Протеинді сұйылту және бұлшықет массасын алу үшін оны қалай қабылдауға болады? Бұлшықет массасын алу үшін ақуызды қалай және қашан қабылдау керек: доза және қабылдау уақыты? Протеинді спорттық тамақтануды қалай дұрыс қабылдауға болады

Спорттық протеиндік қоспа ұзақ уақыт бойы кәсіби және әуесқой спортшылар үшін ең танымал өнім, сондай-ақ нарық көшбасшысы болды. Бірақ бәрібір белокты тыйым салынған химиялық заттардың тізімінен сызып тастаған жоқ, бұл әр ағзаға қажет ақуыз екенін білмейді. Өндіріс процесінде кейбір өнімдер ақуызды алудың және тазартудың бірнеше сатысынан өтеді, содан кейін оны сүтпен немесе сумен сұйылтуға және коктейль түрінде алуға болады, бұл пісіруге уақытты үнемдейді. Мұндай ұнтақтардың бірнеше түрі бар, сондықтан әртүрлі өнім мақсатына байланысты барлығына сәйкес келеді.

Протеин дегеніміз не

Ақуыз немесе ақуыз - бұл органдар мен тіндердің жұмысын қалыпқа келтіруге, жаңа жасушаларды, соның ішінде бұлшықет тіндерін құруға, метаболикалық процестерге қатысуға көмектесетін және адамның барлық мүшелері мен жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет макроэлемент.

Спорттық тамақтануда арнайы өнім жасалды - ақуыз ұнтағы, ол іс жүзінде қант пен майсыз таза құрғақ түрінде алынған тағамдық қоспа болып табылады. Осылайша, коктейльді ассимиляциялау уақыты айтарлықтай қысқарады, ал ұнтақтың бай құрамы денені барлық қажетті аминқышқылдарымен және калориялармен қамтамасыз етеді.

Неліктен спортшыларға ақуыз қажет?

Өндірісте мұндай ұнтақты алғаннан кейін ол спорттық тамақтану дүкендеріне таратылады. Неліктен спортшылар сүтті таза күйінде ішпейді, тауық еті мен жұмыртқаны жейді және бірдей ақуыздарды алмайды? Өйткені, өнеркәсіптік ұнтақтағы ақуыздар бірден сіңеді, бұл жаттығудан кейін күш пен күшке де қажет. Сонымен қатар, коктейльдер байытылған, құрамында маңызды және алмастырылмайтын аминқышқылдары бар және май мен сүт қантынан барынша таза. Нәтижесінде спортшы таза, оңай сіңетін протеин алады, оны дайындауға, сөмкеге салуға және тамақтануға уақыт болмаған кезде кез келген жерде тұтынуға болады.

Протеиннің пайдасы мен зияны

Протеин коктейлінің артықшылықтары:

• Барлық қажетті аминқышқылдарымен қанықтырады – маңызды және маңызды.
• Ол тез сіңеді, әсіресе жаттығудан кейін қажет.
• Басқа тағам түрлеріне қарағанда оңай дайындалады.
• Құрғақ ұнтақтың бір бөлігін шейкерге ауыстыру қарапайым және ыңғайлы.
• Бұлшықет тінінің өсуіне ықпал етеді.
• Салмақты жоғалтқан кезде ақуыздың кейбір түрлерін қабылдауға рұқсат етіледі.

Кемшіліктері мен жанама әсерлері:

• Жеке төзімсіздік болуы мүмкін.
• Диареяны, іш қатуды, жүрек айнуын және құсуды қоса, ыңғайсыздық пен ас қорыту бұзылыстарын тудыруы мүмкін.

Протеинді қабылдауға қарсы көрсеткіштер

Лактозаның жеке төзімсіздігі жағдайында қоспаны қабылдау қарсы. Кәмелеттік жасқа толмаған адамдар үшін де қолайсыз.

Белок құрамы

Ағзаға тамақпен қамтамасыз етілуі тиіс маңызды емес және алмастырылмайтын аминқышқылдарының тобын қамтитын таза ақуыздан басқа, композиция құрамында майлар, көмірсулар, атап айтқанда лактоза және хош иістендіргіш қоспалар бар. Сондай-ақ, брендке байланысты витаминдер композицияға қосылуы мүмкін.

Ақуыздың қандай түрлері бар?

Сарысу протеині

Ұнтақтың бұл түрі сарысудан алынған кезде одан лактозаны мүмкіндігінше алып тастайтындығымен ерекшеленеді, бұл өнімді аз калориялы және тез сіңімді етеді. Сарысу өнімдерін жаттығудан кейін қабылдаған дұрыс. Дене жаттығулар кезінде энергияны жұмсаған кезде, катаболикалық процесс басталады. Сарысу протеинінің бір порциясын уақытында қабылдасаңыз, оның тез сіңуіне байланысты бұлшықеттердің бұзылуын дереу болдырмауға болады. Бұл коктейльді күш пен кардио жаттығуларынан кейін көбірек алуға немесе жай ғана дене шынықтыруды қалайтындар үшін қабылдауға болады. Өндірушіге байланысты шамамен калория мөлшері 100 граммға 350-400 ккал құрайды, әдетте бір порция 25-30 граммды құрайды.

Казеин

Сарысудан казеин ақуызын бөлу арқылы алынады. Протеиннің бұл түрі ең ұзақ қорытылады, сондықтан оны кезең ішінде қабылдаған дұрыс. Бұл өнімнің калориясы сарысу протеиніне қарағанда біршама жоғары, негізінен энергия құндылығын қосатын лактоза мен майдың құрамына байланысты. Соңғы өнімде 100 граммға 400-450 килокалория болуы мүмкін. Майлы тіндерді кетіргісі келетіндерге казеин жарамайды, бірақ бұл түр салмақ қосу үшін таптырмас. Казеиннің қорытылуы көп уақытты қажет ететіндіктен, ұйқы кезінде бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау үшін оны түнде қабылдаған жөн. Өнімді денені ақуызмен мүмкіндігінше ұзақ қанықтыру үшін жаттығу алдында немесе таңертең тұтынуға болады.

Соя протеині

Өсімдік тектес ақуыздың кез келген деңгейдегі спортшылар үшін мұндай құндылығы мен бай аминқышқылдық құрамы жоқ. Бұл ең аз сіңімді, бірақ вегетариандықтар мен лактозаға төзбейтін адамдар үшін таптырмас жаттығу құралы. Әдетте, соя протеині ағзаны ақуыздың барлық түрлерімен қамтамасыз ету үшін диетаға кіреді, бірақ сонымен бірге оның өнімдерінің құнын төмендетеді. Калория мөлшері 100 граммға шамамен 300 ккал құрайды.

Сарысуды оқшаулау

Ол сарысу ақуызын май мен лактозадан толығымен тазарту арқылы алынады. Осының арқасында калория мөлшері төмендейді, бірақ ақуыздың құндылығы мен сапасы зардап шекпейді. Бұл өнім өз денесін пішінге келтіргісі келетіндер үшін таптырмас өнім. Артық салмағы бар, бірақ өзін тәттілермен еркелетуді қалайтындар үшін изоляция диетаны бұзбай нәтижеге жетуге көмектеседі. 100 граммдағы бұл ұнтақтың калория мөлшері 350 ккал-дан аспайды.

Сарысу протеин концентраты

Бұл түрі бұлшықет массасын алу үшін қолайлы қосымша болып табылады. Сарысу изолятынан айырмашылығы, оның құрамында көмірсулар мен майлардың жоғары пайызы бар, бұл өнімнің калориясын айтарлықтай арттырады, бірақ оны бұлшықет өсуі мен тұрақты салмақты сақтау үшін құнды етеді. Құрамындағы көмірсулардың жоғары болуына байланысты концентрат күшті анаболикалық гормон инсулин өндірісін арттыруға көмектеседі.

Сарысу протеин гидролизаты

Ол басқаларға қарағанда тезірек сіңеді, өйткені ұнтақтың химиялық формуласы ішінара аминқышқылдарына ыдырайды, сондықтан жаттығудан кейін, аштық кезінде, шұғыл тамақ ішу керек болғанда, гидролизат шұғыл көмек болып табылады. Өнімнің калория мөлшері мен құрамы сарысу ақуызымен дерлік бірдей, бірақ өндіру әдісіне байланысты құны әлдеқайда жоғары.

Жұмыртқа ақуызы

Жұмыртқалар, барлық ақуыз өнімдері, сіңірілу жылдамдығы бойынша ақуыздың ең жылдам және толық қорытылатын көзі болып табылады. Сондықтан біз кез келген адамға қолайлы ақуыз түрін жасадық. Өкінішке орай, оның аминқышқылдық құрамы сарысу сияқты бай емес, ал жұмыртқа ақуызының құны жоғары. Ол көбінесе толық ақуыздық қоспаларға қосылады. Жұмыртқаның ақтығы лактозаға төзімсіз адамдар үшін де қолайлы. 100 граммдағы шамамен калория мөлшері 350 ккал құрайды.

Сиыр етінің ақуызы

Лактоза қарсы көрсетілімдер үшін өнім. Сиыр етінде май аз, ал ақуыз құрамы аминқышқылдарына бай. Сиыр коктейльдерінің кемшіліктерінің бірі - ащы дәмнің ерекше дәмі, ол көпшілікке жағымсыз, сондықтан ол соншалықты танымал емес. Калория мөлшері 100 граммға 350 ккал-дан аспайды.

Толық ақуыз

Көпкомпонентті ақуызға ақуыздың бірнеше түрі кіреді, формулада казеин, сарысу протеині, соя, жұмыртқа және басқалары әртүрлі пропорцияларда болуы мүмкін. Бұл ұнтақтың ең жоғары калориялық түрі, құрамында көмірсулар мен майлардың көп мөлшері бар, энергетикалық құндылығы 100 граммға 500-600 ккал дейін артады. Өнім тек салмақ қосу үшін жарамды, ал казеиннің арқасында ол түнде қажет ас қорыту үшін ұзағырақ уақыт алады. Бұл өніммен сіз майсыз бұлшықет массасын ала алмайсыз.

Протеинді қалай қабылдауға болады

Артық салмақ үшін

Бұлшықеттердің өсуіне казеин, көп компонентті ақуыз, майсыз сүтпен сұйылтылған сарысу протеині концентраты қолайлы. Азық-түліктегі ақуыздар мен көмірсулардың басқа көздерін ұмытпай, күніне 4 порциядан аспаңыз.

• Бір порцияны жаттығудан кейін, екіншісін ұйықтар алдында қабылдауды ұмытпаңыз.
• Қалған дозаларды тамақтану арасында, таңертең немесе жаттығу алдында қабылдауға болады.

Ең бастысы - бұлшықет өсуі үшін күнделікті ақуызды тұтынуға жету.

Арықтау үшін

Салмақты жоғалтқан кезде сарысу протеинінің изоляты ғана қолайлы - майлар мен көмірсуларсыз. Күніне екі порциядан артық емес алыңыз.

• Бір порцияны таңертең немесе демалыс күндері тамақтану арасында қабылдауға болады.
• Жаттығу күндері:Бір порцияны жаттығу алдында немесе таңертең, ал екіншісін жаттығудан кейін бірден алыңыз.

Артық калорияларды болдырмау үшін ұнтақты сумен сұйылтыңыз.

Протеинді таңдағанда нені іздеу керек

• Жарамдылық мерзімі: өнім жаңа болуы керек, жарамдылық мерзімі өткеннен кейін ақуызды қолданбаңыз.
• Қаптаманың немесе құмыраның тұтастығы: қаптаманың ашылу немесе деформация белгілері болмауы керек.
• Тауар таңбасының сертификатының болуы, сапаны бақылау.
• Ингредиенттер: Әрбір өнім ингредиенттермен таңбаланған, сіз оларды қарастырып, мақсаттарыңызбен салыстыруыңыз керек.

Қорытынды

Протеин барлық спортшыларға салмақ қосу үшін де, салмақ жоғалту үшін де қажет. Аминоқышқылдарсыз жаңа жасушалардың, демек бұлшықет тінінің өсуі мүмкін емес. Бұлшықет массасын арттыру үшін спортшы өз денесінің әр килограммына 2-3 грамм ақуызды тұтынуы керек. Бұл жағдайда ақуыз ұнтағы аминқышқылдарының жалғыз көзі емес, бірақ 1-2 тағамды ауыстырады немесе жаттығуға дейін және одан кейін қабылданады. Сонымен қатар, ақуызды уақтылы тұтыну бұлшықеттердің бұзылуын болдырмауға көмектеседі, өйткені аштық кезінде дене бұлшықет ақуызын жояды. Сондықтан, салмақ қосып жатқан спортшыларға салмақ жоғалтумен қатар бұлшықеттердің жоғалуын болдырмау үшін ақуызды тұтыну маңызды.

(9 рейтингтер, орташа: 4,67 5-тен)

Бұлшықет өсуі үшін ақуызды қалай тұтынуға болады? Бодибилдингтерді дайындауда спорттық тамақтану маңызды рөл атқаратынынан бастайық. Ол өз денесін қалыптастырумен, әртүрлі бұлшықет топтарын сорғызумен және олардың рельефін жақсартумен айналысатын спортшылардың диетасына көбірек кіреді.

Бұлшықет өсуіне арналған протеиндік қоспалар

Спорттық қоғамдастықта ең танымал тағамдық қоспалар бұлшықеттердің жылдам өсуіне, күш пен төзімділіктің жоғарылауына ықпал ететін ақуыздық қоспалар болып табылады. Протеин өнімдері тек салмақ қосу үшін ғана емес, сонымен қатар салмақты тұрақтандыру және салмақ жоғалту үшін де қолданылады.

Сондықтан оны дұрыс пайдалану және бұлшықет өсуі үшін ақуызды қалай тұтыну керектігі туралы түсінік болуы маңызды. Көптеген спортшылар, әсіресе жаңадан бастағандар, қазіргі заманғы өнеркәсіп өндіретін ақуыз кешендерінің алуан түрлілігінде жоғалады, олар максималды пайда алу және денсаулыққа зиян келтірмеу үшін бұлшықет өсуі үшін ақуызды қалай пайдалану керектігін әрқашан біле бермейді.

Белгілі болғандай, жеткілікті мөлшерде белоктық материалсыз көлемді бұлшықеттерді қамтамасыз ету мүмкін емес. (жануарлар ақуызы/) адам тамақтан алады. Сарапшылар мен тәжірибелі бодибилдерлер келіседі: бұлшықет талшықтары салмақ қосу үшін сау денеге тәулігіне бір килограмм салмаққа шамамен 1,5 грамм ақуыз қажет.

Бұл процесті жеделдету және оны тиімдірек ету үшін доза килограммға 2 граммға дейін артады. Күнделікті тағамнан толық ақуыздың бұл мөлшерін алу өте қиын. Мәселе келесі топтарға бөлінген табиғи тағамдық қоспалардың көмегімен оңай шешіледі:

Басқа блог мақалаларын оқыңыз.

Сіз бұлшықет массасын алуды мақсат еттіңіз бе? Содан кейін күш жаттығуларын ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтануды, сондай-ақ бұлшықет тінінің ең жылдам өсуіне арналған қоспаларды ескеріңіз. Салмақ алу үшін ақуызды қалай ішу керектігін білу керек. Бұл туралы қазір егжей-тегжейлі сөйлесетін боламыз.

Кейбір жаңадан келген спортшылар ақуызды таңдауға жеткілікті назар аудармайды, олардың көзіне түсетін бірінші өнімді сатып алады. Бұл өте абайсыз әрекет! Өйткені, әрбір ақуыз қоспасы өз функцияларын орындайды. Спорттық тамақтану бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді немесе бұлшықет талшықтарының өсуін тежейді. Протеин келесі спорт түрлерінде қажет:

• ● Пауэрлифтинг.
• ● Бодибилдинг.
• ● Фитнес және басқа бұлшықет жаттығулары.

Қажетті әсер ақуызды дұрыс тамақтанумен біріктіру арқылы ғана қол жеткізіледі. Сонымен, салмақ қосу үшін ақуызды қалай ішуге болады? Бұл туралы қазір білетін боласыз.

Ақуыздың ағза үшін маңызы қандай?

Протеин - тағамға қосымша ақуыз. Ол әртүрлі өнімдерден (сүт, соя, жарма) синтезделеді және қоспаның ащы дәмі болмайтындай тазартылады. Ақуыз әсіресе спортшылар үшін маңызды, өйткені ол дененің негізгі құрылыс материалы болып табылады. Ағзадағы әртүрлі процестердің әсерінен белок қосылыстары ыдырап, энергияны босатады.

Қазіргі заманғы ақуыздық қоспаларды 2 топқа бөлуге болады. Біріншісіне балық, ет және сүт өнімдерінде кездесетін тәуелсіз аминқышқылдары кіреді. Екіншісіне әртүрлі дәнді дақылдар байытылатын ауыспалы қышқылдар жатады.

Ақуыз коктейлінің денеге қалыпты әсері үшін қоспа мен дене салмағының дұрыс қатынасы қажет. Идеал нұсқа - 1 килограмм салмаққа 2 грамм қоспасы.

Протеиндік коктейлдердің қандай түрлері бар?

Мақсаттарға байланысты спортшылар 3 қосымша опцияны таңдайды:

• ● Оқшаулау.
• ● Концентрат.
• ● Гидролизат.

Изолят терең тазартумен сипатталады, сондықтан мұндай ақуыз қоспаларында 100% дерлік ақуыз бар (қоспалардың мөлшері минималды). Бұл коктейль денеге жақсы сіңеді, сондықтан спортшылар оны энергия қорын қалпына келтіру үшін жаттығулардан кейін жиі қабылдайды. Концентрат онша тазартылмаған, оның құрамындағы ақуыз мөлшері жалпы көлемнің 20-50% аралығында ауытқиды. Гидролизат, өз кезегінде, мүлдем тазартылмайды, тек ашытады. Бұл қоспаның басты артықшылығы - оның ағзаға тамаша сіңуі.

Бұлшықет массасын алуға арналған ақуыз: қалай қолдануға болады

Протеинді қолдану арқылы тиімді бодибилдинг жаттығулары үшін денеге заттардың түсуі уақыт бойынша дұрыс бөлінуі керек. Оңтайлы шешім - таңертең және кешке немесе жаттығудан кейін қоспаны қабылдау. Протеин ұнтағы сұйықтықпен (су, шырын, сүт) сұйылтылған. Протеинді қайнаған сумен құюға болмайды, өйткені ақуыз жоғары температурада коагуляцияланады!

Практикада ақуыздың фракциялық тұтынуы танымал, сондықтан ас қорыту жүйесі заттың түсетін мөлшерін толығымен сіңіре алады. Есіңізде болсын, бүкіл қоспаны бірден тұтынбаңыз, өйткені әсер аз болады. Протеиндік коктейльдер - тамаша тағамдар нұсқасы.

«Жылдам» белоктар

«Жылдам» ақуыздар санатына сарысу мен жұмыртқаның ақтығы кіреді. Дене оларды қысқа уақыт ішінде сіңіреді. Сарысу ақуызын өндіруге арналған шикізат сарысу болып табылады. Бұл ақуыз көбінесе бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қолданылады. Сонымен қатар, ол майлы шөгінділерден тез арылуға мүмкіндік береді. Өздеріңіз білетіндей, өнім 3 түрде шығарылады (гидролизат, изолят, концентрат).

Гидролизаттарды өндіру кезінде белоктар аминқышқылдарына ыдырайды. Бұл пішінде ақуыз қоспасы оңай және тез сіңеді. Изолят - бұл енгізгеннен кейін жарты сағат ішінде жасушаларға сіңетін тазартылған ақуыз. Сарысу протеин концентраты бұлшықет өсуі үшін қолданылатын ақуыздың ең қолжетімді және кең таралған түрі болып табылады. Концентрат тазартылған сарысу болып табылады және 2-3 сағатта сіңеді.

Бұлшықет массасын алу үшін тазартудың 3 түрі бар сарысу өнімі ең қолайлы. Сарысу ақуыздары анаболизмді барынша арттырады - жасушалар мен тіндердің пайда болуының химиялық процесі. Протеинді қабылдау жаттығулар арасында күніне 5-6 ретке дейін ұсынылады.

Жұмыртқа ақуызы тұтас жұмыртқадан жасалады. Жұмыртқа протеинінің өнімдері ең аз май (0,5%) және теңдестірілген аминқышқылдарын қамтиды. «Жылдам» қоспалардың ең үлкен тиімділігі жаттығудан кейін және таңертең байқалады. Олар ауыр физикалық жаттығуларға байланысты анаболизмнің табиғи тежелуін азайтуға көмектеседі.

Баяу сіңетін белоктар

«Баяу» ақуыздар санатына казеин мен соя протеині кіреді. Бұлшық ет талшықтарын құру үшін «баяу» казеин протеинін қолданған дұрыс. Ол сүттен жасалған. Казеиннің бір бөлігі 6-8 сағат ішінде сіңіріледі, нәтижесінде дене аминқышқылдарымен қаныққан. Казеин асқазанға түскенде ол ұзақ қорытылатын ұйығышқа айналады. Бұл ақуыздың басқа белоктардың қорытылуын бәсеңдететін қасиеті бар.

Түсінгеніңіздей, казеиндік спорттық қоспалар бұлшықет талшықтарының бұзылуын тежейді. Бұл тәбетті айтарлықтай төмендететін тамаша май жағу құралы. Казеин протеині нашар ериді, оны қабылдағанға дейін араластырғыш немесе шайқағыш арқылы сиыр сүтімен сұйылтылады.

Соя протеині өсімдік тектес. Оның биологиялық құндылығы төмен және аминқышқылдарының құрамы төмен. Анаболикалық реакциялардың әлсіз ауырлығына байланысты соя протеині басқа қоспалармен бірге қолданылады.

Протеиндік қоспаларды күніне 2-4 рет қабылдау ұсынылады. Бұл күні бойы денені қуаттандыруға көмектеседі және қалпына келтіруге және талшықтардың пайда болуына көмектеседі. Ұйықтар алдында міндетті түрде «баяу» ақуыздардың бір бөлігі қажет. Түнде тамақ денеге кірмегенде, анаболикалық процестер баяулайды. Казеинді қабылдау әлсіреу және белсендіру кезеңінде бұлшықет массасының жоғалуын азайтады - жасушалар мен ақуыз тізбектерінің жойылу процесі. «Баяу» белоктар ағзадағы ақуыз қорын толтырады. Мәжбүрлі ораза кезінде қабылдау ұсынылады.

Неліктен қалаған нәтиже жоқ?

Протеиндік қоспаларды қабылдаған кезде көптен күткен әсерлерді жіберіп алдыңыз ба? Бұл препараттың жеткіліксіз дозасына байланысты болуы мүмкін. Бұлшықет массасының баяу өсуі жаттығулардың төмен қарқындылығымен немесе нашар тамақтану кестесімен байланысты болды.

Нәтижеге адам құрылысының түрі де әсер етеді. Астеникалық құрылыммен бұлшықет массасының өсуі баяу қарқынмен жүреді. Бұл дене түріне ие адамдар спорттық дене құрылымы бар адамдарға қарағанда көбірек табандылық танытуы керек.

Нәтижелердің болмауының себебі сапасыз өнімді пайдалану болуы мүмкін. Протеиндік қоспаларды үнемдемеңіз! Бірақ тіпті жоғары сапалы спорттық тамақтану белгілі бір адамға сәйкес келмеуі мүмкін. Бұл жағдайда өнімді ауыстыру қажет.

Әрбір жаңадан бастаған және тәжірибелі спортшы дененің нақты өзгерістеріне қол жеткізу үшін тек физикалық жаттығулар жеткіліксіз екенін түсінеді. Стресске ұшыраған бұлшықет массасы тұрақты тағамнан алу өте қиын ақуыздарға үнемі мұқтаж.

Протеинді қалай дұрыс ішу керектігі туралы ақпаратқа ие бола отырып, сіз тапсырманы оңай жеңе аласыз. Дегенмен, барлық түсетін ақуыз толық сіңуі үшін спортшы жүйелі түрде зиянсыз биологиялық қоспаларды қабылдауы керек, сонымен қатар спортзалға үнемі бару керек. Біздің мақалада сіз осы процесс туралы көптеген жаңа ақпаратты біле аласыз.

Көбінесе адамдар екі абсолютті бірдей ұғымды шатастырады. Протеин немесе белок? Көптеген адамдар ақуыздың адамға зиянды сегмент екеніне сенімді, ал ақуыз көп функциялы және пайдалы компонент.

Сонымен, ақуыз және ақуыз бірдей органикалық компонент, бұл біздің денеміздегі ең маңызды микроэлементтердің бірі.

Спортта ақуыздың жоғары концентрациясы бар бұл тағамдық қоспасы оның бағасына ие анаболикалық қасиеттербұлшық ет массасын құруға көмектеседі. Бұл құбылыс ақуыздың құрамындағы полипептидтердің болуына байланысты.

Полипептид, өз кезегінде, химиялық байланыстар арқылы өзара әрекеттесетін әртүрлі аминқышқылдарының тізбегі. Әрбір химиялық тізбекте бар екенін атап өткен жөн маңызды және маңызды амин қышқылдары, оның қызметі дененің өміріндегі ең маңызды функцияларды орындау болып табылады.

Сіз спортпен белсенді түрде айналыса бастағанда, сіз ақуызды қабылдау керек пе, егер солай болса, қашан және қандай мөлшерде қабылдау керектігі туралы ойланасыз.

Барлығын білетін және тәжірибелі спортшылар оны қабылдауға кеңес береді, өйткені бұл табиғи ақуыз денені қалпына келтіру процестерін жеделдетедіауыр және ұзақ физикалық белсенділіктен кейін.

Осы фактіні ескере отырып, жеткілікті ақылға қонымды сұрақ туындайды: ақуызды қалай қабылдауға болады және жаттығу жасамайтын адамдарға қажет пе? Егер адам жоғары белсенділікпен, соның ішінде физикалық белсенділікпен айналысса, онда Протеинді қабылдау өте маңызды. Диеталық ақуыз қоспасы стероидты дәрі емес, сондықтан ол сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді.

Бұлшықет массасын алу үшін ақуызды қалай ішуге болады

Табиғи протеинді тұтыну қажетті нәтижені қамтамасыз ету үшін қолданыстағы ережелерді қатаң сақтау және күрделі емес нәрсені түсіну қажет.

Адам көрсетілген заттың жеткіліксіз мөлшерін қабылдағанда, тек ішінара әсерге қол жеткізуге болады, ал оның артық болуы артық салмақтың пайда болуына ықпал етеді. Ең жиі кездесетін қателіктерге тап болмау және затты қалай дұрыс қолдану керектігін білу үшін төменде сипатталған ережелермен танысайық.

Протеинді қалай тұтыну керек, қанша рет? Егер сіз бұлшықет массасын ұлғайту және әдемі, мүсіндік денеге ие болу мәселесіне байыпты қарауды шешсеңіз, онда жаттығу кезінде жаттықтырушымен жұмыс істеу керек. тамақтануыңызды талқылаңызжәне, әрине, күніне тұтынылатын ақуыз мөлшері тақырыбына тоқталыңыз.

Ереже бойынша, екі немесе үш қолдануәбден жеткілікті. Үш реттен артық тұтыну керемет бұлшықеттері бар кәсіби бодибилдерлерге қажет және олардың денесі жаттығу кезінде көп мөлшерде ақуызды қажет етеді.

Протеинді қабылдау уақыты өте маңызды, сондықтан сіз протеиндік коктейльді қашан ішу керектігін білуіңіз керек.

1. Таңертең таңғы ас кезінде. Ұйқы кезінде адам ағзасында катаболизм деп аталатын процесс басталады. Процестің мәні бұлшықет массасының жоғалуына және таңертеңгі ауру синдромының пайда болуына ықпал ететін қоректік заттардың ыдырауы болып табылады. Таңғы ас кезінде тұтынылатын ақуыздың орташа мөлшері ыдырау процестерін тез бәсеңдетеді, метаболизмді қалпына келтіреді және сізді күні бойы энергиямен қамтамасыз етеді.
2. Спортзалға барар алдында. Орындалған барлық физикалық жаттығулар қажетті нәтижеге жету үшін денеде қорытылмаған ақуыздың көп мөлшері болуы керек. Жаттығуға дайындалған кезде протеиндік коктейлдің көп бөлігін ішіңіз, әйтпесе денеңіз жұмыс істей алмайды және шаршау күшейеді. Есіңізде болсын, шаршаған дене алға жылжымайды, өйткені ол жаттығу кезінде өзін жеуі керек. Жаттығудан кейін ақуыз коктейлін ішу қажет емес.
3. Ұйықтар алдында. Көптеген жаңадан келген спортшылар түнде протеиндік коктейльді ішуге қорқады, бұл оларға зиян келтірмейді, бірақ бұл туралы қауіпті ештеңе жоқ. Ұйықтар алдында ағзаға түсетін ақуыздың орташа мөлшері өсу гормонының өндірісін белсендіреді, бұл сіздің денеңіздің спорттық прогреске оң әсерін тигізеді.

Бүгінгі күні ақуыздық қоспалардың бірнеше түрлері бар. Олардың әрқайсысының жеке ерекшеліктері бар, оларды таңдау кезінде ескеру қажет.

Спорттық ақуыздың негізгі түрлерін, сондай-ақ майсыз дене массасының тиімді прогрессиясы үшін оларды қабылдау ережелерін қарастырайық.

Алынған деректерді пайдалана отырып, сіз айтарлықтай аласыз өнімділікті арттыруСіздің жаттығуларыңыз, бірақ қандай ақуызды таңдау керек: сарысу немесе казеин? Соя немесе казеин? Жұмыртқа немесе соя? Жұмыртқа немесе сарысу?

• Сарысу. Сарысу ақуызын қалай қабылдауға болады? Бұл ақпаратпен адам қосымша фунттарды тез жоғалтып, бұлшықеттердің өсуін ынталандыра бастайды. Жаттықтырушылар сарысу коктейльін тек ұлдарға ғана емес, қыздарға да қолдануға кеңес береді. Егер сіз қосымша фунттармен қоштасқыңыз келсе, жаттығудың басталуына аз уақыт қалғанда сарысу протеиндерін қабылдаңыз - калориялар көз алдыңызда жағылады. Жылдам және, ең бастысы, зиянсыз кептіру кепілдік береді.
• Ең бастысы - сізге қажетті дозаны дұрыс есептеу. Сонымен қатар, сарысу протеині таблетка түрінде де сатылатынын атап өткен жөн. Белсенді тағамдық қоспасы Whey, құрамында ақуыздың көп мөлшері өте танымал. Көмірсулар тағамдық қоспасы Gainer артта қалған жоқ. Жүйелі түрде, оларды тең мөлшерде қолдана отырып, сіз қысқа уақыт ішінде бұлшықеттердің жоғары өсуіне қол жеткізе аласыз.
• Казеин протеині: қалай қабылдауға болады? Казеиндік коктейльді қолдану әлі де үлкен сұранысқа ие емес, сондықтан барлық спортшылар казеин протеинін қалай қабылдау керектігі туралы ақпаратқа ие емес. Казеин – күрделі сүт протеині, ол қышқылдау процесінде сүзбеге көзбен ұқсайтын тұнба түзеді.
• Өнімнің тиімді қасиеті оның сақтау функциясына ие болуы: сарысуға қарағанда екі есе дерлік ыдырайды, сондықтан ұзақ уақыт бойы ағзадағы аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді. Осы мүмкіндікке байланысты, белсенді ұйқы кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін оны кешке төсекке дейін пайдалану ұсынылады.
• Жоғары сапалы соя изолятынан тұратын протеиндік коктейльді қалай дұрыс ішу керектігі туралы идеяға ие бола отырып, бұлшықет массасын өзгеріссіз қалдыра отырып, бірнеше қосымша фунт жоғалтуға болады. Көптеген зерттеулер бұл қоспаның ағзадан «жаман» холестеринді жоюға көмектесетінін дәлелдеді.
• Мақсат қою арқылы сіз соя коктейлін қабылдау ережелерін тез түсініп, сымбатты дененің иесі боласыз. Бұл қосымшаны үнемі қолдану арқылы сіз жоғары оқу тиімділігіне ие болып қана қоймай, ұрпақты болу органдарына зиян келтірместен жүрек-қан тамырлары ауруларының даму ықтималдығын айтарлықтай төмендетесіз. Міне, соя протеинінің ерекшеліктері.
• Спорттық қоспаның жұмыртқа сорты ақуыздың тамаша түрі атағын алды. Ол ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті барлық аминқышқылдарын қамтиды. Тәжірибелі жаттықтырушы сізге жұмыртқаның ақтығы бар ақуыз коктейлін қалай дұрыс қабылдау керектігін айтады, содан кейін бұлшықет массасын арттыруда айтарлықтай прогреске қол жеткізесіз.

Жұмыртқа ақуызының даусыз артықшылықтары абсолютті зиянсыз және өте тиімді. Сарапшылар жұмыртқаның ақтығына параллельді ұсынылады дейді

Дегенмен, спорттық тамақтанудың осы түрін пайдалану ережелерін жаңадан бастаған бодибилдерлерді жиі қызықтырады. Бұлшықет массасын алу үшін ақуызды қалай ішу керектігін біліңіз.

Ең алдымен, сіздің денеңіздің кәдімгі тағамдардан ақуыз қосылыстарының жеткілікті мөлшерін алуын қамтамасыз ету керек екенін айтқым келеді. Протеин қоспалары сіздің диетаңызды осы қоректік затпен толықтыруға ғана көмектеседі. Жаттығу басталғанға дейін шамамен екі сағат бұрын құрамында ақуыз қосылыстары мен көмірсулар бар тағамды жеу керек. Ал енді бұлшықет массасын алу кезеңінде ақуыздық қоспаларды қабылдау ережелері туралы айтып береміз.

Бұлшықет массасын алу үшін ақуызды қалай ішуге болады

Жаттығудан кейін ақуыз

Физикалық жүктемеден кейін дене таусылады және оның энергия қорын қысқа мерзімде қалпына келтіру қажет. Бұл уақытта ағза барлық қоректік заттарды мүмкіндігінше тез және тиімді сіңіреді. Біз жылдам көмірсулармен бірге ақуыздық қоспаның екі еселенген бөлігін бірден пайдалануды ұсынамыз. Осыдан бір сағат өткен соң толық тамақтану керек.

Ұйықтар алдында ақуыз

Ұйықтар алдында тамақтану дұрыс емес екенін бәрі біледі. Дегенмен, бұл мәлімдеме ақуыз қосылыстарына қолданылмайды. Егер көмірсулар өз орнында болса, онда сіз май массасын алуға кепілдік бересіз. Протеин қосылыстарымен жағдай басқаша.

Бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін ұзақ уақыт қажет, оның ішінде түнде. Сонымен қатар, ұйқы кезінде регенеративті процестер максималды белсенділікпен жүреді. Қалпына келтіру процестері көп мөлшерде ақуызды қажет етеді. Сондай-ақ, егер дене ұзақ уақыт бойы тамақ алмаса, катаболикалық реакциялар белсендірілетінін есте ұстаған жөн. Ұйықтар алдында ақуызды тұтыну арқылы сіз бір уақытта екі мәселені шешесіз - катаболизмді басып, регенеративті процестерді жылдамдатасыз. Ұйықтар алдында ұзағырақ босап шығатын ақуызды қолдануға кеңес береміз.

Оянғаннан кейін

Барлық адамдар, әсіресе спортшылар таңғы асқа ерекше назар аударуы керек. Бірінші тағам метаболизмді жылдамдатуға және денені энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Түнгі оразадан кейін дене тағамды қуана қабылдайды және оны тез өңдейді. Таңертең белок қоспаларын қабылдаудың қажеті жоқ, бірақ сіз әдеттегі тағамдарды пайдалана аласыз. Кәсіби мамандар жиі қолданатынын ескеріңіз.

Жаттығудағы ақуыз

Қанша протеинді жеу керек?

Дененің ақуыздық қоспаларға қажеттілігі сіздің дене салмағыңызға байланысты есептеледі. Жаңадан бастаған бодибилдерлер үшін килограмына шамамен 1,5 грамм жеткілікті. Денеге қажетті ақуыздың максималды мөлшері дене салмағының килограммына үш граммға дейін болуы мүмкін, бірақ мұндай ақуыз мөлшерін пайдаланудың орындылығы дәлелденбеген. Сондықтан көптеген дереккөздерде 2 - 2,5 г сандарды табуға болады.

Дозадан асып кету пайдалы болады деп ойламаңыз. Дене бір уақытта тағамның белгілі бір мөлшерін ғана өңдей алады. Ерлер тәулігіне 340 грамнан артық ақуыз қосылыстарын тұтынуға болмайды, ал қыздар үшін бұл көрсеткіш 300 грамм болады.

Ақуыздың көп мөлшері бауыр мен бүйректі жүктейді, бұл органдардың жұмысына теріс әсер етеді. Сонымен қатар, қышқылдық артады және кальций белсенді түрде жуылады. Осылайша, протеиндік қоспалардың қажетті мөлшерін есептеу кезінде денеге тамақпен бірге түсетін ақуыз қосылыстарын да ескеру қажет.

Белок түрлері

Жылдам ақуыз

Жылдам ақуыз қосылыстары жұмыртқа мен сарысу ақуызын қамтиды. Сіз болжағандай, бұл олардың сіңу жылдамдығына байланысты. Сарысу сарысуы ақуызын өндіру үшін қолданылады. Дәл осы қосымша спортшылар арасында жаппай өсу кезеңінде танымал. Айта кету керек, сарысу ақуыздары концентрат түрінде шығарылуы мүмкін және.

Олардың арасындағы айырмашылықтар тазалық дәрежесі мен сіңіру жылдамдығы. Ең жылдам гидролизат болып табылады, ол басқа заттармен қатар қоспалардан толықтай таза. Дегенмен, оның құны әлдеқайда жоғары. Көптеген фитнес әуесқойлары үшін ең жақсы нұсқа - оқшаулау. Егер сізде қаржы шектеулі болса, онда сіз концентратты пайдалана аласыз.

Шикі тауық жұмыртқасы жұмыртқа ақуызын өндіру үшін қолданылады. Бұл өнім құрамында майдың ең аз мөлшері (0,5 пайыздан аспайды) және аминқышқылдарының толық профилі бар. Жұмыртқалардың құрамындағы ақуыз қосылыстары стандарт ретінде қолданылатынын ескеріңіз. Ақуыздың барлық басқа түрлері жұмыртқа ақуызымен салыстырылады. Спорттық тамақтанудың бұл түрінің жалғыз кемшілігі - бұл құны.

Баяу ақуыз

Көбінесе казеин баяу протеин болып саналады, бұл толығымен шындық. Дегенмен, ақуыз қосылыстарының осы санатына соя протеинін де қосуға болады. Соя протеині салмақ қосуға жарамайды, өйткені оның аминқышқылды профилі төмен, яғни. құрамында маңызды аминдер жоқ. Біз оны тек вегетариандық диетаны ұнататындарға ұсына аламыз.

Казеин, сарысу ақуызы сияқты, сүтті өңдеу өнімі болып табылады. Сарысудың көп бөлігін құрайтын казеин. Оның сіңу жылдамдығы бес сағаттан сегіз сағатқа дейін. Бұл өнімді массаның өсуі кезеңінде ұйықтар алдында қабылдау ұсынылады. Күндізгі уақытта казеинді тұтыну оның баяу сіңуіне байланысты тәбетіңізге теріс әсер етуі мүмкін.

Толық ақуыз

Бұл өнімдер жылдам және баяу ақуыз қосылыстарының қоспасынан тұрады. Кейбір жағдайларда бұл қоспалар өте пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, оларды төсекке дейін казеиннің орнына немесе жақсы тамақтануға уақытыңыз болмаса, толық тағамның орнына қолдануға болады. Дегенмен, мұны жиі жасамау керек, өйткені салмақ қосу үшін көп тамақтану керек.

Сіз байқағаныңыздай, күн ішінде ақуыз қосылыстарын қабылдау қажет болатын көптеген кезеңдер бар. Дегенмен, қоспалар әрқашан қажет емес, өйткені басымдық тұрақты өнімдерге берілуі керек. Жаңадан бастаған спортшылар, егер олар сауатты тамақтану бағдарламасын жасаған болса, бірінші рет бұл спорттық тамақтанусыз жасай алады. Дегенмен, болашақта сіз белок қоспаларын пайдалануды бастауға тура келеді, өйткені ақуыз қосылыстарына қажеттілік дене салмағымен бір мезгілде артады және көптеген адамдар үшін дененің ақуызға деген қажеттілігін бір тағаммен толтыру қиын болуы мүмкін. Сайып келгенде, бұлшықет ұлғаюы үшін ақуызды қабылдау тамақтану арасында күніне үш рет ең тиімді болады.