Әйелдерге арналған кеуде бұлшықеттеріне арналған гантельдер. Үйде кеуде көтерудің ең жақсы әдістері - мен бөлісемін! Кеуде жаттығуларының пайдасы

Мақалада үйде жаттығулармен кеудені қатайтуға болады ма және олардың қайсысы тиімдірек екенін талқылайды. Бұл контрастты душ пен декольте аймағына арналған маскаларды қолдану арқылы дұрыс тамақтану арқылы қатайтуға көмектесетіні сипатталған.

Мақаланың мазмұны:

Кеуденің салбырауы – айқын эстетикалық кемшілік. Бастапқыда ол қаншалықты әдемі болса да, уақыт өте келе салбырауға әкелетін бірқатар факторлар бар. Мұны хирургиялық жолмен түзетуге болады, бірақ бұл бәріне жарамайды және әрқашан қолайлы емес. Кішкентай инвестиция арқылы үйде сүт безінің денсаулығын жақсартуға тамаша мүмкіндік бар. Нәтиже сізді қуантады. Бірақ оған жету үшін сізге шыдамдылық пен табандылық қажет болады.

Жаттығулар арқылы кеудені қатайтуға болады ма?

Кеуде бірнеше себептерге байланысты салбырап қалуы мүмкін. Әйелдердің кеуделерінің салбырап кетуіне әкелетін негізгі себептер: жүктілік және емізу, кеуде бұлшықеттерінің әлсіреуі, жасы және т.б.

Осы факторлардың әсерінен болған өзгерістерді барлық шаралар кешенін қолдану арқылы жоюға болады. Олардың ішінде дене шынықтыру жаттығулары жетекші орын алады.

Кеуденің өзі бұлшықет тінінен ғана тұратынын бәрі біледі, сондықтан оны сорып алу мүмкін емес. Дегенмен, кеудеге қолдау көрсететін арқа бұлшықеттерін күшейте аласыз. Үздіксіз жаттығулардың нәтижесінде кеуделеріңіз көтеріліп, дөңгелек көрінеді. Бюстті көтеруге көмектесетін кеуде бұлшықеттерін күшейту де тамаша әсер етеді.

Контрасты душпен және арнайы кремдермен жаттығулар жиынтығының үйлесімі бар болғаны бір ай ішінде кеудеңіздің көрінісін айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бюстгалтерлерді дұрыс таңдау және теңдестірілген диета туралы ұмытпаңыз.

Үйде кеудеге арналған тиімді жаттығулар

Кешенді таңдағанда, арқа мен кеуде бұлшықеттерінің тонусын жақсартатындарға басты назар аудару керек. Бұл кеудеңіздің икемділігін қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Жаттығулар 40 минут бойы, мүмкіндігінше таңертең және кешке 10-нан 20 ретке дейін қайталануы керек. Босанғаннан кейін салбырап кететін кеудені қатайтуға және белгілі бір бұлшықет топтарын нығайтуға бағытталған жаттығулардың бірнеше жиынтығы бар. Олардың кез келгенін өзіңізге ең қолайлысын таңдай аласыз.

Үйде кеудені созуға арналған жаттығулар жиынтығы

Ең алдымен, физикалық белсенділік кезінде сақталуы керек бірқатар ұсыныстарға назар аударыңыз. Олар сізге жылдам нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді:

• Жаттығуларды орындау кезінде кеудені дұрыс және ыңғайлы ұстауға мүмкіндік беретін спорттық көкірекше кию керек.
• Сабақтарды бастамас бұрын, бұлшық еттерді жылыту үшін міндетті түрде жеңіл қыздыру жасау керек.

Біз келесі жаттығуларды орындаймыз:

1. N.p. - арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңызды түзу, біріктіріңіз, қолдар бюст деңгейінде шынтақтарда бүгілуі керек. Алақанымызды біріктіріп, оларды 10 секунд бойы қатты басып тұрайық, содан кейін демалайық. Біз мұны он рет қайталаймыз. Ыңғайлы болу үшін алақандарыңыздың арасына кішкене допты немесе басқа серпімді заттарды қойып, оны қысуға болады.
2. N.p. - біз тізе бүгеміз, таңдалған тірек бізден 1 метр қашықтықта болуы үшін қолымызды диванның, орындықтың немесе табуретканың шетіне қоямыз. Біз шынтақтарды баяу бүгіп, итермелеуді бастаймыз. Бұл жағдайда тірек жиегін кеудемен ұстауға тырысу керек. Егер сіздің физикалық мүмкіндіктеріңіз мүмкіндік берсе, сіз отжимание жасай аласыз. Бұл бұлшықет тініне жүктемені арттырады және жақсы нәтиже алуға мүмкіндік береді.
3. N.p. - арқамен жатыңыз, қолыңызды жоғары созыңыз. Ингаляция, біз қолдарымызды екі жаққа жайып, дем шығарамыз, оларды біріктіреміз. Бұл жаттығуды орындау кезінде қол бұлшық еттерін үнемі шиеленісті ұстау керек.
4. N.p. - өкшелер бірге, қолдар сіздің алдыңызда еденге параллель болуы керек. Дем алған кезде біз оларды бір-бірінен алшақтай бастаймыз, ал дем шығарғанда оларды біріктіреміз. Бұл жаттығудың талабы - қолды еденге параллель ұстау.
5. N.p. - өкшелер бірге, қолдар еденге параллельді жағына таралуы керек. Дем алған кезде қолдарыңызды 1 минут бойы жоғары және төмен серпіңіз, ал шыққан кезде оларды төмен түсіріңіз. Енді қолдарыңызды алға жылжытыңыз және дем алған кезде оларды 1 минутқа серпіңіз. Дем шығарған кезде төмен түсіріңіз. Бұл қозғалыстар 10 рет қайталануы керек.
6. N.p. - өкшелер бірге, қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз. Ингаляция кезінде біз денені бір жаққа бұрып, қолымызды екі жаққа таратамыз. Дем шығару, бастапқы қалыпқа оралу. Енді біз қарама-қарсы бағытта бұрыламыз.

Қандай жаттығулар спорттық құрал-жабдықтарды пайдаланып кеудені қатайтады?

Кез келген жаттығуларды орындау кезінде күш салу үйде кеудені көтеруге көмектеседі. Экспандер, гантельдер, шағын штанга және басқа да спорттық атрибуттар тонды және берік бюст үшін күресте тамаша көмекшілер болады.

Спорттық жабдықтармен жаттығулар жиынтығын қарастырайық:

• Экспандермен жаттығу. Экспандермен жаттығулар ыңғайлы, өйткені оларды орындау кезінде отыруға болады. Олардың басты талабы – тік арқа. Экспандерді алыңыз және оны алдыңызда иық деңгейінде созыңыз. Қолыңызды әртүрлі бағытта баяу таратыңыз, экспандерді мүмкіндігінше созыңыз. Позицияны бекітіп, онда 10 секунд тұрыңыз. Осыдан кейін баяу артқа оралыңыз.
• Гантельдермен жаттығу. Сарапшылар бастау үшін жеңіл салмақты таңдауды ұсынады, сондықтан оңтайлы шешім салмағы 1,5 кг-ға дейінгі гантельдер болады. Болашақта раковиналардың массасын 2,5 кг-ға дейін арттыруға болады. Қолдарыңызға гантель алыңыз. Дем алғанда қолымызды жоғары көтереміз, ал дем шығарғанда төмен түсіреміз. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқасы бар: қолдарыңызды бір уақытта көтеріңіз, қолдарыңызды бір-бірден көтеріңіз, қолдарыңызды бүйірге бүгіп көтеріңіз. Опциялардың кез келгені кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше тиімді түрде соруға мүмкіндік береді.

Жаттығуларды орындау кезінде абай болыңыз, гантельдердің салмағын есептеңіз. Оны тым үлкен қабылдамаңыз. Әйтпесе, сіз жарақат алуыңыз немесе жаттығуды дұрыс орындамауыңыз мүмкін.

Жаттығу машиналарын пайдаланып кеуде бұлшықеттерін қалай қатайтуға болады

Жаттығу жабдықтарында жаттығу босанғаннан кейін салбырап қалған кеудені қатайтуға көмектеседі. Бұл әдіс белгілі бір қаржылық және уақыт шығындарын талап етеді, бірақ нәтиже сізді қуантады.

Жаттығу машиналарында жаттығу, әсіресе жаңадан бастағандар үшін жаттықтырушымен бірге қажет екенін есте сақтаңыз. Ол қажетті жүктемені есептеп, жаттығулардың дұрыс орындалуын қадағалап, артық жұмысты болдырмайды.

Бюст серпімді және серпімді болу үшін кеуденің ортаңғы бөлігін сору керек. Бұл үшін ең жақсы машиналар - пресстер мен қытырлақтарды орындау үшін қолданылатын машиналар. Осыған байланысты «Көбелек», «Кроссовер» және т.б. Қарапайым гантельдер туралы ұмытпаңыз. Олармен әртүрлі позицияларда жаттығу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді айтарлықтай күшейтеді және кеудеңізді қатайтады.

Үйде турник болса, бұл туралы ұмытпаңыз. Штанганың биіктігін өзгертіңіз және әртүрлі позициялардан тартылуларды орындаңыз. Нәтижеге жетуге көп уақыт кетпейтініне сенімді болыңыз. Кеудеңізді қатайтудан басқа, сіз қосымша фунттан да құтыла аласыз.

Тонды кеудеге арналған жаттығулар: балама әдістер

Үйде және тренажер залында жаттығулар жасаудан басқа, кеудеңізді нығайту мен қатайтудың тамаша нұсқасы - фитнес сабақтары, аквааэробика, полюс жаттығулары, йога, стриппинг, шығыс биі немесе пилатес. Олар сіздің арқа бұлшықеттерін айтарлықтай нығайтады және кеудені қатайтады. Сонымен қатар, бұл сізге қосымша сантиметрді бүйірлерден алып тастауға және дененің жалпы жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді.

Уақыттың тапшылығына немесе қаражаттың болмауына байланысты кәсіби жаттықтырушыға баруға мүмкіндігіңіз болмаса, үмітіңізді үзбеңіз. Бүгін Интернетте немесе дүкендерде сіз кәсіби жаттықтырушылардан көптеген түрлі бейне сабақтарын таба аласыз.

Олардың кез келгенін талғамыңызға қарай таңдап, бос уақытыңызда таныс жағдайда үйде оқыңыз. Жалқау болмаңыз, өзіңізді аямаңыз және бүгін істеу керек нәрсені ертеңге қалдырмаңыз.

Үйде кеуде көтеру үшін дұрыс тамақтану

Кеуденің сыртқы түрін жақсарту сияқты маңызды мәселеде сіз тамақтану туралы ұмытпауыңыз керек. Бізді тамақ деп бекер айтпаған. Диетологтар мен жаттықтырушылар диетаны қалыптастыру кезінде қарапайым ережелерді ұстануды ұсынады, егер сіз жаттығулардан мүмкіндігінше тезірек нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе.

Бұл қарапайым ережелер кеудеңіздің күйін ғана емес, сонымен бірге бүкіл денеңізді айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді:

• Мәзірден өте майлы тағамдарды алып тастаңыз.
• Диетада әрқашан балық пен теңіз өнімдерінен жасалған тағамдар болуы керек.
• Күніне 3 литрге дейін су ішуге тырысыңыз.
• Сіздің диетаңызда күн сайын сүт қышқылы өнімдері болуы керек, бәрінен де айран.
• Жемістер мен көкөністерді үнемі жеп отырыңыз.
• Алкоголь мен кофені асыра пайдаланбаңыз.
• Қара шайды жасыл немесе шөп шайымен алмастырған дұрыс.
• Диетаны витаминдер мен минералдармен толықтырыңыз.
• Балық майын тұтыну өте пайдалы.

Әдемі тоналды кеудеге арналған контрастты душ

Жақсырақ әсерге қол жеткізу үшін контрастты душпен арқа және кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар кешенін толықтыру ұсынылады. Егер сіз өте жалқау болсаңыз немесе мүлдем уақытыңыз болмаса, бұл процедура физикалық белсенділікті алмастыра алады.

1. Процедура жылы және суық суды 10 минутқа ауыстырады.
2. Душ қабылдау үшін өте ыстық суды пайдаланбаңыз.
3. Процедура суық сумен аяқталмауы керек.
4. Аптасына кемінде 3 рет душ қабылдау керек.
5. Процедура барысында сіз кеудеге гидромассаж сеансын жасай аласыз. Су күшті ағынмен ағып кетпеуі керек. Душ кеуде қуысының периметрі бойынша кем дегенде 10 рет айналмалы қозғалыспен қозғалуы керек.
6. Кеуде айналасындағы аймақ туралы ұмытпаңыз. Ол сондай-ақ массаж жасауға болады, бірақ судың күшті ағынымен.
7. Емізік аймағының өзін уқалауға болмайды.

Контрасты душтың нәтижесі бірқатар ережелер сақталған жағдайда ғана байқалатынын есте ұстаған жөн. Әйтпесе, денсаулығыңызға зиян келтіруіңіз мүмкін.

Үйдегі салбыраған кеуделерді қатайтуға арналған маскалардың рецептілері

Қарапайым және қолжетімді ингредиенттерден жасалған маскалар контрастты душтың әсерін күшейтуге көмектеседі. Сіз оларды 7 күн ішінде екі немесе үш рет жасай аласыз.

Тиімді рецептілерді қарастырайық:

• 1 ас қасық алыңыз. л. сүзбе және қаймақ болғанша оны жылы сүтпен ұнтақтаңыз. Содан кейін дайындалған қоспаны тазартылған кеуде терісіне 20 минут бойы жағыңыз.Масканы жылы сумен жуыңыз. Содан кейін нәрлендіретін крем жағуға болады.
• 2 ас қасық. л. кәдімгі сұлы қайнаған суға құйылады және тығыз жабық қақпақ астында 15 минут ұсталады. Алынған ботқа қалың кілегейге дейін шайқалады. Бұл қоспаны кеудеге және декольте аймағына жағылады. 20 минуттан кейін жылы сумен жуыңыз.
• 100 г майсыз қаймақ 1 жұмыртқа мен 2 ас қасықпен араластырылуы керек. л. зәйтүн майы. Алынған қоспасы емізік аймағын қоспағанда, кеудеге біркелкі қолданылады. 20 минуттан кейін оны жылы сумен жуу керек.

Бұл процедуралар физикалық жаттығуларды орындағаннан кейін орындалуы керек. Олар неғұрлым ұзақ орындалса, қалаған әсер соғұрлым тезірек көрінеді. Дегенмен, бірінші рет жасағаннан кейін оған сенбеңіз.

Көптеген жылдар бойы тамаша сыртқы көріністі сақтауға көмектесетін бірқатар кеңестер бар. Бұл ұсыныстар барлық әйелдерге пайдалы болады және олардың кеуделерінің сұлулығын сақтауға көмектеседі:

• Үстіңгі киімсіз күнге күймеуге тырысыңыз;
• Солярийлермен айналыспаңыз;
• Дұрыс көкірекше өлшемін таңдаңыз;
• Тым тар/бос іш киімді кимеңіз;
• Дұрыс позаны сақтау;
• Жаттығуларды жүйелі түрде жасаңыз;
• Сіз салмақты тез жоғалтпауыңыз керек.

Үйде кеудені қалай қатайтуға болады - бейнені қараңыз:

Айта кету керек, кеудеңіздің сыртқы түрін жақсарту үшін қандай опцияны таңдасаңыз да, белгілі бір уақыт кезеңінен кейін және тек тұрақты жаттығулармен ғана көрінетін нәтижелерге қол жеткізе алатыныңызды есте сақтаңыз. Қосымша жаттығуларды физикалық белсенділікпен біріктіруді ұмытпаңыз - маскалар, массаждар, контрастты душ. Олар процесті жылдамдатады және нәтижелерді біріктіреді.

Әдемі кеудеге ие болу - әрбір қыздың табиғи қалауы. Дегенмен, сүт бездерінің пішінін жоғалтып, тартымсыз болуына әкелетін факторлар бар. Тек жаттығу залында ғана емес, үйде де жасауға болатын кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар сіздің тартымдылығыңызды қалпына келтіруге көмектеседі.

Кеуде бұлшықеттерінің тонусының төмендеуіне әсер ететін факторлар:

• салмақ жоғалту
• жүктілік және лактация
• жасқа байланысты өзгерістер
• генетика
• темекі шегу
• пластикалық хирургия
• отырықшы өмір салтына байланысты арқа бұлшықеттерінің әлсіреуі

Сүт безінің параметрлерін тексеру үшін сынақ

Сүт безінің қанағаттанарлық жағдайының дәрежесін анықтау үшін негізгі сынақ бар. Әдемі кеуде тек өлшемге ғана емес, сонымен қатар үйлесімді пропорцияларға да қатысты. Егер сіз оны емізік аймағындағы көлденең сызықпен ойша бөлсеңіз, онда шамамен 45% жоғарғы бөлікке, ал қалған 55% төменгі бөлікке түсуі керек. Егер сынақ нәтижесі көрсетілген параметрлерге сәйкес келмесе, жаттығудың көмегімен жаттығу залында немесе үйде жұмыс істейтін нәрсе бар.

Жаттығуды бастамас бұрын кеуде туралы не білуіңіз керек

Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар кешенін орындауды бастамас бұрын және жаттығулардың өнімді болуы үшін сіз нақты немен жұмыс істеу керектігін, атап айтқанда, әйел кеудесінің анатомиялық құрылымының негіздерін білуіңіз керек.

Әйелдің кеудесі майдан, түтіктерден, дәнекер тіннен және лимфа тамырларынан тұрады. Сүт безі қан тамырлары арқылы қоректік заттармен қамтамасыз етіледі. Дененің бұл бөлігінің бірегей физиологиялық ерекшелігі - бұл жерде бұлшықет тіндері жоқ, сондықтан қыздар қанша қаласа да кеуделерін өздері сора алмайды.

Сүт бездері бұлшық еттерден тұратын корсет түрімен бекітіліп, декольте аймағын құрайды. Егер сіз бұл мәселені тереңірек зерттемесеңіз, кеуде екі бұлшықеттен тұрады: үлкен кеуде және кіші кеуде бұлшықеттері.

Үлкен кеуде бұлшықеті омыртқа сүйегінен төс сүйегіне дейін бүкіл бетінде орналасқан және иық сүйегіне бекітілген. Оның арқасында және бұл оның негізгі қызметі, қол иықты, аддукцияларды жасайды және иықты ішке айналдырады.

Кіші кеуде бұлшықеті үлкен бұлшықеттің астында орналасқан, бұл оның қосымша түрі. Кеудеге арналған жаттығуларды орындау кезінде бұл бұлшықетке баса назар аударылады.

Қыздарға арналған кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Сіз өзіңіздің күш-жігеріңізбен кеуде мөлшерін ұлғайта алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Бірақ бұл әртүрлі алаяқтардың ғаламторда ұсынатын, керемет әдістер мен дәрі-дәрмектерді сатуы. Мәселенің бұл тұжырымы әйел денесінің физиологиялық сипаттамаларына қайшы келеді. Дене белсенділігі мен дұрыс күтімнің көмегімен қыз кеуде бұлшықеттерін қатайтып, олардың пішінін түзете алады: оның кеудесі серпімді болады және тартымды көрініске ие болады.

Бұлшықетті сезіну маңызды, ол дұрыс техникамен жүктеме астында болуы керек. Қай аймақты қамту керектігін сезіну үшін, бастамас бұрын келесі әрекеттерді орындау керек: арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, оларды айқастырыңыз. Содан кейін тік қолдарыңызды баяу көтеріп, бірдей қарқынмен түсіріңіз. Бұл қыздыру жұмыс істеп жатқан бұлшықеттердің қозғалысын есте сақтауға көмектеседі.

Спортзалдағы жаттығулар - сипаттама, фото

Көбелек

Жаттығу сәйкес тренажерде орындалады және қыздарға да, ұлдарға да бірдей танымал: қозғалыстар анық және интуитивті деңгейде мүлдем дұрыс орындалуы мүмкін. Жаттығу бұлшықеттерді қатайтады, оның басты артықшылығы - қозғалыстың бүкіл ауқымында қарсылықтың болуы.

1. Бастапқы ұстаным: тренажерде жүктеме жасаңыз, отырыңыз, артқы жағына мықтап басыңыз. Біз тұтқаларды еденге параллель иық күйімен ұстаймыз. Біз аяғымызды мықтап қойып, тік қараймыз.
2. Орындалуы: біз дем шығарған кезде тренажердің тұтқаларын біріктіреміз, соңғы нүктеде мүмкіндігінше қажетті бұлшықеттерді қатайтамыз және бірнеше секундқа мұздаймыз, содан кейін біз бастапқы қалыпқа өтеміз. Тәсілдер саны – 3, қайталау – 8.
3. Мүмкіндік: қолыңызды 100% созудың қажеті жоқ; қысқарту бастапқы нүктеге оралғаннан гөрі жылдамырақ.

Снаряды бар пуловер

1. Бастапқы позиция: біз орындыққа перпендикуляр позицияны аламыз (біз екі тірек нүктесі бар көпір түрін жасаймыз - аяқтарда, тік бұрышта бүгілген және жоғарғы арқада, орындықта орналасқан). Жамбас аймағы иық деңгейінен төмен болуы керек. Біз екі қолмен гантельді алып (оның салмағы 10 кг-нан аспауы керек) қолды бүкпей, кеудеден жоғары көтереміз.
2. Орындау: гантельді бастың артына және төмен жылжытыңыз. Шынтақтары аздап бүгілген, снарядтың кері тартылу траекториясы максималды. Содан кейін, сіз дем шығарған кезде, біз бастапқы қалыпқа ораламыз. Ұзақтығы: 12 қайталаудың 2 жиынтығы.
3. Ерекшелігі: жамбастың статикалық күйін және біркелкі тыныс алуды бақылау қажет. Сіз төменгі арқаңызды бүгіп, гантельді еденге дейін жылжыта алмайсыз. Бұл қателер жарақатқа және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Пуловер сорттары:

Орындық пресс

Жаттығу штанганы кеудеге түсіріп, жоғары көтеруді қамтиды.

1. Бастапқы қалып: арқамен жатып, штанганы мықтап ұстаңыз. Ұстаудың оңтайлы енін таңдау керек: жұмыс істеу керек бұлшықеттер айтарлықтай жүктемені сезінуі керек.
2. Орындау: құрылғыны сөреден алып тастаңыз және штангаларды түсіріп, көтеруді дереу бастаңыз. 3 жиынтықты 10 рет орындау жеткілікті.
3. Ерекшелігі: орындау техникасы зардап шекпеу үшін сізге арқа бұлшықеттерін дайындау керек, олар жоғарыға күшті итеруге көмектеседі. Жаттығу баяу қарқынмен орындалады. Бастапқы кезеңде жолақты бос салмақпен жүктемеу керек, ең бастысы - әр қайталау кезінде техниканы қатаң сақтау.

Жатқан гантель шыбыны

Тек кеуде бұлшықеттерінің жұмысына бағытталған жаттығу (трицепс пен арқа бұлшықеттері стендтік пресске белсенді қатысады).

1. Бастапқы позиция: орындыққа жатыңыз, аяқтар еденге мықтап басылады, артқы жағында ауытқу пайда болады. Біз гантельдерді аламыз, алақандар ішке қарай бұрылады. Қолды толық түзетпей алдымызда созамыз.
2. Орындау: дем алыңыз, кеуде деңгейіне бүйірлік ұзартуларды баяу орындаңыз, шыңында біз кеудеде шиеленіс жасаймыз. Дем шығарған кезде қолымызды біріктіреміз. 8 реттік екі тәсіл жеткілікті.
3. Ерекшелігі: жоғарғы нүктеде гантельдер тиіп кетпеуі керек, бастапқы күйде қалудың қажеті жоқ. Кеуде бұлшықеттерін созу көбінесе гантельдердің траекториясын кең жарты шеңбер түрінде сақтау қабілетіне байланысты.

Үйде жақсы кеуде пішініне қалай қол жеткізуге болады

Спортзалға баруға уақытыңыз жоқ па? Қолда бар заттарды пайдаланып, үйде таныс ортада кеуде бұлшықеттерін қатайтуға болады.

Жерден көтерілу

1. Бастапқы ұстаным: көлденең аялдама. Дене еденге параллель болуы керек. Қолдар жайылған, саусақтар алға бағытталған.
2. Орындау: дем алыңыз, шынтақты бүгіңіз және кеудені еденге түсіріңіз. Дем шығарып, бастапқы нүктеге оралыңыз. Шығуды баяу орындау керек, әрбір қозғалыс бақылаумен орындалады. Тәсілдер саны – 2, қайталау – 10.
3. Ерекшелігі: түсіру кезінде шынтақтарды екі жаққа таратпау маңызды, олардың орналасуы денеге жақын, оған қатысты 45 градус бұрыш пайда болады.

Қыздар көбінесе отжиманияны ұнатпайды, өйткені қолдарындағы әлсіздікке байланысты әрбір қозғалыс қиын. Тиімділігін жоғалтпай, стандартты итермелеуді «тізеде» немесе «қабырғаға сүйеніп (орындықта, фитболда)» бастапқы күйде орындауға болады.

Кітаптармен

Бірдей салмақтағы екі кітап спорттық жабдықтарды толығымен алмастыра алады. Біз тұрақты позицияны аламыз, аяқтарымызды иықтың енінен бөлек ұстаймыз, төменгі арқаны түзетеміз. Кітаптарды аламыз, қолымызды алға созамыз, алақанды жоғары көтереміз. Біз саусақтарымызға көтеріліп, қолымызды жайамыз, содан кейін төмен түсіп, қолдарымызды біріктіреміз. Жақсырақ нәтиже алу үшін 20 қайталаумен үш тәсілден артық орындаңыз.

Экспандермен

Жаттығудың мәні - гимнастикалық серпімді жолақты ұстап, мүмкіндігінше кеңірек қолды алдыңызға созу. Ең күшті шиеленіс нүктесінде біз бірнеше секундқа созылып, бастапқы ұстанымға ораламыз. 10 қайталаудың 5 жиынтығы.

Қабырғаға баса назар аудару

Қарапайым, бірақ тиімді жаттығу қолды созып қабырғаға итеруді қамтиды. Дұрыс техникаға «қабырғаны сізден алыстатуға тырысу» стиліндегі күш-жігермен қол жеткізіледі. Сіз оны әр қол үшін бөлек орындауға болады, ең бастысы кеуде бұлшықеттерінің кернеуін сезіну, бұл үшін сіз сәл алға қарай еңкейе аласыз. Біз әрқайсысы бір минуттық үш тәсілмен шектелеміз.

Қабырғадан итермелеуді еденнен жасау қиын болса, жасауға болады.

Доппен жаттығу

Үйде де, жаттығу залында да жасауға болатын әйелдерге арналған кеуде бұлшықеттеріне арналған тағы бір жаттығу - допты сығу. Үйде бар кез келген спорттық допты алып, кеудеге басыңыз. Допты мүмкіндігінше қысыңыз және оны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін жіберіңіз. 8-12 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз. Немесе, егер доп болмаса, сөмкеңізді кітаптармен тығыз толтырыңыз.

Гантельдермен жаттығулар – бейне

Жаттығулардың мысалдары үшін бейнені қараңыз. Егер гантельдер болмаса, оларды құммен толтырылған бөтелкелерге ауыстыруға болады.

Кеуде қуысын нығайту жаттығуларын тиімдірек ету үшін пайдалы ұсыныстарға назар аударыңыз.

• Нәтиже тез болмайтынын түсіну маңызды, ол 2 - 3 ай тұрақты жаттығулардан кейін байқалады. Мұны күн сайын жасаудың қажеті жоқ шығар, бірақ аптасына кемінде 2 рет, көбірек жасау жақсы.
• Созылу белгілерін және жарақаттарды болдырмау үшін спорттық жаттығу іш киімімен жаттығу керек, астарлы сымдары бар шілтерлі көкірекшелер жарамайды.
• Тек кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулармен шектелмеңіз, арқа бұлшықеттеріне назар аударыңыз, бұл үшін жақсы.
• Тамақтану туралы ұмытпаңыз, бұлшықеттерге ақуыз қажет. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда өте қатаң диетаны ұстанбаңыз, кеудеге қажетті икемділіктің орнына сіз бездердің мөлшерін азайту қаупі бар.
• Жаттығудан бұрын және кейін ыстық душ қабылдау ұсынылмайды, егер ол контрастты су процедуралары болса жақсы.

Спорттық жаттығулар арқылы кеудені қатайтуға тырысқанда, қыздар бұл салада массивтілікке ие болудан және «еркектікке» айналудан қорықпауы керек. Әйел денесінің құрылымдық ерекшеліктеріне және оның гормондық құрылымына байланысты бұл мүмкін емес. Тұрақты жаттығулар кеуде бұлшықеттерінің тонусы, түзетілген поза және оңтайлы реттелген кеуде пішіні түрінде пайда болатын нәтижелерге әкеледі.

Сізге сұлулық, сымбаттылық және денсаулық тілеймін.

Елена Касатова. Камин жанында кездескенше.

Әйелдің кеудесін қалай үлкейтуге болады, қыздарға қандай жаттығулар жасау керек Спорт залысондықтан кеуделер үлкенірек болады және оларды хирургиялық араласусыз сорып, одан да тартымды ету мүмкін бе?Осының бәрі туралы біз осы мақалада сіздермен сөйлесетін боламыз және соңында біз тиімді ұсынамыз. оқыту бағдарламасыкеуде бұлшықетінің өсу күндері.

Әйелдердің кеудесін үлкейтудің практикалық әдістері мен әдістеріне кіріспес бұрын, түсінейік анатомия, атап айтқанда, май тінінің кеуде пішініне/өлшеміне қалай әсер ететіні.

Майлы тіндерді қоршайды безді(альвеолалар), оның қызметі өндірілуіне және пайда болуына жауап береді сүтқыздардан. Әйелдің салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым оның кеудесінде майлы тіндер болады.

Әйел сүт безінің құрылысы (құрамы).

Бұлшықеттердегідей (қызыл және ақ талшықтар) май тінінің без тініне қатынасы анықталады генетикалық, яғни туылғаннан бастап әркімнің өз. Тиісінше, салмақ жоғалтқанда немесе керісінше, салмақ қосқанда, кеуделер өзгереді пішін, әсіресе қыздың бастапқыда үлкен пайызы болса майлы тінкеудеде. Егер сүт безінде майлы тіндерге қатысты без тіндері көп болса, онда қыз салмақ жоғалтқан кезде ешқандай өзгерістерді байқамайды.

Сіз түсінгеніңіздей, сүт безінің майының пайызы тікелей байланысты тамақтану тәсілі, әртүрлі диеталар, өз кезегінде, безді тіндерге ғана байланысты гормоналды деңгейлер, бұл етеккір циклі кезінде кеуде пішінінің өзгеруін түсіндіреді.

Сүт безіндегі бұлшықеттердің болмауы кез келген жасайды жаттығуөз кезегінде кеуде пішінін өзгерту үшін мүлдем тиімсіз дәнекер тінСүт безін кеуде бұлшықеттеріне бекітетін (оның серпімділігі мен күші) кеуде пішініне әсер етеді.

Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар кешені дамуға ықпал етеді кеуде, бұлшық еттері сүт безінің көлемі мен пішініне мүлдем әсер етпейді (сүт безі). Сондықтан физикалық жаттығулар кеуде пішінінің немесе өсуінің өзгеруіне әкелмейтініне тағы бір рет назар аударамыз, бұл процесс реттеледі. гормондар.

Әйелдердің сүт бездерінің өсуіне жауап беретін гормондар

Қыздардың сүт бездерінің дамуын реттейтін тек 15 гормон бар, олардың негізгілері:

• эстрогендер(икемділікке жауап береді, кеуденің құлап кетуіне жол бермеңіз)
• прогестерон(жыныстық жетілу кезінде түзілетін альвеолалардың дамуына, без тінінің мөлшеріне жауап береді)
• пролактин(емізу кезінде шығарылады, эпителий жасушаларының дамуына жауапты)

Қыздардағы белсенді сүт безінің өсуі басталады 14-15 жас.

Қыздардағы сүт бездерінің ұлғаюына жауапты гормондар

Жаттығу арқылы әйелдің кеудесін үлкейтуге бола ма?

Сонымен, жоғарыда айтқанымыздай, дене жаттығуларының көмегімен әйелдің кеудесін үлкейту мүмкін емес, бірақ сергіту арқылы кеуде пішініне жанама әсер етуге болады. дәнекер тін. Өз кезегінде, майды жағатын жаттығулар (аэробты) кеуде мөлшерін азайтады майды жағу.

дүйсенбі

сәрсенбі

жұма

• Көлбеу стендтік пресс 4x12
• Отжимание 4х20
• Гантельі бар пуловер 4х12

Бірінші сан - жақындау, екіншісі - қайталау.

Жаттығудың бір күнінде үш жаттығу жеткілікті болады ынталандырукеуде бұлшықеттері. Бірақ бәрібір, гормоналды жүйені толығымен іске қосу үшін көтерілу анаболикалық гормондар, біз кәдімгілерді пайдалануды ұсынамыз, бірақ тек кеудеге баса назар аудара отырып (көп уақыт пен жаттығулар жұмсаңыз), егер біріктіруді білмесеңіз, бізге хабарласыңыз. кеңес беру.

Сіз ұлғайған сайын дене шынықтыру деңгейі, жаттығулардағы жұмыс салмағын арттырыңыз, бірақ қайталау саны 6-8-ге дейін азаймауы үшін, өйткені әйел денесі әлдеқайда жақсы жауап береді. көп қайталау жаттығулары, немесе санын көбейтіңіз қайталаулар(20-25 артық емес) және жаттығу сапасы (максималды бақылау, салмақты баяу түсіру және көтеру).

Сондай-ақ жаттығу бағдарламасына ең тиімді кеуде жаттығуларын қосуға болады, бірақ тұрақты негізде емес, өзгеріс ретінде. оқыту процесі, мысалы, бір рет 2-3 апта, әйел кеудесіне әдемі көрініс беретін мойын аймағына қызығушылық танытуымызға байланысты.

Әр жаттығудың алдында орындауды ұмытпаңыз жылыту тәсілдеріжеңіл салмақпен және ең соңында ілмек, егер сіз мұны қалай істеу керектігін білмесеңіз, жаттығуға барыңыз және жаттығуларды таңдаңыз, бұл сіз нені жаттықтырсаңыз, соны созасыз.

Қыздарға арналған кеудені жаттықтыру бағдарламасы

Жетістікке жету, жаттығу залында нәтижеге жету ұзақ және ұзақ екенін ұмытпаңыз қажырлы еңбек, ол дұрыс тамақтану, дұрыс жаттығу және толық қалпына келтіруден тұрады.

Сабырлы болыңыз, күтпеңіз нәтижетез және уақыт өте келе сіз кеуделеріңіздегі өзгерістерді байқайсыз, өйткені олар серпімді, серпімді және әдемі болады.

Ешқайсысына сенбе ғажайып таблеткаларжәне ұнтақтар, сондай-ақ сүт безін лезде үлкейтудің супер заманауи әдістері, бұл не шарлатандар, не олар сізге өте әсер ететін дәрілерді сатады. зияндыдене үшін.

Барлығы табиғи, табиғи, өз кезегінде айтарлықтай ұзақ уақыт бойы құрылады және өседі және өте ұзақ уақыт сақталады.

Кеуде көтеру жаттығулары әр әйелдің арманы болып табылатын әдемі, жақсы пішінді кеудеге қол жеткізуге көмектеседі. Өйткені, тартымды көрініс пен тонды дене әділ жыныстың өзіне сенімділігін береді және ақылмен бірге ерлердің жүрегі үшін күресте қаруға айналады. Өкінішке орай, жас пен табиғат кейде қатыгез әзіл ойнай алады, ал көптеген адамдар тамаша бюстке жету үшін пышақ астына түсуге дайын. Арнайы жаттығулардың арқасында кеудені хирургиясыз көтеру мүмкін екенін бәрі біле бермейді.

Кеудені көтеру қажет:

• Егер сіз кемелдікке ұмтылсаңыз. Әдемі кеуделер бұған дейін жарты жол.
• Егер босану, емізу, жас, салмақ жоғалту нәтижесінде сіздің кеудеңіз бұрынғы пішінін жоғалтып алса, сіз оны қайтаруға тырысасыз.
• Егер сізде өзіңізге деген сенімділік болмаса және өз денеңізді жақсы көрмесеңіз. Дұрыс пішінделген кеуделер сізге кешендерді жеңуге көмектеседі - сіз өзіңізді және денеңізді жақсы көре бастайсыз. Ал СІЗ өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгерткеніңізде, айналаңыздағылар да оны өзгертеді.
• Сұлулығыңызды мүмкіндігінше ұзақ сақтағыңыз келсе. Болашақта жағымсыз салдарға жол бермеу үшін: салбырап кету, пішінді жоғалту және икемділік, сіз әлі жас кезінде бет әлпетін жасауды бастауыңыз керек.

Егер жоғарыда аталған тармақтардың бірі сізге қатысты болса, пластикалық хирургтардың контактілерін шұғыл іздеудің қажеті жоқ. Өзіңіз үшін қажетті жаттығулар курсын таңдаңыз - бұл кез келген жастағы әйелдер үшін кеуде бұлшықеттерін хирургиялық емес көтерудің ең жақсы түрі.

Оқу кешенін сипаттауды бастамас бұрын, жалпы ұсыныстарды беру керек.

1. Көптеген жолдармен кеуде бұлшықеттерінің тонусы дұрыс таңдалған көкірекшеге байланысты. Ол тым бос және сонымен бірге тым тығыз болмауы керек. Орта жолды табуға тырысыңыз. Жаттығуға арналған іш киім де жеке таңдалады.
2. Дұрыс позасы мен кеудесі бар әйелдер әлдеқайда тартымды көрінеді - арқаңызды бақылаңыз.
3. Сіздің салмағыңызды бақылауға тырысыңыз - оның күрт өсуі терінің созылуына әкеледі. Салмақтың күрт төмендеуі салбырауға әкеледі. Бұдан шығатыны, дене шынықтыру жаттығулары әйелге кез келген жағдайда өзінің тартымдылығын сақтау үшін қажет.
4. Кеуде, дененің басқа бөліктері сияқты, массажды қажет етеді. Мұны әдеттегі жолмен немесе контрастты душты қолдану арқылы жасауға болады.
5. Сүт безінің терісі бет терісіне қарағанда әлдеқайда жұқа және ерекше күтімді қажет етеді. Оны шамадан тыс кептірмеңіз, ылғалдандыратын кремдерді қолданыңыз, ең бастысы, ұзақ уақыт бойы үстіңгі киімсіз күнге күймеңіз. Қартаю дақтары бар құрғақ, қабыршақты тері сіздің кеудеңіз керемет серпімді және серпімді болса да, сізге сұлулық қоса алмайды.

Барлық осы қарапайым ережелер сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі - әдемі кеуде.

Жаттығулар мен жаттығулар кешендері

Кеудені нығайту және қатайту жаттығулары өте әртүрлі. Өзіңіз үшін ең оңтайлы сабақтар жинағын таңдаңыз. Айта кету керек, хирургиялық емес көтеру тек кеудеге ғана емес, сонымен қатар арқаға, иыққа, қолдарға және абсқа әсер етеді. Егер сізде бірнеше фунт болса, онда бұл жаттығулар олардан арылуға көмектеседі.

Жылыту

Кеуде қуысын көтеру, кез келген басқа физикалық белсенділік сияқты, денені қыздырудан басталуы керек:

1. Жылыту үшін сіз иық пен қолды бүйірлерге таратып айналдыруды қолдануға болады. Иықтың айналуын қолды белге қою немесе дененің бойымен түзету арқылы жасауға болады. Алға және артқа 10-50 айналым жасаңыз.
2. Сондай-ақ шығыс техникасының жаттығуларының бірін қолдануға болады: тік тұрып, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Саусақтарыңызға көтеріліп, екі шынтақты бір уақытта артқа жылжытыңыз. 30 рет қайталаңыз. Тыныс алуыңызды қадағалаңыз: мұрныңызбен дем алыңыз және аузыңызбен дем алыңыз.

Осыдан кейін нақты жаттығуды бастаңыз.

№1 жаттығу

Кез келген түрдегі итеру өте тиімді.

• Тізеңізге тұрып, қолыңызды өзіңізден 1 метр қашықтықтағы затқа қойыңыз. Қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, кеудеңізді тірек нысанына тигізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстауға тырысыңыз және төменгі арқа доғалы емес. Біріншіден, мүмкіндігінше көп рет отжимания жасаңыз. Біртіндеп соманы көбейтіңіз.
• Шынтақ пен тізеңізді еденге қойып, жату позициясын алыңыз. Ішіңізді мүмкіндігінше қатайтыңыз және сол қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, сонымен бірге денеңізді оның артына айналдырыңыз. Осы позицияда бірнеше секунд мұздаңыз. Содан кейін жату позициясын алыңыз - тұрақты итеру жасаңыз. Осыдан кейін оң қолыңызды жоғары көтеріңіз. Бүкіл кешенді 10 рет орындаңыз.

Дәл осы түрге гантельді стендтік пресс кіреді. Соңғысы үшін су толтырылған кәдімгі пластик бөтелкелерді пайдалануға болады.

№2 жаттығу

Орнынан тұрып, шынтақтарды бүгіңіз, алақаныңызды алдыңызда біріктіріңіз. Кеуде аймағында кернеуді сезінгенше оларды бір-біріне мүмкіндігінше қатты басыңыз. Бұл қалыпта 10 секунд тұрыңыз, содан кейін баяу демалыңыз. 12-15 рет қайталаңыз. Осыдан кейін сіз қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, бірдей әрекеттерді жасай аласыз. Кеуде бұлшықеттеріне максималды кернеуді қолдануға тырысыңыз - бұл керемет хирургиялық емес көтеру.

№3 жаттығу

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Оң қол жамбасқа тірелуі керек. Сол жақпен ауадағы шеңберді сипаттаңыз - сіз кеудедегі кернеуді сезінуіңіз керек. Алға және артқа үш шеңбер жасаңыз. Содан кейін қолды ауыстырыңыз. Содан кейін екі қолмен шеңберлерді сипаттаңыз. Бүкіл кешенді 10-12 рет жасау керек. Кеуде бұлшықеттері қаншалықты шиеленсе, кеуде бұлшықеттері мен бездердің тартылуы соғұрлым тиімді болады.

№4 жаттығу

Мұны орындау үшін сізде кеңейткіш болуы керек.

Иықтарыңызды артқа қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратуға тырысып, экспандерді алдыңызда созыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып алған соң, осы қалыпта 8-10 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 7-8 рет қайталау керек.

Сабақтар жиынтығы

Жаттығулар жиынтығын өзіңіз таңдай аласыз немесе бұрыннан қалыптасқанын пайдалана аласыз.

1. Төрт түрден тұрады:

• Қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз, біріктіріңіз. Шынтақтарды бір-біріне 15-20 рет, содан кейін 15-20 рет артқа тартыңыз.
• №2 жаттығу
• Қолыңызды алдыңызға созыңыз - 30-40 крест қозғалысқа дейін орындаңыз.
• Қолыңызды иығыңызға қойып, айналдырыңыз. Шамамен 20 рет.

2. Гантельмен екі жаттығудан тұрады:

• Еденге жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен гантельдермен созыңыз. Қолыңызды сәл көтеріп, екі жаққа таратыңыз. Шамамен 10-15 рет қайталаңыз.
• Еденге жатып, қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, гантельдерді ұстаңыз. Гантельдер денеңіздің үстіндегі ауаға тиіп тұруы үшін қолыңызды баяу түзетіңіз. 10-15 рет жасаңыз.

Көтеру жаттығуларын жүйелі түрде орындасаңыз ғана нәтиже береді. Әдетте кешен 20 минуттан аспайды, уақыт пен жаттығу одан да аз. Бірнеше апта тұрақты жаттығулардан кейін әсерді байқайсыз.

Суреттегі әрекеттер жиынтығы

Операциясыз кеудені көтеру әдісі туралы кейбір көрнекі материалдар.

Сіз кеудені көтеру операциясыз мүмкін екенін көресіз. Күн сайын жаттығулар мен жаттығуларға бірнеше минут бөліңіз, сонда сізге әдемі, сергітілген және берік кеудеге кепілдік беріледі. Ал бұл бонус бүкіл дененің сымбаттылығы мен дененің саулығы болады.

Тонды әйел кеуделері әрқашан таң қалдыратын ер көзқарастарды және қызғаныш әйелдер көзқарастарын тудырады. Сонымен қатар, әдемі мойын сызығы психологиялық дайындықтан гөрі әйелдің өзін-өзі бағалауын жоғарылатады.

Үйде кеудені қалай қатайтуға болады

Жақсы дамыған және сергітілген кеуделерді көргендегі эстетикалық ләззат бейсаналық «жануарлар» механизмдерімен оңай түсіндіріледі: бұл сәнді бюст иесі болашақ ұрпақты оңай тамақтандырады дегенді білдіреді.

Кеуделер ұзақ жылдар бойы берік және әдемі болуы үшін сүт безінің терісіне кешенді күтім жасау және теңдестірілген диета қажет, бірақ заманауи пластикалық хирургия әдістеріне жүгінудің қажеті жоқ.

Үйде кеудені көтеру үшін арнайы әзірленген тиімді жаттығулар бар.

Кеудені нығайтуға және қатайтуға арналған танымал жаттығулардың арасында біз теннис, баскетбол, волейбол, отжимания және тақтайшаларды атап өтеміз.

Гантель жаттығулары сияқты прогрессивті қарсылықпен салмақ жаттығулары өте тиімді.

Әйел сүт бездері: анатомия

Оның өзінде бұлшық ет талшықтары жоқ, ол дәнекер тінмен және тамыр торымен байланысқан бұлшықет корсетімен бекітіледі.

Сүт безі де осы дәнекер тін мен қан тамырлары желісі арқылы қоректенеді.

Сонымен, сүт бездерінің бұлшықеттері жоқ және тек нәрестелерді тамақтандыруға арналған.

Кеуде көтеру мәселесін тиімді шешу үшін кеудеге қолдау көрсететін бұлшықет топтарына назар аудару керек:

1. Ішкі кеуде бұлшықеттері
2. Сыртқы кеуде бұлшықеттері
3. Диафрагма
4. Иық белдеуінің бұлшықеттері
5. Қол бұлшықеттері

Сүт бездерінің пайда болуына көптеген факторлар әсер етеді:

Сонымен, кеудені қатайту үшін қандай жаттығулар жасау керек? Төменде сүт бездерінің негізі бекітілген кеуде бұлшықетінің серпімді болуы үшін берілген.

Кеуде көтеруге арналған жаттығулар жиынтығы

Жаттығу жаттығуларының сипаттамасына көшпес бұрын, кеудеге арналған жаттығуларды орындау кезінде дұрыс техника өте маңызды екенін атап өткен жөн.

Қыздыруды да, салқындатуды да жасау өте маңызды.

Тізедегі отжимание- әйелдер үшін қолайлырақ.

Дене қалпы: тізе 90 градусқа бүгілген, аяқ жоғарыда айқастырылған, алақанға тірелген. Қолдар түзетіліп, иық енінен алшақ орналасқан, аяқтары бірдей, денесі біркелкі диагональ бойымен еңкейтілген. Осы бастапқы позициядан дем алып, шынтағыңызды бүгіңіз, кеудеңіз еденге тигенше денеңізді төмендетіңіз. Дем шығарған кезде төменгі нүктеден итеріп, бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Ең дұрысы 10-12 отжиманның 3 жиынтығы болады. Рұқсат етілген үзіліс жарты минутты құрайды.

Бұл итермелеу нұсқасы бұлшықеттер күшейгенше ғана қолданылады. Содан кейін классикалық түрткіш нұсқасына өту керек.

Классикалық отжимание- тізеден итермелеу сияқты орындалады, бірақ аяқтың бастапқы жағдайы тізе емес, саусақтарда. Тәсілдер саны мен интервал ұқсас.

Уақыт өте келе қайталау санын 20-ға дейін арттыру және тәсілдер арасындағы аралықты 10 секундқа дейін азайту қажет.

Алақанды қысу -Бұл жаттығу бұлшық еттері әлсіреген адамдар үшін міндетті болып табылады және жаттығуды аяқтау үшін де жақсы. Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінде, тік арқа, қолдар кеуде деңгейінде шынтақпен бүгілген, алақандар тігінен біріктірілген. Тыныс алу және тыныс алуды ұстап тұру, алақандарыңызды бір-біріне мүмкіндігінше басыңыз, осылайша кеуде бұлшықеттерін жиырыңыз. Жаттығу 10 секундта орындалады, 15 секунд үзіліспен 5-8 тәсіл. Жабық алақандарыңызды солға және оңға жылжыту, сондай-ақ жаттығуды орындау кезінде қолды басыңыздан жоғары көтеру арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.

«Қабырғаға соғу»- есіктер бар жерде жасау оңайырақ.

Бастапқы қалып: шынтақтан бүгілген қолдар есіктің бүйірлеріне тіреледі. Арқаны тік ұстап, 1-3 минут қолмен алға басу керек, содан кейін сәл алға еңкейіп, қысымды тағы 1-3 минутқа жалғастырыңыз. Әрқайсысы 1 рет 3 тәсілді орындаңыз.

- 30 градусқа көлбеу орындықта жатып орындалады. Орындықтың бүйірлерінде аяқ еденге тіреледі, білек 90 градусқа көтерілген. Шынтақ кеудеден төмен, ал гантельдер жоғары болуы керек. Дем шығарған кезде гантельдерді тік қолдармен жоғары басыңыз, жоғарғы нүктеде 1-2 секунд тұрып, төменге оралыңыз. Жаттығу 10-12 рет орындалады, 2 минуттық үзіліспен 3-4 тәсіл.

- түзу көлденең орындықта жатып орындалады.

Қолдар шынтақтан сәл бүгілген, гантельдер көз деңгейінде, қолдар бір-біріне қаратылған. Ингаляция кезінде қолдар екі жаққа жайылады және ең төменгі нүктеде 1-2 секундтық кідірістерден кейін олар бастапқы қалыпқа оралады. Сізге 4 жиынтықтан 12 қайталау қажет.

Қызықты аты бар жаттығу: «пуловер»- жазық көлденең орындықта жатып орындалады. Гантельдері бар қолдар шынтақта аздап бүгіліп, көз деңгейіне дейін көтерілуі керек.

Дем алғаннан кейін, баяу, қолыңызды басыңыздың артына алыңыз, төменгі нүктеде сәл кідіріңіз - 1-2 секунд, содан кейін дем шығарғаннан кейін, қолыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. 8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Осындай қарапайым жаттығулардың көмегімен үй жағдайында кеудені қатайтуға әбден болады.

Мұны істеу үшін сізге ақша немесе уақыт ресурстарын жұмсаудың қажеті жоқ екенін ескеріңіз - аз ғана өзін-өзі ұйымдастыру және сіздің күш-жігеріңіздің нәтижесі көзді қуантады және сіздің жалпы әл-ауқатыңызға үлкен әсер етеді!