Үйде жаттығу. Үйде гантельдермен жаттығу бағдарламасы және ерлер мен қыздарға арналған жаттығулар жиынтығы. Жерден көтерілу

Үйдегі жаттығулар әртүрлі. Біз таңертеңгі 30 минуттық жаттығулар, сондай-ақ белсенді кардио сияқты физикалық жаттығуларды қоса аламыз.

Өмірдің жылдам қарқыны жеке кеңістікке аз уақыт қалдырады. Үй, отбасы, жұмыс немесе оқу қыздарды сымбатты және сымбатты дене туралы армандарын фонға түсіруге мәжбүр етеді. Қаржылық қиындықтар немесе уақыттың жетіспеушілігі спортзалға баруға мүмкіндік бермейді. Бірақ мұндай жағдайда да үміт үзбеу керек, өйткені сіз үйде сәтті жаттығуға болады. Фигураны жақсартуға күніне 30-40 минут уақыт бөлу керек, нәтижесінде серпімді және серпімді дене болады. Үйде жаттығу кезінде жүйелілік, жаттығу жоспарын орындау және демалу маңызды.

Қандай бұлшықет топтарын сору керек?

Артық салмақты қыздар жаттығулар кезінде белгілі бір бұлшықет топтарына назар аудармағаны жақсы. Бүкіл дененің бұлшықеттерін сорып алу керек, осылайша май қабатының біркелкі жануын қамтамасыз етеді. Жаттығуды қыздырудан бастау керек, оның барысында барлық бұлшықет топтары жүктемеге дайын болуы керек. Содан кейін аэробты бөлікті орындаңыз және жаттығулардың қандай екендігі маңызды емес. Ең бастысы - жүректің қарқындылығы және қуат жүктемесіне дайындығы.

Қалыпты салмақта қолдың бұлшықеттерін сорғызуды бастау ұсынылады. Мұны істеу үшін сіз экспандер мен 2 килограммдық гантельдерді пайдалана аласыз. Ал жатқан күйде итермелеу кезінде кеуде және арқа бұлшықеттері бір уақытта күшейеді. Сорғыдағы ең қиын нәрсе - бұл абс, ол үшін тек тұрақты жүктеме ғана емес, сонымен бірге оның біртіндеп өсуі де маңызды. Іштің жоғарғы бұлшықеттері дененің жоғарғы бөлігін жатқан позициядан көтеру арқылы тамаша сорылады. Төменгі абс үшін тиімді жаттығу: еденде жатып, екі аяқты бір уақытта көтеріңіз. Сонымен қатар, абстегі кернеуді сақтай отырып, аяғыңызды еденге түсіре алмайсыз. Аяқтың бұлшық еттерін сору оңай, олар жақсы күйде болуға үйренген және ауыр жүктемелерге дайын. Сондықтан салмақпен тұрақты скваттарды жасауға болады. Ал егер сіз де кітаптар толтырылған рюкзак кисеңіз, арқаңызды күшейте аласыз.

Жаңадан бастаушылар үшін нені білу маңызды?

Үйде жаттығуды ауыр жұмыс деп санауға болмайды. Өзіңізді позитивті көңіл-күйге келтіріп, жаттығуларды ықыласпен орындауға тырысқаныңыз дұрыс. Өйткені, спортпен шұғылдану сіздің сыртқы келбетіңізді жақсартып, артық фунттан арылтып қана қоймайды, сонымен қатар сізді жеңіл және өз қабілеттеріңізге сенімді сезінеді. Жаттығуға енді ғана араласа бастаған қыздар бұлшық еттеріне бірден шамадан тыс жүктеме жасамауы керек. Техниканы автоматтандыруға әкелетін жеңіл жаттығулардан бастау керек. Осыдан кейін ғана жүктемені арттыра отырып, көбірек тәсілдер жасаңыз.

Көбінесе жаңадан бастағандар қателеседі, соның салдарынан жаттығудың ықтимал нәтижесі жоғалады. Біз оқытуға немқұрайлы қарау туралы айтып отырмыз. Егер сіз спортпен айналысуды шешкен болсаңыз, онда жаттығу жоспарын ұстануыңыз керек. Бұл мәселеде жалқаулық пен жаман көңіл-күйге орын жоқ, бұл көбінесе сабақты қалдырудың себебі болып табылады. Аптасына небәрі 3-4 сағат бөлу керек, белгілі күндерде өнімді болу керек және сымбатты денеге кепілдік беріледі. Дұрыс тамақтанбай және ылғалдандырмай жаттығу жасау - уақытты босқа кетіру. Өзіне деген сенімділік үшін жаңадан бастаушыларға жаттығуларды жазу кітапшасына, орындалған жаттығуларды, орындалу саны мен тәсілдерін көрсету ұсынылады.

Жылыту техникасы

Жылыту кезінде бұлшықеттер мен буындарды жақсы жылыту маңызды. Дененің әрбір бөлігімен айналмалы қозғалыстар жиынтығын орындаңыз. Иық, шынтақ және қолдардан бастап, тізе мен аяқпен аяқтаңыз. Сондай-ақ, арқа мен беліңізді жылытуды ұмытпаңыз: бүйірге иілу және денені айналдыру.

Мысал оқыту бағдарламасы

Сізде гантельдердің негізгі жиынтығы және фитнес-бар болуы керек

1. Дүйсенбі (аяқтар мен бицепс):

• Терең еңкейу – 15 рет 3
• – 20 x 2
• Гантельді пресс, отырған күйде – 15 рет 3
• Қолдарыңызды гантельдермен немесе гірлермен екі жаққа сермеу - 10 рет 2
• Гантельдермен еңкейу – 15 рет 3

1. Сәрсенбі (кеуде және трицепс):

• Отжимание – 10 рет 3 рет
• Жатқан күйден гантельді көтеру – 30 рет 2
• Орындықтағы отжимание – 15 рет 3
• – 30 сек. 2-3 рет
• Кері соққылар – 15 рет 3

1. Жұма (арқа және іш):

• Гантельдермен еңкейу – 15 рет 3
• Шығу – 30 рет 2
• Жатқан күйде аяқты көтеру – 20 рет 2
• Бүктеу - 15 рет 3
• «Супермен» жаттығуы - 15 рет 3

1. Жексенбі (бөкселер мен жамбастар):

• Скваттар – 30 рет, 2 жиынтық
• «Өкшеден төбеге» жаттығуы - әр аяққа 30 рет, 2
• Бүйірлік күйде аяқтың тербелуі - 40 рет 2
• Гантельдермен өкпелер – 15 рет 3
• Дедлифт – 25 рет 2

Салмақты жоғалту үшін күш жаттығуларынан кейін сіз майды жағу жаттығуларын жасауыңыз керек. Үйде степ-аэробика жақсы. Кардио жаттығулары кем дегенде 50-60 минутқа созылуы керек, тек осындай ұзақ жүктеме кезінде дене артық майды жағады. Оның көмегімен тек килограммдар жоғалып, бұлшықет тонусы көтеріліп қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесі де күшейеді.

Жаттығудың негізгі ережелері

1. Күш жаттығулары - аптасына 3-4 рет, майды жағуды күнделікті жасауға болады.
2. Жаттығу ұзақтығы (күш және кардио) – 1,5 сағат.
3. Сабақ уақыты жеке таңдалады. Таңертең немесе кешке маңызды емес, бастысы - физикалық ынталандыру және мотивация.
4. Жаттығу міндетті түрде жылынудан басталып, салқындаумен аяқталады.
5. Тамақтанғаннан кейін 2 сағат өтуі керек, содан кейін ғана жаттығуды бастауға болады.
6. Оңай орындалған жағдайда қайталау санын көбейту қажет.
7. Қыздарға ауыр гантельдерді пайдалану ұсынылмайды, әрқайсысы 2-3 кг - тамаша жүктеме.
8. Жоспарланған сабақтарды жіберіп алмайсыз, әйтпесе бәрін басынан бастауға тура келеді.
9. Бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеу керек, олардың өсуі мен күшеюі демалу және қалпына келтіру кезінде болады.
10. Тамақтану - табыстың 80%.

Кез келген қыз үйден шықпай-ақ денесін жаттықтырғысы келеді. Бұл қаржылық тұрғыдан үнемді ғана емес, сонымен қатар сіздің кешендеріңіз туралы ойламауға мүмкіндік береді. Егер сізде артық салмақ болса, әрбір жас ханым фитнес-клубқа жиі келетін әдемі және фитнес қарсыластарымен бірге калорияларды жағуға келіспейді. Уақыт өте келе үй жаттығулары әдетке айналады, оларсыз дене мен жан жалықтырады. Ең бастысы - әдемі және тәуелсіз қыздың бейнесін жасай отырып, өз күштеріңізге сену және өзіңізді жақсартуға ұмтылу.

Ерлер де, әйелдер де сымбатты, әдемі, жас болғысы келеді. Жақсы фигура көбінесе салауатты өмір салты мен жаттығу залында да, үйде де өз бетіңізбен табанды, үздіксіз жұмыс істеудің нәтижесі болып табылады.

Бұл мақала 18 жастан асқан адамдарға арналған

Сіз 18-ге толдыңыз ба?

Спортзалсыз арықтаңыз

Тұрақты жаттығулар, тіпті үйде жасалса да, денеңізді жіңішке және теріңізді сергітеді. Олар фигураға және бүкіл денеге пайдалы: қалқанша безі метаболизмді реттеуге жауап беретін қалқанша безінің гормондарын өндіруді белсендіреді. Спортзалға бара алмайтындар үйден жаттығуды бастауы керек.

Ерлер мен әйелдерге арналған оқыту бағдарламасы дерлік бірдей. Айырмашылық - тәсілдер саны және қандай нәтижеге жету керек.

Оған мыналар кіреді:

• кардио жүктемесі: алғашқы жаттығулар баяу қарқынмен әдеттегі серуенге ұқсайды. Көп қозғалуға дағдыланбағандар үшін серуендеу ұзақтығын біртіндеп бір сағатқа дейін ұлғайту немесе жүгіруге ауысу үшін 10-15 минут жеткілікті;
• күш жүктемелері: күш жаттығуларымен жаттығулар метаболизм процестерін тиісті деңгейде жеделдетеді және сақтайды. Оларсыз бұлшықеттер серпімді болмайды және дененің төзімділігі артпайды. Үйде жаттығу үшін арнайы жабдықты қажет етпейтін жаттығуларды таңдаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған үйде оқыту бағдарламасы

Әр сабақ алдында 10-15 минут бойы жақсы қыздыру қажет. Оның барысында бұлшықеттер мен байламдар қызады және жұмысқа дайындалады, бұл жарақат алу немесе созылу қаупін айтарлықтай азайтады. Содан кейін олар жаттығуларды жасай бастайды.

Мысал бағдарлама келесідей көрінеді:

1. Ең көп қайталанатын скваттар. Жаңадан бастаушылар үшін үш тәсіл жеткілікті. Жүктеме бөксе және аяқтың бұлшықеттеріне жүктеледі.
2. Классикалық итермелеу, тізеден немесе төмен тірекпен. Үш тәсілде ең көп рет жасау керек. Бұл жаттығуларды орындау бүкіл иық белдеуі мен арқаның бір бөлігін жаттықтырады.
3. Тұрған/отырған күйде салмақтарды жоғары басу. Үйде гантельдер болса, оларды пайдалану керек. 8-ден 15-ке дейін қайталауды, үш тәсілді орындаңыз. Жаттығу әдемі иық сызығы мен трицепсті сору үшін қажет.
4. Сынықтар: жатқанда дененің жоғарғы бөлігін күшейтіңіз. Екі тәсілдің максималды санын орындаңыз.
5. Кері шиеленіс: еденге жатып, бөкселерді жоғары көтеріп, екі жиынтықта қайталаудың максималды санын жасауға тырысыңыз.

Алғашқы сеанстарда әр жаттығудан кейін қысқа демалу ұсынылады және тыныс алуды қалпына келтіру үшін тәсілдерден кейін ұзағырақ демалу ұсынылады. Біртіндеп демалыс уақыты 60 секундқа дейін қысқарады. Ең басында аптасына бір рет қана жаттығу жасап, күнде жаяу жүру жеткілікті. Біраз уақыттан кейін жаттығулардың саны екі, содан кейін үш есе артады.

Үйде бұлшық еттерді соруға арналған бағдарлама

Үйдегі жаттығуларға уақыт табуға кедергі келтіретін бағдарламаны құруды және жалқаулықты жеңуді білсеңіз, жаттығу залына бармай-ақ бұлшықеттерді жасай аласыз. Үйде бұлшықеттерді сорғызуға арналған жаттығулардың көп саны бар. Әрбір жаттығудың алдында қыздыру керек, ал бүкіл кешенді аяқтағаннан кейін - бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін созылу.

Бағдарлама келесідей көрінеді:

1. Кең және тар ұстағышпен 10 тартылу.
2. 8 жарылғыш итермелеу: Классикалық итеруді орындаған кезде, алақандар бетке тимейінше еденнен жоғары итеріңіз.
3. Орындыққа немесе ұқсас биіктіктегі басқа бетке баса назар аудара отырып, бір аяқпен скваттау. Оң аяғыңызды орындықтың отырғышына лақтырыңыз, сол аяғыңызды сәл алға жылжытыңыз, тегіс еңкейіп, тұрыңыз. Әр аяққа 8-10 рет қайталаңыз.
4. 12 кері тұтқаны тарту.
5. Қабырғаға басын төмен түсіріп тұрып, қолмен немесе одан да көп 5 итермелеу.
6. Орындықтардағы 12 кері отжимание. Аяқтарыңызды және қолдарыңызды бір-біріне қарама-қарсы орындықтарға қойыңыз. Мүмкіндігінше төмен түсуге тырысып, отжимание жасаңыз.
7. Турникте 12 ілулі аяқты көтеру. Аяқтар тербелмей, мүмкіндігінше жоғары көтеріледі.

Барлық жаттығуларды орындағаннан кейін демалыңыз, басынан аяғына дейін шеңбер бойымен қайталаңыз, 3-4 рет. Жақсы нәтиже алу үшін екі күн сайын жаттығу жасаңыз, жаттығусыз күндері жеңіл жүгіріп, созылу жаттығуларын жасаңыз.

Пәтерде турник болмаса, сыртта жаттығуға болады. Төзімділікті арттыру үшін бағдарлама кардио жаттығуларын қамтиды. Қайталанулар мен шеңберлердің саны біртіндеп артады, бірақ апта сайын.

Үйде бұлшықет массасын алу

Үйде жаттығу үшін сізге жаттығу залынан спорттық құрал қажет емес, жаттығуға деген ұмтылыс және тиісті жаттығу бағдарламасы қажет. Егер сізде гантельдер болса, онда олармен кейбір жаттығуларды орындауға болады. Бірақ толыққанды жаттығу үшін импровизацияланған құралдар, мысалы, орындықтар, кітаптар жинағы, бірнеше пластик бөтелке су жеткілікті болуы мүмкін.

Бірінші күні қолдарыңыз бен арқаларыңызға жаттығулар жасаңыз:

• еденнен 8 рет итермелеу;
• қолды қабырғаға төңкеріп көтеру 6 есеге дейін;
• екі тірек арасындағы итермелеу 8-12 рет;
• 10 есеге дейін кең ұстағышпен турникке тартылу, кеудемен штангаға тиюге тырысу;
• 8 есеге дейін кері тұтқаны тарту.
• әр жаттығудың 2-3 тәсілін және 4 шеңберге дейін жасау керек.

Екінші күні аяқ кешені орындалады:

• спринт;
• 12 рет еңкейеді. Қолыңызды басыңыздың артына ұстаңыз, мүмкіндігінше терең және тегіс отыруға тырысыңыз. Үйде гантельдер болса, оларды салмақ ретінде пайдалануға болады;
• әр аяққа 10 соққы. Әрбір кең қадам үшін қатарынан 5 терең скват жасаңыз;
• тіреуіште тұрып аяқтың саусақтарына көтерілу 20 есеге дейін. Өкше еденге тимейді;
• әр жаттығудың үш-төрт жиынтығын және қысқа үзіліспен 3-4 айналымды орындаңыз.

Дене ең аз жүктемеге үйренген кезде, салмақпен жұмыс істеуге арналған үй бағдарламасы мыналарды қамтиды:

• еденнен бір қолмен итермелеу;
• бастың артында кең ұстағышпен турникке тартылу;
• тік итермелеу;
• артқы итермелеу;
• кері тұтқаны тарту;
• шөгу;
• тар қолдармен итермелеу;
• жалғыз аяқ бұзау көтеріледі.

Шамадан тыс жаттығуларды, созылуларды және жарақаттарды болдырмау үшін дененің жүктемені қалай қабылдайтынын бақылау қажет. Егер шыдау қиын болса, қайталаулар саны азайып, қарқындылығы азаяды. Олар тәсілдер санын сәл кейінірек көбейте бастайды.

Үйде күш жаттығулары

Күш жаттығуларын жаттығу залында өткізген жөн, өйткені ол үшін қажеттінің бәрі бар.

Үйде жаттығу керек болса, онда:

• жаңадан бастағандар аптасына екі рет жаттығуы керек;
• қағидасы бойынша оқытуды жүргізу;
• жинақтар арасында шамамен 1 минут демалыңыз;
• әр жаттығуды 12 ретке дейін қайталаңыз;
• жүктемені кезектестіру: бірінші күні көп, екіншісінде аз, үшінші күні қайтадан көбейтіңіз;
• ең қолайлы нұсқаны таңдау үшін бұлшықет кернеуі пайда болғанша әр жиынтықтағы жүктемені арттырыңыз. Денеге шамадан тыс жүктеме жасамай, үйдегі жаттығуларды ыңғайлы қарқынмен жалғастырыңыз.

Сабақтарыңызды 5 минуттық кардио қыздырумен бастау керек: жүгіру, жүру, баспалдақпен көтерілу және түсу, арқанмен секіру. Жаттығудың соңында негізгі бұлшықеттеріңізді созыңыз.

Гантельдермен үйдегі күш жаттығулары бағдарламасы:

• жоғары басу арқылы еңкейу;
• кеудеге гантель қатарлары;
• артқы өкпелер;
• алға иілу кезінде жүкпен қолды екі жаққа көтеру;
• дененің тартылуы;
• классикалық итермелеу немесе тізеден;
• өлі көтеру;
• аяқтарды түсіру: аяқты жоғары, 45-90 градус бұрышта, жатқан күйде көтеріңіз. Еденге өкшеңізді тигізбей, одан беліңізді көтермей, оларды бір-бірден көтеріп, түсіріңіз;
• денені жатқан күйде бұрау;
• «қайшы»;
• тік аяқпен еденде жатқанда дененің жоғарғы бөлігін көтеру.

Үйде жаттығу кезінде жүктеме физикалық дайындық деңгейіне байланысты әр қол үшін 2,5-тен 7 кг-ға дейін болуы мүмкін.

Қарапайым кешен турникке, параллель жолақтарға және тірекке тартылу және итермелеумен толықтырылуы мүмкін. Штангамен жаттығулар бұлшықет массасын алуда тиімді, сондықтан оны үйдегі жаттығуларға қолдануға болады. Алдымен жарақаттануды болдырмау үшін жаттығу залында жаттығуды бастаған жөн.

Ауыз ішу режимін сақтаңыз және күнделікті газсыз 1,5 литрге дейін таза суды ішіңіз: сұйықтық денеден термен бірге кетеді, сондықтан оның мөлшерін толтыру керек. Бұл теңдестірілген диета сияқты, дұрыс метаболизм, дененің үйлестірілген жұмысы және үйдегі жаттығулардың әсеріне жету үшін қажет.

жылы бірінші сабақтарда әрбір жаттығудан кейін қысқа демалу ұсынылады және тыныс алуды қалпына келтіруге жақындағаннан кейін ұзағырақ. Біртіндеп демалыс уақыттары қысқарады 60 секунд. IN басында бір рет қана жаттығу жеткіліктіапта және күнде жаяу жүру. Біраз уақыттан кейін жаттығулар саны көбейедіекі, содан кейін үш рет.

Диванда отырып, пончик жеп отырып, сіз үйде жаттығуды неден бастау керектігі туралы ойланып, жаңадан бастаушыларға Жаңа жылдан кейін емес, дәл қазір жаңа өмір бастау үшін жаттығулар іздейсіз деп үміттенеміз.

Әрине, орынды босату үшін кофе үстелін алып тастауға болады. Жұмысқа дейін 15 минут ерте тұрып, жаңадан бастаушы жаттығуларды орындауға уақыт таба алатыныңызға көз жеткізіңіз. Жаңа үйдегі жаттығу залында жаттығу үшін штангалар мен гантельдерді міндетті түрде жинай аласыз. Бірақ ары қарай не болады? Біздің көмегімізбен жақсы физикалық пішінге деген алғашқы қадамдарыңыз сенімді бола алмайды, сондықтан біз үйде жаттығуға арналған жаттығулар жинағын дайындадық.

Төменде жаңадан бастағандар үшін үйде орындауға болатын ең жақсы жаттығулардың тізімі берілген, сонымен қатар оларды қалай дұрыс орындау керектігі және олардың пайдалылығы туралы ақпарат берілген. Үйдегі алғашқы фитнес сабақтарын бастауға ыңғайлы болатын жеке жаттығу бағдарламасын жасап, оларды оқып, біріктіріңіз. Олар әрбір бастаушыға қолжетімді, бірақ тиімділігінен кем емес негізгі жаттығуларды, сондай-ақ жаттығуды қауіпсіз ету үшін бірнеше оқшауланған қозғалыстарды қамтиды. Іске сәт.

Жерден көтерілу

Жаттығуды қалай орындау керек?

Итеру позициясына өту үшін, еденге жатып, қолдарыңызды иығыңыздың енінде және арқаңызды түзу етіп, бөкселеріңізден басынан аяғына дейін түзу сызық жасаңыз. Кеудеңіз еденнен бір дюймге жеткенше денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қолыңызды толығымен түзетіп, тез көтеріліңіз. Қайталау.

Неліктен бұл жаттығуды үйде жасау керек?

Отжимание жаттығулары бірнеше бұлшықет топтарын барынша пайдаланады, бұл сіздің иықтарыңызды күшті және күшті етеді. Бұл жаттығуды үйде орындау оңай. Ол сізді жаттығу кезінде, мысалы, көлбеу стендтік прессті орындау кезінде кездесетін иық белдеуіндегі одан әрі ауыр жүктемелерге дайындайды.

Тұрақты гантельді басыңыз

Тұрған кезде екі гантельді иық деңгейінде ұстаңыз, ұстағышты үстіңгі жағында және алақаныңызды алға қаратыңыз. Шынтақтарды алға қаратпай, бүйірлерге қарағанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз толығымен түзу болғанша гантельдерді басыңыздың үстіне көтеріңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Не үшін?

Бұл үстіңгі пресске қарағанда иықтарды нығайтудың қауіпсіз жолы. Жаңадан бастаған адамның мақсаты иықтың кернеуін болдырмау, сонымен қатар айналмалы манжет синдромы деп аталатын жарақаттан өзін қорғау болуы керек. Салмақпен жұмыс істеудің бастапқы кезеңдерінде сабақтарды өткізіп жіберу әсіресе қабылданбайды.

Әр қолыңызда гантельдермен «иық енінен» қалпында тұрыңыз. Басыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз, гантельдер еденнен бір дюймге жеткенше еңкейіңіз. Тізеңізді кеудеңізге немесе саусақтарыңызға сүйемеңіз, құлап бара жатқандай арқаңызды бүгіп немесе алға еңкеймеңіз. Шығыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Не үшін?

Скваттар - бұл барлық жағынан тамаша жаттығу, барлық бұлшықет топтарын нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Гантельдер сізге техникаға назар аударуға және жеңіл салмақтармен қозғалыс ауқымында жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Мұны қалай жасау керектігін үйренгеннен кейін, жаттығу залында скважина арқылы оны келесі деңгейге көтеруге болады.

«Фермер серуені»

Әр қолға екі ауыр гантельді алыңыз - өз салмағыңыздың жартысы - және оларды бүйірлеріңізде ұстаңыз. Биік тұрыңыз, иықтарыңызды артқа қаратыңыз және мүмкіндігінше қысқа қадамдармен алға қарай жүріңіз.

Не үшін?

Бұл өте қарапайым жаттығудың техникасы туралы алаңдаудың қажеті жоқ. Ол иықтың тұрақтандырушы бұлшықеттеріне, сондай-ақ жоғарғы трапецияға және алдыңғы дельталарға бағытталған. Сонымен қатар, бұл жаттығу ұстау күшін арттырады, бұл жүктемемен болашақ жаттығуларда да пайдалы болады.

Гантельдерді екі жаққа бұраңыз

Бұл тұрақты жаттығу үшін екі қолыңызда жеңіл гантель ұстаңыз. Гантельдерді баяу көтеріп, қолдарыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз - одан жоғары емес - және салмақтарды жай ғана сермеу арқылы өзіңізді алдау ниетіне қарсы тұрыңыз. Тоқтаңыз, содан кейін қолыңызды екі жаққа баяу қайтарыңыз. Бұл баяу - тек осылай ғана ауырлық күшіне қарсы тұра отырып, сіз ауырлық күшінің сізге жұмыс істеуіне рұқсат бергеннен гөрі бұлшық еттеріңізді көбірек сорғызасыз.

Не үшін?

Егер сіз жаттығуды үйде жасасаңыз, бұл сіздің иық белдеуіңіздің дамуын жақсы көрсетеді. Бүйірлік көтеру иық белдеуіндегі ені мен қалыңдығын дамытуға көмектесетін үш иықтың бұлшық еттерінің ортасына, ортаңғы дельталарға тікелей бағытталған. Мұның бәрі сіз армандаған V-пішінді жасайды.

Бұзау гантельдермен көтеріледі

Бұл тұру жаттығуы үшін саусақтарыңыз бен өкшелеріңіздің доптары еденге тиіп, әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. Саусақтарыңызға көтеріліп, бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Баяу бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Не үшін?

Көптеген жаңадан бастағандар аяқтың бұлшықеттерін жаттықтыру уақыты келгенде аяқ жұмысын өткізіп жібереді. Бұл жаттығуды үйдегі жаттығуға қосыңыз, сіз жаттығу залына барғандай аяқтарыңызды дамытыңыз.

Гантельдермен бицепті бұйралар

Тұрған кезде екі қолыңызға гантельді ұстаңыз, иықтарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және гантельдер иықтарыңызбен тең болғанша салмақты қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Шынтақтарды бір қалыпта ұстауға және тек білектеріңізді қозғалтуға назар аударыңыз. Бицепсіңізді мүмкіндігінше қатты қысыңыз, содан кейін баяу төмендетіп, қайталаңыз.

Не үшін?

Жаттығу айна алдында көргіңіз келетін бұлшықеттерді дамытуға өте ыңғайлы. Иықтарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, сіз бүкіл бицепсті арттыруда максималды әсерге қол жеткізесіз.

Гантельдермен қадамдар

Әр қолыңызда гантельдермен орындықтың алдында тұрыңыз. Оң аяғыңызбен оған көтеріліп, өкшеңізден итеріп, орындыққа толығымен отырыңыз. Одан сол аяғыңызбен төмен түсіп, жаттығуды аппараттың екінші жағында қайталаңыз.

Не үшін?

Барлық үстіңгі аяқ бұлшықеттерін белсендіру (бөксе, төртбасты және сіңір) бір жаттығуда қол жеткізілген белсенділіктің бүкіл күнін білдіреді. Бұған қоса, оның төмен әсер етуіне байланысты ол жоғары соққы жаттығуларымен байланысты тізе жарақаттарына әкелмейді.

Планк жаттығуы

Итеру позициясын алыңыз, бірақ қолдарыңыздың орнына білектеріңізді пайдаланыңыз. Арқаңызды түзетіп, іш пен бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз. Жамбастың салбырап кетуіне жол бермей, позицияны сақтаңыз.

Не үшін?

Қайталанатын жаттығулар омыртқаға қысым жасайды, ал егер қате орындалса, іштің бұлшық еттері оғаш, созылған пішіндерде болады. Планк жаттығуы ешқандай жарақатсыз өзегіңізге тамаша. Мұны істеу арқылы сіз алты-пакет абспен тегіс асқазан аласыз.

Жатқан аяқты көтеру

Шалқаңызбен жатыңыз, қолдар денеңіздің бойымен, аяқтарыңыз түзу. Аяқтарыңыз басыңыздан жоғары болғанша, іш бұлшықеттеріңізге көмектесе отырып, аяқтарыңызды көтеріңіз. Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз, аяғыңызды еденге баяу түсіріп, қайталаңыз.

Не үшін?

Өзегіңізді қозғалыссыз ұстау және жамбастың қозғалуына жол бермеу арқылы сіз тік ішекті (ішкі алты қаптама) белсендіресіз. Әр жолы скваттан кейін осы жаттығуды таңдаңыз.

«Өлі қате»

Шалқадан жатып, қолдарыңызды жоғарыға созыңыз, аяқтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Бір аяқты өкшеңіз еденнен бір дюймге дейін түзетіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Не үшін?

Аяғыңызды түзетіп, өкшеңізді еденнен ұстай отырып, сіз іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар өзегіңізді тұрақтандырасыз. Бұл айнадан ғана емес, спорт алаңында да қолдануға болатын бұлшықеттерді дамытатынын білдіреді.

«Бүйір тақтай»

Сол жағыңызда жатып, аяқтарыңызды түзу ұстаңыз және шынтағыңызға сүйеніңіз. Денеңізді түзу сызық жасағанша денеңізді көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз. Осы позицияны ұстап тұрып, терең тыныс алыңыз. Төңкеріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Не үшін?

Бұл тамаша жаттығу арқаның кішкентай бұлшықеттеріне – quadratus lumborum бұлшықеттеріне бағытталған. Оларды нығайту омыртқаның денсаулығының кілті болып табылады және жаңадан бастағандар үшін танымал арқа ауырсынуын болдырмауға көмектеседі. Кесілген қиғаштар бонус болып табылады.

Қолдарыңызда гантельдермен еденге жатыңыз. Шынтақтарды бүгіп, салмақты өзіңізден жоғары ұстаңыз. Қолыңызды жоғары көтеру арқылы баспасөзді орындаңыз. Қолыңызды максимумға дейін көтеріңіз, тоқтаңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Не үшін?

Бұл жаттығуда қозғалыс ауқымын шектей отырып, сіз кеудеңізді нығайтуға көмектесесіз және өзіңізді шамадан тыс пайдаланудан иықтың жарақат алу қаупінен қорғайсыз. Спортзалда стендтік қысқыштың қаншалықты керемет екенін көрсету үшін мұны трамплин ретінде қарастырыңыз.

Трицепстің кеңеюі

Орындықта тірек ретінде сол тізе мен сол қолды қолданыңыз және кеудеңіз еденге параллель болғанша алға еңкейіңіз. Оң қолыңызға гантельді ұстаңыз, бицепсті денеңізге қаратып, шынтағыңызды денеге жақындатыңыз. Қолыңыз 90 градусқа бүгілуі керек, сонда салмақ сізден төмен болады. Қолыңыз артыңызда толығымен түзу болғанша гантельді біртіндеп артқа жылжытыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Не үшін?

Параллель жолақтардың орнына кушетканың жиегін қолданатын итергіштер иыққа қауіпті кернеуді тудырады. Және бұл жаттығу тек трицепстерге әсер етеді, бұл буындарға қажетсіз қысым жасамай, олардың максималды дамуын қамтамасыз етеді. Ал үшбасты бұлшықеттер қолдың үштен екі бөлігін құрайтынын ескерсек, бұл қаруды жеңге аз уақытта тығып қоюға болатынын білдіреді.

Салмақ пен салмақ жоғалту үшін кешенді қалай қолдануға болады?

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулардың бұл жинағы нөлден бастап жаттығудың алғашқы 2-3 айына арналған. Оны ерлер мен әйелдер ұстана алады, негізгі айырмашылық жұмыс салмағы болады, қыздар үшін аз қабылдау керек.

Бұл жаттығу режимімен бұлшықет массасын алу үшін сіз бір тәсілде 10 қайталаудан аспайтын жұмыс салмақтарын пайдалануыңыз керек.

Салмақты жоғалту үшін жаттығуларды шыдамдылық жаттығулары стилінде мүмкіндігінше қарқынды орындау керек, жиынтықта 15-тен астам қайталау. Жаттығуларды бірінен соң бірі орындайтын суперсет схемасы да жақсы. Мысалы, біз еденнен 10 рет отжимания жасадық және бірден тұрып гантельді басуға бардық, сонымен қатар 10 қайталау. Біз бір жарым минут демалып, суперсетті қайтадан қайталадық. Мұны 4-5 тәсілге дейін орындаңыз, содан кейін екінші жұпты алыңыз. Жаттығу 1 сағаттан аспауы керек, оны 50 минутта жасаған дұрыс. Аптасына 3-4 рет осылай жаттығуға болады, ал егер қалауыңыз бен күшіңіз болса, оны жиі жасауға болады.

(8 рейтинг, орташа: 5-тен 5.00)

Танымал пікірге қарамастан, үйде жаттығу өте пайдалы және тиімді болуы мүмкін. Олар көп бұлшықет жинауды жоспарламайтын, бірақ жай ғана сорғысы келетін адамдарға жарайды.

Ерлерге арналған үйдегі дене салмағына арналған жаттығулар

Көптеген адамдар бұлшық еттерін тек спорттық жабдықтардың көмегімен жасай алатынына сенімді. Сонымен қатар, өз салмағыңызды пайдалану тиімдірек болуы мүмкін. Бұл ерлерге арналған үйде дұрыс жаттығу бағдарламасын қажет етеді. Бірақ сіз бұл жағдайда бұлшықет массасын көп ала алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Бірақ өзіңізді жақсы күйде ұстау өте жақсы болады. Бұлшық еттері әлі жоқ жаңадан бастаған спортшылар үшін өз салмағыңызбен жаттығудың мағынасы бар.

Дене салмағын көтеру жаттығулары қыздарға да өте қолайлы. Дегенмен, егер сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз, бірақ іссапарда болсаңыз, ерлерге арналған үйдегі салмақты жаттығулар бағдарламасымен пішінді сақтай аласыз. Ұсынылған жаттығулар жиынтығы дененің барлық бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Бұл бұлшықет тонусын сақтауға ғана емес, сонымен қатар қыздар үшін өте маңызды майды жағуға көмектеседі.

1. Жерден көтерілу.Бұл қозғалыс жоғарғы дененің бұлшықеттерін белсенді түрде дамытуға мүмкіндік береді. Оны орындау кезінде жұмысқа трицепс, кеуде бұлшықеттері және тұрақтандырғыштар қатысады. Және де алдыңғы дельталар. Алдымен қайталау санын көбейту керек, содан кейін салмақты пайдалану мүмкіндігін табуға тура келеді. Бұған жүкі бар рюкзак көмектесе алады делік.
2. Орындықтардың арасындағы итермелеу.Қозғалыс сіздің трицепсіңізді нығайтуға мүмкіндік береді және бұл үшін арнайы спорттық жабдықты пайдаланудың қажеті жоқ. Тек екі орындықты (тумбочка) бір-бірінің қасына қойып, қозғалысты орындаңыз. Мүмкіндігінше төзімді заттарды таңдау маңызды.
3. Көлбеу итермелеу.Қозғалыс классикалық итермелеу сияқты орындалады, бірақ аяқтар көтерілген платформаға орналастырылуы керек. Нәтижесінде негізгі жүктеме кеуде бұлшықеттеріне түседі.
4. Тартулар.Үлкен арқа бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік беретін тамаша қозғалыс. 12 қайталауды орындай алатын болсаңыз, салмақты қолдануды бастау керек.
5. Тарту, кері ұстау.Техника алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ алақанды өзіңізге қаратып кері ұстауды қолдану керек. Қозғалыс бицепсті дамытуға көмектеседі.
6. Гиперэкстензия.Бұл қозғалыс арқылы сіз төменгі арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттерін күшейте аласыз. Оны орындау үшін арнайы жаттығу құралдары пайдаланылады, бірақ үйде сіз төсек-орынды пайдалана аласыз. Жақтау кереуеттің шетіне бел деңгейінде ілініп тұруы керек және сізге аяғыңызды ұстап, құлап кетуден сақтайтын көмекші қажет болады.
7. Скваттар.Егер сіз өз салмағыңызбен жұмыс жасасаңыз, мүмкіндігінше төмен түсуіңіз керек. Қозғалысқа төрт аяқты және бөксе бұлшықеттері белсенді қатысады.
8. Өкпе.Аяқ бұлшықеттеріне арналған тамаша жаттығу. Оны қиындату үшін гантельдерді қолданыңыз.
9. Бұзау көтеріледі.Балтыр бұлшықеттерін дамытады және оны қиындату үшін гантельдерді немесе басқа салмақ түрлерін қолдану керек.

Ерлерге арналған №1 салмақ жаттығулары бағдарламасы

Егер сіз үйде жаттығуды шешсеңіз, онда сіз жаттығу залында қолданылатын бодибилдинг принциптерін ұстануыңыз керек. Ең алдымен, ерлерге арналған үйде жаттығу бағдарламасы қажет, оны болашақта ұстану керек. Төменде мұндай бағдарламаның мысалын қарастырамыз. Үйде, егер сізде спорттық жабдықтар болса (сізде гантельдер болуы керек, немесе одан да жақсысы, қосымша штанга болуы керек), сіз жаттығу залындағыдай тиімді түрде жаттыға аласыз.

Әрине, жаттығуларыңыздың нәтижесін көру үшін сізге уақыт қажет, бірақ жаттығу залында жаттығу бірден нәтиже бере алмайды. Жаңадан бастаған спортшылар әр сессияда бірнеше ай бойы барлық бұлшықет топтарында жұмыс істеуі керек. Содан кейін денені бірнеше топқа бөлу керек, олар бөлек күнде оқытылуы керек. Ерлерге арналған үйде жаттығу бағдарламасының мысалын қарастырайық.
Жаттығудың 1 күні - қолдың, арқаның және кеуденің бұлшықеттерін сорғызады

• Push-up - әрқайсысы 10-нан 12 қайталаудан тұратын 2 жиынды орындаңыз.
• Тіректер арасындағы итеру - әрқайсысы 4 жиынтықты орындаңыз, оның ішінде 15-тен 18-ге дейін қайталау болады.
• Бір қолмен итермелеу - әрқайсысы 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 3 жиынтықты орындаңыз.
• Итеру, кең қолдар - әрқайсысында 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 3 жиынтықты орындаңыз.
• Push-up, қолдың тар позициясы - әрқайсысында 6-дан 10-ға дейін қайталанатын 2 жиынды орындаңыз.

Жаттығудың 2 күні - аяқтың бұлшықеттері сорылады

• Скваттар - әрқайсысы 10-12 қайталаудан тұратын 4 жиынды орындаңыз.
• Lunges - 3 жиынтықты орындаңыз, олардың әрқайсысында 10-нан 12 қайталау болады.
• Бұзауды тұрып көтеру - әрқайсысы 15-тен 20-ға дейін қайталанатын 3 жиынтықты орындаңыз.

Жаттығудың 3-ші күні – іш бұлшықеттері сорылады

• Жатқан аяқты көтеру - 4 жиынтықты орындаңыз, олардың әрқайсысында 20 қайталау болады.
• Денені жатқан күйде көтеру - әрқайсысында 20-дан 30-ға дейін қайталанатын 4 жиынды орындаңыз.

Ерлерге арналған салмақпен №2 жаттығу бағдарламасы

Мысал ретінде біз жаңадан бастаған спортшыларға ғана емес тиімді болатын тағы бір кешенді береміз.

Жаттығудың 1-ші күні

Бұл күні біз бицепспен жұмыс істейміз. Белгіленген жиынтықтар мен қайталаулар санын орындау үшін гантельдердің салмағын таңдаңыз. Сонымен қатар, соңғы қайталаулар сізге қиын болуы керек.

• Бицепті бұйралар - әрқайсысы 20-дан 25-ке дейін қайталанатын 5-тен 7-ге дейін жиынтықты орындаңыз.
• «Балғалар» - әрқайсысында 15-тен 25-ке дейін қайталанатын 3-тен 5-ке дейін жиынтығын орындаңыз.

Жаттығудың 2-ші күні

Бұл күн кеуде бұлшықеттерімен жұмыс істейді және біз осы топтың барлық үш бөлімінде белсенді жұмыс жасаймыз. Барлық қозғалыстар баяу қарқынмен орындалуы керек.

• Push-up - әрқайсысы 15-тен 35-ке дейін қайталанатын 5-тен 7-ге дейін жиынтықты орындаңыз.
• Көлбеу итермелеу - әрқайсысы 15-тен 30-ға дейін қайталанатын 3-тен 5-ке дейін жиынтықты орындаңыз.
• Орындық итермелеу - әрқайсысы 15-тен 30-ға дейін қайталанатын 3-тен 5-ке дейін жиынтықты орындаңыз.

Жаттығудың 3-ші күні

Алғашқы екі жаттығу күнінен кейін 24 сағат демалу керек. Үшінші жаттығу күні иық белдеуінің немесе дельтоидтардың бұлшықеттерінде жұмыс істеуге арналған. Үш жаттығуды қолданудың арқасында сіз дельталардың барлық бөлімдерін тиімді өңдеуге болады.

• Отырған гантельді басу - әрқайсысы 20-25 қайталаудан тұратын 5-6 жиынтықты орындаңыз.
• Гантельді бүйірлік көтеру - 3-тен 5-ке дейін орындаңыз, олардың әрқайсысында 15-тен 25-ке дейін қайталау болады.
• Гантельді алдыңғы көтеру - әрқайсысы 15-тен 25-ке дейін қайталанатын 3-тен 5-ке дейін жиынтықты орындаңыз.

Жаттығудың 4-ші күні

Енді сіз арқа бұлшықеттерінде жұмыс істеуіңіз керек және негізгі қозғалыс тартылу болады.

• Тартулар - сәтсіздікке дейін 5-тен 8-ге дейін орындаңыз.
• Гантель қатарларын еңкейту - әрқайсысында 15-20 қайталаудан тұратын 3-5 жиынтығын орындаңыз.
• Иық көтеру - әрқайсысы 20-дан 25-ке дейін қайталанатын 4-тен 7-ге дейін жиынтықты орындаңыз.

Жаттығудың 5-ші күні

Тағы да, екі күндік жаттығудан кейін біз денеге бір күн демаламыз және трицепсті дамыта бастаймыз.

• Push-ups, тар қол позициясы - 5-тен 7-ге дейін орындаңыз, олардың әрқайсысында 15-тен 25-ке дейін қайталау болады.
• Кері стендтік итермелеу - әрқайсысы 20-дан 50-ге дейін қайталанатын 4-5 жиынтықты орындаңыз.
• Гантельдермен үстіңгі қолды ұзарту - әрқайсысы 15-тен 20-ға дейін қайталанатын 3-тен 5-ке дейін жиынтықты орындаңыз.

Жаттығудың 6-шы күні

Бұл аяқ бұлшықеттерін дамытуға бағытталған оқу бағдарламасының соңғы күні. Осыдан кейін сіз бір күн демаласыз, бағдарлама басынан бастап қайталанады.

• Салмақты скваттар - әрқайсысы 20-дан 25-ке дейін қайталанатын 5-6 жиынтығын орындаңыз.
• Гантель қатарлары, аяқтары түзу - әрқайсысы 15-тен 20-ға дейін қайталанатын 4-тен 5-ке дейін жиынтықты орындаңыз.

Ерлерге арналған үйде жаттығу туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз: