Program vježbi za trening trbušnih mišića. Kako brzo ukloniti salo sa stomaka kod kuće? Dijeta, masaža i vežbe za stomak Koje vežbe efikasno uklanjaju stomak i bokove

Gubitak kilograma za mnoge je težak zadatak koji zahtijeva ogromnu količinu vremena i jaku snagu volje. Međutim, za gotovo sve one koji mršave najveću poteškoću predstavljaju mršavljenje u predjelu trbuha. Kada osoba uspješno smrša, čini se da salo nestaje s bilo kojeg mjesta osim sa strane. Razmislite o vježbama koje će vam pomoći da kod kuće izgubite salo na stomaku.

Da li je moguće brzo ukloniti višak kilograma sa stomaka i bokova kod kuće?

Neki misle da je mršavljenje kod kuće nemoguć zadatak, potrebno je uključiti mnogo stručnjaka: nutricionista, trenera, masažera; kupujte skupe kurseve ishrane i planove treninga.

U stvari, ako problem nije neka bolest, možete sami izaći na kraj sa mršavljenjem, samo ako se potrudite i iskoristite znanje koje ćemo vam danas dati.

Za efikasno mršavljenje kod kuće, za formiranje uskog struka i ravnog trbuha, najbolja opcija bi bila kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi, odnosno potrebno je izmjenjivati ​​trening snage i kardio treninga. Osim toga, ima smisla namjerno pumpati trbušne mišiće 1-2 puta sedmično.

Dakle, trening kod kuće u svrhu mršavljenja trebao bi izgledati otprilike ovako:

• Kardio trening 2 puta sedmično
• Trening snage 2 puta sedmično
• Abdominalno pumpanje 1-2 puta sedmično (zasebno ili u kombinaciji sa treningom snage i kardio treningom)

U nastavku ćemo detaljno opisati koje su točno vježbe uključene u ove vrste treninga i kako ih izvoditi.

Efikasan set gimnastičkih vježbi za mršavljenje u trbuhu i bokovima

Počnimo sa treningom trbušnjaka. Postoji mnogo vježbi za pumpanje trbušnih mišića. Neki veruju da su neke vežbe efikasnije od drugih, ali u stvari, i poznate i odavno poznate vežbe daju dobre rezultate ako ih radite redovno i pridržavate se ispravne tehnike.

uvijanje (fotografija)

Abdominalne mrvice su vježba poznata djetinjstva, ali obično su svi to učinili brzinom, a da ne razmišljaju o tome koliko je ispravno izvedeno.

Trbušnjaci se mogu izvoditi s ravnim nogama ili podignutim nogama, a mogu se postaviti ili na povišenu površinu, kao što je klupa, ili držati u zraku. Posljednja opcija će biti najteža. Ova vježba je pogodna i za žene i za muškarce.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima.
2. Ruke možete držati iza glave, na grudima ili ih ostaviti duž tijela. Ako ste početnik, možete ispružiti ruke uz tijelo i lagano držati kukove - ovo je najlakša opcija. Prelazak ruku na grudi malo će otežati vježbu. A ako želimo da otežamo ovu vježbu što je više moguće, onda bi trebali skloniti ruke iza glave.
3. Noge ili stavljamo na pod sa savijenim kolenima, ili ih pomjeramo u visinu, ili ih držimo u zraku.
4. Pritisnite donji dio leđa na pod.
5. Duboko udahnemo i, dok izdišemo, počinjemo da se uvijamo, podižući lopatice od poda.
6. Udišući, spuštamo se nazad i opuštamo.

Ponovite 20-25 puta. 3-4 pristupa će biti dovoljno.

Video: Škripanje tijela

Ležanje na leđima (za žene i muškarce)

Trbušnjak je odlična vježba za razvoj i jačanje mišića rectus abdominis.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima.
2. Noge savijamo u koljenima i postavljamo ih u širini ramena. Tokom vježbe stopala ne morate podići s poda (ovo se često dešava, jer noge služe kao protuteg i „pokušavaju vam pomoći da ustanete“), tako da ih možete odmah popraviti: gurnite ih ispod sofe , zamolite nekoga da ih drži itd.
3. Ruke stavljamo iza glave ili ih prekrižimo na prsima. Ako ste početnik, možete ispružiti ruke iza glave i pomicati ih naprijed prilikom podizanja.
4. Imajte na umu: nemojte vršiti pritisak na glavu ili vrat rukama.
5. Leđa su čvrsto pritisnuta na površinu. Smanjite prirodni luk u donjem dijelu leđa.
6. Duboko udahnite i dok izdišete, podignite tijelo sa zaobljenim leđima.
7. U gornjoj tački treba izdahnuti što je više moguće, zategnuti trbušne mišiće i zadržati 2-3 sekunde.
8. Nakon toga, dok udišemo, spuštamo se i opuštamo.

Morate ponoviti 15-20 puta, dovoljno je 3-4 pristupa.

Naravno, trbušni mišići se brzo prilagođavaju svakom opterećenju, a ovu vježbu treba izvoditi u kombinaciji s drugim ili povremeno mijenjati.

Podizanje nogu u ležećem položaju (pogodno za zagrevanje)

Na primjer, trbušnjaci ili podizanje tijela mogu se izmjenjivati ​​s ležećim podizanjima nogu. Ova vježba vam omogućava da napumpate donji dio mišića rectus abdominis.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima. Noge ispružene. Ruke uz tijelo.
2. Prilikom podizanja nogu vaša leđa često pokušavaju da preuzmu opterećenje, pa da biste minimizirali ovu pojavu, stavite ruke ispod zadnjice i držite ih tamo tokom cijele vježbe.
3. Duboko udahnemo i dok izdišemo podižemo noge od poda.
4. Podižemo noge dok ne budu okomite na pod, držimo ovu poziciju nekoliko sekundi i počinjemo polako, osjećajući trbušne mišiće, spuštati noge.
5. Na najnižoj tački preporučljivo je ne dodirivati ​​površinu kako bi opterećenje bilo konstantno.

Za početnika ova metoda može izgledati prilično komplicirana, pa ima smisla podizati noge jednu po jednu. Uz izdisaj podižemo jednu nogu pod uglom od 45-60 stepeni, držimo je i polako spuštamo. Kada prva noga dotakne pod, možete podići drugu.

Nemojte brkati ovu vježbu s obrnutim trbušnjacima. Prilikom podizanja nogu, kao što smo gore opisali, vježbu završavamo s nogama okomitim na pod. U obrnutim trbušnjacima, u gornjoj tački trebate podići zadnjicu od poda i zakrenuti donji dio tijela još malo prema sebi. izgleda ovako:

Vježba "makaze"

Ova vježba ima neke sličnosti s prethodnom i vjerovatno je mnogima poznata.

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na leđima.
2. Noge su ispružene, ruke leže uz tijelo.
3. U tom slučaju možete staviti ruke ispod stražnjice kako biste uklonili višak stresa s donjeg dijela leđa.
4. Podižemo noge na nivo od 45-60 stepeni i počinjemo da pravimo horizontalne poprečne pokrete.
5. Ponavljamo određeni broj puta i spuštamo stopala na pod. Hajde da se opustimo. Onda ponavljamo.

Takve pristupe treba ponoviti 4-5, svaki 15-20 puta.

Ova vježba se može izvoditi u velikoj amplitudi, ne samo prekrižiti noge, već ih široko raširiti u stranu, zatim ih spojiti i prekrižiti.

I druga verzija ove vježbe nisu horizontalni prijelazi, već okomiti zamahi.

Postoje dvije verzije ove vježbe zasnovane na području mišića koji se rade: rectus abdominis i kosi trbušni mišići. Kao i nekoliko opcija s različitim poteškoćama.

Tehnika vježbe:

Broj ponavljanja je od 15 do 25, dovoljno je 3-4 pristupa.

Video: Jednostavna verzija kosih zavoja "koleno-lakat"

Video: Složena verzija kosih zavoja "koljeno-lakat"

Plank - klasična i bočna (najefikasnija vježba za napumpavanje trbušnih mišića)

Vježba plank, prema istraživanjima, jedna je od deset najboljih vježbi za trbuh.Štaviše, najefikasnije se pokazuje za kose trbušne mišiće.

Postoji mnogo opcija za daske. Pogledat ćemo dvije klasične vrste - klasičnu dasku i bočnu dasku. Obje ove vježbe se mogu izvoditi dinamički. Na primjer, privlačenje nogu do grudi, podizanje ruke, noge, skakanje i tako dalje.

Plank se može izvesti na tri načina, od najjednostavnijih do najsloženijih:

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na stomaku. Ovo je početna pozicija iz koje morate ući u plank pozu. Ali ako vam je jako teško, možete odmah stati u položaj daske iz udobnog položaja.
2. Noge leže uspravno.
3. Stavili smo noge na prste. Što su vam stopala bliže jedno drugom, to je teže izvesti vježbu.
4. Oslanjamo se ili na laktove ili na dlanove.
5. Udišemo i izdišemo, potiskujemo se do potrebne verzije planka.
6. U ovom položaju morate zadržati 20 sekundi do nekoliko minuta. Sve zavisi od vaše pripreme.
7. Važno je da vodite računa o svom telu. Bez obzira na koju dasku stojite, cijelo tijelo treba da bude jedna ravna linija: stomak je uvučen, karlica nije nagnuta ili podignuta, leđa ravna, vrat opušten.
8. Ne zaboravi disati. Disanje treba da bude glatko i mirno. Barem tome trebamo težiti.

Ova vježba se također može raditi:

Tehnika vježbe:

1. Ležimo na boku.
2. Teža opcija je kada jedna noga leži na drugoj, ali početniku će ova metoda biti vrlo teška, pa možete staviti stopala jedno pored drugog.
3. Dižemo se na lakat ili na ispruženu ruku, pomažući se drugom rukom.
4. Udahnite i izdahnite podignite svoje tijelo od poda. Držite se samo uz pomoć stopala (ili dvije) i potporne ruke: ni tijelo, ni karlica, ni noge ne smiju biti u dodiru s podom.
5. Takođe morate da se uverite da je telo jedna ravna linija.
6. Ruka koja podupire treba biti strogo ispod ramena.
7. U ovom položaju ostajemo potrebno vrijeme – također od 20 sekundi do nekoliko minuta – i mijenjamo stranu.

Vježbu plank počnite izvoditi sa minimalnim mogućim vremenom i svaki put povećavajte vrijeme dodavanjem 5-10 sekundi. Dakle, ako ovu vježbu radite redovno, lako možete doći do nekoliko minuta u mjesecu.

Trbušni mišići se brzo naviknu na opterećenje, pa treba nastojati da u trening uključite različite mogućnosti vježbanja, izmjenjujte ih i zamjenjujte, tada možete postići veću efikasnost.

Kardio vježbe koje trebate raditi da biste smršali

Kardio trening je skup vježbi ili jedna vježba, za koju je našem tijelu potrebna velika količina kisika, pa se ubrzava rad srca i disanje.

Kardio vežbe odlično treniraju kardiovaskularni sistem i takođe efikasno pomažu da smršate.

• skakanje užeta
• vožnja bicikla ili sobnog bicikla
• trčeći uz stepenice
• razni skokovi i vježbe skakanja (“zvijezda”, burpi, skakački čučnjevi, itd.)
• skijanje
• razne aktivne sportske igre

Kod kuće također možete poduzeti neke od ovih aktivnosti i koristiti ih za mršavljenje.

Preskakanje užeta

Preskakanje užeta je jedan od najpristupačnijih kardio treninga, a ujedno i jedan od najefikasnijih.. Za sat intenzivnog treninga možete sagorjeti od 600 do 1000 kcal. Broj sagorjenih kalorija zavisi od vaše kondicije, težine, godina i nekih drugih faktora.

Tehnika skakanja

Ova vježba nije posebno teška, jer je vjerovatno svima poznata od djetinjstva. Međutim, postoje neke nijanse koje bismo željeli napomenuti.

1. Dužina užeta trebala bi vam biti udobna, inače uspješan trening neće uspjeti. Ako stojite na sredini užeta, njegove ručke bi trebale dosezati do grudi.
2. Uzmite uže, odmaknite ruke od kukova na oko 20 cm i počnite rotirati.
3. U rad treba da budu uključene čitave ruke, a ne samo ruke, inače ćete ih vrlo brzo prenapregnuti.
4. Skačemo na prste, a ne na pete.
5. Odaberite udobne cipele koje apsorbiraju udarce ili jastuke, ili još bolje, oboje, jer će to pomoći da vaši zglobovi budu zdravi.

Ako skačete redovno - svaki dan, svaki drugi dan, tada će vam biti dovoljno 15-20 minuta za održavanje dobre forme. Osim toga, možete eksperimentirati s različitim opcijama skakanja. Ovo ne samo da će diverzificirati vaš trening, već ga i učiniti intenzivnijim. Pozivamo vas da pogledate video sa izborom različitih vježbi na užetu za preskakanje.

Video: 10 vježbi sa konopcem za preskakanje

Trčanje na mjestu kod kuće

Trčanje je odlična opcija za kardio vježbu, koja pomaže da se angažuju svi mišići tijela, ali iz ovog ili onog razloga trčanje na otvorenom možda neće biti moguće. U tom slučaju možete pokušati trčati na mjestu, što se lako može obaviti kod kuće.

Ova vrsta treninga ima brojne prednosti:

• godišnje doba i vremenski uslovi nisu bitni
• nema potrebe posebno birati i kupovati odjeću
• manje šanse za povredu

Jednom riječju, možete učiti bilo gdje i bilo kada. Ali, naravno, postoji jedan vrlo neugodan nedostatak - trčanje u mjestu je u nekim aspektima manje efikasno u poređenju sa trčanjem napolju po grubom terenu.

• nema horizontalnog kretanja
• nema otpornost na vremenske uslove
• nema prirodnih promjena u pejzažu (usponi, silasci, površina stijena, pijesak, itd.)

I za mnoge će ova aktivnost biti prilično dosadna. Teško je trčati na mjestu 20-25 minuta.

Kako riješiti ova dva problema? Kako da trčanje u mjestu učinite efikasnijim i zanimljivijim?

Možete koristiti muziku ili TV kao distrakciju da dodate raznovrsnost svom treningu. Ne samo da možete gledati svoju omiljenu seriju, već i sagorjeti 200-300 kcal po epizodi.

Da bi trening bio intenzivan, trebali biste mijenjati različite opcije trčanja: sporim tempom, maksimalnom brzinom, visoko podižući koljena, privlačenjem jednog koljena na prsa itd. Stalne promjene opterećenja neće dopustiti tijelu da se prilagodi i radi u ekonomičnom načinu rada.

Trening bicikla za vježbanje

Bicikl za vježbanje je prisutan u svakoj teretani, a često se kupuje i za vježbanje kod kuće. Prvo, male je veličine, možete odabrati simulator čak i za mali stan; drugo, ima pristupačnu cijenu.

Mnogi ljudi koji žele smršaviti imaju pitanje: šta je efikasnije - trčanje ili bicikl za vježbanje. To zavisi od mnogo različitih parametara: početne težine učenika, godina, nivoa fizičke spremnosti, nivoa opterećenja simulatora ili uslova trčanja, intenziteta.

Ali, na ovaj ili onaj način, postoji mišljenje da je trčanje mnogo superiornije od vožnje bicikla ili sobnog bicikla u smislu sagorijevanja masti. Ako na mašini održavate brzinu od oko 30 km/h, možete sagorjeti oko 800 kcal, što može biti ekvivalentno satu džogiranja.

Intenzitet igra najveću ulogu. Ako želite postići veće rezultate, mijenjajte spori i brzi tempo u vremenskom omjeru otprilike 3 prema 1. Na primjer, vozimo 40 sekundi u ugodnom režimu, 30 sekundi maksimalnom mogućom brzinom.

U prosjeku, vježba biciklom za vježbanje bi trebala trajati od 20 do 40 minuta.

Kada trčanje treba zamijeniti biciklom za vježbanje?

Postoje situacije kada nemate izbora, pa je bolje odmah preći na sobni bicikl.

1. Težina vježbača je preteška. Ako imate višak kilograma, vaši zglobovi pate čak i tokom normalnog hodanja. Uvijek prvo morate smršaviti na dijeti, a zatim u svoj režim uključiti aktivan trening. U ovom slučaju, bicikl za vježbanje će biti najoptimalnije rješenje.
2. Problemi sa zglobovima. Kod nekih poremećaja u funkcionisanju zglobova situacija se može pogoršati udarnim opterećenjem tokom trčanja, dok sobni bicikl daje blaže opterećenje na zglobove. Ali u svakom slučaju potrebna je konsultacija sa specijalistom.

Burpee

Burpee vježba se aktivno koristi u CrossFitu. Može se klasifikovati kao složeni ili višezglobni, jer tokom njegovog izvođenja radi veliki broj mišićnih grupa.

Burpi se može izvoditi na nekoliko načina. Zavisi od vaše pripreme. Ako ste početnik, možete preskočiti nekoliko pokreta i uvelike pojednostaviti vježbu.

Tehnika vježbanja

Počnimo s klasičnom verzijom burpeeja sa svim elementima.

1. Ustanimo uspravno.
2. Leđa su ravna, stomak uvučen.
3. Stopala stoje otprilike u širini ramena.
4. Radimo čučanj i dodirujemo pod dlanovima.
5. Prenosimo težinu na ruke. Udaljenost između dlanova je približno jednaka širini ramena.
6. Odbijamo stopala unatrag i dolazimo u klasični plank položaj sa ispruženim rukama.
7. Radimo sklekove.
8. Skočimo da povučemo noge nazad na prsa i prenesemo težinu sa ruku na njih.
9. Ustajemo i završavamo vježbu skačući u mjestu.

Vrste vježbi

Ovu vježbu možete izvoditi od 5 do 15 puta ili neko vrijeme, na primjer, maksimalno u 30 sekundi. 3-4 pristupa će biti dovoljno.

Naravno, za početnika ova vježba, ma koliko efikasna bila, predstavlja brojne poteškoće, pa je možete zamijeniti s nekoliko jednostavnih opcija.

Burpi bez sklekova

Sve glavne faze vježbe su sačuvane, ali prelazimo na plank, preskačemo sklekove i skokom povlačimo noge prema sebi.

U stvarnosti to izgleda ovako:

Burpi bez skakanja

Osim sklekova, preskačemo i završni skok. Odnosno, iz polučučnjeva se jednostavno uspravimo i ponovimo vježbu.

Nema odbijanja

I treća opcija, najlakša, kada preskočimo sklekove, skočimo i odskočimo sa nogama unatrag, te jednostavno pomjerimo noge jednu po jednu i idemo na dasku.

Vježbe snage

Trening snage ima malo drugačiji zadatak od kardio treninga. Pogodnije su za povećanje snage nego izdržljivosti. Trening snage pomaže vam da smršate, ali uglavnom gradi mišićnu masu i jača vaše mišiće.

Kao što smo ranije rekli, najveća efikasnost je mješavina treninga snage i kardio treninga.

Najbolje je raditi trening snage u teretani pod vodstvom trenera, jer će on moći ispraviti tehniku, predložiti kako najbolje izvesti vježbu i paziti da se ne ozlijedite. Osim toga, trening snage zahtijeva dodatnu opremu.

Ako se namjerno odlučite za vježbanje kod kuće, onda biste trebali kupiti uteg.

Uteg sa zakrivljenom šipkom je dobar za ove svrhe.

Kompaktniji je i omogućava vam da radite na mnogim mišićnim grupama.

Ili možete kupiti laganu šipku. Teži oko 7-9 kg. Poređenja radi, olimpijska šipka je teška 20 kg. Međutim, za rad s velikim utezima potrebni su vam stalci (ne može svatko baciti 50-80 kg na ramena s poda), a to zauzima previše prostora.

Pređimo direktno na vježbe snage koje najbolje pomažu u borbi protiv masnog tkiva na stomaku.

Naravno, treba obratiti pažnju na klasične osnovne vježbe:

• čučnjevi
• iskoraci
• mrtvo dizanje

Čučnjevi sa težinom

Ova vježba se koristi za izgradnju mišića i smanjenje masti u trbušnjacima i nogama. Međutim, s teškim treninzima treba započeti tek nakon što u potpunosti savladate tehniku ​​čučnjeva bez težine.

Tehnika vježbe:

1. Ustanimo uspravno.
2. Stopala su otprilike u širini ramena, prsti se mogu lagano okrenuti u stranu.
3. Držite leđa uspravno, lopatice skupljene.
4. Pogled je usmjeren pravo naprijed.
5. Dok udišete, počinjemo da čučimo, savijajući koljena i pomerajući karlicu unazad.
6. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ako čučnete plitko, prednja strana butine će biti više uključena u rad, ako čučnete nisko, opterećenje će ići na zadnjicu i stražnji dio butine.

Trbušnjaci i leđa rade u bilo kojoj verziji. Pomažu u održavanju ravnoteže i pravilnom položaju tijela. Ovo je posebno uočljivo tokom čučnjeva sa dodatnom težinom.

1. Najbolje je početi s praznom šipkom na Smith mašini (ako vježbate izvan kuće) ili bučicom.
2. Opterećenje se povećava postepeno, dodajući malo težine svaki put ili svaki drugi put.
3. Postavite šipku na vrh trapeznih mišića leđa i ramena, ne stavljajte je na vrat, to je prepuno ozljeda.
4. Smith mašina je dobar način za početnike da nauče kako da čučnu, ali trbušni mišići će dobiti više opterećenja sa "slobodnim utezima".
5. Čučnite mali broj puta - 6–8, 4–5 pristupa.
6. Nemojte se okretati bočno prema ogledalu, jer ćete tako skinuti opterećenje sa željenih mišića.

Lunges

Možda su iskoraci malo efikasniji za struk od čučnjeva, jer je ovom vježbom teže održati ravnotežu.

Postoji veliki broj vrsta iskoraka. Mogu se izvoditi i bez utega, sa bučicama ili girjama, sa utegom i u Smith mašini. Da biste eksperimentirali, vrijedi isprobati sve opcije. Ali za trbušnjake i struk, opcije sa slobodnim utezima će biti najkorisnije; prikladni su proljetni iskoraci, križni iskoraci i bugarski. Kod njih je najteže održati ravnotežu, što znači da će trbušni mišići aktivno težiti stabilizaciji položaja.

Proljetni iskoraci

Za razliku od drugih vrsta iskoraka, gdje koračate jednom nogom, u ovoj varijanti dolazite u položaj iskoraka i radite odatle.

Ne započinjite iskorake ovom vježbom, posebno s utezima - lako možete izgubiti ravnotežu

Tehnika vježbe:

1. Uzmimo težinu.
2. Ustanimo uspravno. Stopala spojena ili blago razdvojena.
3. Nožni prsti pokazuju naprijed.
4. Pogledati ispred sebe.
5. Leđa su ravna.
6. Udahnemo i odstupimo i dijagonalno. Pravimo korak u suprotnom smjeru, odnosno lijevom nogom odstupamo udesno, a desnom nogom nazad ulijevo.
7. Takođe je važno da vodite računa o svojim kolenima. Koljeno prednje noge ne izlazi preko nožnog prsta. Koleno zadnje noge ne dodiruje pod.
8. Što dalje u stranu postavimo stopalo, to je vježba teža.

Ova vježba je slična proljetnim iskoracima, ali je malo teža.

Tehnika vježbanja

Potrebno je odabrati brdo na koje ćemo postaviti nogu. To može biti platforma za stepenice, klupa, sofa ili nešto drugo. Što je podrška veća, to je vježbu teže izvesti. Za početak, možete uzeti nešto male visine.

Ako radimo iskorake s bučicama, moramo ih podići. Ako ga izvodite u Smithu, tada prvo trebate staviti nogu na oslonac, a zatim ukloniti spravu. Ako to radite sa utegom, zamolite nekoga da vas podrži.

1. Jednu nogu postavljamo na oslonac s leđa, tako da pri savijanju noga koja stoji ispred ima ugao od oko 90 stepeni u kolenu ili malo više. Ali ne bi trebalo da ide dalje od nožnog prsta.
2. Držite leđa uspravno. Ovdje je važno ne naginjati se previše naprijed.
3. Savijte prednju nogu u kolenu. Zadnja noga ne bi smjela dodirivati ​​pod s kolenom, bez obzira na kojoj visini oslonca noga stoji.
4. Izdahnite i podignite se u početni položaj i ponovite.
5. Zatim morate promijeniti nogu.

Treba napomenuti da je vježba teška, te je u početku bolje trenirati bez težine i dodavati je postepeno.

Možete isprobati druge vrste iskoraka da vidite šta vam najbolje odgovara.

Broj ponavljanja - od 8 do 12 na svakoj nozi, 3-4 radna seta.

Mrtvo dizanje mrenom

Još jedna vježba snage visokog učinka koja će vam pomoći da izgubite težinu je mrtvo dizanje sa utegom.

Mrtvo dizanje se može raditi na nekoliko različitih načina, što utiče na regrutaciju različitih mišića nogu, ali trbušnjaci i leđa se rade cijelo vrijeme.

Pogledajmo klasičnu verziju.

Tehnika vježbe:

1. Prilazimo šipki tako da nam nožni prsti budu ispod nje.
2. Odaberite širinu stopala koja odgovara vašoj visini i udobnosti; stopala postavite otprilike u širini ramena.
3. Čarape su usmjerene ravno.
4. S ravnim leđima savijamo se preko utege, savijajući koljena.
5. Možete koristiti drugačiji hvat za uteg; ovo je posebno korisno za veće težine.
6. Hvatamo se za srednju širinu šipke i uz izdisaj je podižemo s poda. Polako ispravite leđa i ispravite koljena.
7. Udahnite i polako se spustite, pomičući karlicu malo unazad i savijajući koljena po potrebi, te dotaknite uteg pod.
8. Izdišući, ponovo se uspravljamo.

Ponovite 8-12 puta, 4 pristupa. Za početak, trebali biste napraviti 1-2 pristupa za zagrijavanje s malim utezima. Hiperekstenzija je pogodna i za zagrevanje - 15 ponavljanja, 2-3 serije. Ako vježbate kod kuće, isprobajte vježbu čamcem, posuđenu iz joge. Takođe će efikasno pripremiti potrebne mišiće za opterećenje.

Vrste mrtvog dizanja

Postoji nekoliko vrsta mrtvog dizanja:

Kako biste napumpali trbušne mišiće i smršali u području trbuha, preporučujemo da obratite pažnju na mrtvo dizanje na jednoj nozi. Ovo je još jedna vježba ravnoteže u kojoj su trbušnjaci savršeno razrađeni.

Tehnika mrtvog dizanja jedne noge:

1. Vježba se može izvoditi i sa utegom i sa bučicama
2. Stojimo uspravno, noge skoro spojene.
3. Leđa su ravna, lopatice su spojene.
4. Dok udišete, počinjemo se savijati, dok jednu nogu podižemo. Telo i noga treba da budu jedna ravna linija - dokle god naginjete telo, podižete nogu.
5. Lagano savijte potpornu nogu u kolenu kako biste držali leđa ispravljena.
6. Dok izdišete, mi se dižemo, ali bolje je ne stavljati nogu na pod, držite je u zraku, to će vam omogućiti da trbušnjake držite napetim cijelo vrijeme.

Izvedite vježbu 10-12 puta na svakoj nozi, 4 radna pristupa.

Da biste postigli dobre rezultate u gubitku kilograma, posebno kada je u pitanju problematično područje trbuha, morate biti strpljivi. Često se dešava da se osoba pravilno hrani i redovno vežba, gubi na težini, ali stomak polako nestaje. To je ponekad zbog činjenice da se tamo nakuplja visceralna mast (za razliku od potkožnog, ona je dublja i obavija unutrašnje organe), a riješiti je se nije lako. Međutim, nije nemoguće, iako će za to biti potrebno malo više vremena i truda.

Izgled ženi mnogo znači. Lijepo je gledati damu odličnog oblika, bez masnih nabora i viška kilograma. Postoji nekoliko problematičnih područja koja najčešće izazivaju taloženje masti. Ali najpopularniji problem je područje trbuha. Bočni depoziti nisu izuzetak. Da tako kažem, "kolut za spašavanje" kvari ukupni utisak o izgledu ljepšeg spola.

Uzroci masnog tkiva na stomaku i bokovima

Da biste se riješili “problematičnih područja”, nije dovoljno naporno vježbati ili ići na dijetu. Prvo što treba učiniti je utvrditi uzrok taloženja masnih stanica. Možda ćete se uklanjanjem uzroka zauvijek riješiti zaobljenog trbuha.

Posljedice porođaja

Dugo očekivano dijete je sreća, koja ponekad donosi male promjene u izgledu. U trudnoći tijelo skladišti masnoće koje se talože sa strane, a to je zbog predstojećeg dojenja i zaštite fetusa tokom trudnoće. Ako žena sama hrani dijete, zalihe će se postepeno trošiti. Ovo je još jedan razlog da ne prestanete s dojenjem, što opovrgava ideju da se tijekom dojenja možete još više udebljati.

Pogrešna dnevna rutina

Sve žene koje vode sjedilački način života pate od masnih naslaga na bokovima i u predjelu trbuha.

Ishrana

Stalna konzumacija pržene i masne hrane. Ogromno jedenje lepinja, kolača i pita. Suhi doručak, jedenje u bijegu, prejedanje prije spavanja - sve ove radnje dovode do masnih nabora i opuštenog trbuha. Ako ne prestanete i ne počnete da se hranite uravnoteženo, vaš mali stomak će se pretvoriti u ogroman nabor masti.

Štetne supstance

Pušenje, alkohol, antibiotici i hormonski lijekovi u redovnoj upotrebi doprinose nagomilavanju štetnih supstanci, koje zauzvrat narušavaju cirkulaciju i metabolizam. U tom stanju tijelo jednostavno nije u stanju brzo ukloniti višak masnoće, već ga mora skladištiti u stomaku i bokovima.

Stresne situacije

Stresne situacije utiču na količinu masnoće koja se nakuplja oko struka. Opće stanje stresa može se prepoznati po sljedećim znakovima:

• Osećate se umorno kada se probudite
• Ne možete se probuditi i aktivirati svoje tijelo dugo vremena

Kao rezultat:

• Otkucaji srca se ubrzavaju
• Nadbubrežne žlezde rade prekovremeno
• Pojavljuju se strane i trbuh
• Lice je zaobljeno, formirana je dvostruka brada

Da biste preciznije odredili nivo hormona stresa, potrebno je da odete u bolnicu na sve potrebne pretrage.
Svačije tijelo je individualno. Vrlo je teško utvrditi iz kog konkretnog razloga je došlo do depozita. Ali potrebno je izračunati uzrok, jer različite metode za mršavljenje bolje pomažu ako znate korijen problema. Ponekad postoji nekoliko faktora koje morate odmah eliminisati iz svog života.

Efikasni načini za uklanjanje masnoće sa stomaka i bokova

Hormon za sagorevanje masti

U ljudskom tijelu nadbubrežne žlijezde proizvode hormon DHEA, koji rade stabilno do 30 godina. Nakon toga, količina proizvedenog hormona se smanjuje. DHEA pomaže tijelu da se nosi sa stresom, što smanjuje vjerovatnoću nastanka masnih naslaga. Da biste postigli željeni nivo hormona, trebali biste uzimati lijekove koje vam je propisao ljekar. Alternativno rješenje su dodaci ishrani koji stabiliziraju rad nadbubrežnih žlijezda.

Kako se pravilno hraniti?

1. Ne možete se potpuno odreći masne hrane. Njegova obrada smanjuje količinu proizvedenog inzulina, što zauzvrat doprinosi taloženju masti u struku. Najbolje rješenje je masna riba koja sadrži dovoljno Omega masti.
2. Ishrana treba da bude stabilna: 5 – 6 obroka dnevno. Neka to budu male porcije, ali redovno. Da biste izbjegli štetu, trebali biste precizno izračunati kalorije koje unosite. Ako to ne možete učiniti sami, možete se obratiti nutricionistu.

• 1500 kcal dnevno je najbolja opcija
• 700 kcal treba konzumirati kao doručak.
• Ručak – 400 kcal
• večera – 400 kcal.
• Porcije treba da budu izbalansirane. 50% tanjira su ugljikohidrati, 30% masti, 20% proteini.

• povrće (tikvice, kupus, krompir),
• voće (maline, kajsije),
• žitarice (pirinač).

Nema potrebe da se potpuno odreknete hleba. Možete jesti hleb sa mekinjama.
Koju hranu treba da ograničite što je više moguće?
1. Majonez
2. Maslac
3. Margarin
4. Pavlaka
Treba ih jesti rijetko i u malim porcijama.

Koje namirnice sagorevaju salo na stomaku?

Postoje određeni proizvodi koji ubrzavaju metaboličke procese i pomažu sagorijevanju masti u predjelu struka.

1. Grejpfrut, limeta, limun, narandža– citrusi, koji su bogati antioksidansima i vitaminom C. Pospješuju razgradnju masti.
2. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Mlijeko, sir i jogurt obezbjeđuju tijelu esencijalni kalcij, a mogu vam pomoći i u borbi protiv masnih naslaga.
3. Ljuti začini. Čili i kajenska paprika bogate su kapsaicinom, koji sagoreva masti čak i 20 minuta nakon jela.
4. Jabuke bogata pektinom, koji deluje kao barijera mastima tokom apsorpcije ćelija.
5. krastavci normalizirati ravnotežu vode i soli. Podržavaju aktivni metabolizam, koji zaustavlja taloženje masti.
6. Špargle i sočivo. Istaknuti predstavnici nemasnih proteinskih proizvoda. Brzo utažuju glad, čiste crijeva od neprobavljenih ostataka hrane i vraćaju normalan metabolizam.
7.Oatmeal. Osim svojih ljekovitih svojstava, brzo zasićuje tijelo esencijalnim vlaknima. Korisno je jesti u hladnoj sezoni, kada nema puno voća.
8. Kikiriki. Samo u malim količinama! Pomaže u borbi protiv sala na stomaku i bokovima. Zasićuje tijelo proteinima i nezasićenim mastima.
9. Hladan zeleni čaj bez šećera i sa limunom. Ovaj napitak nekoliko puta dnevno pomaže u sagorijevanju masti u struku i ubrzava metabolizam lipida.

Dijeta za mršavljenje na stomaku i bokovima

Ako pravilna prehrana ne pomaže, onda treba obratiti pažnju na dijete koje posebno uklanjaju dodatne centimetre sa struka.
Tokom dijete ćete se postepeno morati odreći mnogih svojih omiljenih namirnica. Ali ako zaista želite vidjeti rezultate, onda se trebate suzdržati u svojim željama.
Popularne dijete za postizanje ravnog stomaka su: “Heljda” i “Kefir”. Trajanje dijete je u proseku 3-4 nedelje, a završni kurs je obavezno 5-6 meseci.

Ove dijete ne štete organizmu! Pomažu u čišćenju i obnavljanju funkcije crijeva i metaboličkih procesa.

Ako je dijeta heljda, to ne znači da možete jesti samo heljdu. Ova žitarica je glavna komponenta ishrane.

• Osim toga, možete konzumirati kefir (1 litar dnevno), sušeno voće i sve proizvode koji sadrže vlakna.
• Morat ćete isključiti brašno, masnu i prženu hranu.
• Pokušajte jesti manje proteinske hrane - na minimum.

Kada treba da prestanete? Kada vidite željeni rezultat, ali ne duže od 4 mjeseca. Ako vam dijeta ne pomaže, onda radite nešto pogrešno.
Nema potrebe da naglo napustite dijetu. Bilo je slučajeva da su djevojke, jedva čekajući kraj polugodišta, nasrtale na kolače i dimljeno meso, jedući ga u nemjerljivim količinama. Rezultat: za par dana smo se vratili na početnu tačku.
Nakon završetka dijete treba se držati zdrave prehrane još 6 mjeseci i postepeno uvoditi zabranjenu hranu u malim količinama. To je jedini način za postizanje trajnih rezultata.

Masaža abdomena kod kuće

Masaža abdomena za mršavljenje može se raditi samostalno kod kuće. Dakle, korist za tijelo bez gubljenja novca i puno vremena na stručnjake iz kozmetičkih salona.

Osnovna pravila:

• Masaža se izvodi samo prije ili poslije jela, 2 sata kasnije.
• Kretanje treba izvoditi isključivo u smjeru kazaljke na satu.
• Sesija ne smije biti neugodna ili bolna.

Postoji mnogo različitih opcija za masažu kod kuće.

1.Vodena masaža. Ovo se radi dok se tuširate. Sastoji se od promjene tlaka i temperature vode. Mlaz se usmjerava na želudac, pomičući ga u smjeru kazaljke na satu, a istovremeno mijenja pritisak i temperaturu. Ovaj postupak se provodi ne samo u svrhu gubitka težine, već i jačanja tijela. Ako svom tijelu posvetite 10 minuta dnevno, možete postići rezultate u roku od mjesec dana.
2. Masaža prstima. Svrha ove masaže je gnječenje masnih naslaga i opuštanje trbušnih mišića. Zahvaljujući masaži prstima, koža se zaglađuje, postaje zategnuta i elastična.
To treba raditi dok ležite na leđima. Nanesite kremu ili ulje na kožu, nakon čega biste trebali početi štipati masne naslage, sortirajući ih jednu po jednu, krećući se u smjeru kazaljke na satu.
3. Vakum masaža. To se radi pomoću staklenki, najbolje silikonskih. Možete ih kupiti u apoteci.
Tegle se stavljaju na stomak, namažu kremom ili uljem i polako se pomeraju. Postupak je prilično bolan i mogu se pojaviti modrice koje će vremenom nestati. Ali ova masaža se smatra najefikasnijom.

Ova masaža ima niz kontraindikacija koje su povezane sa vaskularnim oboljenjima. Prije nego što počnete s ovom masažom, uvjerite se da vam nije kontraindicirana!

4. Masaža sa medom i jabukovim sirćetom. Potreban vam je samo pravi med! Med treba pomešati sa eteričnim uljem i naneti na ruke i stomak.
Zatim počinjemo da se tapšamo po stomaku oko 30 puta. Za to vrijeme, med će postati viskozan i početi stvarati vakuumski efekat sa svakim pljeskom. Nakon pljeskanja, morate nastaviti masažu pokretima milovanja. Kada završite, istuširajte se toplim tušem i navlažite stomak jabukovim sirćetom.
5. Ručna masaža– pripremna faza za fizičke vežbe.
Ova masaža se radi za zagrijavanje mišića i masnih naslaga prije bavljenja sportom. Izvodi se rukavicama za masažu, rukama ili smotanim peškirom.
Počinju trljati vodoravno, zatim okomito i glatko prelaze na kružne pokrete. Glavna stvar je ne pretjerati. Kontrolišite pritisak kako biste postigli željeni rezultat i ne naštetili sebi.

Kako ukloniti stomak obručem?

Prije svega, vrijedi kupiti obruč, koji će vam pružiti "osa" struk.

1. Dovoljno je raditi sa njim 10 – 15 minuta dnevno. Čak i najzaposlenije dame mogu odvojiti tako malo vremena za sebe.
2. Kada vrtite obruč: trbušni mišići se zagrijavaju, poboljšava se cirkulacija krvi, ubrzava se metabolizam, što određuje postepeno sagorijevanje masti.

Ako radite složeni trening, onda bi trening s obručem trebao biti prvi, kao zagrijavanje.

Vježbe za trbuh i bokove

Postoji mnogo vježbi koje možete raditi kod kuće.

1. Popularne vežbe za stomak - pritisnite zamah
2. Pogodno za borbu sa strane zamahni nogu.
   Legnemo na jednu stranu, naslonimo se na ruku, savijenu u laktu, potkolenicu savijenu u kolenu, a natkolenicu držimo uspravno. Čim prihvatite ovaj položaj, počnite se zamahnuti prema gore 15 puta, povremeno se okrećući na drugu stranu.
3. Veoma efikasna vježba je daska. Možete raditi i frontalno i bočno za kose trbušne mišiće. Zauzmite ležeći položaj, kao da ćete raditi sklekove, i zadržite se u tom položaju 3 minute. Ponovite 3 serije. Pogledajte sliku 7 za kako izgleda bočna traka.

Kako skinuti salo sa stomaka bez dijete?

Da biste uklonili stomak i bokove kod kuće bez dijete potrebno je:

• Kontrolišite količinu hrane koju jedete
• Kreirajte svoju dnevnu prehranu
• Nemojte prekoračiti potrebnu količinu kalorija, sa liste precrtajte namirnice koje doprinose taloženju masti
• Živite u harmoniji sa sobom
• Izbjegavajte stresne situacije
• Radite osnovne vježbe ujutro
• Radite set vježbi tri puta sedmično

Uklanjanje trbuha i strana nije nimalo lako, ali ako postavite takav cilj, onda ga je sasvim moguće postići. Zapamtite da ne samo da ispravljate svoju figuru, već i da imate koristi za tijelo, kao rezultat - osjećat ćete se odlično i biti zadovoljni svojim izgledom.

27.04.2018

Vrlo često ljude zanima pitanje kako trajno ukloniti masne naslage u području trbuha. Otarasiti ih se nije tako lako. Ali ništa nije nemoguće.

Izvođenjem posebnih vježbi i stavljanjem svoje volje u šaku možete riješiti ovaj problem.

Svaka platforma za mršavljenje uključuje nekoliko pravila. Evo glavnih:

• zdrava uravnotežena prehrana;
• mali trikovi;
• izolirane vježbe koje rade na jačanju trbušnjaka;
• Vježbe aerobnog tipa.

Morate shvatiti da je jednostavno nemoguće posebno spaliti masne naslage samo u struku. Salo se najviše nakuplja na stomaku. A kalorije će se pretvoriti u energiju tokom aerobne vežbe, kao i tokom treninga snage, samo ako ishrana postane zdrava i uravnotežena.

Zdrava uravnotežena ishrana

Najvažniji argument u borbi protiv masnoće sa strane je jesti zdravu hranu. Za borbu protiv masnih naslaga na stomaku i bedrima, posebno je važno izbaciti slatkiše i proizvode od brašna sa svog jelovnika. Proizvodi u potražnji bit će kašice kao što su pirinač i heljda. Fermentirani mliječni proizvodi, posebno kefir, dobri su za smanjenje volumena trbuha i bokova.

Iskoristite raznovrsnu obogaćenu hranu, to će vam pomoći da se brže osjećate sitima i smanjite povećanje gladi. Preporučljivo je konzumirati što manje šećera i začina i izbjegavati slanu hranu. U potpunosti isključite alkohol, osim što povećava apetit, on je vrlo kaloričan.

Što češće grickate, što su vaše porcije manje, to će se vaše tijelo brže prilagoditi sagorijevanju masti.

Mali trikovi

Preporučujemo da diverzificirate ishranu između obroka narandžama, grejpfrutima, limunom i potočarkom. Svakodnevno mijenjajte ove namirnice. Posebno su aktivni u sagorijevanju masti oko struka. Mala tajna u ovom procesu je i upotreba čaja od đumbira. Ako popijete litar ovog napitka dnevno, ubrzaćete sagorevanje kalorija. Ali ljudi koji imaju stomačne probleme trebaju ga koristiti s oprezom. Odustanite od kafe na neko vreme. Neka zeleni čaj postane zdrava navika za jutarnje buđenje.

Pijte puno vode. Pročišćena voda, ali ne i mineralna, pokreće sve korisne procese u tijelu. Korisno ga je koristiti uz dodatak limuna. Izbjegavajte gazirane pića. Postoji mnogo dijeta za sagorevanje bočnih masnoća. Odaberite onaj koji odgovara vašem meniju. Kada visokokaloričnu hranu zamijenite povrćem i voćem, masne naslage na vašim bokovima će nestati prirodno i neprimjetno.

Izolirane vježbe koje rade na jačanju trbušnjaka

Sada pređimo na treninge. Preporučljivo je raditi vježbe koje će pokrenuti sve trbušne mišiće. Njihova lista uključuje podizanja i rotacije nogu, okrete i nagibe tijela. Evo nekih od efikasnijih. Vježba prva:

Vježba prva: zagrijavanje. Prije početka obavezno zagrijte mišiće kako biste ih pripremili za rad. Izvedba: stojite uspravno. Bolje je to učiniti ispred ogledala da vidite koliko ispravno stojite.

• Postavite stopala u širinu ramena i ravnomjerno rasporedite težinu. Duboko udahnite i udahnite nekoliko puta, opustite se, nemojte naprezati leđa. Stavite obje ruke na struk, u širini ramena, i počnite spuštati ramena lijevo i desno normalnim tempom.
• Gornji deo tela treba da se kreće sa ramenima, a donji deo tela treba da bude fiksiran nepomično.
• Zatim istegnite koljena pritisnuta rotacijama.
• Uradite vježbe 10-15 puta, s vremenom možete malo povećati opterećenje na prihvatljivu cifru.

Druga vježba: tonizirajte mišiće trbuha, bokova, bedara i zadnjice; vježba će biti posebno korisna za one koji treniraju ne samo zone o kojima danas govorimo, već i druge mišićne grupe.

• Izvedba je sljedeća: stanite uspravno i raširite noge malo šire. Prsti su usmjereni ravno. Zauzmite polusjedeći položaj – lagano se nagnite naprijed i držite težinu na donjem dijelu leđa, sa blago savijenim koljenima.
• Zaključajte i zadržite ovu poziciju. Fokusirajte se na to tako da svaki trbušni mišić dobro osjeti. Stavite ruke zajedno blizu desnog kuka.
• Ritmički se ispravite i napravite polukrug rukama preko lijeve strane - tako da su vam ruke sklopljene iznad glave. Istovremeno podignite lijevu nogu do nivoa kuka. Ponovite vježbu na drugu stranu. Za svaki položaj izvedite 10-15 pristupa.

Treća vježba: radite na kosim trbušnim mišićima, uklonite suvišne centimetre na trbuhu i bokovima.

• Izvođenje: sa raširenim rukama zauzeti pozu ležeći na podu.
• Savijte koljena i lagano podignite pete od poda.
• Naizmjenično dodirujte laktovima suprotno koleno.
• Izvođenje ove vježbe brzim tempom, 10-15 puta sa svake strane, pomaže boljem sagorijevanju masti.

Takve vježbe imaju za cilj treniranje kosih trbušnih mišića. Oni ne samo da mogu smanjiti količinu masti u ovoj oblasti, već i ojačati mišiće. Za brže rezultate u treningu bit će korisno koristiti dodatne utege. Korištenje bučica i druge specijalne opreme povećat će potencijal mišića i izazvati razgradnju nakupljene masti. A u prvom planu su svakodnevne vježbe za trbuh, nekoliko pristupa. Posebno su efikasni u zatezanju bočnih mišića.

Aerobne vježbe

A najveće zadovoljstvo za svakoga ko želi ukloniti stomak i bokove, kada se postigne cilj, biće aerobna vježba. Oni su najefikasniji za sagorevanje kalorija. Preskakanje konopca, vožnja bicikla, trčanje, plivanje, redovno hodanje, fitnes, vežbe sa obručem treba da budu prisutne u nedeljnom programu najmanje tri puta. Tajna obruča je da kada se okreće oko trbuha, brzina cirkulacije krvi se ubrzava, stimulirajući limfu. Ovaj efekat ne samo da sagoreva masti, već i eliminiše celulit. Koža na trbuhu postaje elastičnija. Počnite s malim opterećenjima 20 minuta, postepeno povećavajući vrijeme izvođenja.

Ako pravilno kombinirate prehranu s fizičkom aktivnošću, sigurno ćete postići željeni rezultat.

Ako je vaš vitak struk još uvijek skromno skriven iza zaobljenih strana, vrijeme je da ih se riješite. Pročitajte članak o tome koja hrana i vježbe će vam pomoći da uklonite višak centimetara.

Savremeni kult lijepog tijela nije toliko moda koliko trend izražen željom ljudi da izgledaju i osjećaju se bolje. Uostalom, višak kilograma ne samo da kvari proporcije figure, već i ometa normalno funkcioniranje tijela. Dodatni kilogrami opterećuju zglobove nogu, kralježnice, a masne naslage u predjelu struka uzrokuju pomicanje unutrašnjih organa, otežavaju rad i otežavaju cirkulaciju krvi.

Često većina ljudi ima probleme s težinom povezane s raznim bolestima. Ali postoji još jedna pošast modernosti - pasivni način života. U takvim slučajevima možete smršaviti samo integriranim pristupom koji se sastoji od stvaranja i održavanja pozitivnog psiho-emocionalnog stanja, fizičke aktivnosti i prehrane.

Da li je moguće ukloniti bokove za nedelju dana kod kuće?

Sasvim je moguće ukloniti bokove i butine kod kuće, čak i za kratko vrijeme. Ali da biste postigli željene rezultate, morate staviti gubitak težine kao prioritet. Kada govorimo o tome kako ukloniti bokove u struku, ne može se podcijeniti uloga pravilne motivacije. Veoma je važno i trebalo bi da izazove pozitivnu reakciju. Ne možete sebi reći: „Želim da smršam jer izgledam užasno, ne mogu da nosim lepe stvari ili mi je neprijatno da izađem.“ Direktan poticaj djeluje mnogo efikasnije kada vidite krajnji cilj:

• izgledati bolje da ugodiš momku ili djevojci;
• poboljšati vaše blagostanje;
• početi voditi aktivniji način života bez smetnji zbog nedostatka zraka ili stezanja;
• prestanite da se izdvajate od drugih ljudi.

Ali samo pravi stav nije dovoljan! Ne možete ležati na kauču kod kuće, jesti masnu ili slatku hranu i gubiti na težini. Iako možete pomoći tijelu da sagorijeva kalorije pomoću narodnih lijekova.

Za čišćenje crijeva i poboljšanje metabolizma

Infuzija od 1 supene kašike origana, iste količine rigana i 2 mere šipka, prelivena sa 200 ml kipuće vode, pomaže aktiviranju metabolizma i uklanjanju viška kilograma. Ostavite oko 2 sata, a zatim procijedite i pijte tokom dana.

Za aktiviranje procesa sagorijevanja masti

Sameljite 3 cm korijena đumbira i sipajte kipuću vodu u litar termosice. Nakon par sati možete piti infuziju, ali ne smijete konzumirati više od 200 ml tri puta dnevno. Ako vam se ne sviđa okus đumbira, probajte skuhati i piti bobice crvenog rowan kao običan čaj. Za veliku šolju je dovoljno 20-25 grama voća.

Za smanjenje apetita

Narendajte 3-4 čena belog luka i dodajte čašu vrele vode. Uzimajte po supenu kašiku pre svakog obroka. Manje radikalna metoda je izvarak od nasjeckanog korijena celera. Sirovine kuhajte oko 15 minuta u 0,5 litara vode, nakon čega se juha treba ohladiti. Pijte pola čaše prije jela.

Bilje možete koristiti ne samo za decokcije i tinkture, već i za pripremu kupki.

Jedan od najjednostavnijih načina je 600 gr. Listove i pupoljke breze prelijte s tri litre vode i prokuhajte. Procijedite i dodajte u toplu vodu za kupanje. To će pospješiti cirkulaciju krvi u kapilarama i malim žilama, a također će aktivirati procese sagorijevanja naslaga.

Za aktivno znojenje i normalizaciju ravnoteže soli koriste se kupke od origana i lipe. U prvom slučaju 400 gr. origano treba prokuvati u 5 litara vode, a u drugom je dovoljno uzeti 300 grama vode za istu zapreminu vode. pupoljci, listovi, cvjetovi ili kora lipe.

Kupajte se sa takvim odvarima dnevno po 15 minuta tokom dve nedelje.

Naravno, ove metode same po sebi neće vam pomoći da stvorite tanak struk i održite postignute rezultate dugo vremena. Međutim, oni će vam omogućiti da svoj san o lijepom tijelu približite ostvarenju. Ali kako napraviti struk i ukloniti strane?

Kako ukloniti masnoću sa bokova muškarca?

Predstavnici jače polovine čovječanstva nisu previše skloni prekomjernoj težini, ali muškarci stariji od 30 godina sve češće "nose pivski stomak". Međutim, većinu njih ne srame debele strane, a neki ih čak smatraju i znakom solidnosti. Međutim, to ne čini zamagljenu figuru privlačnijom, niti čini višak kilograma lakšim. Pojava problema može biti povezana s muškom navikom da smiruje živčanu napetost alkoholnim pićima, koja ne samo da su kalorična, već i podstiču apetit.

Da biste uklonili masnoću sa strane, važno je odustati od bilo kakvih jakih pića. Mjere ne bi trebale biti drastične, inače ćete doživjeti stres, koji je također štetan. Bolje je reći sebi da ćete sigurno sjesti uz čašu piva, ali kasnije, i tako svaki put.

Preduslov za mršavljenje kod kuće je prestanak grickanja čipsa, krekera i ostalih hemijskih gluposti koje se prodaju u najbližoj radnji. Da biste kod kuće uklonili bokove sa struka, jedite uravnoteženu prehranu iu pravom okruženju. Ako imate naviku da jedete ispred televizora ili kompjuterskog monitora, odustanite! Dok gledate bilo koji program ili video, možete pojesti mnogo više nego što je potrebno, a da to i ne primijetite. Počnite da doručkujete i ručate kod kuće u tišini, žvačite hranu mirno i polako. Samo tako možete na vrijeme shvatiti da je vaše tijelo već sito. Ako vam je teško da budete u tišini i samoći, večerajte sa prijateljima.

Naravno, muškarac neće moći ukloniti svoje bokove jednostavnim promjenom svoje uobičajene prehrane na zdraviju, ali ovo je značajan prvi korak!

Kako ukloniti masnoću sa bokova žene?

Nježni spol je, kao i obično, osjetljiv na svoj izgled i trudi se da pazi na svoju figuru. Međutim, žene su podložnije stresu čak i više od muškaraca i često jedu svoje frustracije slatkom hranom, koja se potom taloži na struku i bokovima.

Bočne strane struka možete smanjiti uravnoteženom ishranom. Ali važno je pravilno pristupiti njenom izboru. Ne treba da mučite svoje telo dugim postom. Ishrana treba da predstavlja novi način života i da sadrži sve glavne grupe namirnica.Štaviše, da biste uklonili bokove sa leđa, dovoljno je odustati od loših navika u ishrani.

1. Nemojte dodavati so u hranu. Organizmu je potrebno dovoljno soli sadržane u hrani, ali u čistom obliku ona je potrebna samo našim okusnim pupoljcima, koji se mogu prevariti. Ako ne možete jesti bljutavu hranu, dodajte kopar, peršun, đumbir ili druge začine u jela.
2. Odustani od šećera. Ako ga dodate u čaj ili kafu, trošite neto kalorije koje je potrebno potrošiti u suprotnom će formirati bore na vašem tijelu.
3. Organizujte dane posta. Post je koristan za djevojčice, ali ga je važno pravilno organizirati. Bez hrane možete ostati najviše jedan dan i za to vrijeme morate popiti najmanje 2 litre vode. U isto vrijeme, zapamtite da se na prazan želudac nakuplja žuč, koja se mora ukloniti. Uzimanje 1 supene kašike biljnog ulja dnevno će vam pomoći u tome.
4. Održavajte stanje sitosti. Naduti stomak je pravi problem, jer morate da jedete velike porcije hrane da biste ga napunili. Mali i česti obroci ili uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu redovnu prehranu mogu pomoći u otklanjanju problema. Svojim vlaknima ispunjava volumen želuca, zadovoljavajući glad i bez nanošenja štete.

Poštivanje principa pravilne prehrane mora se kombinirati s fizičkom aktivnošću. Koje vežbe treba da radite? Najbolje je opteretiti sve mišićne grupe izvodeći aerobik i trening snage. Međutim, ovaj princip je prikladan samo za osobe kojima višak tjelesne težine ne ometa normalno kretanje. Ako ste jako debeli, bolje je izvoditi najjednostavnije moguće vježbe, praveći duge pauze za odmor između njih.

Vježbe

Svaka vježba kod kuće ili u teretani treba započeti zagrijavanjem. Ako vam je teško izvoditi vježbe i osjećate se slabo tokom intenzivnog vježbanja, onda vam je tim više potreban trening za cijelo tijelo. Najbolje je započeti zagrijavanjem mišića ruku, vrata i ramena. Da biste to učinili, spojite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Uz lagani pritisak, pomaknite laktove unazad, pružajući otpor.

Sljedeću vježbu treba izvesti s utezima. Ustanite uspravno i uzmite u svaku ruku mali predmet ili bučice težine 0,5-2 kg. Raširite ruke u stranu tako da se formira ugao od 90 stepeni između tela i podlaktice. Zadržite ih u ovom položaju nekoliko sekundi i spustite ih.

Za zagrijavanje leđa, grudi i abdomena izvodite vježbe na podu.

Lezite na stomak i fokusirajte se na podlaktice. U isto vrijeme, stavite stopala na prste, a cijelo tijelo podignite i držite ga u ravnom, horizontalnom položaju. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Lezite na bok sa ispravljenim nogama i laktom direktno ispod ramena. Ustanite koristeći podlakticu i držite tijelo ravno. Istovremeno rasporedite težinu na šaku i stopalo. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, a zatim promijenite stranu.

Koje vježbe trebate raditi da biste uklonili bokove?

1. Twisting. U svom najjednostavnijem obliku izvode se stojeći. Da biste to učinili, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu, a stopala postavite nešto uže od širine ramena. Izvodite spore okrete tijela lijevo i desno, držeći tijelo nekoliko sekundi na krajnjim tačkama. Da biste otežali vježbu, lezite na pod na leđima. Savijte noge tako da vam koljena budu direktno iznad karlice. Stavite ruke iza glave i podignite ramena. Dok izdišete, okrenite tijelo ulijevo dok pokušavate desnim laktom dodirnuti lijevo koleno. Desna noga treba da se ispravi, ali nastavite da je držite obešenu. Vratite se u početni položaj i udahnite. Ponovite vježbu na drugu stranu.
2. Podizanje nogu. Ova tehnika se mora izvoditi na podu, stavljajući tijelo na bok s naglaskom na podlakticu. Podignite gornju nogu 30 centimetara i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga pokušajte povući potkoljenicu prema njoj, koristeći samo ruku i bedro. Zadržite položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj. Istovremeno, pazite da tijelo ne padne naprijed ili nazad.
3. Nagibi. Redovni nagibi tijela ulijevo i udesno mogu se izvoditi i stojeći, ali za veću efikasnost je bolje komplikovati vježbu. Kleknite i uzmite mali peškir u ruke. Podignite ga iznad glave, raširite ruke što je više moguće. Sada se savijte u strane, čineći maksimalan otklon tako da karlica ostane na mjestu.

Ponovite svaku tehniku ​​15-25 puta u 2-4 pristupa i postepeno povećavajte opterećenje.

U teretani

Kada govorimo o tome kako ukloniti bokove u teretani, prije svega treba obratiti pažnju ne na same vježbe, već na to kako ih pravilno izvoditi. Postoji nekoliko jednostavnih pravila za posjetu sali.

1. Nastavu morate pohađati na prazan želudac, inače nećete moći ukloniti potrebnu količinu kalorija. Važno je da sa sobom ponesete vodu: najmanje 0,5 litara.
2. Prilikom izvođenja vježbi ne možete praviti pauze. Početnici mogu pauzirati između vježbi, ali čak i za to vrijeme morate biti u pokretu: hodati, saginjati se i što je najvažnije ne stajati.
3. Trebate započeti trening sa skakanjem užeta ili. U početku im je dovoljno posvetiti oko 10 minuta, a zatim povećati ovo vrijeme na pola sata.
4. Ako ne slijedite strogu dijetu, svakako biste trebali uključiti aerobik ili trčanje u svoj plan vježbanja, jer kardio vježbe pomažu u brzom sagorijevanju kalorija.
5. Pažljivo nastavite sa treningom snage, pažljivo slušajući svoja osjećanja dok birate utege. Za uklanjanje sala sa stomaka i leđa koristite 6-8 različitih vježbi.

Koja sprava za vježbanje uklanja bokove? Zapravo, možete raditi na stvaranju struka koristeći mnogo opreme: fitball, klupu, horizontalnu šipku i druge. Traka za trčanje, steper i bicikl za vježbanje daju odlične rezultate.

Da li je moguće ukloniti strane obručem? Da, ovaj projektil pokazuje dobre rezultate u borbi protiv viška centimetara na struku. Osim toga, pomoću obruča možete ojačati rektus i kose mišiće trbuha i leđa, kao i ukloniti celulit na problematičnim područjima. Danas sportske trgovine nude veliki izbor opreme, uključujući mekane modele hula-hoop-a, plastične i metalne proizvode, pa čak i obruče s nastavcima za masažu. Da biste se riješili sala na trbuhu pomoću hula obruča, najbolje je koristiti plastične modele s umetcima za masažu. Dodatno djeluju na mišiće i poboljšavaju mikrocirkulaciju krvi. Međutim, prije korištenja takvog obruča, morate zaštititi svoje tijelo od njegovih utjecaja. Da biste to učinili, možete koristiti poseban medicinski ili sportski pojas ili jednostavno omotati tijelo filmom ili ručnikom.

Hula hoop pomaže u ozbiljnim stadijumima gojaznosti, ali efekat neće biti odmah primetan. Da bi se pojavili prvi rezultati, vježbe morate izvoditi 2-3 sedmice. Istovremeno, imajte na umu da efikasnost mršavljenja zavisi od položaja vašeg tela: što su noge uže, to ćete postići veći efekat. Koliko dugo treba da vrtite obruč? Za početak će biti dovoljno 10 minuta dnevno, po 5 minuta u svakom smjeru, a nakon toga ovo vrijeme morate povećati na 30 minuta odjednom ili u 2 pristupa.

Biće moguće ukloniti bokove vježbama u teretani otprilike u isto vrijeme, ali ćete u isto vrijeme morati redovno ići na časove: najmanje 3-4 posjete tjedno. Koje vježbe pomažu u borbi protiv masnih naslaga? Da biste uklonili dodatne centimetre sa struka, radite s običnom klupom fiksiranom pod uglom u odnosu na pod. Što je porast veći, to je teže izvoditi vježbe.

Prvo lezite na klupu sa podignutom glavom. Ispravljenih ruku uhvatite rukohvate i lagano savijte noge i držite ih obješene. Podignite karlicu i noge, stavite ih iza glave i vratite se u početni položaj. Istovremeno, ni pod kojim okolnostima se potpuno ne spuštajte na klupu – trbušnjaci moraju cijelo vrijeme ostati napeti.

Sljedeća vježba je obrnuti pritisak. Okrenite se i sjednite na klupu licem unatrag. Učvrstite noge na rukohvatima kako biste poduprli tijelo i zaokružite leđa. Nagnite se naprijed, a zatim pomjerite tijelo unazad, ali nemojte potpuno ležati.

Nakon toga pređite na ravnu klupu ili pod. Da biste izveli vježbu, sjedite sa blago nagnutim tijelom unazad, savijenim koljenima i povučenim prema grudima. Dok izdišete, snažno se nagnite unazad i ispravite noge, ali ne dodirujte njima pod. Nakon toga se ponovo vratite u početni položaj.

Savijanje na rimskoj stolici je teška, ali vrlo efikasna vježba. Izvodi se bočno sedeći na mašini i fiksirajući položaj tela uz pomoć nogu. Savijte se u stranu, dostižući pregib tijela do 90 stepeni. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite sve iznova.

Koje druge vježbe možete učiniti da uklonite naslage na pojasu? Zapravo, apsolutno svaka fizička aktivnost može vam pomoći na putu do cilja. Čučnjevi, trkačko hodanje, vježbe sa šipkom, sklekovi, vježbe na raznim spravama za vježbanje - sve su usmjerene na rad nekoliko mišićnih grupa odjednom. Ali najefikasnije tehnike se zasnivaju na principima uvrtanja i savijanja ili ljuljanja štampe. Samo što više vježbate, projektili postaju teži.

Kako ukloniti bokove na bokovima

Masne naslage se stvaraju ne samo na struku, već i na leđima i bokovima. Općenito, morate se nositi s njima koristeći iste metode, ali svako određeno područje ima svoje vježbe. Dakle, kako biste uklonili nabore na stranama, najbolje je izvesti bočne savijanje i zavoje, koji su već spomenuti ranije. Ali strane na donjem dijelu leđa mogu se ukloniti na druge načine.

Da biste se riješili bočnih strana na leđima, trebali biste prisiliti prilično "lijene" mišiće da rade. Nekoliko jednostavnih tehnika im daje opterećenje. Za izvođenje prvog od njih zauzmite pozu kobre: ​​lezite na trbuh, a zatim podignite tijelo do ispruženih ruku. U ovom slučaju, morate iskriviti leđa. Podignite desnu nogu od poda i, istovremeno sa okretanjem tijela, pomaknite je što je više moguće ulijevo. Ponovite vježbu 20 puta, a zatim promijenite radnu stranu.

Sljedeća vježba, koja će natjerati strane iza leđa da odu, radi se s bučicama ili flašom vode od pola litre. Da biste ga izveli, stanite na sve četiri i stavite desnu nogu u stranu. Telo mora biti ravno. Uzmite težinu u desnu ruku. Rotirajte tijelo prema unutra, pomjerajući ruku ispod tijela i ispravljajući je na kraju, a zatim okrenite cijelo tijelo unatrag, podižući ruku savijenu u laktu prema gore. Napravite 20 preokreta i promijenite stranu.

Čučnjevi s loptom pritisnutom između nogu tik iznad koljena pomažu da zategnete bokove i zadnjicu. Vrlo je važno da vježbu izvodite bez podizanja peta od poda i održavanja konstantnog tempa. Za početak možete napraviti 15-20 čučnjeva, a s vremenom se njihov broj može povećati na 100.

Sa masnoćom sa leđa i sa strane možete se boriti i na drugi način: stanite sa nogama u širini ramena i raširite stopala. Čučnite što je dublje moguće, podižući spojene ruke. Nakon 20 ponavljanja, pauzirajte pri dnu i ispružite ruke naprijed u nivou grudi. Sada pomičite svoje tijelo naizmjenično u stranu, držeći kukove nepomično.

Druga opcija: lezite na pod, na desnu stranu. Izvucite desnu ruku naprijed za podršku, uzmite bučicu od 1 kg u lijevu ruku, savijte ruku u laktu i stavite je iza leđa. Noge leže ravno. Istovremeno podignite i pomaknite lijevu nogu i ruku jedno prema drugom. Nema potrebe da ih savijate. Izvedite 20 serija i ponovite na lijevoj strani tijela. Ova vježba će vam pomoći u sagorijevanju masti u donjem dijelu leđa i sa strane.

Međutim, kada izvodite takav kompleks, ne zaboravite da morate ukloniti višak masnoće sa struka i bokova ne samo lokalnim treningom, već i općom fizičkom aktivnošću, koja ne samo da će vam pomoći da izgubite težinu, već i poboljšate dobro -biti tijelo, učiniti ga zdravijim i podmladiti.

Pojava omraženih buradi je postepen proces. Prije nego što situacija postane kritična, proći će više od jedne večeri jedući picu ispred televizora. Čak i ako ne jedete noću, postoji mnogo faktora koji doprinose taloženju masti na bokovima i stomaku:

• . On je, a ne lepinje, taj koji je neprijatelj broj jedan. , posebno produženo, povećava hormon kortizol, koji tijelu daje signal da nakuplja masnoće na stomaku. Mnogi više imaju lošu naviku da „jedu“ bilo kakve nevolje;
• Alkohol. Alkoholna pića također mijenjaju nivo hormona, a sama su vrlo kalorična. Nije uzalud što ljubitelje piva odaje njihov impresivan trbuh. Osim toga, konzumiranje alkohola budi apetit, koji je teško kontrolisati;
• Visokokalorične namirnice. Da biste se riješili trbuha i bokova, nije dovoljno napraviti program vježbanja. Neophodno je trajno preispitati svoju prehranu, inače će se problem vratiti. Kobasice, brza hrana, poluproizvodi, peciva, bomboni su veoma ukusni, ali osećaj vitke je mnogo „ukusnije“;
• Nedostatak vlakana. Ako namjeravate ukloniti bokove i trbuh, ne biste trebali gladovati. Dodajte više svježeg povrća bogatog vlaknima u svoj dnevni meni – kupus, krastavce, šargarepu. Oni će produžiti osjećaj sitosti nakon obroka. Krompir i cveklu je najbolje jesti u malim količinama zbog visokog sadržaja škroba;
• Nedostatak vode. Navikli smo utažiti žeđ čajem, kafom, sokom ili gaziranim pićima, ali oni ne zamjenjuju vodu. Da bi metabolizam bio dovoljno intenzivan, potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno;
• Sjedilački način života. Sjedeći rad i pasivni odmor sigurno će dovesti do pojave masnog jastučića na stomaku i bokovima. Iskoristite svaku priliku za kretanje: zamenite putovanja automobilom šetnjom, a ponekad pravite pauze tokom radnog dana da uradite jednostavne vežbe.

Sasvim je moguće ukloniti stomak i bokove kod kuće ako redovno izvodite neke vježbe. Ali ni najintenzivniji program neće pomoći ako se napori ne podupru odustajanjem od loših navika i pravilnom prehranom.

Najefikasnije vežbe

Ne postoji univerzalni program vježbanja koji bi odgovarao svima bez izuzetka - najbolje je kreirati individualni kompleks. Predstavit ćemo nekoliko najpopularnijih vježbi koje pomažu u uklanjanju trbuha i bokova, a sve ih možete ponoviti kod kuće, odabrati one koje vam najviše odgovaraju i dodati na listu:

• Nagibi. Vježba će se riješiti bokova i ojačati mišićni korzet. Početni položaj - stopala u širini ramena, ruke u struku. Naizmjenično se savijajte lijevo-desno, pokušavajući ne naginjati tijelo naprijed. Nakon 20 savijanja u oba smjera, zadatak treba zakomplikovati tako što ćete prste spojiti iznad glave – prilikom savijanja ih povući prvo u stranu, a zatim prema gore dok se dižete u početni položaj;
• Mill. Ova vježba je uključena u sve programe usmjerene na bokove i stomak, jer je vrlo efikasna. U okomitom položaju, postavite stopala nešto šire od ramena, a ruke sa strane što je moguće šire. Zadatak je nagnuti tijelo naprijed, prstima lijeve ruke dodirnuti prst desne noge, zatim desnom rukom dodirnuti prst lijeve noge. Prilikom izvođenja okreta cjelokupno opterećenje pada na bočne mišiće i trbuh;
• Horizontalni obrti I. Ako želite ukloniti stomak i bokove kod kuće, ne možete bez ove vježbe. Lezite na pod, ili još bolje, na gimnastičku strunjaču, sa nogama savijenim u koljenima. Pomičite ruke udesno dok istovremeno savijate koljena ulijevo – to će rezultirati uvijanjem tijela. Mijenjajući položaj ruku i nogu, napravite najmanje 20 ponavljanja;
• Podizanje nogu. Odlična vježba za trbušnjake zahtijeva određenu pripremu, pa bi početnici trebali početi s 10 ponavljanja i odatle povećavati opterećenje. Lezite leđima na pod, ispružite ruke duž tela. Polako podignite spojene noge ispred sebe dok ne formiraju pravi ugao u odnosu na telo. Povucite noge gore, podižući trtičnu kost. Važno je da leđa držite potpuno pritisnuta na pod i da ne pomažete sebi rukama. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi i polako spustite noge. Vježbanje će vam pomoći da brzo uklonite masnoću s donjeg dijela trbuha;
• Podizanje tijela do koljena. Vježba trenira mišiće gornjih trbušnjaka i pomaže u sagorijevanju masti na trbuhu. Izvodi se iz ležećeg položaja. Stavite ruke ispod potiljka, savijte koljena. Povucite lijevi lakat prema desnom kolenu, podižući tijelo. Noge ostaju u prvobitnom položaju. Nakon 15 ponavljanja promijenite zadatak - sada trebate povući desni lakat do lijevog koljena;
• Bočno tijelo se podiže. Vježba je usmjerena na oblikovanje struka. Lezite na bok, jednu ruku stavite ispod glave, a drugu slobodno stavite ispred sebe. Potrebno je podići spojene noge, a zajedno s njima i svoje tijelo. Visina podizanja je mala, ali dovoljna da napreže bočne mišiće;
• Podizanje karlice. Ležeći na leđima, savijte koljena. Ruke su ispružene duž tijela. Pazite na disanje: dok izdišete, podignite karlicu što je više moguće, uvlačeći stomak i stežući. Zadržite pozu pola minute. Opustite mišiće i polako se vratite u početni položaj. Vježba ne samo da će ukloniti trbuh, već i zategnuti glutealne mišiće.

Prilikom izvođenja svih opisanih vježbi, glavni napor treba biti na problematičnom području - bočnim stranama i trbuhu. Nemojte si pomagati nogama ili rukama, pokušavajući olakšati teret. Prilikom učenja kod kuće važno je biti iskren prema sebi i ne biti lijen.

Kako ukloniti salo sa stomaka nakon porođaja

Najdivnije vrijeme u životu žene, ali nakon rođenja djeteta, gotovo svaka majka se suočava s potrebom da ukloni stomak i bokove. Ali ne mogu sve vježbe izvoditi žene koje su nedavno rodile, postoji veliki rizik od oštećenja njihovog zdravlja. Morate početi s najmanje intenzivnim opcijama, nakon konsultacije sa svojim ljekarom:

• Bicikl. Najjednostavnija vježba za jačanje mišića donjeg abdomena. Potrebno je samo ležati na leđima i imitirati vožnju bicikla nogama. Po prvi put će biti dovoljna dva pristupa od pet minuta;
• Protežemo noge. Neke vježbe koje su svi navikli raditi dok nastoje u nogama su odlične za treniranje trbušnjaka. Jednostavan primjer: ustanite na sve četiri, naizmjenično povucite noge prema gore dok ne postanu paralelne s podom (bolje je ostati u ovom položaju nekoliko sekundi). Naravno, najveći dio napora će pasti na kukove, ali će i stomak biti u napetosti - upravo u mjeri u kojoj je mladoj majci dozvoljeno;
• Podizanje nogu. Lagana verzija vježbe koja je već navedena. Lezite na pod, ruke uz tijelo. Držite noge skupljene i polako ih podignite, savijajući koljena. Savijena koljena treba da imaju oblik pravog ugla u odnosu na telo. Polako se vratite u početni položaj;
• Jogging, odnosno sporo - još jedna vježba za mlade majke. Nemaju svi priliku slobodno trčati u krugovima po prostoriji, pa je trčanje na mjestu kod kuće prikladno. Najbolje je naizmjenično naizmjenično lagano trčanje (5 minuta) i trčanje s podignutim koljenima (2 minute).

Pomoćni Arsenal

Nemogućnost odlaska u teretanu ne znači potpuno odricanje od sportske opreme. Kod kuće, obruč, hula hoop ili ekspander će vam pomoći da uklonite stomak i bokove.

Obruč je idealan za zagrijavanje, pripremu trbušnih mišića za vježbu i hlađenje nakon glavnog kompleksa. Za 10 minuta okretanja obruča na struku sagorit će se 100 kcal, a brzina cirkulacije krvi i limfe će se povećati u problematičnom području, a pojavit će se i lagano peckanje - mišići su dovoljno zagrijani da efikasno rade . Početnici ne bi trebali kupovati preteške obruče kako bi izbjegli ozljede, odlučite se za opciju težine do 1,5 kg.