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Come pompare i muscoli glutei a casa. Come pompare rapidamente il sedere di una ragazza a casa. Pressa per gambe in una macchina a gambe larghe

Ciao! Oggi ci sarà un articolo su un argomento sportivo. Come gonfiare rapidamente i glutei? Quanto tempo ci vuole per gonfiare i glutei? Quali sono gli esercizi più efficaci per modellare i muscoli glutei? Oggi tratterò una serie di queste domande e altro ancora, dandoti tanti consigli PRATICI sull'argomento.

L'anatomia dei glutei è una questione molto importante, perché... dobbiamo sapere come funzionano i muscoli per pomparli nel modo più rapido ed efficiente possibile.

Muscoli dei glutei- appartengono ai muscoli della parte posteriore della coscia e sono coinvolti nel raddrizzare il busto, nonché nel muovere le gambe indietro e di lato.

Come si può vedere dall'immagine, quasi l'intero volume dei glutei è occupato dal GRANDE MUSCOLO GUTTEO (lat. gluteus maximus). Pertanto, il suo aspetto dipenderà in gran parte dalla sua forma.

Funzioni del muscolo grande gluteo:

Raddrizza il busto.
Muovi la gamba INDIETRO.

I muscoli glutei MEDI (lat. gluteus medius) + PICCOLO (lat. gluteus minimus) si trovano nella parte superiore dei glutei e sono quasi completamente coperti dal muscolo gluteo massimo.

Funzioni dei muscoli gluteo medio e minimo:

Muovi la gamba LATERALE.

Questa è tutta anatomia, amici. Come puoi vedere, tutto è semplice. Ora parliamo di quanto tempo ci vuole per pompare i muscoli glutei.

E il processo di sviluppo dei muscoli glutei non è molto diverso dal pompaggio dei muscoli del resto del corpo ed è soggetto alle stesse regole di crescita di tutti i muscoli, vale a dire:

PROGRESSIONE DEL CARICO(il volume della formazione deve aumentare). Forse la regola principale, perché NON HA SENSO CHE I MUSCOLI AUMENTANO SE IL CARICO NON AUMENTA.

RESTAURO NECESSARIO(pasti frazionati 6-12 volte al giorno + sonno 8-10 ore).

È tutto. Quanto più scrupolosamente segui queste regole, tanto più velocemente potrai gonfiare i glutei. Non è così difficile come sembra.

I muscoli glutei rispondono abbastanza rapidamente al carico, perché... contengono un numero abbastanza elevato di fibre muscolari miste, il che significa che la crescita avverrà in quasi tutti gli intervalli di ripetizione.

Come gonfiare rapidamente i glutei

Puoi pompare rapidamente glutei succosi solo se dai il carico necessario per la crescita, carichi i GLUTEI, e non le gambe o la schiena, e ti riprendi anche bene (mangia 6-12 volte al giorno + dormi 8-10 ore).

Occorre il percorso più breve + più efficace, quindi l'allenamento sarà rivolto ESATTAMENTE ALLA PALESTRA, perché... è logico.

Puoi calciare all'infinito le gambe in aerobica o andare in piscina, ma otterrai i BUTTHOLES PIÙ BELLI E SUCCOSI solo dalle lezioni di bodybuilding e fitness. Perché questo sport mira a questo: CAMBIARE LA FORMA DEI MUSCOLI!

È logico. Dopotutto, se una persona vuole imparare a correre veloce, allora va all'atletica, perché... mira a questo e non a lanciare il tiro. Quindi non capisco perché le persone vogliono farsi dei bei glutei, ma vanno all'aerobica, che non fornisce il carico necessario per la crescita? Delirio.

Vediamo ora gli ESERCIZI PIÙ EFFICACI per sviluppare i glutei.

Squat PROFONDI

Squat profondi con bilanciere sulle spalle– QUESTO È IL MIGLIOR ESERCIZIO DI BODYBUILDING e l’esercizio numero uno per sviluppare glutei sexy.

Ciò che serve sono squat profondi, ad es. in modo che i polpacci premano contro i muscoli posteriori della coscia. Devi accovacciarti non parallelamente al pavimento, ma SOTTO!

Tecnica:

Posizione iniziale– posizionare i piedi UN PO’ PIÙ LARGHI delle spalle, girare i piedi leggermente verso l’esterno, la schiena è completamente dritta, il busto è teso, la testa è leggermente sollevata;
Squat il più MOLTO PROFONDO possibile;
SEMPRE DRITTA (utilizzare una cintura per sollevamento pesi);
Il movimento indietro, su NON INIZIA PER INERZIA (“rimbalzando” verso l'alto), ma fermati un po' nel punto più basso;
Aumentare il peso sulla barra solo quando SI HA LA TECNICA ADEGUATA, non prima;

Innanzitutto, è meglio accovacciarsi con la barra vuota davanti allo specchio. Valuta la profondità dello squat con diverse posizioni delle gambe e scegli l'opzione più ottimale per te.

“Deadlift” (stacco su gambe tese)

Applicate le conoscenze che avete acquisito, amici. Con queste informazioni, gonfiare i glutei sarà molto più semplice.

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Con rispetto e i migliori auguri,!

Un sedere bello e sodo è ciò che molte ragazze vogliono ottenere. E questo è del tutto possibile anche a casa, l'importante è non essere pigri ed eseguire regolarmente una serie di semplici esercizi, di cui parleremo di seguito. Se vuoi costruire muscoli e anche modellarli, dai la preferenza all'allenamento con i pesi (manubri, bilancieri, ecc.). In questo caso sono sufficienti 2-3 allenamenti a settimana. Esegui circa 4-5 serie da 5-8 ripetizioni per ogni esercizio. Se ti trovi di fronte al compito di ridurre i glutei, è meglio non utilizzare pesi aggiuntivi. In questo caso dovresti allenarti più spesso: 5-6 volte a settimana ed eseguire 5-6 serie da 18-20 ripetizioni. Diamo un'occhiata ai migliori esercizi per gonfiare i glutei.

Questi sono gli esercizi più popolari ed efficaci per gonfiare i glutei, che ti permetteranno di vedere i primi risultati in poche settimane. L'esercizio è basilare: oltre alle gambe e ai glutei, permette di far lavorare la schiena e anche gli addominali.

Per eseguire correttamente l'esercizio, devi stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui gli squat spingendo indietro i glutei come se stessi cercando di sederti su una sedia invisibile. Quando raggiungi un angolo retto, alzati, spostando il peso indietro allo stesso modo. Esegui ogni quarto esercizio, mantenendo il punto in basso per 10-30 secondi.

Per i livelli avanzati, usa i pesi. Grazie a ciò, il carico è notevolmente aumentato.

Gli squat dovrebbero essere eseguiti in profondità, spingendo i glutei indietro il più possibile e mantenendo la schiena dritta. Accovacciati il più in basso possibile: più scendi, più attivamente vengono attivati i muscoli glutei.

Ponte gluteo

È anche un ottimo esercizio per gonfiare i glutei. Devi sdraiarti sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo, piegare le gambe e avvicinarle il più possibile ai glutei. Quindi solleva il bacino, formando un ponte e tendendo i muscoli dei glutei. Quando esegui l'esercizio, appoggiati sulle mani, quindi il carico verrà distribuito uniformemente e non sovraccaricherai la regione spinale. Puoi rimanere in questa posizione per un po' di tempo. Fai l'esercizio della "scala". Per esempio, tre approcci: 15, 12 e 10 volte.

Alzare il bacino con la gamba estesa verso l'alto

L'esercizio è simile al precedente, ma carica ancora di più i glutei. Sdraiati sul pavimento, piega una gamba all'altezza del ginocchio ed estendi l'altra verso l'alto. In questa posizione solleva il bacino, contraendo i muscoli. Fare 6-8 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba. Per caricare i muscoli in modo più efficace, puoi caricare la gamba con dei pesi.

Oscilla indietro e ai lati

Esercizi molto semplici per gonfiare i glutei. Devi alzarti in piedi, afferrare lo schienale di una sedia o altro supporto con le mani, ora oscillare di lato e indietro. Non accelerare: prova a far lavorare i muscoli lentamente. Nella parte inferiore dello swing è importante non riposare, ma sollevare immediatamente la gamba.

Affondi

Quali altri esercizi puoi fare per gonfiare i glutei? Gli affondi sono una delle cose principali per un bel sedere. Non sono altrettanto efficaci per perdere peso, ma sono ottimi per costruire massa muscolare, facendo lavorare il minimo gluteo, la parte anteriore della coscia e la parte inferiore della gamba. Prendi i manubri tra le mani, allungali lungo il busto e fai affondi. Possono essere eseguiti sia sul posto che spostandosi in avanti nella stanza. Più ampio è il tuo passo, migliore lavoreranno i tuoi muscoli glutei. In questo caso, devi tenere la schiena dritta, lasciare che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento.

Torna indietro a quattro zampe

Molto utili anche gli esercizi per gonfiare i glutei. Devi solo metterti a quattro zampe e dondolarti all'indietro, ad esempio, 50 volte al giorno con ciascuna gamba. Puoi anche fare l'esercizio della scala: tre approcci da 15, 12, 10 volte. Se l'esercizio è facile per te, aumenta il numero di ripetizioni o posiziona un manubrio sotto il ginocchio e solleva la gamba con esso. Quando esegui gli esercizi, non rilassare i muscoli glutei.

Esercizio "Sedia"

Un altro esercizio per pompare i glutei a casa. Devi premerti contro il muro e sederti, come su una sedia invisibile. Mantieni la posizione per mezzo minuto, poi riposa ed esegui un altro paio di approcci. Ogni giorno, prova ad aumentare il tempo di esercizio di 10 secondi.

Sollevamento dell'anca

Quali esercizi dovresti fare per gonfiare i glutei? Il sollevamento dell'anca è molto efficace a questo scopo. Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia. Mentre espiri, solleva le gambe e rimani in questa posizione. Fare un paio di approcci per 15 secondi ciascuno.

Saltare su un terreno più elevato

Questi jumping jack sono ottimi esercizi per tonificare i glutei. Trova un piedistallo stabile e stabile alto 30-40 cm e saltaci sopra. Esegui quattro serie da 10 ripetizioni. Se l'esercizio è facile per te, prendi dei manubri o metti dei pesi sulle gambe. Anche Puoi eseguire questo esercizio sui gradini o utilizzare una piattaforma a gradini in palestra.

Stacco

Devi alzarti in piedi, posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle, prendere dei manubri o un bilanciere tra le mani e iniziare ad inclinarti, inclinando il corpo in avanti e spingendo indietro i glutei. Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni.

Allenamenti cardio per un sedere sodo

Ci sono anche esercizi cardio per gonfiare rapidamente i glutei. Non è consigliabile sostituire quelli sopra elencati con essi: è meglio integrare il programma con essi. Quanto segue è particolarmente utile:

Corri o cammina su un tapis roulant in salita.È in salita: è così che allargherai i glutei. Ma correre su una superficie piana aiuta a ridurre le dimensioni dei glutei.
Allenamento a intervalli. Scegli programmi a intervalli con un ritmo misurato. In questo modo il grasso si “ossiderà” più velocemente e potrai ottenere rapidamente una forma attraente dei glutei.

Inoltre, la danza è di grande aiuto per ottenere bellissimi glutei. Inoltre, allenati a prendere le scale anziché l'ascensore: un eccellente carico aggiuntivo.

Come gonfiare velocemente i glutei a casa: esercizi e altri consigli

I muscoli glutei sono costituiti da tre muscoli accoppiati: massimo gluteo, medio gluteo e minimo. La funzione di questo intero gruppo è il rapimento dell'anca. Se non conduci uno stile di vita attivo e non intraprendi alcuna azione volta a sviluppare i muscoli delle cosce, i tuoi glutei non diventeranno rotondi: il corpo semplicemente non ne ha bisogno. Quindi per gonfiare i glutei ci vuole sport, sport e ancora sport. Quando si lavora verso questo obiettivo, considerare le seguenti raccomandazioni:

Non solo il lavoro è importante, ma anche il riposo. Non dovresti allenarti tutti i giorni; la frequenza ottimale è a giorni alterni. Durante il processo di recupero, anche i muscoli crescono e in modo abbastanza attivo.
La statica è adatta anche per i glutei. Coloro che conoscono la tavola e la praticano possono attestare l'efficacia del carico statico. Per i glutei è adatta una presa statica durante l'esercizio del "ponte gluteo" o della "sedia".
Cammina e corri in salita. In questo caso, il cardio aiuterà ad aumentare i muscoli e a renderli elastici. Puoi semplicemente impostare l'inclinazione sul tapis roulant o correre in aree in cui il terreno è irregolare. Anche un piccolo grado di elevazione aumenterà il carico sul sedere.
Anche una corretta alimentazione è importante in particolare, una quantità sufficiente di proteine nella dieta. Ciò è necessario per una costruzione muscolare armoniosa.

Ora sai quali esercizi devi fare per gonfiare i glutei. Eseguili regolarmente e presto non riconoscerai il tuo riflesso nello specchio. Non prefiggerti obiettivi impossibili, come ottenere un sedere più grande in una settimana. Fai tutto correttamente e in modo coerente, aumentando gradualmente il carico.

Esercizi video per gonfiare i glutei

Un sedere bello, rotondo e tonico è, forse, il sogno di ogni ragazza. Se hai deciso di prenderti cura del tuo aspetto e della tua salute, allora, ovviamente, hai pensato a come gonfiare i glutei. In questo articolo parlerò di quanto velocemente puoi gonfiare i glutei a casa e di quali esercizi per i glutei sono i più efficaci.

A volte, le donne ottengono un sedere grande, rotondo e tonico per natura; alcune donne lo fanno chirurgicamente. Ma con l’esercizio regolare, la diligenza e la determinazione, puoi ottenere buoni risultati.

È possibile gonfiare rapidamente i glutei in 1 settimana?

Naturalmente, sono sicuro che tu stesso capisci che è impossibile ottenere grandi risultati e rendere il tuo sedere perfetto in 1 settimana. Ma non arrabbiarti. Anche dopo un allenamento, i muscoli si “intaseranno” e i glutei diventeranno più tonici. Se continui a fare attività fisica regolare, almeno 2-3 volte a settimana, puoi ottenere buoni risultati. Inoltre, durante l'allenamento, i benefici non saranno solo per fianchi e glutei, ma anche per tutto il corpo nel suo complesso e per altri gruppi muscolari.

Quanto tempo ci vuole per gonfiare il sedere?

Vedrai i primi risultati evidenti e i primi cambiamenti nella tua forma dopo circa un mese di esercizio fisico regolare. Durante questo periodo, il corpo avrà il tempo di adattarsi alla “modalità di correzione della figura”. In un mese perderai peso e tonificherai i muscoli. Ma solo se ti alleni regolarmente, dormi abbastanza e mangi bene.

Per il primo mese devi solo eseguire una serie di esercizi della durata di 40-50 minuti, composti da 4-5 esercizi. Consiglio, oltre al sedere, di pompare altri gruppi muscolari. Prendi due, tre e anche quattro piccioni con una fava in una sessione di allenamento. Sono sicuro che oltre ad un bel sedere, non ti dispiacerebbe avere una bella pancia tonica e un petto tonico, quindi, oltre agli esercizi per i glutei, puoi pompare gli addominali e fare esercizi per il petto e la schiena ogni allenamento.

Devi fare esercizio 2-3 volte a settimana. Dopo ogni allenamento dovrebbe esserci almeno un giorno intero di riposo.

Quali esercizi puoi fare per gonfiare i glutei a casa in 1 mese?

A proposito, c'è un fatto interessante. Per rendere i glutei visivamente più alti, devi allenare anche la parte inferiore delle gambe (polpacci e muscoli soleo). Prova a stare in punta di piedi e sentirai i glutei contrarsi e sollevarsi. Pertanto nel nostro programma di allenamento includiamo sicuramente un esercizio per i vitelli.

Gli esercizi seguenti possono essere utilizzati come un programma di allenamento complesso e iniziale per pompare i glutei a casa. Fateli 2-3 volte a settimana. La durata totale dell'allenamento dovrebbe essere di 40-50 minuti. Riposo tra le serie – 1 minuto, tra gli esercizi 3 minuti.

Tra un mese vedrai che il tuo sedere è diventato molto più tonico e bello.

Squat

Gli squat sono un esercizio efficace per gonfiare rapidamente i glutei a casa.

L'esercizio più efficace per le gambe e, ovviamente, per i glutei sono gli squat. Un bel sedere è impossibile senza gambe belle, snelle e toniche. E gli squat sono un esercizio complesso che allena quasi tutto il corpo: gambe, glutei e schiena.

Consiglio di accovacciarsi con un bastone (o uno spazzolone :) sulle spalle. Questa tecnica viene utilizzata per gli squat con bilanciere. Se in futuro decidi di fare squat non a casa, ma in palestra, allora sarà più facile per te accovacciarti con un bilanciere, poiché padroneggerai questa tecnica.

Alcune regole importanti quando si eseguono gli squat per non farsi del male.

La schiena dovrebbe essere dritta e non piegata. Altrimenti, puoi ottenere un'ernia intervertebrale.
Le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi. Altrimenti potresti subire un infortunio al ginocchio. Spingi indietro il sedere il più lontano possibile.
Non accovacciarti profondamente. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento e il sedere non dovrebbe cadere sotto le ginocchia. Gli squat troppo profondi possono sottoporre le ginocchia a uno stress pericoloso.

Se gli squat a casa sono troppo facili per te, puoi acquistare i manubri e fare squat con i manubri. Niente manubri? Prendi bottiglie d'acqua o indossa uno zaino con i libri: anche questa è un'opzione.

Affondi

Come fare gli affondi per gonfiare i glutei

Gli affondi sono un ottimo esercizio per allargare fianchi e glutei. Gli affondi sono un buon modo per far lavorare gambe e glutei, rendendoli più elastici, tonici e scolpiti. Esistono molte varianti di affondi, ma i miei preferiti sono gli affondi dritti sul posto e gli affondi camminando. La differenza tra loro è che quando fai un affondo sul posto, fai un passo indietro e quando fai un affondo, ritorni alla posizione di partenza. Quando cammini con gli affondi, al contrario, fai un passo avanti e quando ti alzi, si scopre che fai un passo avanti.

Suggerimenti su come eseguire correttamente gli affondi.

Tieni la schiena dritta.
Il ginocchio, come negli squat, non dovrebbe sporgere oltre la punta. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento.
Solleva il corpo utilizzando i muscoli della natica della gamba anteriore.
Inspira mentre ti abbassi, espira mentre ti alzi.

Puoi eseguire questo esercizio con o senza manubri, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Puoi iniziare con 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. Nel tempo, sentirai il carico e sarai in grado di regolare il numero di approcci e ripetizioni ottimali per te.

Porta indietro le gambe

Oscilla le gambe indietro: un esercizio per i glutei per gonfiare rapidamente i glutei

Se gli squat e gli affondi sono esercizi complessi per le gambe e i glutei, allora far oscillare le gambe indietro è un esercizio molto interessante specifico per i glutei. Stringe anche le cosce. Esistono diverse varianti di oscillazioni, ma la più efficace è oscillare le gambe da una posizione eretta sulle ginocchia e le mani o i gomiti, a seconda di quale sia più conveniente per te (posizione del cane, a quattro zampe).

Come fare gli swing? Mettiti nella posizione di partenza a quattro zampe. Muovi lentamente la gamba indietro. La schiena dovrebbe essere dritta. La gamba può essere tirata indietro in posizione diritta o piegata ad angolo retto. Consiglio di combinare l'opzione della gamba dritta e piegata.

Se i tuoi glutei “bruciano”, significa che stai facendo tutto bene. Fallo attraverso il “non voglio”, attraverso il “non posso” e nonostante la sensazione di bruciore.

Esegui circa 3 serie da 20 ripetizioni per ciascuna gamba. Nell'ultimo approccio, puoi eseguire il numero massimo di ripetizioni.

Se l'esercizio è troppo facile per te, acquista dei pesi per le gambe.

Sollevare il bacino stando sdraiati sulla schiena

Il sollevamento pelvico da sdraiati sulla schiena è uno dei migliori esercizi per i glutei per gonfiare rapidamente i glutei.

Il sollevamento pelvico stando sdraiati sulla schiena è forse il miglior esercizio per i glutei.

Come eseguire un sollevamento pelvico stando sdraiati sulla schiena? Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Mentre espiri, solleva lentamente i glutei. Nel punto più alto, congelati per un momento, quindi abbassa lentamente il bacino. Prova a sentire come si irrigidisce il tuo sedere. Non abbassarti completamente, il sedere non deve toccare il pavimento: devi mantenere la tensione durante l'intero esercizio.

Se l'esercizio ti sembra troppo facile, puoi utilizzare pesi aggiuntivi. Metti qualcosa di pesante sulla parte inferiore dello stomaco, tenendolo leggermente con le mani. Potrebbe essere un grosso libro, una bottiglia d'acqua o qualcos'altro.

Sollevamento del polpaccio

I sollevamenti dei polpacci in piedi aiutano a rendere le gambe più snelle e i glutei più tonici.

I rilanci dei polpacci sono un esercizio abbastanza semplice. Non pompa i muscoli dei glutei, ma è mirato alla parte inferiore delle gambe: i muscoli del polpaccio e del soleo. Ma, come ho scritto sopra, i bellissimi vitelli influenzano indirettamente il sedere. Lo sollevano visivamente. Un altro vantaggio degli stinchi intagliati e scolpiti è che rendono visivamente le ginocchia più strette e le gambe sembrano più snelle.

Esistono due modi principali per eseguire questo esercizio: in piedi e seduti. Ma sono fondamentalmente diversi. Stando in piedi alleni il muscolo del polpaccio, stando seduti il muscolo soleo, che si trova sotto il gastrocnemio. Entrambi i muscoli fanno sembrare i polpacci più grandi. Pertanto, devi eseguire entrambe le versioni di questo esercizio, sia in piedi che seduto.

Come eseguire il sollevamento dei polpacci stando in piedi? Devi trovare una sorta di supporto o soglia. Mettiti con le dita dei piedi sul supporto in modo che i talloni penzolino. Si consiglia di stare vicino ad un muro o ad una sedia in modo da potersi tenere con le mani. Alzati lentamente sulle punte dei piedi, poi fai una pausa per un momento e abbassati.

È possibile utilizzare pesi aggiuntivi per aumentare il carico. Potrebbero essere manubri, bottiglie d'acqua o uno zaino.

Come eseguire il sollevamento dei polpacci stando seduti? La tecnica di sollevamento del polpaccio da seduto è simile alla tecnica di sollevamento del polpaccio in piedi. Ma quando sollevi da seduto, assicurati di utilizzare pesi aggiuntivi: manubri o bottiglie d'acqua. Siediti su una sedia, metti i calzini su un supporto, posiziona i manubri sulle ginocchia, tenendoli con le mani. Alza e abbassa lentamente le ginocchia, fermandoti momentaneamente nella posizione più alta e in quella più bassa. Abbassa i talloni il più in basso possibile, allungando i polpacci. Inspira mentre ti alzi, espira mentre ti abbassi.

Nota: non è necessario utilizzare un supporto; puoi spingerti con le punte dei piedi dal pavimento, ma con un supporto l'esercizio sarà più efficace.

Sedere gonfio: prima e dopo + foto

Se inizi ad allenarti oggi, vedrai i risultati entro un mese. Naturalmente, il tuo sedere non diventerà immediatamente come quello di Jennifer Lopez, ma ci saranno dei progressi. E più a lungo lavori su te stesso, migliore sarà il risultato.

Ecco alcune foto delle ragazze prima e dopo aver iniziato a pompare il sedere. Abbiamo selezionato appositamente le foto non di modelle e non di culi ideali, ma di donne vere che sono state in grado di migliorare il proprio corpo.

Ho gonfiato il sedere in 3 mesi. Foto prima e dopo.

Ho gonfiato il sedere in 6 mesi. Foto prima e dopo.

Iniziamo a modellare il tuo sedere oggi. Inizia ad allenarti secondo il nostro programma e otterrai sicuramente un buon risultato, indipendentemente dalla tua età e dalla forma attuale. O forse il fitness ti attirerà e diventerai una bellezza? 🙂

Non dimenticare una corretta alimentazione e un riposo adeguato. Dormi almeno 8 ore al giorno e segui una routine. Dimentica le cattive abitudini e, ti assicuro, non solo il tuo sedere, ma anche il tuo viso risplenderà di salute e bellezza.

Raccontaci nei commenti se studierai e se avrai qualche successo. O forse hai suggerimenti per principianti e aggiunte al mio articolo? Condividi la tua esperienza, aiutiamoci a vicenda!

Come farlo: il corpo è dritto, prendiamo i manubri tra le mani (se non li hai, andranno bene anche bottiglie d'acqua), poi ci lanciamo in avanti con la gamba destra, mentre la gamba sinistra si piega alle ginocchia e tocca il pavimento. Quindi torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo almeno 2 approcci 15-20 volte su ciascuna gamba. Ricorda, maggiore è il peso che prendi, maggiore è lo stress esercitato sul muscolo grande gluteo.

3. Squat con peso. Belle natiche senza ? No, ciò non accade! Dopotutto, questo è davvero il modo più semplice per pompare glutei e gambe a casa. Ciò che è semplice è il più efficace!
Gli squat utilizzano l'intero gruppo muscolare dei glutei, motivo per cui è anche universale. Esistono molti tipi di squat, quindi per ottenere l'effetto migliore, cambia costantemente gli esercizi.
Come farlo: ci alziamo dritti, prendiamo i manubri tra le mani (se non li hai, sai già cosa prendere!), allarghiamo le gambe, spostiamo indietro i glutei e facciamo uno squat (come su una sedia). Più basso è lo squat, maggiore è il carico sui glutei. La cosa principale è la tecnica corretta, altrimenti, anche se fai squat ogni giorno, non vedrai l'effetto.

4. Ponte. Sono anche esercizi molto semplici, ma buoni per lavorare il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia.
Come farlo: sdraiarsi sulla schiena, le braccia lungo il corpo, quindi sollevare il bacino più in alto possibile (fino a sentire la tensione nella zona desiderata), abbassarsi nuovamente (senza toccare il supporto, cioè bisogna essere sempre sospesi, in modo che il l'effetto dell'esercizio sarà molto migliore). Ripeti almeno 30 volte.

5. Oscilla all'indietro (a quattro zampe). L'esercizio ha lo scopo di sviluppare il muscolo gluteo massimo.
Come farlo: Ci mettiamo a quattro zampe e iniziamo a dondolare le gambe una per una. Non dovresti fare movimenti improvvisi, devi fare tutto senza intoppi e sentire come funzionano i muscoli. Numero minimo 25-30, 2-3 approcci. Si consiglia di indossare pesi per le gambe; con qualsiasi peso aumenta l'efficacia dell'allenamento. Ora, non hai dubbi che sia facile pompare il muscolo grande gluteo a casa e non hai affatto bisogno di una palestra!

Per pompare i glutei ideali, devi sapere quali funzioni svolgono. Leggi tutto sulla struttura e le caratteristiche dei muscoli dei glutei nelle donne nell'articolo.

Capisco perfettamente che gli articoli relativi all'anatomia di solito sono noiosi da leggere e nessuno vuole farlo. Ma questo è un caso in cui consiglio vivamente di farlo. Perché? Poiché la richiesta “come gonfiare i glutei”è nella lista dei più popolari nei motori di ricerca. Ciò non sorprende, perché il "mondo" sta vivendo un vero e proprio "boom del sedere" :) E non lo nasconderò, anch'io "scommetto" principalmente nella mia formazione sulla "vista laterale" e non me ne sono mai pentito :) Sulla base di tutto questo ho deciso di affrontare finalmente l'argomento fondamentale dell'allenamento dei glutei. Ma affinché ciò abbia effetto è necessario toccare molti aspetti. Dividerò quindi il materiale in una serie di articoli che dovrebbero aiutarvi nel difficile compito di migliorare questa parte del corpo. Come hai capito, questo articolo sarà il primo di una serie. COSÌ…

Anatomia dei muscoli glutei

Perché abbiamo bisogno di sapere come funzionano i muscoli dei glutei? Per selezionare esercizi efficaci. Vedo spesso ragazze fare movimenti molto strani, con la certezza che “scuotono il sedere”, ma in realtà... Sinceramente a volte non capisco nemmeno cosa sta succedendo :) Ecco perché bisogna capire cos'è l'anatomia dei glutei e di quali movimenti sono responsabili questi muscoli? Con queste informazioni sarai in grado di determinare quali esercizi ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

La prima cosa che potrebbe sorprenderti è che i muscoli glutei nelle donne, così come negli uomini, sono costituiti da tre muscoli separati: grande, medio e piccolo. Di conseguenza, le funzioni dei glutei sono una combinazione delle funzioni di questi tre muscoli e, se una delle "possibilità" non viene utilizzata, allora "sottosviluppiamo" uno dei muscoli e, di conseguenza, non otteniamo l'aspetto desiderato dei glutei.

E la seconda cosa che di solito viene dimenticata è contenuto di grasso sottocutaneo nel corpo e, in particolare, nella zona dei glutei. Anche se hai lavorato duro per raggiungere il volume ideale (secondo te) del gruppo muscolare gluteo, ma allo stesso tempo hai una quantità significativa di grasso sottocutaneo, ciò può peggiorare significativamente il “quadro”. Perché il grasso situato sopra i muscoli creerà visivamente un effetto “sciolto” e i glutei appariranno più bassi. Quindi non basta gonfiare i glutei, bisogna anche aggiungere alimentazione e allenamento che ti aiuteranno a sbarazzarti del grasso.

(lat. gluteus maximus) è il più grande dei gruppi muscolari considerati e può raggiungere i 2-3 centimetri di spessore. Ha una forma a diamante e “si sovrappone” quasi completamente ai muscoli gluteo medio e minimo, essendo situato sopra di essi. Infatti, è a questo muscolo che solitamente associamo la zona del corpo in questione; è quello che crea il principale volume visibile.

Funzioni del muscolo grande gluteo:

sostiene la posizione del corpo quando una persona è in piedi
partecipa all'estensione del corpo dopo il piegamento
ruota l'anca verso l'esterno
partecipa all'estensione dell'anca

Questo muscolo è molto attivo durante la salita delle scale e i vari tipi di “passi” a qualsiasi altezza. Entra in gioco non appena passi dalla camminata alla corsa. Attivo nei salti verso l'alto e nei vari movimenti di spinta con le gambe. Funziona insieme ad altri muscoli durante gli squat e tutti gli esercizi relativi all'estensione delle anche e del busto.

(lat. musculus gluteus medius) la sua forma è vicina a un triangolo. Si trova sotto il grande gluteo, ma è visibile dalla parte posteriore e dai lati. A volte è chiamato muscolo gluteo superiore.

Funzioni del muscolo gluteo medio:

sposta l'anca di lato
partecipa alla rotazione interna ed esterna dell'anca

Il muscolo gluteo medio, infatti, è coinvolto in tutti i movimenti/esercizi che richiedono lo spostamento laterale della gamba. È questo che crea volume nella parte superiore dei glutei, situata più vicino al lato esterno della coscia, e “completa” la bella forma dei glutei. Fa anche parte di un gruppo di muscoli chiamati abduttori dell'anca. Se hai familiarità con il problema delle "fosse" nei glutei, allenare questo muscolo aiuterà a migliorare significativamente la situazione.

Minimo gluteo

Minimo gluteo(lat. musculus gluteus minimus) non è visibile dall'esterno in quanto è il più profondo dei tre muscoli ed è completamente ricoperto dai muscoli gluteo medio e massimo. Nella sua forma, il piccolo gluteo è molto simile al medio gluteo, ma è più sottile.

Funzioni del muscolo piccolo gluteo:

sposta l'anca di lato
partecipa al raddrizzamento del corpo

In effetti, le funzioni di questo muscolo sono quasi identiche a quelle del gluteo medio e di solito lavorano insieme.

La genetica influenza la forma dei glutei?

La risposta è chiara: sì, è così.

Innanzitutto, la genetica determina la forma muscolare e varia da persona a persona. E non importa quanto ci provi, non esistono esercizi che possano cambiare la forma di un particolare muscolo. L'allenamento della forza per i glutei aiuterà ad aumentare il volume muscolare, gli esercizi cardio e una dieta equilibrata possono liberarti dal grasso sottocutaneo in eccesso, ma la forma dei muscoli non può essere modificata.

In secondo luogo, l'aspetto dei glutei è determinato anche dalla larghezza delle ossa pelviche e dal rapporto visivo tra la larghezza della vita e la larghezza del bacino. E non cambierai neanche questo indicatore.

Ma non dovresti giustificare tutto con la genetica. Se sei in sovrappeso, il punto qui non è che "l'osso è largo", ma piuttosto il peso in eccesso. Solo quando perdi peso puoi davvero giudicare la larghezza dei tuoi fianchi, concentrandoti sulla larghezza delle ossa pelviche e non sullo “spessore” del tessuto adiposo sottocutaneo sopra di esse.

E se sei pronto a passare dalla teoria alla pratica, prova il mio