үй › Үйдегі жаттығу › Бүйірлік созуды қалай жасауға болады. Үйде жаңадан бастаушыларға оңай түсінуге болатын созылу жаттығулары. Иық созылады

Бүйірлік созуды қалай жасауға болады. Үйде жаңадан бастаушыларға оңай түсінуге болатын созылу жаттығулары. Иық созылады

Оқу уақыты: 13 минут

Крест бөлу - икемділік пен созылуды көрсететін ең әсерлі демонстрациялардың бірі. Біз сізге ең жақсы жаттығуларды ұсынамыз, олардың көмегімен кресттерді жасауға болады.

Көлденең сплиттерді меңгеру әдетте бойлық бөлуге қарағанда қиынырақ. Айқастарды жасау үшін сіз аяқтарыңыздың бұлшықеттері мен байламдарын жақсы созып қана қоймай, сонымен қатар сакрум мен жамбас буындарының қозғалғыштығын айтарлықтай жақсартуыңыз керек. Кесу жолы ұзақ болуы мүмкін, сондықтан шыдамды болыңыз, оны меңгеру үшін бірнеше айдан бір жылға дейін қажет.

Айқас жіптердің пайдасы

Крест сплит - бұл керемет поза ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы. Сіз крест бөлудің бірқатар артықшылықтарын аласыз:

Аяқтың бұлшық еттерін күшейтіңіз, оларды серпімді және жіңішке етіңіз.
Кросс-сплит жаттығуларын орындау кезінде арқа, төменгі арқа және іш бұлшықеттері де жұмыс істейді.
Бөлінген созылу арқасында сіз жамбас мүшелерінің және несеп-жыныс жүйесінің жұмысын жақсартасыз.
Жамбас буындарындағы серпімді байламдар мен икемділік жүктілік пен жеңіл босану кезінде денсаулықтың кепілі болып табылады.
Кросс-сплит созылу - бұл іш қуысының және асқазан-ішек жолдарының ауруларының жақсы алдын-алу.
Сіз көптеген күш және аэробты жаттығуларға қатысатын жамбас буындарының созылуын жақсартасыз. Бұл жаттығуларды неғұрлым амплитудалық және сапалы орындауға мүмкіндік береді.

Бөліну жаттығуларын орындамас бұрын міндетті түрде қыздыру жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықеттер жылынбаған және дайындалмаған кезде, созылу жаттығулары тиімсіз болады. Сіз прогреске жете алмайсыз және крестке бөлінетін арманыңызды шексіз қалдырасыз.

Бөлулерді тезірек орындағыңыз келсе, арнайы көлденең созу машинасын сатып алуға болады. Мұндай тренажермен созылу өте ыңғайлы және ыңғайлы - сізге сыртқы қысым немесе ұстап тұру позициялары қажет емес. Созылу машинасын қолдансаңыз, бұлшық еттеріңіз босаңсытып, созылу үшін икемді болады, яғни сіз бөлуді тезірек жасайсыз.

Бөлінуден бұрын денені қыздыруға және жылытуға арналған 10 жаттығу

Төмендегі жаттығуларды ретімен орындаңыз. Денеңіз қызады, жүрек соғу жиілігі артады, бұлшықеттеріңізде жағымды жылу пайда болады. Жаттығуларды орындағаннан кейін жеткілікті жылынбағаныңызды сезсеңіз, кешенді қайталаңыз.

Әрбір жаттығу үшін Бір жағында қайталау саны көрсетілген.Мысалы, бірінші жаттығу - тізе жоғары көтерілген орнында жүру. Оң аяқпен аяқты 20 көтеруді, сол аяқпен 20 аяқты көтеруді, барлығы 40 қайталауды орындау керек. Қайталау санын өз қалауыңыз бойынша көбейтуге болады (азайту ұсынылмайды!).

1. Тізені жоғары көтеріп орнында жүру : 20 қайталау

2. Аяғыңызға тербеліңіз : 20 қайталау

3. Жамбас буындарына арналған айналымдар : 20 қайталау

4. Бүйірлік соққы : 15 қайталау

5. Аяққа қарай еңкейтіңіз : 15 қайталау

6. Артқы скват: 20 қайталау

7. Артқы өкпелер : 10 қайталау

8. Арқанмен секіру: 40 қайталау

: әрқайсысы 40 қайталау (қозғалыспен синхронды түрде 80-ге дейін санаңыз)

10. Қолды және аяқты жоғары көтеріп секіру: 35 қайталау

Кросс-сплит жаттығуларын тек жылы денемен орындауға болады. Жылытусыз кросс-сплит созылу жаттығулары тиімсіз ғана емес, сонымен қатар өте қауіпті.

Жылытқаннан кейін созылу керек. Осылайша сіз бұлшықеттер мен байламдарды зақымдамай созуды тереңдете аласыз.

Созылу алдында қыздырыңыз

Жаттығудан кейін созылған кезде бұлшық еттеріңіз қазірдің өзінде қызады және қосымша қыздыру қажет емес. Егер сіз жеке созылу сабағын ұйымдастыруды шешсеңіз, алдымен бірнеше жаттығуларды орындаңыз:

Буындарды қыздыру: буындарыңызды бұраңыз, денеңізді бүгіңіз және бұраңыз.
5-7 минут кардио: жүгіру немесе секіру домкры, жартасқа өрмелеу, жоғары тіземен орнында жүгіру, .

Біраз қызған соң, созылуды бастауға болады.

Қалай және қанша созу керек

Осы жаттығулардың көмегімен сіз тәуелсіз созылу сеансын ұйымдастырып, денеңіздің барлық бұлшықеттерін мұқият соза аласыз. Дегенмен, бұл шамамен 60-90 минутты алады. Жылдам созылу үшін жаттығуға қатысатын әрбір бұлшықет тобы үшін бір немесе екі жаттығуды таңдаңыз.

Бұлшықеттеріңізді жақсы созу үшін әр позаны 30 секундтан екі минутқа дейін ұстаңыз. Сіз қимылсыз немесе жайлап серіппелі бола аласыз. Кенет қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан оларды басқа спорт түріне қалдырыңыз.

Біз жоғарыдан төменге созылу жаттығуларын береміз: мойын, иық және қол, кеуде және арқа, іш, бөксе, жамбас, аяқ.

Мойын созу жаттығулары

Мойынның алдыңғы бөлігін созып, басыңызды артқа еңкейтіңіз. Осы позициядан басыңызды солға еңкейтіңіз. Үлкен әсер ету үшін сол алақаныңызды бастың оң жағына қойыңыз, бірақ қатты баспаңыз.

Оң қолыңызды бастың сол жағына қойыңыз. Басыңызды алға және жағына еңкейтіңіз, қолыңызбен қысымды арттырыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

Бір қолыңызды бастың артына, екіншісін иегіңізге қойыңыз. Қос иек жасай отырып, басыңызды төмен түсіріңіз. Бұл кезде мойын түзу болып қалады, бастың артқы жағы жоғары қарай ұмтылады. Сіз оны мойынның артқы жағында, әсіресе бас сүйегіңіздің түбінде сезінуіңіз керек.

Иық созылады

4. Алдыңғы иықты созу

Қолдарыңызды артқа қойыңыз, бір қолыңызбен, екінші қолыңызбен білегіңізді қысыңыз. Шынтақтарды бүгіп, білегіңізді жоғары көтеріңіз. Кеудеңізді алға қарай итеріп, иығыңыздың алдыңғы жағындағы созуды сезініңіз.

5. Ортаңғы иықты созу

Қарама-қарсы шынтағыңызды қолыңызбен ұстаңыз, иықты өзіңізге қарай басып, төмен қарай тартыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

6. Артқы иықты созу

Оң қолыңызды сол қолыңызды шынтақтан жоғары ұстаңыз, оны денеге басыңыз және түзетіңіз, оң иықты төмен түсіріңіз. Сол қолыңызбен оң қолыңызды шынтақпен көтеріңіз. Артқы жағындағы кернеуді сезініңіз.

Екінші қолмен қайталаңыз.

7. Трицепстің созылуы

Қабырғаға барып, сол жақ шынтағыңызды жоғары көтеріп, білегіңізді артыңызға қойыңыз. Сол жақ иық пышағын төмен түсіріңіз. Оның шынымен төмендегенін және созылу кезінде көтерілмейтінін тексеру үшін оң қолыңызды сол қолтық астына қойыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

8. Бицепстің созылуы

Есіктің тұтқасын, есептегішті немесе басқа тіректерді алыңыз да, оған арқаңызды бұрыңыз. Шынтағыңызды жоғары қаратып, денеңізді сәл алға жылжытыңыз.

Екінші қолмен қайталаңыз.

Бұл поза бір қолдың трицепстерін және екіншісінің иығының алдыңғы бөлігін бір уақытта созуға мүмкіндік береді. Бір қолыңызды жоғарыдан артқы жағына қойыңыз, сонда шынтағыңыз жоғары, ал екіншісі төменнен шынтақ еденге бағытталады. Білектеріңізді иық пышақтарының деңгейінде біріктіруге тырысыңыз.

Қолды ауыстырыңыз.

10. Білек экстензорының созылуы

Тізеңізге отырыңыз, қолдарыңыздың артқы жағы еденге тиіп, саусақтарыңызды бір-біріне бағыттайтындай қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Білектерді созып, салмағыңызды ақырын қолыңызға ауыстырыңыз. Әсерді күшейту үшін жұдырықтарыңызды түйіп көріңіз.

Кеуде қуысын созу жаттығулары

11. Кеуде босағасында созылу

Есікке барыңыз, шынтақтарыңызды есік жақтауларына сүйеніп, кеудені алға қарай итеріңіз, кеуде бұлшықеттері.

Қолыңызды қабырғаға қойып, иықты төмен түсіріп, қарама-қарсы бағытта бұрылыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз.

Арқаны созу жаттығулары

Тіректің, тренажердің немесе басқа тіректің жанында тұрыңыз, сол иықты оған қарай бұрыңыз. Оң қолыңызбен тартпаны басыңыздан жоғары ұстаңыз және жамбасыңызды оңға және төменге жылжытыңыз, денеңіздің бүкіл оң жағын созыңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

14. Төменгі арқа бұлшықеттерін созу

Еденге отырыңыз, оң аяғыңызды алға, сол аяқты артқа жылжытыңыз. Тізеңізді 90 градус немесе сәл көбірек бұрышта бүгіңіз. Оң қолыңызды еденге қойыңыз, сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Сол аяғыңызды төмен және артқа тартыңыз, денеңізді алға еңкейтіңіз және оң аяғыңызға қарай бұраңыз.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызбен жіліншіктеріңізді ішкі жағынан ұстаңыз, білегіңізді аяқтарыңызға қойыңыз. Мүмкіндігінше алға еңкейіңіз.

Еденге отырыңыз, бөкселер өкшеге тиіп тұруы керек. Алға еңкейіп, тізеңізге ішіңізде жатып, қолыңызды созыңыз.

Төрт аяққа тұрып, денеңіз бұрышқа ұқсайтындай етіп жамбасыңызды артқа және жоғары жылжытыңыз. Қолдарыңыз бен арқаларыңызды бір сапқа созып, тізеңізді бүгіп, өкшеңізді еденнен көтеруге болады. Ең бастысы, сіздің арқаңыз тік, төменгі арқада дөңгелектенбей қалады.

Төмен турникті алыңыз және денеңізді босаңсытып, еркін іліңіз. Аяқтар жерде қалуы керек. Оларды босатыңыз, тізеңізді аздап бүгіңіз.

Еденге арқамен жату, қолдар дененің бойымен, аяқтар түзу. Аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды басыңыздың артына тастаңыз. Қолдар шынтақпен еденге тіреледі, қолдар тіреледі. Мойынға сүйенбе, тірек - иығың.

Ішті созу жаттығулары

Тізеңізге отырыңыз, кеудеңізді жоғары итеріңіз, омыртқаны ұзартыңыз, содан кейін артқа еңкейіп, қолыңызды өкшеңізге қойыңыз. Кеуде аймағында бүгуге тырысыңыз. Басыңызды артқа тастамаңыз, жоғары қараңыз.

Еденде ішіңізде жатыңыз, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Өзіңізді жоғары итеріңіз, жамбас көтеріледі, аяқтарыңыз еденде қалады. Иықтарыңызды төмендетіңіз, кеудеге бүгіңіз.

Аяғыңызды біріктіріп, түзу тұрыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, алақандарыңызды басыңыздан жоғары біріктіріңіз. Кеудеңізді бүгіңіз және денеңізді артқа еңкейтіңіз. Төменгі арқадағы күшті доғаны болдырмау үшін қатайтыңыз.

Тіке тұрыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды қысыңыз және алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына созылып, иіліңіз.

Еденге арқамен жату, қолды екі жаққа, алақанды төмен түсіру. Жамбасыңызды солға жылжытыңыз, сол аяғыңызды көтеріп, тізеде бүгіңіз, оң аяғыңыздың артына жылжытыңыз және тізеңізді еденге қоюға тырысыңыз. Басыңызды солға бұрып, демалыңыз.

Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Бөкселерді созуға арналған жаттығулар

25. Жатып созылу

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, бүгілген тізеңізді көтеріңіз. Сол аяқтың тобығын оң жақ тізеңізге қойыңыз. Тереңдету үшін оң аяғыңыздың тізесін сол жаққа басыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Төрт аяққа тұрыңыз, оң жақ тобықты сол тізеңізге қойыңыз. Созылуды тереңдету үшін жамбасыңызды артқа итеріңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

27. Отырғызу

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Бір аяқты тізеде бүгіңіз, қолыңызбен жамбасыңызды ұстап, кеудеге басыңыз. Жіліншік еденге параллель болуы керек, білек жоғарыда жатып, оны кеудеге басыңыз, бір қолыңыз екіншісін жауып тұрады.

Екінші аяқпен қайталаңыз.

Еденге отырыңыз, бір аяқты тізеде тік бұрышта бүгіңіз және оны алға жылжытыңыз, екіншісін артқа алып, түзетіңіз. Сіз алға еңкейіп, білектеріңізді еденге қоюға болады.

Егер сізге бұл позаны еденде орындау қиын болса, аяғыңызды көтерілген платформаға қойып көріңіз.

Санның алдыңғы бөлігін созуға арналған жаттығулар

Балтырды созу жаттығулары

48. Қабырғаға қарсы созылу

Оң аяғыңыздың саусағын қабырғаға басыңыз, сол аяғыңызды бір жарым қадам артқа алыңыз. Аяқ еденге қатты басылған, сол аяқ түзу. Оң тізеңізбен қабырғаға жетуге тырысыңыз, бұл сол аяғыңыздың бұлшықеттерін созады.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

Қабырғаға жақын тұрыңыз. Оң саусағыңызды қабырғаға қойыңыз, сол аяғыңызды бір жарым қадам артқа алыңыз. Сол аяғыңызды тізеде бүгіңіз, созылуды арттырыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзу созыңыз. Бір аяқты екіншісінің жамбасына қойыңыз. Қарама-қарсы қолыңызбен аяғыңызды ұстап, саусағыңызды тартыңыз.

Аяқтарды ауыстырыңыз.

Созылу - қазір өте танымал спорт. Иә, бұл дәл спорт, өйткені оны жүзеге асыру үшін көп күш және, тиісінше, энергия жұмсалады. Сонымен қатар, жаңадан бастаушыларға арналған созылу және дене икемділігі жаттығулары жалпы дененің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Егер сіз іздесеңіз, жаңадан бастаушыларға арналған созылу сабақтарына арналған топтарды жалдау туралы көптеген жарнамаларды таба аласыз. Біздің мақаламыз үйде бұлшық еттерді шынықтыруға және созуға көмектесу үшін арнайы дайындалды.

Егер сіз бастаушы спортшы болсаңыз және үйде сплит созылу жаттығуларын іздесеңіз, онда бұл сізге арналған орын. Төменде біз жаңадан бастағандар үшін барлық қажетті ақпаратты кезең-кезеңімен талдаймыз.

Қажеттілік

Егер сіз қыздан неге созылу керек деп сұрасаңыз, ол бірден жауап береді: «Мен құрбым сияқты бөлгім келеді». Созылу адамға дененің икемділігін арттыру үшін қажет.

Ал егер сіз күнделікті бүкіл денеңізді созу үшін қарапайым жаттығулар жиынтығын орындасаңыз, онда көп ұзамай денеңізде айтарлықтай өзгерістерді сезінесіз. Барлық бұлшықет топтары үшін дұрыс созылу тірек-қозғалыс жүйесіне өте пайдалы әсер етеді, жақсы ұтқырлық дамып, қан айналымы жақсарады, бұлшықет спазмы алдын алады.

Жалпы, кейбір артықшылықтар. Бірақ оны асыра алмау және өзіңізге зиян келтірмеу үшін өте сақ болу керек. Сонымен, өзіңізді жарақаттан қорғау үшін қалай дұрыс созу керектігін қарастырайық.

Түрлері

Созудың бес негізгі түрі бар. Олардың барлығы бір функцияны орындайды, бірақ назар аударуға тұрарлық кейбір нюанстар бар.

Белсенді.Бұл опция тәуелсіз іске асыруға арналған. Сіз мақаланың соңында бейнені көре аласыз, одан сіз жаңадан бастаушылар үшін үйде созылуды үйренесіз және жаттығуларды өзіңіз жасай аласыз.
Пассивті.Барлық жаттығуларды серіктес орындайды. Бұл опцияны өте байыппен қабылдау керек, өйткені тек сіз артықшылықты сезініп, серіктесіңізді уақытында хабардар ете аласыз.
Статикалық.Статикалық жаттығулар әсіресе дәрігерлер ұсынған созылулардың ең тиімді түрі болып саналады. Орындау кезінде дене барлық бұлшықет топтарын созуға мүмкіндік беретін қажетті күйде бекітіледі. Бекіту уақыты белгілі бір адамның бастапқы деректеріне байланысты 15-тен 30 секундқа дейін, максимум – 1 минут.
Динамикалық.Барлығы қозғалыста болады. Қарапайым мысал - солға, оңға, артқа, алға. Бұлшықеттердің созылуы қозғалыстардың қарқындылығы мен жылдамдығын арттыру арқылы пайда болады.
Баллистикалық.Бұлшықет созылуының ең қиын және қауіпті түрі болуы мүмкін. Орындау жылдам серіппелі қозғалыстармен және өткір серпілулермен жүреді. Жаттығу кезінде бұлшықеттер мен буындар үлкен және өте қауіпті стрессті бастан кешіреді. Көбінесе бұл опцияны нағыз кәсіпқойлар, экстремалды спорт әуесқойлары, қалайы және хардкор әуесқойлары пайдаланады, олар үшін бәрі және барлық жерде жеткіліксіз.

Негізгі ережелер

Кез келген жаттығуды орындамас бұрын, мейлі ол гантельмен жұмыс болсын, мейлі бұл жағдайда, созылу болсын, сіз негізгі ережелерді сақтауыңыз керек:

Денені қыздыру.Кез келген жаттығуды бастамас бұрын ең маңызды қадам. «Суық» бұлшықеттерге жүктеме өте зиянды, өйткені пайданың орнына ауыр жарақат алуыңыз мүмкін, оны қалпына келтіру көп уақытты алады. Сіз кез келген аэробты жаттығуларды таңдай аласыз, ол жаттығу велосипеді, арқанмен секіру немесе жүгіру. Айтпақшы, егер сіз тренажер залында жабдықпен жаттығатын болсаңыз, онда негізгі жаттығулардың алдында денені қыздыру керек, ал соңында созылу керек, өйткені күшті кернеуден кейін бұлшықеттер босаңсып, созылуы керек.
Босаңсыңызжәне шыдамды болыңыз. Бұл ереже, ең алдымен, жаңадан бастаушылар үшін маңызды. Созылу баяу жасалуы керек, бірқалыпты және біркелкі тыныс алу. Бұл жерде жаңадан бастаған спортшылар теріс пайдалануды ұнататын ешқандай серпілу немесе кенет қозғалыстар болмауы керек.
Артқы жағы тік болуы керек, бұлшықеттер босаңсыған.
Біз ерекше назар аударамыз дұрыс тыныс алу: ингаляция кезінде – бастапқы қалып, дем шығаруда (ауыз арқылы) – созылу.
Созыла бастағандар үшін әр жаттығуды 5-10 секундтан бастауға болады. Әрі қарай, нәтижені жақсарту үшін қажет ұзақтығын арттыру, өйткені онсыз прогресс өте баяу болады немесе мүлде прогресс болмайды.
Негізгі ережелердің бірі үнемі жаттығу. Әсіресе, егер сіз нөлден бастасаңыз. Бастамас бұрын бәрінен бас тарту - қарапайым мәселе, бірақ үнемі оқуды әдетке айналдыру - нағыз жұмыс. Өйткені, сіздің жетістіктеріңіз өзіңізден басқа ешкімге керек емес.
Тағы бір өте маңызды мәселе - ауырғанша созбаңыз. Бұл түбегейлі қате. Осылайша сіз тек бұлшықеттеріңізді зақымдайсыз және мәңгілікке, кем дегенде, өте ұзақ уақыт бойы, әрі қарай жаттығуға деген барлық қалауларды тоқтатасыз. Әр сеанстағы созылу ауқымын арттыра отырып, баяу, бірақ тұрақты түрде созыңыз. Сіз өз шегіңізді сезінесіз.

Қате жасамаңыз

Көбінесе, жаңадан бастағандар бәрін соза бастайды және дененің негізгі бөліктерін жылдам өңдеу арқылы олар жақын арада қажетті нәтижеге қол жеткізеді деп ойлайды. Бірақ бұл шындықтан алыс. Көп жағдайда, аз хабардарлықпен және жаттықтырушы немесе тәжірибелі серіктестің қадағалауынсыз «жасыл» спортшылар бұлшықеттерді емес, байламдарды тартады. Тиісті жаттығулармен байламдарды созу мүмкін емес, өйткені олар буындардың күшті және қатты қабықшалары, бірақ дұрыс емес көзқарастың салдарынан буындар мен бұлшықеттердің жарақаттары пайда болады.

Негізгі қателерден аулақ болыңыз:

Денсаулығыңызда проблемалар болса, созыла алмайсыз. Атап айтқанда: омыртқа жарақаттары, жамбас буындарының қабынуы, қан қысымымен байланысты проблемалар, ауыр жарақаттар және сүйек қаңқасының, әсіресе жамбастың кез келген жарақаттары.
Сіз бұлшық еттерді екі жағынан бірдей созуыңыз керек, сіз не тартсаңыз да, аяғыңыз, жамбас немесе балтыр бұлшықеттері болсын. Егер сіз сол аяғыңызды 5 минут бойы созған болсаңыз, оң аяғыңызды дәл солай созыңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, сіздің денеңіз, кем дегенде, қатты ауырады.
Бұлшықеттерді мұқият қыздырмай созыла алмайсыз (бұл жоғарыда айтылған).
Егер сіз жаттығу залына барсаңыз, жаттығу алдында созылу туралы ойламаңыз. Созылу бұлшық еттерді босаңсуға көмектеседі, ал егер сіз керісінше жасасаңыз, сіз бар күшіңізді бере алмайсыз.
Модерацияда созыңыз. Тым аз аптасына үш реттен аз, тым көп күн сайын күніне бес рет. Оңтайлы - күн сайын, тек бір рет.
Егер сіз бір аптадан кейін әдемі сплит аласыз деп үміттенсеңіз, онда сізге тіпті бастаудың қажеті жоқ. Бұл үлкен шыдамдылық пен еңбекқорлықты қажет ететін баяу, сабырлы, өлшенген процесс.

Психологиялық көзқарас

Мүмкін, әрбір екінші ханым: «Бөлініп көруім керек емес пе?» деп ойлайтын шығар. Иә, бәрі қарапайым сияқты, мен интернетті ақтардым, бейне оқулықтарды таптым, мен кеттім. Бірақ бәрі біз қалағандай тегіс емес. Қандай да бір ауқымды әрекетке бару үшін жақсы жартысы алдымен психологиялық тұрғыдан бейімделуі керек екен.

Мына ережелерді орындаңыз:

Күнделікті созылуды әдетке айналдырыңыз, олар айтқандай, сіз жақсы нәрселерге тез үйренесіз.
Кішкентай, бірақ тұрақты түрде бастаңыз. Сіз өзіңіздің денеңізге және миыңызға өзгерістерге үйренуге мүмкіндік беруіңіз керек.
Егер сіз кенеттен бір немесе екі рет жіберіп алсаңыз, бұл маңызды емес, жай ғана жалғастырыңыз.
Ал, соңғы нәтижені жиі елестетіп көріңіз.

Мифтер

Бір қызығы, созылу туралы көптеген қате түсініктер бар. Олар көп сөйлейді, көптеген ұсыныстар жазылады, сіз энциклопедия сияқты интернетке сенетін сияқтысыз, бірақ мұнда да мифтер бар.

Олардың кейбірін таратып көрейік:

Балалар тез созылып, тез бөлінетінін айтады, бұл дұрыс. Бірақ олар сондай-ақ егер сіз ересек болсаңыз, бұл туралы ойламаңыз деп айтады. Бірақ бұл дұрыс емес, әркім созыла алады, бірақ мүмкіндігінше.
Созылу үшін дененің арнайы бастапқы параметрлері қажет екендігі туралы ақпарат бар. Миф. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, онда сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз. Жаңадан бастаушылар үшін ең қарапайым жаттығуларды орындауды бастаңыз.
Созылу жаттығулары өте қатты ауырсынуды тудырады. Бұл олай емес, егер сіз бәрін дұрыс және фанатизмсіз жасасаңыз, онда сіз тек жағымды бұлшықет созылуын сезінесіз.
Созылу салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Ойлап қарасаңыз, осы немесе басқа әрекетті орындау кезінде белгілі бір мөлшерде энергия жұмсалады, сәйкесінше, калориялар босқа кетеді. Егер сіз жаттығуға дұрыс уақыт бөлсеңіз, сіз бірнеше қосымша фунттан арыла аласыз.

Жылыту

Кез келген жаттығудың алдында және бұл жағдайда созылу алдында бұлшық еттеріңізді жылыту тек дұрыс емес, сонымен қатар өте маңызды. Алдымен жылынбасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін екенін айттық. Сондай-ақ сізге физикалық және эмоционалды түрде қол жеткізу әлдеқайда қиын болады.

Біз сізге жіберіп алмайтын арнайы алдын ала жаттығу ұсынамыз:

Дененің барлық бөліктері жоғарыдан төменге дейін жұмыс істейді. Біз бастың солға - оңға, жоғары - төмен, шеңберде солға - оңға тегіс бұрылыстарынан бастаймыз.
Келесі иықтар. Иықтың алға және артқа айналмалы қимылдары, қолды жоғары және төмен кезектестіру.
Біз арқа және кеуде бұлшықет топтарын жылытамыз. Біз кеудемізді дөңгелете отырып, қолдарымызды алдымызға созамыз, оларды екі жаққа және артқа барынша созамыз. Және, керісінше, біз арқамызды дөңгелете отырып, қолымызды алдымызда алға шығарамыз.
Келесі - денені қыздыру. Жаттығу кезінде жамбас қозғалыссыз қалады, солға және оңға бұрылады, алға және артқа еңкейеді.
Омыртқаны дайындау үшін біз мүмкіндігінше еңкейіп, арқамызды дөңгелетіп жоғары көтерілеміз.
Аяқтар мен жамбас буындарының бұлшықеттерін созу үшін біз аяқтың алға, артқа, бүйірлерге кезек-кезек тербелістерін орындаймыз, сонымен қатар аяқтарды ауыстырамыз.
Аяқ буындарын жылыту үшін аяқты жоғары-төмен, солға және оңға илей отырып, жіліншіктерді айналмалы айналдыруды орындаймыз. Скваттармен жаттығулар тізе буындарын дамытуға көмектеседі.

Тиімді созылу жаттығулары

Созылу жаттығуларын қайдан бастау керек - бұл бір жағынан қарапайым мәселе, бірақ екінші жағынан өте күрделі. Сіз бәрін соза алмайсыз, сіз кішкене және жақсырақ тиімдірек бастауыңыз керек.

Біз үйде созылу және омыртқаға арналған жаттығулардың негізгі жиынтығын ұсынамыз.

Омыртқа

Омыртқа - бұл дененің өте маңызды бөлігі, сондықтан дененің жасына және жалпы денсаулық жағдайына сәйкес жаттығулар әр адамға жеке таңдалуы керек. Алдын алу үшін үйде екі негізгі жаттығуды орындауға болады. Олар дұрыс емес өмір салтына, яғни отырықшы жұмысқа, ыңғайсыз аяқ киім киюге, әсіресе биік өкшелі аяқ киім киюге үйренген қыздар мен әйелдерге, сондай-ақ тұрақты физикалық белсенділік болмаған кезде омыртқаға жүктемені азайтуға көмектеседі. .

Негізгі жаттығулар:

Оны орындау үшін көлденең жолақ немесе көлденең жолақ болуы жеткілікті. Штангаға кем дегенде бір минут ілінген жөн, бірте-бірте үшке дейін өседі. Егер сізде турник болмаса, оны басқа элементпен ауыстыруға болады: арқада жатып, бір уақытта қолыңызды бастың артына және аяқтарыңызды төмен түсіріңіз. Бұл жаттығудың тиімділігі аз, бірақ пайдалы.
Екінші жаттығуда мойын омыртқаларына назар аударылады. Ол үшін мойынды солға - оңға, жоғары - төмен, бүйірден солға - оңға, иыққа басып тұрғандай жақсы созу жеткілікті. Әр нүктеде позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Асықпаудың қажеті жоқ, барлығын тыныш, біркелкі тыныс алу керек, дене босаңсыған, қолдар төмен түсірілген.

Төменде омыртқа сізге алғыс айтатын жаттығулар жиынтығы берілген:

Бөкселермен жорғалау. Бастапқыда – еденде отыру. Аяғыңызды түзетіңіз, артқа түзетіңіз, қолыңызды бүктеп, алдыңызға көтеріңіз. Әрі қарай, сіз кезек-кезек бөкселеріңізді жылжыта бастайсыз, бір жағынан сегіз қадам жасап, екінші жағынан қадамдар жасайсыз. Дәл солай кері қайтыңыз. 3-5 рет қайталаңыз. Аяқтарыңызды тұтастай қолданбай, тек бөкселеріңізбен жұмыс істеуге тырысыңыз.
. Бұл жаттығу омыртқалар мен омыртқааралық дискілер үшін өте тиімді, бұл оларды өз орындарына енгізуге мүмкіндік береді. Бастапқыда – еденде отыру. Тізеңізді кеудеге тартыңыз, қолыңызды қысыңыз, иегіңізді тізеңізге басыңыз. Алға-артқа тербелуді бастаңыз. Жаттығуды кем дегенде 10-15 рет орындауға тырысыңыз.
Ауытқу. Бұл элемент бел омыртқасын жақсы жаттықтырады. Орындау үшін асқазанға жатып, қолдарыңызды иық деңгейінде еденге қойып, омыртқаны доғалап, денеңізді барынша көтеріңіз. Бұл жаттығу алдыңғы жаттығуды толығымен толықтырады.

Аяқтар

Бұл дененің ең көп жұмыс істейтін бөлігі болуы мүмкін. Қалай дұрыс созу керек, біз төменде қарастырамыз.

Жаңадан бастаушылар да, спортшылар да қолданатын үш негізгі жаттығу бар.

Айтпақшы, аяқты созу ерлер үшін әйелдерге қарағанда маңызды емес, сондықтан ерлер де бұл жаттығуларды жаттығуларына қосуы керек.

Міне, аяқтар үшін тиімді кешен:

Тізе буындарын созу аз уақытты алады, бірақ біраз тер қажет. Бастапқы қалып – тік тұру, аяқтар біріктіру, қолдар бүйірде. Жақсы жұмыс істеу үшін көзіңізді жұмып, демалыңыз. Омыртқаңызды елестетіп көріңіз және омыртқаны баспалдақта тұрғандай баяу басып, қолыңызды жамбастың артқы жағына қысып, денеңізді төмен түсіріңіз. Тізеңізді бүкпеңіз, максимумға дейін иілуге тырысыңыз, ең жоғары нүктені бірнеше секундқа бекітіңіз және баяу көтеріліңіз.
Бұл жаттығу өте танымал және барлық спортшылар кеңінен қолданады. Еденге отырыңыз, аяқтары кең алшақ, арқа түзу, тік қарау. Біз қолдарымызды мүмкіндігінше алға созуға тырысып, өзімізді баяу төмендете бастаймыз. Біз максималды нүктені және көктемді шамамен 30 рет бекітеміз, мүмкіндігінше көбірек, содан кейін бастапқы нүктеге ораламыз. Аяқтарды біріктіру арқылы немесе әр аяққа бөлек жетуге тырысу арқылы дәл осылай жасауға болады.
Бүйірлік өкпелер. Тіке тұрыңыз, бүйірден 45° бүйірлік серпіліс жасаңыз, дене бүгілген тізеге бағытталған, созылу, төмен түсіру, жағымды созылуды сезіну. Екінші аяқпен де солай жасаңыз.

Бұл жылдам және тиімді созуға мүмкіндік беретін аяқтың ең жақсы созылуы.

Жаңадан бастаушыларға арналған кешен

Сіз көп оқыдыңыз, сұрадыңыз, үйрендіңіз және соңында сабаққа дайынсыз. Бірақ қазір негізгі сұрақ қалады: жаттығуды қайдан бастау керек. Төменде жаңадан бастаушыларға арналған күнделікті созылу жаттығуларының қарапайым жиынтығы берілген.

Үйде созылу және гимнастиканы қалай дұрыс орындау керек:

Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды еденге арқаңыздың артына қойыңыз, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тарта бастаңыз, осылайша аяқтарыңызды және арқаңызды өңдеңіз.
Еденде отырып, арқамызды тік ұстап, тіземізді бүкпей, қолымызбен аяқтың саусақтарына жетуге тырысамыз.
Біз алдыңғы бастапқы позициядан жалғастырамыз. Енді біз денемізді төмендетіп, кеудемізді аяқтарымызға тигізуге тырысамыз, ал біз арқамызды босаңсытып, оны айналдыра аламыз. Біз аяқтарымызды қолымызбен ұстап, позицияны бекітеміз.
Шалқадан жатып, аяқты жоғары көтеріңіз, оларды түзу және бірге ұстаңыз. Біз қолымызды аяқтың ұшына дейін созамыз, арқамызды еденнен көтермей, иық пышақтары еденде қалуы керек, ал аяғымыз тізеде бүгілмеуі керек. Өте қиын, бірақ орындалатын.
Бастапқы қалып: отыру, аяқ тік аяққа тірелетіндей бір аяқты бүгіңіз. Қолдар түзу аяқтың екі жағында. Басыңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді түзу аяғыңызға қарай түсіре бастаңыз, басыңызды ең соңғы етіп түсіріңіз.
Алдыңғы бастапқы позиция. Арқаңызды және басыңызды тік ұстаңыз және денеңізді аяқтарыңыздың арасына түсіріңіз, бұл кезде қолдар бүгіліп, шынтақ еденге тіреледі.
Ол «Қуыршақ» деп аталады. Еденге отырамыз, аяқты бүйірге, қолды бүйірге. Біз аяқтың саусақтарын денеге қарай тартамыз. Біз жамбасты алға қарай итереміз, ішкі жамбас бұлшықеттерін тартуға тырысамыз.
Әйгілі «Көбелек». Еденде отырып, аяқтарыңызды бір-біріне қаратып тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды қолыңызбен қысыңыз, жамбасыңызды төмен түсіріңіз, тізеңізді басу арқылы қолыңызбен көмектесе аласыз.

Бұл сурет жаттығулары созылуды бастауға көмектеседі. Бұл жаттығулар жиынтығы қыздарға арналған жаттығудан кейінгі созылу ретінде де өте қолайлы.

Бейне

Жаңадан бастаған спортшылар жиі сұрақтар қояды: созылуды қалай жақсарту керек, бұлшықеттерді қалай созу керек, созылуды қалай үйрету керек. Төмендегі бейнеде денеңізді икемді етуге және бұлшықеттеріңізді серпімді етуге көмектесетін керемет жаттығулар көрсетілген.

Кем дегенде анда-санда спортпен айналысатын кез келген адам оның қаншалықты маңызды екенін біледі.

Ол икемділікті дамытады, сіңірлерді нығайтады, қан айналымын жақсартады және, әрине, жаттығу залында белсенді жаттығулар кезінде жарақаттануға көмектеседі.

Бұл аурулардан зардап шегетін адамдар үшін таптырмас нәрсе: ол ауырсынуды жеңілдетеді, позаны жақсартады және тұтастай денені сауықтырады, төзімділік пен қозғалыстарды үйлестіруді арттырады.

Бұл мақалада біз оқырмандарымызға үйде жаңадан бастаушыларға арналған 10+ алғашқы созылу жаттығуларын, сондай-ақ оларды қалай дұрыс орындауға болатыны туралы қысқаша ұсыныстар дайындадық.

Күнделікті жаңадан бастаушыларға арналған созылу - созудың негізгі ережелері

Созылудың басты артықшылығы оның абсолютті қол жетімділігі болып табылады - сіз өзіңіздің пәтеріңізде де, спортзалда да арнайы қымбат жабдықсыз бірдей сәтті жаттығуға болады.

Сізге тек уақыт, тілек, қозғалысты шектемейтін табиғи матадан жасалған ыңғайлы киім және негізгі ережелерді білу қажет.

Сіздің спорттық жаттығуларыңыз міндетті түрде созылу жаттығуларын қамтуы керек.

Мұнда негізгілері:

Егер сізде созылмалы аурулар болса, сабақтарды бастамас бұрын, қарсы көрсетілімдер үшін дәрігермен кеңесіңіз. Олардың тізімі аз, бірақ қан қысымы жоғары және буын аурулары бар адамдарға белсенді созылуды орындау ұсынылмайды.
Жаттығулардың сипаты сіздің бойыңызға, салмағыңызға және дене шынықтыру дайындығына байланысты - жаттығу жүйесін таңдағанда осы факторларды ескеріңіз және ауырсынуға шыдамауыңыз керек екенін есте сақтаңыз - жағымсыз сезімдер нәтижеге оң әсер етпейді, бірақ тек нәтиже береді. жағдайды нашарлатады.
Сабақ алдында әрқашан қыздыру жаттығуларын жасаңыз - алға/артқа иілу, қолдарыңызбен, басыңызбен, жамбас аймағымен айналмалы айналу, жүру немесе орнында жүгіру.
Дене шынықтырудың бастапқы деңгейін анықтаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Жаттығуларыңыздан максималды пайда алу үшін уақытты бір минутқа немесе одан да көп уақытқа дейін біртіндеп арттыра отырып, орындалған әрбір позицияда отыз секунд ұстаңыз.
Әрбір жаттығуды дененің белгілі бір бөлігін жұмыс істеуге бағыттаңыз. Мұны істеу үшін кешенді бұлшықет топтарына арналған блоктарға бөліңіз.
Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз: жаттығуды бастамас бұрын дем алыңыз және оны орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз. Жиындар арасында тыныс алу тепе-теңдігін қалпына келтіріңіз.

Жаттығуларды бірте-бірте қиындатыңыз

Кеңес: жеке сабақтарды бастамас бұрын тәжірибелі нұсқаушыдан екі немесе үш сабақ алған дұрыс - ол негізгі қателерді болдырмауға көмектеседі және қозғалыстарды қалай дұрыс орындау керектігін айтады.

5+ негізгі созылу түрлері

Қолды, аяқты, өкпені сермеу, саусақпен көтеру және орнында жүгіруден тұрады, денені физикалық белсенділікке сапалы дайындауға мүмкіндік береді.

Кеңес: жаңадан бастаушыларға арналған созылу жаттығуларының жиынтығын оқу бейне сабақтарымен бірге үйде оңай орындауға болады.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған созылу - қадамдық фотосуреттермен 10+ негізгі жаттығулар

Аяқ жаттығулары

Аяқтары бар сиқыршылар.Олар жамбас және сіңірлерде жұмыс істейді.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, бір аяқты көтеріп, онымен солға және оңға маятник тәрізді қозғалыстарды жасаңыз, амплитуданы арттырыңыз.

Арқаңызды тік ұстаңыз. Әр жаттығуды бір жарым минут жасаңыз.

Қарапайым аяқтың тербелісінен басқа, жаттығуды қосымша қолдау арқылы орындауға болады

Бүйірлік өкпелер.Олар бөксе бұлшықеттерін және ішкі бетін жұмыс істейді. Дене қалпы бірінші жаттығуға ұқсас, қолдар белде орналасқан.

Оң жаққа кең қадам жасаңыз, аяғыңызды тізеде бүгіп, дене салмағын оған аударыңыз.

Сол жақ аяқтың бұлшықеттеріндегі кернеуді сезіну үшін бір сәтке мұздаңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Кәдімгілермен балама бүйірлік өкпелер

Айқас аяқтың тербелісі.Тепе-теңдікті және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады. Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек.

Қолыңызды еденге перпендикуляр алға қарай түзетіңіз, алақанды төмен түсіріңіз. Сол аяғыңыздың саусағы оң қолыңыздың саусақтарының ұшына тиіп тұруы үшін және керісінше аяқтарыңызды бір-бірден көтеріңіз. Әр аяқ үшін он қайталаудан бастаңыз.

Арқа жаттығулары

Алға иілу.Жамбастың артқы жағы да өңделеді. Тіке тұрыңыз, содан кейін еденге бүгіңіз және тізеңізді тік ұстай отырып, аяғыңызға қарай созыңыз.

Сіздің мақсатыңыз - алақаныңызды аяғыңызға тигізу. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.

Жақсы созылған кезде аяқты алақанмен ұстау керек

Бұл жаттығудың екінші нұсқасында тік тұрып, қолдарыңызды басыңыздың үстінен қысып, бастың артына түсіріңіз.

Аяқтарыңызды және арқаңызды тік ұстай отырып, алға 10-15 иілуді орындаңыз.

Енді біз отыру позициясынан алға еңкейеміз. Бұл жаттығу табиғатты сақтау үшін өте қажет.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Терең дем алып, арқаңызды түзетіңіз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды алға созып еңкейіңіз.

Ең төменгі нүктеде жарты минут үзіліс жасап, бастапқы нүктеге оралыңыз. Идеал созылу кезінде кеудеңіз еденге тиіп тұруы керек.

Сіздің негізгі міндетіңіз - тік аяқ пен арқаны сақтай отырып, кеудемен еденге тию

Қол жаттығулары

Компас.Барлық бұлшық еттерді жұмыс істейді.

Тұрған күйде қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін жайыңыз және радиусты бірте-бірте арттыра отырып, сағат тілімен және сағат тіліне қарсы 20-30 рет айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.

Қайшы.Бүккіш бұлшықеттердің тонусын сақтауға көмектеседі. Қолдар жоғарыда сипатталған жаттығуға ұқсас орналасады.

Бір минут ішінде қайшы қозғалысына ұқсас аяқ-қолдардың бір мезгілде тербелісін орындаңыз - оң қол солға және керісінше жылжиды.

Қолыңызды бастың артына көтеру бұлшық еттеріңізді жаттығуға дайындайды.

Қолды бастың артына тарту.Экстензорлы бұлшықеттерді күшейтеді. Оң қолыңызды көтеріп, шынтақтан бүгіңіз және оны артқа қойыңыз, сол қолыңызбен шынтақтан төмен ұстаңыз.

Кернеуді сезінген кезде, 30 секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші қолға қайталаңыз.

Іш қуысына арналған жаттығулар

Еденде ішіңізбен жатыңыз. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз. Денеңізді көтеріп, қолыңызбен тобықтарыңызды қысыңыз.

Омыртқаны мүмкіндігінше бүгіңіз және тепе-теңдікті сақтаңыз. Еденге тек іш аймағымен тигізіңіз.

Бұл жаттығуды орындаған кезде тек асқазан еденге тиюі керек.

Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Қолдарыңызды қысып, басыңыздан жоғары көтеріңіз. Бөксе аймағы шиеленіскен.

Әр жақтағы ең төменгі нүктеде 30 секундқа созылып, солға және оңға тегіс еңкейтуді бастаңыз. Осылайша омыртқа да тамаша созылады.

Бұл қарапайым жаттығу абс үшін жақсы

Жаңадан бастаушыларға арналған келесі созылу жаттығуы отырып орындалады. Артқы жағы бар орындыққа отырыңыз.

Арқаңызды тік ұстаңыз. Орындықтың арқасын қолыңызбен ұстауға тырысып, денеңізді айналдырыңыз.

20 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды әр жағынан 5 рет орындаңыз.

Орындық үйде жаттығу үшін пайдалы

Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Көпір- дене шынықтыру сабақтарынан таныс бұл жаттығу кеуде және сан бұлшықеттерін бір уақытта жұмыс істейді және сергітеді.

Арқаңызды еденге жатқызып, тізеңізді бүгіңіз. Өкшелеріңізді бөкселерге мүмкіндігінше жақын қойыңыз.

Білектеріңізді еденге басып тұрып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.

Ең жоғары нүктеге жеткенде, терең дем алыңыз, дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды бес рет қайталаңыз.

Ең қарапайым көпірден бастаңыз

Тұрған позициядан алға қарай иілу. Сол қолыңызды аяғыңыздан жарты метр қашықтықта қойыңыз.

Денеңіздің оңға қалай бұрылғанын сезіну кезінде оң аяғыңызды артқа алыңыз, аттас қолыңызды көтеріңіз.

Жаттығуды әр жағынан 5-10 рет қайталаңыз. Бұл керемет созылу және жалпы тепе-теңдікті жақсартады.

Келесі жаттығу - жаңадан бастаушыларға арналған созылу кешеніндегі соңғы жаттығу. Тізеңізге түсіп, ішіңізді қатайтыңыз.

Қолыңызды еденге параллель етіп алға созыңыз. Басыңызды артқа тастаңыз, денеңізді артқа жылжытыңыз, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз.

Өзіңізді шегіне дейін ұстаңыз және бес терең тыныс алыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, 5-10 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуды соңғы орындаңыз.

Кеңес: жаттығудың алғашқы кезеңдерінде дайын емес және дайындалмаған дене үшін ең бастысы - жүктемені асырмау және ауырсыну сезімімен жаттығуларды орындамау. Жарақат алмас үшін амплитудасы мен қайталау санын біртіндеп арттырыңыз.

Тұрақты созылу кезінде бұлшықеттер мен сіңірлер әрқашан жақсы күйде болады, қан тамырларының жағдайы және жалпы қан айналымы жақсарады, көңіл-күйдің өзгеруі азырақ болады.

Спорттық жаттығулар демалуға және тыныш толқынға бейімделуге көмектеседі.

Тиісті салмақ жоғалтуға белсенді қатысатындар да оң өзгерістерді байқайды - созылу май шөгінділерінен құтылудың ең табиғи жолы ретінде танылады.

Мақалада негізгі техниканы меңгергеннен кейін орындауға болатын тағы бірнеше жаттығуларды табасыз.

Тұрақты жаттығулар арқылы сіз бірнеше айдан кейін жаттығудың келесі кезеңіне өте аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған созылу сабақтарының жиынтығын мүмкіндігінше ыңғайлы және түсінікті ету үшін біз үйде бейне оқулықтарды дайындадық, оларды төменде көруге болады:

Созылу жаттығулардың кез келген түрінің маңызды бөлігі болып табылады. Сіз спортшы болсаңыз да, кеңсе қызметкері болсаңыз да, мұндай жаттығулар сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға оң әсер етеді. Созылу сіздің қалыпыңызды жақсартады, қозғалыс ауқымын арттырады және жарақаттануды болдырмайды және бұлшықет ауырсынуын азайтады. Төменде 15 қарапайым, бірақ өте тиімді созылулар берілген, олар сізді сергек және сау ұстауға көмектеседі.

1

Техника: Мойыныңызды созып, түзетіңіз. Құлағыңызды иығыңызға тигізуге тырысып, басыңызды оңға баяу еңкейтіңіз. Солға қарай қайталаңыз.

Әсері: Бұл жаттығу мойынның барлық бұлшықеттерін созуға және нығайтуға мүмкіндік береді.

2

Техника: арқаңызды тік ұстаңыз, екі қолдың саусақтарын бастың артына қойыңыз. Басыңызға жұмсақ қысым жасаңыз. Иегіңізді кеудеге тигізуге тырысыңыз.

Әсері: Бұл жаттығу сонымен қатар мойынның барлық бұлшықеттерін созуға және нығайтуға көмектеседі.

3

Техника: Оң тізеңізге тұрып, оны баяу алға қарай итеріңіз. Бөксе бұлшықеттерін қысып, қолыңызбен артыңызда сол аяғыңызды ұстаңыз.

Пайдасы: Бұл жаттығу тізеңізді созу және сіңірлерді нығайту үшін тамаша.

4

Техника: оң қолды дене бойымен созыңыз. Сол қолыңызбен қысымды қолданып, оң қолыңызбен баяу тартыңыз.

Әсері: Бұл қозғалыс иықты созуға және мойын бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

5

Техника: Оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қарама-қарсы жамбастың сыртқы жағына мүмкіндігінше жамбасқа жақын қойыңыз. Оң қолыңызды артыңызға қойып, сол қолыңызбен оң тізеңізді ұстаңыз. Барлық қозғалыстарды екінші жағынан қайталаңыз.

Әсері: Бұл поза кеудені ашуға көмектеседі және мойын, иық, арқа және жамбас бұлшықеттерін ұзартады.

6

Техника: Планк позасына түсіп, сол аяғыңызды қолыңызға қарай жылжытыңыз. Сіз жамбастарыңызда кернеуді сезінуіңіз керек. Планк позасына оралыңыз және оң аяғыңызда қайталаңыз.

Әсері: Бұл жаттығу жамбас пен сирақ бұлшықеттерін созу және ұзарту үшін өте қолайлы.

7

Техника: Шалқаңызбен жатып, содан кейін тізеңізді бүгіңіз және оларды оңға жылжытыңыз, денеңізді баяу қарама-қарсы бағытта айналдырыңыз.

Әсері: Бұл қозғалыс арқадағы ұтқырлықты арттырады, омыртқаны ұзартады және жамбас, кеуде, иық және жоғарғы арқаны созады.

8

Техника: өкшеге отырыңыз, қолыңызды артқа созыңыз және жамбасыңызды жоғары және алға итеріңіз. Төменгі арқаны шамадан тыс жүктемеу үшін сақ болыңыз.

Пайдасы: Бұл поза ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

9

Орындау техникасы: арқамен жатыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды еденнен тегіс көтеріп, жоғары көтеріңіз. Иықтар мен аяқтар еденге мықтап басылған болуы керек.

Әсері: Бұл қозғалыстар кеуде және мойын бұлшықеттерін созады, сонымен қатар омыртқаны ұзартады. Бұл сонымен қатар жүйкеңізді тыныштандыруға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

10

Техника: қолыңызбен басыңызды ұстап, бүйіріңізге жату. Тізені бүгіп, бөкселерге қарай жылжытыңыз.

Әсері: Бұл қозғалыстар тізедегі ауырсынуды жоюға көмектеседі.

11

Техника: отырған күйде жамбасыңызды айналдырып, арқаңызды тік ұстай отырып, аяғыңызды кеудеге қарай тегіс тартыңыз.

Әсері: бұл бөксе бұлшықеттерін жақсы дамытуға мүмкіндік береді.

12

Техника: еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Торсықты аяқтарыңызға қарай алға бүгіңіз және аяқтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Бұл жағдайда арқаңызды тік ұстап, асқазаныңызды жамбасқа дейін жеткізуге тырысуыңыз керек.

Әсері: Бұл поза нервтерді тыныштандырады, стрессті жеңілдетеді, омыртқаны ұзартады, сонымен қатар иық пен жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейді.

13

Техника: Оң қолыңызбен сол жақ тобығыңызды ұстап, мүмкіндігінше бөкселеріңізге жақын тартуға тырысыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.

Әсері: бұл жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созуға көмектеседі.

14

Техника: қолдарыңызды артқа қойып, мүмкіндігінше артқа жылжытыңыз. Осыдан кейін бөкселеріңізді өкшеңізден көтеріп, басыңызды еденге тигізіп, денеңізді алға еңкейтіңіз.

Әсері: Бұл поза мойын мен иық бұлшықеттерін созуға мүмкіндік береді, сонымен қатар бас ауруы мен ұйқышылдықты жоюға көмектеседі.