Белге арналған жақсы жаттығулар. Үйде жасауға болатын ең жақсы бел жаттығулары. Гимнастикалық дискіде айналдырады

Үйде жұқа белді жасауға арналған жаттығулар мен әйелдердің «трюктері» тегіс қисықтарды және тегіс асқазанды қайтарады. Бір нұсқаға сәйкес, «бел» сөзі айнада өзін қызыға қарап тұрған қыздың лебізінен тұрады («Мен бірдеймін бе?»).

Уақыт өзенін кері қайтаруға тырыспай-ақ, дененің дәл осы бөлігінің арқасында тамаша пропорцияларды жасауға болады.

Геометриялық пішіндер ойыны

Ерлер құм сағаты фигурасы әйелдер фигурасының танымал және қалаулы түрі болып қала беретінін мойындайды (Шехеразада тәрізді дене – кеуделері мен жамбастары, тар белі). 50 кг салмақ қажет емес. Идеал белдеу аймағының ерекшеліктері:

• Кейде бұл қосымша көлем беретін салбыраған іш емес, іштің кеңеюі. Тұтынылатын тағамның бөліктерін реттеу жеткілікті (күніне 5 тағамға ауысыңыз, плюс - тағамның көлемі қайықта бүктелген екі алақаннан аспауы керек). Артық сантиметрлер өздігінен кетеді.

Кеңес! Кейде сіздің денеңіздің түрі гормондарға байланысты. Қалқанша безінің гормондарының, эстрогендердің және қант диабетінің теңгерімсіздігі денені баяу жұмыс істеуге, майды сақтауға және дұрыс емес тәбетті қоздыруға «мәжбүрлейді». Эндокринологқа және/немесе гинекологқа бару артық болмайды.

Егер сізге суретке түсіру үшін құм сағатының сұлбасы қажет болса, сізге жеңімпаз позаны алу керек - қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды кеңірек таратыңыз, арқаңызды түзетіңіз.

Маңызды! Егер үйде салмақ жоғалту жаттығулары ынта-жігерді тудырмаса, әділ жыныстың уақыты жоқ немесе денсаулығына шектеулер болса, өзіңізді сәнді кеңестермен құтқарыңыз. Фигуралар (формалар) орынды болар еді. Бірақ оны ұзақ уақыт бойы кию ұсынылмайды, қарсы көрсеткіштер - ісік, жүктілік, қан айналымы проблемалары. Сұлулық денсаулыққа зиян тигізбеуі керек.

Ара белі: жалқауларға арналған әдістер

Жалпы салмақ жоғалту әрқашан белдеу аймағының қысқаруына әкеледі. Протеин өнімдерін көбірек жеу (бүйрек ауруы болмаса және су балансын сақтау), күніне тұтынылатын калориялардың жалпы санын азайту қажетті нәтиже береді!

Көбінесе мұның бәрі үйге келуге дайындалған «кішкентай қара көйлек» немесе кешкі көйлек атынан жасалады. Киімнің өзі көмектесе алады. Сізге 5 кг-ға дейін оңай «жабатын» және фигураны көрнекі түрде ұзартатын дұрыс стильдерді таңдау керек.

• А-тәрізді үлпілдек юбкаларды және ашық иықтарды немесе жейде жеңдерді біріктіретін сарафандар, көйлек көйлектер, ретро стиліндегі көйлектер.
• Ішті жабатын немесе керісінше, жамбасты одан әрі үлкейтетін пеплум юбкалар (керісінше, жіңішке бел визуалды түрде баса көрсетіледі).
• Кеудедегі кең белдіктер мен үлкен бұдырлар да іштің пайдасына «нүктелер» қосады.

Денсаулық пен сұлулық процедуралары да пайдалы. Проблемалық аймақтардағы қан айналымын арттыратын массаждар, аптасына екі рет скрабтарды қолданыңыз (контрасты душ немесе босаңсытатын жылы ваннаны қабылдау кезінде).

Кеңес!Цитрус хош иісті майлары қосылған теңіз тұзын сатып алыңыз немесе қажетті өнімдерді өзіңіз жасаңыз - кремді (негіз ретінде қолданыңыз) кофеинмен, кофе ұнтағымен және арша, кипарис, шай ағашының хош иісті майларымен араластырыңыз, бірақ оларды абайлап қолданыңыз (5- 7 тамшы) - олар аллергиялық реакцияларды тудыруы мүмкін. Кейде олар проблемалық аймақтарды орау үшін өнімдерге қосылады.

Сен менің тынысымсың

Үйде белге арналған тиімді және жеңіл жаттығулар кейде тыныс алу жаттығуларынан басталады. Бұл bodyflex (созылу және арнайы тыныс алу), оксизизация (арнайы тыныс алумен позаларды қабылдауға негізделген) сияқты танымал аймақтар. Денеге жүктеме іштің тыныс алуына байланысты пайда болады (іш бұлшықеттері жұмыс істейді, диафрагма белсендіріледі, қан «тездейді» және жүрек соғысы артады).

Артықшылықтары - оң пікірлер бар (дұрыс тамақтану, тыныс алу жаттығулары және тәулігіне ішілетін судың мөлшерін арттыру жағдайында бел 2 айда 14 см-ге дейін төмендейді, таңертең, оянғаннан кейін бір стақан суды ішуді ұмытпаңыз) .

Кемшіліктері - инструкторсыз кешенді орындау, әйел кейде бас айналуды бастан кешіреді, есін жоғалтады, жүректің жұмысын бұзуы мүмкін.

Мұрын арқылы баяу дем алыңыз, 2-3 секундтан кейін дем шығармай, екі рет қайтадан дем алыңыз. Дем шығару бірдей ретпен және қарқындылықпен жасалады - ұзақ, екі қысқа. Тәсіл – 4 есеге дейін (тек абдоминальды тыныс алуды қолданыңыз).

Мұрын арқылы баяу дем алыңыз (ішіңізді мүмкіндігінше тартыңыз), ауыз арқылы дем шығарыңыз (іш бұлшықеттерін сыртқа шығару).

Диафрагманы пайдаланып терең дем алыңыз (тіпті иегіңізді түсіріп, асқазанға тартыңыз), барлық ауаны шығарыңыз, содан кейін деміңізді ұстаңыз.

Кеңес! Жүктілік - белдеу аймағын азайтуға бағытталған кез келген әрекеттерден қатаң бас тарту уақыты. Белге арналған тыныс алу жаттығулары ерекшелік емес. Жүрек, қалқанша без, көз аурулары бар адамдарға да гимнастика алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Жұқа және физикалық төзімді қыздар үшін бұл кешен көрнекі нәтиже бермейді, олар «белсенді» әдістерді іздеуге мәжбүр болады.

«Тыныштық» рецепттері: іш биі

Әдемі бел аймағын шығыс сұлулары көрсетеді, олар сонау христиандық дәуірде үйде белге арналған жаттығуларды жасаған (ол кезде басқалары жоқ); араб, үнді және мысыр билерінің бейнелерін оңай табуға болады. ғаламтор.

Үнді хореографиясы би арқылы зұлым рухтарды қуып жіберетін би құдайы Шива туралы мифтен шыққан. Ал Ирод патшаның Жаңа өсиет қызы Соломия әйгілі әулиенің өмірін алып, Антипасты би билеп жынды етті.

Шығыс биімен айналысатын қыздарда бел жиі ерекше айқын көрінеді (іш бұлшықеттерін үнемі пайдалану салдарынан), бірақ бишілердің асқазаны жұмсақ, ал абс мүлде болмауы мүмкін.

Негізгі көрсеткіш - сегіз. Олар екі аяқпен тұрып, аяқтарын еденнен көтермейді. Артқы жағы түзу. Оң жамбас оң жаққа, содан кейін мүмкіндігінше артқа тартылады. Бұл кезде сол жақ жамбас те айналмалы қозғалыс жасайды. Содан кейін сол жақ жамбаспен қайталаңыз. Бұл «көлденең сегіздік фигура» болып шығады.

Қиғаш бұлшықеттер мен бөксе бұлшықеттері, санның сыртқы беті дамыған.
«Тік сегіздік» сонымен қатар бел аймағын арықтатуға бағытталған. Бастапқы позиция бірдей. Оң жақ жамбас мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, өкшесін еденнен, оңға және төменге көтереді (артқа тартылмайды). Онымен дөңгелек қозғалыс жасаңыз, жамбаспен шеңберді сипаттаңыз. Қозғалысты сол жамбаспен қайталаңыз.

Тербелу, айналу, «әткеншек», «маятник» (асқазан бекітіліп, жамбас оңға және солға кезек-кезек қозғалады, олар күлімсіреу үшін пайдаланылатын сияқты) - бұл қарапайым қозғалыстарға негізделген. іш аймағындағы артық калорияларды жояды және тараптарды жояды.

Кеңес! Бейне сабақтар, Интернеттегі онлайн сабақтар және нұсқаушымен тренинг - біріктірілген түрде қолданылатын ең жақсы нұсқалар.

Неке сақинасы

Ұмытылған мини-симулятор - бұл кішкентай қыздар ешқашан қосылмайды. Бүгінде құрсау сәні қайта жандануда. Америкалықтар бұл затты 20-шы ғасырдың 60-жылдарында патенттеген, дегенмен бамбук жапырақтарынан бұралған жиекті полинезияның байырғы тұрғындары бұрыннан қолданып келген. Қыздар дененің жарамдылық дәрежесіне байланысты хула құрсауын сатып ала алады.

Бұл сымбаттылық «серігімен» жаттығулар сізге үй жағдайында белді қалай азайтуға болатынын айтады.

Омыртқаға зақым келтірмеу үшін сабақтар жеңіл (жеңіл алюминий немесе пластик) модельден басталады. 3-4 аптадан кейін олар салмақты нұсқаға ауысады (ішіне құмды толтырыңыз, массаж кірістірулері бар кең резеңкеленген хула құрсауын сатып алыңыз).

Кеңес! Бүйрек патологиясы, омыртқа, етеккір кезінде және жамбас мүшелерінің аурулары кезінде құрсаудан бас тартуға тура келеді.

Жаттығулар әр бағытта 5 минуттық айналудан басталады, уақытты бір сағатқа дейін біртіндеп арттырады. Кейде жаттығуды бірнеше әдіске бөлу ұсынылады (таңертең, түскі және кешке шеңберді айналдыру).

Тәуелділікке жол бермеу үшін айналуды басқа хула-хоп жаттығуларымен ауыстырыңыз. Мысалы, олар қабырғаға тіреліп, арқаларын басады. Аяқтар аздап бүгілген. Құрсау қолыңызды кең жайып, басыңыздың үстінде ұсталады. Олар аяқтарын еденнен көтермей, қабырға бойымен орамдарды жасайды. Қиғаш және іш бұлшықеттері шиеленіседі.

Бастапқы позиция бірдей. Бірақ олар тізеде бүгілген аяқты көтереді. Олар оған құрсаумен жетуге тырысады. Бірден орындаңыз.

Маңызды! Жаттығу кезінде асқазанның кернеуі немесе тартылуы керек. Жаттығулар аш қарынға (тамақтанудан бір сағат бұрын немесе кейін) жасалады.

Анита Луценко: 5 минутта бел

Артық салмақтан арылғысы келетін және пішінін сақтап қалғысы келетіндердің барлығына көмектесетін танымал украиндық фитнес-жаттықтырушы 5-10 минуттан аспайтын таңертеңгілік жаттығулардың қарқынды курсын ұсынады. Оны «таңертеңгілік дәретхананың» бір бөлігі ретінде күн сайын өткізу жеткілікті. Үйде белге арналған бұл жаттығулар (сіз бұрын және бір айдан кейін суретке түсіре аласыз) әрқашан жаттығу залына баруға бос уақыты жоқ адамдарға көмектеседі.

Жылыту (онсыз бұлшықет жарақатын алу оңай). Созылу бұлшық еттеріңізді жылытады. Жаттығу арқа және іш бұлшықеттерін созуға көмектеседі: қолдар белдікте, аяқтар иықтың енінде. Арқаңызды мүмкіндігінше айналдырып, басыңызды төмен түсіріп, артқа жылжытыңыз. Ішті шығыңқы етіп, басын көтерумен кезектесіңіз. Иықтарыңызбен айналмалы қозғалыстарды жасаңыз. Тізе мен жамбасты илеу (бүгілген аяқты тік тұрып, өкше арқаға тиетіндей артқа бүгіңіз, ал аяқты еденге түсірмей, тіземен асқазанға тиетіндей алға жылжытыңыз).

Іш пен жамбас бұлшықеттерін күшейтетін тиімді жаттығу. Бастапқы ұстаным – тұру. Содан кейін олар еңкейіп, қолдарын еденге тірейді, аяқтарын артқа тастайды (тұрғы тақтаға немесе итермелеуге ұқсайды) - қалыпқа оралу (аяқтар көтеріледі, отырған адамның позасы, қолдары тіреледі). еден алынады). 5-10 рет орындаңыз.

Тұрақты күйде шынтақта бүгілген қолдар екі жаққа таралады. Олар көтерілген аяғы тізеде бүгілгенше олармен бірге еңкейуге тырысады. Қарқынды түрде орындалды.

Іштің қиғаш және тік бұлшық еттеріне әр жағынан 10 рет жаттығу жасаңыз. Отжимание сияқты бастапқы ұстаным. Қолдарыңызға сүйеніп, тізеңізбен шынтағыңызға жетуге тырысатындай, тізеден бүгілген аяғыңызды денеңізге қарай тартыңыз.

Жаттығулар жиынтығы отыру кезінде белдің қалыптасуын аяқтайды. Олар еденге отырады. Артқы жағы түзу. Аяқтар тізеде сәл бүгілген, түзетілген. Пятки еденнен көтеріліп, алақандар «құлыпқа» қысылып, денені айналдырып, сол және оң жақтағы еденге кезекпен тигізеді.

Кешенді созу арқылы аяқтау маңызды, сіз лотос күйінде аздап отыруға немесе аяқты түрікше айқастырып, созуға болады. Салқындату бұлшықеттердің жұмысын жақсартады және оларды тыныштық режиміне келтіреді.

Жіңішке бел: тек төсеніш пен тілек

Үйде ара беліне арналған жаттығулар сіздің арсеналыңызда секіргіш арқан болса, нәтиже береді (өте жақсы кардио жүктеме, жалпы салмақ жоғалтуға әкеледі және нәтижесінде іш аймағында). Денсаулық дискі де пайдалы, оның айналуы дененің бүйір бұлшықеттерін нығайтады және жұқа силуэт қалыптастырады.

Егер қол жетімді құралдар болмаса, жаттығу үшін сізге тек төсеніш пен ыңғайлы киім қажет болады.

• Айналымдар. Бастапқы қалып – аяқты иық енін алшақ қойып, қолды шынтақтан бүгіп, кеудеге қысып тұру. Сіз өзіңіздің осіңіздің айналасында айналуыңыз керек (хула құрсауын айналдырғандай жамбасыңызбен шеңберді сипаттаңыз және денеңізді айналдырыңыз). Бұлшықеттерде кернеу мен жылуды сезіну керек.

• Олар еденге жатады. Аяқтар тізеде, қолдар шынтақта, бастың артына қойылады. Бірінші нұсқа - денені 20-30 рет көтеру (жоғарғы абсты сорғызу) немесе шынтақты қарама-қарсы бағытта жылжытуға тырысу (солға - оң жаққа, дененің артына және керісінше).
• Бастапқы позиция – арқамен жату, аяқтар түзу. Біреуі тізеден бүгіліп, екіншісінің артына тартылып, еденге тиюге тырысады.
• Тақта да пайдалы болады (ішпен жату, алақанға екпін қою, аяқтарыңызды иықтың еніне қою, саусақтарыңызды еденге қою, арқа мен бөкселерді тік ұстау). Позицияны 4 минутқа бекітіңіз (30 секундтан бастап).

Кез келген жағдайда алдымен фигураны зерттеңіз. Кейбір қыздар, тіпті сымбатты және сымбатты болса да, айнадан көрген нәрсеге көңілі қалады - табиғаты әркімге белді бермейді (фигураның түрі - төртбұрыш, шаршы).
Содан кейін олар бөксе бұлшықеттерін (жамбастарды кеңірек етеді) және кеуде бұлшықеттерін (кеуде қуысын үлкейтеді) жұмыс істейді. Бұл қалаған құм сағатының сұлбасын жасайды.

Немесе әлеуметші Ким Кардашян немесе даулы рэпер Никки Минаж сияқты пластикалық хирургтардың көмегімен бөкселеріңізді үлкейте аласыз.

Қосымша ақша жұмсағысы келмейтін қыздар мен әйелдер үшін кеңес қарапайым - жүйелі жаттығулар, жақсы денсаулық және жеңіл кешкі ас бірнеше айдан кейін айнадағы нәтижелерін «көрсетеді». Кез келген адам өзін әдемі ете алады екен!

Қисық әйел фигуралары БАҚ пен қоғамда дау-дамайдың тақырыбына айналып барады, біз де бұл тақырыпты айналып өтуге болмайды. Бұл мақалада біз үй жағдайында белді азайту және іштегі майды кетірудің құпияларымен бөлісеміз. Кейде беліңізді визуалды түрде азайту үшін жамбасыңызды кеңірек ету керек, бұл қажет болған жағдайда сіз де білесіз.

Шамадан тыс жұқа және қисық болу сәні өткен нәрсе, ал бүгінгі күні идеалды фигура - пішіндер мен қисықтары бар әдемі пропорциялар. Беліңізді қалай жіңішкертуге болатынын, қандай жаттығулар жасау керектігін және іш майын жоғалту үшін диетаны қалай өзгерту керектігін және арманыңыздағы фигураны алу үшін оқыңыз.

Заманға сай өмір сүретін арық қыздарға дененің тартымды қисықтары болуы үшін қосымша салмақ алудың қажеті жоқ. Ал қисық адамдарға салмақ жоғалтуға тырысудың қажеті жоқ.

Керісінше, бұл шындыққа қарсы дерлік. Бірақ бәрі бірдей дене құрылымына ие бола бермейтіндіктен, осыған байланысты біз «дерлік» қолдандық. Сондықтан, кең жамбас алған кезде, беліңізді қалай жұқа етіп, ішіңізді алып тастауға болатынын анықтауға тырысамыз.

Егер сіз толығымен тегіс асқазанмен өте арық болсаңыз, онда бұл сізге арналмаған. Сіздің беліңіз мүмкіндігінше жұқа болуы мүмкін.

Сіздің одан да жұқа болуға тырысуыңыз дененің басқа бөліктеріндегі, әсіресе бөкселер мен жамбастардағы бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі.

Егер сіздің денеңіздің қазіргі май деңгейі 35% -дан 40% -ға дейін болса, іш аймағында салмақ жоғалту арқылы бөксеңізді үлкенірек етіп көрсету арқылы қисықтарыңызды ерекшелей аласыз.

Рас, бөксеңізді үлкейтіп, бір уақытта арықтауға болады.

Егер беліңіз дюймге қысқарса, бөксеңіз қаншалықты көрінетінін көру үшін айнаға бір сәт қараңызшы?

Иә мүмкін! Кішкентай бел үшін дұрыс диета және жаттығу. Әдемі сорғалған жамбас, жұмыр жамбас және тар бел... Ақылмен әрекет етіп, тек тиімді кеңестерді қолданғанда армандар орындалады.

1. Диетаны өзгертуге дайын болыңыз

• Белді тарылту салмақ жоғалтуды талап етеді, оған тек жаттығу арқылы қол жеткізу мүмкін емес. Жақсы нәтиже көргіңіз келсе, дұрыс тамақтануға және зиянды тағамдарды азайтуға немесе жоюға дайын болуыңыз керек. Сіз өзіңіздің күнделікті жеке калорияңызды дұрыс есептеуіңіз керек.
• Сізге тәртіп пен шешім қажет. Күнделікті калорияны тұтынуды азайтумен қатар, диетадағы ақуыз мөлшерін көбейту, атап айтқанда, бел мөлшерін азайтуға және бұлшықеттерді дұрыс жерлерде ұстауға көмектеседі.

2. Күніңізді пайдалы, нәрлі таңғы аспен бастаңыз

• Тамаша теңдестірілген таңғы ас үшін жоғары дәрумені бар жемістерді, ақуыз көзі ретінде жұмыртқаны және тұтас нан немесе жармаларды біріктіру керек. Жолда тамақ ішіп отырғанда өзіңізбен бірге фитнес-бар немесе смузи алыңыз, өйткені олар жеуге ыңғайлы және витаминдер мен қоректік заттарға толы.
• Таңғы ас кезінде әр тамақ алдында бір стақан су ішуге тырысыңыз, бұл сіздің тәбетіңізді азайтуға және денеңізді артық тамақтанудан қорғауға көмектеседі.

3. Диетаға көбірек талшық қосыңыз

• Ерімейтін және еритін талшықтардың пайдасын алу үшін диетаңызға талшыққа бай әртүрлі тағамдарды қосыңыз. Еритін талшықтарға арпа мен сұлы, цитрустық жемістер мен сәбіз, бұршақ және бұршақ, алма жатады. Ерімейтіндерге жаңғақтар, бұршақ және жасыл көкөністер, бидай кебегі және құрамында тұтас дәндер бар өнімдер жатады.

4. Пайдалы майларды жеңіз

• Балық майында, зығыр майында, тофуда, грек жаңғағында, майшабақ пен лососьде кездесетін Омега-3 сияқты полиқанықпаған майлар диетаңызға қосуға болатын қосымша пайдалы майлар болып табылады. Олар жаман холестеринді азайтуға, мидың жұмысын жақсартуға, май жасушаларының ыдырауын және жүрек жұмысын жақсартуға көмектеседі.
• Транс майларынан (печеньеде, крекерде, маргаринде және ішінара гидрленген май қосылған кез келген басқа тағамдарда кездеседі) аулақ болыңыз, олар іш қуысында шөгінділердің пайда болуына ықпал етеді, сондықтан мүмкіндігінше аулақ болу керек.

Жіңішке белге және кең жамбасқа қалай қол жеткізуге болады

Кіші белге және үлкен жамбасқа қол жеткізу үшін бірнеше қарапайым қадамдарды орындаңыз:

№1 Денедегі майдың мөлшерін анықтаңыз

Сіз істеу керек бірінші нәрсе - анықтау.

#2 Қисық фигуралар үшін дене майының оңтайлы пайызы қандай?

Денеңіздің май құрамын білгеннен кейін не істеу керек? Егер 35% немесе одан жоғары болса, дене майдың бір бөлігін жоғалтуы мүмкін дұрыс диетаны таңдау керек.

Және жамбастың майын жоғалтады деп уайымдамаңыз. Егер диета дұрыс сақталса, сіз жамбастарыңыз қысқармай тұрып, іш майының көп бөлігін жоғалтасыз.

Егер нәтиже 25% немесе одан төмен болса, диетаға бірнеше өзгерістер енгізу керек. 25% дене майы әдетте қисық қисықтар үшін оңтайлы болып саналады.

Сіздің ішіңіз орташа тегіс болады, сондықтан сізге салмақты дұрыс аймақтарға қосу керек.

Сіз әлі де іштегі майды кетіруге тырыса аласыз, бірақ диета бұл шешім емес.

Әдемі бөкселерді дамыту үшін жаттығуларға назар аудару керек.

Егер сіздің денеңіздегі май деңгейі шамамен 18% болса, жақсы тамақтануды бастау керек. Сіздің гормондарыңыз осы қарқынмен өте төмен болуы мүмкін.

Егер сіз спортзалға жиі баратын болсаңыз, эстроген деңгейі төмен болса, үзіліс жасап, пайдалы майлар мен калорияларды жеуді бастау қажет болуы мүмкін.

Төмен эстроген деңгейі толығымен жалпақ жамбас пен кеудені қамтитын жанама әсерлерге ие.

#3 Беліңізді азайтуға арналған жаттығулар

Егер сіздің денеңіздің май деңгейі 18% -дан асса, жаттығу жоспарын жасау уақыты келді! Бұл бөлім сіздің мақсаттарыңызға байланысты өте қызықты болуы мүмкін.

Кім әдемі көрінгенді ұнатпайды? Сонымен, тұрақты жаттығулар жоспарын жасау кезінде, кең жамбас пен тар белге жетудің кілті - дұрыс аймақтарды дұрыс жаттықтыру екенін есте сақтаңыз.

Тұрақты жаттығулардың жақсы нұсқасы - бөкселер мен жамбастарды сергіту үшін іш жаттығуларын жоғары қайталау және салмақпен төмен қайталау.

Міне, кейбір негізгі жаттығулар. Әр бөлімнен бірнешеуін таңдаңыз, содан кейін оларды аптасына екі-үш рет орындаңыз.

Жіңішке белге арналған жаттығулар

МұндаСізге жақсы нәтиже беріп қана қоймайды, сонымен қатар тегіс, сексуалды іш үшін төменгі іштегі артық майды жағатын жаттығулар бейнелері.

Бейнедегі жаттығуларды аптасына неше рет орындау керек?

Аптасына 3-4 рет.

Маған не жеу керек?

Не жейтініңізге мұқият болуға тырысыңыз. Қажетсіз тағамдардан бас тартуды және көбінесе көкөністерді, талшықты тағамдарды, жемістерді жеп, көп су ішуді ұмытпаңыз.

Басқа жаттығулар (міндетті емес)

1. Бүйірлік тақта

Мақсаттары – жамбастың ішкі бөлігін, іштің қиғаш және көлденең бұлшықеттерін және жамбас бұлшықеттерін нығайту.

Бүйіріңізде жатыңыз, басынан аяғына дейін түзу сызық жасап, білекке сүйеніңіз.

Сіздің шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында болуы керек. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және түзу сызықты сақтай отырып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.

Жамбас пен мойынның түзу сызық болғанына көз жеткізіңіз. Бұл күйде 25-40 секунд тұрыңыз, содан кейін төмендетіңіз. Жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз. (Егер бұл сізге тым қиын болса, жаттығуды тізеңізді бүгіп орындаңыз).

1. орысша бұралу

Бұл жаттығу бұралу қозғалыстары арқылы бүйірдегі бұлшықеттерді күшейтеді және қатайтады және ортаңғы бөліктегі майды жағады.

Орыс бұрылысын орындау үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тіреп еденге отырыңыз, содан кейін кеуде мен жамбас арасында 45 градус немесе одан да көп бұрыш болатындай артқа еңкейіңіз.

Арқаңызды тік ұстап, аяғыңыздың астында тірек болғаныңызға көз жеткізіңіз немесе біреу сізге қолдау көрсетсін.

Қолдарыңызды бір-біріне бекітіңіз, содан кейін мүмкіндігінше алысқа, оңға, кідіртіңіз, содан кейін мүмкіндігінше солға бұрыңыз.

Бұл бір тәсіл, 10-15 рет қайталаңыз.

Иық пен кеудеге арналған жаттығулар

Үстіңгі денеңізге назар аудара отырып, беліңіз кішірек болып көрінеді, осылайша сіз тар бел елесін жасауға көмектесу үшін кеуде және иық жаттығуларын режиміңізге қоса аласыз.

Төменде ұсынылған жаттығулар сізге ортаңғы майды жоғалтуға көмектеседі.

1. Жерден көтерілу

Қолдар мен кеуде бұлшықеттеріне арналған классикалық жаттығулардың бірі. Жеңіл нұсқасы - сіз тізерлейсіз, содан кейін алға еңкейесіз және қолдарыңызға төмен түсіресіз, алақандар төмен, иықтың енінен бөлек.

Өзіңізді қолыңызбен төмен түсіріңіз, кеудеңізді еденнен ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз, әлі де тек қолыңызда.

Жетілдірілген нұсқа - Сіз бұл жаттығуды тақтай күйінде бастайсыз.

Кеудеңіз еденге тигенше қолыңызбен төмен түсіріңіз, содан кейін қолыңызды толығымен созып, тақтай күйіне оралыңыз, бірнеше рет қайталаңыз.

Бұл қолдар мен иықтарға арналған жаттығу. Мұны істеу үшін сізге күшті орындық қажет.

Орындықтың шетіне отырыңыз, аяқтар алға созылады, өкшелер жерде.

Орындықтың шетінен ұстап, қолдарыңыз 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді төмен түсіріңіз.

Денеңізді бастапқы қалыпқа қайтару үшін қолыңызды бүгіңіз және қайталаңыз.

1. Кардио жаттығулары

Кардио сіздің ортаңғы бөлігіңіздің айналасындағы майды жағу арқылы құм сағаты фигурасын жасауға көмектесу үшін өте маңызды, бұл оны жіңішке және беліңізді кішірек етіп көрсетеді, сонымен қатар бүкіл денеңізді күшейтеді.

Сондай-ақ кардио жүректің саулығын сақтайды және бұлшықеттерді қан мен оттегімен жеткілікті түрде қамтамасыз етеді, дененің денсаулығын жақсартады.

Кардио калорияларды жағу және салауатты дене салмағын сақтау үшін тамаша, бұл сексуалдық дене бітіміне қол жеткізу үшін өте қолайлы.

Би, велосипед тебу, жүзу және степ-аэробика - май жоғалтуға арналған ең жақсы кардио жаттығуларының бірі. Ең дұрысы, жаңадан бастағандар үшін аптасына 4 немесе одан да көп рет 30 минуттық кардио жаттығуларын жасау керек.

Ағымдағы деңгейін сақтап қалғысы келетіндер үшін - аптасына 20 минуттан 2-4 рет.

Спортзалға уақытыңыз болмаса, кардио жаттығулары ретінде интервалдық жаттығуларды таңдауға болады. Жылытқаннан кейін шамамен 1 минут қарқынды жаттығулар жасаңыз, содан кейін 45 секунд бойы баяу қарқынмен, бұл циклды 10 рет қайталаңыз.

1. Жаттығу вакуумы

Бұл жаттығу жаттығу залына бармай-ақ іштің майын азайтуға көмектеседі.

Жіңішке белге қалай тезірек жетуге болады

Төмен джинсыдан аулақ болыңыз -nБүйірлеріңізде артық май болған кезде бұл стильді кию өте жағымсыз көрініс тудыруы мүмкін.

Бұл джинсыға балама белдегі, жамбастағы артық майды жасырып, жіңішке белдің әсерін беретін жоғары белді джинсы болып табылады.

Бұл джинсы көйлек тігілгенімен керемет көрінеді.

Түзеткіш фигураны киіңіз -ВДұрыс іш киімді таңдау шынымен беліңізді азайтуға көмектеседі.

Shapewear желісін таңдауға болады, олар өте тиімді деп танылды.

Корсеттер -бұл басқа қолайлы нұсқа. Көптеген ғасырлар бұрын бұл іш киімді барлық дерлік жас топтарындағы әйелдер киген, 21-ші ғасырда корсеттер киімнің тәуелсіз элементі ретінде де, киім астындағы киюге болатын зат ретінде де тегіс, сексуалды силуэт жасау үшін қайтадан танымал болды.

Кең сүйекті болат корсеттер (олар мүлдем ауыртпалықсыз) ұзақ уақыт бойы киген кезде беліңізді біржола азайта алады!

Корсет таңдағанда беліңіздің өлшемінен 10-12 см кішірек таңдаңыз.

Мысалы, сіздің беліңіз 65 см болса, онда 50-55 см корсет таңдаңыз.Жаңадан бастағандар үшін 12,5 см-ден 10 см кем болғаны дұрыс.

Беліңіздің өлшемін білу үшін өлшеуіш таспамен айна алдында тұрып, беліңіздің ең тар бөлігін өлшеңіз, ол әдетте іш түймесінен 3 см жоғары.
Сізге тым кішкентай джинсы кимеңіз. Киім сатып алғанда, әсіресе шалбар таңдағанда абай болыңыз.

Бұл сіздің өлшеміңіз екеніне сенімді болмасаңыз, адал пікір білдіруден қорықпайтын досыңызды сатып алыңыз немесе дүкен көмекшісінен орнатуға көмектесуін сұрай аласыз.

Белге белдіктерді киіңіз -Мұндай белдіктер белдің ең тар бөлігіне назар аударады және ол шын мәнінде қарағанда кішірек көрінеді.

Олар жамбастары үлкен әйелдер үшін тамаша, оларды көйлектермен және тіпті қысқы пальтолармен киіңіз, өйткені олар кеудеге ерекше назар аударады және құм сағатының елесін береді.

Белбеу тоқылған, жұқа, кең, асыл тастармен безендірілген және тізім шексіз!

А-тәрізді көйлектерді киіңіз -Мұндай көйлектер белді тар етеді, бірақ бірте-бірте төменгі жағына қарай кеңейеді.

Бұл белді шынымен кішірек етеді, бірақ сонымен бірге жамбас айналасындағы кемшіліктерді, егер бар болса, көрсетеді.

A-line көйлектер кез келген дерлік дене пішініне өте ыңғайлы.

Газдалған сусындардан және артық натрийден аулақ болыңыз артық тұзды болдырмаудың және өңделген тағамды тұтынуды мүмкіндігінше азайтудың оңай жолы.

Натрийдің артық мөлшері денеде сұйықтықтың сақталуына және дененің ісінуіне ықпал етеді.

Егер сіз серпімді, жалпақ қарынға ұмтылсаңыз, теңдестірілген диета өте тиімді және салмақты азайту және оны ұзақ мерзімді перспективада ұстау сияқты көптеген артықшылықтарға ие.

Үлкен бөксеге және жалпақ асқазанға қол жеткізуге болады!

Үлкен бөксе алу семіруді білдірмейді. Бұл да үлкен іш дегенді білдірмейді.

Біртіндеп ұлғайған калория беліңізді азайтады және бөкселеріңізді арттырады.

Біздің мақсаттарымызға жетудің кілті қоректік заттарды дұрыс бөлу және күнделікті жаттығуларымызды аяқтауымызды қамтамасыз ету болып табылады.

Осы жылдар ішінде көп нәрсе өзгерді, бұрын өз денесінің әдемі сұлбасын қалыптастырумен тек ер адамдар жұмыс істесе, қазір әйелдер олардың ізін басып, алған білімдерін тартымды фигураны жасау үшін пайдаланады.

Сарапшы диетолог, жеке жаттықтырушы, Evehealth-тің еңбек сіңірген авторы

05-11-2018

203 558

Тексерілген ақпарат

Бұл мақала ғылыми дәлелдерге негізделген, сарапшылар жазған және тексерген. Біздің лицензияланған диетологтар мен эстетиктер командасы объективті, бейтарап, адал және дәлелдің екі жағын да ұсынуға тырысады.

Жіңішке бел және жалпақ іш - бұл табиғи түрде идеалды фигура берілмеген әйелдердің арманы. Дегенмен, бұл үйде қамыстай жіңішке белге қол жеткізу мүмкін емес дегенді білдірмейді. Мұны істеу үшін сізге іштегі және бүйірлердегі май шөгінділерін жағуға, сондай-ақ асқазанның тегіс және тегіс болып көрінуі үшін абдоминальды пресстің алдыңғы қабырғасын нығайтуға бағытталған ара беліне арналған жаттығуларды орындау керек.

Белгіленген 90-60-90 параметрлері әйелдерді осы параметрлерге аз да болса жақындау үшін жаттығулармен аштыққа және шаршауға мәжбүр етеді. Дегенмен, сұлулық стандарттарының бұл қабылданған стандарттары өмірде өте сирек кездеседі, өйткені әрбір дене жеке және өз параметрлері бар.

Сізге қандай бел өлшемі қолайлы екенін есептеу үшін бойыңыздан см-мен 100 см алып тастау керек.Мысалы, сіздің бойыңыз 170 см болса, онда беліңіз 60 см емес, 70 см болуы керек. сүйектері кең болса, беліңіз бірнеше сантиметрге үлкен болуы керек.

Мінсіз белді есептеудің тағы бір нұсқасы бар, бірақ ол тек кеуде және бөксе өлшемдері бірдей әйелдер үшін жарамды. Бұл жағдайда бел кеуде және бөксе көлемінің 70% болуы керек. Мысалы, кеуде мен бөксенің көлемі 100 см болса, белдің көлемі 70 см болуы керек.Бұл ең үйлесімді көрінетін қатынас.

Бел өлшеміне ішкі факторлар да әсер етеді, яғни сіздің денсаулығыңыз. Егер сізде гормоналды деңгейге әсер еткен қалқанша безінің аурулары болса, онда сіз алдымен дене салмағының ұлғаюына және сәйкесінше белдің көлемінің ұлғаюына әкелетін негізгі себептен құтылуыңыз керек.

Сондықтан идеалды қуып жете бермеу керек. Сіздің фигураңызды идеалға сәйкестендіруге тырысқаныңыз, әрине, жақсы, бірақ идеалды өзіңіз жасауыңыз керек. Бұл үшін фигураның шынымен әдемі және үйлесімді болуы үшін жоғарыда аталған схемаларға сәйкес есептеулер жүргізу керек.

Косметикаға да жеңілдік жасамаңыз. Мысалы, модельдеу кремі. Бұл сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге ғана емес, сонымен қатар оны сақтауға көмектеседі. Кремді таңдауға өте мұқият қарау керек, өйткені жаппай өндіріс парабендерді (консерванттарды) пайдалануды қамтиды. Олар денеде жиналып, ауыр ауруды және жалпы гормоналды теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін. Косметологтар тек табиғи косметиканы пайдалануды ұсынады. Мысалы, Mulsan Cosmetic компаниясының өнімдері. Оны өндіруде тек табиғи ингредиенттер қолданылады. mulsan.ru веб-сайтында сіз әрқашан сымбатты және әдемі болып қалуға көмектесетін сертификатталған косметиканың кең ауқымын таба аласыз.

Егер сіз жұқа белге ие болғыңыз келсе, не істеу керек?

Араның белін қалай тез жасауға болады? Сіз шамамен 100 жыл бұрын әйелдер жасаған нәрсені жасай аласыз - корсет киіңіз. Бұл шын мәнінде тиімді және, ең бастысы, бел мөлшерін азайтудың жылдам жолы. Дегенмен, корсет сізге идеалды белді бермейді, өйткені ол сіздің кемшіліктеріңізді тек көзбен жасырады және оларды жоюға көмектеспейді. Оның үстіне, корсет денсаулыққа қауіпті, сондықтан оны тек дәрігермен кеңескеннен кейін және 1-2 сағаттан артық емес кию керек.

Сатып алудың тағы бір жолы бар. Бұл, әрине, жылдам емес, бірақ ол тиімді және іс жүзінде кемшіліктерді жояды және оларды адам көзқарасынан жасырмайды. Бұл қарапайым және.

Иә Иә. Сіз диетасыз жасай алмайсыз, өйткені сіздің беліңіз шынымен көктерекке айналуы үшін іш пен бүйірдегі май қабатын алып тастау керек, бұл оның көлемін арттырады. Диета жасына, бойына, салмағына және бар ауруларға байланысты жеке таңдалады.
Бірақ диета тым қатал ма, жоқ па, қарамастан, сіз қарапайым көмірсулардан бас тартуға тура келеді, өйткені олар біздің денемізде өте тез сіңіп, майға айналады, содан кейін олар бүйірден ілінеді.

Қарапайым көмірсулар барлық кондитерлік өнімдерде (торттар, кондитерлік өнімдер, шоколад, кәмпиттер және т.б.), сондай-ақ нан өнімдері, макарон өнімдері, қант және содада кездеседі. Сондықтан, егер сіз шынымен араның беліне ие болғыңыз келсе, бұл тағамдарды тұтынуды азайту керек және оларды диетадан мүлдем алып тастаған дұрыс.
Жіңішке белге арналған жаттығуларды жасай алсаңыз, сізге диета не үшін қажет? Бірақ егер сіз іш пен бүйірдегі артық майды кетірмесеңіз, ол бұлшықетке айналады және беліңіз миллиметрге азаймайды.

Белге арналған жаттығулар кешені осы аймақтағы теріге қаттылық пен серпімділік беруге, сонымен қатар бұлшықеттердің мүсіндік бейнесін жасауға бағытталған. Бірақ сіз оларды диетасыз орындау арқылы салмақ жоғалта алмайсыз.

Ал корсет... оны салмақ жоғалтуға арналған арнайы белбеумен ауыстырған дұрыс - жаттығу кезінде оны киіңіз. Бұл әсіресе проблемалық аймақта майды жағуды күшейтеді. Содан кейін сіздің беліңіз өте жұқа болады - олай көрінбейді.

Үйде белге қандай жаттығулар жасауға болады?

Белдің көктерекке айналуы үшін сіз осы аймаққа барынша әсер етуіңіз керек. Яғни, қысқа уақыт ішінде беліңізді жұқа және тартымды ететін жаттығуларды орындаңыз.

Бірақ дәл осы жаттығуларды орындауды бастамас бұрын, денеңізді «жылыту» керек. Мұны істеу үшін сіз жай ғана 5 - 7 минут белсенді түрде қозғала аласыз (жүгіру, жүгіру және т.б.), сіз жай ғана билей аласыз, бұл жаттығу алдында бұлшықеттеріңізді жылытуға мүмкіндік береді.

Кішкентай белге арналған шеңбер

Құрсау иіру (хула құрсау) бел өлшемін азайтудың ең тиімді әдістерінің бірі екенін бәрі біледі. Ол өткен ғасырдың басында қолданылған.

Құрсау тиімді айналуы үшін оны дұрыс таңдау керек. Бұл мақсаттар үшін сізге ауыр хула құрсау қажет (). Дәл осындай құрсау белдің өлшемін азайтуға көмектеседі.

Сізге қандай құрсау (массаж немесе жай металл) қажет екенін өзіңіз шешесіз. Бірақ есіңізде болсын, хула құрсауын бұрау кезінде іштің баспасөзі үнемі шиеленіс үстінде болуы керек. Ал бұралу процесі 2 - 3 минуттан аспайтын екі үзіліспен кемінде 1,5 сағатқа созылуы керек. Тек осындай ынталы жаттығулармен сіз беліңізді көктерек етіп қана қоймай, бірнеше қосымша фунт жоғалта аласыз. Фитнес жаттықтырушылары, егер сіз шеңберді дұрыс бұрсаңыз, сіздің денеңіз 1 сағатта 300 ккал-дан астамды жағады деп мәлімдейді.

Құрсаумен айналдыру максималды нәтиже беру үшін әдемі белге арналған жаттығуларды орындау керек. Бұл туралы қазір айтатын боламыз.

Жаттығуларды баяу орындау керек, кенет қозғалыстарды жасауға болмайды, өйткені оларды орындаған кезде омыртқаға үлкен жүктеме түседі. Барлық жаттығулар екі тәсілмен 10-15 рет орындалады, олардың арасындағы үзіліс бір минуттан аз болады, әйтпесе қыздырылған бұлшықеттер салқындай бастайды және беліңізді азайту үшін жаттығуларды орындаудың тиімділігі төмендейді.

№1 жаттығу

Бұл жаттығу өте қарапайым және белдің бүйірлеріндегі май шөгінділерін жағуға бағытталған - бұрылыстар. Оны орындау үшін еденде тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды беліңізге қою керек. Позаңызды мұқият қадағалаңыз, ол бүкіл жаттығу бойы түзу болуы керек. Сонымен, ең алдымен солға, содан кейін оңға қарай максималды иілуді бастаңыз. Дененің төменгі бөлігі қозғалмайтын күйде болуы керек, ал аяқты еденнен көтеруге болмайды.

№2 жаттығу

Біз бастапқы позицияны аламыз - аяқтар иық енінен бөлек, қолдар бастың артында, арқа тік. Біз алға иілуді бастаймыз, сол шынтағымызбен оң тізеге жетуге тырысамыз (алға иілумен бір уақытта аяғымызды еденнен көтереміз), содан кейін керісінше - оң жақ шынтағымызбен сол тізеге жетуге тырысамыз.

№3 жаттығу

Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге сіріңкелердің толық қорабы қажет. Оларды еденге шашыратып, жинауды бастаңыз. Бір иілу кезінде бір ғана сіріңкені көтереміз, сіріңкені көтергеннен кейін толық түзетеміз.

№4 жаттығу

Бұл жаттығу бәрімізге бала кезімізден таныс - диірмен. Оны орындау үшін сізге сәйкес позаны алу керек - аяқтар иық енінен бөлек, үстіңгі дене алға иілген, арқа тік, қолдар төмен. Біз қолдарымызды әртүрлі бағытта қарқынды түрде бұлғай бастаймыз. Жаттығу 1-2 минутта орындалады.

№5 жаттығу

Бұл жаттығуды орындау үшін келесі позаны алыңыз - аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз және қолыңызды иық деңгейінде созыңыз. Баяу бұрылыстарды бастаңыз, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта. Бұл жағдайда арқа тік күйде болуын, қолдардың шынтақтарда бүгілмеуін және дененің төменгі бөлігінің қозғалыссыз қалуын қамтамасыз ету қажет.

Бұл жаттығулар сізге қысқа уақыт ішінде араның белін алуға көмектеседі. Жаттығулар арасында аздап су ішсеңіз жақсы. Бұл денедегі метаболикалық процестерді жақсартады, яғни салмақ жоғалту процесі өте тиімді болады.
Суды тек жаттығу кезінде ғана емес, күні бойы ішу ұсынылады. Мұны істеу үшін күніне кішкене бөліктерде шамамен 2 литр қарапайым суды ішу керек.

Жіңішке белге жету үшін жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдау керек. Мүмкін болса, қарапайым спорттық құрал-жабдықтармен - құрсаумен және арқанмен қаруланған жөн. Төменде қандай жаттығулар сіздің мақсатыңызға тиімді болатынын және оларды қалай дұрыс орындау керектігін біле аласыз.

Денені қыздыру жаттығулары

Кез келген жаттығу, тіпті араның беліне бағытталған жаттығу, жылынудан басталуы керек. Ол 2 қарапайым жаттығудан тұруы мүмкін:

• Диірмен. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз, еңкейіңіз: сол қолыңыз жоғары қараған, оң қолыңыз сол аяқтың саусақтарына жетеді, содан кейін қолды ауыстырыңыз. Жаттығуды тік арқамен жақсы ырғақпен орындаңыз, бір сеанста кемінде 20 қайталау.
• Қайшы. Төсемеге жатыңыз, қолыңызды беліңіздің астына қойыңыз, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызды кезек-кезек айқастырыңыз, іш қуысы мүмкіндігінше кернеулі. 3 жиынтықта 20 қайталауды орындаңыз.
  Уақыт өте келе қайталаулар мен келулер санын көбейтіңіз.

Кішкене белге арналған табақ

Жаттығу тек асқазанға ғана емес, арқаға, қол мен бөкселерге де әсер ететін тұтастай фигураны керемет түрде нығайтады және модельдейді. Жаттығуға әртүрлі тақтай нұсқаларын қосуға болады:

Бастау үшін сіз бос қолыңызды қолданбауға тырысуға болады, бірақ жай ғана дененің пластикасын дамыта аласыз. Содан кейін сіз қолыңызды көтеру арқылы немесе дененің сызығын жалғастырғандай қолыңызды дене бойымен тегіс жылжыту арқылы бүйірлік тақтаны жасай аласыз, содан кейін оны орнына жайлап қайтарып, демалуға болады.

3 тәсілмен бір минутқа тақтай жасау керек. Тәсілдер арасында демалу керек - 3 рет терең тыныс алу, дем алу және шығару.

Планк - дұрыс орындалған жағдайда, арық дене үшін ең тиімді жаттығу. Бейне нұсқаулары бұған көмектеседі:

Құрсау белді жаттықтырудағы маңызды құрал болып табылады

Ара белі үшін сізге тек құрсаумен жаттығу керек. Бұл әрекеттер бұлшықеттерге күшейтетін әсер етеді. Гимнастикалық элементті ұстап тұру үшін жамбастың қарқынды айналымын жасаған кезде, бүйірлеріңіз бен беліңізде массаж жасалады, бұл қосымша фунттармен күресуде пайдалы әсер ете алмайды. Бұл ретте массаж дөңгелектері бар хула құрсау немесе салмағы 2-3 кг ауыр құрсау әсерді күшейтеді.

Құрсаумен жаттығу кезінде келесі ережелерді есте сақтаңыз:

• Жаттығуды бастаған кезде аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, саусақтарыңызды бүйірлерге қаратып қою керек. Болашақта аяқтар арасындағы қашықтықты азайту керек, өйткені олар неғұрлым жақын болса, бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым көп болады;
• Айналу кезінде терең тыныс алу маңызды, бұл майды жағу қарқындылығын арттыруға көмектеседі. Бұл жағдайда бөлмені желдету ұсынылады;
• «Денеңізді салбыратып» шеңберді айналдырудың қажеті жоқ, өйткені бұлшықеттер мүмкіндігінше кернеулі болуы керек, бірақ сонымен бірге қозғалыстар тегіс және шағын диаметрлі болуы керек.

Белде салмақ жоғалту үшін күн сайын 30-40 минут бойы құрсаумен жаттығу керек. Бастапқыда сіз 10 минуттан бастай аласыз.

Келесі бейнеде фитнес жаттықтырушы құрсаулардың әртүрлі түрлері туралы әңгімелейді, сонымен қатар айналуды қалай дұрыс жасау керектігін көрсетеді:

Вакуум – жатуды ұнататындар үшін жаттығу

Вакуум - бұл өте тиімді және қарапайым емес жаттығу, бірақ оны диванда немесе төсекте жатып орындауға болады. Мәселе іштің бұлшық еттерімен «достасуды» үйрену және оларды тіпті бұралмай-ақ «жұмыс істеуге» үйрету.

Жаттығуға арналған нұсқаулар:

• Шалқадан жатып, асқазаныңызды мүмкіндігінше тартыңыз, яғни ол омыртқаға жеткен сияқты. Бұл әрекетті ингаляция кезінде орындаңыз;
• Іштің бұлшықеттерінде максималды кернеумен тыныс алуды ұстаңыз;
• Баспасөзді «босатпай», аздап дем шығарыңыз, содан кейін қайтадан «қысыңыз».

Бұл жаттығуды кем дегенде 10 рет 3 жиынтықта орындау керек. Сондай-ақ күнделікті туралы ұмытпаңыз.

Егер сіз осы жаттығуды орындау кезінде жану сезімін сезсеңіз, онда қорықпаңыз - бұл ойық жара немесе гастрит емес, бұлшық еттеріңіз жұмысқа және қорғанысқа дайын! Сондықтан бұл кезде жаттығуды тоқтатпау керек.

Әрине, вакуумды басқа позициялардан жасауға болады, мысалы, тұрып. Сонымен, бейне нұсқауларында жаттығулардың әртүрлі нұсқаларын көре аласыз:

Бурпи - бүкіл денені сапалы жаттығуға арналған жаттығу

Бурпи дегеніміз не? Қарапайым сөзбен айтқанда, бұл күрделі үлкен жаттығу:

• Терең еңкейуден басталады;
• Қолды алға созып тақтайға жылжиды;
• Терең скватқа оралады;
• Секіру орындалды.

Жіңішке белге арналған арқанмен секіру

Арқанмен секіру жаттығулары бес минуттан кем болмауы керек. Бірақ жаттығуды бастамас бұрын, денені қыздыру - аяқтар мен тізелерді айналдыру керек. Жаттығуды қарапайым секірулерден бастау керек, содан кейін бүйірлік секірулер, «Жүру» стиліндегі секірулер және т.б. Бейнедегі арқанмен толық жаттығу:

Әдемі белге арналған апталық және айлық бағдарлама

Белге арналған апта сайынғы жаттығу келесідей болуы мүмкін:

• Алдымен кардио жаттығуларын жасаңыз, бұлшық еттеріңізді алдағы жаттығуларға дайындау үшін созыңыз;
• Диірмен - үш тәсілмен 20 тербеліс жаттығуы;
• Қайшы – 15 секунд бойы тізеңізді кеудеге басып, созылған демалумен 40 секунд жаттығу жасаңыз;
• Планк – минутына 3 жиын. Егер минут ұзақ болса, біз 30 секундтан бастаймыз, оны 45 секундқа, содан кейін бір минутқа дейін көтереміз. Терең тыныс алуды есте ұстай отырып, 15 секунд демалыңыз;
• Вакуум – 10 реттік 3 жиынтық, әр жолы максималды ингаляцияны 30 секунд ұстайды.

Жіңішке белді және жалпақ асқазанды қалай алуға болады - бұл көптеген әйелдердің санасын қызықтыратын сұрақ. Әдемі және сергітілген фигура туралы бір арманның жеткіліксіз екені анық, сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін барлық шаралар қажет - диеталар, спорт, жұқа бел мен жалпақ асқазанға арналған арнайы жаттығулар, денеге арналған орамалдар, метаболизмді ынталандыратын қоспалар және май шөгінділерін жағу. Мақалада біз салмақ жоғалтудың барлық мүмкін жолдарын қарастырамыз және сізге беліңізді жұқа, асқазаныңызды тегіс және фигураны сымбатты және сергітуге арналған пайдалы кеңестер, рецепттер мен жаттығулар береміз.

Жіңішке белді қалыптастыруға арналған барлық шаралар кешенін жүйелі түрде орындаған кезде нәтижелер бір апта ішінде көрінеді

Жіңішке белге қалай жетуге болады - тиімді әдістер

Тегіс іш пен жұқа белге қол жеткізгіңіз келсе, орындалуы керек негізгі тапсырмалар:

• арықтау;
• дененің проблемалы аймақтарындағы май шөгінділерін ыдыратыңыз, целлюлиттен құтылыңыз;
• бұлшықеттерді қатайтыңыз, осылайша дененің әдемі сызықтарын модельдеңіз.

Беліңізді жіңішке және фигураны қалай сергітуге болатыны туралы бірнеше негізгі ережелер көмектеседі:

• дұрыс тамақтану және диета;
• дене белсенділігі - жұқа белге арналған арнайы жаттығулар, тренажерлар және йога;
• коктейльдер, қоспалар, шайлар, ағзадағы метаболикалық процестерді, тазартуды, метаболизмді және майды жағуды ынталандыратын препараттар;
• косметикалық процедуралар - массаждар, орауыштар, қоспалары бар ванналар, бу бөлмесі, клизмалар.

Ерекше қиын жағдайларда радикалды шараларды болдырмауға болмайды - медициналық араласу: липосакция, мезотерапия, қабырғаны алып тастау.

Жіңішке белге арналған суреттердегі жаттығулар

Жіңішке белге арналған тиімді жаттығулар

Белгіленген аңыз бойынша, жұқа бел мен жалпақ асқазанға арналған ең танымал жаттығуды А.Шварцнеггер ойлап тапты, оны «вакуум» деп атайды. Қарапайым, бірақ өте тиімді мәселе мынада, біз дем алған кезде біз асқазанға баяу тартамыз және біз омыртқаға кіндігімізбен жетуге тырысамыз; дем шығарған кезде біз оны босатамыз, бірақ іш бұлшықеттерін әлсіретпейміз. Жаттығуды кез келген жерде және кез келген уақытта, тіпті мұрынды ұнтақтау кезінде де жасауға болады. Қысқа уақыт ішінде көрінетін нәтижеге қол жеткізу үшін күніне 50-ге дейін тәсілдерді 5-10 рет орындау ұсынылады. Әсерді күшейту үшін төрт аяқпен тұрғанда немесе арқаңызды тік қойып, орындықта отырғанда асқазаныңызды кері тартуға/босатуға болады.

Жіңішке белге арналған жаттығулар, фотода кемелдік мырза вакуумдық жаттығуды орындайды

Үйде жіңішке белге арналған жаттығулар

Күніне 6 жаттығудың қарапайым жиынтығын орындау арқылы сіз бір апта ішінде жаттығудың алғашқы нәтижелерін байқайсыз, ырғақты музыкамен жылдам орындайсыз:

• Біз аяқтарымызды иықтың еніне, аяқтарымызды параллель, қолды бастың артқы жағына қойып, шынтағымызды мүмкіндігінше алшақ жаямыз. Дем алғанда біз алға еңкейіп, сол шынтағымызбен оң тіземізге жетуге тырысамыз, дем шығарғанда түзетеміз және қайталаймыз – оң шынтағымызды сол тізеге дейін. Біз 10 қайталау жасаймыз, күн сайын көлбеу санын қосамыз, аптаның соңында кем дегенде 30 рет жасаймыз.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың кеңдігіне, тік арқаға, алақанды кеуде деңгейіне қойыңыз, қуатты бұрылыстарды бастаңыз - 2 солға, 2 оңға, аяқты еденнен көтеруге болмайды, бір бағытта 20 айналым жасаңыз және сол санда басқа.
• Алға еңкейеміз, аяқты бүкпей, сол қолмен оң аяқтың саусақтарын тигіземіз, оң қолды жоғары көтереміз және керісінше. Біз денені мүмкіндігінше еңкейту бағытына қарай бұруға тырысамыз, әр бағытта 25 рет иілеміз.
• Шалқамызбен жатамыз, қолымызды бүгеміз, алақанымызды еденге қоямыз. Біз аяғымызды көтеріп, оны тізеде бүгеміз және қарама-қарсы жағында еденге жетуге тырысамыз, содан кейін екінші аяқпен, аяқтарды ауыстырып, 30 рет орындаймыз.
• Сізге орындық немесе диван қажет, бүйірден тұрып, аяғыңызды айқастырыңыз. Біз иілеміз, аяқтың саусақтарына жетуге тырысамыз, түзетеміз және басқа бағытта иілеміз, өрісті қолмен ұстауға тырысамыз, жаттығуды 15 рет орындаймыз, содан кейін екінші аяқты айқастырып, иілулерді қайталаймыз.
• Жіңішке белді алу үшін іш бұлшықеттерін жұмыс істеу керек. Еденге жатамыз, қолдар басымыздың артына, аяқты диванның астына тығып аламыз. Біз 20-40 бұрылыс жасай отырып, денені алға қарай көтереміз.

Пайдалы кеңес: Үйдегі жаттығуды денсаулық дискісінде жалғастырып, шеңберді 10 минут айналдыруға болады.

Массаждық безеулер мен магниттері бар заманауи хула құрсау жұқа белді қалыптастыру процесін жылдамдатады.

Тегіс асқазанға және жіңішке белге арналған йога фигураны айтарлықтай түзетуге көмектеседі, бейнеде жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігі туралы сабақ көрсетілген.

Келесі бейнеде жіңішке белге арналған басқа тиімді жаттығулар ұсынылған; бейне нұсқаулары үйдегі жаттығуларды әртараптандыруға көмектеседі.

Спортзалда жіңішке белге арналған жаттығулар

Жіңішке белді модельдеуде максималды нәтижеге қол жеткізу үшін үйдегі жаттығуларға жаттығу залдарын қосу керек. Мұнда нұсқаушы сіздің дене бітіміңіз бен денсаулық жағдайыңыздың ерекшеліктеріне қарай қажетті жаттығулар жинағын таңдайды.

• эллиптикалық жаттықтырғыштар;
• велосипедпен жүру – реттелетін жүктемелері бар стационарлық велосипед;
• Римдік кресло – гиперэкстензия.
• Әйелдер үшін «Тегіс іш» арнайы фитнес бағдарламалары өзекті.

Спортзалда жіңішке белге қол жеткізу үшін келесі жүктеме түрлерін алып тастау керек:

• салмақпен немесе белбеумен классикалық скват;
• бүйірлік гиперэкстензия;
• қолында гантельдермен жағына иілу.

Тренажер залында жалпақ асқазанға және жіңішке белге арналған жаттығулар жиынтығы жеке таңдалуы керек

Жіңішке белге арналған тамақтану және диеталар, арнайы препараттар

Салмақты жоғалтудың негізгі ережесі - тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу. Сондықтан үйде жұқа белді қалай жасауға болатыны туралы кешеннің маңызды бөлігі дұрыс тамақтану және май жасушаларын бұзу үшін денені ынталандыру болып табылады. Ал егер орташа адам 2000 калория тұтынатын болса, онда жіңішке бел мен жалпақ асқазан үшін бұл мөлшерді 1000-1500 калорияға дейін азайту керек.

Кеңес: диетадағы калориялардың 60% -ы 16 сағатқа дейін, қалған 40 - 20 сағатқа дейін тұтынылуы керек.

Жіңішке белге арналған барлық диеталар бірдей принципке негізделген: біз майлы және крахмалды тағамдарды алып тастаймыз, диетадан көмірсулар мен глюкоза бар тағамдарды алып тастаймыз, ақуыз, талшық және майды жағатын тағамдарға диета құрамыз.

Кішкентай белге арналған пайдалы тағамдар кестесі

Ақуызды қайдан іздеу керек: күркетауық, тауықтың төс еті, бұзау еті, бұршақ, треска, поллок, тунец, майсыз лосось, кальмар, асшаян, майы аз сүт өнімдері.

Талшықтың көздері: кебек, соя бұршақтары, тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, жасымық, барлық дерлік жасыл, ақ қырыққабат, брокколи, алма, грейпфрут.

Майды күйдіретін, зат алмасу процестерін жақсартатын және денені тазартатын ең жақсы тағамдар: имбирь, даршын, ақ қырыққабат, қияр, таңқурай, жасыл шай, алма, алмұрт, жаңа ананас, қызыл ащы бұрыш.

Таңертең жалпақ асқазанға және жұқа белге арналған диетаны бір стақан таза судан бастау керек, ½ шай қасық қайнату жақсы. қайнаған сумен даршын, салқындағанша күтіңіз және шай қасық араластырыңыз. бал, үлкен әсер ету үшін даршынды ½ шай қасықпен араластыруға болады. үгітілген имбирь.

20-30 минуттан кейін сұйылтылған сүт қосылған сұлы жармасы немесе жидек қосылған сумен таңғы ас ішу пайдалы. Мәзірді әртараптандыру үшін сіз кезектесіп, келесі күні таңертең жаңа піскен қызанақ немесе қияр қосылған 2 пісірілген жұмыртқаны жеуге болады. Таңғы астың соңында - жасыл шай.

Сұлы жармасы сізге күні бойы қуат береді

Маңызды: Жұқа белге арналған барлық өнімдерді бумен пісіру немесе қайнату керек, мысалы, майсыз грильде пісіру керек.

Кішкентай белге арналған стимуляторлар

Көптеген жылдар бойы дене артық фунттарды, тұздарды, токсиндерді, қалдықтарды жинайды, олардан құтылу өте қиын. Ағзаға әрекет ете бастау үшін серпін беру керек, бірақ оған дейін тексеруден өтіп, медициналық кеңес алу керек.

Зат алмасуды тазарту және жақсарту үшін: даршын, шырғанақ немесе шөп қосылған майсыз ашытылған сүт, айранмен тұндырылған ірі зығыр ұны, жасыл және зімбір шайы, бал қосылған су, алма сірке суы және даршын. Процесті жылдамдату үшін салмақ жоғалтуға арналған шайды алуға болады, мысалы, гибискус негізіндегі - Redslim немесе аюрведиялық препарат - Зенслим, шөп қоспалары бар препараттар - Реалекс, шай - қарлығаштың ұшуы. Сіз оны дәріханада немесе интернет-дүкенде сатып ала аласыз. Барлық өнімдер ішекке босаңсытатын әсерге ие, сондықтан денсаулығыңызға зиян келтірмеу және дәретханаға ұя салмау үшін оларды абайлап қабылдау керек.

Денедегі зат алмасу процесін ынталандыратын өнімдер жұқа белді қалыптастыруға көмектеседі

Білу жақсы: Спорттық тамақтану дүкендерінде сіз май қыздырғыштарды сатып ала аласыз, таңдау өте үлкен, кеңесші сізге ең жақсы нұсқаны айтып береді.

Орамдар үшін: жұқа белдерге арналған ең жақсы маскалар сұйық бал негізінде жасалады, оған қосуға болады:

• даршын;
• буға пісірілген ұнтақталған кофе;
• қыша;
• қызыл ащы бұрыш.

Маска проблемалы аймақтарға біркелкі жағылады және тамақ пленкасымен оралады. 20-30 минут ұстаңыз, үй шаруасымен айналысуға болады.

Арықтау туралы пікірлерін қалдыратын жіңішке белді қыздар талғампаз және әдемі фигура үшін көк балшық пен теңіз балдырынан маскалар жасау жақсы екенін айтады.

Қаптамалар процедураға 20-50 мм құтылуға көмектеседі

Үйде, жіңішке бел үшін сіз шымшу массажын жасауыңыз керек: аздап май жағыңыз немесе одан да жақсырақ целлюлитке қарсы крем жағып, саусақтарыңызбен май шөгінділерін көгергенге дейін емес, айтарлықтай қысыңыз. Тұз немесе магний қосылған ванналар да қосымша сантиметрді тез алып тастауға және жұқа белдің иесі болуға көмектеседі.

Жіңішке белге арналған салон процедуралары: Шарко душы, гидро және қолмен массаж, микроток, талассо, мезотерапия – лимфа ағыны мен қан айналымын жақсартады, липозды қоздырады, терінің серпімділігі мен қаттылығын арттырады.

Әрине, сіз тәулігіне 23 сағат корсет киюге болады, бұл сонымен қатар жұқа бел үшін өте тиімді және сіздің позаңызды түзетеді, бірақ көптеген адамдар үшін бұл физикалық азап әкеледі.

Жіңішке талия, шаралар кешеніне дейін және кейін фотосуреттер

Біз сізге жұқа бел мен жалпақ асқазанды жасауға, бүйірлер мен целлюлиттерді кетіруге көмектесетін бірнеше өте тиімді құралдар мен процедураларды ұсындық. Барлық әрекеттерді жүйелі түрде, үйлестіру арқылы орындау керек, бұл көрінетін нәтижелерге жетудің жалғыз жолы.