үй › Үйдегі жаттығу › тартуға болады ма? Үйде бөксені қалай тез қатайтуға болады. Бөкселерге арналған жаттығулар. Тамақтану және ұйқы

тартуға болады ма? Үйде бөксені қалай тез қатайтуға болады. Бөкселерге арналған жаттығулар. Тамақтану және ұйқы

Және косметикалық процедуралар. ELLE сізге денсаулыққа зиянсыз 10 күнде салмақ тастауға көмектесетін бірнеше кеңестер береді.

Идеал фигураға жету жолында басталатын бірінші нәрсе - диетаны түбегейлі өзгерту. Жалпы ереже: ең көп ақуыз, ең аз көмірсулар мен майлар. Оны қатаң ұстану арқылы сіз қосымша фунттан тез арыла аласыз. Күнделікті мәзірде келесі өнімдер болуы керек: майы аз сүзбе, айран, жұмыртқа (мүмкіндігінше ақ), тауық еті немесе балық, көкөністер мен жемістер (ақылға қонымды мөлшерде), шөптер, су (кемінде 2 литр) және көк шай.

Міне, неден бас тарту керектігінің тізімі (және мәңгілікке жақсырақ).

1. Тәттілер – кәмпиттер, шоколадтар, печеньелер, торттар, т.б. Оларды жеу тез бел мен жамбастың ұлғаюына әкеледі. Оларды бұрынғы деңгейлеріне қайтару өте қиын болады.

2. Ұн өнімдері – нан өнімдері, круассандар, торттар, нан. Егер сіз шынымен қаласаңыз, кебек қосылған бір кішкене тоқашты, дәнді нанның бір бөлігін немесе витаминдер мен минералдармен байытылған диеталық нанды жеуге болады.

3. Тұз. Ол денеде суды сақтайды, бұл қажетсіз фунттың пайда болуына әкеледі. Тұзсыз тағамдар тым жұмсақ болып көрінбеуі үшін оларды көптеген дәмдеуіштер мен шөптермен пісіріңіз.

4. Мұнай. Ең алдымен, біз, әрине, кілегейлі тағамдар туралы айтып отырмыз, дегенмен көкөністермен айналыспау керек. Сіз алатын ең көп нәрсе - зәйтүн, зығыр немесе бадам майының қасық. Салаттарды лимон шырынын қосып майсыз йогуртпен дәмдеу жақсы.

5. Фаст-фуд. Пицца, гамбургерлер және осы «отбасының» басқа өкілдері туралы біржола ұмытқан дұрыс.

6. Тұздықтар. Кетчуп пен майонез - идеалды фигураның жауы. Сондықтан азғыруға жол бермеу үшін оларды тіпті сатып алмаңыз.

7. Жартылай фабрикаттар (тушпара, тұшпара, хинкали, манты және т.б.). Егер сіз ет қаласаңыз, күркетауық немесе тауық етінің бір бөлігін жеп қойыңыз, жақсырақ қайнатылған.

8. Тәтті сода. Оның құрамында қанттың көп мөлшері бар, ол сізге міндетті түрде қажет емес. Және тәттілендіргіштердің барлық түрлері, негізінен, денсаулыққа өте зиянды!

1. Күніне 3-5 рет тамақтану керек. Тамақты өткізіп жіберу ұсынылмайды, әйтпесе кешке сіз қатты аштық сезімін сезінесіз, сондықтан сіз аштықтан шығып, жоғары калориялы нәрсені жеуге болады. Содан кейін барлық күш-жігер жұмсалады.

2. Тіпті алма немесе үгітілген сәбіз түрінде де жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз. Бір кесе қантсыз жасыл шай ішкен дұрыс.

3. Әр тамақ алдында лимон шырыны қосылған бір стақан су ішіңіз: бұл асқазанның бір бөлігін толтырады және сіз жоспарланғаннан аз жейсіз.

4. Таңертеңгілік асты жармамен ішіңіз (мысалы, сұлы жармасы, суда пісірілген, қантсыз және тұзсыз): олардың құрамында баяу көмірсулар бар, олар сізді ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімімен қамтамасыз етеді.

5. Диетада жемістер мен көкөністер болуы керек (олар бір тағамды алмастыра алады). Немесе метаболизміңізді жақсарту үшін күнделікті бір стақан жаңа сығылған шырын ішіңіз.

6. Ораза күндерін мезгіл-мезгіл ұйымдастырыңыз - сүзбе, айран, алма. Дегенмен, мұнда да норманы ұстану керек: мысалы, күні бойына 1 кг алма немесе 2 литр айран.

Жаттығу

Шындығында, сіз 10 күнде салмақ жоғалтуға болады, бірақ сіз оны тұрақты физикалық белсенділіксіз жасай алмайсыз. Идеал нұсқа - жаттықтырушының жетекшілігімен фитнес орталығында жаттығу. Бірақ қосымша қаржылық шығындарсыз сіз лайықты нәтижелерге қол жеткізе аласыз! Денеден артық сұйықтықты кетіруге көмектесетін кардио жаттығуларынан бастаңыз (жүгіру жолы, эллиптикалық немесе жаттығу велосипеді). Содан кейін оларға күш жаттығуларын қосыңыз: жаттығу залында топтық немесе жеке сабақтар.

Егер сіз мұны өзіңіз жасауды шешсеңіз, спорттық қолданбаны жүктеп алыңыз, мысалы, Nike Training Club немесе Fitness-PRO және әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге бағытталған арнайы әзірленген бағдарламаларды пайдаланып үйде жаттығу жасаңыз. Жүйелі түрде жаттығу жасап, жүктемені бірте-бірте арттыру керек екенін есте сақтаңыз.

Таңды жаттығумен бастауды ережеге айналдырыңыз. Бұл ең қарапайым жаттығулардың бірнешеуі болсын: орнында жүгіру (3 минут), арқанмен секіру (5 минут), еңкейу (25 реттен 3 жиынтық), аяқты бүйірге сермеу (әрқайсысы 15 реттен 3 жиынтық). Тіпті бұл минимум жоқтан жақсы! Неғұрлым нақты нәтижеге қол жеткізу үшін кешке жаттығу залына барыңыз немесе созылу арқылы мұқият үй жаттығуларын жасаңыз. Осылайша сіз әдемі текстураға ие болып қана қоймай, сонымен қатар жек көретін целлюлиттен арыласыз.

Күнделікті әрекеттеріңізге әртүрлілік қосу үшін бассейнге немесе биге жазылыңыз (бал, спорт, шығыс): бұл сіздің фигураңызға ғана емес, ішкі күйіңізге де пайдалы әсер етеді. Бұл атышулы көктемгі депрессия сізді міндетті түрде айналып өтетінін білдіреді.

Қосымша фунттармен күресудің ең жағымды бөлігі косметикалық процедуралар болуы мүмкін. Ең тиімділерінің бірі - май шөгінділерін ыдырататын арнайы қондырғылардың көмегімен жүзеге асырылатын LPG массажы. Есіңізде болсын, бірінші процедуралар аздап қолайсыздықты тудыруы мүмкін, бірақ содан кейін ыңғайсыздық жойылуы керек. Маңызды ақпарат: косметолог белгілі бір аймақта жұмыс істеп жатқанда, оған баса назар аударыңыз! Осылайша, сіз май қабатында екі жағынан әрекет етесіз: ішкі және сыртқы, бұл процедураның тиімділігін арттырады.

Егер сіздің теріңіз өте сезімтал болса, гидромассажға барыңыз. Су сіздің фигураны кесіп тастайды, бірақ бұл жағдайда сіз бірден нәтиже күтпеуіңіз керек. Әрине, мұндай рәсімдер қолдану курсын талап етеді.

Орау - бұл әрбір қыз үшін ауыртпалықсыз, сонымен қатар өте жағымды нұсқа. Оның үстіне, бұл өте тиімді! Шоколад, теңіз балдыры немесе кофе - дәмін таңдаңыз! Олардың кез келгенінің алдында пилинг, содан кейін нақты орау, жылы көрпеге орау және ... толық релаксация келеді. Бұл рәсімнің сөзсіз артықшылығы - жылдам нәтиже: өзгерістер бірінші сессиядан кейін байқалады. Дегенмен, қол жеткізген нәрсені сақтау үшін толық курсты аяқтау ұсынылады.

Әрине, арманыңыздағы фигураны табу оңай емес. Әріптесіңіз ұсынатын шоколад батонкасы немесе жоспарланған жаттығу залының орнына телехикая көру сияқты түрлі азғыруларға жол бермеңіз және үмітіңізді үзбеңіз. Бар болғаны 10 күннен кейін қаншалықты керемет көрінетініңізді елестетіп көріңіз!

Бұл жаттығу сізге керемет көрінуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жекпе-жек жаттығуларына тамаша негіз болады.

Жылдам нәтиже алғыңыз келсе, аптасына үш рет осы кешенді орындаңыз. Қалған күндерде (немесе қалағаныңызда) сіз оның ішінен таңдау үшін екі немесе үш жаттығуды жасай аласыз: олардың барлығы бір-біріне тамаша сәйкес келеді.

Бүкіл жаттығуды орындаған кезде екі нұсқа бар:

1. Барлық жаттығулар үшін әр жағынан 8 қайталауды орындаңыз.
Сіз екі жақтарды ауыстыра аласыз немесе барлық қайталауларды алдымен бір жағында, содан кейін екінші жағында жасай аласыз. Екінші жағдайда, сіз техникаға көбірек назар аудара аласыз және бұлшықеттерді ауыр жүктей аласыз.

2. Біраз уақыт оқу.
Әр жаттығуға жарты минут уақыт беріңіз және мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Техникаңызды сақтауды ұмытпаңыз.

Опциялардың кез келгенінде толық қалпына келгенге дейін жаттығулар арасында демалыңыз (бұл үшін әдетте 30 секунд жеткілікті). Және соңғы бір нәрсе. Бұл бағдарлама барлығына арналған, бірақ сіздің дайындық деңгейіңізді басшылыққа алыңыз: егер сізге қиын болса, көбірек демалыңыз немесе жаттығуларды/қайталауларды аз орындаңыз.

Бастапқы лауазымы:аяқ иық енінен бөлек, бір-біріне параллель; иек деңгейіндегі жұдырықтар; шынтақтар төмен қарайды.
Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстап, жамбас еденге параллель болғанша, өзіңізді еңкейтіңіз. (а).
Тұрып, бір тізеңізді күн плексусының деңгейіне дейін көтеріңіз (б). Аяқты бастапқы қалыпқа қайтару – қайталау.

Дәл сол бастапқы позициядан алға бір қадам жасап, алдыңғы аяғыңыздың жамбасы еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз. (а).
Көтеру кезінде екінші аяқтың тізесін жоғары итеріңіз (б)

3. Асқынумен трицепсті итермелеу

Бастапқы лауазымы:жатқан қалпы, алақан иығының енінен бөлек немесе сәл тар, қолдар бір-біріне параллель, денесі иықтан өкшеге дейін бір сызықта созылған (а).
Шынтақтарыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз, өзіңізді итермелеуге түсіріңіз. (б).
Ал көтеру кезінде бір қолды алға созып, осы позицияны бекітіңіз (c). Түпнұсқаға оралсақ, біз қайталауды аламыз.

Опция:қолыңызды жағына көтеруге болады.

Бастапқы лауазымы:арқамен жатып, аяқты тізеде тік бұрышта бүгіп, аяқтар толығымен төсеніште, саусақтар иекке тиіп, бас және иық пышақтары еденнен көтерілген.
Оң жаққа бұраңыз, сонда сіз соңғы нүктеде сол қолыңызбен оң тізеге тигізіңіз (а). Бастапқы күйге оралыңыз.
Енді алға қарай бұраңыз, екі қолыңызбен тізеңізге тигізіңіз (б). Бұл 1 қайталау.

Бастапқы лауазымы:жатқан қалпы, дене түзу созылған (а).
Жамбасыңызды түсірмей, бір тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақын тартыңыз (б). Бастапқы позицияға оралсақ, біз қайталауды аламыз.

Бастапқы лауазымы:жату қалпы, қолдар иық енінен бөлек немесе сәл тар, аяқ бірге (а).
Оң аяғыңызды иықтан өкшеге дейін түзу сызық пайда болатын деңгейге көтеріңіз; саусақты тартыңыз (б).
Аяқ-қолды түсірмей және шынтақты денеге жақын ұстамай, трицепспен итермелеуді орындаңыз. (c). Жоғары көтерілгенде, біз қайталауды аламыз.

Опция:қиын болса, әр жағынан 4 қайталауды орындауға болады.

Бастапқы лауазымы:жатып, аяқ иықтың енінде, қол сәл кеңірек, дене түзу созылған.
Өзіңізді біртіндеп төмендетіңіз: алдымен бір шынтақ (а).
Содан кейін - екіншісіне (б).
Дәйекті түрде қозғалысты артқа айналдырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл 1 қайталау.

Өзіңізді қалай мотивациялауға болады?
Мен патологиялық жалқау адаммын, менде бір ғана ынталандыру бар - жақсы сезіну. Егер сіз бәріне қанағаттансаңыз, сіз ештеңеге немесе ешқайда ұмтылмайсыз - жақсы, жарайды, сіз ештеңе істей алмайсыз. Бірақ денсаулығыңыз мықты болып, жас, әдемі және серпінді болып қалғыңыз келсе, әрекетті бастаңыз. Бұл үлкен мотивация деп ойлаймын.

Спортты жұмыспен қалай үйлестіруге болады?
Өмір сүру сапасын жақсарту үшін аптасына үш-бес сағат уақытты босқа өткізу емес. Жалпы уақыт мөлшерімен салыстырғанда бұл қате деңгейіндегі пайыздық көрсеткіш. Менің ойымша, бұл өте жақсы келісім. Мен әдетте жұмыс күнінің соңында - шұғыл түрде басымды демалу керек кезде сабаққа уақыт бөлемін.

Фитнеспен күресудің не жақсы?
Жекпе-жек өнері – сізді өте жылдам ойлауға мәжбүрлейтін әрекет. Бұл қызықты, көңілді және керемет. Маған бірден ұнады. Көптеген жылдар өткеннен кейін мен жекпе-жек жаттығулары стрессті айтарлықтай жеңілдететінін және жалпы алғанда өзін-өзі үйлестіретінін түсіндім. Ештеңеге алаңдауға, проблемалар туралы ойлауға уақыт жоқ.

Сонымен қатар, еріксіз соққы беру процесінің өзі стрессті жеңілдетуге көмектеседі: сізге ұнайды ма, жоқ па, жинақталған агрессияның өршуі. Және жаудың жарқын бейнесін елестетудің қажеті жоқ, бәрі керемет жұмыс істейді.

Тиімді жаттығу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Салмақты жоғалтуға және денені қатайтуға арналған жаттығуларды үйде оңай орындауға болады, жаттығулардың әсері бір ай ішінде байқалады: фигура жіңішке болады, бөкселер серпімді, ал асқазан тегіс болады. Әдемі денеге қол жеткізу үшін сізге ең аз жабдық қажет. Зарядтау күніне он бес минуттан бір сағатқа дейін созылады.

Салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек?

Гимнастикамен айналыспас бұрын жаттығу кестесін жасау керек. Жүктеменің дұрыс бөлінуіне байланысты салмақ жоғалтуға арналған дене жаттығулары біркелкі әрекет етеді, проблемалық аймақтардағы майды кетіреді және тым көп толтырылған бұлшықеттердің әсерін жасамайды, бұл әсіресе қыздар мен әйелдер үшін маңызды. Дене белсенділігінің келесі түрлері салмақ жоғалту үшін ең пайдалы болып саналады, элементтерді біріктіруге рұқсат етіледі:

Аэробты жаттығуларға жүгіру және жылдам жүру кіреді. Олар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қамтамасыз етеді және калорияларды жағады.
Йога - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығу түрі; ол тыныс алуды бақылауға және денені қатайтуға үйретеді. Йога сіздің физикалық дайындығыңызды, сондай-ақ психикалық күйіңізді жақсартуға көмектеседі.
Пилатес - әйелдер фитнесінің ең танымал түрлерінің бірі және қауіпсіз. Пилатес жаттығулары жүкті әйелдерге жарамды, олар теріні қатайтады және созылу белгілерін жояды.

Үйде денені қалай қатайтуға болады

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың негізгі жиынтығы спортта айтарлықтай жетістіктері немесе денсаулығына шектеулер жоқ орта жастағы ер немесе әйелге арналған. Жыныс пен жас ерекшеліктері ескеріледі: ерлердің жаттығулары дәстүрлі түрде бұлшықет массасын арттыруға бағытталған, сондықтан гантельдермен жұмыс істеу ұсынылады. Әйелдер фитнес стиліндегі жаттығуларды орындауға жақсырақ, күшті спорт түрлеріне назар аудармай. Кешенді өткізу үшін ең аз спорттық құрал-жабдықтар:

гантельдер – ерлер үшін 25 кг-ға дейін, қыздар үшін салмағы екі-үш келіден аспайтын;
бел өлшемін азайту үшін құрсау;
йога, Пилатес үшін төсеніш;
кәдімгі орындық.

Таңдалған стратегия мен кестеге қарамастан, бүкіл денеге арналған күрделі жаттығуларды үнемі, аптасына кемінде үш-төрт рет, жақсырақ күнде орындау керек. Тапсырмаларды орындаудың оңтайлы уақыты - таңертең немесе кешке. Тұрақты жаттығулар жүйесі арқылы сіз ең жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз: артық салмақтан арылыңыз, аяқтарыңыздың, белдің және жамбастың көлемін азайтыңыз. Жаттығулардың орташа жиынтығы қырық минуттан аспайды, күнделікті он бес минуттық тәсілдермен айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізіледі.

Салмақ жоғалту жаттығулары

Денені қатайтуға арналған дұрыс таңдалған жаттығулар артық салмақты азайтып қана қоймайды: олар босаңсуды жояды және бұлшықеттерді қатайтады. Әйелдер үшін проблемалық аймақтар - бос қолдар, асқазан және бөкселер. Қарқынды салмақ жоғалту кезінде гимнастика теріні қатайтуға көмектеседі.Жақсы құрастырылған жаттығулар денсаулықты жақсартуға көмектеседі, адамды белсенді және көңілді етеді.

Негізгі

Денені қатайтуға арналған жаттығуларды қыздырудан бастау керек. Дайындық кезеңі бұлшықеттерді жылытуға және денені физикалық белсенділікке дайындауға көмектеседі. Жылыту жеңіл жүгіруді қамтиды, сіз алға-артқа иілуді, бірнеше шөгулерді және дененің айналмалы қозғалыстарын жасай аласыз. Дайындық кезеңі бес минуттан аспайды. Содан кейін негізгі гимнастика кешеніне өтуге болады:

Тартулар турникте өте жақсы орындалады, үйде сіз есік жақтауына арнайы тіректерді бекіте аласыз. Бұл қолдарға арналған ең жақсы негізгі жаттығулардың бірі, қолтық астындағы майды кетіреді.
Гантельдермен дене салмағын көтеру - әйелдер гимнастикасының тағы бір тамаша құрамдас бөлігі. Жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі: іш, бөксе, жамбас, аяқтар.
Денені көтеру арқылы бұрау – арқасы жоқ орындықта орындалады, адам шалқасынан жатады, аяқтарына гантельдер бекітіледі. Негізгі жүктеме абсқа түседі, сондықтан жаттығу әдемі ішке қол жеткізу үшін өте қолайлы.
Lunges - бөкселерді қатайту. Оларды дұрыс жасау үшін төсеніш қажет. Адам бір тізеде тізерлейді, екінші аяғы ұрланады, бірақ еденге тимейді, денесі көтеріледі және түседі. Әр аяққа он қайталау жасау керек.
Құрсаумен жаттығулар - негізгі айналдырудан басқа, сіз скваттар мен иілулерді қосуға болады. Гимнастиканың бұл түрінде ең бастысы - денеңізді жақсы басқару, жаңадан бастағандарға тұрақты айналымдардан бастау ұсынылады.

Жылдам салмақ жоғалту үшін

Салмақты қалай жоғалту және денені сергітуді түсіну процесті тездетеді. Негізгі жаттығулар негізге алынады, бірақ олар күрделене түседі, гантельдер түрінде қосымша салмақ қосылады. Тәсілдердің жиілігі артады. Тез арықтау, жүгіру және жүгіру, аэробты гимнастика – секіру, иілу үшін өте тиімді. Аралық кардио жаттығулары салмақ жоғалтуға және майды жағуға көмектеседі.Жаңадан бастаушыларға бес минуттан бастап, сабақтардың ұзақтығын бір сағатқа дейін біртіндеп арттыру ұсынылады.

Бөкселер үшін

Қабырғаға тірелген аяқтарымен иілу және итермелеу бөкселерді қалыптастырудың тиімді әдісі екендігі дәлелденді. Қажетті бұлшықет топтары, бүйіріңізде жатқанда, мүмкін бекітілген салмақпен аяқты көтеру кезінде белсенді жұмыс істейді. Егер сізде арнайы фитнес доп болса, оны «көпірді» орындау үшін пайдаланыңыз, бұл бөксе бұлшықеттері үшін де жақсы.

Қарқынды

Салмақты тез жоғалту үшін кейбір фитнес-тренерлер «тынығусыз жұмыс» әдісін ұсынады. Тәсілдер арасында үзіліс жоқ дерлік, дене шегіне дейін жұмыс істеуге мәжбүр. Қарқынды жаттығулардың артықшылығы - дене барлық қажетті жүктемені 15-20 минут ішінде алады. Кемшілігі: жаңадан бастағандар үшін қиын, жаттығудан кейін қатты шаршау.

Әйелдерге арналған

Қыздарға күш-жігерін күш-жігерге бағыттау ұсынылмайды. Бұлшықеттерді шамадан тыс арттыру жаттығулары аяқтың, қолдың және белдің көлемін көрнекі түрде арттыра отырып, тым айқын бұлшықет жақтауын құрайды. Артық салмақтан арылу және қалаған сымбаттылыққа жету үшін кардио жаттығуларына және аэробты жаттығуларға назар аудару ұсынылады. Йога және Пилатес әйелдерге босаңсыту жаттығулары ретінде ұсынылады.

Түнге

Ұйықтар алдында тым қарқынды жаттығулар ұсынылмайды.Күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын кешкі жүгірумен немесе таза ауада жылдам жүрумен ауыстырған дұрыс. Йога курсынан, Пилатестен бірнеше элементтерді орындауға немесе хула шеңберді айналдыруға болады. Бұл әдіс жұмыс күнінен кейін бұлшық еттеріңізді созуға мүмкіндік береді, бірақ шамадан тыс шаршамай, уақытында ұйықтап қалмаңыз.

Толық дене үшін

Гимнастика кешенінің негізгі принципі - барлық бұлшықет топтарының жұмыс істеуін қамтамасыз ету. Бұл тек скватқа немесе тек кардио жаттығуларына назар аудару арқылы жаттығу жасамау керек дегенді білдіреді. Негізгі жаттығулар дененің белгілі бір бөліктеріне - асқазанға, жамбасқа, бөкселерге, аяқтарға жүктеме беретін нақты жаттығулармен кезектесіп отырады. Барлық сыныптардың қарқындылығы теңгерімсіздік болмауы үшін бірдей болуы керек.

Салмақты жоғалтуға арналған кешен

Әр адам физикалық дайындығына қарай салмақ жоғалтуға және денені қатайтуға арналған жаттығуларды жеке таңдайды. Егер сізде артық салмақ болса, аяқтарыңыз бен буындарыңызға ауыр салмақ түсіру ұсынылмайды.Жаттығу кестесі мен қайталау саны фитнес нұсқаушысының көмегімен анықталады, бірақ сіз өзіңіздің денеңіздің сезімін тыңдай отырып, оны өзіңіз таңдай аласыз.

Жаз бен көктемде, жылы күндер басталғанда – күш-қуаты қайнаған кезең, оянып, гүлдену мезгілі, бәріміз қалың жемпір мен тондарды тастап, ... Әлемге не көрсетеміз? Әрине, кеңседе кофе қосып жеген пончиктердің, түрлі тәттілердің әсері бізге әсер етті. О жоқ! Жазда өзімізді жаман сезінбеу үшін фигурамызды қазірден жақсырақ күтейік. Бірнеше қарапайым және қызықты стиль жаттығулары фигураны түзетуге көмектеседі.

Үйде денеңізді қатайтыңыз: 6 жаттығу

Ла "ламбада" биін билеңіз

Еденге фитнес төсенішін қойыңыз. Тізеңізге отырыңыз (тізе иығыңыздың енінде). Аздап еңкейіп, қолдарыңызды белдеріңізге қойып, жамбасыңызды билеп жатқандай солға және оңға тербеліңіз. Бір минуттан кейін қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, билеуді жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды қамтиды.

Ұшатын қарлығаш

«Ұшатын қарлығаш» жаттығуы да үйде денеңізді қатайтуға көмектеседі. Тізе бүгіп жатып, денеңізді еденге көлденеңінен бүгіңіз, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Содан кейін иық пышақтары бір-біріне арқаңызға тиіп тұруы үшін шынтақтарды төбеге қарай көтеріңіз. Бұл жаттығу жоғарғы арқа мен иықты күшейтеді. 20 рет қайталаңыз.

Аяқтары айқастырылған көпір

Балтыр мен бөксе бұлшықеттерін қалай қатайтуға болады? Осы жаттығумен. Артқы жағында жатып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, көпір позасын алыңыз. Оң аяғыңызды еденнен көтермеңіз, сол жақ тобықты оң тізеңізге қойыңыз. Оң аяғыңыздың өкшесін еденнен көтеріңіз. Бастапқыда қиын болғандар үшін өкшеңізді еденге қалдыра аласыз. Енді жамбасыңызды жиырма есе жоғары көтеріңіз. Аяқтарды ауыстырып, жамбаспен тағы 20 тік қозғалыс жасаңыз.

тербелетін қайық

Бұл жаттығу үйде сіздің денеңізді қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйіңізді керемет көтереді. Шалқаңыздан жатыңыз, денеңіз тар болуы керек. Қолдарыңызды бастың артына созып, қайықтың садағын жасау үшін алақандарыңызды біріктіріңіз. Ұзартылған аяқтарыңызды біріктіріп, төбеге қарай бағыттаңыз.

Денеңіздегі кернеуді босатпай, аяқтарыңызды төмен түсіріңіз, денеңізді еденнен көтеріңіз. Инерция бойынша, аяқтарыңыздың артына алға жылжыңыз, отырыңыз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз - бұл сіз кокцикс айналасында айналатын сияқты көрінуі керек. Осы уақытта қолыңызды иық деңгейіне дейін төмендетіңіз, оларды екі жаққа жайыңыз. 15 ретке дейін қайталаңыз. Бұл арқа және іш бұлшықеттерін күшейтеді.

Тербелетін орындық

Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды алға созыңыз. Шынтақтарды бүгіп, алақандарыңызды бастың артына қойыңыз. Артқа еңкейіп, аяғыңызды жерден көтеріңіз. Тек құйрық еденге тиіп тұруы керек - денені көтеру керек және бұл күйде іш бұлшықеттерін олар жақсы пішінде болатындай күйде ұстап, кәдімгі үй тербелетін орындықтағы сияқты алға-артқа тербелу қозғалыстарын жасаңыз. Қозғалыс тегіс және баяу, серпілмей болуы керек. Кем дегенде жарты минут ұстаңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтеді.

Жағажайда күнге шомылу

Бастапқы позиция алдыңғы жаттығудағыдай - тек кокцикс еденге тиеді. Бұл жаттығу іштің бүйір бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі, тек алдыңғы жаттығудағыдай емес, кокцикс айналасында серпілу қозғалыстарын жасау керек - алға және артқа, бірақ бүйірлерге. Мұны істеу үшін оң және сол шынтағыңызды еденге кезекпен түсіріп, бүкіл денеңізді айналдырыңыз. Бұл кезде аяқты созу және созу керек, арқа тартылып, бүгілмеуі керек, ал дене керілген болуы керек. Әрбір шынтақ үшін он қозғалыс жасаңыз.

Осы жаттығулардың көмегімен дұрыс тамақтану немесе ораза күндерін қосу арқылы сіз жазға дейін іштің бұлшық еттерін және бөкселердің, аяқтардың, арқаның және қолдардың бұлшықеттерін қатайта аласыз.

Салмақты жоғалту әрқашан қуаныш әкелмейді. Жиі жек көретін майдың орнына бос терінің бірдей қажетсіз қатпарлары пайда болады. Олар көріністі бұзады, тартымды фигура мүмкін емес. Мәселенің ауқымы көптеген факторларға тікелей байланысты: жоғалған килограммдардың саны, жылдамдық, адамның жасы, күтімнің болуы немесе болмауы. Кез келген жағдайда, салмақ жоғалтқаннан кейін, тері назар аударуды қажет етеді, оны уақытында және дұрыс беру керек.

Мазмұны:

Әлсіреумен күресу немесе күту?

Тері – ерекше орган. Салмақ қосқанда жасушалар бөлінеді, көбейеді, беті ұлғаяды, дененің жаңа аймақтары жабылады. Тиісті салмақ жоғалту кезінде мұның бәрі қысқарады және бастапқы өлшеміне оралады, бірақ әрқашан емес. Теріңіздің дене өзгерістеріне төтеп беруі үшін айына 2-3 кг артық салмақ жоғалтуыңыз керек. Бастапқыда дене салмағы үлкен болса, 10-15 кг жоғалады, барлығы жылдам қарқынмен салбырап, қатпарлар пайда болады. Сіз бәрін сол күйінде қалдыра аласыз. Уақыт өте келе жағдай жақсаруы мүмкін, бірақ күтуге тұрарлық па? 30 жастан кейін тургор әлсірейді, ағзаға көмек пен жақсы күтім қажет.

Проблемалық аймақтар:

асқазан;
қолдар;
бет;
ішкі жамбас;
кеуде.

Кеуделерді түзетуге ең нашар. Ол 90% май жасушаларынан тұратындықтан, салмақ жоғалтқан кезде көптеген артық тіндер қалады, олар жағымсыз қатпарларға жиналады.

Салмақты жоғалтқаннан кейін терінің салбырауымен күресудің барлық әдістерін 3 топқа бөлуге болады: үйдегі емдеу әдістері, салондық процедуралар, хирургиялық әдістер. Күрделі шаралар, яғни тіндерді жою операциялары күрделі жағдайларда ғана қолданылады. Пластикалық хирургия қымбат сала, көп жағдайда мәселені онсыз да шешуге болады.

Маңызды!Қолда бар теріні қатайту әдістерінің көпшілігі жүктіліктен кейін қарсы. Іштің аймағына қысым жасау, массаж жасау және орау туылғаннан кейінгі алғашқы 2-3 айда зиян келтіруі мүмкін, әйел органдарының қалпына келуіне кедергі келтіреді және қан кетуді тудырады.

Терінің салбырауын емдеуге арналған үй құралдары

Егер сіз диетамен бірге денеңізге күтім жасай бастасаңыз, мәселе соншалықты ауыр болмайды. Бірақ бұл өте сирек кездеседі. Көбінесе мәселе салмақты жоғалтқаннан кейін теріңізді тәртіпке келтіру керек болғанда, яғни кешіктірілген кезде пайда болады. Үй әдістерінің артықшылығы - қолжетімділік, төмен баға және әртүрлілік. Кемшіліктерге процедуралардың ұзақтығы мен жүйелілігі жатады. Нағыз жақсы нәтижелерге жету үшін сізге жан-жақты көзқарас пен өзін-өзі реттеу қажет.

Тамақтану, витаминдер, су

Тері ең алдымен қажетті заттардың жеткіліксіз жеткізілуіне, тонусы мен серпімділігінің төмендеуіне жауап береді. Денені қалпына келтіру кезінде витаминдік кешендерді қабылдау маңызды, өйткені тамақтан қажет нәрсені алу мүмкін емес, әсіресе қыста. Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасын ескеру және оларды дұрыс тағамдардан алу бірдей маңызды.

Салмақ жоғалтқаннан кейін теріні қалпына келтіру үшін негізгі тамақтану:

Тиіндер. Әйелдер 1 кг салмаққа 2,2 г тұтынуы керек.60 кг салмақпен бұл шамамен 132 г.Негізгі көздер: құс еті, ет, балық, аз және орташа майлы сүт өнімдері.
Майлар. Әйелдер үшін ең аз мөлшер - 40 г.Егер ол азайса, гормоналды бұзылулар жүреді. Майдың негізгі көздері: жаңғақтар, өсімдік майлары, сүт өнімдері, ет және балық.
Көмірсулар. 1 кг салмаққа 2,5 г көмірсуларды тұтыну ұсынылады. Дене салмағы 60 кг болса, онда ол 150 г болып шығады.Негізгі көздері: жарма, саңырауқұлақ, көкөніс, жемістер, бал.

Қарапайым су салмақ жоғалтқаннан кейін теріңізге үлкен көмектеседі. Сіз үнемі, кішкене жұтыммен, сағатына 1 стакан ішуіңіз керек. Сұйықтықтың жетіспеушілігі тонусты, серпімділікті төмендетеді, әжімдер, құрғақтық және басқа да мәселелер пайда болады. Сіз газдалған сусындарды, тіпті тұздары көп минералды суды теріс пайдаланбауыңыз керек.

Тазартылған қант, майлы тағамдар, консерванттар мен бояғыштары бар тағамдар проблемалы терінің ғана емес, сонымен қатар салбыраған терінің жауы болып табылады. Мұндай тамақтану кезінде ол ешқашан қалпына келе алмайды, ол әлсіреген, сұр және мыжылған болып қалады.

Сұлулық күтімі

Қазір терінің салбырауымен күресетін көптеген косметика бар. Сатылымда денені әдемі етуге көмектесетін гельдер, кремдер, тоник лосьондары, целлюлитке қарсы сарысулар және басқа да өнімдер бар. Мұның барлығын салмақ жоғалтудың ең басында қолдана бастасаңыз, нәтиже әлдеқайда жақсы болады. Әдетте нұсқаулар кремді қалай қолдану керектігін көрсетеді, бірақ егер сіз шынымен көрінетін нәтиже алғыңыз келсе, ванна бөлмесінде нақты SPA салонын орнатуға тура келеді.

Тарту үшін косметиканы қолдану принциптері:

Теріні булау. Денені ваннада, душта немесе саунада жылыту керек. Тері тесіктері ашылады, кремді сіңіруге дайындалады, ол дерманың қабаттарына тереңірек еніп, нәтиже жақсы болады.
Скраб, тазарту. Бумен пісіргеннен кейін өндіріледі. Кез келген тері қабыршақтануды қажет етеді, бірақ проблемалы және салбыраған теріге оны қажет етеді. Ескі жасушаларды алып тастау керек, жаңалары тереңдіктен көтеріліп, орнына орналасады. Абразивті бөлшектері бар скрабты, қатты жуғыштарды, қолғаптарды және арнайы щеткаларды қолдануға болады.
Кремді жағу. Ол су процедураларынан кейін жүзеге асырылады. Бұл жай майлау емес, ысқылау, сипау, шымшу арқылы нағыз массаж. Барлық өнім сіңгенше проблемалық аймақта жұмыс істеу керек.

Бұл процедуралар жинағын күнде орындауға уақытыңыз болмаса, аптасына бірнеше рет жасауға болады, бірақ әр кеш сайын сергітетін және күшейтетін косметиканы қолдану керек. Күн сайын таңертең оянғаннан кейін проблемалық аймақтарға ерекше назар аудара отырып, контрастты душ қабылдаңыз. Ваннаны суық сумен аяқтаңыз. Салмақты жоғалтқаннан кейін салбырап кеткен тері тұрақты күтімді, ылғалдандыруды және тамақтануды қажет етеді.

Маңызды!Егер теріде жаралар, безеулер, жаңа созылу белгілері немесе тігістер болса, жылыту агенттерін қолданбау керек!

Орамдар

Проблемалық аймақтарда қан айналымы бұзылады, сондықтан жасушалардың тамақтануы бұзылады. Үйде оны қалпына келтірудің ең оңай жолы - қаптамалар. Денеге үйдегі қоспалар немесе дүкендерде сатып алынған арнайы маскалар қолданылады. Әрі қарай, сауна әсерін жасау үшін проблемалық аймақтарды тамақ пленкасымен мұқият орау керек.

Әдетте өнімдерде жылытатын ингредиенттер бар: бұрыш, қыша, кофе, бал; шоколад, кофе, саз салбыраған теріге пайдалы әсер етеді. Орамға арналған дайын массаларды пайдалану ыңғайлы, бірақ сіз проблемалық аймақтың өлшемін ескеруіңіз керек, процедуралар курсы өте қымбат болуы мүмкін. Бұл жағдайда пленка маскаларын өзіңіз дайындаған ыңғайлы.

Орамға арналған рецепттер:

Бұрыш. 100 г сұйық балға 2 шымшым қызыл бұрыш қосып, жақсылап ұнтақтаңыз. Проблемалық аймақтарға жағыңыз, орап, 30 минутқа қалдырыңыз.
Шоколадты қаптама. Құрамында 70% какао бар 100 г шоколадты су моншасында ерітіңіз, 3-4 тамшы цитрус майын қосыңыз, қоспаны жылы күйінде қолданыңыз.
Кофе. Сіз ұнтақталған дәнді немесе кептірілген жерді пайдалана аласыз. Қоспаны паста болғанша сумен сұйылтыңыз, сіз бір шымшым қызыл бұрыш қосып, оны классикалық схемаға сәйкес пайдалана аласыз.
Саз. Ұнтақты шөптік қайнатпамен немесе сумен сұйылтыңыз, бір шымшым даршын қосуға болады. Проблемалық аймақтарда қолданыңыз.

Орташа алғанда, курс 10 процедурадан тұрады, олар күн сайын немесе күн сайын жасалады, содан кейін 2-3 апта үзіліс жасалады. Әрбір орамнан кейін ылғалдандырғышты қолданыңыз.

Теріні қатайтатын массаж

Массаж салмақ жоғалтқаннан кейін теріңізді қатайтуға көмектеседі. Бұл қан ағымын арттырады, тонусын арттырады және оттегі мен коллагеннің жасушаларға қол жеткізуін қалпына келтіреді. Бірақ проблемалық аймақтарда бұл өте мұқият жасалуы керек, шымшу, тегістеу, бірақ қатпарларды созу емес. Цитрус жемістері мен басқа да күшейтетін майлар әсерді күшейтуге көмектеседі. Мүмкін болса, маманға хабарласып, онымен бірге алғашқы 10 массаж процедурасының курсынан өткен дұрыс. Содан кейін сіз проблемалық аймақтармен өзіңіз жұмыс істей аласыз.

Салмақты жоғалту кезінде және одан кейін үйде массаж жасау үшін арнайы банкаларды қолдануға болады. Олар теріні тартып, вакуум жасайды, қан ағымын арттырады және проблемалық аймақтардың тамақтануын жақсартады. Процедураның қарапайымдылығы мен қарапайымдылығына қарамастан, шыны массажының тиімділігі айтарлықтай жоғары. Ай сайын 10 күндік курстан өту арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.

Бейне: теріні қатайтуға арналған массаж. Кептіру массажы

Салондағы теріні қатайту әдістері

Эстетикалық медицина мен косметология хирургиялық түзетуге қарағанда тиімділіктен төмен, бірақ үйдегі әдістерге қарағанда жақсы нәтиже береді. Олардың көмегімен сіз денеңіздің тонусын бере аласыз, серпімділікті қалпына келтіре аласыз және кейбір жағдайларда салмақ жоғалтқаннан кейін салбыраған теріні толығымен алып тастай аласыз.

Танымал техникалар:

Инъекциялар. Бұған мезотерапия процедуралары да кіреді. Коллаген мен эластин белоктары, қышқылдар және басқа заттар терінің салбырауын азайту және сыртқы түрі мен жағдайын жақсарту үшін проблемалы аймақтарға енгізіледі.
Аппараттық техникалар. LPG массажы (вакуумдық ролик) қазір танымал, бірақ диодты лазерлерге, ультрадыбыстық кавитацияға және радиожиілік сәулеленуге негізделген басқа құрылғылар да бар.
Жіпті көтеру. Бұл ең алдымен ауыр салмақ жоғалтудан зардап шегетін бет пен мойынға өте қолайлы. Шағын пункциялар жасалады, олар арқылы жіптер өтеді. Жіпті көтергеннен кейін тыртықтар немесе сызаттар қалмайды.

Әрбір салон әдісінің өз қарсы көрсеткіштері бар. Теріні қатайтудың ең жақсы жолы жеке шешіледі. Көптеген әдістер белгілі бір процедуралар санының курсын аяқтауды талап етеді.

Салонды көтеру процедуралары

Салондар мен сұлулық салондары теріні қатайтуға көмектесетін басқа емдеу әдістерін ұсына алады, мысалы, балдырлар немесе балшықпен қаптамалар. Оны үйде жасау қиын, өйткені композицияны дайындау үшін жоғары сапалы шикізатты табу. Жасушаның жаңаруын тездететін, жасартатын, теріні ағартатын және қатайтатын тұзды және қышқылды пилингтер танымал.

Салондар мен СПА орталықтары дәрілік өсімдіктерден жасалған емдік және косметикалық ванналарды ұсына алады, кейбір мекемелерде шөптерден жасалған бөшкелер жасайды. Бағдарламаларда әдетте қолмен массаж жасаудың бірнеше түрі бар.

Спорт теріңізді қатайтуға көмектеседі

Спорт салмақ жоғалту және бұлшықет тонусын сақтау үшін ғана емес, сонымен қатар терінің серпімділігін сақтау үшін де қажет. Фитнес-клубқа немесе орталыққа бару мүмкін болмаса, сабақтарды үйде өткізуге болады. Жаттығу үшін проблемалық аймақтарды барынша өңдейтін, терінің кернеуі мен босаңсуына ықпал ететін жаттығуларды таңдау маңызды. Аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен алмастырған жөн.

Жаттығулардың шамамен жинағы:

5-7 минут қыздырыңыз.
Негізгі фитнес жаттығулары.
Артқы жағындағы және бүйіріндегі жатқан күйден қолдар мен аяқтарды қосымша көтеру.
Планк, торсикалық жаттығулар, велосипед жаттығулары.
Негізгі жаттығулардан кейін сіз терең скваттарды жасай аласыз.

Жүзу, жүгіру және билеу терінің күйіне жақсы әсер етеді. Физикалық белсенділік зат алмасуды жылдамдатады, қан айналымын жақсартады, денеге жақсы әсер етеді. Йога денеге ғана емес, ішкі күйге де пайдалы әсер етеді. Бірнеше апта ішінде терідегі өзгерістер байқалады және ол тегістеледі.

Тыныс алу жаттығулары да теріні дұрыс жерлерде қатайтуға көмектеседі. Олар денені ретке келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар салмақ жоғалтқаннан кейін жиі зардап шегетін бет пен мойынның контурын жақсартады. Іш үшін сіз «вакуум» жаттығуын пайдалана аласыз. Егер сізге әртүрлі аймақтарды өңдеу қажет болса, онда қолайлы bodyflex немесе oxysize кешенін таңдаған дұрыс.