үй › түймесін басыңыз › Турниктегі жалауша. Жалауды қалай орындауды үйренуге болады: жаттығуды орындаудың негізгі амалдары. Швед сатысында жалауды орындау техникасы

Турниктегі жалауша. Жалауды қалай орындауды үйренуге болады: жаттығуды орындаудың негізгі амалдары. Швед сатысында жалауды орындау техникасы

Ту, бәлкім, ойлап тапқан ең әсерлі күш жаттығулары. Біреу ту жасағанда басқалардың назарын еріксіз өзіне аударады. Мен алғаш рет туды көрсеткендерге таңырқап, таңырқаған жүздерді жиі көрдім. Сонымен қатар, бұл жаттығу туралы басқаларға қарағанда көбірек сұралады. Ту көп күш пен одан да көп жаттығуды қажет етеді. Сізде керемет күш болуы керек және үнемі жаттығу керек.

Бірінші рет жалауша жасамақ болғанымда бір секундқа шыдай алмадым. Бұл мен өмір бойы дерлік күш жаттығуларымен айналысқаныма қарамастан. Қорқақ адам болмағандықтан, не болса да, ту жасауды үйренуді өзім шештім. Бірақ мен бірнеше жыл бойы жаттығып жүрсем де, бұл жаттығу мен үшін әлі де қиын болып қала береді.

Тудың қарсыластары бұл балалар мен олардың әсем аналарын қуантатын кезекті ақымақ цирктік трюк екенін айтады. Бірақ аз ғана уақытын жаттығуға жұмсаған кез келген адам тудың денеңді, ерік-жігеріңді және ақыл-ойыңды шыңдайтынын біледі.

Бұл жалау сізді тым күшті етпейді — YouTube қазірдің өзінде 300 фунттық культуристтердің көлденең қол ұстасып жатқан бейнелерімен толтырылған — бірақ ол сізге барлық жағынан өте күшті болуға көмектеседі. Сонымен қатар, барлық жерде сізге белгілі бір дағдылар қажет, тіпті скватта және стендтік прессте де. Пауэрлифтинг те спорт түрі, солай емес пе? Және бұл белгілі бір шеберлікті қажет етеді, солай емес пе?

Өзін-өзі жалау
Жалау жаттығулары деп аталатын ұзақ, жайбарақат сапарға шықпас бұрын (тіпті ауыр және ауыр жаттығуларға кіріспес бұрын да айтар едім), барлық күш жаттығулары сияқты бұл жерде де сіздің дене салмағыңыз шешуші фактор екенін есте сақтаңыз. . Егер сіздің денеңіздегі майдың пайызы жеткілікті жоғары болса немесе сізде артық салмақ болса, тіпті артық салмақ болса да, сіз жалаушаны жасай алу ықтималдығы нөлге жақын. Сіздің күш жаттығуларыңыз спортшы мен спортшының арасында болуы керек.

Туға келетін болсақ, мүмкіндігінше тезірек туды қалай жасауға болатынын білгіңіз келсе, мүмкіндігінше дене шынықтыру, күшті, арық және көп бұлшықет массасын алуға тырыспау маңызды. Дегенмен, туды аяқтау күшті болуға көмектеседі.

ҚҰТТЫ ҚҰРЫП
Жалауды жаттықтырудың ең жақсы тәсілі - диаметрі шамамен 3 см болатын тік сырықты пайдалану (жаттығуды қалыңырақта орындау әлдеқайда қиын болады). Жоғарғы қолды әдетте үстіңгі ұстағышқа, ал төменгі қолды тірек (кері) ұстағышқа қояды. Сырықты мықтап ұстаңыз және қолыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз.

ЖОҒАРЫ ИТЕРІҢІЗ ЖӘНЕ ЖОҒАРЫ ТҮРТІҢІЗ
Менің ойымша, жалау сіздің бүкіл денеңізді жұмыс істейді, бірақ дельтоидтар, арқа бұлшықеттері және қиғаш бұлшықеттер маңызды рөл атқарады. Сіз өзіңіздің базаңызды тарту және қолмен көтеру сияқты жаттығулармен құрастыруыңыз керек және жалаушаны жаттықтыруды бастамас бұрын штанганы әртүрлі позициялардан, отырудан, жатудан және тұрудан орындық басу керек.

Төменгі қолыңыз денеңізді ұзартылған күйде ұстап тұру үшін тірекке қатты басқан кезде, үстіңгі қолыңыз сізді жоғары тартады. Қалай болғанда да, бұл жағдайда барлық негізгі жүктеме екі жағындағы арқа бұлшықеттері мен дельта тәрізді бұлшықеттерге түседі. Денені осы күйде ұстау үшін антагонист бұлшықеттердің жұмысын бір-бірімен синхрондау керек. Осылайша, өзіңізді жоғары тартып, тірекке итеру арқылы сіз барлық қажетті бұлшықеттерді нығайтасыз және дамытасыз, бірте-бірте бәрі сіз үшін жұмыс істей бастайды. Ең бастысы - қолдарыңыз үшін ең қолайлы орынды табу және екі жақтың шамамен бірдей жүктемені алатынына көз жеткізу.

ТІК ТУ
Туды шынымен және толығымен дұрыс жасау өте қиын, өйткені сіз қолдарыңызды ұзағырақ нысанды - денеңізді қолдау үшін рычаг ретінде пайдаланасыз. Сіз қолдарыңызды ұзарта алмағандықтан, туды орындау сізге ыңғайлы болу үшін денеңізді қысқартудың жолын табуыңыз керек.

Алдымен денеңізді көлденең күйге қарағанда тік күйге жақындатып көріңіз, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, аяқтарыңызды әртүрлі бағыттарға жайып қойған тұтқа сияқты дерлік. Айтпақшы, қол тұғыры – туды меңгеруге жаттықтырудың тамаша тәсілі.

Қолдарыңызды айтарлықтай жеңілдетумен қатар, қиғаш, төменгі арқа және абсқа түсетін жүктеме азаяды, бұл сіздің күшіңізді жинап, аяқтарыңызды көлденең күйге жылжытуға тырысып, денеңізді кеңістікте ұстауға мүмкіндік береді.

ЖОҒАРЫДАН ТӨМЕН
Тік жалаушаны меңгергеннен кейін, көлденең жалаушамен жұмыс істей бастаңыз - жамбасыңызды төмен түсіріңіз, аяғыңызды жоғары қалдырыңыз. Ал, содан кейін аяғыңызды түсіріп көріңіз - алдымен біреуі, содан кейін екіншісі. Тізеңізді түзетіп немесе бүгіп көріңіз. Есіңізде болсын, сіздің аяқтарыңыз бен денеңіз полюске неғұрлым жақын болса, соғұрлым жақсы левередж аласыз. Бұл дағдыны дамытуға көмектесетін кез келген нұсқаларды қолданып көріңіз. Мұнда тәжірибе маңызды. Әдетте, күрделі жаттығуларға көшу алдында, әдетте, кем дегенде 10 секунд жеңілірек позицияны ұстаңыз.

ТӨМЕН ЖОҒАРЫ
Көлденең жалаушаны бірнеше секунд ұстай алған соң, аяқты пайдаланбай денені еденнен көтеру арқылы элементке шығуды үйретуге болады. Бұл әдіс тік күйден шығуға қарағанда қиынырақ. Бұл сол жақпен (егер сіз солақай болсаңыз, оң жақта) итермелеу кезінде жарты жолда тоқтау мен денені аяқтарыңызбен жоғары көтеру арасындағы айырмашылық сияқты. Бейнені қараңыз.

ТУДЫ НЕ ЖАСАУ КЕРЕК
Жаттығуларыңызбен аздап шығармашылықпен айналысыңыз. Қолды жақсы ұстауды қамтамасыз ететін және қолдың кең және ыңғайлы орналасуына жеткілікті ұзындықтағы кез келген берік бет жалаушаны жасауға жарамды. Сіз Call of Duty ойнап жүргенде мен жол белгілеріне, тіректерге, ағаштарға, жүк көліктеріне, паркоматтарға, пошта жәшіктеріне жалаушалар жасадым (жай қалжыңдаймын).

Барлық нысандар белгілі бір көзқарасты талап етеді. Денеңізді жаттықтыру және нығайту - бұл өте маңызды іс, бірақ бұл өте қызықты. Менің ағам Дэнни екеуіміз Оңтүстік Манхэттенде жалаулар жасап жатқанымызды қараңыз.

Ләззат ал
Сонымен, жалауды дұрыс жасауды үйрену қанша уақытты алады? Бұл жақсы сұрақ, бірақ менің ойымша, бұл мәселеде барынша шыдамдылық таныту және түпкілікті нәтиже туралы ойламау маңызды. Туды қалай жасау керектігін үйрену үшін тұрақты жаттығулар, сынақтар мен қателіктерден тұратын ұзақ жолды өту керек. Ал жылдам нәтиже күтетіндердің көңілдері қалуы мүмкін. Ту үнемі жаттығуды және жаттығуды қажет етеді - тіпті сіз әбден дайындалған болсаңыз да. Қалай болғанда да, нәтижеге емес, процеске назар аударсаңыз, сіз үлкен тәжірибе аласыз.

Кейбіреулер үшін бірнеше апта бойы жаттығуларды бірнеше секунд ұстау үшін жеткілікті. Басқалары үшін жерден бір секундқа көтерілу әлдеқайда ұзағырақ болуы мүмкін. Бұл әркім үшін әр түрлі, бірақ мен жақсы жаттығу жасасаң, міндетті түрде жетістікке жететініңді білемін.

Туды меңгеруде сәттілік!

01.06.2018 | веб-сайт

Ту – күш гимнастикасының тамаша элементтерінің бірі. Бұл жаттығу тік жолақтары (стеллаждары) бар спорттық аппаратта орындалады. Тәжірибесіз көрерменге жалау жасау өте қарапайым болып көрінуі мүмкін: спортшы екі қолымен тік бағаны ұстап алады, содан кейін түзетілген денені бағанаға перпендикуляр болатындай етіп көлденең күйде көтеріп, ұстайды.

Алайда, егер дене дайындығы жеткіліксіз адам мұндай элементті қайталауға тырысса, ол кейбір қиындықтарға тап болады, мысалы: денені көтерудің қиындығы, шағын көтеру бұрышы, қол бұлшықеттеріне шамадан тыс жүктеме және т.б. мақалада біз сізге қабырға жолақтарында жалауды қалай жасау керектігін және осы жаттығуды бастамас бұрын қандай дайындық жұмыстарын жүргізу керектігін айтамыз.

Жалау жаттығулары кезінде қандай бұлшықеттер қолданылады?

Иық белдеуінің бұлшықеттері. Олар позицияны түзетуге және мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы тұрақты позицияны сақтауға көмектеседі.
Трицепс. Жалауды орындау кезінде төменгі қолды түзету керек. Бұл позиция трицепспен қамтамасыз етіледі, ол негізінен стендтік прессті орындайды.
Жіңішке арқа бұлшықеттері. Бұлшық еттердің бұл тобы жоғарғы қолға денені еденге параллель ұстауға көмектеседі, оны жоғары қарай тартады.
Іштің қиғаш және тік бұлшықеттері. Олардың міндеті - торсықты түзету және оны осы қалыпта ұстау.

Дайындық жұмыстары

Жалаудың жоғары сапалы орындалуы бүйірлік тепе-теңдікті орындауға қатысатын негізгі бұлшықет топтарын жүйелі түрде айдау арқылы қамтамасыз етіледі. Сабақтар үшін сізге спорттық құрал-жабдықтар қажет, мысалы, қабырғалық штангалар, параллельдер, турниктер, гантельдер немесе штангалар.

Сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңызға негізделген жаттығулардың жеке жинағын жасай аласыз. Оңтайлы жаттығу жиілігін, жаттығулар мен тәсілдердің санын таңдаңыз - бұл жаттығуларыңызды ұйымдастыруға және әрбір бұлшықет тобына жеткілікті уақыт бөлуге көмектеседі. Назар аударыңыз, барлық жаттығулар баяу және ақылға қонымды көлемде орындалуы керек - жылдамдық пен мөлшерге арналған жарыстарды ұйымдастыруға болмайды. Сіздің міндетіңіз бұлшықет күшін дамыту, ал төзімділік қосымша бонус болады.

Бастапқы кезеңде (шамамен бір ай бойы) 2-3 күнде бір рет оқуды қабырға жолақтарындағы жалаушамен аяқтауға тырысыңыз - оң және сол қол. Келесі сабақта проблемалық бұлшықеттерге көбірек назар аудару үшін жеке бұлшықеттердің және бүкіл дененің реакциясын мұқият бақылаңыз.

Бұлшықеттерді соруға арналған дайындық кешені келесі жаттығуларды қамтиды:

Иық белдеуінің бұлшық еттері: түрегеп тұрып итермелеу, тұрған күйде гантельді басу, тұрған күйде штанганы кеудеге басу.
Трицепс: жақын ұстайтын штанганы стендтік пресс, салмақты шұңқырлар, тұрақты итермелеу.
Арқа бұлшық еттері: турникке тартылу – штанганы арқаның артына және алдыңызға қойып, гірмен және салмақсыз кең ұстаумен, гантельді әр қолмен кезекпен еңкеюде, штанганы көлбеуде көтеру.
Іш бұлшықеттері: аяқты штангаға ілулі тұрған күйден көтеру, торсықты көтеру (тікелей және бұралған).

Нәтиже бір айдан кейін байқалатынын есте сақтаңыз. Тұрақты жаттығулар арқылы сіз шамамен 1,5-2 айда қабырғадағы жолақтарда жалаушаны орындай аласыз.

Швед сатысында жалауды орындау техникасы

Денеңізді көтеруді және оны көлденең келтіруді бастамас бұрын, салмағыңызды иықпен бақылау арқылы ұстап тұруды үйреніңіз. Қабырғалық штангаларды екі қолыңызбен екі алақан бір-біріне қаратып ұстаңыз. Мысалы, сіз оң қолыңызды жоғары, сол қолыңызды төмен түсіресіз. Оң қолыңызбен жолақты ұстаңыз, алақаныңызды оның үстіне қойыңыз. Төменгі жолақты сол қолыңызбен ұстаңыз, алақаныңызды астына қойыңыз. Сынақ арқылы қолдарыңыздың арасындағы қашықтықты таңдаңыз: тым кең ұстағыш, сондай-ақ тым тар ұстағыш ыңғайсыз болады.

Денеңізді айналдырып, салмағыңызды төменгі иығыңызға аударыңыз, денеңізді көлденең келтіруге тырысыңыз. Сонымен қатар, аяғыңызды жерден көтермеңіз және жалауды орындауға асықпаңыз - бұл жаттығу сіздің салмағыңызды сезіну және төменгі иықты бекітуді үйрену үшін жасалған.

Келесі қадам - тік жалаушаны орындау. Штангаларды қолыңызбен ұстап тұрып, аяғыңызды жоғары көтеріп, иықтың, қолдың және іштің бұлшықеттерімен жұмыс жасай отырып, денеңізді асқазанмен штангаға қарай бұруыңыз керек, сонымен қатар аяқтарыңызды қабырға жолақтарына параллель созу керек. Егер сіз аяқтарыңызды көтере алмасаңыз, қолыңызды босатпай, олармен бірге торларға көтеріліңіз. Сіздің аяқтарыңыз жоғарғы қолыңыздың үстінде және тікелей сіздің үстінде орналасуы керек, ал денеңізді 90 градус бұрышта (еденге параллель) бүгуге болады. Аяқтарыңызды баспалдақтардан алып, мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы тік ұстауға тырысыңыз.

Уақыт өте келе бұл жаттығуды түзу, тік қалыпқа келгенше денеңізді жоғары көтеру арқылы қиындатуға болады. Содан кейін денені тік күйден көлденең күйге біртіндеп көшіруді бастауға болады. Жалауды орындаған кезде күшіңізді есептеңіз: соңғы минутқа дейін ұстамаңыз және жарақат алу қаупі бар позициядан асығыңыз.

Тік стендпен бірге жалаушаны тұрып көріңіз. Мұны істеу үшін ұстап алыңыз, аяғыңызды астыңызға бүгіңіз және салмағыңызды қолыңызбен ұстаңыз, төменгі қолыңызды бірте-бірте түзетіп, жоғарғы қолыңызды бүгуге тырысыңыз. Уақыт өте келе бұлшықеттер күшейе түседі және сіз бірте-бірте бұрышты арттыра аласыз, денеңізді күшпен жылжытасыз.

Сәлеметсіздер ме құрметті спортшылар, бүгін біз жалаушаны қалай жасауға болатынын айтамыз. Сірә, сізге бұл күрделі элемент ұнады және сіз өзіңізге жалаушаны қалай жасауды үйрену туралы сұрақ қойдыңыз. Және бұл мақалада мен мұны қалай тез және дұрыс жасаудың барлық құпияларын ашуға тырысамын.

құсбелгі қоюды қалай үйренуге болады

Ту турниктегі ең қиын күш элементтерінің бірі болып табылады, өйткені оны орындау үшін сіз өте жақсы физикалық дамыған және дайын болуыңыз керек. Яғни, сіз бірден келе алмайсыз, сізге жақсы физикалық дайындық қажет.

Сіз өзіңізді көптеген жолдармен жаңарта аласыз және мұның бәрі менің веб-сайтымда бұрыннан жазылған. Іздеу сізге ауыртпалық түсірмеу үшін мұнда мақалаға сілтеме бар - турникті қалай сору керек.

Туды орындау үшін денеңізді қалай көтеру керектігімен таныс болғаннан кейін, туды ұстауды қалай үйренуге болады деген сұраққа көшейік.

Туды ұстауды қалай бастау керек
Сонымен, сіз қазірдің өзінде сайтқа кіріп, өзіңізді туға арнадыңыз. Алдымен не істеу керек? Дұрыс, денені қыздыруды бастайық, ұмытпа, әр жаттығуды дене шынықтырудан бастаймыз.

Біз жылынып, элементімізді орындауға тырысу үшін қабырға жолақтарына жақындадық. Оны ыңғайлы ету үшін қандай тұтқаны қолдану керек? Біз оны сіздің басыңыз құбырға тиіп кетпес үшін осылай қабылдаймыз, бұл тым кең ұстағыш және сізге бұл қалыпта жалауша жасауды үйрену өте қиын болады. Және өте тар ұстағанда, қабырғадағы жолақтарда жалауды орындау ыңғайсыз болады. Осы керемет элементті орындауға ыңғайлы болатын алтын ортаңызды табуға тырысыңыз. Біз ұстануды реттедік деп үміттенемін, мен айтуды ұмытып кеттім, оны алақандарымыз бір-біріне қарама-қарсы болатындай етіп ұстайық.

Біз қолдарымызбен қабырғалық штангаларды ұстап, аяқтарын сермеп, оларды жоғарыға лақтырып, денені көлденең күйге баяу түсіре бастаймыз. Төмендегі қол әрқашан түзу болуы керек және ешбір жағдайда оны бүгуге болмайды.

Сіз сондай-ақ төменде орналасқан қолыңызбен қабырғадан өзіңізді итеріп бастайсыз, бірақ аяғыңызды жоғары лақтырмаңыз, осылайша сіз өзіңізді ұстай алатыныңызды немесе ұстай алмайтыныңызды түсінесіз.

Осыдан кейін «жалқау жалау» деп аталатын немесе «тік жалау» деп аталатынды ұстап көріңіз. Бұл нені білдіреді? Бұл сіздікі Жерге... Жерге... Жерге көлденең, ал аяқтарыңыз тікелей тік екенін білдіреді. Осы позициядан біз аяқтарымызды төмендете бастаймыз, оларды бір-бірінен таратқан дұрыс.

Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұруға тырысыңыз. Аяғыңызды жайып, туды сенімді ұстаған кезде, сіз тек соңғы қадамды жасауыңыз керек - аяқтарыңызды жауып, тамаша жалаушаны ұстаңыз.

Егер сіз жалауды ұстауға тырыссаңыз, бірақ сәтсіз болса, ренжімеңіз, денеңізді жақсартуды жалғастырыңыз. Дегенмен, өзіңізге ешқашан шектеу қоймаңыз, сізге ыңғайлы жерде құсбелгі қойыңыз. Туды қалай жасауды үйрену керек деген сұрақты шешуге көмектессем, қуанар едім.

©Лесив Александр

Жалау күш жаттығуы болып табылады және келесідей орындалады. Сіз турниктің, баспалдақтың немесе жай ғана жан-жақты тұтқасы бар құбырдың тік тірегінен ұстайсыз, онда алақандар бір-біріне қараған сияқты көрінеді, тіректен жоғары итеріп, денеңізді жерге параллель көтеріп, ұстаңыз. осы позицияда бірнеше секунд ұстаңыз.

Оны орындау үшін жеткілікті күш қажет. Жалау үшін жеткілікті күшті дамыту үшін турникте және параллель жолдарда бірнеше жаттығулар бар.

Жақсы жаттығу - бұл тұрақты шөгу, бірақ егер сіз қолыңызды жайып, иығыңыздың ортасындағы штангаларға қосымша екпін жасасаңыз және бұл позицияда сіз көтеріліп, құласаңыз, әлдеқайда тиімді болады. Осылай 10-15 рет отжимание жасау керек, 5-10 тәсіл. Бөренелер неғұрлым кең болса, ол неғұрлым ауыр болса да, соғұрлым тиімді болады.

Турникте тағы бірнеше жаттығулар бар.

Оның біріншісі - бас пен иекті кең ұстай отырып, 5-10 жақындау.

Екінші жаттығу абдоминальды пресстің дамуына бағытталған және келесідей орындалады: ілулі күйде тұрыңыз, аяқтарыңызды (жақсырақ түзу) 90 градус бұрышқа көтеріп, еңкейтуге еліктегендей оларды солға және оңға төменге қарай бұраңыз. аяқтарыңызбен. 4-6 тәсіл үшін 20-30 рет орындаңыз.

Жеткілікті күшке ие болғаннан кейін сіз элементті орындауға кірісе аласыз. "құсбелгі".

Бұл мәселедегі бірінші қадам - сіздің денеңіздің қаттылығын пайдаланып ілулі болуды үйрену. Мұны істеу үшін алақандар бір-біріне қарап, денеңіз төмен қарай бағытталған етіп қолыңызбен құбырды немесе тік баспалдақты ұстаңыз. Әрі қарай, төменгі қолыңызды қысып, үстіңгі қолыңызды қатайтып көріңіз, сонда сізде бұрыштық ұқсастық пайда болады. Денеңіздің қаттылығын пайдаланып ілуді үйренгеннен кейін, денеңізді бұрып, аяғыңызды жоғары көтеретін биік бұрышпен асып көріңіз. Сіз бұл позицияда ұзақ уақыт ілулі бола аласыз.

Сіз соншалықты сенімді түрде іліп алсаңыз, өзіңізді баяу түсіре бастаңыз. Осының бәрінен кейін тудың өзін іске асыруға кірісіңіз. Алғашқы әрекеттерде тапсырманы жеңілдету үшін сіз жоғарғы қолыңызды бүгіп, аяқтарыңызды жая аласыз, кейінірек оларды біріктіріп, түзете аласыз.

Сіз жалауды баспалдақта да, құбырда да зерттей аласыз, бірақ ол баспалдақта тиімдірек болады.

Төменде көретін жаттығуларды қалай орындау керектігін білу үшін сізде жақсы байламдар мен буындардың икемділігі болуы керек. Сіз өзіңізге мұндай артықшылықты қалай бере аласыз? Жаттығу және қосымша жаттығулар. Сіз тіпті тұмаумен ауырып жатсаңыз да, сыртта суықта немесе жаңбыр жауып тұрғанда жаттығатын болсаңыз, сіздің денеңіз бірте-бірте максималды табысқа дайын болады. Ал содан кейін сіздің нәтижеңізді жақсартуға жеткіліксіз болған кезде, ол мақсатқа жету үшін өзін ойша ынталандырады, бұл жай сөз емес. Бірақ күшті және сонымен бірге икемді буындар өте сирек кездеседі. Сондықтан мұнда күшпен жұмыс істеуде немесе икемділікте жұмыс істеуде өзіңізді аздап шектеуге тура келеді. БІР Жаттығуды жаттықтырған кезде, жаттығудың соңында мүлдем басқа жұмысты орындайтын бұлшықеттерді ешқашан соқпаңыз. Түсіндіруге рұқсат етіңіз - егер сіз турникке келіп, қолды ұстауды сол жерде жаттықтырсаңыз, онда сізге бицепс пен трицепсті кеңейту жаттығуларын жасаудың қажеті жоқ. Мұның бәрі келесі жаттығуға кері әсер етеді. 1. Скорпион артқа Турникте жаттығу Бейне.

2.Орнынан тұрып секіру.Турникте жаттығу.Бейне.

3.Алға қою және алып тастау (айдан).Турникте жаттығу.Видео.

4.Артқа қою және алу (күннен).Турникте жаттығу.Видео.

5.# Финдік көтеріліс. Тренинг. №1 бөлім Финдік көтеріліс. Тренинг. 2-бөлім Турникте жаттығу.Бейне.

6.Өзін-өзі жарып жіберуші.Турникте жаттығу.Видео.

7. Артқы доғаны түсіру Турникте жаттығу Бейне.

8. Шаян No 6. Турникте жаттығу Бейне.

9.Шығу арқылы жалау.Турникте жаттығу.Видео.

10.(Испанша шығу 360).Турникте жаттығу.Видео.

11.Артқа кип-ап (Артқа айналдыру).Турникте жаттығу.Видео.

12. 540 үшін құлып. Турникте жаттығу.Бейне.

13.Күн/Ай аяққа.Турникте жаттығу.Видео.