Dom › Noge › Vježbe za 10-12 ponavljanja. Enciklopedija bodibildinga. Farmakologija, trening, prehrana. Odmor i oporavak

Vježbe za 10-12 ponavljanja. Enciklopedija bodibildinga. Farmakologija, trening, prehrana. Odmor i oporavak

Pozdrav za sve ljubitelje zdravog načina života i sporta!

Nastavljam da upoznajem napredne i početnike u bodibildingu i fitnesu sa metodama trenažnog procesa. "Program obuke od 10 do 10" za savladavanje platoa, kvalitet gradnje. Metodu su koristili bodibilderi "zlatnog doba", A. Schwarzenegger.

Za početak, možda ću razočarati neiskusne posjetitelje teretana i fitnes centara. Predstavljen u okviru mogućnosti iskusnih sportista u teretani. Stoga se početnicima ne preporučuje da odmah počnu s takvim kompleksom.

Tokom svog postojanja dokazao se i opravdao. Ako imate stagnirajući rast, napredak je stao, želite promijeniti učinak stresa na mišićne grupe. Pokušajte izvoditi slične vježbe koristeći novu, staru tehnologiju.

Šta treba da znate o obuci nemačkog volumena

Znak kvaliteta je tehnički aspekt i stvarne mogućnosti vašeg tijela. Obratite pažnju na ovo. Odaberite vježbe. Odgovarajuća radna težina se bira iz formule 70% od 1 RM. Ako niste upoznati, objesite utege na uteg i izvedite bench press do neuspjeha 15 puta. Ispostavilo se da je to navodno vaša težinska kategorija. Nastojte pronaći sredinu. Što je težina manja, ne očekujte hipertrofiju, više ne možete završiti program.

Tehnologija je sljedeća. Morat ćete izvesti dvije vježbe zaredom u supersetu od deset pristupa, sa deset ponavljanja. Težina utega se ne mijenja u cijelosti. Pređimo na drugi set, dvije vježbe. Smanjite odmor između serija na jednu minutu. U suprotnom, efekat takvog treninga će pasti na nulu.

Obavezno rasporedite svoje aktivnosti tokom dana. Biće teško, ali je neophodno. Ako želite da naduvate svoja mišićna vlakna tako da dožive ubitačan stres, motivišite se do kraja.

Uvjeravam vas, hipertrofija mišića će vam doći mnogo brže nego što mislite.

Teorijski dio je priveden kraju

počnimo sa izgradnjom mišića

1. dan (superset nogu), aps

vježbe	pristupi	ponavljanja
Čučnite sa utegom na ramenima Savijanje nogu u simulatoru	10	10
Ekstenzija nogu Rumunsko mrtvo dizanje na ravnim nogama	3	10
-uvijanje	3	12

2. dan (superset grudi, leđa)

3. dan (ramena, superset ruku), aps

vježbe	pristupi	ponavljanja
Arnold Dumbbell Seded Press Podizanje utege do brade
Dips Potisak sa utegom u stojećem položaju za bicepse	10	10
- podignite noge dok visite na horizontalnoj traci	3	15

Postavlja se razumno pitanje kako distribuirati opisane aktivnosti provjerenih bodibildera prošlosti po danu. Uostalom, mi nismo profesionalni sportisti, svoje slobodno vrijeme provodimo uz utege i bučice.

Ako ste endomorf. Slobodno odradite prvi trening (ponedjeljak, četvrtak), drugi (utorak, petak), treći (srijeda, subota).

Ko ne može da vežba svaki dan ili imate mezomorfnu figuru. Zatim odredite da trenirate svaki drugi dan. Šestog dana počnite od prvog dana. Zapamti, super.

Ne sumnjam da će se većina sportista u teretani umoriti tokom njemačkog treninga. Kako ne biste usporili kompleks, uzmite i uklonite par tanjira sa šanka ako ne možete ispuniti navedeni broj. Čim se teret vrati na stazu, vratite obrnuti uteg.

U ovoj situaciji svaka mišićna grupa će biti razrađena što je moguće efikasnije. Štaviše, biće vremena za oporavak i pravilan odmor, 8 sati. Svi znaju da mišićna masa raste tokom perioda odmora. Skoro sam zaboravila dijetu. Ubitačan trening od vas će zahtijevati dodatne sirovine u obliku proteinske hrane. Plus sportski dodaci. Preporučujem odabir, kvalitetan i pouzdan.

Želim vam uspeh u savladavanju "Program obuke 10 do 10" Samo nemojte se zanositi i mijenjati kompleks nakon nekog vremena. Ukoliko želite da dobijete individualni kompleks za mršavljenje, reljef, masu, kontaktirajte nas. Pretplatite se na vijesti. Do sljedećeg puta. Srdačan pozdrav, Sergej.

Da li vam se svidio članak? Podijelite sa svojim prijateljima

Metoda obuke "10 serija po 10 ponavljanja" se godinama koristi u bodybuildingu za prevladavanje platoa i dobijanje čiste mišićne mase. Metodu su s velikim uspjehom koristili poznati bodibilderi iz prošlosti, kao što su Vince Gironda, kao i Dave Draper i Arnold Schwarzenegger. I danas su mnogi elitni treneri, poput Charlesa Poliquina, zagovornici ove tehnike i koriste je na olimpijskim sportistima kada trebaju brzo povećati čistu mišićnu masu. I sam sam se više puta uvjerio u efikasnost ove metode. Nikada nije prestao da daje odlične rezultate.

Vježbanje od 10 setova od 10 ponavljanja je vremenski testirano i pokazalo se da je najbolji u povećanju mase iscrpljivanjem mišićnih vlakana. Da biste uspjeli u ovoj tehnici, morate odabrati prave vježbe i težinu. Odmor između serija ne bi trebao trajati duže od jedne minute., inače će svi napori biti jednostavno beskorisni.

Cilj programa je koristiti istu težinu za svih 10 serija, te izvesti 10 ponavljanja u svakoj seriji.. Primijetit ćete da kako umor nastupa, setovi postaju sve teži. Možda nećete moći da završite svih 10 serija od 10 ponavljanja. Ako je to slučaj, onda počnite smanjivati težinu čim napravite set od manje od deset ponavljanja. Nakon što završite svih 10 serija i svih 10 ponavljanja svake, vrijeme je da povećate težinu.

Koliko vježbi treba koristiti u programu od 10 setova po 10 ponavljanja? Postoji li potreba za korištenjem drugih vježbi ako ste radili 1 vježbu metodom „10 serija po 10 ponavljanja“? Vrijedi uključiti drugu vježbu za velike mišićne grupe, ali ona bi trebala biti više izolacijska vježba i izvoditi se u 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Program treninga “10 serija po 10 ponavljanja”

VJEŽBA #1 - NOGE

Superset

Čučnjevi sa šipkom 10 serija od 10 ponavljanja (bez odmora)
Savijanje nogu 10 serija od 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset

Ekstenzija nogu 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Stojeći listovi podižu 10 serija od 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Veslanje utegom do brade 10 serija po 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Savijena bučica leti 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset

Pregibi sa utegom 10 serija od 10 ponavljanja (bez odmora)
Dipovi 10 serija po 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

NAPOMENA: Kada započnete superset, izvodite 10 ponavljanja na prvoj vježbi, a zatim odmah, bez odmora, izvodite 10 ponavljanja na drugoj vježbi. Sada se odmorite 1 minut. Ovo se računa kao 1 pristup. Kada završite svih 10 serija, prijeđite na sljedeći superset.

VJEŽBA #1 - ponedjeljak i četvrtak
VJEŽB #2 - utorak i petak
VJEŽBA #3 - srijeda i subota

Međutim, ova učestalost treninga je najprikladnija za endomorfe, osobe sa sporim metabolizmom i bržim procesom oporavka.

Mezomorfi (ljudi koji prirodno imaju čistu mišićnu masu i nizak postotak potkožnog masnog tkiva) trebaju slijediti ovaj program na sljedeći način:

VJEŽBA #1 - dan 1
Odmor - 2. dan
VJEŽBA #2 - dan 3
Odmor - 4. dan
VJEŽBA #3 - dan 5
počnite ciklus ponovo sa VJEŽBOM #1 - dan 6

U ovom nizu, svaka mišićna grupa se pumpa jednom svakih 5 dana. Ovaj program takođe pruža dobar oporavak za one od vas koji puno rade ili uče i ne mogu sebi priuštiti da budu u teretani 6 dana u nedelji.

Za ektomorfe i hard getere (osobe s brzim metabolizmom koji imaju poteškoća s dobivanjem mišićne mase), najbolje je trenirati svaki drugi dan. Ako nije moguće trenirati vikendom, onda se trebate držati klasične 3-dnevne opcije – trenirati parnim ili neparnim danima u sedmici.

Kada promijeniti

Nakon što završite svaki trening 6 puta, vrijeme je da napravite neke promjene. Naime: počnite koristiti veće utege i manje setova. Program “5 setova od 5 ponavljanja” je savršen.

Zapamtite, da biste izvukli maksimum iz ovog programa, morate jesti dobro! Trening daje iskru za rast mišića, dok nam hrana daje sirovine potrebne za postizanje rezultata. Najzanimljiviji i najkorisniji materijali sa osnovnim informacijama o prehrani:

Odmor i oporavak

Zapamtite da mišićna masa raste samo kada se odmarate, a ne kada ste u teretani. Zato se pobrinite da odspavate svojih 8 ili najmanje 7 sati i nadoknadite izgubljene sate spavanjem vikendom. Zanemarujući svoje potrebe za odmorom, osuđujete se na kronično niske razine energije i doprinosite hormonskom okruženju koje povećava hormon kortizol (razgrađuje mišiće) i smanjuje testosteron (proizvodi mišiće).

Za više informacija o tome koliko vam je sna potrebno, koje korake poduzeti da biste osigurali dobar san i bolestima povezanim sa spavanjem, pogledajte sljedeće članke:

Ako ste spremni da promijenite svoju rutinu treninga, dajte priliku ovom programu i sve dok su vam ishrana, suplementi i odmor u redu, neće vas iznevjeriti i dat će vam ono što tražite.

Program masovnog treninga 10 do 10, također poznat kao NJEMAČKI VELIČINSKI TRENING (NAPOMENA), ovo je popularna metoda treninga među profesionalcima i naprednim sportistima za dobijanje mišićne mase, dajući mišićima gustinu i volumen. Bilo koji će biti efikasan samo ako opterećenje napreduje - najvažniji princip u bodybuildingu. Progresija opterećenja nije samo postepeno povećanje radne težine, već i povećanje obima posla. U tom smislu, njemački volumetrijski trening je najbolje sredstvo za napredak. Program treninga sa utezima 10x10 će iscijediti sav sok iz vas, eksplodirati vaše mišiće i učiniti da rastete!

Sigurno ste već upoznati, koji je baziran na sistemu 5x5. Mali broj ponavljanja, visoki intenzitet optimalno doprinose povećanju pokazatelja snage. Dok je program treninga 10x10, zahvaljujući monstruoznom povećanju obima mišićnog rada, odličan za stimulaciju rasta mišića, dajući im gustinu i volumen. Njemački trening volumena jednostavno će eksplodirati vaše mišiće. Probajte i uvjerite se sami!

Pogledajmo detaljnije šta je sistem treninga 10x10. Generalno, program treninga 10x10 se razlikuje od ostalih programa treninga osim po velikom obimu treninga. Odnosno, izvodit ćete vežbe koje su vam poznate, ali u neobičnom broju pristupa (setova) i ponavljanja. Radna težina će se morati malo smanjiti, inače jednostavno nećete moći završiti svih 10 serija u zadatom broju ponavljanja, pridržavajući se ispravne tehnike izvođenja. Ako je vaša normalna radna težina oko 65-80% vašeg 1RM, tada morate smanjiti svoju radnu težinu na 60% vašeg 1RM.

Na primjer, uzmimo . Recimo da je vaš 1RM za ovu vježbu 100 kg. U tom slučaju vaša radna težina će biti 60 kg. Na prvi pogled možete pomisliti da je to previše lako. Nećete ni osjetiti prve pristupe. Međutim, počevši od pristupa 4-5, počinje pravi posao. Na 7-8 pristupa poželjet ćete odustati od ove ideje. Osjećaj pečenja u mišićima bit će jednostavno nepodnošljiv. Morat ćete pokazati pravi karakter da biste to doveli do kraja, dovršavajući svih 10 serija od po 10 ponavljanja. A ovo je samo početak!

Vrijedi napomenuti da je njemački volumenski trening idealan za osobe s odličnim sposobnostima oporavka. Takvi sportisti mogu trenirati svaku mišićnu grupu u intervalima od 4-5 dana, izgrađujući svoje mišiće u skladu s tim. To ne znači da sportisti koji ne koriste doping, uz gust radni raspored, mogu zaboraviti na NE. Također će imati koristi od programa treninga 10 x 10, ali će morati optimizirati svoju ishranu i dnevnu rutinu, kao i povećati vrijeme odmora između treninga, radeći na mišićnoj grupi ne više od jednom u 7 dana.

U svakom slučaju, NE treba ga koristiti mudro i ne dugo, jer ovaj sistem treninga brzo iscrpljuje resurse tijela, što može dovesti do pretreniranosti i nevoljkosti za trening. Stoga se program treninga sa utezima 10x10 ne smije koristiti duže od 6-8 sedmica. Čim napredak stane, osjetite gubitak snage i energije, odmorite se 1-2 sedmice i pređite na drugi program treninga.

NEMAČKI VELIČINSKI TRENING - PROGRAM MASOVNE OBUKE

PONEDJELJAK (Noge, trbušnjaci)

Čučanj sa utegom 10x10
Mrtvo dizanje 10x10
Podizanje teladi sjedeći 3x15-20
Rimska stolica crunchs 3x20

UTORAK (grudi, leđa)

Bench press 10x10
Savijeni red sa utegom 10x10
Potiskanje bučica 3x10
Horizontalni vučni blok 3x10

SRIJEDA (odmor)

ČETVRTAK (tricepsi, bicepsi, deltoidi, trbušnjaci)

Potisak za bučice sjedeći 10x10
Dips 10x10
Curls sa bučicama 3x10
Podizanje viseće noge 3x15x20

5-7 DAN (Odmor)

NAPOMENE ZA PROGRAM TRENINGA 10X10

Prije svega, želio bih napomenuti da je ovo samo optimizirani primjer sistema 10x10 za napredne sportiste koji ne koriste anaboličke steroide. Neke vježbe možete zamijeniti sličnim ako smatrate da su učinkovitije.
Njemački trening volumena se u početku zasniva na treningu mišića antagonista. Međutim, možete koristiti i druge opcije za rad mišićnih grupa.
Preporučeno vrijeme odmora između serija je 90 sekundi za glavne vježbe i 60 sekundi za dodatne vježbe. Međutim, uvijek slušajte sebe. Ništa loše se neće dogoditi ako se malo više odmorite.
Važno je odabrati pravu težinu kako biste mogli izvesti svih 10 serija od 10 ponavljanja koristeći ispravnu formu i postići neuspjeh samo u posljednjoj seriji vježbe.
Povećajte radnu težinu samo ako možete napraviti određeni broj pristupa i ponavljanja bez ugrožavanja tehnike izvođenja.
Nemojte dugo koristiti metodu treninga 10x10, jer NE-trening uvelike iscrpljuje resurse tijela, što može dovesti do pretreniranosti u pozadini stalnog nedovoljnog oporavka. Optimalno trajanje programa treninga sa utezima po sistemu 10 sa 10 nije duže od 6-8 nedelja, u zavisnosti od kondicije i sposobnosti oporavka vašeg tela.

ZAKLJUČCI

Njemački volumenski trening nije lijek, već sredstvo pomoću kojeg možete probiti svoj genetski plafon i dovesti sebe u duboko stanje pretreniranosti. Važno je objektivno procijeniti svoje sposobnosti kako ne biste naštetili tijelu. Trenirajte pametno i budite oprezni!

Čistu mišićnu masu povećavamo metodom treninga: 10 serija po 10 ponavljanja.

Ova metoda je testirana tokom vremena i pokazala se kao najbolja metoda u povećanju mišićne mase iscrpljivanjem mišićnih vlakana. Da biste uspjeli u ovoj tehnici, morate odabrati prave vježbe i težinu.Odmor između serija ne bi trebao trajati duže od jedne minute, inače će tehnika jednostavno biti beskorisna. Cilj programa je koristiti istu težinu za svih 10 serija i izvesti 10 ponavljanja u svakoj seriji.

Na početku, u prvoj vježbi napravite 10 ponavljanja, a zatim odmah, bez odmora, napravite 10 ponavljanja u drugoj vježbi. Sada se odmorite 1 minut. Ovo se računa kao 1 pristup.

VJEŽBA #1 – NOGE

Superset:

10 serija po 10 ponavljanja (bez odmora)
Savijanje nogu 10 serija od 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset:

Ekstenzija nogu 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Mrtvo dizanje na ravnim nogama 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Stojeći listovi podižu 10 serija od 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

VJEŽBA #2 – GRUDI/LEĐA/ABS

Superset:

Potisak sa klupe na nagibu 10 serija od 10 ponavljanja (bez odmora)
Zgibovi 10 serija po 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset:

Ležeća bučica leti 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
Niži blok redovi 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)
Viseći podizanje nogu 10 serija od 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

VJEŽBA #3 – RAMENA/BICEPS/TRICEPS

Superset:

Veslanje utegom do brade 10 serija po 10 ponavljanja (1 minuta odmora)
Savijena bučica leti 3 serije od 10-12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Superset:

Pregibi sa utegom 10 serija od 10 ponavljanja (bez odmora)
Dipovi 10 serija po 10 ponavljanja (1 minuta odmora)

Frekvencija treninga

Preporučujem da trenirate svaku mišićnu grupu 2 puta sedmično. Stoga VJEŽBANJE #1 treba izvoditi ponedjeljkom i četvrtkom, VJEŽBANJE #2 u utorak i petak, VJEŽBANJE #3 u srijedu i subotu. Međutim, ova učestalost treninga je najprikladnija za endomorfe, osobe sa sporim metabolizmom i bržim procesom oporavka.

Mezomorfi (ljudi koji prirodno imaju čistu mišićnu masu i nizak postotak potkožnog masnog tkiva) trebaju slijediti ovaj program na sljedeći način:

1. dan - VJEŽBA #1,
2. dan - odmor,
3. dan - VJEŽBA #2,
4. dan - odmor,
5. dan - VJEŽBA #3,
6. dan - Započnite ciklus ponovo sa VJEŽBOM #1.

Za ektomorfe, odnosno hardgainere (osobe s brzim metabolizmom koji imaju poteškoća u dobivanju mišićne mase), najbolje je trenirati svaki drugi dan. Ako nije moguće vježbati vikendom, onda treba odraditi VJEŽBANJE #1 u ponedjeljak, VJEŽBANJE #2 u srijedu, PROGRAM #3 u petak.

Kada promijeniti

Nakon što završite svaki trening 6 puta, vrijeme je da napravite neke promjene. Naime: počnite koristiti veće utege i manje setova. Dobar program bi bio onaj koji koristi 5 serija od 5 ponavljanja sa raznim složenim vježbama.

Zapamtite, da biste izvukli maksimum iz ovog programa, morate jesti dobro! Trening daje iskru za rast mišića, dok hrana pruža sirovine potrebne za ubiranje prednosti. Za više informacija o tome koju dijetu je najbolje slijediti, pogledajte moj članak Izgradnja mišića.

Odmor i oporavak

Čini se da u bodibildingu nema ništa teško. Samo birajte vježbe za određene mišićne grupe, izvodite određeni broj ponavljanja i rastete... Ali nije to tako jednostavno. Mnogi ljudi rade, čini se, veoma naporno, ali nije došlo do rasta mišićne mase.

Rasprava o optimalnom broju ponavljanja za povećanje volumena traje već dugi niz godina. Neki vjeruju da ne biste trebali raditi više od pet ponavljanja - to će vam brže povećati snagu. Drugi tvrde da morate napraviti 8-10 ili čak više ponavljanja kako biste pružili dugotrajni stres mišićima. ko je u pravu? I one i druge! Masa raste brže sa 8-10 ponavljanja po seriji, a snaga se povećava sa manje od pet ponavljanja. U bodibildingu morate koristiti obje metode jer da biste izveli više ponavljanja sa većom težinom, morate postati jači. Tu nema kontradikcije. Morate razviti optimalan program za sebe tako što ćete razumjeti kako njegova struktura određuje veličinu vaših mišića.

Ponavljanja i veličina mišića

Mišići najbolje rastu kada im pružite maksimalnu napetost, dovoljno goriva (aminokiseline i ugljikohidrati) i anaboličke hormone. Ako uklonite barem jednu od ovih komponenti, rast će se zaustaviti. Iako su hormoni i gorivo vrlo važne komponente rasta, glavni alat za izgradnju mase je napetost mišića. Broj serija i ponavljanja ne samo da određuje napetost mišića, već ima i određeni učinak na hormone koji uzrokuju rast mišića.

Brzina rasta mišića ovisi o tome koliko brzo aminokiseline ulaze u mišićnu ćeliju. Naše tijelo iz njih proizvodi mišićne proteine. Što više napetosti stvorite u mišićima i što ga duže držite, to će više aminokiselina ući u ćelije. Svaki program dizajniran za stimulaciju rasta mišića mora pokušati povećati intenzitet i trajanje mišićne napetosti.

Dakle, glavni cilj je stvoriti što veću napetost mišića i održati je što je duže moguće. Ali problem je u tome što što više ponavljanja radite, manje težine možete podnijeti. 8-10 ponavljanja po seriji najbolje dostavlja aminokiseline mišićima i potiče njihov rast. Ako radite više, ograničavate težine koje možete podnijeti, što znači da proizvodite manju napetost mišića. Ako je manji, tada ćete moći podići više težine, ali će napetost mišića trajati manje.

Mišići rastu zbog mikrotraume vlakana koja stvarate tokom treninga. Tokom oporavka, tijelo naporno radi na njihovom liječenju i pokušava se osigurati od njih u budućnosti. Ovaj proces čini mišiće jačima. Vjeruje se da duža napetost (8-10 ponavljanja umjesto 1-5) stvara veću štetu, što znači da će mišići rasti brže.

Motorne jedinice i 8-10 ponavljanja

Da biste podigli težinu, vaše tijelo stvara silu, uključujući motorne jedinice - grupu nervnih i mišićnih vlakana. Svaka jedinica se sastoji od motornog živca i od tri do više od 100 mišićnih vlakana. Neke motorne jedinice su brže i jače od drugih. Kada dižete vrlo male utege, tijelo koristi spore i slabe motorne jedinice, ali kada dižete teške težine, koristi veće motorne jedinice.

Da biste postigli puni rast u bodibildingu, morate razviti vlakna koja se sporo i brzo trzaju. Da biste to učinili, morate koristiti dovoljno težine za rad na motoričkim jedinicama koje se brzo trzaju i dovoljno zamoriti mišiće da aktivirate i spore motorne jedinice. Setovi od 8-10 ponavljanja rade oboje.

Preopterećenje je ključ za povećanje snage i veličine. Prema principu preopterećenja, da bi došlo do rasta mišića, on mora biti pod stresom iznad njegovih trenutnih mogućnosti. To su setovi od 8-10 ponavljanja koji će vam dati veći ukupni stepen napetosti.

Hormoni i 8-10 ponavljanja

Veličina i snaga se bolje povećavaju kod ljudi s višim nivoom testosterona u krvi. Deset ponavljanja po seriji podiže testosteron više nego jedno ponavljanje. Održavanje maksimalne napetosti mišića u trajanju od 10-20 sekundi je vrlo važno za podizanje testosterona i promicanje rasta mišića.

Osim toga, 8-10 ponavljanja daje mišićima bolju pumpu, što dovodi do toga da mišići primaju više krvi kao odgovor na stres. Osim toga, pumpanje dovodi vodu u mišiće, što također potiče rast.

Setovi niskog/visokog intenziteta

Svi znaju da se maksimalna težina koju možete podići smanjuje svakim sljedećim ponavljanjem. Na primjer, ako je vaš bench press singl težak 150 kg, tada morate smanjiti težinu da biste radili set od tri, šest ili deset ponavljanja. Međutim, ako možete podići više težine u setu od 8-10 ponavljanja, vaš samac će se poboljšati.

Vrlo brzo ćete dostići plato ako radite samo rad sa velikim brojem ponavljanja. Recimo da radite šest serija po 10 ponavljanja na bench pressu sa težinom od 100 kg i primijetite da ne možete povećati težine na kojima radite. Za nekoliko sedmica, pređite na šest serija od pet ponavljanja sa većim težinama. Uskoro ćete moći da nastavite sa vežbama sa velikim brojem ponavljanja, ali sa povećanim težinama.

Idealan broj ponavljanja

Većina programa rasta mišića treba da cilja 8-10 ponavljanja po seriji. Ova vrsta treninga izgrađuje i brza i spora vlakna, povećava nivoe testosterona, maksimizira mišićnu pumpu i uzrokuje značajna oštećenja mišićnih vlakana. Sve to doprinosi rastu mišića. Ali uključivanjem nekih teških serija sa manjim brojem ponavljanja u svoj program, možete povećati ukupni intenzitet vaših radnih serija i dodati raznolikost vašim vježbama.

Popularno u kategoriji: