Kursus pelatihan untuk pemula di rumah. Program pelatihan dengan dumbel di rumah dan serangkaian latihan untuk pria dan wanita. Sekarang, seperti yang saya janjikan, mari kita coba merencanakan latihan kita untuk minggu ini

Impian memiliki tubuh indah dan otot kencang mudah diwujudkan. Niat, pengetahuan dasar anatomi, dan latihan rutin memberikan hasil yang sangat baik. Daya tahan, kekuatan akan muncul, otot dan kesehatan akan menguat. Kompleksnya terdiri dari latihan kardio dan kekuatan, yang dirancang untuk semua kelompok otot. Latihan-latihan ini dilakukan secara teratur dan cocok untuk latihan di rumah dan di luar ruangan.

Senin

Pemula tampil dengan kaki lurus, "orang tua" dengan lutut ditekuk. Pada posisi ini, otot perut berkontraksi lebih kuat.

Teknik:

1. angkat bahu Anda dari lantai;
2. Kami memutar sebanyak mungkin, mencoba menyentuh lutut dengan dahi.

Dengan gerakan mundur yang dalam, tulang belikat menyentuh lantai, yang memungkinkan perut bagian bawah menjadi rileks. Untuk melatih otot perut secara menyeluruh, kita tidak menggerakkan bahu kita jauh ke belakang. Pada posisi ini, otot iliopsoas juga akan menerima beban.

Cakram, dumbel (berat mulai 8 kg) boleh dipegang di dada atau dengan tangan di belakang kepala (15x2).

Liku-liku miring:

1. duduklah di sisi kiri Anda;
2. kaki ditekuk, ditekan, pergelangan tangan kanan di belakang kepala;
3. Angkat tubuh dan kaki Anda setinggi mungkin secara bersamaan.

Ulangi untuk setiap sisi 12 x 4.

Paru-paru untuk mengencangkan bokong dan paha

1. Untuk keseimbangan, kami merentangkan kaki lebar-lebar dengan jari-jari kaki menghadap ke dalam.
2. Tungkai belakang diatur ke belakang, bertumpu pada jari kaki.
3. Titik tumpunya adalah kaki datar.
4. Kami menurunkan tubuh ke bawah, membiarkan sedikit miring ke depan.
5. Kami tidak memanjangkan lutut lebih jauh dari jari kaki.
6. Bekukan di titik terbawah selama 2 detik, kembalikan

Pembobotan. Kami menempatkan kaki dominan kami di ensiklopedia. Saat Anda bergerak ke bawah, otot bisep femoris akan semakin meregang. Kami mengambil dumbel seberat 7 kg. Kami mengangkatnya sambil menggerakkan batang tubuh ke bawah.

Dari 13 repetisi pada setiap kaki dalam 2 set.

pers Perancis

Latihan ini mengembangkan 3 deltoid dan trisep.

1. berbaring di bangku (sofa);
2. kami menarik tangan kami dengan beban secara vertikal ke atas;
3. pada siku yang ditekuk, turunkan halter ke bahu;
4. kita berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.

Tekan trisep sambil duduk:

1. duduk di bangku;
2. pegang beban dengan kedua tangan;
3. kami mengangkatnya, menjaga siku tidak bergerak;
4. letakkan beban di belakang kepala Anda;
5. berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.

Kami mengambil beban selama 10 – 12 repetisi.

Bilah horizontal

Latihan sangat meregangkan otot dan meningkatkan massa. Pull-up dengan posisi lengan 25 cm lebih lebar dari bahu ideal untuk punggung, otot inti, dada, dan deltoid.

1. Saat Anda menarik napas, angkat dada ke palang, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dada.
2. Siku statis.

16x3.

Bar

1. Kami berpegang teguh pada dukungan dengan cengkeraman netral.
2. Kami berpegang pada penyangga bawah dengan pergelangan kaki kami.
3. Kami bertahan dengan tangan lurus, menarik diri ke atas.

13x3.

Rabu

Gerakan petinju, mengayunkan lengan akan menghangatkan tubuh.

Melompat menerjang

Latihan ini mengembangkan kekuatan, memuat bokong dan paha depan.

1. Kami menempatkan kaki kami dalam posisi lunge: kami meletakkan kaki kiri kami di atas kaki, kami menggerakkan punggung kanan kami, meletakkannya di atas jari-jari kaki kami.
2. Selama eksekusi, tekuk kedua anggota badan pada sudut yang rata.
3. Melompat tinggi, kami dengan cepat mengubah posisi kaki kami - yang kanan mendominasi, yang kiri di ujung kaki.
4. Kami mendarat dengan lembut.

15x3.

Sumo jongkok

Pekerjaan: paha bagian dalam, tungkai bawah, perut.

1. Kami mengambil posisi pegulat sumo – 30-40 cm lebih lebar dari bahu kami. Kaki diputar ke luar sebanyak mungkin, statis.
2. Dengan badan lurus, kita jongkok hingga sejajar dengan lantai dan bangkit.

Untuk hasil yang lebih baik, ambil dumbel seberat 5 kg dengan tangan Anda.

Push-up trisep

1. Kami berdiri tegak sambil berbaring.
2. Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke posisi yang nyaman.
3. Dengan siku ditekan, kami kembali dengan lancar dan mengulanginya.

20x4.
Setelah set pertama, tambahkan beban ke punggung Anda. Berat badan tergantung pada tingkat pemompaan otot.

Barisan halter membungkuk

Kami memuat punggung atas, deltoid punggung, otot lengan bawah, dan brakialis.

1. Kami mengambil beban dari lantai dengan tangan kanan kami.
2. Kami menariknya ke atas di sepanjang jalur busur, menyentuh panggul.
3. Lengan bawah statis di seluruh set.
4. Kami membeku di titik teratas, mencoba menyatukan kedua tulang belikat.
5. Kami kembali ke titik awal.

Angkat 12 kali, berpindah tangan. Kami melakukannya dalam 3 pendekatan.

Push-up dengan pegangan lebar

Kami melatih daerah toraks, deltoid depan, trisep.

1. Kaki, punggung, panggul membentuk garis lurus.
2. Kami menurunkan diri dengan tangan terentang lebar.

Seiring waktu kami membuat latihan menjadi lebih sulit

• Tepuk tangan di depan atau di belakang kepala.
• Hal tersulit untuk dilakukan adalah “tepuk tangan” di belakang Anda.
• Kami bersandar pada dudukan (alas, papan, buku). Ketinggiannya akan memungkinkan Anda menurunkan tubuh lebih rendah dan meregangkan otot.
• Untuk meningkatkan efeknya, letakkan beban (pancake, beban) di punggung Anda.

12x2-3 set.

Keriting lengan ke bahu

Bahu terlibat, relief segitiga pada bisep terbentuk.

1. Kami duduk di tepi kursi.
2. Saat melakukan tanpa dukungan, letakkan 1 tangan di atas lutut, turunkan beban ke bawah.
3. Tekuk lengan Anda di siku dan bawa ke bahu yang berlawanan.
4. Kami menyentuh tulang selangka dan merasakan kontraksi otot bisep.
5. Sepanjang lintasan gerak, kita turunkan tangan ke posisi dasar.

13x4.

Jumat

Kami melatih otot jantung.

T-push-up

Latihan ini mengaktifkan otot deltoid, punggung, dada, dan internal:

1. Kami menurunkan diri ke seluruh anggota tubuh, mengangkat tangan kiri.
2. Kami memutar badan ke kiri, memutar badan. Kami melakukannya dengan cepat.

Melompat.

1. Kaki rapat, jari-jari digenggam di belakang kepala.
2. Dorong pinggul Anda ke depan dan lakukan setengah jongkok.
3. Mempertahankan posenya, kami melompat dengan kaki terbuka.

Burpee

1. Kami berjongkok, lutut menyentuh dada.
2. Kami melompat mundur sambil berbaring.
3. Kami kembali ke posisi awal, mendorong dengan tumit, dan terbang.

Pendaki pada cakram

Pekerjaan: otot deltoid, dada, perut, paha, trisep.

1. Kami berdiri tegak, berbaring, berbaring.
2. Kami meletakkan disk komputer di bawah jari kami.
3. Dengan bantuan mereka, kami melakukan gerakan meluncur ke arah dada.
4. Kencangkan perut Anda, dekatkan kedua lutut ke dada.

Berlari dalam jarak dekat

1. Kami mengambil posisi yang sama dengan penekanan pada bola obat dan bangku cadangan.
2. Tangan berada tepat di bawah bahu.
3. Mengencangkan otot perut, kita angkat 1 kaki dari lantai dan tarik lutut ke depan.
4. Tubuhnya memanjang secara merata.

Ulangi untuk sisi lain.

Lebih baik mengulangi latihan dalam lingkaran (20 x 5).

Latihan kaki

Jongkok dengan beban

Pekerjaan: paha depan, betis, bokong, punggung bawah,

1. Kaki dibuka selebar pinggul, tumit tetap.
2. Ambil dumbel (masing-masing 10-15 kg).
3. Telapak tangan menghadap pinggul.
4. Dengan lutut tertekuk, kami menurunkan diri dengan lembut. Bodinya mulus.
5. Kami jongkok hingga panggul sejajar dengan lantai.
6. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong dengan tumit dan kembali ke posisi awal.

15x2.

Latihan untuk otot betis

1. Kami duduk di kursi dan meletakkan wadah berisi air di atas lutut kami (5 kg cukup untuk pemula).
2. Kami mengangkat kaki kami ke atas jari kaki kami.

Jika setelahnya 20 repetisi betis Anda terbakar, beratnya dipilih dengan benar.

Bilah horizontal

Angkat Kaki Gantung

Kami melatih perut, delta anterior.

1. Dengan menggunakan pegangan langsung, kami berpegangan pada palang dan menggantung.
2. Kami menekuk lutut, mengencangkan otot dan menariknya ke dada, menurunkannya. Kami tidak mengayunkan tubuh.

Mari kita mempersulit tugas ini.

• Tarik kaki Anda yang tertekuk ke arah bar.
• Jika Anda memutar lutut ke samping, otot-otot miring diaktifkan.

Kami menarik diri dengan cengkeraman sempit.

1. Latihan ini dirancang untuk semua otot deltoid dan trisep.
2. Kami meraih palang, menjauhkan telapak tangan sejauh 10 cm.
3. Kami menyentuh tongkat dengan bagian bawah dada.

Banyak orang yang percaya bahwa jika tidak ada mesin olah raga, maka tidak perlu berolahraga. Faktanya, Anda dapat berlatih dengan beban Anda sendiri - ini adalah pilihan ideal untuk program latihan di rumah. Tentu saja, menambah massa otot tanpa dumbel dan barbel serta mesin olah raga bukanlah tugas yang mudah. Namun Anda bisa menjaga otot tetap kencang atau menurunkan berat badan di rumah, jika Anda mau!

Ada cukup latihan untuk melatih berat badan Anda sendiri. Dan jika Anda memiliki asisten, Anda bahkan dapat mendiversifikasi latihan dan menambah beban.

Jika Anda bepergian atau tidak memiliki peralatan apa pun yang dapat digunakan dalam pelatihan, setidaknya belilah expander. Ini akan dengan mudah masuk ke dalam tas apa pun.

Kepada siapa kami merekomendasikan program pelatihan ini? Tentu saja, tidak untuk atlet berpengalaman! Kami merekomendasikannya untuk pemula - laki-laki, perempuan, perempuan, laki-laki. Untuk semua orang yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, namun memiliki keinginan untuk mulai berlatih.

Hasil apa yang dapat Anda harapkan? Semuanya akan tergantung pada ketekunan dan keteraturan latihan Anda. Meski Anda hanya melakukan push-up setiap hari, dalam enam bulan Anda bisa mencapai 100 push-up dalam 1 pendekatan. Ini adalah daya tahan dan kekuatan otot yang serius hanya dari push-up. Program ini merupakan serangkaian latihan untuk seluruh tubuh.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra. Dan berkat latihan kekuatan, metabolisme Anda akan meningkat lebih cepat dibandingkan dengan latihan kardio sederhana (misalnya dengan sepeda olahraga).

Sekarang kami akan membuat daftar latihan yang digunakan dalam latihan kami program latihan di rumah(tautan "Unduh" di bawah). Kami mencoba memilih latihan yang paling sederhana, teraman, dan seefektif mungkin. Semuanya bisa dilakukan di rumah, namun ada pula yang membutuhkan peralatan tambahan. Apa yang kau inginkan?

Push-up
Ini adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus. Ini memungkinkan Anda melatih otot dada, trisep, deltoid anterior, dan banyak otot penstabil. Program yang diusulkan berfokus pada peningkatan jumlah pengulangan, setelah itu Anda akan menambah beban. Misalnya, Anda bisa memakai tas ransel berisi botol air. Ini akan menjadi beban yang bagus untuk push-up.
Katakanlah batas Anda adalah 12 push-up dalam 1 set. Dalam hal ini, tidak perlu menambah beban. Berusahalah untuk meningkatkan jumlah push-up. Kemudian, ketika Anda sudah bisa melakukan 20 kali push-up, Anda akan menambah beban sehingga tenaga Anda hanya cukup untuk melakukan 12 kali push-up.

Push-up antar kursi
Latihan yang bagus untuk mengembangkan dan memperkuat trisep. Biasanya, tidak diperlukan peralatan untuk latihan ini. Anda dapat meletakkan 2 meja atau kursi samping tempat tidur bersebelahan dan melakukan push-up di atasnya. Tapi jangan lupakan keselamatan Anda. Furnitur tidak stabil seperti peralatan olahraga.

Push-up miring
Ini adalah push-up biasa, tetapi kaki Anda berada di bangku, kursi, sofa, dll. Hal ini memungkinkan Anda memfokuskan beban pada latihan dada bagian atas.

Pull-up
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot latissimus dorsi dan lengan. Anda dapat melakukan pull-up pada palang dinding atau pada palang horizontal yang dapat dilepas di ambang pintu. Jika Anda bisa melakukan lebih dari 12 pull-up, gunakan beban tambahan.

Pull-up pegangan terbalik
Dalam hal ini, sebagian besar beban dipindahkan ke bisep. Anda bahkan dapat melatih bisep Anda dengan beban Anda sendiri!

Hiperekstensi
Latihan ini membantu memperkuat punggung bagian bawah, bokong, dan paha belakang. Hal ini dapat dilakukan dengan berbaring di tepi tempat tidur. Badan digantung setinggi pinggang. Seseorang perlu menahan kaki Anda untuk mencegah Anda jatuh ke lantai.

jongkok
Lebih baik melakukan squat dalam dengan berat badan Anda sendiri. Anda bisa menggunakan dumbel atau ransel yang berat sebagai beban tambahan. Selama jongkok dalam, otot paha depan dan bokong bekerja.

Paru-paru
Latihan yang bagus untuk melatih kaki Anda. Anda dapat mengambil dumbel atau beban lainnya dan dengan demikian menambah beban.

Squat satu kaki
Latihan ini efektif tanpa beban tambahan, karena Anda mengangkat seluruh beban tubuh dengan satu kaki. Untuk keseimbangan, Anda bisa memegang sesuatu dengan tangan Anda.

Betis terangkat
Lebih baik melakukannya secara bergantian dengan satu kaki. Dengan demikian, bebannya akan menjadi 2 kali lebih besar dan Anda akan memompa betis Anda lebih baik. Anda dapat menambah beban berapa pun.

Membungkuk ke depan dengan kaki lurus
Latihan luar biasa yang melatih seluruh tubuh, terutama bagian belakang paha dan bokong. Sebagai pemberat, Anda bisa menggunakan tabung atau botol berisi air.

Tekan berdiri atau duduk
Anda membutuhkan dumbel, atau benda berat apa pun yang dapat dipegang dengan satu tangan.

Berbaring berderak
Latihan yang sangat baik untuk melatih otot perut bagian atas.

Angkat kaki berbaring
Latihan untuk perut "bawah".

Program

Ini adalah dokumen PDF (764 kb) dengan tabel latihan harian (Senin, Rabu, Jumat). Jumlah pendekatan dan pengulangan + rekomendasi ditunjukkan. Bagi mereka yang mungkin belum mengetahui beberapa latihannya, kami telah menyisipkan foto di halaman terpisah.

(10 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Ketidakmampuan untuk rutin pergi ke gym seharusnya tidak menjadi kendala untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan indah. Anda bisa dan bahkan perlu belajar sendiri. Program latihan di rumah untuk pria tentu saja berbeda dengan yang ada di gym.

Kekhususan pelatihan mandiri

Ketika Anda memutuskan untuk mulai melakukan latihan, jangan lupa bahwa meskipun Anda tidak berada di gym di bawah pengawasan seorang pelatih, hal ini tidak mengubah aturan proses latihan.

Yaitu:

1. Sebelum setiap latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan yang baik.
2. Buatlah rencana belajar dan patuhi itu.
3. Pilih beban Anda sendiri. Jangan berlebihan, tetapi pada saat yang sama, jika Anda merasa bisa berbuat lebih banyak, lakukanlah.
4. Fokus pada kualitas latihan, lalu tingkatkan kuantitasnya secara bertahap.

Latihan “di rumah” memiliki beberapa kelemahan, dan yang utama adalah kurangnya peralatan olahraga. Namun masalah ini tidak sulit untuk diselesaikan. Jika memungkinkan, belilah barbel dan dumbel yang bisa dilipat. Yang dapat dilipat lebih disukai karena dapat dengan mudah mengubah beratnya, dan Anda tidak perlu memiliki banyak peralatan di rumah. Dan jika pembelian tidak memungkinkan, Anda bisa membuat timbangan sendiri.

Misalnya, analogi dumbel yang “populer” adalah botol plastik dengan pasir. Dan tentu saja, tidak jarang beban otot dengan barbel atau dumbel improvisasi dapat menggantikan latihan rutin berkualitas tinggi. Mari kita pertimbangkan beberapa opsi yang bisa dilakukan.

Program latihan di rumah

Saat menjadwalkan latihan Anda, pastikan untuk memperhitungkan periode pemulihan dan istirahat. Opsi standarnya adalah memuat tiga kali seminggu, misalnya, atau Selasa-Kamis-Sabtu.

Setiap hari harus dikhususkan untuk kelompok otot yang terpisah. Namun bagian tubuh mana pun yang Anda latih, selalu lakukan pemanasan menyeluruh - dari leher hingga pergelangan kaki. Ulangi setiap gerakan pemanasan sebanyak 8-10 kali.

Disarankan untuk melakukan pemanasan seperti ini:

• – membungkuk maju mundur dan ke samping;
• bahu – rotasi dan sentakan dengan lengan lurus ke depan dan ke belakang;
• tubuh – berbelok ke samping, membungkuk ke depan dan ke belakang;
• panggul – rotasi melingkar ke arah yang berbeda;
• lutut - jongkok;
• pergelangan kaki – rotasi melingkar.

Baca artikel blog lainnya.

Mereka memiliki inventaris terbatas, yang membatasi kemungkinan perkembangan muatan. Perkembangan beban itu sendiri adalah cara untuk terus-menerus mempertahankan stres pada tingkat yang diperlukan sehingga tubuh harus beradaptasi. Adaptasi tubuh dinyatakan dalam peningkatan indikator kekuatan, hipertrofi otot, peningkatan kecepatan dan perubahan kualitas otot dan non-otot lainnya yang dikembangkan atlet. Karena adaptasi memaksa tubuh menghabiskan banyak sumber daya, baik untuk dirinya sendiri maupun untuk mempertahankan kualitas adaptasi, tubuh mulai beradaptasi hanya ketika sangat diperlukan! Jika tubuh dapat mengatasi beban tersebut, atau terlebih lagi jika bebannya berkurang, maka tubuh akan meratakan semua sistem berlebih agar tidak menyia-nyiakan sumber daya untuk memeliharanya.

Dari uraian di atas dapat kita simpulkan bahwa latihan di rumah dimaksudkan untuk mempertahankan hasil yang dicapai di gym atau tempat lain, atau untuk memulihkan sedikit tenaga jika atlet sudah lama tidak berlatih. Terlepas dari itu, pesan yang ingin disampaikan adalah bahwa manfaat pelatihan di rumah terbatas, sehingga tujuan harus ditetapkan sesuai dengan itu. Secara umum, Anda tidak boleh menetapkan tujuan yang sulit untuk apa pun sekaligus, Anda harus melakukan semuanya secara bertahap, mengatasi tugas-tugas menengah, tahap demi tahap. Tetapi bahkan untuk mencapai tujuan yang, pada prinsipnya, dapat dicapai melalui latihan di rumah, sejumlah aturan mendasar harus diikuti.

Aturan untuk pelatihan di rumah

Sistem – pelatihan harus sistematis, ini sangat penting, karena tanpa ini, umumnya tidak mungkin membuat program pelatihan. Anda harus menyisihkan waktu tertentu untuk pelatihan dan menghabiskannya untuk itu. Tidak masalah apakah Anda bisa berlatih di pagi atau sore hari, tidak peduli berapa kali dalam seminggu, yang penting Anda selalu mengikuti jadwal latihan Anda. Oleh karena itu, jika Anda telah menetapkan tujuan untuk menertibkan diri, maka hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menghentikan semua kebiasaan buruk yang dapat menghalangi Anda untuk tetap mengikuti program latihan.

Pemanasan – ini merupakan komponen penting dalam latihan di rumah, di gym, di jalan, dan di mana pun secara umum, karena pemanasan yang baik adalah kunci untuk menjaga kinerja otot, sendi, ligamen, dan tendon. Penting untuk melakukan pemanasan seluruh tubuh, dan bukan hanya kelompok otot yang akan Anda latih. Anda harus memulai pemanasan dengan gerakan lambat, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Kompleksitas gerakan juga harus berubah secara progresif, dari yang paling sederhana hingga yang paling rumit. Banyak orang yang mengabaikan pemanasan, apalagi saat mereka berlatih ringan, padahal ini sangat berbahaya, jadi pastikan melakukan pemanasan dengan baik!

Intensitas – Aturan latihan di rumah ini berarti Anda harus berlatih dengan kecepatan tertentu, yang bergantung pada tujuan latihan Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk mengembangkan atau mempertahankan indikator kekuatan secara maksimal, maka Anda perlu berlatih dengan istirahat antara set 40-60 detik; jika Anda ingin mengembangkan daya tahan, maka Anda harus berusaha untuk tidak adanya istirahat, oleh karena itu, untuk ini ada Ada beberapa cara yang dijelaskan dalam program pelatihan ketahanan . Yang terpenting, jangan lupa bahwa waktu latihan harus dibatasi, jadi Anda perlu melakukannya dalam waktu 60 menit, oleh karena itu Anda tidak boleh terganggu oleh aktivitas asing.

Cara untuk memajukan beban

Volume beban – dapat diperbaiki dengan memperbanyak latihan, mengulangi latihan, atau dengan membagi. Anda tentu saja dapat maju dengan menambah beban tambahan, tetapi di rumah sulit menggunakan barbel dan dumbel, atau lebih tepatnya, Anda selalu dibatasi oleh peralatan, oleh karena itu, ketika kita berbicara tentang latihan di rumah, yang kami maksud adalah Anda memiliki minimal peralatan. Mengenai jumlah latihan dan jumlah repetisi per pendekatan, semuanya jelas, tapi apa itu split? Split adalah pengelompokan latihan berdasarkan kelompok otot. Karena pengelompokan ini, dimungkinkan untuk melakukan jumlah pekerjaan pada kelompok otot target beberapa kali lebih besar daripada selama latihan sirkuit. Meskipun kami menyarankan agar pemula memulai dengan pelatihan sirkuit.

Contoh latihan sirkuit di rumah

Push-up – maksimal 5 set
Pull-up dengan pegangan lebar– 5 pendekatan maksimal
Mengangkat Kaki Menggantung– 4 set maksimal

Kecepatan - Ini adalah cara tidak hanya untuk meningkatkan beban, tetapi juga untuk menggunakan serat otot dan kualitas otot yang berbeda. Semakin cepat Anda melakukan latihan, semakin banyak serat otot cepat yang diaktifkan, semakin lambat Anda melakukan latihan, semakin banyak serat otot lambat yang dimuat. Untuk melatih serat otot yang merah dan bergerak cepat, Anda perlu meningkatkan kecepatan latihan, membuatnya lebih sulit, seperti push-up bertepuk tangan. Untuk melatih serat otot putih, Anda perlu melakukan latihan dengan sangat lambat, merasakan kontraksi otot secara efektif. Kami merekomendasikan menggabungkan pelatihan kedua jenis serat otot, latihan bergantian setiap minggu.

Program latihan di rumah

Senin – kaki, dada dan lengan
Squat – maksimal 5 set
Paru-paru – maksimal 5 set
Betis terangkat– maksimal 3 set
Push-up– 5 pendekatan maksimal
Halter terbang– 5 set 12 repetisi
Membalikkan push-up– 5 pendekatan maksimal
Pull-up pegangan terbalik– 5 pendekatan maksimal

Selasa- tekan
Menggantung kaki terangkat– 5 pendekatan maksimal

Latihan di rumah berbeda. Kita dapat memasukkan latihan fisik seperti latihan pagi hari selama 30 menit, serta kardio aktif.

Laju kehidupan yang cepat menyisakan sedikit waktu untuk ruang pribadi. Rumah, keluarga, pekerjaan atau belajar memaksa anak perempuan untuk mengesampingkan impian mereka tentang tubuh langsing dan bugar. Kesulitan keuangan atau kurangnya waktu tidak memungkinkan Anda mengunjungi gym. Namun meski dalam situasi seperti itu, Anda tidak boleh putus asa, karena Anda bisa sukses berlatih di rumah. Anda hanya perlu meluangkan waktu 30-40 menit sehari untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, dan hasilnya adalah tubuh yang elastis dan tangguh. Saat berolahraga di rumah, keteraturan, mengikuti rencana latihan, dan istirahat adalah hal yang penting.

Kelompok otot apa yang harus dipompa?

Lebih baik bagi anak perempuan yang kelebihan berat badan untuk tidak fokus pada kelompok otot tertentu selama latihan. Otot-otot seluruh tubuh harus dipompa, sehingga memastikan pembakaran lapisan lemak yang merata. Pelatihan harus dimulai dengan pemanasan, di mana semua kelompok otot harus bersiap menghadapi beban. Kemudian ikuti bagian aerobik, apa pun latihannya. Yang utama adalah intensitas dan persiapan jantung menghadapi beban tenaga.

Dengan berat badan normal, disarankan untuk mulai memompa otot lengan. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan expander dan dumbel seberat 2 kilogram. Dan saat melakukan push-up dalam posisi berbaring, otot dada dan punggung diperkuat secara bersamaan. Hal yang paling sulit untuk dipompa adalah perut, tidak hanya beban teratur yang penting, tetapi juga peningkatannya secara bertahap. Otot perut bagian atas dipompa secara sempurna dengan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi berbaring. Latihan yang efektif untuk perut bagian bawah: berbaring di lantai, angkat kedua kaki secara bersamaan. Pada saat yang sama, Anda tidak bisa menurunkan kaki ke lantai, menjaga ketegangan pada perut Anda. Otot-otot kaki adalah yang paling mudah untuk dipompa, mereka terbiasa berada dalam kondisi yang baik dan siap menghadapi beban yang serius. Oleh karena itu, squat biasa bisa dilakukan dengan beban. Dan jika Anda juga memakai ransel berisi buku, Anda bisa menguatkan punggung Anda.

Apa yang penting untuk diketahui oleh pemula?

Pelatihan di rumah tidak boleh dianggap sebagai kerja keras yang melelahkan. Lebih baik mengatur diri Anda dalam suasana hati yang positif dan berusaha melakukan latihan dengan senang hati. Lagi pula, berolahraga tidak hanya akan meningkatkan penampilan Anda dan menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga akan membuat Anda merasa ringan dan percaya diri dengan kemampuan Anda sendiri. Anak perempuan yang baru mulai mengikuti latihan sebaiknya tidak langsung memberikan tekanan berlebihan pada ototnya. Anda harus memulai dengan latihan ringan, menjadikan teknik ini otomatis. Dan hanya setelah itu lakukan lebih banyak pendekatan, tambah beban.

Seringkali pemula membuat kesalahan yang menyebabkan kemungkinan hasil pelatihan hilang. Kita berbicara tentang sikap lalai terhadap pelatihan. Jika Anda sudah memutuskan untuk berolahraga, Anda harus tetap berpegang pada rencana latihan. Tidak ada tempat untuk kemalasan dan suasana hati yang buruk dalam hal ini, yang paling sering menjadi alasan bolos kelas. Sebaiknya alokasikan waktu 3-4 jam saja dalam seminggu, produktif di hari-hari tertentu, dan dijamin tubuh langsing. Berolahraga tanpa nutrisi dan hidrasi yang tepat hanya membuang-buang waktu. Untuk lebih percaya diri, pemula disarankan untuk mencatat latihan di buku catatan, menampilkan latihan yang dilakukan, jumlah eksekusi dan pendekatan.

Teknik pemanasan

Penting untuk menghangatkan otot dan persendian Anda dengan baik saat melakukan pemanasan. Lakukan serangkaian gerakan rotasi dengan setiap bagian tubuh. Mulailah dengan bahu, siku dan tangan, dan akhiri dengan lutut dan kaki. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan punggung dan punggung bawah: membungkuk ke samping dan memutar badan.

Contoh program pelatihan

Anda harus memiliki seperangkat dumbel dasar dan bar kebugaran

1. Senin (kaki dan bisep):

• Squat dalam – 15 kali 3
• – 20x2
• Tekan dumbbell, dalam posisi duduk - 15 kali 3
• Ayunkan lengan Anda ke samping dengan dumbel atau beban - 10 kali 2
• Jongkok dengan dumbel – 15 kali 3

1. Rabu (dada dan trisep):

• Push-up – 10 kali 3 kali
• Mengangkat dumbel dari posisi berbaring – 30 kali 2
• Push-up di kursi – 15 kali 3
• – 30 detik. 2-3 kali
• Reverse crunch – 15 kali 3

1. Jumat (punggung dan perut):

• Jongkok dengan dumbel – 15 kali 3
• Crunch – 30 kali 2
• Angkat kaki dalam posisi berbaring – 20 kali 2
• Lipat - 15 kali 3
• Latihan "Superman" - 15 kali 3

1. Minggu (pantat dan paha):

• Squat – 30 kali, 2 set
• Latihan "tumit ke langit-langit" - 30 kali pada setiap kaki, 2
• Ayunan kaki dalam posisi menyamping - 40 kali 2
• Paru-paru dengan dumbel – 15 kali 3
• Deadlift – 25 kali 2

Setelah latihan kekuatan, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan pembakaran lemak. Di rumah, aerobik langkah adalah yang terbaik. Latihan kardio harus berlangsung setidaknya 50-60 menit, hanya dengan beban yang berkepanjangan tubuh membakar lemak berlebih. Dengan bantuannya, tidak hanya kilogram yang hilang dan tonus otot meningkat, tetapi sistem kardiovaskular dan pernapasan juga diperkuat.

Aturan dasar pelatihan

1. Latihan kekuatan - 3-4 kali seminggu, pembakaran lemak bisa dilakukan setiap hari.
2. Durasi latihan (kekuatan dan kardio) – 1,5 jam.
3. Waktu kelas dipilih secara individual. Tidak peduli pagi atau sore, yang utama adalah rangsangan fisik dan motivasi.
4. Latihan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.
5. Setelah makan, 2 jam harus berlalu, baru Anda bisa mulai berolahraga.
6. Penting untuk meningkatkan jumlah pengulangan jika eksekusi mudah.
7. Anak perempuan tidak disarankan menggunakan dumbel yang berat, masing-masing 2-3 kilogram adalah beban yang ideal.
8. Anda tidak boleh melewatkan kelas yang dijadwalkan, jika tidak, Anda harus memulai dari awal lagi.
9. Otot tidak boleh kelebihan beban, pertumbuhan dan penguatannya terjadi pada saat istirahat dan pemulihan.
10. Nutrisi adalah 80% kesuksesan.

Gadis mana pun ingin melatih tubuhnya tanpa meninggalkan rumah. Ini tidak hanya ekonomis dari sudut pandang finansial, tetapi juga memungkinkan Anda untuk tidak memikirkan kerumitan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, tidak semua remaja putri setuju untuk membakar kalori bersama rival cantik dan bugar yang sering mengunjungi klub kebugaran. Seiring berjalannya waktu, olahraga di rumah akan menjadi kebiasaan, tanpanya tubuh dan jiwa akan bosan. Hal utama adalah percaya pada kekuatan Anda sendiri dan berusaha untuk meningkatkan diri, menciptakan citra seorang gadis cantik dan mandiri.