Үйде бүйірлерге және ішке қарсы жаттығулар. Іштегі және бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді физикалық жаттығулар: шолу, тізім, нәтижелер және шолулар. Асқазан мен бүйірлерде салмақ жоғалту үшін үй жаттығуларын орындау ережелері

Диетолог-жаттықтырушы, спорттық диетолог, Evehealth-тің еңбек сіңірген авторы

26-05-2015

205 609

Тексерілген ақпарат

Бұл мақала ғылыми дәлелдерге негізделген, сарапшылар жазған және тексерген. Біздің лицензияланған диетологтар мен эстетиктер командасы объективті, бейтарап, адал және дәлелдің екі жағын да ұсынуға тырысады.

Іштің шығыңқы болуы көптеген қыздар мен әйелдердің проблемасы болып табылады. Мұның себебі «қашудағы» өмір ырғағында жатыр, уақыт болмай, кешкі асқа қажеттіден әлдеқайда көп бөлік жейді. Ал спорт немесе фитнес орталықтарына баруға әрқашан уақыт жеткіліксіз. Нәтижесінде бұлыңғыр фигура пайда болады, бұл психологиялық және денсаулыққа байланысты мәселелерге әкеледі.

Бір ғана нәрсемен белдегі артық майды кетіру уақытты босқа кетіру. Өйткені, тұрақты жаттығулармен сіз үш есе әсерге қол жеткізе аласыз: майдың жиналуын азайтыңыз, теріні серпімді етіңіз, іш бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы жамбастағы қан айналымын жақсартыңыз. Ал егер сіз ішке арналған жаттығуларды жаттығулардың жалпы жиынтығына қоссаңыз, онда көрінетін әсерге әлдеқайда ертерек қол жеткізуге болады.

Кеңес: Мүмкін болса, кәсіби жаттықтырушылардың бақылауымен жаттығуға тырысыңыз - бұл сіздің ішіңізді және дөңес жақтарды жылдам алып тастауға мүмкіндік береді, ал жаңа Пилатес сабақтары мен су аэробикасы бағдарламалары қалаған абсқа жетуге көмектеседі.
Жаттығуларымызды бастайық.

Жаттығуларды орындау үшін сізге қажет:

• спорт төсеніші,
• тыныс алатын ыңғайлы киім.

Іш пен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

1. Классикалық және дәлелденген скваттар.
   Бастапқы қалып – тік арқамен тұрып, қолыңызды белдікке бекітіңіз. Аяқтар иықтың енінде орналасқан. Сізге еңкейіп, қолыңызды созу керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Біз дұрыс тыныс алуды ұстанамыз - дем алғанда еңкейіңіз, дем шығарған кезде көтеріліңіз. Қайталау саны – 15.
2. Бұралу.
   Бастапқы ұстаным - төменгі арқа оған мықтап басылғандай етіп еденге жату. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз және қолыңызды бастың артына қойыңыз, сонда шынтақ әртүрлі бағытта таралады. Ингаляция кезінде төбенің бетіне жетуге тырысатындай, иекті жоғары қаратып, бас пен иық пышақтарын еденнен көтеру керек. Ең жоғары нүктеге жеткенде, бел аймағын мүмкіндігінше қатайтыңыз және 5 секундқа мұздатыңыз. Содан кейін дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сізге 12 қайталауды орындау керек.
   Бұл жаттығу кезінде іштің тік бұлшықеттері жақсы жаттығады.
3. Аяғы ауада тұрған хат.
   Бастапқы ұстаным - еденге отыру керек және артқа тартылған қолдарыңызға назар аудару керек. Бір-біріне жалғанған аяқтарды көтеріп, оларды бөлмей, ауада 0-ден 9-ға дейінгі сандарды сызу керек.Баяу және терең тыныс алу керек. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз, әрқайсысының арасында 30 секунд демалыңыз.
4. Тоқ тоқ.
   Бастапқы позиция – қатты бетке жатып, аяқ пен қолды созыңыз. Аяқтарды еденнен жоғары көтеріп, ауада 30 сантиметр биіктікке дейін көтеріп, аяғыңызды бір-біріне 3-5 рет жеңіл соғу керек. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 9 рет қайталаңыз.
5. Велосипед.
   Бастапқы ұстаным - еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, оларды бір-біріне қысу. Аяғыңызды 30 градус бұрышта көтеру керек, сіз қиял деп аталатын педальдарды айналдыра бастай аласыз. Бір тәсіл бір минутқа созылады. Бірнеше қайталауды орындау керек, олардың арасында 2 минуттық үзілістер бар.
   
6. Жастықпен орындалатын жаттығу.
   Бастапқы қалып: арқамен жату, қолды жоғары созу. Сіз аяқтарыңыздың арасында жастықты ұстап, онымен бірге ауада кішкентайлардан бастап, бірте-бірте үлкендерге дейін шеңбер сызуыңыз керек. Үлкен шеңберлерден кішігірім шеңберлерге кері ретпен бастапқы күйге оралыңыз. Кем дегенде 30 шеңбер салу керек.
7. Лифттер.
   Бастапқы қалып - еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, ал шынтақ әртүрлі бағытта көрінеді және тізеңізді бүгіңіз. Ингаляция кезінде жамбасыңызды тізеңізбен түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз. Максималды биіктікте бірнеше секундқа мұздаңыз және барлық бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Содан кейін дем шығарып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 3 қайталауды орындаңыз.
8. Шам оты.
   Бастапқы қалып: арқамен жату, қолды дене бойымен созу. Аяқтарды еденге перпендикуляр етіп көтеріп, ауада кесіп өту керек. Қолдау сіздің қолыңызда болуы керек. Үш рет өткеннен кейін аяқтарыңызды ұзартып, деміңізді ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, алдымен жамбасты, содан кейін аяқты төмендетіңіз. Тыныс алу дұрыс болуы керек - кіре берісте аяқты көтеріп, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін жаттығу өте қиын, сондықтан 5 қайталау жеткілікті болады; жаттығу деңгейіңізді арттырсаңыз, бұл санды 15-ке дейін арттыруға болады.
9. Ванка - тұру.
   Бастапқы қалып – арқамен жатып, қолдарыңызды денеңіздің бойына қойыңыз. Саусақтарыңыз аяғыңызға тигенше баяу алға еңкейіп, жату орнын отыруға айналдыру керек. Дәл осылай, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Аяқтар мен иықтар бүкіл орындау кезінде түзу қалады. Тыныс алу алдыңғы жаттығудан қайталанады – дем алғанда көтеріліңіз, дем шығарған кезде төмендеңіз.
   Жаңалықтар - Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар Фото
10. Су перісі.
    Бастапқы қалып – арқамен жату, қолдарыңызды бастың артына қойып, тізеңізді бүгіңіз. Оң аяғыңызды сол жаққа лақтырып, денеңізді сәл көтеріп, оңға бұруыңыз керек. Бүкіл денеңізді 5 секундқа тартыңыз және деміңізді ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және 7 қайталаудан кейін екінші жағынан бірдей жаттығуды орындаңыз.
11. Гимнастикалық шеңбер.
    Сабақтар үшін сіз кәдімгі металл құрсауды немесе әртүрлі қондырмалары мен салмағы ауыр біреуін сатып ала аласыз. Құрсаудың салмағы шамамен 1-2 кг болуы керек. Егер ол аз болса, онда әсер пайда болмайды, ал егер ол ауыр болса, онда бүйірлердегі көгерулер мен контузиялар сабақтармен бірге жүреді. Обручты сатып алғаннан кейін оны алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы бұрауға болады. Мұнда таңдаудың толық еркіндігі бар - аяқтар бірге немесе бөлек болуы мүмкін.
    Құрсаумен жаттығу сізге созылу белгілері бар борпылдақ тері, тіпті целлюлит сияқты қиындықтарды ұмытуға көмектеседі. Сонымен қатар, икемділік пен ептілік артып, вестибулярлық аппараттың жұмысы жақсарады.
12. Ең қарапайым статикалық жаттығу, бірақ тиімділігі кем емес.
    Бастапқы ұстаным – кез келген. Жаттығуларды жұмыста отырғанда да жасауға болады. Ингаляция кезінде сіз барлық бұлшықеттеріңізді қатайтып, 10 секунд бойы осы күйде ұстап, асқазанды тартуыңыз керек. Содан кейін дем шығарып, демалыңыз. 30 секунд демалғаннан кейін 10 рет қайталаңыз.
13. 
    Бастапқы қалып - аяқты созып, арқамен жату және өкшеңіздің, бастың, иық пышақтарының және төменгі арқаның еденге мықтап басылғанын және қолдарыңыздың бастың артында біріктірілгенін тексеріңіз. 90 градус бұрыш жасау үшін сол аяқты көтеру керек, іштің төменгі бұлшықеттерін қатайтып, оң аяқты солға бекіту керек. Бірнеше секунд мұздаңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, алдымен сол, содан кейін оң аяғыңызды түсіріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

Қазіргі уақытта Интернетте оқытуға арналған бейне жинақтар жеткілікті. Сіз оларды пайдалана отырып, тыныштықпен оқуға болады.

Іштің майын жоғалтуға арналған жаттығулар кешенінің алдында, егер жаттығу тәуелсіз болса және жалпы кешенге кірмесе, бұлшықеттерді жылыту үшін әрқашан қыздыру жүргізілетінін есте ұстаған жөн. Жалпы жаттығуларды орындаған кезде денені қыздыру ең басында жүзеге асырылады, ал ішке арналған жаттығулар алдында қосымша жаттығулар қажет емес.

Жоғарыда көрсетілген жаттығуларды игергеннен кейін, жаттығу залдарына уақыт пен ақшаны ысырап етпей, үйде орындауға болады, бірнеше аптадан кейін алғашқы нәтижелер байқалады, бұл бел мөлшерінің азаюында, бұлшықеттер мен терінің серпінді болуымен, жақсаруымен көрінеді. әл-ауқат пен көңіл-күй.

Жаттықтырушылар мен диетологтардың іштегі майды тиімді жоғалтуға арналған кеңестері

Уақыт өте келе іш аймағындағы артық салмақ мәселесін болдырмау үшін салауатты өмір салтының алтын ережелерін сақтау керек!

1. Тамақтану кезінде жағымсыз ақпарат көздеріне алаңдамай, тамақтануға көңіл бөліп, позитивті ойлау керек.
2. Жартылай аштық сезімімен үстелден тұрып, тамақтың саны мен сапасын жеткізу, бақылау мүмкін емес.
3. Күніне 5-6 рет тамақтаныңыз.
4. Ұйықтар алдында бір стақан майсыз айран ішіңіз.
5. Егер сіз бірдеңе жегіңіз келсе, бір стақан таза су ішіңіз, ол бірнеше сағат бойы аштықты қанағаттандыруға көмектеседі.
6. Жеңіл физикалық белсенділік және өзіңізге ұнайтын іспен айналысу фигураңызға керемет әсер етеді.
7. Тамақ ішер алдында әрбір тарелка үшін өмірге алғыс айтыңыз, өзіңізді және өміріңізді жақсы көріңіз.

Әр күніңізден ләззат алып, айналаңыздағыларға нұрлы күлкі мен тамаша көңіл-күй сыйлаңыз!

Іштің майын кетіруге арналған жаттығулар жиынтығы бар бейне

Көптеген әйелдер бүйірлері жоқ және жалпақ асқазансыз тамаша талияға ұмтылады. Бірақ әркім мақсатқа жетудің дұрыс жолын таңдамайды, сондықтан нәтиже ең жақсы емес. Дене белсенділігінсіз дененің проблемалық аймақтарын шешу мүмкін емес екенін есте ұстаған жөн. Іш пен бүйірлерді түзетуге арналған тиімді жаттығулар, сондай-ақ олар толық жұмыс істейтін шарттар туралы білу үшін оқыңыз.

Іштің және төменгі дененің бүйір беттерінің күйіне бірнеше бұлшықеттер жауап береді, атап айтқанда тік, көлденең және қиғаш сыртқы және ішкі. Сондықтан, егер сіз тонды денені қалыптастырғыңыз келсе, барлық аталған бұлшықеттерді пайдалану керек. Іш пен бүйірлерді алып тастау үшін жаттығуларды келесі шарттармен бірге орындау керек:

• сабақтардың жүйелілігі (аптасына кемінде 4 рет), олардың әрқайсысының ұзақтығы бір сағаттан кем емес;
• егер сізде майдың әсерлі қабаты болса, жаттығу залында кардио жаттығулары немесе аэробты жаттығулар ретінде метаболизмді тездететін жүгіру немесе аэробика қажет;
• арнайы жаттығулар динамикалық және статикалық болуы мүмкін. Олар әртүрлі амплитудалармен орындалады, бірақ бұлшықеттерде толық жиырылу процестері орын алуы және «шамадан тыс жаттығулар» күйі пайда болмауы үшін қарқыны баяу немесе орташа болуы керек;
• құрастырылған жаттығулар кешені проблемалық аймақтардағы барлық бұлшықеттерді дәйекті түрде жұмыс істеуі керек, сондықтан бір бұлшықеттерде қатарынан екі жаттығуды орындау мүмкін емес;
• циклділік маңызды, оның мәні 2-4 тәсілмен әр жаттығудың 6-10 қайталануы;
• диетаны ұстану дененің жаттығу кезінде пайда болатын энергияны тағамды қорытуға емес, іштің майын жағуға және бұлшықеттерді құруға жұмсауының міндетті шарты болып табылады.

Қай жерде жаттығу жақсы - жаттығу залында немесе үйде деген сұраққа бірден жауап берген жөн. Бұл өте маңызды емес, әсіресе басында. Үйде бірдей тиімді жаттығуларды орындауға болады, әсіресе сізде көмекші құралдан (гимнастикалық таяқша, белдік диск, фитбол, гантель, құрсау немесе хула құрсау, турник, абдоминальды ролик) кем дегенде бірнеше заттар болса.

Бүйірлерді алып тастау үшін қандай жаттығулар

Бүйірлерді алып тастау үшін қандай жаттығулар туралы сұраққа жауап бере отырып, бұл мақсатта орындалатын барлық әрекеттер оңға және солға бұралу және көлбеу қозғалыстарға негізделетінін айту керек. Келесі мысалдарды қарастырыңыз.

• IP - тұрып, аяғы иық енінен бөлек, қолдар дененің бойымен 1 кг гантельдермен; оңға және солға тегіс еңкеюді орындаңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз және оңға және солға тегіс бұраңыз;
  
  
• IP - оң жақта жатып, аяқ түзу, оң қол шынтақтан бүгілген және еденге тірелген, сол қол бастың артында; бір уақытта аяқтарыңызды және денеңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін IP күйіне оралыңыз. Содан кейін екінші жағында жатыңыз;
  
  
• IP - арқада жатып, бастың артында қолдар, тізеде бүгілген аяқтар; абсты бұрау арқылы соруды бастаңыз, содан кейін аяқты қарама-қарсы жаққа бұраңыз;
  
  
• IP - арқада жатып, түзу қолдар бүйірлерге таралады, аяқтар түзу, еденге перпендикуляр; аяқтарыңызды кезекпен солға және оңға түсіріңіз.
  
  

Белдегі бүйірлерді қалай алып тастауға болады

Белдегі бүйірлерді мүмкіндігінше тезірек алып тастау үшін жоғарыда айтылған жаттығулар мен ұсыныстарға гимнастикалық дискідегі жаттығуларды және тыныс алу әдістерін (bodyflex мүмкін) қосу керек.

Дискіні қолдана отырып, сіз дененің бұралуларын орындайсыз, оның барысында қолыңызға гантель ұстасаңыз немесе салмақ (әрқайсысы 0,5-1 кг) кисеңіз, бұлшықеттердің дамуын жақсартуға болады.

Жақтардың «балқу» әсерін күшейтуге жаттығудан кейін бірден жасалатын массаждың көмегімен қол жеткізуге болады. Целлюлитпен күресу әдістеріне артықшылық беру керек - тостаған және бал.

Бір аптада іш пен бүйірден қалай құтылуға болады

Жоғарыда айтылғандар мақалада талқыланған мәселені шешу уақытты қажет ететінін көрсетеді. Бірақ маңызды оқиғаға дейін бір апта қалса ше?

Күнделікті жаттығулармен жеті күнде, қажет болса, бел өлшемін 7-8 см-ге дейін жоғалтуды және анық фигураның пайда болуын күтуге болады. Сірә, алынған нәтиже іштің емес, дененің бүйір беттерінде салмақ жоғалтудың салдары болуы мүмкін, өйткені сыртқы қиғаш бұлшықет ең жылдам жұмыс істейді.

Бір аптада ішіңіз бен бүйіріңізді қалай алып тастау туралы ойласаңыз, динамикалық жаттығуларға назар аударыңыз. Жүгіру, билеу, эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығу сізге артық майды тез жағуға көмектеседі, соның салдарынан сантиметр жоғалады.

Тыныс алуды басқара отырып, іш бұлшықеттері жұмыс істейтін әрбір статикалық жаттығуды орындаңыз. Қозғалыстар ингаляциядан басталып, дем шығарумен аяқталуы керек. Барлығы керісінше жасалған кезде, көлденең тыныс алу деп аталатын нұсқалар бар. Мысалы, абсыңызды сорып жатқанда, денеңізді көтерген кезде дем шығару сіздің жоғарғы іш бұлшықеттеріңіздің көп жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.

Тыныс алуды бақылау май қабатының тотығуын арттырады, нәтижесінде липидтер ыдырап, байланысқан су бөлінеді. Бірақ бұған қарамастан, ішу режимі туралы ұмытпаңыз (күніне кемінде 2 литр таза су), өйткені әйтпесе дене майдан пайда болған суды сақтайды, бұл интоксикация мен ісінуді тудырады.

Үйде бір апта ішінде жақтарды алып тастаңыз

Үйде бір апта ішінде жақтарды жою үшін жоғарыда көрсетілген барлық кеңестерді орындаңыз және бұрын аталған жаттығуларды орындаңыз. Белдік дискіден басқа, хула құрсауын пайдаланыңыз.

Теңіз тұзы, теңіз балдыры, женьшень, каенн бұрышы және кофе сығындылары сияқты ынталандырушы компоненттері бар құрамдарды қолданатын целлюлитке қарсы массаж, пилингтер, орауыштар проблемалы аймақтың қан айналымын және лимфа дренажын ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар теріні сергітеді.

Тек су ішуге болатын 1-2 ораза күні артық болмайды.

Іш пен бүйір жағын қалай алып тастауға болады бейне

Мақалаға қосымша, іш пен жақтарды қалай алып тастау туралы бейне бар.

Егер сіз бүйірлердегі іш пен май қатпарларын қалай кетіруге болатынын білгіңіз келсе, бел мен бүйірлерді қатайтудың операциялық әдісі бар екенін ескеріңіз. Үйде салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығулар жиынтығын орындауға болады.

Артық салмақпен күресу кезінде іштегі, жамбас пен бүйірдегі майдың ең соңғысы жоғалатыны байқалады.

Асқазанға, жамбасқа, бүйірлерге қосымша сантиметр. Диета және үй жаттығулары

Арнайы диета және үйдегі физикалық жаттығулар жиынтығы айтарлықтай нәтиже береді. Төмендегі кеңестерді фотосуреттермен орындасаңыз, тиімді және қолжетімді әдісті таба аласыз.

Таңдау май қорының бастапқы мөлшеріне, адамның табандылығына және табандылығына байланысты.

Іштің, аяқтардағы, бүйірлердегі салмақ жоғалтуға арналған арнайы үй жаттығуларын таңдамас бұрын түсіну керек - әрбір сауатты диета және тұрақты физикалық белсенділік тек ішке, бүйірлерге немесе жамбасқа бағытталған емес.

• Дененің басқа бөліктері міндетті түрде қатысады.
• Зарядтауды жүйелі түрде жүргізу керек.
• Тиісті диетаны қолданыңыз.

Кесте

Іштің майын жағу туралы миф

Іш қуысын нығайтуға арналған физикалық жаттығулар асқазандағы, бүйірдегі, аяқтардағы және жамбастағы майды оңай және тез кетіреді деген пікір - бұл миф.

Адам бұлшық еттерін күшейте алады, бірақ май кетпейді. Салмақты жоғалту мүмкін болмайды. Бірақ іштің дөңестігі одан да артады!

Бұл үшін ақылға қонымды түсініктеме бар.

Бұлшықет массасын ұлғайту бұрыннан бар май қабатына көрнекі көлем қосады.

Іш пен бүйірлерге арналған арнайы жаттығулар калорияларды жағу арқылы қарқынды жаттығулар кезінде артық салмақтың 20% -на дейін кетіруге көмектеседі.

Тек дұрыс таңдалған үй жаттығуларының жиынтығы және қатаң диета салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Гантель туралы миф

Егер сіз беліңізді азайту үшін иілу мен гантельдерді қолданатын болсаңыз, көңіліңіз қалады. Бұл салмақ жоғалту емес, бұлшықет массасын қалыптастыру әдісі.

Нәтиже - сіздің беліңіз тек көлемді арттырады! Сондықтан иілу және басқа жаттығуларды салмақсыз орындау керек.

Үйде іште және бүйірлерде салмақ жоғалту. Маңызды кеңестер

Егер сіздің мақсатыңыз бүйіріңізде, асқазаныңызда және беліңізде салмақ жоғалту болса, қалай тамақтану керек?

Салмақты жоғалтуды бастағанда, диетаны толығымен өзгертуден бастаңыз. Есіңізде болсын - бұл шартты орындамай фигураны тиімді түзету мүмкін емес.

Жылдам салмақ жоғалтуға арналған диета ережелері:

• Тұтынуды азайту немесе күнделікті диетадан жылдам көмірсуларды толығымен алып тастау - құрамында қант бар тағамдар мен нан өнімдері.
• Натрий хлоридінің сұйықтықты ұстап тұру қабілетіне байланысты тағамды тұзсыз немесе аз мөлшерде пісіру, бұл ісінуге әкеледі.
• Кішкене бөліктерде фракциялық тамақтану - екі жүз грамға дейін, күніне бес-алты рет.
• Күніне екі литрге дейін таза, қайнатылмаған суды ішіңіз, бұл метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Бұл фактор салмақ жоғалту үшін маңызды.
• Майлы тағамдарды майы аз тағамдармен алмастыру. Балықтың, құстың, сиырдың және бұзаудың майсыз сорттарын пайдалану. Қоян етіне артықшылық беріңіз.
• Тамақты бірнеше жолмен пісіруге болады - қайнату, бұқтыру, бумен пісіру, электр пештерін пайдалану.

Міндетті ережелер

1. Жаттығуларды ұйқыдан кейін аш қарынға жасаңыз. Бұл жұмыс істемесе, таңғы астан кейін бірнеше сағат. Бұл уақыт майды қарқынды жағу үшін қолайлы болып саналады, өйткені дене ұзақ уақыт бойы энергиямен қоректенбейді.
2. Салмақты спорттық жабдықтардың барлық түрлерін пайдаланудан бас тартыңыз.
3. Қанағаттанарлық нәтижелерге қол жеткізу үшін тұрақты жаттығу режимін ұстаныңыз. Ұзақ үзілістер жұмсалған күш-жігерді нөлге дейін азайтады. Қажет болса, сабақтардың қарқындылығын азайтуға немесе керісінше арттыруға болады. Жаттығу сізді аздап шаршау сезімін қалдыруы керек.
4. Арнайы жаттығулар жиынтығы жүрек-тамыр жүйесіне мүмкін болатын жүктемелерді қамтуы керек. Бұл комбинация салмақ жоғалту және денсаулық үшін тиімді әсер береді. Қажетті көрсеткіштерге әртүрлі жүктемелерді ауыстыру және орындау амплитудасын жүйелі түрде өзгерту арқылы қол жеткізуге болады.
5. Жаттығудың жеткілікті мөлшері аптасына үш-бес сессияны құрайды. Бір тәсілде кем дегенде төрт жаттығуды қолдану керек. Әрекеттер өз қалауыңыз бойынша бір-бірден орындалады. Таңдалған кешен қысқа үзілістермен үш рет қайталанады. Белгілі бір жаттығудағы қозғалыстардың саны 25-тен 30-ға дейін.

Іш пен бүйірлердегі жүктемелер тек күшті және баяу дене қозғалысы арқылы жүзеге асырылуы керек. Бұл аймақтардағы бұлшықетті құру көлемнің көрнекі ұлғаюына әкеледі.

Іш, бел және жамбас үшін тиімді кешен

Өз фигурасына байыпты қарауды шешкендер үшін біз үйде жаттығулардың нұсқаларын ұсынамыз. Жаттығулар абс үшін пайдалы, бүйірлердегі, аяқтардағы және жамбастардағы майды кетіреді. Қолайлы шешім - жүк көтергіш үй кешендерінің барлық түрлерін ауыстыру немесе біріктіру.

Іш пен бүйірдегі майды кетіруге арналған таңертеңгілік арнайы жаттығу

Ұйқыдан кейін бірден үй жаттығуларын жасау күндізгі немесе кешке қарағанда көбірек әсер етеді. Бір күнді жіберіп алмау керек!

Майды кетіру үшін жаттығулар жасаңыз

Негізгі көтергіштер, фотосуреттер

• Тегіс бетке жатыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз (иық еніне дейін жағыңыз).
• Қолдар бастың артында.
• Төбеге қарап, басыңызды тік қойыңыз.
• Дем алған кезде еденнен көтеріліп, дем шығарған кезде негізгі қалыпқа түсіңіз.

Назар аударыңыз.Қолыңызды көтеру үшін қолданбаңыз. Аяқ-қолдар да мойынды ұстамауы керек. Жүктеме тек іш бұлшықеттеріне түседі! Жеткілікті кешен - оннан жиырмаға дейін көтергіштердің үш жиынтығы.

• Шалқамен жату, қолдар бөкселердің астында.
• Төбеге созылған аяқтарыңызды баяу көтеріңіз (сәл бүгілген аяқтардан бастауға болады).
• Тоқсан градусқа жеткенде, осы күйде бірнеше секунд тұрыңыз.

Назар аударыңыз.Күн сайын таңертең оннан он беске дейін көтерудің үш жиынтығын орындаңыз. Қозғалыс тыныс алу ырғағына сәйкес болуы керек - дем алған кезде аяқтар көтеріледі, дем шығарған кезде олар төмендейді.

• Қолды бөкселердің астына қойып, еденге қойыңыз.
• Арқаңызды еден бетіне мықтап басыңыз.
• Ішіңізді қатайтыңыз.
• Тікелей аяқтарыңызды 20 сантиметрге көтеріңіз.
• Жаңа позицияны түпнұсқа ретінде бекітіңіз.
• Еденмен 45 градус бұрыш жасау үшін сол аяғыңызды көтеріңіз.
• Оң аяғыңызды еден бетінен сәл жоғары болатындай етіп бір уақытта төмен түсіріңіз.
• Аяқтарды өзгертіп, бірдей қайталаңыз.

Он қайшы қозғалысының үш жиынтығын орындаңыз (қысқа үзілістермен).

• Еденде жатып, бірінші жаттығудағыдай аяқтарыңызды бүгіңіз.
• Қолдарыңызды басыңыздың артына қысыңыз.
• Оң және сол шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге қарай кезекпен тартыңыз.

Кішкене демалумен үш тәсілмен қырық ретке дейін орындаңыз.

• Тұрақты позиция. Аяқтар иық енінен бөлек.
• Біз тіземізді бүгеміз.
• Біз іш бұлшықеттерін қатайтамыз және қатайтамыз.
• Иығымызды түзетеміз, бастың артында қолдар.
• Бұл позицияда біз бүйірлік бұрылыстарды орындаймыз.
• Бастапқы күйде үзіліс қажет. Біз келесі айналымды жасаймыз.
• Қозғалыстарды орындаған кезде, асқазанды қатты тартыңыз және ішке тартыңыз.
• Назарыңызды қиғаш бұлшықеттердің жұмысына аударыңыз. Алғашқы қозғалыстарды баяу қарқынмен орындаңыз. Содан кейін бұрылыстарды қарқынды ритмге дейін жеделдетуге болады.

• Тізеңізге түсіп, алақаныңызды еденге мықтап қойыңыз.
• Бет еденге бағытталған.
• Асқазан тартылған, іш бұлшықеттері тартылған.
• Содан кейін шынтақтарды бүгіп, денеңізді баяу түсіріңіз.

Бұл позицияда жарты минут бойы тұру керек.

Позаның мақсаты - іш бұлшықеттерін қатайту.

Содан кейін аяқтарыңызды түзетіп, шынтақпен дәстүрлі тақтаны орындаңыз. Позаны ұстап тұру - он секунд. Содан кейін бұлшықеттерді созу үшін тізе бүгіп, денені созыңыз. Үш-бес рет орындаңыз.

• Сабақ классикалық шынтақ тақтасынан басталады.
• Денені түзу сызықпен шығару керек.
• Жамбастың салбырап қалмауын және шынтақтардың иық буындарының астында болуын қадағалаңыз.
• Жамбасыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз. Ең дұрысы, сіз слайдпен аяқтауыңыз керек.
• Бастапқы позицияңызды алыңыз. Төменгі арқаны бекітумен жаттығу жиырма ретке дейін орындалады

Асқазанда вакуум жасау

Бос дене қалпында орындалады.

Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз және оны толығымен шығаруға тырысыңыз. Өкпеде ауа қалмауы маңызды. Деміңізді ұстаңыз, асқазаныңызды тартыңыз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бір сеанс – бестен он есеге дейін.

Назар аударыңыз.Жоғарыда аталған жаттығулар бастапқы болып саналады. Жаттығуды өз қалауыңыз бойынша жақсартуға болады. Жаттығуларды кез келген жерде – үйде, жаттығу залында, көшеде қолдануға болады.

Жалғыз шарт - жүктемелерді уақыт өте келе арттыруға болады, бірақ оны азайтуға болмайды.

Іштің, аяқтың және бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған тиімді үйдегі арнайы жаттығулар жиынтығы

Әйелдердің жиі спортпен айналыспауының көптеген жеке және әлеуметтік себептерін анықтауға болады.

Біз бірнеше қарапайым, бірақ кем емес тиімді жаттығуларды сипаттаймыз. Табысқа жетудің қажетті шарты - сабақтар ұзақ уақыт бойы өткізіледі, содан кейін бәрі ойдағыдай болады.

Бір жаттығу таңдалған он бес-жиырма қозғалыстың үш қайталануына арналған.

Еденде оңай үй жаттығулары

• Тізеңізді жоғары көтеріп, бір минут орнында жүріңіз. Бір ингаляцияда төрт қадам жасаңыз, ал дем шығаруда бірдей қадамдар жасаңыз.
• Бетіңізді төмен қаратып шынтақпен жатып, саусақтарыңызды еденге тіреп, ішіңізді тартып, тынысыңызды басып, 20 рет орындаңыз.
• тегіс бетке шалқасынан жатып, аяқты, қолды дене бойымен бүгіңіз;
• жамбасты еденнен көтеріңіз, оны төмендетіңіз;
• еденде жатып, аяғыңызды бетіне 90 градусқа дейін көтеріңіз;
• аяқтарыңызды бірнеше секунд ұстаңыз; еденнен тұру, арқаны түзу, қолды белде ұстау;
• қатайтыңыз және асқазанға тартыңыз;
• аяқты алға қарай кезек-кезек қозғалыстар жасаңыз.

Күнделікті орындалатын келесі әрекеттер салмақ жоғалтуға тез көмектеседі:

• аяқтың жоғары көтерілуі, тұрып орындау;
• қарқынды қарқынмен еңкейеді.

Терең тыныс алғанда еңкейіңіз және дем шығарған кезде көтеріліңіз.

Hula hoop - жұқа денеге арналған ең қарапайым тренажер. Құрсау көмегімен сіз тез салмақ жоғалтып, беліңізді визуалды қысқартуға қол жеткізе аласыз.

Хула құрсауы іш бұлшықетінің тонусын сақтайды. Бөксе, арқа, жамбас және балтырдағы бұлшықеттер күшейтіледі. Целлюлит белгілері жоқ серпілген дене бос және әлсіреген денеден ерекшеленеді.

Нәтижесінде майдың жағылуы және қан ағымы жоғарылайды. Метаболикалық процестерді жеделдету, калорияны тұтынуды арттыру. Салмақты жоғалту.

Хула құрсауын қалай дұрыс қолдануға болады?

Ең тиімді үш қозғалыс

Ғалымдар бірқатар зерттеулер жүргізіп, үш шеңбер жаттығуларын ең жақсы деп санауға болатынын анықтады. Олар бір жаттығуда бөлек және біріктіріліп орындалады, осылайша монотондылықты болдырмайды.

Бірнеше жыл бұрын киген джинсыға киюде қиындықтар туындады ма? Іштің майлануына байланысты өзіңізді сенімді жоғалтқандай сезінесіз бе? Біліңіз, сіз әлемдегі жалғыз әйел емессіз. Дүние жүзіндегі әйелдердің 50-60%-ға жуығы сыртқы келбетіне көңілі толмай, белінің көлемін азайтудың жолдары мен әдістерін іздейді. Егер сіз әдемі іш қуысын қаласаңыз, мінсіз тегіс асқазан мен тар белді армандаңыз, үйде асқазаныңыз бен бүйірлеріңізде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларымызды орындаңыз және өмір салтын өзгертуге дайын болыңыз. Бұл комбинация ең қысқа мерзімде әсерлі әсер береді және сізбен ұзақ уақыт сақталады.

Егер сіз семіз болсаңыз, іштегі майды кетіру және жалпақ қарын алу қиынға соғады. Бірақ, егер сіз шешімді болсаңыз, онда сіз өзіңіздің сүйікті кекстерден, гамбургерлерден, пиццадан және балмұздақтан толығымен бас тартып, оның орнына жасыл жапырақты көкөністерге, сондай-ақ талшықтары көп тағамдарға назар аударуға тура келеді. Бұл белдің өлшемін азайтудың жалғыз жолы.

Жіңішке фигураны алудың ең жақсы жолы - дұрыс тамақтану мен жаттығудың үйлесімі. Теңгерімді диета калорияларды тұтынуды азайтуға және калория тапшылығын жасауға көмектеседі, ал жаттығулар калорияларды жағуға және бұлшықеттерді сергітуге көмектеседі. Нәтижесін айнадан тез көру үшін біз күнделікті үйде орындауға болатын кешенді дайындадық.

Денедегі майдың аз мөлшері қалыпты жағдай, өйткені ол сүйектер мен ішкі мүшелерді қорғауға қызмет етеді. Бірақ артық сомалар елеулі алаңдаушылық тудыруы керек. Жаттығулар мен көмірсулар аз диета арқылы артық салмақтан арылуға болады. Бірақ алдымен оның себептерін қарастырайық:

1. Нашар зат алмасу

Жасы ұлғайған сайын метаболизм баяулайды, бұл салмақтың белсенді өсуіне әкеледі. Әйелдер бұған ерлерге қарағанда көбірек бейім. Неліктен кейбір достарыңыз қуырылған тағамдар мен тәттілерді жейді деп ойлаған боларсыз, бірақ көп жағдайда ішіңіз жалпақ болады, ал сіз әрқашан осы аймақта май жинайсыз. Оның басты себебі - достарыңыздың зат алмасу жылдамдығы сізге қарағанда жоғары.

2. Генетика

Денедегі май жасушалары сіздің гендеріңізге, дәлірек айтқанда, олардың санына байланысты екендігі дәлелденді. Егер сіздің ата-әжелеріңіз немесе ата-аналарыңыз артық салмақ болса, онда сізде де осындай проблема болады. Дене құрылысының 2 түрі бар: алмұрт тәрізді және алма тәрізді. Егер сіздің денеңіз алмұрт тәрізді болса, онда салмақ дененің төменгі бөлігінде, мысалы, бөкселерде жиналады. Егер сіздің денеңіз алма тәрізді болса, онда май іш аймағында жиналады.

3. Отырықшы өмір салты

Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз және спортпен айналыспасаңыз, уақытыңыздың көп бөлігін теледидар немесе компьютер көрумен өткізсеңіз, алдағы бірнеше жылда сіз міндетті түрде артық салмақ аласыз.

4. Артық тамақтану

Қажетті мөлшерден көп жесеңіз, міндетті түрде салмақ қосасыз. Артық тамақтану отырықшы өмір салтымен үйлесетін болса, онда сіз аз уақытта семіресіз және сіз оңай салмақ қосасыз.

5. Отырғандағы дұрыс емес дене қалпы

Егер сіз дұрыс позаны сақтамасаңыз және отыру кезінде үнемі еңкейіп жүрсеңіз, онда сіз іш аймағында май шөгінділерін жинайтыныңызға сенімді бола аласыз. Сіз әрқашан арқаңызды тік ұстап отыруыңыз керек.

6. Стресс және ауру

Күйзеліс - бел айналасындағы майдың жиналуының негізгі себептерінің бірі. Стресс денеде кортизол деңгейін арттырады, бұл қосымша сантиметрдің пайда болуына әкеледі. Әйелдердегі сүт безі қатерлі ісігі, ұйқы апноэ, гипертония, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті сияқты аурулар іш аймағындағы май шөгінділерінің жиналуына әкеледі.

7. Әлсіз бұлшықеттер

Егер сіздің іш бұлшықеттеріңіз әлсіреген болса, онда сіз бұл аймақта артық заттарды оңай жинайсыз.

8. Гормоналды өзгерістер

Әйел орта жасқа жақындаған сайын дене майының мөлшері дене салмағына пропорционалды түрде арта бастайды. Менопауза кезінде бел айналасындағы майдың жиналу қаупі артады. Әйелдерде гормондар денедегі май деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады.

Фотосуреттермен іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар

Бұл үйде тегіс асқазанды алуға көмектесетін жаттығулардың ең жақсы жиынтығы, өйткені ол тек іштің қысылуынан ғана емес, сонымен қатар асқазанда ғана емес, майды жылдам жағуға ықпал ететін қарқынды жаттығуларды қамтиды. Бірақ сіз неғұрлым көп күш жұмсасаңыз және майды жағу мәселесіне неғұрлым жан-жақты қарасаңыз, әсер күштірек және айқынырақ болатынын анық түсінуіңіз керек. Бұл жаттығумен қатар сіз дұрыс тамақтануды сақтайсыз және шектен шығуға асықпайсыз, мысалы, аштықпен салыстыруға болатын төмен калориялы диеталарға жүгінесіз.

1. Қытырлақ

Кранчтардан артық танымал қозғалыс жоқ. Бұл ең тиімді емес, бірақ егер сіз оны дұрыс диетамен біріктірсеңіз, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі және сіз қысқа уақытта нәтиже көресіз.

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз.
• Терең тыныс алып, дененің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз. Сіз көтерілген кезде дем шығарыңыз.
• Бастапқы күйге оралған кезде дем алыңыз. Денеңізді еденге түсірген кезде дем алыңыз.
• 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін 2-3 жиынтық үшін қайталаңыз.

2. Кері соққылар

• Кілемшеге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Аяғыңыздың бүкіл бетін еденге қойып, тізеңізді бүгіңіз.
• Қолыңызды денеңіздің бойымен төмен түсіріңіз.
• Аяғыңызды жамбас еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз.
• Тізеңізді кеудеге қарай жылжыту үшін төменгі арқаңызды көтеріңіз.
• Аяғыңызды еденге қойған кезде дем алыңыз. Арқаңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге жақындатқанда дем шығарыңыз.
• 3 жиынтықта 10 қайталауды орындаңыз.

Қозғалыс әдеттегі дағдарысқа өте ұқсас, бірақ мұнда сіз бір иықты екіншісіне бұруыңыз керек.

• Төсемеге жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Аяғыңыз еденге тиіп кетпес үшін тізеңізді бүгіңіз.
• Оң иығыңызды сол жаққа қарай бұра отырып, денеңіздің үстіңгі жағыңызды тұрақты қысылу кезіндегідей көтеріңіз. Дененің сол жағы еденде болуы керек.
• Екінші жағы үшін қозғалысты қайталаңыз. Денеңіздің оң жағын еденнен көтермей, сол иықты оң жаққа бұрыңыз.
• 10-12 қайталауды орындаңыз.

4. Аяқтарды жоғары көтеріп, сықырлау

• Кілемшеге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Аяғыңызды жоғары созыңыз және оларды айқастырыңыз.
• Тұрақты жаттығуларды орындау кезіндегідей қозғалыстарды жасаңыз.
• Денеңізді түсіріп, аяқтарыңызды айқастырып жатқанда дем алыңыз. Сіз көтерілген кезде дем шығарыңыз.
• Қатарынан 3 жиынтық үшін 10-15 қайталауды орындаңыз.

Бұл бүйірлік қысқыштарға өте ұқсас. Жалғыз айырмашылық - бұл жерде сол жақ иықты оң жаққа және керісінше жылжытқанда оң аяғыңызды көтеру керек. Қатарынан 2 жиынтық үшін әр жағынан 10-12 қайталауды орындаңыз.

• Еденге немесе төсенішке жатыңыз. Қолдарыңызды тиісінше бастың сол және оң жағында ұстаңыз.
• Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз.
• Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Оң тізеңізді көтергенде, онымен сол жақ шынтағыңызға жетуге тырысу керек.
• Оң аяғыңызды созып, сол тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Жоғарғы денеңізді көтеріп, оң шынтағыңыз сол тізеңізге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Қатарынан 2 жиынтықта екі жағынан 10-12 қайталауды орындаңыз.

Бұл қозғалыс төменгі арқаны, жамбасты және абсты жұмыс істеуге бағытталған.

• Еденге немесе кілемшеге тізелер мен шынтақтарды еденге қойып, тақтай күйіне кіріңіз.
• Көз алдыға бағытталған, мойын мен омыртқа қатар түзілген.
• Тізеңізді еденнен көтеріп, аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз. Жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды қадағалаңыз.
• Енді денеңіздің әр жағында 30 секунд бойы бүйірлік тақтай күйіне ауысыңыз.

• Еденде бүйіріңізде жатыңыз.
• Дене салмағыңызды оң жақ шынтағыңызға немесе қолыңыз бен оң аяғыңызға ауыстырыңыз. Оң қолыңыз дұрыс бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
• Сол аяғыңызды оң жақтың үстіне қойыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалыста тәжірибеңіз болса, позицияны 1-2 минут ұстай аласыз.
• Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Егер сіз абдоминальды жаттығуларды жаңадан бастасаңыз, алдымен денені айналдыру арқылы өкпені сынап көруіңіз керек.

• Сол аяғыңызбен алға бір қадам жасап, оны тізеден бүгіңіз. Оң жақ жамбастың артқы жағында созылуды сезінесіз.
• Қолыңызды еденге параллель алға қарай көтеріңіз.
• Сол аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз және қиялдағы орындыққа отырғандай еңкейіңіз. Оң аяқ артта қалып, саусаққа қойылуы керек.
• Арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
• Екінші аяғыңызбен шайқаңыз.
• 15 қайталау жасаңыз.

• Аяғыңызды біріктіріп, түзу тұрыңыз. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, оларды біріктіріңіз.
• Денеңіздің оң жағында созылуды сезіну үшін денеңізді мүмкіндігінше солға бүгіңіз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды дененің оң жағында қайталаңыз. Позицияны 15 секунд ұстаңыз.
• Позицияны 15 секунд ұстап тұру ыңғайлы болған кезде, бұл уақытты 30 секундқа немесе одан да көпке дейін арттыруға болады.

10. Вакуумды жаттығу

Өте жақсы іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі және негізінен тыныс алуға бағытталған.

• Денеңізді тізе мен шынтаққа тіреп, төрт аяққа тұрыңыз.
• Терең тыныс алыңыз. Баспасөз босаңсуы керек.
• Дем шығару. Дем шығарған кезде ішіңізді тартыңыз және тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз
• Күніне 2-3 жиынтық үшін 15 қайталау жасаңыз.

• Орындыққа отырыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз, арқаңызды түзетіңіз.
• Қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз, алақандар төмен. Терең тыныс алыңыз.
• Дем шығарыңыз, содан кейін тізеңізді кеудеге жақын етіп көтеріңіз.
• Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Тізе кеудеңізде болғанда арқаңызды айналдырмаңыз немесе алға еңкеймеңіз.
• Аяғыңызды еденге түсіріңіз. 15 қайталау жасаңыз.

12. Жаяу жүру

Жаяу жүру - жаңадан бастағандар үшін тағы бір жақсы жаттығу. Іштің майын кетіргіңіз келсе, мұны істеу керек, ол бүкіл денедегі май шөгінділерін жағады. Аптасына кемінде 5 рет күніне 30 минут жылдам жүру салмағыңыздың біртіндеп өзгеруін көруге мүмкіндік береді. Бұл төмен қарқынды жаттығу жүрекке жақсы жаттығу береді және метаболизмді арттыруға көмектеседі.

13. Жүгіру

Жылдам жүруді игергеннен кейін сіз денеңіздегі қосымша калорияларды оңай жағуға көмектесетін жүгіруге ауыса аласыз. Жүгіру фитнесті сақтауға, денсаулықты сақтауға және артық салмақпен күресуге көмектеседі.

14. Жүгіру

Егер сіз бірдей жаттығуларды орындаудың күнделікті монотондылығын әртараптандырғыңыз келсе, аптасына 2-3 күн жүгіріп көруге болады. Жүгіру жүрегіңізді соғуға әкеледі, бұл жаяу немесе жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

15. Кардио жаттығулары

Кардио жаттығулары - көп калорияларды жағудың және белдегі артық майдан арылудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Оларды күніне 30 минуттан кем дегенде аптасына 4-5 рет жасаңыз, сонымен қатар сіз стресс деңгейін төмендете аласыз, өкпенің сыйымдылығын арттыра аласыз, жүрек денсаулығын қолдай аласыз және ұйқыны жақсарта аласыз.

16. Жүзу

Жүзу - бүкіл денеңізді жақсы пішінде ұстауға мүмкіндік беретін өте жақсы жаттығу. Жүзу сонымен қатар кардио жаттығуларының әсерін жақсартады. Сізге көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік беретін оңтайлы жаттығу қарқынын таңдау керек. Бастапқы кезеңде аптасына кемінде 1-2 рет жүзу жақсы.

Тегіс асқазанға арналған 5 тиімді жаттығулардың бейне кешені

Келесі бағдарлама абдоминальды аймақта тезірек салмақ жоғалтуға арналған, ол жоғары деңгейлі жаттығулардан тұрады және барлығына жарамайды. Бірақ егер сіз оны меңгере алсаңыз, жаттығуды бастағаннан кейін аз уақыт ішінде денеңізде әсерлі өзгерістерді байқайсыз.

Салмақ жоғалтуға арналған дәмді тағамдар

Егер сіз артық салмақ деп ойласаңыз, онда сіз көмірсулар, майлы тағамдарды тұтынуды дереу азайтып, талшыққа бай тағамдарды жеуге кірісуіңіз керек. Төменде салмақ жоғалтуға жақсы көмектесетін тағамдар берілген.

1. Алма: Сіз оларды күніне 3-4 рет көмірсуы жоғары тағамдарды ауыстыру ретінде тұтынуға болады.

1. Бадам: Е дәруменіне бай және талшыққа бай, ол толықтық сезімін тудырады және аштықты азайтады.

1. Жасыл жапырақты көкөністер: Талшыққа бай және калориясы өте төмен. Олар денеде судың сақталуын болдырмауға көмектеседі.

1. Авокадо: Май қышқылдарын энергия мен суға ыдыратуға көмектесетін талшық пен бір қанықпаған май қышқылдарында жоғары.

1. Қияр: Құрамында су жоғары және өте төмен калория бар.

1. Қарбыз: 80% су және өте аз калория. Қарбыз қалаған белге жетуге көмектеседі.

1. Атбас бұршақтар: Ас қорытуды жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттерді күшейтеді, аштықты азайтады және артық тамақтануды болдырмайды.

Бұл тағамдарды тұтынумен қатар, бүйірлеріңіздегі артық майды кетіруге көмектесетін белгілі бір жаттығуларды орындау өте маңызды. Майды тиімді жағу үшін жаттығу мен диетаны біріктіру керек. Оларды кестеңізге қосу маңызды, сонда сіз әрқашан жақсы формада бола аласыз.

Дұрыс тамақтану мен жаттығуды біріктіретін кешенді тәсілмен сіз бірнеше апта ішінде нәтижелерді көресіз. Бұл жаттығуларды үйде өз бетіңізше немесе кәсіби жаттықтырушының басшылығымен жасай аласыз. Егер сізде қарын майды кетіру үшін көп күш салуға ерік-жігер мен шешім болса, онда сіз оған өз бетіңізше оңай қол жеткізе аласыз. Есіңізде болсын, күш-жігерсіз нәтиже болмайды, ал артық фунттан құтылу ерекшелік емес. Артық майдың салдарынан салмақ жоғалтуды тездету үшін, жылдам тағамға бай тағамдардан бас тартуға тырысыңыз және физикалық белсенділік пен салауатты өмір салты арқылы күнделікті калория тұтынуды арттырыңыз. Мысалы, лифтіні баспалдақпен көтерілумен ауыстырыңыз; троллейбуспен немесе метромен емес, көше бойымен жүріңіз.

Майдың мөлшерін қалай анықтауға болады?

Бұрын тері астындағы және висцеральды май сау деп есептелді, өйткені оны денеге қосымша энергия қажет болғанда қолдануға болады. Бірақ заман өзгерді. Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ жүрек-қан тамырлары ауруларына әкеледі. Сондықтан майдың деңгейін үнемі бақылап, оларды бақылауда ұстау өте маңызды. Міне, беліңізді өлшеудің бірнеше жолы.

A) Бел мен жамбас арақатынасы

Беліңіздің ең тар бөлігін, содан кейін жамбасыңыздың ең кең бөлігін өлшеңіз. Бел мен жамбас арақатынасын есептеу үшін осы мәндерді бөлу керек. Егер нәтиже шамамен 8,0 немесе одан көп болса, онда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі өте жоғары.

B) Дене салмағының индексі

Дене салмағының индексі (BMI) - килограммдағы дене салмағыңыздың метрдегі биіктігіңіздің квадратына бөлінгені. Егер сіздің BMI 25-29,9 диапазонында болса, онда сіз артық салмақ санатындасыз. Егер сіздің BMI 30-дан жоғары болса, сіз семіздікке ұшырайсыз. Тәуекелге ұшырағыңыз келмей ме? Содан кейін дене майының мөлшерін айтарлықтай азайту керек.

B) Бел шеңбері

Кіндігіңіздегі бел өлшемін білу үшін өлшеуіш таспаны пайдаланыңыз. Өлшеу кезінде қалыпты тыныс алу керек. Егер сіздің беліңіздің өлшемі 86 см-ден асса, сізде созылмалы жүрек ауруы қаупі бар.

Наталья Говорова

Оқу уақыты: 15 минут

А А

Бүгінгі күні әйелдердің көпшілігі дененің бүйірлерінде және басқа бөліктерінде артық майдың жиналу мәселесімен бетпе-бет келе бастады. Себебі, қазіргі әлемде зат алмасуды бұзып қана қоймай, семіздікке әкелетін зиянды қоспалары бар өнімдердің алуан түрі бар.

Сіздердің назарларыңызға бүйірлеріңізді қатайтуға және май қатпарларын кетіруге көмектесетін әртүрлі жаттығуларды ұсынамыз.

Бейне: бүйірдегі, асқазандағы және арқадағы майлы жастықшаларға арналған жаттығулар

Спорттық құралсыз бүйіріңіз бен ішіңізде салмақ жоғалтуға арналған 7 жаттығу

Бүйірлердегі артық майды кетіру тек жаттығуды ғана емес, сонымен қатар... Ұн өнімдерінен, тез көмірсулар мен майлар бар тәттілерден, майлы сүт өнімдерінен, шұжықтардан, сондай-ақ құрамында консерванттар бар өнімдерден бас тарту керек.

• Еденге отырыңыз және астыңызға тізеңізді бүгіңіз. Бұл жағдайда сіздің арқаңыз тік болуы керек.
• Дем алған кезде сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң жаққа жылжытыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сіз жақтардың созылғанын сезінуіңіз керек.
• Бұл жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.
• Қолдарыңызды ауыстырып, бірнеше рет созыңыз.

Бұл жаттығудың артықшылығы мынада, оны орындаған кезде сіз тек бүйірлеріңізді жаттықтырып қана қоймай, омыртқа мен аяқтың икемділігін дамытасыз.

6-жаттығу – Планк:

• Шынтақтарды еденге түсіріңіз. Денеңіз еденге перпендикуляр болатындай позицияны алыңыз.
• Арқасы түзу, аяқтары түзу, басы омыртқамен бір деңгейде.
• Бұл позицияны шамамен бір минут ұстауға тырысыңыз.
• Болашақта уақытты көбейтуге болады
• Денеңіздің дірілдеп жатқанына ұялмаңыз, өйткені бұл жаттығу барлық бұлшықет топтарын пайдаланады.
• Тақтаны орындаған кезде, жамбасыңызды төмендетпеңіз және уақыттың соңына дейін түзу болыңыз.

7-жаттығу – бүйірлік тақта:

• Еденде бүйіріңізде жатыңыз.
• Бір қолыңызды еденге қойыңыз.
• Екінші қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Дем алу кезінде жамбасты еденнен көтеріп, оны максималды нүктеге дейін көтеріңіз, сонда сіз өзіңізді аздап пышақтайсыз.
• Дем шығарған кезде жамбасыңызды төмендетіңіз.
• Бүйірлік тақтаны 20 рет орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

5 Бүйірлердегі май қатпарларына арналған жаттығулар - спорттық жабдықтармен орындаңыз

1-жаттығу – жаттығу допында домалау:

• Жаттығу допын еденге қойыңыз.
• Гимнастикалық допқа арқамен тұрыңыз.
• Алақаныңызды еденге иықтың еніне қойып, аяғыңызды допқа қойыңыз.
• Артқы жағы, аяқтар сияқты, түзу болуы керек.
• Тізені сәл бүгіп, допты бір жағына, содан кейін екінші жағына айналдырыңыз.
• Роликтерді бірнеше рет қайталаңыз

2-жаттығу – гантельді иілу:

• Салмағы 2 кг немесе одан да көп гантельдерді екі қолға ұстаңыз.
• Бастапқы позиция – аяқтар иықтың енінен бөлек, арқа түзу.
• Бір қолыңызбен гантельдерді төмен қарай созудан бастаңыз, артқа оралыңыз және екінші жағына еңкейіңіз. Бірнеше рет иілуді жасаңыз.
• Уақыт өте келе гантельдердің салмағын өзгертуге болады.
• Бұл жаттығуды бір қолмен орындауға болады: денені жағына еңкейту, екінші қол бастың артына тартылады.

3-жаттығу – денені таяқпен немесе штангамен айналдырады:

• Қолыңызға ағаш таяқшаны немесе жолақты алыңыз. Егер сіз жаттығуды үйде жасап жатсаңыз және сізде мұндай спорттық құрал болмаса, онда сіз швабраны пайдалана аласыз.
• Нәжіске немесе орындыққа отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
• Таяқшаны арқаңызға қойыңыз.
• Денеңізді бір бағытта максималды нүктеге, содан кейін екіншісіне бұра бастаңыз.
• Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

4-жаттығу – шеңберді бұрау

• Құрылғы неғұрлым ауыр болса, жақтары соғұрлым тиімдірек жойылады.
• Бұл жаттығу үшін шеңберді алыңыз. Құрсауға жақсы балама - халлах - құрсау.
• Шеңберді 10 минутқа айналдырыңыз. Болашақта уақытты көбейтуге болады.
• Обручты немесе хула құрсауды бұрау кезінде бүйірлерде көгерген жерлер пайда болуы мүмкін - сондықтан орындамас бұрын, бұралуға ыңғайлы қалың киім киіңіз.

5-жаттығу – Дисктегі дененің айналуы

• Құлап қалмас үшін қабырғадағы штанганың немесе орындықтың жанындағы дискіде тұрыңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз және қолыңызбен орындыққа немесе қабырғаға ұстаңыз.
• Денеңізді оңға және солға орташа қарқынмен бұра бастаңыз. Бұл жағдайда аяқтар бір бағытта, ал дене басқа бағытта жүруі керек.
• Бұрылу кезінде сіз іштің бүйір бұлшықеттерінің жұмыс істеп тұрғанын сезінуіңіз керек.

Бүйірлік майларды кетіру соншалықты қиын емес, ең бастысы Осы (және басқа да көптеген) жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз , дұрыс тамақтаныңыз және белсенді өмір салтын ұстаныңыз.

Бүйірлерде салмақ жоғалту - тек қана емес - сонымен қатар жеңіл жүгіру, созылу жаттығулары және жүзу сеанстары ықпал етеді .