

Иілулер отжимание – 30 с.

Кешенді қалпына келтіру және қайталау үшін тағы 15 секунд.

Жандырылған калориялар мен май жасушаларының саны жүрек жүктемесінің түріне емес, әр жаттығудың параметрлеріне байланысты: