Сіздің соматотипіңізді қалай білуге ​​болады: эктоморф, мезоморф немесе эндоморф. Еркек пен әйелдің дене түрін қалай анықтауға болады? Эктоморф пен мезоморфтың айырмашылығы неде?

Бодибилдингтегі өте маңызды сәт - сіздің дене түріңізді анықтау. Осының негізінде тамақтану және оқыту бағдарламасы құрылады. Сіздің түріңізді білудің арқасында сіз денеңізді құруда тиімді нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Мақалада қандай түрлер бар, сіздікі қалай анықтауға болады және олардың әрқайсысы үшін оқытудың құрылымы туралы айтылады.

1. Қаңқа.
2. Бұлшық ет
3. Тері астындағы майлы тін.

Әрбір адам үшін ол генетикалық деңгейде организмде болатын метаболикалық процестермен анықталады.

Соматотиптеу жүйесін алғаш рет ғалым Шелдон енгізді, ол үш негізгі типті ұсынды:

1. Эктоморф.
2. Мезоморф.
3. Эндоморф.

Бұл теру теориясы көп антропометриялық өлшеулерден кейін енгізілді. Атаулар эмбриологиядан алынған, олардың әрқайсысы ұрық қабаттарының бірін білдіреді. Сонымен, эндодерма - ішкі қабат, мезодерма - ортаңғы қабат, ал эктодерма - сыртқы қабат. Эмбрионның даму теориясы бойынша ішкі ағзалар эндодерманың арқасында, сүйектер, бұлшықеттер мен қантамырлар мезодерма арқылы, ал эктодермада тері, шаш, аяқ, ми және жүйке жүйесі дамиды.

Шелдон бойынша типтердің сипаттамасы және сипаттамасы

Шелдон жеті баллдық шкала бойынша есептелген он жеті өлшемді анықтады. Бұл өлшемдер үш негізгі көрсеткіш бойынша сипатталады.

Шелдон бойынша соматотиптерге сипаттама:

Ашық тип сияқты экстремалдар өте сирек кездесетіні анық. Әдетте адамдар аралас құрылымға ие. Сонымен, біреудің мезоморфы көбірек болуы мүмкін, бірақ басқа түрлердің белгілері де болуы мүмкін. Олардың әрқайсысының белгілі бір адамда қалай көрінетінін осы үш сан көрсетеді.

Сіздің түріңізді қалай анықтауға болады

Жоғарыда айтылғандай, адамдардың көпшілігі аралас түрлерге жатады, оларды экстремалды градацияларға қарағанда көзбен анықтау қиын. Әрине, бодибилдинг бойынша тәжірибелі жаттықтырушылар адамның түрін немесе фотосуретін жиі анықтай алады, бірақ көбінесе олар дәлірек нәтиже алғысы келеді. Осыған байланысты сіздің соматотипіңізді қалай анықтауға болады деген сұрақ туындайды. Бұл үшін көптеген сынақтар мен әдістер бар.

Сондай әдістердің бірі білезік индексі, «Соловьев индексінің анықтамасы» деп те аталады. Бұл әдіс сүйек қалыңдығы туралы ақпарат береді. Бұл әдісті қолдану үшін білегіңіздің шеңберін ең жұқа жерінен өлшеу керек. Ерлер үшін келесі көрсеткіштерді алу керек:

1. 18−20 сантиметр – мезоморф.
2. 20 сантиметрден жоғары - эндоморф.
3. 18 сантиметрден аз - эктоморф.

Әйелдер үшін білек индексі бойынша градациялар да бар, дегенмен Шелдон өз түрлерін ең алдымен ер адамдар үшін әзірледі. Әйелдерде бодибилдингте қолданылатын соматотиптердің жеке кестесі бар, неғұрлым кеңірек.

Соловьев индексі бойынша әйелдерде келесі көрсеткіштер болуы мүмкін:

1. Мезоморф - 15−17 сантиметр.
2. Эндоморф - 17 сантиметрден астам.
3. Эктоморф - 15 сантиметрден аз.

Келесі әдіс - дене құрамын тексеру. Бұл үйде және арнайы жабдықсыз жасалмайтын күрделі әдістер. Мұндай сынақтар денедегі тері астындағы майдың бұлшықет массасына қатынасын көрсетеді. Бірнеше сынақтар бар:тері қатпарларын өлшеу, денені суға батыру, электрлік кедергі. Тестілеуді емханаларда, сондай-ақ қажетті жабдықтармен жабдықталған кейбір спорт залдарында жүргізуге болады.

Соматотипті қалай анықтауға болады

Соматотиптердің артықшылықтары мен кемшіліктері

Әрбір соматотиптің артықшылықтары мен кемшіліктері бар, тіпті бұл бірінші көзқараста айқын болмаса да. Жоғарыда айтылғандай, эктоморфты құрылымы бар ер адамдар бұлшықет массасын алуда қиындықтарға тап болады және олар жаттығуларда табысқа жету үшін арнайы тамақтануға, сондай-ақ көп жаттығуға мәжбүр. Эктоморфтардағы зат алмасу жылдар өткен сайын баяулайды, осыған байланысты, олар дене бітімі болғанына қарамастан, диета мен жаттығулар жасамаса, салмақ қосуы мүмкін. Эндоморфтар, керісінше, артық салмақтан арылу өте қиын. Салмақты жоғалту үшін мұндай типтегі адамдар диетаны ғана емес, сонымен қатар үнемі жаттығуды қажет етеді.

Әрине, мезоморф - ең тиімді соматотип, ол диеталар мен жаттығулармен тым көп шаршамай, салмақ жоғалтуды және салмақ қосуды жеңілдетеді. Бірақ мезоморфтар асқазан-ішек жолдарының ауруларына сезімтал басқа түрлерге қарағанда жиі кездеседі, олар төмен қышқылдықпен, тыныс алу жүйесінің ауруларымен және қан қысымының төмендеуімен байланысты. Әрбір соматотиптің белгілі бір ауруларға бейімділігі бар.

Әр түрге арналған оқытудың ерекшеліктері

Енді сіздің түріңізді қалай анықтауға болатыны белгілі болды, сіз олардың әрқайсысы үшін қандай жаттығу мүмкіндіктері бар екеніне көшуге болады.

Эктоморфтар, олардың жоғары метаболизміне байланысты, жаттығуларын ең аз калория санын жағатындай етіп құру керек. Жаттығу әдетте негізгі жаттығуларға негізделген және әрбір жаттығу күш режимінде орындалады. Барлық жүктемелер мен салмақтардың жоғарылауы, сондай-ақ тәсілдер мен қайталаулар біртіндеп жүзеге асырылады. Жаттығулар арасында демалуды ұмытпаған жөндененің қалпына келу мүмкіндігі болуы үшін. Диетада, керісінше, калориясы жоғары, жиі тамақтану, көмірсулар көп болуы керек. Ақуыз мөлшері де дене салмағының әр килограммына үш граммға дейін артады.

Мезоморфтар үшін дененің тез бейімделуге табиғи бейімділігіне байланысты жаттығуларды әртүрлі, жиі өзгеретін жаттығулар жасау ұсынылады. Бұл типтегі адамдарға бұлшықет массасын алу қиын емес болғандықтан, диетадағы ең бастысы оның теңгерімді болуы. Ақуыздар әдетте бір килограмм салмаққа екі грамммен есептеледі.

Эндоморфтар денеде май жинауға бейім, сондықтан олар үшін жаттығу жиілігі өте маңызды. Жеңіл салмақпен жұмыс істеу ұсынылады, бірақ жылдам қарқынмен және жиынтықтар арасында минималды демалыспен. Диета рационнан майларды іс жүзінде алып тастауы керек, калориялардың санын азайту керек, ал тамақтанудағы негізгі екпін ақуызға аударылуы керек.

Өз денеңіздің түрін анықтай отырып, сіз қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін ең тиімді тамақтану және жаттығу бағдарламасын жасай аласыз.

Эктоморф, мезоморф немесе эндоморф? Өз денеңізді жақсы түсіну және физикалық пішініңізге байланысты максималды нәтиже алу және қысқа мерзімде мақсатыңызға жету үшін жаттығу процесін бастамас бұрын дене түрін таңдау қажет.

Сіздің кім екеніңізді қалай анықтауға болады: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Эктоморфты, мезоморфты, эндоморфты анықтау сынағы сіздің денеңіздің қандай дене түріне жататынын анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар астениялық типтегі ерлер мен әйелдер (эктоморфтар) арық және жоғары зат алмасуға ие. Гиперстеникалық типтегі немесе эндоморфты адамдар, керісінше, артық салмаққа бейім, олардың метаболизмі баяу. Нормостеникалық тип (мезоморфтар) ең көп таралған дене түрі. Мұндай пішіні бар адам салмағын оңай арттырады және жоғалтады және жиі спорттық фигураға ие болады.

Сіз өзіңіздің денеңізге қатысты барлық түрлердің негізгі сипаттамаларын талдау арқылы өзіңіздің кім екеніңізді, эндоморфты, мезоморфты немесе эктоморфты білуге ​​болады. Мұны істеудің ең қолайлы жолы - сіздің дене түріңіздің барлық аспектілері сенімді және дәл ескерілетін тестті пайдалану.

Бұл тарауда бар дене түрлеріне назар аударылады.

Жаңадан бастаушыларда осы тақырып бойынша көптеген сұрақтар бар: эктоморф, эндоморф немесе мезоморф үшін бағдарламаны қалай жасау керектігін қалай анықтауға болады, бұл салмақ жоғалту кезінде қаншалықты маңызды?

Мұның бәрі жалған болса және ештеңеге әсер етпесе ше?..

Broad Bone оны анықтап, бәрін айтып береді!

Конституцияның түрлері

Кейбір ғалымдар адам денесінің құрылысының үш түрін анықтайды: эктоморф, мезоморф, эндоморф, сонымен қатар қай топқа жататынын анықтаудың кейбір белгілері. Адамдар фигурасына қарай астениялық, нормостеникалық, гиперстеникалық деп те аталады.

• Эктоморфты немесе астениялық

  Сенімдерге сәйкес, бұл тип типтік арық адамды білдіреді. Астениктердің иықтары тар, білектері жіңішке, қабырға аралық бұрышы өткір, диафрагмасы салыстырмалы түрде төмен, кеудесі жоғарыдан төменге созылған (және салыстырмалы түрде қысқартылған шеңбер), ұзартылған мойын және тар иықтар.

  Біз сондай-ақ Интернеттен білдік: «Эктоморфтың кішкентай және бұлшықеттері жоқ». Хмм, бұл қалай? Ол қандай адам, гуманоид? Авторлар астениялық адамның бұлшықеттері жақсы өспейді және оның салмақ қосуы қиын дегенді білдірсе керек.

  Қалай анықтауға болады?

  1. Кішкентай дене
  2. Жалпақ кеуде
  3. Тар иықтар
  4. Арық
  5. Бұлшықеттердің жетіспеушілігі
  6. Бұлшықет массасын алудың қиындауы
  7. Жылдам метаболизм

  Астеникалық адамға бұлшықет массасын құру өте қиын. Оның калорияларды тез жағатын тамаша түрі бар. Эктоморф салмақ қосу үшін де, оны сақтау үшін де өте белсенді тамақтануы керек. Бірақ оған салмақ жоғалтудың қажеті жоқ.

  Эктоморф артық салмақтан арылу қиын емес, сондықтан оның бұлшықеттері құрғақ және майлы қабаттармен жабылмаған.

  Эктоморфты оқыту бағдарламасы: қарқынды, бірақ қысқа мерзімді болуы керек (45-60 минут), негізге назар аударыңыз (). сапасы бойынша 10 минуттан аспайды.

  
  

  Бұлшықет массасын алу үшін эктоморфтың тамақтануы: жалпы алғанда калория мөлшерін және әсіресе көміртекті көбейтіңіз. Барлық KBJU есептеулерінде олардың жоғарғы шегін ұстаныңыз.
  Пайдалануға ұсынылады.

  Әйелдерде астениялық тип қалай көрінеді:

  

• Эндоморфты немесе гиперстениялық

  Бұл майлы массасы бар және кең иықтары бар, әртүрлі жерлерде, соның ішінде аяқ-қолдарында үлкен дене шеңбері және доғал аралық бұрышы бар адамдар. Олар үшін көп еңбек сіңіргеннің қажеті жоқ! Гиперстениктер бұлшықет массасынан айырылмайды, әсіресе олардың жоғарғы аяқ бұлшықеттері жақсы дамыған.

  Ерекше өзгешеліктері:

  1. Дөңгелек дене
  2. Бұлшықет пен майдың массасын жылдам арттырыңыз
  3. Көбінесе бойы қысқа
  4. Салмақты жоғалту өте қиын
  5. Баяу метаболизм

  Гиперстениктер салмақты оңай алады, бірақ мәселе бұл массаның көпшілігі бұлшықет емес. Эндоморфтарды бір сұрақ мазалайды: «қалай салмақ жоғалту керек?»? Әдетте, оларға спорттық қоспалар соншалықты қажет емес, әрине, олардың диетасында ақуыздың жеткілікті мөлшері болған жағдайда.

  Салмақ жоғалтуға арналған эндоморфтарды оқыту бағдарламасы: үш күн бойы жаттығатын жақсы. Бағдарлама көп калорияларды жағуға және бұлшықет массасын алуға көмектесетін ауыр негізгі жаттығуларға негізделген. Жаттығудың ұзақтығы 90-120 минут болуы керек, жақсы қыздырудан басталып, кем дегенде 30 минут қарқынды кардио жаттығуларымен аяқталады.

  Құрметті ханымдар!Егер сізде қан тамырларымен проблемалар болса, жаттығудың сол күні кардио жаттығуларын жасаңыз ЖАСАМАҢЫЗ, бұл капиллярлық торға толы немесе тұтастай алғанда. Оны келесі күнге жылжытыңыз немесе одан да жақсырақ, оны мүлдем жасамаңыз. Салмақты жоғалту ұзағырақ болады, бірақ сізде сау, әдемі аяқтар болады

  

• Мезоморфты немесе нормостеникалық

  Бұл түрі бұлшықет массасының жақсы дамуымен және нәтижесінде күшті және дамыған сүйек қаңқасымен сипатталады. Майлы тіндердің мөлшері шамамен орташа. Ішкі құрылысының ерекшеліктері – кеудесі дөңес, иығы кең, аяқ-қолының ұзындығы пропорционалды. Барлық сипаттамалар орташа мәнге сәйкес келеді.

  

Мезоморфтарспортшы денесімен туылады. Бұл түрі бұлшықет массасын тез жинайды және артық салмақты жоғалтады. Олар табиғи түрде күшті, бұл одан әрі өсу үшін тамаша платформа.

Мезоморфтың ерекше белгілері:

1. Атлетикалық құрылыс
2. Тік бұрышты дене пішіні
3. Бұлшықет массасын жылдам жасаңыз
4. Эктоморфтарға қарағанда артық салмаққа бейім

Мезоморфтар (сондай-ақ астениялық дене түрі бар адамдар) бұлшықет массасын, әсіресе жаңадан бастағандар тез жинайды. Екінші жағынан, мезоморфтар да тез артық салмақ жинай алады. Бұл олар тұтынатын калория санын бақылауы керек дегенді білдіреді. Мезоморфтар үшін мінсіз нұсқа - күш жаттығулары мен кардио жаттығуларының үйлесімі.

Мезоморфтық әйелдерде бастапқы генетикалық бонустар бар: олар үшін арық және сымбатты болу оңай, бірақ оларда, әдетте, салмақ жоғалтуға мотивация жоқ, ал егер сіз тамақтануды бастасаңыз және жаттығу жасамасаңыз, дене тез «жүзе алады», әсіресе іш пен белде (есіңізде болсын, Иә,?)

Мезоморфтарды оқыту бағдарламасы: оқшауланған жаттығулармен базаға және жеке бұлшықет топтарына жұмыс істеуге назар аудару. Әртүрлілік туралы есте сақтаңыз: тәсілдер мен қайталаулар санын және демалу уақытын, жұмыс салмағын, жаттығулар комбинациясын өзгертіңіз,

Бағдарлама циклді болуы керек: 3-4 апта жоғары қарқынды жаттығулар, содан кейін 1-2 апта төмен жылдамдықта жаттығулар, бұл үлкен нәтиже береді және шамадан тыс жаттығуларды болдырмауға көмектеседі.

Өзіңізді қалай білуге ​​болады?

Интернеттегі мәліметтерге сәйкес, бұл үш түрдің негізгі айырмашылығының бірі - әртүрлі қаңқа құрылымы. Мезоморфты түрі кең, жуан сүйекті, эктоморфты түрі жіңішке сүйекті, ал эндоморфты түрі аралық орынды алады. Сүйектер сіздің фигураңыздың биіктігін (бұл дау жоқ) және енін анықтайды. Қазіргі заманғы технологиялар бұл параметрлерді әлі өзгерте алмайды. Сіз ұзын немесе қысқа бола алмайсыз, жамбас немесе иық сүйектеріңізді тар ете алмайсыз.

Сізде қандай құрылыс түрі бар екенін қалай анықтауға болады - білегіңізбен.Мұны түсіну үшін бірнеше өлшемдерді алу жеткілікті. Конституцияның түрін анықтаудың ең оңай жолы - білек. Оның шеңберін өлшеуіш таспамен өлшеңіз:

астениялық- ерлер үшін 17,5 см-ге дейін, әйелдер үшін 15 см-ге дейін;
нормостеникалық- ерлер үшін 17,5-20 см, әйелдер үшін 15-17 см;
гиперстениялық- ерлер үшін 20 см-ден жоғары, әйелдер үшін 17 см-ден жоғары.

Көріп отырғанымыздай, адамның дене түрін бағалау әдістері, жұмсақ тілмен айтқанда, ғылыми емес және мәжбүрлі көрінеді! Шекаралар өте жақын, сондықтан айырмашылық іс жүзінде жойылады және дене түрін анықтау лотерея сияқты болады.

Сіз шамадан тыс тамақтанған эктоморф емес, мезоморф екеніңізге сенімдісіз бе? Ал сіз шынымен эндоморфсыз ба әлде тамақты асыра пайдаланатын жай мезоморфсыз ба? Жауапсыз сұрақтар. Бұл бөлінулер эфемерлі және сыртқы (ең сенімсіз) белгілерге сәйкес «көзбен» жасалады, дегенмен ол адамдар арасында әртүрлі болуы мүмкін.

Мұның бәрі неге бос сөз?

Теориялық тұрғыдан алғанда, үшінші типтегі адамдар артық салмаққа бейім, сымбатты типі бар, олар ешқашан салмақсыз ханшайым болмайды, дегенмен, қандай да бір себептермен өмірде керісінше дәлелдемелер жиі кездеседі. Сіздің дене түріңіз мүлдем маңызды емес!

Сондай бір анекдот бар: «Бір әйел дәрігерге келіп, оң қолымен сол жақ білегінен қыспақшы болып: «Дәрігер, сүйегім кең болғандықтан, салмағым көп екенін өзіңіз көріп отырсыз» дейді. Дәрігер оның білегіне қарап, күлімсіреп жауап береді: «Қымбаттым, бронтозаврдың сүйегі кең, бірақ сен семіресің»..

Уильям Шелдон адам денесін зерттеп, кез келген заңдылықтарды табуға тырысқан және құрылымның осы түрлерін анықтаған ғалым. психолог. Оған сенім, әрине, аздық етеді. Дәл осындай жетістікпен 3 емес, 5 санатты немесе 7-ні анықтауға немесе санаттау үшін басқа критерийлерді қолдануға болады.

Жіктеу параметрлері неғұрлым көп болса, әлемдегі барлық нәрсені сипаттау оңайырақ. Мәселе мынада, бұл параметрлердің артында қандай модель жатыр! Ал мұның бәрін реттеуге не керегі бар? Зоологияны еске түсіреді. Егер бұл жіктеу бізге болжам жасауға (арнайы ұсыныстар беру) мүмкіндік берсе, онда бұл мағыналы болар еді. Ал мұнда абструкті сөздер болмаса да, бәрі түсінікті: аз жесең – арықтатасың, көп жейсің – семіресің.

Барлығы қазірдің өзінде лексиконда: май, жұқа және мұнда да, онда да жоқ, біздің ойымызша, тамаша классификация🙂 Барлық осы эндо-экзо-мезо-астения тек қана шатасуды тудырады және өзіңіздің көріксіздігіңізді ақтау үшін жаңа сылтаулар ойлап табуға мүмкіндік береді: мен емес, арық немесе семіз, бірақ менде бар!

Егер сіз мұқият оқысаңыз, дененің барлық түрлеріне арналған ұсыныстардың бірдей екенін байқайсыз! Өйткені бұл жіктеудің ғылыми-техникалық негізі жоқ, бірақ зерттеулер мен эксперименттер көрсеткендей, егер адам қандай дене бітіміне қарамастан, KBJU-ді ұстанып, білімді жаттықтырушымен жаттыға бастаса, онда ол сөзсіз салмақ жоғалтады немесе бұлшықет массасын арттырады, а үлкен сома

Айтпақшы, кәсіпқой жаттықтырушылар мен медицина жаттығулар мен тамақтануды құру кезінде мұндай ұғымдарды ешбір жолмен пайдаланбайды. Өйткені кез-келген адам дененің барлық үш түрінің жиынтығы: Вася ұзын, ауыр, бірақ бұлшықетсіз, ал Антон қысқа және салмағы өте аз, бірақ лайықты түрде сорылады.

Интернетте дене типтері, эктоморфтар мен мезоморфтар үшін арнайы жаттығу бағдарламалары мен диеталар, қатыгездер үшін арнайы тамақтану жоспарлары (бодибилдинг әуесқойлары арасында эктоморфтардың жаргон атауы) және басқа да пайдасыз шумақтар туралы ақпараттар Интернетке толы. Қанша адам өзін эктоморфтар деп санайды және салмақ қосу қиынға соғады, бірақ олар жай ғана жақсы жаттыға бермейді және жеткілікті калория алмайды немесе қанша қыздар эндоморфтар және артық салмақ бар деп жылайды. , олар күн сайын қанша тұтынатынын білмесе де?

Сонымен қатар, бәрі өте қарапайым, сондықтан біз бұл мәселені бұрын мақалаларда талқылаған болатынбыз. Адамның арық, орташа немесе майлы екендігі мүлдем маңызды емес - тамақтану принциптері және (нақты тәсілдер мен бағдарламалар мен диеталар емес, нақты принциптер) барлығына бірдей. Бұл физика сияқты: ауырлық күші барлығына және әрқашан әсер етеді!

Иә, сіз қаңқа құрылымына байланысты 40 өлшемге дейін салмақ жоғалта алмауыңыз мүмкін, бірақ орындалмаған өмірлік жоспарлардан жастығыңызға семіздік пен жылауыңызға жол бермеңіз.

Пайдалы видео

Осы тақырып бойынша танымдық бейне:

Қорытынды

Осылайша, адамдарды: жіңішке (эктоморфты), орташа (мезоморфты) және толық (эндоморфты) деп бөлу сыртқы түріңізді өзгертуге қатысты ешқандай пайдалы ақпарат бермейді. Бірақ сіздің сыртқы келбетіңізге және сыртқы түріңізді өзгерту қаншалықты қиын болатынына әсер ететін белгілі бір объективті факторлар да бар.

• Мысалы, бұлшықеттердің, сіңірлердің ұзындығы және олардың бекітілу орындары. Кейбір адамдарда ұзын бұлшықеттер мен қысқа сіңірлер болса, басқаларында керісінше болады. Алдымен бұлшықеттерді жаттықтыру оңайырақ болады және олар эстетикалық жағынан жақсы көрінеді:
• Қолдың, аяқтың, дененің ұзындығыжәне т.б. Барлық жаттығулар физика; рычаг неғұрлым қысқа болса, соғұрлым оған жүктеме артады.
• БиіктігіЖәне салмақ. Тағы да 50 кг. 1,50 см және сол 50 кг. 1,70 см басқаша көрінеді. Бірақ бұл біреуі мезоморф, екіншісі эктоморф дегенді білдірмейді: тек біреуі артық салмақ, ал екіншісі салмақты басқарады :)
• және т.б.

Шындығында мұндай параметрлер көбірек. Психолог ойлап тапқан және бодибилдинг пен фитнес культтерінің ізбасарлары қайталаған түсініксіз классификациядан емес, жаттығуларыңызды дәл осындай параметрлерге негіздеу керек.

Ең бастысы, сіз жаттығу залында қаншалықты еңбектенесіз және қалай тамақтанасыз, қалғаны - үлкен атаулар бар қарапайым қаңылтыр. Осы тақырыпты егжей-тегжейлі талқылайтын мақаланы оқуды ұсынамыз. Есіңізде болсын, бұл дене түрлері себеп емес, әсер етеді!

Біздің қоғамда өз фигурасына 100% қанағаттанатын адамды табу қиын. Көптеген адамдар өз денесін жеке идеалына жақындату үшін үнемі жақсартуға тырысады. Егер сіз өзіңіздің конституцияңыздың ерекшеліктерін жақсы білсеңіз, мұны істеу әлдеқайда оңай. Дене түрлерінің бірнеше жіктелуі бар, бірақ ең танымал - адамдарды мезоморфтарға, эндоморфтарға және эктоморфтарға бөлу. Олардың ерекше белгілерін, сондай-ақ осы түрлердің әрқайсысы үшін тамақтану және оқыту принциптерін қарастырайық.

Мезоморфтар – нормостеникалық дене түрі

Мезоморфтар - табиғи спортшылар. Мұндай адам көп күш жұмсамай-ақ спорттық дене бітімін сақтай алады.

Біз әдетте күшті, спорттық, сымбатты адамдар туралы айтамыз. Олардың ерекше белгілері:

• үйлесімді дамыған, пропорционалды дене;
• анық бұлшықет рельефі және бұлшықет массасының жеткілікті үлкен мөлшері, ол тез және аз күш жұмсайды;
• тар, бірақ көлемді, жақсы дамыған иықтар;
• тері астындағы майдың төмен пайызы, оны алу үрдісінің болмауы;
• тартылған абстың болуына қарамастан кең талия;
• үлкен буындар мен қалың сүйектер.

Мезоморфтың күнделікті диетасы келесі пропорциялар негізінде құрылуы керек:

• 30-40% ақуыз;
• 40-50% көмірсулар;
• шамамен 10% май.

Бұлшықет массасын алуға ұмтылатын мезоморф үшін оңтайлы ақуыз қабылдау дене салмағының 1 кг үшін 2,5 г болады. Көмірсулар туралы да ұмытпау керек, өйткені олар жаттығу үшін энергия көзі ретінде қажет. Мезоморфтың диетасының жартысына жуығы көмірсулардан тұруы керек, бірақ олар негізінен күрделі болуы керек. Күрделі көмірсуларға дәнді дақылдар, қатты спагетти және көкөністер жатады.

Бұлшықет массасын алу үшін тәуліктік калорияны есептеу үшін ағымдағы салмағыңызды 30-ға көбейту керек, содан кейін алынған мөлшерге тағы 500 ккал қосу керек. Мысалы, салмағы 70 кг болатын белсенді жаттығатын адам күніне (70*30)+500=2600 ккал тұтынуы керек.

Мезоморфтар май массасын алуға бейім емес, бірақ егер мақсат әлі де салмақ жоғалту болса, онда көмірсулардың мөлшерін азайтып, ақуыздың мөлшерін көбейту керек. Бұл ретте көмірсуларға бай тағамдарды тек күннің бірінші жартысында қолданған дұрыс.

Біз майлар туралы ұмытпауымыз керек. Олар гормоналды деңгейлерді, сондай-ақ сау буындарды, тері мен шашты сақтау үшін қажет. Тұқымдардан, жаңғақтар мен өсімдік майларынан пайдалы қанықпаған майларға артықшылық берген дұрыс.

Мезоморфтар бұлшықеттерді табиғи түрде оңай дамытады, сондықтан олар кез келген жаттығу режимінен пайда көре алады.
Салыстырмалы түрде спорттық дене бітімін сақтау үшін олар үшін аптасына 1 жаттығу жеткілікті болады. Сондықтан айқын рельефпен «арық» бұлшықет массасының өсуіне бағытталған тамақтанудың осы түріне көбірек назар аудару керек. Ұқсас әсер ақуыздың жоғары концентрациясы мен көмірсулардың қалыпты тұтынуымен қол жеткізіледі.

Эндоморфтар – гиперстениялық дене түрі

Эндоморфтар - бұлшық ет пен май массасын алуда қиындықтары жоқ үлкен адамдар.

Бұл дене түрінің өкілдері әдетте бірнеше қосымша фунт алу үшін жоғары калориялы тағамдарды қарау керек деп шағымданады. Олардың айрықша белгілері:

• дөңгелек, дене бітімі;
• кең талия, оған қарсы иықтар тар болып көрінеді;
• бұлшықеттің көрінуін жоққа шығаратын бірдей үлкен май қабатымен біріктірілген бұлшықет массасының жеткілікті үлкен көлемі;
• кең сүйектер.

Эндоморфтардың тамақтануы келесідей ұйымдастырылуы керек:

• 50% ақуыз;
• 40% көмірсулар;
• 10% май.

Бұл диета эндоморфтардың негізгі мәселесін шешуге бағытталған - артық салмақтан құтылу. Грамдарда бұл 1 кг дене салмағына шамамен 2 г ақуыз, 2,5 г көмірсу және 0,5 г май. Оның үстіне, есептеу ағымдағы салмаққа емес, сіз ұмтылатын салмаққа негізделуі керек. Қажетті салмаққа байланысты күнделікті калория мөлшері есептеледі, бұл үшін сүйікті көрсеткіш 30-ға көбейтіледі. Диета өте қатаң, сондықтан ауытқулар сөзсіз дерлік. Егер сіз тым көп жесеңіз, өзіңізді кінәламаңыз, мысалы, ұйықтар алдында серуендеу арқылы қосымша калорияларды жағу жақсы.

Қатаң диета сөзсіз метаболизмге әсер етіп, оның баяулауына әкеледі. Нәтижесінде шамамен 1,5 айдан кейін салмақ жоғалту тоқтайды. Осы кезеңде физикалық белсенділікті бір мезгілде жоғарылатумен көмірсулардың мөлшерін 1 кг дене салмағына 3-3,5 г дейін арттыру керек, ал салмақ алға жылжыған кезде әдеттегі режимге оралу керек. Сіз сондай-ақ жиі, бірақ аз мөлшерде тамақтану арқылы метаболикалық процестердің жылдамдығына әсер ете аласыз. Күнделікті диетаны 5-6 порцияға бөлу керек, оларды 2 сағат үзіліспен жеу керек.

Эндоморф үшін тұтынылатын өнімдердің сапасына назар аудару әсіресе маңызды. Ешқандай тағамдық құндылығы жоқ жоғары калориялы тағамдарды алып тастау немесе кем дегенде азайту керек. Әңгіме тазартылған тәттілер, нан өнімдері, газдалған сусындар, өнеркәсіптік соустар және т.б. Диетаның негізі құрамында майы аз және күрделі көмірсулар бар ақуыз тағамдары болуы керек.

Спорттық фигураны сақтау үшін эндоморф аптасына 5 қарқынды жаттығуларды қажет етеді. Егер бұл күш жаттығулары болса, онда әр бұлшықет тобы үшін олардың әрқайсысында 15-20 қайталауды орындайтын көптеген тәсілдер (8-10) жасау керек. Кардио жаттығулары бірдей маңызды. Олар жиі болуы керек, бірақ қарқыны мен уақыты бойынша орташа (30-40 минут).

Эктоморфтар – астениялық дене түрі

Эктоморфтар - табиғи түрде арық адамдар. Бұл артық фунт алмай-ақ кез келген нәрсені жеуге болатын бақытты адамдар.

Дегенмен, эктоморфтардағы бұлшықет тінінің қалыптасуы май тіндері сияқты қиын, сондықтан олар үшін бұлшықет құру өте қиын. Эктоморфты келесі белгілер бойынша тануға болады:

• кең иықтар;
• жіңішке бел;
• жіңішке сүйектер мен ұсақ буындар;
• май тінінің ең төменгі пайызы;
• ұлғаюы қиын нашар анықталған бұлшықеттер.

Әдетте, бұл түр салмақ қосуға бейім. Ерлер бұлшықет массасын жасағысы келеді, әйелдер дөңгелек пішіндерге ие болғысы келеді. Осы мақсаттарға сүйене отырып, эктоморфтың диетасын келесідей құрылымдау керек:

• 50-60% көмірсулар;
• 20-30% ақуыз;
• 20% май.

Эктоморфтардың диетасында көмірсуларға баса назар аударылады. Салмақ қосқанда олардың мөлшері 1 кг дене салмағына 6-9 г болуы мүмкін. Дегенмен, тоқаш пен торттарға секіруге болмайды. Егер сіз жай ғана өлшемді үлкейтіп қана қоймай, әдемі спорттық денеге ие болғыңыз келсе, көмірсулар мен майлардың көздері мүмкіндігінше пайдалы болуы керек - дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, тұтас дәнді нан және макарон өнімдері, жаңғақтар.

Күнделікті калорияны тұтынуды есептеу қалаған салмақты 40-қа көбейту арқылы жүзеге асырылады. Оқу күндерінде алынған санға тағы 500 ккал қосыңыз.

Эктоморфтардың тамақтануымен бәрі өте қарапайым: ол мол және қоректік заттардың максималды мөлшерімен қаныққан болуы керек, бірақ жаттығуларға көбірек назар аудару керек. Жаттығу бағдарламасын құру кезінде сіз эктоморфтың бұлшықет тінінің ерекшеліктерін ескеруіңіз керек. Оның бұлшық еттері көп шыдамдылыққа ие емес, сондықтан шамадан тыс жүктеме кезінде олар тез бұзылып, өсуін тоқтатады. Осы себепті жаттығудың ұзақтығы 60 минуттан аспауы керек, ал жаттығуларды жиынтықтар мен қайталаулардың аз санымен орындау керек.

Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін де көп уақыт қажет, сондықтан аптасына 3 жаттығудан артық жасамау керек. Бірақ салмақ қосқысы келетін эктоморфтар кардио жаттығуларымен айналыспауы керек.

Жеке диетаны құру кезінде таза дене түрлері өте сирек кездесетінін ескеру қажет. Көбінесе адам бірден екі конституцияның сипаттамаларын біріктіре алады. Бұл жағдайда диета басым сипаттамаларға сәйкес құрылады немесе олардың арасында бір нәрсе құрастырылады. Сонымен қатар, гормоналды деңгейлердің әсерінен біздің денеміз жасына байланысты конституциясын өзгерте алады. Мысалы, эндоморфты жасөспірім есейген сайын «созылып», мезоморфқа айнала алады. Бұл жағдайда диета да, жаттығу да түзетуге жатады.

Дене түрлерінің арасында физикалық белсенділіктің жоғарылауына шын мәнінде аз бейімділері де бар. Дегенмен, бір ескерту бар: бұл тек басында болады. Болашақта дұрыс бапталған организм соматотипі бойынша кез келген бәсекелестерінен асып түсетін тамаша нәтижелер көрсете алады. Біз эндоморфты дене түрі туралы айтып отырмыз. Бұл мақалада біз эндоморфтардың кім екенін және баяу метаболизмнің кемшіліктері спортшы үшін қалай пайда болатынын қарастырамыз.

Негізгі ақпарат

Сонымен, эндоморф - метаболизмі өте баяу, сүйектері жұқа адам. Барлық семіз адамдар табиғи түрде баяу болады деген қате түсінік бар.




Алайда, бұл мүлдем дұрыс емес. Көбінесе дененің шамадан тыс майын алу сіздің дене бітіміңізге ешқандай қатысы жоқ, керісінше, оған қайшы келеді. Артық салмақ, әдетте, дұрыс тамақтану принциптерін жиі бұзу нәтижесінде пайда болатын метаболикалық бұзылулармен көбірек байланысты.

Эндоморфтар әрқашан артық салмақ емес. Метаболизмнің төмен жылдамдығына байланысты олар ауыр аштықты сирек сезінеді және негізгі үстелден үгінділерді жей алады.

Бұл типтегі адамдар эволюциялық процестерге байланысты пайда болды: эндоморфтар жиі аштыққа ұшырады. Нәтижесінде олар керемет төзімділік пен тамаша бейімделу сипаттамаларына ие болды. Дегенмен, осы себептерге байланысты олардың бұлшықет массасы баяуырақ өседі және алдымен күйдіріледі. Бұл оңтайландыру процестері басым болатын дененің типтік реакциялары.




Соматотиптің артықшылықтары

Эндоморф - бұл шын мәнінде спортта кім? Әдетте, бұл үлкен белдері және әсерлі күш көрсеткіштері бар пауэрлифтерлер. Жалпы, эндоморфтардың басқа дене түрлеріне қарағанда бірқатар артықшылықтары бар. Өздік түрінің кейбір ерекшеліктері, дұрыс пайдаланылған кезде, әйелдер үшін фигураны сақтау үшін өте маңызды.

1. Пішінді сақтау қабілеті.– бұл тек қарғыс емес, артықшылық. Өйткені, оның арқасында сіз айтарлықтай баяулай аласыз және қолайлы анаболикалық фон жасай аласыз.
2. Аз энергия тұтыну.Бастау үшін эндоморфтарға аз ғана импульс қажет. Олардың өнімділігі жеңіл жүктемелерден кейін де артады.
3. Аз қаржылық шығындар.Эндоморфтар жапондық көліктерге ұқсайды - олар ең аз жанармай тұтынады және өте алыс жүреді. Олар 5-6 мың килокалориядан жоғары калорияны қажет етпейді. Метаболизмді бастау үшін әдеттегі мәзірге 100 ккал қосу жеткілікті.
4. Метаболизмді одан әрі бәсеңдетпей, кез келген диетаға оңай шыдау мүмкіндігі.Дене аштық үшін оңтайландырылғандықтан, ол тіпті ең экстремалды диеталарда да май қорларын оңай жаға бастайды. Метаболизмнің одан әрі баяулауы мүмкін емес, өйткені оның жылдамдығы базальды минимумның шегінде болады.
5. Метаболикалық процестерді жеделдету үшін резерв.Егер салмақтың көп бөлігін кептіру немесе жоғалту қажет болса, экто- және мезо- проблемалар болуы мүмкін. Эндоморфтарда олар ешқашан болмайды. Өйткені, олар үдеткіш әлеуетке ие. Эндоморфтар олардың метаболизмін 5 есеге дейін жеделдетеді, бұл артық майды толығымен дерлік жоюға әкеледі.
6. Холестериннің үлкен қоры.Бұл тестостеронды көбірек синтездеуге мүмкіндік береді. Сақалды адамдар әдетте толық болатынын байқадыңыз ба? Сондай-ақ олар жаттығу үшін артық гормондарды пайдаланады. Тестостерон көп - бұлшықеттер - көп күш!

Дене ақаулары

Эндоморфтардың, сондай-ақ басқа түрлерінің де кемшіліктері бар, олардың көпшілігі спортта елеулі нәтижелерге қол жеткізу кезінде кедергі болады.

1. Май қабатының басым болуы.Иә, иә... Метаболизмнің баяу жүруі артықшылық екенін қанша айтсақ та, оны қалай қолдану керектігін көпшілік біле бермейді. Сондықтан эндоморфтардың көпшілігі артық салмақтан зардап шегеді.
2. Жаттығулар арасындағы ұзақ қалпына келтіру.Баяу метаболизм жаттығулар арасындағы қалпына келтіру процестерін баяулатады. Әдетте, бұл аптасына 3 реттен артық жаттығуға болмайтынын білдіреді, кем дегенде, AAS қолдану арқылы гормоналды жүйеден қосымша ынталандыруды қолданбай.
3. Жүрек бұлшықетіне жоғары жүктеменің болуы.Артық салмақ және үлкен холестерин қоймасы көптеген эндоморфтар үшін проблема болып табылады. Жүрек үнемі жоғары жиілікте жұмыс істейді, кейде майды жағу шегінде. Сондықтан эндоморфтар жиі жүрек ауруымен ауырады. Оларға «спорттық жүректі» алу өте оңай, сондықтан эндоморфтар кардио жаттығуларына өте сақтықпен жақындап, олардың импульсін үнемі бақылап отыруы керек.

Маңызды: адамның барлық үш соматипінің сыртқы сипаттамалары мен сипаттамаларына қарамастан, сіз табиғатта таза эндоморфтар, мезоморфтар немесе эктоморфтар жоқ екенін түсінуіңіз керек. Бұл эволюциялық тұрғыдан тиімсіз. Сізде әр соматотиптің негізгі сипаттамалары болуы мүмкін, өзіңізді қателесіп олардың бірі ретінде жіктейсіз. Бірақ басты қателік - артық салмағы бар адамдардың көпшілігі өздерінің соматотипін бәріне кінәлайды, бұл түбегейлі қате. Көбінесе семіздік тамақтанудың бұзылуының және дұрыс емес өмір салтының салдары болып табылады, бұл салмақ қосу үрдісінің нәтижесі емес.

Соматотиптің типтік сипаттамалары

Эндоморфты анықтамас бұрын, спорттық жетістіктерге дайын емес мұндай соматотиптің қалай пайда болғанына назар аудару керек. Эндоморфтың физикасы, екеуі де және де, ұзақ эволюцияның нәтижесі.

Қазіргі заманғы эндоморфтардың барлығы дерлік сол немесе басқа дәрежеде солтүстік елдерден келген адамдардың ұрпақтары болып табылады. Солтүстікте адамдар негізінен көшпелі өмір салтын жүргізді, олардың негізгі тамағы балық немесе шөпқоректілер болды. Нәтижесінде тамақтану тұрақсыз және сирек болды. Тұрақты аштыққа бейімделу үшін дене бірте-бірте метаболизмді баяулатады және оңтайландыру процестерін жаңа деңгейге шығарды. Сондықтан, қанықтыру үшін эндоморф кез келген басқа түрге қарағанда әлдеқайда аз энергияны қажет етеді. Эндоморфтар баяу қартаяды және өмір салтында біршама отырықшы.

Сипаттама	Мағынасы	Түсіндіру
Салмақ қосу жылдамдығы	Жоғары	Эндоморфтардағы базальды метаболизм өте баяулауға бағытталған. Нәтижесінде олар кез келген артық калорияларды энергия тасымалдаушыларында, атап айтқанда май қоймаларында сақтайды. Мұны бірнеше жыл жаттығулардан кейін оңай түзетуге болады, адам артық калориялардың негізгі қорлары қайта бөлінетін үлкен гликоген қоймасын дамытады.
Таза салмақ көтеру жылдамдығы	Төмен	Эндоморфтар - физикалық белсенділіктің жоғарылауына бейімделмеген таза көріністегі жалғыз түр. Олардың негізгі міндеті - ұзақ уақыт бойы қан айдауға қабілетті күшті жүрек. Барлық белгілі эндоморфтар жақсы марафоншылар болып табылады, өйткені олардың денесі гликогеннің орнына май қорын пайдалана алады.
Білек қалыңдығы	Жұқа	Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы дене үшін бұлшықет/сүйек қалыңдығының оңтайлы қатынасын құрайды. Бұл адамның ең оңтайландырылған соматотипі болғандықтан, кальцийдің негізгі тұтынушылары ретінде оның сүйектері азаяды.
Метаболизм жылдамдығы	Өте баяу	Эндоморфтар аштық жағдайында ұзақ өмір сүруге бейімделген. Осыған байланысты олардың бастапқы метаболизм жылдамдығы басқа соматотиптерге қарағанда айтарлықтай төмен.
Сіз қаншалықты жиі аштық сезінесіз?	Сирек	Себебі бір – баяу метаболизм.
Салмақ өсімінің тұтынылатын калорияға қатынасы	Жоғары	Эндоморфтардағы базальды метаболизм өте баяулауға бағытталған. Нәтижесінде олар кез келген артық калорияларды энергия тасымалдаушыларында, атап айтқанда, май қоймаларында сақтайды. Мұны бірнеше жыл жаттығулардан кейін оңай түзетуге болады, адам артық калориялардың негізгі қорлары қайта бөлінетін жеткілікті үлкен гликоген қоймасын дамытады.
Негізгі беріктік көрсеткіштері	Төмен	Эндоморфтарда катаболикалық процестер анаболикалық процестерден жоғары болады - нәтижесінде үлкен бұлшықеттердің аман қалуы қажет емес.
Тері астындағы майдың пайызы	>25% л	Эндоморфтар кез келген артық калорияларды энергия тасымалдаушыларында, атап айтқанда, май қоймаларында сақтайды.

Эндоморфты қоректену

Эндоморфтар тамақтануға өте мұқият қарауы керек. Калориялық мазмұндағы немесе тағамдардың комбинациясындағы ең аз өзгерістен олар өнімділігі мен пішінін бірден жоғалтады. Екінші жағынан, дұрыс диетамен бұл оңай плюсқа айналуы мүмкін, өйткені баяу метаболизм сізге аз күш жұмсай отырып, қажетті пішінді ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді.

Эндоморфты оқыту

Эктоморфтар мен мезоморфтардан айырмашылығы, эндоморфтар өздерінің оқу жоспарын орындауға міндетті емес. Олардың бұлшықет талшықтары тамаша тепе-теңдікте, спортшыға жылдамдық пен күшті, сонымен қатар төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Бұл олардың кез келген жаттығу жиынтығына оңай бейімделетінін білдіреді.

Ең жақсы әсер ету үшін периодизацияны жасаған дұрыс:

• айналмалы түрдегі аз көлемді интенсивті;
• сплит ретінде жоғары көлемді айдау.

Осылайша эндоморф біркелкі дамып, жаттығудың жақсы нәтижелеріне қол жеткізеді. Дегенмен, басқа түрлерден айырмашылығы, олар арнайы дайындықтан өтудің қажеті жоқ.

Бірақ олардың ең маңызды артықшылығы, күш шегінде жаттығуға мүмкіндік береді, гликогенді жағуға қарағанда май жағудың басым болуы. Эндоморфтар кардио жаттығулары кезінде артық майды оңай жоғалтады, өйткені организм эволюция нәтижесінде май қабатын өзінің негізгі эволюциялық мақсатына сәйкес оңай ыдыратады.

Төменгі сызық

Басқа соматотиптердегідей, эндоморф мүлде өлім үкімі емес. Керісінше, барлық кемшіліктерді оңай теңестіруге және тіпті артықшылықтарға айналдыруға болады. Төмен метаболизм жылдамдығы, бірақ ол жаттығудан кейін қалпына келтіру процестерін баяулатады, бірақ өз диетаңызды жақсырақ бақылауға көмектеседі. Атап айтқанда, егер эндоморф майдың минималды деңгейімен арық пішінге қол жеткізсе, онда толықтай ыңғайлы теңгерімді диетаны сақтай отырып, ол денсаулығына зиян тигізбестен өзінің ең жоғары пішінін эктоморфқа қарағанда әлдеқайда ұзағырақ сақтай алады. мезоморф.

Эндоморфпен дамыған бұлшықет тіндері іс жүзінде жоғалмайды және қажет болған жағдайда қалпына келтіру жаттығулары кезінде оңай толықтырылады.

Нәтижесінде эндоморф ауыр спорт түрлері үшін тамаша спортшы болып табылады. Есіңізде болсын, ең танымал бодибилдерлер, пауэрлифтерлер және кроссфитерлер өздерінің соматотипіне байланысты емес, соған қарамастан солай болды.

Ричард Фроннинг соматикалық типті жеңудің жарқын мысалы болып табылады. Табиғатынан эндоморф болғандықтан, ол өзінің метаболизмін керемет шектерге дейін жеделдетіп, салмақты бақылауды артықшылыққа айналдыра алды. Соның арқасында ол маусым сайын бір салмақта жарысып, тұрақты өсіп келе жатқан нәтижелер көрсетіп отырды.