Apa manfaat lompat tali? Lompat tali: otot apa yang bekerja? Manfaat lompat tali untuk menurunkan berat badan. Apa manfaat lompat tali? Otot apa yang terlibat saat lompat tali?

Manfaat lompat tali tampak jelas. Melompat memperkuat korset otot, membantu menurunkan berat badan, merupakan pencegahan penyakit pembuluh darah yang sangat baik dan membawa banyak manfaat lainnya bagi tubuh. Namun Anda tetap perlu mengetahui beberapa seluk-beluknya agar latihan kardio yang efektif dan sederhana tersebut tidak berujung pada cedera.

Lompat tali untuk menurunkan berat badan. Bagaimana cara memilih dan mulai dari mana?

• Penting untuk memilih panjang tali yang tepat. Jika tinggi badan Anda kurang dari satu setengah meter, maka panjang “satuan” harus sedikit lebih dari 2 meter. Kemudian untuk setiap pertumbuhan 20 sentimeter Anda perlu menambahkan 30 cm pada tali. Ini adalah aspek yang sangat penting, jika tidak, cedera dan ketidaknyamanan saat melompat tidak dapat dihindari. Ada cara yang lebih mudah untuk memilih dyna yang ideal. Ambil tali pada pegangannya dan berdirilah di tengah dengan kaki Anda. Sekarang angkat tanganmu ke atas. Mereka harus setara dengan ketiak.

• Untuk latihan, sebaiknya pilih pakaian yang ketat. T-shirt dan celana yang terlalu lebar akan menghalangi dan menempel.

• Gadis tanpa bra tidak boleh melakukan beberapa lompatan. Bahkan payudara kecil pun harus ditekan dengan kuat.

• Jangan abaikan masalah sepatu. Sol penyerap goncangan akan membuat lompatan Anda lebih lembut. Jangan pernah melompat tanpa alas kaki!

Tali lompat. Teknik eksekusi

• Pertama, Anda perlu pemanasan yang baik, berikan waktu minimal 10 menit. Toh, melompat tidak hanya melibatkan otot-otot kaki, tapi juga seluruh tubuh.
• Untuk melakukan lompatan dengan benar, penting untuk menyatukan kedua kaki dan menekan siku ke pinggul. Lengan tidak tegang, hanya tangan yang bekerja.
• Saat melakukan lompatan, Anda tidak perlu berdiri dengan seluruh kaki, cukup dengan jari kaki.
• Pemula sebaiknya tidak melompat terlalu tinggi, cukup 3-4 cm dari lantai.
• Berapa lama untuk berlatih? Segera setelah Anda merasa sulit berbicara atau merasa sesak napas, istirahatlah selama 2 menit. Stabilkan pernapasan Anda dan mulai lagi dari awal.
• Setiap kali tingkatkan waktu pelatihan dan waktu pendekatan Anda. Dan segera Anda akan menyadari bahwa latihan ini datang kepada Anda tanpa banyak kesulitan dan secara nyata mengubah bentuk tubuh Anda.
• Olah raga sebelum makan atau dua jam setelah makan.

Tali lompat. Keuntungan.

Mengatakan bahwa manfaat kegiatan seperti itu bagi tubuh sangat besar berarti tidak mengatakan apa-apa. Semua atlet profesional (termasuk pemain sepak bola brutal dan petinju) harus menyertakan lompat tali dalam program latihan mereka. Ini adalah alat yang efektif, nyaman dan serbaguna yang memberikan manfaat besar bagi sistem kardiovaskular dan kebugaran Anda. Tapi hal pertama yang pertama.

• Melompat dapat menggantikan lari, tetapi pada saat yang sama menghemat banyak waktu. Setelah seminggu berolahraga secara teratur dan jangka pendek, Anda akan melihat bahwa lebih banyak otot muncul di tubuh Anda. Terutama pada bagian korset bahu, punggung bawah, dan area perut.

• Ada peningkatan daya tahan yang nyata, karena saat melompat Anda harus menjaga ritme khusus, yang tidak mudah. Hal inilah yang akan membuat Anda bisa melupakan rasa lelah sepanjang hari seiring berjalannya waktu. Selain itu, hal ini akan berdampak positif pada kemampuan bernapas dengan baik dan menjaga keseimbangan.

Cobalah mempelajari cara bernapas yang benar sesegera mungkin, ini akan membantu Anda menghindari rasa sakit dan rasa terbakar di paru-paru setelah lama berolahraga.

• Jika punggung Anda sering sakit karena gaya hidup yang kurang gerak atau sebaliknya terus-menerus membawa benda berat, maka lompat tali juga bisa membantu.

Ini adalah mesin latihan yang bagus untuk punggung, karena dalam prosesnya tulang belakang diregangkan, sehingga Anda bisa melupakan masalah skoliosis.

• Lompat tali untuk menurunkan berat badan sangat efektif. Anda bisa membakar lebih dari 900 kkal hanya dengan berolahraga 10 menit sehari. Umat ​​​​manusia belum menemukan pembakar kalori yang lebih efektif. Tentu saja, ini akan membantu Anda menghindari selulit dan memberikan efek estetika ajaib pada kaki Anda.

• Lompat tali baik untuk jantung. Darah bersirkulasi lebih cepat, yang berdampak positif pada tekanan darah. Olahraga teratur akan membantu Anda terhindar dari serangan jantung di hari tua. Hal ini sangat penting, karena penyakit jantung merupakan penyebab kematian terbanyak di dunia.

• Latihan semacam itu adalah pencegahan penyakit tulang. Seiring waktu, masalah dengan mikroarsitektur dan kerapuhan tulang mungkin timbul; lompat tali akan melindungi Anda dari hal ini.

• Hanya sedikit orang yang tahu, tapi lompat tali adalah anti stres yang sangat baik. Latihan ritmis yang sering memiliki efek positif pada sistem saraf.

Tali lompat. Menyakiti.

Lompat tali sangat efektif dalam menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki kendala. Penting untuk mengikuti teknik eksekusi yang dijelaskan di atas dan membaca kontraindikasi dengan cermat. Misalnya jika Anda memiliki berat badan berlebih lebih dari 10 kg, maka sebaiknya tunggu beberapa saat dengan lompat tali. Siapa lagi yang tidak bisa melakukannya?

• Orang dengan penyakit tulang belakang, sistem kardiovaskular, varises. Lompat tali adalah pencegahan penyakit ini, tapi bukan obatnya. Jika Anda sudah memiliki masalah, sebaiknya jangan memilih latihan ini sendiri.
• Pasien hipertensi. Jika Anda memiliki masalah tekanan darah atau sering sakit kepala, melompat dapat memperburuk keadaan.
• Ibu hamil dan menyusui juga tidak perlu menggunakan lompat tali.
• Orang dengan tingkat obesitas yang tinggi. Dalam hal ini, rolling pin bisa sangat merusak persendian. Apalagi orang seperti itu bahkan tidak disarankan untuk lari. Lebih baik memulai dengan bersepeda atau pelatih elips.
• Wanita dengan payudara besar. Lompat tali dapat menyebabkan kelenjar susu kendur.

Konsultasikan dengan dokter Anda, dan jika Anda tidak memiliki kontraindikasi seperti itu, jangan lupakan manfaat besar lompat tali tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk seluruh tubuh secara keseluruhan. Berhati-hatilah selama lompatan pertama Anda, jangan lupa tentang tindakan pencegahan keselamatan, dan Anda akan segera menyadari bagaimana mesin latihan rumahan sederhana ini akan membuat tubuh Anda lebih ramping dan tubuh Anda lebih tangguh. Yang utama adalah keteraturan!

Anda juga bisa berolahraga di rumah. Tidak perlu membeli peralatan olahraga yang mahal atau mencari latihan yang sulit di Internet. Lompat tali biasa akan membantu Anda menurunkan beberapa kilogram dan mengencangkan bentuk tubuh Anda. Peralatan olahraga ini sudah tidak asing lagi bagi semua orang sejak kecil, namun untuk mencapai hasil yang maksimal Anda perlu mengingat latihan sederhana. Selain itu, penting untuk memilih lompat tali yang tepat dan mempelajari kontraindikasi pelatihan.

Manfaat lompat tali

Sebagian besar aktivitas olahraga didasarkan pada latihan kardio, dan juga dapat dilakukan dengan menggunakan lompat tali. Selama aktivitas tersebut, detak jantung meningkat beberapa kali lipat. Hal ini terjadi pada tubuh saat berjalan cepat, berlari santai, menaiki tangga, atau mengendarai sepeda. Selama aktivitas fisik, seseorang membutuhkan lebih banyak oksigen, yang berarti tubuh mengonsumsinya lebih aktif. Berkat ini, sistem kardiovaskular dan organ pernapasan diperkuat.

Dengan bantuan lompat tali Anda dapat mencapai hal berikut:

• meningkatkan daya tahan tubuh;
• peningkatan koordinasi;
• perkembangan hampir semua kelompok otot di kaki, lengan, bokong, punggung dan perut;
• memperkuat sistem kardiovaskular dengan latihan aerobik secara teratur, yang membantu menghindari berkembangnya penyakit berbahaya.

Jika Anda kesulitan mengoordinasikan gerakan, Anda bisa melakukan olahraga sederhana dengan lompat tali. Di awal latihan, Anda perlu melakukan pemanasan ringan, melakukan senam lengan dan kaki untuk menghangatkan otot. Setelah itu, Anda harus menyatukan kedua kaki, sedikit membungkuk dan memutar tali dengan tangan di sepanjang lantai. Saat mendekat, Anda perlu melompat dan memutar simulator ke arah lain.

Lompat tali bukan hanya sekedar perlengkapan olahraga yang murah dan terjangkau, tetapi juga merupakan metode yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan atau menurunkan berat badan. Hanya 10-15 menit sehari dapat menjaga tubuh tetap kencang.

Melompat untuk menurunkan berat badan

Beberapa latihan efektif dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mencapai bentuk tubuh ideal, tetapi Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus menjaga pola makan yang benar dengan jumlah kalori tertentu dan berolahraga secara teratur. Selama latihan, hampir seluruh sistem otot bekerja, dan beban didistribusikan secara merata.

Lompat (begitulah sebutan lompat tali) dengan benar mengurangi beban. Idealnya, tanpa membahayakan kesehatan, diperbolehkan menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg per minggu. Aerobik meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh, yang berdampak positif pada proses penurunan berat badan. Latihan tambahan dengan cepat menghilangkan volume di pinggang atau pinggul.

Lompat tali untuk membentuk tubuh memiliki keunggulan sebagai berikut:

• membakar lemak berlebih di pinggul, perut dan lengan, serta mengurangi selulit pada wanita;
• memiliki efek positif pada sistem peredaran darah;
• memberikan efek penguatan umum pada seluruh organ dan kelompok otot.

Sebelum pelatihan, disarankan untuk mempelajari aturan sederhana. Anda sebaiknya tidak berolahraga jika merasa tidak enak badan, menderita migrain, atau mengalami obesitas. Jika Anda sering mengalami lonjakan tekanan dan aritmia, serta penyakit pada sistem kerangka atau persendian, maka Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. Anda tidak bisa langsung berolahraga setelah makan - Anda harus menunggu setidaknya 1,5-2 jam. Waktu ideal untuk latihan adalah pagi hari, setelah latihan dengan perut kosong, diberikan tambahan energi sepanjang hari.

Kecepatan lompatan tidak boleh terlalu cepat, dan durasi sesi tidak boleh melebihi 10 menit di hari-hari pertama. Secara bertahap waktunya dapat ditingkatkan menjadi 15 menit hingga mencapai 35 menit per hari. Durasi latihan kardio untuk membakar lemak adalah sekitar satu jam, Anda tidak bisa melakukannya lebih dari setengah jam dengan perut kosong.

Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar saat berolahraga? Saat melewatkannya, Anda bisa membakar rata-rata 200 kalori (untuk sesi yang berlangsung 15 menit). Baik pria maupun wanita bisa berlatih. Intensitas latihannya sebanding dengan jogging. Namun, Anda dapat melompati kabelnya tanpa meninggalkan rumah, yang merupakan nilai tambah yang besar.

Manfaat Kesehatan dan Gambar

Di banyak acara TV tentang olahraga, Anda dapat dengan mudah melihat latihan lompat tali. Mesin ini adalah latihan kardio paling terjangkau. Selain itu, masih banyak lagi kelebihannya.

1. Anda dapat dengan mudah membeli lompat tali di toko olahraga mana pun, dan harganya tidak mahal dibandingkan dengan keanggotaan gym.
2. Kelebihan lainnya adalah sebagai tempat untuk berlatih, karena Anda bisa berolahraga di rumah atau di taman, tidak perlu mengunjungi klub kebugaran. Ini akan menghemat waktu, yang lebih baik dihabiskan dengan manfaat kesehatan.
3. Tidak perlu mempelajari elemen yang sulit. Biasanya setiap orang sudah familiar dengan lompat tali, untuk latihannya cukup bisa lompat.
4. Proyektil kompak yang tidak akan memakan banyak ruang di tas Anda. Berbeda dengan treadmill atau stepper, lompat tali dapat dengan mudah disembunyikan di lemari saat tidak diperlukan. Anda juga dapat membawanya saat bepergian atau berjalan-jalan untuk aktivitas luar ruangan.

Selain itu, lompat tali juga menyenangkan. Anda dapat menggabungkan latihan dengan permainan anak dengan mengajak anak Anda melompat bersama atau mengadakan kompetisi di rumah. Metode ini tidak hanya membantu menyibukkan anak untuk sementara waktu, tetapi juga menghabiskan waktu dengan manfaat kesehatan dan keluarga.

Persiapan untuk pelatihan

Agar pelajaran menjadi paling efektif, Anda perlu mempersiapkannya. Tubuh yang tidak siap dan sebelumnya tidak melakukan aktivitas fisik yang berat dapat mengalami stres yang berat. Latihannya harus sederhana dan tidak cepat pada awalnya. Bagi pemula, ada baiknya melakukan lompat beberapa menit pada pagi dan sore hari pada minggu pertama.

Ruang belajar

Anda bisa melakukan latihan lompat tali baik di dalam maupun di luar ruangan. Di rumah, Anda membutuhkan ruang kosong berukuran 1 kali 2 meter dan tinggi 2,5 meter. Selama lompatan, kebisingan tercipta di dalam ruangan, yang tidak selalu menyenangkan bagi orang-orang di sekitar Anda. Tingkat kebisingan dapat dikurangi dengan menggunakan matras olahraga khusus. Aktivitas di luar ruangan akan membawa lebih banyak manfaat, namun hal ini juga tidak selalu memungkinkan. Bagaimanapun, jangan malu untuk berlatih di taman atau hutan, disarankan untuk mengajak teman Anda untuk jalan-jalan olahraga.

Kain

Idealnya, pakaian harus berupa pakaian olahraga yang terbuat dari bahan khusus. Jika tidak punya, Anda bisa mengenakan seragam biasa: celana pendek ketat dan T-shirt yang terbuat dari bahan yang menyerap keringat. Pakaian longgar berlengan panjang atau celana akan mengganggu aktivitas Anda karena bahannya akan mengganggu pergerakan.

Bagi atlet wanita, disarankan untuk memakai bra olahraga untuk mencegah payudara kendur dan munculnya stretch mark pada kulit. Poin penting lainnya adalah sepatu. Ini harus ringan, tetapi pada saat yang sama memberikan dukungan yang baik untuk pergelangan kaki. Mengenakan sepatu yang salah akan menambah tekanan pada persendian Anda, yang dapat menyebabkan kerusakan sendi. Anda tidak bisa berolahraga tanpa alas kaki, agar pergelangan kaki Anda tidak terkilir secara tidak sengaja.

Memilih lompat tali yang tepat

Saat ini banyak sekali peralatan olahraga yang bisa Anda temukan di toko-toko, termasuk lompat tali. Oleh karena itu, sebelum memulai kelas, muncul pertanyaan: lompat tali mana yang harus saya beli? Peralatan yang tepat memungkinkan untuk melakukan latihan dengan cepat dan tanpa rasa lelah.

Bahan tali

Kabelnya bisa berupa karet, kulit, polivinil klorida, nilon, kain, dan bahkan logam. Untuk pemula, karet atau PVC cocok, proyektil seperti itu murah, ringan dan cepat, serta tidak kusut saat diputar. Kulit memiliki harga lebih tinggi dan berat rata-rata, satu-satunya kelemahan adalah panjang tertentu yang tidak dapat disesuaikan. Lebih baik meninggalkan lompat tali nilon untuk anak-anak, karena bobotnya terlalu ringan, sehingga berdampak buruk pada kecepatan putaran. Tali adalah pilihan termurah dan paling tidak berbahaya, namun peralatan seperti itu tidak akan bertahan lama jika sering digunakan. Lompat tali baja hanya diperlukan bagi para profesional. Atlet pemula mudah terluka karena kabel logam, terlebih lagi simulatornya berat dan mudah tidak dapat digunakan saat dipelintir.

Panjang tali harus dipilih secara individual, berdasarkan tinggi badan atlet:

• Tinggi 150 – panjang tidak lebih dari 210 cm;
• Tinggi hingga 165 – panjang sekitar 240 cm;
• Tinggi hingga 175 – panjang tidak lebih dari 280 cm;
• Tinggi hingga 185 – panjang hingga 300 cm;
• Lebih dari 185 – dari 350 cm.

Lompat tali dengan panjang yang bisa disesuaikan adalah yang paling populer. Mereka mudah untuk dikurangi atau ditambah, memungkinkan Anda menggunakan satu cangkang untuk seluruh keluarga. Untuk memeriksa apakah lompat tali dipilih dengan benar, Anda harus memegang pegangannya dan menginjak bagian tengahnya dengan kaki Anda. Renda yang cocok harus sedikit di atas dada.

Tangani bahan

Banyak hal tergantung pada pegangan lompat tali. Produk berkualitas tinggi nyaman digunakan, tidak terpeleset dan memiliki ukuran tertentu. Bahan yang paling populer adalah plastik, neoprene, baja dan kayu.

Seperti halnya material kabel, neoprene adalah pilihan yang lebih baik untuk pemula. Menyerap kelembapan dan mencegah tangan Anda tergelincir, selain itu, pegangan ini tidak berat. Untuk memperkuat otot lengan dan meningkatkan kecepatan tali, disarankan untuk memperhatikan pegangan logam.

Program pelatihan

Latihan keras tidak cocok untuk atlet pemula. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, beralih ke elemen yang lebih kompleks. Setelah beberapa kali latihan selama 5-7 menit, Anda dapat menambah waktunya dengan aman menjadi 10 menit sehari. Program yang benar terdiri dari latihan-latihan berikut:

melompat dengan kaki bergantian (mengingatkan pada langkah cepat di tempat);

• berjalan ke samping beberapa langkah sekaligus;
• lompat silang (tangan dengan tali harus disilangkan saat tali berada di atas kepala);
• melompat dengan satu kaki;
• berbalik sambil memantul.

Untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda harus mematuhi program pelatihan. Jika sulit untuk melakukan jumlah yang ditentukan, Anda diperbolehkan mengurangi jumlahnya atau mengubah kecepatannya ke yang lebih lambat.

Minggu 1-2

Untuk pemula, pola latihannya harus 1:2 - lompatan berlangsung selama 30 detik dan istirahat selama 60 detik. Intensitas mempengaruhi hasil, tetapi Anda tidak boleh terlalu membebani tubuh. Penting untuk mengambil istirahat sejenak di antara pendekatan, dan selama interval kerja, lakukan setidaknya 25 lompatan. Jumlah kelas pada minggu pertama adalah 3.

Pada minggu kedua proporsi aktivitas olahraga dan istirahat ditingkatkan menjadi 1:1. Jumlah latihan per minggu minimal 4. Waktu muat harus terus menerus hingga 3-4 menit. Setelah pendekatan, Anda perlu istirahat dalam jumlah waktu yang sama.

Minggu 3-4

Selama periode ini, tidak perlu menambah waktu setiap pendekatan. Perhatian harus diberikan pada teknik melakukan lompatan. Berbeda dengan minggu-minggu sebelumnya, lompatan perlu dilakukan lebih cepat (sekitar 2 kali per detik), mencapai hingga 120 kali dalam 60 detik. Tujuan pelatihan selama sebulan adalah mencapai latihan 10 menit tanpa istirahat dengan kecepatan cepat. Olahraga teratur membantu membangun daya tahan dan mengencangkan bentuk tubuh Anda.

Minggu 5-6

Jika tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu satu bulan, Anda dapat memperpanjang program dan meningkatkan tekniknya. Misalnya, jumlah latihan harus ditingkatkan menjadi 6 kali seminggu, dan waktunya harus ditingkatkan menjadi 30 menit tanpa istirahat. Selain semua itu, disarankan untuk melakukan elemen olahraga lainnya: lompat samping, membungkuk dengan lompat tali, lompat jack dengan rotasi batang tubuh, dan peregangan dengan alat.

Lakukan pemanasan sebelum kelas

Pemanasan sederhana sebelum memulai kelas akan membantu mencegah cedera atau ketegangan otot. Disarankan untuk jogging selama 5 menit, kemudian lompat di tempat tanpa menggunakan lompat tali. Anda juga perlu menghangatkan tangan dengan meregangkan sendi siku dan bahu. Untuk melakukan ini, lakukan beberapa gerakan rotasi ke setiap arah dengan tangan, siku, dan bahu. Latihan sederhana lainnya adalah gunting tangan, secara bertahap bergerak dari kecepatan lambat ke kecepatan cepat. Anda juga bisa melakukan peregangan menggunakan lompat tali.

1. Dalam posisi berbaring, Anda perlu meletakkan peralatan olahraga di salah satu kaki Anda, angkat dan tarik perlahan kabelnya selama 10-20 detik. Dalam hal ini, kaki harus lurus. Latihan yang sama harus dilakukan dengan kaki lainnya, ulangi sebanyak 10 kali.
2. Untuk menghangatkan bahu, Anda perlu melipat lompat tali sebanyak 4 kali, memegang gagangnya dan melakukan gerakan seperti mendayung. Ulangi elemen tersebut hingga 20 kali.
3. Latihan sederhana yang dilakukan sambil berbaring tengkurap akan membantu mempersiapkan paha depan Anda menghadapi stres. Letakkan lompat tali di atas satu kaki, pegang erat-erat pada pegangannya dan tarik perlahan menjauh dari Anda. Hal ini diperlukan untuk mencapai perasaan tegang di bokong dan kaki bagian bawah. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Jenis lompatan

Tergantung pada tujuannya, Anda dapat melakukan berbagai jenis lompatan: standar, tinggi, tunggal, bergantian, atau ganda. Anda hanya perlu mengingat teknik yang benar. Saat melompat, punggung harus tetap lurus, otot perut tegang, dan lengan setinggi pinggul. Ketinggian lompatan yang ideal adalah tidak lebih dari 4 cm, dan Anda harus mendarat dengan lembut di atas telapak kaki Anda.

1. Latihan standar dan paling populer adalah lompatan tunggal. Bahkan seorang pemula pun bisa melakukannya. Lengan harus sedikit ditekuk dan sedikit di atas pinggul, lutut juga harus ditekuk sebelum melompat dan diluruskan selama itu. Dalam satu kali ayunan lompat tali, Anda perlu melakukan 1 kali lompatan.
2. Latihan angkat lutut tinggi memungkinkan Anda menghilangkan lemak perut dengan cepat dan membentuk otot perut. Saat melompat, Anda perlu mengangkat satu lutut setinggi pinggul, berusaha meraih lebih tinggi.
3. Lompatan tunggal harus diajarkan untuk dilakukan sebelum melanjutkan ke elemen yang lebih sulit. Performa ideal jenis ini ditandai dengan kecepatan 100 kali lipat tanpa banyak usaha. Selain itu, disarankan untuk mempelajari cara melakukan lompatan tunggal yang tinggi menggunakan kaki dan betis.
4. Melompat dengan kaki bergantian. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengangkat satu kaki dari lantai sambil melompat, lalu kaki lainnya. Dengan ayunan tali yang kedua, kaki digantikan oleh kaki yang berlawanan.
5. Saat melakukan elemen angka delapan, hanya batang tubuh dan lengan yang berfungsi. Posisi awal – berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Anda perlu mengambil lompat tali di tangan, lalu melakukan gerakan di udara menyerupai angka 8, dari bahu kanan hingga pinggul kiri. Ulangi selama 3-5 menit, gerakkan ke dua arah. Kaki tidak boleh meninggalkan lantai atau bekerja sama dengan lengan.
6. Tidak mungkin untuk melompat dengan satu kaki dalam waktu lama karena beban yang tinggi pada pergelangan kaki. Waktu eksekusi yang ideal adalah tidak lebih dari 30 detik pada setiap kaki tanpa istirahat atau 20 kali gerakan tidak lucu.
7. Lompatan dengan pergantian kaki secara bergantian dilakukan dengan punggung lurus, setiap lompatan harus diubah ke kaki yang berlawanan. Lakukan setidaknya selama 3 menit.
8. Melompat dengan memutar panggul merupakan latihan yang sangat baik untuk otot perut dan kaki. Dengan setiap gerakan, posisi pinggul berubah: pertama ke kiri, lalu ke kanan.
9. Lompat ganda adalah elemen lompat yang paling sulit. Selama lompat, Anda harus melakukan dua putaran sekaligus dengan lompat tali. Dari segi intensitas, lompatan seperti itu setara dengan lari cepat. Saat melakukan, Anda harus melompat cukup tinggi untuk melakukan 2 putaran.
10. Tidak disarankan melakukan latihan dengan kaki lurus. Melompat dengan lutut lurus menimbulkan terlalu banyak tekanan pada sendi, yang sering kali menyebabkan cedera.
11. Lompat ke samping membantu mengembangkan koordinasi dan kecepatan. Dilakukan dengan sedikit pergeseran ke samping sambil mengayunkan tali. Melompat maju mundur dilakukan dengan cara yang sama.
12. Lompatan “tinggi” memberikan efek positif pada otot bokong dan paha, misalnya otot paha depan. Dalam hal ini, Anda harus melompat dengan hati-hati, memperhatikan pendaratan dan menempatkan kaki Anda.

Kontraindikasi

Melakukan olahraga sederhana dengan tali pusat tidak selalu memberikan efek baik bagi kesehatan Anda. Misalnya, Anda harus menolak latihan jika Anda kelebihan berat badan (lebih dari 20 kg dari biasanya). Jika Anda kelebihan berat badan, sebaiknya jangan melompat karena tekanan pada tulang belakang, lutut, dan kaki. Beberapa penyakit juga mencegah skipping:

• prolaps ginjal;
• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• penyakit pada sistem rangka dan otot, serta masalah persendian.

Kehamilan juga merupakan kontraindikasi terhadap pelatihan. Disarankan untuk mengesampingkan lompat tali pada saat kritis atau sakit ringan.

Pelatihan kardio

Lompat tali secara teratur akan membantu memperkuat sistem kardiovaskular Anda dan menurunkan berat badan. Cukup 15 menit sehari selama sebulan akan membuat tubuh Anda lebih tangguh, langsing, dan bugar. Anda perlu melakukan latihan kardio dengan urutan sebagai berikut:

• 60 detik – pemanasan dengan lompatan dasar lambat;
• 120 detik – lompatan dasar dengan kecepatan lebih cepat;
• 120 detik – berolahraga dengan kaki bergantian dengan kecepatan sedang;
• 120 detik – melakukan beberapa jenis lompatan;
• 180 detik – lompatan dasar dalam ritme normal;
• 120 detik – melakukan lompatan tinggi;
• 120 detik – gabungan lompatan dengan kecepatan sedang;
• 60 detik – memantul perlahan.

Bagi pecinta lompat tali yang lebih mahir, tugas ini mungkin rumit. Misalnya, ubah jenis elemen setiap 50-70 kali. Latihan intens ini membangun daya tahan dan ketangkasan, dan juga mendorong penurunan berat badan. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin melihat penurunan volume di pinggang dan pinggul. Penggunaan lompat tali secara teratur akan memberikan efek positif pada kondisi tubuh secara umum.

Pelajaran video

Pelajaran video akan membantu Anda mempelajari teknik melakukan berbagai jenis lompatan. Mereka menceritakan secara rinci cara belajar melompat dan melakukan latihan dengan benar.

Lompat tali adalah alat latihan yang unik, karena Anda dapat berlatih dengannya di mana saja dan kapan saja. Dengan bantuan lompat tali, Anda dapat mencapai berbagai tujuan - menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan lengan dan kaki, meningkatkan ketangkasan dan daya tahan. Ada berbagai jenis lompat tali; penting untuk memilih peralatan yang tepat tergantung pada lokasi latihan dan tujuan Anda. Di bawah ini adalah rekomendasi pemilihan tali lompat yang tepat.

Manfaat lompat tali

• Fleksibilitas pelatihan. Anda dapat membawa lompat tali ke mana saja. Lebih mudah untuk berlatih dengannya baik di rumah maupun di taman atau gym.
• Lompat tali meningkatkan fungsi kardiorespirasi dan juga meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kecepatan.
• Lompat tali dapat diselingi dengan latihan kekuatan, atau digunakan sebagai alat tersendiri untuk menjaga kebugaran.
• Latihan lompat tali mengembangkan berbagai indikator kinerja dan cocok untuk sebagian besar atlet, apa pun olahraganya.
• Mereka membantu mencapai hasil luar biasa dalam waktu singkat - baik itu penurunan berat badan, tonus otot, atau daya tahan kecepatan.

Kontraindikasi

Melompat dan beban tumbukan dikontraindikasikan bila:

• penyakit tulang belakang dan radang sendi;
• dengan proses inflamasi organ dalam;
• tekanan darah tinggi (hipertensi).

Semua ini merupakan kontraindikasi untuk latihan dengan lompat tali.

Otot apa yang bekerja saat lompat tali?

Saat lompat tali mereka terlibat sebagian besar otot di tubuh– otot tungkai bawah, paha, bokong, serta punggung, dada, dan bahu. Otot-otot ini menerima beban dinamis, dan otot perut menjadi stabil posisi tulang belakang di bawah beban tumbukan.

Jenis lompat tali

Ini adalah tipe yang paling umum. Mereka biasanya memiliki pegangan plastik dan tali kain atau nilon. Harganya murah dan kualitasnya seringkali sangat buruk. Lompat tali seperti itu memiliki dua kelemahan - berat dan lambat. Ini bukanlah pilihan terbaik bagi para atlet melakukan tinju atau aerobik. Selain itu, Anda sebaiknya tidak menggunakan lompat tali di tanah basah, karena tali kain akan menyerap kelembapan sehingga menjadi lebih berat.

Ini adalah lompat tali terbaik untuk pemula karena suara di lantai membantu Anda menemukan ritme Anda.
Satu-satunya kelemahan adalah manik-manik plastik dapat pecah seiring waktu.
Selain itu, setelah Anda menguasai lompatan sederhana dan mendapatkan pengalaman, tubuh Anda akan membutuhkan peningkatan kecepatan, yang tidak dapat dicapai dengan lompat tali jenis ini.

Tali tinju kulit yang populer menjadi favorit para legenda seperti Muhammad Ali, Mike Tyson atau George Foreman. Mereka menggunakannya untuk meningkatkan koordinasi dan kecepatan kaki, yang membantu mendapatkan kepercayaan diri di atas ring dimana ketangkasan adalah kuncinya. Tali tinju ini memiliki gagang plastik atau kayu, mereka lebih cepat daripada plastik atau kain. Namun karena merupakan bahan organik, sehingga Anda perlu berhati-hati saat menggunakan lompat tali di luar ruangan dan di area yang lembab.

Ini adalah lompat tali paling populer di pasaran dan harganya bervariasi tergantung kualitasnya. Tali ini cocok untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman, namun tidak disarankan untuk latihan yang mengutamakan kecepatan. Misalnya saat melakukan lompat pemerahan pada lompat tali di Crossfit, akan lebih sulit untuk mengatasi jenis ini, karena berat dan ketebalan tali tidak seimbang. Namun, untuk lompatan sederhana dan jenis latihan lainnya, ini sudah lebih dari cukup. Salah satu kelebihan lompat tali ini adalah dapat digunakan di luar ruangan tanpa masalah. Mereka bertahan lama, bahkan pada permukaan yang keras.

Lompat tali jenis ini telah mendapatkan popularitas di kalangan atlet CrossFit yang perlu melakukan lompat ganda secepat mungkin. Lompat tali ini sebagian besar dirancang dengan satu tujuan - meningkatkan kecepatan.

Ada 2 jenis kabel: 4 mm dan 2,5 mm.

1. Kabel 2,5 mm dirancang untuk lompatan kecepatan tinggi. Tidak disarankan untuk pemula karena lebih sulit memilih teknik dengan mereka. Namun, olahraga ini mengurangi kelelahan otot, sehingga ideal untuk kompetisi.
2. Pelatihan dengan kabel 4 mm memungkinkan atlet merasakan tali dengan lebih baik. Masa pakainya lebih lama dibandingkan kabel 2,5 mm, karena lapisan PVC atau plastiknya lebih tebal. Perlu diingat bahwa lompat tali ini terbuat dari kabel yang sangat padat. Artinya, gerakannya sangat cepat, namun menyakitkan. Hindari penggunaan pada beton, karena permukaan yang keras dapat mengikis plastik.

Lompat tali seperti itu dirancang untuk meningkatkan kekuatan pergelangan tangan dan lengan bawah. Digunakan untuk latihan kekuatan atau sebagai satu-satunya perlengkapan saat melakukan latihan ketahanan. Tidak cocok untuk mengembangkan kecepatan. Pegangan tali lompat dilengkapi dengan pemasangan pemberat 100 gram pada setiap sisinya. Pegangan ini ergonomis dan memungkinkan Anda berlatih lebih lama tanpa kelelahan pergelangan tangan.

Pegangan yang berbobot dan kabel yang lebih tebal sangat bagus untuk meningkatkan tenaga dan daya tahan pada saat yang bersamaan. Lompat tali ini tidak cocok untuk pemula dan memerlukan pengalaman pelatihan.

Lompat tali jenis ini sangat nyaman karena sistem putaran berkecepatan tinggi membuat pergerakan menjadi lebih cepat tanpa perlu menghitung lompatan. Hal ini sangat berguna ketika berlatih untuk sejumlah lompatan tertentu dalam waktu sesingkat mungkin, ketika ada kemungkinan kehilangan hitungan.

Bagaimana memilih lompat tali yang tepat

Berdasarkan tujuan dan tempat penggunaan

• Hal terpenting dalam memilih lompat tali adalah ketebalan, kepadatan kabel dan bahan pembuatannya.
• Tali dengan kepadatan tinggi dan sedang seperti tali PVC atau baja 4 mm paling cocok untuk pemula.
• Jika Anda ingin berlatih sesuai CrossFit atau sistem pelatihan fungsional, sebaiknya pilih kabel baja: 2,5 mm untuk yang terlatih, dan 4 mm untuk pemula.
• Untuk seni bela diri, tali baja atau kulit 4 mm adalah yang terbaik.
• Jika Anda berencana untuk lompat tali sepanjang latihan, Anda dapat memilih lompat tali dengan beban di pegangannya.
• Pegangannya harus nyaman untuk digenggam. Untuk CrossFit, carilah pegangan yang nyaman dan ringan, sebaiknya terbuat dari bahan tahan lama seperti logam.
• Jika Anda berlatih di luar ruangan, Anda dapat menggunakan tali lompat berbobot (kabel berlapis PVC) atau tali baja, sebaiknya yang berukuran 4 mm.
• Untuk aktivitas luar ruangan dalam kondisi basah, tidak disarankan menggunakan tali lompat kulit atau tali dengan gagang kayu.
• Anda dapat menggunakan lompat tali apa pun di dalam ruangan tergantung tujuan Anda. Idealnya, berlatihlah di lantai karet di atas dasar beton.
• Yang terpenting lompat tali harus diatur ketinggiannya dengan benar.

Cara memilih panjang lompat tali yang ideal berdasarkan tinggi badan Anda

Panjang yang benar diperiksa dengan berdiri dengan satu kaki di atas tali, mengangkat kedua tangan dengan pegangan setinggi dada. Jika pegangannya mencapai setinggi dada, ini akan menjadi pilihan ideal pada tahap awal.

Cara lompat tali yang benar

Teknik dasar lompat.

• Dekatkan kedua kaki Anda saat melompat.
• Selalu mendarat dengan lembut di tengah-tengah kaki Anda.
• Jaga ketinggian lompatan Anda tetap rendah (hingga 3 cm dari permukaan tanah).
• Selalu jaga lutut Anda sedikit ditekuk.
• Jaga tulang belakang Anda tetap lurus.
• Jaga kepalamu tetap lurus.
• Jaga bahu Anda sedikit terentang ke belakang dan siku menempel ke arah tubuh Anda.
• Jaga agar tangan Anda sejajar dengan garis tengah tubuh Anda.
• Putar perlahan pergelangan tangan Anda untuk memutar tali, bukan siku atau bahu Anda.

Program lompat tali untuk menurunkan berat badan

Lakukan latihan setiap dua hari sekali, lakukan jumlah lompatan yang ditentukan. Jika perlu, Anda dapat mengambil jeda di antara lompatan.

Hari	Jumlah lompatan
1	100
2	130-150
3	150-180
4	180-210
5	210-240
6	240-270
7	270-300
8	300-330
9	330-360
10	360-390
11	390-420
12	420-450
13	450-480
14	480-510
15	510-550

Berapa banyak kalori yang dibakar lompat tali?

Dalam lima belas menit Anda bisa membakar hingga 200 kilokalori. Semakin banyak jumlah lompatannya, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar. Anda dapat membakar hingga 500 kkal dalam waktu setengah jam.

3 produsen lompat tali teratas

1. Torneo. Merek ini mewakili setiap jenis lompat tali. Salah satu penemuan merek yang bisa ditonjolkan adalah lompat tali dengan penghitung listrik. Perkiraan harga produk tersebut adalah 600 rubel. Harga awal lompat tali lainnya dari pabrikan – hanya 99 gosok..

1. Bukit hijau. Pabrikan memproduksi tali lompat kulit berkualitas tinggi Kulit dengan gagang kayu. Keistimewaan lainnya adalah hadirnya pemberat khusus pada pegangannya. Perkiraan biaya lompat tali – 800 rubel.

1. Biksu. Merek tersebut memproduksi tali lompat yang terbuat dari kabel baja yang disebut TALI KECEPATAN khusus untuk crossfit. Lompat tali membantu Anda mencapai kecepatan hingga dua ratus putaran per menit. Perkiraan biaya - 550 rubel.

Kesimpulan

Saat memilih tali, pemula dapat menambah panjangnya 2-5 cm, tetapi tidak lebih, karena mekanisme gerakan dapat diubah sepenuhnya. Panjangnya yang lebih besar memberi Anda kebebasan bertindak dan memungkinkan Anda meningkatkan kecepatan dan meningkatkan teknik Anda. Saat Anda mengembangkan kecepatan dan ketangkasan, Anda dapat mengurangi panjang kabel secara bertahap hingga nyaman untuk latihan. Memilih panjang yang tepat dan teknik yang aman adalah syarat utama keberhasilan latihan.

Cara belajar lompat tali dalam format video

Lompat tali adalah latihan kardio yang sangat baik. Mereka membantu meningkatkan kinerja sistem kardiorespirasi dan membakar kalori. Apa manfaat lompat tali bagi bentuk tubuh Anda? Penurunan berat badan dan kelegaan yang indah.

Melompat memiliki efek latihan yang sangat baik, memperkuat otot penstabil, tungkai, perut, dan tungkai bawah. Lompat tali membantu Anda menghilangkan sesak napas, meningkatkan sirkulasi darah, dan berolahraga meskipun tidak ada peralatan kardio. Secara umum, siapa pun yang tidak memiliki kontraindikasi dapat berlatih dengannya, dan efeknya akan mengesankan.

Kelebihan lompat tali

Pertama-tama, ini adalah jenis kardio yang sangat nyaman untuk menurunkan berat badan. Berat badan kita bertambah bukan karena kita makan banyak, tapi karena kita makan banyak dan membakar sedikit kalori. Lompat tali membantu meningkatkan pengeluaran energi, memungkinkan kita menghilangkan ketidakaktifan fisik dan membantu kita menjadi lebih tangguh. Melompat selama satu jam dengan teknik yang benar membakar hingga 900 kkal; tentu saja, Anda tidak perlu melompat selama satu jam penuh; untuk mencapai tujuan kebugaran apa pun, 20-30 menit sehari sudah cukup, itupun tidak setiap hari. . Melompat juga menghemat waktu kita dan memungkinkan kita menghemat waktu perjalanan ke gym untuk kardio.

Lompat tali mengembangkan keseimbangan dan koordinasi. Banyak orang yang melatih jantungnya hanya dalam simulator tidak memiliki kualitas ini karena bekerja, misalnya, di mesin elips atau stepper sama sekali tidak memengaruhi reseptor kita untuk posisi tubuh yang benar di luar angkasa. Dalam istilah ilmiah, lompat tali mengembangkan proprioception.

Lompat tali adalah bentuk kebugaran umum yang baik untuk olahraga seperti lari lintas alam, lari jarak jauh, lari cepat, dan lari halang rintang. Mereka digunakan dalam pelatihan mereka oleh petinju dan perwakilan dari jenis seni bela diri lainnya. Biasanya lompat termasuk dalam latihan senam.

Latihan ini membantu menghangatkan rotator cuff dengan benar dan tidak hanya dimaksudkan untuk menurunkan berat badan secara efektif. Oleh karena itu, lompat 5 menit adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda jika ingin berlatih secara sistematis dan benar. Yang terbaik adalah melompat dalam amplitudo lembut tanpa gerakan tiba-tiba dan memperhatikan gerakan rotasi.

Penting juga bagi sebagian besar dari kita untuk mengasosiasikan lompat sebagai bentuk olahraga dengan masa kanak-kanak dan hiburan tanpa beban, yang berarti lompat meningkatkan semangat kita dan membantu kita tidak hanya mencapai tujuan, tetapi juga melakukannya secara positif. Dan sikap yang baik adalah bagian besar dari kesuksesan.

Mana yang lebih efektif, lari atau lompat tali? Tergantung pada apa yang akan Anda lakukan dengan lebih teratur dan menyenangkan. Kebugaran, termasuk pilihan latihan kardio untuk menurunkan berat badan, adalah urusan individu semata.

Otot yang bekerja

Faktanya, para pelatih diajari bahwa semua latihan lompat tali tidak berkontribusi pada “pemompaan otot” dalam pemahaman filistin klasik tentang masalah ini. Banyak orang yang benar-benar percaya bahwa membentuk otot dapat dilakukan dengan bantuan peralatan kardio dan latihan lompat. Mereka sebagian benar, kita dapat menyebabkan hipertrofi otot jika kita melakukan latihan lompat secara eksklusif, tetapi ini harus berupa latihan seperti melompat ke atas alas, atau gerakan eksplosif lainnya, dan bukan semacam gerakan dengan lompat tali. Lompat tali berguna sebagai kardio, bukan sebagai pengganti latihan kekuatan, dan tidak membantu bokong, atau lebih tepatnya memompanya.

Tentukan prioritas Anda dengan benar. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Lakukan kardio, jika ingin otot elastis dan kuat – kuat.

Akankah melompat membangun otot betis Anda? Ini mungkin satu-satunya otot yang dapat merespons beban lompatan dalam jumlah besar dengan hipertrofi ringan. Anak sapi kita diciptakan secara alami sedemikian rupa sehingga mereka merespon dengan baik terhadap pekerjaan yang banyak pengulangannya dan benar-benar dapat tumbuh sedikit. Latihan tali adalah tambahan yang bagus untuk program latihan kekuatan.

Selain betis, prosesnya akan melatih otot paha, penstabil inti, punggung, perut, serta otot lengan dan bahu. Namun ini bukanlah jenis pekerjaan yang kita pikirkan ketika berbicara tentang pemompaan. Sebaliknya, ini adalah gerakan-gerakan kecil yang meningkatkan kekuatan keseluruhan daripada perkembangan otot yang berlebihan.

Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak 4-10 kg atau lebih dengan lompat tali jika Anda menggunakan latihan kardio dan kekuatan yang tepat serta makan dengan benar.

Penting: meskipun artikel ini membahas tentang cara menurunkan berat badan di kaki dan perut dengan lompat tali, latihan ini, seperti latihan lainnya, tidak menyebabkan penurunan berat badan lokal. Ya, ukuran tubuh bisa mengecil jika kita rutin lompat tali dan mengikuti pola makan dengan defisit kalori sedang. Namun bukan berarti melompat hanya akan menghilangkan timbunan lemak di area yang bermasalah. Berat badan kita akan turun secara merata di seluruh tubuh, tidak khusus di pinggul dan perut.

Cara memilih panjang lompat tali

Anda bisa dibimbing dengan latihan. Ambil lompat tali dan lompat, jika proyektil Anda tidak menempel pada apa pun, nyaman untuk melompat, pegangannya mudah diputar, dan tidak ada masalah, ambil tali sepanjang ini. Jika Anda berpegangan pada benda dengan tali dan benda itu terseret di lantai - lebih sedikit. Jika melompat itu sulit dan Anda harus banyak menekuk lutut, Anda memerlukan tali yang lebih panjang untuk merasa percaya diri.

Metode lain juga berhasil. Berdiri tegak, pegang gagang lompat tali setinggi mata, dan rentangkan lengan. Injak bagian tengah tali dan berdiri tegak. Jika berhasil, talinya memiliki panjang yang dibutuhkan, Anda dapat melompat dan melompat sesuai keinginan.

Nasihat: seiring berjalannya waktu, teknik lompat berubah, pemula lebih nyaman menggunakan tali yang lebih panjang, dan tali perantara - yang sedikit lebih pendek. Pilihlah lompat tali yang panjangnya bisa disesuaikan agar mudah dipangkas seiring berjalannya waktu.

Cara Lompat Tali Yang Benar Secara Teknis

Hanya orang yang cepat menguasai teknik lompat tidak melukai yang dapat menurunkan berat badan dengan lompat tali. Teknik lompat biasa (bukan ganda) cukup sederhana. Bagaimana cara lompat tali? Semua orang bisa mempelajari ini.

• Anda harus berdiri tegak dan mulai memutar tali dengan tangan dan lengan Anda.
• Setelah melakukan gerakan memutar, Anda harus mulai melompat agar bisa melompati tali.
• Lompatannya harus lembut, kaki harus berada di depan lengkung kaki, perlu dilakukan gerakan agar pendaratan juga dilakukan di bagian depan lengkung kaki.
• Saat melompat dari satu kaki ke kaki lainnya, fitur teknis yang sama tetap dipertahankan.

Nasihat: belajar melompat dengan lembut agar seluruh tubuh tidak membentur lantai, sebagai permulaan, tanpa lompat tali. Ini penting bagi pemula. Anda dapat melompat beberapa menit sebelum dan sesudah latihan untuk melatih keterampilan ini. Pantau kebenaran latihan dengan perasaan. Anda seharusnya tidak merasakan benturan pada lantai, dan Anda tidak akan merasakan sakit apa pun.

Kesalahan teknis:

1. posisi tubuh yang salah. Ingatlah bahwa kita melakukan semua latihan fisik dengan menggerakkan bahu menjauh dari telinga dan menarik tulang belikat ke arah tulang belakang dan menurunkannya ke arah panggul. Dalam hal ini, perut harus ditarik 30 persen, badan harus lurus, dan manipulasi rumit tidak boleh dilakukan. Biasanya orang mencoba melompat dengan cara mengayun ke kiri dan ke kanan seperti pendulum, atau dengan melakukan gerakan seperti gelombang dengan tubuhnya. Hal ini tidak benar dan dapat menyebabkan cedera. Anda juga tidak boleh membungkukkan punggung, karena hal ini dapat menimbulkan sudut berbahaya pada tulang belakang dan dapat menyebabkan cedera;
2. Anda tidak boleh memutar tali terlalu cepat dan melakukan tendangan ganda dari lantai. Microjump di tengah amplitudo tidak membantu Anda melakukan gerakan dengan benar, hanya akan membuat Anda semakin menjauh dari tujuan dan menyebabkan otot betis bekerja terlalu keras;
3. Anda tidak boleh “mendorong” perut Anda ke depan hingga terjatuh. Bagi banyak orang, melompat dengan cara ini lebih mudah, tetapi ini adalah ilusi besar, karena metode ini tidak optimal baik untuk mengembangkan kecepatan maupun untuk kesehatan kita.

Program latihan menurunkan berat badan dengan lompat tali

Lompat tali untuk menurunkan berat badan seharusnya bukan satu-satunya alat kardio Anda. Agar aman dan efektif mendistribusikan beban, sebaiknya kita bergantian antara latihan aerobik intensitas tinggi, seperti melompat, dan latihan intensitas rendah, yang tujuan utamanya adalah untuk memperkuat jantung, seperti berjalan sederhana atau berjalan di atas stepper.

Latihan kekuatan juga tidak boleh dihapus dari rencana latihan. Dengan demikian, perencanaan mengambil bentuk:

• Latihan 1, 3, 5 - 20-30 menit dengan lompat tali dengan kecepatan rata-rata.
• Latihan 2, 4, 6 - 40-50 menit berjalan kaki atau bersepeda.

Tip: Usahakan latihan Anda pada hari-hari genap sangat ringan. Secara harfiah, seperti jalan-jalan sederhana. Denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 70% detak jantung maksimum.

Jika Anda belum bisa melompat selama 20 menit berturut-turut, sebaiknya gunakan metode latihan interval, yaitu melompat misalnya 1 menit, lalu berjalan keliling ruangan selama 2 menit, memulihkan pernapasan, dan berusaha memulihkan jantung Anda. kecepatan.

Tabel lompatan populer dari Internet, yang Anda lihat di atas, tidak memperhitungkan karakteristik kebugaran individu, jadi lebih baik menyesuaikannya bukan dengan itu, tetapi dengan kesejahteraan Anda sendiri.

Jika Anda membutuhkan interval seperti ini, kurangi latihan kardio lompat tali Anda menjadi 20 menit. Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan berjalan normal. Pendinginan - juga jalan kaki sederhana selama 5 menit.

Secara umum, berlatihlah secara teratur dan efisien, dan usahakan untuk tidak ketinggalan kelas. Berapa lama saya harus melompat jika saya ingin menurunkan berat badan lebih cepat? Bahkan jika Anda perlu menurunkan berat badan secepat kilat, kami menyarankan Anda untuk berkonsentrasi pada diet Anda, dan tidak “membunuh” diri sendiri dengan latihan kardio dalam jumlah besar. Mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam 2 minggu atau seminggu harus tahu bahwa dalam waktu sesingkat itu kita hanya bisa membakar 200-500 g lemak, dan sisanya yang “hilang” adalah otot dan air. Anda pasti tidak akan menjadi lebih cantik dengan pendekatan ini, jadi cobalah untuk menghindarinya.

Penting: Sebelum memulai latihan lompat apa pun, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik. Gunakan 8-9 putaran pada semua sendi utama untuk tujuan ini dan jangan mencoba membuatnya terlalu sulit saat Anda melompat. Jika ini perlu untuk meningkatkan suhu tubuh Anda, berjalanlah dengan stepper atau kayuh sepeda olahraga.

Kontraindikasi dan bahaya

Lompat tali dikontraindikasikan untuk orang yang kelebihan berat badan secara signifikan, tidak boleh digunakan oleh mereka yang mengalami cedera pada sendi ekstremitas bawah, baru saja menjalani operasi pada kaki, atau menderita penyakit sendi dan ligamen. Melompat tidak dianjurkan bagi ibu hamil atau dalam masa pemulihan setelah melahirkan. Inkontinensia urin saat melompat juga merupakan kontraindikasi

Orang dengan tekanan darah tinggi harus berkonsultasi dengan dokter mereka tentang kemungkinan pelatihan lompat dan zona detak jantung yang dapat diterima. Mereka tidak boleh berlatih secara mandiri dan tanpa pengawasan kesehatan. Hal yang sama berlaku untuk penderita penyakit kardiovaskular.

Apakah mungkin untuk melompat saat sedang menstruasi? Rekomendasi para ginekolog dari sekolah “Soviet” jelas “tidak”. Di Barat, dokter tidak begitu kategoris, dan mereka mengatakan bahwa Anda dapat melompat jika Anda merasa normal, tidak menggunakan amplitudo yang besar, dan kejang serta pendarahan tidak meningkat setelahnya.

Untuk mencapai keberhasilan dalam olahraga dan menjaga kekencangan tubuh, diperlukan latihan yang teratur. Tapi Anda tidak selalu punya keuangan dan kemampuan untuk pergi ke gym? Solusinya adalah cara sederhana dan ekonomis yang memungkinkan Anda mengencangkan dan meremajakan tubuh dengan cepat dengan biaya minimal - ini adalah lompat tali. Untuk kelas, Anda memerlukan peralatan murah, sepasang sepatu kets, dan waktu luang 30-60 menit sehari. Artikel ini akan memberi tahu Anda apa saja manfaat lompat tali dan otot apa saja yang terlibat saat melakukan lompat.

Melewatkan efisiensi

Atlet profesional tahu bahwa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki volume tubuh adalah kompleks yang terdiri dari:

• nutrisi seimbang;
• latihan otot dan kardio.

Melewatkan akan memberikan latihan kardio dan otot yang efektif. Mari kita lihat otot apa saja yang terlibat saat lompat tali.

Efek skipping pada otot manusia

Otot apa yang bekerja saat lompat tali? Selama latihan, hampir seluruh tubuh bekerja. Otot yang paling aktif terlibat adalah otot tubuh bagian bawah - betis, glutes, paha, dan inti. Beban utama (60-70%) saat melompat jatuh pada otot betis yang terletak di bagian belakang kaki, antara lutut dan pergelangan kaki.

Perhatian: betis bekerja aktif selama latihan, sehingga setelah lompatan yang intens mereka menjadi lelah dan sakit.

Visualisasi otot mana yang bekerja lompat tali di bagian bawah kaki

Apa fungsi lompat tali selain kaki bagian bawah? Kerja aktif saat melompat dilakukan oleh otot-otot bokong dan paha. Sekitar 15% beban jatuh pada paha depan - angka ini tergantung pada teknik melakukan latihan.

Kaki dan bokong adalah contoh otot yang bergoyang saat lompat tali

Otot-otot inti (batang tubuh) ikut serta dalam lompatan - rektus abdominis, obliques, sartorius, ekstensor punggung, dan latissimus. Mereka melakukan fungsi penstabil tubuh, hanya mengambil 10% beban.

Catatan: satu-satunya otot yang dilatih di bawah beban statis adalah korteks.

Otot inti menstabilkan dan menahan tulang belakang, inilah yang dilatih lompat tali

Beban kecil saat melompat jatuh pada otot lengan dan bahu. Otot apa yang terpengaruh saat lompat tali di area ini? Pertama-tama, pada bisep dan trisep. Otot-otot lengan bawah dan deltoid juga bekerja.

Catatan: korset bahu dan lengan hanya sedikit terlibat saat melakukan lompatan, sehingga tidak mungkin memperkuat kelegaannya dengan melakukan latihan.

Lompat tali - otot apa yang bekerja di tubuh bagian atas

Masing-masing otot di atas dapat dilatih dengan tingkat intensitas yang berbeda-beda. Tergantung pada cara Anda melakukan latihan, jaringan tertentu terlibat. Mengetahui otot mana yang dilatih lompat tali, Anda dapat membuat program pelatihan yang bertujuan untuk menghilangkan masalah individu.

Catatan: semakin bervariasi lompatannya, semakin banyak otot yang terlibat dalam latihan.

Lompat tali - otot mana yang paling banyak digunakan, diagram

Apakah mungkin untuk memompa bokong, kaki, dan betis saat melakukan skipping?

Bokong yang ideal memiliki bentuk yang halus, cembung, terdiri dari otot, tanpa lemak dan bekas selulit. Bagaimana cara mengencangkan bokong, meningkatkan elastisitasnya, dan menghilangkan kendur di area pinggul-femoral?

Obat yang efektif adalah lompat tali untuk bokong dan paha. Saat melakukan lompat tinggi, otot iliacus, quadriceps, dan biceps dilatih.

Apakah lompat tali bisa melatih otot perut? Apakah mungkin untuk memompanya menggunakan tali lompat?

Beban pada pers saat skipping hanya 5%. Kelompok otot ini hanya menopang tubuh saat melompat, sehingga memungkinkan untuk dikembangkan dan dipompa.

Untuk pelatihan yang ditargetkan pada zona ini, Anda perlu melakukan upaya tambahan - melompat dengan jari kaki, mengangkat kaki tinggi-tinggi, menekan pinggul ke tubuh. Hasil nyata akan terlihat setelah 5-10 sesi.

Untuk membakar lemak di area perut bagian bawah, Anda perlu melakukan pendekatan terpadu:

• sesuaikan nutrisi - sebelum memompa bokong, hilangkan kelebihan berat badan, karena ini menyebabkan tekanan pada pembuluh darah dan jantung. Pola makan yang tepat akan menjamin asupan kalori yang optimal ke dalam tubuh;
• secara teratur melakukan latihan dengan lompat tali - melompat, mengangkat kaki dan tubuh bagian atas di atas tanah, berputar, membungkuk. Latihan-latihan ini menghangatkan dan memompa otot. Jika dilakukan secara intensif, sisa timbunan lemak akan dihilangkan dan otot menjadi kencang.

Contoh latihan lompat tali untuk pers pada foto di atas

kesimpulan

Banyak orang yang tidak memasukkan skipping dalam program latihan tubuhnya karena tidak mengetahui ayunan apa yang dilakukan saat lompat tali. Namun latihan ini adalah pilihan terbaik karena kesederhanaan dan efektivitasnya.

Ayunan apa saat Anda lompat tali? Latihan ini melibatkan hampir semua otot tubuh - kaki, batang tubuh, lengan. Untuk mencapai hasil, Anda perlu mengamati, sambil lompat tali, otot mana yang paling cepat memompa, dan memilih serangkaian latihan yang bertujuan untuk menghilangkan masalah pribadi Anda.

Skipping merupakan salah satu olahraga yang tidak membutuhkan banyak waktu dan biaya untuk berlatih. Ini mengencangkan tubuh dengan sempurna, memperkuat, dan memompa otot.