Vježbe za zadnjicu kod kuće. Čučnjevi za zadnjicu: elastična guza bez oštećenja koljena i tetiva Vježba deveta "Sumo čučnjevi"

Njegove karakteristike i radni mišići.

Vježbe atlasa mišića

Da biste razumjeli kako pravilno raditi bočne iskorene i savladati tehniku ​​izvođenja vježbe, morate razumjeti koji su mišići odgovorni za njegovu provedbu. Lateralni iskoraci zaslužuju veliku pažnju kao osnovna vježba koja vam omogućava da razradite problematična područja u unutrašnjoj strani bedara i angažujete gluteus medius mišiće.

Dakle, koji mišići rade tokom bočnih iskoraka za razliku od ravnih iskoraka?

1. Prilikom pomicanja noge u stranu, glutealni mišići (srednji, mali) primaju opterećenje.
2. Biceps femoris pruža čučanj na nozi, koja je položena u stranu.
3. Ekstenzija koljena pri dizanju iz čučnja nastaje zbog kvadricepsa, a do ekstenzije kuka zbog glutealnog mišića.
4. Do povratka noge u tijelo dolazi zbog mišića aduktora.

Takođe, kada se izvodi pravilno, vježba uključuje mišiće lista, trbušnjake i donji dio leđa.

Bočni iskori se koriste za korekciju područja jahaćih hlača i vanjskog dijela bedra. Međutim, trening mišića, čak i sa utezima, ne eliminiše odmah masne naslage. To se može postići samo energetskim nedostatkom. Stoga je sasvim logično pitanje, kako se to može stvoriti? Postoje samo dva načina koji zaista pomažu u rješavanju problema masnih naslaga:

• intenzivan trening;
• smanjenje kalorijskog unosa.

Ako uzmemo u obzir područje pantalona za jahanje, onda je ciljanje dodatno komplicirano činjenicom da se u području vanjske površine bedra salo nalazi na vrhu tetive.

Možete postići gubitak težine u predjelu bedara ako trenirate u režimu sagorijevanja masti. Tempo takvog treninga trebao bi biti iznad prosjeka, a broj ponavljanja iskoraka u jednom krugu trebao bi biti veći od 20.

Iskori u stranu nisu samo za djevojčice. Uključuju se u trening za stvaranje atletskog oblika nogu i zadnjice, kao i za stvaranje reljefa kod muškaraca. Da biste to učinili, izvode se sporim tempom, broj ponavljanja je 8-12 puta u 3-4 pristupa. Da biste povećali opterećenje, koristite dodatne utege: bodibar, bučice, uteg.

Tehnika izvođenja

Praćenje pravilne tehnike izvođenja bočnih iskoraka čini vježbu posebno efikasnom. Razmotrimo redoslijed radnji.

1. Iskori u stranu se izvode iz stojećeg položaja, sa stopalima u širini ramena. Prsti su blago zašiljeni u stranu.
2. Provjeravamo se prije početka čučnjeva. Leđa su ravna, ruke su blago savijene u laktovima ispred grudi. Ruke se mogu ispružiti duž tijela ili staviti na pojas. Trbušnjaci su napeti. Stav je elastičan, koljena su blago savijena.
3. Napravite široki korak sa lijevom nogom u stranu dok izdišete. U tom trenutku lagano savijte lijevo koljeno, a zatim pažljivo spustite nogu na pod, prebacujući centar gravitacije na lijevu nogu. Neophodno je čučnuti dok se u kolenu ne formira pravi ugao. Provjeravamo se da vidimo koliko ravno držimo leđa.
4. Tijelo se može lagano nagnuti naprijed, ali to ne smije dozvoliti iskrivljenje kičme i izvrtanje ramena. U ovom trenutku desna noga treba ostati ravna i ispružena u suprotnom (desnom) smjeru.
5. Dok izdišete, ispravljajući koleno, vraćamo se u početni položaj. Dok izvodite bočni čučanj, trebali biste osjećati da vam gluteusi i kvadricepsi rade.
6. Slična vježba se izvodi na drugoj strani.
7. Broj ponavljanja i pristupa zavisi od cilja treninga. Preduvjet za završetak vježbe je izvođenje laganih istezanja mišića nogu.

Vrste iskoraka

Savladavanje tehnike bočnog iskora ne traje dugo. Već nakon mjesec dana izvođenje vježbe bez težine neće vam omogućiti da osjetite željeni rad mišića. U ovom slučaju potrebno je:

• komplikovati vježbu;
• povećati broj ponavljanja i pristupa;
• prijeđite na njegove varijacije s utezima.

Iskori u stranu s bučicama se izvode slično osnovnoj vježbi. Ruka s bučicama može se spustiti duž tijela, podići do ramena ili pritisnuti na prsa. Možete otežati iskorake tako što ćete ih kombinirati s kovrčama na rukama. Za izvođenje ove vježbe, bučice se uzimaju obrnutim hvatom. Početni položaj – ruke su spuštene ispred sebe. Tokom iskora, izvodimo savijanje ruku, pritiskajući bučice na grudi. Iskori u stranu sa utegom omogućavaju vam da radite na nogama, kao i da stavite stres na trbušne mišiće i leđa. Još jedna prednost elementa utege je razvoj ravnoteže.

Bočni iskori sa utegom pomažu u efikasnom razvoju mišića i stvaranju olakšanja. Međutim, glavni princip vježbi s dodatnom težinom je da prvo morate savladati tehniku ​​i ojačati mišiće. Nakon toga možete preći na rad na reljefu s utezima.

Radite na greškama

Nakon što smo proučili tehniku ​​izvođenja vježbe, razmotrit ćemo pet tipičnih grešaka koje sportisti početnici čine tokom iskoraka.

Greška	Zašto se ovo dešava?	sta da radim?
Zaokruživanje leđa	Nastaje jer mišići nogu i leđa još nisu spremni za takvo opterećenje.	Radite na jačanju mišića core i nogu Povećajte ugao fleksije kolena (umjesto od 90 do 135 stepeni)
Pogrešan stav	Tjelesna težina se prenosi na prst ili petu kako bi vježbanje bilo lakše	Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na cijelo stopalo
Neuspjeh da se dovrši pristup	Težina utega je pogrešno odabrana	Smanjite težinu utega ili izvedite vježbu bez nje kako biste dovršili pristup do kraja
Vježba se izvodi u trzajima	Izrađuju se nagli pokreti kako bi se pristup brzo završio	Iskočite glatko
Gubitak ravnoteže tokom iskora	Korak prekratak ili dug	Izračunajte dužinu koraka koja će vam omogućiti da održite ravnotežu

Najlakši način da usavršite svoju tehniku ​​iskora je izvođenje vježbe pred ogledalom. To će vam omogućiti da kontrolišete bilo koji pokret bez mnogo napora.

Koje su posljedice nepravilne tehnike vježbanja?

1. Dobivanje ozljede, posebno ako se bočni čučnjevi izvode s dodatnom težinom.
2. Nedostatak efikasnosti vježbe.
3. Samozavaravanje. Mislite da trenirate određene mišiće, a u stvari se oni ne opterećuju.

Za jačanje mišića donjeg dijela tijela, bočni iskoraci se kombiniraju s klasičnim čučnjevima, iskoracima naprijed i setom vježbi za kukove i zadnjicu. Redovno izvođenje ovog skupa vježbi omogućit će vam da ispravite oblik nogu i postignete atraktivan reljef.

Razgovarajmo o štetnim, ali izuzetno popularnim vježbama koje nevjerovatna gomila ljudi izvodi svaki dan. Želimo da vas po hiljaditi put podsetimo da treba da donesete odluku: da izvodite određene vežbe na osnovu kako utiču na vaše zdravlje! Ne po veličini zadnjice, ne po rastu zadnjeg deltoida, već po procjeni kolika je šansa da se ozlijedite.

Nema potrebe da pričamo šta je "bolje" ili "gore", nije bitno. Mi ćemo razmatrati isključivo vježbe sa stanovišta dva faktora: koristi i rizika od povrede da shvatite da li ćete od njih dobiti profit ili ćete ostati isti, ili možda izgubiti. Korist od vježbe ne može se uzeti u obzir sama; vjerovatnoća ozljede je jednako važna u ovom kontekstu.

Bočne krivine

Stalno gledam kako djevojke u teretani rade ove vježbe s bučicama, i sa šipkom na ramenima (izgleda više nego impresivno), i na spravi za hiperekstenziju, i na fitball-u uza zid (izgleda više nego komično). Vježbe se izvode, po svemu sudeći, s ciljem zatezanja bočnih trbušnih mišića, jačanja kičme, napumpavanja kosih trbušnih mišića i sužavanja struka (x). Nije iznenađujuće da ih mnogi rade, jednostavno vjerujući treneru ili medijima, ili na temelju jednostavne logike: „ono što pumpam, gubim na težini“. Pogledajmo ove vježbe i do kakvih rezultata dovode u stvarnosti.

Bočni pregibi su prilično popularni u teretanama i to nije iznenađujuće; teško je zamisliti lakšu vježbu od ove! Prema legendi, bočni pregibi su odličan trening za kose trbušne mišiće. A sada malo klasičnog štrebera. Anatomski pokret u ovoj vježbi se zove lateralna fleksija kičme u frontalnoj ravni ili naginjanje kičmenog stuba u stranu.

Glavni mišići koji su odgovorni za kretanje kralježnice:

1) Quadratus lumborum mišić
2) Interkostalni mišići
3) Mišići između poprečnih nastavaka

kao što vidimo, kosi trbušni mišići ne rade pri savijanju. Ovom vježbom nećete moći "napumpati bočnu presu", jer... kosi mišići nisu uključeni.

Struk takođe neće postati tanji. Savijanjem u stranu postići ćete jedno: učinit ćete se vizualno kvadratnijim. Prilikom izvođenja ove vježbe s utezima, quadratus lumborum mišići se zatežu i povećavaju. Smješteni su tako da kada se pretjerano razviju (uz hipertrofiju), proširuju struk, naslanjajući se na bočne strane iznutra, šireći kose trbušne mišiće, koji su odgovorni za uzak struk. U nastavku ćemo pogledati kose trbušne mišiće i neke vježbe za njih.

I generalno, nećemo vas prevariti i reći da možete napraviti pješčani sat od "pravougaonika" i nikada ozbiljno ne vjerovati onima koji vas u to uvjeravaju! Struk, kao i oblik zadnjice, ili postoji ili ne. Treba raditi u uslovima koji postoje i postići maksimalne rezultate!

Štaviše, ova vježba je također opasna za osobe sa problematičnim ili slabim leđima, jer su quadratus lumborum mišić zajedno sa intertransverzalnim mišićima stabilizatori kralježnice, koji se jačaju fizikalnom terapijom bez utega, kako bi povratili svoju funkciju nakon neke ozljede, bolesti ili prevencije. Prilikom rada s utezima, ovi mišići drže kralježnicu u odnosu na karlicu i snažno „stisnu“ pršljenove zajedno, stvarajući opasno opterećenje i preduvjete za nestabilnost kralježaka. Ove vježbe s opterećenjem mogu čak pogoršati osteohondrozu kičme, koju imaju mnogi ljudi, uključujući tinejdžere.

ZAKLJUČAK:
Nepravilnim pristupom i upotrebom ovih vježbi rezultat je:
jednom: opasno opterećenje kičme,
dva: jačamo postojeću osteohondrozu,
tri: širimo struk prkoseći općeprihvaćenim stereotipima nekih fitnes “gurua” koji su rašireni u masama.

Uklonite ovu vježbu iz plana treninga ili je radite samo na početku gimnastike zglobova, npr.

Kako napumpati kose trbušne mišiće: vježbe

Vanjski kosi mišići abdomen počinje na prednjim bočnim rubovima donjih osam rebara i umeće se u greben ilijake, pubični tuberkul i aponeurozu rectus abdominis.

Unutrašnji kosi mišići abdomen počinje na ilijačnom grebenu i torakolumbalnoj fasciji, a pričvršćeni su za hrskavice posljednja tri rebra i aponeurozu rectus abdominis mišića.

Opet dosadno, najviši nivo 😂:

Funkcije:

- fleksija pri bilateralnoj kontrakciji, kao pomoćnici rectus abdominis mišića,
- lateralna fleksija uz rotaciju kičme pri jednostranom radu.
- stabilizacija kičme zajedno sa rectus abdominisom i poprečnim mišićima.

BITAN: tokom fleksije i rotacije tijela iz ležećeg položaja ulijevo rade vanjske kosine na desnoj strani i unutrašnje na lijevoj strani - to je zbog njihove strukture i položaja vlakana.

- dobro razvijeni kosi trbušni mišići zajedno sa poprečnim mišićem čine okvir koji zateže područje struka i čini ga tankim, osim ako je kvadratni lumborum mišić hipertrofiran.

Zapamtite da se dobri rezultati mogu postići samo setom vježbi, tj. uključuje i statiku i dinamiku!

1) Dinamički način rada.

Ali šta se dešava kada radite ekstenzije nogu u mašini? U savijenom položaju nogu nemamo nikakvo opterećenje, ali u ispruženom je maksimalno opterećenje, što znači da sav posao prima najtanji dio. Ovo apsolutno nije fiziološko i opasno. U stvari, pitanje vaše povrede je samo pitanje težine i vremena.

Takođe, kada se izvode ekstenzije nogu u sjedećem položaju, prednji ukršteni ligament prima stalnu napetost. Takođe postoji povećan rizik od bočnog odstupanja kneecap-a i povećanog naprezanja zbog sila smicanja.

Inače, ova vježba je još opasnija za žene nego za muškarce! Ligamenti i tetive oko područja koljena su mnogo slabiji kod žena nego kod muškaraca. Stoga, svako odstupanje tereta težine od norme može dovesti do ozljeda koljena.

Rimska stolica krcka

Klasika: ovaj simulator je posvuda, unatoč činjenici da nije baš anatomski prikladan, jer prisiljava osobu da se diže s ravnim leđima. Činjenica je da je glavni zadatak naše štampe zavijte karlicu za telo ili telo za karlicu. Kada učvrstite stopala u jastuke ispod karlice, otežavate ovu vrstu uvijanja. Povećava se opterećenje donjeg dijela leđa, kukova i iliopsoas mišića, i. Ako tome dodate težinu (a mnogi uspiju izvesti ovu vježbu s utezima sa utege), onda lako možete ozlijediti donji dio leđa.

Sjedeći/stojeći potisak iznad glave. Vertikalno povlačenje glave bloka

Iz nekog razloga se vjeruje da su pritisak i povlačenje vertikalnog bloka iza glave možda ključ u treniranju deltoidnih mišića. Razmišljanje ovdje ide, kako kažu, u pravoj liniji: stražnje delte treba trenirati pritiscima iznad glave ili povlačenjima glave u simulatoru (uostalom, izvode se odostraga), a prednje delte - pritiscima na prsima (izvode se ispred tebe). Ali da li je to tačno?

Hajde da napravimo mali eksperiment. Uzmimo napumpanu osobu i zamolimo je da pomakne ruku u stranu, primjenjujući određenu silu na nju - ispred, iza i iznad. U isto vrijeme, naš mišićavac mora savladati ove napore zatezanjem odgovarajućih mišićnih snopova. Zatim, držeći vašu ruku na prednjim deltoidima, tražimo od njega da okrene ruku, čime se duplira početni položaj prilikom izvođenja potisaka iznad glave. To je jasno vidljivo prednji deltoid je na vrhu, tik uz putanju uzlaznog kretanja humerusa. Zatim ćemo zamoliti sportistu da izvuče ruku naprijed (duplicirajući početnu poziciju tradicionalnih potisaka na prsima). Lokacija greda ostaje nepromijenjena - prednja greda je i dalje na vrhu. U ovom slučaju postaje jasna uloga svakog od snopova deltoidnih mišića:

Prednji snop – agonist(vodeći snop);
Srednji snop – sinergist(asistent);
Stražnji snop – antagonist(njegova uloga je da ne ometa kretanje prednjeg snopa, položaj je opušten).

Inače, ovu činjenicu je vrlo lako provjeriti primjenom sile koja će biti usmjerena prema gore (simulirajući savladavanje težine utege iza glave). U ovom slučaju možete osjetiti svojom rukom rad svih delta snopova. Ispada da su u radu uključena samo dva snopa - prednji i srednji. Zadnji, koliko god bio opušten, ostaje opušten.

Osim toga, ne zaboravite da su naši rameni zglobovi vrlo pokretljivi.

dakle, potisak iznad glave ne može riješiti problem treniranja stražnjih delti. U stvari, i potisak za prsa i potisak iznad glave prvenstveno rade na "prednjim" deltoidima. Jedina razlika je u tome što je pritisak na grudi sigurniji jer je prirodniji. Potisak iznad glave sedeći/stojeći i vertikalno povlačenje stvaraju opterećenje koje je neprirodno za zglobove ramena i dovodi do njihove povrede. Ukratko, nema prednosti, ali ima puno nedostataka.

Otmica noge u simulatoru

Ne vjerujete da se možete ozlijediti u ovom simulatoru? Ali uzalud. U članku detaljno govorimo o riziku od ozljeda i nijansama izvođenja ove vježbe.

“Evo me...”

Bez dugih uvoda. Osnovna pitanja o čučnjevima:

— Postavljanje stopala(šire, uže, u širini ramena);

— Zaustavite preokret(da li je neko uopšte razmišljao o ovome?);

— Potpora za petu/prsti(šta je tačno?);

— Dubina čučnjeva(najkontroverznije pitanje);

— Položaj koljena(mogu li koljena ići dalje od nožnih prstiju?)

— Savijte se u donjem dijelu leđa(„namigivanje dupe“ ili kada „guza ujede“);

- i još par nijansi.)

1. Pozicioniranje nogu.

Standardni položaj nogu prilikom čučnjeva je u širini ramena (1), ili nešto širi (2). Postoji ovisnost o visini; u pravilu, što je osoba viša, to je potrebno šire postaviti noge kako bi se minimiziralo neželjeno pomicanje koljena naprijed (izvan prstiju) prilikom čučnjeva.

Ako krenemo od rada mišića, onda:

— sa širokim stavom: Stražnja strana bedra, glutealni mišići i unutrašnja strana butine rade više.

Odvojeno o kvadricepsima. Oni također rade sa širokim stavom, ali što šire postavljamo noge i što više okrećemo stopala prema van, opterećenje se više prebacuje na mišiće unutrašnje strane bedra.

— sa uskim držanjem nogu- kvadriceps je više opterećen.

rezultat: ako želite proraditi glutealne mišiće i mišiće unutrašnje strane bedara, koristite široki stav. Ako želite raditi na kvadricepsima i vanjskom dijelu bedara, koristite uski stav stopala.

1. Zaustavite preokret.

Ovde je sve jednostavno, Što su vam stopala šira, to više morate da okrenete stopala prema van. Zašto? Prilikom čučnjeva, koljena Ne moraju biti spojeni X, inače će dovesti do ozljede kolenskog zgloba.

Primjer pogrešnog položaja koljena u obliku slova X prilikom čučnjeva/trčanja:

1. Naglasak na štiklama.

Jedan od pokazatelja da vaš tehnika i zaustavi postavljanje ispravan- Kada težina tijelo/uteg vrši pritisak na pete i na vanjski rub stopala. Ako težina pritisne prste, tada se stvara opasno opterećenje na koljenima. U tom slučaju morate prilagoditi težinu šipke, položaj nogu, nagib tijela, a možda i obuću promijeniti u udobnije (cipele s ravnim đonom su dobre za čučnjeve).

1. Savijte se u donjem dijelu leđa.

Kod čučnjeva je važno održavati se blaga krivina u lumbalnoj regiji. Na taj način prenosimo opterećenje sa leđa na glutealne mišiće, tjerajući ih da rade kao ekstenzori tijela.

Još jedna stvar koja je prilično uobičajena tokom „dubokog“ čučnja je zatezanje karlice („namigivanje zadnjicom“ ili kada zadnjica „kljuca“).

Inverzija karlice može biti povezana sa slabom fleksibilnošću, zategnutošću mišića kuka itd. Ovo je prilično česta pojava, i općenito nije tako strašno ako se karlica lagano uvuče, ali u isto vrijeme leđa ostaju ravna. Ali ako su leđa zaobljena, opterećenje na kralježnici se značajno povećava, što u konačnici može dovesti do ozljede.

Stoga je glavni savjet da prilikom čučnjeva ne gubite krivinu u donjem dijelu leđa. Ponekad je bolje da ne čučnete preduboko kako biste zadržali prirodnu krivinu, kako ne biste “ispustili karlicu”.

1. Dubina čučnjeva.

Ovo je najkontroverznije pitanje. I ovdje bih preporučio da krenete od svojih ciljeva. Ako ste profesionalni sportista, onda verovatno nemate izbora, jer... ovaj trenutak je strogo regulisan. Ali ako sami vježbate u teretani, onda Dubina vašeg čučnja treba da bude određena vašom tehnikom.. Odnosno, ako možete da čučnete "duboko" i istovremeno održavate ispravnu tehniku ​​(glava gleda naprijed, ravno nazad, karlica ne kljuca, koljena se ne spajaju, naglasak na petama), onda odličan, duboki čučanj potpuno je pogodan za vas. Ali ako vam se tehnika pogorša s dubokim čučnjem, onda je bolje da je napustite.

Koje su prednosti dubokih čučnjeva? Veći opseg pokreta, veće opterećenje mišića, a samim tim i bolji rast. Ali s druge strane, možete uzeti veću težinu, smanjiti opseg pokreta (na primjer, čučniti dok ne bude paralelan s podom) i dalje imati isto opterećenje na mišićima. Dakle, još jednom ponavljam - glavna stvar je da dubina čučnja ne pogorša vašu tehniku.

Možda je idealna opcija duboki čučanj sa dobrom tehnikom(sjedamo pomicanjem karlice unazad, torzo nije previše nagnut naprijed, ne stavljamo prsa na koljena, leđa su nam ravna) i pravilno odabranu težinu(maksimalna težina pri kojoj još uvijek održavate pravilnu formu i maksimalno stežete i istežete glutealne mišiće). Ali ovo je idealno.)

Primjer dvije ispravne varijacije dubokog čučnja:

1. Položaj koljena (mogu li koljena ići dalje od nožnih prstiju?)

Opšte pravilo je “ Prilikom čučnjeva koljena ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju." Ako ste viši od prosjeka, morat ćete postaviti stopala malo šire kako biste umanjili neželjeno podmetanje koljena/guranje naprijed (izvan nožnih prstiju) prilikom čučnjeva.

Izuzetak su duboki čučnjevi (guza do peta). Kada radite duboki čučanj, koljena MORAJU ispružiti preko nožnih prstiju, inače ćete na kraju savijati leđa, što je mnogo opasnije.

Primjer kada vam koljena MORAJU izlaziti izvan nožnih prstiju:

Još jednom ću se vratiti na pravilo - "u čučnju koljena ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju." Prije svega, relevantno je za početnike, jer... kada kontrolišemo koljena, karlica se automatski pomera unazad, težina se prenosi sa prsta na petu - to je upravo ono što je potrebno. Stoga je treneru lakše jednom reći “pazi na koljena”, nego objasniti sve nijanse (otuda je došlo pravilo o kolenima; ako hoćete, možete to nazvati mitom). Upamtite da prije svega trebate držati prava leđa, koljena mogu izaći preko nožnih prstiju i u nekim slučajevima moraju izaći, inače nećete ustati s ravnim leđima.

1. Skupite kolena prilikom podizanja.

Prilično česta greška u čučnjevima je spajanje koljena prilikom dizanja sa X. To može biti zbog nepravilnog pozicioniranja nogu, ako prste ne ispružimo dovoljno napolje, a može ukazivati ​​i na nedovoljnu razvijenost unutrašnje površine bedra. Što je širi položaj nogu, to je veće opterećenje unutrašnje strane bedra. Ako su mišići slabi, tada tijelo prenosi opterećenje na kvadriceps, dovodeći koljena zajedno s X.

Još jednom ću vratiti sliku sa “X-shaped” položajem koljena prilikom čučnjeva/trčanja:

Ovdje je savjet jednostavan, eksperimentirajte sa pozicioniranjem nogu, uzimajte manje utege, razvijajte unutrašnju stranu bedara(u pomoć - čučnjevi sa širokim nogama, bočni iskori).

1. Smit mašina i hak mašina čučnjevi.

Vrlo često, treneri u teretani stavljaju početnike da čučnu u Smith ili Hack mašini. Prvo, na ovaj način je lakše instalirati opremu, Drugo Manje potrebe za objašnjavanjem.

Ali postoje i negativni aspekti. Neki nazivaju Smith mašinu i Hack mašinu pokretnom trakom za „ubijanje“ kolena. Kada čučimo u hak mašini (ili u Smith mašini), kolena su snažno gurnuta napred, spuštajući se ispod 90 stepeni, bedrena kost ima tendenciju da se pomeri napred u odnosu na potkoljenične kosti (i samo ligamenti koji sprečavaju femur da se konačno pomeri izvan zgloba). Druga stvar je da kada čučnemo u Smithu i postavimo stopala daleko naprijed od šipke, naša leđa su u vrlo ranjivom položaju. Stoga, općenito, opće preporuke za ove simulatore su djelomična amplituda (u kojoj je čak i prirodno kretanje blizu prave linije), mali utezi i korištenje simulatora na početku putovanja, ili kasnije za zagrijavanje.

Ipak, slobodni utezi su bolji jer su omogućavaju vam da se krećete duž putanje koja je najprirodnija za vaše tijelo.

— Ako osjećate nelagodu, posebno bol (ne mišića), zatim bolje da to ne radiš;

— Čučnjevi takođe treniraju mišiće jezgra, a to uključuje i trbušne mišiće, tako da mnogi ljudi ne treniraju trbušnjake odvojeno;

— Prilikom izvođenja čučnjeva povećava se intraabdominalni pritisak (zato se ne preporučuju trudnicama). Ako ne možete kontrolisati stomak kada radite čučnjeve sa velikim utezima (trbuh treba da bude uvučen), onda nosite poseban pojas;

— Kod čučnjeva sa utegom ne treba ležati na vratu, potrebno ga je lagano spustiti do lopatica.

— Najranjivija pozicija za koljena je ugao od 90 stepeni u zglobu kolena.Čučnjevi “paralelno s podom” su najtraumatičniji, jer cjelokupno opterećenje (zaustavljanje težine, mrtva tačka) pada pod uglom od 90 stepeni u koljenima (iako mnogi smatraju najtraumatičnijom opcijom duboki čučanj);

- Da radim čučnjeve opteretiti glutealne mišiće što je više moguće morate napraviti oštriji ugao u zglobu kuka (pogledajte sliku ispod, opciju lijevo, usput, obratite pažnju na pravilan položaj utege na leđima, te položaj utege u odnosu na stopala);

— Ako je cilj „zaokružiti guzu“, onda pored čučnjeva, ima ih dosta

Da biste bili efikasniji i sigurniji, pokušajte napraviti sljedeće promjene u svojoj tehnici.

1. Prednji čučanj

Prednji čučanj

Prednji čučnjevi su blaža vježba za koljena i leđa.

Prvo, šipka na grudima sprečava da previše poremetite svoju tehniku. Ako su vam leđa previše savijena, jednostavno nećete moći držati šipku, pa ove čučnjeve uvijek izvodite manje-više normalnom tehnikom.

Drugo, koristite manje težine nego što biste koristili sa čučnjem na leđima. Da, trebat će vam više vremena da vidite rezultate, ali na duge staze hoće.

Jedini problem sa ovim čučnjevima je taj što vam može biti teško da držite šipku, posebno ako imate ograničenu pokretljivost zgloba. Ako ste upoznati s ovim problemima, pokušajte koristiti trake za uteg ili poprečni hvat.

2. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom

Mnogi sportisti ne prilaze ni blizu paralele - čučnu samo do četvrtine.

Četvrti čučanj

Ovo ograničenje dometa nastaje iz dva razloga: sportista jednostavno ne može da čučne niže zbog zategnutih mišića ili preuzima preveliku težinu sa kojom se neće vratiti. Ovo ograničenje raspona ima negativan utjecaj na rezultate.

S druge strane, ako imate problema sa kolenima i leđima, ne treba da čučnete preduboko dok vam bedra ne dodirnu potkoljenice.

Čučnite do kraja raspona

Padajući ispod paralele, mnogi sportisti zaokružuju donji deo leđa, što ih dovodi u opasnost od povreda i bolova u donjem delu leđa. Osim toga, duboki čučnjevi dodatno opterećuju koljena.

Zaustavite se paralelno s podom. Vaš čučanj neće mnogo izgubiti u svojoj efikasnosti za izgradnju mišića ili povećanje snage, a sačuvaćete kolena i leđa.

Čučanj paralelno s podom

3. Kontrolirajte ekscentričnu fazu

Jedna studija Članak. Biomehanička analiza kolenskog zgloba tokom dubokih savijanja kolena sa velikim opterećenjem. pokazalo je da iznenadni pokreti tokom čučnja povećavaju silu smicanja koljena za 33%. Ispada da kada naglo izvedete pokret - bez kontrole, padnete u čučanj, a zatim se naglo uspravite, opterećenje na koljenima se uvelike povećava.

Kako biste zaštitili svoje zglobove i učinili čučanj efikasnijim, kontrolirajte fazu spuštanja: radite to polako i promišljeno. Osim toga, možete se zadržati na sekundu u krajnjoj tački čučnja - tako ćete vježbu izvoditi samo uz pomoć mišića, bez pomoći inercije.

4. Postavite stopala šire

Neki sportisti izvode čučnjeve sa veoma širokim nogama. Savijaju se u zglobu kuka, pomiču karlicu unazad i pokušavaju da drže potkoljenice što je više moguće okomito. Ovaj stav je blag prema koljenima, ali opterećuje donji dio leđa.

Široki stav

Postoje sportisti koji preferiraju uski čučanj, koji drži leđa uspravno i angažuje četvorke. Ovaj stav skida opterećenje sa donjeg dijela leđa, ali koljena se pomiču daleko naprijed izvan nožnih prstiju, što je dugoročno loše za njihovo zdravlje.

Usko postavljanje stopala

Najbolje je odabrati prosječnu širinu stopala - nešto šire od ramena - i istovremeno se savijati u zglobovima kuka i koljena. U ovom stavu moći ćete zadržati ispravan položaj tijela i istovremeno opteretiti kvadricepse bez nepotrebnog opterećenja koljena.

Prosječna širina stopala

5. Radite čučnjeve na postolju

Vježba koja koristi blok ili stalak sa držačima pomaže u kontroli dubine čučnja.

Za sportiste koji su navikli da se zaustavljaju mnogo prije paralelnog s podom, stalak ili zaustave pomoći će povećati dubinu čučnja. Naprotiv, oni koji čučnu prenisko će imati ograničen opseg pokreta.

Čučanj na klupi

Uz to, čučanj sa šipkom vas uči kontroli nad ekscentričnom fazom pokreta. Nećete pasti jer ćete se plašiti da udarite o ivičnjak, a postepeno će vam svesno kretanje postati navika.

Čučnite na stalku sa držačima

Šta ćete koristiti, ormarić ili stalak sa limiterima, na vama je. Ako odaberete ormar, imajte na umu da se koristi samo kao ograničavač visine. Nema potrebe da se naslonite na njega, kao u powerlifting verziji čučnja sa kutijom.

6. Koristite lance

Obično se lanci koriste u powerliftingu kako bi se osiguralo maksimalno opterećenje na vrhu dizanja, ali su također dobri za smanjenje stresa na donjem dijelu leđa i koljenima.

Kada stojite sa utegom, lanci povećavaju njenu težinu, ali kako se spuštate u čučanj, oni padaju na pod - i šipka postaje lakša. Na ovaj način olakšavate vježbu u dnu čučnja, kada su donji dio leđa i koljena pod najvećim stresom, i povećavate težinu dok se dižete.

Ako vaša teretana nema lance, možete koristiti gumene lance. Zakačite ih na nosače i šipku, a efekat će biti isti: u gornjoj tački otpor ekspandera će dodati težinu, a na dnu ćete samo podići šipku.

Čučanj sa ekspanderima

7. Odaberite srednji broj ponavljanja

Za sportiste koji imaju problema sa kolenima i leđima, bolje je izabrati srednji broj ponavljanja - 6-12 puta po seriji. Radeći manje ponavljanja sa većim utezima, rizikujete preopterećenje zglobova. Setovi sa velikim brojem ponavljanja takođe su teški za kolena i leđa.

Dobra vest je da je 6-12 ponavljanja optimalna količina za hipertrofiju mišića, tako da vaši treninzi neće izgubiti ništa od svoje efikasnosti i biće sigurniji.

8. Čučnite na kraju treninga

Ako čučnete na kraju treninga, već ćete biti dobro zagrejani, a umor će vas sprečiti da podignete preveliku težinu, što može biti poslednja kap za loša kolena. Osim toga, prilikom odabira težine, posebno ćete se fokusirati na mogućnosti vaših nogu.

Općenito, za prednje čučnjeve koristite onoliko težine koliko možete podnijeti u rukama, a ne onoliko koliko vam noge mogu podnijeti. Za čučnjeve na leđima birate težinu koju vaša donji dio leđa može podnijeti, a opet se izostavlja snaga nogu.

Ako na kraju treninga izvodite čučnjeve, na umornim mišićima, težina će se birati na osnovu mogućnosti vaših nogu, koje će osigurati potrebno opterećenje.

Najsigurniji čučnjevi za koljena i leđa

Ako spojite sve gore navedene savjete, dobit ćete prednji čučanj sa lancima na stalku. Evo nekoliko savjeta za izvođenje ovog pokreta.

1. Odaberite visinu ormarića ili graničnika tako da u najnižoj tački vaša bedra budu paralelna s podom.
2. Ako izvodite čučanj sa vezama, izbjegavajte da se šipka odbija od njih. Pokušajte spustiti šipku na graničnike što je tiše moguće: to će vam pomoći da povećate kontrolu tokom ekscentrične faze pokreta.
3. Ako nemate lance ili trake otpora, možete malo povećati broj ponavljanja.

Ne morate slijediti sve savjete, ali ako imate bolove u koljenima ili leđima, probajte barem neke od njih i osjetit ćete razliku.

Dobar dan, prijatelji, Jaroslav Brin je u kontaktu. Danas će lekcija biti u meni neobičnom stilu, sa elementima video umetaka. Osim toga, ovaj broj će biti koristan i za one koji već nešto rade, i za one koji samo žele da čitaju, avaj *PARDON*

Za početak, odlučio sam da oživim svoj kanal Youtube, dosadio mi je epistolarni žanr, ali iritirati uglednu javnost svojom ćelavom je svetinja. Na kanal ću postaviti svoje video lekcije koje iz moje zbijene glave traže u vanjski svijet. Većina lekcija NEĆE BITI POSLANO, pa ako želite da ih primite na vrijeme, kliknite na link i pretplatite se na moj kanal: http://www.youtube.com/user/brinvideo

ili klikom na sliku:

U ovom broju analiziraćemo jednu od njih najkorisnije vježbe, kako za hormonalni sistem tijela koje stalno stari, tako i za njegov cjelokupni razvoj. Mnogo je kontroverzi i glasina oko ove vježbe, tako da je za mene, kao pravog proktologa, vrijeme da se dublje udubim u ovu temu. Hajdemo dublje...

ANATOMIJA ČUČNJEVA.

Ne postoji bolja vježba ili mašina koja stvara sličan nivo aktivnosti centralnog nervnog sistema, hormonsku stimulaciju, poboljšanu ravnotežu i koordinaciju, adekvatno opterećenje skeleta i povećanu gustinu kostiju, stimulaciju i rast mišića, stres i jačanje vezivnog tkiva i psihičku snagu. stabilnost od pravilno izvedenih čučnjeva.

OSNOVE

Postoji veliki izbor različitih tehnika čučnjeva. Svi oni potiču iz sportova snage: Bodybuilding, Powerlifting, Dizanje tegova (Dizanje tegova) i razni "drugi sportovi" dodaju malo u opću riznicu. Evo, na primjer, zmaja koji čuči =)

Nećemo ih dijeliti prema gore navedenim kriterijima za predškolce, već ćemo ih podijeliti po stilu izvođenja i ciljevima, a onda ćemo imati SAMO DVIJE GRUPE:

1. Stil sa dominiranjem karlice
2. Stil koji dominira kolenima

Prerano je razmišljati o tome šta znače ovi nerazumljivi pojmovi.

AMPLITUDA ili DUBINA

Rad mišićnih grupa zavisi od dubine čučnjeva. Što NIŽE čučnete, VIŠE se angažuju vaši glutealni mišići (ali ne samo....)

Na osnovu ovog postulata, dječacima se preporučuje da čučnu UPARALNO kako bi maksimalno povećali opterećenje prednji dio butine i minimizirajte opterećenje zadnjice. Čovek sa velikim dupetom nije najprijatniji prizor. A devojkama se preporučuje da čučnu ISPOD PARALELNO da rade naglasak na stražnjoj strani, na zadnjici. U principu, naglasak i prioriteti su pravilno postavljeni, djevojke se moraju fokusirati na rad na stražnjoj strani nogu, muškarci na vrhu, ali pogledajmo kako pravilno čučnuti sa anatomske tačke gledišta.

Prvo, hajde da shvatimo gde je to, ova PARALELNA?

Uzeću sliku iz udžbenika radi preglednosti =)

Ovo se smatra čučnjem PRE paralelno one. donji dio butine je paralelan s podom. I OVO NIJE TAČNO! Trebao bi biti paralelan s podom GORNJA butina, a na pravoj liniji ne bi trebalo da budu koljena i donji deo zadnjice, već kolena i tačka (koju sam označila radi preglednosti) gde se nalazi elastična traka gaćica. Onda će to biti paralela.

Kada čučimo djelomično, bez pune amplitude, ne možemo stvoriti punu napetost u mišićima bicepsa. Ovo su:

VEKTOR SILE je usmjeren na tibiju, gore i naprijed, od kvadricepsa i njihovih zglobova na prednjoj strani tibije, ispod koljena.

Ovo stvara smicanje naprijed, silu smicanja naprijed u kolenu koja povlači tibiju naprijed od patelarne tetive. Svu ovu sramotu treba uravnotežiti mišići bicepsa, ali u polučučnju ih ne uključujemo u rad i stvaramo neravnotežu napora. Ova posmična sila, zbog neuravnoteženog opterećenja na zglobu koljena, dovodi do ozljede.

Naše tijelo je neverovatno izbalansirano i ova snaga treba ugasiti mišiće bicepsa femorisa, zbog adduktora i zadnjice, ALI svaki čučanj koji je IZNAD PARALELNO opterećuje koleno i kvadriceps bez opterećenja glutealnih, adduktorskih i biceps femoris mišića.

Biceps femoris i glutealni mišići obavljaju svoju funkciju u čučnju, kada je karlica povučena što je više moguće gde se naprežu.

Mišići bicepsa i aduktora dostižu puno istezanje na samom dnu čučnja kada se karlica povuče unazad, povlačeći unatrag krajeve mišića. Uf tautologija)

Zatezna sila povlači tibiju natrag prema zadnjici, poništavajući silu kvadricepsa naprijed.

Prednji ukršteni ligament stabilizuje koleno: štiti tibiju od pomicanja naprijed u odnosu na butnu kost. Kao što smo već spomenuli, ovo takođe radi grupa mišića bicepsa, koja ima koristi od pune amplitude. Disproporcija u razvoju ovih mišićnih grupa dovodi do problema sa koljenima.

A ovako vas uče da pomjerite zadnjicu unazad i osjetite naglasak na petama:

Pun čučanj– Pravilno izvedena, najsigurnija vježba za koljena, stvara stabilnije koljeno od bilo koje druge vježbe za noge.

Ispravno znači duboko, sa karlicom koja izlazi ispod vrha nadkolenice TO SE NE POSTIZUJE SAVIJANJEM KOLENA U TRENUTKU ČUČNJENJA, VEĆ IZVLAČENJEM ZARICE ŠTO VIŠE NAZAD. Čini se da rotirate karlicu u odnosu na koleno, ova tehnika minimizira ekstenziju potkoljenice, ostavljajući je okomito na pod i uklanja opterećenje sa mišića kvadricepsa femorisa, prebacujući ga na mišiće stražnjeg dijela bedra i stražnjice .

To je ono što je PELVIČNO DOMINANTNI STILčučnjevi. Ako se opterećenje prebacuje što je više moguće na mišić kvadricepsa, tj. na gornjoj površini bedra, tada se karlica ne povlači nazad do svoje pune amplitude, potkoljenica ne zadržava okomit položaj, dobijamo rotacijski pokret u kolenskom zglobu, to će DOMINANTNA KOLENA stil. Oba stila su dobra, svaki za svoje potrebe.

UGLOVI

Dva parametra koja treba kontrolisati:

1. Koljeno ne bi trebalo da izlazi preko nožnog prsta.
2. Ugao u kolenu ne bi trebao biti oštar.

Ali nije sve tako jednostavno =)

Prva preporuka za vrlo niske čučnjeve je u suprotnosti sa drugom =)) tj. Ako pokušate sjediti “guzicom na podu”, kao što je moderno u uskim krugovima fitnes bikinija i obavezno u TA, onda ćete držanjem koljena i nožnih prstiju u istoj ravni dobiti najoštriji ugao u kolenu.

ALI, u isto vrijeme, mišići bicepsa su uključeni u rad što je više moguće, što kompenzira opterećenje od kvadricepsa, pa zašto oštri uglovi oštećuju koljena? Uzrok oštećenja ligamenata u niskom čučnju mogu biti samo bočni rotacijski pokreti, odnosno svod koljena pri pokušaju ustajanja iz čučnja.

To nastaje zbog slabosti aduktorskih mišića (mišića prepona) i lošeg provođenja signala iz mozga, tj. ne možete kontrolirati svoje mišiće pod opterećenjem i oni počinju obavljati svoje predviđene funkcije.

Siguran znak slabih aduktora je nesposobnost da razmaknete koljena tokom čučnja.

Mišići aduktori nastaju u području prepona i pričvršćeni su za medijalni dio femura.

Stoga će njihova funkcija biti smanjenje udaljenosti između ove dvije točke. Kada čučnete, razmak između ove dvije tačke povećava, i dok se dižete, bodovi prići će bliže, jer se ovi mišići kontrahuju tokom čučnja. U stvarnom životu ovi mišići praktički ne rade, a kada ih početnik počne opterećivati, počinju se skupljati i uvlačiti koljena prema unutra. Upravo ti bočni zavoji ozljeđuju zglob koljena.

Još jedan kamen u bašti za ne pun čučanj.

Zašto to rade? Sve je vrlo jednostavno, glavni cilj je zadovoljiti svoj EGO, svaki nestabilni noob želi da izgleda jači nego što zaista jeste. Ako ne uradite punu amplitudu pod krinkom "muške" tehnike, onda možete uzeti duplo veću težinu nego sa punom amplitudom, pa se onda pitati zašto dolazi do povreda leđa . Bilo koja težina sa kojom ne možete duboko čučnuti bit će preteška za vaša leđa., treba da razvijamo tijelo, snagu i duh, a ne da se igramo brojevima, zar ne?

GREŠKE SA UGLOM

Zašto mnogi treneri, uključujući i mene, preporučuju da ne stavljate koljena preko nožnih prstiju? Kako ne bi stvarali oštre uglove u zglobovima koljena, jer ovo može uzrokovati ozljedu. Ova preporuka je efikasna samo za čučnjeve paralelno i iznad, a kako početnik ne zna duboko čučanj, otuda i preporuka. Da li je trener toga svjestan ili je to samo pročitao u knjizi, to je druga stvar. Ako duboko sjednete, vaša koljena će ići preko nožnih prstiju, ili neće, zavisi od vaše antropometrije:

Primjer iz dizanja tegova:

Ako sportista pokuša da poravna koljena sa nožnim prstima bez gubitka stabilnosti, to će povećati ugao u kolenu. Šta treba da uradi da izbegne povećanje ugla i poravnanje kolena? Povucite naše zadnjice, kao što to rade dame u fitnesu, ALI kada gurnemo zadnjicu unazad, moramo se sagnuti naprijed.

Može li sve ove manipulacije da radi sa takvom utegom? NE! Ima li problema sa koljenima? NE! (težina šipke 160 kg). Dakle, koljena u istoj projekciji sa nožnim prstima nije aksiom; ovo radi za čučnjeve DO PARALELNO i za početnike.

MUŠKARCI PROTIV ŽENA

Pa kako da čučneš, ako je dobro ovako i onako, a moguće je i ovako i onako.

ZA DJEVOJČICE:

1. Sjedamo što dublje, pomicanjem karlice unazad, a ne savijanjem koljena.
2. Koljena vam ne idu dalje od nožnih prstiju))) i da biste čučnuli što je moguće niže u ovom položaju, morate nagnuti tijelo naprijed. ALI ledja su vam uvek ravna!!! Dozvoljeno je naginjanje do 45 stepeni, ali ja ne bih išao dalje od 30, trudio bih se da vam leđa bude što ravnija i savijajte se samo da povučete zadnjicu unazad ako je potrebno. Što su vaša leđa okomitija, to će vam se koljena više pomicati naprijed i obrnuto., što je jači nagib leđa, to su potkoljenice bliže vertikali, tj. manje akutnog ugla.
3. Vaš glavni fokus je na gluteusima i istezanju donjeg dijela butina. Za vas je pogodan samo stil koji dominira karlicom, kada su koljena fiksirana, a karlica se okreće oko njih.
4. Težina je praktično nebitna. Samo sila napetosti i istezanja mišića.

ŽENSKA VERZIJA čučnjeva:

ZA DJEČAKE:

1. Sjedamo na ISPRAVNU paralelu. Koljena i natkoljenica u jednoj liniji.
2. Leđa držimo što je moguće više vertikalno, to stvara maksimalno opterećenje na prednjoj površini bedra. Koji stil ćete odabrati je vaša odluka.

MUŠKA VERZIJA čučnjeva:

Kako da to uradim? Kao prokleta poludevojka))) Čučim onoliko nisko koliko mi istezanje dozvoljava, sa abduciranom karlicom, ali držim telo okomito, ovo je stil dizača.

Uzroci:

1. Nemam vremena, kao profesionalci, da dijelim treninge na različite mišićne grupe, pa se trudim da pokrijem što je više moguće. Što je čučanj niži, to se više mišića radi, što mi omogućava da izbjegnem fokusiranje na tetive koljena.
2. Koljena!!! Nokautirao sam zglobove u boksu, ozlijedio laktove u obaranju ruku, koljena mi rade u teškim uslovima već 17 godina, i bez problema, iako kod mnogih počnu da „krckaju“ i bez opterećenja. To je zato što u modernom životu nema opterećenja na bicepsima i adduktorima, to stvara neravnotežu i naknadne probleme.

I nije velika primedba. Koji je najNEstabilniji položaj kolenskog zgloba? Kada je ugao 90 stepeni. Zato dušo. pregleda, od vas se traži da sednete u stolicu pre pregleda kolena, tj. dijagnosticiran mu je u najranjivijem stanju.

Ako čučnete UPARALNO, tada će ugao kolena biti 90 stepeni, uzimate više težine nego za duboki čučanj, što znači da je opterećenje kolena veće i mišići bicepsa zadnje površine ne balansiraju čučanj. Najbrži način da izvrnemo koljena kao skakavac =)

3. Povrede leđa- što je amplituda manja, to više težine možemo da podignemo, a ja sam već prerastao uzrast u kome želim da merim macu, zanima me maksimalni razvoj tela, a ne rekordi, tako da će mojih skromnih 150 kg uvek biti gornja granica za mene.

4. Nema problema da dobijete debelo dupe iz dubokih čučnjeva, jer... zavisi od količine masti u organizmu, pa da li se muškarci toga plaše ili ne, svako odlučuje pojedinačno:

Neću pokazivati ​​svoje dupe radi jasnoće, mi smo porodica. Ostaviće te bez boršča.

OSNOVNA PRAVILA:

Pravila koja su, kako se kaže, "nemamna pamet", ali meni, recimo, mnogo toga što je "nema pameti" nije mi jasno! Mrzim ježeve! Šupci su previše pametni. Stoga, da ponovimo:

— Visina nosača treba da bude na sredini vaših grudi.

— Postavljanje stopala. Okrenut prema van od 30 do 45 stepeni. Koljena su usmjerena prema čarapama.

— Širina nogu je nešto šira od ramena. Ako je preširoka, preopterećuje karlicu na dnu, što u principu nije loše za djevojčice, a ako je preuska ometa istezanje mišića aduktora natkoljenice.

— Spuštamo se koliko nam istezanje dozvoljava, ali na vrhu ne ispravljamo u potpunosti noge. Ne ubacujemo koljena da ne bismo propustili opterećenje i povrijedili meniskus.

— Dižemo se prema gore podižući karlicu prema gore, a ne naprijed!

— Ako ste pravilno postavili šipku, povukli zadnjicu unazad i čučnuli, šipka će biti na sredini vašeg stopala:

- Bez obzira koliko iskustva imate u ovoj vježbi, prvi pristup se UVIJEK izvodi sa praznom šipkom. UVIJEK, ili čak s vlastitom težinom.

- Širina zahvata.Što je hvat širi, to je manje statičko opterećenje na ramenima i leđima; što je hvat uži, opterećenje je veće. Izbor je na vama. U prvom slučaju rade samo noge, i to je tačno, u drugom se šipka ne urezuje u leđa.

- Leđa bi UVEK trebala biti ravna. Nema savijanja u donjem dijelu leđa.Što se spuštate niže, to je jača sila uvijanja na donjem dijelu leđa. Ovo treba kontrolisati

— Ruke ne bi trebalo da preuzimaju opterećenje, one služe samo za stabilizaciju utege na leđima.

— Uvijek se odmaknemo od pulta. Da bismo uteg postavili na mjesto, istupimo naprijed. A ne obrnuto, tj. Stojimo okrenuti ka pultu i leđima okrenuti prijatelju

— Nema potrebe da se uteg vraća na nosače savijanjem naprijed. Morate se približiti stalcima dok ne dodirnete šipku i spustite je. To je kao dodatno ponavljanje.

Ne podižite pete s poda.

— Prilikom spuštanja, UDISNI, kada se diže, izdahni. NIKAD ne zadržavamo dah.

— Pravilan čučanj ne uzrokuje napetost ili bol u donjem dijelu leđa i kolenima.

- Ne možeš ništa da uradiš kroz bol.

— Šipka se kreće striktno gore-dole, bez ikakvih bočnih odstupanja. To znači da kod čučnjeva šipka treba da "povuče" pravu liniju, okomitu na pod, a nagib leđa se izvodi samo u onoj meri u kojoj je potrebno balansirati abduktovanu karlicu, ne više.

EVO VIDEA KAKO NAUČITI ČUČNJATI

POJAS I INTRAABDOMINALNI PRITISAK

Obično, intraabdominalni pritisak nije primetan među posetiocima teretane, jer... istureni stomak je standardno stanje moderne osobe.

Evo slike, jasno pokazuje šta je intraabdominalni pritisak:

Stalna svađa oko pojasa. Ako ne nosite pojas, on jača vaše mišiće jezgra, što je dobro, ali ako ga nosite, skinut će dio opterećenja - ovo je loše, ali će spriječiti da se vaša jezgra istegne i struk od širi se. Dakle, kada biste ga trebali nositi?

Dok izvodite vježbu, vaša leđa trebaju biti ravna i stomak je uvučen! Vrlo često ljudi zadržavaju dah dok izvode vježbu - to im pomaže da savladaju težinu, ali povećava pritisak. U tom trenutku, tačnije sa tom težinom, kada ne možete držati stomak uvučen, onda stavite pojas. Zadržat će vaš stomak i struk od širenja.

Čučnjevi- ovo je vrlo teška vježba, pa ako ne uspijete prvi put, to je NORMALNO. Otprilike 80% ljudi starijih od 30 godina ne može sjesti ni jednom! U ovoj vježbi možete vrlo brzo napredovati i nakon napornih dana osjetit ćete neviđenu lakoću, kako zbog snage vašeg tijela, tako i zbog hormonskog udara.

ZANIMLJIVOSTI:

Impuls snage cijelog tijela potiče iz karlice, a sposobnost stvaranja energije opada s udaljenosti od karlice. Zato se teški frižideri, televizori i ormarići moraju podizati za noge i karlicu, a ne za leđa. Moderna osoba koja podiže vreću krumpira s poda stvara opterećenje na kralježnici, a zatim štedi za umjetni kralježak ili cijeli život živi s kilom, a vježbe snage će vas naučiti da pravilno rasporedite opterećenje po tijelu.

Čučnjevi razvijaju ne samo noge, već i mišiće jezgra, ili, jednostavnije, trbušne mišiće i sve okolo. Ne treniram obliques, serratus itd. Samo čučnum - dosta je

Da li će vam koljena izlaziti preko nožnih prstiju zavisi od vaše antropometrije, tačnije od dužine potkoljenice i bedra. Dakle, ne postoji jedna ispravna tehnika za čučnjeve, sve je individualno, postoje osnovni principi kojih se morate pridržavati, gore sam ih opisao. Ali ne postoje stroga pravila.

Na primjer, Arnoldova koljena prelaze njegove nožne prste:

Ako tehnika ne uspije, pokušajte promijeniti neke parametre u svom krugu na druge i pogledajte hoćete li se zbog toga osjećati bolje...

Danas je modni trend među damama za čučnjeve i ispupčene zadnjice:

Vježbom ne možete promijeniti oblik stražnjice, možete samo povećati njihovu veličinu, a oblik je genetski. Inače, dupe na fotografiji nije prirodno i nije napravljeno čučnjevima :)

a evo i prirodnog:

Kako razlikovati? Kada žena razvije zadnjicu, opterećenje ide i na stražnji dio butine, to je praktično jedini način. Na prvoj fotografiji jednostavno nema stražnje površine, na drugoj je očigledna hipertrofija.

Evo još za praksu:

umjetni:

Već sam vam pokazao Annu Mayorovu. Prirodno:

Problemi s koljenima i leđima kod prosječne osobe često su povezani sa slabošću pojedinih mišićnih grupa, kao rezultatom nagnutog razvoja.

Na primjer, mišići stražnjice i tetive koljena ne razvijaju se u normalnom životu, dok gornji dio bedara puni svaki dan, tokom godina to dovodi do problema sa koljenima. Slab donji dio leđa, mišići jezgra i slaba leđa dovode do problema s kičmom. Dakle, izbor je na vama, samo ostarite, pustite da sve ide svojim tokom i rešavajte probleme u režimu “heroj” ili “patnik”, kako vam se više sviđa, ili pokažite svest.

Nemojte se plašiti da ispadnete smešni ili glupi dok vežbate vežbu. Kada sam snimao za Yougifted, stotine internet "profesionalnih" sportista su pronašle greške koje nisu postojale. Ovako će biti zauvijek! Radite to, pravite greške, analizirajte i ponavljajte to ispravno - to je mnogo bolje nego stalno učiti, što Arnold radi na primjer. Nije u redu, ali ko može da ga krivi?

Sada kada smo završili analizu, ako malo vježbate, shvatit ćete to

Ne postoje pravila, postoje opšta načela

Čija implementacija dovodi do zajedničkog nazivnika – REZULTATA.

Ovo važi u bilo kojoj oblasti života. Nema pravila. E Postoji samo vaš lični put, zasnovan na osnovnim principima. Traži.

Vidimo se s druge strane mrežnog kabla. Brin.