Орта қашықтыққа жүгіру ережелері. Орта қашықтыққа жүгіру техникасы Орта қашықтыққа қанша уақыт жүгіресіз?

Жүгіру - әлемдегі ең танымал жаттығулардың бірі. Бұл спорт түрімен айналысу дене тәрбиесінің маңызды құралы болып табылады және қозғалыс әрекеттерінің сипаты бойынша бірінші орындардың бірін алады.

Соңғы жиырма жылда спорт ғылымы, соның ішінде жүгірудің теориясы мен әдістемесі қарқынды дами бастады. Егер бұрын ол негізінен түсіндірме қызметін атқарса және практикаға аз көмектессе, қазір оның рөлі айтарлықтай өзгерді. Спорттық жарыстар енді тек жеке жекпе-жек және тек командалық жарыс емес, бұл ең алдымен спортшының күші мен шеберлігінің, оқытушы-жаттықтырушының жоғары тактикалық ойлауының көрінісі.

Жүгіруді бастаған әрбір адам алдына нақты мақсат қояды: бірі чемпион болғысы келеді, екіншісі жай ғана күштірек және төзімдірек болғысы келеді, үшіншісі шаңғымен арықтағысы келеді, төртіншісі ерік-жігерін шыңдағысы келеді. Және мұның бәрі мүмкін. Сізге жеңілдіктер мен жеңілдіктер жасамай, жүйелі түрде жаттығу керек.

Жүгіруге бірнеше тәуелсіз спорт түрлері кіреді: спринт, стайтер, жеңіл атлетика, бессайыс және т.б. Осы спорт түрлері бойынша жарыстарды өткізу ережелері бар және Бірыңғай спорт түрлерінің классификациясының талаптарына сәйкес разрядтар мен атақтар беру қарастырылған. Бұл жүгірушілердің жүйелі жаттығуларын және спорттық жетістіктерінің өсуін ынталандырады. Жүгірудің аталған түрлері әлем чемпионаттарының, әлем чемпионаттарының, Олимпиада ойындарының бағдарламаларына енгізілген.

Жаттығу әдістері
Орта қашықтыққа жүгіруде негізгі жаттығу әдісі жалпы төзімділікті дамытуға ықпал ететін біркелкі әдіс болып табылады. Бұл жағдайда жаттығу құралы ретінде аптасына 2 рет 30-60 минут біркелкі қарқынмен үздіксіз жүгіру және аптасына 1 рет 90-120 минут қолданылады, қарқындылығы 65-75% МН. Жүгірудің қарқындылығы оның жылдамдығына байланысты. Жаттығудағы жылдамдық диапазоны 7-ден 12 км/сағ-қа дейін ауытқиды және оның жоғарғы шегі көп жылдық жаттығу тәжірибесі бар 40 жасқа дейінгі жүгірушілер тобында ғана қолданыла алады. Жаңадан бастаушылар үшін жылдамдық әдетте 9-10 км-ден аспайды, ал көбірек дайындалғандар үшін - 10-11 км/сағ.

Орта жастағы бастаушы жүгірушілер үшін жаттығудың бірінші, дайындық, кезеңінде ауыспалы әдіс қолданылады - жүру мен жүгірудің қысқа бөліктерін кезектестіру. Көп жылдық тәжірибесі бар тәжірибелі жүгірушілер аптасына бір реттен жиі емес ауыспалы жаттығу әдісі ретінде орташа ойлы-қырлы жерлерде (30 - 90 минут) кроссты пайдалана алады. Бұл аэробты қуат пен жалпы төзімділікті дамытудың ең тиімді құралы, өйткені белгілі бір сегменттердегі жүгіру қарқындылығы жүрек соғу жиілігінің «шың» мәндеріне дейін жоғарылауымен аралас энергиямен қамтамасыз ету аймағына жетуі мүмкін.
(максималды 90-95%). 75% ШРК қарқындылығымен ұзақ, бірқалыпты жүгіру жаңадан бастаушыларда төзімділіктің дамуын және дайындалған жүгірушілердің жеткен деңгейін сақтауды қамтамасыз етеді. Жаяу және жүгірудің ауыспалы сегменттері (жүгіру-жүру) МОҚ-ның 50-60% қарқындылығына сәйкес келеді және жаңадан бастағандар үшін дайындық жаттығу құралы ретінде қолданылады.

Оңтайлы оқу жүктемесін таңдау, сондай-ақ жаттығулардың ұзақтығы, қарқындылығы және жиілігі студенттің физикалық жағдайының деңгейімен анықталады. Сауықтыру дене шынықтыруда оқу жүктемелерін даралау олардың тиімділігінің ең маңызды шарты болып табылады; әйтпесе жаттығу зиянды болуы мүмкін.

Дене жағдайының деңгейіне қарай барлық студенттерді үш топқа бөлуге болады: бірінші топ (арнайы) – төмен және орташадан төмен ӨФБ, екінші (дайындық) – орташа ӨФБ және үшінші (негізгі) – орташадан жоғары ӨФБ. Мұнда бірінші жылдағы осы топтарға арналған үлгілік оқу жоспарлары берілген.

Студенттер, әдетте, әртүрлі денсаулық жағдайы бар бірінші топта, ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыратын салауатты жүрудің 6 апталық дайындық бағдарламасы қолданылады. Осы мақсатта Купердің жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламасын нұсқаулық ретінде пайдалануға болады (ол әрбір адамның мүмкіндіктерімен байланысты болуы керек).
Жүгіруге қарсы көрсетілімдер болса, келесі 6 аптада қашықтық 5 км-ге дейін, ал жүру уақыты 45 минутқа дейін (аптасына 4 рет) артады. Болашақта бұл жүктеме ең аз емдік әсерді қамтамасыз ететін негізгі оқу бағдарламасы ретінде сақталады. Жүктеменің қарқындылығы бұл жағдайда МОК шамамен 50% сәйкес келеді, ал жүрек соғу жиілігі 100-120 соққы/мин диапазонында ауытқуы мүмкін.

Егер жүгіру жаттығуларына қарсы көрсетілімдер болмаса, 6 апталық жаяу жүру бағдарламасын игергеннен кейін сіз екінші кезеңге өтуге болады - жүру мен жүгірудің қысқа кезеңдерін кезектестіру (мысалы, 50 м жүгіру - 150 м жүру, содан кейін 100 м жүгіру -). 100 м жүру және т.б. ) жүгіру үздіксіз болғанша. Осыдан кейін үшінші кезең - төзімділік жаттығулары басталады. Үздіксіз жүгіруге көшу уақыты қатаң жеке және алдын ала жоспарланбауы керек. Жасына, денсаулық жағдайына және UFE-ге байланысты бұл кезең бірнеше айдан бір жылға дейін созылуы мүмкін. Жүктеменің қарқындылығы осы кезеңде MOC 60-65% дейін артады, сабақтардың ұзақтығы - 30-40 минутқа дейін, жүрек соғу жиілігі - 120-130 соққы/мин дейін.

Екінші топта сабақтарды бірден екінші кезеңнен бастауға болады – кезектесіп жүру мен жүгіру (жүгіру – жүру). Үздіксіз жүгіруге көшу 6-12 аптадан кейін мүмкін болады. Тұрақты жаттығулардың бірінші жылының соңына қарай үздіксіз жүгірудің ұзақтығы 40-60 минутқа (6-10 км) дейін артады. Бұл кезеңдегі жүктеменің қарқындылығы әдетте МОК 65-70%, жүрек соғу жиілігі - 130-140 соққы/мин дейін артады.

Үшінші топта дайындық кезеңі (жүгіру және жүру) 2-3 аптаға дейін қысқартылуы мүмкін; Осыдан кейін олар үздіксіз жүгіруге көшеді. Жылдың соңына қарай оның ұзақтығы 50-60 минутқа (8-10 км) жетуі мүмкін, ал оның қарқындылығы 140-150 соққы/мин жүрек соғу жиілігі кезінде МОК 70-75% болуы мүмкін. Бұл жүктеме денсаулықты нығайту тұрғысынан оңтайлы болып табылады, өйткені энергия тұтыну аптасына 2000 ккал-ға жетеді және денеде BMD деңгейінің жоғарылауымен және NES үшін қауіп факторларының төмендеуімен байланысты өзгерістер орын алады. Сауықтыру дене тәрбиесі тұрғысынан жүктемені одан әрі арттыру қажет емес.

Циклдік жаттығулардың басқа түрлерін – жүзу, велоспорт, ескек есу және т.б. пайдаланған кезде жаттығу жүктемелерін мөлшерлеудің бірдей принциптері сақталады; ұзақтығы - 30-60 минут, қарқындылығы - 60-75% ШРК, сабақ жиілігі - аптасына 3-4 рет. Күшке төзімділік пен икемділік деңгейін арттыруға күш жаттығуларын орындау арқылы қол жеткізіледі. Осыған байланысты, шыдамдылық жаттығуларынан басқа, күшті, күшті төзімділік пен икемділікті арттыруға көмектесетін, сондай-ақ тірек-қимыл аппаратындағы дегенеративті өзгерістердің (артроз, остеохондроз және т. Оларды жүгіру сеанстары аяқталғаннан кейін (Купер бойынша 4-күш фазасы) немесе жүгіруден бос күндерде орындауға болады. Бірінші нұсқа жақсырақ, өйткені жүгіру денені күш жаттығуларына дайындайды, тыныс алуды және қан айналымын ынталандырады. Нәтижесінде, күш жаттығуларына тән тыныс алу мен шиеленістің жағымсыз әсерлері ішінара бейтараптандырылады.

Сонымен, шыдамдылықпен жүгіру негізін құрайтын денсаулық жаттығуларының құрылымы төмендегідей.
Бірінші кезең (дайындық) - 10-15 минуттан аспайтын қысқа және оңай қыздыру. Тірек-қимыл аппаратының зақымдануын болдырмау үшін созылу жаттығуларын (төменгі аяғы мен буындарының бұлшықеттері үшін) қамтиды. Жылыту кезінде күш жаттығуларын (отжимание, сквать) қолдану қажет емес, өйткені жаттығудың басында орта жастағы адамдар жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысында асқынуларды (қан қысымының күрт жоғарылауы, ауырсыну) сезінуі мүмкін. жүрек және т.б.).

Екінші фаза (негізгі) аэробты болып табылады. Ол қажетті жаттығу әсерін қамтамасыз ететін оңтайлы ұзақтық пен қарқындылықпен жүгіруден тұрады: аэробты қабілеттілікті, төзімділік пен өнімділік деңгейлерін арттыру, сондай-ақ UFE арттыру.

Үшінші кезең (соңғы) – «салқындату», яғни жоғары қозғалыс белсенділігінен (гипердинамика) тыныштық жағдайына біркелкі өтуді қамтамасыз ететін төмендетілген қарқындылықпен негізгі жаттығуды орындау. Бұл жарыстың соңында жылдамдықты азайту керек, ал мәреден кейін сәл көбірек жүгіру немесе бірнеше минут жүру керек дегенді білдіреді. Жылдам жүгіруден кейін кенет тоқтау қанға адреналиннің қарқынды бөлінуіне байланысты жүрек ырғағының қауіпті бұзылуына әкелуі мүмкін. Гравитациялық соққы да мүмкін - жүрекке қан ағымын жеңілдететін «бұлшықет сорғысын» өшіру нәтижесінде.

Төртінші кезең (қуат - Купер бойынша), ұзақтығы 15-20 минут. Күштің төзімділігін арттыруға бағытталған бірнеше негізгі жалпы күш жаттығуларын (иық белдеуінің, арқаның және іштің бұлшықеттерін күшейту) қамтиды. Жүгіруден кейін сіз баяу қарқынмен созылу жаттығуларын орындауыңыз керек, экстремалды позицияларды бірнеше секундқа бекітіңіз (жүктелген бұлшықет топтары мен омыртқаның функцияларын қалпына келтіру үшін).

Рекреациялық серуендеу және жүгіру техникасының қарапайымдылығына қарамастан, бұл мәселені толығырақ талқылау керек, өйткені техникадағы өрескел қателіктер тірек-қимыл аппаратының зақымдалуына әкелуі мүмкін.
Профессор Д.Д.Донской (1983) жүру және жүгіру техникасын оқытудың төрт кезеңін анықтайды.
1 кезең – өлшенген жүру. Әдеттегі қарқынмен қалыпты жүру, бірақ қозғалыс ұзақтығы мен жылдамдығына қатаң дозаланған; Бұл ретте жеке жүру техникасы сақталады. Әдетте, бұл пассивті жүру.
2 кезең – рекреациялық серуендеу. Жұмысқа төменгі аяғы мен жамбастың қосымша бұлшықет топтары қатысады, бұл жалпы энергия тұтынуды арттырады және оның тиімділігін айтарлықтай арттырады. Сипаттама белгілері: аяқпен белсенді итеру; белсенді домамен жамбасты алға айналдыру арқылы аяқты ауыстыру – тірек аяққа денені алға тарту арқылы; аяқтарды ең аз бұрылыспен бір-біріне дерлік параллель орналастыру. «Тоқтаудан» - өкшенің шетіне (өкшенің кесілуі) «соғылудан» аулақ болу керек, сондықтан жіліншікті тым алға жылжытпау керек. Тұрақты серуендеуден спорттық серуенге көшу кезеңді түрде жаңа элементтерді қосу арқылы біртіндеп жүзеге асырылады.
3 кезең – жүгіру. 7-9 км/сағ жылдамдықпен жүгіру, жүгіру немесе «аралас» жүгіру. Оның техникасы жеке. Сипаттама белгілері: төмен жылдамдық, босаңсыған аяқпен «соғу» және «соққылау» нәтижесінде өкшенің тірекке қатты соғуы.
4-кезең – 10-12 км/сағ жылдамдықпен жеңіл серпімді жүгіру (табан). Бұл жүгіруден спорттық жүгіруге дейінгі аралық кезең. Аяғыңызды тірекке қойғанда, аяқтың және төменгі аяқтың бұлшықеттері серпімді түрде тартылып, соққы жұмсарады. Аяқтың сыртқы доғасына бүкіл аяқтың үстінен жұмсақ домалақпен қонып, бір мезгілде жамбасты алға айналдыру. Қону, домалау және аяқпен белсенді итеру жылдам, бір түрту арқылы жүзеге асырылады; итеру жұмсақ. Бұл жүгіру техникасы буындардың соққыға қарсы қасиеттерін айтарлықтай жақсартады және жарақаттардың алдын алады. Дегенмен, серпімді жүгіруге көшу біркелкі және бірте-бірте жүруі керек, өйткені фитнес күшейіп, бұлшықеттер, байламдар мен буындар күшейеді. Жаңадан бастағандардың спорттық жүгіру әдістеріне (жамбастың жоғары созылуы, өткір итеру, кең қадам) еліктеу әрекеттері рационалды емес энергияны жұмсау нәтижесінде жүрек соғу жиілігін күрт арттырады және тез шаршауға әкеледі; оқыту тиімсіз болады.

Осыған байланысты, жаттығулардың бірінші кезеңінде дене дайындығы өте төмен және көп жылдар бойы физикалық белсенділіктің болмауы нәтижесінде тірек-қимыл аппараты толығымен әлсіреген кезде жүгіруді қолдану керек. Бұл жеңілірек жағдайларда жұмыс істейді: толық релаксация; қолдар жартылай төмендетілген, аяқтар дерлік түзу; жұмсақ, жеңіл итеру; шағын, ұсақтау қадамы. Көп жылдық оқыту процесінде жеке ерекшеліктеріне сәйкес келетін ұтымды және үнемді әдістеме бірте-бірте қалыптасады.

Жаттығудан басқа дене шынықтыру сабақтарында психорегуляция, шынықтыру және массаж негіздеріне оқыту, сондай-ақ сауатты өзін-өзі бақылау және тұрақты дәрігерлік бақылау болуы керек.

Жүгіру техникасы
Жүгіру техникасын орталық жүйке жүйесінің бақылауындағы (зерттеу объектісінің үлгісі) адамның тірек-қимыл аппаратының жұмысымен байланысты қозғалыс әрекеті ретінде сипаттауға болады (біз тек төменгі аяқтардың қаңқасы мен бұлшықеттерін қарастырамыз). Жүгіру техникасында тірек және тербелмелі аяқтарды ажырату әдетке айналған.

Тіректі көтергеннен кейін бұралмалы аяқ «бүктеледі», алға жылжиды және тірекпен әрекеттесе бастайды. Жамбастың иілу бұлшықеттері алға қозғалатын аяқтың жылдамдығын (ұзақтығын) анықтайды. Егер сіз тек осы бұлшықеттердің күшін арттырсаңыз, аяқтың созылу жылдамдығы жоғары болады, ұшу уақытын азайту керек, сондықтан қадам ұзындығының аздап төмендеуімен жүгіру қарқынының жоғарылауын жазуға болады. (бірінші жұмыс гипотеза).

Тірек аяқ соққыны сіңіру және итеру фазаларында жұмыс істейді. Жоғары спринт жылдамдығына жету үшін жамбас буынының экстензорлық бұлшықеттері (gluteus maximus, санның артқы жағындағы екі буын бұлшықеттері) маңызды рөл атқаратыны анық. Бұл бұлшықеттер аз күш леверджіне ие (0-ден 5-7 см-ге дейін), ал сыртқы күштің әсер ету нүктесі (жер реакциясы) аяқтың ұзындығынан (80-95 см) қашықтықта орналасқан, сондықтан тіпті бұлшықеттің жиырылуының төмен жылдамдығы (1 м/с ) аяқтың қозғалыс жылдамдығының сызықтық жылдамдығы немесе керісінше, тіректегі аяққа қатысты дене 10 м/с немесе одан да көп жетуі мүмкін. Егер сіз тек осы бұлшықеттердің күшін арттырсаңыз, онда GCMT қозғалыс жылдамдығы (дененің жалпы масса орталығы) және, демек, жүгіру қарқынының айтарлықтай жоғарылауынсыз қадамның ұзындығы артуы керек (екінші жұмыс гипотезасы). .

Жамбас иілгіштері мен экстензорларының күшінің бір мезгілде жоғарылауы қадам ұзындығы мен жүгіру қарқынының бір мезгілде ұлғаюына әкелуі керек (үшінші жұмыс гипотезасы).
Бұлшықет күшін дамыту үшін бұлшықет талшықтарындағы миофибрилдердің санын көбейту керек. Миофибрилдердің синтезін ынталандыратын факторлар:
- жасушадағы аминқышқылдарының қоры (теңдестірілген тамақтану арқылы қамтамасыз етіледі);
- анаболикалық гормондардың концентрациясының жоғарылауы (миофибрилдер мен саркоплазмалық ретикулумның өсуі негізінен тестостерон мен соматотропиннің әсерінен жүреді);
- бос креатин (ДНҚ белсенділігін ынталандырады);
сутегі иондарының концентрациясының қалыпты жоғарылауы (белок құрылымдарының ішінара бұзылуын тудырады, бұл ферменттер белсенділігінің жоғарылауына, жасуша мембранасындағы саңылауларға, ДНҚ спиральдарының ашылуына және т.б. әкеледі).
Жаттығудың параметрлері миофибрилдердің синтезі үшін осы шарттарды қамтамасыз етуі керек (төртінші жұмыс гипотеза). Оларды анықтайық:
- бұлшықет жиырылуының қарқындылығы максимумның 80% -дан жоғары болуы керек, содан кейін барлық бұлшықет талшықтары (МҚ) тартылады;
- жаттығудың (жүгіру) қарқындылығы максимумға жақын болуы керек (80-95%);
- жаттығулардың ұзақтығы - сәтсіздікке дейін (креатин фосфоры (CrP) қорын сарқып, стресс тудыратын, қандағы анаболикалық гормондар концентрациясының жоғарылауын тудырғанға дейін), жүгіру 8-20 секундқа созылуы керек;
- белсенді (1 л 02/мин) демалыс аралығы CrP ресинтезі кезінде қалпына келтірудің бірінші минутында негізінен гликолитикалық бұлшықет талшықтарында түзілетін H+ және Za жою үшін 5-10 минут болуы керек;
- қайталау саны дайындыққа байланысты және 3-15 рет болуы мүмкін;
- аптасына жаттығулар саны екіден аспауы керек.
Әлбетте, мұндай жаттығулар тек гликолитикалық бұлшықет талшықтарында күштің (миофибрилдердің) артуына әкелуі мүмкін, өйткені сутегі иондары тотығу бұлшықет талшықтарында (OMF) жиналмайды, оларды митохондриялар сіңіреді. Сондықтан OMV құрамында миофибрилл синтезін ынталандыратын негізгі факторлардың бірі жоқ.
Жүгірушінің белгілі бір бұлшықет топтарын бағыттау үшін жеңіл салмақты жетекші жүйені (SOL) пайдалануға болады. Ол жүгірушіні алдыңғы жақтан тартуға мүмкіндік береді, бұл жүгіру қарқынының күштеп жоғарылауына, жамбастың бүгілетін бұлшықеттерін белсендіруге немесе артқы жағынан жүгіруге әкеледі, бұл жүгіру қарқынын төмендетеді және итеруді тудыратын бұлшықеттерге жүктемені арттырады.
Бұл зерттеудің мақсаты жүгіру техникасының параметрлеріне SOL көмегімен күш жаттығуларының әсерін зерттеу болып табылады.

Орта қашықтыққа жүгіру – танымал спорт түрі. Бұл 500 метрден екі шақырымға дейінгі қашықтыққа жүгіру.. Әуесқойлар мен спортшылар арасында танымал, себебі ол марафон сияқты ұзақ немесе спринт сияқты жылдам емес. Бұл жүгірудің айрықша ерекшелігі - оның дұрыс техникамен үйлесетін жылдамдығы. Қашықтықты еңсеру кезінде бүкіл процесті бақылау мүмкіндігі, бүкіл дененің аштық пен шаршауының жоғарылауы кезінде тактиканы өзгерту жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

Орта қашықтыққа жүгіру техникасы

Жүгіруде қол жеткізу керек ең бастысы: 1) Қозғалыстың жоғары жылдамдығы. 2) Барлық жүгіру қашықтығында жылдамдықты сақтаңыз және сонымен бірге аз күш жұмсаңыз. 3) Жүгіру кезіндегі барлық қозғалыстардағы табиғилық. Орта қашықтыққа жүгіру үшін спортшының немесе әуесқойдың дамытуы тиіс басты қасиеті – төзімділік. Белгілі бір адамға ғана қолайлы физикалық белсенділікті таңдау керек. Жүгірушінің импульсін және қан қысымын үнемі бақылау маңызды. Дененің оттегі ашығуын қадағалау өте маңызды.

Бастау жеделдету және бастау

Орта қашықтыққа жүгіруде жоғары старт және екі команда қолданылады. «Бастау» командасы бойынша спортшы старт сызығына жақындайды, бастапқы аяғын сызықтың алдына қояды, бірақ оны баспайды. Екінші аяқ сәл артқа, бір аяққа дейінгі қашықтыққа жылжытылады. Екі аяқ тізеде бүгілген, дене салмағы алдыңғы аяққа беріледі. Қолдар аяққа қарама-қарсы локте бүгілген. Денені 40-45 градус бұрышта еңкейту керек.
«Марш» командасы бойынша спортшы итеріп, алға ұмтылады. Бастапқы жеделдету кезінде оңтайлы жүгіру жылдамдығын алу қажет. Әдетте, ол алғашқы 70-80 метрде жетеді.

ұзақ және қысқа қашықтыққа дұрыс техника

Қашықтыққа жүгіру

Дұрыс жүгірудің негізгі белгілері денені алға қарай аздап еңкейту, иық белдеуінің бос болуы және бастың тегіс болуымен анықталады. Тегіс және еркін қозғалыстар спортшының ешбір күш-жігерсіз алға жылжуын қамтамасыз етеді. Қол қозғалысы маятник сияқты, иықтар көтерілмеуі керек. Бұрылу кезінде денені жолдың ішіне сәл еңкейту керек, ал оң қол белсендірек жұмыс істей бастайды.

Жылдамдықты аяқтау

Аяқтау есептегіштері жоғары жылдамдықпен жабылады. Дене алға қарай еңкейеді, қадамның ұзындығы мен жиілігі артады. Қол жұмысының жылдамдығы артады. Сіз мәре сызығына сызық жасай аласыз. Фиништегі сызық арнайы дайындықты қажет етеді.
Орта қашықтыққа жүгірудегі нәзіктіктер. Жүгіруде спортшыны дамыту керек ең бастысы - төзімділік. Сондай-ақ тыныс алуды бақылау керек. Тыныс алу мұрын және ауыз арқылы жүреді. Тыныс алу ырғағы жүгіру ырғағымен сәйкес келуі керек. Егер оттегіге деген қажеттілік артса, спортшы жиі тыныс ала бастайды.
Жүгіру техникасын жаттықтыру өте маңызды. Жақсы физикалық дайындық лайықты жүгіріс жинауға көмектеседі. Бірақ егер сіздің жүгіру техникаңыз әлсіз болса, бұл ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жүгіруде жылдамдық қасиеттерін дамыту қажет. Бұл соңғы әрлеу метрлерінде маңызды.

Орта қашықтыққа жүгіру заңды түрде бағдарламаның ең әсерлі түрлерінің бірі болып саналады; жоғары жылдамдықтар мен жылдам тактикалық шешімдер көрермендерді бүкіл қашықтыққа күдікте ұстайды.

Орташа қашықтыққа 800 м-ден 3000 м-ге дейін жүгіру жатады. жылдамдық пен төзімділіктің үйлесіміспортшыларға жеңіл атлетиканың осы ең қиын түрінде табысқа жетуге көмектеседі.

Орта қашықтыққа жүгіруде маған әрқашан ұнайтын нәрсе - жаттығулардың әртүрлілігі. Егер сіз спринтер болсаңыз, онда жұмыстың басым бөлігі - жеделдету, күш және жарылыс жаттығулары; егер сіз стайтер болсаңыз, онда бұл үлкен көлемдегі жүгіру. Орта қашықтыққа жүгіруде жылдамдық пен төзімділік тепе-теңдігін сақтау керек. Сондықтан, біздің жаттығуларымыз айтарлықтай әртүрлі - олар кросспен жүгіру, ұзақ жүгіру сегменттері, сондай-ақ спринт және күш жаттығуларын қамтиды.

Бүгінгі таңда орта қашықтыққа жүгіру шынымен фантастикалық жылдамдықпен өтеді. Әлемдік аренада әлемнің ең үздік 800 метрлік жүгірушілері әрбір 400 метрді 50 секундта жүгіруге жақындады.

Сіз жүгірудің қалай болатынын ешқашан білмейсіз. Бәлкім, жоғары қарқын орнатып, топты жоғары нәтижеге жетелейтін дұшпан шығар. Бұл жағдайда ең мықтысы жеңеді. Бірақ кейде басқа жағдайлар орын алады. Кейде спортшы белгілеген жүгіру қарқыны өте баяу және ол бірден анық болады - жарыстың соңғы айналымдарында төбелес күтіңіз. Сіз өзіңіздің қарсыластарыңызды білуіңіз керек. Қарсыласыңызда жылдамдықтың үлкен қоры бар екенін білсеңіз, ешбір жағдайда оның мәре сызығында сауда белгісін жеделдету үшін жеткілікті күшке ие болуына жол бермеу керек. Бұл жағдайда, егер сіз жеткілікті төзімді болсаңыз, сіз жарыс үшін жауапкершілікті өз мойныңызға алуыңыз керек - және оны батыл түрде басқаруыңыз керек, өйткені егер олай етпесеңіз ... мәре сызығында өтіп кеткеніңіз үшін өзіңіз кінәлісіз.

Егер біз, мысалы, 800 метр туралы айтатын болсақ, онда көп нәрсе қашықтықтың алғашқы 200 метріне байланысты. Әр қатысушы өз жолымен жүгіре бастайды. Бірінші иілуден өтіп, арнайы белгілерден кейін қатысушылар жалпы жолға өтуі керек. Бұл кезеңде ең бастысы - өз ұстанымыңызды алу. Әрбір қатысушы тиімді позицияны иеленуді қалайды - көшбасшыға жеткілікті жақын және қарсыластардан жеткілікті түрде босатылады. Жарысқа жетекшілік етудің үлкен артықшылығы бар – сіз өз қарқыныңызды белгілейсіз және сізді ешкім алаңдатпайды немесе техникаңызды құлатпайды... кем дегенде, сіз шынымен жақсы қарқын орнатсаңыз. Қазіргі уақытта Дэвид Рудиша 800 метрге жүгіруде әлем бойынша жетекші орынға ие. Ол алға шығудан қорықпайды және жүгіруді жеңіспен аяқтайды. Ол 2016 жылы Рио Олимпиадасының финалында дәл осылай жүгірді.

Егер сіз бірінші болмасаңыз, онда сіз қазіргі жағдайға бейімделуіңіз керек - қарсыластарды басып озу, жүгіру ырғағын, қадам ұзындығын өзгерту және т.б., бірақ қуып жететіндердің де үлкен артықшылығы бар - бұл алдыңғы қарсылас. сенен. Алдыңызда біреу тұрғанда, сізде оны қуып жетуге деген зор ықылас пайда болады. Бұл жерде психология көбірек болуы мүмкін, бірақ сіз қуып жеткенде, қашу керек кезден гөрі жүгіру сәл жеңілірек болады.

Қашықтықтың бірінші кезеңінде есте сақтау керек екінші нәрсе - дұрыс қарқынмен жүру керек. Белгілі бір жарыстарда барлық спортшылар жылдам жүгіргісі келмейтіні белгілі. Егер сіз қарқынның баяу екенін сезсеңіз, онда сіз өте жылдам ойлануыңыз керек - алға қарай жүріңіз және қарқыныңызды орнатыңыз немесе көшбасшы жүгіру жылдамдығын арттырады деп үміттеніңіз. 800 м баяу шешімдерді ұнатпайды - алғашқы метрлерде баяу бастау кейінірек мәреде нашар нәтижеге әкелуі мүмкін.

Егер сіз мұны кеш түсінсеңіз, қарсыластарыңызды бұрылыста басып озуға тура келуі мүмкін, бұл қашықтыққа қосымша метрлерді қосады. Ең дұрысы, спортшы мүмкіндігінше шетіне жақын жүгіріп, барлық басып озуды түзу сызықта орындауы керек, бірақ бұл әрқашан нәтиже бермейді. Көшбасшыларды жіберіп алмау үшін кейде иілуде басып озуға тура келеді. Бұл жағдайда сіз қосымша метрлерді іске қосасыз, бірақ сіз жүгіру жылдамдығы мен анықтамалық нүктені сақтайсыз.

Қарсыластар сізге жасай алатын ең жағымсыз нәрсе - сізді қорапқа түсіру. Көшбасшысың ба, қуғансың ба, бәрібір, қорапқа түсуің мүмкін. Алдымен сіз жүгіріп келе жатырсыз, содан кейін қарсыласыңыз сізді тез басып озды деп елестетіңіз. Сіз оны тағы басып озғалы жатырсыз, бірақ сол кезде оң жағыңызда басқа қарсылас пайда болып, басып озуға жол жабылады. Өте жағымсыз жағдай. Бір ғана нәрсе қалды, қарқынды ұстаныңыз және бұл тұзаққа түсіп кету үшін бос орын пайда болған сәтті күтіңіз.

800 метрге тактикалық жүгіру шеберлерінің бірі - Юрий Борзаковский. Күштерін қашықтыққа дәл тарата білу және жарыста оңтайлы өзгерістер жасау қабілеті Юрий Борзаковскийге әлемдік аренада көптеген жеңістер әкелді. Дегенмен, оның мансабындағы ең есте қалатын жеңісі 2004 жылы Афины Олимпиадасының финалында жүгіру болды.

Ұмытуға болмайтын 800 метрлік қашықтықтың тағы бір ерекшелігі - 400-ден 600 метрге дейінгі сегмент. Әдетте, осы кезеңде спортшылар шаршауды сезіне бастайды және қарқынды санадан тыс бәсеңдетуі мүмкін. Осы кезеңде сіз өзіңізді аямауыңыз керек және жүгіру жылдамдығыңызды сақтау керек екенін есте ұстаған жөн, әйтпесе сіз шынымен дайын нәтижені көрсетпеу қаупі бар. Мұндай сегмент тек 800 м жүгіруде ғана бар деп ойламаңыз, керісінше, мұндай сегмент кез келген қашықтықта бар және дәл осы сегмент сіздің қаншалықты нәтижеге қол жеткізгіңіз келетінін анықтайды.

Сіз қашан барымды бердім деп айта аласыз? Қашықтықтың аяқталуына 30 метр қалғанда күшің таусылғанын сезгенде шығар. Бұл сәт ертерек келсе, жүгіру қарқыны сіз үшін тым жоғары болғанын білдіреді. Егер бұл мүлдем орындалмаса, бұл сіздің жұмысыңызды аяқтамағаныңызды білдіреді. Шаршау жеңіл атлетиканың әр пәнінде әртүрлі өңделеді. Орта қашықтыққа жүгіруде сіздің басты жауыңыз - сүт қышқылы. Ол тым көп жиналса, аяқтарыңыз әлсірейді және сіз оларды жай қозғалта алмайсыз.

Орта қашықтыққа жүгіру - бұл жылдам және ұзақ арасындағы жұқа сызық және оңтайлы каденсті табу жиі қиын болуы мүмкін.

Мұндай жүгіру спортшыдан жақсы дамыған төзімділік пен жылдамдықты талап етеді. Егер екі компоненттің біреуі жеткілікті түрде дамымаса, онда барлық табыс сәтсіздікке ұшырайды.

Олимпиада бағдарламасына енгізілген орта қашықтыққа жүгіру қашықтығы үш түрге бөлінеді:

• 800 м.
• 1500 м.
• Кедергілермен 3000 метр.

Жарыс кезінде спортшының денесі анаэробты режимде болады және гликоген қорын белсенді пайдаланады. Орта қашықтықтардың ерекшелігі - жарыстық белсенділік кезінде дене шамамен марафондық жүгірудегідей гликогенді жұмсайды.

Пәннің қазіргі тарихы 18 ғасырда Англияда басталады. Бұл спорт түрі 1896 жылдан бастап Олимпиада ойындарының бағдарламасына енгізілген. Жарыстар тек ерлер арасында екі пән бойынша өтті: 800 және 1500 метр, әйелдер 1928 жылы және тек 800 метрге қатыса бастады.

Алғашқы әлемдік рекорд 1912 жылы ерлер арасында 800 метрге жүгіруде тіркелді және оны американдық Тед Мередит 1,51,9 с нәтиже көрсетіп, орнатты. Айта кету керек, электронды секундомерлер 20 ғасырдың ортасына жақын пайда болды. Олардың ерекшелігі спортшының нәтижелерін дәлірек өлшеу болып табылады. Дегенмен, алғашқы автоматты секундомерлер орташа есеппен 0,1 секунд қателікке ие болды. Қазіргі спортта мұндай қателікке жол берілмейді.

1912-2012 жылдар (100 жыл) аралығындағы ерлер арасындағы 800 метрге жүгірудегі нәтиже 9,99 секундқа жақсарды. Егер әйелдердің 1922-1983 жылдардағы (61 жас) қысқа мерзімдегі табыстарын салыстыратын болсақ, онда өзгерістер маңыздырақ – 37,12 секунд.

Бір қызығы, ерлер мен әйелдер арасындағы 1926-1928 жылдардағы көрсеткіштерді салыстыра отырып, 28,8 секундтық айырмашылық алынады. 53 жылдан кейін (1980-1981) жағдай мүлдем басқаша көрінеді, өйткені айырмашылық 11,7 секундқа дейін қысқарды. Яғни, әйелдер 25,42 секунд ойнады.

Бір қызығы, 1950-1960 жылдар аралығында әйелдер арасында 9 әлемдік рекорд орнатылды. Сонымен қатар, барлық нәтижелерге 10 жыл ішінде рекордты 2,13,0-ден 2,04,3 с дейін жақсартқан КСРО спортшылары қол жеткізді.

Орта қашықтыққа жүгіру техникасы

800-ден 3000 метрге дейінгі қашықтыққа жүгіру техникасын меңгеру жеке элементтерді бірте-бірте зерделеуден және оларды жүйелі жаттығулар кезінде біріктіруден тұрады. Спортшының техниканы үйренуі жүгіру әрекеттерінің нәтижесінде аз энергия жұмсау үшін қажет.

Сонымен қатар, спортшы шаршаған кезде техниканы реттей алуы керек және кейіннен жүгірудің қарқындылығын сақтайтындай бұлшықеттерді сүт қышқылымен толтыруы керек.

Жүгіру техникасында старт пен старттық үдеуді, арақашықтық бойымен жүгіруді және аяқтауды ажырату әдетке айналған.

Орта қашықтыққа жүгіруде қолданылады жоғары бастау. «Бастау үшін» сигналы бойынша олар позицияны алады - итергіш аяқ алдыңғы жағында, итергіш аяқ 20-30 см қашықтықта.Екі аяқ тізеде сәл бүгілген, дене салмағы алға ауыстырылады.Қолдың орналасуы қарама-қарсы (итеруші аяқ оң болса, сол қол алға шығарылады), қолдар жұдырық болып сәл түйілген.

«Наурыз» командасы бойынша спортшылар жүгіре бастайды.Бұл жүгіру түрінде «Назар аудар» командасы болмайды. Старттан кейін жүгіруші оңтайлы жылдамдыққа ие болады, бұл энергия қорын үнемді жұмсауы керек. Қарқынды спортшының белгілі бір уақытта қашықтықты жүгіру мақсатына қарай таңдайды.

Жылдамдыққа аз күш жұмсау үшін қашықтықтың 50-70 метрінде ғана оңтайлы қарқынға жету ұсынылады. Әдетте бәсекелестер арасында дұрыс орын алу қажеттілігіне байланысты бастапқы жылдамдық қашықтық жылдамдығынан жоғары.

Уақытында қашықтыққа жүгіруқадам ұзындығы 180-210 сантиметр немесе секундына 3-4 қадам. Торс 5 градусқа қисайған, бұл инерцияға байланысты алға жылжуға көмектеседі. Қол қозғалысы техниканың маңызды бөлігі болып табылады. Мұнда қарапайым ереже жұмыс істейді - қол жұмысының қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, жүгіру жылдамдығы соғұрлым жоғары болады. Қолдар шынтақ буынында 90 градусқа бүгілген.

Маңызды! Жүгіру кезінде мойын мен қолдың бұлшықеттері босаңсуы керек. Дененің жоғарғы бөлігіндегі шамадан тыс кернеу энергия шығынының артуына және жылдамдықтың жоғалуына әкеледі.

Аяқтау 200-400 метрден жоғары соңғы айналымда жүзеге асырылады. Торстың қисаюы мен қадам жиілігінің жоғарылауымен бірге жүреді. Аяқтау үдеуі шпурт деп аталады. Мәреге 1 метр қалғанда спринтингте белсенді қолданылатын әдістер қолданылады - кеудемен немесе иықпен лақтыру.

Орта қашықтыққа жүгіру жаттығулары

Орта қашықтықты оқытудың алғашқы кезеңдерінде айту, көрсету әдістері қолданылады. Сіз жеке оқисыз ба немесе біреуді үйретуге тырыссаңыз да, оқудың бірінші міндеті - пән туралы түсінік қалыптастыру. Сіз бейнелерді, суреттерді, оқулықтарды көре аласыз.

Пән туралы түсінік қалыптасқаннан кейін кіріспе жаттығулар арқылы әдістеменің негізгі элементтерін оқуды бастауға болады. Бастың, қолдың және аяқтың орнында және қозғалыста қозғалыстарын имитациялау қолданылады. Аяқтың орналасуына назар аудару керек, ол техникаға сәйкес аздап ішке қарай бұрылуы керек.

Әдістемені меңгерудің алғашқы кезеңдері ерекше маңызды, өйткені элементтерді дұрыс есте сақтамау пәнді түпкілікті меңгеру процесінде қателердің сақталуына әкелуі мүмкін.

Негізгі техникалық элементтерді зерттегеннен кейін тұрақты және айнымалы жылдамдықпен түзу сызықта жүгіруді үйрену керек. Осы мақсатта жаяу жүру жаттығулары асқынулармен (қолдар бастың артында немесе жүгіру кезіндегідей) жамбастың екпінді кеңеюімен қолданылады. Осыдан кейін жаттығулар жылдамдық пен қашықтықты біртіндеп арттыра отырып, қысқа уақыт ішінде баяу жүгіруде қайталанады.

Жаттығу процесінде қашықтық бойынша жүгіру қарқынын өзгертуді үйренуге көмектесетін аралық жүгіру қолданылады. Мысалы, 100-150 метрлік сегменттерді баяу және жылдам қарқынмен ауыстыру.

Қатты жаттығу әдістеріне әлсіз спортшы тәжірибелі жүгірушіге арқан арқылы байланған кезде, сүйретіліп жүгіру жатады. Студенттің міндеті - мүмкіндігінше күшті спортшының қарқынын сақтау.

Жаттығудың келесі кезеңі – бұрылысты айналып жүгіру техникасын меңгеру. Ол үшін бұрылу радиусының біртіндеп ұлғаюын пайдаланыңыз, иілуден және иілуден жүгіріңіз. Жаттығулар аз қашықтықтан басталып, бірте-бірте көбейтілуі керек.

Жаттығудың соңғы алдын-ала кезеңінде жеделдетуді бастау және бастау техникасы зерттеледі. Сондай-ақ бірінші айналымда қарқынды сақтай білуге ​​назар аударылады.

Қорытынды кезең бірнеше рет қайталау және әртүрлі деңгейдегі жарыстарға қатысу арқылы жүгіру техникасын жетілдіруді қамтиды. Сонымен қатар, шеберлікті шыңдау - спортшының негізгі міндеті, содан кейін ғана мәре позициясы.

«Зонадағы тұзды балалық» кітабының «Өмір – күрес!» атты екінші томының «Шыбықтағы өмір» тарауынан үзінді. Яндекс Николай Углов литрін теріңіз (немесе Amazon, Ozone)

1965 жылдың қысында КСРО құрамасының жаттықтырушысы, екі мәрте Олимпиада чемпионы Владимир Петрович Куц Пятигорскіге стационарлар командасын әкелді. КСРО құрамасы Швейцарияда өтетін Сатус кросс жарысына дайындалып жатқан болатын. Виктор Аносов екеумізді (облыс чемпионы ретінде) тәжірибе жинақтау үшін бір ай бойы ұлттық құраманың жаттығуына қостық. 2 рубль үшін үш купонға күніне үш рет тамақ. 50 тиын мейрамхана керемет болды; Біз қуанып, тамақтандық. Аты аңызға айналған құт, міне, қасында, көрші дастарханда! Біз одан көзімізді алмай, жасырын қараймыз. Қатты салмақ қосқан ол жарысты да, жаттығуды да қойды. Ол стрейдерлер командасының бас бапкері болып тағайындалды. Бұрынғы матрос принцип бойынша теңіз қара бұршақ пальтосын киеді. Ол жаттығу залына кіріп, барлығымен амандасып, пальто мен қалпағын залдың бұрышындағы дөңгелек ілгішке іліп, екі жаттықтырушымен бірге үстелге отырады. Түскі және кешкі асқа ол «бұзақты» шығарып, жарты стакан арақ ішеді, тамақтанады, содан кейін бір стақан өте күшті қара кофе және т.б. Мен алты жыл бойы бір тамшы арақ ішпедім. Мен Кутц неліктен мұны істейтініне сенімді емеспін. Витка үнсіз:
- Сен білесің! Ол жаттығуды тоқтатып, жүрегі жалқаулық сезіне бастады. Өйткені, ол қандай жүктер берді, естідің бе? Стадионда 65 секундта әр айналымда 50 рет 400 метр! Керемет жаттығулар! Ал енді ол жүректі осылай «жүргізеді». Өйткені, арақ пен кофеден импульс керемет артады.

Күн сайын екі сағат жаттығып, таңертең бір сағат жаттығу жасадық. Көлемдері үлкен болды, ал жылдамдықтары лайықты болды. Командада қара қасты, ұзын бойлы, бұрынғы донбастық шахтер Борис Ефимов пен арық, ұзын бойлы, «жүгірген» Юрий Тюрин көзге түсті. Ұзын бойлы, ақшыл, таз Вячеслав Аланов пен кішкентай (бір көлеңкелі) Файз Хузин әрқашан жүйріктердің басында болды. Ал ұзын сегменттің мәресінде ең жылдамдар әрқашан алға қарай секірді - тоқыма (кірпі шаш үлгісі) Алексей Конов, ақшыл эстон Март Вилт және литвалықтар Кестутис Орентас пен Адольфас Алексейунас.

Машук тауындағы ашық алаңдағы бір жаттығуы есімде. Айналаның бәрі ақ пен ақ. Түнде қалың қар жауды. Олар «Бештау» қонақүйінен тура М.Лермонтовтың жекпе-жегі болған жерден биік үлкен алаңқайға қарай жүгірді. Құц уайымдап қабағын түйіп:
– 10-15 сантиметр қар жауып тұр, бүгін бізде қатты дайындық бар: 2 минутта 20х1000 метр. 50-52 сек. 400 метрден кейін баяу. Соңғы бөлім толық күшінде! 2 минут көріңіз. 40 сек. Барлық! Мен уақытты белгілеп жатырмын! Барды!

Аносов екеуміз топтың артында құрметпен тұрмыз. Аяқ астынан қар құм сияқты қалқып шығады. Қатты. Сегменттің соңында көзге қараңғы болады. Қолында екі секундомер бар құт. Алғашқы сегменттерге көңілі толмай, айқайлайды:
- Никитин, Пярнакиви, Самойлов! Сіз уақытты сезбейсіз! Топты басқармаңыз! Құйрығына!
Он екінші бөлімнен кейін бізде, 3 минутта қамтылған. 15 сек. айқайлады:
- Бірінші сынып оқушылары! Жеткілікті! Мен сіздің толғаныңызды көріп тұрмын!
Біз қазірдің өзінде көрерменміз. Көрпелер иығына лақтырылды, оны Владимир Куц «Москвичте» абайлап әкелді.

Міне, жиырмасыншы километрлік сегмент! Соқпақ әлдеқашан әбден тапталған. Моншадағы сияқты бүкіл «үйірден» бу шығады. Барлығы жынды сияқты жүгіреді. Николай Свиридов, Виктор Кузин, Анатолий Безделов, Анатолий Курян, Николай Пуклаков – олардың қайсысы? Жоқ! Мәреге екі Леонид - Иванов пен Микитенко шықты! Құц риза болып:
- 2 минут. 35 сек! Жақсы! Барлығы қонақүйге!
Кенет ол бізге бұрылып, мені қолымен жартылай құшақтады:
- Бейшара! Мен сіздің қаншалықты шаршағаныңызды көріп тұрмын! Ертең демалыңыз!
Мен өте қуаныштымын және «өзімнен секіруге дайынмын»! Ондай адам маған назар аударды, тіпті мені құшақтады!
Мен басқа аты аңызға айналған ұлы Владимир Куцты көрген емеспін. Ол кетті, бірақ басқа бапкерлер командада қалды...