Kako prepoznati vježbate li previše. Kako znati kada prestati trenirati Tajne učinkovitog treninga

Oni nisu valjan način za određivanje učinkovitosti. Za to postoje i drugi, znanstveno dokazani znakovi. Kako onda znati je li vaš trening bio doista kvalitetan?

Percipirana razina opterećenja

Osobna trenerica Keri Lynn Ford koristi percipirani napor za mjerenje napora koji njezini klijenti ulažu tijekom vježbanja. Američko vijeće za tjelovježbu nudi ljestvicu od 0 do 10 bodova.

Razinu napora treba mjeriti tempom i osjećajima koji se javljaju. Povećanje brzine ili dodavanje trčanja uzbrdo može vas dovesti bliže oznaci 10. Za mnoge percepcija primljenog opterećenja nije sasvim točna. Možda mislite da ste već negdje na osmoj razini, iako trener dobro zna da ste još uvijek na petoj.

Za određivanje razine percipiranog napora koristi se broj otkucaja srca i njegov odnos s vašim. Povećanje intenziteta izravno je povezano s povećanjem broja otkucaja srca i ubrzanjem metaboličkih procesa u tijelu.

Tijekom aerobne vježbe napor se mjeri kombinacijom senzorskih signala iz mišića, zglobova, brzine disanja i otkucaja srca. Obično samo trener može procijeniti stanje sportaša. Tijekom prvih nekoliko treninga, kontrolna mjerenja otkucaja srca obavljaju se prije početka treninga i nakon završetka seta vježbi. To je neophodno kako bi trener mogao odrediti kako tijelo štićenika reagira na različita opterećenja.

Mjerenje pomoću stvarne brzine otkucaja srca

Za točna mjerenja trebat će vam mjerač otkucaja srca. Ako ga nema, jednostavno stavite prste na karotidnu arteriju, brojite otkucaje 10 sekundi i pomnožite sa 6. U ovom slučaju koristi se vrijednost vaše maksimalne frekvencije. Da biste to učinili, dob se oduzima od 220 (za muškarce) ili 226 (za žene). Broj otkucaja srca ne smije premašiti ovaj maksimum. Ako vam otkucaji srca skoknu, morate smanjiti opterećenje.

Sada kada znate svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete odrediti koji ste postotak današnjeg treninga odradili - 60% svog maksimalnog učinka ili 100%.

Broj snaga

Za razliku od vašeg otkucaja srca, koji je objektivan (takv je kakav jest), osjećaj kvalitete vašeg napora tijekom vježbanja vrlo je subjektivan. Možda se osjećamo kao da se jako trudimo, au stvarnosti smo samo 50% uključeni.

Kako razumjeti da radite punim kapacitetom? Trebao bi biti eksplozivan, trebao bi vam dati osjećaj snage, a ne potpune iscrpljenosti kada se srušite na pod nakon završenog seta.

Stanje mišića nakon treninga

Vaši mišići će se povećati u volumenu (bit će zategnuti), jer tijekom vježbanja dobivaju više krvi za bolju opskrbu kisikom i nesmetano uklanjanje otpadnih tvari. Ako počnete osjećati peckanje u radnim mišićima, nemojte stati! Sada su konačno počeli s radom.

Stanje kada se mišićna vlakna više ne mogu kontrahirati pokazatelj je 100% treniranosti. No, tu treba biti vrlo oprezan, jer postoji vrlo tanka linija između pravilnog zamora mišića, praćenog osjećajem pečenja, i pretjeranog napora koji dovodi do boli.

Ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili mučninu, sjednite i uzmite kratku pauzu i popijte vode. Ako tijekom rada mišića počnete čuti čudne zvukove: klikove, pucketanje, pucketanje - i postoji osjećaj istezanja, prekinite vježbanje. Nakon toga preporučljivo je konzultirati liječnika, jer ste najvjerojatnije ozlijeđeni.

Brzina oporavka

Učinkovitost vježbanja može se mjeriti i time koliko se brzo naše srce oporavi nakon primljenog opterećenja. Morate izračunati brzinu oporavka otkucaja srca nakon vježbe niskog intenziteta. Oporavak unutar jedne minute smatra se normalnim. Sporiji oporavak ukazuje ili na loše fizičko stanje ili na prenaprezanje.

Apetit

Osjećaj gladi i žudnja za ugljikohidratima potpuno su normalno stanje organizma nakon kvalitetnog treninga. Vaše tijelo je potrošilo energiju i sada mu treba energija. Preporučljivo je to učiniti unutar 30 minuta nakon završetka nastave.

San

Obično odmah nakon kvalitetnog treninga osjetimo nalet snage, nalet energije i pozitivnih emocija. No, kad jednom legnemo u krevet, brzo zaspimo i čvrsto spavamo do jutra. Ako osjetite suprotan učinak: ne možete zaspati, san postaje plitak i često se budite, onda ste pretjerali s opterećenjem.

Pravilno dozirana tjelesna aktivnost poboljšava kvalitetu sna. Ali ako pretjerate, možete zaboraviti na dobre stvari.

Osjećaji nakon treninga

Ako imate u planu jutarnji ili popodnevni trening, zaista kvalitetna tjelesna aktivnost, unatoč fizičkom umoru neposredno nakon nje, trebala bi vas napuniti energijom za cijeli dan. Psiholozi kažu da se poboljšanje raspoloženja događa oko pet minuta nakon završetka vježbi.

Također, nakon dobrog treninga bit ćete puno lakše koncentrirati se na izvršavanje radnih zadataka, a vaša produktivnost će se poboljšati. Pretjerana tjelesna aktivnost ostavit će u vama osjećaj umora i iscrpljenosti, a nedovoljna tjelesna aktivnost neugodan osjećaj nepotpunosti. ;)

Ako vaš raspored uključuje intenzivan trening koji zahtijeva puno napora, tada se trebate temeljito pripremiti za njega. Uostalom, uspjeh samog trenažnog procesa uvelike ovisi o pravilnoj pripremi. Prije svega, potrebno je psihički se pripremiti za nadolazeća opterećenja.

Pravilna priprema tijela za trening

Nemoguće je bez temeljite pripreme tijela prije nadolazećih opterećenja. Prvo se trebate dobro odmoriti nakon prethodnog, a zatim pripremiti mozak za težak fizički rad, jer je odavno dokazano da je umor više emocija ili osjećaj, nego fizički događaj.

Možete se psihički pripremiti za trening koristeći tri jednostavne preporuke:

• Potrebno je izbjegavati stres ili ga naučiti kontrolirati. Emocionalni stres sam po sebi negativno utječe na dobrobit i fizičko zdravlje. Osim toga, u ovom stanju pogoršava se funkcioniranje onih dijelova mozga koji su odgovorni za interakciju s mišićnim sustavom.
• Mentalno zamišljanje svih vježbi koje će se izvoditi tijekom vježbe pomoći će mozgu da se prilagodi nadolazećem poslu. Vizualizacija ne samo da pomaže u prevladavanju umora, već i značajno poboljšava već postignute rezultate i dolazi na novu razinu postignuća.
• Pozitivan stav prije treninga pomoći će u prevladavanju umora i drugih problema. Treba se prisjetiti dosadašnjih uspjeha i vjerovati da će sve biti dobro na nadolazećem treningu. Osim toga, takve pozitivne emocije blagotvorno utječu na vaše fizičko stanje.

Prehrana prije treninga

Ako je cilj tjelovježbe sagorijevanje masnih naslaga, onda jesti treba uzeti tri sata prije treninga. Na taj način tijelo će biti zasićeno potrebnom količinom ugljikohidrata za nadolazeći fizički rad.

Za djevojke koje preferiraju jutarnji trening, sat vremena prije treninga smiju pojesti salatu od povrća bez krumpira ili malu količinu voća. 20 minuta prije početka preporučuje se popiti čašu voćnog napitka, kakaa ili kompota.

Za treninge sagorijevanja masti potrebna vam je uravnotežena prehrana koja ne opterećuje želudac. Stoga, prije odlaska u dvoranu, dopušteno je pojesti malu porciju kuhane piletine, ribe kuhane na pari i nemasnog svježeg sira. Salate s povrćem kao što su kupus, paprika, rajčica, krastavci ili rotkvice dobro funkcioniraju.

Koliko često vježbati

Kako biste stekli vitku, lijepu figuru, potrebno je trenirati tri puta tjedno ili češće ako se tek bavite sportom i nikada prije niste vježbali. Za naprednije djevojčice treninzi bi se trebali odvijati 5 puta tjedno. Trajanje svake lekcije treba biti od 40 minuta do 1 sata. Uz takvo trajanje treninga, bit će moguće temeljito razraditi sve mišiće i uključiti način rada u kojem će se kalorije trošiti neko vrijeme nakon završetka lekcije. Najbolje je trenirati ujutro ili navečer prije 21 sat. Ako vježbate kasnije, učinak opterećenja bit će upola manji.

Istovremeno, ne možete previše iscrpiti tijelo treningom. Svakodnevno vježbanje od sat vremena samo će preopteretiti tijelo i proces mršavljenja značajno će se usporiti. Osim toga, takva intenzivna opterećenja uvelike iscrpljuju tijelo i dovode do toga da osoba potpuno izgubi interes za tjelesnu aktivnost.

Tajne učinkovitog treninga

Možete si pomoći da brže dođete u željenu formu ako slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

• Redovito mjerite svoje tjelesne parametre. Na taj način možete stalno pratiti promjene i slaviti uspjehe, a to će vam poslužiti kao dodatna motivacija za postizanje novih rezultata.
• Vježbe snage svakako kombinirajte s kardio treninzima. To mogu biti sobni bicikli ili jednostavno trčanje na svježem zraku. Stalno isprobavajte različite vrste opterećenja, nemojte se zakačiti za istu stvar.
• Dišite ispravno dok radite vježbe. Pokušajte se ne kontrolirati i ne zadržavajte dah. Glatko, slobodno disanje povećava učinkovitost vježbe.
• Tijekom treninga snage povećavajte opterećenje postupno i ravnomjerno, slušajući vlastite osjećaje i dopuštajući mišićnom tkivu da se navikne na tempo promjena. S vremena na vrijeme možete koristiti "eksplozivne" vježbe koje izlažu mišićno tkivo stresu. To će vam omogućiti bržu izgradnju mišića.
• Pratite otkucaje srca. U dobi do 30 godina optimalan broj otkucaja srca je 130-150 otkucaja u minuti. S godinama se te brojke smanjuju, pa nema potrebe preopteretiti tijelo.
• Ako tek počinjete, ne radite više od 4 serije svake vježbe. Da biste postigli bolje rezultate, povećajte broj ponavljanja u svakom pristupu.

Što učiniti nakon treninga

Ispravno završiti trening jednako je važno kao i pripremiti se za njega. Ako nakon završetka posljednjeg pristupa jednostavno padnete na sofu, mišići će se umoriti i brže istrošiti. Potrebno je napraviti nekoliko vježbi za vraćanje disanja i opuštanje tijela.

To se najbolje može učiniti ponavljanjem vježbi zagrijavanja, ali opuštenijim tempom. Također je korisno provesti nekoliko minuta mirno hodajući i radeći nekoliko vježbi istezanja mišića. Vježbe istezanja savršeno opuštaju tijelo i blagotvorno djeluju na ligamente.

Možete piti tek nakon završetka treninga. Punjenje želuca tijekom treninga uvelike ometa potpunu vježbu, tako da tijekom treninga možete samo nekoliko puta isprati usta. Nakon završetka treninga potrebno je nadoknaditi gubitak vlage u tijelu i popiti oko pola litre čiste vode.

Bol u mišićima dan nakon treninga posljedica je mikrotraume mišićnog tkiva i procesa oporavka koji je uslijedio. Stoga je za nadoknadu mišićima potrebno osigurati dodatnu porciju proteina i vitamina. U tu svrhu sat vremena nakon treninga trebate pojesti nešto lagano, ali bogato proteinima i pravim ugljikohidratima. Za to su prikladna pileća prsa sa salatom od povrća kao prilog.

Učinkovitost sportskih aktivnosti treba procijeniti prema tome koliko je dobro izvršen zadatak.
Da biste to učinili, morate razumjeti što želite postići i voditi bilješke u svoj dnevnik treninga.
Vaš trening uvijek treba poboljšati izvedbu koju trenirate!

To znači da ako treniram za povećanje snage i mišićne mase, procijenit ću učinkovitost svojih radnji ovim pokazateljima:
1. Povećanje volumena mišića i tjelesne težine
2. Povećanje radne težine utega i maksimalne snage
3. Procijenit ću mišićnu definiciju (debljam li se).

Ako je moj cilj smršavjeti, ukloniti višak masnog tkiva i zategnuti mišiće, procijenit ću sljedeće podatke:
1. Tjelesna težina i promjene volumena (opsega) dijelova tijela.
2. Razvoj izdržljivosti
3. Izgled i oblik mišića

Ciljevi mogu biti različiti – mršavljenje, povećanje mišićne mase, razvoj izdržljivosti, snage, brzine i drugi. Sukladno tome bit će različiti programi treninga, a različiti će biti i parametri za kontrolu.
Osim toga, kada provjeravam učinkovitost i ispravnost treninga, uvijek procjenjujem opće stanje tijela - dobrobit, san, ligamente, zglobove, pritisak. Jer možete "voziti" tijelo i isprva dobiti, čini se, povećanje fizičkih pokazatelja, ali onda dolazi "odplata" - loše zdravlje, ozljede i izostanci s nastave. Takva “povećanja” ne smatram ispravnim postignućima.

Zaključak - mora postojati napredak u parametrima koje trenirate,
Istovremeno trening treba ojačati tijelo i zdravlje.
Ako se vaš zadatak postupno ispunjava i vaše zdravlje se popravlja, tada postupate ispravno i učinkovito.
Ako želite izgubiti na težini, tada bi se kao rezultat vašeg treninga i dijete trebala smanjiti težina; ako trčite, tada bi se trebalo poboljšati vrijeme potrebno za pretrčavanje udaljenosti; ako razvijate snagu, tada bi se vaši pokazatelji snage trebali povećati .
To će biti najbolja procjena učinkovitosti treninga.
Postoje razdoblja stagnacije kada se rezultati ne miču, postoje pauze u treninzima, postoje fluktuacije povezane s dobom godine ili s karakteristikama tijela. Sve to treba uzeti u obzir i analizirati. Ponekad je potrebno tijelu dati odmor i smanjiti stres ili poraditi na drugim fizičkim kvalitetama. Stoga je moguće privremeno smanjenje rezultata, ali se tada dolazi do nove razine postignuća.
No, ako tijekom dužeg vremenskog razdoblja vaše sportske aktivnosti ne dovedu do napretka u željenim kvalitetama, tada griješite i postupate pogrešno.
Za analizu i praćenje promjena preporučujem vođenje dnevnika treninga.

UKUPNO
Za procjenu učinkovitosti vaših sportskih aktivnosti potrebno je učiniti sljedeće:
1. Izjava problema
Morate razumjeti što točno želite dobiti od sportskih aktivnosti.
Kao što sam već rekao, ciljevi mogu biti različiti, mogu biti sportski uspjesi, ili wellness ciljevi, ili samo dobro raspoloženje i poticaj energije
Imajući točan cilj, odabirete vrstu opterećenja, program treninga i prehranu za postizanje cilja.

2. Snimanje i praćenje potrebnih parametara
Svi profesionalni sportaši imaju dnevnik treninga u koji se bilježe podaci za praćenje i ocjenu trenažnog procesa.
Promjenom određenih parametara lako možete vidjeti jesu li vaše akcije učinkovite ili ne.

Neki parametri koji se mogu lako kontrolirati i procijeniti:
1. Tjelesna težina – mjerena na vagi
2. Volumeni (opsezi) raznih dijelova tijela - mjere u centimetrima
3. Puls u mirovanju i pod opterećenjem - mjerenje satom
4. Pokazatelji snage u raznim vježbama – testovi snage
5. Izdržljivost – trčanje, kao i izdržljivost u svakodnevnom životu
6. Reljef mišića (količina masnih naslaga) – foto dnevnik, procjena izgleda
7. Opće zdravlje – san, energija, stanje mišića itd.
Pročitajte članak, ima puno informacija koje su vam potrebne.

Možete besplatno dobiti autorske dnevnike za praćenje svojih postignuća.
Da biste to učinili, potrebna su vam tri dnevnika koja će vam biti poslana e-poštom.
1. Dnevnik mršavljenja (s uputama i savjetima)
2. Univerzalni dnevnik treninga (za trening u teretani ili kod kuće)
3. Dnevnik treninga trčanja (za ljubitelje trčanja)

Dr. Sidhu je kiropraktičar iz Toronta s više od 20 godina iskustva. Diplomu je stekao na Canadian Memorial College of Chiropractic 1994., a zatim je završio trogodišnji certifikacijski tečaj rehabilitacije.

Broj izvora korištenih u ovom članku: . Naći ćete njihov popis na dnu stranice.

Redovita tjelesna aktivnost je korisna za tijelo. Aerobne vježbe i vježbe snage pozitivno utječu na opće stanje organizma. Sport vam omogućuje da držite težinu pod kontrolom ili izgubite težinu, održavate krvni tlak na željenoj razini; sport smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca i srčanog udara. Sport vam također poboljšava raspoloženje. Međutim, ako vježbate previše ili preintenzivno, to može imati negativan utjecaj na vaše stanje. Možete razviti nesanicu, a otkucaji srca mogu se ubrzati. Redovito pretjerano vježbanje povećava rizik od srčanih bolesti. Previše intenzivno vježbanje također dovodi do razgradnje mišića. To je zbog proizvodnje kortizola, hormona stresa. Vaš imunološki sustav također može biti ugrožen, povećavajući rizik od razvoja raznih bolesti. Pratite stanje svog tijela kako biste razumjeli kada se trebate odmoriti.

Koraci

Vježbanje i znakovi umora

Pratite koliko vam je snage ostalo i koliko brzo se oporavljate. Jedan od prvih simptoma koji će se pojaviti kod pretjerane tjelesne aktivnosti je opći pad snage i produljenje vremena oporavka. Ako previše vježbate, brže ćete se umoriti i trebat će vam više vremena da se oporavite.

Pazi na san. Jedan od znakova preopterećenosti su i poremećaji spavanja, a ti poremećaji će se vrlo brzo pojaviti. Nesanica i nenormalno duga razdoblja spavanja znakovi su prenaprezanja.

Pratite svoje raspoloženje i motivaciju. Možda podcjenjujete vezu između raspoloženja, emocionalnog stanja, motivacije i tjelesne aktivnosti. Sve promjene u vašem uobičajenom raspoloženju mogu biti znakovi prenaprezanja.

Izmjeri si puls. Ako redovito vježbate, vjerojatno pratite otkucaje srca u mirovanju i tijekom vježbanja. Ako vam se broj otkucaja srca u mirovanju ubrza, to može biti znak upozorenja.

Pratite svoj menstrualni ciklus ako ste žena. Pretjerano vježbanje može dovesti do izostanka menstruacije jer vježbanje utječe na proizvodnju hormona. Amenoreja može biti uzrokovana tjelesnom aktivnošću. Menstruacije mogu nestati ili postati neredovite - sve ovisi o tome koliko su intenzivni vaši treninzi. Hormonska neravnoteža može negativno utjecati na koštanu masu, povećavajući rizik od uganuća, prijeloma i osteoporoze. U tom slučaju morate što prije posjetiti liječnika.

Pratite svoj napredak. Mnogi sportaši i ljudi koji se bave tjelesnom aktivnošću prate promjene u svom uobičajenom opterećenju. Nije važno gradite li snagu ili izdržljivost. U svakom slučaju, trebali biste znati koji su vam ciljevi i koliko posla trenutno možete podnijeti.

Analizirajte razloge zašto se bavite sportom. Iako tjelovježba svakako ima zdravstvene prednosti, mnogi ljudi vježbaju iz pogrešnih razloga. Ako ste počeli zlorabiti trening ili pokušavate izgubiti puno kilograma kroz sport, trebali biste prestati i pokušati voljeti svoje tijelo takvo kakvo jest.

Kako odabrati pravo opterećenje

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako osjećate da vježbate prečesto ili preintenzivno, vrijedi prestati i razgovarati sa svojim liječnikom. Ovo je osobito važno ako pokazujete znakove pretreniranosti ili ako želite početi ispočetka.

   • Ugovorite sastanak sa svojim liječnikom ako osjećate da radite previše ili niste sigurni možete li raditi vježbe koje ste odabrali. Vaš liječnik će vam reći što će biti dobro za vaše zdravlje.
   • Posjetite liječnika što je prije moguće ako pokazujete znakove pretreniranosti. Ako ne prestanete, pogoršat će se, a to je opasno za vaše zdravlje.
Morate se puno kretati, a posebno su korisne kardio vježbe - trčanje, plivanje, vježbanje na eliptiku. Međutim, treba se pridržavati općeprihvaćenih preporuka o učestalosti i trajanju treninga.

Planirajte 1-2 treninga snage tjedno. Uz kardio, potreban je i trening snage. Da biste postigli opipljive rezultate, ne trebate vježbati prečesto ili previše.

Zagrijte se prije treninga i ne zaboravite se ohladiti nakon treninga. Lagana vježba prije i poslije treninga pomoći će vam da se brže oporavite. Nakon treninga snage potrebno je 5-10 minuta raditi aerobne vježbe - trčanje ili hodanje. To će zagrijati tijelo i spriječiti ozljede.

Počnite se više kretati u svakodnevnom životu. Ako želite biti aktivna i zdrava osoba, ne biste trebali postići taj cilj produžavanjem trajanja treninga. Pokušajte se više kretati u svakodnevnom životu - osjećat ćete se bolje.

Pauza u treningu

1. Vodite dnevnik treninga. Dnevnik treninga vrlo je zgodan alat. Omogućuje bilježenje vrste opterećenja, intenziteta i učestalosti ponavljanja vježbi. Pomoću dnevnika možete procijeniti svoje radno opterećenje i razmisliti trebate li uzeti pauzu.

   • Možete voditi papirnati dnevnik ili koristiti mobilnu aplikaciju. Zabilježite dane treninga, vrste opterećenja, trajanje i intenzitet.
   • Također zabilježite svoje osjećaje. Na primjer, radili ste s utezima kao i obično, ali vam je bilo teško završiti posljednju seriju. Ili ste trčali 8 kilometara, ali vam je zadnji kilometar bio težak.
   • Ako ste već primijetili znakove umora, provjerite koje ste vježbe radili proteklih tjedana. Razmotrite što više dana obuke kako biste bolje razumjeli što ste radili.