Kuidas tüdrukule vormitud käsi üles pumbata. Tõhusad käteharjutused naistele kodus Käte jõuharjutused tüdrukutele

Naiste jaoks on alati oluline olla suurepärases füüsilises vormis ning hoolimata sellest, et kaasaegne elu sellele alati kaasa ei aita, on siiski vaja leida aega oma keha eest hoolitsemiseks. Naise kõige paljastatumat kehaosa võib nimetada käteks, seega pole nende seisund naise jaoks vähetähtis. Kutsume teid tutvuma tõhusate käte leevendamise treeningutega.

Käelihased jagunevad õlavarrelihaste rühmaks ja küünarvarre lihasteks. See piirkond sisaldab sügavaid ja pindmisi lihaseid. Teine tüüp on pinnal ja neid lihaseid pole raske üles pumbata.

Kas sa teadsid? Treeningu ajal mängitav muusika suurendab nende efektiivsust 15%, kuna inimese tähelepanu hajub ning koormusprotsess kulgeb kiiremini ja meeldivamalt.

Seda tüüpi lihased hõlmavad:

• biitseps;
• triitseps;
• brachyradialis;
• sirutajakõõluse karpi.

Tänapäeval on ülajäsemetesse rasva kogunemisel kaks teadaolevat põhjust:

• geneetika;
• hormonaalne tasakaalutus.

Esimene põhjus on mõne geeni pärand sugulastelt, mis on programmeeritud varustama teatud kehapiirkonda liigset rasva. Selliseks kohaks võib saada ükskõik milline kehaosa. Kuid see ei tähenda, et peate ise tagasi astuma ja mitte midagi tegema, sport aitab sellist probleemi lahendada.

Teine põhjus võib olla järgmine:

• tugev stress;
• kehv toitumine;
• istuv eluviis;
• ravimite võtmine;
• tõsised haigused.

Tüdrukute treenimise omadused

Nagu igal treeningul, on sellel positiivsed ja negatiivsed küljed. Tutvume nendega järjekorras.

Kasu

Süstemaatiline treenimine toob kehale järgmised eelised:

Kahju ja vastunäidustused

Nimelt:

• vigastada lihaseid, sidemeid või liigeseid;
• pumbata lihaseid;
• väga väsinud;
• terviseseisundi halvenemine kroonilise haiguse ajal.

Selle vältimiseks peate järgima arstide ja treenerite soovitusi ning tundide alustamisel tutvuma esmalt nende võimalike vastunäidustustega.

Kas sa teadsid? 50% keha koguenergiast kulub lihaste kokkutõmbumisele. Ka spordi puudumisel kulub 40% igapäevaste tegevuste sooritamiseks. Seetõttu peavad sportlased sööma rohkem valku.

Soovitatav on treenimisest loobuda, kui teil on järgmised probleemid:

• rõhu muutused;
• probleemid südame või veresoontega;
• hingamisteede haigused;
• ülekaal;
• probleemid lülisambaga;
• osteoporoos või osteokondroos.

Enne treeningut tehke soojendus

Kõik treeningud algavad soojendusega, mille käigus kaasatakse kogu keha. Soojenemine aktiveerib verevoolu lihastesse ja liigestesse, suurendades nende elastsust ja tundlikkust.

Vaatame kõige tavalisemaid harjutusi liigeste soojendamiseks:

• maksimaalsed sujuvad peapöörded;
• õlgade pöörded;
• käte tõstmine külgedelt;
• pöörlemine küünarnukkides;
• kere kalded;
• keha pöörded;
• jalgade tõstmine;
• põlve pöörlemine;
• kükid;
• puusa pöörlemine;
• liigutades oma jalgu küljele.

Video: universaalne soojendus enne treeningut

Käte treeningud

Naiste lõtvunud käte harjutused on sama tehnikaga nagu meestel, kuid neid tehakse kerge raskusega ja vähem kordusi.

Harjutused kodus

Ilma võimaluseta süstemaatiliselt jõusaalis käia ei tasu meelt heita, sest saate kodus treenida heade tulemustega. Harjutusi saab teha nii ilma hantliteta kui ka nende või muude raskustega. Vaatleme mitmeid populaarseid ja tõhusaid komplekse.

Triitsepsi jaoks

Nr 1. Hantlipress:

1. Lähteasend (IP) – seistes sirge seljaga, põlved veidi kõverdatud ja pea ette kallutatud. Võtke hantlid oma kätesse ja asetage need mööda keha.
2. Painutage ette. Painutage oma käsi ja hakake neid ükshaaval sirutama. Kõht tuleks kogu aeg sisse tõmmata.

#2: Triitsepsi venitus:

1. IP - otse seismine.
2. Nad võtavad ühest käest ja teise abiga tõstavad selle pea taha.
3. Hoidke mõnda aega, avaldades samal ajal painutatud käele kerget survet.
4. Nad naasevad IP-sse ja teevad kõik manipulatsioonid teise käega.

Biitsepsi jaoks

Nr 1. Hantli vasara tõstmine:

1. IP - sirgelt seistes või istudes. Käed asetatakse hantlitega vabalt mööda keha.
2. Hantlid tõstetakse vaheldumisi ja langetatakse IP-sse.

Nr 2. Tõmbed käte siseküljele.

Töötab hästi biitsepsi- ja seljalihaseid. Tõmbeid saab teha erinevate haardega.

Peate seda tegema järgmiselt.

1. IP - ripub horisontaalsel ribal.
2. Nad hakkavad oma käsi painutama, tõmmates seega keha vardale ja tagastades selle IP-le.

Õlgadel

Nr 1. Külgmised hantlitõsted:

1. IP - seistes jalad veidi laiali, käed koos varustusega vabalt külgedel rippumas. On oluline, et teie põlved ja küünarnukid oleksid kergelt kõverdatud.
2. Nad hakkavad samal ajal mürske õlgadele tõstma. Need viibivad ja tagastatakse IP-le.

№ 2 . Push-up koos venitustega aitavad lihaste lõtvumisel:

1. IP - lamades põrandal. Rõhk on põlvedel ja sirgetel kätel.
2. Nad tõmbavad kõhtu sisse ja liigutavad keha aeglaselt alla, kuni rind puudutab põrandat, ja tõusevad IP-ni.
3. Peopesad jäetakse samasse kohta ja vaagen langetatakse kandadele, venitades selga.

Jõusaalis

Jõusaalis, kus on palju trenažööre, ei ole täistreeningut keeruline teha, peamine on valida õiged harjutused professionaalse treeneri juhendamisel.

Põhilised harjutused

Kutsume teid tutvuma põhiharjutustega, mis võivad simulaatoritel teie käte kuju parandada:

Nr 1. Kastmed

Siin on oluline tehnika, sest võite kergesti vigastada.

See koosneb järgmistest toimingutest:

1. IP – fikseerige sirgete kätega ebatasastele vardadele.
2. Nad hakkavad järk-järgult oma käsi painutama, langetades keha alla. Küünarnukid peaksid olema üksteisest samal kaugusel.
3. Surnukeha peetakse kinni ja tagastatakse IP-sse.

nr 2. Istuv prantsuse ajakirjandus

Seda tehakse järgmiselt.

1. IP - seljatoega pinnal istumine. Hantel võetakse kahte kätte ja tõstetakse üles. Teie käsivarred peaksid puudutama teie kõrvu.
2. Nad hakkavad mürsku pea taha alla laskma ja seejärel tõstma selle IP-le.

Nr 3. Hantlite tõstmine.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. IP – sirgelt seismine, jalad õlgade tasemel. Käed mööda keha.
2. Painutage käsi aeglaselt, kuni lihas on maksimaalselt pinges. Hantlid tõstetakse õlgadele.
3. Nad jäävad mõneks sekundiks ja naasevad IP-sse.

Nr 4. Käepideme tõstmine biitsepsiplokis.

Aitab väikese kaalu ja suure korduste arvu korral lõtvumise vastu.

Selle teostamiseks peate alumisele plokile paigaldama sirge käepideme. Ja tehke järgmist.

1. IP - seistes sirgelt, jalad laiali. Käed hoiavad käepidemest ees, küünarnukid on surutud keha külge.
2. Väljahingamisel hakake käepidet üles tõstma ilma küünarnukke tõstmata.
3. Sissehingamisel langevad nad IP-sse, kuid käsi ei saa täielikult välja sirutada.

Nr 5. Töötamine ülemise plokiga.

Treenige lihaseid järgmiselt:

1. IP – seistes sirgelt, jalad eemal. Põlved on kergelt kõverdatud ja küünarnukid külgedele surutud. Painutage vöökohalt ja võtke käepide oma kätesse.
2. Väljahingamisel hakkavad nad seda alla tõmbama, kuni liigesed on täielikult välja sirutatud.
3. Nad viivitavad ja sujuvalt üleminekut IP-le.

Kas sa teadsid? Kui kõik inimkeha lihased suunata ühele tõmbejõule, saab raskust tõsta kuni 25 tonnini.

Täiendavad harjutused

Lisaks põhilistele on olemas täiendavad jõuharjutused, mis aitavad lihaseid põhjalikumalt kasutada. Vaatame neid üksikasjalikumalt:

Nr 1. Käe pikendus amortisaatori abil (elastne riba fitnessi jaoks):

1. IP - istuv, sirge seljaga. Võtke oma kätes elastne riba ja asetage see selja taha. Üks jäse asub pea taga ja teine ​​selja all. Küünarnukk asetatakse pea lähedale.
2. Sissehingamisel sirutage ülaltoodud kätt välja ja väljahingamisel viige see tagasi IP-sse.
3. Küünarnukki ja õlga ei saa liigutada.

Video: käteharjutuste komplekt tüdrukutele Nr 2. Käte liigutamine laiendaja abil:

1. IP - seistes, jalad veidi eemal, põlved veidi kõverdatud. Laiendaja asetatakse selja taha abaluude allapoole. Käed tõstetakse sellele tasemele, painutades küünarnukid ja suunates need üles.
2. Joondage jäsemed aeglaselt ettepoole ja seejärel pöörduge tagasi IP-sse.

Nr 3. Üle painutatud käe pikendus:

1. IP - seistes, jalad laiali, põlved kõverdatud, keha kergelt ette kallutatud, vaagna liigutamine tagasi, alaselja painutamine. Võtke hantel oma kätesse.
2. Liigutage oma käsi üles ja alla, viies abaluud kokku.

Nr 4. Tagurpidi surumine aitab triitsepsit üles pumbata:

1. IP - istub põrandal, põlved kõverdatud nii, et kontsad toetuvad põrandale. Peopesad toetuvad tagant tõstetud platvormile. Sel juhul peaksid sõrmed olema suunatud keha poole. Liigesed on täiesti sirged.
2. Painutage käsi, langetades keha alla, kuni puusad puudutavad põrandat. Need viibivad ja tagastatakse IP-le.

Nr 5. Käe sirutamine rinnast:

1. IP - lamades põrandal, põlved kõverdatud, käed asetatud piki keha, küünarnukid väljapoole. Võtke hantel ühte kätte.
2. Painutage liigest vastasõla suunas. Tagasi IP-le.
3. Pärast mitut kordust vahetage kätt ja korrake kõike uuesti.

Meetod "21"

Meetodi nimi kajastab korduste koguarvu lähenemise kohta. Tegemist on täiustatud treeningmeetodiga, mille käigus saavad lihased erineva koormuse, kasutades kolme erineva amplituudiga sooritatavat liigutust: minimaalne, keskmine ja maksimaalne. Selle meetodi jaoks sobivad ideaalselt isoleeritud (ühe liigesega) harjutused.

Vaatame kompleksi kangiga harjutuse näitel:

1. Treening algab täiesti sirgete jäsemetega, kangi asetatakse puusadesse.
2. Esimesed 7 korda tõstetakse see tasemele, kui peopesad muutuvad põrandaga paralleelseks.
3. Seejärel - 7 korda õlgade tasemele.
4. Ja viimane 7 korda - maksimaalse amplituudiga.

Tähtis! Paljud inimesed püüavad lisaks soojendusele enne treeningut ka tõsiseid venitusi teha. Seda on aga keelatud teha enne jõutreeningut, kuna lihased peavad vaatamata oma elastsusele jäigad ja venitamine muudab need haavatavaks.

Esimene amplituud võimaldab parandada lihaste elastsust, järgmine aitab arendada massi ja viimane aitab lihaseid kurnata ja seeläbi kiudude kasvu stimuleerida. See aga ei tähenda, et kõik harjutused peaksid olema suunatud selle tehnika kasutamisele.
Soovitud tulemuse saavutamiseks piisab viimase harjutuse sooritamisest selles režiimis. Oluline on meeles pidada, et see tehnika annab tulemusi ainult nelja nädala jooksul, selle edasine kasutamine ei ole efektiivne.

Ettevaatusabinõud siseruumides toimuvaks tegevuseks

Kõik teavad, et jõusaalis, kus on tohutult palju erinevaid seadmeid ja raskusi, tuleb järgida teatud ettevaatusabinõusid:

1. Kanda tuleks kinniseid kingi, riietus ei tohi liikumist piirata ega segada.
2. Treening algab alati kõigi kehaosade põhjaliku soojendusega.
3. Ärge hoidke hinge kinni, pingutage välja hingates, lõõgastumiseks hingake sisse.
4. Raskeid raskusi saab tõsta ainult tõstevööd kasutades.
5. Kui te latti ei kasuta, kinnitage see plaatide eemaldamisel või kinnitamisel alati hoolikalt.
6. Kaalutud kükid ja lamades surumised sooritatakse ainult tagavaraga.
7. Kui avastad rikke varustuses või trenažööris, teavita koheselt jõusaali töötajat.
8. Liikumise ulatus ei tohiks olla maksimaalne, et liigest mitte vigastada.
9. Treeningu ajal peaks pea olema neutraalses asendis.
10. Minimeerige liigese lähedal asuvate sidemete ja kõõluste tarbetut venitamist, kuna see võib põhjustada liigese nõrkust.
11. Jalad peaksid tundma maksimaalset stabiilsust ja säilitama kogu aeg tasakaalu.
12. Lihased peavad olema pidevalt pinges, et kaitsta selga kahjustuste eest.

Käelihaste tugevdamise põhireeglid

Ülemiste jäsemete lihaste õigeks moodustamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Tehke soojendus, et soojendada lihaseid, mis väldib vigastusi.
2. Kodus kasutage kergeid raskusi ja tehke palju kordusi. Jõusaalis saate tõsta suuri raskusi ja teha kuni kolm lähenemist. Ideaalne kaal on siis, kui väsimus ilmneb alles peale 3. lähenemist.

   Tähtis! Optimaalne treeningrežiim on klasside läbiviimine ülepäeviti, mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Nii saavad lihased puhata ja taastuda.

3. Soovitav on programm planeerida nädalaks. Treening peaks kestma 45 minutit.
4. Lõpetage treening korraliku venitusega.

Video: harjutuste komplekt kaunite käte jaoks Meie artiklis kirjeldatakse parimaid harjutusi, mis võivad lühikese aja jooksul taastada teie käte ilu. Oluline on keha mitte üle pingutada ja siis ei jäta tulemused ootama.

Kujulised, mõõdukalt tihedad käed on märk sportlikust kehaehitusest, mis on tüdrukute seas nii populaarseks saanud. Lisaks, kui neiu treenib käsi kasvõi kodus, võib ta tulevikus vabaneda mitmetest defektidest, näiteks naha lõtvumisest ja triitsepsi atooniast, mis tuleb riiete alla peita. Selle vältimiseks peavad tüdrukud lihtsalt regulaarselt käteharjutusi tegema.

Parimad käteharjutused naistele kodus

Ilusa kuju saamiseks ja kodus tüdruku käte pumpamiseks on vaja sümmeetriliselt treenida kõiki õlavöötme lihaseid, sealhulgas deltalihast. Need annavad kätele sportliku tekstuuri. Samuti võivad käteharjutused lisaks haarata rindkere ülaosa ja trapetsi lihaseid, parandades rühti ja suurendades visuaalselt rindkere, täiendades seeläbi käte sportlikku kuju.

1. Tagurpidi surumine

Seda harjutust saab teha toolil, diivanil, öökapil või mõnel muul stabiilsel mööblil. Töötab ülemist rindkere, eesmist deltalihast ja triitsepsit. Peamine ülesanne on läbi viia maksimaalne arv kätekõverdusi kuni lihastes on tunda põletustunnet ja lähenemist on võimatu jätkata.

1. Pöörake selg toe poole, asetage peopesad servale õlgade laiuselt.
2. Sirutage jalad enda ees, asetades need kandadele.
3. Hingake sisse, kui laskute alla, painutades küünarnukid õige nurga alla.
4. Suruge väljahingamisel üles.

Tehke esimesel nädalal 3 seeriat, teisel nädalal 4.

2. Push-ups

1. Jalad õlgade laiuselt. Hoidke hantleid reie esiküljel.
2. Painutage küünarnukid kergelt nii, et nurgad on suunatud külgedele.
3. Hingake välja ja tõstke hantlid silmade kõrgusele.
4. Sissehingamisel langetage aeglaselt.
5. Ärge painutage käsi üles liigutades alaselga, pingutage kõhulihaseid.

Tehke täpselt nagu eelmine harjutus 3-4 komplekti 30 korda, vajadusel peatage.

6. Kummardunud hantlite kiiged

Viimane deltalihaste harjutus, kuid mitte vähem oluline. areneda. Põhiharjutused hõlmasid peamiselt eesmisi kimpe, seega on sümmeetria jaoks vaja tagumised kimpud isoleerida. Esi- ja tagumised tutid moodustavad küljelt vaadates sümmeetrilise ümara õlakuju. Seetõttu ei saa ühtegi neist tähelepanuta jätta.

1. Hoidke hantleid jalad õlgade laiuselt.
2. Painutage keha sirge seljaga painutatud põlvedele.
3. Painutage küünarnukid kergelt, keerates nurgad külgedele.
4. Hingake välja, kui liigute läbi külgede õlgade tasemele.
5. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt.

Jätkake nagu tavaliselt 30 korda, 3-4 lähenemist.

7. Kummardunud rohutirts hantlitega

Kuigi triitseps töötab mistahes push-up tehnikas, peate seda treenima siiski isoleeritult. Tüdrukute korduvate harjutuste korral see ei hüpertrofeeru, vaid vastupidi, kiud jäävad piklikuks, kuid tihedaks.

1. Võtke hantlid, tehke painutus nagu eelmises harjutuses, surudes küünarnukid kehale, hoides seda asendit kogu lähenemise ajal.
2. Väljahingamisel pingutage triitsepsit ja sirutage käed täielikult sirgu, kuni need on põrandaga paralleelsed.
3. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt neutraalsesse asendisse.

Tehke 30 korda, ületades põletustunde, 3-4 lähenemist.

8. Vahelduvad hantlitõsted

Hoolimata asjaolust, et biitseps hõivab käe väikseima osa, tuleb sellele lihtsalt tähelepanu pöörata. See on poseerimise kõige kuulsam lihas, mis kokkutõmbumisel näitab haripunkti, näidates käe maksimaalset mahtu. sellega kaasneb ka maksimaalne lihaste väsimus, kontraktsioonide sooritamine kuni ebaõnnestumiseni.

1. Asetage hantlid reie külgedele.
2. Hingake välja ja tõstke hantlit ühe käega, sooritades randme supinatsiooni. Tooge käsi õlale ilma küünarnukki kehast tõstmata.
3. Sissehingamisel sirutage küünarnukk sirgeks.
4. Vaheta kätt.

Vahelduv painutamine 30 korda mõlemal küljel 3-4 lähenemist.

Järeldus

Erinevalt meestest ei võimalda väike kogus meessuguhormoone naistel tohutult lihaseid kasvatada. Sel juhul ei pea tüdrukud suure raskusega töötama. Naise kätelihaste tugevdamiseks kodus ja sportliku, kuid naiseliku vormi saamiseks piisab, kui teha harjutusi oma raskusega ja lisada treeningprogrammi väikesed hantlid. Siis on käelihased esteetilised, naiselikud ja vormitud.

Käeharjutused tüdrukutele videoformaadis

Käed on paljude naiste jaoks probleemne piirkond. Nende nahk võib lõtvuda ja kaotada elastsuse. See on ka üks valdkondi, kuhu sageli koguneb liigne rasv. Inetud käed rikuvad figuuri ja viivad arvukate kompleksideni, eriti kuna suvel ei saa neid riiete alla peita. Sellega saab ja tuleb aga võidelda. Naistele mõeldud lihtsad ja tõhusad käteharjutused, mida saab teha kodus, aitavad toime tulla lõtvunud ja täis käte probleemiga.

Paljud daamid, treenides kodus või jõusaalis, väldivad meelega käteharjutusi, sest kardavad, et nende figuur muutub ebanaiselikuks. Tegelikult peavad daamid muljetavaldava biitsepsi saamiseks väga kõvasti pingutama - see on naise keha füsioloogia seisukohast keeruline. Kui teete kergete raskustega naiste käteharjutusi, ei kasvata te lihasmassi, vaid pingutate ja tugevdate oma käsi, muutes need kauniks ja elastseks.

Naiste treenimiskäte optimaalsed raskused on 1-3 kg. Rohkem pole lihtsalt vajalik ja väiksem koormus ei anna tulemusi.

Teine oluline punkt. Kui teie kätel on liigne rasv, pole lihtsalt mõtet neid üles pumbata, kuna leevendust rasva alla ei ilmu. Teil on vaja ka dieeti ja treeninguid, mille eesmärk on üldine kaalulangus: jooksmine, ujumine, trenn elliptilisel trenažööril jne. Samuti pidage meeles, et peate alustama käte treenimist kerge soojendusega ilma raskusteta.

• Treeni hea füüsilise tervisega.
• Lihvige harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat - alguses on see olulisem kui raskused ja korduste arv.
• Püüdke vältida äkilisi liigutusi, kuna need võivad põhjustada liigesevigastusi ja kõõluste venitusi.
• Piisab treenida 3-4 korda nädalas.
• Kontrollige oma hingamist treeningu ajal. Hingake sügavalt ja ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni. Pea meeles, et põhiline lihaspingutus tehakse alati väljahingamise ajal.
• Et teie üldine figuuri harmooniline välja näeks, ärge unustage kardiotreeningut ja teiste kehapiirkondade treenimist.

Parimad harjutused naiste käte pingutamiseks

Pakume teile parimaid koduseid käteharjutusi naistele, mis aitavad toime tulla elastsuse ja toonuse kaotamise probleemiga selles piirkonnas. Alustage treeningut soojendusega – see aitab teie lihastel soojeneda ja valmistuda. Tehke kiiged, ringjad liigutused õlgade ja kätega, pöörake kordamööda ette ja taha, tõstke käsi üles, imiteerides kääride liikumist. Samuti saab hüpata, kiires tempos paigal kõndida jne. Liigume nüüd otse harjutuste juurde.

Harjutus 1. Külgmised tõsted hantlitega

Peate võtma vertikaalse asendi, seistes, jalad koos. Lõdvestage käed ja sirutage neid mööda keha, pöörake peopesad jalgade poole. Käes peaksid olema väikesed hantlid. vee või liivaga täidetud plastpudelid. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, tõstes need veidi üle õlajoone. Lubatud on küünarnukkide kerge painutus. Äärmuslikus punktis hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Tee kolm lähenemist 10-12 korda.

Harjutus 2. Kummardunud hantlitõsted

Lähteasend - seistes. Asetage jalad kokku, painutage neid veidi põlvedest. Hoidke selg sirge, kallutage keha veidi ettepoole. Langetage hantleid hoidvad käed põlve tasemele. Sel juhul peaksid peopesad vastamisi olema. Väljahingamisel peate tõstma oma käed põrandaga paralleelselt otse üles. Sissehingamisel langetage need alla. Korda harjutusi naiste käelihaste jaoks kolm lähenemist 10-12 korda.

Harjutus 3. Vahelduv hantlivajutus

Peate seisma sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke käed hantlitega õlgade tasemele. Väljahingamisel tõstke üks hantel pea kohale, sissehingamise ajal langetage see alla ja vajutage teist üles. Tehke pressid, käte vaheldumine. Tee 10-12 kordust ja kokku kolm seeriat.

Harjutus 4. Push-ups

Push-ups on klassikalised naiste kätelihaste tugevdamise harjutused, mis on suunatud käte, õlgade ja rindkere tugevdamisele. Peate võtma lamamisasendi, asetades käed õlgade laiusele rinna kõrgusele. Suunake oma peopesad ette ja sirutage jalad umbes vaagna laiuselt laiali. Sissehingamisel peate langetama end täisnurga all painutatud kätele ja väljahingamisel naasma algasendisse. Piisab kätekõverduste tegemisest 10-12 korda kolme lähenemisega.

Naiste käelihased on loomult väga nõrgad ja klassikalised kätekõverdused võivad treenituse puudumisel neile rasked olla. Seetõttu saate algul sooritada harjutuse lihtsamaid versioone, näiteks põlvedelt surudes. Kõik on täpselt sama, ainult sa pead puhkama põrandal mitte varvastega, vaid põlvedega.

Harjutus 5. Tagurpidi surumine

Pöördtõugete tegemiseks vajate tooli või pinki. Istuge poolkõverdatud jalad, kinnitage kätega istme servad. Hoidke selg sirge. Õla ja küünarvarre vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Sissehingamisel langetage end nii madalale kui võimalik, seejärel tõuske väljahingamisel üles.

Harjutusest on lihtsam versioon. Selleks tuleb asetada käed üksteise lähedale ja teha kätekõverdusi sirgete jalgadega.

Harjutus 6. Lamades surumine

Selle harjutuse tegemiseks peate lamama horisontaalsel pingil, nii et pea ei rippuks. Asetage jalad põrandale. Painutage käsi hantlitega 90 kraadise nurga all. Kui harjutust tehakse kodus, võite lamada põrandal ja painutada põlvi. Väljahingamisel suruge hantlid üles. Hoidke neid paar sekundit pea kohal, peopesad vastamisi. Seejärel pöörduge sissehingamise ajal tagasi algasendisse.

Harjutus 7. Biitsepsi hantlite tõstmine

Peate võtma tagurpidi käepidemega hantlid, painutama käsi põlvedes ja suruma need keha külge. Tehke oma käte sujuvat painutamist ja sirutamist. Iga kord tuleb hantlid rinna poole tõmmata. Tee kolm lähenemist 10-12 korda.

Harjutus 8. Hantli pea taha panemine

Peate seisma sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Võtke hantel ühte kätte ja liigutage seda õrnalt pea taha ja langetage sama sujuvalt. Vajadus harjutust korrata 10-12 korda, siis tehke sama teise käega. Tee kolm lähenemist.

Harjutus 9. Prantsuse triitsepsi press

Tõuske püsti, sirutage keha, asetage jalad õlgade laiusele. Võtke mõlema käega üks hantel ja hoidke seda pea taga, hoides küünarnukid kõverdatud. Väljahingamisel sirutage käsi, tõstes raskust lae poole. Sissehingamisel langetage käsi uuesti hantliga pea taha. Kõik, mida pead tegema kolm lähenemist harjutuse kordamine iga käe kohta 10-12 korda.

Harjutus 10. Käte tagasi tõmbamine

Asetage jalad kokku, kallutage keha veidi ettepoole, hoides selg sirge. Võtke hantlid kätesse ja painutage neid täisnurga all, kinnitage need rinna kõrgusele. Väljahingamisel nihutage sirged käed keha taha tagasi, nii et peopesad oleksid vastamisi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda naiste käelihaste pingutamise harjutust 10-12 korda, tehes kokku kolm lähenemist.

See lihtne naiste käteharjutuste komplekt aitab hoida teie käed toonuses; kui teete neid regulaarselt, parandab see oluliselt teie käte välimust. Kuid tasub hoolitseda ka muude tegurite eest, mis samuti nende ilu eest vastutavad.

Kui teie käed on täis, peate seda tegema mõtle uuesti toitumisele. Proovige sellest välja jätta maiustused, rasvased, praetud, jahutooted. Joo piisavalt vett, söö sageli, vähehaaval ja tervislikku toitu – üldiselt kehtivad siin samad reeglid, mis õige toitumise puhul üldiselt.

Erinevad protseduurid võivad olla kasulikud ka käte naha seisundi parandamiseks. Salongid saavad meile pakkuda mesoteraapiat, liftingut, massaaži jne. Kodus saate kasutada kontrastdušši, isemassaaži, kanda erinevaid maske ja kreeme. Protseduur võib aidata mähised. Mähis parandab vereringet, aitab eemaldada liigset vedelikku ja pinguldab nahka. Soovitatav on läbida 10-15 protseduurist koosnev kuur ühepäevase intervalliga. Käte naha jaoks võite kasutada samu segusid, mis muude kehaosade jaoks. Näiteks sisaldab üks lihtsamaid retsepte raske koore, maisiõli ja mõne tilga tsitrusviljade eeterliku õli segu. Peate seda segu probleemsetel aladel hoidma umbes 20 minutit. Efektiivne võib olla ka probleemsete piirkondade masseerimine eeterlike õlide kombinatsiooniga.

Kui lähenete sellele küsimusele vastutustundlikult, saate oma käte seisundit kodus hõlpsasti parandada. Piisab, kui regulaarselt teha pakutud harjutuste komplekti ja täiendada seda muude meetmetega, ja siis näete peagi selgeid muutusi paremuse poole.

Video harjutused saledatele kätele naistele

Kes ütles, et biitsepsi ja triitsepsi treeningud on mõeldud ainult meestele? Vormitud käed, toonides sisepinnad ja kaenlaalused võimaldavad naistel kanda varrukateta riideid ega tunne end oma ebatäiuslikkuse pärast kompleksina. Tüdrukud ei pea kartma oma jõusaalirutiini kaasata käteharjutusi ja tõstma suuri raskusi. Biitseps ei ole mahukas, sest naise kehas on vähe testosterooni. Kulturistid teavad, kui raske on neid üles pumbata, isegi meestel.

Kuidas töötada kuni tulemuseni

Naised ei pea kulutama palju aega biitsepsi ja triitsepsi arendamiseks. Presside ja kätekõverduste tegemisel koormatakse üheaegselt triitsepsi lihaseid. Kui kompleks sisaldab ridu selja jaoks, on biitseps osaliselt välja töötatud. Seetõttu piisab, kui tüdrukud korra nädalas jõusaalis sihikindlalt käsi pumpavad.

Käeharjutuste komplekt põhineb 2 põhitehnikal- liftid ja laiendused ning nende modifikatsioonid. Mida raskemad on hantlid teie kätes, seda kiiremini suureneb lihaskiudude maht. 2 kg raskusega varustusega treenimine, isegi vaatamata arvukatele kordustele, ei anna mingit efekti. Seetõttu võtke kahtlemata rasked hantlid või kang ja tehke 12 kordust 3 seerias, seeriate vahel 30 sekundit.

Tüdrukute kätetreening jõusaalis kangiga

Alustage treeningut painutades ja liigutades küünarnukid tagasi. Need koormavad korraga mitut lihasgruppi ja võimaldavad tõsta suuri raskusi.

1. Seistes haarake latist peopesadega ettepoole, surudes käed kehale.
2. Painutage oma jäsemeid, viies kangi rangluule lähemale, samal ajal liigutades küünarnukid sirgelt tahapoole, ilma õlgu tõstmata.
3. Sissehingamisel pöörduge vertikaalset trajektoori pidi tagasi algasendisse.

Alternatiiv: töötada hantlitega või .

Tõmbed gravitronis vastukaaluga

Disain asendab edukalt välistingimustes asuvat horisontaalset riba ja võimaldab tüdrukutel tehnikat suurepäraselt hallata. Liitharjutus kaasab teid protsessi käed, õlad, deltalihased, trapets, latt.

1. Aseta üks põlv toele, haara laia haardega käepidemetest, tõmba end üles ja aseta teine.
2. Lõdvestage keha, langetage padi ja riputage sirgete kätega. Liigutage keha veidi tahapoole ja tõmmake süvalihaste jõulise liigutusega lõug käepidemetest kõrgemale.
3. Paus ülaosas ja allapoole.

Zottmani lokid

Selles tehnikas tööd küünarvarred, biitseps, käte painutajad, õlavarrelihased.

1. Seistes põlvedega kõverdatud, võtke kestad peopesaga sissepoole.
2. Painutage aeglaselt küünarnukki ja suunake see õla poole.
3. Tõstmisel soorita supinatsiooni – keera kätt 180°.
4. Hoidke ülaosas, langetage mürsk vastupidises järjekorras, pidage meeles, et käsi tuleb pöörata.

"Haamer" lihasmassi jaoks

Lisaks biitsepsile on sihitud ka brachioradialis ja pronator teres lihased.

• supineeritud peadega - kahepealistel peadel;
• neutraalne käepide koormab mõlemat võrdselt tõhusalt.

1. Seisvas asendis suruge küünarnukid külgedele.
2. Tõstke käed hantlitega õlgadele, keskenduge lihaste kontraktsiooni tipptasemele ja minge negatiivsesse faasi.

Sihtlihaste lõpetamiseks lisage mõlemale biitsepsile ja triitsepsile 2 isolatsioonitehnikat, tehes kordusi aeglases tempos kuni viimase seeria ebaõnnestumiseni.

Vahelduvad biitsepsi lokid

Kaldpingil treenimine pakub laia liikumisulatust ja võimaldab liigutada küünarnukke kaugele taha. See koormab optimaalselt välist kimpu, mis on alati arengus maha jäänud, ja moodustab käed kauni kuju.

1. Istuge, võtke hantlid ja langetage need põhja, surudes küünarnukid külgedele.
2. Tõstke vasak jäse õlale. Selle protsessi ajal hoidke oma käsi küünarnukist õlani liikumatult.
3. Tehke liigutusi, kuni biitseps on piirini kokku tõmbunud. Peatage ülaosas hetkeks.
4. Langetage ja korrake teise käega.

Kangiga töötamine Scotti pingil

Sihitud tehnika töötab biitsepsil. Töö eelistatavalt kumera EZ-latiga.

1. Toeta kaenlaalused pingi voltis, toeta käsivarred patjadele.
2. Haarake hantlite põhjast ilma õlajoont ületamata. Kui sirutate peopesad laiemalt laiali, nihkub rõhk pea siseküljele.
3. Ilma küünarnukke tõstmata tehke rida sujuvaid painutusi.

Pingi triitsepsi pressimine

See harjutus sunnib kõik 3 pead tööle.

1. Asetage oma käed õlgade tasemele.
2. Hoides küünarnukid sissehingamise ajal keha lähedal, langetage latt oma päikesepõimikuni ja liikuge kohe positiivsesse faasi.

Veojõud plokis

Kangilokkide isoleerimise asemel võite kasutada ühe või mõlema käega lati lokke. Koos simulaatoriga annab paremaid tulemusi kätetreening jõusaalis.

Kangiga töötades, kus biitseps toetub ülaosas, suureneb trossi pinge tõttu sellele langev koormus ja jaotub ühtlaselt kogu trajektoori ulatuses.

1. Tõhususe suurendamiseks sirutage käed.
2. Haarake altkäepidemega sirgest või kumerast käepidemest.
3. Vajutage küünarnukid enda poole ja tõmmake kaabel surutud abaluude vöö külge.

Kuidas saab tüdruk oma käed seestpoolt üles pumbata?

Hantlid aitavad vabaneda lõtvumisest ja rasvast raskesti ligipääsetavates kohtades.

Alustage oma biitsepsist.

1. Istuge, sirutage jalad laiali, suruge abaluud kokku.
2. Painutage käsi, pöörake sõrmed ette ja tõstke need mööda keha rangluu poole.

Liikuge edasi triitsepsi juurde.

1. Tõstke oma jäsemed hantlitega pea kohale, peopesad ettepoole.
2. Painutage neid õrnalt krooni suunas.

Üle painutatud käe pikendamise võimalus

1. Seisuasendist kallutage keha ettepoole;
2. liigutage oma käsi 1 kg hantlitega selja taga;
3. tehke 15 liigutust allapoole.

Hantli lokk

1. Sirutage käed ette 0,5 kg kaaluvate kestadega, keerake randmed üles.
2. Painutage neid kiires tempos õlgade poole.

Töötage minut, puhake 30 minutit ja korrake veel 2 korda.

Võimlemine naiste kätele jõusaalis videoformaadis

Peaaegu igale tüdrukule meeldib suvel kanda sundresse ja T-särke ning loomulikult oma saledaid jalgu ja graatsilisi käsi teistele näidata. Maitse üle ei vaielda: mõned eelistavad peenikesi käsi, teised on hullud korraliku lihasreljeefi järele jne. Kuid lõtvunud, lohakas ja lõtv käed ei meeldi peaaegu ühelegi inimesele siin planeedil (kuigi... inimesi on erinevaid).

Küünarvarte naha lõtvumine tekib triitsepsi (õlavarrelihase triitsepsi) nõrgenemise tõttu, mida inimkonna esindajad kasutavad päriselus harva. Kui te ei tee spetsiaalseid harjutusi, kaotavad lihased toonuse, nende välimus lisab omanikule lisaaastaid ja figuur muutub ebaproportsionaalseks.

Seda ebameeldivat defekti saab eemaldada hantlite abil lihtsate harjutustega. Saate hakkama ilma hantliteta, asendades need soola- või veepudelitega. Kõige tähtsam on iga elemendi korrektsus ja korrektne täitmine.

Märge:

Soojendama

Igasugune sportlik tegevus, olgu see siis tüdrukule või poisile, peaks algama 5-10-minutilise soojendusega. See küllastab lihaseid verega, soojendab neid suurepäraselt ja valmistab ette füüsiliseks tegevuseks. Ilma eelneva soojenduseta treenimine on nagu määrimata mehhanismi sisselülitamine.

• Hüppeköie imitatsioon: hüppa oma varvastele, pööra käsi. Esitage 1 minut.
• Pöörake jalad väljasirutatud käte poole, vaheldumisi iga jalaga. 15 korda iga jala kohta.
• Kohapeal jooksmine: üks minut.
• Klassikalised kükid: 15 kordust.
• Lukuharjutus: asetage üks käsi üle kaela, proovige teise käega läbi põhja selleni jõuda. Koolist tuttav harjutus.

Soojenemise puudumine ja “külmad lihased” on paljude vigastuste põhjuseks. Kus iganes treenite, kodus, jõusaalis või metsas, pidage meeles: miski ei vabasta teid enne treeningut soojendusest (välja arvatud võib-olla vähene treenitus või vihane karu).

Keharaskusega harjutused

Nüüd jõuame kõige huvitavama osani. Rasva eemaldamiseks ja käte pumpamiseks peate pühendama treeningule vaid 2 päeva nädalas.

Tulemus sõltub teie geenidest ja figuurist. Liigse käte eemaldamiseks peavad lihavad daamid kõvasti tööd tegema: tulemus on nähtav 2 kuu pärast. Pöidlakujulistel inimestel kulub veidi vähem kui kuu aega, enne kui nende käte lihased esile kerkivad.

Peame kohe alustama. Jookse poodi, hankige endale paar 3-5 kg ​​hantlit ja suunduge oma unistuse poole - kodus imeliste käte pumpamiseks. Ärge lükake seda edasi, et kaks kuud hiljem tekiks mõte "Oh... Ja kui ma alustaksin 2 kuud tagasi, siis millised käed mul oleks?"

Tiheda käepidemega surumised

Kui teed kätekõverdusi, on kogu triitseps töötatud, aga rohkem õla tagumine osa. Iga tüdruk saab hõlpsasti üles pumbata oma triitsepsit, samuti kõhulihaseid ja mõningaid seljalihaseid, kui ta teeb kätekõverdusi kitsa käteasendiga (need peaksid olema õlgade laiuselt või kitsamad).

Push-up üksi ei täida sind, lisaks neile tuleb teha muid harjutusi. Kuid ükski käte treeningprogramm ei saa hakkama ilma klassikaliste kätekõverdusteta.

1. Lähteasend: lamades, asetage käed õlgade laiusele või kitsamale.
2. Painutage küünarnukid ja laske sujuvalt alla. Hoidke selg täiesti sirge, ilma painutamata.
3. Naaske algasendisse. Hingake välja ja langetage end uuesti.
4. Peate tegema 3x15 kordust.

Tagurpidi plank vaagnarööviga

Keskmise raskusastmega harjutus. See aitab tüdrukul oma kõhulihaseid, triitsepsit ja õlgu üles pumbata.

1. Lähteasend: istumine sirgendatud jalgadega põrandal.
2. Asetage oma peopesad põrandale ja pingutage oma kõhulihaseid.
3. Tõstke vaagen mõne sentimeetri võrra põrandast kõrgemale.
4. Haarake oma kõhulihaseid ja liigutage vaagnat käte vahel tagasi.
5. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
6. Naaske algasendisse.
7. Tehke 5 kordust.

Pingist surumine

Või tagurpidi surumine. Need toimivad sarnaselt klassikaliste kätekõverdustega, erinevus seisneb selles, kuidas ülemised on paigutatud. ja alajäsemed. Kodus läheb vaja 2 tooli, millest ühele asetad jalad, teisele puhkad väljasirutatud kätega.

Peate sooritama 3 seeriat 15 korda. Kui see on raske, tehke lihtsam versioon ühe tooliga. Kergekaalulise variandi puhul peavad jalad olema toetatud nii, et kannad on põrandal.

Purvottanasana

Hatha jooga treeningelement, mis aitab pumbata randmeid, pahkluusid, käsivarsi ja tagab õlaliigese liikuvuse.

Elemendid hantlite abil

Harjutuste kombineerimine hantlite ja oma raskusega kiirendab oluliselt teie edusamme.

Hantli käe pikendus

1. Lähteasend: toolil istudes haara kahe käega hantliplaadist (veendu, et kõik oleks kindlalt fikseeritud) ja tõsta see pea kohale.
2. Ilma küünarvarte haaramata painutage küünarnukid.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke 3x10 kordust.

Pea kohal hantli pikendus

See triitsepsi programmi element sobib rohkem mitte lihaste ülespumpamiseks, vaid leevenduse treenimiseks.

1. Istuge sirgelt, selg põrandaga risti.
2. Võtke hantel pihku ja tõmmake see üles.
3. Asetage käsi pea taha ja te peaksite tundma, kuidas triitsepsi lihased venivad.
4. Tõmmake see üles.
5. Tehke 4x10 kordust mõlemal küljel.

Tate ajakirjandus

1. Istuge mugavalt kahel omavahel ühendatud toolil, mis on kaetud tekiga.
2. Võtke hantlid. Sirutage käed üles.
3. Laske tööriistad aeglaselt alla, kasutades ainult küünarnukke. Sa peaksid tundma, kuidas lihased töötavad.
4. Hantlid peaksid asuma üle torso ega tohi elemendi sooritamise ajal üksteist puudutada.
5. Tehke 5x10 kordust.

Koolitusprogrammid

Algajatele ilma liigse kehakaaluta

Esimene päev:

• Kinnihaarde surumine – 3×15.
• Ühe käe pikendamine hantliga – 3×10-15.
• Tate press 5x10.

Teine päev:

• Tihedalt haaratud kätekõverdused -3×15.
• Käte pikendamine ühe hantliga pea tagant - 4x10.

Ülekaalulistele algajatele

Esimene päev:

• Pingist surumine - 4×10; Puhka seeriate vahel 60 sekundit. Pärast 4. seeriat puhka 2 minutit. Tehke 5. viimane lähenemine maksimaalse võimaliku korduste arvuga.
• Üle painutatud käe pikendamine hantlite abil - 5x10.
• Alternatiivne käte painutamine-sirutamine raskustega - 4x10.

Teine päev:

• Push-up – 4×10.
• Kahe käe sirutamine raskustega pea tagant – 3x10-15.
• Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

Ja lõpuks...

Proovige pärast treeningut oma jäsemeid masseerida. Isemassaaž parandab vereringet ja lõdvestab väsinud triitsepsit. Pärast massaaži võite määrida niisutajaga. Soovitame massaaži teha 3-4 korda nädalas 15 minutit.