Үйде және жаттығу залында трицепсті қалай сорғызуға болады? Үйде трицепсті соруға арналған ең тиімді жаттығулар Үйде трицепс бұлшықеттерін қалай сорғызуға болады

Мазмұны:

Үйде трицепсті қаншалықты жиі жаттықтыру керек? Қандай жаттығуларды таңдау керек, олардың дұрыс техникасы.

Жақсы сорылған трицепс әдемі ғана емес. Ол қолды көрнекі түрде үлкейтеді, бицепсті толықтырады және жалпы анықтаманы жақсартады. Сонымен қатар, көптеген адамдар бұлшық еттерді тек жаттығу залында ғана соруға болады деп санайды. Бірақ бұл олай емес. Үйде трицепсті қалай соруға болатынын және қандай жаттығулар тиімді болатынын қарастырайық.

Нені ескеру керек?

Нақты нәтижелерге жету үшін төменде ұсынылған жаттығуларды күнделікті орындау керек. Сонымен қатар, сіз тек бір қарқынмен ұзақ уақыт бойы «кептеліп» алмайсыз. Жаттығудың қарқындылығын және мүмкіндігінше жүктемені үнемі арттырыңыз. Маңызды факторлар - жақсы ұйқы және теңдестірілген диета, онсыз табысқа сену қиын.

Ешбір жағдайда жаттығуларды «бір қарағанда» орындауды бастауға болмайды. Трицепсіңізді сорғызбас бұрын, денеңізге сапалы аэробты жаттығулар беріңіз. Мысалы, сіз велосипедпен жүре аласыз немесе орманда (стадионда) жүгіре аласыз. Жақсы нұсқа - егер сізде бар болса, кардио аппараты.

Бұлшықет дамуының сапасы жаттығулардың техникасы мен жүйелілігіне де байланысты екенін ескеріңіз.

Жаттығулардың түрлері және олардың ерекшеліктері

Егер сіз кәсіпқойдан үйде трицепсіңізді қалай сору керектігін сұрасаңыз, ол келесі әрекеттерді ұсынады:

1. No1 жаттығу – Француз баспасөзі. Жаттығуды орындау үшін сізде шағын орындық (оны сатып алуға болады) немесе екі табурет болуы керек. Соңғы жағдайда таяз заттардың сіздің салмағыңызды көтере алуы маңызды. Әрекеттер алгоритмі келесідей:
   • арқа толығымен босаңсу үшін шезлонға қажетті позицияны алыңыз;
   • бұрын оңтайлы салмақ туралы шешім қабылдап, құралды алыңыз (ол гантель немесе штанга болуы мүмкін). Кішкентай жүктемеден бастаған дұрыс, оны жүйелі түрде арттырыңыз;
   • Бардағы қолдар арасындағы идеалды қашықтық шамамен 40 сантиметр болуы керек. Бұл ретте қалыпты ұстағышты қолданыңыз (алақандар бетіңізден бұрылған);
   • шынтақтарыңызды сол жерде қалдырыңыз, ал жүкті бастың артына түсіріп, қолдарыңызды төмендетіңіз;
   • қолдарыңыздың бүгілуі мен ұзартылуының қажетті санын орындаңыз. Сонымен қатар, дұрыс тыныс алудың маңыздылығын ұмытпаңыз. 3-5 тәсілді орындаңыз. Олардың әрқайсысында қайталану саны 10-12;
   • Жақындау аяқталғаннан кейін тұрып, тыныс алуды қалыпқа келтіріңіз. Біраз су ішкеннің зияны жоқ.

   

2. №2 жаттығу. Мұнда принцип жоғарыда талқыланғанға ұқсас. Жалғыз айырмашылығы, штанганың орнына гантель қолданылады. Айтпақшы, үйде штанга болмаса, бұл жаттығу тамаша балама бола алады. Мұндағы әрекеттер тізбегі келесідей:
   • орындықты орнатыңыз және оған иық пышақтары негізге мықтап тірелетін етіп жатыңыз;
   • бас бармақтар бетіңізге қарағандай етіп гантель алыңыз;
   • екінші қолыңызбен шынтағыңызды ұстап, гантельді басыңыздың артына жылжытыңыз. Қайталаудың оңтайлы саны - 8-10 рет. Бұл ретте шынтақтың құлап кетпеуін қадағалаңыз. Тәсілді аяқтағаннан кейін қолды ауыстырыңыз. Жиындардың жалпы саны 3-4. Бұл ретте дұрыс тыныс алудың маңыздылығын есте сақтаңыз. Гантельді түсіргенде дем алыңыз, көтерген кезде көтеріңіз.

   Бұл жаттығудың сәттілігі көбінесе дұрыс тыныс алу мен жүрек соғу жиілігіне байланысты екенін ескеріңіз. Ең дұрысы, ең қолайлы жүктемені таңдау үшін жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын бақылауда ұстаңыз.

3. Жаттығу No 3. Мұнда сізге екі табурет немесе жұп орындық қажет. Соңғы шара ретінде сіз аяғыңызды еденнің бетіне түсіріп, тек бір табуретканы пайдалана аласыз. Әрекеттер алгоритмі келесідей:
   • Орындықты немесе табуретканы олардың арасында шамамен 70-80 сантиметр болатындай етіп қойыңыз. Бұл ретте жиһаз бөліктерінің бір-біріне параллель орналасқанына көз жеткізіңіз;
   • аяғыңызды бір орындыққа қойып, қолыңызды екінші орындыққа қойыңыз;
   • енді бірте-бірте шынтақтарды ең төменгі нүктеге дейін бүгуді бастаңыз. Соңғы кезеңде бастапқы позицияға көтерілу;
   • дұрыс тыныс алудың маңыздылығын ескере отырып, бірнеше қайталауды (12-15-ке дейін) жасаңыз.

   Жаттығуды аяқтағаннан кейін, таза судан бірнеше жұтым алыңыз және денеңізге демалыңыз. Осы жолмен бірнеше тәсілдерді орындаңыз. Трицепс бұлшықеттеріне көбірек жүктеме беру үшін, әрбір жақындаудан кейін ең тар ұстағышпен 10-12 итермелеу жасаңыз.

   

4. №4 жаттығу. Мұндағы реттілік келесідей:
   • орындыққа ыңғайлы позицияны алыңыз және арқаңызды түзетіңіз;
   • гантельді алақанның сыртқы жағы жоғары қаратылатын етіп көтеріңіз;
   • салмақты басыңыздың артына түсіріңіз. Жаттығудың дұрыстығының негізгі критерийі - трицепсті созу сезімі;
   • қолыңызды түзетіңіз;
   • 10-13 қайталауды орындаңыз және екінші қол үшін ұқсас әрекеттерді орындаңыз.

   Соңғы 6 айда қолдарын жарақаттаған адамдар бұл жаттығуды мұқият орындауы керек. Сондай-ақ, бұрын трицепспен айналыспаған жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Кездейсоқ байлам жарақаттарын болдырмау үшін 4-5 тәсілден аспау керек. Бұл ретте жаттығулардың жүктемесі мен қарқындылығын біртіндеп арттырған жөн. Тағы да, дұрыс тыныс алудың маңыздылығын есте сақтаңыз.

5. №5 жаттығу. Төмендегі жаттығу трицепс үшін ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Алгоритм келесідей:
   • Тұрақты позицияны алыңыз және денеңізді сәл алға түсіріңіз. Кеуек ретінде орындықты, табуретканы немесе басқа тіректерді пайдалануға болады;
   • Снарядты бос қолыңызға алыңыз және жүкпен қолыңызды артқа жылжытыңыз. Иық пен шынтағыңыз бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жағдайда қолдың өзі денеге мүмкіндігінше жақын басу керек;
   • қолыңыз «L» пішінінде болатындай етіп гантельді түсіріңіз;
   • қолыңызды түзетіңіз;
   • қажетті қайталау санын орындаңыз және қолды ауыстырыңыз;
   • Әр қолға бірнеше тәсілдерді кезекпен орындаңыз. Егер гантельдерді көтеру (түсіру) кезінде ауырсыну сезілсе, онда жаттығуды әзірше жасамағаныңыз жөн.

   

6. №6 жаттығу. Трицепс үшін тамаша нұсқа - жақыннан итермелеу. Жалғыз айырмашылық - шынтақтарды денеге мықтап басу керек. Алақаныңызды неғұрлым жақындатсаңыз, соғұрлым трицепске жүктеме артады.

Нәтижелер

Жоғарыда сипатталған жаттығулар трицепсті көтеру және қол бұлшықеттеріне қажетті пішінді беру үшін жеткілікті. Ең бастысы - жүйелі жаттығулар, дұрыс тамақтану және техниканы қатаң сақтау.

Сәлем достар! Бүгін мен сізге үш рубльге таңдау дайындадым. Спортзалдағы бодибилдингпен айналысатын әріптестерім бұл бұлшықетті сүйіспеншілікпен атайды. Біз трицепс, яғни қолдың артқы бөлігін құрайтын бұлшықет туралы айтып отырмыз.

Бір-екі сағат бұрын мен жаттығудан оралдым, онда мен трицепс брахийінің бұлшық еттерін (бұл трицепстің екінші атауы) байыпты түрде жүктедім, енді мен осы мақалада не талқыланатынын жақсы сезінемін.

Сіз білесіз бе:

Арзан гейнерлерде көбінесе қант көп болады. Композицияны қараңыз. Өйткені, қантты әлдеқайда арзан сатып алуға болады

Жылынбай жаттығу жасағанша, денені қыздырып, жаттығу жасамаған дұрыс.

Сайтымызда мақала жазып, сұрақтарыңызға жауап беретін мамандардың барлығы кәсіби тренерлер мен дәрігерлер

Жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы бұлшықет талшықтарындағы микротравманың нәтижесі болып табылады

Әйелдер үшін мінсіз салмақ, эстетикалық тұрғыдан алғанда, бойы минус 113. Физиологиялық тұрғыдан: бойы минус 110.

Салмақ қосудың тамаша жылдамдығы - аптасына 1 кг. Егер ол тезірек болса, онда бұлшықеттерден басқа май көп болады

Сіздің қатаң диетаңыз қандай болса да, сіз күніне 1100 ккал-дан кем тұтынбауыңыз керек

Салмақты жоғалтудың идеалды жылдамдығы аптасына 1 кг құрайды. Егер сіз тезірек салмақ тастасаңыз, бұлшықеттеріңіз бұзылады

Жаңадан бастағандардың 25% бірінші жаттығу кезінде есінен танып қалуға жақын жағдайды бастан кешіреді. Бұл қысымның күрт төмендеуіне байланысты пайда болады

Салмақты жоғалтқан кезде диетаның жалпы калориялық мазмұнын майлар мен көмірсуларға байланысты азайту керек, бірақ ақуыздар есебінен емес.

Омыртқаның қисаюын тек балалық және жасөспірімдік шақта күш жаттығуларымен түзетуге болады

Сіз денеңізді белгілі бір жерде майды жағуға мәжбүрлей алмайсыз.

Жыныстық қатынастан кейін ерлердің күші төмендейді. Әйелдерде олар көбейеді. Сондықтан ерлердің жаттығудан бұрын бас тартқаны абзал.

Әйелдердің кеудесін жаттығулар арқылы кішірейту немесе үлкейту мүмкін емес. Өйткені, ол негізінен май тінінен тұрады.

Өткен ғасырдың 20-шы жылдарына дейін тренажер залдарында скваттар мен стендтік пресстерге арналған стеллаждар болған жоқ. Ал олар штанганы еденнен алды.

Іш пен бөкселерге арналған жаттығулар әйелдерге оргазмқа тезірек және оңай қол жеткізуге мүмкіндік береді

Спорттық тамақтану жаттығуларыңыздың тиімділігін шамамен 15% арттырады

Бицепсті 1 см-ге ұлғайту үшін бүкіл денеңізде шамамен 4 кг бұлшықет салу керек

Егер сіз жаттығу кезінде әлсіздік пен бас айналуды сезінсеңіз, сізде қан қысымы төмен болуы мүмкін. Жиындар арасында тәтті шырынды ішіңіз

Сабақ басталғаннан кейін 3 – 4 айдан кейін адамда жаттығуларға физиологиялық тәуелділік пайда болады

Әрине, тренажер залында сіз бұл бұлшықетті тамаша соққылауға мүмкіндік беретін көптеген жабдықтар мен тренажерларды таба аласыз, бірақ менің тапсырмам күрделірек, өйткені мен мүмкіндік немесе қалау болмаса, не істеу керектігі туралы айтқым келеді. фитнес орталығына барыңыз. Жалпы, біз үйде трицепсті қалай соруға болатынын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Бір сәт анатомиялық мәліметтерге үңіліп көрейік және үшбасты бұлшықеттің сәйкесінше үш басынан тұратынын білейік: бүйір, ұзын және медиальды. Бұл бұлшықет білекті ұзартуға жауапты. Осының негізінде осы топқа арналған жаттығулар жинақтары құрастырылады. Айтпақшы, бұл біздің қолдарымыздың қалыңдығына жауап беретін трицепс, өйткені босаңсыған күйдегі бицепс, тіпті ең күшті спортшыларда да өте қарапайым көрінуі мүмкін.

Ал үнемі бүгілген және керілген қолмен жүру, кем дегенде, біртүрлі. Қолымыз түзетілген кезде трицепс дәл жұмыс күйінде болады.

Біріншіден, біз бүкіл денені жалпы қыздыруды жасаймыз: бұл сізге қол жетімді кез келген аэробты жаттығулар: жүгіру, секіру, велосипедпен жүру немесе жай ғана барлық үлкен буындарды жылыту (біз оларды жақсы айналдырамыз, денені бүгеміз және бұрамыз). Осыдан кейін ғана жаттығуды бастаймыз. Естеріңізге сала кетейін, барлық жаттығулардың жалпы ережесі - дем шығару кезіндегі жүктеме және дем шығару кезіндегі релаксация кезеңі.

Өз салмағыңызбен жұмыс жасау

Біз қосымша салмақтарды қолданамыз

Қаншалықты импровизацияланған құралдарсыз жасауға тырыссақ та, біздің үш рубльдік купюра жақсы қосымша салмақты жақсы көреді. Содан кейін жағдайға назар аударыңыз. Егер сізде ауыр гантель болса, тамаша. Кішкене салмақты жаттығуға бейімдеуге әбден болады. Соңғы шара ретінде шеберлер тұтқасы бар (қап деп аталады) және салмағы жеткілікті (кемінде 10-20 кг) құрылғыны жасай алады. Және бұл аппаратпен біз үстіңгі пресстерді орындаймыз.

• Қолыңыздағы екі гантельмен де солай жасауға болады, тек бұл жағдайда тепе-теңдікті сақтау әлдеқайда қиын екенін есте сақтаңыз. Сол сияқты, қолдарыңыздың жоғары және төмен синхронды қозғалысын қадағалауыңыз керек.

• Алдымен бір қолмен, содан кейін екінші қолмен жұмыс істесеңіз, жұмыс істеу біршама жеңіл болады. Тиімділік шамамен бірдей болады.

Трицепсіңізді көтеруге көмектесетін басқа жаттығулар бар. Қосымша мақалалар:

1. - трицепсті өлтіру.

Әрине, егер сіз Шварцнеггер сияқты қолдарыңызды алғыңыз келсе, үйде керемет нәтижеге қол жеткізу екіталай. Сірә, бұл жақсы рельеф (диетаға байланысты) және қалыпты көлемде болады. Бұл бұлшықетті тек жаттығу залында әртүрлі блоктық тренажерлерді пайдаланып шындап жұмыс істеуге болады.

Осының бәрін меңгерген немесе үйде өз денесін дамытудың жаңа және қызықты шешімдерін іздейтіндер үшін мен сізге осы ресурстың материалдарымен танысуға кеңес бергім келеді. Мұнда сіз әлі басыңызда пайда болмаған сұрақтарға жауап таба аласыз:

Мұның бәрі бүгінгі күн үшін! Табанды бол, бірақ қыңыр болма! Кеңес тыңдаңыз, бірақ сонымен бірге бәріне ақылмен жақындаңыз. Сізге күшті қолдар! Жақында кездесеміз. Мен қазірдің өзінде отырып, келесі жолы сізге не айтарымды ойлап жатырмын.

Ең алдымен, сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша жұмыс істейтін бұлшықет топтарын біріктіре алатыныңызды атап өткім келеді. Дегенмен, біз бір күнде бицепс пен трицепспен жұмыс жасамауды ұсынамыз. Бұл антагонистік бұлшықеттер және олармен әртүрлі жаттығулар күндерінде жұмыс істеу әлдеқайда жақсы болады. Бодибилдер арасында дененің жоғарғы жаттығуларын бөлудің классикалық нұсқасы - кеуде және бицепс, арқа және трицепс. Әрі қарай, біз сізге үйдегі жаттығулардың ерекшеліктері туралы айтып береміз және жаттығуларды орындау техникасын егжей-тегжейлі сипаттаймыз.

Сіздің денсаулық жағдайыңыз

Егер сіз жаттығуды бірінші рет бастауды шешсеңіз, сізде ауыр салмақты жаттығуларға немесе белгілі бір жаттығуларға тыйым салатын созылмалы аурулардың немесе басқа қарсы көрсеткіштердің бар-жоғын есте сақтау керек. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Мүмкін болса, денеңіздегі бұлшықет пен май массасының пайызын және оның жалпы денсаулығын білу үшін дене құрамының фитнес сынағынан өтіңіз.

Жаттығуға арналған спорттық жабдықтар

Үйде ең танымал жаттығулар - гантельдермен бицепс және трицепс жаттығулары. Бастапқы кезеңде әйелдер үшін әрбір гантель үшін оңтайлы салмақ 2-3 кг болады, біраз уақыттан кейін салмағы 4-5 кг және одан жоғары гантельдерді сатып алуға болады.

Ерлер үшін әрбір гантельге ұсынылатын салмақ 25-30 кг құрайды. Ауыр гантельдерді сатып алған дұрыс, өйткені жүйелі түрде жаттығатын болсаңыз, жеңіл жабдыққа тез үйреніп, жаттығуларыңыздың тиімділігі төмендейді. Сонда жаңа жабдыққа қомақты қаражат жұмсауға тура келеді. Гантельдер - бұл иық, бицепс және трицепс үшін барлық жаттығуларда пайда болатын жабдық.

Үйде жаттығудың тағы бір нұсқасы - тік штанга және әртүрлі салмақтары бар бірнеше пластиналар (5 кг, 10 кг, 20 кг және т.б.). Ол барлық бұлшықет топтары үшін негізгі жаттығулардың көпшілігіне жарамды. Енді бицепс пен трицепс үшін ең тиімді жаттығуларды сипаттауға көшейік.

Ерлерге арналған бицепс жаттығулары

Бір қолды гантельмен шоғырландырылған бұйралау - бұл бицепсті тамаша көтеруге болатын классикалық жаттығулардың бірі. Отырыңыз және қолыңызды гантельмен төмен түсіріңіз, сонда шынтағыңыз ішкі жамбасқа басылады. Қозғалыстың басында дем алыңыз және қолыңызды бүгіңіз, ал қозғалыстың соңғы нүктесінде дем шығарыңыз.

Балға - бицепсті дамытуға көмектесетін тағы бір дәлелденген жаттығу. Ол негізінен ерлер жаттығуларында қолданылады, өйткені жаттығу оқшауланған және білек пен бицепстің ішкі басын соруға бағытталған. Бұл жаттығуды тұрып орындау ыңғайлы болады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз, алақаныңызды денеңізге қарай ішке қарай бұрыңыз. Осы позициядан кезекпен немесе бір мезгілде қолыңызды бүгіңіз және гантельдерді иығыңызға көтеріңіз. Жаттығудың басында қолды көтерген кезде терең тыныс алыңыз, ал қозғалыстың соңғы нүктесінде қол иыққа бекітілген кезде дем алыңыз.

Ерлерге арналған трицепс жаттығулары

Үйдегі ең жақсы трицепс жаттығуларының бірі - кері итермелеу. Тірек ретінде диван, орындық немесе кресло қолайлы. Қолыңызды тірекке қойыңыз, денеңіз орындыққа немесе креслоға параллель болуы керек, аяғыңызды алға созыңыз және өкшеге демалыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, дем алыңыз және өзіңізді төмен түсіріңіз, содан кейін қозғалыстың соңғы нүктесінде көтеріліп, дем шығарыңыз.

Бір қолды гантельді ұзарту - бұл ең алдымен трицепске бағытталған жаттығу. Тұрақты позицияны алыңыз, бір аяқты артқа қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды бақылаңыз: ол түзу болуы керек. Бір қолыңызды тізеңізге қойыңыз немесе басқа тірек - диван, орындық немесе креслоларды таңдаңыз. Жұмыс қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, 90 ° бұрыш жасаңыз. Қол денеге іргелес болуы керек. Осы позициядан дем алғаннан кейін қолыңызды артқа созыңыз. Дем шығарыңыз және қолыңызды осы нүктеде бірнеше секунд ұстаңыз және трицепсіңіз қаншалықты шиеленісті екенін сезініңіз. Бұл жаттығу трицепс жаттығуларына арналған соңғы жаттығу ретінде тамаша. Бұл жаттығудан кейін тартылған бұлшықеттердегі жану сезімі әсіресе байқалады.

Жоғарыда көрсетілген жаттығулар үйде бицепс пен трицепсті құруға көмектеседі. Тиімділігі жоғары болуы үшін оқу бағдарламаларын және балама жаттығуларды мезгіл-мезгіл өзгертуді ұмытпаңыз.

Әйелдерге арналған бицепс жаттығулары

Көптеген әйелдер үшін денедегі проблемалық аймақтардың бірі - қолдар. Үнемі жаттығу жасайтын әйелдің бицепс пен трицепсті жай көзбен көруге болады. Дұрыс тағайындалған жаттығулар сіздің денеңіздің сапасын айтарлықтай жақсартады және қолдар мен иықтардағы артық май шөгінділерін кетіреді.

Тікелей жолақ бұйралар гантель бұйраларына балама болып табылады. Неліктен гантель емес, бар? Екі жақтың қозғалыс бұрышы бірдей болуы және жүк екі қолға біркелкі бөлінуі үшін. Әрине, егер сізде үйде тек гантельдер болса, екі гантельді бір уақытта емес, балама бұйраларды жасауға болады. Бұл жаттығуларды баяу орындаңыз және бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге шоғырландырыңыз.

Әйелдерге арналған трицепс жаттығулары

Қолды бастың артынан бір гантельмен созу - техникаға барынша шоғырлануды қажет ететін жаттығу. Бицепсті гантельдермен айналдыру сияқты, оны әр қолға кезекпен орындауға болады, бірақ бір гантельмен жұмыс істеу тиімдірек болады және жаттығуды дұрыс орындауға сенімді боласыз. Бастапқы ұстаным не отыру позициясы болуы мүмкін (бұл жағдайда арқаға тіреу болған жөн) немесе тұру позициясы. Гантельді алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және оны басыңыздың артына қойыңыз. Дем алған кезде қолдарыңызды жоғары көтеріп, жоғарғы нүктеде дем шығарыңыз.

Бір қолды гантельді ұзарту - бұл ерлер де, әйелдер де жаттығуларда қолданылатын жаттығу. Жаттығуды орындау техникасы жоғарыда сипатталғаннан еш айырмашылығы жоқ, бірақ бастапқы позицияны реттеуге болады. Сізге алдыңғы аяғыңызды бүгіп, диванда тізеңізбен тұру ыңғайлырақ болуы мүмкін. Осылайша, дененің денесі еденге параллель орналасады. Осының арқасында сіз арқадағы қажетсіз стрессті азайтасыз.

Бұлшықет өсуі үшін тамақтану

Теңгерімді диета бицепс пен трицепс жаттығуларының нәтижелерін арттыруға көмектеседі. Дұрыс тамақтану арқылы сіздің абсыңыз да ерекшеленіп, көрнекті болады.

Сонымен, сіздің диетаңыздың көпшілігі ақуыз тағамдары мен сапалы көмірсулардан тұруы керек. Ақуыздың негізгі көздері әлі күнге дейін тауық еті, балық, жұмыртқа, теңіз өнімдері, сүзбе, Адыгей ірімшігі және бұршақ дақылдары болып табылады.

Энергия деңгейіңізді арттыру үшін жаттығу алдындағы тағамыңызға көмірсуы жоғары тағамдарды қосыңыз. Сапалы көмірсулардың көздері дәнді дақылдар (қарақұмық, күріш, прокат, арпа), қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері және жемістер болып табылады. Ірімшікте, жаңғақтарда және зәйтүн майында көп мөлшерде кездесетін пайдалы майлар туралы ұмытпаңыз.

Есіңізде болсын, егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, бицепс пен трицепс немесе басқа бұлшықеттер үшін ешқандай жаттығулар тиімді болмайды.

Спорттық тағам

Жақында жұмыс істей бастаған көптеген адамдарды қызықтыратын сұрақ. Спорттық тамақтануды қолдану керек пе? Егер сіз үйде көңіл көтеру үшін жаттығу жасасаңыз және қысқа уақыт ішінде үлкен бұлшықет массасын алуды мақсат етпесеңіз, онда бұл мәселе сіз үшін маңызды емес. Спорттық тамақтану көбінесе фитнеспен және бодибилдингпен кәсіби деңгейде айналысатын адамдар үшін диетаның бір бөлігіне айналады. Егер сіз жай ғана пішінді алғыңыз келсе, бицепс, трицепс және трапеция немесе басқа бұлшықеттеріңізді сорғыңыз келсе, онда сізге дұрыс тамақтану және ақуыз тағамдарын көбірек жеу керек.

Егер сізде күшті тілек пен қаржылық ресурстар болса, сіз протеиндік коктейльдерді ішуге болады - олар жаттығу алдында сізді қуатпен толтырады және кейін қалпына келтіруге көмектеседі. Амин қышқылдары, витаминдер және жаттығуға дейінгі кешендерден бас тартуға болмайды, егер сіз тек үйде және жеңіл салмақпен жаттығатын болсаңыз.

Өзін-өзі тәрбиелеу

Енді сіз бицепс пен трицепсіңізді көтеруге көмектесетін жаттығуларды білесіз. Үйде өз бетіңізше жаттығатындықтан, жаттығу залында жаттығуға жазылуға болатын жеке жаттықтырушымен кеңесу мүмкіндігіңіз жоқ. Сондықтан, ақпаратты неғұрлым толық білу үшін біліміңізді үнемі жаңартып отыруды ұсынамыз: белгілі фитнес-жаттықтырушылардан әртүрлі бейне ұсыныстарын қараңыз, арнайы әдебиеттерді оқыңыз, жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасымен танысыңыз және жаттығу бағдарламаларын біріктіріңіз.

Үйде спортпен айналысу әбден мүмкін, бастысы шыдамдылық, еңбекқорлық, бастаған ісіңнен бас тартпау! Дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулар сіздің денеңіздің сапасына оң әсер етеді және сіз бицепс пен трицепстің өсуін байқайсыз.

Трицепс үш бөлімнен немесе байламдардан тұрады: бүйір, яғни ең жоғарғы, қолдың сыртқы жағында; ұзын, қолдың ішкі жағынан иықтан локте дерлік жүгіру; және шынтақ маңындағы медиальды, шағын аймақ. Бұл бұлшықеттердің көлемін ұлғайту және оларды сору үшін жаттығулардың тұрақты жиынтығын орындау жеткілікті. Трицепс бүкіл иық белдеуінің жұмысына белсенді қатысатындықтан, арқа мен иықты жоғары көтеру бұл бұлшықетті сорғызбау мүмкін емес. Бірақ әдемі рельефті алу үшін сізге трицепске бағытталған арнайы жаттығулар жасау керек.

Арнайы жаттығулар әдетте ұзын сәулені дамытады. Француз пресстері мен қолды ұзарту сізге үйде трицепсіңізді соруға көмектеседі. Егер сіз ішінара қайталау немесе ішінара сарқылу әдістерін қолдансаңыз, трицепс әлдеқайда жақсы өседі, бірақ бұл өте қарқынды жаттығулар тек тәжірибелі бодибилдерлер мен бодибилдерлерге ұсынылады. Жаңадан бастаған спортшыларға мүлдем басқа бағдарламалар мен жаттығулар қажет.

Трицепсті қалай сорғызуға болады?

Кез келген дайындық деңгейінде жасалуы мүмкін және жасалуы керек трицепс үшін ең қарапайым жаттығулар - бұл итермелеу. Олар әсіресе жаңадан бастағандар үшін пайдалы болады, өйткені итермелеу қолдың, арқаның, абстың және кеуде бұлшықеттерін біркелкі сорып, трицепсті сорғызады. Үйде бицепс пен трицепсті дамыту үшін бұлшық еттерге жаттығу жасау үшін баяу итермелеу керек. Бұлшықет дамуына оң әсер ететін итермелеудің көптеген нұсқалары бар:

• Қолдың әдеттегі позициясымен, қолдар мен иықтарды соратын классикалық итермелеу;
• Қолмен бірге. Алақандар бір-біріне жақын орналасады. Трицепстен басқа, бұл жаттығу кеуде бұлшықеттеріне де жақсы әсер етеді;
• Бір жағынан. Олар өте қиын, сондықтан алдымен жаңадан бастағандар бір қолында тақтайшаны ұстауды меңгеруі керек, содан кейін отжимание көшу керек;
• Кері, орындықтан. Бұл итермелеулер сіздің абсыңызды, артқы жағыңызды және бицепсіңізді көтереді. Жаттығудың бұл түрі жиі отжимандарды тым қиын немесе тым «еркек» деп санайтын әйелдерге ұсынылады. Кері итермелеу күрделі жаттығу болып табылады, бірақ олар трицепстің әрбір бөлігін жұмыс істеуге және соруға көмектеседі;
• Шөгу. Олардан максималды пайда алу үшін қолды денеге өте жақын қойып, денені түзу ұстау керек.

Бірақ тіпті қарапайым итермелеу де үлкен пайда әкелуі мүмкін. Сіз, мысалы, оларды бірнеше кезеңде жасай аласыз:

• Жататын позицияны алыңыз және созыңыз;
• Шынтақтарды жартылай бүгіңіз, ауада 2-3 секундқа «қалтырыңыз»;
• Еденге түсіп, оны кеудемен немесе иекпен ұстаңыз, бірақ жатпаңыз. Бұл позицияда, сондай-ақ бірнеше секундқа мұздаңыз;
• Жартылай көтеріліңіз, қайтадан аралық позицияны алыңыз;
• Қолдарыңызды толығымен түзетіңіз.

Әрбір жаттығуда орындалатын итермелеулердің нақты саны жоқ. Ең бастысы - өзіңізді аямау және мүмкіндігінше көп нәрсені жасай отырып, бар күшіңізді беру және бұл бір отжимание немесе оның елуеуі соншалықты маңызды емес. Егер жүктеме олар үшін тым жоғары болса, бұлшықеттер өсе бастайды, сондықтан рельефті арттыру үшін оларды максималды түрде жүктеу керек.

Гантельдермен жаттығулар

Үйде гантельді немесе штанганы қолданбай трицепсті сору қиын жұмыс. Сондықтан, рельеф пен бұлшықет күші бойынша маңызды жұмыс үшін сізге міндетті түрде салмақ қажет болады.

Тіпті қыздар мен әйелдер де қолдануға болатын тиімді жаттығу. Оны штангамен немесе гантельмен орындауға болады. Оның негізгі ерекшеліктері - салмақты бастың артына қою және тар ұстау. Бастапқы кезеңде өте жеңіл салмақты, мысалы, бос штанганы алып, жаттығуды мүмкіндігінше техникалық түрде орындаған дұрыс. Өзіңізді алты-пакет абстың пайда болуына тиімді және дұрыс жеткізу - қыздар үшін көп жұмыс.Бұл сіздің трицепсіңізді көтеру үшін жеткілікті болады. Содан кейін жүктемені арттыруға болады және қажет. Жаттығудың реті келесідей:

• Гимнастикалық орындықта, арқамен жатыңыз, гантель немесе штанга алыңыз, қолдар бір-бірінен 40 см қашықтықта, алақандар сізге қаратылады;
• Жүктері бар қолдар бастың артына түсіріліп, еденге параллель қозғалады, иілу және иілу.

Бір тәсілде сіз кем дегенде 10 рет аяқ-қолыңызды бүгіп, түзетуіңіз керек, содан кейін демалыңыз және басқа тәсілді жасаңыз. Бұл қолдарыңызды, иықтарыңызды және мойыныңызды тез сорғызуға көмектеседі.

Француз баспасөзінің тағы бір нұсқасы - бастың үстінде штанганы емес, бір гантельді ұстау. Бұл жағдайда алақандар біріктіріледі немесе жаттығуды бір қолмен орындауға болады. Бұл опция үйде жаттығу үшін тамаша.

Бүгілген гантельді басыңыз

Бұл әрекет үшін сізге орындық қажет болады. Оң қолыңыз бен оң тізеңізді орындықтың шетіне, сол аяғыңызды еденге қою керек. Сол қол артқа тартылып, дене бойымен созылады.Дем шығарған кезде сол қол шынтақтан тік бұрышқа бүгіліп, білек асқазанға перпендикуляр болады, содан кейін дем алған кезде ол қайтадан созылады. Бұл қиын жаттығу, оны әр қолға 3-4 рет орындау керек, ал егер қолдарыңыз ауырса, онда мүлдем тоқтаңыз.

Бұл жаттығу отырғанда орындалады. Ол сондай-ақ өте ауыр, сондықтан онымен ең аз салмақпен тербелуді бастау керек.

Бастапқы қалып – орындықта отыру, арқаны түзу, қолды бастың артында гантельмен, алақанды бастың артына. Дем шығарған кезде қол түзеледі, алақан жоғары қарай бұрылып, бірнеше секунд бойы осы қалыпта қалады. Содан кейін ол қайтадан төмен түседі. Супинация немесе қолды айналдыру бицепс, трицепс және кеуде бұлшықеттерін соруға көмектеседі.

Жарақат алмау үшін бұл жаттығуды дұрыс орындау өте маңызды: сіздің арқаңыз әрқашан тік болуы керек, ал гантельді ұстап тұрған қолдың иығы тігінен жоғары қарай созылуы керек. Қалай болғанда да, шынтағыңызды екінші алақаныңызбен ұстауыңыз керек.

Қыздар мен әйелдер, ерлерден кем емес, жоғарғы дененің әдемі пішініне қамқорлық жасайды. Тіпті олардың сору мақсаты болмаса да, трицепс жаттығулары орынды болады - олардың иықтары кеңірек және түзу болады, ал бицепс пен трицепс тонус болады. Үйде немесе тренажер залында трицепсті сору ең қиын міндет емес, бірақ бұл бұлшықет дененің пропорциялары мен контурларын айтарлықтай өзгертіп, сыртқы көрініске жеңілдік пен әсемдік береді.

Трицепс - бұл бицепске қарама-қарсы жұмыс істейтін үшбасты бұлшықет. Оның үстіне, бұл бұлшықет бицепске қарағанда көлемі жағынан әлдеқайда үлкен. Бұл үйде трицепсіңізді қалай сору керектігін білуіңіз керек дегенді білдіреді, өйткені мұны істеу оңай емес. Оқыту әзірленген әдістемені қатаң сақтай отырып, әр түрлі қырынан жүргізілуі керек.

Трицепс массасын арттыру үшін жүктемені анықтау

Үйде трицепсті сорғызбас бұрын, бұл бұлшықет массасын арттыру үшін қажет жүктемені нақты анықтау керек. Әйтпесе, кез келген жаттығу бекер болады. Трицепс бүйір (сыртқы), медиальды және ішкі (ұзын) басынан тұрады. Бұлшықет бастары иық және иық сүйектерінің әртүрлі бөліктерінен басталып, сіңірге біріктіріліп, шынтақ аймағында бекітіледі. Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеру трицепстің ұзын басын белсендіреді. Бұлшықеттің сыртқы бөлігі бүйірден түзілген, ал медиальды бірінші екі бастың арасында орналасқан. Ол бұлшықеттің жоғарғы бөлігін құрайды, ол шынтақ толық созылған кезде байқалады.

Трицепсті айдау принциптері

Үйде трицепсті қалай сорғызу керектігін білу үшін оның әртүрлі бөліктерін қамтитын жаттығуларды түсіну керек. Ортаңғы бас ең оңай жүктеледі. Бұл бұлшықеттің әрбір шоғыры физикалық белсенділікті ескере отырып дамиды. Ортаңғы бас барлық жаттығуларда дерлік қолданылады, ал сыртқы және ішкі бастар оған көмектеседі. Трицепсті тез сору мәселесін шешуге арналған жаттығулар жиынтығы оның барлық бөліктерін жұмыс істеуге арналған жаттығуларды қамтуы керек. Біркелкі емес штангаларда итермелеу кезінде барлық үш арқалық жұмыс істейді. Қолды бастың артынан созу ұзын сәулені белсендіреді. Бүйірлік арқалық бейтарап ұстағышпен француз үстіңгі басу кезінде іске қосылады.

Трицепсті соруға арналған негізгі жаттығулар ережелері

Үйде трицепсті қалай сорғызу керектігін білу үшін сіз бұған ықпал ететін ережелерді білуіңіз керек. Ең алдымен, жаттығу міндетті түрде негізгі және оқшауланған жаттығуларды қамтуы керек екенін атап өткен жөн. Бұл жағдайда жүктемені дұрыс таңдау керек. Трицепс массасының өсуін арттыру үшін жоғары қарқынды жүктемелерді жоғары көлемді оқшаулау жаттығуларымен біріктіру керек. Бұл принцип қалаған әсерге тез қол жеткізуге және үйде трицепсті қалай сору керектігін түсінуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, сіз дұрыс диетаны ұстануыңыз керек, өйткені бодибилдингте бұл сәттіліктің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Әр тамақпен кем дегенде 30 грамм ақуызды тұтыну керек. Сондай-ақ спорттық тамақтану туралы ұмытпау керек - жаттығуға дейін және одан кейін креатин мен ақуыз жеткілікті болады. Егер демалыс туралы айтатын болсақ, онда трицепс кешені аптасына бір немесе екі рет орындалуы керек, жиі емес.

Бастапқы оқыту бағдарламасы

Трицепспен жұмыс істеуге арналған жаттығулар бұлшықет өсуінің барлық маңызды факторларын қамтуы керек. Жалпы алғанда, кешеннің ұзақтығы алты-сегіз аптадан аспауы керек. Оны аяқтағаннан кейін басқа, күрделірек бағдарламаға өтуге болады. Сонымен, трицепсіңізді қалай тез сорғызуға болады? Салмақпен кері итермелеу жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу болып саналады. Салмақ ретінде кез келген нәрсені қолдануға болады: құймақ, ауыр рюкзак және т.б. Бұл жаттығуды орындау үшін диванның шетіне табуретканы немесе төмен үстелді қою керек. Сондай-ақ, салмақ ретінде кез келген ауыр затты (құймақ, рюкзак) пайдалана отырып, кешенде тар ұстағышпен итермелеуді қосуға болады. «Бастың артындағы қолды созу» жаттығуын орындау үшін гантель немесе шайнекті алған дұрыс.

Гантельдермен трицепс жаттығулары

Гантельдермен трицепсті қалай сорғызу керек деген сұраққа жауап беру үшін сіз көптеген жаттығулар бере аласыз. Бірақ гантельдермен трицепсті жаттықтыру кезінде иықтың, дәлірек айтқанда, қолдың жоғарғы бөлігінің шынтақтан иық буынына дейін бекітілмеуі сияқты мәселе туындайтынын есте ұстаған жөн. Бұл аймақтар қолмен және білекпен бірге қатысады, оған иық буыны да қатысады, содан кейін жоғарғы аяқ белдеуі де жұмысқа қосылады. Нәтижесінде, иықты көтеру және түсіру кезінде трицепсті гантельдермен қалай сорғызу керектігі туралы ойлағанда, бұл жағдайда мықын және иық сүйегі бір мезгілде қозғалатынын ескеру керек. Бұл, өз кезегінде, ортаңғы және төменгі арқада орналасқан трапеция бұлшықеттерін белсендіреді.

Егер бұл бұлшықеттермен жұмыс істеу сіздің жоспарларыңыздың бөлігі болмаса, онда гантельдермен жаттығуды орындау кезінде дұрыс техниканы мұқият ұстаныңыз. Иықтарыңызды қозғалтпауға тырысыңыз, олар бір-бірімен байланысты және сіз оларды бір-бірінен бөлек жылжыта алмайсыз деп елестетіңіз. Қажетті әсерге қол жеткізу үшін жаттығу кезінде иықтар төбеге перпендикуляр болуы керек. Тапсырма оңай емес, бірақ соған қарамастан, егер сіз жеңіл гантельдерді қолданудан бастасаңыз және қозғалыстарды баяу және таза түрде қайталасаңыз, уақыт өте келе сіз қажетті дағдыларды дамыта аласыз.

Трицепспен жұмыс істеу үшін ұсынылатын екі итеру нұсқасы бар: орындықта және параллель жолақтардан. Сонымен, бірінші нұсқа - орындықтан немесе екі орындықпен итермелеу. Орындыққа отыру керек және қолдарыңызды жамбасқа жақын етіп орналастыру керек. Аяқтар тік, өкшелер еденге тиіп тұруы керек. Енді бөкселеріңізді көтеріп, шынтақтарды бүгіңіз де, оған отырғыңыз келгендей еденге қарай түсіріңіз. Содан кейін шынтағыңызды баяу түзетіңіз.

Егер сіз жаттығуда екі орындықты қолдансаңыз, онда оларды шамамен 50-80 см қашықтықта бір-біріне параллель орналастыру керек.Бұл нұсқадағы барлық басқа қозғалыстар, негізінен, бір орындықпен бірдей, тек аяқтарыңыз. еденге демалмай, екінші орындыққа қою керек.

Егер сіз трицепсіңізді шұңқырмен сорып алсаңыз, онда мұны келесідей орындау керек: тік қолдармен штангалардың үстінен көтеріліңіз. Содан кейін денеңізді түзу ұстай отырып, шынтақтарыңызды түзетіңіз және бүгіңіз. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстауға тырысыңыз.

Турниктегі жаттығулар

Трицепсті турникте қалай сору керектігін біле отырып, сіз трицепс бұлшықетінің мөлшерін тез және тиімді түрде арттырасыз. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін жолақты, жақсырақ бейтарап ұстағышпен ұстау керек. Содан кейін шығатын жерде турникке көтеріліп, бір уақытта басыңызды оңға және солға кезекпен еңкейтіңіз. Жиындар арасында қолыңызды өзгертуді ұмытпаңыз.

Егер біз турниктегі трицепсті қалай сору туралы айтатын болсақ, сіз бір қолмен итермелеу сияқты жаттығуды қарастыра алмайсыз. Бұл жағдайда көлденең жолақты жоғарыдан ұстау керек. Содан кейін қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және иегіңіз барға жеткенше денеңізді көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд тұрып, біркелкі төмен түсу керек.

Трицепс жаттығуларына арналған техникалық кеңестер

Үйде трицепсті қалай сорғызу туралы сөйлескенде, жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасының маңыздылығын нақты түсіндіру керек. Жаттығу процесінде асықтырудың қажеті жоқ, бұлшықеттердегі кернеу мен олардың жиырылуын сезіну керек. Жаттығулар тиімдірек болуы үшін олар өте қарқынды болуы керек екенін ұмытпауымыз керек. Осылайша сіз бұлшықет массасын тезірек арттыра аласыз. Трицепсті кешенді жаттығулар жиі жасалмауы керек, ең көбі бес-жеті күнде бір рет. Тәжірибелі нұсқаушылар трицепспен тиімді жұмыс істеудің ең жақсы формуласын «қатты, қарқынды және жылдам» деп санайды.