Koolitus, kus. Parimad jõusaali treeningprogrammid algajatele. Koolituse sissejuhatav etapp

Soovile omada saledat sportlikku figuuri kohtab sageli täielik segadus ja arusaamatus, kuidas treeningule läheneda, kui te pole kunagi varem trenni teinud. Õigesti koostatud esialgne programm säästab algaja pettumuse ja ajaraiskamise eest.

Valige treeningu eesmärk

Kõigepealt on vaja selgelt sõnastada ja määratleda koolitusprogrammi eesmärk. See võimaldab teil läheneda koormuse planeerimisele õige nurga alt ja saavutada soovitud tulemus.

Algajate levinuim viga on soov saada korraga tugevaks ja hiigelsuureks ning saada kõhule ihaldatud vormitud kõhulihased. Need on kolm täiesti erinevat ülesannet ja kõige parem on töötada igaühe kallal eraldi.

Näiteks lihasmassi kasvatamiseks peab sportlane saama rohkem kaloreid, kui keha suudab kulutada – ainult nii kasvavad lihased. Lisaks vajavad erinevad kehatüübid erineva ainevahetuse kiirusega vastavalt erinevas koguses kilokaloreid. Kuid igal juhul vajate ikkagi rohkem kui päevane norm.

Leevenduse kallal töötamine hõlmab radikaalselt vastupidist lähenemist. Selle konkreetse eesmärgi valimisel peab sportlane kulutama palju rohkem energiat, kui tema kehasse siseneb.

Reljeeflihaste maht on kahtlemata ilus, kuid kuivatamine mõjub jõunäitajatele negatiivselt. Seega on jõu ja reljeefi kallal töötamine samasugune Sisyphoslik töö kui samaaegne reljeefi ja massi kallal töötamine.

Jõunäitajad põhinevad närvisüsteemi tõhusal toimimisel, mitte lihaste ilul. Pole asjata, et tõstjad ja jõutõstjad tõstavad niipea, kui nad kaalus juurde võtavad, oma tulemusi ja kaotavad oluliselt ka efektiivsust kohe, kui sportlase kaal hakkab langema.

Iga eduka treeningu võti on soojendus. Kulutades vaid 5 minutit jooksulindil ja venitades kergelt liigeseid lihtsate harjutustega, soojendate ja valmistate keha ette edasisteks, tõsisemateks koormusteks.

Algajad ei tohiks treenida rohkem kui 2-3 korda nädalas. Igapäevase treeningu korral on sportlase keha tõsiselt ülekoormatud ega leia jõudu normaalseks taastumiseks.

Algstaadiumis on kõige parem teha harjutust 3 korda (lähenemised) ja kaal valitakse nii, et esineja suudab ühe lähenemisega sooritada 12–15 kordust.

Te ei tohiks jääda rippuma ainult ühe treeningrežiimi peale - kuna keha suudab kiiresti monotoonsete harjutustega harjuda, võib treeningu efektiivsus oluliselt väheneda.

Ärge püüdke end treeningutega maksimaalselt koormata juba esimesest õppetunnist peale. Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate. Intensiivsuse järkjärguline suurendamine võimaldab kehal stressiga kohaneda ja parandada tervist.

Ärge unustage ka seda, et sportliku ja vormis silueti kujunemisel mängivad olulist rolli toitumine ja puhkamiseks aeg.

Pidage alati meeles harjutuste sooritamise tehnikat. Kui teete seda valesti, on parimal juhul koolitus ebaefektiivne, halvimal juhul võite ennast tõsiselt kahjustada.

Õppige tehnikat ja ärge kõhelge oma jõusaali treenerilt nõu küsimast. Kahju on mitte "ei tea", on kahju, kui ei taha teada.

Treeningu sagedus

Igapäevane, sagedane treenimine on sama ebasoovitav kui harv või üldse mitte treenimine.

Treeningu kõrge sagedus ei lase lihastel isegi algtasemeni taastuda, sooritusvõime kasvust rääkimata. Sellise treeningu tulemuseks on lihasrühmade seisundi halvenemine iga järgneva treeningu ja ületreeninguga.

Loomulikult on olemas spetsiaalsed koolitusprogrammid, mille raames toimuvad tunnid iga päev. Siiski on parem jätta need spetsialistide hooleks.

Treeningu madal sagedus omakorda vähendab treeningu efektiivsust, kuna superkompensatsioonifaasi alguses kaob võimalus sportida.

Lähtudes sellest, et lihaskoe taastamiseks kulub 2–4 päeva, on optimaalseim jõutreeningu ajakava 2–3 korda nädalas treenimine.

Koolituse kestus

Sõltuvalt sportlase eesmärkidest võib treeningute kestus varieeruda.

Treeningud mahutamiseks võivad kesta 1,5–2 tundi, kuna sportlane vajab seeriate vahel puhkamiseks aega. Ja kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud on tõhusad ainult siis, kui need kestavad 30–60 minutit.

Liiga pikaajaline treening sunnib keha tootma kortisooli – hormooni, mis hävitab lihaskude ja aitab kaasa ületreenimisele.

Kust alustada treenimist?

Algajate koolitus jaguneb kaheks peamiseks lähenemisviisiks ja nende vahel palju vahepealseid. Inimkehas on väga palju lihaseid ja neid saab treenida korraga või portsjonitena või osade kaupa.

Esimesel juhul on lähenemine õrn ja koosneb ringikujulisest "fulbadi" treeningust. Sidemete tugevdamiseks, koormustega harjumiseks ja treeninguga seotud protsesside käivitamiseks kehas peavad algajad sportlased treenima 1–3 kuud praktiliselt ilma vabade raskusteta.

Teist lähenemist, lõhesid vabade raskuste ja alusega, peetakse üsna karmiks. Selle lähenemise korral soovitavad treenerid jagada lihased kolme rühma ja laadida igaüks neist teatud nädalapäeval.

Algajatele on soovitatav alustada treeninguid aeroobse treeninguga. Jooksmine, ujumine, kiirkõnd ja aeroobika võimaldavad teie kehal stressiga harjuda ja valmistada seda ette intensiivseks treeninguks. See koolitusetapp kestab 2 kuni 4 nädalat.

Koolitusprogramm algajatele

Esimene päev – seljalihased ja biitseps:

• (5 komplekti 5 kordust)
• (3 seeriat maksimaalse kordusega)
• Sõjaline press (3 komplekti 8 kordust)
• Kummardunud hantlitõsted (2 seeriat 12 kordust)
• Haak

Stiili kokkuvõte

Regulaarne treening, õige toitumine ja vajalik puhkus lihaste taastumiseks võimaldavad igal algajal sportlasel saavutada soovitud toonuses sportliku silueti ilma ärrituva väsimuse ja töökalluseta. Kolme “P” reegel - plaan, järkjärgulisus, õige toitumine.

Enamik algajaid hakkab jõusaali tulles sageli tegema raskeid põhiharjutusi, omamata selleks piisavat väljaõpet. Teisest küljest on neid, kes harjutavad end algusest peale masinatel treenimisega, pööramata piisavalt tähelepanu vabadele raskustele. Neid kahte algajate sportlaste kategooriat ühendavad aga valesti koostatud treeningprogrammid, mille nad sageli enda jaoks kirjutavad. Selles artiklis analüüsime parimaid treeningprogramme algajatele sportlastele jõusaalis.

Treeningu eesmärgid

Enne mis tahes programmi koostamist tuleb kõigepealt otsustada, millised eesmärgid tulevase programmiga peaks saavutama. Treeningu eesmärgid võivad olla nii füüsilise keha parameetrid (jõud, vastupidavus) kui ka välised (lihasmass, leevendus, kaalulangus jne). Samal ajal treenitakse füüsilisi parameetreid peamiselt jõuharjutuste abil ning välised parameetrid nõuavad lisaks spetsiaalsele treeningrežiimile ka õige toitumise järgimist. See on nende peamine erinevus. On ekslik arvamus, et ainult treeningprogrammide abil saate suurendada lihasmassi, parandada oma välimust või tagada liigse rasva tõhusa põletamise.

Koolituse algfaasis pole teie treeningueesmärgid eriti olulised, kuid pärast koolituse põhietapi läbimist on teil aimu, milliseid programme kasutada ja milliseid parameetreid parandada. Seetõttu on koolituseesmärkide määratlemise etapp võtmetähtsusega.

Koolituse sissejuhatav etapp

See etapp on kohustuslik iga algaja sportlase jaoks. Fakt on see, et esialgu pole ei lihased ega keha kardio-hingamissüsteem tõsiseks stressiks täielikult valmis. Lisaks ei tea te tõenäoliselt ise oma füüsiliste võimaluste piire. Seetõttu hõlmab treeningu sissejuhatav etapp tööd kõigi suuremate lihasrühmadega minimaalse intensiivsuse ja minimaalse mahuga.

Sissejuhatava etapi kogukestus on 4 nädalat.

Treening nr 1 (esmaspäev)

Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Pingipress	2	15
Seistes biitsepsi lokk	2	15
Push-up (põrandalt või rööbastelt)	2	maksimaalselt
Laia haardega tõmbed	2	maksimaalselt
	2	15-20

Treening nr 2 (kolmapäev)

Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Armee ajakirjandus	2	15
Istuv rinnarida	2	15
Jalapress	2	15
Seisev käepikendus plokil	2	15
Käte painutamine klotsil seistes	2	15

Treening nr 3 (reede)

Koolituse põhietapp

Selles etapis peame treenima jagatud skeemide järgi, see tähendab, et igal treeningpäeval treenime spetsiaalselt kahte konkreetset lihasrühma. Põhiperioodi treening on intensiivsem ja mahukam ning annab suurema koormuse ka peamistele lihasgruppidele.

Koolituse baasetapp hakkab sisaldama 2 koolitusprogrammi - üks on mõeldud algajatele kesktasemel, teine ​​algajatele madalamal kesktasemel.

Keskmise taseme all Selle all mõistetakse vormisoleku taset, mille juures sportlane saab sooritada oma raskusega põhiharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi, vähemalt keskmise korduste arvuga (vähemalt 6-8).

Alla keskmise mõiste all mõistetakse vormisoleku taset, mille juures sportlane ei saa sooritada harjutusi oma raskusega (tõmbed, laskud) või sooritab neid vähese korduste arvuga (alla 6).

Põhietapi kogukestus on 8 nädalat.

Treeningu sagedus - 3 korda nädalas.

Baaskompleks KESKMISE taseme algajatele

Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Pingipress	3	12
Laia haardega tõmbed	3	maksimaalselt
Hantlite pingipress	3	12
Üle painutatud kangirida	3	12
Ülemistel plokkidel ristsed	3	15
Ühe käega hantlirida	3	15
	2	15
Tagurpidi krõbinad	2	15

Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Armee ajakirjandus	3	12
Istuv hantlipress	3	12
	3	15
Jalapress	3	12
	3	15
	3	12

Treening nr 3 (reede): biitseps + triitseps + kõhulihased

Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Barbell curl	3	12
Kastmed	3	maksimaalselt
Tihedalt haarduvad tõmbed	3	maksimaalselt
Tihe käepidemega pingipress	3	12
"Haamer" seisab	3	15
Seisev käepikendus plokil	3	15
Kere pööramisega keeramine	2	15
Tagurpidi krõbinad	2	15

Baaskompleks ALL KESKMISE taseme algajatele sportlastele

Treening nr 1 (esmaspäev): rind + selg + kõhulihased

Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Pingipress	3	12
Ülemine rihmaratas rinnale	3	12
Hantlite pingipress	3	12
Üle painutatud kangirida	3	12
Ülemistel plokkidel ristsed	3	15
	3	15
Kere pööramisega keeramine	2	15

Treening nr 2 (kolmapäev): õlad + jalad

Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Armee ajakirjandus	3	12
Istuv hantlipress	3	12
	3	15
Jalapress	3	12
	3	15

Timko Ilja- kogu saidi isand ja fitnesstreener | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2014-03-13 Vaatamised: 698 595 Hinne: 4.8

Miks antakse artiklitele medaleid:

Sageli tulevad inimesed minu poole küsimusega: "Aidake mul enda jaoks treeninguid luua." Suhtun sellisesse isetegevuslikku tegevusse veidi negatiivselt, aga saan aru, et oli, on ja jääb. Kuna kõigil pole raha treeneri jaoks. Ja on ka inimesi, kes põhimõtteliselt tahavad kõike ise teha. Ja on jõusaale, kus lihtsalt pole ühtegi treenerit. Või pole ainsatki intelligentset treenerit (mis polegi nii haruldane). Üldiselt, olgu kuidas on, on igaüks, kellel on seljataga vähemalt paar kuud treeningkogemust, üsna võimeline oma isiklikku plaani looma. Aga kui sa oled täiesti algaja, siis on sul palju raskem. Lõppude lõpuks ei tea te isegi, milliseid lihaseid see või teine ​​harjutus treenib. Seetõttu soovitan sellistel inimestel kasutada selle saidi valmisprogramme. Noh, kõik teised, kes soovivad mängida "ole enda treener" mängu, alustame aeglaselt. Ja esimene asi, mida peate tegema:

I. Otsustage koolituse peamine eesmärk

Kokku saab jõusaalis treenides saavutada 5 peamist eesmärki:

• Suurenenud lihasmass ja tugevus;
• Kaalukaotus;
• Suurenenud tugevus (kehakaalu muutmata);
• Leevendus (kehakaalu muutmata);
• Saavutatud vormi säilitamine.

Kõigis neis suundades saate ka üksikuid kehaosi esile tõsta või rõhutada. Aga need on juba nüansid. Üldiselt peaksite valima endale ainult ühe eesmärgi. Kuna pole võimalik saavutada mitut eesmärki korraga (näiteks vähendada jalgu ja suurendada käsi). Sa lihtsalt jälitad mitut jänest ja ei püüa ühtki kinni.

II. Otsustage treeningute arv nädalas

Treeningu arvu määrab teie eesmärk ja teie võimalused (vaba aja, raha ja energia olemasolu). Kui tahad end lihtsalt vormis hoida, siis piisab 2 trennist nädalas. Kui on soov tõsta massi ja/või jõudu, siis on soovitav teha vähemalt 3 trenni (kuigi tean juhtumeid, kus inimesed kasvasid hästi isegi 2 trenniga). Noh, kaalu langetamisel või toonuse saamiseks peaks olema vähemalt 3 treeningut. Ja ideaalis 4 - 5. Aga olgu kuidas on, inimesed on reeglina sunnitud lootma vaba aja olemasolule. Lihtsalt ära peta ennast. Hinnake kainelt oma võimeid ja hinnake, kui sageli saate jõusaali külastada. Lõppude lõpuks, kui teete plaani 4 treeningut nädalas, kuid käite ainult 2-3 korda, siis peate plaani uuesti tegema.

III. Määrake harjutuste tegemise meetod

Isiklikult tuvastan 6 harjutuste sooritamise meetodit:

• (sobib tugevuse ja/või massi suurendamiseks);
• (sobib kaalutõusuks, kaalulangetamiseks ja leevendamiseks);
• (sobib kaalu langetamiseks);
• (sobib kaalu langetamiseks ja leevendamiseks).

Iga meetod sobib ühe, 2 või isegi 3 eesmärgi jaoks ja ei sobi absoluutselt ülejäänud jaoks. Kuid samal ajal on iga eesmärgi jaoks 2–3 sobivat meetodit. Oletame, et saate kaalust alla võtta superkomplektide, ringrajameetodi ja kombineeritud treeningute abil. Kuid kasvatage massi kas eraldi meetodil või superkomplektidega. Ja tugevuse jaoks (ilma massi suurendamiseta) sobib ainult eraldi meetod.

IV. Otsustage harjutuste komplekti

Kirjutage üles kõik harjutused, mida soovite treeningute ajal teha. Veelgi enam, parem on need kohe lihasrühmade kaupa sorteerida. Kui teil pole piisavalt kogemusi, võib sellega probleeme tekkida anatoomia ja biomehaanika elementaarse teadmatuse tõttu. Noh, vihjena võite vaadata artiklit:. Või kasuta MENÜÜ – HARJUTUSED. Kus need on juba kehaosade järgi sorteeritud. Treeningu maht võib olenevalt teie eesmärkidest ja treeningu mahust suuresti erineda. Oletame, et kui treenid 2 korda nädalas, et vormis püsida kombineeritud meetodil, siis piisab 10 põhiharjutusest (5 treeningu kohta). Kui võtate aktiivselt kaalust alla 5 treeninguga nädalas superkomplektidega, võib harjutuste arv olla 40 või isegi rohkem.

V. Jaotage harjutusi kogu treeningu jooksul

Kui olete kõik harjutused üles kirjutanud, peate need oma treeningute vahel jagama. Kuidas hajutada, oleneb eesmärgist. – 1 – 3 lihasgruppi treeningu kohta (olenevalt treeningute arvust). Mitte rohkem. See tähendab, et te ei pea proovima iga treeningu ajal kõiki lihaseid pumbata. Vihjeks võid lugeda: . Kaalukaotus– vastupidi, igal treeningul treenitakse natuke kõiki lihaseid. Siin on teie ülesanne koormata kogu keha ja kulutada nii palju energiat kui võimalik. Leevendus– on võimalik jagada tüübi järgi, nii kaalus juurde võttes, kui ka tüübi järgi, nagu kaalu langetamisel. See sõltub treeningu läbiviimise meetodist, teie keha omadustest ja teie toitumise fookusest. Vormi tugi- noh, võib olla mis tahes variant. Sõltuvalt sellest, kuidas te selle kuju saavutasite: kaalulanguse või kaalutõusu kaudu.

VI. Määrake harjutuste järjekord

Järgmiseks tuleb ette kirjutada harjutuste sooritamise järjekord, mis samuti mängib suurt rolli. Eriti kui kaalus juurde võtta. Kaalu kaotamisel - vähem, kuid siiski ärge jätke seda etappi tähelepanuta. Massi ja/või jõu juurdekasvul– harjutusi saab panna 2–3 harjutusest koosnevasse plokki üksteise järel ühele lihasrühmale. Või võite vaheldumisi antagonistlikke lihaseid (biitseps - triitseps, rind - selg jne). Igal juhul tuleks trenni lõpus maksimaalselt vasardada just neid lihaseid, mis tänaseks plaanitud on. Kaalukaotus- siin on "plokk" tarbetu ja isegi kahjulik. Peate lihtsalt vahelduma ülevalt ja alt. Saate antagoniste vahetada. Kuid mitte mingil juhul mitte plokina. Koormus peaks kogu treeningu jooksul hüppama ühelt lihaselt teisele. Ainult nii saate kogu keha koormata. Leevendus– saate antagonistlikke lihaseid blokeerida või vaheldumisi kasutada. Mõnel juhul sobib vahelduv ülemine-alumine. Aga see on minu meelest maastikule veidi sobimatu. - mis tahes võimalus. Jällegi sõltub see sellest, kuidas te selle vormini jõudsite.

VII. Määrake seeriate ja korduste arv

Väga oluline parameeter. Lõppude lõpuks mõjutab see otseselt. Mida suurem on kaal ja väiksem korduste arv, seda madalam on treeningu intensiivsus ja seda vähem. Tavaliselt jagan selliseid lähenemisi (sh soojendusi) ja kordusi: Kui kaalus juurde võtta– 3 – 5 seeriat 6 – 12 kordust põhiharjutustes. Ja 3-4 komplekti 10-15 kordust abiharjutustes. Tugevuse suurenemisega- 4-5 seeriat 2-6 kordust põhiharjutustes. Ja 3 seeriat 8-12 kordust abiharjutustes. Kaalukaotus– 2–4 seeriat 12–20 kordust kõikjal. Leevendus– 2–4 seeriat 12–15 kordust kõikjal. Saavutatud vormi säilitamine– 3 – 4 lähenemist. Korduste arv sõltub teie varasemast eesmärgist.

VIII. Planeerige treeningu ajal varustuse kaalu muutmine

Noh, viimane etapp on kindlaks teha, kuidas teie raskused ja korduste arv treeninguti muutuvad. Vormi säilitamise, leevenduse või kaalu langetamise puhul pole see nii asjakohane (kuigi see on ka oluline). Kuid kui soovite suurendada lihasmassi või -jõudu, on see väga oluline parameeter. Ja siin on paraku kõik nii individuaalne ja ettearvamatu, et ma ei oska tagaselja midagi konkreetset nõu anda. Lugege artikleid: ja. Seal saate aru põhiprintsiipidest, kuidas seda kõike tehakse.

Järeldus

Jah, nagu olete ise näinud, on treeningplaani koostamine väga keeruline protsess, kus on palju nüansse ja erinevaid võimalusi. Olen oma elus loonud üle 1000 treeningprogrammi. Kuigi see on väga ligikaudne arv. Aga ma ei tee kunagi inimese jaoks plaani enne, kui ma teda isiklikult vähemalt kuu aega ilma programmita treenin. Alles 1 – 2 kuu pärast tean enam-vähem täpselt, mis sellele või tollele inimesele rohkem sobib. Kui oled treeninud vähemalt mitu kuud, on sul ka mingi ettekujutus sellest, mis sulle kõige paremini sobib ja mida sa oma kehaga edasi teha tahad. Seetõttu koostage oma järgmine koolitusprogramm läbimõeldult ja selles järjekorras, nagu ma teile just ütlesin. Noh, neile, kes ei taha vaeva näha, võin koostada individuaalse treeningprogrammi.

Kui lähete esimest korda jõusaali, ei tea te, mida teha. Seal on palju trenažööre, ringi pumbatud poisid ja vormis, saledad tüdrukud. Sa oled eksinud. Sel juhul on sulle abiks koolitusprogramm algajatele!

Tundide algus

Jõusaalis treeningu alustamine pole lihtne. See on terve raskuste ja lihaste maailm, tugevad inimesed.

Tavaliselt koostab programmi selle fitnessiklubi treener, kuhu tulid. Teenus on tasuline. Soovitame teha esimest korda individuaaltreeningut (kuu aega), et treener oskaks Sulle õiget treeningtehnikat õpetada.

Algajatele mõeldud jõusaalis treenimine on ebaturvaline protsess, sest keha pole veel stressiga harjunud. Seetõttu on alguses parem harjutada järelevalve all.

Küsimuste esitamisel on oluline mitte häbelik olla. Täiesti hätta jäädes võite abi küsida igalt selles klubis töötavalt treenerilt või administraatorilt. Loomulikult annab ainult teie treener teile nõu teie programmi keerukuse kohta, kuid mõni teine ​​spetsialist saab hõlpsasti vastata küsimusele, kuidas trenažööri kasutada või kus vett juua.

Programmi korrektseks koostamiseks peab treener teadma:

1. Inimese anatoomia, lihaste funktsioneerimise iseärasused, nende asukoht, ohtlikud hetked.
2. Programmide loomise põhitõed erinevates valdkondades: lihasmassi kasvatamiseks, kehakaalu langetamiseks, jõu suurendamiseks jne.
3. Teadke enamiku treeningelementide harjutamise tehnikat, mõistke, miks seda või teist harjutust tehakse.
4. Ideaalis on treeneril erialane kõrgharidus.

Mis tavaliselt jõusaalides juhtub: inimene tuleb trenni pärast internetist erinevate näpunäidete lugemist. Tihti juba valmis programmiga, mida keegi pole kohandanud tema individuaalsetele iseärasustele. Hea oleks, kui see inimene paluks treeneril iga harjutust ette näidata. Tavaliselt püüavad inimesed läbi saada ainult videoõpetustega. See on vale lähenemine!

Pidage meeles, et kõik, mis on universaalne, ei saa olla täiuslik. Üldlugejale saame anda vaid ligikaudse programmi, millest saab aluseks võtta. Kuid parimad tulemused saavutatakse individuaalse tööga.

Programmide loomine algajatele

Tänapäeval on kogu maailmas palju spordiklubisid. Igal neist on mitu treenerit. Mõnel klubil on juhendajakandidaatide valimisel tõsised nõuded. Kuid on ka hoolimatuid spordiasutuste omanikke, kes valivad ainult välimuse järgi, pööramata tähelepanu kogemustele, teadmistele ja haridusele.

Algajatele on kulturism terve maailm, kus soovite kõike kiiresti saavutada ja kõike proovida. Algajad mõtlevad nii: selleks, et lihased kiiremini kasvaksid, tuleb töötada suurte raskustega. Nende lihased ei ole selleks valmis, mille tagajärjel saavad inimesed viga ja lahkuvad jõusaalist igaveseks.

1. põhimõte: ohutuse alus on järkjärgulisus

Algajatele mõeldud treeningprogrammid jõusaalis peavad arvestama inimkeha ettevalmistamatusega. Juhtub, et kogenematud treenerid laadivad teid juba esimesse treeningusse, sundides teid tegema 3 seeriat 10 kordusest põhiharjutusi (mõnikord jooksevad nad ühe päeva jooksul nii kükki kui ka pingil surumist).

Ja seda kõike tehakse raskustega, teie jõu piiril.

Mis on tulemus:

• Nädal aega pärast treeningut ei saa te käsi ja jalgu painutada ega sirutada.
• Teie temperatuur tõuseb lihaste ulatusliku põletiku tõttu.

Kas pärast seda jätkub soov edasi treenida? Vähestel on.

Jõusaalis treenimise algus peaks alati olema järkjärguline!

Kogu treeningu vältel on vaja jälgida algajat, kui ta töötab kavandatud raskustega. Kaalude valik on sel juhul väga dünaamiline. Pealtnäha kerge kaal võib osutuda raskeks ja vastupidi. Kogu aeg tuleb näppu pulsil hoida, kõike õigel ajal märgata.

Esimesel kuul ei tohiks algajale raskeid harjutusi teha. On vaja järk-järgult harjutada tema lihaseid töötama.

Algajatele mõeldud treeningud jõusaalis peaksid koosnema 5-6 harjutusest, millest igaüks ei ületa 2-3 lähenemist. Põhiharjutusi tuleks alustada 2 lähenemisega.

Esimene nädal peaks olema õrn, et algaja saaks järgmisele treeningule tulla. Kui ta lihaseid kohe koormata, kulub tal taastumiseks nädal ja seda ei saa lubada. Esimene treening peaks olema sissejuhatav, mitte tapja.

2. põhimõte: alus kõigepealt

Tavaliselt tulevad poisid jõusaali lihaseid suurendama ja end üles tõstma. Nad vajavad algajatele mõeldud massitreeningu programmi. See peaks sisaldama põhilisi harjutusi.

Näiteks siin on põhiline koolitusprogramm algajatele:

1. Kardio 5-7 minutit (jooksmine).
2. Lamades surumine: 2 kuni 10.
3. Lamades hantlitega lendab: 2 kuni 10.
4. Käe pikendus plokil: 2 kuni 10.
5. Hantlitega surumine pea kohal: 2 x 10.
6. Vajutage: 3 kuni 10.

1. Kardio 5-7 minutit (trenažöör).
2. Kükid tühja kangiga: 2 kuni 10.
3. Jalapressimine simulaatoris: 2 kuni 10.
4. Istuv hantlipress: 2 kuni 10.
5. Baaririda lõuani: 2 kuni 10.
6. Vajutage: 2 kuni 15.

1. Kardio (jooksmine) 5–7 minutit.
2. Hüperekstensioon 2 kuni 15.
3. Ülemine tõmme: 2 kuni 10.
4. Alumise ploki tõmme: 2 kuni 10.
5. Biitsepsi lokid kangiga: 2 kuni 10.
6. Haamer: 2 kuni 10.
7. Vajutage: 3 kuni 10

Esimesel nädalal peate tegema 2 lähenemist. Teisel nädalal saate lisada kolmanda lähenemise kõigile neile harjutustele, kus neid oli 2.

Muidugi saab juhendaja hoolika tähelepanuga kõik hästi, inimene saab selja terveks ravida. Kuid mõnel juhul sellist kontrolli pole, enamik algajaid läheb jõusaali iseseisvalt. Beginner ja deadlift on plahvatusohtlik segu, mille plahvatus jätab vigastatud alaselja.

Sama kehtib ka kükkide kohta. Vale tehnika, kiirustamine kaalu valimisel – ja nüüd on algaja juba neuroloogi vastuvõtul.

Miks programm ei tööta?

Juhtub ka seda, et hästi läbimõeldud programm ei vii inimest tema unistuseni. Möödunud on 3 kuud ja kaal on endiselt ebasoovitaval tasemel, biitseps pole sama mahuga, pingipress pole tõusnud 100 kg-ni.

Kõik see võib olla kahel põhjusel:

1. Programmis on vigu.
2. Probleem pole programmis, vaid uues tulijas.

Oleme juba rääkinud küsimuse esimesest osast. Vaatame nüüd lühidalt, mis sõltub algajast endast.

1. Koolituse kvaliteet, distsipliin, soovituste järgimine.
2. Täielik toitumine.
3. Piisav tervislik uni.

See, kui vastutustundlikult algaja koolitusele läheneb, määrab 70% edust. Mäleta seda! Ja jõusaal ja treener on lihtsalt head abilised ja turgutajad.

Neile, kes soovivad saada tõeliselt massiivset lihasmassi, peaks parima treeningmeetodi valimine olema üks peamisi prioriteete. Õigesti valitud treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks peaks selgelt vastama teie eesmärkidele ja võimalustele ning siin on 5 parimat treeningskeemi lihaste kasvatamiseks ja intensiivseks kasvatamiseks.

Kõigile, kes soovivad kasvatada suures koguses lihasmassi, peaks üks peamisi prioriteete olema parima treeningprogrammi väljamõtlemine. Saadaval on palju erinevaid koolitusprogramme, mistõttu on oluline valida endale sobiv.

Samuti on oluline mõista, millised tegurid aitavad lihaskasvule kõige rohkem kaasa, millised harjutused on lihasmassi kasvatamiseks kõige tõhusamad ning nendel põhimõtetel põhinev programm on palju tõhusam.

Oleme kogunud teile parimad jõutreeningu programmid, mis näitavad õige lähenemisega hämmastavaid tulemusi. Vaatame kiirelt üle kõige tõhusamad ja populaarsemad jõutreeninguprogrammid ning selgitame välja igaühe plussid ja miinused.

Parimad treeningkavad lihaste kasvatamiseks

1. Programm "5x5"

5x5 treeningprogramm on väga populaarne nende seas, kes soovivad kasvatada suures koguses lihasmassi ja suurendada jõudu.

Programm hõlmab 3 põhiharjutuse sooritamist, mis on suunatud peamistele lihasrühmadele (ühes treeningus nii üla- kui alakehale). Neid harjutusi tehakse 5 seerias 5 kordust. Soovi korral võid iga treeningu lõpus lisada paar isolatsiooniharjutuste komplekti, kuid see ei sisaldu programmis.

Selle programmi üks peamisi eeliseid on suurenenud treeningute sagedus. Kuna te stimuleerite igal teisel päeval suurt hulka lihaskiude, märkate testosterooni kõrget vabanemist, mis on lihaste kasvu jaoks kasulik.

Enamik inimesi märgib ka, et nad kogevad seda programmi järgides suurenenud nälga, mis räägib selle intensiivsest olemusest.

Selle programmi negatiivne külg on see, et see ei sobi tõenäoliselt oma intensiivsuse tõttu algajatele, mis võib põhjustada ületreenimist. Kõige parem on esmalt omandada 3-6-kuulise jõutreeningu kogemus, nii võid olla kindel, et keha on selliseks pingeliseks koormuseks valmis.

Programmi teine ​​puudus on see, et selline intensiivne raskuste tõstmine 3 korda nädalas ei sobi hästi teiste aktiivsete spordialadega. Kui tegelete suure mõjuga spordialaga, võiksite kaaluda veidi vähem nõudlikku programmi, et vältida liigset väsimust.

Näidiskoolitus

Peaksite proovima järgida ülalkirjeldatud põhiharjutuste valemit 5x5 ja seejärel vähendama lisaharjutuste koormuse mahtu.

Kui teil on probleeme treeningutest taastumisega, proovige esmalt järgida 3x5 valemit ja vaadake, kuidas see tundub. Selle programmiga on väga lihtne üle treenida, kui sa ei ole ettevaatlik.

Alternatiivne programm "A" programmiga "B" kolm korda nädalas, puhates vähemalt üks päev treeningute vahel. Proovige põhiharjutuste seeriate vahel puhata 1-2 minutit ja lisaharjutuste seeriate vahel 30-45 sekundit.

Treening "A"

• Kangikükid: 5 seeriat 5 kordust (põhiline)
• Lamades surumine: 5 seeriat 5 kordust (põhiline)
• Üle painutatud kangiread: 5 seeriat 5 kordust (põhiline)
• Tõmbed: 2 seeriat 8 kordust (valikuline)
• Hantli külgmised tõsted: 2 komplekti 8 kordust (valikuline)
• Ab Tõstmine: 2 komplekti 15 kordust (valikuline)

Programm "B"

• Esikükid: 5 seeriat 5 kordust (põhiline)
• Sõjavägi: 5 komplekti 5 kordust (põhiline)
• Surutõuge: 5 seeriat 5 kordust (põhiline)
• Push-ups: 2 seeriat 8 kordust (valikuline)
• Kangi lokid: 2 komplekti 8 kordust (valikuline)
• Istuvad hantliread: 2 komplekti 8 kordust (valikuline)

1. Saksa mahukoolitus

Järgmine kõrge intensiivsusega lihaseid kasvatav treeningprogramm kannab nime German Volume Training. See sarnaneb 5x5 programmiga selle poolest, et sisaldab ka suurt hulka lähenemisi, kuid seda eristab iga lähenemisviisi suur (üle 10) korduste vahemik.

See programm keskendub kahele suurele lihasrühmale ühes treeningus, vaheldumisi nende rühmade vahel 3 päeva nädalas.

Neil, kellel on jõutreeningu kogemus, võimaldab see programm õige toitumise järgimise korral lihasmassi kasvatada uskumatult kiire tempoga.

Teete vea, kui te selle programmi järgi treenides oma toitumist ei jälgi, kuna võite varsti jääda jõust ilma.

Kui soovite selle programmiga häid tulemusi saada, kasutage kõrge kalorsusega dieeti. See on vajalik selle koolitusmahu säilitamiseks.

Nagu 5x5 programmi puhul, võib see olla üsna problemaatiline, kui kavatsete lisaks mõne muu spordialaga tegeleda. Reeglina tuleks seda lisakoormust vähendada, et kehal oleks piisavalt aega taastuda. Võtke seda tegurit arvesse.

Selle programmi puuduseks on ka see, et see ei sobi maksimaalse jõu arendamiseks. Põhjus on selles, et tugevuse suurendamine nõuab madalat korduste ulatust ja see programm nõuab suuremat korduste ulatust.

Saksa mahutreeningul on täiustatud versioonid vähendatud kordustega, mis võimaldavad kasutada suuremaid raskusi. Kui see punkt on teie jaoks oluline, kaaluge neid võimalusi.

Näidiskoolitus

Selle programmi järgi tuleks valida igale lihasrühmale üks põhiharjutus ja sooritada see 10 seerias 10 kordust. Pärast seda, kui arvate, et see on vajalik, lisage paar isolatsiooniharjutust ja sooritage neid 2-3 seerias 10-15 kordust.

Proovige seeriate vahel puhata 60-90 sekundit. Pidage meeles, et kuna treenite suuremas 10 korduse vahemikus, ei tohiks te kasutada sama raskust, mida kasutate 5-6 kordusega programmis. Seetõttu reguleerige koormust vastavalt. Kaal, mis on 50–60% teie 1 RM-st, on hea algus.

See programm on jagatud 3 päevaks: rind ja selg, jalad ja kõhulihased ning seejärel õlad ja käed. Täielikuks taastumiseks puhake 1 päev treeningute vahel ja 2 päeva pärast 3 treeningut.

Treening nr 1

• Hantlitega lamades surumine: 10 seeriat 10 kordusega
• Üle painutatud kangi read: 10 seeriat 10 kordust
• Käte vähendamine simulaatoris (liblikas): 3 komplekti 10-15 kordust
• Kalduvad read: 3 seeriat 10-15 kordust

Treening nr 2

• Kükid: 10 seeriat 10 kordusega
• Sääretõsted seistes: 3 seeriat 10-15 kordust
• Sääretõsted istudes: 3 seeriat 10-15 kordust
• Rippuvad jalgade tõsted: 3 seeriat 10-15 kordust

Treening nr 3

• Kangi tõstmine: 10 seeriat 10 kordusega
• Hantliga biitsepsi lokid: 3 seeriat 10-15 kordust
• Käte sirutamine pea tagant lamades crossoveris: 3 seeriat 10-15 kordust

1. Näo venitustreening – 7 (FST-7)

Kolmas koolitusliik, mis nüüd üsna kiiresti populaarsust kogub, kannab nime FTS-7. See treeningprogramm ei loetle konkreetseid harjutusi, mida peaksite tegema, ega määra täpselt, kuidas peaksite oma keha jaotama (näiteks üla- ja alaosa, rind ja selg, jalad ja õlad jne). Pigem annab see soovitusi selle kohta, mida teha viimase harjutuse puhul iga töötatud kehaosa puhul.

Nimi FTS-7 tähistab näo venitustreeningut, mis tähendab "näo venitustreeningut". See viitab sellele, et programmi üks peamisi eesmärke on venitada sidekirme, mis katab lihaseid ja teisi organeid.

Fascia vastutab eelkõige selle eest, et aidata säilitada keha struktuurset terviklikkust, pakkudes tuge ja kaitset ning toimides ka amortisaatorina jõulisel tegevusel nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Kui fastsia venib, suureneb lihaste kasv ning mineraalide, aminohapete ja hapniku vool.

See programm hõlmab 7 seeriat 15 kordust iga lihasrühma viimase harjutuse jaoks. Seeriate vahel peaksite puhkama umbes 30 sekundit.

Märkus. Kuna teete palju seeriaid ja kordusi, on loomulik, et vähendate konkreetse harjutuse jaoks varem kasutatud raskust.

Lisaks fastsia tervise parandamisele aitab programm suurendada keha üldist struktuurset paindlikkust.

Kui soovid töötada ühe kindla kehaosaga, siis programm võimaldab seda ka teha. Lisaks võite ülejäänud programmi kogumahtu vähendada, kuna teil pole aega korralikult puhata.

Selle lähenemisviisi eeliseks on ka see, et seeriate ja korduste suur valik stimuleerib oluliselt teie ainevahetust. Nii et kui teie eesmärk on kasvatada lihasmassi või kaotada rasva, siis sellise treeningu tulemused rõõmustavad teid, eeldusel, et olete õigel dieedil.

Võimalik negatiivne külg, millega võite programmiga kokku puutuda, on see, et suure töökoormuse tõttu ei pruugi teil olla võimalik treenida nii sageli kui varem. Mõne aja pärast keha tõenäoliselt kohaneb, nii et proovige mitte liiga kiiresti programmist loobuda, kui see sobib teie eesmärkidega.

Kui sööte korralikult, venitate seansside vahel ja ei tee liiga palju kardiotreeningut, näete tõenäoliselt positiivseid tulemusi ja märkate väsimuse taseme langust.

Näidiskoolitus

See on veel üks intensiivne programm, nii et peaksite alati veenduma, et teie keha taastub treeningute vahel.

Mõned eelistavad kasutada FST-7 programmi põhimõtteid eriti nõrga lihasgrupi puhul ühes treeningus. Teised kasutavad kogu programmi nädala jooksul.

Oodake sellest programmist rohkem valu, kui olete varem kogenud, ja olge valmis oma isiklikku ajakava vastavalt kohandama. Siin on näide FST-7 programmist, mis kehtib kõikide lihasrühmade kohta.

Pange tähele, et isolatsiooniharjutust on kõige parem teha 7 kordusega komplekti kohta.

Seeriate vahel puhka 1-2 minutit, välja arvatud harjutused, kus tuleb teha 7 seeriat. Maksimaalse pumba tagamiseks peaksite nendes puhkama umbes 30 sekundit.

1. päev: biitseps, triitseps ja vasikad.

• Haamriga hantliga lokid: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Sääretõsted istudes: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Sääretõsted seistes: 7 seeriat 8-12 kordust

2. päev: jalad

• Kükid: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Jalapressimine: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Jalapikendused: 7 seeriat 8-12 kordust

3. päev: puhka

4. päev: rind ja triitseps

• Hantlitega lamades surumine: 3 seeriat 8-12 kordust
• Kallutatud hantlivajutus: 3 seeriat 8-12 kordust
• Crossover lokid: 7 komplekti 8-12 kordust
• Tiheda käepidemega lamades surumine: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Istuvad hantliread: 3-4 komplekti 8-12 kordust
• Crossover-pikendus: 7 seeriat 8-12 kordust

5. päev: selg ja vasikad

• Üle painutatud kangi read: 3 seeriat 8-12 kordust
• Lat-tõmbed: 3 seeriat 8-12 kordust
• Istuvad read: 7 seeriat 8-12 kordust
• Sääretõsted seistes: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Sääretõsted istudes: 7 seeriat 8-12 kordust

6. päev: õlad ja biitseps

• Istuv hantlivajutus: 3 seeriat 8-12 kordust
• Tõsted hantlitega enda ees: 3 seeriat 8-12 kordust
• Hantli külgmised tõsted: 7 seeriat 8-12 kordust
• Kangi lokid: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Kallutatud hantliga lokid: 3-4 seeriat 8-12 kordust
• Crossover biitsepsi lokid: 7 komplekti 8-12 kordust

7. päev: puhka

1. Jagatud treening "ülevalt-alt"

See programm põhineb keha jagamisel “ülevalt-alt” põhimõttel. Tüüpiline treeningkava hõlmab 2 järjestikust treeningut, millele järgneb 1 puhkepäev. See võimaldab teil treenida iga lihasrühma 2 korda nädalas.

Seda tüüpi treening on suurepärane algajatele, kes soovivad lihasmassi kasvatada. See programm on hea koht alustamiseks, sest see annab teile nädala jooksul palju puhkeaega ja keha jagamine teatud lihasrühmadeks muudab selle vähem pingutavaks.

Ka edasijõudnud sportlased saavad oma treeninguid täiustada, kasutades selles programmis sisalduvat seeriate koguarvu, treeninguvalikut ja puhkeperioode. See aitab kiirendada lihaste kasvu mis tahes vormisoleku tasemel.

Selle programmi teine ​​eelis on see, et see võimaldab teil oma treeningutesse lisada rohkem isolatsiooniharjutusi. Kui soovite töötada mõne väiksema lihasrühmaga (biitseps, triitseps, keskmised deltalihased jne), siis see programm muudab selle ülesande lihtsamaks.

Kuna see programm on nii mitmekülgne, pole sellel palju varjukülgi. Saate seda vastavalt oma eesmärkidele muuta, veendudes, et see sobib teie treeningprogrammiga.

Puuduseks võib tuua asjaolu, et see programm hõlmab treeninguid 4 korda nädalas. Seega võib selle ajakavasse sobitamine olla väljakutse.

Kuid selle probleemi saab lahendada, treenides üks nädal põhimõttel “alla, üleval, alt” ja järgmisel nädalal põhimõttel “ülevalt, alt, ülevalt”, pidevalt seda järjekorda vahetades.

Näidiskoolitus

Seda tüüpi treeningute jaoks on lõputult palju harjutusi ja peaksite oma programmi kohandama vastavalt sellele, kui palju treeningut soovite teha, milliseid lihasrühmi soovite töötada ja kas lihaste suurus või tugevus on teie jaoks prioriteet.

Allolev näidisprogramm ühendab edukalt põhi- ja isolatsiooniharjutused. See on suunatud nii tugevusele kui ka mahule.

Proovige esimese harjutuste rühma seeriate vahel puhata umbes 1 minut ja teises 30-45 sekundit.

Tehke treeninguid A ja B selja vastas, seejärel puhake üks päev, enne kui liigute treeningnädala lõpetamiseks treeningute C ja D juurde.

Treening "A"

• Kükid: 4 seeriat 5 kordust
• Lunges: 3 seeriat 8 kordust
• Sääre tõstmine seistes: 2 seeriat 10 kordust
• Rippuvad jalatõstused: 2 seeriat 15 kordust

Treening "B"

• Hantlitega pingivajutus: 3 seeriat 5 kordusega
• Üle painutatud kangi read: 3 seeriat 5 kordust
• Sõjaline press: 3 komplekti 8 kordust
• Kummardunud hantlitega kärbsed: 2 komplekti 10 kordust
• Seisvad hantlid: 2 komplekti 10 kordust
• Tagurpidi surumine: 2 seeriat 15 kordust

Treening "C"

• Deadlift: 4 seeriat 5 kordust
• Hantlitega pingile sisenemine: 3 seeriat 8 kordust
• Jalapressimine: 3 seeriat 10 kordust
• Sääretõsted istudes: 2 seeriat 8 kordust
• Sääre tõstmine seistes: 2 seeriat 15 kordust
• Fitballi krõmpsud: 2 komplekti 15 kordusega

Koolitus"D"

• Keelduge pingipressist: 3 seeriat 8 kordusega
• Istuvad read: 2 komplekti 8 kordust
• Hantliga lokid: 2 seeriat 10-12 kordust
• Kallutatud hantliga lokid: 2 seeriat 10-12 kordust
• Push-ups: 2 seeriat 15 kordust või kuni väsimuseni

1. Põhjalik treeningprogramm kõikidele lihasgruppidele

Lõpuks liigume edasi kõikide lihasrühmade treeningprogrammi juurde. Teatud määral võib selliseks pidada ka programmi “5x5”, kuna treenid 3 valitud harjutuses peaaegu kõiki peamisi lihasgruppe. Kuid terviklik programm annab harjutuse igale lihasrühmale – nelipealihastele, reie-, rinna-, selja- ja õlalihastele (rindkere- ja seljaharjutuste ajal pingutatakse käed).

Kui soovite väikeseid lihasrühmi individuaalselt treenida, võite neile lisada mõned isolatsiooniharjutused.

Jällegi on programmi eeliseks see, et see sobib algajatele, eeldusel, et nad sooritavad igas harjutuses väikese arvu lähenemisi ja säilitavad õige treeningmahu.

Loomulikult saavad seda programmi kasutada ka edasijõudnud sportlased. See tugineb kõrgele kordussagedusele, mis on tavaliselt efektiivne.

Saate luua sellest programmist mitu erinevat kombinatsiooni ja kasutada erinevaid põhimõtteid, et lisada vaheldust ja hoida oma treeningu edenemist.

Programmi peamiseks miinuseks on see, et kui soovid konkreetset lihasgruppi konkreetselt pingutada, siis see programm selleks eriti ei sobi, kuna ühe treeningu jooksul tuleb igale kehaosale teha mitu harjutust.

Reeglina, kui soovid konkreetse lihasgrupi tööd teha, tuleks sellele pühendada 2-3 harjutust, mis koormab üldist treeningprogrammi veidi üle.

Näidiskoolitus

Iga terviklik programm on suunatud peamiste lihasgruppide arendamisele ja sisaldab võimalikult palju baasharjutusi üldise treeningmahu kontrollimiseks.

Treeningu lõpus lisanduvad mitmed isolatsiooniharjutused, mis mõjuvad leevendavalt ja suurendavad pumpamist.

Korda järgmisi treeninguid 2-3 päeva nädalas, puhates nende vahel vähemalt üks päev.

Esimese harjutuste rühma seeriate vahel puhake 60-90 sekundit ja teises 45-60 sekundit.

Treening "A"

• Kükid: 3 seeriat 6 kordust
• Hantlitega pingivajutus: 3 seeriat 8 kordust
• Üle painutatud kangi read: 3 seeriat 8 kordust
• Sõjaline press: 2 komplekti 10 kordust
• Kangi lokid: 2 seeriat 10 kordust
• Istuvad hantliread: 2 komplekti 10 kordust
• Sääretõsted istudes: 2 seeriat 15 kordust

Treening "B"

• Deadlift: 3 seeriat 6 kordust
• Kaldhantlivajutus: 3 seeriat 10 kordust
• Lat Pulldown: 3 seeriat 8 kordust
• Jalgade pikendamine: 2 seeriat 10 kordust
• Lamades jalgadekõverdus: 2 seeriat 10 kordust
• Hantli külgmised tõsted: 2 seeriat 10 kordust
• Kõhutõmbed: 2 seeriat 15 kordusega

Pidage meeles, et saate ja peaksite programme muutma, et tagada treeningu jätkuv edenemine. Te ei tohiks pikka aega sama programmi järgida.

Materjalide põhjal:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm