বাড়িতে নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ কোর্স। বাড়িতে ডাম্বেল সহ একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং পুরুষ এবং মেয়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট। এখন, যেমন আমি প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলাম, আসুন সপ্তাহের জন্য আমাদের ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করার চেষ্টা করি

একটি সুন্দর শরীর এবং সংজ্ঞায়িত পেশী থাকার স্বপ্ন বাস্তব করা সহজ। উদ্দেশ্য, শারীরস্থানের প্রাথমিক জ্ঞান এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ চমৎকার ফলাফল দেয়। ধৈর্য, ​​শক্তি প্রদর্শিত হবে, পেশী এবং স্বাস্থ্য শক্তিশালী হবে। কমপ্লেক্সগুলি কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত, সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিতভাবে করা হয় এবং বাড়িতে এবং রাস্তার উভয় ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত।

সোমবার

নতুনরা সোজা পা দিয়ে পারফর্ম করে, বাঁকানো হাঁটু দিয়ে "বৃদ্ধ"। এই অবস্থানে, পেটের পেশী আরও দৃঢ়ভাবে সংকুচিত হয়।

প্রযুক্তি:

1. মেঝে থেকে আপনার কাঁধ উত্তোলন;
2. আমরা যতটা সম্ভব মোচড় দিই, আমাদের কপাল দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করি।

একটি গভীর বিপরীত আন্দোলনের সাথে, কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে, যা নীচের অ্যাবসকে শিথিল করতে দেয়। পেটের পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করার জন্য, আমরা আমাদের কাঁধকে অনেক পিছনে সরাই না। এই অবস্থানে, iliopsoas পেশীও একটি লোড পাবে।

ডিস্ক, ডাম্বেল (ওজন 8 কেজি থেকে) বুকে বা মাথার পিছনে হাত দিয়ে রাখার অনুমতি দেওয়া হয় (15 x 2)।

তির্যক মোচড়:

1. আপনার বাম দিকে বসতি স্থাপন;
2. পা বাঁকা, চাপা, মাথার পিছনে ডান কব্জি;
3. একই সময়ে আপনার শরীর এবং পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।

প্রতিটি পাশে 12 x 4 পুনরাবৃত্তি করুন।

দৃঢ় নিতম্ব এবং উরু জন্য lunges

1. ভারসাম্যের জন্য, আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে আমাদের পা প্রশস্ত করি।
2. পশ্চাৎ অঙ্গ ফিরে সেট করা হয়, পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম।
3. ফুলক্রাম একটি সমতল পা।
4. আমরা শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখি, সামনের দিকে সামান্য কাত করার অনুমতি দেয়।
5. আমরা পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে হাঁটুকে প্রসারিত করি না।
6. নিচের পয়েন্টে 2 সেকেন্ডের জন্য ফ্রিজ করুন, ফিরে আসুন

ওজন করা।আমরা বিশ্বকোষে আমাদের প্রভাবশালী পা রাখি। আপনি নিচে নামার সাথে সাথে বাইসেপস ফেমোরিস পেশীগুলি আরও প্রসারিত হবে। আমরা 7 কেজি ডাম্বেল গ্রহণ করি। ধড় নীচে সরানোর সময় আমরা তাদের উপরে তুলেছি।

2 সেটে প্রতিটি পায়ে 13টি পুনরাবৃত্তি থেকে।

ফরাসি প্রেস

এই ব্যায়ামটি 3টি ডেল্টোয়েড এবং ট্রাইসেপস বিকাশ করে।

1. একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন (পালঙ্ক);
2. আমরা উল্লম্বভাবে উপরের দিকে লোড দিয়ে আমাদের হাত টানছি;
3. বাঁকানো কনুইতে, ডাম্বেলগুলি কাঁধে নামিয়ে দিন;
4. আমরা বিরতি এবং শুরু অবস্থানে ফিরে.

উপবিষ্ট ট্রাইসেপ প্রেস:

1. বেঞ্চে বসুন;
2. উভয় হাত দিয়ে বোঝা ধরে রাখুন;
3. আমরা কনুইকে গতিহীন রেখে তাদের উপরে তুলি;
4. আপনার মাথার পিছনে ওজন রাখুন;
5. এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

আমরা 10 - 12 পুনরাবৃত্তির জন্য ওজন গ্রহণ করি।

অনুভূমিক বার

ব্যায়াম ব্যাপকভাবে পেশী প্রসারিত এবং ভর বৃদ্ধি. আপনার কাঁধের চেয়ে 25 সেন্টিমিটার চওড়া আপনার বাহু দিয়ে পুল-আপগুলি পিঠ, মূল পেশী, বুক এবং ডেল্টয়েডের জন্য আদর্শ।

1. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুককে বারে বাড়ান এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুককে নিচু করুন।
2. কনুই অচল।

16 x 3।

বার

1. আমরা একটি নিরপেক্ষ খপ্পর সঙ্গে সমর্থন আঁকড়ে আছে.
2. আমরা আমাদের গোড়ালি দিয়ে নীচের সমর্থন ধরে রাখি।
3. আমরা সোজা বাহুতে ঝুলিয়ে রাখি, নিজেদেরকে টানুন।

13 x 3।

বুধবার

বক্সার আন্দোলন, আপনার বাহু দুলানো আপনার শরীরকে উষ্ণ করবে।

জাম্পিং lunges

ব্যায়াম শক্তি বিকাশ, নিতম্ব এবং quadriceps লোড.

1. আমরা আমাদের পাগুলিকে একটি লঞ্জের অবস্থানে রাখি: আমরা আমাদের বাম পা পায়ে বিশ্রাম করি, আমরা আমাদের ডান পিঠে সরান, এটি আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর রেখে।
2. মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, উভয় অঙ্গ একটি সমান কোণে বাঁকুন।
3. উচ্চ ঝাঁপ দিয়ে, আমরা দ্রুত আমাদের পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করি - ডানটি আধিপত্য করে, বামটি পায়ের আঙুলে।
4. আমরা নরমভাবে অবতরণ করি।

15 x 3।

সুমো স্কোয়াট

কাজ করে: ভিতরের উরু, নীচের পা, অ্যাবস।

1. আমরা একটি সুমো রেসলারের অবস্থান নিই - আমাদের কাঁধের চেয়ে 30-40 সেমি চওড়া। পা যতটা সম্ভব বাইরের দিকে পরিণত, স্থির।
2. একটি সোজা শরীরের সঙ্গে, আমরা মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল squat এবং উপরে ওঠে.

বৃহত্তর ফলাফলের জন্য, আপনার হাত দিয়ে একটি 5 কেজি ডাম্বেল ধরুন।

ট্রাইসেপস পুশ-আপস

1. আমরা শুয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াই।
2. আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার শরীরকে আরামদায়ক অবস্থানে নিন।
3. কনুই চাপা দিয়ে, আমরা মসৃণভাবে ফিরে এবং পুনরাবৃত্তি।

20 x 4।
প্রথম সেটের পরে, আপনার পিছনে একটি লোড যোগ করুন। ওজন পেশী পাম্পিং স্তরের উপর নির্ভর করে।

বাঁকানো ডাম্বেল সারি

আমরা উপরের পিঠ, ডোরসাল ডেল্টয়েডস, হাতের পেশী এবং ব্র্যাচিয়ালিস লোড করি।

1. আমরা আমাদের ডান হাত দিয়ে মেঝে থেকে বোঝা ধরি।
2. আমরা শ্রোণী স্পর্শ করে, আর্ক পাথ বরাবর এটি টান।
3. পুরো সেট জুড়ে অচল।
4. আমরা উভয় কাঁধের ব্লেড একসাথে আনার চেষ্টা করে শীর্ষ বিন্দুতে হিমায়িত করি।
5. আমরা শুরু বিন্দু ফিরে.

12 বার বাড়ান, হাত পরিবর্তন. আমরা এটি 3 পদ্ধতিতে সম্পাদন করি।

ওয়াইড গ্রিপ পুশ-আপ

আমরা বক্ষঃ অঞ্চল, ফ্রন্ট ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দিই।

1. পা, পিঠ, শ্রোণী একটি সরল রেখা তৈরি করে।
2. আমরা আমাদের বাহু বিস্তৃত করে নিজেদেরকে নিচু করি।

সময়ের সাথে সাথে আমরা অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করে তুলছি

• মাথার সামনে বা পিছনে তালি দেয়।
• সবচেয়ে কঠিন কাজ হল আপনার পিছনে "সাধুবাদ"।
• আমরা স্ট্যান্ডের (প্লিন্থ, বোর্ড, বই) উপর ঝুঁকে থাকি। উচ্চতা আপনাকে আপনার শরীরকে নিচু করতে এবং আপনার পেশী প্রসারিত করতে দেবে।
• প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনার পিছনে একটি লোড (প্যানকেক, ওজন) রাখুন।

12 x 2-3 সেট।

বাহু থেকে কাঁধের কার্ল

কাঁধ জড়িত, biceps একটি ত্রিভুজাকার ত্রাণ গঠিত হয়।

1. আমরা চেয়ারের প্রান্তে বসলাম।
2. সমর্থন ছাড়া পারফর্ম করার সময়, আপনার হাঁটুতে 1 হাত রাখুন, লোডটি নীচের দিকে কমিয়ে দিন।
3. আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটিকে বিপরীত কাঁধে আনুন।
4. আমরা কলারবোন স্পর্শ করি এবং বাইসেপগুলির সংকোচন অনুভব করি।
5. আন্দোলনের গতিপথ বরাবর, আমরা আমাদের হাতকে বেস অবস্থানে নিচু করি।

13 x 4।

শুক্রবার

আমরা হার্টের পেশীকে প্রশিক্ষিত করি।

টি-পুশ-আপস

এই অনুশীলনটি ডেল্টয়েড, পিঠ, বুক এবং অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে সক্রিয় করে:

1. আমরা নিজেদেরকে সমস্ত অঙ্গে নিচু করি, আমাদের বাম হাত বাড়াই।
2. আমরা শরীরের বাম দিকে বাঁক, শরীর মোচড়। আমরা গতিতে এটা করি।

জাম্পিং।

1. পা একসাথে, আঙ্গুলগুলি মাথার পিছনে আটকে আছে।
2. আপনার পোঁদ এগিয়ে ধাক্কা এবং একটি অর্ধ স্কোয়াট পেতে.
3. ভঙ্গি বজায় রেখে, আমরা আমাদের পা আলাদা করে লাফ দিই।

বারপি

1. আমরা squat, হাঁটু বুকে স্পর্শ.
2. শুয়ে শুয়ে আমরা আবার লাফ দিই।
3. আমরা শুরু অবস্থানে ফিরে, আমাদের হিল সঙ্গে বন্ধ ঠেলাঠেলি, এবং উড়ে.

ডিস্কে আরোহী

কাজ করে: ডেলটয়েড, পেক্টোরাল, পেট, উরুর পেশী, ট্রাইসেপস।

1. আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে, বিন্দু-শূন্য, শুয়ে আছি।
2. আমরা আমাদের আঙ্গুলের নীচে কম্পিউটার ডিস্ক রাখি।
3. তাদের সাহায্যে, আমরা বুকের দিকে স্লাইডিং আন্দোলন করি।
4. আপনার অ্যাবস শক্ত করে, উভয় হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন।

কাছাকাছি পরিসরে চলছে

1. আমরা একটি মেডিসিন বল এবং একটি বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে একটি অভিন্ন অবস্থান গ্রহণ করি।
2. হাত কঠোরভাবে কাঁধের নীচে থাকে।
3. পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করে, আমরা মেঝে থেকে 1 পা তুলে হাঁটু সামনে টান।
4. শরীর সমানভাবে দীর্ঘায়িত হয়।

অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি বৃত্তে অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করা ভাল (20 x 5)।

প্রশিক্ষণ পা

একটি লোড সঙ্গে স্কোয়াট

কাজ: কোয়াড্রিসেপ, বাছুর, নিতম্ব, পিঠের নিচের অংশ,

1. পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, হিল স্থির।
2. ডাম্বেল নিন (প্রতিটি 10-15 কেজি)।
3. হাতের তালু নিতম্বের দিকে।
4. বাঁকানো হাঁটুতে, আমরা মসৃণভাবে নিজেদেরকে নিচে নামিয়ে ফেলি। শরীর মসৃণ।
5. পেলভিস মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আমরা স্কোয়াট করি।
6. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

15 x 2।

বাছুরের পেশী জন্য ব্যায়াম

1. আমরা একটি চেয়ারে বসে আমাদের হাঁটুতে জলের একটি পাত্র রাখি (5 কেজি নতুনদের জন্য যথেষ্ট)।
2. আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর আমাদের পা বাড়াই।

যদি পরে 20 পুনরাবৃত্তিআপনার বাছুর জ্বলছে, ওজন সঠিকভাবে নির্বাচিত হয়েছে.

অনুভূমিক বার

ঝুলন্ত পা বাড়ান

আমরা অ্যাবস, পূর্ববর্তী ব-দ্বীপকে প্রশিক্ষণ দিই।

1. একটি সরাসরি খপ্পর ব্যবহার করে, আমরা বারে আঁকড়ে থাকি এবং ঝুলে থাকি।
2. আমরা আমাদের হাঁটু বাঁক, আমাদের পেশী আঁট এবং তাদের আমাদের বুকে টান, তাদের নিচে. আমরা শরীর দোল না.

এর টাস্ক জটিল করা যাক.

• আপনার বাঁকানো পা বারের দিকে টানুন।
• আপনি যদি আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ঘুরান তবে তির্যক পেশীগুলি সক্রিয় হয়।

আমরা একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে নিজেদের টান.

1. ব্যায়াম সব deltoids এবং triceps জন্য ডিজাইন করা হয়েছে.
2. আমরা বারটি ধরি, আমাদের হাতের তালু 10 সেন্টিমিটার দূরত্ব করে।
3. আমরা বুকের নীচের অংশ দিয়ে লাঠি স্পর্শ করি।

অনেকে বিশ্বাস করেন যে হাতে যদি ব্যায়ামের মেশিন না থাকে তবে ব্যায়াম করার দরকার নেই। আসলে, আপনি নিজের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন - এটি একটি হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের জন্য একটি আদর্শ বিকল্প। অবশ্যই, ডাম্বেল এবং বারবেল এবং ব্যায়াম মেশিন ছাড়া পেশী ভর অর্জন করা সহজ কাজ নয়। তবে আপনি চাইলে আপনার পেশীগুলিকে টোনড রাখতে পারেন বা বাড়িতে কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারেন!

আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য যথেষ্ট ব্যায়াম আছে। এবং যদি আপনার একজন সহকারী থাকে, আপনি এমনকি অনুশীলনকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং লোড বাড়াতে পারেন।

আপনি যদি ভ্রমণ করেন বা আপনার কাছে এমন কোনো সরঞ্জাম না থাকে যা প্রশিক্ষণে ব্যবহার করা যেতে পারে, অন্তত একটি প্রসারক কিনুন। এটি যেকোনো ব্যাগে সহজেই ফিট হয়ে যাবে।

আমরা কার জন্য এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সুপারিশ?অবশ্যই, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়! আমরা নতুনদের জন্য এটি সুপারিশ করি - ছেলে, মেয়ে, মহিলা, পুরুষ। প্রত্যেকের জন্য যাদের জিমে যাওয়ার সুযোগ নেই, তবে প্রশিক্ষণ শুরু করার ইচ্ছা রয়েছে।

আপনি কি ফলাফল আশা করতে পারেন?সবকিছু আপনার অধ্যবসায় এবং প্রশিক্ষণের নিয়মিততার উপর নির্ভর করবে। এমনকি আপনি যদি প্রতিদিন পুশ-আপ করেন, ছয় মাসে আপনি 1টি পদ্ধতিতে 100টি পুশ-আপ করতে পারবেন। এটি একা পুশ-আপ থেকে গুরুতর সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি। প্রোগ্রামটি পুরো শরীরের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট।
যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য, এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনার বিপাক সহজ কার্ডিও প্রশিক্ষণের তুলনায় দ্রুত ঘোরবে (উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যায়াম বাইকে)।

এখন আমরা আমাদের মধ্যে ব্যবহৃত ব্যায়ামগুলির তালিকা করব হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম(লিংক "ডাউনলোড"নিচে). আমরা সম্ভাব্য সবচেয়ে সহজ, নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম বেছে নেওয়ার চেষ্টা করেছি। তাদের সব বাড়িতে করা যেতে পারে, কিন্তু কিছু অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন। তুমি কি চাও?

উপরে তুলে ধরা
এটি একটি দুর্দান্ত উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট। এটি আপনাকে পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড এবং অনেক স্টেবিলাইজার পেশী কাজ করতে দেয়। প্রস্তাবিত প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যার পরে আপনি লোড বাড়াবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জলের বোতল ভর্তি একটি ব্যাকপ্যাক পরতে পারেন। এটি পুশ-আপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ওজন হবে।
ধরা যাক আপনার সীমা হল 1 সেটে 12টি পুশ-আপ। এই ক্ষেত্রে, ওজন যোগ করার কোন প্রয়োজন নেই। পুশ-আপের সংখ্যা বাড়াতে কাজ করুন। তারপর, আপনি যখন 20টি পুশ-আপ করতে পারবেন, তখন আপনি ওজন যোগ করবেন যাতে আপনার শুধুমাত্র 12টি পুশ-আপ করার জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে।

চেয়ারের মধ্যে পুশ আপ
ট্রাইসেপস বিকাশ এবং শক্তিশালী করার জন্য একটি ভাল ব্যায়াম। সাধারণত, এই অনুশীলনের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনি 2টি বেডসাইড টেবিল বা চেয়ার একে অপরের পাশে রাখতে পারেন এবং তাদের উপর পুশ-আপ করতে পারেন। কিন্তু আপনার নিরাপত্তা সম্পর্কে ভুলবেন না. আসবাবপত্র ব্যায়াম সরঞ্জাম হিসাবে স্থিতিশীল নয়.

ইনলাইন পুশ-আপস
এগুলি নিয়মিত পুশ-আপ, তবে আপনার পা একটি বেঞ্চ, চেয়ার, সোফা ইত্যাদিতে রয়েছে। এটি আপনাকে উপরের বুকে প্রশিক্ষণের উপর লোড ফোকাস করতে দেয়।

টান আপ
ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং বাহুর পেশী প্রশিক্ষণের জন্য এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। আপনি একটি প্রাচীর বারে বা দরজার একটি অপসারণযোগ্য অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে পারেন। আপনি যদি 12 টির বেশি পুল-আপ করতে পারেন তবে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন।

রিভার্স গ্রিপ পুল আপ
এই ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ লোড বাইসেপগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। আপনি এমনকি আপনার নিজের ওজন দিয়ে আপনার বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিতে পারেন!

হাইপার এক্সটেনশন
এই ব্যায়াম আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি বিছানার প্রান্তে শুয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। শরীর কোমরের স্তরে ঝুলছে। আপনাকে মেঝেতে পড়া থেকে বাঁচাতে কাউকে আপনার পা ধরে রাখতে হবে।

স্কোয়াটস
আপনার নিজের ওজন দিয়ে গভীর স্কোয়াট করা ভাল। অতিরিক্ত ওজন হিসাবে আপনি ডাম্বেল বা একটি ভারী ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। গভীর স্কোয়াটের সময়, কোয়াড্রিসেপ এবং নিতম্বের পেশী কাজ করে।

ফুসফুস
আপনার পা প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম। আপনি ডাম্বেল বা অন্যান্য ওজন নিতে পারেন এবং এর ফলে লোড বাড়াতে পারেন।

একক পায়ে squats
এই ব্যায়ামটি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই কার্যকর, কারণ আপনি আপনার পুরো শরীরের ওজন এক পায়ে তুলে নেন। ভারসাম্যের জন্য, আপনি আপনার হাত দিয়ে কিছু ধরে রাখতে পারেন।

বাছুর বড় করে
এক পায়ে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালন করা ভাল। এইভাবে, লোড 2 গুণ বেশি হবে এবং আপনি আপনার বাছুরগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করবেন। আপনি যেকোনো ওজন তুলতে পারেন।

সোজা পায়ে সামনে বাঁকুন
একটি চমৎকার ব্যায়াম যা পুরো শরীরে কাজ করে, বিশেষ করে উরু এবং নিতম্বের পিছনে। ওজন হিসাবে, আপনি একটি ক্যানিস্টার বা জল ভরা বোতল ব্যবহার করতে পারেন।

দাঁড়িয়ে বা বসে টিপুন
আপনার ডাম্বেল বা এক হাতে রাখা যেতে পারে এমন ভারী জিনিস লাগবে।

মিথ্যা crunches
উপরের পেটের পেশী কাজ করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।

শুয়ে পা বাড়ায়
"নিম্ন" অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম করুন।

কার্যক্রম

এটি একটি পিডিএফ ডকুমেন্ট (764 কেবি) যার সাথে দিনের (সোম, বুধ, শুক্র) অনুশীলনের টেবিল রয়েছে। পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি + সুপারিশ নির্দেশিত হয়। যারা হয়তো কিছু ব্যায়াম জানেন না তাদের জন্য আমরা আলাদা পাতায় ছবি সন্নিবেশিত করেছি।

(10 রেটিং, গড়: 5,00 5 এর মধ্যে)

নিয়মিত জিমে যেতে অক্ষমতা একটি সুস্থ এবং সুন্দর শরীরের একটি বাধা হওয়া উচিত নয়। আপনি এমনকি আপনার নিজের উপর অধ্যয়ন করতে পারেন. পুরুষদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অবশ্যই, জিমে উপলব্ধ একটি থেকে ভিন্ন।

স্বাধীন প্রশিক্ষণের বিশেষত্ব

আপনি যখন ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তখন ভুলে যাবেন না যে যদিও আপনি একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে জিমে নেই, এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার নিয়ম পরিবর্তন করে না।

যথা:

1. প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না।
2. একটি অধ্যয়ন পরিকল্পনা করুন এবং এটি লেগে থাকুন।
3. আপনার নিজের লোড চয়ন করুন. এটি অতিরিক্ত করবেন না, কিন্তু একই সময়ে, আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন, তবে এটি করুন।
4. অনুশীলনের মানের দিকে মনোযোগ দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ান।

"হোম" প্রশিক্ষণের কিছু অসুবিধা রয়েছে এবং প্রধানটি হল ব্যায়ামের সরঞ্জামের অভাব। কিন্তু এই সমস্যা সমাধান করা কঠিন নয়। যদি সম্ভব হয়, একটি বারবেল এবং কোলাপসিবল ডাম্বেল কিনুন। সংকোচনযোগ্যগুলি পছন্দনীয়, কারণ তারা সহজেই ওজন পরিবর্তন করতে পারে এবং আপনার বাড়িতে প্রচুর পরিমাণে সরঞ্জাম থাকার দরকার নেই। এবং যদি ক্রয় করা সম্ভব না হয় তবে আপনি নিজেই ওজন করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলগুলির "লোক" অ্যানালগগুলি বালি সহ প্লাস্টিকের বোতল। এবং অবশ্যই, বারবেল বা ইম্প্রোভাইজড ডাম্বেল সহ কোনও বিরল পেশী লোড নিয়মিত উচ্চ-মানের প্রশিক্ষণ প্রতিস্থাপন করতে পারে না। আসুন সেগুলি কী হতে পারে তার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প বিবেচনা করি।

হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করার সময়, পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রামের সময়কাল বিবেচনা করতে ভুলবেন না। আদর্শ বিকল্পটি সপ্তাহে তিনবার লোড হবে, উদাহরণস্বরূপ, বা মঙ্গলবার-বৃহস্পতিবার-শনিবার।

প্রতিটি দিন একটি পৃথক পেশী গ্রুপ নিবেদিত করা উচিত। কিন্তু আপনি শরীরের কোন অংশকে প্রশিক্ষণ দেন না কেন, সর্বদা সম্পূর্ণরূপে গরম করুন - ঘাড় থেকে গোড়ালি পর্যন্ত। প্রতিটি ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি এই মত ওয়ার্ম আপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• - সামনে এবং পিছনে বাঁকানো;
• কাঁধ - পিছনে এবং পিছনে সোজা অস্ত্র সঙ্গে ঘূর্ণন এবং jerks;
• শরীর - পাশে বাঁক, পিছনে বাঁক;
• পেলভিস - বিভিন্ন দিকে বৃত্তাকার ঘূর্ণন;
• হাঁটু - squats;
• গোড়ালি - বৃত্তাকার ঘূর্ণন।

অন্যান্য ব্লগ নিবন্ধ পড়ুন.

তাদের একটি সীমিত তালিকা রয়েছে, যা লোড অগ্রগতির সম্ভাবনাকে সীমিত করে। নিজেই, লোডের অগ্রগতি ক্রমাগত প্রয়োজনীয় স্তরে চাপ বজায় রাখার একটি উপায় যাতে শরীরকে মানিয়ে নিতে হয়। শরীরের অভিযোজন শক্তি সূচকের বৃদ্ধি, পেশী হাইপারট্রফি, গতি বৃদ্ধি এবং ক্রীড়াবিদ বিকাশকারী অন্যান্য পেশী এবং অ-পেশীবহুল গুণাবলীর পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রকাশ করা হয়। যেহেতু অভিযোজন শরীরকে অনেক সম্পদ ব্যয় করতে বাধ্য করে, উভয়ই নিজের উপর এবং অভিযোজনযোগ্য গুণাবলী বজায় রাখার জন্য, শরীর তখনই মানিয়ে নিতে শুরু করে যখন এটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয়! যদি শরীর লোডের সাথে মোকাবিলা করে, বা, তদ্ব্যতীত, যদি লোড হ্রাস পায়, তবে শরীর সমস্ত অতিরিক্ত সিস্টেমগুলিকে বের করে দেয় যাতে সেগুলি বজায় রাখার জন্য সম্পদ নষ্ট না হয়।

উপরে যা বলা হয়েছে তা থেকে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে বাড়িতে প্রশিক্ষণ জিমে বা অন্য কোনও জায়গায় অর্জিত ফলাফলগুলি বজায় রাখার উদ্দেশ্যে বা ক্রীড়াবিদ দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ না নিলে কিছুটা পুনরুদ্ধার করার উদ্দেশ্যে। যাই হোক না কেন, বার্তাটি হল যে বাড়িতে প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সীমিত, তাই লক্ষ্যগুলি সেই অনুযায়ী সেট করা উচিত। সাধারণভাবে, আপনার নিজেকে একবারে কোনো কিছুর জন্য কঠিন লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত নয়; মধ্যবর্তী, ধাপে ধাপে কাজগুলি অতিক্রম করে ধীরে ধীরে সবকিছুর কাছে যাওয়া উচিত। তবে এমনকি সেই লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে যা নীতিগতভাবে, বাড়ির অনুশীলনের মাধ্যমে অর্জনযোগ্য, বেশ কয়েকটি মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করা প্রয়োজন।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের নিয়ম

পদ্ধতি - প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগত হওয়া উচিত, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ছাড়া, এমনকি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা সাধারণত অসম্ভব। আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করতে হবে এবং এটিতে ব্যয় করতে হবে। আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন কিনা তা বিবেচ্য নয়, সপ্তাহে কতবারই হোক না কেন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিয়মিত আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে থাকুন। অতএব, আপনি যদি নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করার লক্ষ্য নির্ধারণ করে থাকেন, তাহলে আপনার প্রথমেই করা উচিত এমন সমস্ত খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করা যা আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে লেগে থাকতে বাধা দিতে পারে।

গা গরম করা - এটি বাড়িতে, জিমে, রাস্তায় এবং সাধারণভাবে যে কোনও জায়গায় প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যেহেতু একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ হল পেশী, জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের কর্মক্ষমতা বজায় রাখার চাবিকাঠি। আপনি যে পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছেন তা নয়, পুরো শরীরকে উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ধীরে ধীরে তাদের গতি বৃদ্ধি, ধীরে ধীরে আন্দোলন সঙ্গে উষ্ণ আপ শুরু করা উচিত। আন্দোলনের জটিলতাও ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হওয়া উচিত, সহজ থেকে জটিল পর্যন্ত। অনেক লোক ওয়ার্ম আপকে অবহেলা করে, বিশেষত যখন তারা হালকাভাবে প্রশিক্ষণ দেয় তবে এটি খুব বিপজ্জনক, তাই ভালভাবে গরম করতে ভুলবেন না!

তীব্রতা - বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য এই নিয়মের অর্থ হল আপনার একটি নির্দিষ্ট গতিতে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত, যা আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। আপনার লক্ষ্য যদি সর্বাধিকভাবে শক্তি সূচকগুলি বিকাশ বা বজায় রাখা হয়, তবে আপনাকে 40-60 সেকেন্ডের সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে; আপনি যদি সহনশীলতা বিকাশ করতে চান, তবে আপনাকে বিশ্রামের অনুপস্থিতির জন্য চেষ্টা করা উচিত, যেমন, এর জন্য সেখানে বিভিন্ন পদ্ধতি বর্ণিত আছে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম . সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ভুলে যাবেন না যে প্রশিক্ষণ সময়ের মধ্যে সীমিত হওয়া উচিত, তাই আপনাকে এটি 60 মিনিটের মধ্যে করতে হবে এবং সেইজন্য আপনাকে বহিরাগত ক্রিয়াকলাপ দ্বারা বিভ্রান্ত করা উচিত নয়।

লোড অগ্রগতি উপায়

লোড ভলিউম - এটি ব্যায়াম বাড়ানো, ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি বা বিভক্ত করে সংশোধন করা যেতে পারে। আপনি অবশ্যই, অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে অগ্রগতি করতে পারেন, তবে বাড়িতে বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহার করা কঠিন, বা বরং, আপনি সর্বদা সরঞ্জাম দ্বারা সীমাবদ্ধ থাকেন, তাই, আমরা যখন বাড়িতে প্রশিক্ষণের কথা বলি, তখন আমরা বোঝাতে চাই যে আপনার কাছে ন্যূনতম সরঞ্জাম অনুশীলনের সংখ্যা এবং পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হিসাবে, সবকিছু পরিষ্কার, কিন্তু একটি বিভক্ত কি? স্প্লিট হল পেশী গোষ্ঠী দ্বারা ওয়ার্কআউটের একটি গ্রুপিং। এই গোষ্ঠীকরণের কারণে, সার্কিট প্রশিক্ষণের সময় লক্ষ্যমাত্রার পেশী গোষ্ঠীতে বেশ কয়েকগুণ বেশি কাজ করা সম্ভব। যদিও আমরা সুপারিশ করি যে নতুনদের সার্কিট প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন।

বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণের উদাহরণ

পুশ-আপস – সর্বোচ্চ ৫ সেট
ওয়াইড গ্রিপ পুল আপ- সর্বাধিক 5 পন্থা
ঝুলন্ত পা বাড়ায়- সর্বোচ্চ 4 সেট

গতি - এটি শুধুমাত্র লোড অগ্রগতির একটি উপায় নয়, বিভিন্ন পেশী ফাইবার এবং পেশী গুণাবলী ব্যবহার করার জন্যও। আপনি যত দ্রুত ব্যায়াম করবেন, তত দ্রুত পেশী ফাইবার সক্রিয় হবে, আপনি যত ধীর ব্যায়াম করবেন, ততই ধীর পেশী তন্তু লোড হবে। লাল, দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবারগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে অনুশীলনের গতি বাড়াতে হবে, এগুলিকে আরও কঠিন করে তোলে, যেমন হাততালি দেওয়া পুশ-আপগুলি। সাদা পেশী ফাইবার প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে খুব ধীরে ধীরে অনুশীলন করতে হবে, কার্যকরভাবে পেশী সংকোচন অনুভব করতে হবে। আমরা উভয় ধরনের পেশী তন্তুর প্রশিক্ষণ, প্রতি সপ্তাহে পর্যায়ক্রমে ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দিই।

হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

সোমবার - পা, বুক এবং বাহু
স্কোয়াটস – সর্বোচ্চ ৫ সেট
ফুসফুস - সর্বোচ্চ 5 সেট
বাছুর বড় করে- সর্বোচ্চ 3 সেট
উপরে তুলে ধরা- সর্বাধিক 5 পন্থা
ডাম্বেল উড়ে যায়- 12টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট
রিভার্স পুশ আপ- সর্বাধিক 5 পন্থা
রিভার্স গ্রিপ পুল আপ- সর্বাধিক 5 পন্থা

মঙ্গলবার- টিপুন
ঝুলন্ত পা বাড়ায়- সর্বাধিক 5 পন্থা

হোম ওয়ার্কআউট ভিন্ন। আমরা সকালের 30-মিনিটের ব্যায়াম, সেইসাথে সক্রিয় কার্ডিওর মতো শারীরিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।

জীবনের দ্রুত গতি ব্যক্তিগত স্থানের জন্য খুব কম সময় দেয়। বাড়ি, পরিবার, কাজ বা পড়াশোনা মেয়েদের তাদের স্লিম এবং ফিট শরীরের স্বপ্নকে পটভূমিতে ঠেলে দিতে বাধ্য করে। আর্থিক অসুবিধা বা সময়ের অভাব আপনাকে জিমে যেতে দেয় না। তবে এমন পরিস্থিতিতেও আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়, কারণ আপনি বাড়িতে সফলভাবে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আপনার ফিগারের উন্নতির জন্য আপনাকে দিনে 30-40 মিনিট সময় দিতে হবে এবং ফলাফলটি একটি স্থিতিস্থাপক এবং স্থিতিস্থাপক শরীর হবে। বাড়িতে ব্যায়াম করার সময়, নিয়মিততা, একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ এবং বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ।

কি পেশী গ্রুপ পাম্প?

অতিরিক্ত ওজনের মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের সময় নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস না করাই ভাল। পুরো শরীরের পেশীগুলিকে পাম্প করা উচিত, এইভাবে চর্বি স্তরের অভিন্ন জ্বলন নিশ্চিত করা। প্রশিক্ষণটি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, যার সময় সমস্ত পেশী গ্রুপকে লোডের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। তারপর বায়বীয় অংশ অনুসরণ করে, এবং ব্যায়াম কি তা বিবেচ্য নয়। প্রধান জিনিস তীব্রতা এবং শক্তি লোড জন্য হৃদয় প্রস্তুতি।

স্বাভাবিক ওজনে, বাহুর পেশীগুলিকে পাম্প করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি করার জন্য, আপনি একটি প্রসারক এবং 2 কিলোগ্রাম ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় পুশ-আপ করার সময়, পেক্টোরাল এবং পিছনের পেশী একই সাথে শক্তিশালী হয়। পাম্প করা সবচেয়ে কঠিন জিনিস হল অ্যাবস; এটির জন্য শুধুমাত্র নিয়মিত লোডই গুরুত্বপূর্ণ নয়, এর ধীরে ধীরে বৃদ্ধিও গুরুত্বপূর্ণ। উপরের পেটের পেশীগুলিকে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলনের মাধ্যমে পুরোপুরি পাম্প করা হয়। নীচের অ্যাবসের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম: মেঝেতে শুয়ে, একই সময়ে উভয় পা বাড়ান। একই সময়ে, আপনি আপনার অ্যাবসে টান বজায় রেখে আপনার পা মেঝেতে নামাতে পারবেন না। পায়ের পেশীগুলি পাম্প করা সবচেয়ে সহজ; তারা ভাল আকারে থাকতে অভ্যস্ত এবং গুরুতর বোঝার জন্য প্রস্তুত। অতএব, নিয়মিত স্কোয়াট ওজন সঙ্গে করা যেতে পারে। এবং আপনি যদি বই ভর্তি ব্যাকপ্যাক পরেন তবে আপনি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে পারেন।

নতুনদের জানার জন্য কী গুরুত্বপূর্ণ?

বাড়িতে প্রশিক্ষণকে ক্লান্তিকর কঠোর পরিশ্রম হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। নিজেকে একটি ইতিবাচক মেজাজে সেট করা এবং আনন্দের সাথে অনুশীলনগুলি করার চেষ্টা করা ভাল। সর্বোপরি, খেলাধুলা শুধুমাত্র আপনার চেহারা উন্নত করবে না এবং অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পাবে, তবে আপনাকে আপনার নিজের ক্ষমতায় হালকা এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করবে। যে মেয়েরা সবেমাত্র প্রশিক্ষণে জড়িত হতে শুরু করেছে তাদের অবিলম্বে তাদের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত নয়। আপনাকে হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে হবে, কৌশলটিকে স্বয়ংক্রিয়তায় আনতে হবে। এবং শুধুমাত্র যে পরে আরো পন্থা না, লোড বৃদ্ধি.

প্রায়শই নতুনরা একটি ভুল করে যার কারণে প্রশিক্ষণের সম্ভাব্য ফলাফল অদৃশ্য হয়ে যায়। আমরা প্রশিক্ষণের প্রতি অবহেলাপূর্ণ মনোভাবের কথা বলছি। আপনি যদি ইতিমধ্যে খেলাধুলা করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় লেগে থাকা উচিত। এই বিষয়ে অলসতা এবং খারাপ মেজাজের কোনও জায়গা নেই, যা প্রায়শই ক্লাস মিস করার কারণ। আপনার সপ্তাহে মাত্র 3-4 ঘন্টা বরাদ্দ করা উচিত, নির্দিষ্ট দিনে উত্পাদনশীল হওয়া উচিত এবং একটি পাতলা শরীর নিশ্চিত করা উচিত। সঠিক পুষ্টি এবং হাইড্রেশন ছাড়া ব্যায়াম করা সময়ের অপচয়। বৃহত্তর আত্মবিশ্বাসের জন্য, শিক্ষানবিসদের একটি নোটবুকে ওয়ার্কআউট রেকর্ড করার পরামর্শ দেওয়া হয়, করা অনুশীলনগুলি, মৃত্যুদন্ডের সংখ্যা এবং পদ্ধতিগুলি প্রদর্শন করে।

ওয়ার্ম আপ কৌশল

ওয়ার্ম আপ করার সময় আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ভালভাবে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের প্রতিটি অংশের সাথে ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের একটি সেট বহন করুন। কাঁধ, কনুই এবং হাত দিয়ে শুরু করুন এবং হাঁটু এবং পা দিয়ে শেষ করুন। এছাড়াও, আপনার পিছনে এবং নীচের পিঠ গরম করতে ভুলবেন না: পাশে নমন এবং আপনার শরীর ঘোরানো।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আপনার ডাম্বেলের একটি প্রাথমিক সেট এবং একটি ফিটনেস বার থাকতে হবে

1. সোমবার (পা এবং বাইসেপ):

• গভীর স্কোয়াট - 15 বার 3
• - 20 x 2
• ডাম্বেল প্রেস করুন, বসার অবস্থানে - 15 বার 3
• ডাম্বেল বা ওজন দিয়ে আপনার বাহু দুদিকে দুলিয়ে দিন - 10 বার 2
• ডাম্বেল সহ স্কোয়াট - 15 বার 3

1. বুধবার (বুকে এবং ট্রাইসেপস):

• পুশ-আপস - 10 বার 3 বার
• শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে ডাম্বেল উপরে তোলা – 30 বার 2
• একটি চেয়ারে পুশ-আপ - 15 বার 3
• - 30 সেকেন্ড। 2-3 বার
• বিপরীত crunches – 15 বার 3

1. শুক্রবার (ব্যাক এবং অ্যাবস):

• ডাম্বেল সহ স্কোয়াট - 15 বার 3
• ক্রাঞ্চস - 30 বার 2
• শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাড়ায় - 20 বার 2
• ভাঁজ - 15 বার 3
• "সুপারম্যান" ব্যায়াম - 15 বার 3

1. রবিবার (বাট এবং উরু):

• স্কোয়াটস - 30 বার, 2 সেট
• "হিল থেকে সিলিং" ব্যায়াম করুন - প্রতিটি পায়ে 30 বার, 2
• একটি পার্শ্বীয় অবস্থানে পা দুলছে - 40 বার 2
• ডাম্বেল সহ ফুসফুস - 15 বার 3
• ডেডলিফ্ট - 25 বার 2

ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে একটি চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউট করতে হবে। বাড়িতে, স্টেপ এরোবিক্স সেরা। কার্ডিও প্রশিক্ষণ কমপক্ষে 50-60 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত; শুধুমাত্র এই ধরনের দীর্ঘায়িত লোডের সাথে শরীর অতিরিক্ত চর্বি পোড়ায়। এর সাহায্যে, শুধুমাত্র কিলোগ্রাম হারায় না এবং পেশীর স্বন বৃদ্ধি পায়, তবে কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমগুলিও শক্তিশালী হয়।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম

1. শক্তি প্রশিক্ষণ - সপ্তাহে 3-4 বার, প্রতিদিন ফ্যাট বার্ন করা যেতে পারে।
2. প্রশিক্ষণের সময়কাল (শক্তি এবং কার্ডিও) - 1.5 ঘন্টা।
3. ক্লাসের সময়গুলি পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। সকাল হোক বা সন্ধ্যা হোক তা বিবেচ্য নয়, প্রধান জিনিস হল শারীরিক উদ্দীপনা এবং অনুপ্রেরণা।
4. ওয়ার্কআউটটি অগত্যা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয় এবং কুল-ডাউন দিয়ে শেষ হয়।
5. খাওয়ার পরে, 2 ঘন্টা অতিবাহিত করা উচিত, তবেই আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।
6. সহজে কার্যকর করার ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো প্রয়োজন।
7. মেয়েদের ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না; প্রতিটি 2-3 কিলোগ্রাম একটি আদর্শ লোড।
8. আপনি নির্ধারিত ক্লাস মিস করতে পারবেন না, অন্যথায় আপনাকে আবার শুরু করতে হবে।
9. পেশীগুলিকে ওভারলোড করা উচিত নয়; বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের মুহুর্তগুলিতে তাদের বৃদ্ধি এবং শক্তিশালীকরণ ঘটে।
10. পুষ্টি সাফল্যের 80%।

যে কোনও মেয়ে বাড়ি ছাড়াই তার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করবে। এটি শুধুমাত্র আর্থিক দৃষ্টিকোণ থেকে অর্থনৈতিক নয়, তবে আপনাকে আপনার কমপ্লেক্স সম্পর্কে চিন্তা না করার অনুমতি দেয়। আপনার ওজন বেশি হলে, প্রতিটি যুবতী মহিলা সুন্দর এবং ফিট প্রতিদ্বন্দ্বীদের সাথে ক্যালোরি পোড়াতে সম্মত হন না যারা ফিটনেস ক্লাবে ঘন ঘন দর্শক হন। সময়ের সাথে সাথে, হোম ওয়ার্কআউটগুলি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে; সেগুলি ছাড়া, শরীর এবং আত্মা বিরক্ত হবে। প্রধান জিনিসটি হ'ল আপনার নিজের শক্তিতে বিশ্বাস করা এবং নিজেকে উন্নত করার চেষ্টা করা, একটি সুন্দর এবং স্বাধীন মেয়ের চিত্র তৈরি করা।