үй › Дұрыс тамақтану › Арқанмен секірудің қандай пайдасы бар? Арқанмен секіру: қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Арықтау үшін арқанмен секірудің пайдасы. Арқанмен секірудің қандай пайдасы бар? Арқанмен секіру кезінде қандай бұлшықеттер қатысады?

Арқанмен секірудің қандай пайдасы бар? Арқанмен секіру: қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Арықтау үшін арқанмен секірудің пайдасы. Арқанмен секірудің қандай пайдасы бар? Арқанмен секіру кезінде қандай бұлшықеттер қатысады?

Арқанмен секірудің пайдасы айқын көрінеді. Секіру бұлшықет корсеттерін нығайтады, салмақ жоғалтуға көмектеседі, қан тамырлары ауруларының тамаша алдын алады және денеге басқа да көптеген пайда әкеледі. Бірақ мұндай тиімді және қарапайым кардио жаттығулары жарақатқа әкелмеуі үшін сіз әлі де кейбір нәзіктіктерді білуіңіз керек.

Салмақ жоғалту үшін арқанмен секіру. Қалай таңдау керек және неден бастау керек?

Арқанның дұрыс ұзындығын таңдау маңызды. Егер сіздің биіктігіңіз бір жарым метрден аз болса, онда «бірліктің» ұзындығы 2 метрден сәл артық болуы керек. Содан кейін өсудің әрбір 20 сантиметрі үшін арқанға 30 см қосу керек. Бұл өте маңызды аспект, әйтпесе секіру кезінде жарақаттар мен ыңғайсыздықты болдырмауға болмайды. Идеал динамиканы таңдаудың оңай жолы бар. Арқанды тұтқаларынан алыңыз да, аяғыңызбен ортаға тұрыңыз. Енді қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Олар қолтықпен тең болуы керек.

Жаттығу үшін сіз тығыз киім жиынтығын таңдауыңыз керек. Тым кең футболка мен шалбар жолға түсіп, жабысып қалады.

Бюстгалтерсіз қыздар тіпті бір-екі секіру де жасамауы керек. Тіпті кішкентай кеудеге де сенімді басу керек.

Аяқ киім мәселесін назардан тыс қалдырмаңыз. Соққыларды сіңіретін табан секіруді жұмсақ етуге мүмкіндік береді. Ешқашан жалаң аяқ секірмеңіз!

Арқанмен секіру. Орындау техникасы

Алдымен жақсы қыздыру керек.Оған кем дегенде 10 минут беріңіз. Өйткені, секіру тек аяқтың бұлшық еттерін ғана емес, бүкіл денені де пайдаланады.
Секірулерді дұрыс орындау үшін аяқтарыңызды біріктіріп, шынтақтарды жамбасқа басу маңызды. Қолдар тартылмайды, тек қолдар жұмыс істейді.
Секіруді орындау кезінде толық аяқпен тұрудың қажеті жоқ, тек саусақпен тұру керек.
Жаңадан бастағандар тым жоғары секірмеуі керек, еденнен 3-4 см жеткілікті.
Қанша уақыт жаттығу керек? Сөйлеу қиынға соғатын немесе ентігу сезілген кезде 2 минут үзіліс жасаңыз. Тыныс алуды қалыпқа келтіріп, басынан бастаңыз.
Әр жолы жаттығу уақыты мен жақындау уақытын көбейтіңіз. Жақында сіз жаттығулардың сізге қиындықсыз келетінін және фигураны айтарлықтай өзгертетінін байқайсыз.
Тамақтану алдында немесе тамақтан кейін екі сағаттан кейін жаттығулар жасаңыз.

Арқанмен секіру. Пайда.

Мұндай әрекеттердің ағзаға тигізетін пайдасы зор деу – ештеңе айтпау. Барлық кәсіпқой спортшылар (соның ішінде қатыгез футболшылар мен боксшылар) жаттығу бағдарламасына арқанды қосу керек. Бұл жүрек-тамыр жүйесі мен фитнеске үлкен пайда беретін тиімді, ыңғайлы және жан-жақты құрал. Бірақ бірінші нәрсе.

Секіру жүгіруді алмастыра алады, бірақ сонымен бірге көп уақытты үнемдейді. Бір апталық тұрақты және қысқа мерзімді жаттығулардан кейін денеңізде көбірек бұлшықеттер пайда болғанын байқай аласыз. Әсіресе иық белдеуінде, төменгі арқада және іш аймағында.

Төзімділіктің айтарлықтай артуы байқалады, өйткені секіру кезінде ерекше ырғақты сақтау керек, бұл оңай емес. Бұл уақыт өте келе күні бойы шаршауды ұмытуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл дұрыс тыныс алу және тепе-теңдікті сақтау қабілетіне оң әсер етеді.

Мүмкіндігінше тезірек дұрыс тыныс алуды үйренуге тырысыңыз, бұл ұзақ жаттығудан кейін өкпеңізде ауырсыну мен күйіп қалуды болдырмауға көмектеседі.

Егер сіздің арқаңыз отырықшы өмір салтына байланысты жиі ауырса немесе керісінше, ауыр заттарды үнемі алып жүрсе, онда бұл жерде де арқанмен секіру көмектеседі.

Бұл арқа үшін жақсы тренажер, өйткені омыртқа омыртқасы созылады, бұл сколиоз мәселесін ұмытуға мүмкіндік береді.

Салмақ жоғалтуға арналған арқанмен секіру керемет тиімді. Күніне небәрі 10 минут жаттығу жасау арқылы сіз 900 ккал-дан артық жұмсай аласыз. Адамзат әлі тиімдірек калориялы қыздырғыш ойлап тапқан жоқ. Бұл целлюлиттен аулақ болуға және аяқтарыңызға сиқырлы эстетикалық әсер етуге көмектесетінін айтудың қажеті жоқ.

Арқанмен секіру жүрекке пайдалы. Қан тезірек айналады, бұл қан қысымына оң әсер етеді. Тұрақты жаттығулар қартайған кезде жүрек соғысын болдырмауға көмектеседі. Бұл өте маңызды, өйткені жүрек ауруы әлемдегі ең көп адамдарды өлтіреді.

Мұндай жаттығулар сүйек ауруларының алдын алу болып табылады. Уақыт өте келе микроархитектура мен сүйек сынғыштығымен проблемалар туындауы мүмкін, секіргіш арқан сізді одан қорғайды.

Аз адамдар біледі, бірақ арқанмен секіру - бұл стресске қарсы тамаша. Жиі ырғақты жаттығулар жүйке жүйесіне жақсы әсер етеді.

Арқанмен секіру. Зиян.

Арқанмен секіру салмақты жоғалтуда өте тиімді, бірақ оның да тұзақтары бар. Жоғарыда сипатталған орындау техникасын сақтау және қарсы көрсеткіштерді мұқият оқып шығу маңызды. Мысалы, егер сізде 10 кг артық салмақ болса, онда сіз арқанмен біраз күтуіңіз керек. Басқа кім жасай алмайды?

Омыртқа, жүрек-тамыр жүйесі, варикозды тамырлар аурулары бар адамдар. Арқанмен секіру - бұл аурулардың алдын алу, бірақ емдеу емес. Егер сізде бұрыннан қиындықтар болса, бұл жаттығуды өзіңіз үшін таңдамауыңыз керек.
Гипертониялық науқастар. Егер сізде қан қысымы немесе жиі бас ауруы проблемалары болса, онда секіру жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Жүкті және бала емізетін әйелдерге де арқанды пайдаланудың қажеті жоқ.
Семіздік деңгейі жоғары адамдар. Бұл жағдайда илектеу түйреуіш буындарға үлкен зиян келтіруі мүмкін. Оның үстіне мұндай адамдарға жүгіруге де ұсынылмайды. Велосипедпен немесе эллиптикалық жаттықтырушыдан бастаған дұрыс.
Үлкен кеудесі бар әйелдер. Арқанмен секіру сүт бездерінің салбырауына әкелуі мүмкін.

Дәрігеріңізбен кеңесіңіз, егер сізде мұндай қарсы көрсетілімдер болмаса, арқанмен секірудің салмақ жоғалту үшін ғана емес, тұтастай алғанда бүкіл дене үшін пайдасы туралы ұмытпаңыз. Алғашқы секірулеріңізде абай болыңыз, қауіпсіздік шараларын ұмытпаңыз және көп ұзамай үйдегі бұл қарапайым тренажер денеңізді қалай жіңішкертіп, денеңізді серпімді ететінін байқайсыз. Ең бастысы - жүйелілік!

Сондай-ақ үйде спортпен айналысуға болады. Қымбат жаттығу құралдарын сатып алудың немесе Интернеттен қиын жаттығуларды іздеудің қажеті жоқ. Кәдімгі секіру арқан сізге бірнеше килограммды жоғалтуға және фигураны сергітуге көмектеседі. Бұл спорттық жабдық бала кезінен бәріне таныс, бірақ максималды нәтижеге жету үшін қарапайым жаттығуларды есте сақтау керек. Сонымен қатар, секіргіш арқанды дұрыс таңдау және жаттығуға қарсы көрсеткіштерді зерттеу маңызды.

Арқанмен секірудің пайдасы

Көптеген спорттық жаттығулар кардио жаттығуларына негізделген, оларды секіргіш арқан арқылы да орындауға болады. Мұндай әрекеттер кезінде жүрек соғу жиілігі бірнеше есе артады. Бұл денеде жылдам жүру, баяу жүгіру, баспалдақпен көтерілу немесе велосипедпен жүру кезінде болады. Физикалық белсенділік кезінде адамға оттегі көбірек қажет, яғни дене оны белсендірек тұтынады. Осының арқасында жүрек-тамыр жүйесі мен тыныс алу органдары күшейеді.

Секіргіш арқанның көмегімен сіз келесі нәтижелерге қол жеткізе аласыз:

дененің төзімділігін арттыру;
үйлестіруді жақсарту;
аяқтардағы, қолдардағы, бөкселердегі, арқадағы және абстағы барлық дерлік бұлшықет топтарының дамуы;
қауіпті аурулардың дамуын болдырмауға көмектесетін жүйелі аэробты жаттығулармен жүрек-тамыр жүйесін нығайту.

Қозғалыстарды үйлестіруде қиындықтар туындаса, сіз арқанмен қарапайым жаттығу жасай аласыз. Жаттығудың басында бұлшық еттерді жылыту үшін қолдар мен аяқтарыңызбен жаттығулар жасай отырып, жеңіл денені қыздыру керек. Осыдан кейін сіз аяқтарыңызды біріктіріп, аздап еңкейіп, арқанды еден бойымен қолыңызбен айналдыруыңыз керек. Ол жақындаған кезде секіру және тренажерды басқа бағытта бұру керек.

Арқан - бұл арзан және қолжетімді спорттық құрал ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды жақсартудың немесе салмақ жоғалтудың тамаша әдісі. Күніне небәрі 10-15 минут денеңізді сергітеді.

Салмақ жоғалту үшін секіру

Бірнеше тиімді жаттығулар салмақ жоғалтуға және идеалды фигураға жетуге көмектеседі, бірақ жылдам нәтиже күтуге болмайды. Бұл мақсатқа жету үшін белгілі бір мөлшерде калория бар дұрыс диетаны ұстанып, үнемі жаттығулар жасау керек. Жаттығу кезінде бүкіл бұлшықет жүйесі дерлік жұмыс істейді, ал жүктеме біркелкі бөлінеді.

Секіру (арқанмен секіру осылай аталады) салмақты дұрыс азайтады. Ең дұрысы, денсаулыққа зиян келтірместен, аптасына 1 кг-нан артық салмақ жоғалтуға рұқсат етіледі. Аэробика денедегі метаболикалық процестерді жақсартады, бұл салмақ жоғалту процесіне оң әсер етеді. Қосымша жаттығулар белдегі немесе жамбастағы көлемді тез жояды.

Денені қалыптастыруға арналған арқанның келесі артықшылықтары бар:

жамбас, іш және қолдардағы артық майды жағу, сондай-ақ әйелдердегі целлюлиттерді азайту;
қан айналымы жүйесіне оң әсер етеді;
барлық органдар мен бұлшықет топтарына жалпы күшейтетін әсер береді.

Жаттығудан бұрын қарапайым ережелерді үйрену ұсынылады. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, мигрень немесе семіз болсаңыз, жаттығуға болмайды. Егер сізде қысымның жиі көтерілуі және аритмия, сондай-ақ сүйек жүйесінің немесе буындардың аурулары болса, алдымен дәрігермен кеңесу керек. Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығу жасай алмайсыз - кем дегенде 1,5-2 сағат күту керек. Жаттығудың тамаша уақыты - таңертең, аш қарынға жаттығудан кейін күн бойына қуат беріледі.

Секіру қарқыны тым жылдам болмауы керек, ал сеанстың ұзақтығы алғашқы күндерде 10 минуттан аспауы керек. Біртіндеп уақытты күніне 35 минутқа дейін 15 минутқа дейін арттыруға болады. Майды жағуға арналған кардио жаттығуларының ұзақтығы шамамен бір сағатты құрайды, сіз оны аш қарынға жарты сағаттан артық жасай алмайсыз.

Жаттығу кезінде қанша калория жағуға болады? Өткізіп жібергенде, орташа есеппен 200 калорияны жағуға болады (15 минутқа созылатын сеанс үшін). Ерлер де, әйелдер де жаттыға алады. Жаттығудың қарқындылығы жүгірумен салыстырылады. Дегенмен, сіз үйден шықпай-ақ сымның үстінен секіре аласыз, бұл үлкен плюс.

Денсаулық пен фигураның пайдасы

Спорт туралы көптеген телешоуларда арқанмен жаттығуларды байқау оңай. Бұл құрылғы ең қолжетімді кардио жаттығулары болып табылады. Бұдан басқа, оның көптеген артықшылығы бар.

Кез келген спорт дүкенінен секіргіш арқанды оңай сатып алуға болады және ол спортзал мүшелігімен салыстырғанда арзан.
Тағы бір плюс - бұл жаттығуға арналған орын, өйткені үйде немесе саябақта жаттығуға болады, фитнес-клубқа барудың қажеті жоқ. Бұл уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді, бұл денсаулыққа пайдалы.
Күрделі элементтерді зерттеудің қажеті жоқ. Әдетте, әр адам арқанмен секірумен таныс, жаттығу үшін секіре білу жеткілікті.
Сөмкеңізде көп орын алмайтын ықшам снаряд. Жүгіру жолынан немесе степперден айырмашылығы, секіргіш арқан қажет емес кезде шкафта оңай жасырылады. Сондай-ақ оны саяхатта немесе ашық ауада серуендеу кезінде өзіңізбен бірге ала аласыз.

Оның үстіне арқанмен секіру қызық. Балаңызды бірге секіруге немесе үйде жарыс ұйымдастыруға шақыру арқылы жаттығуларды балалар ойынымен біріктіруге болады. Бұл әдіс балаларды біраз уақыт бос ұстауға ғана емес, сонымен қатар денсаулық пен отбасылық игіліктермен уақыт өткізуге көмектеседі.

Тренингке дайындық

Сабақ тиімді өтуі үшін оған дайындалу керек. Бұрын ауыр физикалық белсенділікке ұшырамаған дайын емес дене қатты күйзеліске ұшырауы мүмкін. Жаттығулар қарапайым және бастапқыда жылдам болмауы керек. Жаңадан бастаушылар үшін бірінші аптада таңертең және кешке бірнеше минутқа секіру жақсы.

Оқу кеңістігі

Арқанмен секіру жаттығуларын үйде де, сыртта да орындауға болады. Үйде сізге 1-ден 2 метрге және биіктігі 2,5 метрге бос орын қажет. Секіру кезінде бөлмеде шу пайда болады, бұл айналаңыздағы адамдар үшін әрқашан жағымды емес. Арнайы спорт төсенішін қолдану арқылы шу деңгейін төмендетуге болады. Ашық ауадағы іс-шаралар көбірек пайда әкеледі, бірақ бұл әрқашан мүмкін емес. Кез келген жағдайда, саябақта немесе орманда жаттығудан ұялмаңыз, сізбен бірге спорттық серуендеуге досыңызды шақыру ұсынылады.

Шүберек

Ең дұрысы, киім арнайы маталардан жасалған спорттық киім болуы керек. Егер сізде жоқ болса, әдеттегі форманы киюге болады: тығыз қысқа шалбар және дем алатын материалдан жасалған футболка. Ұзын жеңі немесе шалбары бар кең киімдер жаттығуыңызға кедергі жасайды, өйткені мата қозғалысқа кедергі келтіреді.

Әйелдер спортшылар үшін кеуделердің салбырап кетуін және теріде созылу белгілерінің пайда болуын болдырмау үшін спорттық кеудеше кию ұсынылады. Тағы бір маңызды сәт - аяқ киім. Ол жеңіл болуы керек, бірақ сонымен бірге тобықты жақсы қолдауды қамтамасыз етеді. Қате аяқ киімді кию буындарыңызға көбірек күш түсіреді, бұл буындардың зақымдалуына әкелуі мүмкін. Аяғыңызды кездейсоқ бұрап алмас үшін жалаң аяқпен жаттығуға болмайды.

Дұрыс секіргіш арқанды таңдау

Қазіргі уақытта дүкендерде спорттық жабдықтардың үлкен көлемін, соның ішінде арқандарды да таба аласыз. Сондықтан сабақты бастамас бұрын сұрақ туындайды: қандай арқан сатып алуым керек? Дұрыс жабдық жаттығуларды тез және шаршамай орындауға мүмкіндік береді.

Арқан материалы

Сым резеңке, былғары, поливинилхлорид, нейлон, мата және тіпті металл болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар үшін резеңке немесе ПВХ қолайлы, мұндай снаряд арзан, жеңіл және жылдам, айналу кезінде шатастырмайды. Былғары құны және орташа салмағы жоғары, жалғыз кемшілігі - реттеуге болмайтын белгілі бір ұзындық. Балаға нейлон арқан қалдырған дұрыс, салмағы тым жеңіл, бұл айналу жылдамдығына нашар әсер етеді. Арқан - ең арзан және ең қауіпті нұсқа, бірақ мұндай жабдық жиі пайдаланылса, ұзақ қызмет етпейді. Болат арқандар тек кәсіпқойларға қажет. Жаңадан келген спортшының металл кабельден жарақат алуы оңай, сонымен қатар тренажер ауыр және бұралған кезде оңай жарамсыз болып қалады.

Арқанның ұзындығын спортшының биіктігіне қарай жеке таңдау керек:

Биіктігі 150 – ұзындығы 210 см-ден аспайды;
Биіктігі 165-ке дейін – ұзындығы шамамен 240 см;
Биіктігі 175-ке дейін – ұзындығы 280 см-ден аспайды;
Биіктігі 185-ке дейін – ұзындығы 300 см-ге дейін;
185-тен жоғары – 350 см-ден.

Ұзындығы реттелетін арқандар ең танымал. Оларды азайту немесе көбейту оңай, бұл бүкіл отбасы үшін бір қабықты пайдалануға мүмкіндік береді. Секіргіш арқанның дұрыс таңдалғанын тексеру үшін оны тұтқаларынан алып, ортасына аяқпен басу керек. Сәйкес шілтер кеудеден сәл жоғары болуы керек.

Материалды өңдеу

Көп нәрсе секіргіш арқанның тұтқаларына байланысты. Жоғары сапалы өнімдер ыңғайлы, сырғып кетпейді және белгілі бір өлшемге ие. Ең танымал материалдар - пластик, неопрен, болат және ағаш.

Кабельдік материал сияқты, жаңадан бастаушылар үшін неопрен жақсы таңдау болып табылады. Ол ылғалды сіңіреді және қолдарыңыздың сырғып кетуіне жол бермейді, сонымен қатар бұл тұтқалар ауыр емес. Қол бұлшықеттерін күшейту және арқанның жылдамдығын арттыру үшін металл тұтқаларға назар аудару ұсынылады.

Оқыту бағдарламасы

Қатты жаттығулар жаңадан бастаған спортшыларға жарамайды. Күрделі элементтерге көшу арқылы жүктемені біртіндеп арттыру керек. 5-7 минуттық бірнеше жаттығулардан кейін уақытты күніне 10 минутқа дейін қауіпсіз түрде арттыруға болады. Дұрыс бағдарлама келесі жаттығулардан тұрады:

ауыспалы аяқпен секіру (орнында жылдам қадамды еске түсіреді);

бүйірге бір уақытта бірнеше қадаммен жүру;
көлденең секірулер (арқан бастың үстінде болғанда арқанмен қолды айқастыру керек);
бір аяқпен секіру;
секіру кезінде бұрылу.

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін сіз оқу бағдарламасын ұстануыңыз керек. Көрсетілген соманы орындау қиын болса, олардың санын азайтуға немесе қарқынын баяулатуға өзгертуге рұқсат етіледі.

1-2 апта

Жаңадан бастаушы үшін жаттығу режимі 1: 2 болуы керек - секіру 30 секундқа созылады және 60 демалу. Қарқындылық нәтижеге әсер етеді, бірақ денеге тым көп күш түсірмеу керек. Тәсілдер арасында қысқа үзіліс жасау керек, ал жұмыс уақытында кемінде 25 секіру жасаңыз. Бірінші аптадағы сабақ саны – 3.

Екінші аптада спорттық белсенділік пен демалыстың үлесі артады, ол 1:1 құрайды. Аптасына жаттығулар саны кем дегенде 4. Жүктеме уақыты үздіксіз 3-4 минутқа дейін болуы керек. Тәсілден кейін тең уақыт бойы демалу керек.

3-4 апта

Осы кезеңде әрбір тәсілдің уақытын көбейтудің қажеті жоқ. Секірулерді орындау техникасына назар аудару керек. Алдыңғы апталардан айырмашылығы, секірулерді тезірек жасау керек (секундына шамамен 2 рет), 60 секундта 120 ретке дейін жетеді. Бір айлық жаттығудың мақсаты - жылдам қарқынмен демалмай, 10 минуттық жаттығуға қол жеткізу. Тұрақты жаттығулар төзімділікті арттыруға және фигураны нығайтуға көмектеседі.

5-6 апта

Егер бір ай ішінде қажетті нәтижеге қол жеткізу мүмкін болмаса, сіз бағдарламаны ұзартуға және техниканы жақсартуға болады. Мысалы, жаттығулардың санын аптасына 6 рет, ал уақытты демалыссыз 30 минутқа дейін арттыру керек. Осының бәріне қоса, басқа да спорттық элементтерді орындау ұсынылады: бүйірлік секірулер, арқанмен иілу, торстың айналуымен секіру домкраттары және аппаратпен созылу.

Сабақ алдында жылыныңыз

Сабақты бастамас бұрын қарапайым жылыну жарақаттанудың немесе бұлшықеттің кернеуін болдырмауға көмектеседі. 5 минут жүгіру ұсынылады, содан кейін арқанды қолданбай орнында секіру. Сондай-ақ шынтақ буындары мен иықтарды созу арқылы қолды жылыту керек. Мұны істеу үшін қолдарыңызбен, шынтақтарыңызбен және иықтарыңызбен әр бағытта бірнеше айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Тағы бір қарапайым жаттығу - қол қайшы, бірте-бірте баяу қарқыннан жылдамға ауысады. Сондай-ақ секіргіш арқан арқылы созуға болады.

Жатқан күйде спорттық құрал-жабдықты аяқтың біріне қойып, оны көтеріп, сымды 10-20 секундқа жеңіл тартып алу керек. Бұл жағдайда аяқ түзу болуы керек. Сол жаттығуды екінші аяқпен жасау керек, 10 рет қайталаңыз.
Иықтарды жылыту үшін арқанды 4 рет бүктеп, оны тұтқаларынан алып, есуді еске түсіретін қозғалыстар жасау керек. Элементті 20 рет қайталаңыз.
Асқазанда жатып орындалатын қарапайым жаттығу төрт аяқты стресске дайындауға көмектеседі. Бір аяққа секіргіш арқан қойып, оны тұтқаларынан мықтап ұстаңыз және оны өзіңізден ақырын тартыңыз. Бөкселер мен төменгі аяқтардағы кернеу сезіміне қол жеткізу керек. Әр аяққа 10 рет орындаңыз.

Секіру түрлері

Мақсатқа байланысты секірудің әртүрлі түрлерін орындауға болады: стандартты, биіктік, жалғыз, балама немесе қосарлы. Тек дұрыс техниканы есте сақтау керек. Секіру кезінде арқаңыз түзу, іш бұлшық еттері керілген, қолдар жамбас деңгейінде болуы керек. Оңтайлы секіру биіктігі 4 см-ден аспайды, және сіз аяғыңыздың шарларына жұмсақ қонуыңыз керек.

Стандартты және ең танымал жаттығу - жалғыз секіру. Оларды тіпті бастаушы да жасай алады. Қолдар аздап бүгіліп, жамбас деңгейінен сәл жоғары болуы керек, секіру алдында тізе де бүгіліп, оның барысында түзетілуі керек. Секіру арқанының бір тербелісі кезінде 1 секіру керек.
Тізені жоғары көтеру жаттығулары іштегі майды тез кетіруге және іш бұлшықеттерін соруға мүмкіндік береді. Секіру кезінде жоғарыға жетуге тырысып, бір тізеңізді жамбас деңгейіне көтеру керек.
Күрделі элементтерге өтпес бұрын, жалғыз секіруді үйрету керек. Бұл түрдегі тамаша өнімділік көп күш жұмсамай 100 есе қарқынмен сипатталады. Сонымен қатар, аяқ пен балтырды пайдаланып, биіктікке жалғыз секіруді үйрену ұсынылады.
Аяқтарды алмастырып секіру. Бұл жаттығуды орындау үшін секіру кезінде алдымен бір аяқты, содан кейін екіншісін еденнен көтеру керек. Сымның екінші тербелісімен аяқты керісінше ауыстырады.
Сегіздік элементті орындаған кезде тек дене мен қол жұмыс істейді. Бастапқы позиция – тұру, аяқтар иықтың енінен бөлек. Сіз қолыңызға арқанды алуыңыз керек, содан кейін оң иықтан сол жамбасқа дейін 8 санына ұқсас ауада қозғалыс жасаңыз. Екі бағытта қозғала отырып, 3-5 минут қайталаңыз. Аяқ еденнен шықпауы немесе қолмен бірге жұмыс істемеуі керек.
Бір аяқпен ұзақ уақыт секіру мүмкін емес, өйткені тобықтағы жүктеме көп. Орындаудың тамаша уақыты - демалыссыз әр аяққа 30 секундтан немесе күлкілі қозғалыстардың 20 еседен аспауы.
Аяқтардың ауыспалы ауысуы бар секірулер түзу арқамен орындалады, әр секіруді қарама-қарсы аяққа ауыстыру керек. Кем дегенде 3 минут орындаңыз.
Жамбастың айналуымен секіру - іш пен аяқ бұлшықеттері үшін тамаша жаттығу. Әрбір қозғалыста жамбастың жағдайы өзгереді: алдымен солға, содан кейін оңға.
Қос секіру - секірудің ең қиын элементі. Секіру кезінде арқанмен бірден екі айналым жасау керек. Қарқындылығы бойынша мұндай секірулер жылдам жүгіруге тең. Орындау кезінде 2 айналым жасау үшін жеткілікті биіктікке секіру керек.
Тікелей аяқтармен жаттығулар жасау ұсынылмайды. Тіземен тік секіру буынға тым көп қысым жасайды, бұл жиі жарақат алады.
Бүйірлік секіру координация мен жылдамдықты дамытуға көмектеседі. Олар арқанды сермеу кезінде бүйірге аздап ығысу арқылы орындалады. Алға-артқа секіру де дәл осылай орындалады.
«Жоғары» секірулер бөкселер мен жамбас бұлшықеттеріне, мысалы, квадрицепстерге жақсы әсер етеді. Бұл жағдайда қонуды бақылап, аяғыңызды қойып, мұқият секіру керек.

Қарсы көрсеткіштер

Жіппен қарапайым жаттығу жасау денсаулыққа әрқашан жақсы әсер ете бермейді. Мысалы, егер сізде артық салмақ болса (қалыптыдан 20 кг-нан астам) жаттығудан бас тарту керек. Егер сізде артық салмақ болса, омыртқаға, тізеге және аяққа жүктеме болғандықтан секірмеу керек. Кейбір аурулар да өткізіп жіберуге жол бермейді:

бүйрек пролапсы;
жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
сүйек және бұлшықет жүйесінің аурулары, сондай-ақ буындардағы проблемалар.

Жүктілік те жаттығуға қарсы көрсеткіш болып табылады. Сыни кезеңдерде немесе жеңіл ауру кезінде арқанды бір жаққа қою ұсынылады.

Кардио жаттығулары

Тұрақты секіру арқан жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бір ай бойы күніне небәрі 15 минут денеңізді серпімді, сымбатты және сымбатты етеді. Кардио жаттығуларын келесі ретпен орындау керек:

60 секунд – баяу негізгі секірулермен қыздыру;
120 секунд – жылдамырақ қарқынмен негізгі секіру;
120 секунд – қалыпты қарқынмен ауыспалы аяқпен жаттығу;
120 секунд – секірудің кез келген бірнеше түрін орындау;
180 секунд – қалыпты ырғақтағы негізгі секірулер;
120 секунд – биіктікке секіру;
120 секунд – орташа қарқынмен аралас секіру;
60 секунд – баяу секіру.

Арқанмен секіруді жақсы көретіндер үшін тапсырманы қиындатуға болады. Мысалы, элемент түрін әр 50-70 рет өзгертіңіз. Бұл қарқынды жаттығу төзімділік пен ептілікті қалыптастырады, сонымен қатар салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бірнеше аптадан кейін сіз бел мен жамбастың көлемінің төмендеуін байқай аласыз. Секіргіш арқанды үнемі пайдалану дененің жалпы жағдайына оң әсер етеді.

Бейне сабақтар

Бейне сабақтар әртүрлі секіру түрлерін орындау әдістерін үйренуге көмектеседі. Олар секіруді және жаттығуларды дұрыс орындауды қалай үйренуге болатынын егжей-тегжейлі айтады.

Арқан - бұл ерекше жаттығу құралы, өйткені онымен кез келген жерде, қалай болғанда да жаттығуға болады. Арқанмен секіру арқылы сіз әртүрлі мақсаттарға қол жеткізе аласыз - салмақ жоғалту, қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың күшін арттыру, ептілік пен төзімділікті арттыру. Секіру арқандарының әртүрлі түрлері бар; жаттығу орны мен мақсаттарыңызға байланысты дұрыс жабдықты таңдау маңызды. Төменде дұрыс секіру арқандарын таңдау бойынша ұсыныстар берілген.

Арқанмен секірудің пайдасы

Оқытудың жан-жақтылығы. Сіз арқанды кез келген жерде өзіңізбен бірге ала аласыз. Онымен үйде де, саябақта немесе спорт залында да жаттығуға ыңғайлы.
Арқанмен секіру жүрек-тыныс алу қызметін жақсартады, сонымен қатар координацияны, ептілік пен жылдамдықты жақсартады.
Арқанмен секіруді күш жаттығуларымен ауыстыруға болады немесе фитнесті сақтау үшін жеке құрал ретінде пайдалануға болады.
Арқанмен жаттығулар әртүрлі өнімділік көрсеткіштерін дамытады және спорт түріне қарамастан көптеген спортшыларға жарамды.
Олар қысқа уақыт ішінде тамаша нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі - салмақ жоғалту, бұлшықет тонусы немесе жылдамдыққа төзімділік.

Қарсы көрсеткіштер

Секіру және соққы жүктемелері келесі жағдайларда қарсы болады:

омыртқа аурулары және буындардың қабынуы;
ішкі органдардың қабыну процестерімен;
жоғары қан қысымы (гипертония).

Мұның бәрі арқанмен жаттығуға қарсы көрсеткіш.

Арқанмен секіргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Арқанмен секіргенде олар қатысады денедегі бұлшықеттердің көпшілігі– төменгі аяқ, жамбас, бөкселер, сонымен қатар арқа, кеуде және иық бұлшықеттері. Бұл бұлшықеттер динамикалық жүктемені алады және іш бұлшықеттері тұрақтанадысоққы жүктемесі кезінде омыртқаның жағдайы.

Секіргіш арқан түрлері

Бұл ең көп таралған түрі. Олардың әдетте пластикалық тұтқалары және мата немесе нейлон арқандары бар. Олар арзан және сапасы көбінесе өте нашар. Мұндай секіргіш арқандардың екі кемшілігі бар - олар ауыр және баяу. Бұл спортшылар үшін ең жақсы таңдау емесбокс немесе аэробикамен айналысу. Сондай-ақ, дымқыл жерде секіргіш арқанды қолданбау керек, өйткені мата арқан ылғалды сіңіріп, одан да ауыр болады.

Бұл жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы секіру арқандары, өйткені едендегі дыбыс ырғақты табуға көмектеседі.
Жалғыз кемшілігіпластикалық моншақтар уақыт өте келе сынуы мүмкін.
Сонымен қатар, қарапайым секірулерді меңгеріп, біраз тәжірибе жинақтағаннан кейін, сіздің денеңіз жоғары жылдамдықты қажет етеді, бұл арқанның бұл түрімен қол жеткізу мүмкін емес.

Танымал былғары бокс арқаны Мұхаммед Әли, Майк Тайсон немесе Джордж Форман сияқты аңыздардың сүйіктісі болды. Олар оларды үйлестіру мен аяқтың жылдамдығын жақсарту үшін пайдаланды, бұл ептілік маңызды болып табылатын рингте сенімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл бокс арқандарының пластик немесе ағаш тұтқалары бар, олар жылдамырақпластиктен немесе матадан. Дегенмен, бұл органикалық материал, сондықтан ашық ауада және ылғалға ұшыраған жерлерде арқанды қолданғанда абай болу керек.

Бұл нарықтағы ең танымал секіргіш арқандар және олардың бағасы олардың сапасына байланысты өзгереді. Бұл арқандар жаңадан бастаушыларға және тәжірибелі спортшыларға жарамды, бірақ жылдамдық маңызды болатын жаттығуларға ұсынылмайды. Мысалы, Crossfit-те арқанмен сауу секірулерін орындаған кезде, арқанның салмағы мен қалыңдығы теңгерілмегендіктен, бұл түрмен күресу қиынырақ болады. Дегенмен, қарапайым секірулер мен жаттығулардың басқа түрлері үшін бұл жеткілікті. Бұл секіргіш арқандардың бір артықшылығы - оларды ашық ауада еш қиындықсыз пайдалануға болады. Олар тіпті қатты беттерде ұзақ уақыт қызмет етеді.

Секіру арқанының бұл түрі екі есе жылдам секіруді қажет ететін CrossFit спортшылары арасында танымал болды. Бұл арқандар негізінен бір мақсатты ескере отырып жасалған - жылдамдықты арттыру.

Кабельдің 2 түрі бар: 4 мм және 2,5 мм.

Кабельдер 2,5 ммжоғары жылдамдықпен секіруге арналған. Жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды, өйткені олармен техниканы таңдау қиынырақ. Дегенмен, олар бұлшықеттердің аз шаршауын тудырады, бұл оларды бәсекелестікке өте ыңғайлы етеді.
4 мм кабельмен жаттығуспортшыларға арқанды жақсы сезінуге мүмкіндік береді. ПВХ немесе пластик жабыны қалыңырақ болғандықтан, қызмет ету мерзімі 2,5 мм кабельдермен салыстырғанда ұзағырақ. Бұл секіргіш арқандар өте тығыз кабельден жасалғанын есте сақтаңыз. Бұл олардың өте жылдам, бірақ ауыр екенін білдіреді. Бетонға қолданудан аулақ болыңыз, өйткені қатты бет пластикті тоздыруы мүмкін.

Мұндай секіргіш арқандар білек пен білек күшін арттыруға арналған. Күш жаттығулары үшін немесе төзімділік жаттығуларын орындау кезінде жалғыз құрал ретінде пайдаланылады. Жылдамдықты дамыту үшін жарамсыз. Секіргіш арқандардың тұтқасы әр жағынан 100 грамм салмақты орнатумен қамтамасыз етілген. Бұл тұтқалар эргономикалық және білек шаршамай ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді.

Салмақты тұтқалар мен қалың кабельдер бір уақытта қуат пен төзімділікті арттыру үшін тамаша. Бұл секіру арқандары жаңадан бастағандар үшін жарамсыз және жаттығу тәжірибесін қажет етеді.

Секіргіш арқанның бұл түрі өте ыңғайлы, өйткені жоғары жылдамдықты айналу жүйесі секірулерді санамай-ақ қозғалыстарды жылдамырақ етеді. Бұл әсіресе қысқа мерзімде белгілі бір секірулер санына жаттығу кезінде, санауды жоғалту мүмкіндігі болған кезде ыңғайлы.

Дұрыс секіргіш арқанды қалай таңдауға болады

Мақсаты және пайдалану орны бойынша

Секіргіш арқанды таңдаған кезде ең бастысы - кабельдің қалыңдығы, тығыздығы және ол жасалған материал.
ПВХ немесе 4 мм болат арқандар сияқты жоғары және орташа тығыздықтағы арқандар жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы.
Егер сіз CrossFit немесе функционалдық оқыту жүйесі бойынша жаттықтырғыңыз келсе, болат кабельдерді таңдау керек: оқытылатындар үшін 2,5 мм және жаңадан бастаушылар үшін 4 мм.
Жауынгерлік өнер үшін 4 мм болат немесе былғары арқан жақсы.
Егер сіз бүкіл жаттығу үшін арқанмен секіруді жоспарласаңыз, тұтқалардағы салмақтары бар секіргіш арқанды таңдауға болады.
Тұтқалар ұстауға ыңғайлы болуы керек. CrossFit үшін ыңғайлы, жеңіл тұтқаларды іздеңіз, жақсырақ металл сияқты берік материалдардан жасалған.
Егер сіз ашық ауада жаттығып жатсаңыз, салмақты секіргіш арқандарды (ПВХ қапталған кабель) немесе болат арқандарды, жақсырақ 4мм.
Ылғалды жағдайда ашық ауада жұмыс істеу үшін ағаш тұтқалары бар былғары немесе арқан арқандары ұсынылмайды.
Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға байланысты үй ішінде кез келген секіргіш арқанды пайдалана аласыз. Ең дұрысы, резеңке едендерде бетонды негіздің үстінде жаттығады.
Ең бастысы, арқан биіктікке сәйкес дұрыс реттелуі керек.

Бойыңызға қарай секіргіш арқанның идеалды ұзындығын қалай таңдауға болады

Дұрыс ұзындық бір аяқпен арқанға тұру, екі қолды тұтқалармен кеуде деңгейіне көтеру арқылы тексеріледі. Егер тұтқалар кеуде деңгейіне жетсе, бұл бастапқы кезеңде тамаша нұсқа болады.

Арқанды қалай дұрыс секіру керек

Негізгі секіру техникасы.

Секіру кезінде аяқтарыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз.
Әрқашан аяғыңыздың ортасына жұмсақ қоныңыз.
Секіру биіктігін төмен ұстаңыз (жерден 3 см-ге дейін).
Әрқашан тізеңізді сәл бүгіңіз.
Омыртқаны тік ұстаңыз.
Басыңызды тік ұстаңыз.
Иықтарыңызды сәл артқа созып, шынтақтарыңызды денеңізге қарай қысыңыз.
Қолдарыңызды денеңіздің орта сызығымен бір деңгейде ұстаңыз.
Арқанды айналдыру үшін шынтақтарыңызды немесе иықтарыңызды емес, білектеріңізді ақырын айналдырыңыз.

Арықтауға арналған арқанмен секіру бағдарламасы

Белгіленген секіру санын орындай отырып, жаттығуды күн сайын орындаңыз. Қажет болса, секірулер арасында үзіліс жасауға болады.

Күн	Секірулер саны
1	100
2	130-150
3	150-180
4	180-210
5	210-240
6	240-270
7	270-300
8	300-330
9	330-360
10	360-390
11	390-420
12	420-450
13	450-480
14	480-510
15	510-550

Арқанмен секіру қанша калорияны жағады?

Он бес минут ішінде сіз 200 килокалорияға дейін жағуға болады. Секірулер саны неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калориялар жағылады. Жарты сағатта 500 ккал-ға дейін жағуға болады.

Үздік 3 арқан өндірушілер

Торнео.Бренд секіргіш арқандардың барлық мүмкін түрлерін ұсынады. Брендтің бір өнертабысы, ол электрлік есептегіші бар секіргіш арқан болып табылады. Мұндай өнімнің шамамен бағасы болып табылады 600 рубль. Өндірушіден басқа секіргіш арқандардың бастапқы бағасы – бар болғаны 99 руб..

Жасыл төбе.Өндіруші жоғары сапалы былғары арқандарды шығарады Былғарыағаш тұтқалары бар. Тағы бір ерекшелігі - тұтқаларда арнайы салмақтардың болуы. Арқанның шамамен құны – 800 рубль.

МОНКО.Бренд деп аталатын болат кабельдерден жасалған секіргіш арқандарды шығарады ЖЫЛДАМДЫҚ Арқанәсіресе кроссфит үшін. Секіргіш арқан минутына екі жүз айналымға дейінгі жылдамдыққа жетуге көмектеседі. Шамамен құны – 550 рубль.

Қорытынды

Арқанды таңдағанда, жаңадан бастағандар ұзындығын 2-5 см-ге арттыра алады, бірақ одан көп емес, өйткені қозғалыс механикасын толығымен өзгертуге болады. Үлкенірек ұзындық сізге әрекет еркіндігін береді және қарқынды көтеруге және техникаңызды жақсартуға мүмкіндік береді. Жылдамдық пен ептілікті дамыта отырып, жаттығуға ыңғайлы болғанша кабельдің ұзындығын біртіндеп қысқартуға болады. Дұрыс ұзындықты және қауіпсіз техниканы таңдау табысты жаттығудың негізгі талаптары болып табылады.

Бейне форматта арқанмен секіруді қалай үйренуге болады

Арқанмен секіру - керемет кардио жаттығуы. Олар жүрек-тыныс алу жүйесінің жұмысын арттыруға және калорияларды жағуға көмектеседі. Арқан секіру сіздің фигураңызға не береді? Салмақ жоғалту және әдемі жеңілдік.

Секірудің тамаша жаттығу әсері бар, ол тұрақтандырғыш бұлшықеттерді, аяқтарды, абсты және төменгі аяқтарды күшейтеді. Секіргіш арқан тыныс алудан құтылуға, қан айналымын жақсартуға және кардиохирургиялық жабдық жоқ жерде де жаттығуға көмектеседі. Тұтастай алғанда, қарсы көрсетілімдері жоқ кез келген адам онымен тәжірибе жасай алады және әсер әсерлі болады.

Арқанмен секірудің артықшылығы

Ең алдымен, бұл салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығуларының өте ыңғайлы түрі. Біз артық салмақты көп жегендіктен емес, көп жеп, аз калория жағатындықтан аламыз. Арқанмен секіру энергия шығынын арттыруға көмектеседі, ол физикалық белсенділіктен арылуға мүмкіндік береді және бізге төзімді болуға көмектеседі. Дұрыс техникамен бір сағат секіру 900 ккал-ға дейін күйдіреді; әрине, бір сағат бойы секірудің қажеті жоқ; кез келген фитнес мақсаттарына жету үшін күніне 20-30 минут жеткілікті, тіпті күн сайын емес. . Сондай-ақ секіру уақытымызды үнемдейді және кардио жаттығулары үшін жаттығу залына бару уақытын үнемдеуге мүмкіндік береді.

Арқанмен секіру тепе-теңдікті және координацияны дамытады. Жүректерін тек тренажерлерде жаттықтыратын көптеген адамдарда бұл қасиеттер жетіспейді, өйткені мысалы, эллиптикалық машинада немесе қадамда жұмыс істеу дененің кеңістіктегі дұрыс орналасуы үшін біздің рецепторларға ешқандай әсер етпейді. Ғылыми тілмен айтқанда, арқанмен секіру проприоцепцияны дамытады.

Арқанмен секіру – бұл кросс, ұзақ қашықтыққа жүгіру, спринт және кедергілермен жүгіру сияқты спорт түрлеріне жалпы дайындықтың жақсы түрі. Оларды боксшылар мен жекпе-жек өнерінің басқа түрлерінің өкілдері өз жаттығуларында пайдаланады. Әдетте секіру гимнастикалық жаттығуларға кіреді.

Бұл жаттығу айналмалы манжетті дұрыс жылытуға көмектеседі және тек тиімді салмақ жоғалтуға арналмаған. Сондықтан жүйелі әрі дұрыс жаттығыңыз келсе, 5 минут секіру - сіздің денеңізге жасай алатын ең жақсы нәрсе. Күтпеген қозғалыстарсыз жұмсақ амплитудада секіру және айналмалы қозғалысқа назар аудару жақсы.

Сондай-ақ, көпшілігіміз секіруді жаттығудың бір түрі ретінде балалық шақпен және алаңсыз уақытпен байланыстыратынымыз маңызды, яғни олар біздің көңіл-күйімізді көтеріп, мақсаттарымызға жетуге ғана емес, сонымен қатар оны позитивті түрде жасауға көмектеседі. Ал жақсы қарым-қатынас табыстың үлкен бөлігі.

Қайсысы тиімдірек, жүгіру ме, әлде арқанмен секіру ме? Неғұрлым жүйелі және рахатпен істейтініңізге байланысты. Фитнес, соның ішінде салмақ жоғалту үшін кардио таңдауы - бұл таза жеке мәселе.

Жұмыс істейтін бұлшықеттер

Шындығында, жаттықтырушыларға секіру арқанымен барлық жаттығулар бұл мәселені классикалық филистикалық түсінуде «бұлшық еттерді соғуға» ықпал етпейді деп үйретеді. Көптеген адамдар кардиотехника мен секіру жаттығуларының көмегімен бұлшықеттерді құруға болатынына шынымен сенеді. Олар ішінара дұрыс, егер біз тек секірумен айналыссақ, бұлшықет гипертрофиясын тудырамыз, бірақ бұл арқанмен қандай да бір қозғалыс емес, тұғырға секіру немесе басқа жарылғыш қозғалыстар сияқты жаттығулар болуы керек. Секіру арқан күш жаттығуларын алмастыру ретінде емес, кардио ретінде пайдалы және ол бөксеге көмектеспейді, дәлірек айтсақ, оны сорғызбайды.

Сіздің басымдықтарыңызды дұрыс алыңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келе ме? Кардиомен айналысыңыз, егер сіз серпімді және күшті бұлшықеттерді алғыңыз келсе - күшті.

Секіру балтыр бұлшықеттерін қалыптастырады ма? Бұл жұмсақ гипертрофиямен секіру жүктемесінің үлкен мөлшеріне жауап бере алатын жалғыз бұлшықет. Біздің бұзаулар қайталанатын жұмысқа жақсы жауап беретіндей және аздап өсетіндей етіп жаратылған. Арқанмен жаттығу - күшті жаттығулар бағдарламасына жақсы қосымша.

Бұзаулардан басқа, процесс жамбас бұлшықеттерін, негізгі тұрақтандырғыштарды, арқа, іш және қолдар мен иық бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бірақ бұл сорғы туралы айтқанда біз ойлайтын жұмыс түрі емес. Керісінше, бұл бұлшықеттердің гипердамуы емес, жалпы тонусты көтеретін кішігірім қозғалыстар.

Егер сіз кардио және күш жаттығуларын дұрыс қолдансаңыз және дұрыс тамақтансаңыз, арқанмен 4-10 кг және одан да көп салмақ жоғалтуға болады.

Маңызды: бұл мақалада секіргіш арқан арқылы аяқтарыңыз бен асқазаныңызда салмақ жоғалту туралы болса да, бұл жаттығу, басқалары сияқты, жергілікті салмақ жоғалтуды тудырмайды. Иә, егер біз жүйелі түрде арқан секіріп, қалыпты калория тапшылығы бар диетаны ұстанатын болсақ, дене мөлшері азаюы мүмкін. Бірақ бұл секіру тек проблемалы аймақтардағы май шөгінділерін жояды дегенді білдірмейді. Біз салмағын жамбас пен іште емес, бүкіл денеде біркелкі жоғалтамыз.

Секіргіш арқанның ұзындығын қалай таңдауға болады

Сіз тәжірибені басшылыққа ала аласыз. Арқанды алып, секіріңіз, егер сіздің снарядыңыз ештеңеге жабыспаса, секіруге ыңғайлы, тұтқалар оңай айналады және ешқандай қиындық туындамаса, арқанның осы ұзындығын алыңыз. Егер сіз заттарға арқанмен жабыссаңыз және ол еден бойымен сүйреп кетсе - аз. Егер секіру қиын болса және тізеңізді айтарлықтай бүгуге тура келсе, сенімді сезіну үшін сізге ұзағырақ арқан қажет.

Басқа әдіс де жұмыс істейді. Тіке тұрыңыз, арқанның тұтқаларынан ұстаңыз, олар көз деңгейінде болады және қолдар созылады. Арқанның ортасына басып, түзу тұрыңыз. Егер бұл нәтиже берсе, арқан қажетті ұзындықта, сіз өз қалауыңыз бойынша өткізіп, секіре аласыз.

Кеңес: уақыт өте келе секіру техникасы өзгереді; жаңадан бастаушылар ұзағырақ арқанды пайдалану ыңғайлы, ал аралық - сәл қысқа. Уақыт өте келе оңай кесілуі үшін ұзындығы реттелетін арқанды таңдаңыз.

Арқанды техникалық тұрғыдан қалай дұрыс секіруге болады

Жарақатсыз секіру техникасын тез меңгерген адам ғана арқанмен секіру арқылы арықтайды. Тұрақты (қос емес) секіру техникасы өте қарапайым. Арқанмен қалай секіру керек? Мұны әркім үйрене алады.

Сіз тік тұрып, арқанды қолыңызбен және білекпен айналдыра бастауыңыз керек.
Айналмалы қозғалыстарды жасағаннан кейін арқаннан секіру үшін секіруді бастау керек.
Секіру жұмсақ болуы керек, аяқтар аяқ доғасының алдыңғы жағында болуы керек, қону аяқ доғасының алдыңғы жағында да жүзеге асырылатындай қозғалу керек.
Аяқтан аяққа секіру кезінде сол техникалық ерекшелік сақталады.

Кеңес: барлық денеңізді еденге соғып алмас үшін, баусыз, жұмсақ секіруді үйреніңіз. Бұл жаңадан бастаушылар үшін маңызды. Бұл дағдыны жаттықтыру үшін жаттығудан бұрын және кейін бірнеше минут секіруге болады. Жаттығудың дұрыстығын сезіну арқылы бақылау. Еденге әсер етуді сезбеу керек және ауырсынуды сезбеу керек.

Техникалық қателер:

дененің дұрыс емес орналасуы. Есіңізде болсын, біз барлық дене жаттығуларын иықты құлағымыздан алыстатып, иық пышақтарын омыртқаға қарай тартып, жамбасқа қарай түсіреміз. Бұл жағдайда асқазанды 30 пайызға тарту керек, дене түзу болуы керек және оған ешқандай күрделі манипуляциялар жасалмауы керек. Әдетте, адамдар маятник сияқты бүйірден екінші жаққа тербелу арқылы немесе денесімен толқын тәрізді қозғалыстар жасау арқылы секіруге тырысады. Бұл дұрыс емес және жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз де арқаңызды еңкейтпеуіңіз керек, өйткені бұл омыртқаның қауіпті бұрыштарын жасайды және жарақатқа әкелуі мүмкін;
Арқанды тым тез айналдыруға болмайды және еденнен екі рет тебу керек. Амплитуданың ортасындағы микросекірулер қозғалысты дұрыс орындауға көмектеспейді, олар сізді мақсаттан алыстатады және балтыр бұлшықеттерінің шамадан тыс жұмыс істеуін тудырады;
Асқазанды құлап кетуі үшін алға қарай «итермеу» керек. Көптеген адамдар үшін бұл жолмен секіру оңай, бірақ бұл үлкен иллюзия, өйткені бұл әдіс жылдамдықты дамыту үшін де, біздің денсаулығымыз үшін де оңтайлы емес.

Арқанмен салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы

Салмақ жоғалтуға арналған арқан секіру сіздің жалғыз кардио құралыңыз болмауы керек. Қауіпсіз және жүктемені тиімді бөлу үшін біз секіру сияқты жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды және негізгі мақсаты қарапайым серуендеу немесе адыммен жүру сияқты жүректі нығайту болып табылатын төмен қарқынды жаттығуларды алмастыруымыз керек.

Күш жаттығуларын да жаттығу жоспарынан алып тастауға болмайды. Осылайша, жоспарлау келесі формада болады:

Жаттығулар 1, 3, 5 - 20-30 минут арқанмен орташа қарқынмен.
Жаттығулар 2, 4, 6 - 40-50 минут жаяу немесе велосипедпен жүру.

Кеңес: Жаттығуларыңызды тіпті жеңіл күндерде де ұстаңыз. Сөзбе-сөз, қарапайым серуендеу сияқты. Импульс максималды жүрек соғу жиілігінің 70% жоғары болмауы керек.

Егер сіз әлі 20 минут қатарынан секіре алмасаңыз, интервалды жаттығу әдістерін қолданыңыз, мысалы, 1 минут секіріңіз, содан кейін жай ғана 2 минут бойы бөлмені айналып өтіп, тыныс алуыңызды қалпына келтіріп, жүрегіңізді қалпына келтіруге тырысыңыз. мөлшерлемесі.

Жоғарыда көріп отырған Интернеттегі танымал секірулер кестесі фитнестің жеке ерекшеліктерін ескермейді, сондықтан оған емес, өзіңіздің әл-ауқатыңызға бейімделген дұрыс.

Егер сізге осындай аралық қажет болса, арқанмен секіру кардио жаттығуларын 20 минутқа дейін азайтыңыз. Қалыпты жаяу жүру арқылы 5 минут бойы қыздырыңыз. Салқындатыңыз - сонымен қатар 5 минут қарапайым серуендеу.

Жалпы, үнемі және тиімді жаттығулар жасаңыз және сабақтардан қалмауға тырысыңыз. Тезірек салмақ тастау керек болса, қанша уақытқа секіруім керек? Сізге найзағай жылдамдығымен салмақ жоғалту қажет болса да, біз сізге көп мөлшерде кардио жаттығуларымен өзіңізді «өлтіруге» емес, диетаңызға көңіл бөлуге кеңес береміз. 2 аптада немесе бір аптада салмақ жоғалтқысы келетіндер білуі керек, мұндай қысқа мерзімде біз тек 200-500 г майды жаға аламыз, ал қалғаны «жоғалған» бұлшықет пен су. Сіз бұл тәсілмен әдемі бола алмайсыз, сондықтан одан аулақ болуға тырысыңыз.

Маңызды: Кез келген секіру жаттығуларын бастамас бұрын, жақсы жылыну керек. Осы мақсатта барлық негізгі буындарда 8-9 айналымды қолданыңыз және секіру кезінде оны сізге тым қиындатуға тырыспаңыз. Егер бұл сіздің дене қызуыңызды көтеру үшін қажет болса, тепкішпен жүріңіз немесе жаттығу велосипедін педальмен басыңыз.

Қарсы көрсеткіштер мен зиян

Секіргіш арқан айтарлықтай артық салмағы бар адамдарға қолдануға болмайды, оны төменгі аяғындағы буындар жарақат алған, жақында аяқтарына операция жасаған немесе буындар мен байламдар ауруларымен ауыратындар қолдануға болмайды. Жүкті әйелдерге немесе босанғаннан кейінгі қалпына келтіру кезеңінде секіру ұсынылмайды. Секіру кезінде зәрді ұстамау да қарсы көрсеткіш болып табылады

Қан қысымы жоғары адамдар секіру жаттығулары және жүрек соғу жиілігінің қолайлы аймақтары туралы дәрігермен кеңесу керек. Олар өз бетінше және денсаулығын бақылаусыз жаттығуға болмайды. Бұл жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға да қатысты.

Менструация кезінде секіруге болады ма? «Кеңес» мектебінің гинекологтарының ұсыныстары анық «жоқ». Батыста дәрігерлер соншалықты категориялық емес және олар сіз қалыпты сезінсеңіз, секіруге болады деп айтады, үлкен амплитуданы қолданбаңыз, содан кейін спазмы мен қан кету көбеймейді.

Спортта жетістікке жету және дене тонусын сақтау үшін жүйелі жаттығулар қажет. Бірақ сізде фитнес залға баруға әрқашан қаржы мен мүмкіндігіңіз бола бермейді ме? Шешім ең аз шығынмен денеңізді тез қатайтуға және жасартуға мүмкіндік беретін қарапайым, үнемді құрал болады - бұл секіру арқан. Сабақтар үшін сізге қымбат емес жабдықтар, кроссовкалар және күніне 30-60 минут бос уақыт қажет. Бұл мақалада арқанның қандай пайдасы бар және секіру кезінде қандай бұлшықеттер қатысатыны туралы айтылады.

Өткізу тиімділігі

Кәсіби спортшылар салмақ жоғалту және дене көлемін түзету үшін ең тиімдісі мыналардан тұратын кешен екенін біледі:

теңгерімді тамақтану;
бұлшықет пен кардио жаттығулары.

Өткізіп жіберу тиімді кардио және бұлшықет жаттығуларын қамтамасыз етеді. Арқанмен секіру кезінде қандай бұлшықеттер қатысатынын қарастырайық.

Секірудің адам бұлшықеттеріне әсері

Арқанмен секіргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Жаттығу кезінде бүкіл дене дерлік жұмыс істейді. Ең белсенді қатысатын бұлшықеттер төменгі дене бұлшықеттері - балтыр, бөксе, жамбас және өзек. Секіру кезінде негізгі жүктеме (60-70%) аяқтың артқы жағында, тізе мен тобық арасында орналасқан балтыр бұлшықеттеріне түседі.

Назар аударыңыз: бұзаулар жаттығу кезінде белсенді жұмыс істейді, сондықтан қарқынды секірулерден кейін олар шаршайды және жарақат алады.

Аяқтың төменгі бөлігіндегі арқан қай бұлшықеттермен жұмыс істейтінін көрнекі түрде көрсету

Төменгі аяқтардан басқа арқан не істейді? Секіру кезіндегі белсенді жұмысты бөксе және жамбас бұлшықеттері орындайды. Жүктеменің шамамен 15% -ы квадрицепске түседі - бұл көрсеткіш жаттығуларды орындау техникасына байланысты.

Аяқтар мен бөкселер арқанмен секіргенде бұлшық еттердің тербелетініне мысал бола алады

Секіруге өзек бұлшықеттері қатысады - іштің тік бұлшықеттері, қиғаш бұлшықеттер, сарториус, арқа созатын бұлшықеттер және кеңірдек. Олар дене тұрақтандырғышының функциясын орындайды, жүктеменің тек 10% алады.

Ескерту: статикалық жүктемелер кезінде жаттығатын жалғыз бұлшықеттер - бұл қыртыс.

Негізгі бұлшықеттер омыртқаны тұрақтандырады және ұстайды, бұл секіргіш арқанды жаттықтырады

Секіру кезінде жеңіл жүктемелер қолдар мен иық бұлшықеттеріне түседі. Осы аймақта арқанмен секіру қандай бұлшықеттерге әсер етеді? Ең алдымен, бицепс пен трицепсте. Білек пен дельта тәрізді бұлшықеттер де жұмыс істейді.

Ескерту: секірулерді орындау кезінде иық белдеуі мен қолдар аз ғана тартылады, сондықтан жаттығуларды орындау арқылы олардың бедерін күшейту мүмкін болмайды.

Арқанмен секіру - дененің жоғарғы бөлігінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Жоғарыда аталған бұлшықеттердің әрқайсысы әртүрлі қарқындылық дәрежесінде жұмыс істей алады. Жаттығуларды орындау тәсіліне байланысты белгілі бір тіндер қатысады. Секіру арқанының қай бұлшықеттерді жаттықтыратынын біле отырып, сіз жеке мәселелерді жоюға бағытталған жаттығу бағдарламасын жасай аласыз.

Ескерту: секірулер неғұрлым әртүрлі болса, жаттығуларға соғұрлым көп бұлшықеттер қатысады.

Арқанмен секіру – қай бұлшықеттер көп қолданылады, диаграмма

Секіру кезінде бөкселеріңізді, аяқтарыңызды және балтырыңызды соруға болады ма?

Идеал бөкселердің тегіс, дөңес пішіні бар, бұлшықеттерден тұрады, майсыз және целлюлит іздері жоқ. Бөксені қатайтуға, оның серпімділігін арттыруға және жамбас-феморальды аймақтағы салбыраудан қалай арылуға болады?

Тиімді құрал - бөкселер мен жамбастарға арналған арқан. Биіктікке секіру кезінде мықын, төрт және екібасты бұлшықеттер жаттығады.

Секіру іш қуысында жұмыс істей ме?Оларды скакалкамен соруға болады ма?

Өткізу кезінде пресске түсетін жүктеме тек 5% құрайды. Бұлшық еттердің бұл тобы тек секіру кезінде денені қолдайды, сондықтан оларды дамыту және сору мүмкін болады.

Бұл аймақты мақсатты түрде оқыту үшін сізге қосымша күш салу қажет - саусақтарыңызбен секіру, аяқтарыңызды жоғары көтеру, жамбасыңызды денеге басу. Көрінетін нәтижелер 5-10 сеанстан кейін пайда болады.

Іштің төменгі бөлігіндегі майды жағу үшін сізге кешенді тәсіл қажет:

тамақтануды реттеңіз - бөкселеріңізді сорғызбас бұрын, артық салмақты алып тастаңыз, өйткені бұл қан тамырлары мен жүрекке стресс тудырады. Дұрыс диета денеге калориялардың оңтайлы түсуін қамтамасыз етеді;
скакалкамен жаттығуларды жүйелі түрде орындау – секіру, аяқты және дененің жоғарғы бөлігін жерден жоғары көтеру, бұрылу, иілу. Бұл жаттығулар бұлшықеттерді қыздырып, сораптайды. Қарқынды орындаған кезде, қалған май шөгінділері жойылады және бұлшықеттер сергітеді.

Жоғарыдағы фотодағы баспасөзге арналған арқанмен жаттығулардың мысалы

қорытындылар

Көптеген адамдар дене жаттығуларының бағдарламасына секіруді қоспайды, өйткені олар арқанмен секіру кезінде не болатынын білмейді. Бірақ бұл жаттығулар қарапайымдылық пен тиімділік үшін ең жақсы нұсқа болып табылады.

Сіз арқанмен секіргенде не тербеледі? Жаттығуларға дененің барлық дерлік бұлшықеттері қатысады - аяқтар, торс, қолдар. Нәтижеге жету үшін арқанмен секіру кезінде қай бұлшықеттер ең жылдам сорып жатқанын бақылап, жеке проблемаларды жоюға бағытталған жаттығулар жиынтығын таңдау керек.

Секіру - жаттығуға көп уақыт пен ақшаны қажет етпейтін спорт түрі. Ол денені керемет түрде қатайтады, бұлшықеттерді нығайтады және сорады.

Санаттағы танымал: