3 latihan untuk perut rata. Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping di rumah tanpa peralatan olahraga. Latihan kardio untuk perut

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Area pinggang merupakan area yang paling bermasalah bagi banyak orang. Pada wanita terjadi penimbunan lemak subkutan secara genetik, sebagai penolong saat melahirkan, kemudian meningkat karena gaya hidup. Pada pria, jenis lemak lain lebih mungkin terbentuk, yang menyelubungi organ dalam. Aktivitas fisik yang ditujukan pada area masalah akan membantu menghilangkan ketidaksempurnaan sosok Anda. Ada berbagai macam latihan yang efektif, di antaranya Anda dapat memilih olahraga mana yang paling baik menghilangkan perut dan meningkatkan penyerapan lemak di bagian samping.

Latihan apa yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan perut Anda?

Pendekatan terpadu akan membantu membuat perut Anda rata dan indah. Anda tidak dapat berharap bahwa melakukan satu latihan akan menyelesaikan semua masalah. Penting untuk menggabungkan dua jenis latihan: aerobik dan kekuatan. Latihan aerobik memaksa jantung untuk berlatih, meningkatkan sirkulasi darah dan saturasi sel dengan oksigen. Hal ini meningkatkan metabolisme, dan dengan itu penurunan berat badan. Jika lapisan lemak menumpuk di bagian pinggang, maka hanya olahraga berupa lari, lompat tali, bersepeda, berenang di kolam renang, dan fitnes yang akan membantu menghilangkannya.

Latihan kekuatan adalah latihan yang kita lakukan dengan cara mengangkat beban atau beban tubuh kita sendiri. Mereka fokus pada kelompok otot tertentu. Dengan menggabungkannya dengan latihan aerobik, Anda akan memastikan penurunan berat badan secara simultan dan pembentukan kelegaan yang indah. Untuk mengencangkan perut, Anda perlu menggunakan:

• Tekan atas. Latihan yang berhasil dengannya adalah "plank", torso raise, "clamshell", squat, deadlift.
• Tekan lebih rendah. “Gunting”, “sepeda”, angkat kaki cocok untuk ini.
• Otot perut lateral dan miring. Pompa menggunakan gerakan memutar di bagian belakang, samping, atau fitball.

Latihan untuk membakar lemak perut

Latihan perut perut adalah tiga aktivitas yang membuat perut Anda terlihat indah. Mereka melatih semua otot secara komprehensif dan dengan cepat mengurangi lapisan lemak:

• Sepeda. Dengan melakukan ini, Anda akan memberi tekanan pada otot rektus dan otot miring. Dilakukan dengan posisi berbaring, kaki diangkat 45 derajat. Saat menarik napas, salah satu kaki menggerakkan tumit ke bokong, saat menghembuskan napas, lutut ditarik ke arah dada. Leg kedua kali ini lurus. Kemudian semuanya terulang dengan pergantian kaki.
• Crunch dengan fitball. Mereka membuat otot rektus bekerja, melatih perut bagian atas dan bawah. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring telentang di atas bola fitball, letakkan tangan di belakang kepala dan angkat tubuh ke atas. Di posisi teratas, regangkan otot Anda.
• Angkat kaki. Otot rektus dan oblique bekerja. Untuk melakukan, Anda harus bergelantungan di palang dan menarik kaki ke dada.

Latihan untuk perut dan pinggang

Semua latihan untuk perut juga akan melibatkan pinggang. Dengan olahraga teratur dengan latihan berikut, Anda akan melihat penurunan volume beberapa sentimeter per bulan:

• Memutar dengan mengangkat panggul. Gerakan ini dilakukan dari posisi berbaring, kaki harus ditekuk di lutut dan diangkat ke atas. Pada saat yang sama, angkat tubuh dan kaki Anda, lipat menjadi dua.
• Sit-up samping akan memberikan penekanan maksimal pada pinggang. Berbaring miring, rentangkan lengan bawah ke depan. Tempatkan yang kedua di belakang kepala Anda. Usahakan untuk mengangkat badan dan kaki ke atas dengan tetap menjaga posisi miring. Lutut sedikit ditekuk.
• Penurunan panggul. Berbaring miring, bersandar pada satu siku. Turunkan tubuh Anda sepenuhnya ke bawah, lalu kembali ke posisi semula.
• Miring. Mereka bekerja di sisi-sisinya. Agar lebih efisien, Anda bisa melakukannya dengan beban berupa dumbel.

Latihan untuk perut rata

Satu latihan yang efektif akan membantu Anda menurunkan beberapa kilogram. Dengan melakukan ini 5 kali seminggu, dua kali sehari dengan perut kosong, Anda akan melihat hasilnya dalam waktu satu bulan. Kita berbicara tentang latihan "vakum", yang meningkatkan tonus otot bagian dalam dan membuat perut menjadi rata. Sangat cocok untuk mereka yang memiliki kulit kendur di bagian bawah dan otot yang sangat meregang. Hal ini dilakukan dalam posisi berdiri, duduk, dan merangkak. Intinya tarik nafas dalam-dalam terlebih dahulu, lalu hembuskan seluruhnya hingga dinding perut seolah menempel di punggung. Buang napas selama 15-20 detik, tarik napas dan ulangi lagi.

Saat mencari jawaban olahraga mana yang terbaik untuk menghilangkan lemak perut, banyak yang sampai pada kesimpulan bahwa itu adalah sepatu roda. Saat melakukan gerakan ini, Anda merasakan ketegangan yang luar biasa pada otot perut. Memang tidak mudah untuk beradaptasi, namun hasil berupa kubus sepadan. Mulailah berguling berlutut. Gulung rol secara perlahan maju mundur sebanyak yang Anda bisa. Tahan posisi meregang selama beberapa detik. Untuk memulainya, jangan lakukan lebih dari dua set sebanyak 10 kali.

Satu set latihan untuk perut

Jika Anda pernah memiliki perut rata, tetapi lambat laun menjadi gemuk dan muncul celemek, kompleks sederhana ini akan membantu Anda menurunkan berat badan. Ini termasuk latihan perut yang paling efektif. Anda perlu melakukannya setiap dua hari sekali dan mencoba meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 3 set sebanyak 25 kali. Anda bisa mulai dengan jumlah yang mampu Anda tangani:

• Gunting. Gerakan tersebut dilakukan sambil berbaring. Letakkan tangan Anda di bawah bokong. Angkat pinggul Anda sekitar 30 sentimeter dari lantai, silangkan, secara bergantian angkat satu kaki ke atas, lalu kaki lainnya.
• Dorongan. Hal ini dilakukan dari posisi yang sama, tetapi kaki ditekuk di lutut. Dekatkan lutut ke arah dada, lalu dorong kaki Anda ke atas dengan tajam, luruskan. Bokong dan punggung bawah terangkat, lalu kembali dengan mulus.
• Liku-liku yang rumit. Dari posisi berbaring, angkat kaki dan badan ke atas secara bersamaan. Regangkan tangan yang tadinya tengkurap di antara kedua lutut sambil melipat badan.
• Papan dengan rotasi. Balikkan wajah Anda ke lantai, angkat siku. Seluruh tubuhnya memanjang dalam satu garis. Kemudian miringkan tubuh Anda, angkat satu tangan dari lantai. Anda kembali dan berbalik ke sisi lain. Tahan ketiga posisi selama 30 detik.

Pada artikel ini, Anda akan mempelajari cara membuat perut rata di rumah agar elastis dan kencang dalam enam minggu tanpa olahraga yang melelahkan. Ini mungkin sistem pelatihan paling sederhana yang pernah ditemukan.

Bersiaplah untuk menghilangkan pusar yang mengganggu itu: Dibuat khusus untuk Kesehatan Wanita oleh pakar kebugaran dan pemilik salon yang berbasis di California, Rachel Cosgrove, latihan ini menggabungkan latihan paling efektif di rumah untuk perut rata dengan kardio pembakar lemak yang cocok untuk semua orang. otot korteks secara bersamaan, dan tidak secara terpisah (keajaiban nyata untuk area perut, bukan?). Inilah yang membantu membakar lemak berlebih di area bermasalah.

Lakukan latihan ini tiga hari seminggu. Pastikan saja hari-harinya tidak berurutan. Mulailah dengan Latihan Dasar (latihan satu sampai empat) untuk mempersiapkan otot Anda. Setelah tiga minggu pelatihan reguler, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke pelatihan lanjutan (latihan lima hingga delapan). Untuk membakar lemak lebih cepat, lakukan latihan secara berulang-ulang. Artinya, lakukan serangkaian latihan, satu demi satu, dengan jeda 30 detik di antaranya. Setelah siklus pertama, istirahat sebentar, lalu ulangi rangkaian latihan lagi.

Bagaimana cara membuat perut rata di rumah?

Ikuti rutinitas latihan interval ini tiga kali seminggu segera setelah latihan inti Anda. Ini akan mempercepat metabolisme Anda dan membakar semua lemak yang menyembunyikan otot-otot indah Anda. Interval istirahat harus bergantian dengan periode kerja aktif dan intens. Dan jika Anda tidak dapat melakukan latihan dan berbicara pada saat yang bersamaan, berarti Anda melakukan segalanya dengan benar. Tugas Anda adalah berkonsentrasi penuh pada kecepatan dan intensitas mengerjakan diri sendiri. Aktivitas Anda sebaiknya diselingi dengan periode istirahat menggunakan olahraga ringan untuk memulihkan otot Anda secara bertahap. Dalam sebuah penelitian di Australia, wanita yang melakukan latihan interval intensif selama 15 hari kehilangan berat badan secara signifikan dibandingkan mereka yang melakukan latihan teratur dengan intensitas rendah.

Jenis latihan interval ini juga memerlukan periode pemanasan dan pendinginan. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan aktivitas fisik ringan apa pun pilihan Anda: bersepeda, lari, treadmill di gym.

Latihan untuk perut rata

Latihan 1 – Latihan Dasar: Papan

Anda harus berbaring di lantai, tekuk siku dan berdiri dalam posisi di mana Anda dapat menopang siku dengan nyaman.

Tubuh Anda harus diregangkan dalam garis lurus. Kencangkan otot perut Anda dan bayangkan ada sesuatu yang mencoba mendorongnya keluar dari dalam. Tahan posisi ini selama 60 detik.

Jika Anda tidak dapat menahan posisi tersebut selama satu menit, cobalah melakukan latihan ini dengan menggunakan metode interval (untuk memulai). 10 detik ketegangan - 5 detik istirahat.

Lanjutkan ini selama 60 detik. Fokus pada posisi tubuh Anda - jangan membungkuk dan jangan biarkan bokong Anda terangkat.

Latihan 2 – Latihan Dasar: Papan Samping

Untuk memulai, Anda harus berbaring miring. Topang tubuh Anda dengan lengan kanan ditekuk pada siku sehingga tubuh membentuk garis diagonal.

Letakkan tangan Anda yang bebas di paha Anda. Kencangkan otot perut Anda dan tahan dalam posisi ini selama 60 detik.

Jika Anda tidak bisa mempertahankan ketegangan, lihat teknik interval dari latihan pertama.

Latihan 3 – Latihan Dasar: Jembatan Glute dengan Angkat Kaki

Berbaring telentang. Kaki harus ditekuk di lutut dan kaki harus diletakkan di lantai dalam posisi rata sepenuhnya. Biarkan tangan Anda di lantai di sepanjang tubuh Anda.

Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut (posisi A). Kencangkan otot perut dan tarik lutut kanan ke arah dada (posisi B).

Tahan badan Anda pada posisi ini selama dua hitungan, lalu turunkan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya. Ini dihitung sebagai satu pengulangan. Lakukan 2-3 set dengan 5-10 repetisi.

Latihan 4 – Latihan Dasar: Rotasi Paru-paru

Pegang dumbel kecil dengan kedua tangan. Kaki dibuka selebar bahu. Tangan ke depan (posisi A). Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri, dan sambil meremas otot perut, putar badan ke samping kiri sambil menurunkan lutut kanan ke lantai hingga kedua kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat (posisi B). .

Kembalikan tubuh Anda ke posisi lurus, dorong kaki kiri Anda dari lantai dan berdirilah di posisi awal. Ulangi dengan leg kedua. Ini dihitung sebagai satu pengulangan.

Anda perlu melakukan 2-3 set dengan 15 repetisi. Jaga agar lengan Anda tetap lurus.

Latihan 5 – Latihan Tingkat Lanjut: Papan Depan Lengan Kiri

Ambil posisi papan. Badan direntangkan lurus (posisi A). Kencangkan otot perut dan perlahan pindahkan berat badan ke tangan kanan.

Rentangkan lengan kiri lurus ke depan Anda (posisi B) dan tahan di posisi ini selama tiga hingga sepuluh detik. Perlahan kembalikan tangan Anda ke tempatnya.

Ulangi hal yang sama dengan tangan kanan Anda. Ini dihitung sebagai satu pengulangan. Lakukan 2-3 set dengan 5-10 repetisi dengan istirahat satu menit di antara set.

Latihan 6 – Latihan Tingkat Lanjut: Papan Samping dengan Rotasi

Dalam posisi plank miring ke kanan (posisi A), kencangkan otot perut dan rentangkan lengan kiri ke arah langit-langit (posisi B).

Turunkan lengan ke bawah secara perlahan dan putar badan ke arah lantai hingga hampir sejajar dengan lantai (posisi C). Kembali ke posisi papan samping. Ini adalah satu pengulangan.

Lakukan 2-3 set dengan 5-10 repetisi di setiap sisi. Istirahat antar set – 1 menit.

Latihan 7 - Latihan Tingkat Lanjut: Mengangkat Pinggul dan Kaki

Berbaring telentang, tekuk kaki kanan, lalu angkat dan rentangkan kaki kiri. Biarkan tangan Anda di lantai (posisi A).

Angkat dan angkat pinggul dari lantai sehingga kaki kiri dan badan membentuk satu garis (posisi B).

Tahan selama dua hitungan, kembali ke posisi awal. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 10-15 repetisi dengan masing-masing kaki. Jika Anda ingin mempersulit latihan, silangkan tangan di depan dada.

Latihan 8 – Paru-paru Terbalik Tertimbang

Ambil halter kecil di tangan kiri Anda dan pegang setinggi bahu kiri Anda (posisi A). Langkahkan kaki kiri ke belakang dan turunkan lutut kiri ke lantai (tetapi jangan sampai seluruhnya) hingga kedua kaki tegak lurus.

Pada saat yang sama, angkat dumbbell ke atas bahu Anda (posisi B). Kembali ke posisi awal.

Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 10-15 repetisi lagi dan ubah posisi.

Berdasarkan bahan:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Ingin memamerkan baju renang trendi pada sosok menawan Anda? Sebelum dimulainya musim liburan, yang pasti akan Anda habiskan di pantai laut, masih ada banyak waktu yang tersisa untuk menata bentuk tubuh Anda. Terapkan pola makan yang sesuai, olahraga untuk perut rata, kaki ramping dan mulai program fitnes. Orang-orang malas, tolong jangan khawatir, karena tatapan kagum para pria, serenade, dan jalan-jalan romantis tidak hanya ditujukan kepada gadis-gadis yang paling cantik, tetapi juga gadis-gadis yang paling memiliki tujuan.

Dengan latihan yang tepat, Anda bisa menghilangkan lemak perut dalam 4 hingga 12 minggu. Efektivitas pelatihan akan meningkat secara signifikan jika dikombinasikan dengan pola makan yang tepat. Dalam mengejar sosok cantik, Anda tidak hanya perlu memilih latihan mana untuk menghilangkan lemak perut, tetapi juga mengingat kesehatan Anda, jadi jika ada penyakit pada tulang belakang atau sistem kardiovaskular, sebelum memulai pelatihan, Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis. dokter. Dengan kebugaran jasmani yang baik, Anda dapat melakukan hingga 6 latihan sekaligus dengan dua hingga tiga set masing-masing hingga 15 repetisi, namun selebihnya, 2-5 latihan dengan satu set saja sudah cukup.

Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan kelompok otot yang berbeda, untuk ini Anda dapat melakukan lompatan, membungkuk, dan berputar. Setelah latihan, peregangan adalah suatu keharusan.

Latihan menghilangkan lemak perut dalam 2 minggu

Duduk di lantai, tarik kaki ke arah dada tanpa menyentuhkan jari kaki yang menghadap ke depan ke lantai. Lengan ditekuk di siku, dan telapak tangan terletak di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh ke belakang, bersandar pada siku, dan luruskan kaki sedikit ke depan agar tulang kering tetap sejajar dengan lantai.

1. Memperkuat perut bagian atas

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, letakkan tangan di bawah kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat, regangkan perut, dan regangkan dagu ke depan. Dalam hal ini, siku harus direntangkan ke samping, dan kaki harus ditekan ke lantai. Saat Anda menarik napas, rileks dan kembalikan tubuh ke posisi semula.

1. Memperkuat perut bagian bawah dan atas

Angkat lutut ditekuk sambil berbaring telentang agar tulang kering tetap sejajar dengan lantai. Lengan yang rileks terletak di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ditekuk di lutut tanpa menyentuh lantai dengan kaki Anda. Sambil menarik napas, kembalikan tubuh ke posisi awal.

1. Memperkuat otot perut yang miring

Berbaring miring ke kanan, bersandar pada lengan bawah dan tekuk lutut. Kencangkan perut, angkat pinggul hingga terbentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Ulangi latihan ini untuk sisi kiri.

1. Memperkuat otot oblique dan perut bagian atas

Berbaring miring ke kanan, fokuslah pada lengan bawah Anda. Posisi badan tegak lurus dengan kaki. Sekarang kita bertekuk lutut. Kencangkan perut, angkat pinggul hingga terbentuk garis lurus. Tangan kiri perlu diangkat. Kemudian turunkan dan regangkan ke dada sebelah kanan, kepala juga terentang setelah tangan. Panggul tidak bergerak.

Kembali ke posisi awal, berbaring miring dan lakukan latihan untuk lengan kanan Anda.

1. Kami memperkuat perut bagian atas dan bawah, serta otot perut yang miring

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala, angkat kaki dan tekuk lutut, pertahankan sudut 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan satu kaki, tetapi jangan letakkan di lantai. Angkat tubuh Anda dan raih siku berlawanan ke arah kaki yang ditekuk. Lakukan latihan untuk setiap sisi.

1. Memperkuat perut bagian atas dan oblique Anda

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala dan angkat kaki ditekuk di lutut hingga 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh (kepala dan tulang belikat), sementara dengan tangan terentang Anda harus meraih terlebih dahulu sisi luar salah satu paha, lalu paha lainnya.

1. Memperkuat otot perut yang miring

Berbaring miring ke kanan, rentangkan lengan kanan ke depan tegak lurus dengan seluruh tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan tangan Anda yang bebas, yaitu tangan kiri Anda, di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda (bahu dan kaki), coba sambungkan bahu dan kaki lurus Anda. Ulangi untuk sisi kiri.

1. Memperkuat otot perut (miring, atas dan bawah)

Berbaring miring, bertumpu pada lengan bawah (lengan terletak telapak tangan menghadap ke bawah, tegak lurus dengan badan), dan letakkan lengan atas di bawah kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dan pada saat yang sama tarik kaki Anda ke arah dada. Lakukan ini sebanyak mungkin dan ulangi untuk sisi kedua.

1. Memperkuat otot-otot miring dan perut bagian atas

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala, tekuk lutut dan putar ke sisi kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut dan angkat tubuh (kepala dan tulang belikat), sambil menarik dagu ke depan. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke posisi awal.

1. Memperkuat perut bagian bawah

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala dan tekuk lutut, sentuhkan jari-jari kaki dengan ringan ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut Anda dan luruskan kaki Anda hanya di bagian lutut, pertahankan sudut 45 derajat.

1. Memperkuat otot perut yang miring

Berbaring telentang, sandarkan kaki di lantai dengan lutut ditekuk, genggam tangan dan rentangkan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dan rentangkan tangan Anda ke luar paha. Relakskan perut Anda, namun jangan menyentuh lantai dengan tubuh Anda, lalu kencangkan kembali perut Anda dan lakukan peregangan. Lakukan “pegas” dengan merentangkan telapak tangan di antara lutut. Lakukan “pegas” dengan menarik lengan ke kiri.

1. Memperkuat perut bagian atas dan bawah

Berbaring tengkurap, bersandar pada lengan yang ditekuk. Posisi tangan di atas sendi bahu, jari kaki bertumpu di lantai, kaki lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dari lantai, bertumpu pada siku dan jari kaki.

Mengenakan kaos pendek dengan perut terbuka, jika bagus dan rata, merupakan suatu kesenangan tersendiri. Tidak banyak yang mampu melakukan hal ini, karena lemak berlebih dan lipatan lembek sama sekali tidak menghiasi pinggang seorang gadis. Seharusnya tidak demikian!

Hari ini kami menawarkan serangkaian tiga latihan sederhana yang akan membantu Anda menciptakan perut rata yang indah di musim panas.

Pertama, Anda perlu menentukan tingkat pelatihan Anda.

Berbaring dan tekuk kaki Anda, letakkan kaki Anda di lantai dekat pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas dan sentuh lutut dengan telapak tangan; saat Anda menarik napas, condongkan tubuh ke belakang hingga menyentuh lantai dengan tulang belikat. Hitung berapa kali Anda melakukan latihan dalam 30 detik.

Tingkat 1- Dari 1 hingga 10 repetisi - pemula.
Level 2- 11-20 - rata-rata.
Tingkat 3- 21-30 - percaya diri.
tingkat 4- Lebih dari 31 - luar biasa.

Sekarang Anda dapat melanjutkan ke latihan itu sendiri.

1. Naik ke kursi

Lift ini memperkuat otot rektus mayor. Menggunakan kursi memungkinkan Anda menjaga kaki tetap tertekuk pada sudut kanan, yang akan melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
Berbaring telentang, letakkan tulang kering di kursi, tangan di pelipis, atau regangkan sepanjang tubuh. Angkat tubuh Anda, cobalah untuk mentransfer beban maksimal ke otot perut Anda.
Tingkat 1- 3 set 10 repetisi. Istirahat antar set - 1 menit.
Level 2- 4 x 16, istirahat - 45 detik.
Tingkat 3- 5 x 26, istirahat - 35 detik.
tingkat 4- 6 x 34, istirahat - 30 detik.

2. Sentuh tumit Anda

Latihan ini memiliki tugas ganda: menggambar lebih jelas kelegaan otot perut dan mengecilkan ukuran pinggang.
Berbaring telentang, tekuk lutut, tarik kaki sedekat mungkin ke bokong, dan letakkan di lantai. Angkat sedikit diri Anda, sentuh tumit secara bergantian dengan tangan yang sesuai, tekuk ke kanan dan kiri untuk melakukan ini.
Tingkat 1- 3 set 8 repetisi. Istirahat antar set - 1 menit.
Level 2- 4 x 13, istirahat - 45 detik.
Tingkat 3- 5 x 20, istirahat - 35 detik.
tingkat 4- 6 x 30, istirahat - 30 detik.

3. Tarik perut Anda

Gerakan ini akan memaksa otot yang bertanggung jawab atas perut rata untuk bekerja.
Berdiri dengan posisi merangkak, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini selama waktu yang ditentukan sambil bernapas lega.
Tingkat 1- 3 set: 4 repetisi 4 detik.
Level 2- 4 set: 5 repetisi 5 detik.
Tingkat 3- 5 set: 6 repetisi 6 detik.
tingkat 4- 6 pendekatan: 7 repetisi 7 detik.
Istirahat antar set untuk semua level - 1 menit.

Aturan untuk perut yang baik

Jangan berolahraga setelah makan.

Kenakan pakaian yang tidak membatasi pergerakan.

Bersikaplah gigih. Perut yang rata membutuhkan usaha, dan hasilnya akan terlihat dalam tiga minggu, asalkan Anda meluangkan waktu sepuluh menit untuk berolahraga setiap hari. Dan jangan berhenti - otot perut dengan cepat “rileks”.

Bernapaslah dengan benar: buang napas melalui mulut saat berusaha, tarik napas melalui hidung pada saat relaksasi.

Sambil memompa perut, letakkan telapak tangan di pelipis atau silangkan tangan di depan dada. Dengan menjalin jari-jari di belakang kepala, Anda berisiko menimbulkan ketegangan parah pada otot leher saat berolahraga.

Saat mengangkat badan, jangan mengencangkan kaki, karena akan menambah ketegangan pada otot perut.

Apakah Anda kesulitan menyesuaikan jeans yang Anda kenakan beberapa tahun lalu? Apakah Anda merasa kehilangan kepercayaan diri karena perut buncit? Ketahuilah bahwa Anda bukan satu-satunya wanita di dunia yang mengalami masalah ini. Hampir 50-60% wanita di seluruh dunia merasa tidak puas dengan penampilan mereka dan mencari cara dan cara untuk mengecilkan ukuran pinggang mereka. Jika Anda menginginkan perut yang indah, memimpikan perut yang rata sempurna dan pinggang yang sempit, lakukan latihan kami untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping di rumah dan bersiaplah untuk melakukan perubahan gaya hidup. Kombinasi ini akan memberikan efek yang mengesankan dalam waktu sesingkat mungkin dan akan bertahan lama.

Jika Anda mengalami obesitas, Anda akan kesulitan menghilangkan lemak perut dan mendapatkan perut rata. Namun, jika Anda bertekad, Anda harus benar-benar meninggalkan kue, burger, pizza, dan es krim favorit Anda, dan fokus pada sayuran berdaun hijau, serta makanan berserat tinggi. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mengurangi ukuran pinggang Anda.

Cara terbaik untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing adalah kombinasi nutrisi yang tepat dan olahraga. Diet seimbang akan membantu mengurangi asupan kalori dan menciptakan defisit kalori, dan olahraga akan membantu membakar kalori dan mengencangkan otot Anda. Kami telah menyiapkan kompleks yang dapat Anda lakukan di rumah setiap hari agar dapat segera melihat hasilnya di cermin.

Sejumlah kecil lemak tubuh adalah hal yang normal karena berfungsi untuk melindungi tulang dan organ dalam. Namun jumlah yang berlebihan harus menjadi perhatian serius. Anda bisa menurunkan berat badan berlebih melalui olahraga dan diet rendah karbohidrat. Tapi pertama-tama, mari kita lihat alasannya:

1. Metabolisme yang buruk

Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat, dan ini menyebabkan penambahan berat badan secara aktif. Wanita lebih rentan terhadap hal ini dibandingkan pria. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa beberapa teman Anda makan gorengan dan manisan, padahal seringkali perutnya rata, sedangkan lemak di area tersebut selalu menumpuk. Alasan utamanya adalah teman Anda memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada Anda.

2. Genetika

Telah terbukti bahwa sel-sel lemak dalam tubuh bergantung pada gen Anda, atau lebih tepatnya jumlahnya. Jika kakek dan nenek atau orang tua Anda kelebihan berat badan, maka Anda juga akan mengalami masalah yang sama. Ada 2 jenis struktur tubuh: berbentuk buah pir dan berbentuk apel. Jika tubuh Anda berbentuk buah pir, maka berat badan menumpuk di tubuh bagian bawah, seperti bokong. Jika tubuh Anda berbentuk apel, maka lemak menumpuk di area perut.

3. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak berolahraga, menghabiskan sebagian besar waktu Anda menonton TV atau komputer, berat badan Anda pasti akan bertambah selama beberapa tahun ke depan.

4. Makan berlebihan

Jika Anda makan lebih dari yang seharusnya, berat badan Anda pasti akan bertambah. Jika makan berlebihan dipadukan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, Anda akan menjadi gemuk dalam waktu singkat, dan berat badan Anda akan mudah bertambah.

5. Postur tubuh yang salah saat duduk

Jika Anda tidak menjaga postur tubuh yang baik dan selalu membungkuk saat duduk, maka bisa dipastikan timbunan lemak di area perut akan menumpuk. Anda harus selalu duduk dengan punggung lurus.

6. Stres dan penyakit

Stres menjadi salah satu penyebab utama penumpukan lemak di sekitar pinggang. Stres meningkatkan tingkat kortisol dalam tubuh, yang menyebabkan munculnya sentimeter ekstra. Penyakit seperti kanker payudara, sleep apnea, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan diabetes pada wanita menyebabkan penumpukan timbunan lemak di area perut.

7. Otot lemah

Jika otot perut Anda lembek, maka Anda akan mudah menumpuk kelebihan di area tersebut.

8. Perubahan hormonal

Ketika seorang wanita mendekati usia paruh baya, jumlah lemak tubuh mulai meningkat sebanding dengan berat badannya. Risiko penumpukan lemak di sekitar pinggang meningkat saat menopause. Pada wanita, hormon berperan penting dalam mengatur kadar lemak tubuh.

Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping dengan foto

Ini adalah rangkaian latihan terbaik yang akan membantu Anda mendapatkan perut rata di rumah, karena tidak hanya terdiri dari crunch perut, tetapi juga mencakup latihan intens yang mendorong pembakaran lemak dengan cepat tidak hanya di perut. Namun Anda perlu memahami dengan jelas bahwa efeknya akan lebih kuat dan lebih nyata, semakin banyak upaya yang Anda lakukan dan semakin komprehensif pendekatan Anda terhadap masalah pembakaran lemak. Artinya, selain berolahraga, Anda juga akan menjaga nutrisi yang tepat dan tidak terburu-buru melakukan tindakan ekstrem, misalnya melakukan diet rendah kalori yang diibaratkan dengan mogok makan.

1. Sit-up

Tidak ada gerakan yang lebih populer selain crunch. Ini bukan yang paling efektif, tetapi akan membantu Anda memperkuat otot inti jika Anda menggabungkannya dengan pola makan yang tepat, dan Anda akan melihat hasilnya dalam waktu singkat.

• Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
• Tarik napas dalam-dalam dan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Buang napas saat Anda bangkit.
• Tarik napas saat Anda menurunkan kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh ke lantai.
• Lakukan 10 repetisi lalu ulangi selama 2-3 set.

2. Membalikkan crunch

• Berbaring telungkup di atas matras. Tekuk lutut Anda, dengan seluruh permukaan kaki Anda menyentuh lantai.
• Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
• Angkat kaki Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai.
• Angkat punggung bagian bawah sehingga lutut bergerak ke arah dada.
• Tarik napas saat Anda meletakkan kaki Anda di lantai. Buang napas saat Anda mengangkat punggung dari lantai dan mendekatkan lutut ke arah dada.
• Lakukan 10 repetisi dalam 3 set.

Gerakannya sangat mirip dengan crunch biasa, namun di sini Anda harus memutar satu bahu ke arah bahu lainnya.

• Berbaringlah di matras, letakkan tangan di belakang kepala.
• Tekuk lutut Anda agar kaki Anda tidak menyentuh lantai.
• Angkat tubuh bagian atas seperti yang Anda lakukan untuk melakukan crunch biasa, sambil memutar bahu kanan ke arah kiri. Sisi kiri badan harus berada di lantai.
• Ulangi gerakan tersebut untuk sisi lainnya. Putar bahu kiri ke arah kanan, tanpa mengangkat tubuh bagian kanan dari lantai.
• Lakukan 10-12 repetisi.

4. Crunch dengan kaki terangkat

• Berbaring telungkup di atas matras. Regangkan kaki Anda ke atas dan silangkan.
• Lakukan gerakan yang sama seperti saat melakukan crunch biasa.
• Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh dan menyilangkan kaki. Buang napas saat Anda bangkit.
• Lakukan 10-15 repetisi selama 3 set berturut-turut.

Ini sangat mirip dengan side crunch. Bedanya, di sini Anda harus mengangkat kaki kanan sambil menggerakkan bahu kiri ke arah kanan dan sebaliknya. Lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi selama 2 set berturut-turut.

• Berbaringlah di lantai atau matras. Letakkan tangan Anda masing-masing di sisi kiri dan kanan kepala.
• Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda.
• Tarik lutut kanan ke arah dada. Saat Anda mengangkat lutut kanan, Anda harus mencoba meraih siku kiri Anda dengannya.
• Rentangkan kaki kanan Anda dan tarik lutut kiri ke arah dada. Angkat tubuh bagian atas dan pastikan siku kanan menyentuh lutut kiri.
• Lakukan 10-12 repetisi pada kedua sisi dalam 2 set berturut-turut.

Gerakan ini fokus melatih punggung bagian bawah, paha, dan perut.

• Ambil posisi plank di lantai atau matras dengan lutut dan siku di lantai.
• Pandangan diarahkan ke depan, dan leher serta tulang belakang sejajar.
• Angkat lutut Anda dari lantai dan letakkan kaki Anda di atas jari kaki.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Pastikan Anda bernapas dengan normal saat berolahraga.
• Sekarang bergantian antara berpindah ke posisi papan samping di setiap sisi tubuh Anda selama 30 detik.

• Berbaringlah di lantai miring.
• Pindahkan berat badan Anda ke siku kanan atau lengan dan kaki kanan. Pastikan lengan kanan Anda ditekuk pada sudut kanan.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus. Angkat pinggul Anda.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Jika Anda sudah berpengalaman dengan gerakan ini, Anda bisa menahan posisi tersebut selama 1-2 menit.
• Ulangi latihan di sisi lain.

Jika Anda baru memulai latihan perut, sebaiknya coba lunge dengan rotasi batang tubuh terlebih dahulu.

• Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri dan tekuk di bagian lutut. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang paha kanan Anda.
• Angkat tangan Anda ke depan sejajar dengan lantai.
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan jongkok seolah-olah sedang duduk di kursi imajiner. Kaki kanan harus tetap berada di belakang dan diletakkan di atas jari kaki.
• Pastikan punggung Anda lurus.
• Terjang dengan kaki Anda yang lain.
• Lakukan 15 repetisi.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat tangan Anda di atas kepala dan satukan.
• Tekuk badan Anda ke kiri sebanyak mungkin sehingga Anda merasakan regangan pada sisi kanan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini pada sisi kanan tubuh. Tahan posisi tersebut selama 15 detik.
• Setelah Anda merasa nyaman menahan posisi tersebut selama 15 detik, Anda dapat menambah waktunya menjadi 30 detik atau lebih.

10. Latihan vakum

Sangat baik membantu memperkuat otot perut dan berfokus terutama pada pernapasan.

• Dapatkan posisi merangkak, dukung tubuh Anda dengan lutut dan siku.
• Ambil napas dalam-dalam. Pers harus santai.
• Menghembuskan. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan dan tarik perut Anda.
• Tahan posisi ini selama sekitar 15-30 detik
• Lakukan 15 repetisi untuk 2-3 set per hari.

• Duduk di kursi, luruskan bahu, luruskan punggung.
• Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Ambil napas dalam-dalam.
• Buang napas lalu angkat lutut hingga dekat dengan dada.
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik. Jangan membulatkan punggung atau mencondongkan tubuh ke depan saat lutut berada di dada.
• Turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan 15 repetisi.

12. Berjalan

Jalan kaki adalah olahraga lain yang bagus untuk pemula. Hal ini wajib Anda lakukan jika ingin menghilangkan lemak perut, karena akan membakar timbunan lemak di seluruh tubuh. Jalan cepat selama 30 menit sehari minimal 5 kali seminggu akan membuat Anda melihat perubahan bertahap pada berat badan Anda. Latihan intensitas rendah ini akan memberikan latihan yang baik bagi jantung Anda dan membantu meningkatkan metabolisme Anda.

13. Joging

Setelah Anda menguasai jalan cepat, Anda bisa beralih ke jogging, yang akan membantu Anda dengan mudah membakar kalori ekstra di tubuh Anda. Jogging akan membantu Anda tetap bugar, tetap sehat, dan melawan berat badan berlebih.

14. Berlari

Jika Anda ingin mendiversifikasi rutinitas harian yang monoton dengan melakukan latihan yang sama, Anda dapat mencoba berlari 2-3 hari seminggu. Berlari akan membuat jantung Anda terpompa, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan kaki atau joging.

15. Latihan kardio

Latihan kardio merupakan salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori dan juga menghilangkan lemak berlebih di sekitar pinggang. Lakukan selama 30 menit sehari setidaknya 4-5 kali seminggu dan Anda juga dapat mengurangi tingkat stres, meningkatkan kapasitas paru-paru, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas tidur.

16. Berenang

Berenang adalah olahraga yang sangat baik yang memungkinkan Anda menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Berenang juga akan meningkatkan efek latihan kardio Anda. Anda harus memilih kecepatan latihan optimal yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Pada tahap awal, sebaiknya berenang minimal 1-2 kali seminggu.

Video kompleks 5 latihan efektif untuk perut rata

Program berikut ini untuk menurunkan berat badan lebih cepat di area perut, terdiri dari latihan tingkat lanjut dan tidak cocok untuk semua orang. Namun jika Anda mampu menguasainya, maka dalam waktu singkat setelah memulai latihan, Anda akan melihat perubahan yang mengesankan pada tubuh Anda.

Makanan lezat untuk menurunkan berat badan

Jika Anda merasa kelebihan berat badan, maka Anda perlu segera mengurangi asupan karbohidrat, makanan berlemak dan mulai mengonsumsi makanan kaya serat. Di bawah ini adalah makanan yang paling membantu Anda menurunkan berat badan.

1. Apel: Anda bisa mengonsumsinya 3-4 kali sehari sebagai pengganti makanan tinggi karbohidrat.

1. Badam: Kaya vitamin E dan tinggi serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

1. Sayuran berdaun hijau: Kaya serat dan sangat rendah kalori. Mereka akan membantu mencegah retensi air dalam tubuh.

1. Alpukat: Tinggi serat dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang membantu memecah asam lemak menjadi energi dan air.

1. Timun: Memiliki kandungan air yang tinggi dan kalori yang sangat rendah.

1. Semangka: 80% air dan sangat sedikit kalori. Semangka akan membantu Anda mencapai lingkar pinggang yang Anda inginkan.

1. kacang polong: Membantu melancarkan pencernaan dan juga memperkuat otot, mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.

Selain mengonsumsi makanan ini, sangat penting untuk melakukan latihan tertentu yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak di bagian samping tubuh. Anda harus menggabungkan olahraga dan diet untuk membakar lemak secara efektif. Penting untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda sehingga Anda selalu bisa tetap bugar.

Dengan pendekatan terpadu yang menggabungkan nutrisi yang tepat dan olahraga, Anda akan melihat hasilnya dalam beberapa minggu. Anda dapat melakukan latihan ini sendiri di rumah atau dengan bimbingan pelatih profesional. Jika Anda memiliki kemauan dan tekad untuk berusaha keras menghilangkan lemak perut, Anda dapat dengan mudah mencapainya sendiri. Ingatlah bahwa tanpa usaha tidak ada hasil, dan menghilangkan berat badan berlebih tidak terkecuali. Untuk mempercepat penurunan berat badan akibat lemak berlebih, usahakan untuk menghindari makanan kaya fast food dan tingkatkan konsumsi kalori setiap hari melalui aktivitas fisik dan pola hidup sehat. Misalnya, ganti lift dengan menaiki tangga; alih-alih naik bus listrik atau metro, berjalanlah di sepanjang jalan.

Bagaimana cara menentukan jumlah lemak?

Sebelumnya, lemak subkutan dan visceral diyakini menyehatkan karena dapat digunakan saat tubuh membutuhkan energi ekstra. Namun zaman telah berubah. Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan berat badan menyebabkan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu memantau kadar lemak Anda dan mengendalikannya. Berikut beberapa cara mengukur pinggang Anda.

A) Rasio pinggang-pinggul

Ukur bagian tersempit pinggang Anda dan kemudian bagian terlebar pinggul Anda. Untuk menghitung rasio pinggang-pinggul, Anda perlu membagi nilai-nilai ini. Jika hasilnya kurang lebih 8,0 atau lebih, maka risiko penyakit kardiovaskular sangat tinggi.

B) Indeks massa tubuh

Indeks massa tubuh (BMI) adalah berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda dalam meter. Jika BMI Anda berada pada kisaran 25-29,9, maka Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan. Jika BMI Anda lebih dari 30, maka Anda mengalami obesitas. Tidak ingin mengambil risiko? Maka Anda perlu mengurangi jumlah lemak tubuh secara signifikan.

B) Lingkar pinggang

Gunakan pita pengukur untuk mengetahui ukuran pinggang Anda di pusar. Anda harus bernapas dengan normal selama pengukuran. Jika ukuran pinggang Anda lebih besar dari 86 cm, maka Anda berisiko terkena penyakit jantung kronis.