Ішке, бүйірлерге және абсқа арналған жаттығулар. Үйде бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар - Ерекшеліктер мен ережелер. Планк жаттығулары

Біз бүйірлер деп атайтын іш аймағындағы майдың жиналуы көптеген адамдарды, әсіресе қыздарды алаңдатады. Олар фигураны қатты бұзады және тартымсыз көрінеді. Өкінішке орай, біздің өміріміздегі көптеген факторлар олардың қалыптасуына әкеледі. Атап айтқанда, бұл отырықшы жұмыс және дұрыс тамақтанбау және дұрыс жаттығуға уақыттың болмауы да өзін сезінеді. Дегенмен, әрқашан көп уақыт жұмсау ұсынылмайды. Жаттығулар залында да, үйде де жасауға болатын, оларға тек жарты сағатты арнайтын тиімді жаттығулар бар. Ең бастысы - берілмеу және үнемі жаттығу.

Егер сіз жаттығулармен бүйірлеріңізді алып тастауды шешсеңіз және жаттығуды бастауға дайын болсаңыз, алдымен келесі ұсыныстарды қарастырыңыз:

• Болашақта көріңіз стресс пен алаңдаушылықтан аулақ болыңыз, өйткені мұндай жағдайларда дене кортизол гормонын белсенді түрде шығарады, бұл іш аймағында майдың жиналуына әкеледі.
• Тырысу алкогольді ішпеңіз, әсіресе сыра. Оның құрамында «сыра ішінің» пайда болуына ықпал ететін фитоэстроген бар.
• Тамақтану дұрыс және теңгерімді болуы керек.Сізге қатаң диеталарға барудың қажеті жоқ, бірақ пайдалы мәзір сіздің досыңыз болуы керек.
• Суды жеткілікті ішіңіз. Ол метаболизмді сақтауға көмектеседі, сонымен қатар денені қалдықтар мен токсиндерден тазартады, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу керек.

Жаттығу алдында қыздырыңыз

Бүйірлерге тиімді жаттығуларды орындауды бастамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жылытуға және оларды жүктемеге дайындауға көмектесетін қысқа жылыну жасаңыз. Төмендегі тізімнен қарапайым қозғалыстарды орындау жеткілікті:

• Иық пен қолмен айналмалы қозғалыстар.
• Аяқтары тізеде бүгілген дөңгелек тербеліс.
• Аяқ саусақтарымен жүру;
• Торсанды екі жаққа бұру;
• Дененің айналмалы қозғалыстары;
• Балтырды көтерумен таяз еңкейу.

Бүйірлерді кетіруге арналған тиімді жаттығулар

Үйде бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар проблемалық аймақта жұмыс істеуге және силуэтіңізді түзетуге көмектеседі. Оларды жүйелі түрде жасауға жалқау болмаңыз, және көп ұзамай нәтижені байқайсыз. Қайсысы жақтарға қарсы тиімді екенін қарастырайық.

1. Планк

Планк - бұл іш пен бүйірлерге арналған тамаша жаттығу; ол дене салмағын тиімді орындауға көмектеседі, сонымен қатар қолды, арқаны, бөкселерді және аяқтарды пайдаланады. Жаттығу бұлшық еттерді көтеруге бағытталған емес, бірақ ол жақтарды және жалпы денені қатайтуға керемет көмектеседі. Тақтаның әртүрлі вариациялары бар: негізгі, локте, жағында, көтерілген аяқпен және т.б. Әртүрлі опцияларды ауыстыра отырып, сіз жүктеменің екпінін ауыстырып, жаттығуларыңызды әртүрлі етіп жасай аласыз.

Арқаңыз тік болуы керек, еңкеймеңіз немесе беліңізді доғалтамаңыз. Бүкіл дене түзу сызықта болуы керек. Еденге қарау керек. Қолдарыңыз шынтақтарда бүгіліп, қолдарыңызды жұдырықпен жинап, қолдарыңызбен үшбұрыш жасаңыз, сонда шынтақ иығыңызға перпендикуляр болады - бұл тұрақтылықты қамтамасыз етуге көмектеседі. Сондай-ақ аяқтарыңызды тік ұстаңыз, оларды тізеде бүкпеңіз, саусақтарыңызда тұрыңыз. Асқазанды ішке тартып, біркелкі дем алыңыз. Жаттығу кезінде кернеуді сақтау қажет - арқаның доғасына және іштің салбырауына жол берілмейді. Тақта статикалық жаттығулар санатына жатады, сондықтан оны орындауға мүмкіндігінше назар аудару керек.

D Бастау үшін тақтаны 30 секунд ұстау жеткілікті болады.Содан кейін бұл уақытты бірнеше минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз. Шиеленісті ескеріңіз. Егер сіз тақта сізге оңай деп ойласаңыз, оны орындау ұзақтығын арттырыңыз және басқа нұсқаларды қолданып көріңіз.

2. Қытырлақ

Кранчтар - іш аймағына бағытталған, бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған тамаша жаттығулар. Оларды орындау кезінде іштің тік және қиғаш бұлшықеттері мен негізгі бұлшықеттер қолданылады.

Негізгі жаттығуларды орындау үшін арқамен жату, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына немесе кеудеге қою керек. Артқы жағының орналасуы рөл атқарады. Сіз көтерілген кезде оны аздап дөңгелетіңіз, сонда бұл сіздің беліңіз емес, сіздің ішіңіз жұмыс істейді.

Алдымен жаттығуды орындау қиынға соғатын болса, қолдарыңызды алдыңызда ұстай аласыз, бұл тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Бастау үшін жай ғана жасаңыз жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, бес рет үш жиынтық.

3. Велосипед

Әйелдерге арналған бүйірлік жаттығуларға бізге бала кезден таныс велосипед жатады. Ол іштің қиғаш бұлшықеттерін жұмыс істеуге тамаша көмектеседі, осылайша жек көретін май шөгінділерімен күреседі.

Оны орындау үшін арқамен жату керек, алақандарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды жағына кеңірек жаю керек. Сіз аяқтарыңызды ілулі ұстауыңыз керек, тізеңізді тік бұрышта бүгіп, жамбастың үстіне анық қоюыңыз керек. Иықтарыңызды еденнен сәл жоғары көтеріп, мойныңызды созыңыз - бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Дем алу, дем шығару кезінде денені солға бұрып, сол жақ тізе мен оң шынтағыңызды бір-біріне қарай тартыңыз. Бұл ретте оң аяғыңызды өзіңізден алысқа созыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Басқа бағытта ұқсас бұралуды орындаңыз - бұл бір қайталау болады.

4. Диірмен

Бала кезімізден бізге таныс бүйірлік диірмен жаттығулары - іш аймағындағы май шөгінділерінен құтылудың тамаша тәсілі.

Бастапқы қалып – тұру, аяқ иық енінен бөлек, арқа түзу. Қолдар мен аяқтар түзу болуы керек. Енді денеңізді алға еңкейтіп, алдымен біреуін, содан кейін екіншісін төмен түсіріңіз. Жасаңыз бірнеше рет 20 рет.

Жаттығу кезінде тыныс алуды бақылаңыз.

5. Аяқтарды көтеру

Бұл бүйірлік кесу жаттығулары қиғаштарды, сондай-ақ жамбас ұрлағыштарды жұмыс істейді.

Сіз жағыңызда жатуыңыз керек, төменгі шынтағыңызға сүйеніп, екінші қолыңызды бастың артына қою керек. Тыныс алғанда, жоғарғы аяғыңызды төменгі аяғыңыздан 30-40 см жоғары көтеріңіз, дем шығарыңыз, төменгі аяғыңызды үстіңгі аяғыңызға қарай тегіс тартыңыз және осы қалыпта бірнеше секундқа бекітіңіз. Дем алыңыз, дем шығарған кезде екі аяқты төмен түсіріңіз. Денеңізді алға немесе артқа еңкейтпеуге тырысыңыз. Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, тіреу аймағын үлкейте отырып, жоғарғы қолыңызды қолыңызбен еденге қойыңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды түзу, мойыныңызды ұзартыңыз.

Жасаңыз әр тарап үшін 15-20 рет екі тәсіл.

6. Bodyflex

Бүйірлердегі майды қалай кетіруге болады деген сұрақта bodyflex таптырмас көмекші бола алады. Еденге отыру керек, арқаңызды тік ұстай отырып, астыңызға тізеңізді бүгіңіз. Ингаляция, сол қолыңызды көтеріп, оң жаққа жылжытыңыз және бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды орындау кезінде сіз бүйірлеріңіздің созылып жатқанын сезінуіңіз керек.

Екінші қолмен бірдей әрекетті қайталаңыз. Қолды ауыстырып, бірнеше рет созыңыз. Бодифлекстің артықшылығы - бұл бүйірлерді алып тастауға ғана емес, сонымен қатар аяқ пен омыртқаның икемділігін жақсартуға көмектеседі.

7. Еңкейтулер

Иілу - бүйірден құтылу үшін тамаша жаттығу. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, оларды салмақсыз орындаңыз, өйткені сізде салмақ болса, бұлшықет массасын алу үшін көп жұмыс жасайсыз. Беткейлердің көптеген түрлері бар. Сіз әртүрлілерді ауыстыра аласыз: бүйірлерге, алға, артқа. Барлығы бірнеше тәсілдерді жасау ұсынылады 20-30 қайталау.

Бастапқы позиция жаттығулардың барлық түрлері үшін бірдей. Аяқтарды иықтың еніне қою керек, қолдар белдікте, арқаны тік ұстап, алға қарау керек. Иілу кезінде аяғыңызды еденнен көтермеңіз және еңкеймеңіз. Таза жазықтықта иіліңіз. Алға және артқа иілу кезінде еңкеймеңіз және жанға еңкеймеңіз. Егер сіз бүйірлерге еңкейсеңіз, алға немесе артқа еңкеймеңіз.

8. Құрсау

Құрсауды бұрау - бүйірлерін алып тастау үшін қандай жаттығуларды қолдану керектігін білмейтіндер үшін тамаша көмекші. Бүгінгі күні құрсаулардың немесе хула құрсаудың көптеген түрлері бар - қалаған жүктемеге байланысты кез келгенін таңдауға болады. Әсіресе пайдалы массаж кірістірулері бар құрсаулар, олар тиімді, өйткені олар массаж әсеріне байланысты қан айналымын жақсартады.

Құрсауды бұрау белгілі бір қарсы көрсеткіштерге ие. Оларға ішкі органдардағы проблемалар, жүктілік және етеккір кезеңдері жатады. Сондай-ақ, тамақтанғаннан кейін жаттығуға болмайды - бірнеше сағат күтіңіз.

Жаттығуларды бүйірден орындауға арналған құрылғылар

Әртүрлі тренажерлар мен спорттық жабдықтар жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Үйде сіз қарапайым қабықшаларды пайдалана аласыз:

• Гантельдержаттығуларды жақсартуға және іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Үйде оларды сумен толтырылған бөтелкелерге ауыстыруға болады. Бірақ таразымен оны асыра алмаңыз - салмақ жоғалту үшін олар кішкентай болуы керек.
• Арқанмен секірубарлық бұлшықет топтарын тиімді жұмыс істейді және көптеген калорияларды жағады, бұл тараптармен күресу процесіне оң әсер етеді.
• Қолдануға болады фитбол, бұл іштің, арқаның, аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге, сондай-ақ салмақ жоғалтуға және дене қалпын жақсартуға мүмкіндік береді.
• Тиімді Жаттығуларды кәдімгі орындықта да орындауға болады.Оған отырыңыз және бүгілген тізеңізді асқазанға көтеріңіз - бұл тиімді жаттығуды кем дегенде он бес рет қайталаңыз.
• Torso арнайы дискіні қосады e - іш пен бүйірден құтылудың тағы бір тамаша тәсілі.
• Спортзалда бұл әсіресе іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тиімді. Римдік орындық.

Егер сіз бүйірлеріңізді алып тастағыңыз келсе, жоғарыда ұсынылған қыздарға арналған жаттығулар сізге көмектеседі. Олардың барлығы қарапайым және қол жетімді, сізге қажет нәрсе - аз уақыт, еңбекқорлық және жүйелілік. Әрине, физикалық белсенділікті дұрыс және теңдестірілген тамақтанумен толықтыру керек екенін есте сақтаңыз. Жаман әдеттерден бас тарту, өмір салтыңызды қайта қарау және жүйке болмауға тырысу маңызды - мұның бәрі жұқа, әдемі фигураға ие болуға, атап айтқанда, жек көретін жақтарды жеңуге көмектеседі.

Бүйірлеріңізде қалай салмақ жоғалтуға болады: пайдалы бейне

Артық салмақ мәселесі көптеген адамдарды, әсіресе әйелдерді алаңдатады. Семіздіктің дамуына дұрыс тамақтанбау, отырықшы өмір салты, гормоналды өзгерістер және басқа да көптеген факторлар себеп болады. Дегенмен, артық салмағы жоқ адамдар да кездесетін мәселе бар: салбыраған іш. Көбінесе әйелдің жақсы фигурасы болады, бірақ іштің шығыңқы болуы сыртқы келбетті бұзуы, өзін-өзі бағалауға теріс әсер етуі және киімге белгілі бір шектеулер қоюы мүмкін. Проблемалық аймақта майдың пайда болу себептері толығымен әртүрлі. Бұл дұрыс емес өмір салты (әсіресе майлы тағамдар мен сыраны жиі тұтыну) немесе, мысалы, жүктілік және босану, майдың жиналуы және терінің созылуы табиғи процестер болған кезде. Салмақты қалай жоғалту керектігін білгісі келетін көптеген әйелдер диетаға отырады, әртүрлі жаттығулар жасайды және бұл жағдайда шын мәнінде салмағын жоғалтады. Дегенмен, жиі, тіпті дұрыс тамақтану кезінде де көлем кетеді, бірақ салбыраған іш қалады. Сондықтан кез келген жастағы әйелдер «өмірді сақтаушы» деп аталатын нәрседен құтылу үшін баратын келесі қадам - ​​бұл іш пен бүйірдегі салмақ жоғалту үшін тиімді физикалық жаттығулар.

Іштің майы - күрделі мәселе және онымен күресу оңай емес. Ол үшін өмірге деген көзқарасыңызды қайта қарап, күн сайын мақсатты аймақты жаттықтыруға және массаж жасауға уақыт бөлуге тура келеді. Егер сіздің бұрынғы күш-жігеріңіз нәтиже бермесе және сіздің фигураңыз әлі де «құтқару шеңберімен» безендірілсе, сіз үйде арнайы жаттығулардың көмегімен іштегі майды қалай кетіру туралы ойлануыңыз керек, оның мақсаты салмақ жоғалту емес, бірақ проблемалық аймақтағы май шөгінділерін жою. Мақсатты әдістерді орындау арқылы сіз 3-4 аптадан кейін көрінетін әсерді байқай аласыз.

Әрине, бұл уақыт ішінде сіз іш қуысын көре алмайсыз, бірақ бұл аймақтағы көлемді 5-7 сантиметрге азайтуға әбден болады. Сізге тек шыдамдылық танытып, барлық маңызды ережелерді сақтау керек, бір айдан кейін айналаңыздағылар сіздің күш-жігеріңізді сізге айтылған мақтау сөздермен бағалайтыны сөзсіз.

Асқазан мен жағында салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану

Тамақтану идеалды фигура үшін күресте маңызды рөл атқарады. Егер сіз жаттығу залында сағаттап өткізсеңіз немесе үйде іштің барлық мүмкін жаттығуларымен өзіңізді қинасаңыз да, фастфуд, өңделген тағамдар, ұн және тәттілерді жеу сіздің барлық күш-жігеріңізді жоққа шығаруы мүмкін. Іліп тұрған қарынды алып тастау үшін дұрыс тамақтану қандай болуы керек екенін түсіну үшін біз диетаның 2 ықтимал стратегиясын қарастырамыз.

• 1-стратегия

Протеин бұлшық еттердің негізі болып табылады. Іштің май қабатының астына «жасырын» алатыны ешкімге құпия емес. Егер диета сақталмаса, абс қалыптасады, бірақ олар май қабатының астында байқалмайды. Тренингтің нәтижелерін таппай, көптеген әйелдер мотивацияны жоғалтады және идеалды фигура үшін күрестен бас тартады. Шын мәнінде, майды кетіруге бағытталған тамақтануды қамтамасыз ету жеткілікті, ал көлемдер сіздің көз алдыңызда ери бастайды.

Протеин диетологиядағы салбыраған іш пен жақтармен күресуде нағыз сиқыршы болып саналады. Бұл бұлшықеттерді құруға белсенді қатысатын және барлардың сарқылуына жол бермейтін ең маңызды элемент. Осылайша, протеиндік тағамдарды жеу арқылы сіз бұлшықеттеріңізді олардың өсуі үшін құнды материалмен қамтамасыз етесіз. Протеиндік тағамдардың жоғары тағамдық құндылығын атап өтпеу мүмкін емес: ол тез қанықтыруға ықпал етеді, осылайша диетаны ұстанған кезде аштыққа ұшыраудың қажеті жоқ.

Сонымен, іштің көлемін азайту үшін сіз жануарлар мен өсімдік тектес ақуыздарға бай диетаны ұстануыңыз керек. Сонымен қатар, егер сіз шынымен тамаша нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, көмірсулар қабылдауды шектеуге тура келеді.

• 2-стратегия

«Инсулин іші». Көптеген әйелдер майлар мен ақуыздарды тұтынуды шектеп, диетаны мүмкіндігінше төмен калориялы етуге тырысады. Тек көкөністер мен жемістерді жеп, олар шын жүректен таң қалды: неге асқазан кетпейді? Тамақтанудағы бұл құбылыс «инсулин іші» деп аталады және көкөністер мен жемістердің көпшілігінде болатын қанттың жоғары болуымен байланысты. Осылайша, банан, алма немесе киви түріндегі тұрақты «дұрыс» тағамдар - бұл елес, оның барысында дененің нақты жүктемесіне сәйкес келмейтін инсулин дозасы сіздің денеңізге шығарылады. Бұл іштегі майдың шөгуін қоздырады, одан құтылу өте қиын.

Осылайша, қарапайымдылық туралы ұмытпаңыз қантты тұтыну ережелері:

• Жемістерді дене инсулинді максималды өңдеуге «бапталған» күннің бірінші жартысында ғана жеген жөн;
• Күніне 2-3 жемістен артық емес тұтыну ұсынылады;
• Қант мөлшері жоғары жемістерді (банан, жүзім) аптасына 2-3 реттен шектеген дұрыс;
• Шоколад, торттар және кәмпиттер түріндегі тәттілерге мәңгілікке тыйым салынуы керек.

Сонымен, іштің майы сияқты проблема үшін дұрыс тамақтану қантты тұтынуды азайтуды және диетаға өсімдік және жануар ақуыздарын қосуды қамтиды.

Дұрыс тамақтану ережелерін үнемі сақтау және ауыз судың нормасын сақтау (күніне бірдей 8 стакан) арнайы жаттығулармен бірге іштің майын қысқа мерзімде кетіруге көмектеседі.

Дұрыс тамақтану принциптерін сақтамасаңыз, абдоминальды жаттығулар мүлдем әсер етпейтінін ұмытпаңыз.

Салмақты жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар

Іштің майын жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керектігі туралы ақпаратты іздегенде, көптеген әйелдер «бәрін бірден» жасауға тырысады. Салмақты жоғалту үшін қандай жаттығулар қажет екендігі туралы ойланбастан, олар әртүрлі кешендердің бөліктерін ретсіз орындайды. Сонымен қатар, бір күні кейбір әдістер орындалады, екінші күні - мүлдем басқалар, ал үшінші күні гимнастикаға мүлде көңіл бөлінбейді. Бұл үшін кез келген жаттықтырушы немесе фитнес нұсқаушысы әдемі абс үшін күресте нәтижеге жету тек тұрақты және жүйелі физикалық белсенділікпен мүмкін екенін растайды. Сондықтан күнделікті ішке арналған жаттығулар кешенін орындау оңтайлы болар еді. Бұл сізге қосымша сантиметрді алып тастауға ғана емес, сонымен қатар асқазан мен бүйірлерді алып тастау үшін күнделікті жаттығулар жасау әдетін дамытуға мүмкіндік береді. Бұл идеалды фигураға маңызды қадам болады. Келіңіздер, пішінді алу және мүмкіндігінше тезірек ішіңізді алып тастау үшін ең қарапайым жаттығуларды қарастырайық.

Жоғарғы абсты жаттықтыруға арналған жаттығулар

Іштің майын кетіруге арналған жаттығуларды орындау кезінде жоғарғы абс бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған әдістерге назар аудару керек. Бұл аймақта көптеген бұлшықеттер бар, мысалы, тек төменгі абс бұлшықеттеріне баса назар аудару асқазанның пішінін аздап өзгертуге әкелуі мүмкін, бірақ көлемін төмендетпейді. Болуы мүмкін:

• Иық белдеуін «арқада жатып, қолдар бастың артында» күйден көтеру (аяқтар тізеде бүгілуі немесе түз болуы мүмкін);
• Әр түрлі бұрылыстар;
• Планк.

Төменгі іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар

Іштің төменгі бөлігі ең проблемалы аймақтардың бірі болып табылады және салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін іш жаттығулары мақсатты және тұрақты болуы керек. Төменгі іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін келесі әдістер тиімді болып саналады:

• Денені жатқан позициядан көтеру (қолдар бастың артында болуы керек);
• Денені жатқан позициядан көтеру (қолдар кеудеде айқастырылған; дене дайындығы жеткілікті деңгейде болса, салмақ түсіретін агентті қолданған жөн, мысалы, құм қап);
• Аяқтарды «арқамен жату» күйінен көтеру;
• Екі аяқты «турникке ілулі» күйден көтеру;
• қайың тұғыры;
• Планк.

Бұл іштің төменгі бөлігінде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар.

Іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар

Іштің қиғаш бұлшық еттері майды кетіру қиын аймақ болып табылады, ол жиі проблема тудырады. Бұл жерлердегі майлар бел көлемінің ұлғаюына ықпал етеді және тұтастай алғанда эстетикалық жағымды көрінбейді, сондықтан көптеген әйелдер дененің бұл бөлігіне әдемі жеңілдік беру үшін қандай жаттығуларды қолдануға болады деген сұраққа алаңдайды. . Шындығында, бұл тапсырма соншалықты қиын емес және бұл жерде асқазанды алып тастау үшін фитнес-жаттықтырушылар әртүрлі әдістерді ұсынады. Болуы мүмкін:

• Артқы жағындағы және бүйіріндегі қиғаш бұрылыстар;
• Белгілі «диірмен»;
• Аяқтарды «турникке ілулі» күйден кезекпен кеудеге көтеру;
• Бүйірлік тақтайшалар (әртүрлі түрлері).

Бұл жаттығулардың барлығы өте оңай, бірақ сонымен бірге тиімді және асқазанды, бүйірлерді алып тастауға және іш бұлшықеттерін қатайтуға жарамды.

Сондай-ақ, майдың жиналуына қарқынды әсер ететін кардио жаттығуларының артықшылықтары туралы ұмытпау керек, бұл олардың көз алдында «еріп кетуіне» әкеледі.

Осылайша, салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керектігі туралы ақпаратты іздегенде, сіз планкаға, кардио жаттығуларына, әртүрлі жаттығуларға және дене мен аяқты әртүрлі позициялардан көтеруге назар аударуыңыз керек. Бұл жаттығулардың барлығы біріктірілген түрде іш пен үлкен жақтарды алып тастаудың ең қарапайым әдісі болып табылады.

Тақта жаттығуын орындау техникасы

Сіз атап өткендей, тақтай жаттығулары барлық іш бұлшықеттеріне және жағында салмақ жоғалтуға арналған. Егер біз іштің майын жоғалтудың ең танымал майды жағу әдістерін қарастыратын болсақ, тақтаны ең тиімді деп санауға болады.

Үйде іштің майын кетірудің ең жақсы жаттығу нұсқасы деп аталады. Техника барлық дерлік бұлшықет топтарына әсер етеді, сондықтан үнемі орындалатын болса, іште салмақ жоғалтудан басқа, әдемі, сергітілген кеудеге қол жеткізуге, жамбас пен аяқтарыңыздың көлемін реттеуге болады. Фитнестің әртүрлі деңгейлеріне арналған планк жаттығуларының көптеген түрлері бар, олардың барлығы статикалық. Дегенмен, бұл техниканың әсері дұрыс техниканы ұстанған жағдайда ғана толықтай қол жеткізіледі:

• Техниканы сіз үшін максималды болып көрінетін уақыт кезеңінен бастаңыз, сонымен қатар тағы 5 секунд - бұл қосымша мотивация мен мақтаныш сезімін тудырады (әдетте, жаңадан бастағандар үшін бастапқы уақыт 20-30 секунд). ;
• Уақытты күнделікті 5 секундқа көбейтіңіз;
• таңертең және кешке жаттығу;
• Денеңіздің қандай күйде тұрғанын қадағалаңыз: арқаңыз «дөңгелегі» емес, түзу сызық болуы керек, қолдар мен аяқтарды бүгуге болмайды;
• Тақта жаттығуының стандартты нұсқасын игеріп, қолды, бүйірлік тақталарды ауыстыратын күрделі вариацияларға көшіңіз. Олардың барлығы төмендегі суретте берілген.

Осылайша, іштегі майды кетіру үшін қай жаттығу жақсы екенін ойлағанда, барға міндетті түрде назар аудару керек. Бұл жаттығуды орындау жақын арада сіздің фигураны мақтанышқа айналдырады және айналаңыздағылардың бәрі сіздің жалпақ асқазаныңызға міндетті түрде назар аударады.

Жаттығулардың тиімділігін қалай арттыруға болады

Егер сіз қысқа мерзімде көрінетін нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, сіз майдың жиналу мәселесіне кешенді түрде жақындап, қосымша әдістерге жүгінуіңіз керек. Сонымен, сіз үйде үнемі асқазаныңыз бен бүйірлеріңізде салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасайсыз.

Дегенмен, жаттықтырыңыз немесе жаттықтырмаңыз; тек іштегі майды жоғалту үшін жаттығулар аз әсер етеді. Қандай жаттығулар құнды көлемдерден тез арылуға көмектесетінін іздеуде көптеген әйелдер денені орау және массаж сияқты сиқырлы әдістерді жиі ұмытады.

Сіз үйде салмақ жоғалтуды өзіңіз жасай аласыз немесе жеке бағдарламаны жасайтын және қауіпсіз өнімдерді таңдайтын бірқатар процедуралар үшін косметологпен байланысуға болады.

Тұрақты жаттығулар белден, іштен және бүйірден артық сантиметрден арылуға мүмкіндік береді, ал гимнастикадан басқа, қосымша процедураларды орындау арқылы іш әлдеқайда жылдам жоғалады.

Вакуумды шынылау массажы, техникасы

Бұл әдісті қолдану асқазандағы артық сантиметрмен күресуде тамаша қосымша болады. Дұрыс тамақтану, денеге орау курсы және массаж әдістерімен бірге салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар бар болғаны бір айдың ішінде фигураның сиқырлы өзгерістерін жасай алады.

Вакуумдық массаждың негізгі принципі - тері астындағы май қабатына қарқынды әсер ету, соның арқасында проблемалық аймақтан артық сұйықтықтың көп мөлшері жойылады. Ішке арналған вакуумдық массаж аппараттық немесе қолмен болуы мүмкін.

Аппараттық массаж процедурасын тек мамандандырылған мекемеде орындауға болады, ал қолмен массаж кез келген әйелге қол жетімді. Бұл жаттығудан кейін үйде салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі. Оны жүзеге асыру үшін сізге медициналық банкаларды сатып алу қажет. Процедура келесідей:

• Проблемалық аймақ жылытылады және маймен майланады (салмақ жоғалту әсерін күшейтетін майларды қолданған дұрыс: грейпфрут, апельсин);
• Жатқан немесе тұрған күйде банкалар вакуум пайда болуы үшін ортасында проблемалық аймаққа бекітіледі, содан кейін олар май шөгінділерінің бүкіл аймағында әртүрлі бағытта қозғалады;
• Вакуум күшін құмыраны басу арқылы реттеуге болады;
• Іш, бүйір, бөксе және сыртқы жамбас осылай өңделеді (ішкі жамбаспен абай болу керек, өйткені онда лимфа түйіндері орналасқан);
• Процедураның соңында сіз проблемалы аймақтарға целлюлитке қарсы крем жағуға болады, бірақ онсыз да мұндай массаждың әсері керемет болады.

Ең дұрысы, вакуумдық массаж жасамас бұрын, процедураның техникасын жақсы түсіну үшін шебер косметологтардың немесе осы оқиғамен ұзақ уақыт айналысатындардың жұмысының бейнелерін оқып шығу керек.

Фигураға әдемі қисықтарды беру және май шөгінділерінен құтылу үшін оны орындау ұсынылады үйде іштің майын кетіруге арналған жаттығулар. Көптеген сарапшылар мамандандырылған жаттығуларға қатысуды және іштегі майды кетіру үшін калорияның нақты мөлшерін тұтынуды ұсынатынына қарамастан, үйде тамаша нәтижелерге қол жеткізуге болады. Дегенмен, іштің тұрақты жаттығулары майды тез жағуды және салмақ жоғалтуды қамтамасыз ете алмайды.

Жаттығудың проблемалары жаттығулардың тиімсіздігінде ғана емес, жалпы қате көзқараста. Барлық іш бұлшықеттеріне максималды жүктемені қамтамасыз ету үшін жаттығулар жан-жақты болуы керек. Салмақты жоғалтуды қамтамасыз ету үшін сізге калория тапшылығын сақтау, белсенді өмір салтын жүргізу және үнемі жаттығулар жасау керек.

Құрсақ аймағындағы артық салмақтың себептері

Іш аймағындағы маймен күресуді бастамас бұрын, оның неге осында жиналатынын түсіну керек. Толық іштің сыртқы тартымсыздығынан басқа, бұл аймақтағы шөгінділер ауыр аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.

Депозиттердің негізгі себептеріне мыналар жатады:

1. Генетикалық бейімділік. Іштегі майдың жалпы себебі. Дәл осы себепті күресу өте қиын, өйткені сіздің жақын туыстарыңыздың денесі алма тәрізді болса, онда бірдей фигураға ие болу ықтималдығы жоғары. Бұл жағдайда шөгінділер ең алдымен абдоминальды аймақта жиналады. Мәселенің жалғыз шешімі - бүкіл денедегі артық майды кетіру.
2. Метаболикалық ауру. Жасы ұлғайған сайын метаболизм баяулайды, бұл май шөгінділерінің пайда болу ықтималдығын арттырады.
3. Отырықшы өмір салты. Заманауи өмір қарқыны аяққа көп уақыт жұмсауға мүмкіндік бермейді. Кеңседе жұмыс істеу ұзақ уақыт бойы бір позицияда тұруды талап етеді, сондықтан сіз тұтынғаннан гөрі аз калорияларды жағасыз, бұл майдың пайда болуына әкеледі.
4. Артық тамақтану. Дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар дене белсенділігі мен дене салмағына қарай есептелетін қажетті калория мөлшерін тұтыну маңызды. Майлы шөгінділерді жою үшін сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек.
5. Стресс. Жүйке кернеуі тұтастай алғанда дененің күйіне әсер етеді, бірақ ең алдымен картизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Бұл гормонның деңгейінің жоғарылауы бел аймағындағы шөгінділерге әкеледі.
6. Гормоналды деңгейлердің өзгеруі. Гормон деңгейіндегі кез келген өзгерістер бүкіл дененің бұзылуына әкеледі. 40 жылдан кейін жыныстық гормондардың деңгейі төмендейді, бұл дене салмағының жоғарылауына әкеледі, әсіресе белде. Бұл жағдайда сізге көбірек қозғалу немесе диетадағы калория санын азайту қажет болады.

Бүйірдегі және асқазандағы артық салмақты керемет таблеткалар немесе тамшылардың көмегімен толығымен жою мүмкін емес. Ол өз бетіңізбен үнемі жұмыс істеуді, соның ішінде дұрыс тамақтануды және майды жағуға арналған арнайы жаттығуларды қажет етеді.

Жаттығуларды орындау ережелері

Бүйірдегі және іштегі майды тез жою үшін жаттығуларды орындау кезінде белгілі бір ережелерді сақтау керек:

1. Кешенді жаттығу. Майлы шөгінділерден құтылу үшін жұқа бел үшін іш қуысын сорып алу жеткіліксіз. Карио жаттығулары мен бұлшықет корсетіне арналған арнайы жаттығуларды бүйірдегі, іштегі және арқадағы жүктемелермен біріктіру қажет.
2. Ең әртүрлі бағдарлама. Жаттығуды интенсивті кардио (15-20 минут) және майды жағу жаттығуларына (15-20 минут) бөлу ұсынылады. Жаттығулар барлық бұлшықеттерді қамтуы керек.
3. Ұзақ жаттығу. Егер сіз 30 минуттан аз жаттығулар жасасаңыз, көрінетін әсерге жету қиын. 20 минуттық қарқынды жаттығулардан кейін ғана майды жағу процесі басталады, сондықтан қысқа жаттығулар тек бел бұлшықеттерін күшейтуге әкелуі мүмкін, бірақ дене майын жағуға болмайды.
4. Тұрақты сабақтар. Оқытудың тиімділігі оның жүйелілігіне байланысты. Оңтайлы жаттығу режимі - күнара. Майды тез жағу үшін күн сайын жаттығу керек. Сабақтардың ең аз жиілігі аптасына екі рет. Салмақты тезірек жоғалту үшін кардио жаттығуларына назар аудару керек.
5. Дұрыс тамақтану. Майдың шөгінділерін тез жағу үшін сізге назар аудару және тамақтану қажет. Калория тапшылығы жағдайында тамақтану ұсынылады. Егер сіз диетада өзіңізді шектемесеңіз, күнделікті және қарқынды жаттығулармен де салмақ жоғалту мүмкін емес. Сондықтан, дұрыс тамақтану үшін салмақ пен физикалық белсенділікке негізделген кестеге сәйкес қажетті калория санын есептеу керек.
6. Гантельдерді қолдану. Жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін сіз гантельдерді пайдалана аласыз. Егер олар жоқ болса, су немесе құм қосылған пластик бөтелкелерді пайдалануға болады.

Тиімді жаттығулар жиынтығы

Жаттығулар салмақ жоғалту бағдарламасының таптырмас элементі болып табылады және іш пен бүйірдегі артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Маңызды нәтижелерге жету үшін жаттығуларды дұрыс тамақтанумен біріктіру керек. Іштің майын жағуға арналған жаттығулардың ең тиімді жиынтығын қарастырайық.

Вакуум

Бұл жаттығудың негізі - дұрыс тыныс алу. Бастапқы қалып – төрт тағанда, қол шынтақта. Сіз терең тыныс алып, іш бұлшықеттерін босаңсуыңыз керек. Содан кейін асқазанды тартып, біркелкі дем шығарыңыз. Бұл қалыпта кем дегенде 30 секунд тұру ұсынылады.

Бүйірлердегі еңкейтулер

Кешен жақтардың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Екінші жағынан бұлшықет кернеуін сезіну үшін денеңізді бүйірге бүгіңіз. Бұл қалыпта 15-20 секунд тұру керек, содан кейін басқа бағытта еңкейтіңіз.

Отырған аяқ көтеріледі

Арқаңызды тік ұстап, орындыққа отыру керек. Қолдар алақанды төмен түсіретіндей етіп аяқтың астына қою керек. Терең тыныс алып, дем шығарыңыз. Сіз тізеңізді көтеріп, кеудеге басуыңыз керек. Бұл позицияда 8-10 секунд тұру керек.

Бұрылыстары бар тақтайша

Бұл жаттығу тек абс үшін ғана емес, сонымен қатар арқа, жамбас және аяқтар үшін де өте пайдалы. Саусақтарыңыз бен шынтақтарыңыз еденге тиіп тұруы үшін сіз тақтай позициясын алуыңыз керек. Дене мүмкіндігінше тегіс болуы керек. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстап тұру керек, содан кейін бүйірлік тақта позициясына ауысыңыз. Денеңізді бір қолдың білегінде және саусақтарыңызда ұстау керек. Сондай-ақ бұл қалыпта жарты минут бойы тұру керек. Бір және екінші қол үшін бұрылыс жасаңыз.

Дөңгелек айналулар

Бұл жаттығу бүкіл абсқа жақсы жүктеме беруге мүмкіндік береді. Сіз тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төмен түсіріп, еденге жатуыңыз керек. Дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, толық шеңберді жазуға тырысып, бүйірлерге бұраңыз. Аяқтар мен жамбастардың бүйірге бұрылмай бір қалыпта қалуы өте маңызды. Дөңгелек айналымдар әр бағытта кемінде 5 рет орындалуы керек. Барлық қозғалыстар баяу және тыныш қарқынмен тыныс алу керек.

Қытырлақ

Жіңішке белге арналған ең танымал жаттығу. Ол тамаша нәтижелермен ғана емес, сонымен қатар жүзеге асырудың қарапайымдылығымен ерекшеленеді. Шалқадан жатып, аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қою керек. Қолдарыңызды бастың астына қойып, құлыпқа бүктеп қою керек. Жоғарғы денеңізді баяу көтеріп, терең тыныс алыңыз. Бас белге неғұрлым жақын болса, кешен соғұрлым тиімді болады. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жамбас көтеру

Перитонның төменгі және ортаңғы бөліктерін жаттықтыруға арналған тамаша кешен. Бастапқы ұстаным – арқамен жату. Аяқтар жоғары қарай созылып, аздап бүгілуі керек. Қолдар дене бойымен созылуы керек. Бірнеше секундқа тоқтап, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қозғалыстарды іштің бұлшық еттерін пайдаланып орындау керек, ал аяқтар мен жамбас жағына жылжымауы керек.

Қиғаш бұралу

Аяқ еденге тиіп кетпес үшін кілемге қолыңызды бастың астына және аяғыңызды бүгіп жату керек. Сол жақ иықты оң жаққа бұру арқылы жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Оң жағы қозғалыссыз болуы керек. Содан кейін екінші жағы үшін кешенді орындаңыз.

Альпинист

Денедегі майды жағу процесін тудыратын динамикалық және қарқынды кешен. Қолдар мен саусақтарды созып, еденге назар аудару керек. Бір аяқтың тізесін кеудеге қарай тарту керек. Аяқты бастапқы қалыпқа қайтарып, екінші аяқ үшін қозғалысты орындаңыз. Бастапқы деңгейде сіз жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, локте кешенді орындай аласыз.

Велосипед

Бел бұлшықеттерін күшейтуге арналған классикалық кешен. Еденге жатып, қолдарыңызды бастың астына қойып, аяқтарын тізеге бүгіп көтеру керек. Оң тізе кеудеге тартылып, аяқты түзетіп, сол жақ тізе кеудеге тартылуы керек. Аяғыңызды үнемі өзгертіңіз. Қозғалыстардың қарқыны бұлшықеттердің мұқият кернеуі сияқты маңызды емес. Велосипед айналу доңғалақтарының сезімін тудыру үшін іштің керілуі керек.

Денені бүйірлік тақтайшаға көтеру

Қиғаш бұлшықеттер үшін оңтайлы қозғалыс. Тіпті ең аз физикалық дайындығы бар адамдар да оны орындай алады. Ол жоғары жүктеме мен тиімділікті қамтамасыз етеді. Дегенмен, төменгі арқадағы қатты ауырсыну немесе аурулар үшін ұсынылмайды. Сіз аяқтарыңыз бен қолдарыңызға назар аударып, бүкіл денеңізді түзетіңіз. Жамбастың еденге қарай баяу еңкеюін жасаңыз. Арқаңызды бүгіп қалмау маңызды. Қозғалыс біркелкі және тегіс болуы керек. Кешенді орындау кезінде сіз терең және тыныш тыныс алуыңыз керек.

Аяқтары көтерілген тырнақтар

Аяғыңызды жоғары көтеріп, айқастырып, арқаңызда жатыңыз. Жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аяқтарыңызға қолдарыңызбен жетіңіз. Қозғалысты орындаған кезде тыныс алуға ерекше назар аудару керек. Дем шығарғанда денені көтеру керек, ал дем алғанда бастапқы қалыпқа оралу керек.

Саусақтың бұлғауы

Бұл кешен тіпті бұлшықеттерді нығайтуға және іш майын азайтуға тиімді көмектеседі. Қолдарыңызды бастың астына қойып еденге жату керек. Аяқтарыңызды сәл көтеріп, саусақтарыңызды көрсету керек. Иықтарыңызды еденнен көтеріп, алға созыңыз. Бір аяқты саусаққа жеңіл тигізу үшін еденге түсіру керек. Аяқты бастапқы орнына қайтарыңыз. Қозғалысты екінші аяқпен қайталаңыз. Арқаңызды еденге басып тұру өте маңызды. Жаңадан бастаушылар үшін кешенді жеңілдетуге болады. Ол үшін иықты көтермей қозғалысты орындау керек.

Жатқан аяқты көтеру

Үйде жасауға болатын қарапайым қозғалыс. Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Бірте-бірте бір аяқты 50-60 градусқа дейін көтеріңіз. Бұл күйде аяғыңызды бірнеше секунд ұстауыңыз керек. Баяу және дем шығару кезінде аяқ төмендейді. Әр аяқ үшін кешенді 10-15 рет орындау керек. Сіз бір уақытта аяқтарыңызды көтере аласыз. Қозғалысты қиындату үшін аяғыңызды түсіріп жатқанда еденге тигізбеңіз.

Lunge Crunch

Сіздің аяқтарыңыз еденде болуы керек, ал аяқтарыңыз тізеде бүгілуі керек. Қолды бастың астына қою керек. Кеудеңізге жетуге тырысып, бір уақытта бір аяқты созыңыз. Бұл қозғалысты орындау кезінде тек аяқты ғана емес, арқаны да қозғалту керек. Иілу кезінде дем шығару керек, ал бастапқы қалыпқа оралғанда дем алу керек. Барлық қозғалыстарды баяу қарқынмен орындау және тыныш тыныс алу маңызды. Әр аяқ үшін 5-10 қозғалысты орындаңыз. Кешенді қиындату үшін бір аяқтың орнына екі аяқты көтеру керек.

Көрсетілген жаттығулардың барлығы жаңадан бастағандар үшін өте қарапайым және іш майын жоғалту және жалпы салмақ жоғалту үшін өте тиімді. Кешенді аптасына 2-3 рет орындауға кем дегенде 30 минут бөлсеңіз, сіз жұқа белге қол жеткізе аласыз.

Аэробты жаттығулар

Жіңішке белге арналған кешен жасау арқылы іш қуысын қатайтып, салбыраған іштен құтылып, ішкі ағзаларыңызды ретке келтіруге болады. Дегенмен, егер сізде артық салмақ болса, тез салмақ жоғалту үшін тек осы кешенді пайдалану жеткіліксіз болуы мүмкін. Бұлшықеттер ісінеді, бірақ іштің майы қалады. Сондықтан тағамда аз калория болуы керек.

Бұл жағдайда оттегінің жануын ынталандыратын, сонымен қатар калорияларды жағу және салмақ жоғалту процесін жеделдететін қарқынды аэробты жаттығулар ұсынылады. Салмақты тез жоғалту үшін жүгірумен, бимен, жүгірумен, жүзумен, белсенді спортпен айналысу керек. Кешеннің, белсенді өмір салты мен дұрыс тамақтанудың үйлесімі әдемі және сергітілген белді алуға мүмкіндік береді. Салмақты жоғалтуды жылдамдату үшін жаттығулардың уақыты мен жиілігін арттыру керек, сонымен қатар диетадағы калория тапшылығын қамтамасыз ету керек.

Дүние жүзіндегі фитнес жаттықтырушылар әйелдердің сымбатты болып қалуы үшін күн сайын іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаңа жаттығулар әзірлейді. Семіздік адамзат үшін нағыз проблемаға айналуда, онымен жан-жақты күресу қажет. Дене жаттығулары дұрыс тамақтанумен біріктірілген салмақ жоғалтудың жылдам және тұрақты нәтижелерін береді.

Іштің және бүйірлердің пайда болуының ең көп тараған себептері

Жиі жағында салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар диетамен бірге жақсы нәтиже береді. Отырықшы өмір салты мен дұрыс тамақтанбау семіздіктің негізі болып табылады. Сондай-ақ, стресс, ұйқының болмауы немесе ішкі органдардың аурулары салдарынан асқазан мен бүйірлер маймен жабылады.

Арнайы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар іш майын жоғалтуға көмектеседі. Ең бастысы - оларды дұрыс және жүйелі түрде орындау.

Маңызды: диеталық тамақтану бар әйелдерде іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды біріктіру керек. Әйтпесе, сіз қалаған сымбаттылыққа жете алмайсыз.

Асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар

Жаттығулардың көптеген түрлерінің ішінде ең жақсысы - асқазан мен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар. Белді жіңішкертіп, әдемі позаны қалыптастырып, фигураны әйелдік ететін де солар. Бұл түрдегі кешен фитнес нұсқаушысы және әдіс авторы Гай Гаспердің есімімен аталған. Кешенге іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған 10 арнайы жаттығулар кіреді. Жаттығулар іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

Қызықты: Гасперден асқазан мен бүйірлердегі салмақ жоғалту жаттығуларын орындау өте қарапайым, олар оны тіпті «манекелерге арналған абдоминалдар» деп атады.

Ең қызығы, бұл кешенге Гаспер асқазан мен бүйірлердегі салмақ жоғалтуға арналған қандай жаттығулар кіреді:

1. Жылыту. Бұл міндетті болып табылады және тек 4-5 минутты алады, бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі, созылу мен жарақаттануды болдырмайды.
2. Осыдан кейін іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған статикалық жаттығулар орындалады.
3. Созылу.

Қытырлақ

Әр түрлі жаттығулар іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы 5 жаттығулардың қатарына кіреді. Олар іштің тік бұлшықеттерін жұмыс істеуге және мүсінделген абс жасауға мүмкіндік береді. Іштің майын жоғалтудың ең көп таралған нұсқасы - еденде. Олар майды жағуға және төменгі арқадағы ең аз стресспен жоғарғы абсыңызды соруға тамаша.

Еденде жатып, бетіңізді жоғары қаратып, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Қолдар бастың артында, шынтақтар екі жаққа таралады. Ішіңізді қатайтыңыз, иық белдеуін еденнен жамбасқа тегіс көтеріңіз. Өзіңізді шыңнан бастапқы нүктеге дейін баяу төмендетіңіз.

Планк

Үйде бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар өз дене салмағыңызды пайдалануға негізделген. Планк - бұл үлкен бұлшықет тобына арналған әмбебап жаттығу. Бұл тек іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуды және жаттығуларды қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар фигураны жақсы жаққа түбегейлі өзгертеді. Ол келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып – еденде жату, аяқтар параллель, білектерді еденге тіреу, шынтақтар дәл иық астында орналасқан. Ингаляция.
2. Дем шығару: аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз. Қолдау – саусақтарыңызда, білектеріңізде. Арқасы тегіс, қисаюы жоқ, аяқтың, іштің, бөкселердің бұлшық еттері керілген, аяқтары бір-біріне барынша жақын.
3. Бұлшықеттер ыңғайсыздық деңгейіне дейін тым шиеленісе, еденге біркелкі түсіріңіз.

Кері соққылар

Бұл қарапайым жаттығулар үйде ішіңіз бен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға тиімді көмектеседі. Дұрыс олар келесідей орындалады:

1. Бастапқы қалып – еденде жату (қолдар түзу төмен). Аяқтар – тізеде сәл бүгілген.
2. Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғары көтеріңіз, төменгі арқаңызды еденнен біркелкі көтеріңіз.
3. Тыныс алғанда, аяғыңызды баяу түсіріп, арқаңызды төмендетіңіз. Амплитуда – қысқартылған,

Бүйірлік иілу

Бұл қарапайым физикалық жаттығулар үйде асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалтуға жарамды. Оларды орындау алмұрттарды атқылау сияқты оңай - арқаңызды тік ұстаңыз және қажетті амплитудамен жағына бүгіңіз. Бұл жағдайда бір қол белдікте, ал екіншісі жоғары лақтырылады. Жақсы нәтиже алу үшін жаттығуды әр жаққа 100 немесе одан да көп рет орындау керек. Күшейту үшін сіз гантельдер түріндегі салмақтарды ала аласыз.

Альпинист

Іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар әсіресе бұлшықеттердің үлкен тобын қамтитын және бүкіл денені сергітетін «альпинист» жаттығуымен тиімді болады. Ол былай жасалады:

1. IP: жату орны. Біз қолдарымызды түзетеміз, аяқтар - иықтың енінен бөлек. Алақандар мен саусақтардағы тірек. Арқаңызды қайырмай денеңізді түзу ұстаңыз.
2. Тыныс алу - абсты қатайтыңыз, бір тізеңізді кеудеге тартыңыз, бүйірлерге иілмей, арқа түзу.
3. Дем шығару – абсты босаңсытпай аяқты артқа қайтару. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Қиғаш қытырлақтар

Жаттығудың бұл түрі іштегі майды кетіру үшін тиімді. Фотосуретте іштің қиғаш бұлшықеттерінің қалай қатысатыны көрсетілген. Дұрыс орындау алгоритмі:

1. Бастапқы қалып: тізеңізді бүгіп еденге жату, қолыңызды бастың артқы жағында айқастыру, аяқты еденге қысу. Бір аяқтың тобығы екіншісінің тізесінде.
2. Дем алған кезде денеңізді жоғары көтеріп, оны айналдыра бастаңыз. Сол қолыңыздың шынтағымен қарама-қарсы тізеге тиіп көріңіз. Аяқтарыңыздың орнын өзгертіп, оны екінші жағынан жасаңыз.
3. Төмен түсіңіз, бірақ барлық жолмен емес. Қиғаш бұлшықеттердегі кернеуді пайдаланып, қысқа амплитудада жұмыс жасаңыз.

Аяқтарды көтеру арқылы сықырлау

Бұл жаттығу іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін жұмыс істейді. IP: аяқты жоғары көтеріп, арқамен жату. Бұл жағдайда тобық еденге параллель сызықта, тізе жамбас сүйегіне сәйкес келеді, ал қолдар бастың артында.

Ішіңізді қатайтып, тізеңіз бен кеудеңізді бір-біріне қарай тартыңыз, жамбас пен иықтарыңызды еденнен көтеріңіз. Қайталау – 10 рет. Демалыңыз, содан кейін тағы 10 рет қайталаңыз.

Бұрылыстары бар тақтайша

Фотосуреттері бар іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған бұл күрделі жаттығулар тек беліңізді ғана емес, сонымен қатар бөкселеріңізді, жамбастарыңызды және аяқтарыңызды да пішіндеуге көмектеседі. Бұрылысы бар тақтай схемаға сәйкес орындалады:

1. IP – классикалық тақтайша, екпін – саусақтар мен білектерге.
2. Дем алу – артқа бұрылыңыз, оң жақ білек пен саусақтарыңызға сүйеніп, бүйірлік тақтаны алыңыз.
3. Сол аяқ пен қол қарама-қарсы бағытта жоғары қарай созылады.
4. Қолыңызды, аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді шынтағыңызға қарай тартыңыз.
5. Аяқтарыңызды әртүрлі бағытта қайта жылжытыңыз.
6. IP-ге оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Бұрылыстары бар өкпелер

IP - тұрып, аяқтары 15-20 см қашықтықта, қолдар төменгі қабырға деңгейінде. Асқазан ішке тартылады, арқа түзетіледі. Сол аяқпен оңға қарай қадам жасап, денеңізді оңға бұрыңыз. Бұл жағдайда сол аяқтың саусақтары сол жаққа бағытталған. Оң аяғыңызды түзетіп, соққыға түсіріңіз. IP-ге оралыңыз, екінші жағы үшін қайталаңыз.

Вакуум

Бұл іште және бүйірлерде салмақ жоғалтудың қызықты тәсілі. Әдетте, іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар іш бұлшықеттерін дамытады, ал вакуумда ішкі бұлшықеттер мен диафрагма жұмыс істейді. Жаттығу келесідей орындалады: тік тұрып, терең тыныс алу керек, содан кейін демді шығарып, асқазанға тарту керек. Ішіңізді қатайтыңыз, кіндігіңізді омыртқаға және қабырғалардың астына мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Позицияны 10-15 секунд ұстаңыз, мұрын арқылы баяу дем алыңыз және бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Диафрагмаңыздан 2-3 рет терең дем алыңыз, 3-4 рет қайталаңыз.

Бүйірлік өкпелер

Бұл жаттығулар бөкселердің, аяқтардың әдемі пішінін жасауға және фигураны қатайтуға көмектеседі. Ол үшін аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұру керек. Арқа түзу, қолдар кеуде алдында, шынтақ бүгілген, іш керілген. Дем шығарған кезде, сол аяғыңызбен тізедегі оң жақ бұрышпен бүйірге кең қадам жасаңыз. Дем шығарған кезде IP-ге оралыңыз және екінші жағы үшін қайталаңыз.

Күшті аяқтар мен бөкселер беліңізді визуалды түрде азайтуға көмектеседі!

Фитнес нұсқаушылары жаңадан бастағандарға іштегі және бүйірдегі салмақ жоғалту жаттығуларын басқа бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулардың басқа түрлерімен біріктіруді ұсынады. Осылайша сіз фигураларыңызды әдемі етіп, бұлшықеттеріңізді үйлесімді дамыта аласыз.

Үйде аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Бұл қарапайым жаттығуларды тіпті жаңадан бастағандар да жасай алады, бірақ тұрақты жаттығулармен нәтиже көп уақытты қажет етпейді.

Скваттар

Үйде асқазан мен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды жамбас және аяқ жаттығуларымен толықтыруды ұмытпаңыз. Ең танымал - скваттар.

IP: тұрып, аяқ иық енін алшақ, саусақтар жаққа қараған. Тізе саусақтарға бағытталған. Дененің салмағын аяқты еденге басып, өкшеге беру керек. Артқы жағы аздап доғалы болуы керек, бірақ дөңгелек емес. Поза түзу, алға иілмей. Төменгі нүктеден көтерілу кезінде тізелердің ішке қарай жылжуына немесе таралуына тыйым салынады. Жаттығудың басында терең тыныс алыңыз, ал соңында дем алыңыз.

Өкпе

Орындалатын ең қарапайым жаттығулар - бұл іштің майын жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулар, өйткені олар түсінікті, арнайы дағдыларды қажет етпейді және жылдам нәтиже береді. Өкпелер сіздің бүкіл фигураңызды сергітуге көмектеседі.

Оң аяқпен алға, саусақпен сәл ішке қарай қадам жасаңыз. Сол аяғыңызды артқа және саусақтарыңызға қойыңыз. Қолдар белдікте, денесі түзу. Сол аяқты бүгіп, екі аяқтың тізелерінде тік бұрыш жасағанша төмен түсіріңіз. Дем шығарыңыз, итеріңіз, IP-ге оралыңыз, екінші жағы үшін жасаңыз.

Бурпи

Бір қарағанда, бурпи салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығу болып көрінеді, бірақ ол іштің, бөкселердің және жамбастың барлық бұлшықет топтарын мұқият өңдеуге мүмкіндік береді. Ол былай жасалады:

1. Тұрған күйде алақаныңызды еденге қойып, еңкейіңіз.
2. Екі аяқты ұзартылған қол тақтасына кері тебу.
3. Аяғыңызды қолыңызға қарай тартыңыз.
4. Тұрыңыз, биікке секіріңіз, қолыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз.
5. Үзіліссіз 1-4 қадамдарды қайталаңыз.

Жүгіру

Жүгіру - салмақ жоғалтудың және денсаулығыңызды жақсартудың классикалық әдісі. Алдымен бұлшық еттерді жылыту үшін жылдам қарқынмен жүру керек. Сонымен бірге тыныс алу стратегиясын жасаңыз. Дем алу – бір қадам, дем шығару – үш қадам, ыңғайлы. Содан кейін жүгіру, жылдам жүгіру қарқынын көтеруге болады. Бұл жаттығу ентігусіз немесе ауырсынусыз ыңғайлы сезім әкелуі керек.

Аяқтарыңызды екі жаққа бұраңыз

Жамбас ұрлау - бұл іш пен бөкседе салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығу. IP еденде тұруы мүмкін, бүйіріңізде немесе төрт аяқпен жатуы мүмкін. Тікелей тұрып, тіректерді ұстап тұрып, бөксе бұлшықеттерін кернеп, аяғыңызды мүмкіндігінше жағына жылжыту керек.

Бөксе көпірі

Үйде асқазан мен бөкселердегі салмақ жоғалтуға арналған бұл жаттығу жоғары нәтижелер үшін көптеген әйелдерге ұнайды.

IP - тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап тіреп, қолыңызды денеңіздің бойымен арқамен жату. Ингаляция кезінде бөкселеріңізді қысыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз, 2 секунд ұстаңыз, бөкселеріңізді қатты қысыңыз, дем шығарыңыз және IP-ге оралыңыз.

Іштегі, бүйірдегі және аяқтардағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы

Жексіз май шөгінділерінен құтылу үшін сізге іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған дұрыс әзірленген жаттығулар жиынтығы қажет. Ол салмағын жоғалтқан адамның бастапқы деректерін ескеруі керек: оның салмағы, денсаулығының ықтимал проблемалары. Іштегі және көп салмақпен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған гимнастика жұмсақ болуы керек. Бұл буындар мен байламдардың зақымдануын болдырмауға көмектеседі.

Іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар аптасына кемінде 3 рет жасалуы керек. Жаттығу ұзақтығын өзіңіздің әл-ауқатыңызға қарай белгілеңіз. Үйде іште және бүйірлерде салмақ жоғалту үшін фитнес созылмалы аурулардың өршуін тудырмауы керек. Сабақтарыңызды дене шынықтырумен бастап, созылумен аяқтауды ұмытпаңыз.

Төменде іштегі, бүйірдегі және аяқтардағы салмақ жоғалтуға арналған шамамен жаттығу бағдарламасы берілген. Сіз осы мақалада жаттығулардың әр түрінің фотосуреттерін таба аласыз.

Тренинг түрлері / Күн	Бірінші	Екінші	Үшінші
Кардио жаттығулары	Жылдам жүру, баяу жүгіру	Жүзу	Схема бойынша жаттығу
Күш жаттығулары	Артқы өкпелер	Бөксе көпірі	Аяғыңызды бүйірге қарай бұраңыз
	Жерден көтерілу	Планк	Бурпи
	Кері соққылар	Скваттар	Бүйірлік иілу
	Жамбас ұрлау	Өкпе	Аяқты көтеру
	Жамбас аддукциясы	Альпинист	Бұрылыстары бар өкпелер
	Классикалық жаттығулар	Қиғаш қытырлақтар	Аяқтарыңызды екі жаққа бұраңыз
	Вакуум	Бұрылыстары бар өкпелер	Вакуум
		Вакуум

Осы кестеге сүйене отырып, сіз аптасына үйде іштегі майды кетіруге арналған жаттығуларға 3-4,5 сағат бөлесіз. Бұл сізге жақын арада қажетті физикалық пішінге ие болатындығын білдіреді. Небәрі 30 күннен кейін іш пен бүйірлеріңізден арықтауға арналған жаттығулар әдеттегі өмір салтына айналады, сымбаттылық пен сымбаттылық сіздің қисық денеңізді алмастырады.

Асқазан мен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар жиынтығы үшін бейнені қараңыз:

Салмақты жоғалтуды қалай тездетуге болады?

Салмақтың мүмкіндігінше тез кетуі үшін үйдегі іш пен бүйірдегі салмақ жоғалту жаттығуларын дұрыс тамақтану, кардио жаттығулары және заманауи косметикалық процедуралармен толықтыру керек. Диетологтар салмақ жоғалтуға арналған фармацевтикалық препараттарды төтенше жағдайларда ғана пайдалануды ұсынады. Спорттық тамақтануды пайдалану бұлшықет массасын жоғалтпай тезірек салмақ жоғалтуға және метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.

Тамақтануды белгілеу

Салмақты жоғалтқан кезде 2 немесе 3 сағат үзіліспен кішкене бөліктерді жеу ұсынылады. Соңғы кешкі асты түнде демалуға дейін 2 сағаттан кешіктірмей ішу маңызды. Күніне шамамен 2 литр таза газсыз су ішуге тырысыңыз. Салауатты өнімдердің тізіміне назар аударыңыз, оларды диетаны құру үшін алыңыз. Зиянды тағамдарды минимумға дейін азайтыңыз немесе оларды толығымен жойыңыз.

Кардио жаттығуларын қосыңыз

Үйде іш пен бүйірлерде салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларының маңыздылығын асыра бағалау қиын. Мамандар май жағудың максималды әсеріне жету үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіруге кеңес береді.

Кардио жаттығуларының түрі	Орындау мүмкіндіктері
Жүгіру немесе жылдам жүру	Қатты жүгірудің қажеті жоқ, уақыты – 60-90 минут, жиілігі – аптасына 3-6 рет
Жүзу	Ең жақсы кардио түрі, буындардағы жүктемені үнемдейтін тиімді және пайдалы. жүзуді тоқтаусыз 200-500 м қашықтыққа жүгірумен аяқтау керек
Жүгіру жолы	Денені шамадан тыс жүктемеу үшін жүгіруді имитациялау уақыт бойынша қатаң шектелуі керек
Схема бойынша жаттығу	Тоқтаусыз шеңберде жеңіл салмақпен жаттығулар дайындықты қажет етеді, жүрек пен қан тамырларына үлкен жүктеме түсіреді

Спорттық тамақтануды қосыңыз

Түрлі спорттық тамақтану үйде денеңізді тез сергітуге және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Бұл өнімдер денеге әсеріне байланысты жіктеледі:

• термогендер;
• диуретиктер;
• тәбетті басатын дәрілер;
• калорияларды блоктау;
• метаболизм стимуляторлары.

Қорытынды

Егер сіз фигураны түзетуді шешсеңіз, онда сіздің асқазаныңыз бен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар сіздің стратегияңыздың негізгі факторы болады. Оларға басқа ресурстарды байланыстыру қажет - дұрыс және заманауи спорттық тамақтану, кардио жаттығулары, ең бастысы - табандылық, өзіне деген сенімділік, жақсы мотивация. Барлық факторларды біріктіру арқылы сіз міндетті түрде мақсатыңызға жетесіз.

Асқазан мен бүйірлерді алып тастау (ең тиімді жаттығулар бұған көмектеседі) осы жерлерде артық пайда болған кезде қажет. Бұл жаттығуға қиын дене бөлігі.

Бұл жерде майдың екі түрі пайда болуы мүмкін: тері астында орналасқан май және іш мүшелерін қоршайтын - висцеральды. Сондықтан кешен абстың терең және қиын жаттықтыру аймақтарына әсер ететіндей таңдалуы керек.

Үлкен әсерге жету үшін физикалық белсенділікті орындаудан басқа ережелерді, соның ішінде орындау техникасын сақтау керек:

Іш пен жақтарды алып тастау үшін жаттығуларды (ең тиімді) дұрыс тамақтанумен біріктіру керек.

Тәулік ішінде тұтыну керек: жануар текті ақуыз өнімдерінің (диеталық еттің барлық түрлері) және өсімдік текті өнімдердің 1/3 бөлігі, жарма ботқалары, астық нандары, көкөністер түріндегі көмірсулардың 2/3 бөлігі, аздап өсімдік майы, күндізгі суда 2 литр қайнатылмаған таза су ішіңіз, тамақтану саны 5-тен кем болмауы керек.

Есте сақтау маңызды!Жаттығу процесін бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді міндетті түрде дайындау керек. Бұл бұлшықет тіндері мен буындарға зақым келтірместен жақсы нәтижелерге ықпал етеді. Жылыту процесі 7 минуттан аспауы керек.

Барлық іш бұлшықеттері үшін тиімді жаттығулар

Қарастырылған аймақтағы артықшылықтан құтылу үшін, жаттықтырушылар барлық бұлшықеттерді жұмыс істеуге бағытталған жаттығуларға назар аударуға кеңес береді.Пресстің жоғарғы, төменгі және бүйір бөліктерін жаттықтыру керек.

Жоғарғы абсты жаттықтыруға арналған жаттығулар

«Тақта».Ең жақсысы, өйткені ол орындалған кезде іштің ең терең бұлшықеттері жаттығады.

Тақта асқазанды және жақтарды кетіруге көмектеседі. Ең тиімді жаттығулар міндетті түрде осы техниканы қамтиды.

Орындау техникасы.Сізге отжимание жасау кезіндегідей дене позициясын алу керек. Қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, саусақтарыңызға көтеріліңіз.

Денені бірінші рет 20-30 секундқа бекітіңіз. Позаны ұстаған кезде асқазанды ішке тарту керек, бөксе бұлшықеттері жоғарыға шықпауы керек, арқа дөңгелектенуі керек. Қарау еденге бағытталған.

Тақтаны орындаған кезде сіз мыналарды ескеруіңіз керек:

• Сіз иықтарыңызды көтере алмайсыз;
• қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз, кеңірек те, тар да емес;
• белгіленген 90 градус бұрышты сақтау;
• бүкіл денеңізді сызық сияқты өте түзу ұстаңыз.

«Велосипед». Орындауды бастаған кезде сізге сәйкес позицияны алу керек - жатып, арқа еден жабынына мықтап сәйкес келуі керек, қолдар бастың артында болуы керек, аяқтарыңыз тізеде бүгіліп, тең болатын бұрыш жасау керек. 45 градусқа дейін.

Орындау техникасы.Аяқтарыңызды еденнен 50 см қашықтықта көтеріңіз, алдымен оларды тізеге бүгіңіз де, қиялдағы педальдарды айналдыра бастаңыз. 1 тәсілде кемінде 15 рет айналдырып, баяу орындаңыз. Барлығы 3 немесе 4 тәсілді орындаңыз.

Назар аударыңыз!Ең тиімді жаттығуларды орындау арқылы асқазан мен бүйірлерді алып тастау үшін тері астындағы май қабаты күйдіріледі, бұл жүрек жүйесіне, ас қорыту жүйесіне, арқа бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді және барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру процесі жүреді.

Төменгі іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар

Аяқ-қолды пайдаланып, тізе көтеру, қайшы, бұралу және бұрылу сияқты жаттығуларды орындай отырып, асқазанды және жақтарды (төменгі абс үшін ең тиімді жаттығулар кестеде көрсетілген) алып тастай аласыз.

Тақырыптар асқазан мен бүйірлерді кетіретін жаттығулар (ең тиімді)	Дайындық процесі	Орындау ережелері	Орындау саны
Тізе көтеру	Еденге жату Арқаңызды түзетіп, оны еденге басыңыз Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз Аяқтар ұзартылған	Бір немесе басқа аяқпен тізелерді кеудеге баяу көтеру, ал төменгі дене еденнен аз қашықтыққа көтеріледі.	10-15 рет, 4 тәсіл
«Қайшы»	Бірдей позиция	Тікелей еденнен 20 см қашықтықта орналасқан аяқтарыңызды көтеріңіз және оларды жайып, бөліктерге бөліңіз, содан кейін оларды қайшымен кескендей қиып өтіңіз.	10-15 рет, 4 тәсіл
«Бұралу - бұралу»	Еденде жату Қолдар бастың артында құлаққа жақын	Жоғарғы денеңізді көтеріңіз, оң шынтағыңызбен көтерілген сол жақ тізеңізге және керісінше кезектесіп тұрған аяқтар мен қолдарға тию керек.	10-15 рет, 4 тәсіл

Іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар

Бұл бұлшықеттер тобы денені айналдыруға және оны бүгуге жауапты. Қиғаш бұлшықеттерді бөлек жаттықтыру керек, өйткені олар басқа жүктеме түрлерімен сорылмайды.

Қиғаш бұлшықеттерді бөлек жаттықтыру керек, өйткені олар басқа жүктеме түрлерімен сорылмайды.

Қойылған мақсатқа жету үшін келесі жаттығулар түріндегі жаттығулар арқылы жұмыс істеу маңызды.

Аты	Дайындық процесі	Орындау ережелері	Орындау саны
Тұрған кезде иілу	Аяқтар таралады Бір қолыңызбен гантельді бекітіңіз, ал екіншісін бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды жоғары қаратыңыз Арқаңызды тік ұстаңыз Іштің бұлшық еттерін тартып, оларды қатайтыңыз	Қатаң жағына бүгіңіз, арқаңызды бүгіңіз, гантельге қарай және одан алыстаңыз	20 көлбеу, 3 немесе 4 жиынтық
Жатқанда бүгіледі	Бүгілген тізелеріңіздің арасына фитболды ұстаңыз Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз	Тегіс, баяу, иық пышақтарын еденнен 30 см жоғары көтеріп, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.	10 ретке дейін, 2-3 тәсіл

Сақ болыңыз!Иілу кезінде бел аймағындағы омыртқаға жүктеме бар, сондықтан жаттығуларды дұрыс орындау өте маңызды. Егер сізде арқа проблемалары болса, бұл жаттығуларға қатаң тыйым салынады.

Асқазан мен бүйірлерді кетіруге арналған аппараттармен ең тиімді жаттығулар

Қосымша жабдық қосымша жүктеме алуға және жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жаттықтырушылар сіздің бағдарламаңызға іш пен бүйірлерді түзету үшін орындықта және гантельдермен жаттығулар қосуды ұсынады.

Орындықпен немесе орындықпен жаттығулар

«Римдік орындық». Мұны орындамас бұрын, орындықты өзіңізге ыңғайлы етіп реттеп, көлбеу бұрышын реттеу керек. Содан кейін отырыңыз, аяқтарыңызды орнатылған тіректердің көмегімен бекітіңіз, содан кейін арқаңызға жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз.

Дем шығару, денеңізді аяқтарыңызға қарай бұра бастаңыз, жоғарғы позицияға жетіп, бірнеше секундқа тоқтаңыз. Ингаляция, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды қолыңыздағы құймақ немесе штангамен орындауға болады.

«Үйге арналған орындық»Орындықтың шетіне отырыңыз, иық буыныңызды түзетіңіз және иық пышақтарын бірге қысыңыз, алға қарай қараңыз. Орындықтың шетінен ұстап алу үшін алақаныңызды пайдаланыңыз. Әр тәсілге 5-6 секунд бойы біркелкі орындаңыз.

Техника:көпірге еліктеу пайда болуы үшін жамбасыңызды баяу доғалап, денеңізді жоғары қарай бағыттаңыз. Басыңыз орындықтың артқы жағына тиген кезде, сәл кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу арқылы орындауды аяқтаңыз.

Гантельдермен іш пен бүйірлерге арналған жаттығулар

Жаттығуларды орындау үшін сізге салмағы 2 кг гантельдер қажет.Егер сізде мұндай снаряд болмаса, оны үйде су толтырылған 2 пластик бөтелке арқылы жасауға болады.

Бастапқы позицияны келесідей алыңыз: гантельдерді алыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ ұстаңыз,Арқаңызды түзу, иығыңызды түзу ұстаңыз.

Бір қолыңызбен еденге созылып, дененің осы қалпын шамамен 3 секунд ұстаңыз, сонымен бірге өз қалпыңызды бақылаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші қолмен де солай істеңіз.

Бұл жаттығу аяқтарды кең алшақ және сәл бүгілген күйде орындалады. Барлығының қаншалықты шиеленісті екенін сезіну үшін қолыңызды бүйірге жылжытыңыз және созыңыз. Екінші қолмен де солай істеңіз. 3-4 тәсілмен әр қол үшін кем дегенде 15 қайталау жасаңыз.

Аппараттың осы түрімен бірдей тиімді тағы бір жаттығу: қолыңызбен бел деңгейінде орналасқан тіректен ұстаңыз, екіншісін гантельді ұстап, иығыңызға қойыңыз. Жаттығуды аяқтарыңызбен еденнен 45 градус бұрышта орындау керек. 3 жиынтықта әр жағынан 20 көтеруді орындаңыз.

Ара беліне арналған жаттығулар

Құрсаумен жаттығу.Ауыр снарядты (2 кг немесе одан да көп) сатып алған дұрыс. Оны бұраған кезде, асқазанның кернеуі болуы керек. Жаттығудың ұзақтығы 3 минуттан аспайтын қысқа демалумен 1 сағат немесе одан да көп болуы ұсынылады.

Жаттығудың келесі түрін орындау кезінде аяқты сәл алшақ ұстап, алақанды белге қысып тұру керек. Аяғыңызды еденге мықтап басып, дененің тік күйін сақтау маңызды. Техника: бір-бірінен кезек-кезек терең иілу жасаңыз.

Секіру.Сіз бастапқы позицияны алуыңыз керек: аяқтарыңызды бір-біріне жабыңыз, позаңызды түзу ұстаңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз. Жаттығудың мәні бір мезгілде қолды жоғары көтеру кезінде солға, енді оңға жеңіл секірулер жасаудан тұрады. Біртіндеп жылдамдатуға болады.

Секірулер сәл күрделі болуы мүмкін: аяғыңызды кеңірек жайыңыз, қолыңызды қысыңыз және кеуде деңгейінде тікелей алдыңызда ұстаңыз. Төменгі денені айналдыра отырып, бір жағынан екінші жағына секіру керек, бірақ қолдарыңыздың орнын өзгертпеңіз.

Іш пен бүйірлерге арналған жаттығулардың тиімділігін қалай арттыруға болады

Төмендегі кеңестерді орындасаңыз, орындалған жаттығулардың әсері әлдеқайда күшті болады:

Қауіпсіздік ережелерін ескере отырып, ең тиімді жаттығуларды орындасаңыз, пайдалы тағамдарды жесеңіз, үнемі жаттығулар жасасаңыз, асқазанды және жақтарды алып тастай аласыз: денені шамадан тыс жүктемеңіз, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.

Бүйірлер мен іштерді қалай алып тастау туралы кеңестер:

Іш пен бүйірден құтылу үшін ең тиімді жаттығулар: