үй › Элементтер › Майды жағуға арналған кардио жаттығулары. Әйелдер мен ерлерге арналған салмақ жоғалту үшін үйде кардио жаттығулары Үйде кардио үшін не жақсы

Майды жағуға арналған кардио жаттығулары. Әйелдер мен ерлерге арналған салмақ жоғалту үшін үйде кардио жаттығулары Үйде кардио үшін не жақсы

Жаттығу көптеген адамдардың өмірінің ажырамас бөлігі болып табылады және дене белсенділігінің ең танымал түрлерінің бірі - майды жағуға арналған кардио жаттығулары. Жоспарларыңызды жүзеге асыру үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, үйде жаттығу кем емес пайда әкеледі. Ең бастысы - оқуға бос орын бөлу және жеке кестеңізден біраз уақыт табу.

Кардио жаттығулары дегеніміз не?

Кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек пен тамыр жүйесінің жұмысын жақсартатын физикалық жаттығуларға негізделген. Уақыт өте келе дұрыс және жүйелі түрде жаттығулар жасайтын адамдар метаболизмді жақсартады және төзімділікті дамытады. Бұл артық салмақпен күресудің ең жақсы тәсілі, өйткені бір сағаттық жаттығуда дене 400-600 килокалория жұмсайды.

Үйде кардио жаттығулары өте ыңғайлы, оны кез келген уақытта жасай аласыз және жақын жердегі фитнес орталығына бару үшін уақытты жоғалтудың қажеті жоқ. Кардио жаттығуларының ең танымал түрлері: жүгіру, жүзу, аэробика, арқанмен секіру, шаңғы тебу.

Аэробты жаттығулардың ағзаға пайдасы

Мұндай жаттығулардың артықшылықтары баға жетпес, олар бұлшықеттеріңізге зақым келтірместен пішініңізді түзетуге мүмкіндік береді, сонымен қатар:

тіндердің оттегімен қанығуы;
метаболизмді қалыпқа келтіру;
атеросклероздың, қант диабетінің, семіздіктің, остеопороздың алдын алу;
психоэмоционалды фонды жақсарту;
стресске төзімділікті арттыру;
жаттығу аяқталғаннан кейін де майлардың ыдырауы;
иммунитет пен өнімділікті арттыру.

Кардио жаттығулары туралы не білу керек?

Үйде майды жағуға арналған кардио жаттығуларын орындау кезінде негізгі ережелердің бірі - жүрек соғу жиілігін тұрақты бақылау - жүректің жиырылу жиілігі.

Егер сіз жаттығуларды баяу орындасаңыз, онда жиырылу саны белгіленген нормадан төмен болады және жаттығулардың әсері байқалмайды. Керісінше, нормадан асатын жүрек соғу саны органның шамадан тыс жүктелуін және денсаулыққа қауіп төндіретінін көрсетеді.

Жүрек соғу жиілігін санау және оны қажетті мәндерде ұстау жаттығудың міндетті шарты болып табылады. Мұны істеу үшін сізге жүрек соғу жиілігін бақылаушы немесе әдеттегі секундомер қажет болады. 15 секундтағы соққылардың есептелген саны 4-ке көбейтіледі - бұл жүрек соғу жиілігінің мәні болады.

Қарсы көрсеткіштер

Спортпен белсенді айналысуға тыйым салынады, егер сізде:

гипертония;
инсульттан немесе инфаркттан кейін;
жүктілік;
етеккір, әсіресе алғашқы күндерде;
жатырдан қан кету;
тонзиллит;
ЖРВИ;
созылмалы аурулардың өршу кезеңдерінде;
асқазанның немесе он екі елі ішектің ойық жарасы;
фурункулез;
варикозды тамырлар;
тізе аурулары;
омыртқааралық грыжа;
астма;
семіздік.

Жүктемелердің қарқындылығын қалай дербес анықтауға болады

Максималды жүрек соғу жиілігі келесі формула бойынша анықталады: 220 – спортшының жасы. Әрі қарай, осы мәнге сүйене отырып, төмен, орташа және жоғары қарқынды жаттығуларға арналған жүрек соғу саны анықталады. Бірінші жағдайда алынған нәтиже 40%, екіншісінде - 55-65%, үшіншіде - 90% -ға көбейтіледі.

Төзімділік сынағы

Үйде салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларын бастамас бұрын келесі сынақты өткізу ұсынылады:

импульсті өлшеу, мәнін жазу;
20 скват жасаңыз, тамыр соғуын қайта өлшеңіз;
бір минут күтіп, импульсті қайтадан өлшеңіз;
үш мәнді қосып, 200-ді алып тастаңыз.

Алынған нәтиже мынаны көрсетеді:

1-3 – адамның физикалық дайындығы жақсы;
4-6 – қалыпты;
7 және одан жоғары – жүректі күшейту керек.

Сабақ режимі

Апта сайын адам 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығуларды (жаяу жүру, жүгіру, би) және 75 минуттық жоғары қарқынды жаттығуларды (адымдық аэробика,) орындауы керек. Әрине, сіз төмен қарқынды жаттығулардан бастауыңыз керек, бастапқы кезең үш аптаға созылады.

Салмақты жоғалту үшін қандай жаттығулар жақсы?

Төмендегі кардио түрлері салмақ жоғалту үшін пайдалы болады:

есу;
велосипедпен жүру;
жаяу.

Бұл спорт түрлеріне дененің үлкен бұлшықеттері қатысады.

Неден бастау керек?

Майды жағу үшін дұрыс кардио жаттығулары қандай? Бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмейтіні сөзсіз. Сондықтан спортпен шұғылдану алдында тиісті медициналық тексеруден өтіп, жалпы зәр мен қан анализін алып, терапевттен кеңес алған дұрыс.

Жүрек соғу санының төменгі және жоғарғы шегін үнемі қадағалап, спортты бірте-бірте енгізген жөн. Жаяу серуендеу - бастау үшін жақсы орын; бұл төмен қарқындылық және буындарыңызға қысым жасамайды. Үйде жаттығу жабдықтарынсыз немесе қолданбас бұрын кардио жаттығуларының жиынтығын орындамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жылытуыңыз керек. Прогрессивті спортшыларға аптасына төрт рет 45-60 минут жаттығу ұсынылады, жаңадан бастағандар үшін жүктеме әлдеқайда төмен және жеке анықталады.

Үйдегі жаттығулар

Үйде майды жағуға арналған кардио жаттығулары, егер сіз бағдарламаңызға келесі жаттығуларды қоссаңыз, өте тиімді болуы мүмкін.

Дененің жоғарғы бөлігі мен қолдары жаттығады. Дем алған кезде дене төмендейді, ал дем шығарғанда көтеріледі. Дене бір деңгейде қалады, дене мұрынның ұшы еденге тигенше төмендейді.

Олар ұқсас орындалады, бірақ пальмалар еденнен түсуі үшін қозғалыстар белсендірек болуы керек.

Жамбас пен төменгі аяқтың бұлшықеттері күшейеді. Дем алу кезінде еңкейіп отыру керек, қолды екі жаққа жылжыту керек, ал дем шығарған кезде дене бастапқы қалпына келеді.

Секірулер саусақтарда ақырын орындалады, сіз тізеңізді сәл бүгіп, жеңіл секіруіңіз керек. Оңтайлы жылдамдық - минутына 120-150 секіру.

Жаттығу, майды кетіреді. Денені еденнен 30 см биіктікке көтеріп, 2-3 секунд ұстайды, дем алғанда баяу түсіреді.

Жатқан позициядан аяқты кезектесіп немесе буын көтеру және түсіру. Төменгі іш бұлшықеттері де қолды бастың артына қойып, аяқты жамбаспен бірге кезекпен көтеру арқылы жаттығады.

Жатқан күйде, дененің үстіңгі бөлігін бекітіп, біз тізедегі бүгілген оң аяқты солға және керісінше лақтыруға тырысамыз.

Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар:

жүкті өкшеден аяғына дейін жылжытып, жүгіреміз;
жоғары жамбаспен жүгіру;
тұншығып жүгіру;
қолды бастың артына қойып жүгіру.

Бастапқы қалып: жатып, білек пен саусақтарды еденге тіреу. Біз денені мүмкіндігінше теңестіреміз және осы позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұруға тырысамыз.

Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Виртуалды велосипедпен таныстыру, сол жақ шынтақпен оң тізеге тиюге тырысу және керісінше.

Бөкселерді, аяқтарды және жамбастарды нығайтады. Көпқабатты үйлерде тұратындар үшін тамаша нұсқа. Әрбір сатыға көтерілуге немесе бір сатыдан жоғары өтуге болады.

Бастапқы позициядан алақанға баса назар аудара отырып, аяғыңызды артқа серпіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Барлық бұлшықет топтары жаттығады.

Баспасөзге арналған альпинист жаттығуы, оның бейнежазбасын веб-сайттан көруге болады: жатып жатқан позициядан секірулер жасалады, аяқты кеудеге және артқа кезекпен жылжытады.

Қолдарыңызды бастың артына қойып отырыңыз. Оларды осы күйде ұстауды жалғастыра отырып, мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз.

Орнынан тұрып, алақанымызды еденге аяқтың арасына қойып, еңкейеміз. Жатқан күйде тұрып, аяғымызды күрт итереміз. Жаттығуды кері ретпен орындау арқылы бастапқы қалыпқа ораламыз.

Оқытудың негізгі түрлері

Сонымен, кардио жаттығулары дегеніміз не? Бұл жүгіру, велосипед тебу, жаттығу, жүзу, степ-аэробика, есу, бадминтон, теннис сияқты әртүрлі жаттығулар немесе жүктемелер жиынтығы. Майды жағуға бағытталған көптеген техникалар, соның ішінде меншікті әдістер бар, бірақ біз ең танымал түрлерге назар аударамыз.

Интервал

Ол әртүрлі күрделіліктегі жаттығулардың бірнеше кезеңінен тұрады, олардың арасында демалуға болады, бірақ ұзақ емес. Бұл өте тиімді бағдарлама, бірақ ол өте шаршатады, сондықтан жүрек-тамыр жүйесі әлсіз адамдар қарапайым әдісті таңдаған дұрыс. Мұндай жаттығулардың мысалы әртүрлі жылдамдықпен жүгіру болып табылады және әр жүгірудің ұзақтығы тең болуы керек, бұл аралық 20-40 минут ішінде өзгереді.

Алдыңғы жағдайдағыдай, дененің бағдарлама элементтеріне үйренуге уақыты болмайтындай, жарыстың әртүрлі қарқындары белгілі бір ретпен емес, ретсіз кезектесіп отырады. Бұл үйде кардио жаттығуларын жабдықсыз жасаудың тамаша тәсілі. Жүрекке жүктеменің жоғарылауына байланысты жаңадан бастаушыларға жаттығудың бұл түрін қолданбаған дұрыс, бірақ қарапайым нәрсеге артықшылық берген жөн.

Крест

Ол жаттығуларды орындау жылдамдығын ғана емес, сонымен қатар жүктемелердің түрін, күрделілігін, деңгейін және ұзақтығын өзгертуді қамтиды. Үйде салмақ жоғалту үшін ерлерге арналған кардио жаттығулары бағдарламасы дененің жеке ерекшеліктеріне сәйкес жасалған.

Ұзақ

Ең көп таралған түрі, ол қыздырудан бұрын ұзақ жаттығуларды қамтиды. Дене жылдамдықты арттырмай және демалу мүмкіндігінсіз тұрақты жүктемелерді бастан кешіреді.

Ұзақ мерзімді жаттығулар мен аэробты жаттығулар кешенінің комбинациясы. Қысқа мерзімде көлемді азайту және майды жағудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығуларға арқа мен аяқтың бұлшықеттері қатысады, олар күш, ептілік, төзімділік және вестибулярлық жүйені дамытады.

Жаттығулар олардың арасында 30 секундтық үзіліс жасай отырып, көрсетілген реттілікпен орындалуы керек.

Үйде ерлерге арналған салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығуларының жиынтығы:

Жарылғыш итермелеу – 15 қайталау.
Бурпи – 20 рет.
Альпинист - 30 рет.
Секіру - 15 рет.
Сумо скваттары – 15 рет.

Бірінші жиынтықтан кейін кем дегенде тағы 3 жасау керек.

Ол салмақ жоғалтуға арналған, жаттығулар арасында 2 минуттан аспайтын демалуға рұқсат етіледі. Сонымен, әйелдерге арналған үйде май жағу жаттығулары келесі қадамдарды қамтиды:

Жүгіру – 10 минут.
Скват – 3 рет 20.
Бурпи – 4 рет 10.
Арқанмен секіру 5 жиынтық 100.
Платформаға 1 рет 30 рет секіру.

Сарапшылар салмақ жоғалту үшін үйде кардио жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін айтады. Олар оны күннің бірінші жартысында, әлі шаршамаған кезде орындауға кеңес береді.

Күш жаттығуларымен біріктіру спортшының мақсатына байланысты: егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, онда ол күш жаттығуларына дейін орындалады, ал егер бұлшықет массасын жасағыңыз келсе, содан кейін.

Диета

Салмақты жоғалту тиімдірек болуы үшін үйде кардио жаттығуларын дұрыс таңдаудан басқа (мысалы, біздің мақаладағы бейне) дұрыс тамақтануға да назар аудару керек. Тамақты сабақтан екі сағат бұрын және одан бір жарым сағаттан кейін жеген жөн. Жаттығу кезінде сұйықтықты ішу майды ыдыратуға көмектеседі, сондықтан сізде әрқашан тазаланған газсыз су бөтелкелері болуы керек.

Сабақтар алдында

Үйде немесе жаттығу залында кардио жаттығуларын жасамас бұрын, ақуызға немесе баяу көмірсуларға бай тағамдарды жеу ұсынылады. Ең танымал өнімдер: жұмыртқа, йогурт, айран, сүзбе, майсыз ет, қарақұмық ботқасы, макарон өнімдері, көкөністер.

Жаттығудан кейін

Жаттығудан кейін тұтынылатын тағамның мөлшерін қатаң бақылау керек, тағамдар ақуызға бай тағамдарға негізделген шағын болуы керек, күшті қалпына келтіру үшін ішуге болады. Тікелей тамақтан кейін біраз уақыттан кейін ақуыздар мен баяу көмірсулар бар толық тамақты жеуге болады.

Жаттығуды тек пайдалы ғана емес, сонымен қатар жағымды ету үшін мыналарды ескеру ұсынылады:

Музыкамен жаттығу көңіл-күйіңізді жақсартады және ырғақты сақтауға көмектеседі.
Барлық бұлшықет топтарын тарту үшін жаттығулар мен машиналарды ауыстырған дұрыс.
Оттегі майдың жағылуына ықпал етеді, сондықтан мүмкіндігінше таза ауада жаттығу жасаған дұрыс. Ал үй ішінде жұмыс істегенде таза ауа ағынын қамтамасыз ету керек.
Тиімді нәтижелерге қол жеткізу үшін кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіру керек.
Процесстен ештеңе алаңдатпас үшін тек сапалы материалдардан жасалған ыңғайлы киіммен киіңіз.
Әрқашан жүрек соғу жиілігін бақылаңыз және дұрыс тыныс алыңыз.

Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды бастауға қатаң тыйым салынады, жаттығудан кейін сіздің жалпы жағдайыңызға мұқият назар аудару өте маңызды. Физикалық белсенділік «ұйқыдағы» ауруларды белсендіруі мүмкін, сондықтан жағымсыз белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігермен кеңесу керек.

Бейне

Бұл бейнеде сіз жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығулар кешенін таба аласыз.

Кардио жаттығуларының көптеген түрлерінің әрқайсысының артықшылықтары қандай? Біз егжей-тегжейлі анықтаймыз, әрекеттердің мысалдарын және егжей-тегжейлі нұсқауларды береміз. Кардио туралы көбірек біліңіз!

Біраз қыңыр майды жоғалтып, жақсы пішінге жету үшін, кем дегенде, кардио жаттығуларын жасау керек. Кардио жаттығуларының көптеген түрлері бар, ал тренажерлар әртүрлі мақсаттарға бағытталған болуы мүмкін: артық салмақты жоғалтудан бастап ең қиын бұлшықеттерді соруға дейін.

Сұрақ: аэробты жаттығулардың ең жақсы түрлері қандай? Майды жағу үшін кардионың қай түрі жақсы? Аэробты жаттығулар өзінің табиғаты бойынша майды негізгі отын ресурсы ретінде пайдалануға бағытталған. Осылайша, майды жоғалту үшін жаттығуларыңызда аэробтық жұмыстың біраз мөлшері болуы керек.

Аэробты жаттығулар жүрек пен өкпені оттегіні отын ресурсы ретінде пайдалануға мәжбүр ететін кез келген қайталанатын, ұзақ, ауыр жаттығулардан тұрады.

Дегенмен, аэробты белсенділіктің қай түрі майдың максималды мөлшерін жағатыны көп пікірталас тақырыбы болып қала береді. Аэробты жаттығулар (әдетте орташа қарқындылықта орындалады, дегенмен жоғары қарқынды жаттығулар көп калорияларды жағуы мүмкін) жүрек пен өкпені оттегін ұзақ уақыт бойы денені ұстап тұру үшін отын ресурсы ретінде пайдалануға мәжбүр ететін кез келген қайталанатын, ұзақ, ауыр жаттығулардан тұрады ( 15-20 минут немесе одан да көп).

Аэробты жаттығулар – бұл:

ескек есу
жаяу
велосипед

Және жоғарыда аталған жаттығулардың алуан түрлі нұсқалары (олардың ортақтығы - үлкен бұлшықет топтарын тарту). Бұл мақаланың мақсаты - бұл әдістердің неліктен тиімді екенін түсіндіре отырып, майды жағуға арналған аэробты жаттығулардың ең жақсы түрлерін табу.

Аэробты жаттығулар кезінде оттегі, майлар және көмірсулар дене жасушалары үшін негізгі отын болып табылатын аденозинтрифосфатты (АТФ) өндіру үшін біріктіріледі.

Майлар аэробтық белсенділік үшін тиімді отын болып табылады, өйткені көмірсулар мен ақуыздармен салыстырғанда денеде майлардың үлкен қоры бар (олар оттегінің әсерінен оңайырақ қозғалады). Майлар негізінен гликогенді пайдаланатын анаэробты жаттығуларға қарағанда ұзақ аэробты жаттығулар кезінде қолданылады.

Аэробты жаттығулар орташа қарқындылықта орындалады (жүрек соғу жиілігінің 50-75% немесе мифтік «майды жағу аймағы») және майды көбірек жағады.

Бірақ зерттеулер көрсеткендей, жоғары жүрек соғу жиілігінде (75% жоғары) жаттығулар көбірек калорияларды жағады, бұл майдың жоғалуын арттырады (220-дан жасыңызды шегеру арқылы максималды жүрек соғу жиілігін есептеу оңай).

Егер жаттығу аэробты аймақта орындалса (оттегімен), жоғары қарқындылық тиімдірек болады.

Егер көп калориялар жағылса, майдың жоғалуы көбірек болады. Қарқынды кардио жаттығулары кезінде дене майдан аз калорияларды және жалпы калорияларды жояды, бұл сайып келгенде майдың көп жоғалуын білдіреді.

Төмен қарқынды кардио жаттығулары пайдасыз деп айтқымыз келмейді. Оның өз орны бар. Дегенмен, сіздің мақсатыңыз қысқа уақыт ішінде көбірек майды жағу болса, жоғары қарқынды кардио сізге жақсырақ. Енді жоғары қарқынды кардио жаттығуларының төмен қарқынды кардиоға қарағанда артықшылықтарына оралайық.

Кардио жаттығуларының пайдасы

Аэробты жаттығулардың барлық түрлері қарқындылығына қарамастан бірдей артықшылықтарды береді.

Қажетті қарқындылық деңгейін анықтау үшін жүрек соғу жиілігінің максималды және ең төменгі деңгейлерін есептеу керек. Төменгі жиек максимумның 55% құрайды. Жоғарғы шегі - 80%. 220-дан жасыңызды алып тастаңыз, содан кейін нәтижені 0,55 пен 0,8-ге көбейтіңіз.

Аэробты жаттығулар (қарқындылығына қарамастан) көмектеседі:

Өкпеңізге көмектесу үшін тыныс алуға жауапты бұлшықеттерді күшейтіңіз
Жалпы қызыл қан жасушаларының санын көбейтіңіз
Жүрек бұлшықетін күшейтіңіз
Шиеленіс пен стрессті азайтыңыз, психикалық денсаулықты жақсартыңыз
Бүкіл денеде қан айналымын арттырыңыз
Өзін-өзі бағалауды жақсарту.

Төмен қарқынды кардио (50-75%) - артықшылықтары:

Буындарға аз күш түсіреді, бұл оларды артық салмағы бар адамдар үшін өте қолайлы етеді
Майды жағу, ұзақ уақыт бойы орындауға болады\
Неғұрлым қарқынды әдістерден қалпына келтіру әдісі ретінде қолдануға болады.

Жоғары қарқынды кардио (70-85%) - артықшылықтары:

Ақыр соңында көбірек калория және көбірек май жағылады
Төмен қарқынды кардиомен салыстырғанда жылдамдықты (жаттығу кезінде және одан кейін) арттырады
Төзімділікті, күшті арттыру
Остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

Майды жағуға арналған кардио және оның пайдасы

Тиісті қарқындылық деңгейі таңдалғаннан кейін (мақсатыңызға байланысты), кардио түрін таңдау уақыты келді. Кардио жаттығуларының кейбір түрлері табиғи түрде қарқындырақ, кейбіреулері аз қарқынды, кейбіреулері нақты спорттық мақсаттарға, басқалары май жоғалтуға жарамды.

Дұрыс кардио таңдаудың кілті - бұл сіздің оған деген көзқарасыңыз және оның қаншалықты тиімді екендігі.

1. Жаяу жүру (сағатына 300-400 калория жағады)

Бұл майды жоғалтуға және жалпы денсаулыққа арналған ең жақсы жаттығу, бірақ бұл кардио жаттығулары үшін ең аз тиімді жаттығу. Бұл әлі де жаңадан бастаушылар мен жарақаттары бар және артық салмағы бар адамдар үшін тамаша, бірақ жаяу май жоғалту немесе фитнес мақсаттары үшін тамаша емес.

Жаттығудың қарқындылығы неғұрлым төмен болса, соғұрлым аз калория жағылады (15 минуттық велосипедпен жүру орташа қарқынмен 45 минуттық жаяу жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағады).

Сонымен қатар, жаяу жүру метаболизміңізді 1-2 сағатқа ғана арттырады, ал жоғары қарқынды кардио метаболизміңізді 24 сағат немесе одан да көп уақытқа арттырады.

Жаяу жүруді келесі мақсаттарда қолдануға болады:

Семіз адамдарға арналған салмақ жоғалту құралы ретінде (басқа әдістерді қолдана алмайтындар)
Травмадан кейінгі белсенділік сияқты
Қалпына келтіру әдісі ретінде (жоғары қарқынды жаттығулар шамадан тыс жаттығуларға әкеледі)
Жоғары қарқынды кардиоға апаратын жолдың негізі ретінде.

Жаңадан бастаушылар үшін келесі жаяу жүру бағдарламасы қолайлы:

Жиілік:аптасына үш рет
Қарқындылығы: 50-70%
Ұзақтығы: 20-45 минут.

2. Жүгіру (сағатына шамамен 600 калория жағады)

Жүгіру жаяу жүрумен салыстырғанда өте тиімді (біз қазір спринт дегенді білдірмейміз, бұл анаэробты белсенділік). Бұл майды жоғалтудың және өз жүрегіңіздің денсаулығын жақсартудың жақсы жолы.

Майды жоғалту үшін жүгірудің басты артықшылығы - ұзақ уақыт бойы метаболизміңізді ынталандыратын көп калория жоғалту.

Майды жоғалту үшін жүгірудің басты артықшылығы - жоғалған калория

Жүгіру майды жағу үшін ең қолайлы, өйткені оның барысында адам анаэробты табалдырықтан өтпейді және негізгі ресурс ретінде көмірсуларды жаға алмайды. Жүгіру, жаяу жүру сияқты, бүкіл төменгі денені қамтиды, тек үлкен дәрежеде.

Ол жамбас иілгіштерінің, жамбас буындарының, төртбұрыштар мен балтырлардың пішінін жақсартады. Жүгіру қолдарыңызды да пайдаланады, бұл одан да көп калорияларды жағады.

Жүгіру келесі мақсаттарда қолданылады:

Жоғары қарқынды жаттығу және соңында көбірек майды жағу
Олардың пішінін жақсартатын аяқтың бұлшықет тінін тарту үшін
Жалпы фитнес деңгейіңізді жақсартудың ерекше жолы ретінде
24 сағатқа дейін метаболизмді арттыру үшін
Остеопорозды болдырмауға көмектеседі.

Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама:

Жиілік:аптасына үш рет
Қарқындылығы: 65-85%
Ұзақтығы: 20-30 минут

3. Велосипед (сағатына шамамен 600 калория жағады)

Велосипед тебу жүгіру сияқты бұлшықеттерді пайдаланады, бірақ бұлшық еттерге аз күш түсіретін қосымша артықшылығы бар, сондықтан ол барлығына дерлік жарамды (жарақаттары барлардан басқа).

Оны симуляторда да, нағыз велосипедте де жасауға болады.

Бұл әрекет барлығына дерлік жарамды (мақсаттарға қарамастан), қарқындылық мақсаттарына жету үшін өзіңіздің қарсылық деңгейіңізді таңдай аласыз. Велосипед HIIT үшін жақсы, өйткені қарсылық деңгейі жоғарыдан төменге оңай өзгереді. Бодибилдингшілер үшін велосипедпен жүру жақсы, өйткені ол квадрицепстердің алдыңғы бұлшықеттерін қалыптастырады және олар жақсырақ бөлінеді.

Велосипед келесі мақсаттарда қолданылады:

Жоғары қарқынды кардио майды қалай жағуға болады
Спорт жалпы денсаулықты қалай жақсарта алады
Квадрицепсіңіздің пішінін жақсарту әдісі ретінде.

Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама:

Жиілігі: аптасына үш рет
Қарқындылық: 65-85%
Ұзақтығы: 30-45 минут.

4. Есу

Есу - бұл толық дене жаттығулары және дене майын жағудың жақсы тәсілі. Бұл барлық негізгі бұлшықет топтары үшін тамаша жаттығу, ал қарқындылығы жаяу жүруден жоғары. Бұл жүгіруден қауіпсіз және кардио жаттығуларының кез келген басқа түріне қарағанда көбірек калорияларды жағады (сағатына шамамен 840 калория).

Есікті келесі мақсаттарда пайдалануға болады:

Басқа кардио жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жағыңыз
Бұл толық дене жаттығулары
Бұл қауіпсіз және майды жағуға көмектеседі
Жалпы денсаулықты жақсартады

5. Жүзу (сағатына шамамен 600 калория жағады)

Ескек есу сияқты, жүзу - көп калорияларды жағатын толық дене жаттығулары. Ол сондай-ақ қауіпсіз, себебі дене ерекше ортада (суда) және жарақат алу қаупі аз.

Көптеген адамдар үшін еркін жүзу жақсы, бірақ егер сіз белгілі бір бұлшықеттерді нысанаға алғыңыз келсе, әртүрлі соққыларды қолданыңыз.

Жүзу – мыналар үшін тамаша аэробты жаттығу:

Жарақат алу қаупін азайтыңыз
Барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істейді
Жалпы денсаулық жағдайының жақсаруы
Көбірек калория жағу

6. Арқанмен секіру

Бұл сондай-ақ өте жақсы кардио жаттығуы. Бұл сіздің бұзауларыңыз бен иықтарыңызға өте жақсы, өйткені ол оларды қатты жұмыс істейді. Бұл кардио жаттығуларының ең қиын түрі болуы мүмкін, өйткені ол дұрыс орындалған кезде шеберлікті, күшті, шоғырлануды және назар аударуды талап етеді.

Ол кардио ретінде жиі қолданылмайды, бірақ ол ескек есуден (1000 астам) одан да көп калорияларды жағады және қысқа сеанстар үшін өте жақсы. Екінші жағынан, арқанмен секіру аяқтың жарақатына әкелуі мүмкін.

Секіргіш арқанның артықшылықтары:

көп калорияларды жағады
остеопороздың алдын алуға көмектеседі
жарылыс күші, төзімділік және жылдамдықты қоса алғанда, көптеген дағдылар мен дағдыларды қамтиды (арқанмен секіру боксшылардың жаттығуларының міндетті бөлігі болып табылады).

7. HIIT

HIIT (жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар) - майды жағудың жаңа және ең тиімді әдісі.

Аты айтып тұрғандай, HIIT майды жағудың максималды әсері үшін жоғары қарқынды аэробты жұмысты және жаттығудан кейін 24 сағатқа созылатын метаболизмнің жоғарылауын қамтиды.

Тұрақты кардио денені тәуелді етеді. Бұл дененің жылдамдыққа бейімделіп, калориялардың қалдықтарын сақтауға тырысатынын білдіреді. Бірақ HIIT көмегімен бұл мүмкін емес, өйткені қарқындылық әр минут сайын өзгереді.

HIIT жаттығуының үлгісі:

Велосипедті пайдаланып, 2 минут бойы орташа және жоғары қарқындылықта (75-80%) жұмыс жасаңыз. Қарқындылықты 30 секунд немесе 1 минут ішінде неғұрлым ауыр қарқындылыққа (90%-дан жоғары) жылдам өзгертіңіз. Мұның бәрін 30 минут бойы қайталаңыз. Сол жүйені пайдаланып жүгіруге, есуге немесе жүзуге болады.

HIIT артықшылықтары қандай?

HIIT жүйесі майды жағатын эпинефрин мен норадреналин гормондарын арттырады.
Инсулин деңгейін төмендетеді.
Кардио жаттығуларының кез келген басқа түріне қарағанда метаболизм деңгейін жоғарылатады.

Аэробты жаттығуларға арналған нұсқаулық

Біртіндеп бастаңыз

Жаттығудың кез келген түрі сияқты, аэробты жаттығуларды жаттығудың бастапқы кезеңдерінде баяу енгізу керек, әсіресе адам артық салмақ немесе нашар дайындалған болса. Жаяу жүру жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы, өйткені бұл мүлдем қауіпсіз.

Тым қарқынды жаттығулар жарақатқа немесе күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Бұлшықеттерді жылыту және кейінгі жұмыс үшін буындарды майлау үшін бірте-бірте жаттығуларды бастау өте маңызды.

Мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағында жұмыс істеңіз

Майды жағу аймағы идеясының беделі жойылғанымен, мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағында болу әлі де өте маңызды. Біз бұрын берген формуланы пайдалана отырып, әркім өзінің мақсатты жүрек соғу жиілігінің жоғарғы және төменгі шегін анықтап, жаттығуларын соған сәйкес жоспарлауы керек.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жоғарғы шекке жақын жұмыс істеуге тырысыңыз. Егер сіз шектердің төменгі жағында жұмыс істесеңіз, әсер өте аз болады.

Тым қарқынды жаттығулар жарақатқа немесе күйіп қалуға әкелуі мүмкін.

Қайта өңдемеңіз

Кардио әрқашан қауіпсіз түрде жасалуы керек. Егер сіз тым көп әрекет етсеңіз, ол кері нәтиже береді. Егер сіздің кардио сеансыңыз 45 минуттан немесе бір сағаттан аспайтын болса, сіз майды жағуға немесе басқа табыстарға қол жеткізе аласыз (бұл сау адам үшін ең қолайлы ұзақтық).

Егер сіз осы стандарттардан асып кетсеңіз, сіз жарақат аласыз, бұлшықеттер күйіп, метаболизм баяулайды және салмақ жоғалту баяулайды. Күш жаттығуларымен бірге (аэробика мен күш жаттығуларының үйлесімі - фитнес мақсаттарына жетудің ең жақсы жолы), артық жаттығуларды болдырмау үшін кардио жаттығуларын мұқият орындау керек.

Әсерге жету үшін жеткілікті түрде әрекет етіңіз (маңызды қарқындылыққа, уақыт пен жиілікке қол жеткізіңіз)

Кардио жаттығуларын барынша тиімді пайдалану үшін қарқындылықты, уақытты және ұзақтығын жоспарлаған дұрыс. Бұл көрсеткіштер оқыту кезеңі мен мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін.

Велосипедпен айналысудың әдеттегі бағдарламасында қарқындылық 70-тен 85% -ға дейін, уақыт 45 минуттан 1 сағатқа дейін, жиілігі - аптасына 4 рет өзгеруі керек. Аз дамыған спортшылар үшін бұл сандарды төмендету керек.

Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз

Кардио кезінде сіз тер және дене қызуы арқылы көп сұйықтықты жоғалтасыз, сондықтан жаттығу алдында, кезінде және одан кейін су ішу маңызды. Жеткілікті сусыз аэробты жаттығулар дегидратацияға әкеледі.

Қорытынды

Керемет формаға жету үшін сізге біраз кардио жаттығулары қажет. Дегенмен, оқытудың түрі мен оның әдістері әр адамда әртүрлі болуы мүмкін. Үлкен нәтижелерге қол жеткізу үшін сіз өзіңіздің күштеріңізге негізделген әрекеттерді таңдауыңыз керек.

Бұл мақала сізді кардио жаттығуларының әртүрлі түрлерінің артықшылықтары туралы түсіндірді деп үміттенеміз!

Көбірек қызықты нәрселер

Салмақты жоғалтудың көптеген жолдары бар. Өмірдегі артық маймен күрескенде бірінші ойға келетін нәрсе - спорт. Спорттың түрлері өте көп, әсіресе жаттығу. Ең танымал әдіс - кардио жаттығулары.

Кардио жаттығулары - бұл аэробты жаттығу, майды жағуға терең назар аудара отырып, жүрек пен өкпенің жұмысын нығайтудың ең жақсы тәсілі. Кардио жаттығуларын бастамас бұрын маманмен кеңесу керек немесе барлық қажетті ақпаратты зерттеу керек.

Кардио жаттығуларының нәтижелері

Дене жаттығулардың күрделі түрлеріне дайындалуда.
Төзімділіктің жоғарылауы.
Артық майды жағу.

Дұрыс орындалған кезде кардио жаттығулары келесідей артықшылықтар береді:

Бұлшықеттер дамиды. Бұлшықетті қалыптастыру үшін кардио жаттығуларының төмен қарқынды нұсқаларын жасау ұсынылады. Бұл түрі жүрекке жақсы әсер етеді. Қарқындылығы жоғары түрлерімен жаттығу майларды емес, калорияларды жағады. Төмен қарқынды жаттығулар кезінде май шөгінділері жойылып, бұлшықеттер өседі.
Жүрек қызметін жақсарту. Жүрек соғуын сақтау үшін жоғары қарқынды және төмен қарқынды кардио жаттығуларын қолдануға болады. Жоғары қарқынды жаттығулардың ең аз уақыты - 30 минут.
Салмақты жоғалту. Салмақ пен дене майын азайту үшін жаттықтырушылар төмен және жоғары қарқынды жаттығуларды біріктіруге кеңес береді. Гликоген қоймаларын толтырғаннан кейін жоғары қарқынды жаттығулар жасалуы керек. Күш жаттығуларынан кейін кәсіпқойлар үшін 20 минут, ал әуесқойлар үшін 40 минут бойы төмен қарқынды жаттығуларды орындау ұсынылады.
Қажетті нәтижеге жету үшін спорттық сусындарды және тамақтануды тұтыну керек.

Дұрыс емес кардио жаттығуларының салдары қандай?

Егер дұрыс жасалмаса, кардио жаттығулары денеге, әсіресе жүрекке айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Мысалы:

Аяқтар мен қолдардағы ауырсыну және созылу белгілері.
Дұрыс емес тыныс алу.
Қатты шаршау.

Жаттығудың тиімділігі 40 минуттық қарқынды жаттығулардан кейін артады. Таңертеңгі кардио 15-35 минут. Таңертеңгі кардио майды тез жағуға көмектеседі. Жаттығу кезінде сізге сәйкес жаттығу түрлерін таңдау керек. Сарапшылар майды жағуға арналған ең жақсы 10 жаттығуды анықтады:

Кардио жаттығуларының түрлері

Жүгіру - ең жақсы кардио. Оқыту бағасы қолжетімді және көп шығынды қажет етпейді. Сізге тек кроссовка мен ыңғайлы киім болса болғаны.
Велосипед - салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі. Велосипедпен жүру жүрекке және барлық бұлшықет топтарына пайдалы, әсіресе кардионың бұл түрі целлюлиттің жауы болып табылады.
Эллиптикалық жаттықтырушы бүкіл денені жұмыс істейді. Бұл спортзалға баратындар үшін қолайлы. Бұл әмбебап және жүгіруді, жүруді және баспалдақпен көтерілуді қамтиды.
Жүзу адреналин өндірісін ынталандырады. Жүзу кезінде барлық бұлшықет топтары, әсіресе қолдар қатысады.
Степ-аэробика кәдімгі жүгіру сияқты тиімді. Үйде бейне сатып алу немесе арнайы курстарға қатысу арқылы аэробикамен айналысуға болады.
Есу арнайы жабдықты қажет етеді. Есу – қайықтағы жаттығу. Жаттығу кезінде адреналин өндіріліп, бүкіл дене қосылады.
Жаяу жүру - ең оңай жаттығу. Негізгі мақсат - бір сағат бойы орташа қарқынмен жүру.
Гандбол, бадминтон, ракетбол - арнайы жабдықты қажет ететін және салмақ жоғалтуға ықпал ететін кәсіби спорт түрлері. Бұл оңай және көңілді.
Бокс жүректі жаттықтырады және аяқты нығайта отырып, майды жағуға көмектеседі.
Йога - бұл басқа түрлер сияқты майды жағатын қуатты жаттығу.

Кардио жаттығулары кезінде қыздар жіберетін негізгі қателер бар. Қате орындалса, жаттығу зиянды.

Кардио жаттығуларын орындаудағы негізгі қателер

Кардио жаттығуларын кардио жаттығуларымен шатастырмау керек. Кардио жаттығулары жүрекке үлкен стресс әкеледі, бұл майдың жағылуына әсер етеді. Кардио жаттығулары денсаулыққа пайдалы және тұрақты төмен және жоғары деңгейлі қозғалыстарды қамтиды.
Жаттығудан кейін тамақтанудың бұзылуы. Тамақтану маңызды. Өйткені жаттығуларға дейін және кейін май жоғалады. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды жаттығулардан кейін май 72 сағатқа дейін, ал аралық жаттығулармен 48-ге дейін жағылады. Сондықтан дене май қорын жұмсайды. Кейбір адамдар жаттығудан кейін аштық сезінгені сонша, тамақты бірден аузына салады. Осының арқасында дене жинақталған шөгінділерді күйдірмейді, бірақ тұтынылған тағамнан өзіне қажет нәрсенің бәрін алады. Салмақты жоғалту үшін жаттықтырушылар тәттілер мен майлы тағамдарды жеуге кеңес бермейді.
Төмен және жоғары қарқынды жаттығулар. Жаңадан бастаушылар үшін жоғары қарқынды жаттығулар қауіпті. Өйткені жақын арада нәтиже алу үшін жаңадан бастағандар өз денесін жүктейді, бұл адамның өзіне жаман әсер етеді. Алдымен жаттығу керек, өйткені денеңіз оған үйренеді. Төмен қарқынды жаттығулар үш айлық жаттығудан кейін тиімді емес.
Жүрек соғу жиілігі. Жаттығу кезінде жаттықтырушылар төмен және жоғары қарқындылықты біріктіріп, жүрек соғу жиілігін бақылауды ұсынады.
Кардио үшін дұрыс емес уақыт. Үздіксіз жаттығу кезінде дене шаршай бастайды, ал 20 минуттық жаттығудан кейін май жағылады. Бастау үшін 40 минут, содан кейін аралықпен бір сағат болады.
Демалу Спортзалда жаттығу кезінде немесе жүгіру кезінде көптеген адамдар тоқтап, демалады. Бұл дұрыс емес, өйткені май жоғалуын тоқтатады. Егер сіз шаршасаңыз, айналмалы жаттығулардың қарқынын аздап азайтқан дұрыс.
Дұрыс емес тыныс алу. Жаттығу кезінде тыныс алу дұрыс емес. Дұрыс әдіс - ауызбен дем алу және мұрын арқылы шығару.
Дұрыс емес техника. Егер сіз аяқ пен қолды дұрыс қозғалтпасаңыз, нәтиже болмауы мүмкін, бірақ тамыр соғуы жоғарылауы мүмкін. Кардионы таңдағанда арнайы техниканы зерттеу дұрыс.
Жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуы керек. Жаттығуларыңыз монотонды болмас үшін бағдарламаға кардионың жаңа түрлерін қосу керек.

Бүгінгі таңда КТ (кардио) жаттығулары өте кең таралған. Олар жүрек-тамыр жүйесін жүктейді, нәтижесінде Жұмсалған энергияны толтыру үшін дене тері астындағы майды пайдалана бастайды.

Мұндай жаттығулар әртүрлі дәрежеде қиындық тудыруы мүмкін. Жаңадан бастағандар денесін шамадан тыс жүктемеу керек, өйткені бұл денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Жаттығудың минималды қарқындылығын, ұзақтығын және күрделілігін таңдап, оларды біртіндеп арттыру қажет.

Кардио жаттығуларының артықшылықтары: төзімділікті арттыру, майды жағу және т.б

Кардио жаттығулары бар келесі оң әсерлер:

Жүрек-тамыр жүйесін нығайту -тамырлардағы қан айналымы артады, бұл жүйенің жұмысын жақсартуға әкеледі.
Психологиялық жеңілдік -Стресстен құтылу және эндорфиндердің асқынуының арқасында адам депрессиямен оңай күреседі.
Төзімділіктің жоғарылауы.
Өкпе сыйымдылығының артуы.
Метаболизмді жеделдету.
Майды жағу.

Соңғы нүкте жаңадан бастағандарды көбірек алаңдатады. Адамдар кардиомен айналыса бастағанда, олар салмақ жоғалтуды және калорияларды жағуды жоспарлайды. Мұны ескерген жөн калорияларды тұтынуды азайту кезіндеСіз салмақ жоғалта аласыз, бірақ егер сіз бір уақытта кардио жаттығуларын жасасаңыз, нәтиже жақсырақ болады. Әдемі табиғи фигура қалыптасады, салбыраған тері немесе созылу белгілері болмайды. Тері тартылып, сау болады, төзімділік артады және метаболизм жылдамдайды.

Осылайша, кардио жаттығулары - салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы ғана емес, сонымен қатар артық салмақтың жақсы алдын алу.

Жаңадан бастаушыларға арналған кардио негіздері

Кардио жаттығулары аэробты жаттығуларды қамтиды.Олар жүрек бұлшықетінің жиырылуының күшеюіне және жиі тыныс алуына әкеледі. Сонымен бірге аэробты жаттығулар тыныс алу кезінде қалыптасқан тепе-теңдікті бұзбайды.

Жаттығулардағы әртүрлілік сізге бір орында тұрған салмақ мәселесін жеңуге мүмкіндік береді. Сіз жаттықтыратын бұлшықет топтарын өзгерту маңыздысабақтан сабаққа. Бұл тактика дененің белгілі бір жаттығуды орындауға үйренуіне және бейімделуіне мүмкіндік бермейді.

Үйде жаттығу кезінде бұл ережені сақтау әсіресе қиын, өйткені көптеген жаттығуларға шектеулер бар. Бұл орынның жетіспеушілігіне байланысты.

Дегенмен, мұнда сіз әртүрлілікке қол жеткізе аласыз. Жақсы нәтижеге жету үшін күн сайын әртүрлі жаттығуларды ауыстырыңыз.

Қауіпсіздікте соққыны сіңіру маңызды рөл атқарады. Сіздің денсаулығыңызды сақтау және буындарыңызға зақым келтірмеу үшін сізге қажет жаттығу үшін кроссовкаларды киіңіз немесе резеңке тайғақ емес төсенішті төсеңіз.

Үйге арналған жаттығулардың түрлері

аралық жаттығулар;
Табата протоколы;
аэробика.

Табата хаттамасыжаңадан бастағандар үшін жарамсыз, сондықтан бұл мақала егжей-тегжейлі талқыланбайды. Аралық жаттығуқарқындылығының жоғарылауымен және жаттығулардың кезектесуі айқын болуымен ерекшеленеді. Қиындық деңгейлері де жаттығулардан жаттығуға дейін өзгереді, олардың арасында қысқа демалу уақыттары бар.

АэробикаЖаңадан бастаушылар үшін қолайлы. Оның ерекшелігі – қимыл-қозғалыстардың алуан түрлілігі мен музыкалық сүйемелдеуді жаттығуға пайдалану.

Фото 1. Қадамдар арқылы топтық аэробика сабағы. Ұқсас жаттығуларды үйде де жасауға болады.

Жақында кардио жаттығуларымен, аэробикамен айналыса бастағандар үшін мотивацияны жоғалтпауға көмектеседі.Бұл өте тиімді және үйде жаттығу қиын емес.

Жиілік

Жаттығу жиілігін таңдағанда, сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді ескеруіңіз керек. Жаттығудың ең тиімді жолы аптасына 3-тен 6 ретке дейін. Жаттығуды бастау ұсынылады тәулігіне екі рет әр тәсілге 5-15 минут.

Маңызды!Жаттығу аптасына кемінде үш рет.Күн тәртібін ұстаныңыз және жаттығуларды өткізіп алмаңыз.

Қарқындылық

Ол жүрек соғу жиілігіне тікелей байланысты,бұл өз кезегінде тыңдаушының жасына байланысты. Оған салмақ, денсаулық жағдайы және басқа да факторлар әсер етеді.

Жүрек соғу жиілігін есептеу

Оңтайлы жаттығу қарқындылығы сіздің жүрек соғу жиілігіңізде болады шамамен 70-80%максималды мәннен.

Фото 2. Жаттығудан кейін тамыр соғуын тексеру. Екі саусақты білегіңізге бас бармағына жақынырақ қою керек.

Жоғарғы және төменгі шекті мән бар. Мәндерді табу үшін қажетті есептеулер келесі формулалар бойынша жасалады:

220 - жас = A;
төменгі шек = A*0,65;
жоғарғы шек = A*0,85.

Назар аударыңыз!Жаттығуды бастамас бұрын (әсіресе егер сіз басыегер сіздің жасы елуден асқанне сен семіздік) міндетті болып табылады дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Жүрек соғу жиілігі туралы толығырақ айтатын болсақ, импульстік аймақтарды атап өткен жөн 4 түрге бөлінеді:

Қалпына келтіру аймағы.Басқаша айтқанда, белсенді демалыс аймағы. Бұл аймақтағы импульс 50—60% максималды мәннен.
Майды жағу аймағы - 60-70%.
Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағы.Бұл сонымен қатар аэробты аймақ. Мұнда минутына соққылар саны бірдей болуы керек 70—85% максимумнан.
Анаэробты шекті аймақ— максималды күш салу аймағы. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен сипатталады: 85%-дан максималды мәнге дейін.

Сондай-ақ сізді қызықтыруы мүмкін:

Жүрек қарқындылығын бағалаудың субъективті әдістері

Егер сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы болмаса, жүрек соғу жиілігін бақылаудың және оның қарқындылығын бақылаудың қарапайым, бірақ сенімді емес әдісі бар: Жаттығу кезінде өз сезімдеріңізді бақылаңыз.

Төмендегі кесте қарқындылық дәрежесін анықтауға көмектеседі:

Интервалдық оқыту бағдарламасы

Келесі жаттығу бағдарламасы денені қыздырудан, жаттығулардан және соңында созылудан тұрады.Ол жаңадан бастаушыларға арналған. Жаттығулар үйде орындауға жарамды, өйткені олар үлкен кеңістікті немесе қосымша жабдықты пайдалануды қажет етпейді.

Жылыту

Жылыту жаттығу алдында бұлшықеттерді жылытуға бағытталған.Ол міндетті түрде орындалуы керек.

Маңызды!Ең жиі кездесетін қателік - қыздырудың орнына созылу немесе мүлде қыздыру жоқ.

Жылыту үшінбұлшықеттерді қолдануға болады үш жаттығу жиынтығы:

Қолды жоғары көтеру арқылы ілу жаттығуы. Бастапқы қалып: қолды белден төмен айқастырып түзу тұру. Бір уақытта қолдарыңызды екі жаққа көтере отырып, бір аяқпен алға ұмтылыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және дәл осылай екінші аяқпен соққы беріңіз.

Бүйірлік соққы жаттығуы. Бастапқы позиция бірдей. Екі қолды бір бағытта жылжытып, жағына кең қадам жасаңыз. Пайдаланылмаған аяқ түзу қалады. Терең скваттарды жасауға тырысыңыз.
Бір аяқты алға иілу жаттығуы. Бастапқы ұстаным ұқсас. Алға қарай кішкене қадам жасаңыз, сонымен бірге қолыңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жоғарыда аталған жаттығулардың әрқайсысы орындалуы керек 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Үйдегі жаттығулар

Үйде кеңістікте шектеу бар. Оны айналып өту үшін, келесі жаттығуларды орындаңыз:

Орнында жүгіру. Сонымен қатар, сіз тізеңізді жоғары көтеруіңіз керек. Жаттығу максималды қарқынмен орындалады 1-2 минут,бастапқы физикалық дайындығына байланысты.
Альпинист. Артында 1 тәсіл - 10-20 рет. Жаттығудың бастапқы позициясы - жату. Тізеңізді жылдам қарқынмен көтеріңіз.
Планк -жату позициясын қабылдаңыз және осы күйде қалдырыңыз 2 минуттан 5 минутқа дейін.

Фото 3. Планк жаттығуы. Оны орындау кезінде денені еденге параллель ұстау керек.

Бурпи. Бастапқы қалып: тік тұру. Сіз отыруыңыз керек, жату позициясын алыңыз және итермелеуіңіз керек, содан кейін отырыңыз және секіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз Әр тәсілге 15-30 рет.
Плиометриялық отжимание. Олар әдеттегідей орындалады, бірақ ерекшеленеді, сіз мұрныңыздың ұшымен еденге тиіп, мүмкіндігінше төмен түсуіңіз керек. Осыдан кейін еденнен итеріп, шапалақтаңыз.

Қарқынды жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырады және май қорларын жағады. Жаттығудың сапасы жүрек соғу жиілігімен байланысты, оны формула арқылы есептеу оңай.
Жүрек соғу жиілігінің оңтайлы мәндерін есептемей, жаттығу уақытты босқа өткізеді.

Ерлерге арналған: 220 минус жас және плюс 10% резерв;
қыздар үшін: 215 – жас + 10-13%.

Үйге арналған кардио жаттығуларының келесі таңдауы майды жағу үшін пайдалы болады, өзіңіз үшін ең қолайлы әдістерді таңдап, оларды жүйелі түрде орындаңыз.

Жаттығу басталғаннан кейін 20 минуттан кейін, гликоген қоры таусылғанда, соғу жиілігі 130-дан жоғары болғанда май жағу басталады.

Плиометриялық отжимание

Бұл түрдегі итермелеу дененің барлық бұлшықеттері үшін.

Біз бейім күйде қатып қаламыз. Пятки мен тәж түзу сызықты құрайды.
Біз кеудеміз еденге тигенше төмен түсіреміз.
Біз күрт итеріп, жоғары көтерілеміз, ұшып бара жатқанда қолдарымызды соға аламыз.
Біз абайлап қонамыз (13 рет).

Жарылғыш кросс итермелеу

Денені кептірудің ең жақсы әдістерінің бірі.Еденнен итеру неғұрлым күшті болса, бұлшықеттер соғұрлым белсенді жұмыс істейді және май ериді.
Жүктелуде:трицепс, кеуде, төртбасты, үлкен арқа.

Еңкейген күйде біз алақанды допқа сүйенеміз (штанга тақтасы, энциклопедия), төмен түсіреміз.
Жарылғыш қозғалыспен біз еденнен көтерілеміз, бір қолмен тірекке, екіншісі еденге қонамыз.
Екінші жағы үшін қайталаңыз.
Әрбір әрекеттен кейін қолды ауыстыру денедегі кернеуді арттырады және сізді тепе-теңдікке шоғырландыруға мәжбүр етеді. (2 минут).

Гантель қатарының нұсқасы

нығайтадыиық буындары, құрсақ және бөксе бұлшықеттері.

Біз алақандарымызды симметриялы орналасқан гантельдерге сүйенеміз.
Отжимание кезінде біз іш бұлшықеттеріне назар аударамыз.
Дененің жоғарғы қалпында оң жақ гантельді белбеуге тартыңыз, IP-ге оралғаннан кейін жақтарын өзгертіңіз. (12х3).

Жаттығу жасаймызбөкселер, бұзаулар, абс, жамбастың алдыңғы бөлігі, жарылғыш күшті қалыптастыру.

Аяқтар иықпен сәйкес келеді. Қолдарыңызды бүгіп, кеудеге жақын гантельді ұстаңыз.
Біз еңкейеміз, алға секіреміз, бір уақытта гантельді жоғары қысамыз.
Біз ақырын қонып, қолымызды снарядпен бастапқы қалыпқа қайтарамыз.

Біз 2 жиынтықта 1 минуттан бастаймыз.

«Әскери секіру»

үшін жаттығубарлық бұлшықеттер.

IP – классикалық позиция, қолдар жоғары көтерілген.
Біз еңкейіп, секіру қимылын қолданып, классикалық тақтайшаны аламыз.
Біз итермелеуді қарқынмен жасаймыз, содан кейін кері ретпен бастапқы қалыпқа ораламыз.

Егер бұл өте қиын болса, біз дененің орнын ауыстырған кезде секірмей жасаймыз (6-8x2).

Секіру

Бұлшықеттер:балтыр, құрсақ, бөксе, үшбасты жамбас.

Тұрақты күйде екі қолдың саусақтарын бастың артқы жағында жабамыз.
Біз жамбасты еденмен көлденең деңгейге түсіреміз, серіппелі серпіліспен денені жоғары қарай итереміз (10х2).

Жабдықты ауыстыруға болады. 10 минуттық жаттығуда шамамен 200 ккал жағылады.

Скватта жұмыс:төртбасты, төменгі арқа, аяқ.

Қыздар 5 кг-ға дейін гантель алыңыз, ерлербірнеше есе көп.
Біз дененің бойымен раковиналармен қолымызды төмендетеміз.
Тікелей арқамен біз тегіс еңкейеміз.

Егер сіз техниканы қиындатқыңыз келсе, гантельдерді жоғары басыңыз (10-15x3).

Осыда жұмыс істейдітөменгі дене.

№1 қозғалыс

Біз төмендетілген алақандардағы раковиналарды сығып аламыз.
Бір аяғы алдыңғы жақта, екіншісі артта.
Тікелей денемен созылған аяқтың тізесі еденге тигенше еңкейіңіз (2 жиынтықта әрбір аяқ үшін 12 рет).

№2 қозғалыс.

Қолымызға салмақ алып, кезек-кезек алға қадам басамыз;
шөгіп алайық.

Техникаға назар аударыңыз - тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз, денеңізді түзу ұстаңыз.

Бір аяқпен өкпелер

төртбасты, бөксе, ішкі жамбас арасында. Оны салмақпен жасаған жөн.

Қолдарыңызда гантельдерді ұстап, бір аяқты саусақтың артқы жағымен орындыққа қойыңыз.
Тікелей денемен тірек аяққа еңкейеміз.
Кернеуді күшейту үшін басым аяқтың аяғын платформадан алысырақ жылжытыңыз (10х4).

Платформа көтергіштері

Белсенді:аяқтар, жамбас, абс, бөкселер.

Раковиналарды ұстап, біз нәжіске көтерілеміз.
Тізеңізді жамбасыңыздан жоғары көтеріңіз.
Біз екінші аяқты орналастырамыз немесе оны бос қалдырамыз.
Екінші жағдайда тепе-теңдікті сақтау қиын (15х3).

Технологияда бар балама– қадамдық аэробика.

Егер платформа болмаса, біз қадамды қолданамыз немесе қолда бар материалдардан (кітаптар, кірпіштер) 25-30 см подиум саламыз.

Оң жақ бүгілген аяқты платформаға қоямыз, сол жақ аяқты еденнен сәл көтеріп, оны көтеріп, қайтадан түсіріп, оң жақ аяқты оған қарсы қоямыз. Сол аяқпен қайталаңыз
Біз екіншісін төбедегі аяққа орналастырамыз және ұқсас дәйектілікпен біз IP-ге ораламыз (жарты сағаттан бастап жұмыс істейміз).

Жүктелуде:құрсақ, дельтоид, трицепс.

№1 қозғалыс.

Дененің қалпы керілген жіппен байланысты болуы үшін біз жатып тік тұрамыз.
Жамбасты төмендетпей, біз бастың сызығына алға жылжып, сол тәртіппен ораламыз.

№2 қозғалыс.

Акцент:төртбасты, иық, арқа.

Біз 4 аяққа құлаймыз.
Негізгі бұлшықеттер керілген, арқа сәл доғалы.
Дене салмағы тәж мен аяқ арасында бөлінеді.
Біз бір мезгілде қарама-қарсы тізе бүгіп, қолымызбен алға «қадам» жасаймыз.
Біз оны кеудеге апарып, дереу «артқа» ораламыз.
Екінші жағы үшін бірдей қарқынмен қайталаңыз. (әрқайсысы 13 рет).

«Шыртпан»

Үйде жасауға болатын тағы бір керемет кардио жаттығуы.
Жабдық мыналарға арналғанбарлық бұлшықет топтарын сору.

Қолымызды төмен түсіріп, тік тұрамыз. Біз жамбасымызды артқа жылжытамыз, алақан еденге тірелгенше белде иілеміз.
Біз денеміз еденге параллель болғанша қолдармен алға қадам жасаймыз.
Жатқан күйді алып, іштің бұлшық еттерін қатайтамыз, денемізді бүйірге бұрамыз, қолымызды жоғары қарай созамыз. Біз статикалық күйде 40-60 секундқа қатырамыз.
Біз екінші тарап үшін әрекеттерді бейнелейміз.

Істі қиындату үшін, біз салмағы аз қабықтарды аламыз. Біз 2 минут бойы қолымызда «жүреміз»..

Соққылар

Үйге арналған бұл кардио жаттығуын сізде соққы дорба немесе соған ұқсас нәрсе болса, жасауға болады.

Кикбоксинг жаттығулары төзімділікті дамытады және барлық бұлшықеттерді пайдаланады.

Аяқтар иықтан кеңірек, тізе бүгілген, жұдырықпен иек деңгейінде ұсталған.
Алға-артқа қозғалғанда өкшемен, ал бүйірге аяқты бүйірлік көтерумен соғамыз.

Ақырғы нүктеде біз тізені толығымен ұзартпаймыз. Біз соққыға күш салып, кең ауқымда жұмыс істейміз.

«Ара балық»

Акцент:абс, иық, арқа, қол, бөкселер

Біз шынтақ пен саусақтарымызға баса назар аудара отырып, еденге жатамыз.
Аяқтарыңызды жақсырақ сырғанау үшін саусақтарыңыздың астына диск немесе сүлгіні қойыңыз.
Жүктемені қолдар мен иықтарға ауыстырып, денені иықпен артқа итеріп, денемен ырғақты қозғалыстарды жасаймыз.
Біз аяғымызды қолданбай, алға позицияға ораламыз (2 минут).

«Плие»

Техниканың мақсаты- жамбас, іш бұлшықеттерінің жұмысын, төменгі арқадағы кернеуді сезіну.

Тікелей дене позициясынан және аяқтың кең позициясынан біз аяқты сыртқа бұрамыз. Гантельді екі қолмен кеуде тұсында ұстаймыз.
Біз асқазанды омыртқаға қарай тартып, иықты түзетеміз.