Pompaggio addominale a casa per un mese. Come pompare gli addominali in un mese a casa e in palestra: i migliori esercizi, programmi di allenamento. L'unico motivo per cui non hai ancora gli addominali

Quasi tutti hanno il grasso della pancia, anche i più magri. Questo perché la pancia è uno dei depositi di grasso più comuni nel corpo; il grasso viene depositato lì per primo. Pertanto, devi lottare per gli addominali perfetti.

È possibile rendere la pancia piatta a casa? È assolutamente reale e non lasciare che nessuno ti spaventi dicendo che solo un allenatore professionista ti renderà un tesoro. Prima di tutto, dipende dalla tua decisione e dai tuoi sforzi.

Due passi principali verso una pancia piatta e sexy:

1. Dieta.
2. Programma di allenamento.

Questo articolo sarà utile a tutte le ragazze e le donne che vogliono liberarsi della pancia flaccida e ottenere addominali elastici.

Considereremo diversi programmi di allenamento: per la pancia piatta a casa, per gli addominali a casa e per l'allenamento in palestra. Oltre a domande importanti, le cui risposte sono meglio conosciute prima di iniziare la formazione. Gli articoli sono corredati di foto, video, tabelle.

A che ora allenarsi

Quando ci si allena a casa, molti consigliano di fare esercizi al mattino a stomaco vuoto. Questo è efficace perché il corpo consuma tutta l'energia serale durante il sonno, quindi gli allenamenti mattutini utilizzano l'energia dei grassi. Un passo sicuro verso l'eliminazione del grasso della pancia.

Ricordiamo però che al mattino la riserva di glicogeno (si tratta di carboidrati “in scatola”, la riserva energetica del nostro organismo) è praticamente pari a zero, quindi è sconsigliato l'allenamento della forza. È bello fare yoga, stretching ed esercizi semplici senza stress. Monitora il tuo benessere.

Esegui gli esercizi utilizzando la corretta tecnica di respirazione: forza mentre espiri, rilassa i muscoli mentre inspiri. L'allenamento più efficace non darà il risultato desiderato senza la corretta tecnica di respirazione.

Quante volte alla settimana ti alleni?

Allenarsi regolarmente, ma senza fanatismo. L'opzione migliore è 3 volte ogni 7 giorni per 15-25 minuti, allena gli esercizi per 10-20 ripetizioni, 2-3 approcci ciascuno. È importante non fare lunghe pause.

Quanto tempo ci vuole per pompare gli addominali?

Tutto dipende dalla composizione corporea e dalla coscienziosità del lavoratore; in meno di un mese non avverrà un miracolo. Gli addominali perfetti in una settimana non sono altro che un mito!

Se hai una corporatura media – 1-2 mesi di duro allenamento + una corretta alimentazione e una pancia piatta come per magia.

Se una persona ha una costituzione corporea tendente al sovrappeso: allenamento di forza + cardio (corsa mattutina, camminata) + dieta corretta + asciugatura del corpo.

Come pompare il tuo pacchetto da sei e ne vale la pena?

Che ne valga la pena o meno dipende dalle tue preferenze: ad alcune persone piacciono i cubi, ad altri semplicemente una pancia tonica. Seguendo una dieta ed eseguendo una serie efficace di esercizi raccolti in questo articolo, pomperai gli addominali e appiattirai la pancia. Se vuoi i cubi, puoi eseguire questo programma con un carico crescente (aumentando il peso dell'attrezzatura, il numero di approcci, ecc.), Dopo 1,5-2 mesi di allenamento appariranno i cubi. Se vuoi accelerare i risultati, ecco la foto di un piano di allenamento rapido per allenamenti six-pack per 30 giorni.

Ecco la seconda variante del programma di esercizi addominali per 30 giorni:

Come mangiare?

Dopo l'allenamento, rifornisciti di proteine ​​o carboidrati. La squadra proteica è composta da: pollo bollito, uova, ricotta; carboidrati - porridge. Non dovresti mangiare cibi pesanti al mattino: questo ridurrà a zero tutti gli sforzi fisici. La tua dieta dovrebbe contenere 1/3 di fonti di proteine ​​e 2/3 di carboidrati e grassi vegetali. Mangia piccoli pasti 5-6 volte al giorno. Non dimenticare di bere 1,5 litri di acqua al giorno: fa bene al corpo e alla pelle.

Ricordiamo!
1. Allenarsi al mattino, a stomaco vuoto o dopo il lavoro, ma non prima di 1,5-2 ore dopo aver mangiato.
2. Sarà sufficiente un lavoro sportivo coscienzioso 3 volte in 7 giorni.
3. Mangia bene. Ricorda che devi mangiare prima dell'allenamento: circa 1,5-2 ore.
4. Segui le condizioni e gli addominali elastici appariranno in 1-2 mesi.

Programma di allenamento per gli addominali per una settimana a casa (tabella)

Giorno della settimana	Esercizi	Si avvicina	Replay	Inventario
Lun
	Riscaldamento	20 minuti
	Lettera V	3	10	Tappeto
	Arco posteriore	2-3	10	Tappeto
	Sollevamento della gamba sdraiata	3	10-15	Tappeto
	3-4	8-12	Manubri 1,5-3 kg. (bottiglie 1,5-3 l.)
W	Riposo
Mercoledì	Esercizi per addominali e braccia
	Riscaldamento	20 minuti
	Bicicletta	3-4	10-15	Tappeto
	3	12-15	Sedia, panca
	3	20-25	Manubri 3 kg. (bottiglie da 3l)
	Armonico	2	10-15	Tappeto
	Unire le mani	3	10-15	Fitball (panca), manubri (bottiglie)
Gio	Riposo
Ven	Esercizi per addominali e gambe
	Riscaldamento	20 minuti
	3-4	10-15	Tappeto
	3-4	15-20	Tappetino, palla
	Forbici	2-3	25-30	Tappeto
	Sollevamento in punta di piedi		100*2	Manubri (bottiglie)
Sab	Riposo
Sole	Riposo

Allenandoti settimanalmente per 1 – 2 mesi otterrai una pancia perfettamente piatta!

Ora diamo un'occhiata a ciascun esercizio e impariamo la tecnica.

Esercizi per addominali e schiena

Lettera V

Esercizio "Lettera V"

1. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa.

2. Alza le gambe e le braccia tese, formando una V.

3 serie, 10 ripetizioni.

Mentre esegui questo esercizio, tendi i muscoli addominali.

Arco posteriore

1. Sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia in avanti.

2. Solleva la parte superiore del corpo.

3. Blocca questa posizione per 5 secondi, allunga la colonna vertebrale.

2-3 serie, 10 ripetizioni.

Alza il tuo corpo il più in alto possibile. Due tecniche di esecuzione: posizionamento delle braccia come in foto, oppure braccia lungo il corpo.

Esercizi per addominali e glutei

Sollevamento della gamba sdraiata

1. Sdraiati sulla schiena, raddrizzati, abbassa i palmi delle mani.
2. Sollevare le gambe dal pavimento e fissarle in una posizione perpendicolare al pavimento.
3. Abbassa lentamente le gambe.

3 serie, 10-15 ripetizioni.

Consiglio. Per renderlo più semplice, metti le mani sotto i glutei, puoi piegare leggermente le ginocchia.

Uno degli esercizi più efficaci per i glutei. Nei fitness club viene eseguito con manubri o bilanciere, a casa l'attrezzatura sportiva può essere sostituita con bottiglie d'acqua.

1. Mantieni il corpo dritto, guarda davanti a te, attira i glutei e lo stomaco.
2. Fai un passo mentre esegui uno squat. La tibia della gamba piegata è parallela al pavimento, il ginocchio forma un angolo di 90° rispetto al pavimento e non “fa capolino” davanti al piede.
3. Fai un passo ampio e accovacciati profondamente, fermandoti nel punto più basso per 2-3 secondi.
4. Alzarsi spingendo leggermente con la gamba portante (appoggiarsi sul tallone).

3-4 serie, 8-12 ripetizioni (per gamba), peso 1-3 kg.

Consiglio. Siediti mentre inspiri, alzati mentre espiri. Prenditi il ​​tuo tempo, esegui gli esercizi lentamente, affinando la tua tecnica. Puoi eseguire tutte le ripetizioni su ciascuna gamba alternativamente o in modo alternato.

Se l'esercizio è difficile, prova prima a eseguirlo senza carico.

Esercizi per addominali e braccia

Bicicletta

1. Sdraiati sul tappetino con le mani dietro la testa.
2. Gambe sollevate e ginocchia piegate.
3. Sollevare la parte superiore del corpo (testa, collo, spalle).
4. Allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra, ruotando il corpo e gira a sinistra.
5. Quindi, raddrizza la gamba sinistra, girandoti a destra.

3-4 serie, 10-15 ripetizioni. Quando entrambe le gambe eseguono gli stessi movimenti (destra - gira a sinistra, sinistra - gira a destra), questa è una ripetizione.

Consiglio. Fai l’esercizio “bicicletta” sul pavimento, non sul divano! Rilassa i muscoli del collo, non tirarlo con le mani: tocca solo leggermente la testa con le mani. Le gambe funzionano, i glutei sono relativamente fissi. Pratica la tecnica corretta allenandoti lentamente.

Per sviluppare la tecnica corretta, consigliamo di guardare il video:

Flessioni su panca (addominali + tricipiti)

1. Posiziona i palmi delle mani su una panca (sedia, divano), le dita unite, guarda davanti a te.
2. Stringi i muscoli addominali, questo rimuoverà lo stress in eccesso dalla schiena, manterrà il corpo dritto.
3. Piegati, piegando i gomiti e tocca la panca con il petto.
4. Raddrizza i gomiti.

3 serie, 12-15 ripetizioni.

Se è difficile fare gli esercizi, inginocchiarsi e iniziare a lavorare in questa posizione, sarà più facile.

Avrai bisogno dei manubri, se non li hai, le bottiglie d'acqua funzionano benissimo.

1. Prendi il peso e piega i gomiti.
2. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
3. Il corpo è inclinato in avanti, piega la parte bassa della schiena.
4. Da questa posizione allunghiamo le braccia, l'articolazione della spalla non si muove, si muove solo l'articolazione del gomito.
5. La schiena e gli addominali sono tesi.

3 serie, 20-25 ripetizioni, peso del manubrio 1 kg (o bottiglia d'acqua da 0,5-1,5 litri).

Esercizi per addominali e pettorali

Armonico

1. Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate e formanti un angolo retto, le mani dietro la testa, le spalle sollevate.
2. Raddrizza le gambe, tendendo i muscoli addominali.
3. Il collo è rilassato, non teniamo la testa con le mani, manteniamo la parte superiore del corpo con la pressa.

2 serie, 10-15 ripetizioni.

Unire le mani

1. Sdraiarsi su una panca (sedie).
2. Prendi l'attrezzatura, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Allarga le braccia, uniscile senza piegare i gomiti.

4 serie, 12-15 ripetizioni, peso 1-3 kg (bottiglia da 1-2 litri).

A casa puoi portare bottiglie d'acqua al posto dei manubri; se non hai un fitball, costruisci delle sedie o prendi una panca.

Esercizi per addominali e gambe

1. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia dritte, rilassa i muscoli.
2. Alza le spalle, allunga le braccia e le dita dei piedi.
3. Alza le gambe e, tendendo i muscoli, allungati in avanti.

3-4 serie, 10-15 ripetizioni.

1. Prendi una palla di qualsiasi diametro per formare un angolo retto.
2. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, i piedi sulla palla.
3. Tieni la palla sotto le ginocchia e sollevati dal pavimento, contraendo i muscoli il più possibile.
4. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.

3-4 serie, 15-20 ripetizioni.

Consiglio. Se non c'è la palla in casa, l'esercizio viene eseguito allo stesso modo, solo con le gambe dritte.

Forbici

1. Sdraiato sulla schiena, alza le gambe a 30 cm dal pavimento.
2. Esegui oscillazioni delle gambe incrociate.

2-3 serie, 25-30 ripetizioni.

Questo esercizio tonifica gli obliqui e i muscoli addominali inferiori.

Sollevamento in punta di piedi

1. Mettiti con i piedi su un supporto solido alto 8 cm (trave di legno), la schiena è dritta.
2. Prendiamo un manubrio in una mano e con l'altra teniamo il supporto.
3. Alzati sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per 1-2 secondi e abbassati.

Esegui: 100 ripetizioni (su ciascuna gamba).

Riassumiamo l'allenamento casalingo per la stampa. Dividiamo gli esercizi addominali discussi sopra in due gruppi in modo che tu possa lavorare in modo mirato:

Esercizi per gli addominali superiori

• Bicicletta.
• Sollevamenti della gamba sdraiata.
• Lettera V
• Arco posteriore.

Esercizi per gli addominali inferiori

• Forbici.
• Armonico.

Ti consigliamo di guardare il video - "Esercizi addominali efficaci a casa"

Esercizi addominali efficaci in palestra

È possibile utilizzare il programma completo di esercizi addominali mostrato nella tabella seguente. Per un principiante che si carica di pesi, consigliamo di allenare gli addominali in palestra 2 volte a settimana, diluendoli con un allenamento cardio potenziato.

Programma di allenamento per addominali per la palestra

Giorno	Esercizi	Si avvicina	Replay
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Salta la corda	4-6 minuti
W	Riposo
Mercoledì	Correre	15 minuti
	Salta la corda	7 minuti
Gio	Riposo
Ven	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Salta la corda	4-6 minuti
Sab	Riposo
Sole	Riposo

1. Posiziona i gomiti sulle barre e premi la schiena contro l'imbottitura della macchina.
2. Alza le gambe, cercando di toccare la pancia con la coscia, mantenendo le spalle immobili.
3. Abbassa le gambe.

3-4 serie, 15-20 ripetizioni

Non toccare il pavimento con i piedi fino al completamento di tutte le ripetizioni.

1. L'inclinazione della panca è di 30-40°, posizionare le mani dietro la testa.
2. Prima alza la testa, poi le spalle.
3. Sollevati tendendo gli addominali.

3-4 serie, 15-20 ripetizioni.

1. Scegli un peso adatto (non troppo pesante 6-10 kg).
2. Prendi la corda e inginocchiati.
3. Inarca la schiena, braccia piegate.
4. Abbassati quasi parallelamente al pavimento, toccando il petto con il mento.
5. Esegui l'esercizio tendendo i muscoli addominali, non è necessario lavorare con le mani .

2-3 serie, 10-15 ripetizioni.

1. Inizia con un peso leggero (8-10 kg).
2. Afferrare le maniglie e posizionare i piedi sotto i cuscini.
3. Alza le gambe e ruota la parte superiore del corpo, l'azione avviene contemporaneamente.
4. Fai una pausa di 2-3 secondi.

2-3 serie, 15-18 ripetizioni.

1. Sdraiati sulla panca, avvolgi le mani attorno al cuscinetto della macchina ginnica (vicino al bordo).
2. Piega leggermente le gambe.
3. Alza le gambe mentre fai lavorare i muscoli addominali.
4. In alto, solleva il sedere dalla panca.

3-4 serie, 15-18 ripetizioni.

Un'eccellente selezione di esercizi complessi per la stampa in palestra in questo video:

Questi programmi di allenamento ti aiuteranno a ottenere una bella pancia molto rapidamente. Non dimenticare di misurare i tuoi risultati, scattare foto e pesarti. I veri frutti del tuo lavoro: una figura snella, una vita sottile e addominali tonici sono la migliore ricompensa.

Vi auguriamo una formazione fruttuosa e divertente!

È possibile gonfiare gli addominali in un mese? Molto probabilmente la risposta cadrà verso il “sì”. Tuttavia, il fatto è che le persone di solito fanno gli addominali per tonificare gli addominali, perdere grasso e rendersi più atletici, non per sfoggiare un grosso pacchetto da sei. Per ottenere esattamente questo risultato, devi fare molte altre cose diverse: mangiare bene, fare allenamenti a una certa ora, fare esercizi diversi. Oggi parleremo di come pompare correttamente gli addominali in 30 giorni a casa.

È davvero possibile gonfiare gli addominali in un mese?

Sfortunatamente, non è così semplice come può sembrare. Il fatto è che qui lo stesso schema non funziona come con una barra orizzontale, ad esempio, dove si pompa quasi tutto il corpo. La maggior parte degli esercizi standard coinvolge solo i primi 4 cubi, che ti decoreranno sicuramente, ma non sembreranno molto organici. Estremamente difficile da raggiungere. Per fare ciò, dovrai eseguire serie separate di esercizi, come sdraiarti sulla schiena.

Tuttavia, forzare eccessivamente gli addominali inferiori, soprattutto entro un mese, può essere pericoloso per la salute delle ragazze.

Diciamo che sei riuscito a sviluppare la parte inferiore, ma sembra comunque un adesivo sulla pancia senza quelle bellissime strisce sugli addominali laterali. E il problema è che le semplici svolte di lato o non saranno sufficienti per l'allenamento.

Specifiche degli esercizi

Tuttavia, come già accennato: pompare gli addominali in un mese è del tutto possibile. Innanzitutto, esaminiamo i metodi e le specifiche della formazione. È importante notare che si consiglia di eseguire esercizi addominali ogni giorno, e si consiglia di farlo anche 3 volte a settimana se si è abituati ad allenarsi in palestra, ma rendere l'allenamento forte, estenuante, con i pesi. Vale la pena capire che in questo caso stai pompando i muscoli addominali e non creando una bella pancia. Questo allenamento mensile per gli addominali è probabilmente più adatto agli uomini. D'altra parte, abbiamo allenamenti quotidiani adatti e che aiuteranno tutti.

Il segreto più importante è che non devi sovraccaricarti, fare molti esercizi e lavorare fino al fallimento. Basta dedicare 20 minuti al giorno per vedere allo specchio un mese dopo l'aspetto del sollievo sugli addominali. Tuttavia, è necessario monitorare attentamente la dieta e il riposo. La regola principale- più lentamente lo fai, meglio è. Il fatto che tu abbia sollevato il corpo o le gambe è metà della ripetizione.

I 10 migliori esercizi per pompare gli addominali in 30 giorni

1. Si trasforma

1. Seduto sul pavimento.
2. Inclinare leggermente il corpo all'indietro.
3. Alza le gambe di 15 centimetri.
4. Gira il tuo corpo in diverse direzioni.

I tuoi piedi dovrebbero sempre puntare in avanti e non oscillare con te. Per un effetto migliore, puoi prendere un peso aggiuntivo tra le mani.

2. Alzare le gambe verso l'alto

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Metti le mani vicino ai fianchi.
3. Alzare lentamente le gambe verso l'alto e abbassarle altrettanto lentamente (senza toccare il pavimento).

Rilassa le mani; non devono fungere da leva per il sollevamento. Prova a trasferire l'intero carico sulla pressa.

3. Torsione

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Piega le gambe alle ginocchia.
3. Metti le mani sul petto o sulla parte posteriore della testa.
4. Fai una leggera salita finché la parte bassa della schiena non si stacca.

Gli esercizi sono facili, ma non è necessario sacrificare la tecnica per questo. non affrettarti, esegui una torsione completa e abbassati lentamente.

4. Scalatore

1. Prendi una posizione sdraiata.
2. In alternativa, porta ginocchia diverse al petto.

• Puoi eseguire questo esercizio lentamente, cercando di tirare le ginocchia il più lontano possibile. Ciò farà allungare maggiormente i muscoli addominali.
• Tuttavia, puoi farlo non con tale ampiezza, ma rapidamente. Questo metodo è adatto a coloro che vogliono perdere grasso, poiché l'elevata mobilità e intensità contribuiranno a questo.

5. Bicicletta

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Alza la testa.
3. Stringi le mani dietro la testa.
4. Alza anche le gambe di 15 centimetri.
5. Ora, tira alternativamente il ginocchio verso il petto, toccandolo con il gomito opposto.

I piedi e la testa non devono toccare il pavimento.

6. Tirare le gambe sulla barra orizzontale

1. Prendi la barra orizzontale.
2. Alza le gambe alla barra (preferibilmente dritte).

• Non dovresti dondolarti, fare scatti o sollevarti con la schiena.
• Fai una lenta salita e la stessa discesa.

7. Angolo

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Stringi le mani dietro la testa.
3. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale fino a formare un angolo di 90 gradi.
4. Alzati in piedi.
5. Muovi leggermente i piedi per comodità.

8. Crunch laterali reclinati

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena.
2. Sostieni il corpo con i gomiti.
3. Sollevare ciascuna gamba una alla volta, toccandole con la mano opposta.

– questo è esattamente l’esercizio che rafforzerà i tuoi addominali entro un mese. Si consiglia di rimanere in piedi sulla tavola per diversi minuti ogni giorno.

Programma di esercizi

Il nostro set sarà rivolto più alla casa, in modo che chi vuole possa farlo. Il compito principale è mantenere l'intensità. A differenza delle mani, gli addominali non possono acidificarsi e diventare molli così rapidamente. Saremo però accompagnati da una costante sensazione di bruciore nella zona addominale.

Tuttavia, alleniamo gli addominali per un mese, quindi se il dolore si accumula ogni giorno, è consigliabile riposarsi.

La nostra intensità risiede nel riposo tra gli esercizi. Per noi sono 30 secondi. Non affrettarti a eseguire gli esercizi, ma non dormire nemmeno. Si consiglia di lavorare tutti i giorni, preferibilmente al mattino. Il riposo può essere effettuato nei fine settimana o durante la settimana, l'importante è 1-2 giorni. Solo questo a condizione che tu abbia già una sorta di base, se inizi da zero, lavora a giorni alterni. Mantieni un ritmo costante e presta attenzione alla tua tecnica. Programma Il set è più o meno questo:

Se vuoi comunque allenarti in palestra, ti consiglio di ridurre il numero di esercizi, ma di aggiungere ulteriore peso, ad esempio, per girare, tirare le gambe sulla barra orizzontale, sollevare il busto in uno squat o altri esercizi sulla barra orizzontale. macchine. Questo è adatto per un allenamento di un mese per uomini che possono lavorare fino al cedimento, ma 3 volte a settimana.

Nutrizione

In effetti, la nutrizione è un argomento complesso che presenta molte sottigliezze. Tutto dipende dal sesso, dall’età e dallo stato di salute, quindi diamo un’occhiata a questo argomento in modo più astratto.

La prima cosa da fare è dare un’occhiata più da vicino alla limitazione dei carboidrati. Prodotti da forno, acqua dolce, altri dolci, pasta e persino frutta sono tutti alimenti ad alto contenuto di carboidrati. In parole povere, i carboidrati sono energia facilmente accessibile. Quando ti alleni, ti stanchi e consumi tutto ciò che hai mangiato di recente per mantenere il tuo corpo in funzione. Allo stesso tempo, il grasso è anche energia. Pertanto, per perdere peso, è necessario assicurarsi che i grassi vengano spesi per il recupero.

Puoi mangiare vari cereali in piccole quantità, ma la cosa principale è carne, ricotta, uova e verdure.

Mangiare secondo il metodo della finestra dietetica

Esiste un'altra tecnica interessante, che tuttavia sarà difficile da implementare: la finestra dietetica. Ad esempio, ti sei svegliato, hai pranzato alle 12, poi hai fatto uno spuntino alle 16:00 e hai cenato normalmente alle 19:00. Se ripeti la stessa cosa il giorno dopo, dall'ultimo pasto al successivo avrai 17 ore. Ciò significa che l'allenamento prima del pranzo sarà molto più efficace. Di solito praticano 16 ore di digiuno.

Se decidi di provarlo, non puoi iniziare subito con una finestra così grande.

Estate, aria fresca, spiaggia: c'è qualcosa di meglio! Finalmente avrai l'opportunità di separarti dai vestiti in eccesso e dimostrare agli altri il tuo corpo bello e atletico con una definizione muscolare ideale. Va bene se è così, ma spesso le prospettive non sono così rosee. I muscoli addominali richiedono un'attenzione speciale. Un uomo con addominali potenti e pompati in un fitness club o sulla spiaggia attirerà probabilmente l'attenzione dei rappresentanti del sesso opposto. I muscoli addominali richiedono uno sviluppo molto specifico; non basta raggiungere il livello di sviluppo muscolare richiesto, è necessario prevenire la presenza di depositi di grasso anche minimi. Cosa possiamo dire dei "cubetti", che sembrano essere disponibili solo per le star di Hollywood o gli amanti della nutrizione sportiva progressiva. Credimi, non è poi così triste. Cercheremo di sviluppare un programma di allenamento che, con la dovuta tenacia e costanza, possa avvicinare i tuoi addominali agli standard più “stellari”.

Prima liberiamoci del grasso

Il primo ostacolo sulla strada per avere addominali scolpiti è il grasso corporeo. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone ce l'ha, a meno che tu non sia miracolosamente fortunato con la tua genetica e sia naturalmente estremamente magro. Pertanto, si consiglia di iniziare a pompare i muscoli addominali aumentando il tono del corpo e combattendo lo strato di grasso sottocutaneo. Bene, se sei ancora criticamente limitato dal tempo (manca solo un mese prima della famigerata stagione estiva), dovrai perdere peso parallelamente all'allenamento della forza, che, ovviamente, è molto più difficile. Il lavoro qui dovrebbe essere svolto in due direzioni: allenamento cardio e dieta.

Nuotare, correre e andare in bicicletta almeno tre volte a settimana ti aiuterà a perdere peso rapidamente. La durata di ogni allenamento non è superiore a 30 minuti. Concediti una pausa, non consentire l'allenamento cardio quotidiano, soprattutto con carichi di forza di base. Esercizi composti pesanti come stacchi o presse in piedi possono influenzare gli addominali.

Anche con la dieta non tutto è così semplice. Sicuramente non vale la pena mangiare di meno. Consumare 3 porzioni standard al giorno e utilizzare gli snack giusti. Includi nella tua dieta i carboidrati complessi "giusti" (pane integrale, fiocchi d'avena, riso integrale) ed escludi quelli "sbagliati" (fast food, cibi grassi, dolci). Per gli spuntini puoi utilizzare yogurt magri e frutta secca ricca . È noto che le proteine ​​impiegano molto tempo per essere digerite, il che consente di bruciare calorie in modo intensivo nel processo. Non dovresti mangiare troppo prima dell'allenamento: fai una pausa di almeno un'ora e mezza.

I “cubi” stessi sono formati dai muscoli retti. Ce ne sono due in totale, ognuno di essi è diviso in 4 “cubi”, per un totale di 8. Solo i 6 superiori sono veramente quadrati, i 2 inferiori ricordano più dei triangoli. Bene, ora sai per cosa lottare.

Programma di allenamento

Quindi, diamo un'occhiata a una serie di esercizi. La frequenza standard consigliata è allenarsi 2-3 volte a settimana. Per ottenere risultati molto più rapidi, puoi aumentare a 3-4 a settimana, ma non di più. Prova a iniziare con le opzioni di esercizio che sono più semplici e comode per te, passando gradualmente a quelle più complesse. Durata media della lezione – 30-50 minuti, il numero minimo di esercizi è 3-4 in un allenamento.

1. Torsione. L'esercizio più famoso e popolare per far lavorare i muscoli addominali. Per la maggior parte, lavorano i muscoli addominali superiori. Tuttavia, gli atleti esperti cercano di evitare di dividere gli addominali superiori e quelli inferiori allenati più frequentemente, sottolineando che ogni esercizio per questo gruppo muscolare è complesso.

Crunch classico Crunch inverso Crunch con manubri

2.Rasstampa pesante . Sdraiarsi, allungare le braccia e le gambe, inspirare e tendere i muscoli addominali. Durante l'esercizio, inarcare la schiena, tirando la parte posteriore della testa verso la parte bassa della schiena. Presa 30 secondi Ripeti da 3 approccio, ciascuno 10-12 una volta. Un ottimo esercizio per completare il processo formativo.

3. Allungamento addominale obliquo . Esegui da una posizione seduta. Tieni il piede destro premuto sul pavimento, il ginocchio premuto sul petto. Posiziona la gamba sinistra piegata davanti a quella destra e cerca di allungare la punta del piede il più possibile verso destra. Presa 30 3 approccio, ciascuno 10-12 una volta.

4. Tavola laterale . Pieghiamo il braccio con un angolo di 45 gradi all'altezza del gomito, l'avambraccio e i piedi vengono premuti sul pavimento, i fianchi sono sollevati. Fissa il tuo corpo nella posizione indicata solo per 30 secondi Presa 30 secondi, cambia gamba. Ripeti da 3 approccio, ciascuno 10-12 ripetizioni.

. Sdraiati sulla schiena, solleva i fianchi il più in alto possibile, fissali nella posizione indicata 30 secondi Si consiglia di farlo 3 approccio, ciascuno 8 ripetizioni.

6. Stretching Nuoto .Allunga le braccia e le gambe lateralmente, stando sdraiato sulla pancia. Alza la gamba sinistra e il braccio destro fino alla posizione più alta possibile, quindi sostituisci le braccia e le gambe con quelle opposte. Se è troppo pesante, puoi sostituirlo sollevando contemporaneamente tutti gli arti dal pavimento, il centro di gravità rimane sullo stomaco e sul torace. Si consiglia di farlo 3 approccio, ciascuno 8 pulsante e 10 ripetizioni lente.

7. Vuoto addominale . Mettiti a quattro zampe, cerca di mantenere la schiena dritta. Ritira gradualmente lo stomaco mentre espiri lentamente. Quando espiri completamente e lo stomaco viene ritirato il più possibile, fissa la posizione 15 secondi I muscoli addominali trasversali dovrebbero funzionare. Si consiglia di farlo 3 approccio, ciascuno 10-12 ripetizioni Esercizio preferito di Arnold Schwarzenegger.

Esercizio preferito fin dall'infanzia. Sdraiati con le mani dietro la testa. Le gambe dovrebbero essere ad angolo 45 gradi, mantenerli il più bassi possibile. Successivamente, imita di andare in bicicletta. I muscoli addominali dovrebbero essere allenati. Si consiglia di farlo il più a lungo possibile.

9. Premere la spilla Sdraiati a pancia in giù, allunga le gambe e appoggia i gomiti. Alza lentamente le gambe una alla volta al ritmo più lento possibile, cerca di sentire il carico nei muscoli. Ripeti da 3 approcci, in ciascun 10-15 ripetizioni.

10.Lavoro della stampa inferiore Sedersi su una sedia, stringere con i piedi uno sgabello di peso accettabile e sollevarlo dal pavimento. Tieni lo sgabello 7-10 minuti. Questo è molto difficile, ma il risultato ti piacerà. Si consiglia di farlo 2-3 volte.

Ricorda che i “cubi” sono impegnativi in ​​termini di cambiamenti nel numero di ripetizioni, pause tra le serie e pesi. Prova a registrare i risultati dei tuoi risultati, tieni un registro degli allenamenti.

Inoltre, non dimenticare la sicurezza: l'esecuzione incurante degli esercizi sui muscoli addominali porta spesso a problemi alla schiena. Interrompi l'allenamento se noti segni di dolore. Prova a completare l'allenamento addominale con esercizi per la schiena.

Pompaggio addominale utilizzando una barra orizzontale

Se trovi tempo per uscire di casa, una barra orizzontale può essere di grande aiuto per lavorare sugli addominali. L'impugnatura dovrebbe essere di larghezza media, cercare di eseguire gli esercizi nel modo più fluido possibile. È meglio fare di meno, ma più tecnicamente.

Inizia con i sollevamenti della gamba tesa alla sbarra; uno degli esercizi addominali più efficaci in questo caso farà lavorare gli addominali “bassi”. Quando sei esausto, passa a sollevare le gambe piegate. Presto sarai in grado di eseguire questo esercizio nella versione classica: le gambe si alzano parallele al suolo, il che, stranamente, è molto più difficile. La parte centrale e inferiore della pressa dovrebbero funzionare. Per renderlo più difficile, puoi eseguire delle torsioni alternativamente sollevando in diverse direzioni, questo farà lavorare i muscoli addominali obliqui. Ripeti da 3 approccio, ciascuno 15 ripetizioni.

8 cubi

Un bel corpo affascina sempre, ma non puoi inseguire questa bellezza per sempre. Ricorda che qualsiasi corpo sarà bello se tutto in esso è armonioso. Non dovresti cercare costantemente di avere addominali perfetti, perdendo l'opportunità di sviluppare tutti i muscoli del complesso. Ebbene, in generale, la cosa principale nel pompare la stampa è, ovviamente, la perseveranza e l'attenzione ai risultati. Non dimenticare che puoi lavorare sugli addominali svolgendo regolarmente le faccende domestiche, semplicemente tendendo e rilassando lo stomaco. Allenati duramente e un giorno sarai bella come qualsiasi star della TV.

I cubi addominali sono una "decorazione" non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Pertanto, ogni persona vuole avere dei bellissimi addominali. Ma come ottenerlo? E quanto tempo ci vuole? In effetti, non ci vuole molto tempo per pompare gli addominali, soprattutto se la persona non è in sovrappeso. Potrebbero essere necessari 1 o 2 mesi, a seconda di come la persona pratica. E ora parleremo di come pompare gli addominali un mese prima di prendere gli addominali scolpiti. Ma prima vale la pena dire alcune parole sulla nutrizione, poiché svolge un ruolo importante in questa questione apparentemente difficile.

Se sei interessato a come pompare gli addominali scolpiti in un mese, allora dovresti sapere come mangiare per ottenere rapidamente il risultato desiderato. Ogni persona, infatti, ha gli addominali sulla pancia, solo che per la maggior parte sono nascosti sotto uno strato di grasso, e quindi diventano invisibili.

Pertanto, se vuoi avere degli addominali bellissimi, dovrai monitorare attentamente la tua dieta. Il tessuto adiposo non dovrebbe aumentare. E per fare questo, dovrai escludere dalla tua dieta cibi ipercalorici, grassi e fritti.

E per accelerare la crescita della massa muscolare, dovrai consumare molte proteine. Si trovano nei latticini e nei prodotti a base di latte fermentato, nelle uova, nelle noci, nella carne e nel pesce. Ma affinché possano aiutare a costruire il tessuto muscolare piuttosto che il grasso, la loro scelta deve essere affrontata correttamente.

Pesce e carne dovrebbero contenere un minimo di grassi. Vanno cotti al vapore o al forno senza aggiunta di olio; potete anche bollirli. I latticini e i prodotti a base di latte fermentato devono avere un basso contenuto di grassi (non più dell'1,5%). Ma puoi mangiare qualsiasi frutta secca, soprattutto, non più di 100 g al giorno, poiché hanno un alto contenuto calorico.

Non dimenticare i carboidrati. Ci danno energia. Ma dovresti anche sceglierli correttamente. Per pompare rapidamente gli addominali e prevenire un aumento del grasso corporeo, devi mangiare carboidrati vegetali, che si trovano nella frutta e nei vari cereali. Si consiglia di mangiarli dopo l'allenamento, questo ti permetterà di ripristinare rapidamente le forze.

E, naturalmente, parlando di come pompare gli addominali in 1 mese, dovremmo dire della necessità di aderire al regime di consumo di alcol. È necessario bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Aiuterà ad eliminare le sostanze tossiche e a migliorare il metabolismo, accelerando il processo di riduzione del tessuto adiposo e migliorando le condizioni della pelle.

Esercizi per i muscoli addominali superiori

Non sai come pompare i muscoli addominali in un mese? I seguenti esercizi, progettati per rafforzare la parte superiore dell'addome, ti aiuteranno in questa materia:

1. Torcendo. Un esercizio molto efficace per i muscoli addominali superiori. È facile da fare. Devi sdraiarti su una superficie dura (ad esempio il pavimento), piegare le ginocchia e allargarle leggermente in modo che i piedi siano all'altezza delle spalle, ma non staccarsi dal pavimento. Le mani dovrebbero essere giunte dietro la testa. Ora devi alzare la testa, le spalle e la parte superiore del corpo, cercando di raggiungere il gomito sinistro fino al ginocchio destro e poi viceversa. Prima di ogni tocco della mano e del ginocchio, devi assumere la posizione di partenza. In totale devi fare 15 ripetizioni.
2. Alzare le gambe. È anche necessario assumere una posizione orizzontale, solo in questo caso le gambe dovrebbero essere dritte e le braccia lungo il corpo. Devi sollevare contemporaneamente le gambe dal pavimento senza piegarle alle ginocchia e creare un angolo di 45 gradi. Dopodiché dovresti tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio altre 10-15 volte.
3. Alzare gambe e braccia. Questo esercizio si esegue allo stesso modo del precedente, solo che in questo caso sono coinvolte anche le braccia. Devono essere raddrizzati e tirati verso le gambe, sollevando leggermente il busto dal pavimento. Ti viene inoltre richiesto di eseguire fino a 15 ripetizioni.

Come pompare rapidamente gli addominali in un mese? Per raggiungere il tuo obiettivo, dopo aver eseguito gli esercizi di cui sopra, dovresti fare quanto segue (hanno lo scopo di rafforzare la parte inferiore dell'addome):

1. Per rafforzare il basso addome e renderlo scolpito, devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani dietro la testa e afferrare con loro un oggetto pesante, ad esempio le gambe di una sedia. Successivamente, dovresti sollevare le gambe dritte, sollevando contemporaneamente il bacino dal pavimento.
2. Se hai una barra orizzontale nel tuo giardino o in casa, ti aiuterà anche a raggiungere il tuo obiettivo. Per fare ciò, esegui l'esercizio sopra descritto, solo ora appendendoti alla barra orizzontale. Ciò non solo aiuterà a rafforzare i muscoli addominali, ma anche i muscoli del torace e della schiena.
3. Conosciamo tutti l'esercizio del ciclismo fin dall'infanzia. È ottimo per pompare i muscoli addominali inferiori. Eseguilo per 1 minuto in 3-4 approcci.

C'è un altro esercizio che ti consente di pompare rapidamente gli addominali. Colpisce contemporaneamente l'addome superiore e inferiore. Vale subito la pena notare che non è facile da fare. Devi sdraiarti sul pavimento, allungare le gambe e unirle e posizionare le braccia lungo il corpo. Facendo un respiro profondo, inizia a sollevare le gambe, creando con esse un angolo di 45 gradi, rimani nel punto massimo per alcuni secondi, quindi abbassale senza toccare il pavimento.

Quindi, solleva nuovamente le gambe, ma inclinandole verso destra. Quindi abbassarli nuovamente senza toccare il pavimento, sollevarli e inclinarli verso sinistra. L'esercizio è difficile, ma molto efficace. Se non sai come pompare gli addominali in un mese, allora dovresti provarlo. In totale devi fare circa 15 ripetizioni. Ma data la complessità, all’inizio questo esercizio può essere fatto almeno 3-4 volte, aumentando questo numero di 1-2 volte al giorno.

Se vuoi pompare velocemente gli addominali, ti consigliamo di iscriverti in palestra e allenarti con un trainer più volte alla settimana. Potrà sviluppare per te un programma speciale che ti aiuterà a diventare il proprietario di bellissimi addominali sulla pancia in un breve periodo di tempo.

Video esercizi per gli addominali

Una pancia piatta e bella indica la salute e la buona forma fisica di una persona. Dopotutto, questa è una delle aree problematiche per la maggior parte delle persone, dove i depositi di grasso sono più evidenti. Puoi pompare gli addominali facendo esercizi a casa o in palestra. Tale formazione non richiede molto tempo e nella maggior parte dei casi non richiede attrezzature. Ma l’attività fisica da sola non basterà. Affinché il sollievo diventi evidente, è necessario rimuovere lo strato di grasso dietro il quale sono nascosti i preziosi cubi.

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Come ottenere addominali perfetti?

Innanzitutto, dovresti ricordare la formula per addominali ideali: una bassa percentuale di grasso corporeo e forti muscoli addominali. Senza questi componenti non sarà possibile raggiungere l’obiettivo. Anche se i muscoli sono ben sviluppati, possono essere nascosti sotto uno strato di grasso.

Puoi eliminare il grasso in eccesso attraverso la dieta e l'allenamento cardio. La cosa principale è creare un deficit calorico. Senza questo, non sarai in grado di perdere peso.

Puoi pompare gli addominali facendo esercizi speciali. Inoltre, gli uomini hanno molte più probabilità di vedere i cubi rispetto alle donne. Ciò è dovuto al fatto che i ragazzi hanno una percentuale di grasso corporeo leggermente inferiore. Le ragazze guadagnano facilmente massa grassa. Inoltre, le donne hanno meno terminazioni nervose nella parte inferiore dell'addome a causa delle peculiarità della loro struttura fisiologica.

Gli adolescenti devono esercitare attentamente gli addominali. Si consiglia ai ragazzi di impegnarsi in un allenamento intensivo solo dopo i 13 anni e alle ragazze dopo i 15. Fino a questo momento, si verifica una crescita attiva del corpo e degli organi interni.

Gli esercizi più efficaci

Puoi pompare gli addominali in palestra o a casa. Per un buon allenamento bastano un pavimento e un tappetino.

Naturalmente, è improbabile che tu possa vedere i risultati in una settimana di lezioni. Ma dopo solo 1 mese di allenamento regolare, il rafforzamento muscolare sarà evidente. Con una bassa percentuale di grasso inizieranno ad apparire i cubetti. Puoi ottenere risultati duraturi in 2-3 mesi di esercizi addominali.



Vuoto

Uno degli esercizi più efficaci per la pancia piatta e la riduzione del girovita è l'aspirapolvere. È perfetto per le ragazze che non si prefiggono l'obiettivo di pompare gli addominali fino a raggiungere le dimensioni di sei addominali. Come risultato dell'esecuzione regolare di questo esercizio, vengono rafforzati i muscoli addominali interni, che praticamente non funzionano con crunch standard, sollevamento delle gambe, ecc.

Tecnica:

1. 1. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Quindi espira bruscamente tutta l'aria attraverso la bocca e allo stesso tempo attira il più possibile lo stomaco.
2. 2. Devi immaginare di doverlo attaccare alla parete posteriore della colonna vertebrale.
3. 3. Devi rimanere in questa posizione per 15-20 secondi. Se non c'è abbastanza aria, puoi periodicamente fare piccoli respiri attraverso il naso.
4. 4. Successivamente, lo stomaco dovrebbe essere lentamente e sotto controllo, mantenendo la tensione ancora per un po' di tempo.


Se i muscoli profondi sono deboli, lo stomaco si bloccherà anche nelle ragazze magre. Grazie al sottovuoto è possibile appiattirlo e disegnare un leggero rilievo.

Dovresti fare l'aspirapolvere ogni giorno in 4-5 approcci. Deve essere eseguito a stomaco vuoto. Pertanto, il momento migliore è la mattina.



I migliori esercizi in panchina per la stampa: come pompare rapidamente gli addominali scolpiti?

Crunch

Puoi far lavorare i muscoli addominali superficiali (retto e obliquo) utilizzando i crunch. Questo esercizio è molto facile da fare a casa. Per fare questo, hai solo bisogno di un pavimento piatto e di un tappetino fitness, che può essere sostituito con una coperta.

Tecnica:

1. 1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Incrocia le braccia dietro la testa o sul petto.
2. 2. Mentre inspiri, solleva la parte superiore della schiena dal pavimento. Le scapole dovrebbero rimanere sul pavimento. Il movimento dovrebbe essere effettuato attraverso la forza della stampa. Non puoi tirarti il ​​collo con le mani.
3. 3. Nel punto più alto, dovresti fare una contrazione massima, contraendo i muscoli addominali.
4. 4. Quindi ritorna alla posizione di partenza.



Il movimento dovrebbe essere fluido. Se ti alzi con uno scatto, il carico verrà rimosso dalla stampa.

Puoi alleviare il carico dalla parte bassa della schiena durante l'esercizio facendo crunch su un fitball. In questo caso la posizione del corpo è più fisiologica. Inoltre, la gamma di movimento aumenta.




La maggior parte delle palestre dispone di una macchina speciale per i crunch: una sedia romana. Il suo design prevede una panca inclinata e dei supporti sotto i quali sono posizionate le gambe. L'efficacia di questa forma di realizzazione è maggiore, ma è più difficile seguire la tecnica. Il punto principale è che la schiena deve essere rotonda in modo che i muscoli addominali facciano il lavoro.




Puoi anche eseguire torsioni laterali, cercando di raggiungere il gomito con il ginocchio mentre sei sdraiato su un fianco. Questa opzione ha lo scopo di sviluppare i muscoli addominali obliqui. Ma le ragazze non dovrebbero essere troppo zelanti con questo esercizio, poiché la loro crescita porta ad un'espansione della vita.




Alzare le gambe dalla posizione sdraiata

Il sollevamento delle gambe ti aiuterà a coinvolgere maggiormente il muscolo retto dell'addome inferiore. Infatti gli addominali non sono divisi in superiori ed inferiori. C'è solo un muscolo retto ed è continuo. Ma con l'aiuto di vari esercizi puoi includere l'una o l'altra parte del lavoro.

I sollevamenti delle gambe possono essere eseguiti a casa stando sdraiati sul pavimento.

Tecnica:

1. 1. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e le braccia lungo il corpo.
2. 2. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte con un angolo di 90 gradi. La parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere sollevate esclusivamente dalla forza del muscolo retto dell'addome.
3. 3. Dovresti fissarti in alto e abbassare lentamente le gambe. Si consiglia di non appoggiarli a terra, ma di eseguire subito la ripetizione successiva.



Puoi aumentare l'efficacia dell'esercizio fermandoti nel punto più alto e iniziando a sollevare il bacino con la forza della pressa. In questo caso, è importante assicurarsi che non vi siano fastidi nella zona lombare e cervicale.




Se le lezioni si tengono in aula, è più conveniente eseguire l'esercizio su una sedia romana. Anche la parte bassa della schiena dovrebbe essere sollevata dalla panca, sollevando il bacino.




Sollevamento della gamba sospesa

Per sollevare le gambe mentre sei sospeso, avrai bisogno di una barra orizzontale o di una speciale macchina per esercizi che supporti i gomiti. Questo esercizio, come il precedente, mira allo sviluppo dettagliato della parte inferiore del muscolo retto dell'addome.

Tecnica:

1. 1. Vai alla barra orizzontale e aggrappati ad essa utilizzando una presa prona.
2. 2. Mentre espiri, solleva le gambe dritte almeno finché non sono parallele al pavimento. Idealmente, devi raggiungere la barra con gli stinchi.
3. 3. Per coinvolgere completamente gli addominali, dovresti ruotare il bacino, incurvando la schiena.
4. 4. Devi abbassare le gambe senza intoppi, senza buttarle giù.



Il movimento deve essere eseguito senza strappi o oscillazioni della barra orizzontale. Altrimenti verrà eseguita per inerzia.

Non tutti possono eseguire questo esercizio con le gambe dritte. In questo caso, puoi semplificare il compito e piegarli alle ginocchia. La tecnica di esecuzione sarà simile.




Anche una versione semplificata è solitamente difficile per i principianti. Pertanto, molte palestre hanno installato strutture speciali che ti consentono di eseguire sollevamenti delle gambe sospese con enfasi sui gomiti.




Piega

Puoi pompare rapidamente gli addominali fino a raggiungere gli addominali scolpiti con l'aiuto di un esercizio efficace come il piegamento. È un sollevamento simultaneo di braccia e gambe.

Tecnica:

1. 1. Sdraiati sul pavimento. Allunga le braccia e le gambe.
2. 2. Mentre espiri, sollevali, toccando gli stinchi con i palmi delle mani.
3. 3. La schiena deve essere leggermente arrotondata in modo che i muscoli addominali siano coinvolti nel lavoro.
4. 4. Fermandosi in alto, raddrizzarsi lentamente. Esegui il numero specificato di volte.



Questo esercizio è abbastanza difficile. Per eseguirlo correttamente è necessario essere in buona forma fisica.

Programmi di allenamento

Devi allenare gli addominali allo stesso modo degli altri gruppi muscolari, cioè 2-3 volte a settimana. Non ha senso fare esercizio tutti i giorni, poiché i muscoli addominali devono avere il tempo di riprendersi.

Puoi eseguire esercizi addominali dopo la parte principale del tuo allenamento (forza o cardio). Altre volte, dovresti allenarti non prima di 2-3 ore dopo aver mangiato.

Le ragazze che vorrebbero avere una vita sottile non hanno bisogno di pompare gli addominali in modalità forza con un numero limitato di ripetizioni e pesi. Se i muscoli addominali aumentano notevolmente di volume, la silhouette perderà la sua femminilità.

Gli uomini che vogliono pompare gli addominali scolpiti possono usare un peso aggiuntivo: prendi un bilanciere o metti dei pesi sulle gambe. Ciò aumenterà in modo significativo l'efficacia degli esercizi eseguiti e ti consentirà di raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

Un programma universale di allenamento per gli addominali potrebbe assomigliare a questo.

Questo programma è adatto anche ai principianti. Puoi praticarlo a casa. Nel tempo, vale la pena passare a un regime di allenamento più complesso.

Esercitandoti regolarmente secondo il programma scelto, puoi facilmente pompare gli addominali in 1 mese. Se integri queste attività con una corretta alimentazione e un allenamento cardiovascolare, il tuo stomaco diventerà piatto e scolpito.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice Alina R.:

Ero particolarmente depresso per il mio peso. Sono ingrassata molto, dopo la gravidanza pesavo quanto 3 lottatrici di sumo insieme, cioè 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che la pancia sarebbe andata via dopo il parto, invece no, anzi, ho cominciato ad ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura. All’età di 20 anni, ho imparato per la prima volta che le ragazze grassocce si chiamano “DONNA” e che “non fanno vestiti di quella taglia”. Poi, all'età di 29 anni, il divorzio da mio marito e la depressione...

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...