Cara memompa punggung seorang gadis di rumah: latihan yang efektif, fitur melakukannya di rumah, saran dari pelatih berpengalaman. Cara memompa otot punggung di rumah tanpa alat olah raga

Punggung yang berotot adalah hak prerogatif pria, namun wanita tidak boleh lupa untuk melatihnya. Otot punggung Anda, yang kondisinya buruk bagi kebanyakan orang, bergantung pada kekuatan otot punggung Anda. Namun sosok yang bungkuk tidak estetis dan berbahaya.

Membungkuk terus-menerus menyebabkan perkembangan penyakit tulang belakang, meningkatkan tekanan pada organ dalam dan melemahkan otot perut, yang menimbulkan rasa sakit. Dengan rutin melakukan senam punggung, Anda akan melindungi diri dari masalah tersebut.

Apakah mungkin untuk memompa otot punggung Anda di rumah?

Jika Anda mengagumi atlet dari kategori “kebugaran tubuh” dan bermimpi memiliki punggung yang sama, maka latihan di rumah saja tidak cukup. Namun Anda dapat memperkuat otot, memberikan kekencangan dan ketegasan tanpa peralatan olahraga atau barbel yang berat, meskipun Anda tetap membutuhkan beban.

Untuk latihan punggung di rumah, satu dumbel atau kettlebell dan palang horizontal sudah cukup. Tetapi bahkan mereka digantikan dengan cara improvisasi - botol pasir, tas berisi muatan dan kain pel biasa.

Latihan punggung untuk wanita di rumah

Pull-up

Tidak ada latihan yang melatih otot punggung lebih maksimal. Yang utama adalah mengikuti teknik yang benar. Pegang palang dengan pegangan yang nyaman dan raih ke arah itu dengan dada Anda, dengan fokus menyatukan tulang belikat Anda. Lakukan 3-4 set, coba lakukan setidaknya 6 repetisi di masing-masing set.

Jika Anda merasa kesulitan untuk menarik diri, gunakan karet gelang ketat yang digantungkan pada palang - ini akan meringankan beban. Bahkan bangku biasa pun bisa digunakan - letakkan di bawah palang horizontal dan bantu kaki Anda dengan ringan.

Pull-up horizontal

Anda tidak memiliki palang horizontal di rumah atau terlalu sulit mengerjakannya? Pel atau sikat biasa dengan gagang panjang akan membantu. Tempatkan dua kursi stabil dengan ketinggian yang sama pada jarak satu meter dari satu sama lain dan letakkan palang darurat di atasnya. Hati-hati jangan sampai tergelincir atau terguling.

Berbaringlah di bawah palang hingga setinggi dada Anda. Pegang dengan tangan dan ambil posisi sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai. Tarik diri Anda ke atas, sentuhkan dada Anda ke palang horizontal. Lakukan 3-4 set 10-15 repetisi.

Barisan halter membungkuk

Latihan juga bisa dilakukan dengan kettlebell, jika tidak terlalu berat. Berdirilah menyamping ke sofa atau sofa, letakkan lutut kaki yang berdekatan pada penyangga, tekuk dan letakkan tangan Anda di atas sofa. Dengan tangan Anda yang lain, ambil halter dan, dengan menggerakkan siku ke belakang, tarik ke arah ikat pinggang, coba regangkan otot-otot Anda di titik teratas.

Lakukan 3-4 set dengan 10-20 repetisi di setiap sisi. Jangan membungkuk dalam keadaan apa pun - jaga punggung tetap lurus dan sedikit melengkung di punggung bawah. Bergerak dengan lancar, tanpa sentakan tiba-tiba.

"Kapal"

Latihan ini memperkuat otot ekstensor tulang belakang yang membentang di sepanjang punggung dan melibatkan bokong serta paha belakang. Dengan melakukannya secara rutin, Anda akan mendapatkan “bagian belakang” yang kuat dan kencang.

Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah, lengan direntangkan di depan Anda atau disilangkan di bawah dagu. Angkat kaki dan dada Anda dari lantai secara bersamaan, tahan di titik teratas selama 1-2 detik. Lakukan 3-4 set 10-15 repetisi.

Pertanyaan populer

Berapa kali seminggu Anda harus melakukan latihan punggung?

Jika tujuan Anda adalah memperkuat tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh, olahraga ringan seperti pompa dapat dilakukan setiap hari. Belajar melakukan pull-up atau tingkatkan hasil Anda dalam latihan ini - latihan harian juga tidak ada salahnya. Namun latihan intensif dengan perangkat keras dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu, agar otot memiliki waktu untuk pulih.

Apakah penyakit tulang belakang bisa disembuhkan dengan olahraga?

Di masa dewasa, penyakit tulang belakang tidak bisa disembuhkan sepenuhnya, namun akibatnya bisa diperbaiki. Latihan teratur akan memperkuat otot-otot paravertebral, dan membuat tulang belakang itu sendiri lebih kuat dan lebih mobile. Namun jika Anda mengalami nyeri terus-menerus, kunjungi dokter sebelum mulai berolahraga.

Program pelatihan punggung untuk anak perempuan di rumah

Anda dapat menyisihkan satu hari terpisah untuk latihan punggung, tetapi pada awalnya lebih baik melakukan 2-3 latihan punggung dalam latihan seluruh tubuh yang komprehensif. Untuk pemula, rencana latihan berikut ini cocok: Lying oblique crunch, 3x15-20.

Ringkasan Gaya

Postur tubuh yang benar memberikan kebanggaan dan keanggunan pada gaya berjalan Anda, membuat dada dan perut Anda kencang, serta membuat pernapasan Anda teratur dan percaya diri. Jangan malas untuk menghabiskan waktu telentang - ini adalah investasi terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Katakan padaku, gadis mana yang tidak memimpikan sosok cantik, langsing, dan postur tubuh yang benar? Ya semua. Untuk melakukan ini, banyak yang memutuskan untuk menguras tenaga dengan diet yang panjang dan ketat, berlatih secara intensif, dan melakukan olahraga yang berat.

Dan ada kemungkinan besar bahwa ketika seorang gadis mengambil jalan ini, dia akan mulai memberikan banyak perhatian pada dada dan bokongnya, tetapi mungkin kurang memperhatikan otot punggungnya. Namun tanpa melatih otot-otot tersebut, sosok cantik wanita tidak akan terlihat lengkap.

Pada artikel ini kita akan memperhatikan latihan punggung apa yang harus dilakukan untuk anak perempuan. Anda akan melihat bahwa punggung adalah bagian tubuh terpenting yang memerlukan perhatian khusus dan pendekatan serius dalam pelatihannya.

Punggung merupakan salah satu bagian tubuh yang terpenting. Kegagalan melakukan pemanasan otot di area ini setiap hari dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan nyeri. Arti dari punggung yang terlatih adalah:

Berolahraga di gym bukan untuk semua orang. Hal ini membutuhkan lebih banyak waktu, dan yang paling penting, sering kali memerlukan biaya finansial yang besar.

Matras, dumbel, dan bola kebugaran dapat membantu Anda. Set minimal ini akan membantu Anda berlatih di rumah dengan efek yang sama. Anda akan melihat bahwa dengan investasi waktu dan uang yang minimal, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Yang utama adalah keinginan kuat Anda untuk berubah menjadi lebih baik.

Nah, bagi para gadis yang ingin mengembangkan otot punggungnya lebih cepat - (yah, seperti biasa...). Ada peluang untuk memompa punggung Anda menggunakan semua jenis mesin latihan khusus. Lebih lanjut tentang ini di bawah...

Fitur pelatihan punggung wanita

Bagi wanita, ada beberapa kondisi yang harus diperhatikan saat memompa otot punggung. Inilah mereka:

1. Hiperekstensi harus ada dalam program pelatihan. Meskipun ini bukan suatu aturan, tentu saja hal ini sangat diinginkan. Dapat dilakukan di lantai di rumah atau di mesin latihan khusus. Jika Anda akan menggunakan beban tambahan di kemudian hari, kami sarankan tidak lebih dari 5 kg.
2. Wanita harus berusaha untuk menggunakan latihan dasar multi-sendi untuk melatih punggung mereka. Ini termasuk baris blok pada mesin, pull-up, baris halter, dan baris barbel.
3. Pelatihan harus multi-repetitif. Minimal 12-15 repetisi per set. Ini akan memberikan bantuan dan membuat punggung Anda lebih jelas.
4. Latihan seperti deadlift (salah satu latihan paling dasar untuk punggung) dan deadlift harus dilakukan tanpa fanatisme, karena latihan ini bagus untuk membentuk otot dan Anda bisa menghilangkan pinggang yang kurus. Dalam hal ini, hal ini akan menghalangi Anda untuk mempertahankan siluet feminin.
5. Setelah setiap pendekatan kekuatan, disarankan untuk meregangkan punggung Anda. Misalnya saja mengambil posisi duduk. Silangkan kaki Anda dan gerakkan tangan Anda ke belakang. Belok kiri dan kanan. Cobalah untuk berbalik ke titik maksimal. Atau Anda cukup membungkuk, meletakkan tangan di atas lutut, dan melengkungkan punggung selama 10-20 detik.

Latihan tanpa beban

Dalam bisnis apa pun, tahap pertama adalah penting, meletakkan dasar bagi segalanya. Hal yang sama berlaku untuk pelatihan punggung. Anda sebaiknya tidak langsung memulai dengan teknik berat menggunakan beban. Dengan cara ini Anda bisa melakukannya secara berlebihan dan merugikan diri sendiri secara serius. Mari kita lihat bagaimana Anda dapat melakukannya tanpa beban dan peralatan olahraga secara umum:

Saya juga merekomendasikan Anda video di bawah ini, yang dengan jelas menunjukkan latihan super tambahan sambil berbaring di lantai tanpa peralatan apa pun. Saya mencoba melakukannya dan saya dengan yakin mengatakan bahwa itu membuat punggung Anda sangat tegang dan jika Anda melakukannya dengan rajin, Anda akan 100% memiliki punggung yang indah. Bagi anak perempuan, ini biasanya yang terbaik.

Berolahraga dengan dumbel di rumah

Mari kita lihat contoh latihan dumbel yang paling umum dan efektif untuk dilakukan di rumah:

PERHATIAN: Anda bisa melakukan semua latihan ini 3-4 set kurang lebih 15 repetisi.

1) MEMIRINGKAN KE DEPAN DENGAN DUMBEL. Tidak hanya otot punggung yang terlibat di sini, tetapi juga kaki dan bokong. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak, mengambil dumbel, dan meremas tulang belikat Anda. Mencoba mempertahankan posisi ini, membungkuklah. Anda perlu melakukan gerakan sambil menarik napas, dan bangkit saat Anda mengeluarkan napas. Usahakan agar tumit Anda tidak menyentuh lantai.

2) Miringkan DENGAN DUMBBELL KE DEPAN DAN KE SAMPING. Ambil halter di tangan kanan Anda dan gerakkan sedikit ke depan di depan Anda sehingga setinggi perut bagian bawah. Condongkan tubuh ke arah kaki kiri dan Anda bisa sedikit menekuk lutut, tetapi jangan terlalu banyak. Cobalah untuk tidak membungkukkan punggung ke depan.

3) “PULLOVER”. Ambil satu dumbel dengan kedua tangan dan ambil posisi berbaring telentang dengan beberapa penyangga. Pegang proyektil di depan Anda dengan tangan terentang, sedikit ditekuk di siku. Kemudian angkat halter di belakang kepala sejauh yang Anda bisa dan kembalikan ke posisi awal dengan lancar. Di sini Anda akan memompa otot latissimus bagian bawah, daerah pinggang, dan otot interkostal dengan sempurna.

4) KERETA API DUMBEL DI ATAS INNCLINE. Ini adalah teknik kompleks yang mampu mengaktifkan semua otot punggung. Berdiri tegak, pegang beban di tangan Anda, coba rapatkan tulang belikat Anda dan pertahankan posisi ini. Membungkuklah 50-60˚ dan mulailah menarik beban ke arah ikat pinggang Anda. Tarik siku Anda ke atas. Perhatikan pernapasan Anda. Saat melakukan latihan ini, yang utama adalah menggunakan otot punggung dan merasakannya. Anda akan melatih hampir semua otot punggung dan terutama otot latissimus dengan kuat.

5) PELUNCURAN DUMBBELL SATU LENGAN. Gunakan bangku, sofa atau kursi sebagai penyangga. Dengan satu tangan dan lutut yang sama Anda bersandar di bangku, dengan tangan lainnya Anda mengangkat halter. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba, turunkan tangan dengan halus dan perlahan. Pada titik pengangkatan tertinggi, ketika proyektil berada setinggi dada Anda, coba gerakkan bilah kerja sejauh mungkin, putar badan.

6) MEMATIKAN LENGAN KE SAMPING SECARA TILT. Ini juga akan membantu Anda mengembangkan bahu yang kuat. Latihan ini sangat efektif meski sulit. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan dua dumbel. Ambil mereka dan condongkan tubuh ke depan. Rentangkan tangan Anda ke samping. Mereka harus sedikit ditekuk di bagian siku. Punggung lurus dan sejajar dengan lantai. Jangan biarkan pusat beban berubah; untuk melakukan ini, hindari gerakan tiba-tiba. Latihan ini secara efektif memuat otot teres dorsi dan deltoid belakang, yang sekaligus akan membentuk bahu Anda.

7) MENGANGKAT DENGAN DUMBEL. Ambil dumbel di kedua tangan dan, tanpa gerakan tiba-tiba, cobalah menarik bahu Anda sedekat mungkin ke telinga. Dengan latihan ini Anda akan melatih trapezius Anda dengan sempurna.

Berolahraga di gym

Di sini kami hanya akan mempertimbangkan latihan-latihan yang biasanya dilakukan di gym, karena tidak dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Itu adalah yang paling sulit, tetapi selalu yang paling efektif. Dan secara umum, jika kita berbicara tentang latihan di rumah atau di gym, otomatis Anda perlu memahami bahwa gym jauh lebih efektif.

Meskipun dalam hal ini, gadis itu harus memutuskan tujuannya. Jika Anda hanya membutuhkan punggung yang ramping dan terlatih, Anda bisa melakukannya di rumah. Jika tujuannya adalah untuk membentuk otot dan meningkatkan volumenya, maka gym adalah tempatnya. Ada segalanya untuk ini dan suasananya kondusif. Tetapi Anda juga dapat melengkapi latihan Anda di gym dengan latihan yang lebih ringan, seperti dijelaskan di atas - maka itu akan menjadi luar biasa. Jadi, mari kita mulai...

PERHATIAN: sejumlah pendekatan latihan ini 4-5 kurang lebih 15 repetisi.

1) PENARIKAN. Banyak gadis tidak dapat melakukan pull-up pada palang horizontal, karena ini adalah latihan yang agak sulit bagi wanita yang tidak siap. Namun masalah ini mudah diatasi. Untuk melakukan ini, gunakan peredam kejut kompensasi karet. Perbaiki pada bilah horizontal. Kaki Anda harus pas dengan nyaman di lingkarannya. Kemudian pegang palang horizontal dengan tangan, tarik perut ke dalam sebanyak mungkin, rapatkan tulang belikat, tekuk siku. Menarik diri Anda ke atas palang, turunkan diri Anda dengan hati-hati. Lakukan beberapa pendekatan, hitung kekuatan Anda sendiri.

Lebih baik menambah jumlah repetisi secara bertahap, daripada langsung mencoba menyelesaikan jumlah repetisi maksimal. Istirahat - masing-masing 2 menit. Jika Anda menggunakan kompensasi, maka harus ada setidaknya 6 pendekatan, tetapi jika Anda menolaknya, 4-5 pendekatan dengan 10-15 repetisi sudah cukup.

Jika Anda ingin membeli sendiri peredam kejut karet, Anda dapat membelinya dari Aliexpress: 1) bermerek, merek Jump Sports 2) atau pilihan yang lebih murah...

Anda juga dapat mencoba menarik kepala Anda ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, kami menarik diri ke trapesium, sebaiknya sampai menyentuh mistar gawang. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke titik awal. Pada tahap pertama latihan, latihan mungkin terasa terlalu sulit. Bisa juga dipermudah dengan menggunakan peredam kejut. Namun kedepannya harus ditinggalkan untuk menambah beban dan mencapai efek yang paling besar. Jumlah maksimum pendekatan adalah 4. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan 8 hingga 12 pull-up.

Gadget lain yang akan membantu Anda mempelajari cara melakukan pull-up adalah gravitron. Anda akan menemukan informasi tentangnya di

2) MATI. Ini adalah latihan dasar otot punggung baik untuk wanita maupun pria. Anda dapat menggunakan teknik untuk melakukannya

3) BATANG BAR DALAM KECIL. Latihannya identik dengan dumbbell row, hanya saja di sini Anda perlu menarik barbel hingga ke pinggang. Latihan api saja untuk otot punggung, dasar. Yang lebar akan sangat senang.

4) TARIK GRIP LEBAR. Latihan ini dilakukan pada simulator khusus. Pertama, Anda perlu menyesuaikan tempat duduk dengan tinggi badan Anda dan menempatkan penyangga di bawah lutut dengan nyaman. Pegangannya harus diambil dengan pegangan normal, lurus, dan lebar. Letakkan dada Anda sedikit ke depan dan miringkan tubuh Anda ke belakang sekitar 30˚. Mulailah menarik pegangan ke arah Anda hingga ke bagian bawah otot dada Anda. Lakukan ini dengan lancar dan rasakan kerja otot punggung Anda. Kemudian kembalikan palang ke posisi awal hingga lengan Anda lurus sepenuhnya.

Anda juga dapat mengubah genggaman dan membalikkannya. Selain itu, Anda bisa menurunkan pegangan di belakang kepala. Jika umumnya sulit melakukan pull-up, terutama di belakang kepala, maka di mesin Anda bisa memilih beban yang lebih ringan dari tubuh Anda sendiri.

5) TARIK BLOK BAWAH. Di sini Anda terutama akan menggunakan pegangan V. Dengan demikian, cengkeraman Anda akan netral. Duduklah di bangku mesin dan sandarkan kaki Anda pada penyangga. Anda bisa sedikit menekuk lutut. Gerakkan juga dada Anda ke depan dan tekuk sedikit punggung bawah. Tarik pegangannya hingga tangan menyentuh perut. Perlahan kembali ke posisi awal.

Di sini Anda dapat mencoba menggunakan pegangan lurus dan pegangan terbalik untuk variasi.

Kita mungkin akan berakhir di sini. Sekarang Anda memiliki banyak sekali latihan - lakukan dan terapkan. Untuk setiap selera dan warna, seperti yang mereka katakan. Saya berharap Anda, gadis-gadis terkasih, rajin dalam hal ini. Biarkan punggung Anda menjadi cantik dan sehat. Komentar dan segala macam suka di akhir artikel dipersilakan, terutama jika artikel tersebut membantu Anda. Sampai jumpa...

P.S. Berlangganan pembaruan blog, jadi kamu tidak melewatkan apa pun! Saya juga mengundang Anda ke saya Instagram

Punggung yang kuat dan indah tidak hanya menjadi penopang yang kuat dan kesehatan tulang belakang, tetapi juga keindahan sosoknya. Kelegaan otot punggung yang ekspresif menghiasi baik pria maupun wanita. Punggung yang membusung memberikan kebrutalan dan kekuatan pada pria, dan memberikan sosok wanita yang kencang dan terpahat.

OTOT PUNGGUNG

Otot punggung menempati permukaan tubuh mulai dari panggul hingga leher bagian atas. Mereka dibagi menjadi beberapa jenis:

• Otot latissimus dorsi atau biasa disebut sayap menempati bagian terbesar sehingga membentuk kerucut. Memberikan tubuh berbentuk V, bentuk atletis pada tubuh pria. Ini adalah otot yang paling populer untuk dilatih. Latihan untuk sayap punggung mencakup berbagai baris dan pull-up.
• Trapezius dibagi menjadi atas, tengah, bawah. Bagian yang paling mencolok terletak di antara bahu dan leher. Otot-otot ini tidak mendapat perhatian sebanyak otot lainnya. Namun, memompa otot trapezius menghindari masalah di daerah serviks-bahu dan melengkapi pembentukan punggung yang indah.
• Otot ekstensor tulang belakang. Menempati ruang dari punggung bawah ke atas. Pelatihan yang tepat pada kelompok otot ini membentuk postur yang baik, memadatkan dan memperkuat punggung.
• Belah ketupat adalah tambahan untuk otot trapezius. Melekat pada tepi medial skapula punggung atas. Terlibat dalam kompresi tulang belikat. Anda dapat memompa otot-otot tersebut dengan bantuan menekuk, menekuk, dan memutar.
• Otot teres mayor disebut sayap kecil. Itu terletak di bawah otot latissimus dan bekerja bersamaan dengannya, terlibat dalam banyak latihan.

Punggung memiliki dua titik lemah yang juga harus diperhatikan saat latihan. Ini adalah segitiga pinggang dan segi empat. Kekuatan otot-otot ini melindungi tulang belakang lumbal dari cedera dan hernia. Latihan untuk otot perut yang miring membantu memompanya. Latihan harus dilakukan lima belas atau dua puluh kali. Sebelum memulai latihan, perlu dilakukan pemanasan otot. Setelah kelas, Anda perlu meluangkan setidaknya lima menit untuk meregangkan otot Anda. Eksekusi latihan yang benar akan menciptakan korset otot yang baik untuk punggung.

Bagi seorang gadis, ini adalah jaminan kesehatan punggung bagian bawah. Selain itu, dengan otot tulang belakang yang berkembang, pinggang seorang gadis terlihat jauh lebih kurus. Proporsi tubuh menjadi lebih serasi. Pada saat yang sama, mengunjungi gym tidak perlu, seorang gadis dapat melakukan semua latihan dasar punggung di rumah. Yang utama adalah memiliki motivasi yang kuat.

LATIHAN UNTUK SEMUA ORANG

KERETA DUMBEL

Salah satu latihan utama untuk memompa punggung adalah barisan dumbel. Ini mengembangkan otot latissimus dan melibatkan setiap bagian punggung. Kaki sedikit ditekuk, badan miring sembilan puluh derajat. Halter di tangan. Siku diarahkan lurus ke atas, dan lengan dengan dumbel diangkat sepanjang tubuh hingga tulang belikat menyatu. Pengembalian ke posisi awal dilakukan secara perlahan.

Untuk memompa otot latissimus bagian bawah, lakukan gerakan membungkuk dengan satu tangan. Anda membutuhkan bangku atau kursi. Berdiri menyamping padanya, kedua kaki di lantai, kaki kiri dimajukan dan sedikit ditekuk di lutut. Tangan kiri bertumpu pada bangku, badan miring. Halter diambil dengan pegangan netral dan diluruskan dengan bebas ke bawah. Saat Anda menarik napas, tarik halter ke pinggang Anda, mungkin lebih tinggi. Setelah beberapa saat, lengan kembali lurus. Badan terpaku dan tidak berputar, siku tidak bergerak ke samping. Gerakan ini memungkinkan Anda memompa otot dengan amplitudo yang meningkat, sementara tulang belakang mengalami lebih sedikit stres. Dengan cara ini Anda dapat memompa otot latissimus dan punggung tengah.

Latihan dengan barbel memungkinkan Anda memompa semua sektor otot punggung dengan baik. Berdiri tegak, kaki sedikit ditekuk di lutut, tarik barbel ke arah perut. Pada saat yang sama, tulang belikat disatukan. Anda perlu memompa otot Anda secara perlahan. Ulangi sepuluh kali pada kali pertama dan lima belas kali pada kali berikutnya. Kemudian latihannya sedikit dimodifikasi. Dari posisi berdiri, badan yang diluruskan diturunkan hingga membentuk garis sejajar dengan lantai. Kemudian tubuh kembali ke posisi awal. Kaki ditekuk, otot perlu dipompa dengan lambat. Jika ada pembulatan yang kuat pada punggung pinggang, maka Anda perlu mengurangi amplitudonya.

mengangkat bahu

Anda membutuhkan dumbel atau barbel dengan palang melengkung. Proyektil berada di tangan yang diluruskan, bahu diangkat setinggi mungkin. Bahu tidak boleh diputar karena dapat menyebabkan cedera. Jika barbelnya lurus, maka sebaiknya pegang dengan genggaman yang berbeda, jangan lupa mengubah posisi tangan dari set ke set.

LATIHAN UNTUK PEREMPUAN

Pada awalnya, seorang gadis tidak perlu berusaha keras untuk berlatih dengan beban yang berat, pertama-tama lebih baik merasakan kerja otot sasarannya. Untuk perkembangan yang harmonis, Anda perlu memperhatikan setiap segmen massa otot.

Agar seorang gadis dapat memompa punggungnya dengan baik di rumah, dia perlu meregangkan otot-ototnya. Untuk melakukan ini, Anda harus mengambil posisi berbaring tengkurap, angkat tubuh di atas lengan dan regangkan ke atas dan sedikit ke belakang. Anda dapat memperumit gerakan ini dengan menekuk kaki Anda, yang dengannya Anda harus mencoba mencapai bagian atas kepala Anda. Perhatian harus dilakukan, jika ada nyeri di punggung bawah, Anda perlu mengurangi defleksi atau menghentikan latihan. Dan sekarang versi lain dari gerakan dari posisi berbaring tengkurap. Tangan di belakang kepala, dan tubuh terangkat. Kesulitan dari latihan ini adalah kaki harus ditekan ke lantai. Pompa sepuluh kali dalam tiga set.

Latihan lain untuk anak perempuan untuk meregangkan dan memperkuat otot punggung. Posisi duduk dengan kaki bersilang. Lengan yang diluruskan digenggam di belakang punggung. Badan menoleh ke samping, ke kanan, dan ke kiri. Tiga set dua puluh lima kali.

Latihan dengan dumbel adalah cara yang terjangkau dan efektif untuk membentuk punggung Anda di rumah. Posisi awal berdiri tegak dengan cangkang di tangan. Bungkukkan badan ke depan hingga sudut sembilan puluh derajat dan luruskan. Pompa sepuluh atau lima belas kali dalam tiga set.

Gerakan selanjutnya dilakukan dengan cara membungkuk ke depan dengan sudut siku-siku. Lengan dengan dumbel diluruskan atau sedikit ditekuk di siku dan direntangkan ke samping. Dalam posisi ini, Anda perlu berhenti sejenak selama beberapa detik dan menurunkan lengan. Tiga pendekatan lima belas kali sudah cukup. Setelah itu, Anda bisa memompa punggung Anda dengan menggerakkan lengan Anda ke belakang.

Anda harus berbaring menghadap lantai, dengan tangan terentang lurus ke depan dengan dumbel. Saat mengangkatnya, Anda perlu memindahkannya ke belakang, meniru gerakan perenang. Kaki sedikit terangkat dari lantai. Jadi Anda perlu memompa otot punggung Anda sepuluh atau lima belas kali.

Latihan yang sangat berguna untuk punggung di rumah. Hiperekstensi pada fitball. Bola terletak di dekat dinding. Gadis itu harus berbaring di atas bola fitball dengan perut menghadap ke bawah dan menyandarkan kakinya ke dinding. Bagian belakang, serta bokong dan paha belakang, dapat dipompa dengan cara menaikkan dan menurunkan badan. Anda bisa mengangkat kaki lebih tinggi untuk menambah beban. Punggung bawah tidak rileks.

Dengan motivasi dan ketekunan yang cukup kuat, Anda dapat memompa punggung Anda secara efektif bahkan tanpa pergi ke gym. Anda harus memulai dari yang kecil, secara bertahap terlibat dan memberikan waktu bagi tubuh untuk terbiasa dengan cara hidup yang baru. Lebih baik melakukan latihan dengan benar dan sedikit, daripada melakukan latihan secara tiba-tiba dan cepat. Jika Anda merasa tidak nyaman pada otot, sebaiknya istirahat. Selain itu, Anda tidak boleh melakukan olahraga sambil mengatasi rasa sakit. Jika jeda dalam pelatihan tidak membantu, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis. Syarat utama untuk memperoleh hasil positif adalah keteraturan, menjaga semangat dan fokus.

Bukan hanya karena akan membuatnya semakin cantik dan memberi Anda kesempatan untuk mengenakan pakaian renang dan gaun dengan punggung terbuka tanpa ragu. Otot punggung yang kuat menopang tulang belakang Anda dengan lebih baik, yang secara langsung berdampak pada postur tubuh Anda. Selain itu, punggung yang bersemangat memberi Anda akses ke latihan baru dengan beban yang lebih serius, yang akan membantu meningkatkan kelompok otot lainnya.

Latihan untuk otot punggung

1. “Malaikat salju” terbalik

Latihan yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Berbaring telungkup di atas matras dan letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Pegang pelat barbel seberat 2,5 kg di masing-masing tangan (berat dapat bervariasi tergantung tingkat kebugaran dan preferensi pribadi). Dengan gerakan halus, rapatkan kedua tangan ke depan, sambil digerakan seolah sejajar dengan lantai. Kemudian kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Jika melakukan latihan dengan beban tambahan terlalu sulit, lanjutkan tanpa latihan tersebut. Tugas Anda adalah menyelesaikan 2 set dengan 15-20 repetisi.

2. "Tendangan Lumba-lumba"

Ambil posisi papan. Lengan bawah Anda harus sejajar dengan kaki Anda. Siku - kira-kira setinggi bahu. Dari posisi ini, lengkungkan punggung dan tekuk lutut, dekatkan ke permukaan lantai dan luruskan kembali.

3. "manusia super"

Berbaringlah di lantai dengan tangan terentang di depan Anda. Melengkungkan punggung, angkat tangan dan kaki setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10–15 repetisi, lalu istirahat dan lakukan set lainnya.

4. "Selamat pagi"

Latihan yang akan memperkuat punggung bagian bawah dan membuatnya sangat kuat. Anda dapat berlatih melakukan latihan ini seperti ini: sandarkan punggung ke dinding, mundur sekitar 8–15 cm darinya dan, pegang tangan di perut, lengkungkan pinggang sehingga panggul menyentuh dinding di belakang Anda.

Selama latihan ini, Anda sedikit menekuk lutut, tetapi gerakan utamanya adalah melengkungkan punggung. Saat Anda merasa telah melakukan gerakan ini dengan baik, menjauhlah dari dinding beberapa sentimeter lagi, sehingga meningkatkan rentang gerakan. Jika eksekusi tidak menimbulkan kesulitan pada jarak ini, menjauhlah dari dinding dan lakukan latihan tanpa dukungan.

5. "Perenang"

Berbaring tengkurap, angkat lengan kanan dan kaki kiri, lalu lengan kiri dan kaki kanan. Anda tidak perlu melakukan latihan terlalu cepat: gerakan Anda harus halus, otot punggung Anda harus terasa.

6. "Jembatan"

Latihan ini akan membantu memperkuat punggung bawah dan punggung bawah Anda. Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda di lantai seperti sebelum melakukan jembatan standar. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Dari posisi ini, angkat panggul hingga pinggul membentuk garis lurus dengan badan. Tahan panggul Anda pada titik tertinggi selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal.

Jangan angkat bahu Anda dari lantai saat melakukan latihan. Lakukan lift dengan otot punggung, minimalkan partisipasi kaki Anda. Lakukan 3 set 20 repetisi.

7. Push-up tombak

Dari posisi berbaring, angkat panggul ke atas hingga pinggang membentuk sudut 45–60 derajat dengan kaki. Dari posisi ini, dorong ke atas, tekuk siku dengan sedikit amplitudo. Pilih jumlah pengulangan berdasarkan karakteristik individu.

Gunakan latihan ini untuk memastikan punggung Anda hanya menarik pandangan kagum.

Kekhasan punggung wanita terletak pada kenyataan bahwa hasil dari proses pemompaan otot-otot yang bersangkutan seharusnya tidak berupa peningkatan massa otot yang signifikan pada bagian tubuh tertentu, melainkan penampilan yang estetis dan lega. otot punggung. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghilangkan lemak dari punggung, sedikit meningkatkan massa otot di bagian tubuh ini (ini tidak mungkin dilakukan karena karakteristik fisiologis otot-otot ini) dan meningkatkan definisinya. Untuk memperjelas cara memompa otot punggung Anda, Anda dapat menentukan bahwa latihan kekuatan dan kardio digunakan untuk ini. Yang pertama dilakukan dengan beban semaksimal mungkin dalam bentuk dumbel dan perangkat lain, dan kardio - untuk meningkatkan kelegaan, dilakukan sebanyak mungkin, tetapi dengan beban yang ringan.

Anda dapat melakukan latihan kekuatan pada suatu hari, kardio pada hari lain, dan istirahat pada hari ketiga. Latihan kekuatan punggung dapat dilakukan di gym atau di rumah dengan menggunakan expander, dumbbell, dan bar horizontal (jika tersedia). Halter diyakini ditujukan untuk lengan, tetapi ini tidak sepenuhnya benar dan Anda dapat menjelaskan cara memompa punggung dengan dumbel. Untuk melakukan ini, Anda perlu memposisikan tubuh Anda secara horizontal dengan lantai, tetapi sedikit miring. Di rumah, Anda dapat menggunakan dua bangku: bangku pertama ditopang dengan satu tangan, dan bangku kedua ditopang dengan lutut. Ambil halter dengan beban maksimal di tangan Anda yang bebas. Pada posisi ini, halter ditarik dengan tangan ke punggung bawah dengan menggunakan kekuatan otot punggung, sedangkan tulang belikat harus bekerja. Setelah melakukan latihan dengan satu tangan, operasi dilakukan dengan tangan lainnya, tetapi penekanannya diubah pada lutut lainnya. Jika tidak mungkin melakukan lebih dari 10 push-up, ini berarti beban diambil dengan benar, tetapi jumlah push-up dalam satu pendekatan harus mendekati 10 dan setidaknya 6.

Pertanyaan yang sering muncul: “Bagaimana cara memompa punggung Anda di rumah jika Anda tidak memiliki dumbel?” Banyak apartemen memiliki palang atau palang horizontal kecil, yang sering kali terletak di celah di antara dinding. Bilah horizontal semacam ini dapat digunakan untuk push-up. Pada saat yang sama, otot-otot punggung juga dipompa, tetapi pegangannya harus lebar dan letakkan kepala Anda di belakang palang horizontal saat mengangkat, yaitu menyentuh bagian belakang kepala, bukan dagu. Saat menggunakan push-up pada palang horizontal untuk memompa punggung, lebih sulit mengatur beban, tetapi sebagai aturan, banyak gadis tidak dapat melakukan push-up dengan pegangan lebar lebih dari 10 kali. Expander juga dapat digunakan untuk memompa punggung Anda di rumah jika sedang kencang. Bagaimana cara memompa punggung Anda dengan benar menggunakan expander? Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di lantai dengan bokong, regangkan kaki, ambil pegangan expander di tangan Anda, dan kaitkan bagian tengahnya ke telapak kaki Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu menekan tangan ke arah punggung bawah dengan menggunakan kekuatan otot tulang belakang dan memastikan tulang belikat Anda bergerak dan bekerja.

Jika, sebagai akibat dari latihan kekuatan, otot-otot mulai terasa sakit, ini berarti otot-otot tersebut tumbuh dan tugas yang diperlukan telah selesai, tetapi ini tidak mengecualikan kemungkinan relaksasinya. Cara terbaik untuk mengendurkan otot punggung adalah dengan memijatnya. Alangkah baiknya jika pijatan seperti itu dilakukan oleh orang yang dicintai, yang sekaligus dapat memeriksa keefektifan pelatihan tersebut. Pijat juga merupakan salah satu cara untuk mengaktifkan metabolisme, yang memiliki efek menguntungkan baik pada pertumbuhan otot maupun pembakaran lemak.