rumah › Suplemen › Berteriak saat bergerak dengan suatu benda. Ciri-ciri metodologis melakukan ora tanpa subjek. Kompleks switchgear luar ruangan untuk kelompok menengah tanpa subjek

Berteriak saat bergerak dengan suatu benda. Ciri-ciri metodologis melakukan ora tanpa subjek. Kompleks switchgear luar ruangan untuk kelompok menengah tanpa subjek

Memilih tempat presenter:

1) bila kelompok ditempatkan dalam formasi terbuka, guru berada di sayap kiri atau di atas bukit.

2) bila berbaris dalam satu kolom, satu per satu, tempat guru ada di depan – di samping sayap kiri.

3) bila membentuk barisan - di depan garis pada jarak tertentu sehingga sayap kiri dan kanan terlihat.

4) bila berbaris melingkar, tempat pemimpinnya berada di barisan siswa atau di luar lingkaran.

Saat mempersiapkan switchgear luar ruangan, perlu untuk menyediakan:

1) waktu dan cara pembagian dan pengumpulan peralatan (bola obat, tongkat senam, dumbel, lompat tali, simpai, dll);

2) penggunaan musik pengiring dan perlengkapan radio;

3) ketersediaan ruang untuk mendemonstrasikan latihan, penguasaan mirror display;

4) metode pembentukan kelompok, penggunaan teknik dan metode pengajaran, perubahan amplitudo, tempo dan ritme gerak;

6) penggunaan poster, diagram, tabel, diagram, filmogram;

7) melatih asisten aktif dari antara mereka yang terlibat untuk memperjelas posisi individu bagian tubuh;

8) perancangan marka pada aula, pedoman arah, klarifikasi metode bukaan dan perubahan jalur.

Perkiraan kompleks switchgear luar ruangan tanpa objek

Kontrol no.	Isi latihan	Dosis	Instruksi organisasi dan metodologi
SAYA	aku p - o.s. 1-2 - kembali ke ujung kaki, lengan ke atas - ke luar, membungkuk. 3 - 4 - ip. 5 - 8 - sama dengan kiri.	6 - 8 kali	Dalam posisi “tangan ke atas”, lihat tangan Anda.
II	aku p - o.s. 1 langkah ke kiri, lengan ke samping, kanan ke belakang. 2 - aku p. 3–4 - langkah yang sama dengan kanan.	6 - 8 kali	Ambil kaki lurus Anda sejauh mungkin ke belakang.
AKU AKU AKU	Aku p. - berdiri dengan kaki terbuka, lengan ke atas. 1- miring ke kanan. 2- tegak, lingkari lengan Anda ke kanan secara i.p. 3 - 4 - sama ke kiri.	6 - 8 kali	Lakukan lingkaran di bidang wajah. Angkat tangan ke atas, lihat tangan Anda.
IV	Aku p. - berdiri dengan kaki terbuka, tangan di pinggang. 1 - Putar badan ke kanan, lengan kanan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. 2 - aku p. 3 - 4 - sama ke arah lain	6 - 8 kali	Pegang tangan Anda setinggi bahu dan lihat tangan Anda saat berputar.
V	Aku p. - berdiri dengan kaki terbuka, tangan ke bahu. 1 - putar badan ke kiri, lengan ke samping. 2 - aku p. 3 - kemiringan menyentuh. 4 - aku p. 5-8 - juga ke arah lain.	10 -12 kali	Saat membungkuk, sentuh lantai dengan tangan dan jaga kaki tetap lurus.
VI	Aku p. - tangan kembali ke kunci. 1,2,3, - tikungan kenyal, lengan ke belakang. 4 - aku p.	10 -12 kali	Saat membungkuk, gerakkan lengan ke belakang sejauh mungkin.
VII	Aku p. - sikap lebar, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. 1 - kemiringan menyentuh kanan. 2 - kemiringan menyentuh kiri. 3 - letakkan tangan kiri, jongkok, lengan ke atas. 4 - aku p. 5-8 - sama, tambahkan yang benar.	6 - 8 kali	Saat membungkuk, jangan menekuk kaki pada sendi lutut. Lakukan jongkok terlebih dahulu dengan jari kaki, dan di akhir latihan dengan kaki penuh.
VIII	Aku p. - sikap lebar, kaki terpisah, lengan ke samping. 1- jongkok di sebelah kanan, tangan ke depan. 2 -i.p. 3 - 4 - sama di kaki lainnya.	6 - 8 kali	Saat menekuk satu kaki, jangan menekuk kaki lainnya, jaga punggung tetap lurus.
IX	Aku p. - penekanan jongkok ke kanan, kiri ke samping. Untuk setiap hitungan, ubah posisi kaki.	6 - 8 kali	Ganti kaki dengan melompat. Jangan angkat panggul tinggi-tinggi.
X	Aku p. - o.s. 1-2 - penekanan sambil berdiri membungkuk. 3-4 - melangkah dengan tangan, berbaring. 5- tekuk lengan Anda. 6-luruskan lengan Anda. 7-8 - melangkah dengan tangan, kembali ke posisi pertama.	4 - 6 kali	Putar kelompok setengah putaran ke kiri. Pelajari latihannya: - dalam pembagian, - perlahan dengan berhitung.
XI	AKU P. - lengan ke atas 1 - penekanan berjongkok. 2 - posisi berbaring. 3 - penekanan berjongkok. 4 - aku p.	4 - 6 kali	Saat berbaring, posisi badan lurus. Tingkatkan kecepatan eksekusi secara bertahap.
XII	Aku p. - berdiri dengan kaki terbuka, tangan kanan di belakang kepala, tangan kiri ke samping. 1- lompat, kaki rapat, lengan ke atas. 2 - lompat, kaki terpisah, tangan kiri di belakang kepala, tangan kanan ke samping. 3-4 - sama ke arah lain. Berjalan di tempat.	10 -12 kali	Pelajari latihan berdasarkan divisi. Tingkatkan kecepatan secara bertahap. eksekusi. Kembalikan pernapasan.

kelas 1

Latihan 1. Aku p. – o.s. ( beras. 1). 1–2 – lengan ke atas dari samping, angkat jari kaki dan regangkan – tarik napas; 3–4 – ip. - buang napas.

Latihan 2. I.p.: kaki terpisah, tangan di ikat pinggang ( beras. 2). 1–2 – putar badan ke kanan, lengan kanan ke samping (telapak tangan ke atas); 3 – ip; 4–6 – sama ke arah lain. Saat berbelok, gerakkan tangan Anda ke belakang dengan kuat. Jangan gerakkan kakimu.

Latihan 3. Aku p. – o.s. ( beras. 3). 1–2 – jongkok dalam, lutut rapat, lengan ke depan, telapak tangan ke bawah – buang napas; 3–4 – berdiri, tangan ke bawah – tarik napas. Saat jongkok, jangan angkat tumit dari lantai. Setelah beberapa kali pengulangan, tempo dapat ditingkatkan.

Latihan 4. I.p.: kaki terpisah, lengan ditekuk di belakang punggung ( beras. 4). 1 – miring ke kiri, tangan kiri ke bawah – buang napas; 2 – hal. – tarik napas; 3–4 – sama ke sisi kanan. Saat membungkuk, jangan menundukkan kepala. Lakukan gerakan dalam satu bidang.

Latihan 5. Aku p. – o.s. ( beras. 5). 1 – lengan melalui sisi ke atas, tepuk di atas kepala – tarik napas; 2 – lengan ke bawah, membungkuk ke depan, bertepuk tangan di belakang kaki – buang napas. Lakukan tepuk tangan dengan tangan lurus. Saat membungkuk, jangan menekuk lutut, tepuk telapak tangan setinggi lutut.

Latihan 6. IP: berlutut ( beras. 6). 1–2 – angkat lengan kanan ke samping dan ke atas, putar badan dan kepala ke kanan – tarik napas; 3–4 – ip. – buang napas; 5–8 – sama ke kiri. Untuk melakukan latihan dengan lebih benar, anak-anak harus diminta untuk merentangkan tangan ke atas dan melihat ke tangan. Jangan angkat lutut dari lantai.

Latihan 7. I.p.: berbaring telentang, tangan di lantai sepanjang badan ( beras. 7). 1 – tekuk kaki kiri Anda; 2 – luruskan kaki; 3–4 – sama dengan kaki kanan. Saat menekuk kaki, jaga agar jari-jari kaki tetap terentang, tulang kering horizontal, dan jangan angkat kepala. Pernapasan bersifat sukarela. Latihan ini dapat dilengkapi dengan mengubah posisi kaki untuk setiap hitungan.

Latihan 8. I.p.: tangan di ikat pinggang ( beras. 8). 1 – lompat dengan kaki terpisah; 2 – lompat kaki bersamaan. Lompat dengan lembut, dengan jari kaki, pertahankan posisi tubuh lurus, pernapasan sukarela. Setelah melompat, mulailah berjalan.

kelas 2

Latihan 1. Aku p. – o.s. ( beras. 1). 1 – lengan ke samping; 2 – tekuk lengan dengan kuat ke arah bahu, angkat jari kaki dan regangkan – tarik napas; 3 – turunkan diri Anda ke atas kaki, lengan ke samping; 4 – tangan ke bawah – buang napas. Tekuk lengan, putar bahu, jangan gerakkan siku ke depan, kepalkan tangan.

Latihan 2. I.p.: duduk dengan kaki terpisah, lengan ke samping. 1 – putar badan ke kanan – buang napas ( beras. 2); 2 – hal. – tarik napas; 3–4 – sama ke arah lain. Saat berbelok, kencangkan korset bahu sehingga lengan dan bahu membentuk satu garis. Lakukan putaran dengan penuh semangat, tanpa menggerakkan kaki.

Latihan 3. I.p.: kaki terbuka, tangan kiri di ikat pinggang, tangan kanan di depan, tangan mengepal ( beras. 3). 1 – rotasi melingkar dengan tangan kanan ke bawah – tarik napas; 2–3 – dua tikungan kenyal ke arah kaki kiri, tekuk kaki kanan, sentuh ujung kaki kiri dengan jari tangan kanan (tangan terbuka) – buang napas; 4 – luruskan dan ubah posisi tangan Anda. Hal yang sama terjadi di arah lain. Iringi gerakan tangan dengan memutar kepala (lihat tangan) dan badan. Jangan menekuk kaki yang Anda tekuk.

Latihan 4. I.p.: kaki rapat, lengan ke atas ( beras. 4). 1–2 – jongkok dalam, tangan di belakang kepala, siku ke depan dan kepala dimiringkan ke depan – buang napas; 3–4 – ip. - tarik napas. Untuk melakukan gerakan dengan benar, anjurkan anak untuk “menekan diri ke lantai”. Dalam posisi jongkok, jangan angkat tumit dari lantai, jaga agar lutut sedikit terbuka. Saat menegakkan tubuh, berdiri tegak.

Latihan 5. IP: berlutut ( beras. 5). 1 – kaki kanan ke samping di ujung kaki, tangan kanan di sabuk, kiri atas – tarik napas; 2–3 – dua gerakan miring ke kanan – buang napas; 4 – hal. Lakukan hal yang sama ke arah lain, ubah posisi tangan. Pastikan anak tidak memutar badannya ke arah kemiringan dan menjaga kepala tetap lurus. Jangan menekuk lengan Anda yang terangkat.

Latihan 6. I.p.: berbaring telentang ( beras. 6). 1 – angkat kaki Anda; 2 – turunkan dengan penculikan ke lantai; 3 – angkat; 4 – hal. Lakukan latihan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Angkat kaki Anda ke posisi vertikal dan pastikan untuk meluruskannya dengan jari kaki ditarik keluar. Jangan angkat kepala Anda dari lantai. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan 7. IP: duduk di tumit, membungkuk ke depan, lengan ke depan, telapak tangan di lantai ( beras. 7). 1–3 – “geser” dada Anda ke atas lantai, pertama tekuk lalu luruskan lengan, pindah ke posisi istirahat dengan berbaring di pinggul – tarik napas; 4 – tekuk kaki Anda, segera kembali ke posisi berdiri. - buang napas.

kelas 3

Latihan 1. Aku p. – o.s. ( beras. 1). 1 – melangkah dengan kaki kiri ke samping, tekuk lengan dengan kuat ke bahu; 2 – luruskan lengan ke atas dan ke luar, angkat jari kaki, regangkan – tarik napas; 3 – turunkan kaki, tekuk lengan ke bahu; 4 – turunkan kaki kiri, lengan ke bawah – buang napas. Begitu pula dengan kaki kanannya.

Latihan 2. I.p.: kaki dibuka lebih lebar, tangan di ikat pinggang ( beras. 2). 1–3 – angkat lengan kiri Anda, dan, tekuk kaki kiri Anda, tiga tikungan kenyal ke kanan – buang napas; 4 – hal. - tarik napas. Sama ke kiri. Pastikan lengan Anda lurus di atas. Sambil membungkuk ke kiri, tekuk kaki kanan. Lakukan gerakan dalam satu bidang.

Latihan 3. I.p.: kaki lebih lebar dari bahu ( beras. 3). 1 – miring ke kiri; 2 – miring ke depan, 3 – miring ke kanan; menyentuh lantai dengan jari Anda - buang napas; 4 – hal. - tarik napas. Begitu pula, dimulai dengan condong ke arah kaki kanan. Lakukan ketiga tikungan, secara bertahap tingkatkan amplitudo, tanpa menekuk lutut. Setelah membungkuk, luruskan dan luruskan bahu Anda.

Latihan 4. I.p.: berlutut, lengan ke samping ( beras. 4). 1 – belok ke kanan, membungkuk, sentuh tumit dengan jari tangan kanan – buang napas; 2 – hal. – tarik napas; 3–4 – sama ke arah lain. Pastikan saat berputar, anak tidak duduk bersandar atau menggerakkan lutut. Miringkan kepala Anda ke arah putaran.

Latihan 5. Aku p. – o.s. ( beras. 5). 1–2 – duduk, lengan terentang ke samping; 3–4 – berdiri, lengan ke bawah di sisi tubuh. Jaga punggung tetap lurus dan jangan merentangkan lutut saat melakukan squat. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan 6. I.p.: berbaring telentang, lengan ke samping, telapak tangan di lantai ( beras. 6). 1 – angkat kaki kiri ke depan; 2 – turunkan ke kanan dan sentuhkan ujung kaki ke lantai; 3 – angkat kaki Anda ke depan lagi; 4 – kaki ke bawah. Begitu pula dengan kaki kanannya. Lakukan gerakan tersebut dengan kaki lurus. Saat memutar panggul, jangan angkat lengan dan bahu dari lantai. Pernapasan bersifat sukarela, tanpa penundaan. Lakukan latihan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan.

Latihan 7. I.p.: penekanan sambil berlutut ( beras. 7). 1–2 – ayunkan kaki kanan ke atas, tekuk lengan dan sentuhkan dada ke lantai – tarik napas; 3–4 – “lakukan push-up”, kembali ke posisi awal – buang napas. Lakukan hal yang sama dengan mengangkat kaki kiri. Jangan gerakkan lutut kaki penyangga dari tempatnya, kaki yang lain lurus, jari kaki ditarik ke belakang. Tangan ke atas, selebar bahu.

kelas 4

Latihan 1. IP: kaki rapat, tangan dirapatkan di bawah ( beras. 1). 1–2 – lengan ke atas (telapak tangan ke atas), angkat jari kaki dan regangkan – tarik napas; 3–4 – buka jari, lengan ke bawah, kembali ke posisi awal – buang napas. Regangkan tubuh, angkat kepala dan lihat tangan Anda. Angkat lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.

Latihan 2. I.p.: tangan di ikat pinggang ( beras. 2). 1 – miring ke kanan dengan memutar badan ke kanan – buang napas; 2 – hal. – tarik napas; 3–4 – sama ke arah lain. Rotasi batang tubuh harus diselesaikan sebelum akhir kemiringan. Jangan tekuk lutut, jangan gerakkan kaki.
Pilihan: membungkuk dengan tangan terentang ke samping.

Latihan 3. Aku p. – o.s. ( beras. 3). 1 – lengan ke atas membentuk busur ke kiri, miring ke kanan; 2 – luruskan, lengan ke bawah membentuk busur ke kiri; 3 – lengan ke atas membentuk busur ke kanan, miring ke kiri; 4 – luruskan, lengan ke bawah membentuk busur ke kanan, dll. Lakukan latihan dengan tangan lurus, tanpa berhenti di bagian bawah. Saat membungkuk, kencangkan korset bahu.
Pilihan: IP: kaki terpisah, lengan ke atas. Lakukan gerakan melingkar dengan tangan ke kiri dan miringkan ke kiri; Lingkari lengan Anda ke kanan dan miringkan ke kanan.

Latihan 4. I.p.: tangan ke depan ( beras. 4). 1–4 – duduk; 5–8 – berdiri. Anda perlu melakukan latihan tanpa menggunakan tangan Anda, mempertahankan posisi yang diterima. Posisi awal tangan dapat diubah (tangan ke samping, di ikat pinggang, dll). Urutan eksekusi: letakkan kaki Anda kembali, berlutut; turunkan kaki Anda yang lain dan duduklah di lantai ke samping; luruskan kaki Anda ke depan. Anda harus bangun, melakukan gerakan dalam urutan terbalik. Duduk bergantian di kiri lalu di kanan. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan 5. I.p.: duduk dengan kaki terpisah lebih lebar, lengan ke samping ( beras. 5). 1–2 – dua sentakan kenyal dengan lengan ke belakang – tarik napas; 3–4 – dua tikungan kenyal ke arah kaki kiri, lengan ke depan, jari-jari menjangkau ujung kaki kiri – buang napas. Sama, tapi membungkuk ke arah kaki kanan. Saat menyentak, jangan turunkan lengan (jaga setinggi bahu), punggung lurus. Saat membungkuk, kaki Anda lurus dan jari-jari kaki Anda lancip. Tingkatkan amplitudo gerakan secara bertahap, biasanya dengan menekankan gerakan kedua.

Latihan 6. I.p.: berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang badan ( beras. 6). 1–2 – bersandar pada tumit, belakang kepala dan lengan, ambil posisi membungkuk (angkat tubuh); 3 – berbaring dan rileks; 4 – jeda. Angkat tubuh Anda secara bersamaan, secara aktif menegangkan otot punggung dan kaki Anda. Pernapasan bersifat sukarela. Dengan ketegangan statis, penundaan napas jangka pendek mungkin terjadi.

Latihan 7. Aku p. – o.s. ( beras. 7). Gerakan melingkar lengan ke luar dan ke dalam. 1–4 – gerakan melingkar lengan pada sendi siku ke depan; 5–8 – gerakan melingkar lengan pada sendi siku ke belakang; 9–12 – gerakan melingkar lengan pada sendi bahu ke depan, 13–16 – gerakan melingkar lengan pada sendi bahu ke belakang. Pernapasan bersifat sukarela.
Pilihan: sama dari i.p. lengan ke samping (melingkar ke bawah dan ke atas).

Latihan 8. I.p.: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh ( beras. 8). 1 – tekuk kaki Anda ke depan; 2 – luruskan kaki Anda ke atas; 3 – tekuk kaki Anda; 4 – luruskan kaki Anda dan letakkan di lantai. Beri label pada setiap posisi. Lakukan gerakan kaki dengan penuh semangat. Jangan angkat kepala Anda dari lantai. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan 1. AKU P. - HAI. Dengan. ( beras. 1). 1–2 – lengan ke atas dari samping, angkat jari kaki dan regangkan – tarik napas; 3–4 – saya. hal. – buang napas.

Latihan 2. I. p.: kaki terpisah, tangan di ikat pinggang ( beras. 2). 1–2 – putar badan ke kanan, lengan kanan ke samping (telapak tangan ke atas); 3 – saya. P.; 4–6 – sama ke arah lain. Saat berbelok, gerakkan tangan Anda ke belakang dengan kuat. Jangan gerakkan kakimu.

Latihan 3. AKU P. - HAI. Dengan. ( beras. 3). 1–2 – jongkok dalam, lutut rapat, lengan ke depan, telapak tangan ke bawah – buang napas; 3–4 – berdiri, tangan ke bawah – tarik napas. Saat jongkok, jangan angkat tumit dari lantai. Setelah beberapa kali pengulangan, tempo dapat ditingkatkan.

Latihan 4. I. p.: kaki terpisah, lengan ditekuk di belakang punggung ( beras. 4). 1 – miring ke kiri, tangan kiri ke bawah – buang napas; 2 – saya. n. – tarik napas; 3–4 – sama ke sisi kanan. Saat membungkuk, jangan menundukkan kepala. Lakukan gerakan dalam satu bidang.

Latihan 5. AKU P. - HAI. Dengan. ( beras. 5). 1 – lengan melalui sisi ke atas, tepuk di atas kepala – tarik napas; 2 – lengan ke bawah, membungkuk ke depan, bertepuk tangan di belakang kaki – buang napas. Lakukan tepuk tangan dengan tangan lurus. Saat membungkuk, jangan menekuk lutut, tepuk telapak tangan setinggi lutut.

Latihan 6. I.p.: berlutut ( beras. 6). 1–2 – angkat lengan kanan ke samping dan ke atas, putar badan dan kepala ke kanan – tarik napas; 3–4 – saya. n. – buang napas; 5–8 – sama ke kiri. Untuk melakukan latihan dengan lebih benar, anak-anak harus diminta untuk merentangkan tangan ke atas dan melihat ke tangan. Jangan angkat lutut dari lantai.

Latihan 7. I. p.: berbaring telentang, tangan di lantai sepanjang badan ( beras. 7). 1 – tekuk kaki kiri Anda; 2 – luruskan kaki; 3–4 – sama dengan kaki kanan. Saat menekuk kaki, jaga agar jari-jari kaki tetap terentang, tulang kering horizontal, dan jangan angkat kepala. Pernapasan bersifat sukarela. Latihan ini dapat dilengkapi dengan mengubah posisi kaki untuk setiap hitungan.

Kompleks No.2

Latihan 1. AKU P. - HAI. Dengan. ( beras. 1). 1 – lengan ke samping; 2 – tekuk lengan dengan kuat ke arah bahu, angkat jari kaki dan regangkan – tarik napas; 3 – turunkan diri Anda ke atas kaki, lengan ke samping; 4 – tangan ke bawah – buang napas. Tekuk lengan, putar bahu, jangan gerakkan siku ke depan, kepalkan tangan.

Latihan 2. I. p.: duduk dengan kaki terpisah, lengan ke samping. 1 – putar badan ke kanan – buang napas ( beras. 2); 2 – saya. n. – tarik napas; 3–4 – sama ke arah lain. Saat berbelok, kencangkan korset bahu sehingga lengan dan bahu membentuk satu garis. Lakukan putaran dengan penuh semangat, tanpa menggerakkan kaki.

Latihan 3. I. p.: kaki terpisah, tangan kiri di ikat pinggang, tangan kanan di depan, tangan mengepal ( beras. 3). 1 – rotasi melingkar dengan tangan kanan ke bawah – tarik napas; 2–3 – dua tikungan kenyal ke arah kaki kiri, tekuk kaki kanan, sentuh ujung kaki kiri dengan jari tangan kanan (tangan terbuka) – buang napas; 4 – luruskan dan ubah posisi tangan Anda. Hal yang sama terjadi di arah lain. Iringi gerakan tangan dengan memutar kepala (lihat tangan) dan badan. Jangan menekuk kaki yang Anda tekuk.

Latihan 4. I. p.: kaki rapat, lengan ke atas ( beras. 4). 1–2 – jongkok dalam, tangan di belakang kepala, siku ke depan dan kepala dimiringkan ke depan – buang napas; 3–4 – saya. n.- tarik napas. Untuk melakukan gerakan dengan benar, anjurkan anak untuk “menekan diri ke lantai”. Dalam posisi jongkok, jangan angkat tumit dari lantai, jaga agar lutut sedikit terbuka. Saat menegakkan tubuh, berdiri tegak.

Latihan 5. I.p.: berlutut ( beras. 5). 1 – kaki kanan ke samping di ujung kaki, tangan kanan di sabuk, kiri atas – tarik napas; 2–3 – dua gerakan miring ke kanan – buang napas; 4 – saya. n.Demikian pula ke arah lain, mengubah posisi tangan. Pastikan anak tidak memutar badannya ke arah kemiringan dan menjaga kepala tetap lurus. Jangan menekuk lengan Anda yang terangkat.

Latihan 6. I.p.: berbaring telentang ( beras. 6). 1 – angkat kaki Anda; 2 – turunkan dengan penculikan ke lantai; 3 – angkat; 4 – saya. n.Lakukan latihan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Angkat kaki Anda ke posisi vertikal dan pastikan untuk meluruskannya dengan jari kaki ditarik keluar. Jangan angkat kepala Anda dari lantai. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan 7. I. p.: duduk di tumit, membungkuk ke depan, lengan ke depan, telapak tangan di lantai ( beras. 7). 1–3 – “geser” dada Anda ke atas lantai, pertama tekuk lalu luruskan lengan, pindah ke posisi istirahat dengan berbaring di pinggul – tarik napas; 4 – tekuk kaki Anda, segera kembali ke i. hal. – buang napas.

Kompleks No.3

Latihan 1. AKU P. - HAI. Dengan. ( beras. 1). 1 – melangkah dengan kaki kiri ke samping, tekuk lengan dengan kuat ke bahu; 2 – luruskan lengan ke atas dan ke luar, angkat jari kaki, regangkan – tarik napas; 3 – turunkan kaki, tekuk lengan ke bahu; 4 – turunkan kaki kiri, lengan ke bawah – buang napas. Begitu pula dengan kaki kanannya.

Latihan 2. I. p.: kaki terpisah lebih lebar, tangan di ikat pinggang ( beras. 2). 1–3 – angkat lengan kiri Anda, dan, tekuk kaki kiri Anda, tiga tikungan kenyal ke kanan – buang napas; 4 – saya. n.- tarik napas. Sama ke kiri. Pastikan lengan Anda lurus di atas. Sambil membungkuk ke kiri, tekuk kaki kanan. Lakukan gerakan dalam satu bidang.

Latihan 3. I.p.: kaki lebih lebar dari bahu ( beras. 3). 1 – miring ke kiri; 2 – miring ke depan, 3 – miring ke kanan; menyentuh lantai dengan jari Anda - buang napas; 4 – saya. n.- tarik napas. Begitu pula, dimulai dengan condong ke arah kaki kanan. Lakukan ketiga tikungan, secara bertahap tingkatkan amplitudo, tanpa menekuk lutut. Setelah membungkuk, luruskan dan luruskan bahu Anda.

Latihan 4. I. p.: berlutut, lengan ke samping ( beras. 4). 1 – belok ke kanan, membungkuk, sentuh tumit dengan jari tangan kanan – buang napas; 2 – saya. n. – tarik napas; 3–4 – sama ke arah lain. Pastikan saat berputar, anak tidak duduk bersandar atau menggerakkan lutut. Miringkan kepala Anda ke arah putaran.

Latihan 5. AKU P. - HAI. Dengan. ( beras. 5). 1–2 – duduk, lengan terentang ke samping; 3–4 – berdiri, lengan ke bawah di sisi tubuh. Jaga punggung tetap lurus dan jangan merentangkan lutut saat melakukan squat. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan 6. I. p.: berbaring telentang, lengan ke samping, telapak tangan di lantai ( beras. 6). 1 – angkat kaki kiri ke depan; 2 – turunkan ke kanan dan sentuhkan ujung kaki ke lantai; 3 – angkat kaki Anda ke depan lagi; 4 – kaki ke bawah. Begitu pula dengan kaki kanannya. Lakukan gerakan tersebut dengan kaki lurus. Saat memutar panggul, jangan angkat lengan dan bahu dari lantai. Pernapasan bersifat sukarela, tanpa penundaan. Lakukan latihan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan.

Latihan 7. I. p.: penekanan sambil berlutut (Gbr. 7). 1–2 – ayunkan kaki kanan ke atas, tekuk lengan dan sentuhkan dada ke lantai – tarik napas; 3–4 – “lakukan push-up”, kembali ke posisi awal – buang napas. Lakukan hal yang sama dengan mengangkat kaki kiri. Jangan gerakkan lutut kaki penyangga dari tempatnya, kaki yang lain lurus, jari kaki ditarik ke belakang. Tangan ke atas, selebar bahu.

Kompleks No.4

Latihan 1. I. p.: kaki rapat, tangan digenggam di bawah (Gbr. 1). 1–2 – lengan ke atas (telapak tangan ke atas), angkat jari kaki dan regangkan – tarik napas; 3–4 – buka jari, lengan ke bawah, kembali ke posisi awal – buang napas. Regangkan tubuh, angkat kepala dan lihat tangan Anda. Angkat lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.

Latihan 2. I. p.: tangan di sabuk (Gbr. 2). 1 – miring ke kanan dengan memutar badan ke kanan – buang napas; 2 – saya. n. – tarik napas; 3–4 – sama ke arah lain. Rotasi batang tubuh harus diselesaikan sebelum akhir kemiringan. Jangan tekuk lutut, jangan gerakkan kaki.
Pilihan: membungkuk dengan tangan terentang ke samping.

Latihan 3. I.p.-o. Dengan. (Gbr. 3). 1 – lengan ke atas membentuk busur ke kiri, miring ke kanan; 2 – luruskan, lengan ke bawah membentuk busur ke kiri; 3 – lengan ke atas membentuk busur ke kanan, miring ke kiri; 4 – luruskan, lengan ke bawah membentuk busur ke kanan, dll. Lakukan latihan dengan tangan lurus, tanpa berhenti di bagian bawah. Saat membungkuk, kencangkan korset bahu.
Pilihan: i. p.: kaki terpisah, lengan ke atas. Lakukan gerakan melingkar dengan tangan ke kiri dan miringkan ke kiri; Lingkari lengan Anda ke kanan dan miringkan ke kanan.

Latihan 4. I. p.: lengan ke depan (Gbr. 4). 1–4 – duduk; 5–8 – berdiri. Anda perlu melakukan latihan tanpa menggunakan tangan Anda, mempertahankan posisi yang diterima. Posisi awal tangan dapat diubah (tangan ke samping, di ikat pinggang, dll). Urutan eksekusi: letakkan kaki Anda kembali, berlutut; turunkan kaki Anda yang lain dan duduklah di lantai ke samping; luruskan kaki Anda ke depan. Anda harus bangun, melakukan gerakan dalam urutan terbalik. Duduk bergantian di kiri lalu di kanan. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan 5. I. p.: duduk dengan kaki terpisah lebih lebar, lengan ke samping (Gbr. 5). 1–2 – dua sentakan kenyal dengan lengan ke belakang – tarik napas; 3–4 – dua tikungan kenyal ke arah kaki kiri, lengan ke depan, jari-jari menjangkau ujung kaki kiri – buang napas. Sama, tapi membungkuk ke arah kaki kanan. Saat menyentak, jangan turunkan lengan (jaga setinggi bahu), punggung lurus. Saat membungkuk, kaki Anda lurus dan jari-jari kaki Anda lancip. Tingkatkan amplitudo gerakan secara bertahap, biasanya dengan menekankan gerakan kedua.

Latihan 6. I. p.: berbaring telentang, kaki terpisah, lengan di sepanjang tubuh (Gbr. 6). 1–2 – bersandar pada tumit, belakang kepala dan lengan, ambil posisi membungkuk (angkat tubuh); 3 – berbaring dan rileks; 4 – jeda. Angkat tubuh Anda secara bersamaan, secara aktif menegangkan otot punggung dan kaki Anda. Pernapasan bersifat sukarela. Dengan ketegangan statis, penundaan napas jangka pendek mungkin terjadi.

Latihan 7. I.p.-o. Dengan. (Gbr. 7). Gerakan melingkar lengan ke luar dan ke dalam. 1–4 – gerakan melingkar lengan pada sendi siku ke depan; 5–8 – gerakan melingkar lengan pada sendi siku ke belakang; 9–12 – gerakan melingkar lengan pada sendi bahu ke depan, 13–16 – gerakan melingkar lengan pada sendi bahu ke belakang. Pernapasan bersifat sukarela.
Opsi: sama dari dan. p.lengan ke samping (melingkar ke bawah dan ke atas).

Latihan 8. I. p.: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh (Gbr. 8). 1 – tekuk kaki Anda ke depan; 2 – luruskan kaki Anda ke atas; 3 – tekuk kaki Anda; 4 – luruskan kaki Anda dan letakkan di lantai. Beri label pada setiap posisi. Lakukan gerakan kaki dengan penuh semangat. Jangan angkat kepala Anda dari lantai. Pernapasan bersifat sukarela.

Kompleks

Latihan perkembangan umum

Disusun oleh: Kaparova Natalya Andreevna

Guru olahraga

sekolah menengah dinamai Saken Seifullin di desa Burabay

Serangkaian latihan untuk kelas dan latihan pagi

Tidak ada barang

№ 1

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1 - miringkan kepala Anda ke kanan; 2 - lurus; tersisa 3; 4- lurus. Lakukan secara perlahan pada awalnya, lalu dengan cepat. Ulangi 6 kali.

Mantan. 2. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke atas. 1-3 pegas membungkuk ke depan - buang napas; 4-i. n.- tarik napas. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 3. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1- bangkitlah; 2-3 - berdiri, menjaga keseimbangan; 4-Dan.n.Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 4. IP: kaki lebih lebar dari bahu, lengan ke bawah. 1-2 - membungkuk ke belakang, tekuk lutut sedikit, raih tulang kering kaki kanan dengan tangan kanan; 3-4-i. n.Hal yang sama, ke kaki lainnya. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 5. I.p.: o.s. tangan diatas. 1-angkat kaki ditekuk di lutut sambil mengayunkan tangan ke belakang; 2-i. p.Lakukan latihan 3-4 kali dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.

Mantan. 6. I.p.: o.s. 1 tangan kanan ke samping; 2-kiri ke samping; 3- ke bawah; 4- kiri bawah. Latihan koordinasi gerakan. Ulangi 5-6 kali, ubah kecepatannya.

Mantan. 7. I.p.: o.s. Melompat di tempat (sepuluh lompatan), bergantian dengan berjalan di tempat. Ulangi 3-4 kali.

№2

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1 - angkat bahu Anda; 2 - aku p. Ulangi latihan ini 8-10 kali.

Mantan. 2. I.p.: o.s. 1-putar kepalamuKanan;2-lurus; tersisa 3; 4 - lurus. Lakukan secara perlahan pada awalnya, lalu dengan cepat. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 3. IP: kaki lebih lebar dari bahu, lengan ke atas. 1- membungkuk ke depan, sentuh tumit Anda dari dalam dengan tangan; 2-i. hal.Ulangi 8 kali.

Mantan. 4. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1-angkat kaki lurus Anda ke depan; 2- mundur dalam satu gerakan; 3- maju lagi; 4-Dan. P.Itusama,dengan kaki lainnya. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 5. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala. 1- miringkan ke kanan, sekaligus angkat tangan ke atas; ke-2. P.; 3-4 sesuatusama,Di sisi lain. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 6. I.p.: o.s. 1-duduk, rentangkan lutut, angkat tumit dari lantai, tangan di belakang kepala; 2-i.p.Ulangi b-8 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. tangan kanan pertamamaju;2-kiri ke depan; 3-kanan ke atas; 4- kiri atas. Gerakan mundur dalam urutan yang sama. Latihan koordinasi gerakan. Ulangi 4-5 kali, ubah kecepatannya.

Mantan. 8. IP: kaki agak terbuka. Melompat dengan dua kaki dengan memutar tubuh ke satu arah atau yang lain. Bergiliran dalam 4 hitungan. Ulangi 4-5 kali.

№3

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1 - turunkan dagu ke dada dengan tajam - buang napas; 2- angkat kepala - tarik napas. Ulangi 6 kali.

Mantan. 2. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - gerakkan siku ke belakang sampai tulang belikat menyatu; 2 - aku p. Ulangi 8 kali.

Mantan. 3. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, lengan di atas. 1 - membungkuk ke depan, sentuh lantai dengan tangan Anda - buang napas; 2 - ip - tarik napas. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 4. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - letakkan kaki Anda ke depan;

2 - angkat; 3 - di ujung kaki; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 5. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping. 1 - belok ke kanan, tangan di belakang punggung - buang napas; 2 - ip - tarik napas; 3-4 - sama, ke arah lain. Ulangi 6 kali.

Mantan. 6. IP: berdiri berlutut, tangan di ikat pinggang. 1 - duduk di atas tumit Anda - buang napas; 2 - ip - tarik napas. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - tangan ke bahu; 2 - angkat tangan;

3 - ke bahu; 4 - aku p. Latihan koordinasi gerakan. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 8. I.p.: o.s. Melompat di tempat dengan dua kaki (sepuluh lompatan), bergantian dengan berjalan di tempat. Ulangi 4-5 kali.

№4

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1 - lengan melalui sisi ke atas, bertepuk tangan di atas kepala sambil secara bersamaan mengangkat ke atas jari kaki; 2 - aku p. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 2. I.p.: o.s. 1 - putar kepala Anda ke kanan; 2 lagi; 3 - angkat; 4 - turunkan hingga dagu menyentuh dada. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 3. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke atas. 1 - membungkuk ke depan sambil menggerakkan lengan ke belakang secara bersamaan; 2 - aku p. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 4. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - angkat kaki yang tertekuk; 2 - gerakkan lutut ke samping; 3 - lutut ke depan; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 5. I.p.: duduk, kaki lurus rapat, tangan bertumpu di belakang. 1-2 - angkat panggul dan pinggul, tekuk punggung, kepala ke belakang; 3-4 - ip. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. I.p.: sama. 1 - tekuk kaki Anda, tarik ke dada; 2 - aku p. Ulangi 5 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. 1 - lengan dan kaki kanan ke samping; 2 - aku p; 3 - lengan dan kaki kiri ke samping; 4 - aku p. Ulangi 4-5 kali, tingkatkan kecepatannya.

№5

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan ke bahu, siku ke bawah. 1 - angkat siku ke atas - tarik napas; 2 - turunkan - buang napas. Ulangi 3 kali.

Mantan. 2. I.p.: o.s. 1-4 - putar kepala ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 2-3 kali.

Mantan. 3. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping. 1 - membungkuk ke depan dengan memutar ke kaki kanan dan bertepuk tangan di antara kedua kaki; 2 - aku p; 3-4 - sama, ke kaki lainnya. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 4. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - letakkan kaki Anda ke depan; 2 - ke samping; 3 - kembali; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 5. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping. 1 - belok ke kanan, letakkan tangan kiri di bahu kanan, tangan kanan di belakang punggung; 2 - aku p; 3-4 - ke arah lain. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 6. IP: kaki disilangkan, tangan di pinggang. 1-2 - perlahan duduk di lantai; 3-4 - berdiri tanpa mengubah posisi kaki dan tanpa bersandar pada tangan. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. 1 - lengan kanan dan kaki ke depan; 2 - aku p; 3 - lengan kiri dan kaki ke depan; 4 - aku p. Latihan koordinasi gerakan. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 8. Melompat dengan dua kaki - 4 melompat ke depan, 4 melompat ke belakang. Mengulang. 5-6 kali.

№6

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1-angkat tanganmu ke atas; 2 - aku p. Saat melakukan latihan, jangan angkat bahu. Ulangi 8-10 kali.

Mantan. 2. I.p.: o.s. 1 - miringkan kepala Anda ke kanan; 2 lagi; 3 - angkat; 4 - turunkan ke bawah. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 3. IP: berlutut, tangan ke bawah. 1-2 - tekuk punggung, raih tumit dengan tangan, jangan turunkan kepala; 3-4 - ip. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 4. I.p.: duduk, kaki rapat, tangan di pinggang. 1 - rentangkan kaki Anda selebar mungkin; 2 - aku p. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. IP: sama, tangan ke bahu. 1-3 - perlahan membungkuk ke depan, sentuh kaki Anda; 4 - cepat luruskan. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 6. I.p.: o.s. 1 - angkat kaki yang tertekuk, tarik ujungnya; 2-4 - berdiri dengan mata tertutup, jaga keseimbangan, turunkan kaki. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. 1 - tangan kanan ke depan, kaki kanan ke belakang; 2 - aku p; 3 - tangan kiri ke depan, kaki kiri ke belakang; 4 - aku p. Ulangi 4-5 kali, percepat langkahnya.

Mantan. 8. Melompat dengan satu kaki - 5 lompatan ke satu arah, 5 lompatan dengan kaki lainnya ke arah lain. Ulangi 4-5 kali.

№7

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan ke bahu, siku ke samping. 1-bawa siku ke depan dada - buang napas; 2 - siku ke samping sampai tulang belikat menyatu - tarik napas. Jaga siku Anda setinggi bahu. Hal yang sama, dari I.p. duduk, berbaring telentang. Hal yang sama, dari I.p. tangan di belakang kepalamu.

Mantan. 2. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping. 1 - belok ke kanan, tangan di belakang punggung - buang napas; 2 - ip - tarik napas; 3-4 - sama, ke arah lain. Saat berbelok, jangan gerakkan kaki Anda. Sama saja, tangan ke atas atau di ikat pinggang.

Mantan. 3. I.p.: jarak kaki selebar. 1 - duduk, berlutut ke depan; 2 - berlutut; 3 - ambil posisi jongkok lagi; 4 - aku p.

Mantan. 4. I.p.: penekanan pada lutut. 1-2 - luruskan kaki, lengkungkan punggung, kepala ke dada; 3-4 - IP, kepala ke atas, punggung melengkung. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. IP: berdiri berlutut, tangan di ikat pinggang. 1-2 - duduk di lantai sebelah kanan; 3-4 - ip. Hal yang sama, ke arah lain. Itu mungkin dari i.p. tangan di belakang kepalamu. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 6. I.p.: duduk, tangan di ikat pinggang. 1-2 - membungkuk ke depan, sentuh kaki Anda dengan tangan - buang napas; 3-4 - ip - tarik napas. Hal yang sama, dari I.p. kaki terpisah. Kemiringan dapat dilakukan dalam 3 hitungan, dan meluruskan dalam 1 hitungan.

Mantan. 7. IP: kaki agak terbuka, tangan di pinggang. 1-3 - memantul dengan dua kaki di tempatnya; 4 - putar 180°. Ulangi 10 kali.

№8

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan ke belakang, jari mengepal. 1 - angkat tangan setinggi pinggang dengan melambai; 2 - dengan lambaian tangan setinggi dada; 3 - ayunkan tangan Anda ke atas; 4 - tangan melalui sisi di i.p. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 2. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, lengan di atas. 1 - membungkuk ke depan sambil menggerakkan lengan ke belakang - buang napas; 2 - IP, lihat tanganmu - tarik napas. Begitu pula dengan kecepatan lambat selama 2 hitungan. Hal yang sama, dari I.p. berlutut.

Mantan. 3. I.p.: kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggang. 1 - tekuk kaki kiri Anda dan, condongkan tubuh ke depan, sentuh lantai di kaki yang tertekuk dengan tangan Anda; 2 - aku p. Hal yang sama untuk kaki lainnya. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 4. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala. 1-2 - miringkan ke kanan, lengan ke atas - buang napas; 3-4 - ip - tarik napas. Hal yang sama, ke arah lain.

Mantan. 5. I.p.: duduk, kaki terbuka, tangan bertumpu di belakang. 1-2 - angkat kaki kanan ke atas, gerakkan ke kiri, sentuh lantai; 3-4 - ip. Begitu pula dengan kaki lainnya. Hal yang sama, dari I.p. berbaring telentang. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 6. IP: berlutut. 1-2 - tekuk punggung, lemparkan kepala ke belakang, raih tumit dengan tangan; 3-4 - ip. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. Lompat di tempat dari satu kaki ke kaki lainnya, bergantian dengan berjalan. Ulangi 3 kali untuk 20 lompatan.

Mantan. 8. I.p.: o.s. 1-8 - secara bergantian mengangkat tangan ke samping - ke atas, ke samping - ke bawah. Latihan koordinasi gerakan. Ulangi 4-5 kali.

№9

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan di "kunci" di bagian belakang kepala. 1-2 - luruskan lengan ke atas, regangkan, angkat jari kaki; 3-4 - ip. Hal yang sama, dari I.p. duduk. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 2. I.p.: o.s. 1 - meletakkan kaki ke samping, membungkuk ke depan dengan memutar dan bertepuk tangan di antara kedua kaki; 2 - aku p; 3-4 - sama, ke kaki lainnya. Saat membungkuk ke depan dengan memutar, jangan menekuk kaki atau mengangkat tumit dari lantai. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 3. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - angkat kaki ditekuk di lutut; 2 - gerakkan lutut ke samping; 3 - lutut ke depan lagi; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ujung kaki yang terangkat ditarik ke belakang, kaki penyangga lurus. Hal yang sama, dari I.p. berbaring telentang. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 4. IP: duduk bersila, tangan di belakang kepala. 1-2 - miringkan ke kanan - buang napas; 3-4 - ip - tarik napas. Hal yang sama, ke arah lain. Saat melakukan latihan, condongkan tubuh ke samping, jangan turunkan kepala. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 5. IP: berbaring telentang. 1 - tarik kaki Anda yang ditekuk di lutut ke arah perut; 2 - tanpa meluruskan, letakkan di lantai sebelah kanan, sentuh lantai dengan paha Anda; 3 - sama, ke kiri; 4 - aku p. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 6. I.p.: berdiri berlutut. 1 - angkat kaki kanan Anda ke belakang dan ke atas, lihatlah; 2 - aku p; 3-4 - sama, dengan kaki lainnya. Hal yang sama, dari I.p. berbaring tengkurap. Ulangi 3-4 kali.

№10

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan kanan ke atas, tangan kiri ke bawah dan ke belakang. 1 - ubah posisi tangan Anda dengan gerakan tajam; 2 - aku p. Jaga lengan tetap lurus, jangan menundukkan kepala. Hal yang sama, dari I.p. berbaring telentang. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 2.

Mantan. 3. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - angkat kaki lurus ke depan; 2 - mundur dalam satu gerakan; 3 - maju lagi; 4 - aku p. Saat melakukan latihan, jaga keseimbangan pada kaki penyangga Anda. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 4. I.p.: duduk bersila, tangan di ikat pinggang. 1-2 - membungkuk, gerakkan lengan ke belakang, sentuh lantai sejauh mungkin dari Anda; 3-4 - ip. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 5. IP: berlutut, angkat tangan. 1-2 - duduk di atas tumit Anda dengan membungkuk dalam-dalam ke depan, sambil secara bersamaan menurunkan lengan dan menggerakkannya ke belakang; 3-4 - ip. Angkat tangan Anda dan lihatlah. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. IP: berbaring tengkurap, lengan di sepanjang tubuh. 1 - tekuk kaki Anda, pegang sendi pergelangan kaki dengan tangan Anda; 2-3 - gunakan tangan Anda untuk meregangkan ke atas; 4 - aku p. Jangan menundukkan kepalamu. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 7. IP: melompat dengan dua kaki. 1 - kaki terpisah, lengan ke atas dengan tepukan di atas kepala; 2 - aku p. Ulangi 4-5 kali untuk 10 lompatan, bergantian dengan berjalan.

№11

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan dalam "kunci" di belakang punggung Anda. 1-3 - sentakan lengan lurus Anda ke belakang; 4 - aku p. Hal yang sama, dari I.p. duduk. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 2. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, tangan “dikunci” ke atas. 1- membungkuk tajam ke depan dengan tangan diturunkan di antara kedua kaki; 2 - aku p. Saat membungkuk, jangan menekuk kaki, gerakkan lengan sejauh mungkin. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 3. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1-angkat kaki ditekuk di lutut; 2 - luruskan; 3 - tekuk lagi; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ujung kaki yang terangkat ditarik ke belakang, kaki penyangga lurus, menjaga keseimbangan. Hal yang sama, dari I.p. berbaring telentang. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 4. I.p.: duduk bersila, tangan di belakang kepala. 1-2 - membungkuk ke depan, sentuh lutut kiri dengan siku kanan - buang napas; 4-» aku p - tarik napas. Hal yang sama untuk kaki lainnya. Hal yang sama berlaku untuk menyentuh lutut Anda dengan dahi. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. I.p.: duduk bersila, tangan bertumpu di belakang. 1-2 - luruskan kaki Anda; 3-4 - ip. Anda dapat melakukannya pada setiap hitungan, mempercepat langkahnya. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. IP: berbaring tengkurap. 1 - angkat kaki lurus ke belakang dan ke atas; 2 - bawa ke belakang kaki lainnya, sentuh lantai; 3 - angkat kaki Anda; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 7. IP: kaki agak terbuka. Melompat dengan dua kaki sambil berbalik. Ulangi 3-4 kali (sepuluh lompatan ke arah berbeda).

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan ke bahu. 1-3 - rotasi melingkar pada sendi bahu; 4 - tangan ke bawah. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 2. I.p.: duduk, kaki terbuka, tangan bertumpu di belakang. 1 - belok ke kanan, sentuh lantai dengan tangan kiri di dekat telapak tangan kanan - buang napas; 2 - ip - tarik napas. Hal yang sama, ke arah lain. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 3. IP: berdiri berlutut, tangan di ikat pinggang. 1 - gerakkan kaki kiri Anda ke samping; 2 - aku p; 3-4 - sama, dengan kaki lainnya. Hal yang sama, pergi

kaki, ubah posisi lengan: lengan ke samping, ke depan, ke atas.

Mantan. 4. I.p.: duduk, dukungan di belakang. 1-2 - angkat panggul, tekuk lutut, sentuh tumit dengan panggul - buang napas; 3-4 - ip - tarik napas. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 5. IP: berbaring telentang. 1-2 - angkat kaki lurus ke atas, sentuhkan ujung kaki ke lantai di belakang kepala; 3-4 - ip. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. I.p.: o.s. 1 - tangan kanan di belakang kepala; 2 - tangan kiri di belakang kepala; 3 - tangan kanan ke atas; 4 - tangan kiri ke atas; 5-8 - gerakan mundur. Latih koordinasi gerakan, lakukan dengan kecepatan berbeda. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. Lompat dari satu kaki ke kaki lainnya, angkat lutut tinggi-tinggi dan tarik jari-jari kaki. Ulangi 4-5 kali untuk 10 lompatan.

№13

Mantan. 1. I.p.: o.s. kaki agak terbuka, lengan ke samping. 1-3 - lingkaran dengan tangan ke bawah; 4 - lengan melalui sisi ke bawah. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 2. I.p.: berdiri berlutut. 1 - tangan kanan di bahu kiri; 2-3 - sentuh lantai dengan siku; 4 - aku p. Hal yang sama, dengan sisi lain. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 3. IP: duduk, kaki lurus rapat. 1-4 - angkat kaki lurus, lakukan gerakan naik turun (“gunting”). Kemudian kembali ke IP. Saat melakukan latihan, jangan menekuk kaki dan menarik jari kaki. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 4. IP: berbaring tengkurap, tangan di lantai, siku ditekuk, dagu bertumpu pada tangan. 1-2 - luruskan lengan, tekuk punggung, lemparkan kepala ke belakang; 3-4 - ip. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. IP: berbaring telentang, kaki terbuka, lengan ke samping. 1 - angkat kaki lurus kanan ke atas, sentuh tangan kiri; 2 - aku p; 3-4 - sama, dengan kaki lainnya. Cobalah melakukan latihan dengan kaki lurus. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. IP: berbaring telentang. 1-2 - berguling ke kanan dalam posisi tengkurap; 3-4 - sama, ke arah lain. Kaki lurus, badan tidak ditekuk. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 7. IP: kaki agak terbuka, tangan di pinggang. Melompat dengan dua kaki di tempat, bergantian dengan melompat dari satu kaki ke kaki lainnya.

№14

Mantan. 1. IP: kaki agak terbuka, lengan ke samping. 1 lengan lurus disilangkan di depan dada - buang napas; 2 - ip - tarik napas. Saat dalam posisi bersilang, ganti tangan: pertama di atas, lalu yang lain. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 2. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. 1-3 - tangan di belakang kepala, sekaligus miring ke kanan (kiri); 4 - aku p. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 4 kali.

Mantan. 3. I.p.: o.s. 1 - kaki ditekuk ke depan, bersamaan dengan gerakan tajam lengan ke belakang; 2 - aku p. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 4. I.p.: duduk, kaki ditekuk, tangan bertumpu di belakang. 1-4 - angkat panggul, gerakkan lengan dan kaki, gerakkan maju mundur. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 5. IP: berbaring telentang. 1-4 - angkat kaki ke atas, tekuk dan luruskan secara bergantian (“sepeda”), lalu kembali ke i.p. Cobalah melakukan gerakan memutar dengan kaki Anda. Lakukan latihan dengan kecepatan berbeda, terkadang dipercepat, terkadang diperlambat. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 6. IP: berbaring tengkurap. 1-3 - tekuk kaki Anda, pegang sendi pergelangan kaki dengan tangan dan regangkan; 4 - aku p. Ulangi latihan ini 5-6 kali.

Mantan. 7. Melompat di tempat dari kaki ke kaki dengan langkah polka.

№15

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1-3 - angkat tangan ke samping, putar tangan melingkar; 4 - aku p. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 2. I.p.: kaki dibuka selebar pinggul, tangan di pinggang. 1-3 - belokan tajam ke kanan; 4 - belok lurus - jeda. Hal yang sama, ke arah lain. Jangan gerakkan kaki, putar kepala searah putaran. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 3. I.p.: o.s. 1 - duduk, istirahat tangan; 2 - luruskan kaki Anda ke belakang dengan dorongan; 3 - dorong jongkok; 4 - aku p. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 4. I.p.: duduk, dukungan di belakang. 1-2 - angkat panggul dan pinggul, tekuk punggung, kepala ke belakang - tarik napas; 3-4 - ip - buang napas. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. I.p.: duduk, dukungan di belakang. 1 - angkat kaki lurus ke atas; 2 - tekuk lutut; 3 - luruskan lagi; 4 - aku p. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. IP: berbaring tengkurap, tangan di lantai, dagu di tangan. 1-2 - angkat kaki lurus ke atas; 3-4 - ip. Saat melakukan latihan, jangan menekuk atau merentangkan kaki. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 7. Melompat dengan dua kaki, kaki disilangkan. Posisi tangan bisa berbeda-beda: di sabuk, di bawah, atau untuk setiap lompatan dengan tangan ke samping dan ke bawah. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 4 kali (masing-masing sepuluh lompatan).

№16

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1 - angkat bahu Anda; 2 - aku p. Hal yang sama, dari I.p. tangan di ikat pinggang. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 2. IP: berbaring miring, tarik kaki ke dada dengan tangan, kepala menyentuh lutut. 1-2 - berguling ke sisi lain; 3-4 - gerakan mundur. Ulangi beberapa kali, luruskan. Ulangi 2-3 kali.

Mantan. 3. I.p.: duduk bersila, tangan di ikat pinggang. 1-2 - berdiri tanpa mengubah posisi kaki dan tanpa bersandar pada tangan; 3-4 - duduk - i.p. Ulangi 6 kali.

Mantan. 4. I.p.: duduk, kaki ditekuk, tangan bertumpu di belakang. 1-4 - angkat panggul, gerakkan lengan dan kaki, gerakkan maju mundur. Setelah beberapa gerakan - i.p. Jangan menundukkan kepalamu. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 5. I.p.: kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggang. 1 - tekuk kaki kanan Anda, pindahkan pusat gravitasi ke sana; 2 - aku p; 3-4 - sama, di kaki lainnya. Jongkok serendah mungkin, tanpa menundukkan kepala. Saat melakukan latihan, ubah posisi lengan Anda: lengan ke samping, lengan ke atas. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping. 1 - belok ke kanan, tangan kiri di bahu kanan, tangan kanan di belakang punggung; 2 - aku p; 3-4 - sama, ke arah lain. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 7. Melompat dengan langkah hopak, bergantian dengan berjalan.

№17

Mantan. 1. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - gerakkan lengan Anda ke belakang sampai tulang belikat Anda menyatu - tarik napas; 2 - ip - buang napas. Jangan angkat bahu Anda. Hal yang sama, dari I.p. tangan ke bawah. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 2. IP: berbaring miring ke kanan, lengan kanan di atas kepala. 1-2 - kaki kiri ke belakang, lengan kiri ke depan; 3-4 - ip. Lakukan latihan 3-4 kali, lalu berbaring miring. Opsi: lakukan latihan pada setiap hitungan.

Mantan. 3. I.p.: kaki dibuka selebar pinggul, tangan di pinggang. 1 - duduk, berlutut ke depan; 2 - berlutut; 3 - ambil posisi jongkok lagi; 4 - aku p. Jangan menundukkan kepalamu. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 4. IP: berbaring telentang, kaki terbuka, lengan ke samping. 1-2 - tanpa mengangkat kaki dari lantai, putar ke sisi kiri, sentuh telapak tangan kiri dengan telapak tangan kanan; 3-4 - ip. Hal yang sama, ke arah lain. Jangan tekuk kaki Anda. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. I.p.: duduk, kaki lurus rapat, tangan bertumpu di belakang. 1 - angkat kaki kanan, tarik jari kaki; 2 - aku p; 3-4 - sama, dengan kaki lainnya. Begitu pula, angkat kedua kaki dari posisi berdiri secara bersamaan. berbaring telentang. Ulangi 6 kali.

Mantan. 6. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala. 1-2 - miringkan ke kanan, lengan ke atas; 3-4 - ip. Hal yang sama, ke arah lain. Condongkan badan persis ke samping, jaga kepala tetap lurus. Ulangi 5 kali.

Mantan. 7. Lompat dengan kaki kanan Anda, putar ke kanan setiap kali. Begitu pula dengan memutar ke kiri. Ulangi 3-4 kali, bergantian dengan berjalan di tempat.

№18

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1 - tangan ke samping di belakang kepala; 2 - aku p. Hal yang sama, sambil mengangkat jari kaki secara bersamaan. Hal yang sama, dari I.p. duduk. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 2. I.p.: berdiri berlutut. 1 - tangan kanan di bahu kiri; 2 - sentuh lantai dengan siku; 3-4 - gerakan mundur. Hal yang sama, dengan sisi lain. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 3. I.p.: duduk, kaki lurus rapat, tangan bertumpu di belakang. 1-2 - rentangkan kaki Anda ke samping selebar mungkin; 3-4 - ip. Kaki lurus, jari-jari kaki runcing. Ulangi 6 kali.

Mantan. 4. IP: berbaring telentang. 1-2 - duduk condong ke depan tanpa mengangkat kaki dari lantai; 3-4 - ip. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. I.p.: o.s. tangan diatas. 1 - kaki ditekuk ke depan, lengan ke belakang; 2 - aku p. Ulangi 3-4 kali dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.

Mantan. 6. IP: kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang punggung. 1 - membungkuk ke depan dengan memutar ke kaki kanan dan bertepuk tangan di belakang lutut; 2 - luruskan; 3-4 - sama, ke kaki lainnya. Saat membungkuk secara bergantian, jangan menekuk kaki atau mengangkat tumit dari lantai. Ulangi 3 kali.

Mantan. 7. I.p.: o.s. 8 lompatan dengan kaki rapat - kaki terpisah, 8 - ke kanan, 8 - ke kiri dan berjalan. Ulangi 2-3 kali.

№19

Mantan. 1. I.p.: berbaring telentang, tangan ke bahu, siku ke samping. 1-2 - satukan siku di depan dada; 3-4 - rentangkan siku hingga menyentuh lantai, jangan turunkan kepala, tarik jari kaki. Ulangi 6 kali.

Mantan. 2. IP: berbaring miring. 1 - angkat lengan dan kaki ke atas; 2 - aku p. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali, lalu putar ke sisi lainnya.

Mantan. 3. I.p.: duduk, menyilangkan kaki, tangan bertumpu di belakang. 1 - rentangkan lutut Anda selebar mungkin; 2 - angkat. Hal yang sama, i.p. tangan di belakang kepala, di ikat pinggang, di belakang punggung. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 4. IP: kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang punggung. 1 - membungkuk ke depan dengan tepukan di antara kedua kaki - buang napas; 2 - ip - tarik napas. Jangan menekuk kaki Anda saat membungkuk. Ulangi 6 kali.

Mantan. 5. I.p.: o.s. 1-2 - duduk, lutut dibuka lebih lebar, tangan di belakang kepala; 3-4 - ip. Begitu pula dengan tangan di belakang punggung, atas, di pinggang, hingga bahu. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. IP: kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping. 1 - belok ke kanan, tangan di belakang punggung; 2 - aku p; 3-4 - sama, ke arah lain. Saat berbelok, jangan gerakkan kaki Anda. Ulangi 4 kali.

Mantan. 7. Melompat dengan putaran 90°. Setelah delapan lompatan, berjalanlah di tempat. Ulangi 2-3 kali.

№20

Mantan. 1. I.p.: o.s. 1-2 - angkat tangan ke atas, angkat jari kaki, lihat tangan, turunkan ke tulang belikat, siku ke atas. Jangan menundukkan kepalamu. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 2. I.p.: berdiri berlutut. 1-2 - duduk di sebelah kanan; 3-4 - ip. Hal yang sama, ke arah lain. Jangan menundukkan kepala, pertahankan posisi stabil. Ulangi 4 kali.

Mantan. 3. I.p.: duduk bersila, tangan bertumpu di belakang. 1-luruskan kaki Anda; 2 - aku p. Jangan menundukkan kepala, jaga agar jari-jari kaki tetap lancip. Ulangi 6 kali.

Mantan. 4. I.p.: duduk, kaki dibuka, jari kaki ditarik, tangan di belakang kepala. 1-2 - membungkuk ke depan, sentuh lutut kiri dengan siku kanan - buang napas; 3-4 - ip - tarik napas. Hal yang sama untuk kaki lainnya. Hal yang sama berlaku untuk menyentuhkan dahi ke lutut. Ulangi 3 kali.

Mantan. 5. I.p.: o.s. tangan di ikat pinggang. 1 - angkat kaki lurus ke depan,

2 - ayunkan kaki Anda ke belakang; 3 - maju lagi; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Kaki lurus, jari-jari kaki lancip, jaga keseimbangan pada kaki penyangga. Begitu pula, tangan di belakang punggung, tangan di belakang kepala. Ulangi 6 kali.

Mantan. 6. IP: kaki lebih lebar dari bahu. 1-2 - bersandar, tekuk lutut, raih tulang kering kanan dengan tangan kanan; 3-4 - ip. Hal yang sama untuk kaki lainnya. Ulangi 4 kali.

Mantan. 7. I.p.: melompat dengan kaki terpisah dan menyatu dengan mata tertutup. Ulangi 3-4 kali untuk 10 lompatan, bergantian dengan berjalan.

№21

Mantan. 1. IP: duduk melingkar, berpegangan tangan, kaki lurus. 1-2 - angkat tangan ke atas, lihatlah; 3-4 - turunkan lengan ke bawah, gerakkan sejauh mungkin ke belakang. Ulangi latihan ini 6-8 kali.

Mantan. 2. I.p.: sama. 1-2 - berbaring telentang; 3-4 - ip. Saat melakukan latihan, berpegangan tangan dan jangan angkat kaki dari lantai. Ulangi latihan ini 6-8 kali.

Mantan. 3. I.p.: sama. 1 - tekuk kaki Anda ke kanan; 2 - berlutut;

3 - duduk lagi, kaki ke kanan; 4 - luruskan kaki Anda. Hal yang sama, ke arah lain. Ulangi latihan ini 5-6 kali.

Mantan. 4. IP: duduk melingkar, kaki lurus rapat, tangan saling bertumpu di bahu. 1-2 - kemiringan ke depan; 3-4 - ip. Ulangi 6-8 kali

Mantan. 5. IP: duduk melingkar, berpegangan tangan, kaki lurus. 1-2 - kaki terpisah, secara bersamaan angkat tangan ke atas; 3-4 - IP Saat melakukan latihan, jangan menekuk kaki, jaga agar jari-jari kaki tetap runcing. Angkat tangan Anda dan lihatlah. Ulangi 8-10 kali.

Mantan. 6. I.p.: duduk bersila, tangan di ikat pinggang. Putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan, tingkatkan rentang gerak. Setiap anak melakukan gerakan dengan kecepatannya masing-masing, setelah itu ada jeda, kemudian ulangi gerakan tersebut. Saat memutar badan, jagalah kepala tetap lurus sepanjang waktu.

Mantan. 7. I.p.: berdiri, kaki terbuka, tangan ke bawah. 1 - tangan kananVsamping; 2 lagiVsamping; 3-4 - tepuk tangan di atas kepala; 5 - benarVsamping; 6 - kiri ke samping; 7-8 - tepuk di paha. Latihan koordinasi gerakan. Lakukan dengan kecepatan berbeda. Ulangi 10 kali.

№22

Mantan. 1. I.p.: duduk, kaki lurus rapat, lengan di samping. 1 - angkat kepala, lihat langit-langit; 2 - turunkan, dagu di dada; 3 - putar kepala Anda ke kanan; 4 - menuju ke kiri. Ulangi latihan ini 5 kali.

Mantan. 2. IP: duduk bersila melingkar sambil berpegangan tangan. 1-3 - sentakan lengan lurus ke belakang; 4 - aku p. Saat melakukan latihan, jangan menundukkan kepala. Ulangi latihan ini 4-5 kali.

Mantan. 3. I.p.: sama. 1 - rapatkan kedua lutut, pada saat yang sama lengan ke depan;

2 - rentangkan lutut selebar mungkin, tangan di ip. Ulangi latihan ini 8 kali.

Mantan. 4. I.p.: sama. 1-2 - berbaring telentang, pada saat yang sama luruskan kaki Anda; 3-4 - kembali ke IP. Jangan bantu dengan tanganmu. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. IP: berbaring telentang, kaki lurus rapat, lengan ke atas. 1 - angkat kaki lurus ke atas; 2 - tarik ujung kaki yang terangkat ke arah Anda;

3 - tarik ujungnya; 4 - aku p. Begitu pula dengan kaki lainnya. Lakukan latihan dengan kaki lurus. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 6. IP: berbaring tengkurap, kaki lurus rapat, lengan ditekuk di siku di depan dada. 1 - tekuk lutut dengan tajam, sentuh bokong dengan tumit; 2-3 - luruskan lengan, tekuk punggung; 4 - aku p. Ulangi latihan ini 5-6 kali.

Mantan. 7. IP: duduk, kaki lurus rapat, tangan ke bahu. 1 - angkat tangan ke atas, lihat; 2- tangan ke bahu; 3 - tangan bertumpu di belakang; 4 - tangan ke bahu. Latihan koordinasi gerakan dapat dilakukan dengan lebih cepat. Ulangi 10 kali.

Latihan berpasangan

Tidak ada barang

№1

Mantan. 1. I.p.: o. Dengan. saling berhadapan sambil berpegangan tangan. 1 - melalui sisi lengan ke atas - tarik napas; 3-4 - ip - buang napas; berdiri berdekatan satu sama lain. Hal yang sama, bangkitlah. Hal yang sama, dari I.p. berdiri dengan punggung saling membelakangi, duduk bersila dengan punggung saling membelakangi. Ulangi 6 kali.

Mantan. 2. IP: berdiri membelakangi satu sama lain di bawah lengan. 1-2 - satu anak mencondongkan tubuh ke depan, yang lain membungkuk ke belakang; 3-4 - perubahan gerakan. Pernapasan bersifat sukarela. Saat membungkuk, jangan turunkan kepala ke dada dan jangan angkat kaki ke atas. Ulangi 3-4 kali.

Mantan. 3. I.p.: o. Dengan. berlutut, berpegangan tangan. 1 - kaki kanan ke samping; 2 - aku p; 3-4 - sama, kiri. Ulangi 4 kali.

Mantan. 4. I.p.: satu anak berbaring tengkurap, lengan lurus ke depan, yang lain, berjongkok di depannya, memegang tangannya. 1-2 - perlahan mengangkat tangannya ke atas, anak yang berbaring membungkuk dengan bantuan pasangannya; 3-4 - ip. Lakukan ini beberapa kali, lalu ganti tempat.

Mantan. 5. I.p.: duduk, kaki ditekuk, kaki bersentuhan, lengan bertumpu di belakang. 1-4 - tekuk dan luruskan kaki Anda secara bergantian. Lakukan latihan dengan kekuatan. Hal yang sama dengan kaki Anda terangkat. Hal yang sama, mirip dengan bersepeda. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 6. IP: berdiri saling berhadapan, tangan ke bawah. 1-2 - angkat tangan ke depan, tepuk tangan pasangan Anda dengan kedua tangan; 3 - bertepuk tangan dengan tangan kanan Anda; 4 - kiri. Menyerah. Hal yang sama, dengan kecepatan yang berbeda, mempercepatnya dan tidak menyerah. Ulangi 6-8 kali.

Mantan. 7. I.p.: o. Dengan. Melompat dengan satu kaki: lima lompatan ke samping dengan kaki kanan. Hal yang sama, ke arah lain di sebelah kiri. Ulangi 3-4 kali.

№2

Mantan. 1. IP: kaki terpisah, saling berhadapan, lengan lurus, telapak tangan bersentuhan. 1-4 - secara bergantian menekuk satu tangan atau yang lain, menekan kuat telapak tangan pasangan. Hal yang sama, duduk bersila. Ulangi 8-10 kali.

Mantan. 2. IP: kaki terpisah, saling berhadapan, berpegangan tangan. 1 - miringkan ke samping dengan tangan terentang ke samping; 2 - aku p; 3-4 - sama, ke arah lain. Hal yang sama, dari I.p. berdiri membelakangi satu sama lain, tangan terlipat di bawah; berdiri dengan punggung dan berpegangan tangan. Ulangi 5 kali.

Mantan. 3. IP: berlutut, berpegangan tangan. 1-2 - duduk di satu sisi, berpegangan tangan; 3-4 - ip. Hal yang sama, ke arah lain. Ulangi 5 kali.

Mantan. 4. I.p.: satu anak berbaring tengkurap, tangan di dagu, anak kedua berdiri di kaki orang yang berbaring, memegangi kakinya pada sendi pergelangan kaki. 1-2 - orang yang berdiri mengangkat kakinya; 3-4 - ip Lakukan beberapa kali, lalu bertukar tempat. Ulangi 5 kali.

Mantan. 5. IP: duduk. 1-2 - geser tumit Anda di sepanjang lantai, sandarkan kaki Anda, rentangkan kaki selebar mungkin; 3-4 - ip. Begitu pula dengan mengangkat kaki dari tanah, berbaring telentang. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 6. I.p.: o. Dengan. berpegangan tangan. Melompat: kaki bersilang, kaki terpisah. Ulangi 3-4 kali untuk 20 lompatan, bergantian dengan berjalan.

№3

Mantan. 1. IP: kaki terpisah, berdiri membelakangi satu sama lain. 1-2 - bertepuk tangan dengan tangan lurus di depan Anda; 3-4 - bertepuk tangan dari belakang di telapak tangan pasangan. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 2. IP: sama, tangan terkepal di bawah. 1 - miringkan ke samping dengan tangan terentang ke samping; 2 - aku p; 3-4 - sama, ke arah lain. Ulangi 4-5 kali.

Mantan. 3. I.p.: duduk, berpegangan tangan, menekuk kaki, menyentuh jari kaki. 1-2 - berdiri; 3-4 - ip. Sama saja, bergantian menaikkan dan menurunkan. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 4. IP: berbaring telentang, menyentuh kepala, berpegangan tangan. 1 - 2 - berguling untuk berbaring tengkurap tanpa melepaskan lengan; 3-4 - memutar kembali ke IP. Ulangi 5-6 kali.

Mantan. 5. I.p.: duduk, kaki lurus rapat, kaki saling bersentuhan, tangan bertumpu di belakang. 1 - satu anak menekuk kakinya ke arah dirinya sendiri, yang lain, menekan kaki pasangannya, menarik kakinya sendiri; 2 - kembalibarugerakan. Ulangi 3-4 kali (masing-masing enam hingga delapan gerakan).

Mantan. 6. IP: berdiri saling berhadapan, berpegangan tangan, lengan ke samping. Melompat: satu kaki ke depan, yang lain ke belakang. Ulangi 3-4 kali untuk 10-20 lompatan, bergantian dengan berjalan di tempat.

Ritme kehidupan modern memaksa banyak orang mencurahkan seluruh energinya untuk bekerja, pekerjaan rumah tangga, dan kehidupan sehari-hari. Di tengah kesibukan ini, terkadang sulit meluangkan waktu untuk kesehatan, mengunjungi kolam renang, pergi ke gym. Namun otot seseorang harus menerima beban yang konstan dan berkembang agar tetap dalam kondisi yang baik.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum lengkap untuk orang dewasa di rumah dan membuat sosok Anda lebih menarik dan otot Anda kencang.

Seiring waktu, otot-otot lengan dan bahu kehilangan elastisitasnya dan menjadi lebih rileks, yang bersama dengan alasan lainnya, menyebabkan munculnya skoliosis dan postur tubuh yang melengkung. Ada tindakan sederhana yang bisa membentuk korset otot yang baik.

Latihan untuk kelompok otot tertentu dilakukan beberapa kali dalam beberapa sesi.

Sebelum melakukan serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum untuk orang dewasa, perlu dilakukan pemanasan.

Ekstensi lengan

Latihan ini dilakukan dengan dumbel. Anda perlu melakukan 10 latihan sekaligus:

istirahatkan lutut dan satu tangan Anda pada permukaan yang rata;
luruskan punggung, tegang perut, jangan angkat kepala;
ambil halter di sisi lain, tekuk;
jaga agar siku Anda tidak bergerak, luruskan lengan Anda dari halter;
angkat telapak tangan Anda dan perbaiki;
kembali ke posisi sebelumnya.

Push-up lutut

Lakukan beberapa kali pengulangan sebanyak 30 kali.

Serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum untuk orang dewasa akan membantu Anda selalu tetap bugar.

Teknik:

penekanan pada lutut, kaki disilangkan, diangkat di atas lantai;
letakkan telapak tangan Anda berdekatan satu sama lain;
tarik perut ke dalam, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai;
Perlahan-lahan luruskan.

Latihan leher

Serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum untuk orang dewasa dirancang sedemikian rupa untuk memberikan perhatian khusus pada otot-otot tulang belakang leher. Penguatan dan pengembangannya adalah pencegahan nyeri dan pengobatan patologi. Untuk sakit leher, ahli saraf merekomendasikan melakukan senam menggunakan latihan statis. Berikut adalah beberapa di antaranya.

Penting! Jika seseorang merasakan sakit dan ketidaknyamanan saat melakukan latihan, Anda perlu mengurangi rentang gerak dan mengurangi jumlah pengulangan. Jika rasa sakit masih ada, sebaiknya tunda dulu pelaksanaan unsur senam tersebut untuk sementara waktu.

Bandul

ambil posisi yang nyaman, jaga kepala tetap lurus;
miringkan ke kanan, regangkan leher, pegang kepala selama 7 detik;
miring ke kiri.

Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali.

Pesawat terbang

Lakukan 2 kali lagi, tahan selama 10 detik.

Latihan untuk kaki dan panggul

Kompleks ini memungkinkan Anda memperkuat otot-otot paha, bagian belakang batang tubuh dan bokong.

Berjongkok

letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda;
lakukan jongkok dengan paha sejajar dengan lantai;
ulangi 20 kali.

Kaki yang berbaring terangkat

Latihan ini merupakan dasar dari serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum untuk orang dewasa, yang melibatkan kerja beberapa kelompok otot.

berbaring di permukaan yang rata;
tekuk kaki Anda, angkat;
pinggul mengambil posisi tegak lurus dengan lantai, tulang kering sejajar;
rentangkan kaki Anda dan perbaiki;
perlahan satukan kedua lutut Anda.

Lakukan 10 kali, lakukan 2 pendekatan.

Latihan untuk batang tubuh

Latihan untuk mengembangkan otot batang tubuh biasanya dibagi menjadi 2 kelompok: untuk dada dan untuk perut. Metode pelatihan utama disajikan dalam tabel.

№	Satu set latihan pendidikan jasmani perkembangan umum untuk orang dewasa	Dosis
	Dada
1	Mengangkat kedua tangan dengan dumbel ke samping, dalam posisi berbaring Angkat lengan dengan dumbel dari belakang kepala sambil berbaring Bench press sambil duduk di bangku	2x8
	Perut
1	Berbaring telentang, angkat tubuh Anda, membungkuk ke depan, menyentuhkan kepala ke lutut Menggantung di palang, angkat kaki ke atas, perbaiki Dengan kaki dibuka selebar bahu, tekuk ke samping dengan barbel di bahu	25

Penting untuk diingat! Gerakan yang bertujuan memperkuat batang tubuh mempengaruhi rongga internal tubuh dan organ penting. Itu perlu dilakukan secara perlahan, tanpa dipaksa.

Latihan Seluruh Tubuh

Dasar dari serangkaian gerakan untuk seluruh tubuh adalah 3 latihan:

batang;
jongkok dengan beban;
jembatan yang tidak lengkap.

Papan

Plank adalah latihan kekuatan yang memberi tekanan pada seluruh otot.

Untuk melakukan plank, Anda perlu memposisikan diri di lantai sehingga menopang tubuh dengan bertumpu pada siku dan jari kaki. Anda perlu menahan posisi ini selama 1 menit dalam beberapa pendekatan.

Jongkok dengan beban

Latihan ini memompa otot-otot bagian bawah: paha, betis, bokong. Anda bisa menggunakan dumbel atau benda lain sebagai beban. Bagi pemula, disarankan untuk memulai squat tanpa menggunakan beban. Dalam hal ini, Anda tidak bisa mengangkat tumit dari lantai, mulailah dari 10 kali dalam beberapa set.

Teknik:

letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda;
turunkan tubuh Anda hingga bokong Anda sejajar dengan lantai;
perlahan kembali ke posisi semula.

Jembatan tidak lengkap

Latihan ini memungkinkan Anda memperkuat otot-otot paha dan bokong:

Latihan untuk mengembangkan postur

Postur tubuh yang baik tidak hanya membuat seseorang lebih menarik, tetapi juga mempengaruhi berfungsinya semua sistem vital. Untuk menciptakan postur yang rata, Anda perlu melakukan latihan berikut.

buluh:

duduk berlutut, genggam tangan di atas kepala;
Angkat telapak tangan Anda dan tarik setinggi mungkin ke arah langit-langit;
tekuk ke samping;
kembali ke posisi semula.

Saat melakukan ini, jaga punggung tetap lurus dan jangan menekuk siku. Lakukan sebanyak 4 kali.

Cacing:

duduklah di atas tumit Anda, letakkan tangan Anda di atas lutut;
rentangkan lutut Anda ke samping;
tekuk siku dan turunkan ke lantai;
miringkan kepala Anda dan tahan selama 10 detik.

Ulangi – 3 kali.

Latihan keseimbangan

Satu set tambahan gerakan perkembangan umum dalam pendidikan jasmani untuk orang dewasa, yang ditujukan untuk memperbaiki postur tubuh, termasuk senam keseimbangan. Latihan semacam itu memperkuat otot-otot batang tubuh dan meningkatkan tonus otot tulang belakang. Latihan ini dilakukan di atas penyangga yang ditinggikan atau di lantai, dan dapat dilakukan di tempat atau sambil bergerak.

Latihan di tempat: berdiri dengan jari kaki, dengan tumit, berputar, menggerakkan anggota badan, melompat.

Latihan gerak: berbagai jenis jalan kaki, menggunakan beban saat berjalan, mengatasi rintangan, berlari, langkah menari.

Latihan kekuatan

Tindakan kekuatan ditujukan untuk melatih kekuatan dan daya tahan fisik dengan partisipasi kelompok otot tertentu. Mereka biasanya dibagi menjadi latihan dengan beban Anda sendiri dan dengan beban bebas. Latihan dilakukan pada pagi atau sore hari sebanyak 10 kali, beberapa kali dalam seminggu.

Dengan beratnya sendiri:

push-up;
penarik;
berjongkok.

Catatan! Agar beban dapat terdistribusi secara merata ke seluruh kelompok otot, rangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum untuk orang dewasa harus dilakukan dengan punggung lurus dan posisi tubuh yang benar: letakkan kaki selebar bahu, dan jangan condong ke depan.

Dengan beban (menaikkan dan menurunkan proyektil):

jongkok dengan barbel;
penekanan dada;
membungkuk baris;
deadlift.

Latihan pernapasan

Latihan semacam itu membantu Anda rileks, menurunkan berat badan, menormalkan pencernaan, dan melawan stres.

telapak tangan

Tarik napas dalam-dalam sebanyak 4 kali melalui hidung, hembuskan perlahan melalui mulut. Saat Anda menarik napas, kepalkan tangan Anda. Jeda selama 6 detik dan turunkan lengan Anda. Bahu dan perut rileks. Anda harus melakukan 24 sesi dengan 4 napas.

Pompa

Sambil berdiri, membungkuklah. Di tengah kemiringan, hirup udara melalui hidung, akhiri inhalasi bersamaan dengan kemiringan. Meluruskan. Ulangi 12 set 8 napas, istirahat selama 4 detik.

Tali bahu

Berdirilah di lantai, tekan tangan ke perut. Saat melakukan, ambil 8 napas berturut-turut. Istirahatnya adalah 4 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tangan Anda ke lantai, luruskan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan tangan Anda lagi. Ulangi – 12 set 8 napas.

Latihan peregangan

Setelah menyelesaikan serangkaian latihan kekuatan perkembangan umum, orang dewasa harus meregangkan tendon dan ototnya. Selama bertahun-tahun, peregangan menjadi lebih buruk, selain itu, latihan kekuatan berkontribusi pada pemendekan ligamen dan penurunan mobilitas sendi. Latihan peregangan sebaiknya dilakukan tanpa rasa sakit, menyentak, dan bernapas dalam-dalam.

Pertama, kelompok otot besar ditarik, lalu kelompok otot kecil.

Meregangkan punggung dan pinggul

Duduk di lantai, pastikan punggung lurus, kaki terentang ke depan. Untuk meregangkan otot, Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan dan mencoba meraih jari kaki dengan tangan. Sentuh kaki Anda dan tahan selama 10 detik, lalu luruskan. Anda perlu mengangkat satu kaki dan, meraihnya dengan kedua tangan, menariknya ke atas. Jika Anda merasakan ketegangan, tahan posisi tersebut selama beberapa menit. ganti kaki.

Peregangan dada

Latihan dilakukan dalam posisi berdiri, kaki harus dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang punggung dalam posisi terkunci. Anda perlu meregangkan dada ke depan secara perlahan hingga maksimal, meregangkan perut dan punggung.

Latihan relaksasi

Saat melakukan pekerjaan yang monoton, seseorang tidak memperhatikan bagaimana otot-ototnya, sambil mempertahankan posisi tubuh tertentu, terus-menerus tegang. Untuk memulihkan kekuatan dan menenangkan saraf, Anda perlu meredakan ketegangan. Untuk tujuan ini, program telah dikembangkan yang membantu Anda rileks dan menghilangkan rasa lelah.

Anda perlu melakukan latihan dengan menahan napas dan menegangkan otot.

Untuk tangan

Berdiri tegak, angkat tangan terkepal. Saat menarik napas, regangkan terlebih dahulu otot-otot tangan, lalu lengan bawah dan bahu. Tahan napas Anda selama beberapa detik. Dalam hal ini, Anda perlu secara mental memberi perintah untuk ketegangan maksimal. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks, turunkan lengan dan lakukan beberapa putaran seperti pendulum.

Untuk batang tubuh

Berbaring tengkurap, tekuk seluruh tubuh, angkat lutut dan kepala. Posisi awal, santai. Lakukan 3-4 repetisi. Bagian kedua dari latihan ini dilakukan dengan cara yang sama, tetapi Anda harus berbaring telentang. Kencangkan otot saat membungkuk, rileks, luruskan di lantai.

Latihan perkembangan umum berpasangan

Latihan di luar ruangan berpasangan ditujukan untuk memperkuat persendian, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Gerakan berpasangan melatih kelompok otot dengan cara khusus yang tidak dapat dicapai sendirian.

Serangkaian latihan pendidikan jasmani perkembangan umum untuk orang dewasa dalam kerja berpasangan membantu mempelajari cara menghitung upaya untuk melawan pasangan dan menunjukkan kemampuan maksimal Anda. Keunikan dari latihan tersebut adalah dapat dilakukan secara bergantian atau bersamaan, dengan atau tanpa benda.

Untuk tangan

Saling berhadapan, pasangan mengulurkan lengannya ke depan, menekuk siku lainnya dan menguncinya dengan lengan pasangannya. Latihan ini bertujuan untuk menekuk dan merentangkan lengan melawan resistensi.

Untuk kaki

Latihan yang efektif untuk melatih otot paha cukup sederhana. Dalam hal ini, Anda perlu berbaring telentang, angkat dan rentangkan ke samping. Pada saat yang sama, pasangannya berdiri di sisi kaki dan memegang pergelangan kaki pasangannya. Tugas peserta pertama adalah menyatukan kedua kakinya, dan peserta kedua memegangnya sambil memberikan perlawanan. Setelah beberapa kali pengulangan, tugasnya dibalik.

Latihan perkembangan umum dalam gerak

Pelatihan semacam itu secara selektif mempengaruhi kelompok otot tertentu dan dibagi menjadi kelompok anatomi, yang memiliki beberapa latihan yang bersifat lokal. ORG terdiri dari pengembangan kualitas motorik: belokan, fleksi, penculikan dan lain-lain.

Latihan kaki dan tungkai bawah:

mengangkat jari kaki, berjalan, melompat (menggunakan dua atau satu kaki);
berjalan di bagian luar kaki;
menyentuhkan tumit salah satu kaki ke lantai sambil menerjang ke depan dengan kaki lainnya.

Latihan seluruh tubuh (ulangi 5-6 kali):

jongkok dan berbaring secara bergantian;
rentangkan kaki Anda, lakukan gerakan memutar dengan tubuh Anda;
turunkan tubuh ke lantai dengan menyilangkan kaki, lalu berbaring, duduk dan berdiri, tanpa menggunakan lengan.

Latihan senam korektif

Senam korektif ditujukan untuk mengendurkan otot dan memulihkan fungsi normal tubuh. Hal ini terjadi ketika melakukan senam perkembangan umum, korektif dan relaksasi dua kali sehari selama 15-20 menit.

Latihan-latihan tersebut mungkin termasuk:

seperangkat latihan senam perkembangan umum untuk orang dewasa dengan menggunakan alat senam;
serangkaian gerakan tanpa proyektil;
pelajaran kelompok atau individu.

Contoh senam tersebut adalah latihan simetris, yang dirancang untuk menghilangkan asimetri, meluruskan tulang belakang, dan melemahkan tonus otot.

Latihan:

I.p. berbaring tengkurap, rentangkan tangan. Angkat kepala dan bahu Anda, rentangkan tangan Anda, dan gerakkan ke belakang. Ambil nafas, terima dan... P.
I.p. berbaring telentang, angkat kaki, buat sudut 45 derajat dan silangkan kaki lurus - "gunting".
I.p.- sama. Lakukan gerakan memutar dengan kaki lurus - "sepeda".

Latihan perkembangan umum dengan beban (dumbel)

Latihan dengan dumbel tergolong dalam pelatihan atletik perkembangan umum. yang bertujuan untuk melatih daya tahan, kelenturan sendi, dan meningkatkan proporsi tubuh. Banyak gerakan dengan dumbel yang dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring, sehingga mengurangi beban pada masing-masing bagian tubuh dan organ.

Aturan utama dari latihan semacam itu adalah peningkatan resistensi secara bertahap. Dalam hal ini, tindakan dilakukan dengan menambah beban pada dumbel sekaligus meningkatkan repetisi.

Serangkaian gerakan:

membungkuk ke samping sambil berdiri dengan dumbel di tangan;
menarik proyektil dari belakang kepala sambil berbaring di bangku senam;
secara bergantian angkat tangan dengan dumbel di depan Anda;
lunge dan squat dengan dumbel.

Latihan perkembangan umum tanpa benda

ORU tanpa benda merupakan gerakan sederhana bagian tubuh dengan menggunakan teknologi yang mudah diakses, dengan mempertimbangkan usia dan karakteristik anatomi seseorang. Tindakan tersebut membantu memperbaiki kondisi tubuh, mengembangkan kualitas fisik dan meningkatkan kesehatan.

Kompleks (mengerjakan otot bahu, kaki dan punggung):

Latihan perkembangan umum dengan lompat tali

Latihan dengan lompat tali sering kali disertakan dalam perlengkapan luar ruangan, mereka adalah bagian dari pelatihan atlet. Terlepas dari aksesibilitas tindakan dan kesederhanaan peralatan, latihan sistematis dapat meningkatkan koordinasi gerakan, mengurangi berat badan, dan melatih beberapa kelompok otot sekaligus.

Untuk atlet pemula, para ahli merekomendasikan latihan selama 10 menit 3 kali seminggu, secara bertahap meningkatkan beban dan menggunakan 3 jenis lompatan. Selain itu, Anda bisa melakukan latihan lain yang menggunakan tali tidak hanya untuk melompat.

Jenis kegiatan:

lompat tali dengan satu atau dua kaki (10 kali);
ayunkan kaki Anda, sambil memegang proyektil di tangan Anda dan mencoba meraihnya dengan kaki Anda (8 kali);
membungkuk ke depan, dalam hal ini Anda perlu mengambil tali, lalu meletakkannya di lantai saat melakukan tikungan berikutnya (10 kali).

Latihan perkembangan umum menggunakan lingkaran

Untuk pelatihan otot yang lebih efektif, pengembangan ketangkasan dan ketepatan gerakan, pelatih merekomendasikan penggunaan lingkaran. Sebagai perlengkapan olah raga dapat menjadi pedoman dalam suatu aktivitas, memperbaiki pose dan posisi tubuh tertentu. Selama kelas, berbagai posisi lingkaran sering digunakan: horizontal, frontal, lateral.

Selain memutar ring di pinggang, lengan, dan leher, mereka juga melakukan lompat, lempar, dan mengoper ring. Latihan dilakukan dengan lancar, perlahan, dan dilakukan 8-10 kali.

Latihan lingkaran

Lingkaran di tangan. Berdiri di lantai, lingkaran itu ada di tangan Anda di depan. Saat mengangkat jari kaki, angkat lingkaran itu dan lihatlah, tarik napas. Terima dan. n.Buang napas.
Membungkuk ke depan, letakkan lingkaran itu atau ambil.
Berdiri di lantai pegang lingkaran secara vertikal dari atas dengan tangan Anda. Letakkan tangan Anda di samping satu sama lain. Ayunkan kaki Anda secara bergantian ke belakang sambil membungkuk.

Latihan perkembangan umum dengan bola

Gerakan fisik dengan menggunakan bola membantu mengembangkan mobilitas dan kecepatan reaksi seseorang. Proyektil semacam itu digunakan sebagai beban ringan dalam latihan tunggal atau berpasangan. Dalam hal ini, Anda perlu memilih berat bola dan intensitas gerakan yang tepat.

Kegiatan penguatan umum

Untuk tangan:

pisahkan kaki Anda, ambil bola di tangan Anda, turunkan tangan Anda;
angkat tangan Anda di depan dada;
lanjutkan gerakan, angkat tangan ke atas;
menyerah.

Untuk batang tubuh:

rentangkan kaki Anda, angkat tangan dengan bola ke atas;
tekuk ke samping;
mempersulit gerakan: membungkuk ke depan tanpa menekuk lutut, menyentuhkan bola ke lantai.

Untuk kaki:

berbaring di lantai;
rentangkan tangan Anda di atas kepala, bola di tangan Anda;
Duduklah perlahan, coba raih kaus kaki Anda dengan bola.

Latihan perkembangan umum dengan tongkat senam

Tongkat senam memungkinkan untuk meningkatkan beban olahraga dan mendiversifikasi latihan Anda.. Gerakan dengan proyektil semacam itu harus dilakukan di bawah bimbingan seorang spesialis yang akan secara kompeten mendistribusikan jumlah latihan ke bagian tubuh tertentu dan amplitudonya.

Berolahraga dengan tongkat mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih kompleks. Dalam hal ini, jenis pegangan tongkat sangat penting: teratur, dari bawah, sempit, terbalik, berbeda.

Latihan dasar:

Kaki terpisah, ambil ujung tongkat dari atas dan letakkan secara vertikal di belakang punggung Anda. Lakukan 5 kali squat sambil menjaga postur tubuh yang baik.
Berjalan di tempat, pegang tongkat secara horizontal di depan Anda. Terjang dengan kaki kiri, putar ke kanan, ganti kaki. Ulangi 8 kali.
kedudukan, pisahkan kedua kaki, tongkat secara horizontal di belakang punggung. Membungkuk ke depan, mengangkat tongkat ke atas dengan sentakan. Kembali ke saya. P.

Distribusi aktivitas fisik yang tepat berdampak besar pada seseorang. Dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana, ia mendapat kesempatan untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, memulihkan vitalitas, dan memperpanjang usia muda.

Serangkaian latihan perkembangan umum dasar untuk orang dewasa dalam pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan atau secara mandiri.

Agar kelas hanya memberikan manfaat dan kesenangan, perlu mempelajari metodologi dan ciri-ciri pelaksanaannya.

Video bermanfaat dengan serangkaian latihan perkembangan umum untuk orang dewasa:

Latihan pendidikan jasmani perkembangan umum dengan lompat tali:

Populer di kategori: