Бассейннің алдында созылу мүмкін бе? Жамбас пен бөкселерге арналған бассейндегі жаттығулар. Негізгі қозғалыстар жиынтығы

Икемділікадамның үлкен амплитудасы бар қозғалыстарды орындау қабілетімен сипатталатын адамның физикалық қасиеті. Жақсы икемділік жүзушіге суда икемді және тиімді қозғалыстар жасауға, аз энергия жұмсауға, аз шаршауға, жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге және жарақат алу ықтималдығын азайтуға мүмкіндік береді. Неліктен бұл орын алғанын егжей-тегжейлі қарастырайық.

Тиімді жүзу дегеніміз - аз жылдамдықпен жылдамырақ жүзу. Жүзушінің дұрыс және дене шынықтыру дайындығын пайдалану арқылы тиімді жүзу қамтамасыз етіледі. Олар неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым олар жиырылу кезінде күш жасай алады. Икемділікті дамытуға арналған жүйелі жаттығуларбұлшықет талшықтарын ұзартуға мүмкіндік береді. Жақсы созылу арқасында бұлшықеттер күштірек, жылдамырақ және сонымен бірге жоғары сапалы қозғалыстарды жасай алады, бұл жүзу жылдамдығының артуына әкеледі.

Егер буындар жеткілікті икемді болмаса және бұлшықеттер серпімді болмаса, онда жүзумен айналысатын адам көптеген қажетсіз қозғалыстарды жасайды. Мысалы, төмен икемділікпен тек қолды немесе аяқты сәл айналдыру үшін бүкіл денені дерлік айналдыруға тура келеді. Тиісінше, мұндай қозғалыстармен судың кедергісі артады, бұл жылдамдықтың төмендеуіне әкеледі. Сонымен қатар, әрбір қозғалыс энергияның шығыны болып табылады. Шамадан тыс қозғалыс қосымша энергия тұтынуды білдіреді. Икемділікті дамыту көмектеседіқозғалыс амплитудасын жоғарылату, бұлшықеттердің, байламдардың және буындардың мүмкіндіктері ең жақсы түрде пайдаланылады, бұл қажетсіз қозғалыстар санының айтарлықтай төмендеуіне және суға төзімділіктің төмендеуіне әкеледі.

Осылайша, жақсы икемділік пен созылу кезінде қозғалыстар жақсарады, суға төзімділік төмендейді, жүзу техникасы жақсарады, жүзуші аз энергия жұмсайды және сәйкесінше аз шаршайды.

Жылжымалы буындар мен серпімді байламдар жарақатқа әлдеқайда аз сезімтал. Икемділік жаттығулары жүзу үшін қажет болғаннан да үлкен буын ұтқырлығына қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл жағдайда ол құрылады икемділік шегі. Неғұрлым икемділікпен, қозғалыстарыңыз босаңсыған сайын жеңілірек және аз күш жұмсай отырып жүзе аласыз.

Белгілі бір уақыт бойы созылған бұлшықеттерде метаболикалық процестер белсенді түрде жүріп, қан айналымы артады. Бұлшықеттер қатты, серпімді және жұмсақ болады. Мұндай бұлшықеттер үйлесімді жұмыс істейді, энергияны аз жоғалтады және жарақат алу қаупі азаяды

Икемділікті жақсартуға бағытталған тұрақты жаттығулар бұлшықет қан ағынын жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығудан кейін тез қалпына келтіру үшін өте пайдалы, өйткені зиянды метаболикалық өнімдер бұлшықеттерден тезірек жойылады. Бассейндегі сабақтарды аяқтағаннан кейін салқындатуға енгізілген созылу жаттығулары бірдей мақсатқа қызмет етеді.

Диаграмма түрінде қорытындылайық:

Жүзу үшін икемділіктің маңызы

Икемділікті дамытуға арналған жаттығулар

Сонымен, жақсы икемділік жүзуші үшін өте маңызды, икемділікті дамыту міндетті түрде жақсартылған нәтижелерге әкеледі. Әлемнің ең жақсы жүзушілері жаттығуларына икемділік жаттығуларын қосады. Өйткені, тамаша икемділік қозғалыстың жақсырақ ауқымын, жақсы техниканы, аз шаршауды және жарақат алу ықтималдығын азайтады.

: буындардың құрылысы, бұлшықеттер мен байламдардың серпімділігі, дене түрі, жасы, жынысы, психикалық жағдайы, дене және қоршаған орта температурасы, тәулік уақыты, эмоционалдық деңгей, жаттығу.

Икемділікті дамыту құралы ретінде максималды амплитудамен орындауға болатын жаттығулар қолданылады. Әйтпесе, олар шақырылады созылу жаттығулары. Созылу жаттығуларының негізгі мақсаты - бұлшықеттер мен байламдардың ұзындығын буындардағы қалыпты анатомиялық қозғалғыштыққа сәйкес келетін дәрежеге дейін арттыру.

Икемділік жаттығуларының жинақтарын жүйелі түрде жүзеге асыру және жеке жаттығуларды міндетті оқыту бағдарламасына қосу кез келген адамның икемділігін айтарлықтай жақсартуға көмектеседі.

Икемділік жаттығуларын қашан жасау керек:

1. Уақытында. Жылытуға енгізілген созылу жаттығулары бұлшықет талшықтарының серпімділігін арттырады және оларды оттегімен қанықтыруға көмектеседі, денені жүктемеге жақсы дайындауға көмектеседі.
2. Уақытындабассейнде жаттығудан кейін және жаттығу залында жаттығудан кейін. Созылу жаттығулары бұлшықеттердегі қан айналымын арттырады, бұл сүт қышқылын тезірек кетіруге және жақсы қалпына келтіруге ықпал етеді. Спортзалға барғаннан кейін уақытты созуға жұмсау өте маңызды, өйткені күшті дамытуға және бұлшықет массасын арттыруға бағытталған іс-әрекеттер буындардағы қозғалыс пен қозғалғыштықты айтарлықтай азайтады. Жаттығудан кейін статикалық созылу жаттығулары жаттығудан кейін бұлшықеттердің серпімділігін жоғалтуына жол бермейді.
3. Арнайы икемділік жаттығулары кезінде. Бұл созылу жаттығуларының ұзақ бағдарламасын қамтитын толық жаттығу.

Бөлек икемділікке үйрету екі кезеңді қамтиды:

• Жылыту- дайындық бөлімі
  Икемділік жаттығуларының алдында, сондай-ақ кез келген басқа жаттығулардан бұрын, жаттығуды жақсы формада бастау үшін қыздыру керек. Алдын ала қыздырудан кейін бұлшықеттер мен сіңірлер оңайырақ созылады. Қанды ағызып, бұлшықеттеріңізді жылытыңыз: серуеніңіз, аздап секіріңіз, тыныш қарқынмен бірнеше бассейнде жүзіңіз, бірнеше қыздыру жаттығуларын жасаңыз.
• Негізгі бөлім- икемділік жаттығуларын өздері жасайды.
  Жүзу кезінде дененің барлық дерлік бұлшықеттері қолданылады. Сондықтан иық пен жамбастың үлкен бұлшықеттері де, кіші бұлшықеттер де икемділікті сақтау және дамыту үшін арнайы жаттығуларды қажет етеді.
  Мойын және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда трапеция бұлшықетіне арналған созылу жаттығуларын қосыңыз; иық буынында икемділікті дамыту, кеуде және иық бұлшықеттерін созу (кеуде, дельта, трицепс); іш және арқа бұлшықеттерін созу (қатты және төменгі арқа бұлшықеттері); санның алдыңғы (quadriceps femoris) бұлшықет тобын және санның артқы бетін созу, санның аддукторлы бұлшықеттерін созу; бөксе бұлшықеттерін созу; аяқты созу

Икемділік жаттығуларының қандай түрлері бар?

Созылу жаттығуларын бөлуге болады:

Созылу жаттығуларын қалай дұрыс орындау керек:

• Икемділік жаттығуларын орындамас бұрын міндетті түрде жылыну керек.
• Икемділік жаттығулары ең жағымды емес екенін есте ұстаған жөн. Бірақ кез келген жағдайда икемділік жаттығуларын орындау кезінде ауырсыну болмауы керек. Сіз ауырсынуды емес, бұлшықеттің немесе сіңірдің созылуын сезінуіңіз керек. Ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, келесі жолы кішірек амплитудамен орындаңыз. Егер, керісінше, жайлылық сезімі болса - сізде резерв бар, қозғалыс амплитудасын сәл арттырыңыз.
• Ең қарапайым жаттығулардан басталып, бірте-бірте күрделірек жаттығуларға көшу керек.
• Жаттығу кезінде икемділік жаттығуларын келесі дәйектілікпен орындау ұсынылады: біріншіден, үстіңгі аяқтың буындарына, содан кейін дене және төменгі аяқтарға арналған жаттығулар. Бұл жаттығуларды тізбектей орындаған кезде релаксация жаттығуларын демалыс уақытында орындау керек.
• Статикалық созылу жаттығуларын орындаған кезде, жаттығуды бастамас бұрын, сіз демалуыңыз керек, содан кейін соңғы позицияны ұстай отырып, жаттығуды орындауыңыз керек. Позицияны (бір тәсіл) 15-30 секунд ұстап тұру керек. Қысқа уақыт кезеңі икемділікті жақсарту үшін жеткіліксіз болады. 15-30 секунд созылғаннан кейін сіз қайтадан босаңсуыңыз керек, қысқа үзіліс жасаңыз және сол бұлшықетті немесе бұлшықет тобын кем дегенде 3-4 рет созуды қайталаңыз. Екінші және кейінгі қайталаулар кезінде сіз қозғалыстардың аз күш-жігермен алынғанын байқайсыз, қозғалыстардың амплитудасы артады. Жүйелі түрде жаттығу арқылы сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді тез бағалай аласыз.
• Статикалық созылу жаттығуларын серіктеспен бірге орындауға болады, олардың көмегі жаттығуларды өз бетімен орындау кезінде қол жеткізуге болатын икемділік шегін жеңуге көмектеседі.
• Белсенді динамикалық созылу жаттығулары статикалық созудан кейін орындалады. Белсенді созылу жаттығуларының басында спортшылар жаттығуды салыстырмалы түрде аз амплитудамен бастайды, оны біртіндеп 8-12 қайталау арқылы максимумға дейін арттырады.
• Жаттықтырушымен кеңесу мүмкіндігі болса, оны пайдалану керек. Жаттығуларды таңдау және орындау техникасы бойынша кәсіби кеңес мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
• Бөлек икемділік жаттығуларын жүйелі түрде орындаңыз. Икемділік жаттығуларын күш және релаксация жаттығуларымен біріктіру маңызды.
• Жылыту және салқындау кезінде статикалық созылу жаттығуларын қосыңыз. Созылу жаттығуларын қосуды ұмытпаңыз

Мұқият:
ДЕНЕ АШЫЛДЫ
БІЗ САБЫРТТЫ ТҮРІП ЖАТАМЫЗ

МӘТІН: ОЛЕГ ВАСИЛЬЕВ, ДӘРІГЕР, жаттықтырушы, аға ғылыми қызметкер. RGUFKSiT СПОРТ ғылыми-зерттеу институты. ФОТО: АВТОР

Созылу туралы айтқанда, екі мүлдем басқа ұғымдар жиі шатастырылады: созуға қол жеткізу процесі және нәтиже - созылу (бөліну және т.б.) бар деңгейін көрсету.
180°-тан асатын бөлінулер гиперэкстензияны көрсетудің классикалық мысалы болып табылады. Бірақ икемділікті арттыру процесі ретінде гиперстрейтинг икемділік жаттығуларының мүлдем басқа түрі болып табылады және бөлуге қол жеткізгенге дейін көп уақыт қажет болуы мүмкін.
Тәжірибе көрсеткендей, созылудағы қиындықтар қажетті икемділікке қол жеткізгенге дейін пайда болуы мүмкін. Біртүрлі ессіздік пайда болады және спортшы қанша күш салса да, икемділік орнында қалады. Немесе созылу қысқа мерзімге артады, содан кейін қайтадан төмендейді, бұл спортшыны қайтадан созуға мәжбүр етеді, әр жолы көбірек күш жұмсайды. Басқаша айтқанда, икемділікті дамытудың жалпы қабылданған құралдары мен әдістері көмектеспесе, жаңа тәсілдер іздеуге тура келеді. Икемділікті арттырудың дәстүрлі тәсілдері бұлшықет тініне бағытталған. Сондықтан PE (дене тәрбиесі теориясы) физикалық қасиеттерді икемділік пен күшті бірге дамытуды ұсынады.

Superstretching әдістемесі дәнекер тінінің пластикасын арттыруға негізделген. Бұлшықет тінінің созылу процесіне қатысуы аз болады!
Созылған дене бөлігінің (созылу триадасының) бұлшық ет- сіңір-сүйектің негізгі функционалды-анатомиялық құрылымы қалай құрылымдалғанын еске түсірейік. Сонымен қатар, сіңір бұлшықеттің дәнекер тінінің жалғасы болып табылады және жіптер түрінде бұлшықетке бүкіл ұзындығы бойынша енеді. Сіңірде бұлшықет тонусын және босаңсуын реттейтін проприорецепторлар бар. Сондықтан бұлшықет тонусын массажмен емес, қолмен емдеумен жеңілдету тиімді (әсіресе бұлшықеттің сіңірге және сіңірдің сүйекке қосылуында).
Дәнекер тіннің созылуын орындаудың спорттық-педагогикалық әдістері әлі жасалмаған. Біздің міндетіміз - бұл созылу түрінің практикалық механизмдерін ашу. Медициналық технологиялар негізінде (травматология және ортопедия, мануальды терапия, неврология, реабилитация және т.б.) дәнекер тінінің пластикасын арттырудың жалпы принциптерін белгілейміз.

Массаж – бұлшық ет тінін созу құралы

ҚОЛМЕН ТЕРАПИЯсуперстрейтинг құралдары, дәнекер тінінде жұмыс

1. Дәнекер тінінің созылуын орындау кезінде созылған дәнекер тін құрылымдарымен бірге жүретін бұлшықеттерді (олардың тонусын) мүмкіндігінше «өшіру» маңызды. Созылған адам ыңғайсыздық деңгейіне дейін біраз кернеуді сезінуі керек, бірақ ешқандай жағдайда ауырсыну сезімі болмауы керек! Созылған тіндердегі ауырсынудың болуы рефлекторлық спазмды білдіреді, бұл одан әрі созылуды мағынасыз етеді.

2. Дәнекер тінінің пластикасының жоғарылауы тек ұзақ мерзімді, бірақ төмен қарқынды күш-жігермен ғана жүреді, процедураның соңында ең аз байқалатынға дейін төмендейді. Бұл созылу әдеттегі пассивті жұптық жұмысқа қарағанда 3-4 есе көп уақыт алуы мүмкін. Остеопатиялық сеанстағыдай созылып жатқан адам ұйықтап кететін жағдайлар жиі кездеседі.
3. Дәнекер тінін созу жаттығуларының формасы бұлшықетті созу сияқты стандартты болуы мүмкін. Дәнекер тінінің созылуы артикулярлы буындар мен терең жатқан буын құрылымдарын әсер ету үшін «ашық» етеді. Сондықтан барлық созылу жаттығуларын әсіресе таза орындау керек! Жамбастың ұлғаюы немесе қисаюы, төменгі арқадағы шамадан тыс ауытқу, «иық-жамбас» квадратына сәйкес келмеу және т.б. денеге ауыр зақым келтіруі мүмкін.
4. Созылуды «жаман», ыңғайсыз жағынан бастау керек. Мысалы, оң қолдар үшін бойлық бөлу «сол жақтан» бөлінген. Көбінесе «жаман» жағынан ғана созылу жеткілікті. Сонымен қатар, «жаман» аяқтан созылу әдетте ыңғайлы аяққа қарағанда таза болады (жамбастың бұрмалануы аз және т.б.).

4. Суперстрейтингтің негізі икемділіктің пассивті артуы түріндегі жұптық жұмыс болып табылады. Мұндай созудан кейін оқушыны жалпы қабылданған жаттығуларды қолдана отырып, өз бетінше созуға жіберу керек. Мұндай дербес жұмыс икемділікті айтарлықтай арттыруды қамтамасыз етпейді, бірақ одан кейін жұптық жұмыс әлдеқайда тиімді болады («дене ашылады» дейді)!
Көптеген талантты жаттықтырушылар, тіпті түсінбестен, дәнекер тінін созу принциптеріне келеді. Сонымен қатар, жердегі гимнастикадағы жаттығулардың көпшілігі дәнекер тінінің пластикасын арттыруға айтарлықтай әсер етеді.
Бүгінгі таңда медициналық технологияларды оқыту үдерісіне бейімдеуде айтарлықтай тәжірибе жинақталған. Біз осындай бейімделу тәжірибесімен бөлісеміз, біз аква созылу деп аталатын нәрсе туралы айтып отырмыз.
Судағы гимнастикалық жаттығулардың тиімділігі бұрыннан белгілі. Травматология мен неврологияда су астындағы тарту техникасында қолданылатын маңызды қағидаттардың бірі біз үшін маңызды. Суда адам денесі салмақсыздыққа жақын күйде болады, бұл бұлшықеттердің терең релаксациясына әкеледі. Бұлшықет тонусы азаяды, ал дәнекер тінінің құрылымдары (түйіршіктер, байламдар, фасция және т.б.) тірек-қимыл аппаратының негізгі тірек қаңқасы болып қалады. Сондықтан құрлықтағы бұлшықет икемділігін арттыруға бағытталған жаттығулар суда басқаша жұмыс істейді, дәнекер тінінің икемділігін арттырады! Бұл су астындағы созылу тиімділігінің құпиясы.
.

1. Су жылы болуы керек. Салқын су бұлшықеттерді сергітеді, бұл дәнекер тінінің созылуына кедергі болады.

2. Дененің созылған бөлігін ғана суға батыру жеткілікті («бұлшық ет-сүйек-сүйек» үштігі).

3. Құрлықта және суда созылуды біріктіру арқылы оң нәтижеге қол жеткізіледі.

4. Дайвинг кезінде тыныс алуды ұстап тұру бұлшықет-суыр тонусының қосымша қысқа мерзімді релаксациясын тудырады, созылған құрылымдарға одан да тереңірек жетуге мүмкіндік береді.

5. Керілген тізелермен аяқтарымен (кеудеде немесе арқада) жүзу кроль стилі бойлық бөліну үшін созылуды арттырады. Аяқтары бар брасс (кеудеде немесе арқада) - түзу жарылғанға дейін созылу.

6. Эверсия мен көтеруді жүзу арқылы да дамытуға болады. Кроль табанды тамаша созады, ал брасс - жамбас буынындағы эволюция.

7. Ыстық тастарды дәнекер тінінің тартылу сызықтары бойымен орналастыру рефлекторлық тонусын төмендетуге көмектеседі (бұл таспен емдеудің белгілі физиотерапевтік әдісі). Сіз сондай-ақ ыстық құмға (құм ванналары) көмуге болады, дәнекер тінінің рефлекторлық тонусы да төмендейді.

8. Тұщы суға қарағанда, тұзды теңіз суында созылған жақсы. Бірақ «теңізді» үйде де ұйымдастыруға болады - бұл әйгілі қарағай-тұзды ванналар. Үйдегі ваннадағы жартылай шпагат барлығына қол жетімді, тіпті одан да көп көтергіш; оны әдетте бассейнде тартуға болады.

Фотосуретте біз техниканы классикалық түрде көрсеттік, бірақ оны бассейнге немесе тіпті үйде ваннаға бейімдеуге ештеңе кедергі келтірмейді.
Суда адам денесі салмақсыздыққа жақын күйде болады, бұл бұлшықеттердің терең релаксациясына әкеледі

Арқа мен буындарға арналған бірегей «Ақылды су» гимнастикасы Борщенко Игорь Анатольевич

3-тарау Бассейндегі бұлшықеттерді созу - созылу

Бассейндегі бұлшықеттерді созу - созылу

Гимнастика кезінде бұлшықеттерді созу емдеу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады, өйткені қазіргі уақытта бұлшықет созылып, оның талшықтары ұзарады, патологиялық кернеу мен спазмды жеңілдетеді, ауырсыну жойылады.

Суда созылған кезде бұлшықеттер «салмақсыздыққа» байланысты әлдеқайда босаңсытады. Олардың тонусы төмендейді, сондықтан су ортасында созылу жаттығуларын құрлықтағыға қарағанда үлкен амплитудамен және әлдеқайда тиімді орындауға болады.

Белгілі бір бұлшықетті созу кезінде сіз толығымен суға батыруыңыз керек. Басы су бетінде де, су астында да болуы мүмкін. Сондықтан белгілі бір бұлшықеттерді созар алдында, дем алып, суға еркін сүңгу керек. Тыныс алуыңыз мүмкін болғанша, дем алу кезінде тынысыңызды ыңғайлы ұстай алатындай созылуды жасаңыз. Қалай болғанда да, бұл 5-тен 20 секундқа дейін ауытқиды, артық емес.

28. «X-созылу». Бұл БҮТІН ДЕНЕні созу.

Адам судың бетінде жатыр, беті судан жоғары немесе суға төмен қараған. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды әртүрлі бағытта қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қарама-қарсы бағытта созыңыз. Яғни, сол қолмен және оң аяқпен дененің осі бойымен созылады. Бұлшықеттерді созу және қатайту позициясын 5-20 секунд ұстаңыз. Ұзартылған аяқ-қолдарды қарама-қарсы жақтарға ауыстырыңыз. 1-3 рет қайталаңыз.

Шынтақ буынындағы бұлшықеттерді созу

Шынтақ буынының айналасындағы бұлшықеттерді созу әсіресе эпикондилит деп аталатын шынтақ буынының жанындағы бұлшықеттердегі ауырсыну үшін пайдалы. Бұл бұлшықеттердің жүйелі түрде созылуы шынтақ сияқты жүктелген буын аймағындағы қабыну мен ауырсынуды емдеу және алдын алу ретінде қызмет етеді.

29. «Стреч-құлып». IP суда тігінен. Саусақтар құлыпта жабылған. Шынтақ буындарын толығымен созыңыз, қолдарыңызды алдыңызда түзетіңіз және бір уақытта алақаныңызды өзіңізге қаратып, қысылған қолыңызды бұрыңыз. Сіз білек пен шынтақ буындарының бұлшықеттерін және иық бицепстерінің созылғанын сезінесіз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.

30. «Алақан сізден алысқа созылады».

IP суда тігінен. Бір қолыңызды алдыңызға түзетіңіз, алақаныңызды өзіңізден бұрыңыз. Шынтақ буыныңызды ТОЛЫҚ ТҮЗ ұстай отырып, түзетілген саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Екінші қолыңызбен саусақтарыңызды ұстап, өзіңізге қарай тартуға көмектесе аласыз. Осылайша, шынтақ пен білек буындары созылып, екібасты және білек бұлшықеттері созылады. Бұл позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы қол үшін жаттығуды қайталаңыз.

31. «Алақанды қаратып созу».

IP суда тігінен. Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсайды, айырмашылығы алақан сізге қарай бұрылады. Осының арқасында білек бұлшықеттерінің басқа тобы созылады. Яғни, шынтақ буыныңызды мүмкіндігінше ұзартып, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, алақаныңыз да сізге қаратылады. Позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы қол үшін жаттығуды қайталаңыз.

Иық буынындағы бұлшықеттерді созу.

32. «Алдыңызда иықты созыңыз». IP суда тігінен. Бір қолыңызбен қарама-қарсы иықты шынтақ буынынан немесе одан жоғары ұстап, мүмкіндігінше тартыңыз. Бұл кезде бұлшықеттер иық буынының артқы беті бойымен созылады, позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы қол үшін жаттығуды қайталаңыз.

33. «Артқы жағындағы иықты созу». IP суда тігінен. Бір қолыңызды артыңызға қойып, қарама-қарсы қолыңызбен білезік буынынан ұстап, мүмкіндігінше тартыңыз. Бұл жағдайда иық буынының алдыңғы бетіндегі бұлшықеттер созылады. Позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы қол үшін созылуды қайталаңыз.

34. «Біріктірілген қолды созу». IP суда тігінен. Қолдар суда бүйірге түзетіледі, қолдар жұдырықпен түйілген. Бұл ретте түйілген жұдырықтарды алға және төмен қарай бұраңыз, қолдар шынтақ буындарында түзу қалады. Яғни, айналу білезік және иық буындарында пайда болады, бұл жерлерде бұлшықеттердің созылуын сезіну. Позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Содан кейін екі қолдың жұдырығын бір уақытта қарама-қарсы бағытта - жоғары және артқа бұраңыз. Сондай-ақ экстремалды позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 1-3 рет қайталаңыз. Бұл шынтақ пен иық буындарына арналған қарапайым жаттығу және екі қолдың барлық бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл жаттығумен қолыңызды созуды бастауға болады.

35. «Көк бұлшық еттерін созу».

IP суда тігінен. Қолдарыңызды шынтақ буындарында бүгіңіз, алақанды өзіңізге қаратып. Шынтақтарды артқа тартыңыз. Бұл кезде иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттер керіліп, сонымен бірге кеуде бұлшықеттері созылады. Бір немесе екі қолыңызбен бассейн қабырғасына сүйеніп, бұл жаттығуды жақсартуға болады. Бұл позицияны 5-20 секунд ұстаңыз.

Жамбас, тізе және аяқ аймағындағы бұлшықеттерді созу.

36. «Бөкселерді созу». IP суда тігінен. Бір аяқтың тізесін асқазанға қарай тартыңыз.

Екі қолыңызбен бұл тізеден ұстап, оны қарама-қарсы жаққа қарай тартуға көмектесіңіз. Яғни, оң тізеңізді іштің сол жақ жартысына қарай тартыңыз. Бұл кезде жамбас буынының жанындағы үлкен трокантер аймағындағы бөксе бұлшықеттері мен бұлшықеттер созылады. Позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы аяқ үшін жаттығуды қайталаңыз.

Бөксе бұлшықеттерін созу әсіресе жамбас буынының трокантериялық аймағындағы ауырсыну үшін пайдалы және трохантерит пен трохантериялық бурситтен ауырсынуды жеңілдетеді.

37. «Төртбасты аяқтың созылуы». IP суда тігінен. Бір аяқты тізе буынында бүгіңіз, өкшені бөксеге қарай тартыңыз. Аяғыңызды ұстап, аяғыңызды жоғары және артқа тарту үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Бұл кезде тізеде бүгілу және жамбас буынында кеңею пайда болады, төртбасты аяқты және жіліншіктің алдыңғы бетінің бұлшықеттерін созады. Бұл позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы аяқ үшін жаттығуды қайталаңыз.

Тізе буынындағы ауыр артроз және ауырсыну жағдайында бұл жаттығуды амплитудасы төмендетілген толық күшпен орындауға болмайды.

38. «Бұмыртқа буындарын созу». IP суда тігінен. Бір немесе екі қолыңызбен бір аяқтың аяғын ұстаңыз. Аяғыңызды ұстап тұрып, тізе буыныңызды мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз. Бұл позиция жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер мен бұлшықеттерді созады. Позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығу жамбас буындарымен бір мезгілде балтыр бұлшықеттерін созады.

39. «Бұзау мен аяқтың созылуы». IP суда тігінен. Аяғыңызды тізе буынында бүгіңіз, бір немесе екі қолыңызбен аяқтың саусағын ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл жаттығу балтыр бұлшықетін оқшаулап созады, бірақ сіз сонымен қатар аяқтың байламдары мен кішкентай бұлшықеттерін соза аласыз. Бұл позицияны 5-20 секунд ұстаңыз. Қарама-қарсы аяқ үшін жаттығуды қайталаңыз.

Бұзау мен аяқтың созылуын білу өте пайдалы, өйткені олар бассейннің немесе тоғанның салқын суында жаттығу кезінде жиі кездесетін бұзаудың ауырсынуымен күресуге көмектеседі.

Бұл мәтін кіріспе фрагмент болып табылады.Фитнес спорты: студенттерге арналған оқулық кітабынан автор Шипилина Инесса Александровна

ҚОЛ БҰЛшық еттерінің КҮШІН ДАМЫТУ ЖАҒДАЙЫ ЖАТТЫРУ Жаттығуларды орындау кезінде иық сызығының астындағы қолдың дәл қалпын сақтау керек. Әр түрлі позициялар: қолдар ішке, қолдар сыртқа, сонымен қатар 1 қолға.1. Жатқанда қолды бүгу және созу

«Атлетизм құпиялары» кітабынан автор Шапошников Юрий

The ABCs of Spearfishing кітабынан [Жаңадан бастағандар үшін... және онша көп емес] авторы Лагутин Андрей

Біз бассейнде жаттығамыз Жазда сәтті аң аулау және қыста жақсы спорттық пішінді сақтау үшін жаттығу керек, ал жақсырақ бассейнде - компьютерлік ойындарды ойнамау керек екені анық! Дегенмен, бассейнде жаттығу әрқашан кедергі болады

Созылу және релаксация кітабынан авторы Цацулин Павел

Темір Самсонның бірегей изометриялық жаттығулар жүйесі кітабынан автор Драбкин Александр Семенович

Total Immmersion кітабынан. Қалай жақсы, жылдам және оңай жүзуге болады Лофлин Терри жазған

Жүзушілер мен триатлоншыларға арналған жылдам жүзудің құпиялары кітабынан Таормина Шейла жазған

Омыртқа денсаулығы кітабынан [Поповтың, Бубновскийдің жүйелері және басқа емдеу әдістері] автор Карпухина Виктория

Велосипедшінің Киелі кітабынан авторы Фриэль Джо

4 сағаттағы мінсіз дене кітабынан Феррис Тимоти

Кеуде бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар Дененің барлық бұлшықеттері пропорционалды және үйлесімді түрде дамуы керек. Кеуде бұлшықеттерінің шамадан тыс дамуы еңкейуге әкелуі мүмкін, сондықтан кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулармен біріктіру керек. Үшін

Арқа ауырмайтын өмір кітабынан. Сколиозды, остеопорозды, остеохондрозды, омыртқааралық грыжаны хирургиясыз емдеу автор Григорьев Валентин Юрьевич

Бассейндегі «қозғалыс ережелері» Бассейн саябақ емес. Сіз оған спортшыларды лақтырып, олардың қалауынша жаттығуына мүмкіндік бере алмайсыз. Кеңістік тым аз, тректер саны шектеулі. Сондықтан жүзушілер айтылмаған, бірақ бәрібір ресми этикетті сақтайды, бұл бірінші болып табылады

Автордың кітабынан

Автордың кітабынан

Автордың кітабынан

Автордың кітабынан

2. Жамбас бұлшықеттерінің симметриялы дамуы және бөксе бұлшықеттерінің икемділігі Бұл йогадағы «көгершін позасына» ұқсас, бірақ оны үстелде жасау оңайырақ, ал алдау қиынырақ. Бірінші фотода көрсетілгендей аяғыңызды үстелге қойыңыз, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Тіке сүйеніңіз

Автордың кітабынан

Бассейндегі емдік гимнастика Бассейндегі жаттығулар, ең алдымен, артрозды деформациялау үшін көрсетілген. Олар температурасы 30 ° C болатын тұщы суда жүзеге асырылады. Терапиялық жаттығулар курсы 15-20 минутқа созылатын 10-17 сеанстан тұрады.

Су аэробикасының жаттығу залындағы жаттығулармен салыстырғанда көптеген артықшылықтары бар. Егер мақсат бұлшықеттерді қатайту, теріні тегістеу немесе салмақ жоғалту болса, бассейнде жаттығу әсерлі нәтиже береді. Бұлшықет көлемін ұлғайтып, денеңізге анықтама беруді қаласаңыз, жердегі ауыр салмақпен жаттығуларды таңдаған дұрыс.

Су қарсылықты 17 есе арттырады; бассейнде жүгіру және аяқты көтеру құрлықтағыға қарағанда қиынырақ көрінеді. Жеңіл жаттығулармен бұлшықеттерге жүктеме айтарлықтай артады, судағы жаттығулар құрлықтағы жаттығуларға қарағанда 3 есе тиімді! Сонымен қатар, тірек-қимыл аппаратына түсетін жүктеме азаяды, су аэробикасы артық салмағы бар адамдар, зейнеткерлер, сколиоз, шығыңқы, грыжа бар адамдар және оңалту кезеңінде әртүрлі жарақаттардан кейін науқастар үшін тамаша нұсқа болып табылады.

Варикозды тамырлар үшін жердегі көпшілігіне тыйым салынады. Су аэробикасы көмекке келеді, суда адамның салмағы азаяды және тамырларға жүктеме азаяды. Су тамырлардағы қан ағымын жақсартады, варикозды веналары бар адамдар жеңіл және жігерлі сезінеді. Судың температурасына байланысты бассейнде жаттығу кезінде калориялар тезірек жағылатыны дәлелденді.

Бассейндегі температура 27 градус, денені жылыту үшін қосымша энергия жұмсауға тура келеді. Тек суда болу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Белсенді энергияны тұтыну метаболизмді жылдамдатады және жылдамдатады.

Су целлюлитті тегістейді, теріні сергітеді және массаждық әсерге ие. 10-15 сеанстан кейін сіз жамбас терісінің қалай тегіс болатынын байқайсыз, бөкседегі апельсин қабығы жоғалады. Бассейнде жаттығудан кейін бөкселер мен аяқтардың терісіне арналған скрабты және суда жаттығудан кейін әсерді жақсарту үшін целлюлитке қарсы кремді қолдану пайдалы.

Бассейнде жаттығудың басты артықшылығы тыныштандыратын әсер болады. Су ойларды ретке келтіреді, релаксация береді, стресті жеңілдетеді, бұл динамикалық заманауи өмірде өте маңызды.

Асықпаудың қажеті жоқ. Алғашқы 2 сабақ адамның су ортасына бейімделуіне арналған. Адам жаңа сезімдерге үйренеді, қарапайым аяқ жаттығулары мен жабдықтарды үйренеді. Бассейндегі жаттығулар үшін:

• Кеспе. Денені қолдайтын немесе қарсылықты арттыру үшін қолданылатын ұзын көбік резеңке тіректер.
• Арнайы гантельдер мен көбік штангалары.
• Aquabelt. Аяқтардағы тік жүктемелер үшін қолданылады.
• Шарлар.
• Флипперс.
• Су аэробикасының мамандары әртүрлі етіктерді, қолғаптарды, ірімшіктерді, сырықтарды пайдаланады.

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн, суда жаттығулар жасай алмайсыз, егер:

• гинекологиялық аурулар;
• цистит;
• астма;
• терінің дерматологиялық аурулары;
• респираторлық вирустық инфекциялар.

Толық қарынмен суға түсуге болмайды! Тамақтанғаннан кейін және жаттығуды бастамас бұрын 1 сағат күту ұсынылады.

Зарядтаудан бастайық

Жамбас пен бөксе жаттығуларының ұзақтығы - 45 минут, жаттығуларға 10 минут бөлінеді. Біз буындарды жылытудан бастаймыз, жаттығуларды келесі ретпен орындаймыз:

• Бастың екі бағыттағы айналмалы қозғалыстары 10 рет.
• Иықтың айналмалы айналмалы қозғалыстары 10 рет алға және артқа.
• Қолдарыңызды сермеңіз. Қолымызды жоғары көтеріп, бүйірге, артқа, бастапқы қалыпқа жылжытамыз. Сол сияқты 10 рет.
• Бүгілген аяқтарды кеудеге бір-бірден 10 рет көтеру.

Буындар қызады, сізге қарқынды жаттығуларды бастауға рұқсат етіледі:

1. Орнымызда жүгіреміз. Аяқтар иық енінен бөлек. Тізеңізді кезекпен жоғары көтеріңіз. Тізелеріңіз алға қарай бағытталғанына көз жеткізіңіз. Аяғыңызды төмен түсіргенде, саусақтарыңызды өзіңізге қарай ұстаңыз. Қозғалыстың соңында өкшелер еденге тиіп тұруы керек. Асқыну ретінде кеспені қолыңызға алыңыз, ал тізеңізді көтеріп жатқанда, құрылғыны тізеңізге тигенше түсіріңіз. Шынтақтарды толығымен түзетпеңіз. Иықтар төмен. Мұны максималды жылдамдықпен жасауға тырысыңыз. Жаттығу әр аяқпен 15 рет орындалады.
2. Тікелей аяқты жоғары көтеріп орында жүгіреміз. Тоқтамай, аяғыңызды суға параллель болғанша, оны бірнеше секунд бойы ұстап тұрып, бұрынғыдай бүгілмей, тік көтеруді бастаңыз. Жамбастың артқы жағындағы кернеуді сезінуге тырысыңыз. Позаңызды сақтаңыз, алға еңкеймеңіз. Тізеңізді толығымен түзетудің қажеті жоқ. Иықтар салбырап кетті. Қозғалысты жалғастыра отырып, кеспені төмен емес, алға қарай итеріңіз. Біркелкі, еркін тыныс алыңыз, деміңізді ұстамаңыз. Аяғыңызды түсіргенде дем шығарыңыз, көтергенде дем алыңыз. Салмақ қосу үшін біз ұқсас жаттығуларды жасаймыз, бірақ шеңберде. Судың қарсылығына байланысты жаттығудың қиындығы артады.
3. Аяқтың ауыспалы көтерілуі. Біз екі қолды төмен түсіре отырып, кеспемен бір уақытта жұмыс істеуді ұмытпай, түзу аяқ пен бүгілген аяқты кезекпен көтеріп отырамыз.
4. Секіру. Еденнен итеріп, кішкене секіру жасаймыз, сонымен бір мезгілде бір түзу аяқты бір-бірден жоғары қарай тартамыз, кеспені тік қолдармен алдымызда тік ұстаймыз. Жаттығу әр аяққа 15 рет орындалады.

Негізгі қозғалыстар жиынтығы

Жаттығудың бұл бөлігінде жамбас пен бөкселерге арналған бассейнде тиімді жаттығулар бар. Ұзақтығы 30 минут. БАСТА!

Бөкселерге, арқаға, алдыңғы және ішкі жамбасқа арналған жаттығулар, аяқ бұлшықеттерін жұмыс істейтін кардио жаттығуларымен біріктірілген жаттығулар сипатталған. Кешен кеспе пайдаланды.

Созылу және салқындату

Жаттығудың ең қызықты және босаңсытатын бөлігі. 5-10 минут алады. Аяқты қолыңызбен немесе кеспенің көмегімен алыңыз, оны алға жылжытыңыз, тізеңізді бүкпеңіз. Жағымды созылуды сезініңіз. Бүйір мен артқа да солай жасаңыз. Ең батылдары сүңгу арқылы денесін созуға тырысады. Басыңызды суға түсіріңіз, денеңізді су астына созыңыз, біреу сіздің қолыңыз бен аяқтарыңызды тартып жатқандай.

1. Балтыр бұлшықеттерін созыңыз. Баспалдақтың кез келген сатысында өкшеңіз еркін салбырап тұратындай тұрыңыз. Қолдарыңызбен тұтқаларды ұстаңыз. Аяғыңыздың бір бөлігін созылуды сезінгенше төмен түсіріңіз. Жаттығуды ауырлату үшін денеңізді алға бүгіңіз.
2. Төрт аяқты феморис бұлшықетін созыңыз. Суда тұрып, аяғыңызды саусағыңыздан алыңыз, оны артқа басыңыз және максималды созылу үшін денеңізді алға еңкейтіңіз. Содан кейін аяғыңызды құшақтап, тізеден бүгіңіз, оны кеудеге басыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Баспалдақпен жүріңіз, аяғыңызды ыңғайлы қадамға қойыңыз, сіз жағымды созылуды сезінетіндей тереңдікте скваттарды орындаңыз. Жаттығу әрбір бұлшықетті қараусыз қалдырмай, бұлшықеттерді созу үшін алдыңғы, бүйір және артқы жағынан баспалдаққа қарай тұрып орындалады.

Жамбас пен бөкселерге арналған бассейнде жаттығулардан кейін

Бассейнде жаттығудан кейін душ қабылдау және су ішу ұсынылады. Ауыр тағамды жеудің қажеті жоқ, ақуыз және көкөніс тағамдарына, көкөніс салатына және тауықтың төс етіне немесе балыққа артықшылық беріңіз. Дұрыс тамақтану су аэробикасының нәтижесін тездетеді, адам қалаған нәтижеге 2 есе жылдам жетеді.

Дененің демалуына мүмкіндік беру үшін судағы сеанстар арасында кем дегенде екі күн болуы керек. Аяқ пен бөкселердің бұлшық еттері адам ағзасындағы ең үлкен және қалпына келтіру үшін көп уақытты қажет етеді. Жақсы түнгі ұйқыны алуға тырысыңыз, алайда бассейндегі белсенді сеанстан кейін тәтті, тыныш ұйқыға кепілдік беріледі!