Қызға әдемі бөксені жасаңыз. Үйде қыздың бөксесін қалай тез сорғызуға болады. Дене салмағы бар болгар сплит приседа

«Әдемі абс» ұғымы әркім үшін әртүрлі. Кейбір адамдар бұл фраза арқылы серпімді және тегіс асқазанды білдіреді, ал басқалары мүсінделген абсты білдіреді. Бірақ кез келген жағдайда, әдемі абс алу үшін сізге көп күш салу керек. Бірінші жағдайда әр жаттығуды 2 тәсілмен орындау жеткілікті, ал екіншісінде жүктемені бірнеше есе арттырыңыз. Енді біз үйде әдемі абсты қалай сору туралы сөйлесетін боламыз.

Егер сіз әдемі абсты қалай тез сорғызуға қызығушылық танытсаңыз, онда бұл мәселеде әрбір ұсақ-түйек маңызды екенін білуіңіз керек:

• Таңертең немесе түстен кейін жаттығу жақсы, бірақ кешке емес, өйткені тәуліктің осы уақытында дене энергияны үнемді режимде пайдаланады;
• Аптасына кемінде 3 рет жаттығу керек;
• Жаттығудан бұрын бұлшықеттерді жылыту үшін қысқа жылыну жасау керек, сондықтан олар ең тиімді жұмыс істейді;
• барлық жаттығулар 2-3 тәсілмен орындалуы керек, олардың әрқайсысы 15-20 қайталауды қамтиды;
• тәсілдер арасында қысқа үзіліс жасау керек, бірақ 2 минуттан аспайды;
• Әрбір жаттығуды баяу және тиімді, өзіңізге ешқандай жеңілдік бермей орындау керек.

Сонымен қатар, сіз диетаны мұқият бақылауыңыз керек. Жаттығудан бұрын сіз тек протеиндік тағамдарды жеуіңіз керек (жаттығудан 2-3 сағат бұрын). Протеин бұлшықеттер үшін құрылыс материалы болып табылады, сондықтан оны тұтыну олардың жылдам өсуіне ықпал етеді. Жаттығудан кейін (1-1,5 сағат) энергия шығындарын толтыру және жаттығудан кейін денені тез қалпына келтіру үшін көмірсутекті тағамдарды жеу керек.

Бірақ мұндай тағам құрамында күрделі көмірсулар болуы керек. Олар әртүрлі дәнді дақылдарда, көкөністер мен жемістерде кездеседі. Бірақ энергияңызды нан, тоқаш және тәттілермен толтыруға болмайды, өйткені бұл сіздің барлық күш-жігеріңізді жоққа шығарады.

Ал ең бастысы суды көп ішу керек. Сіз күніне кемінде 1,5 литр сұйықтық ішуіңіз керек. Бұл денеден улы заттарды кетіру арқылы метаболизмді жақсартуға көмектеседі, нәтижесінде іштегі май қабаты әлдеқайда жылдам төмендейді, ал бұлшықеттер айқынырақ болады.

Үйде іш қуысын қалай әдемі сорғызуға болады? Ол үшін келесі жаттығуларды бірнеше тәсілмен жүйелі түрде орындау керек:

Үйде әдемі абсты сорғызу қиын емес. Дегенмен, егер сіз алты-пакет абс мүсінін алғыңыз келсе, онда сізге арнайы машиналарда жаттығу керек. Мұны істеу үшін сізге жаттығу залына бару керек. Жақсы, егер сіз жай ғана тегіс және сергітілген асқазанға ие болғыңыз келсе, онда жоғарыда сипатталған барлық жаттығуларды аптасына 3-4 рет жасап, диетаны ұстаныңыз. Алғашқы нәтижелерді бірнеше аптадан кейін көре аласыз. Істеріңізге сәттілік!

Әдемі абсқа арналған жаттығулары бар бейне

Статистикаға сүйенсек, ерлердің ең бірінші назар аударатыны – бөкселер. Кейбір адамдарға бұл туғаннан беріледі, бірақ басқа қыздар жақсы нәтиже алу үшін көп күш салуы керек. Мұны істеу үшін сіз бұл мәселеге байыппен қарап, жүйелі жаттығуларға дайындалуыңыз керек.

Әрбір қыз әдемі, сергітілген бөксеге ие болғысы келеді және өзін целлюлиттен қорғайды, бірақ олардың бос уақыты, ақшасы және жаттығу залына немесе, сонымен қатар кәсіби жаттықтырушыға барғысы келетіндер көп емес. Бұл мақалада біз сізге үйде әдемі пішінге қалай жетуге болатынын айтамыз, үйдегі ең жақсы 30 жаттығу туралы айтып береміз және оңай бастау үшін 7 тамаша оқу бағдарламасын ұсынамыз.

Иә, біз қыздарға қарсы әсер ететін көптеген факторлар бөксенің сыртқы түрін нашарлатады:

• кенеттен салмақ жоғалту немесе салмақ қосу
• пассивті өмір салты
• жаман қылықтар
• спорттың жоқтығы..

Мұның бәрі бөкселердің салбырауына және целлюлиттің пайда болуына әкеледі.

Дегенмен, жақсы жаңалық бар! Сізге қажет, бұл жағдайды түзетудің бірден-бір өзгермейтін және қарапайым шарты - жаттығуды бастауға деген шынайы ниетіңіз! Сізге тек құлаққаптағы жақсы музыка және жауынгерлік көңіл-күй қажет. Қалғанының бәрі: дұрыс оқу бағдарламасы, теңдестірілген диета, тіпті жаттығуға уақыт - бұл біздің веб-сайтта жауаптарды оңай таба алатын техникалық сұрақтар. Сіз әрқашан бөкселер мен бөкселерге арналған соңғы жаттығуларды тексеріп, өзіңіздің жаттығу бағдарламаңызды жасай аласыз!

Үйде бөксесін нағыз жаңғақ сияқты жасау оңай әрі қызықты. Бұл бейнеде үйде қыздың бөкселерін қаншалықты керемет және тез соруға болатынын қараңыз.

Бөксе бұлшықеттерін өсіруге арналған негізгі жаттығулар

Үйде әдемі аяқтарыңызды тиімді өңдеуге көмектесетін жаттығулардың бірнеше негізгі түрлерін қарастырайық.

Дене салмағындағы скваттар

Бірінші және ең маңызды жаттығу - салмақсыз скваттар. Егер сіз бұрын ешқашан еңкеймеген болсаңыз, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін айна алдында жантайып тұруыңыз керек. Сіз жаттығу бетінде дұрыс техниканы біле аласыз.

Салмақсыз скваттар

Скваттың көптеген түрлері бар, соның ішінде салмақпен және салмақсыз шөгу, плие (гантельдермен немесе басқа салмақтармен), сол сияқты тар/кең аяқпен скваттар, сумо скваттары, тіпті бандамен скваттар және т.б.. Үйде қолдануға болады. осы түрлердің кез келгені.

Сумо скват техникасы

Үйде салмақ ретінде сіз гантельдерді, штангаларды, бар болса гірлерді қолдануға болады, тіпті оларды кәдімгі пластик бөтелкелермен, су құйылған банкалармен немесе кез келген басқа қолжетімді құралдармен ауыстыруға болады.

Плие еңкейеді

Гантельді аяқтарыңыздың арасында ұстаған кезде, жамбас бұлшықеттері көбірек жұмыс істеуі керек, бұл сіздің скваттарыңызды тиімдірек етеді.

Гантельдермен скваттар

Екі гантель жүктемені одан әрі арттырады. Штангамен салыстырғанда олардың басты артықшылығы - гантельдермен арқаңызды тік ұстау және тепе-теңдікті сақтау оңайырақ. Дегенмен, сіздің күшіңіз артқан сайын, гантельдер прогреске қажетті жүктемені қамтамасыз етпейді.

Экспандермен еңкейу

Серпімді жолақтың басты артықшылығы - бұл сіздің бұлшықет күшіңізге толық сәйкес келетін айнымалы жүктемені қамтамасыз етеді. Қозғалыстың төменгі жағында бұлшықеттер әлсіз болған кезде, бұлшықеттердің минималды қарсылығы байқалады. Аяғыңызды түзетіп, бұлшықеттеріңіз күшейген сайын, қарсылық те артады.

Өкпе (орнында, алға, артқа, қайшы жағына, биіктіктен, енумен)

Өкпе салмақпен немесе салмақсыз жасалуы мүмкін. Олар бөксе бұлшықеттерінің мөлшерін ұлғайтуға көмектеседі. Өкпелерді орнында, қайшыда жасауға болады, яғни. көлденең, бүйірге және қозғалыспен (жүрумен) бөлме немесе дәліз бойымен алға. Қадам неғұрлым кең болса, бөксе бұлшықеттері соғұрлым жақсы жұмыс істейді. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Гантельдермен жеңіл жаттығулар

Өткізу нұсқаларының бірі орнында гантельдер бар lunges болады. Бұл орындаудың ең қарапайым нұсқаларының бірі, штангаға емес, гантельдерді пайдаланудың арқасында жүктеме артқы жағынан жойылады.

Салмақпен қайшыға артқа енеді

Бұл өкпе жаттығулары қиын жаттығулар болып табылады, өйткені оларды орындау үшін көп үйлестіру қажет. Артқы қайшы бөксе бұлшықетіне одан да көп күш түсіреді. Жаңадан бастаушылар үшін алға немесе артқа әдеттегі өкпеден бастауды ұсынамыз.

Штангамен бүйірге көтерілу

Side Lunges жасамас бұрын, жарақат алмас үшін ішкі жамбасты жақсы созу керек. Денеңізді алға қарай тым қисайтпаңыз. Жаттығуды жеңіл салмақпен орындауды бастаңыз.

Штанганы иыққа салып, өкпемен жүру

Егер сіз үлкен бөлмеде жаттығып жатсаңыз, бөлменің бүкіл ұзындығына жүгіріңіз. Денеңіздің тым алға қарай еңкеймейтініне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ жүгіру жолағында lunge жасай аласыз.

Болгар өкпелері

Жабдық ретінде диван, орындық/платформа немесе төсек (тым жұмсақ емес) пайдалануға болады. Арқаңызды оған тіреп тұрыңыз, бір аяғыңызды жабдықтың үстіне тастаңыз. Тепе-теңдік екі аяқтың арасында, алдыңғы аяқ еденмен 90 градус бұрыш жасағанша еңкейеміз. Сіз сондай-ақ қосымша салмақпен жұмыс істей аласыз және TRX ілмектерінің бақытты иелері үшін артқы аяғы ілулі болгар сплит скватасын ұсынамыз.

Болгар скваттары (өкпе)

Бұл жаттығуды салмақпен де орындауға болады. Кәдімгі өкпені орындау кезіндегідей ережелерді сақтаңыз.

Салмақпен болгар сплит сквати

Бұл жаттығудағы техниканың маңыздылығын ескере отырып, оны қалай дұрыс орындау керектігімен тез танысуды ұсынамыз.

Махи

Орындықта жатып, аяқтарын сермеу

Орындықта жатқан әткеншектер - бұл тұрақты әткеншектердің вариациясы - үй жағдайлары үшін оңтайлы комбинация. Мұнда санның артқы және балтыр бұлшықеттері де көп жүктеме алады.

Бүгілген аяқпен артқа қарай сермеу

Тізеңізге тұрып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Әрі қарай, аяғыңызды бүгіңіз және оны мүмкіндігінше көтеріңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Бөкселерде жану сезімі пайда болғанша қайталаңыз. Барлық тербелістерді жүк түріндегі қосымша салмақтармен жасауға болады.

Секіру

Жартылай секіру

Бүйірлік секірулерді орындау үшін сізге платформа немесе басқа биіктік қажет. Бұл жаттығуда бөксе бұлшықетіне және квадрицепске үлкен жүктеме түседі. Биіктігі неғұрлым жоғары болса, жүктеме соғұрлым көп болады.

Бүйірлік бір аяқпен секіру

Тақтадан еңкейіп секіру

Бұл жаттығу майды жағатын жаттығуларға өте ыңғайлы, себебі ол жоғары қарқынды. Төрт аяқты феморис, сондай-ақ қол бұлшықеттері максималды жүктемені алады.

Аяқ пен бөкседегі целлюлитке арналған жаттығулар жиынтығы

Бұл бөлімде біз бөкселерге арналған дайын оқу бағдарламаларының мысалдарын бергіміз келеді. Кейбір бағдарламалар тек өз салмағыңызбен жұмыс істеуге бағытталған, басқаларында әртүрлі салмақтарды қолдануға болады. Олардың мысалдары жаттығуларда беріледі.

№2 бағдарлама. Бөкселеріңізді салмақсыз жаттықтыру

1. Терең скваттар. 20 қайталау.
   Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде, қолдар бастың артында. Мүмкіндігінше ең төменгі деңгейге дейін баяу еңкейіп, бөксе бұлшықеттерін тартыңыз және тез бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2. Артқы өкпелер. Әр аяқпен 15 қайталау.
   Тіке тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енінен бөлек, негізгі бұлшықеттер тартылып, омыртқаны, кеудені жоғары, иекті жоғары көтеріңіз. Бір қадам артқа шегініп, жамбасыңызды төмен түсіріңіз, тізеңізді еденге дерлік тигізіңіз, бірақ аяғыңызды кернеулі ұстаңыз, тізеңізді еденге тигізбеңіз. Сонымен қатар, тепе-теңдікті сақтау үшін қажет аздап еңкейіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Жеңіл күйде сіздің арқаңыз еденге 90 градустан сәл аз бұрышта тірек (алдыңғы) аяғыңыздың төменгі аяғына шамамен параллель болуы керек. Артқы аяғыңызды тым алыс қоймаңыз, тізедегі бұрыш шамамен 90 градус немесе одан да көп болуы керек.
3. Бөксе көпірі. 20 қайталау. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды денеңіздің бойымен еденге қысып, арқаңызда жатыңыз. Осы позициядан бөксені жерден көтеру үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Еденге тигізбей, жаттығуды жалғастырыңыз, 15 қайталау жасаңыз.
4. Тұрған күйде артқа қарай сермеу. Әр аяқпен 15 қайталау. Тұрып, аяқты біріктіріп, қолымызды белімізге қоямыз. Дем шығарған кезде түзу және тұрақты позицияны сақтай отырып, тік аяғыңызды ақырын артқа жылжытыңыз.
5. Биік орындық. 30-40 секунд. Кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болатын жаттығу. Қабырғаға барыңыз, арқаңызды оған қарсы басыңыз, аяқтарыңыз еденмен 90 градус бұрыш жасайтындай етіп еңкейіңіз және осы қалыпта 30 секундқа бекітіңіз. Егер сізге оңай болса, жаттығудың ұзақтығын арттырыңыз.
6. Еденге артқа бұрылыңыз. Әр аяқпен 15 қайталау.
   Тізеңізге тұрып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Әрі қарай, аяғыңызды бүгіңіз және оны мүмкіндігінше көтеріңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Бөкселерде жану сезімі пайда болғанша қайталаңыз.
7. Секіру. 20 қайталау.
   Бұл жаттығу арқылы сіз бөксе ортасының бұлшықеттерін ең жақсы түрде жұмыс істейсіз. Еңкейіп тұрып, біз өкшемізбен еденнен итеріп, секіреміз. Маңызды! Біз бүгілген аяқтарға қонамыз. Маңызды! Кез келген жаттығуды орындау кезінде сіз бөксе бұлшықетін сезінуіңіз керек, әйтпесе жаттығу қажетті нәтижеге әкелмейді.

Нәтижелерді бақылау үшін бағдарламаны жаттығу күнтізбесіне қосыңыз.

Дене салмағына арналған бөксе жаттығулары

* — Қызмет бета-тестілеуде

Бұл кешен төменгі бөліктің барлық бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған. Әрбір жаттығуды дұрыс техниканы қатаң сақтай отырып орындаңыз, әйтпесе сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз. Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз екі айдан кейін аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сергітетін боласыз.

№3 бағдарлама. Бөкселеріңізді салмақсыз жаттықтыру

Бұл кешен қысқа жаттығуда қалаған нәтижеге қол жеткізгісі келетіндерге ұнайды. Жаттығуларды дұрыс орындасаңыз, жаттығудың соңында аяқтарыңыз күйіп қалады. Қайталау саны орташа дайындық деңгейі бар адам үшін көрсетілген. Әрбір жаттығуды бұлшық еттері күйіп кеткенше орындауға кеңес береміз.

Жаттығулар демалыссыз қатарда орындалады. Одан да жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін бұл кешенді шеңберлер арасында 1 минуттық демалыспен бірнеше рет орындаңыз.

1. Аяқтарды төрт аяққа жағына көтеру. 15 қайталау
   Жаттығу еденде орындалады. Біз тізерлеп тұрып, қолымызды алдымызда еденге қоямыз. Оң аяғыңызды жамбас биіктігіне дейін көтеріңіз, содан кейін көтерілген аяқты тікелей жағына қарай созыңыз. Біз тізені қайтадан бүгіп, аяқты бастапқы қалыпқа қайтармас бұрын үзіліс жасаймыз, бұл бір қайталау.
2. Төрт аяқпен аяғыңызды өкшеңізбен төбеге қарай көтеріңіз. 15 қайталау
   Шынтақтарды еденге түсіріп, асқазанды қатайтыңыз. Бұл позицияда жамбас иықтан сәл жоғары. Дем шығарыңыз және оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, өкшеңізді төбеге дейін жеткізіңіз. Дем алған кезде баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төменгі арқа мен арқа бүгілмейтініне көз жеткіземіз. Дене мінсіз деңгейде болуы керек.
3. Төрт аяқта тұрып, алақаныңызды еденге қайтарыңыз және оң аяғыңызды артқа созыңыз, саусақтар сізге қаратылған. Аяғыңызды өзіңізге қарай бүгіңіз. 15 қайталау.
4. Біз төрт аяқтап қаламыз. Біз 15 қайталауды орындаймыз..
   Осы позициядан сол аяғыңызды артқа созыңыз. Бөксе бұлшықеттері кернеулі, өйткені біз аяқты тік көтеріп, оны бастапқы күйге түсіреміз, осылайша бір қайталауды аяқтаймыз.

Осы 4 жаттығуды оң аяққа тірелмей қатарынан орындаймыз. Содан кейін 30 секунд демалыңыз және сол аяқпен де солай жасаңыз.

Кішкене қиынырақ болса, сол жаттығуларды серпімді жолақпен/жолақпен жасауға болады.

Бірнеше ай бойы бір жаттығуды жасамаңыз, оларды бір-біріне ауыстырыңыз, бұл тәсіл керемет нәтиже береді. Бөксе бұлшықеттері күшейгеннен кейін, салмақ жаттығуларына көшіңіз, өйткені бөкселердің көлемінің ұлғаюы тек салмақты көтеру жаттығуларында болады.

№4 бағдарлама. Салмақпен бөкселерді жаттықтыру

Бұл жаттығу неғұрлым озық спортшыларға жарамды. Сіз мұны үйде де, жаттығу залында да жасай аласыз. Салмақ ретінде сіз гантельдерді, гірлерді, штангаларды, банкаларды немесе су бөтелкелерін, кейбір жаттығуларда орындықты немесе баланы пайдалана аласыз.

1. Салмақтары бар өкпелер. Біз қолымызға кез келген салмақты алып (гантельдер, шәйнектер, бөтелкелер, канистрлер және т.б.) лунг жасаймыз. Қадам неғұрлым кең болса, бөксе бұлшықеттері соғұрлым жақсы жұмыс істейді. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
2. Секіру. Бұл жаттығу арқылы сіз бөксе ортасының бұлшық еттерін ең жақсы түрде өңдейсіз.Қолымызға тағы да салмақ түсіретін құралды (гантель, шәйнек, бөтелке, канистр) аламыз. Еңкейіп тұрып, біз өкшемізбен еденнен итеріп, секіреміз. Маңызды! Біз бүгілген аяқтарға қонамыз.
3. Тікелей аяқтардағы жүкті көтеру. Гантельдер аяқтың алдыңғы беті бойымен «сырғылады». Жамбас мүмкіндігінше кері тартылады. Артқы жағы түзу. Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің созылғанын сезініңіз. Сіз адал еңбек еттіңіз. Бұлшық еттерді созу керек.Ең төменгі нүктеде бөкселерді қатайтамыз. Ең төменгі нүкте - арқаңызды айналдырмай баруға болатын нүкте. Денені арқа емес, бөкселердің күшімен түзетеміз. Денені жоғары қарай жылжытуды бастау үшін импульс артқы жағында емес, бөкселерде болуы керек.
4. Салмақтармен іліңіз. Тағы да, кез келген салмақ жасайды. Аяқтар кең, саусақтар мүмкіндігінше сыртқа бұрылған. Төменде екі қолмен гантельді ұстап, жамбас еденге параллель болғанша еңкейеміз. Біз денені тым алға еңкейтпейміз және жамбасты артқа жылжытпаймыз. Сіз ішкі жамбастың созылып, тартылғанын сезінуіңіз керек. Біз жамбасымыз еденге параллель болғанша еңкейіп, өкшемізбен еденнен «итереміз», сонымен бірге бөкселерді тартамыз.

Сіздің жаттығуыңызды екі жолмен құрылымдауға болады. 1 жол- айналмалы жаттығу. Барлық жаттығулар жаттығулар арасында демалыссыз 15-20 рет орындалады, содан кейін 1-2 минут демалыңыз. Бұл 1 шеңбер. Дайындығыңызға қарай осындай 3-5 үйірме жасаңыз.

Салмақпен бөксеге арналған әмбебап жаттығу

2-әдісбұл жаттығу үшін - бұлшықеттер жанып кеткенше әр жаттығуды орындаңыз, 4 жиынтық. Жиындар арасында 30-60 секунд демалыңыз. Төзімділік сияқты сапаны дамытқыңыз келсе, біз сізге бірінші әдіспен жаттығуға кеңес береміз. Егер сіз шаршаған жаттығуларға қарсы болсаңыз және жаттығу залында стандартты жаттығуларды ұстанатын болсаңыз, екінші нұсқа сіз үшін өте қолайлы.

№5 бағдарлама. Салмақпен бөкселерді жаттықтыру

Соңында күш жаттығуларының 5-ші қысқа бағдарламасы.

Жабдықсыз бөкселеріңізді қалай сорғызуға болады

Сіздің жаттығуға деген көзқарасыңыздың принципі өте қарапайым.

Тренинг құрылымы. Жаттығудың алғашқы апталарында аптасына бір рет салмақсыз 2 бағдарламаны қолданыңыз. Содан кейін 3-4 апта бойы 1 салмақпен және 1 салмақсыз біріктіруді бастаңыз. Содан кейін, 5-6 аптадан бастап, салмақпен 2 толық күш жаттығуларына ауысыңыз. 2 аптада бір рет аяқтарыңызға кардио жасаңыз, ол туралы сәл кейінірек айтатын боламыз.

Басылым Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 ақпан 2018 ж. 12:54 PST

Енді сіз жаттығуды бастауға және целлюлитке қарсы бөкселеріңізбен жұмыс істеуге толығымен дайынсыз. Сіздің бөкселеріңіз күтуден шаршады және жұмысқа кірісуге қуанышты! Есіңізде болсын, олардың мөлшері көлемі ұлғаяды және пішіні салмақтың жоғарылауымен ғана жақсарады. Кішкентай салмақтармен сіз тек бөкселеріңізді қатайта аласыз, бірақ оларды үлкейте алмайсыз.

Целлюлитсіз қатты бөксеге арналған кардио жаттығулары

Кардио жаттығуларының көмегімен серпімді бөкселерге қол жеткізуге болады десек, көпшілігі сенбейді. «Қалай? Өйткені, мен көп жүгіремін, бірақ менің бөксем әлі жоқ!» Оны анықтап көрейік.

Айта кету керек, жаттығулардың бұл түрін қолдана отырып, сіздің бөкселеріңіздің көлемі ұлғаймайды немесе көтерілмейді, олар тек серпімді болады, өйткені олар осы аймақтағы майды жағуға бағытталған. Сонымен, бөкселерді нығайту үшін қандай кардио жаттығуларын қолдану керек?

1. Баспалдақпен жүгіріңіз. Егер сіз жүгіргіңіз келсе, баспалдақпен жүгіріңіз! Бұған екінші немесе үшінші қабатқа көтерілмесеңіз, баспалдақпен көтерілу де кіреді, өйткені бұл ешқандай нәтиже бермейді. Қадамдарды итеру кезінде аяқтың барлық бұлшықеттері, ал көбінесе бөксе бұлшықеттері қолданылады.
2. Роликті сырғанау және коньки тебу. Бұл жеткілікті ұзақ және қарқынды жаттығуды білдіреді. Егер сіз аяғыңызды бүгіп жүрсеңіз, бұл одан да жақсы нәтиже береді.
3. Жылдам жүгіру. Қысқа, жоғары қарқынды жүгіру ұзақ жүруге қарағанда әлдеқайда тиімді екені дәлелденді.

Мысалы, 5 тізбекті кардио жаттығуыңыз келесідей болуы мүмкін:

1. Үйдің жанынан 100 метр үдеумен жүгіретін шеңбер жасаңыз
2. Кіреберістегі ғимараттың 5-ші қабатында немесе жақсы сырғанақта жүгіріңіз

Осы 2 жаттығуды қатарынан демалыссыз орындаңыз, содан кейін 1-2 минут демалыңыз. Бұл кешенді 5 рет қайталаңыз. Нәтижелерді бекіту үшін сіз сол күні велосипедпен жүруге немесе роликті конькиге баруға болады. Бұл сіздің 7-ші оқу бағдарламаңыз болмақ! Жаттығулар алдында және одан кейін міндетті түрде созылып, қыздырыңыз!

Серпімді және серпімді бөкселерге қол жеткізу үшін бұл мәселені шешуге кешенді көзқарас қажет. Бұлшық еттеріңіз де ұлғаюы үшін жұмыс салмағы үнемі артуы керек. Тамақтану да, жаттығу да сіздің қалаған мақсаттарыңызға жетуде маңызды рөл атқарады. Біздің ұсыныстарымызды орындаңыз және нәтиже көп уақытты қажет етпейді!

Бөксе бұлшықетінің өсуіне арналған тамақтану және қоспалар

Бөксенің пайда болуы тері мен бұлшықет арасында қанша майлы тіннің болуына байланысты. Бұл май әртүрлі факторларға байланысты өзгеріп, созылуы мүмкін. Май тінінің мөлшері сіздің диетаңызға қатты әсер етеді. Көптеген қыздар байқайтын «апельсин қабығы» рационалды емес тамақтанудың салдары болып табылады.

Ең алдымен тәтті және ұн өнімдерін жеуді тоқтату керек. Олар сіздің фигураңызды бұзады.Бөкселерді ұлғайту үшін тамақтану сау және теңгерімді болуы керек. Оның негізі - ақуыз, өйткені бұл органикалық зат бұл бұлшықеттер үшін құрылыс материалы болып табылады. Ақуыздың пайдалы көздеріне құс еті, жұмыртқа, сүзбе және майсыз балық жатады.

Әрине, бөкселер көмірсуларды пайдаланбай сорылмайды. Бірақ тәттілер мен фастфуд қалаған нәтижеге әкелмейді. Тамақтануда күрделі көмірсулар болуы керек, олар баяу сіңеді және денені ұзақ уақыт бойы энергиямен және толықтық сезімімен қамтамасыз етеді. Ол үшін диетаға мыналарды қосу керек:

• жарма ботқалары;
• тұтас бидай наны;
• қоңыр күріш тағамдары;
• қантсыз таңғы ас.

Майларды да назардан тыс қалдырмаңыз. Қанықпаған майлар бөкселерді ұлғайту үшін диетаның ажырамас бөлігі болып табылады. Жасушаның жаңаруы және метаболикалық процестерді реттеу үшін қажет сау майларсыз дұрыс тамақтану мүмкін емес. Бұл қосылыстардың жетіспеушілігі мидың жұмысын нашарлатып, теріні құрғатып, әлсіретуі мүмкін. Диетаға келесі тағамдарды қосуды ұмытпаңыз:

• Зәйтүн немесе зығыр майы. Оларды салаттарға киіңіз. Бірақ ешбір жағдайда тағамды оған қуыруға болмайды.
• Егер сіз білмесеңіз, жаңғақтар майға бай. Кез келген грек жаңғағы, бадам, фундук. Күнделікті қажеттілікке 5 дән жеткілікті.
• Қайтадан балық - мега, лосось, форель. Ақуыздар ғана емес, майлар да. Бір өнімде сүйікті бөкселеріңізге қажеттінің бәрі бар екенін біліңіз.
• Тәулігіне 100 грамнан артық емес шошқа майы күнделікті май қажеттілігі болып табылады. Тек тұзды, ысталған ет жоқ.

Спорттық қоспаларды – изотониканы, энергетикалық сусындарды, креатинді, бета-аланинді, bcaa амин қышқылын және жаттығу алдындағы кешендерді қабылдау жаттығу кезінде төзімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл спорттық тамақтану өнімдері ерлер мен әйелдерге арналған спорт пен фитнестегі өнімділікті жақсарту үшін арнайы жасалған. Оны диетаңызға қосып, жаңа биіктерді бағындырыңыз!

Glute Training Supplements

Негізгі жинақ

Профессионалдар үшін

Негізгі жинақ

Негізгі жинақ

Профессионалдар үшін

Әмбебап тамақтану | Ultra Whey Pro

1-2 өлшеуіш қасық 200-250 грамм су немесе кез келген басқа сұйықтықпен араластырылады.

Әмбебап тамақтану | Амино 2250 ?

Жаттығуға дейін және кейін 2 капсула.

Салқын, дөңгелек, тонды бөксе, мүмкін, әрбір қыздың арманы. Егер сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізге және денсаулығыңызға қамқорлық жасауды шешсеңіз, онда, әрине, сіз бөксеңізді қалай сору туралы ойладыңыз. Бұл мақалада мен үйде бөкселерді қаншалықты тез соруға болатыны және бөкселерге арналған қандай жаттығулар ең тиімді екендігі туралы айтатын боламын.

Кейде әйелдер табиғатынан үлкен дөңгелек және тоналды бөксе алады, ал кейбір әйелдер бөкселерін хирургиялық жолмен жасайды. Бірақ тұрақты жаттығулармен, еңбекқорлықпен және шешімділікпен жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Бөксені 1 аптада тез сорғызуға бола ма?

Әрине, 1 аптаның ішінде керемет нәтижеге қол жеткізу және бөксені мінсіз ету мүмкін емес екенін өзіңіз түсінетініне сенімдімін. Бірақ ренжімеңіз. Бір жаттығудан кейін де бұлшықеттер «бітеліп» қалады, ал бөксе тонды болады. Аптасына кем дегенде 2-3 рет тұрақты жаттығуларды жалғастырсаңыз, жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Сонымен қатар, жаттығу кезінде артықшылықтар тек жамбас пен бөкселерге ғана емес, сонымен бірге бүкіл денеге және басқа бұлшықет топтарына да әсер етеді.

Бөксені сорғызу қанша уақытты алады?

Бір айға жуық жүйелі жаттығулардан кейін сіз алғашқы байқалатын нәтижелер мен пішіндегі өзгерістерді көресіз. Осы уақыт ішінде дененің «фигураны түзету режиміне» бейімделуге уақыты болады. Бір айда сіз арықтап, бұлшықеттеріңізді сергітесіз. Бірақ егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, жеткілікті ұйықтаңыз және дұрыс тамақтаныңыз.

Бірінші айда 4-5 жаттығудан тұратын 40-50 минутқа созылатын жаттығулар кешенін орындау жеткілікті. Мен бөкседен басқа бұлшықет топтарын соруды ұсынамын. Бір жаттығуда екі, үш, тіпті төрт құсты бір таспен өлтіріңіз. Әдемі бөкседен басқа, сіз әдемі тонус асқазан мен кеудеге қарсы болмайтыныңызға сенімдімін, сондықтан бөксеге арналған жаттығулардан басқа, абсыңызды сорып, кеудеге және арқаға жаттығулар жасай аласыз. әрбір жаттығу.

Аптасына 2-3 рет жаттығу керек. Әрбір жаттығудан кейін кем дегенде бір толық демалыс күні болуы керек.

Үйде 1 айда бөксені сорғызу үшін қандай жаттығулар жасауға болады?

Айтпақшы, бір қызық факт бар. Бөксеңізді көрнекі түрде жоғарырақ ету үшін төменгі аяқтарыңызды (бұзаулар мен табан бұлшықеттерін) жаттықтыруыңыз керек. Саусақтарыңызда тұруға тырысыңыз, сонда сіз бөкселеріңіздің тартылып, көтерілгенін сезінесіз. Сондықтан, біз міндетті түрде төлдерге арналған жаттығуды біздің оқу бағдарламамызға енгіземіз.

Төмендегі жаттығуларды үйде бөксені сорғызу үшін күрделі және бастапқы жаттығу бағдарламасы ретінде пайдалануға болады. Оларды аптасына 2-3 рет жасаңыз. Жаттығудың жалпы ұзақтығы 40-50 минут болуы керек. Жиындар арасында демалу – 1 минут, жаттығулар арасында 3 минут.

Бір айдан кейін сіз бөксеңіздің әлдеқайда әдемі және әдемі болғанын көресіз.

Скваттар

Скваттар - үйдегі бөкселерді тез сорғызатын тиімді жаттығу.

Аяқтар үшін және, әрине, бөкселер үшін ең тиімді жаттығу - бұл скват. Әдемі бөксе әдемі, жіңішке және тонды аяқтарсыз мүмкін емес. Ал скват – бүкіл денені дерлік жаттықтыратын күрделі жаттығу: аяқ, бөксе және арқа.

Мен иығыңызға таяқшамен (немесе швабра :) ептеп отыруды ұсынамын. Бұл әдіс штангамен скваттарда қолданылады. Болашақта сіз үйде емес, жаттығу залында отыруды шешсеңіз, штангамен отыру оңайырақ болады, өйткені сіз бұл техниканы меңгересіз.

Өзіңізге зиян келтірмеу үшін скват жасау кезінде бірнеше маңызды ережелер.

• Артқы жағы түзу және бүгілмеуі керек. Әйтпесе, сіз омыртқааралық грыжа аласыз.
• Тізе саусақтардан тыс шықпауы керек. Әйтпесе, сіз тізе жарақатын алуыңыз мүмкін. Бөксіңізді мүмкіндігінше артқа итеріңіз.
• Терең еңкеймеңіз. Жамбас еденге параллель болуы керек, ал бөксе тізеден төмен түспеуі керек. Тым терең скваттар тізеңізге қауіпті стрессті тудыруы мүмкін.

Егер үйдегі скваттар сізге тым оңай болса, сіз гантельдер сатып алып, гантельдермен скват жасай аласыз. Гантельдер жоқ па? Бөтелкелерді су алыңыз немесе кітаптары бар рюкзак киіңіз - бұл опция.

Өкпе

Бөксені сору үшін өкпені қалай жасауға болады

Lunges - жамбас пен бөкселерді үлкейтуге арналған тамаша жаттығу. Lunges - аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді серпімді, серпімді және мүсіндік ететін жақсы әдіс. Өкпенің көптеген нұсқалары бар, бірақ менің таңдаулыларым - орнында түзу және серуендеу. Олардың бір-бірінен айырмашылығы сол, орнында өкпелегенде артқа шегінеді, ал көтерілгенде бастапқы қалыпқа оралады. Өкпемен жүргенде керісінше алға қадам басады, көтерілгенде бір қадам алға жылжиды екен.

Өкпелерді қалай дұрыс орындау керектігі туралы кеңестер.

• Арқаңызды тік ұстаңыз.
• Тізе, скваттар сияқты, саусақтың сыртына шықпауы керек. Жамбас еденге параллель болуы керек.
• Алдыңғы аяғыңыздың бөксе бұлшықеттерін пайдаланып денеңізді көтеріңіз.
• Төмендеген кезде дем алыңыз, көтерілген кезде дем алыңыз.

Бұл жаттығуды фитнес деңгейіңізге байланысты гантельмен немесе онсыз орындауға болады.

Әр аяққа 10-12 қайталаудың 3 жиынтығынан бастауға болады. Уақыт өте келе сіз жүктемені сезінесіз және сіз үшін оңтайлы тәсілдер мен қайталаулар санын реттей аласыз.

Аяқтарыңызды артқа айналдырыңыз

Аяғыңызды артқа айналдырыңыз - бөкселеріңізді тез сору үшін жаттығулар

Егер скваттар мен өкпелер аяқтар мен бөкселерге арналған күрделі жаттығулар болса, онда аяқтарыңызды артқа айналдыру - бөкселерге арналған өте керемет жаттығу. Ол сонымен қатар жамбастарды қатайтады. Әткеншектердің бірнеше нұсқалары бар, бірақ ең тиімдісі - аяқты тізеде және қолдарда немесе шынтақтарда тік тұрған күйде сермеу, қайсысы сізге ыңғайлы болса (ит позасы, төрт аяқта).

Әткеншектерді қалай жасауға болады?Барлық төрт аяқпен бастапқы позицияға келіңіз. Аяғыңызды ақырын артқа жылжытыңыз. Артқы жағы тік болуы керек. Аяқты түзу күйде артқа тартуға немесе тік бұрышта бүгуге болады. Тікелей және бүгілген аяқ опциясын біріктіруді ұсынамын.

Егер сіздің бөкселеріңіз «күйіп кетсе», бұл сіз бәрін дұрыс істеп жатқаныңызды білдіреді. Мұны «Мен қаламаймын», «Мен істей алмаймын» арқылы және жанып тұрған сезімге қарамастан жасаңыз.

Әр аяқпен шамамен 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Соңғы тәсілде сіз қайталаудың максималды санын жасай аласыз.

Егер жаттығу сіз үшін тым оңай болса, аяқтың салмағын сатып алыңыз.

Шалқадан жатып жамбасты көтеру

Артқы жағында жатып жамбас көтеру - бөкселеріңізді жылдам сорып алу үшін ең жақсы жаттығулардың бірі.

Артқы жағында жатып жамбас көтеру - бөкселерге арналған ең жақсы жаттығу.

Артқы жағында жатып жамбас көтеруді қалай жасауға болады?Шалқаңыздан жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде бөкселеріңізді баяу көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде бір сәтке мұздаңыз, содан кейін жамбасыңызды баяу төмендетіңіз. Бөксеңіздің қалай шиеленісіп жатқанын сезінуге тырысыңыз. Өзіңізді толығымен төмендетпеңіз, бөксеңіз еденге тиіп кетпеуі керек - бүкіл жаттығу кезінде кернеуді сақтау керек.

Егер жаттығу сізге оңай болып көрінсе, қосымша салмақтарды қолдануға болады. Асқазанның төменгі жағына ауыр нәрсе қойыңыз, оны қолыңызбен аздап ұстаңыз. Бұл қалың кітап, су бөтелкесі немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.

Бұзау өсіру

Бұзауды тұрып көтеру аяқтарыңызды жіңішке және бөксеңізді сергітуге көмектеседі.

Бұзауды көтеру - өте қарапайым жаттығу. Ол бөксе бұлшықеттерін сорғызбайды, бірақ төменгі аяқтарыңызға - балтыр мен табан бұлшықеттеріне бағытталған. Бірақ, мен жоғарыда жазғанымдай, әдемі бұзаулар бөкселерге жанама әсер етеді. Олар оны визуалды түрде көтереді. Кесілген және мүсінделген жіліншіктердің тағы бір артықшылығы - олар визуалды түрде тізелерді тарылтады және аяқтарды жіңішке етеді.

Бұл жаттығуды орындаудың екі негізгі жолы бар: тұру және отыру. Бірақ олар түбегейлі ерекшеленеді. Тұрып тұрғанда балтыр бұлшықетін, отырғанда гастроцнемиус астында орналасқан табан бұлшықетін жаттықтырасыз. Екі бұлшықет те балтырыңызды үлкенірек етеді. Сондықтан бұл жаттығудың екі нұсқасын тұрып та, отырып та орындау керек.

Тік тұрып бұзауды қалай көтеруге болады?Сізге қандай да бір тірек немесе табалдырық табу керек. Саусақтарыңызды тірекке қойып, өкшелеріңіз салбырап тұратындай тұрыңыз. Қолыңызбен ұстап тұру үшін қабырғаға немесе орындыққа жақын тұрған жөн. Аяқ саусақтарыңызға ақырын көтеріліңіз, содан кейін сәл кідіріңіз және өзіңізді төмендетіңіз.

Жүктемені арттыру үшін қосымша салмақтарды қолдануға болады. Бұл гантельдер, су бөтелкелері немесе рюкзактар ​​болуы мүмкін.

Отырғанда бұзауды қалай көтеруге болады?Бұзауды отырып көтеру техникасы тұрып бұзау көтеру техникасына ұқсас. Бірақ отырғанда көтеру кезінде міндетті түрде қосымша салмақтарды қолданыңыз: гантельдер немесе су бөтелкелері. Орындыққа отырыңыз, шұлықтарыңызды тірекке қойыңыз, гантельдерді тізеңізге қойыңыз, оларды қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді баяу көтеріп, төмендетіңіз, ең жоғары және ең төменгі позицияларда уақытша үзіліс жасаңыз. Балтырыңызды созып, өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Жоғары көтерілгенде дем алыңыз, төмендеген кезде дем алыңыз.

Ескерту: стендті пайдаланудың қажеті жоқ, еденнен саусақтарыңызбен итеруге болады, бірақ тірекпен жаттығу тиімдірек болады.

Сорылған бөксе: дейін және кейін + фотосуреттер

Жаттығуды бүгіннен бастасаңыз, бір айдың ішінде нәтижесін көресіз. Әрине, сіздің бөксеңіз бірден Дженнифер Лопеске ұқсамайды, бірақ прогресс болады. Ал өзіңізбен неғұрлым ұзақ жұмыс жасасаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады.

Міне, қыздардың бөкселерін сора бастағанға дейінгі және кейінгі фотосуреттері. Біз модельдердің емес, идеалды бөкселердің емес, өз денесін жақсарта алатын нағыз әйелдердің фотосуреттерін таңдадық.

Мен 3 айда бөксемді сордым. Бұрынғы және кейінгі фотолар. Мен 6 айда бөксемді сордым. Бұрынғы және кейінгі фотолар. Мен 6 айда бөксемді сордым. Бұрынғы және кейінгі фотолар.

Бүгін бөксеңізді модельдеуді бастайық. Біздің бағдарлама бойынша жаттығуды бастаңыз, сонда сіз жасыңыз бен қазіргі пішініңізге қарамастан жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Немесе фитнес сізді өзіне тартып, сұлулыққа айналуы мүмкін бе? 🙂

Дұрыс тамақтану және дұрыс демалу туралы ұмытпаңыз. Күніне кемінде 8 сағат ұйықтаңыз және күнделікті режимді ұстаныңыз. Жаман әдеттер туралы ұмытыңыз, мен сізді сендіремін, сіздің бөкселеріңіз ғана емес, сонымен қатар сіздің бетіңіз де денсаулық пен сұлулықпен жарқырайды.

Оқығыңыз келе ме және қандай да бір табысыңыз болса, түсініктемелерде айтыңыз. Немесе сізде жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер мен менің мақалама толықтырулар бар шығар? Тәжірибеңізбен бөлісіңіз, бір-бірімізге көмектесейік!

Барлық қыздар сау, әдемі және серпімді денені армандайды. Олардың көпшілігі өз бөксесіне қанағаттанбағандықтан, өз бетімен жұмыс істей бастайды - бұл оларға ұнамсыз болып көрінеді.

Бөксе бұлшықеттерін сорып, бөкселерді «шырынды» ету үшін көптеген тренажерлар бар, арнайы бағдарламалар әзірленуде, фитнес нұсқаушылары сабақ ұзақтығының үштен бір бөлігін осы тақырыпқа арнайды.

Негізі қай жерде оқу маңызды емес. Бөксе бұлшықеттерін үйде өздігінен жұмыс істеу арқылы да, жаттығу залында жаттығу арқылы да бірдей жақсы соруға болады.

Бөкселеріңізді скватсыз қалай сорғызуға болады

Айтпақшы, бізде тамаша кешен бар.

Ең бастысы, қыздың тәбетті бөкселермен жұмыс істеуге және олармен жұмыс істеуге деген қатты ықыласы, өйткені көптеген маркетингтік уәделерге қарамастан, бірде-бір тренажер немесе өте танымал жаттықтырушы бір апта ішінде бөкселеріңізді соруға көмектеспейді. Әттең!

Әдемі бөксені сорғызу үшін қыз не істеу керек?

Әдемі бөксені сорғызу үшін қалау мен уақытқа қосымша сізге қажет:

• Салауатты тағам;
• орындау техникасына ерекше назар аудара отырып, «бөксе» жаттығуларының іргелі арқауын меңгеру.

Салауатты тамақтану негіздері

Енді біз қысқа мерзімді (және көбінесе тиімсіз диеталар!) емес, сау дененің негізі болуы керек дұрыс тамақтану туралы сөйлесетін боламыз.

• Диета теңгерімді болуы керек және тұтынылатын тағамдардың құрамында көмірсулар, ақуыздар, майлар, витаминдер мен минералдар болуы керек.
• Сіз «жаман» жылдам көмірсулардан бас тартуыңыз керек: тағамдар, тәтті сусындар, торттар, кондитерлік өнімдер және басқа тәттілер, тұтынылатын ұн мен астық өнімдерінің мөлшерін бақылаңыз.
• Жануарлардың «жаман» майларын: шұжықтарды, ысталған еттерді, шошқа майын, маргаринді тұтынуды болдыртпау керек, сүт майларын, сары май мен майлы теңіз балығын теріс пайдаланбау керек.
• Суды көп ішіңіз, шай мен кофені тұтынуды шектеңіз, алкогольді, тәтті және газдалған сусындарды алып тастаңыз.
• Тағамдағы тұзды бақылау.
• Қуырылған тағамдарды диетадан алып тастаңыз, бумен пісіруді, қайнатуды және бұқтыруды ұнатыңыз.
• Диетаны көкөністермен, жемістермен, саңырауқұлақтармен және шөптермен толтырыңыз.
• Мәзіріңізге дәнді, бұршақ дақылдарын, сүт өнімдерін, жұмыртқаны, балықты және майсыз етті қосыңыз.
• Жаттығудан кейін күш пен бұлшықетті қалпына келтіру үшін «сау» жылдам көмірсулар тобынан бір нәрсе жеуді ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, сіз аз қобалжыуға тырысуыңыз керек - қыздар стрессті «жегенді» жақсы көреді және мұны пайдалы өнімдердің көмегімен сирек жасайды.

Дұрыс тамақтану және жаттығу

Бөксе бұлшықеттерін сорғызу үшін жаттығуды бастамас бұрын, сіз өз салмағыңызды бағалауыңыз керек. Өйткені, бұлшықеттер жаттығулар мен тамақтанудың дұрыс тепе-теңдігімен сорылады. Бұлшықеттерді сору кезінде диета калориялы болады. Егер жаттығуды бастамас бұрын қыз артық салмақ болса, онда ол алдымен салмағын жоғалтуы керек - әйтпесе бұлшықеттердің орнына май қабаты өседі. Мұны істеу үшін сіз дұрыс тамақтану ережелерін ұстануды бастауыңыз керек, оның ішінде сіздің диетаңызда сіздің денеңізге қажет барлық тағамдарды, олардың арасында ең төмен калориялы өкілдерді таңдау.

Дене салмағы қалаған кезде, олар диетаның калориялық мазмұнын біртіндеп арттыра бастайды. Алынған калория өсіп келе жатқан бұлшықеттерді тамақтандыруға жеткілікті болуы керек. Сіз күнделікті калория мөлшерін есептеуді спорттық тамақтану маманына тапсыра аласыз немесе Интернетте оңай табуға болатын арнайы бағдарламаларды пайдалана отырып, бұл есептеуді өзіңіз жасай аласыз.

Салмақты жоғалту кезеңіндегі бастапқы жаттығулар ретінде метаболизмді, қан айналымын жақсартатын, бұлшықеттер мен буындарды жұмыс істейтін кардио жаттығуларына (жүгіру, жүру, жүзу, аэробика) артықшылық берген дұрыс. Содан кейін бөкселерді сору үшін жаттығуларды біртіндеп енгізіңіз.

Егер бәрі салмаққа сәйкес болса да және қыздың денесінің жалғыз жетілмеген бөлігі оның бөкселері болса да, тек бөксе бұлшықеттеріне арналған жаттығуларға жаттығу жасау мүмкін емес. Кез келген жаттығу дене шынықтырудан (би, орнында жүгіру, секіру) басталып, созылумен аяқталады.

Бөксе бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар

Енді әдемі бөксе бұлшықеттерін жаттықтырудың негізгі жаттығуларын және олардың дұрыс техникасын қарастырайық.

Бөксе бұлшықеттерін соруға арналған ең маңызды жаттығулар:

• Көбінесе «сумо скваттары» деп аталатын терең скваттар.
• Өкпе.
• Аяқтарыңызды сермеңіз.
• Салмақпен өлі көтеру.
• Жамбасты көтеру (жартылай көпір жағдайы).

Терең скваттар– дұрыс техникамен сорылған бөксенің негізі. Сіз аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қоюыңыз керек, денеңізді алға қарай қатты еңкейтіңіз, дене салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз. Арқаңызды тік ұстап, мүмкіндігінше еденге жақын отыруыңыз керек. Тізе аяқтың саусақтарынан асып кетпеуі және ішке түсуі керек. Төменгі аяқ пен жамбас арасында бөкселермен бірге 90 0 бұрыш пайда болған кезде скваттар жамбас бұлшықеттерін сорып алады, ал бөксе бұлшықеттері жаттығуды орындаудың бұл әдісімен аз жұмыс істейді. Төменгі позицияда бөкселердің бұлшық еттерін шиеленістіру және кернеулі бұлшықеттердің көмегімен көтерілу керек. Алдымен сіз артыңызға аласа орындықты қойып, еңкейген кезде оған бөксеңізбен жетуге тырысыңыз. туралы толығырақ оқыңыз. Болашақта сіз жаттығуды қиындатып, штангамен скват жасай аласыз. Жаттығу жиілігі - 10-15 реттік 3 жиынтық.

Өкпеәсіресе скваттан кейін тиімді. Оларды тегіс еденде, баспалдақта немесе Смит машинасында жасауға болады. Ең бастысы - тізеңізді бақылаңыз, ол саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек. Жаттығудың тиімділігін салмақпен арттыруға болады - гантельдер жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы. 3 тәсілді 15-20 рет орындау жеткілікті.

Қыздар жиі елемейді «Румындық» немесе тікелей аяқпен өлі көтеру, бұл ер адамның жаттығуы деп есептейміз. Және бекер. Бөксесі әдемі болғысы келетіндер үшін штанганы осылай көтеру бөксе бұлшықеттерін жұмыс істеудің тиімді әдісі болып табылады. Аяқтан бөксеге әдемі ауысуды жасайтын бірнеше жаттығулардың бірі. Бұл жерде өлі көтеру кезінде тізеңізді мүмкіндігінше аз бүгіп, бөксеңізді «шығару» арқылы өзіңізді төмен түсіру маңызды. Бұл жаттығу майды жақсы жағады! 10-12 рет 3 жиынтық жасау жеткілікті.

Аяқтарыңызды сермеңізқолдарыңызда тіреуішпен төрт аяқпен тұрып орындаған кезде тиімді; оларды «тұрған» күйде, денені алға еңкейтіп немесе арнайы тренажерлерді пайдаланып орындауға болады. Негізгі трюк - аяқтың барлық бұлшықеттерін, әсіресе бөксе және жамбас бұлшықеттерін кернеу. Жаттығуды әр аяқпен 3 қайталау 25 рет орындау керек.

Жамбас көтеру«жатқан» күйінен бөксе бұлшықеттерін жақсы жұмыс істейді. Бұл жағдайда арқаның еденге мүмкіндігінше «басылуы», ал жамбастың бөксе бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты көтерілуі маңызды. Жиілігі – 20 реттік 2 жиынтық.

Үйде әдемі бөкселерді соруға арналған тиімді жаттығулар

Әрине, бөкселерді соруға бағытталған жаттығулардың тізімі ұсынылғандармен шектелмейді, бірақ олар негізгі және жаңадан бастағандар үшін жеткілікті. Ең бастысы - дұрыс орындау техникасы. Болашақта қажет болса, қосымша жаттығуларды қосуға болады. Іске сәт! Ал сізге әдемі бөкселер!

Біз ең аз жабдықты пайдаланып үйде жаттығуға болатын бөкселерге арналған барлық жаттығуларды жинадық. Тиісті мұқияттылықпен сіздің бөксеңіз, егер кенеттен қайғылы болып көрінсе, жақын арада көңіл-күйі көтеріледі. Артқы жағынан әдемі көрініс үшін алға қарай жүріңіз!

Дененің бөксе бұлшықеттері 3 жұптасқан бұлшықеттерден тұрады: үлкен бөксе, орта бөксе және минимус.

Үлкен бөксе бұлшықеті- бүкіл денедегі ең үлкен бұлшықет. Ол жамбас сүйегінен басталып, жамбас буынынан сәл төмен жамбас сүйегінің артқы жағына бекітіледі. Бұл бұлшықеттің функциясы - жамбасты аздап сыртқы айналу арқылы ұзарту. Жамбас бекітілген кезде жамбасты артқа қисайтады. Бұл бөкселердің көлеміне жауап беретін бұлшықет. Бұл бұлшықет жаттыққанда, бөксе бұлшықетті, етті және үлкен болады.

Gluteus medius бұлшықетімықын сүйегінің бөксе бетінде басталып, қысқа кең сіңірге өтіп, сан сүйегінің үлкен трокантеріне бекітіледі. Жамбастың бүйіріне бекітіледі. Бұл бұлшықет аяқты алға, артқа жылжытуға және ұзарту кезінде тұрақтандыруға жауап береді. Бұл бұлшықет ең үлкен глютеустың астында «жасырынған» сияқты. Жаттығу кезінде ол қосымша көлем бермейді, бірақ бөкселердің әдемі контурын береді.

Gluteus maximus және gluteus medius бұлшықеттері белсенділік дәрежесі бойынша оңай басқарылады. Жаттығу кезінде олар сезіледі және бөксенің жалпы серпімділігіне жауап береді.

Gluteus минимус gluteus medius астында орналасқан.

Бөксенің пайда болуы тері мен бұлшықет арасында қанша майлы тіннің болуына байланысты. Бұл май әртүрлі факторларға байланысты өзгеріп, созылуы мүмкін.

Бөксенің пайда болуының нашарлауына әсер ететін факторлар:

• кенеттен салмақ жоғалту немесе салмақ қосу
• ауырлық
• пассивті өмір салты
• жаман қылықтар
• спорттың жетіспеушілігі.

Мұның бәрі соған әкеледі бөксе бұлшықеттерінің птозы- бөкселердің салбырауы.

Жаттығу мүмкіндіктері

Егер сізде кіші жамбас болса және тек бөкселеріңізді қатайтып, оларды қатты ету керек болса, ауыр салмақпен жаттығуларды таңдаңыз. Аптасына 2 рет жаттығу жасаңыз, әр жаттығу арасында кемінде 2 күн. 5-8 қайталаудың 4-5 жиынтығын орындаңыз. Егер ауырсыну сақталса, алаңдамаңыз, ваннаға барыңыз немесе кардио жасаңыз.

Бөкселеріңізді кішірек етіп көрсеткіңіз келсе, салмақтан бас тартыңыз немесе шағын салмақпен жаттығулар жасаңыз. Бірақ аптасына 5-6 рет жаттығуға тура келеді. 5-6 жиынтықты, 18-20 қайталауды орындаңыз.

Жаттығулар

• Аяқты жоғары созып жамбасты көтеру

Еденге жатып, аяғыңызды жоғары созыңыз және бұлшықеттеріңізді қысып, жамбасыңызды көтеріңіз. Әр жиынтықта 15 қайталауды орындаңыз, 6-8 жиынтық. Бөксеңізді тиімдірек сорғызу үшін аяғыңызды мылтық салмағымен жүктеуге болады (кез келген спорт дүкенінде бар).

Егер аяғыңызды көтеру қиын болса, жамбасыңызды көтеріп, бөксе бұлшықеттерін қысыңыз.

• Артқа және бүйірлерге бұрылу (төменгі блоктан немесе тренажер рычагымен)

Фантастикалық қарапайым жаттығу - орындықтың арқасын ұстап, тербеліңіз. Тек тым жылдам тербеңіз - керісінше, баяу тербелу тиімдірек болады. Әткеншек түбінде демалмаңыз - бірден келесі әткеншекті бастаңыз. Жетілдірілген деңгейде және жаттығу залында жұмыс істеу үшін төменгі блокты немесе глют машинасын пайдаланыңыз.

• Өкпе алға

Әдемі бөксеге арналған ең маңызды жаттығу. Олар салмақ жоғалту үшін тиімсіз, өйткені олар бұлшықет массасын құруға көмектеседі. Оларды орындау кезінде gluteus минимус бұлшықеті және жамбас пен төменгі аяқтың алдыңғы беті жұмыс істейді. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз және өкпені бастаңыз. Сіз оларды орнында немесе бөлменің айналасында алға жылжыта аласыз. Қадам неғұрлым кең болса, соғұрлым бөксе бұлшықеттері қатысады.

Денеңізді және арқаңызды тік ұстаңыз;

Артқа қойылған аяқтың тізесі еденге тиіп тұруы керек;

Қолдарыңызды гантельдермен денеңізге параллель ұстаңыз.

• Скваттар

  Күмәнсіз, скват - бөкселерге арналған ең тиімді жаттығу.

Бөксе жаттығуларының патшасы сонымен қатар төртбасты және сіңірлердің тонусын жақсартады. Оны былайша көтеріңіз: созылулар мен жарақаттарды болдырмау үшін алдымен салмақсыз еңкейіңіз.

Скват техникасы:

Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз. Бөкселеріңізді артқа жылжытып, көрінбейтін орындықта отырған сияқты. 90 градус бұрышқа жеткенде, көтеріліп, салмағыңызды артқа ауыстырыңыз. Төменгі нүктеде 10-30 секунд ұстай отырып, әрбір төртінші скват жасаңыз.

Жетілдірілген деңгейде гантельдерді алыңыз немесе штангамен немесе бодибармен скваттаңыз. Салмақ жүктемені айтарлықтай арттырады.

10 скваттың 4-5 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында бір минуттан артық емес демалыңыз. Скваттар терең орындалады, бөкселерді мүмкіндігінше қайтару керек, арқа түзу. Мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз: еңкейген сайын бөксе сүйектеріңіз еңкейуге көбірек қатысады. Сіздің аяқтарыңыз терең скваттарды жасауға ыңғайлы болатын ені болуы керек.

Скватинг кезінде келесі бұлшықеттер қолданылады:

1. төрт аяқты (фемористік төрт аяқты)
2. үлкен бөксе бұлшықеттері
3. санның аддукторлы бұлшықеттері
4. табан бұлшықеттері (төменгі аяқ)
5. балтыр бұлшықеттері
6. буындар

Ал салмақпен еңкейгенде арқа және іш бұлшықеттері де жаттығады.

Сонымен, скваттар - бұл оқшауланған жаттығу емес және тек бөксеге бағытталған емес: бұл қарапайым және бәрін бірден жаттықтырады. Сондықтан, оны орындамас бұрын, жарақат алмау үшін жылыну жасау керек.

Скваттар целлюлиттен тиімді құтылады және жамбастарыңыздың пішінін жақсартады (сандарыңызда таяз скваттарды жасаңыз). Егер сіз аптасына 3-5 рет скватинг жасасаңыз, нәтиже бір ай ішінде байқалады. Неғұрлым көп еңкейсеңіз, бөксеңіз соғұрлым тезірек қисық болады!

• Көпір (жамбас көтергіштері)

Бұл жаттығуды орындаған кезде қолдарыңызға сүйеніңіз, содан кейін жүктеме біркелкі бөлінеді, ал омыртқа аймағы шамадан тыс жүктелмейді. Еденге жатып, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және мүмкіндігінше бөкселеріңізге жақындатыңыз. Енді жамбасыңызды көтеріп, көпір жасап, бөксе бұлшықеттерін тартыңыз. Егер сіз діріл сияқты әсерді сезсеңіз, бұл қалыпта қалуға болады. Бұл «баспалдақ» жаттығуын орындаңыз: 15, 12, 10 қайталаудың 3 жиынтығы.

• Төрт аяқпен артқа серпілу

Төрт аяқпен тербелу өте пайдалы жаттығу. Төрт аяққа тұрып, кері серуен жасаңыз, мысалы, күніне бір аяқпен 50, екіншісімен 50. Баспалдақ жаттығуларын орындау да тиімді болады: 15, 12, 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтық. Тиімді болу үшін гантельді тізенің астына қойып, онымен аяғыңызды көтеруге болады – гантельді түсіріп алмау үшін тез емес. Бөксе бұлшықеттерін босаңсытпаңыз.

Жаттығудың вариациясы: бүгілген аяқты көтеру. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, өкшеңізбен төбені итергіңіз келгендей. Жалқау болмаңыз, техникаңызды бақылаңыз.

Жаттығу gluteus minimus және medius бұлшықеттерін ұлғайтуға көмектеседі. Еденге бүйіріңізде жатыңыз, басыңызды қолыңызға қойыңыз. Тыныс алу, тізеңізді тік ұстай отырып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Аяқ денемен 70 градустан аспайтын бұрыш жасауы керек. Изометриялық күшті сақтаңыз, аяғыңызды ұстаңыз, содан кейін оны төмендетіңіз.

• Биік орындық

Арқаңызды қабырғаға басып, көрінбейтін орындыққа отырғандай отырыңыз. Мұны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және тағы 2 тәсіл жасаңыз. Күн сайын уақытты 10 секундқа көбейтіп көріңіз.

• Тренажерде аяқтарды өсіру

Жамбастың жоғарылаған тонусы оларға дөңгелекті береді, бұл белді көрнекі түрде тарылтады. Жаттығу аяқтың бұлшықеттерін қатайтады және күшейтеді. Жаттығуды орындау үшін машинаға отырыңыз, дем алыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше ашыңыз. Егер машинаның артқы жағы артқа еңкейтілген болса, gluteus medius бұлшықеттері жұмысқа көбірек қатысады. Артқы жағы тік күйде болғанда, бөксе бұлшықетінің жоғарғы бөлігі жұмыс істейді. Бұлшықеттердің екі жиынтығын соғу үшін, тәсілді орындау кезінде арқаңыздың бұрышын өзгертіңіз.

• Жамбас көтеру

Ішіңізде жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Дем шығарған кезде, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, осы күйде болыңыз. Әрқайсысы 15 секундтан тұратын 2 жиынды орындаңыз.

• Айқасқа еңкейту

Тұрыңыз және аяқтарыңызды айқастырыңыз. Гантельдерді алып, арқаңызды тік ұстай отырып, алға еңкейіңіз. Содан кейін аяқтарыңыздың кресттерін өзгертіп, қайталаңыз.

• Бүгілген аяқты көтереді

Артқы жағында жатып, бір аяқты түзетіп, екіншісін бүгіңіз. Бұл позицияда жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, аяқтарыңызды бастапқы күйінде ұстаңыз.

Биіктігі шамамен 30-40 см тұрақты, тұрақты тұғырды тауып, оған секіріңіз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз. Егер бұл жаттығу сізге оңай бола бастаса, гантельдерді алыңыз немесе аяғыңызға салмақ қойыңыз.

Бастапқы қалыпта тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде, қолдар бастың артында. 90 градус бұрышқа дейін еңкейіңіз, содан кейін бұл позициядан тез секіріңіз. 12 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

• Сумо скваттары

Аяғыңызды кең жайып, аяғыңызды ішкі бетімен алға айналдырыңыз және осы позициядан мүмкіндігінше тереңірек еңкейіңіз. 12 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз. Жаттығу сізге оңай бола бастағанда, гантельді алыңыз.

«Табандар иық енінен сәл кеңірек» күйде тұрыңыз, гантельдер немесе штангаларды алыңыз және денеңізді алға жылжытып, бөксеңізді артқа итеріңіз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде гантельдерді штангамен алмастыруға болмайды. Гантельдер бөкселердің бұлшықеттерін айқынырақ «сезуге» мүмкіндік береді. Штангалы жүк көтергіштері негізінен артқы экстензорларға, ал гантельдер жамбас және бөкселерге жұмыс істейді.

Платформаға арналған аяқ прессі - бөксе және жамбас бұлшықеттері үшін тиімді жаттығу. Бөксе бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін, аяқтарыңызды платформаның жоғарғы жиегіне жақынырақ қойыңыз. Тиімділікті одан әрі арттыру үшін бір аяқты платформалық пресстерді орындаңыз.

Квадраттарды шамадан тыс жүктемеу үшін және бөкселерге баса назар аудару үшін, аяқтарыңызды платформаның шетіне жақынырақ қойыңыз. Егер сіз платформада тек өкшеңізді қалдырсаңыз, бөкселеріңіз сөзбе-сөз «күйіп кетеді». Аяғыңызды платформаға неғұрлым төмен орналастырсаңыз, соғұрлым квадрицепс көп жүктеледі. Әдетте бұл қыздарға қажет емес. Бөкселерді өңдеудің тағы бір құпиясы - аяқтарыңызды кеңірек қойып, саусақтарыңызды бүйірге бұру. Бөкселерді тарту үшін платформаны мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Тізеңізді тура мағынасында құлағыңызға жеткізіңіз.