Үйде жамбасыңызды сорғызуға бола ма? Үйде, жаттығу залында санның артқы жағына және бөксеге арналған жаттығулар. Оқыту бағдарламасы. Дұрыс тамақтану туралы

Тонды ішкі жамбас тартымды, спорттық және сау көрінеді. Бірақ жаттықтырушылар бірауыздан бұл аймақта салмақ жоғалту оңай емес екенін айтады. Сізге көп жұмыс істеуге тура келетініне дайын болыңыз.

Ішкі жамбастарды үйде жоғары аралық немесе күшті жаттығулар арқылы азайтуға болады. Бұл мақалада шын мәнінде жұмыс істейтін ішкі жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар бар. Өзіңізді ретке келтірудің уақыты келді, біз сізге бұл істе көмектесеміз!

Сіздің аяқтарыңыздың ұзындығы генетикаға байланысты. Бірақ ішкі жамбасты қалай сорғызып, оны әдемі ету басқа мәселе. Жамбастағы май екі қабатта орналасқан: үстіңгі және тереңірек.

Жақсы жаңалық - аяқтарыңыздың бұлшықет-май құрамын өзгертуге болады. Егер сіз күш пен төзімділікті арттырсаңыз, аяқтарыңыз жіңішке және серпімді болады.

Аяқ бұлшықеттерінің анатомиясы туралы жалпы түсінікке ие бола отырып, сіз жаттығудың барлық қыр-сырын түсіне аласыз.

Бөртпелер - Бұл бұлшықеттер санның артқы жағында орналасқан және тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды созуға көмектеседі.

Абдукторлық бұлшықеттер Бұл санның ішкі бұлшықеттері.

Квадрицепс - олар төрт бөлімнен тұрады және санның алдыңғы бұлшықеттерін құрайды.

Гастроцемиялық бұлшықет (медиальды бас) - Бұл екі балтыр бұлшықетінің ең жоғарғы бөлігі.

Алдыңғы жіліншік бұлшықеті - ол төменгі аяқта орналасады және балтырыңызды бүгуге көмектеседі.

Табан бұлшықеті - Бұл медиальды бастың астында орналасқан гастроцемиялық бұлшықет.

Анатомия туралы аздап түсінгеннен кейін, қыздарға арналған үйдегі ішкі жамбасқа арналған жаттығуларды көрейік. Олардың барлығын жасау оңай (тіпті үйде де жасауға болады) және өте қызықты.

1. Фитбол арқылы аяқты бүйірден көтеру

Ішкі жамбас бұлшықеттерін сергітуге арналған бұл қарапайым жаттығуды тәжірибелі фитнес нұсқаушылары ұсынған.

Фитболды пайдаланып негізгі жаттығу процесіне аздап дәмдеуіш қосыңыз.

Еденде бүйіріңізбен жатыңыз. Қолыңызды денеңіздің алдында айқастырыңыз. Егер сіз ыңғайсыздықты сезсеңіз, төменгі қолыңыздың шынтағын бүгіңіз және басыңызды сол қолға қойыңыз.

Аяқтарыңыздың арасына тұрақтылық допты қойыңыз. Жамбас пен бөкселерді пайдаланып допты төбеге қарай баяу көтеріңіз.

Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

1. Скваттар

Көптеген адамдар скваттардың ішкі жамбас үшін ең тиімді жаттығу екенін біледі. Атақты жаттықтырушы Мэтт Таунсенд те осындай пікірде.

Бұл жаттығу сонымен қатар майды жағады.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.

Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Баяу еңкейіңіз: жамбастарыңыз жерге параллель болуы керек.

Бұл позицияны үш секунд ұстаңыз.

Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Маңызды мәселе: еңкейген кезде тізе саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек.

Иықтарыңызды артқа тартып, кеудеңізді тік ұстаңыз.

Жаттығуды 12-15 рет қайталаңыз.

1. Бір аяқпен оңға және солға секіру

Еденге қандай да бір «кедергі» қойыңыз. Немесе жай ғана секіретін нысанды елестете аласыз.

Бір аяққа тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз және «кедергі» сол және оң жаққа секіріңіз.

Аяқтарыңыз күшейгенше жақыннан бастаңыз. Содан кейін қашықтықты арттыруға болады.

Тепе-теңдікті сақтау бастапқыда қиын болуы мүмкін. Егер сіз жаттығуды тиімді жалғастырсаңыз, тұрақтандыру өте жақын арада пайда болады.

1. Бөксе көпірі

Егер сіз ішкі жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар іздесеңіз, онда сіз дұрыс жерге келдіңіз.

Еденге жату. Аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді біріктіріңіз.

Аяғыңызды алыс ұстаңыз. Жамбастарыңыздың арасына жастық қойыңыз. Жамбасыңызды баяу көтеріп, оларды да төмендетіңіз. Жоғары және төмен қозғалғанда тізеңізді қысыңыз. Әрқашан төсеніште кернеуді сақтаңыз.

Сол күйде жамбасыңызды көпірге көтеріңіз. Тізеңіздің арасына жастық қойыңыз. Жастықты шамамен 30 рет қысыңыз. Жамбасыңызды төмендетіп, арқаңызды босаңсытыңыз.

1. Бақа

Бақа - жамбас бұлшықеттерін қатайтуға арналған жақсы және қарапайым жаттығу. Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар әрқашан көп күш жұмсамайды. Бақа әлі де гимнастика ұғымымен көбірек байланысты.

Артқы жағында жатып, аяғыңызды көтеріп, түзетіңіз. Аяғыңызды бүгіңіз, өкшеңізді біріктіріп, саусақтарыңызды жайыңыз.

Тізеңізді әртүрлі бағытта баяу таратыңыз, бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Содан кейін ішкі жамбас бұлшықеттерін пайдаланып түзетіңіз. 12 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

1. би қозғалысы

Осы көңілді би қимылымен жаттығуыңызға дәмдеуіш қосыңыз. Бұл би тізбегі хип-хопқа қатысты болады. Бейне ағылшын тілінде, бірақ көрнекі түрде сіз не істеу керектігін және қалай істеу керектігін түсінесіз.

Бұл жаттығуға енгізілген үш қадам - ​​жыланның соққысы, крисс кросс және қарапайым хип-хоп скваты.

Тіке тұрыңыз. Кеудеңізді көтеріп, абсыңызды қатайтыңыз. Оң аяғыңызды артқа тартыңыз. Мұны 4 рет орындап, крестке өтіңіз.

Алдыңғы қозғалысты қайталаңыз және аяқтарыңызды 4 рет айқастырыңыз. Содан кейін скватқа көшіңіз. Саусақтарыңызды алдыңызда ұстап, скваттарды қайталаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мұның бәрін ырғақты сақтай отырып, музыкамен орындаған жөн. Скваттарды 4 рет қайталаңыз.

Содан кейін бүкіл кешенді соққыға дейін қайталаңыз. Барлық үш жаттығуды күшейту және қатайту үшін мақсатты бұлшықеттерді тарту үшін ішкі жамбас бұлшықеттеріне максималды концентрациямен орындау керек.

1. Қозғалыстағы жаттығулар жиынтығы

Аяғыңызды бірге ұстаңыз. Артқа шегініп, еңкейіңіз. Жамбас енінен сәл кеңірек үлкен қадам жасаңыз. Аяқтарыңызды бір-біріне қосыңыз.

Әр жағынан 10 қайталауды орындаңыз.

1. Ішкі және сыртқы жамбасқа арналған жаттығулар

Аяғыңызды бірге ұстаңыз. Бүйір жаққа қарай қадам жасаңыз, бүгіңіз және бір қолды алға қойыңыз. Аяқтарыңызды біріктіріңіз.

Аяғыңызды қысқарту арқылы қайтарыңыз. Дененің айналуына жол бермеңіз. Сіз өзіңізді түзу ұстауыңыз керек. Сіздің аяқтарыңыз зигзагтарға ұқсауы керек.

Егер сіз бұл жаттығуды қиындатқыңыз келсе, салмақ қосыңыз. Демалыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 5 рет жасаңыз.

Ішкі жамбасқа арналған соңғы екі жаттығуды атақты фитнес жаттықтырушысы Астрид МакГайр ұсынған. Бұл жаттығулардың ең жақсысы - сіз оларды үйде ыңғайлы түрде жасай аласыз.

1. Victoria Secret-те модельдер жамбастарының барлық жағын қалай жаттықтырады

Қолдарыңызды белдеріңізде ұстаңыз. Жартылай еңкею жасаңыз және осы позициядан солға және оңға жүріңіз. Әр аяққа 12 қайталауды орындаңыз. Бұл қарапайым жаттығу және нәтиже керемет.

Би әлемінен келетін тағы бір жаттығу. Аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды беліңізде тік тұрыңыз. Аяғыңызды артқа алыңыз, содан кейін жарты шеңбер жасай отырып, оны алға қарай тартыңыз. Саусағы төмен қараған. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз.

Бұл қозғалысты баяу және бақылаумен орындаңыз.

1. Жамбас қашықтыққа арналған жаттығу

Бүйіріңізде және еденде жатыңыз. Төменгі аяғыңызды түзетіңіз.

Жоғарғы аяғыңызды оның үстінен кесіңіз. Басыңызды қолыңызға қойыңыз. Төменгі аяғыңызды жоғары көтеріңіз.

Аяғыңызды еденге параллель ұстаңыз және өкшіңізді төбеге қарай көтеріңіз. Бұл әрекет кернеуді тікелей қажетті аймақта сақтайды. Жаттығуды орындау кезінде жоғарғы денеңізді де бақылаңыз.

1. Резеңке жолақпен аяқты ұрлау

Резеңке жолақты алып, оны 50 фунт немесе одан да көп салмаққа байлаңыз. Бұл жаттығу кезінде салмақтың бүйірлеріне ағып кетпеуі үшін жасалады.

Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Бүйірге бір қадам жасап, аяғыңызды жылжытыңыз

Қысу кезіндегі жиырылуы бұл жаттығуды тиімді етеді. Процедураны екінші аяқ үшін қайталаңыз. Әр аяққа он қайталау жасаңыз.

1. Аяқтардың арасында гантельдермен скваттар

Аяғыңызды түзетіп, иықтың енінен кеңірек тұрыңыз. Мысалы, 16 фунт гантельді алыңыз және оны аяқтарыңыздың арасында ұстаңыз.

Жамбасыңызды артқа жылжытыңыз, кеуде мен иықты алға қарай еңкейтпеңіз, еңкейіңіз. 10 рет қайталаңыз.

1. Фитболмен жамбасқа арналған жаттығулар

Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Еңкейіп, тізелеріңіз өкшеден жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.

Саусақтарыңызды жаттығу допына қойыңыз. Өзіңізді төмен түсіріңіз, допты барлық уақытта саусақтарыңыздың астында ұстаңыз. 10 қайталау жасаңыз.

Тағы бір жаттығу - жаттығу допымен өлі көтеру. Бір аяқты артқа тастап, допты ұстаңыз.

Асқазаныңызды ішке тартыңыз. Еденге параллель иілу, бір аяқпен тұрып, жаттығу допын түсіру.

Допты еденге тигізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяқ үшін 10 қайталау жасаңыз.

Жіңішке жамбастар үшін дұрыс тамақтану

• Таңертең екі стакан су ішіңіз және күні бойы тағы 8 стакан су ішіңіз.
• Суды шөп шайымен алмастыруға болады. Басқа сусындарға рұқсат етілмейді.
• Барлық дәнді және дәнді дақылдардан аулақ болыңыз, бірақ күніне жарты тостаған қоңыр күріш жақсы.
• Жаңа піскен жемістерді көп жеңіз
• Қант пен құрамында қант бар тағамдардан аулақ болыңыз. Ең жақсы ауыстыру - стевия.
• Күніне 4 порция ақуызды жеңіз. Қызмет көрсету мөлшері - сіздің жұдырығыңыздың өлшемі.
• Күніне 2 ас қасық май ішіңіз. Майлар кез келген болуы мүмкін: зәйтүн, кокос, зығыр тұқымы, тазартылмаған жаңғақ майлары.
• Барлық сүт өнімдерінен аулақ болыңыз. Ауыстыру: сарысу протеині сумен және жемістермен.
• Органикалық тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз. Тамақтанғаныңыздан ләззат алыңыз.
• Әр 3 сағат сайын тамақтаныңыз.
• Диетаға балық майы мен пробиотиктерді қосыңыз.

• Педометр алыңыз. Күніне 5 000-10 000 қадам жасаңыз.
• Лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз.
• Арқанмен секіруді бастаңыз. Бұл сізге калорияларды жағуға, ептілікті арттыруға және нәтижелерді жылдам алуға көмектеседі.
• Қаланы велосипедпен аралаңыз.
• Қайшымен жұмыс жасаңыз. Шалқаңыздан жатып, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, бүйірлеріне көлденең айналдыра бастаңыз.
• Мүмкін сіз билеуді бастауыңыз керек.
• Өкпе және скватпен достасыңыз - олар жамбасыңызды жақсартуға арналған ең тиімді жаттығулар.
• Өкпе бұлшықеттерді, төртбұрыштарды және бөкселерді күшейтеді. Скваттар жамбас пен бөкселерді жұмыс істейді.
• Сіз Yerba mate іше аласыз. Бұл май жағуда тиімділігі клиникалық дәлелденген шай.
• Зат алмасуды жақсарту үшін өсімдік негізіндегі ақуызды көбірек жеңіз.
• Жоғары аралық жаттығуларды (HIIT) қолданып көріңіз. Олар кардиоға қарағанда аз уақытты қажет етеді және жамбасыңызды сергітеді.

Қорытынды

Дұрыс жаттығулармен біріктірілген шыдамдылық сіздің арманыңыздың аяғына жетуге көмектеседі. Жамбас аралығының сыртқы түрі мен мөлшері сіздің генетикаңызға және табиғи дене құрылымына байланысты. Сондықтан, сіз қанша тырыссаңыз да, егер бұған генетикалық бейімділік болмаса, сіз супер модельдің жамбастарын ала алмайсыз.

Сондай-ақ, жамбастың сыртқы түрін жақсарту үшін целлюлитке қарсы кремдерді, массаждарды, орауларды және т.б.

Сипатталған жаттығулар кешенін орындай отырып, қозғалыстарды орындау техникасы мен ережелерін, тамақтану бойынша ұсыныстарды сақтай отырып, үнемі жаттығып, аяқтарыңыз қызғанышқа айналады. Ал сіз күлімсіреп мақтауларды қабылдасаңыз болғаны, өйткені сіз оған лайықсыз.

Үлкен жамбастарды алу кейде өте қиын, бірақ егер сіз сәттілікке жетсеңіз, олар бодибилдинг жарысында сіздің пайдаңызға маңызды плюс болады. Бұл бұлшықет кешенін мұқият қарастырайық және жамбасыңызға ет салуға дайын болыңыз!

Күшті жамбас жасайық!

Бұлшықеттердің біркелкі дамуы. Бұл термин бодибилдинг әлемінде барлық жерде қолданылады. Оған ие болғандар чемпион бола алады. Оған ие болмағандар судьялардың, отбасы мен достарының алдында үнемі сәтсіздікке ұшырауы керек.

Сан бицепс. Сіз оларды көре алмайсыз, ешкім сізге оларды сығуды немесе бүгуді ешқашан айтпайды, сондықтан бұл бұлшықеттерді дамытуға неге көп уақыт пен күш жұмсау керек? Не үшін? Өйткені байқау кезінде сахнада детальдар маңызды. Олар чемпион атағын кім алатынын және кімнің ештеңесіз кететінін анықтайды.

Осы мақалалар топтамасының басында мен айтқан болатынмын. Енді олардың «сүйікті туысы» - жамбас буындарына көшудің уақыты келді. Кез келген бодибилдингтің мақсаты - бұлшық еттерін сахнада бірнеше бұрыштан, әсіресе арқа мен бүйірден мақтанышпен көрсетуге мүмкіндік беру.

Кішкене анатомия

Тізе буындары – санның артқы жағындағы үш негізгі бұлшықеттер тобы. Осы бұлшықеттерді және олардың функцияларын қарастырайық.

Жамбас сүйектері (санның сыртқы жағында орналасқан), жартылай сіңірлер (ортасында орналасқан) және жартылай жарғақшалар (санның ішкі жағына қарай орналасқан) жамбас сүйегіндегі үлкен бөксе сүйектерінің астынан басталып, аяқтың жіліншігіне бекітіледі. Тізе буындары тізенің бүгілуіне (өкшені бөкселерге қарай тарту), жамбастың кеңеюіне (аяқты артқа тарту) және төменгі аяқтың қозғалысын баяулатуға жауапты.

Функционалдық тұрғыдан алғанда, бицепс феморис бұлшықеттерін дамытудың маңыздылығын түсіну өте оңай, өйткені басқа бұлшықеттердің жұмысы оларға байланысты. Мысалы, скваттар, скваттар, алдыңғы скваттар, аяқты басу немесе lunges орындау кезінде маңызды рөл атқарады. Тіпті бұлшықеттердің дамуы (тепе-теңдік) сахнада бағаланатын көрнекі аспект ғана емес, ол бүкіл төменгі денені жаттықтыру кезінде үлкен маңызға ие. Тиісті түрде жаттықтырылған буындарсыз сіз дұрыс орындай алмайсыз.

Күшті жамбастарды қалыптастыру

Енді сіз анатомия мен қозғалыс механизмдері туралы білетін болсаңыз, әсерлі дамыған жамбастарды қалай алуға болатынын анықтайық. Ұсынылған қозғалыстар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын максималды нәтиже алу үшін жасалған. Қауіпсіздікке қауіп төндіретіндей, әрқашан дұрыс техниканы қолдануды және тым көп салмақты көтермеуді ұмытпаңыз.

Жатқан және отырған күйде аяқ бүгіледі

Жатқан аяқты бұйралауға арналған машина - бұл буындарды, әсіресе төменгі бөліктерді оқшаулаудың стандартты, бірақ өте тиімді әдісі. Роликті Ахиллес сіңірінің артқы жағында тұратындай етіп реттеңіз. Жаттығуды дұрыс орындау үшін тізелер машинаның осіне сәйкес келуі керек.

Аяғыңызды тірекке шамамен иықтың еніне қойыңыз. Содан кейін ролик (дерлік) жамбастың немесе бөкселердің артқы жағына тигенше аяқтарыңызды бүгіңіз. Қозғалысты басқара отырып, аяқтарыңызды түзету арқылы бастапқы күйге оралыңыз, бірақ салмақты кенеттен босатпаңыз.

Отырған аяқты бұйралау кезінде сіздің денеңіз шамамен бірдей орналасуы керек. Балтырды жоғарыдағыдай реттеп, орындықты тізелеріңіз машина осіне тура келетіндей етіп орналастырыңыз. Машинада қозғалыссыз отыру үшін үстіңгі роликті жамбасыңызға жақсылап бекітіңіз.

Күшті бұлшықет жиырылуын сезінгенше аяқтарыңызды бүгіп жаттығуды орындаңыз. Барлық қозғалыстарды басқарыңыз! Ішінара қозғалыстардан аулақ болыңыз және қозғалыстың толық ауқымына қол жеткізу үшін қалыпты салмақтарды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.

Кеңес:Тізе буындарының әртүрлі бөліктерін нысанаға алу үшін роликтегі аяқтарыңыздың/аяқтарыңыздың орнын өзгертіп көріңіз. Мысалы: жиынтықты кең позициямен орындаңыз, келесісін аяқтарыңызды иықтың еніне, ал соңғысын аяқтарыңызды біріктіріңіз. Осылайша сіз бицепстің әрбір бөлігінің жұмыс істеп тұрғанын және бұлшықеттердің біркелкі дамуын қамтамасыз ете аласыз.

Тұрған кезде аяқтың бұйралары (бірден).

Отыратын және жатқан аяқтың бұйралары сияқты, тұрған аяқты бұйралау машинасы бір аяқты оқшаулауға мүмкіндік береді. Бұл «бір жақты» жаттығулар әрбір қайталау кезінде бұлшықеттердің жиырылуына әкеледі.

Машинада жай тұрыңыз (көбінесе бір аяғыңыз тізеңізде жастықшада, ал екіншісі тобық жастықшасында болуы керек), жұмыс аяғыңызды толық қозғалыс арқылы бүгіңіз және сіңіріңізді қатты қысыңыз.

Тағы бірнеше қайталау жасау үшін төменгі денеңізді оңай айналдыра аласыз, бірақ мұны жасамауға тырысыңыз. Бұлшықеттерді дұрыс дамытып қана қоймай, сонымен қатар төменгі арқа/торс аймағында жарақат алу қаупі бар.

Дегенмен, жүкті толығымен босатпай, бастапқы орнына қайтарыңыз. Жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге тұрақты жүктемені ұстап тұруды қадағалаңыз.

Кеңес:Бір жақты жаттығуларды орындаған кезде, мысалы, бір аяқты тұрып, тынығу уақытынсыз кезектесіп көріңіз. Бір аяқ жұмыс істегенде, екіншісі демалады, сондықтан әрбір жақындағаннан кейін үзіліс қажет емес. Бірнеше секунд жақсы, бірақ толық демалудан аулақ болуға тырысыңыз. Сіздің бицепс бұлшықеттері сізге кейінірек рахмет айтады!

Румыниялық жүкті көтеру және аяқты қатты көтеру

Салмақ жаттығулары әлемінде румыниялық өлі көтеру мен қатты аяқты көтеру арасындағы айырмашылықтар туралы сұрақтар жиі туындайды. Ең алдымен, румындық тік көтеру тізелерін сәл бүгіп, жүкті тік төмен қаратып орындалады. Бұл жаттығу негізінен жамбас және бөксе бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.

Екінші түрі өлі көтеру дерлік тік аяқтармен (кейбіреулері оларды толығымен түзетеді) және сәл дөңгелектенген төменгі арқамен орындалады. Бұл жаттығу жамбас және төменгі арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді. Екі жаттығу да жамбас бицепсінің бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Аяқтарды айналдыру машиналарынан айырмашылығы, румыниялық жүк көтергіштері мен қатты аяқты көтергіштер бөксе және жоғарғы сіңірлерді көбірек жұмыс істейді.

Румыниялық өлі көтеруді орындау үшін алдыңызға штанганы қойып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Штанганы иығыңыздың енінен ұстап, оны бастапқы қалыпқа көтеріңіз (штанганы жамбасқа басу керек).

Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді осы қалыпта бекітіңіз (бүкіл жаттығу кезінде аяқтарыңыз жартылай бүгілген күйде қалуы керек). Артқы жағынан емес, жамбаспен бүгіңіз, жолақты шамамен балтырдың ортасына дейін төмендетіңіз және жамбас бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз.

Серпілмей, кері бағытта және штанганы жоғарғы жамбас деңгейіне дейін толық түзетпей көтеріңіз, бұл сіздің бицепс бұлшықеттеріңізге жүктемені сақтайды. Жамбас буындарында бүгілу керек екенін есте сақтаңыз, сіздің арқа мүмкіндігінше түзу болуы керек (сізге жамбасты артқа итеріп жатқандай көрінетін болады). Бастау үшін жаттығу техникасын меңгеру үшін кішкене салмақты қолданыңыз, содан кейін жүктемені арттыруға болады.

Тікелей аяқпен жүкті көтеруді орындау үшін, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды румыниялық жүкті көтеру сияқты орналастырыңыз. Бұл жолы тізеңізді толығымен (немесе толығымен дерлік) түзетіңіз және арқаңызды сәл дөңгелетіп, штанганы төмен түсіріңіз. Ауыр салмақпен арқаңызды тым көп айналдырмаңыз! Бұл жарақатқа әкеледі.

Төмен жылжыған кезде жолақты аяқтарыңызға жақын ұстаңыз. Сіз бұл әдіспен оны төмендете алатыныңызды көресіз, сондықтан жеңіл және орташа салмақты пайдаланыңыз және бұл жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз.

Сонымен, нені таңдау керек? Румыниялық жүкті көтеру немесе қатты аяқты көтеру? Жаңадан бастаушыларға біріншісімен жұмыс істеген дұрыс, ал тәжірибелі спортшылар бағдарламаны аздап әртараптандыру үшін әрбір үшінші немесе төртінші жаттығуды екінші орындай алады.

Кеңес:Сонымен қатар, штанганың орнына гантельдерді қолдануға болады. Гантельдермен жұмыс істегенде, жаттығуды орындау техникасын аздап өзгертуге болады және оларды штанга бос тұрған кезде адамдар көп жиналатын спорт залында қолдануға ыңғайлы. Екі нұсқаны да қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін көріңіз.

Бөксе және сіңір бұлшықеттерінің көмегімен денені көтереді

Жақында танымалдылыққа ие болған ескі жаттығу - бұл бөксе және сіңірді көтеру. Оны орындау үшін жамбас бұлшықеттері өте күшті болуы керек, сондықтан аз ғана спортшылар мұны бірден дұрыс жасай алады.

Өзіңізді гиперэкстензияға арналған орындыққа қойыңыз, өкшелеріңіз аяқтың тіректерінің астына және тізелер жамбастың төсеміне қойылады. Бұл жаттығу кезінде дене тізе буындарында бүгілуі керек - сіз орындықта тізерлеп тұрғандай көрінуіңіз керек.

Жоғарғы жақтан бастап, еденге параллель болғанша үстіңгі денеңізді баяу төмендетіңіз (тек тізеде бүгіңіз). Бұл позицияда сіздің денеңіз түзу сызық құруы керек. Содан кейін бұлшықеттерді қысып, қозғалыс бағытын өзгертіп, денені тік күйге қайтарыңыз.

Кеңес:Бұл өте қиын жаттығу, сондықтан сіз тек бірнеше қайталауды аяқтай аласыз. Тіке тұруға көмектесетін шағын жолақты пайдалануға болады.

Тек кішкене жолақты алыңыз және оның бір ұшын еденге қойыңыз - ол еденге перпендикуляр болуы керек. Треккинг таяқшасына ұқсайтын көлденең жолақты пайдаланыңыз. Оған сүйеніп, денеңізді тік күйге көтеріңіз. Жаттығу техникасын меңгеріп, жеткілікті күшке ие болғаннан кейін, қолдаудан бас тартып, оны толық уақытты орындауға кірісуге болады!

Кеңес:Сондай-ақ, шамамен 45 градус бұрышта орнатылған гиперэкстензиялы орындықты пайдалану арқылы жаттығуды жеңілдетуге болады. Бұл сізге көбірек қайталауды орындауға және техникаңызды жақсартуға мүмкіндік береді.

Аяқ басу

Аты өзі үшін сөйлейді. Оқшаулау жаттығуларымен жамбастарыңызды шаршатқаннан кейін, аяқтарыңызды табаққа тіреу оларды сорудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Ең төменгі нүктеде бұлшықеттің созылуын сезіну үшін пластинаның жеткілікті жоғары орнатылғанына көз жеткізіңіз.

Кеңес:Жаттығуды аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ қойып, сіңірлердің барлық бөліктерін біріктіріп көріңіз.

Лунж

Өкпе жаттығулары дәстүрлі түрде төрт аяқты жаттықтыру кезінде аяқтау жаттығуы ретінде пайдаланылады, бірақ сонымен қатар төртбасты және сіңір арасындағы аймақты дамыту үшін тамаша. Өкпе төрт аяқты қосып, созып қана қоймайды, сонымен қатар бицепсті де шақырады.

Әрбір бойжеткен жақсы фигураның, сымбатты, сымбатты дененің және тәбетті қисықтардың иесі болуды армандайды. Жақында жігіттік келбеті бар арық әйелдер сәнде болды, бірақ бүгінде барлық сұлулар үлкен жамбаспен және тар, ара тәрізді белімен «сықырлайды». Бұл дене түрі табиғи болып саналады. Бірақ табиғат сізге мұндай қасиеттерді бермеген болса, жамбасыңызды кеңірек, беліңізді кішірейту мүмкін бе? Қандай жаттығуларды жасау керек, қандай көлемде және қаншалықты жиі, тамақтануды қалай ұйымдастыру керек, біздің мақалада талқыланады.

Қисық әйел формалары барған сайын қызу пікірталас тақырыбына айналуда. Қалай болғанда да, әдемі дене жақсы және сау. Жалпы салмақ қоспай, кең жамбасқа қалай жетуге болатынын мұқият түсіну мағынасы бар. Бұл кешенді тәсілді қажет етеді, әйтпесе апталар, айлар, мүмкін, тіпті жылдар бойы күш жұмсау тек қана құрғап кетуі мүмкін.

Қалың, сымбатты дене бітімі бар қыздар тәбетті фигураны жасау үшін міндетті түрде салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Беліңізді визуалды түрде азайту үшін іш аймағында салмақ жоғалтуға тырысу бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Сол сияқты, табиғи түрде жұқа адамдар әдемі дөңгелек жамбасқа қол жеткізу үшін қосымша фунт алудың қажеті жоқ. Дене тәрбиесіне, оңтайлы бағдарлама мен сабақ жоспарын таңдауға баса назар аудару керек.

Мұндай бағдарламалардың барлығы дерлік оқшаулау және негізгі жаттығуларды қамтиды. Мәселеге көзқарас жан-жақты болуы керек. Төменде ұсынылған опциялар кез келген дене түріне және деңгейіне сәйкес келеді, сондықтан жаттығуды бүгіннен бастауға болады.

Сабақ жоспары

Барлық ұқсас түзету кешендері сияқты, жамбасыңызды кеңірек және беліңізді тарылту бағдарламасы әдетте аптасына 3-4 жаттығуға арналған. Бұл режим жаңадан бастағандар үшін қолайлы, бірақ оны спортзалға бірнеше рет баратындар үшін де пайдалануға болады. Рас, кез келген адам жаттығу залына баруға уақыт пен мүмкіндік таба алмайды. Сондықтан, машиналардағы жаттығуларды тиімділігі жағынан ұқсас басқалармен ауыстыру арқылы бағдарламаны өзіңізге ыңғайлы етіп жаңартуға болады.

• Салмақпен скват (штанга, гантель) - 8-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Смит скваттары - 8-14 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған бүйірлік қысылулар - 18-22 рет 4 жиынтық.
• Тікелей пресс кранчтары (көлбеу орындық) - 18-22 қайталаудың 4 жиынтығы.
• Гиперэкстензия - 8-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Жамбасты жатқан позициядан көтеру - 12-16 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Deadlift (тіке аяқтар) - 12-16 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Арнайы орындыққа шығу - 8-15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Егер сізде бұрын артық май болмаса, онда қайталанулар санын азайтуға болады, сонымен қатар тәсілдерді 2-3 дейін азайтуға болады. Жаттығудың тиімділігінде, сондай-ақ нәтиже алу жылдамдығында дұрыс таңдалған салмақтар (салмақ), әрбір қозғалысты орындаудың дұрыс техникасы үлкен рөл атқаратынын ұмытпаңыз. Сондай-ақ оқуыңыздың жүйелі екенін есте ұстағаныңыз жөн, әйтпесе олардан ешқандай пайда болмайды.

Спортзалда

дүйсенбі

• Салмақтары бар өкпелер.
• Гантельдермен жағыңыз.
• Бөксе көпірі.
• Бүйірлік қысылулар.
• Тікелей соққылар.

сәрсенбі

• Румыниялық тік көтеру.
• Тарту (максималды) немесе лат түсіру (бастың артында).
• Белге дейін гантель қатарлары.
• Гантельді стендтік пресс (көлбеу орындық).
• Төменгі блокты белге қарай тартыңыз (тар ұстау).
• Жатқан гантель ұшады (көлбеу орындық).

жұма

• Гиперэкстензия.
• Аяқты артқа тарту (блок немесе симулятор).
• Салмақпен бір аяқты еңкейту (бөліну).
• Тренажерде аяқты бүгу және ұзарту.
• Шынтаққа сүйеніп, аяқты көтеру.
• Арнольд пресс (білек айналуымен отыру).

Үйдегі жаттығулар жиынтығы

Кең жамбас жасау үшін ең тиімді жаттығулардың бірі - скваттар. Ең бастысы - технологияға назар аудару. Егер сіз оларды дұрыс орындауды үйренбесеңіз, қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.

• Тіке тұрыңыз, сіздің арқаңыз толығымен тік, көзқарасыңыз сіздің алдыңызға бағытталған.
• Дем алғанда, жамбасыңызды артқа итеріп, денеңізбен сәл ғана алға еңкейіп, баяу еңкейе бастаңыз. Сіз жарты қадам артта орналасқан орындыққа отыруға тырысып жатқаныңызды елестете аласыз.
• Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығу кезінде өкшеңізді еденнен көтеру немесе тізеңізді ішке/шығаруға жол берілмейді.

Қарапайым ілмек

Скваттың бұл түрі қыздарға да ұнайды, өйткені бұл әдеттегі жаттығулар кезінде пайдаланылмаған бөкселер мен жамбас аймақтарын өңдеуге мүмкіндік береді.

• Тіке тұрыңыз, арқаңыз түзу. Кәдімгі скваттарға қарағанда аяқтарыңызды кеңірек қойыңыз, бірақ саусақтарыңыз әртүрлі бағытта болуы керек.
• Дем алған кезде тізеңізді бір-бірінен алшақ ұстай отырып, еңкейе бастаңыз.
• Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығудың бұл түрі әртүрлі болуы мүмкін. Шұңқырды орындағаннан кейін тұрып, бір аяқты бүйірге жылжытыңыз. Келесі қайталауда екінші аяқпен қайталаңыз.

Аты аңызға айналған өкпелер

Бөксені қатайтып, жамбасыңызды дөңгелек және тартымды ету үшін сіз lunge жасай аласыз. Олар төрт аяқты, тік және бөксе бұлшықеттерін көп стресссіз жақсы сорып алады.

• Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ, арқаңызды түзу етіп тұрыңыз.
• Дем алғанда, аяғыңызды саусақтарыңызға қойып, алға немесе артқа қадам жасаңыз.
• Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл әмбебап жаттығу, сіз оны тек алға, артқа ғана емес, сонымен қатар бүйірлерге де жасай аласыз, оны скватпен біріктіріп, көптеген жақсы, тиімді нұсқаларды таба аласыз. Эффектіні күшейту үшін сіз гантельдерді алып, иығыңызға штанга қоюға немесе кез келген басқа салмақты қолдануға болады.

Жатқан қалыптан жамбасты көтеру

Үйдегі жаттығулар кезінде оңай орындалатын тағы бір қол жетімді жаттығу. Оның үстіне, кез келген адам оны орындай алады. Ең дұрысы, сіз lunge, скват және аяқтың серпілісін жасағаннан кейін. Мұндағы техника атышулыға барынша ұқсас, оның артықшылықтары мен дұрыс орындалуы туралы біздің веб-сайтта бөлек үлкен материал бар.

• Йога төсенішіне арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, оларға толығымен сүйеніңіз. Қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз.
• Аяғыңызды басқанда, дем шығарған кезде, аяқтарыңыз бен арқаңыз түзу сызықта болатындай жамбасыңызды көтеріңіз. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығу кезінде бөкселер мен жамбас үнемі шиеленісіп, босаңсымауы керек екенін есте ұстаған жөн.

Бұл әуесқойға көрінетіндей қарапайым жаттығу емес. Шын мәнінде, тікелей ұсыныстардан басқа, сіз бөксе және іш бұлшықеттерін қоспағанда, дененің барлық бұлшықеттері мүмкіндігінше босаңсуы керек екенін білуіңіз керек. Бұл әсіресе иық пен мойынға қатысты.

Негізінде, адамдар мұндай тербелістерді естігенде, олар тек тік тұрып орындалатын жаттығу туралы ойлайды. Бұл жақсы және пайдалы қозғалыстар, оларды жасау керек, бірақ бұл әдемі бөкселер мен жамбастар туралы ойлауға болатын нәрсе емес.

• Жаттығу төсенішіне төрт аяққа тұрып, созылған қолдарыңыз бен тізелеріңізге демалыңыз. Арқаны дөңгелектенбей, түзу ұстау керек. Белде аздап иілуге ​​рұқсат етіңіз.
• Бір аяқты созыңыз және оны тізеден бүкпей артқа серіппелі тербелістерді жасаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен қайталаңыз.
• Осыдан кейін аяғыңызды тізеге бүгіңіз. Қазірдің өзінде бүгілген аяқпен тербелуді қайталаңыз.

Бұл қиын жаттығу, сондықтан сіз бөкселеріңіз жанып жатқандай сезінсеңіз, таңқаларлық емес. Бұл осылай болуы керек, бұл техниканың дұрыстығын көрсетеді. Егер сіз ештеңе сезінбесеңіз, сіз бірдеңені дұрыс емес істеп жатырсыз.

Жіңішке белге арналған жаттығулар

• Жаттығу төсенішіне арқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, қолыңызды созып, бөксе көпірін жасағандай. Қолдарыңызды бастың артына қойып, жоғары көтеріңіз.
• Бір қолды түзетіңіз, созыңыз, саусақтарыңызбен өкшеге тиіп көріңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Екінші қолмен қайталаңыз.

Бүйір тақтай көтеріледі

Өзгерістерге дайын болу

Біздің жағдайда заттарға консервативті көзқарас жұмыс істемейді. Беліңізден қажетсіз фунт жоғалту үшін диетаны өзгертуге тура келеді. Сонымен қатар, сіз жамбас пен бөкселердегі бұлшықеттерді салу керек екенін түсінуіңіз керек.

Бұл қатаң тәртіпті, өзін-өзі бақылауды және шешімді талап етеді. Күніне тұтынылатын калориялардың жалпы санын азайту зиян тигізбейді. Сіздің диетаңыздағы ақуыздың мөлшерін көбейту сіздің жаңа диетаңыздың негізгі талабы болып табылады.

Таңғы ас қажет

Таңертең таңғы ас ішетініне сенімді болу үшін. Таңертең ең жақсы нәрсе - дәрумендерге бай жемістерді, тұтас дәнді пайдалы нандарды немесе жармаларды, сондай-ақ ақуыздың көзі ретінде жұмыртқаны қабылдау.

Жұмысқа дейін тамақ ішуге уақытыңыз болмаса, тіпті болады. Сіз оларды жолда шайнауға болады, олар сізге күні бойы жеңіл тамақ ретінде көмектеседі. Олар сізге жаңа жұмыс жетістіктері үшін күш пен қуат береді, сонымен қатар денені пайдалы заттармен қамтамасыз етеді.

Салауатты талшық

Жамбас пен бөкселердегі бұлшықет массасын қалыптастыру, сондай-ақ жіңішке белді құру кезінде талшықтың жоғары құрамы бар өнімдер мәзірде болуы керек. Сонымен қатар, ерімейтін және еритін талшықтардың бар екенін ескеру зиян емес. Біріншісіне жасыл көкөністер, жаңғақтар, кебек, тұтас дәндер, ал екіншісіне сәбіз, апельсин, лимон, алма, бұршақ, арпа, т.б.

Майдан бас тартпаңыз

Тіпті көп салмақ жоғалтуға тырысқанда да, егер тікелей медициналық қарсы көрсетілімдер болмаса, өте шектеулі кезеңді қоспағанда, диетадан майларды толығымен алып тастауға болмайды. Мысалы, полиқанықпаған Омега-3 ең пайдалы деп атауға болады. Олар «жаман» холестериннің жоғары деңгейінен арылуға, зейінді шоғырландыру және ойлау қабілетін арттыруға көмектеседі. Липолиз деп аталатын майлардың ыдырауы жүрек бұлшықетінің оңтайландыруына тікелей әсер етеді. Барлығы ақылға қонымды шектерде болуы керек екені анық.

Ішкі жамбас аймағы күнделікті өмірде іс жүзінде қолданылмайды. Тұрақты белсенділік болмаса, бұлшықеттер әлсірейді, тері әлсірейді, май қабаты пайда болады.

Үйден шықпай орындауға болатын арнайы жаттығулар проблемалық аймақты сорып, аяқтарыңыздың сыртқы түрін жақсартуға көмектеседі.

Сұрақ, ішкі жамбасыңызды қалай сорғызуға болады, көп қыздарды алаңдатады. Ең алдымен, жаттығуды бастамас бұрын, диетаға назар аударып, майлы және жоғары калориялы тағамдарды алып тастау керек. Диетаны қарап шыққаннан кейін сіз оқу бағдарламасын әзірлеуге көшуге болады.

Жоспар дененің жеке ерекшеліктеріне және спорттық жаттығулар тәжірибесіне негізделуі керек. Жаттығу жүйесінде басқа аймақтарға арналған кешендерді енгізу қажет: алдыңғы, жамбастың артқы жағы, бөкселер. Аптасына кемінде 2 рет 35-40 минут аэробты және интервал жаттығуларын жасаңыз.

Аддукторлық бұлшықет атласын нығайту және денені жақсы пішінге келтіру үшін сіз бірнеше ережелерді сақтауыңыз керек:

• ü кез келген әрекет буындарды аздап жылытудан басталуы керек;
• ü орындау кезінде мақсатты аймақтың бұлшық еттерін босаңсытпаңыз, жұмысқа ерекше назар аударыңыз;
• ü мезгіл-мезгіл жүктемені өзгерту, бір жаттығуды функционалдық мәні ұқсас басқасымен ауыстыру, салмақ қосу және т.б.;
• ü жаттығуды 5-7 минутқа созу арқылы аяқтау;
• ü жаттығудан кейін бұлшықет кернеуін жеңілдету және ауырсынуды азайту үшін жылы ванна немесе контрастты душ қабылдау ұсынылады.

Ішкі жамбас жаттығулары

Негізгі екпін – аяқ-қолды әкелу және тарату, кең аяқпен еңкейіп, тербелу. Сабақ кезінде, сонымен қатар, аяқтың әртүрлі салмақтары, фитнес-трендтер, доптар, гантельдер, штангалар қолданылады.

Жаттығулар жамбас бұлшықеттеріне ауыр жүктеме түсіреді, абсты күшейтеді және төзімділікті дамытады. Көтерілген аяқтарды кесіп өту әртүрлі бұрыштарда жасалуы мүмкін. Аяқтар неғұрлым жоғары көтерілсе, орындау қиынырақ болады.

Опция:

1. Арқаңызда көлденең позицияны алыңыз.
2. Аяғыңызды және денеңізді түзу көтеріңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз (ыңғайлы болу үшін алақанның арасына сүлгіні немесе допты созуға болады).
3. Арқаңызды бүкпеңіз, ішіңізді тартыңыз.
4. Аяқтарды айқастыру – 16-20 рет.
5. Тәсілдер саны – 2

Тікелей аяқ-қолдарды көтеру аддуктор бұлшықеттерін тікелей тартады және қосымша олардың созылуын қамтамасыз етеді. Қозғалыс жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы әсер етеді және қан айналымын ынталандырады.

Жүктемені ұлғайту үшін жіліншіктерге салмақтар бекітіледі немесе балтырлар деңгейінде фитнес-тренд бекітіледі.

Мұны қалай дұрыс орындау керек:

• i.p. – арқада, қолды дене бойымен;
• Тікелей аяқтарыңызды тік бұрышпен көтеріңіз, шұлықтарыңызды тартыңыз;
• демді жұтқанда, аяғыңызды жайлап алшақ қойыңыз, тізеңізді бүкпеңіз;
• 5-10 санауға дейін позицияны ұстаңыз;
• дем шығарған кезде оны ақырын кері түсіріңіз;
• 15-20 сұйылту жасаңыз.

Статикалық әдістер тобына жатады, ол бұлшықеттердің жиырылуы және мақсатты аймақтардағы кернеуді сақтау арқылы жұмыс істейді.

Фитболмен жұмыс істеу нұсқасы:

• Ø Шалқадан жату, аяқты жоғары көтеру.
• Ø Фитболды аяқтарыңыздың арасына қойып, алақаныңызды бастың артына қойыңыз.
• Ø Допты мүмкіндігінше ішке тартып, қысыңыз.
• Ø 15-20 есептік жазбаға дейін сақтаңыз.
• Ø 10 рет қайталаңыз.

Бүгілген тізелер арасында ұстауға болатын кішірек резеңке атрибут. 12-15 компрессияның кем дегенде 2 тәсілін орындау керек.

Скваттар - бұл жамбастың бүкіл бетін өнімді түрде жүктеуге мүмкіндік беретін әмбебап негізгі әдіс. Скватты орындау кезінде ішкі жағына негізгі екпін аяқтар кең болған кезде пайда болады.

Мақсатты аймақпен бірге бөксе аймағы өте жақсы күшейтілген. Өз салмағыңызбен шұңқырды орындау принциптерін игеріп, сіз салмақпен жұмыс істеуге көшуге болады. Қосымша салмақ ретінде сіз гантельдерді немесе барды пайдалана аласыз.

Техника:

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше таратыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз.
2. Алақаныңызды біріктіріп, кеуде деңгейіне қойыңыз.
3. Арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқаңызды сәл бүгіңіз.
4. Өзіңізді төмендетіңіз, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз, дене салмағыңызды өкшеге ауыстырыңыз.
5. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
6. 6. Баяу көтеріліңіз, бірақ тізеңізді толық созбай.
7. 12-15 қайталауды аяқтаңыз.

Спортшылар арасында танымалдығы бойынша lunges скватпен қатар бірінші орындардың бірін алады.

Орындау әдісі:

• тік тұру, аяқты иық деңгейінде, қолды белге қою;
• оң аяғыңызды көтеріп, жағына кең қадам жасаңыз, еңкейіңіз;
• салмақты тірек сол жақ өкшесіне аудару;
• бастапқы қалыпқа оралу;
• әр бағытта 10-12 өкпені орындаңыз.

Әртүрлі амплитудалық диапазондар мен күрделілік дәрежесі бар қозғалыстың бірнеше түрі бар. Бұл ретте орындаудың негізгі принциптері өзгеріссіз қалады.

Негізгі техника:

• ü бүйірімен жату, аяқтарын түзу, бірінің үстіне бірін көтеру;
• ü тірек қолыңыздың алақанына басыңызды қойыңыз, екінші қол дененің тепе-теңдігін сақтай отырып, алдыңызға алақанды төмен түсіреді;
• ü тыныс алу – жоғарғы аяқты көтеру, саусақтарды тарту, тізелерді бүкпеу;
• ü дем шығару – тегіс төмен түсіру;
• ü 15-18 қайталауды орындаңыз, екінші жағына аударыңыз.

Әткеншектер бұлшықет құрылымын сергітуге және бриджиден арылуға мүмкіндік береді. 2-5 тәсілді орындау керек. Егер дұрыс орындалса, сіз жіліншік үстіндегі бүкіл аймақта жылуды және аздап жану сезімін сезінуіңіз керек.

Жатқан позициядан көпірге көтеру - жамбас аймағы үшін тиімді жаттығу. Оны фитнес төсенішінде немесе тығыз төсек-орындарда өткізу ұсынылады. Проблемалық аймақта жоғары сапалы жұмысты қамтамасыз ету үшін жиынтықтардың саны кем дегенде 2-3 құрайды.

Орындау әдісі:

1. Жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге басыңыз.
2. Жамбастың баяу көтерілуін орындаңыз, бөкселеріңізді тартыңыз, тізеңізді біріктіріңіз.
3. Жоғарғы нүктеде 3-7 секунд ұстаңыз.
4. Түсу.
5. Кем дегенде 12 көтерілу жасаңыз.

Ішкі жамбасқа арналған 4 йога жаттығулары

Жұмыс істейтін аймақтың бұлшықеттерін күшейту және созу үшін йогада қолданылатын бірнеше әдістерді қолдануға болады.

Еденге отыру керек, тізеңізді бүгіп, мүмкіндігінше айналдыру керек. Аяқтарды біріктіріп, оларды шап аймағына жақын қойыңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Артқы жағы түзу қалады, иық пышақтары бірге. Жұмсақ қозғалыстарды пайдаланып, жамбасыңызды бір уақытта жоғары және төмен айналдырыңыз.

Бастапқы позиция сол күйінде қалады. Дем шығарған кезде дене баяу төмендейді, шынтақ тізеге тіреледі, оларды мүмкіндігінше итеруге тырысады. Аздап жану сезімі пайда болғанша созылу. Позицияны бекіту кезінде омыртқаны айналдырмаңыз.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды өте кең етіп қойыңыз және саусақтарыңызды сыртқа бұрыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға, алақандарды біріктіріңіз. Еңкейіп, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Бұл позицияда 10-20 секунд тұрыңыз.

Аяғыңызды еденге мықтап басып, еңкейу керек. Алақаныңызды алдыңызға қойып, шынтақтарыңызды тізеңізге қойып, мүмкіндігінше бір-бірінен таратуға тырысыңыз. 10-25 секунд орындаңыз, содан кейін денеңізді босаңсытыңыз.

Шығыс тәжірибесінен алынған Асанас қан айналымын белсендіреді, бұлшықеттерді сергітеді және икемділікті дамытады.

Ішкі жамбасқа арналған тізбек жаттығулары

Айналдыру жаттығулары бірнеше жаттығуларды бірнеше рет қарқынды қарқынмен орындауды қамтиды, жиындар арасында бір минуттан аспайтын демалыс.

5 жаттығудың аралық кешені:

Орындау принципі негізгі нұсқамен бірдей. Жоғары тиімділік үшін бүйірлік қадамдар жоғары позициядан жасалады.

Бүйіріңізде көлденең позицияны алыңыз. Төменгі аяқты созыңыз, аяқты өзіңізге қарай тартыңыз. Жоғарғы аяқтың аяғын тірек жамбастың алдына қойыңыз. Денені артқа еңкейтпеңіз, жамбасты еденге мықтап басыңыз. Жоғары көтерілу. Аяғын өзгерту.

Тіке тұрыңыз, қолдар белде. Аяқтарыңыздың арасына фитболды қойыңыз. Допты қысыңыз. Күштің ең жоғары нүктесінде кернеуді 5-10 секунд ұстап тұрыңыз және демалыңыз.

Бастапқы ұстаным – тік қолдары бар көлденең тақта. Бір аяқты кеудеге қарай бүгіңіз, содан кейін омыртқамен түзу сызық жасай отырып, оны көтеріңіз. Ауыспалы қозғалыстарды орындаңыз.

Кешенді 2-3 шеңберді қатарынан орындаңыз. Жаттығулар арасында 10-30 секунд демалыңыз.

Қорытынды

Дене майын азайту және әлсіз бұлшықеттерді нығайту үшін сізге қымбат процедуралар немесе спортзалға міндетті түрде бару қажет емес. Сабақтарды үйде өткізуге болады.

Ішкі жамбаспен жұмыс істеу қан ағымын белсендіруге, бұлшықет тонусын жақсартуға және осы аймақтағы теріні қатайтуға мүмкіндік береді.

Дамыған және сергітілген жамбас бұлшықеттері аяқтарға жұқа, тартымды және тамаша пішін береді. Көптеген қыздар өздерінің жамбастарын қалай сору керектігін ойлайды, өйткені бұл әйел денесінің проблемалық аймақтарының бірі.

Бүгінгі таңда тек жамбас бұлшықеттерін дамытуға бағытталған көптеген әртүрлі бағдарламалар әзірленді. Олардың кейбіреулері әдеттен тыс әдістер мен инновациялық әдістерді қолдануды ұсынады.

Бірақ ең қауіпсіз және ең тиімді - бұл бұрыннан белгілі классикалық әдістер, олардың көмегімен сіз жамбасыңызға тамаша пішін бере аласыз.

Сан бұлшықеттері - бұл адам ағзасындағы жеткілікті үлкен бұлшықет кешені.

Олар үш топқа бөлінеді:

• Артқы немесе бүккіш бұлшықеттер;
• Медиальды немесе аддукциялық;
• Алдыңғы, экстензорлар.

Артқы бұлшықеттерге келесі бұлшықеттер жатады:

• Екібасты.Оның қызметі - төменгі аяқты бүгіп, жамбасты ұзарту. Жамбас бүгілген кезде, біз бұл бұлшықетті төменгі аяқты денеден алыс айналдыру үшін пайдалана аламыз.
• Семитендоз.Негізгі функция бицепс бұлшықетінің қызметімен сәйкес келеді. Жамбас бүгілген кезде төменгі аяқтың денеге қарай айналуына мүмкіндік береді, сонымен қатар денені ұзартуға қатысады.
• Мембраналық.Оның әрекеті төменгі аяқтың бүгілуіне және кеңеюіне бағытталған, сонымен қатар ол жамбастың созылу қозғалысына қатысады.

Медиальды бұлшықеттерге мыналар жатады:

• Тарақ.Оның қызметі - жамбастың денеден алшақтау, иілу, аддукция және айналу қозғалыстарын жүзеге асыру. Сырттай төрт бұрышы бар табақшаға ұқсайды. Ол жамбас аймағында басталады. Бұлшықеттің жоғарғы аймағы мен қыры осында орналасқан;
• Жұқа.Жамбас қозғалысына жауап береді, сонымен қатар төменгі аяқтың иілу қозғалысына және аяқтарды ішке қарай бұру мүмкіндігіне ықпал етеді. Орналасуы – тері асты, төбе сүйегінің төменгі тармағынан басталып, жіліншіктің түйнектеріне бекітіледі.
• Аддуктор мажор, қысқа және ұзын. Үлкен бұлшықеттің атауы оның көлеміне байланысты. Ол аддукторлық функцияны орындайды, сонымен қатар денеден алыс айналу қозғалыстарына ықпал етеді. Ол исхиальды туберкулезден басталады, бұл бөртпе сүйегінің ишиядан пайда болатын тармағы. Ұзын және бревис бұлшықеттері де аддукторлық қызмет атқарады және санның айналмалы қозғалысын денеден алыстатады. Қысқасы сыртқы түрі бойынша үшбұрышқа ұқсайды және пабистің төменгі тармағынан басталады. Ұзын - санның алдыңғы ішкі жазықтығында орналасқан дұрыс емес пішінді үшбұрыш.

Алдыңғы бұлшықеттерге мыналар жатады:

• Тігін тігу.Адамның ең ұзын бұлшық еті. Сырттай ол тар таспаға ұқсайды. Ол шырышты қабықтың жоғарғы жағынан басталып, тізеге дейін созылады. Күрделі түрде бекітілген. Жамбас пен төменгі аяқты бүгу, төменгі аяқты денеге қарай айналдыру және жамбасты денеден алыстату функцияларын орындайды. Сарториус бұлшықетінің көмегімен адам аяқтарын айқастырып өтеді;
• Төрт басты.Алдыңғы бетінің жағында орналасқан. Бұл топтағы ең үлкен өлшемге ие. Төменгі бөлігі жамбастың жағын алып жатыр. Ол төрт бастан тұрады, олар жиырылып, төменгі аяқты ұзартады;
• Кең және түзу.Бұл бұлшықеттер бастарда біріктірілген және тізенің бүйіріне және жоғарғы жағына бекітілген бір сіңірмен жабдықталған;
• Артикулярлық. Алдыңғы бөлігін vastus intermedius бұлшықетінің астында алады. Ол сүйектің алдыңғы төменгі үштен бір бөлігінің жоғарғы жағынан басталып, тізе буынының капсуласына бүйір және алдыңғы жағына бекітіледі. Бұл жұқа табаққа ұқсайды.

Егер сіз жамбасыңызды қалай сору керектігін білгіңіз келсе, қажетті нәтижеге жету үшін қандай бұлшықеттермен жұмыс істеу керектігін анықтауыңыз керек.

Әртүрлі бұлшықеттер және әртүрлі дәрежеде жамбастың пайда болуына әсер етеді. Үйлесімді пішінге жету үшін жамбас бұлшықеттерінің барлық үш кіші тобына назар аудару керек.

Жамбасыңызды қалай сору керектігі туралы жоспардағы бірінші тармақ - қыздыру түріндегі дайындық кезеңі. Егер сіз жамбаспен жұмыс істеуді жоспарласаңыз, онда сіз созуға назар аударып, тікелей аяқтарыңыз үшін бірнеше қарапайым жаттығуларды орындауыңыз керек.

Жылыту үшін белгілі бір әдістерді таңдау физикалық тұрғыдан қаншалықты жақсы дайындалғаныңызға байланысты. Жылыту кезеңінде жаттығулар сіздің деңгейіңізге сәйкес 20 рет қайталануы керек.

Жамбастың созылуы

• Алдымен сіз жамбастың артқы жағында жұмыс істеуіңіз керек. Сіз оларды келесідей соза аласыз: бастапқы қалып – аяғыңызды тіке алдыңызда еденде отыру. Аяқ біріктіріліп, арқа түзу, біркелкі позицияны сақтайды. Арқаңызды дөңгелетпей немесе аяғыңызды бүгпей, кеудеңізді жамбасыңызға қоюға тырысып, аяқтарыңызға мүмкіндігінше тереңірек иілу керек. Саусақтарды өзіңізге қарай тарту керек. Бұл жамбастың артқы жағында жақсы созылуды қамтамасыз етеді. Сіз бұл жүктемені отыратын позициядан аяқтарыңызды түзу, бір-біріне тік бұрыштарда орналастыруға болады. Бір немесе басқа аяққа иілу керек. Бұл жағдайда торс сәл бұрылады, бірақ аяғы да, артқы жағы да түзу қалады.
• Енді төртбасты бұлшықеттерге көшейік. Оны созу үшін бір аяқпен тұру керек. Бос аяғыңыздың тізесін бүгіңіз, аяғыңызды қолыңызбен ұстап, аяғыңызды мүмкіндігінше бүгіңіз және өзіңізге қарай тартыңыз. Техниканы орындаған кезде тепе-теңдікті жоғалтпау үшін бос қолыңызбен тірекке ұстай аласыз. Аяқты қолмен бір жағында ұстау керек. Оңға - оңға, солға - солға.
• Ішкі бұлшықеттерді созу үшін қабырғаға жақын жату керек., бөкселеріңізді оған тіреп, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Бұл позициядан сіз қабырғаға отырғандай қабырға бойымен сырғытып, аяқтарыңызды екі жаққа таратуыңыз керек. Аяқтардың бүкіл ұзындығы бетіне басылуы керек. Ішкі бұлшық еттерді негізгі жаттығуға дайындауға мүмкіндік беретін тағы бір жаттығу - бұл сіздің алдыңызда аяқтарыңызды біріктіріп, отыру позициясынан жамбасыңызды екі жаққа тарату. Бұл кезде алақан аяқты қысады, ал шынтақ ішкі жамбасқа басылады. Шынтақпен басып, жамбасыңызды қарама-қарсы жақтарға бағыттаңыз.

Созылғаннан кейін бұлшықеттерді жылыту үшін бірнеше қарапайым әдістерді орындау керек. Олар сіздің жамбасыңызды қалай сору туралы кез келген бағдарламаның бастапқы кезеңі.

Еңкейту

Тік аяқпен иық енін алшақ қою арқылы орындалады. Тізені бүкпей, бір аяққа алға, екінші аяққа еңкейу керек. Иілуден кейін торс IP-ге оралады.

Содан кейін сіз аяқтарыңызды бір-бірінің қасына қойып, еңкейіп, кеудеңізді тізеңізге мүмкіндігінше жақындатуға тырысуыңыз керек.

Сізге қол жетімді ең төменгі нүктеде позаны бес секундқа дейін бекітіп, ұстап тұру керек. Жаттығулардың бұл комбинациясы 30-40 рет орындалуы керек.

Бұралу-иілу

Кәдімгі иілулер сияқты бірдей позициядан орындалады. Қолдар жоғары қарай созылып, түзетіледі. Алақаныңызға қарап, бір және екінші аяққа терең иілу жасаңыз. Сонымен бірге дене мен қол біркелкі күйде қалады. Әр аяқтың үстіне 15 рет бүгу керек.

Айналымдар

I.P. – дәл солай, тек аяғы кеңірек. Алақандар жамбасқа тіреледі. Жамбастарды шеңбер бойымен сипаттай отырып, тегіс жылжыту керек. Тек жамбас қозғалады, аяқтар мен бас қозғалыссыз қалады, тізе түзу қалады.

Тізе бүгіледі

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз, алақаныңызды тізеңізге қойыңыз. Тізеңізді бір-бірден бүгуді бастаңыз, кернеусіз немесе қосымша күш салмай, олармен бірнеше минут бойы мүмкіндігінше кең айналмалы қозғалыстар жасаңыз.

Үйде жамбасыңызды көтерудің жалғыз жолы - бұл үлкен бұлшықет тобының барлық бөліктерін жаттықтыру.

Жамбастың бір немесе басқа бөлігіне тамаша пішін беру үшін ең тиімді жаттығуларды қарастырайық.

Интерьерге арналған техникалар

Бұл аймақ жоғары көңіл бөлуді қажет ететіндігімен ерекшеленеді. Ішкі бөлікті сору мәселесін шешу жаттығу залында әлдеқайда оңай.

Бірақ кейбір әдістер үйде жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді:

• V-созылу. Еденге отырып, түзетілген аяқтарды кең алшақ, түзу арқамен, алға терең иілулерді орындау. Бұл жағдайда асқазанды ішке тарту керек, ал аяқтар бүгілмеуі керек. Ең төменгі нүктеде поза 10-15 секунд ұсталады, содан кейін IP-ге тегіс оралады. Есіңізде болсын, созылу жаттығулары ауырсынуды тудырмауы керек, тек шиеленіс сезімі.
• «Көбелек».Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда біріктіріңіз, табаныңызды бір-біріне қаратыңыз. Бұл жағдайда тізе қарама-қарсы бағытта таралады. Алақаныңызды тізеңізге қойып, тізеңізді итеріп, аяғыңызды еденге қарама-қарсы жаққа басып жатқандай, ақырын баса бастаңыз. Дәл осы нәтижеге ұмтылуымыз керек. Ең төменгі позицияда 15 секундқа қатып қалу керек, содан кейін басуды тоқтатыңыз. Техника кезінде ауырсынуды сезсеңіз, тізеңізге қысым жасауды дереу тоқтатыңыз.
• «Бақа». Үйде жамбастың ішкі бөлігін қалай сору туралы тағы бір трюк. Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды табаныңызбен жалғаңыз. Тізеңізді босаңсытып, біріктірілген аяқтарыңызды мүмкіндігінше шапқа жақындатуыңыз керек. Мүмкіндігінше жақын ұстаңыз, 10 тыныс алу циклін жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жамбасты созыңыз. Бір аяққа тұрып, оны бүгіңіз, екіншісін артқа алыңыз. Алға баяу терең иілуді орындаңыз. Қолыңызды басыңыздан жоғары көтерсеңіз, жүктеме артады. Ең төменгі нүктеде сіз үш тыныс алу циклін ұстап тұруыңыз керек. Осыдан кейін тірек аяқ ауыстырылады.
• Скваттар. Жамбасқа қоса, бөкселерді дамытатын ең танымал жаттығулардың бірі. Ол былай орындалады: аяқты кең алшақ және сыртқа бұрып тұру, арқаны тік ұстау, иықтарды босаңсыту және қолды алға созу. Сіз бұлшық еттердің қалай созылатынын сезініп, баяу және тегіс орындауыңыз керек. Төтенше нүкте - жамбастың еденге параллель орналасқан жері. Онда сіз бөкселеріңізді қысып, содан кейін көтеруді орындауыңыз керек. Жетілдірілген спортшыларға салмақпен скваттарды орындау ұсынылады.
• Өкпе.Әдемі аяқтарды, бөкселерді және абстарды жасауға бағытталған бірдей кең таралған әдіс. Тікелей арқа мен аяқты бір-біріне жақын қойып тұрып орындалады. Бір аяқ алға бір қадам жасайды, ал жерге түскенде тізе жамбаспен тік бұрышқа иіледі. Бұл кезде дене алға қарай жылжиды, осылайша артқы аяқ еденге тізеге түседі. Төменгі позиция 1-3 секундқа бекітіледі, содан кейін көтеру жүзеге асырылады. Техника әр аяққа 14 ретке дейін орындалады.
• Махи.Оларды орындау үшін сізге орындық қажет. Арқаның артында шамамен жарты метр қашықтықта тұрыңыз, денеңізді алға қарай аздап еңкейтіңіз. Оң аяғыңызға сүйеніп, сол аяғыңызды орындыққа қарай созыңыз. Енді абсты қатайтып, сол аяғыңызды бір жағынан екінші жаққа жылжытыңыз. Әр аяқпен 12 тербеліске дейін орындау қажет.
• Қысу. Ол орындықта арқаны тік ұстап отырып орындалады. Аяқ еденге қойылады, тізе арасына доп қысылады. Қабылдау кезінде кернеудің шыңын 10 секундқа дейін ұстап тұрып, допты тізеңізбен мүмкіндігінше қатты қысу керек. Содан кейін кернеуді бірте-бірте босату керек. Сізге 8-12 компрессияның 2-3 шеңберін жасау керек.
• Өрмелеу. Сол жағыңызда жатып, оң аяғыңызды тізеден бүгіңіз және оны сәл алға жылжытыңыз, содан кейін аяғыңызды сол жақ тізеңіздің алдына қойыңыз. Сол қол бүгіліп бастың астына қойылады, оң қол еденге тіреледі. Сол аяқтың күшін пайдаланып, оны көтеріп, жоғарғы нүктеде 10-15 секунд ұстап тұру керек, содан кейін оны төмендетіңіз, бірақ оны еденге қоймаңыз, бірақ қайтадан көтеруді бастаңыз. Барлығы әр жағынан 15-18 көтеруді орындау керек.
• «Қайшы». Үйде жамбастың ішкі бөлігін сорғызудың ескі және дәлелденген әдістерінің бірі. Техника шалқасынан орындалады. Аяқтар түзетілген, қолдар босаңсыған және дененің бойымен орналасқан. Түзетілген аяқтарды шамамен 45º жоғары көтеріп, мүмкіндігінше кеңірек жағына тарату керек. Енді аяқты айқастыру арқылы тербелу қозғалыстарын орындаңыз. 20 қозғалыстың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Артқы бетке арналған техникалар

Біз ішкі жамбастарды қалай соруға болатынын қарастырдық, енді артқы жағына өтуге болады. Оның сыртқы түрі өте маңызды, өйткені тоналды және мүсіндік арқа аяқтың тамаша күйін бірден көрсетеді.

Бұл аймақты жақсы жұмыс істеу үшін штанга, гір, гантель және басқа жабдықтар түрінде қосымша жүктеме қажет.

• Гантельдерді алыңыз және оларды қолыңызға ұстаңыз. Торсық түзетілген. Ингаляция. Оның қолдары көтеріліп, аяғы артқа тартылады. Дем шығарып, I.P.-ге оралыңыз. Содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз. Қажетті жүктеме - 4-12 қайталанатын 2-3 шеңбер. Техниканың тиімділігін арттыру үшін аяқты қолданыңыз.
• Сізге баспалдақ пен штанга қажет болады. Көтерілген платформада тұрып, аяғыңызды бүкпей еңкейіңіз, штанганы ұстап, денеңізді тіктеу арқылы жоғары көтеру. Штанганы ұстап тұрған қолдар төмен түсірілуі керек. Осыдан кейін бастапқы күйге біртіндеп оралыңыз. 4-10 көтерудің 2-3 айналымы.
• Штанга жаттығулары - бұл сіңірді көтерудің ең жақсы әдістерінің бірі. Аппаратты иығыңызға қойыңыз, аяғыңызды бір сызыққа бірінен соң бірі қойыңыз. Ингаляция, артқы аяғыңызды артқа жылжытыңыз, алдыңғы аяғыңыз тізеде тік бұрышта бүгілгендей етіп денеңізді еңкейтіңіз. Егер сіз техниканы дұрыс орындасаңыз, сіз жамбастың артқы жағындағы жұмысты сезінесіз. Содан кейін сіз бастапқы қалыпқа оралып, аяқтың басқа позициясымен техниканы орындауыңыз керек.

Алдыңғы бетке арналған техникалар

Мақаланың басында айтылғандай, аяқтың мінсіз пішіні үшін жаттығуға деген көзқарас жан-жақты болуы керек. Енді сіз ішкі жамбас пен арқаны қалай сору керектігін білесіз. Алдыңғы бетке назар аударуды ұмытпаңыз.

• Бірінші жаттығу аяқты алшақ, аяқты сыртқа қаратып тұрып орындалады. Іштің төменгі бөлігі тартылады, қолдар сіздің алдыңызда түзетіледі. Тізені бүгіңіз, денеңізді төмендетіңіз, содан кейін оны көтеріңіз. Қозғалыс баяу және тегіс. Төменгі және жоғарғы нүктелерде кідірмеңіз, жоғары және төмен қозғалуды жалғастырыңыз. Сізге 10-дан 20-ға дейін скват жасау керек. Бұл ретте жамбастың тізе деңгейінен төмен түспеуін қадағалаңыз. Әдістеменің күрделі нұсқасы - скваттың ең төменгі нүктесіндегі таяз жоғары және төмен қозғалыстар және төменгі позицияны 10 секунд бойы ұстау.
• Жартылай еңкею позициясын алыңыз: аяқтар бірге, саусақтарыңызға баса назар аударыңыз, тізе бүгіңіз, іш пен бөкселер кернеулі. Шамамен 10 см баяу скваттауды орындаңыз.Төменгі қалыпта ұстаңыз. I.P. дейін көтеріліңіз. 10 рет жасаңыз.
• Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды асқазанға қарай тартыңыз және саусақтарыңызды өзіңізге қарай тарта отырып, оларды түзете бастаңыз. Көтергеннен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Техника 20 есеге дейін баяу қарқынмен орындалады;
• Шамамен жарты метр қашықтықта қабырғаға арқаңызды ұстаңыз. Аяқтар жақын және түзу. Денеңізді артқа еңкейтіп, арқа мен қабырғаға сүйеніңіз. Аяқтарыңыз жамбасыңызға перпендикуляр болғанша қабырғадан сырғыуды бастаңыз. Төменгі жағында бес секундқа тоқтап, көтеріле бастаңыз. Қайталаудың оңтайлы саны - бес.
• I.P. - бірдей, тек аяқтары кең жайылып, бүйірлерге бағытталған. Орындықта отырғандай күйге келгенше қабырғадан төмен сырғытыңыз. Оны шамамен бес секунд ұстаңыз, содан кейін көтеріліңіз. Сізге 5-10 қайталау қажет.

Бүйірлік бетке арналған техникалар

Әйел денесінің осы бөлігінде май қоры жиі жиналады. Жамбастардағы «өріктер» немесе «құлақтар» жиі кездесетін мәселе.

Ұрлау бұлшықеттерімен жұмыс істеу оны жеңуге көмектеседі:

• Қабырғаға алақаныңызды екі жаққа созып қойыңыз. Бір аяқты бүйірге максималды биіктікке көтеріңіз. Аяғыңызды төмендетіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз. Көтеру кезінде сіз тізеңізді сәл бүгіп, оны күшпен орындауыңыз керек. Егер сіз аяғыңызды қатаң түрде түзетсеңіз, жүктеме үлкен болады. Бұл опция оңай жаттығуларды игергендер үшін қолайлы.
• Бастапқы қалып сол жағында жатыр. Отырғандай тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз. Оң жамбасыңызды көтеріңіз, бірақ аяғыңызды таратпаңыз. Осы позицияда бірнеше минут тұрыңыз, IP-ге оралыңыз. 10 ретке дейін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына бұрылып, бірдей санды көтеріңіз. Техниканы орындау кезінде бұлшықеттеріңізді кернеуді ұмытпаңыз.
• Оң жақта жатқан позициядан білегіңізге және көтерілген жамбасқа тірекпен, сол аяғыңызды шамамен 20 см-ге көтеріңіз.Аяғыңызды Жоғарғы қалыпта 10 секунд ұстаңыз. 2-3 рет жасаңыз. Осыдан кейін тараптарды өзгертіп, екінші аяқпен де солай жасаңыз.
• Сол жағыңызда жатыңыз. Сол қол бастың астында. Оң жағы еденге тіреледі. Оң тізеңізді бүгіңіз. Сол аяғыңызды бүкпей жоғары көтеріңіз. Саусақты төмен қаратыңыз. Осыдан кейін тараптарды өзгертіп, екінші аяқпен қайталаңыз. Қарқынды баяу ұстаңыз.
• I.P. - Дәл солай. Жоғарғы аяқты бүгіп, өкшені артқа тарту керек. Балтыр мен жамбас бір-біріне перпендикуляр болуы керек. Сіз жамбасыңызды сәл алға жылжытуыңыз керек, содан кейін үстіңгі аяғыңызды еденге параллель немесе оған бейім күйге баяу көтеріңіз. Бірнеше секундқа қатып, IP-ге төмендетіңіз. Екінші жағына бұрылыңыз, бәрін қайталаңыз.

Жаттығудың негізгі бөлімін аяқтағаннан кейін салқындатуды жасау керек. Оның негізгі мақсаты - тыныс алуды қалпына келтіру және жүрек соғу жылдамдығын біркелкі тыныштандыру. Бұл үшін 10 минут жеткілікті.

Салқындату ретінде сіз мыналарды пайдалана аласыз:

• Қысқа кардио жаттығулары;
• Бұлшықеттердегі қалпына келтіру процестеріне оң әсер ететін созылу қан ағымын жақсартады және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтады.

Жамбасыңызды жаттықтырған кезде, жаттығуларды тиімді ғана емес, сонымен бірге қауіпсіз және денеге максималды пайда әкелуге мүмкіндік беретін маңызды жалпы ережелерді ұмытпаңыз:

• Ылғалды ұстаңыз.Дене белсенділігі кезінде адам терлеп, ылғалдың көп мөлшерін жоғалтады. Нәтижесінде дегидратация пайда болуы мүмкін. Сондықтан жаттығу күндері тұтынылатын судың мөлшерін көбейту керек. Адекватты ылғалдандыру жаттығудан кейін жағымсыз белгілерді азайтады және бұлшықет күшін, төзімділігін және икемділігін арттырады. Тікелей жаттығу кезінде сіз 2-3 стакан су ішуге болады, ал күні бойы - кемінде 1,5 литр.
• Сабақтан 1,5 сағат бұрын тамақтану керек. Тамақтану әсіресе бұлшықет массасын құруға бағытталған адамдар үшін маңызды. Бұл жағдайда диетаның негізі ақуыз және күрделі көмірсулар болуы керек.
• Бұлшықет жағдайына пайдалы әсер етеді массаж.