কিভাবে একটি মেয়ে জন্য ভাস্কর্য অস্ত্র পাম্প আপ. বাড়িতে মহিলাদের জন্য কার্যকর আর্ম ব্যায়াম মেয়েদের জন্য বাহু শক্তি ব্যায়াম

মহিলাদের জন্য সর্বদা দুর্দান্ত শারীরিক আকারে থাকা গুরুত্বপূর্ণ এবং আধুনিক জীবন সর্বদা এতে অবদান রাখে না তা সত্ত্বেও, আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার জন্য এখনও সময় বের করা প্রয়োজন। একটি মহিলার শরীরের সবচেয়ে উন্মুক্ত অংশ হাত বলা যেতে পারে, তাই তাদের অবস্থা একটি মহিলার জন্য সামান্য গুরুত্ব নেই। আমরা আপনাকে হাতের ত্রাণের জন্য কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলির সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানাই।

বাহুর পেশীগুলি ব্র্যাচিয়াল পেশী গ্রুপ এবং অগ্রভাগের পেশীতে বিভক্ত। এই এলাকায় গভীর এবং উপরিভাগের পেশী রয়েছে। দ্বিতীয় প্রকারটি পৃষ্ঠে রয়েছে এবং এই পেশীগুলিকে পাম্প করা কঠিন নয়।

তুমি কি জানতে? ওয়ার্কআউটের সময় সঙ্গীত বাজানো তাদের কার্যকারিতা 15% বৃদ্ধি করে, কারণ একজন ব্যক্তি বিভ্রান্ত হয় এবং লোড প্রক্রিয়া দ্রুত এবং আরও আনন্দদায়কভাবে এগিয়ে যায়।

এই ধরনের পেশী অন্তর্ভুক্ত:

• বাইসেপস
• triceps;
• brachyradialis;
• এক্সটেনসর কার্পি।

আজ উপরের অংশে চর্বি জমে যাওয়ার দুটি কারণ রয়েছে:

• জেনেটিক্স;
• হরমোনের ভারসাম্যহীনতা।

প্রথম কারণ হ'ল শরীরের একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলে অতিরিক্ত চর্বি সরবরাহ করার জন্য প্রোগ্রাম করা কিছু জিনের আত্মীয়দের কাছ থেকে উত্তরাধিকার। শরীরের যে কোনো অংশে এমন জায়গা হয়ে যেতে পারে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে নিজেকে পদত্যাগ করতে হবে এবং কিছুই করতে হবে না; খেলাধুলা এই জাতীয় সমস্যা সমাধানে সহায়তা করবে।

দ্বিতীয় কারণ হতে পারে:

• গুরুতর চাপ;
• কম পুষ্টি উপাদান;
• আসীন জীবনধারা;
• ওষুধ গ্রহণ;
• গুরুতর রোগ.

মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

যে কোনো ওয়ার্কআউটের মতো, এটির ইতিবাচক এবং নেতিবাচক দিক রয়েছে। আসুন ক্রমানুসারে তাদের জেনে নেই।

সুবিধা

পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ শরীরের নিম্নলিখিত সুবিধা নিয়ে আসবে:

ক্ষতি এবং contraindications

যথা:

• পেশী, লিগামেন্ট বা জয়েন্টগুলিতে আঘাত করা;
• পেশী পাম্প আপ;
• খুব ক্লান্ত হত্তয়া;
• একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সময় স্বাস্থ্যের অবস্থা খারাপ হয়।

এটি এড়াতে, আপনাকে অবশ্যই চিকিত্সক এবং প্রশিক্ষকদের সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে এবং ক্লাস শুরু করার সময় প্রথমে তাদের সম্ভাব্য contraindicationগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে।

তুমি কি জানতে? শরীরের মোট শক্তির 50% পেশী সংকোচনের জন্য ব্যয় হয়। এমনকি খেলাধুলার অনুপস্থিতিতেও, 40% দৈনন্দিন কাজকর্ম করতে ব্যবহৃত হয়। তাই ক্রীড়াবিদদের বেশি করে প্রোটিন খেতে হবে।

আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে প্রশিক্ষণ এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়:

• চাপ পরিবর্তন;
• হার্ট বা রক্তনালীগুলির সাথে সমস্যা;
• শ্বাসযন্ত্রের রোগ;
• অতিরিক্ত ওজন;
• মেরুদণ্ড সঙ্গে সমস্যা;
• অস্টিওপরোসিস বা অস্টিওকন্ড্রোসিস।

প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

সমস্ত ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়, যার সময় পুরো শরীর জড়িত থাকবে। ওয়ার্মিং আপ পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে রক্ত ​​​​প্রবাহ সক্রিয় করে, তাদের স্থিতিস্থাপকতা এবং সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে।

জয়েন্টগুলি উষ্ণ করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়ামগুলি দেখুন:

• সর্বাধিক মসৃণ মাথা ঘূর্ণন;
• কাঁধের ঘূর্ণন;
• পক্ষ থেকে অস্ত্র উত্থাপন;
• কনুইতে ঘূর্ণন;
• শরীরের কাত;
• শরীরের ঘূর্ণন;
• পা উত্তোলন;
• হাঁটু ঘূর্ণন;
• squats;
• নিতম্ব ঘূর্ণন;
• আপনার পা পাশে সরানো।

ভিডিও: প্রশিক্ষণের আগে সর্বজনীন ওয়ার্ম-আপ

আর্ম ওয়ার্কআউট

মহিলাদের জন্য স্যাগিং অস্ত্রের ব্যায়ামগুলি পুরুষদের মতো একই কৌশল রয়েছে তবে হালকা ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ করা হয়।

বাড়িতে ব্যায়াম

পদ্ধতিগতভাবে জিমে যাওয়ার সুযোগ ব্যতীত, আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়, যেহেতু আপনি ভাল ফলাফলের সাথে বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। ব্যায়াম ডাম্বেল ছাড়া এবং তাদের সাথে বা অন্যান্য ওজন উভয়ই করা যেতে পারে। আসুন বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় এবং কার্যকর কমপ্লেক্স বিবেচনা করি।

triceps জন্য

নং 1. ডাম্বেল প্রেস:

1. স্টার্টিং পজিশন (আইপি) - সোজা পিঠ নিয়ে দাঁড়ানো, হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং মাথা সামনের দিকে কাত। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং শরীরের বরাবর রাখুন।
2. মোড় এগিয়ে. আপনার বাহু বাঁকুন এবং একে একে সোজা করতে শুরু করুন। পেট সব সময় tucked করা উচিত.

#2: ট্রাইসেপস স্ট্রেচ:

1. আইপি - সোজা দাঁড়িয়ে।
2. তারা এক হাত নেয় এবং অন্যটির সাহায্যে তাদের মাথার পিছনে তুলে নেয়।
3. বাঁকানো বাহুতে হালকা চাপ প্রয়োগ করার সময় কিছুক্ষণ ধরে রাখুন।
4. তারা আইপিতে ফিরে আসে এবং অন্য হাত দিয়ে সমস্ত ম্যানিপুলেশনগুলি সম্পাদন করে।

বাইসেপের জন্য

নং 1. ডাম্বেল হ্যামার রাইজ:

1. আইপি - সোজা হয়ে দাঁড়ানো বা বসা। হাত শরীরের সাথে ডাম্বেল সহ অবাধে স্থাপন করা হয়।
2. ডাম্বেলগুলি পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করা হয় এবং আইপিতে নামানো হয়।

নং 2. বাহুগুলির ভিতরের জন্য পুল-আপস।

বাইসেপ এবং পিঠের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করে। আপনি বিভিন্ন গ্রিপ সঙ্গে পুল আপ করতে পারেন.

আপনাকে নিম্নলিখিত হিসাবে এটি করতে হবে:

1. আইপি - অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত।
2. তারা তাদের বাহু বাঁকতে শুরু করে, এইভাবে শরীরটিকে বার পর্যন্ত টেনে আনে এবং আইপিতে ফিরিয়ে দেয়।

কাঁধে

নং 1. পার্শ্বীয় ডাম্বেল উত্থাপন করে:

1. আইপি - একটু দূরে পা রেখে দাঁড়িয়ে থাকা, সরঞ্জাম সহ অস্ত্রগুলি পাশে অবাধে ঝুলছে। আপনার হাঁটু এবং কনুই সামান্য বাঁকানো গুরুত্বপূর্ণ।
2. তারা একযোগে প্রজেক্টাইলগুলিকে কাঁধে তুলতে শুরু করে। তারা বিলম্বিত এবং আইপি ফিরে.

№ 2 . ঝাঁকুনি পেশীতে স্ট্রেচিং সাহায্যে পুশ-আপ:

1. আইপি - মেঝেতে শুয়ে আছে। হাঁটু এবং সোজা বাহুতে জোর দেওয়া হয়।
2. তারা পেটে টেনে নেয় এবং ধীরে ধীরে শরীরকে নীচে নিয়ে যায় যতক্ষণ না বুক মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আইপিতে উঠে।
3. হাতের তালুগুলি একই জায়গায় রেখে দেওয়া হয় এবং পেলভিসটি হিলের উপরে নামানো হয়, পিছনে প্রসারিত করে।

জিমে

একটি জিমে যেখানে প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম মেশিন রয়েছে, সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করা কঠিন হবে না; প্রধান জিনিসটি হল একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় সঠিক ব্যায়াম বেছে নেওয়া।

মৌলিক ব্যায়াম

আমরা আপনাকে প্রাথমিক অনুশীলনের সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানাই যা সিমুলেটরগুলিতে আপনার হাতের আকার উন্নত করতে পারে:

নং 1. ডিপস

কৌশল এখানে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি সহজেই আহত হতে পারেন।

এটি নিম্নলিখিত ক্রিয়াগুলি নিয়ে গঠিত:

1. আইপি - সোজা বাহু দিয়ে অসম বারগুলিতে ফিক্সেট করুন।
2. তারা ধীরে ধীরে তাদের বাহু বাঁকতে শুরু করে, তাদের শরীরকে নীচে নামিয়ে দেয়। কনুই একে অপরের থেকে একই দূরত্বে থাকা উচিত।
3. লাশ আটক করে আইপিতে ফেরত দেয়া হয়।

নং 2। উপবিষ্ট ফরাসি প্রেস

এটি নিম্নরূপ করা হয়:

1. IP - একটি backrest সঙ্গে একটি পৃষ্ঠের উপর বসা। ডাম্বেল দুটি হাতে নিয়ে উত্থিত হয়। আপনার বাহুগুলি আপনার কান স্পর্শ করা উচিত।
2. তারা প্রক্ষিপ্তটিকে মাথার পিছনে নীচে নামাতে শুরু করে এবং তারপরে এটি আইপিতে তুলে নেয়।

নং 3. ডাম্বেল উত্তোলন।

ব্যায়াম নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:

1. আইপি - সোজা দাঁড়ানো, কাঁধের স্তরে পা। শরীর বরাবর হাত।
2. পেশী সর্বাধিক টান না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার হাত বাঁকুন। ডাম্বেলগুলি কাঁধ পর্যন্ত উত্থাপিত হয়।
3. তারা কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকে এবং আইপিতে ফিরে আসে।

নং 4. একটি বাইসেপ ব্লকে হ্যান্ডেল উত্থাপন।

কম ওজন এবং চঞ্চলতা বিরুদ্ধে উচ্চ reps সাহায্য করে.

এটি করার জন্য, আপনাকে নীচের ব্লকে একটি সোজা হ্যান্ডেল ইনস্টল করতে হবে। এবং নিম্নলিখিতগুলি করুন:

1. আইপি - সোজা দাঁড়ানো, পা আলাদা। হাত সামনে হাতল ধরে, কনুই শরীরে চাপা হয়।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুই না তুলে হ্যান্ডেলটি উপরে তুলতে শুরু করুন।
3. শ্বাস নেওয়ার সময়, তারা আইপিতে নেমে যায়, তবে বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা যায় না।

নং 5. উপরের ব্লকের সাথে কাজ করা।

পেশীগুলিকে নিম্নরূপ প্রশিক্ষণ দিন:

1. আইপি - সোজা দাঁড়ানো, দূরত্বে পা। হাঁটু সামান্য বাঁকানো হয় এবং কনুই দুই পাশে চাপা হয়। কোমরে বাঁকুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার হাতে নিন।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে জয়েন্টগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত তারা এটিকে টানতে শুরু করে।
3. তারা বিলম্ব করে এবং সহজে আইপিতে স্থানান্তর করে।

তুমি কি জানতে? যদি মানবদেহের সমস্ত পেশী একটি ট্র্যাকশন শক্তির দিকে পরিচালিত হয় তবে একটি ওজন 25 টন পর্যন্ত উঠানো যেতে পারে।

অতিরিক্ত ব্যায়াম

মৌলিকগুলি ছাড়াও, অতিরিক্ত শক্তি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ব্যবহার করতে সহায়তা করবে। আসুন তাদের আরও বিশদে দেখি:

নং 1. শক শোষক ব্যবহার করে আর্ম এক্সটেনশন (ফিটনেসের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড):

1. আইপি - বসা, একটি সোজা ফিরে সঙ্গে। আপনার হাতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড নিন এবং এটি আপনার পিছনে রাখুন। একটি অঙ্গ মাথার পিছনে অবস্থিত, এবং অন্যটি পিছনের নীচে অবস্থিত। কনুই মাথার কাছে রাখা হয়।
2. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে উপরে অবস্থিত বাহুটি প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি আইপিতে ফিরিয়ে দিন।
3. কনুই এবং কাঁধ সরানো যাবে না।

ভিডিও: মেয়েদের জন্য হাত ব্যায়ামের একটি সেট নং 2. একটি এক্সপেন্ডার ব্যবহার করে অস্ত্রের নড়াচড়া:

1. আইপি - দাঁড়ানো, পা সামান্য আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। প্রসারকটি কাঁধের ব্লেডের নীচের অংশে পিছনের পিছনে স্থাপন করা হয়। বাহুগুলি এই স্তরে উত্থাপিত হয়, কনুই বাঁকিয়ে উপরের দিকে নির্দেশ করে।
2. ধীরে ধীরে অঙ্গগুলিকে সামনের দিকে সারিবদ্ধ করুন এবং তারপরে আইপিতে ফিরে আসুন।

নং 3. বাঁকানো-ওভার আর্ম এক্সটেনশন:

1. আইপি - দাঁড়ানো, পা আলাদা করা, হাঁটু বাঁকানো, শরীর কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকানো, পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যাওয়া, পিঠের নীচের দিকে বাঁকানো। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন।
2. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে আপনার হাত উপরে এবং নীচে সরান।

নং 4. বিপরীত পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করতে সাহায্য করে:

1. আইপি - মেঝেতে বসা, হাঁটু বাঁকানো যাতে হিল মেঝেতে বিশ্রাম নেয়। হাতের তালু পিছন থেকে উত্থিত প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নেয়। এই ক্ষেত্রে, আঙ্গুলগুলি শরীরের দিকে নির্দেশিত করা উচিত। জয়েন্টগুলো সম্পূর্ণ সোজা।
2. আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ মেঝেতে স্পর্শ করে। তারা বিলম্বিত এবং আইপি ফিরে.

নং 5. বুক থেকে হাতের প্রসারণ:

1. আইপি - মেঝেতে শুয়ে থাকা, হাঁটু বাঁকানো, কনুই বাইরের দিকে শরীর বরাবর রাখা। এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন।
2. জয়েন্টটিকে বিপরীত কাঁধের দিকে বাঁকুন। আইপি-এ ফেরত যান।
3. বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, হাত পরিবর্তন করুন এবং আবার সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি "21"

পদ্ধতির নাম পদ্ধতি প্রতি পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা প্রতিফলিত করে। এটি একটি উন্নত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, যার সময় পেশীগুলি বিভিন্ন প্রশস্ততার সাথে সম্পাদিত তিনটি আন্দোলন ব্যবহার করে বিভিন্ন লোড গ্রহণ করে: সর্বনিম্ন, মাঝারি এবং সর্বাধিক। বিচ্ছিন্ন (একক যৌথ) ব্যায়াম এই পদ্ধতির জন্য আদর্শ।

আসুন একটি বারবেল সহ একটি অনুশীলনের উদাহরণ ব্যবহার করে জটিলটি দেখি:

1. প্রশিক্ষণটি সম্পূর্ণ সোজা অঙ্গ দিয়ে শুরু হয়, বারবেলটি নিতম্বে স্থাপন করা হয়।
2. প্রথম 7 বার এটি স্তরে উত্থাপিত হয় যখন তালুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায়।
3. তারপর - কাঁধের স্তর পর্যন্ত 7 বার।
4. এবং চূড়ান্ত 7 বার - সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সঙ্গে।

গুরুত্বপূর্ণ ! অনেক লোক ওয়ার্ম আপ ছাড়াও, প্রশিক্ষণের আগে কিছু গুরুতর স্ট্রেচিং করার চেষ্টা করে। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণের আগে এটি করা নিষিদ্ধ, যেহেতু পেশীগুলি তাদের স্থিতিস্থাপকতা সত্ত্বেও অনমনীয় থাকতে হবে এবং প্রসারিত করা তাদের দুর্বল করে তোলে।

প্রথম প্রশস্ততা আপনাকে পেশীর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে দেয়, পরেরটি ভর বিকাশে সহায়তা করে এবং চূড়ান্তটি পেশীগুলিকে নিঃশেষ করতে এবং এইভাবে ফাইবার বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে সমস্ত ব্যায়াম এই কৌশলটি ব্যবহার করার লক্ষ্যে হওয়া উচিত।
পছন্দসই ফলাফল পেতে, এই মোডে শেষ ব্যায়াম করা যথেষ্ট। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই কৌশলটি শুধুমাত্র চার সপ্তাহের জন্য ফলাফল দেবে; এর পরবর্তী ব্যবহার কার্যকর হবে না।

গৃহমধ্যস্থ কার্যকলাপের জন্য সতর্কতা

সবাই জানে যে জিমে, যেখানে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন সরঞ্জাম এবং ওজন রয়েছে, কিছু সতর্কতা অবশ্যই পালন করা উচিত:

1. বন্ধ জুতা পরা উচিত; পোশাক চলাচলে বাধা বা হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়।
2. প্রশিক্ষণ সর্বদা শরীরের সমস্ত অংশের পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়।
3. আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না, প্রচেষ্টার জন্য শ্বাস ছাড়ুন, শিথিল করার জন্য শ্বাস নিন।
4. ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করেই ভারী ওজন তোলা যায়।
5. বার ব্যবহার না করার সময়, ডিস্কগুলি সরানোর বা সংযুক্ত করার সময় এটিকে সর্বদা সাবধানে সুরক্ষিত করুন৷
6. ওজনযুক্ত স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস শুধুমাত্র ব্যাকআপ সহ সঞ্চালিত হয়।
7. আপনি যদি সরঞ্জাম বা ব্যায়াম মেশিনের ত্রুটি খুঁজে পান, অবিলম্বে জিমের কর্মচারীকে অবহিত করুন।
8. গতির পরিসীমা সর্বাধিক হওয়া উচিত নয় যাতে জয়েন্টে আঘাত না লাগে।
9. প্রশিক্ষণের সময় মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত।
10. জয়েন্টের কাছাকাছি অবস্থিত লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলির অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেচিং কমিয়ে দিন, কারণ এটি জয়েন্টের দুর্বলতা হতে পারে।
11. পায়ে সর্বোচ্চ স্থিতিশীলতা অনুভব করা উচিত এবং সর্বদা ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।
12. পিঠের ক্ষতি থেকে রক্ষা করার জন্য পেশীগুলিকে ক্রমাগত টান দিতে হবে।

হাতের পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রাথমিক নিয়ম

উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলি সঠিকভাবে গঠন করতে, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে:

1. আপনার পেশী গরম করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ করুন, যা আঘাত রোধ করবে।
2. বাড়িতে, হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং উচ্চ reps করুন। জিমে আপনি ভারী ওজন তুলতে পারেন এবং তিনটি পন্থা পর্যন্ত করতে পারেন। আদর্শ ওজন হল যখন ক্লান্তি শুধুমাত্র 3 য় পদ্ধতির পরে প্রদর্শিত হয়।

   গুরুত্বপূর্ণ ! সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা হ'ল সপ্তাহে 3 বারের বেশি নয়, প্রতি অন্য দিন ক্লাস পরিচালনা করা। এইভাবে পেশীগুলি বিশ্রাম নিতে পারে এবং পুনরুদ্ধার করতে পারে।

3. এটি এক সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রাম নির্ধারণ করার সুপারিশ করা হয়। ওয়ার্কআউটটি 45 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
4. একটি ভাল প্রসারিত সঙ্গে আপনার workout শেষ.

ভিডিও: সুন্দর হাতের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট আমাদের নিবন্ধটি সেরা ব্যায়ামের রূপরেখা দেয় যা অল্প সময়ের মধ্যে আপনার হাতের সৌন্দর্য পুনরুদ্ধার করতে পারে। শরীরের অতিরিক্ত চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপরে ফলাফলগুলি আপনাকে অপেক্ষা করবে না।

আকৃতির, মাঝারিভাবে ঘন বাহুগুলি একটি অ্যাথলেটিক বিল্ডের একটি চিহ্ন, যা মেয়েদের মধ্যে এত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। তদতিরিক্ত, যদি কোনও মেয়ে বাড়িতেও তার অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেয় তবে ভবিষ্যতে সে অনেকগুলি ত্রুটি থেকে মুক্তি পেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ঝুলে যাওয়া ত্বক এবং ট্রাইসেপস অ্যাটোনি, যা কাপড়ের নীচে লুকিয়ে রাখতে হবে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, মেয়েদের শুধু নিয়মিত হাতের ব্যায়াম করতে হবে।

বাড়িতে মহিলাদের জন্য সেরা হাত ব্যায়াম

একটি সুন্দর আকৃতি পেতে এবং বাড়িতে একটি মেয়ের বাহু পাম্প করার জন্য, ডেল্টয়েড সহ কাঁধের কোমরের সমস্ত পেশীগুলিকে প্রতিসাম্যভাবে কাজ করা প্রয়োজন। তারা হাত একটি খেলাধুলাপ্রি় টেক্সচার দিতে. এছাড়াও, আর্ম ব্যায়াম অতিরিক্তভাবে বুকের উপরের পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াসকে নিযুক্ত করতে পারে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে এবং বুককে দৃশ্যত প্রসারিত করতে পারে, যার ফলে বাহুগুলির অ্যাথলেটিক আকৃতির পরিপূরক হয়।

1. বিপরীত ধাক্কা আপ

এই ব্যায়াম একটি চেয়ার, সোফা, নাইটস্ট্যান্ড বা অন্য কোন স্থিতিশীল আসবাবপত্র সঞ্চালিত করা যেতে পারে। উপরের বুক, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপসে কাজ করে। মূল কাজটি সম্পাদন করা সর্বোচ্চ সংখ্যক পুশ-আপযতক্ষণ না পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভূত হয় এবং পদ্ধতিটি চালিয়ে যাওয়া অসম্ভব হবে।

1. সমর্থনের দিকে আপনার পিঠ ঘুরিয়ে দিন, আপনার হাতের তালুগুলিকে কাঁধ-প্রস্থের প্রান্তে রাখুন।
2. আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন, সেগুলি আপনার হিলের উপর রাখুন।
3. শ্বাস নিন যখন আপনি নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন, আপনার কনুইকে ডান কোণে বাঁকুন।
4. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পুশ আপ করুন।

প্রথম সপ্তাহে 3 সেট, দ্বিতীয় সপ্তাহে 4টি সম্পাদন করুন।

2. পুশ আপ

1. ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা। আপনার উরুর সামনে ডাম্বেল ধরুন।
2. আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন, কোণগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলগুলি চোখের স্তরে তুলুন।
4. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে নিচে নামুন।
5. আপনার বাহু উপরে সরানোর সময় আপনার নীচের পিঠে বাঁকবেন না, আপনার পেটের পেশীগুলিকে টান দিন।

ঠিক আগের ব্যায়ামের মতই করুন 30 বার 3-4 সেটপ্রয়োজনে বিরতি দিন।

6. বাঁকানো-ওভার ডাম্বেল সুইং

শেষ deltoids ব্যায়াম, কিন্তু কোন কম গুরুত্বপূর্ণ. বিকাশ বেসিক ব্যায়ামগুলি প্রধানত পূর্বের বান্ডিলগুলিকে জড়িত করে, তাই প্রতিসাম্যের জন্য পশ্চাদ্ভাগগুলিকে আলাদা করা প্রয়োজন। পাশ থেকে দেখলে সামনের এবং পিছনের টুফ্টগুলি একটি প্রতিসম বৃত্তাকার কাঁধের আকার তৈরি করে। অতএব, তাদের কেউ উপেক্ষা করা যাবে না.

1. আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ডাম্বেল ধরুন।
2. সোজা পিঠ দিয়ে বাঁকানো হাঁটুতে শরীর বাঁকুন।
3. আপনার কনুইগুলিকে সামান্য বাঁকুন, কোণগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
4. আপনি আপনার পাশ দিয়ে কাঁধের স্তরে সুইং করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
5. শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

যথারীতি এগিয়ে যান 30 বার, 3-4 পন্থা।

7. ডাম্বেল সহ বাঁকানো ফড়িং

যদিও ট্রাইসেপগুলি যে কোনও পুশ-আপ কৌশলে কাজ করে, তবুও আপনাকে এটিকে বিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। মেয়েদের বারবার ব্যায়াম করলে, এটি হাইপারট্রফিড হবে না, বিপরীতে, ফাইবারগুলি লম্বা তবে ঘন থাকবে।

1. ডাম্বেল নিন, আগের ব্যায়ামের মতো একটি বাঁক সঞ্চালন করুন, আপনার কনুই আপনার শরীরে টিপুন, পুরো পদ্ধতির জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে শক্ত করুন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন যতক্ষণ না সেগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে নামিয়ে দিন।

30 বার সঞ্চালন করুন, জ্বলন্ত সংবেদন কাটিয়ে উঠুন, 3-4 পন্থা।

8. বিকল্প ডাম্বেল লিফট

বাইসেপগুলি বাহুর ক্ষুদ্রতম অংশ দখল করে থাকা সত্ত্বেও, এটিকে কেবল মনোযোগ দেওয়া দরকার। এটি পোজিংয়ের সবচেয়ে বিখ্যাত পেশী, যা সংকুচিত হলে তার শিখর দেখায়, বাহুর সর্বাধিক আয়তন দেখায়। এটি সর্বাধিক পেশী ক্লান্তি দ্বারা অনুষঙ্গী হয়, ব্যর্থতা সংকোচন সঞ্চালন.

1. আপনার উরুর পাশে ডাম্বেলগুলি রাখুন।
2. শ্বাস ছাড়ুন এবং এক হাত দিয়ে ডাম্বেলটি তুলুন, কব্জির সুপিনেশন সম্পাদন করুন। আপনার শরীর থেকে আপনার কনুই না তুলে আপনার কাঁধে আপনার হাত আনুন।
3. শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুই সোজা করুন।
4. হাত বদলান।

3-4 পদ্ধতির জন্য প্রতিটি পাশে 30 বার বিকল্প নমন।

উপসংহার

পুরুষদের বিপরীতে, মহিলাদের মধ্যে অল্প পরিমাণে পুরুষ যৌন হরমোন তাদের বিশাল পেশী অর্জন করতে দেয় না। এক্ষেত্রে মেয়েদের ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার দরকার নেই। বাড়িতে একজন মহিলার হাতের পেশী শক্তিশালী করতে এবং একটি খেলাধুলাপূর্ণ কিন্তু মেয়েলি আকৃতি অর্জন করতে, আপনার নিজের ওজনের সাথে অনুশীলন করা এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ছোট ডাম্বেলগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যথেষ্ট। তাহলে বাহুর পেশীগুলো হবে নান্দনিক, মেয়েলি এবং ভাস্কর্য।

ভিডিও ফরম্যাটে মেয়েদের জন্য হাতের ব্যায়াম

হাত অনেক মহিলাদের জন্য একটি সমস্যা এলাকা। তাদের ত্বক ঝুলে যেতে পারে এবং স্থিতিস্থাপকতা হারাতে পারে। এটি এমন একটি জায়গা যেখানে প্রায়শই অতিরিক্ত চর্বি জমে। কুৎসিত হাতগুলি চিত্রটি নষ্ট করে এবং অসংখ্য জটিলতার দিকে পরিচালিত করে, বিশেষত যেহেতু গ্রীষ্মে আপনি এগুলিকে কাপড়ের নীচে লুকাতে পারবেন না। যাইহোক, এই যুদ্ধ করা যেতে পারে এবং করা আবশ্যক. মহিলাদের জন্য সহজ এবং কার্যকর আর্ম ব্যায়াম, যা বাড়িতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে, ঝুলে পড়া এবং সম্পূর্ণ অস্ত্রের সমস্যা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে।

অনেক মহিলা, বাড়িতে বা জিমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, ইচ্ছাকৃতভাবে আর্ম ব্যায়াম এড়িয়ে চলেন কারণ তারা ভয় পান যে তাদের চিত্রটি নারীহীন হয়ে যাবে। প্রকৃতপক্ষে, চিত্তাকর্ষক বাইসেপ পেতে, মহিলাদের খুব কঠোর চেষ্টা করতে হবে - এটি মহিলা শরীরের শারীরবৃত্তির দৃষ্টিকোণ থেকে কঠিন। আপনি যদি হালকা ওজনের মহিলাদের জন্য আর্ম ব্যায়াম করেন তবে আপনি পেশী ভর তৈরি করবেন না, তবে আপনি আপনার বাহু শক্ত এবং শক্তিশালী করবেন, তাদের সুন্দর এবং স্থিতিস্থাপক করে তুলবেন।

মহিলাদের জন্য অস্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম ওজন হল 1-3 কেজি। আরো সহজভাবে প্রয়োজন হয় না, এবং কম বোঝা ফলাফল উত্পাদন করবে না.

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট। যদি আপনার বাহুতে অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে সেগুলিকে পাম্প করার কোনও মানে নেই, যেহেতু চর্বির নীচে স্বস্তি দেখাবে না। আপনার সাধারণ ওজন কমানোর লক্ষ্যে একটি ডায়েট এবং ব্যায়ামেরও প্রয়োজন হবে: দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের প্রশিক্ষণ ইত্যাদি। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনাকে ওজন ছাড়াই হালকা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে।

• ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য প্রশিক্ষণ.
• ব্যায়াম করার জন্য সঠিক কৌশলটি ভাল করুন - প্রথমে এটি ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• আকস্মিক নড়াচড়া এড়াতে চেষ্টা করুন, কারণ তারা জয়েন্টে আঘাত এবং টেন্ডন স্ট্রেন হতে পারে।
• সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট।
• ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। গভীরভাবে এবং অবিচলিতভাবে শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। মনে রাখবেন যে প্রধান পেশী প্রচেষ্টা সর্বদা শ্বাস ছাড়ার সময় করা হয়।
• আপনার সামগ্রিক চিত্রটি সুরেলা দেখায় তা নিশ্চিত করতে, কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং শরীরের অন্যান্য অংশে কাজ করতে ভুলবেন না।

মহিলাদের জন্য অস্ত্র শক্ত করার জন্য সেরা ব্যায়াম

আমরা আপনাকে বাড়িতে মহিলাদের জন্য সেরা হাত ব্যায়াম অফার, যা এই এলাকায় স্থিতিস্থাপকতা এবং স্বন হারানোর সমস্যা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন - এটি আপনার পেশীগুলিকে গরম করতে এবং প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। আপনার কাঁধ এবং বাহু দিয়ে দোল, বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন, পালাক্রমে সামনে এবং পিছনে ঘূর্ণন করুন, আপনার বাহু উত্থাপন করুন, কাঁচির গতিবিধি অনুকরণ করুন। আপনি লাফ দিতে পারেন, দ্রুত গতিতে জায়গায় হাঁটতে পারেন, ইত্যাদি। এখন সরাসরি ব্যায়ামের দিকে যাওয়া যাক।

ব্যায়াম 1. ডাম্বেল দিয়ে পাশ্বর্ীয় উত্থাপন

আপনি একটি উল্লম্ব অবস্থান নিতে হবে, দাঁড়ানো, একসঙ্গে আপনার পা সঙ্গে। আপনার বাহু শিথিল করুন এবং সেগুলিকে সারা শরীরে প্রসারিত করুন, আপনার হাতগুলি আপনার পায়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাতে ছোট ডাম্বেল থাকা উচিত। প্লাস্টিকের বোতল জল বা বালি দিয়ে ভরা। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, সেগুলিকে কাঁধের রেখা থেকে কিছুটা উপরে তুলে নিন। কনুইতে সামান্য বাঁক অনুমোদিত। চরম বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। করবেন তিনটি পন্থা 10-12 বার।

ব্যায়াম 2. বাঁকানো-ওভার ডাম্বেল উত্থাপন করে

প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো। আপনার পা একসাথে রাখুন, হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনে কাত করুন। হাঁটুর স্তর পর্যন্ত ডাম্বেল ধরে আপনার হাত নিচু করুন। এই ক্ষেত্রে, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে আপনার বাহু সোজা মেঝেতে সমান্তরাল উপরে তুলতে হবে। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এগুলি নীচে নামিয়ে দিন। মহিলাদের জন্য হাতের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন তিনটি পন্থা 10-12 বার।

ব্যায়াম 3. বিকল্প ডাম্বেল প্রেস

আপনাকে সোজা দাঁড়াতে হবে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করে রাখুন। কাঁধের স্তরে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়ান। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার মাথার উপরে একটি ডাম্বেল তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি নীচে নামিয়ে দিন এবং দ্বিতীয়টি উপরে টিপুন। প্রেস সঞ্চালন, পর্যায়ক্রমে হাত. করবেন 10-12 পুনরাবৃত্তি এবং মোট তিনটি সেট।

ব্যায়াম 4. পুশ আপ

পুশ-আপ হল মহিলাদের হাতের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম, যার লক্ষ্য বাহু, কাঁধ এবং বুক শক্তিশালী করা। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থকে বুকের স্তরে আলাদা করে রেখে আপনাকে শুয়ে থাকা অবস্থান নিতে হবে। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে করুন এবং আপনার পাগুলি প্রায় পেলভিস-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস নেওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার বাহুতে নিজেকে নামিয়ে আনতে হবে, একটি ডান কোণে বাঁকিয়ে নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি পুশ-আপ করার জন্য যথেষ্ট তিনটি পন্থায় 10-12 বার।

মহিলাদের হাতের পেশী স্বাভাবিকভাবেই খুব দুর্বল, এবং ক্লাসিক পুশ-আপগুলি তাদের জন্য কঠিন হতে পারে যদি তাদের প্রশিক্ষণের অভাব হয়। অতএব, প্রথমে আপনি অনুশীলনের সহজ সংস্করণগুলি সম্পাদন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপগুলি। সবকিছু ঠিক একই, শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নয়, আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিতে হবে।

ব্যায়াম 5. বিপরীত ধাক্কা আপ

বিপরীত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করতে আপনার একটি চেয়ার বা বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। আপনার পা অর্ধেক বাঁকিয়ে বসুন, আপনার হাত দিয়ে আসনের প্রান্তগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। কাঁধ এবং হাতের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিজেকে যতটা সম্ভব নিচে নামিয়ে নিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উপরে উঠুন।

ব্যায়াম একটি সহজ সংস্করণ আছে. এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি রাখতে হবে এবং আপনার পা সোজা করে সামনের দিকে পুশ-আপ করতে হবে।

ব্যায়াম 6. বেঞ্চ প্রেস

এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনাকে একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকতে হবে যাতে আপনার মাথা নিচে ঝুলে না যায়। আপনার পা মেঝেতে রাখুন। 90 ডিগ্রি কোণে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু বাঁকুন। যদি ব্যায়ামটি বাড়িতে করা হয় তবে আপনি মেঝেতে শুয়ে হাঁটু বাঁকতে পারেন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি টিপুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার মাথার উপরে ধরে রাখুন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম 7. বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন

আপনাকে একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিতে হবে, আপনার বাহু হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার শরীরে টিপুন। আপনার বাহুগুলির মসৃণ নমন এবং প্রসারণ সম্পাদন করুন। প্রতিবার ডাম্বেলগুলো বুকের দিকে টানতে হবে। করবেন তিনটি পন্থা 10-12 বার।

ব্যায়াম 8. আপনার মাথার পিছনে একটি ডাম্বেল রাখা

আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন। এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আলতো করে এটিকে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান এবং এটিকে মসৃণভাবে নামিয়ে দিন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন 10-12 বার, তারপর অন্য হাতের জন্য একই কাজ. করবেন তিনটি পন্থা।

ব্যায়াম 9. ফরাসি triceps প্রেস

দাঁড়ান, আপনার শরীর সোজা করুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। উভয় হাত দিয়ে, একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে রেখে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার হাত সোজা করুন, সিলিংয়ের দিকে ওজন তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাতটি আবার নামিয়ে দিন। সবকিছু আপনি করতে হবে তিনটি পন্থাব্যায়াম পুনরাবৃত্তি প্রতিটি হাতের জন্য 10-12 বার।

ব্যায়াম 10. আপনার অস্ত্র পিছনে টানা

আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরকে কিছুটা সামনে কাত করুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং তাদের ডান কোণে বাঁকুন, বুকের স্তরে এগুলি ঠিক করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার সোজা হাতগুলি আপনার শরীরের পিছনে সরান যাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। ইনহেলিং, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। মহিলাদের জন্য হাতের পেশী শক্ত করার ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন 10-12 বার, মোট তিনটি পন্থা করছেন।

মহিলাদের জন্য হাতের ব্যায়ামের এই সাধারণ সেটটি আপনার হাতকে টোনড রাখতে সাহায্য করবে; যদি আপনি এগুলি নিয়মিত করেন তবে এটি আপনার হাতের চেহারা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে সহায়তা করবে। তবে অন্যান্য কারণগুলির যত্ন নেওয়াও মূল্যবান যা তাদের সৌন্দর্যের জন্য দায়ী।

আপনার হাত পূর্ণ হলে, আপনার প্রয়োজন পুষ্টি পুনর্বিবেচনা করুন. এটি থেকে মিষ্টি, চর্বিযুক্ত, ভাজা, ময়দার পণ্য বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত জল পান করুন, প্রায়শই খান, অল্প অল্প করে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার - সাধারণভাবে, সাধারণভাবে সঠিক পুষ্টির জন্য এখানে একই নিয়ম প্রযোজ্য।

আপনার হাতের ত্বকের অবস্থা উন্নত করতে বিভিন্ন পদ্ধতিও কার্যকর হতে পারে। সেলুনগুলি আমাদের মেসোথেরাপি, উত্তোলন, ম্যাসেজ এবং আরও অনেক কিছু অফার করতে পারে। বাড়িতে, আপনি একটি বিপরীত ঝরনা ব্যবহার করতে পারেন, স্ব-ম্যাসেজ করতে পারেন এবং বিভিন্ন মাস্ক এবং ক্রিম প্রয়োগ করতে পারেন। পদ্ধতি সাহায্য করতে পারে মোড়ানো. মোড়ানো রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে, অতিরিক্ত তরল অপসারণ করতে সাহায্য করে এবং ত্বককে শক্ত করে। এক দিনের ব্যবধানে 10-15 পদ্ধতির একটি কোর্স সম্পন্ন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার হাতের ত্বকের জন্য, আপনি শরীরের অন্যান্য অংশের মতো একই মিশ্রণ ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে সহজ রেসিপিগুলির মধ্যে একটিতে ভারী ক্রিম, ভুট্টার তেল এবং কয়েক ফোঁটা সাইট্রাস অপরিহার্য তেলের মিশ্রণ জড়িত। আপনাকে এই মিশ্রণটি সমস্যাযুক্ত জায়গায় প্রায় 20 মিনিটের জন্য রাখতে হবে। প্রয়োজনীয় তেলের সংমিশ্রণে সমস্যাযুক্ত এলাকায় ম্যাসেজ করাও কার্যকর হতে পারে।

আপনি যদি দায়িত্বের সাথে এই সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করেন তবে আপনি সহজেই বাড়িতে আপনার হাতের অবস্থার উন্নতি করতে পারেন। প্রস্তাবিত অনুশীলনের সেটটি নিয়মিত সম্পাদন করা এবং অন্যান্য ব্যবস্থাগুলির সাথে এটি পরিপূরক করা যথেষ্ট এবং তারপরে আপনি শীঘ্রই আরও ভাল করার জন্য স্পষ্ট পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

মহিলাদের জন্য সরু অস্ত্রের জন্য ভিডিও ব্যায়াম

কে বলেছে যে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র ছেলেদের জন্য? আকৃতির বাহু, টোনড অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠ এবং বগলের অঞ্চলগুলি মহিলাদের স্লিভলেস পোশাক পরতে দেয় এবং তাদের অপূর্ণতা সম্পর্কে জটিল বোধ করে না। মেয়েদের তাদের জিমের রুটিনে হাতের ব্যায়াম এবং ভারী ওজন তুলতে ভয় পাওয়ার দরকার নেই। বাইসেপগুলি বড় নয় কারণ মহিলাদের শরীরে অল্প টেসটোসটেরন থাকে। বডি বিল্ডাররা জানেন যে তাদের পাম্প করা কতটা কঠিন, এমনকি পুরুষদের জন্যও।

ফলাফল না হওয়া পর্যন্ত কিভাবে কাজ করবেন

মহিলাদের বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ বিকাশের জন্য অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না। প্রেস এবং পুশ-আপ করার সময়, ট্রাইসেপস পেশীগুলি একই সাথে লোড হয়। যদি কমপ্লেক্সে পিছনের জন্য সারি থাকে তবে বাইসেপগুলি আংশিকভাবে কাজ করা হয়। অতএব, মেয়েদের জন্য সপ্তাহে একবার জিমে উদ্দেশ্যমূলকভাবে তাদের অস্ত্র পাম্প করা যথেষ্ট।

আর্ম ব্যায়াম একটি সেট 2 মৌলিক কৌশল উপর ভিত্তি করে- লিফট এবং এক্সটেনশন, এবং তাদের পরিবর্তন. আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি যত ভারী হবে, পেশী তন্তুগুলি দ্রুত পরিমাণে বৃদ্ধি পাবে। 2 কেজি সরঞ্জাম সহ প্রশিক্ষণ, এমনকি অসংখ্য পুনরাবৃত্তি সত্ত্বেও, কোন প্রভাব দেবে না। অতএব, সন্দেহ ছাড়াই, ভারী ডাম্বেল বা বারবেল নিন এবং করুন 3 সেটের জন্য 12টি পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।

একটি বারবেল সঙ্গে জিমে মেয়েদের জন্য আর্ম প্রশিক্ষণ

আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং পিছনে সরিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করুন। তারা একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ লোড করে এবং আপনাকে ভারী ওজন তুলতে দেয়।

1. দাঁড়ানোর সময়, আপনার হাত আপনার শরীরে চাপ দিয়ে আপনার হাতের তালু সামনের দিকে নিয়ে বারটি ধরুন।
2. আপনার অঙ্গ বাঁকুন, বারবেলটিকে আপনার কলারবোনের কাছাকাছি নিয়ে আসুন, একই সাথে আপনার কাঁধ না বাড়িয়ে আপনার কনুই সোজা পিছনে সরান।
3. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে একটি উল্লম্ব ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

বিকল্প:ডাম্বেল বা সঙ্গে কাজ.

একটি কাউন্টারওয়েট সহ একটি গ্র্যাভিট্রনে পুল-আপগুলি

নকশাটি সফলভাবে বহিরঙ্গন অনুভূমিক বার প্রতিস্থাপন করে এবং মেয়েদের কৌশলটি পুরোপুরি আয়ত্ত করতে দেয়। যৌগিক ব্যায়াম প্রক্রিয়ায় আপনাকে জড়িত করেবাহু, কাঁধ, ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস, ল্যাটস।

1. সমর্থনের উপর একটি হাঁটু রাখুন, একটি প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন, নিজেকে উপরে টানুন এবং অন্যটি রাখুন।
2. আপনার শরীরকে শিথিল করুন, বালিশটি নিচু করুন এবং সোজা বাহু দিয়ে ঝুলুন। আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে সরান এবং আপনার মূল পেশীগুলির একটি শক্তিশালী নড়াচড়ার সাথে আপনার চিবুকটি হ্যান্ডেলগুলির উপরে টানুন।
3. শীর্ষে বিরতি এবং নিচের দিকে।

জটম্যান কার্লস

এই কৌশলে কাজবাহু, বাইসেপ, আর্ম ফ্লেক্সর, ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী।

1. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার তালু ভিতরের দিকে মুখ করে শাঁস নিন।
2. ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের দিকে নির্দেশ করুন।
3. উত্তোলনের সময়, সুপিনেশন করুন - হাতটি 180° ঘুরিয়ে দিন।
4. উপরের দিকে ধরে রাখুন, আপনার হাত ঘুরানোর কথা মনে রেখে বিপরীত ক্রমে প্রজেক্টাইলটিকে কম করুন।

পেশী ভর জন্য "হাতুড়ি"

বাইসেপ ছাড়াও, ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং প্রোনেটর টেরেস পেশীগুলিও লক্ষ্যবস্তু।

• সুপিনেটেড মাথা সহ - দ্বিমুখী মাথার উপর;
• একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ উভয়ই সমানভাবে কার্যকরভাবে লোড করে।

1. দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার কনুই আপনার পাশে টিপুন।
2. আপনার কাঁধে ডাম্বেল সহ আপনার হাত বাড়ান, শীর্ষ পেশী সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নেতিবাচক পর্যায়ে যান।

লক্ষ্য পেশীগুলি শেষ করতে, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে 2টি বিচ্ছিন্নকরণ কৌশল যুক্ত করুন, শেষ সেটে ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত ধীর গতিতে পুনরাবৃত্তি করুন।

বিকল্প বাইসেপ কার্ল

একটি ইনলাইন বেঞ্চে প্রশিক্ষণ বিস্তৃত গতি প্রদান করে এবং আপনাকে আপনার কনুইগুলিকে অনেক পিছনে সরাতে দেয়। এটি সর্বোত্তমভাবে বাইরের বান্ডিলটি লোড করে, যা সর্বদা বিকাশে পিছিয়ে থাকে এবং বাহুগুলির একটি সুন্দর আকৃতি তৈরি করে।

1. বসুন, ডাম্বেলগুলি নিন এবং নীচের দিকে নামিয়ে দিন, আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে টিপে দিন।
2. আপনার কাঁধে আপনার বাম অঙ্গ বাড়ান। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনার হাত কনুই থেকে কাঁধ পর্যন্ত গতিহীন রাখুন।
3. বাইসেপগুলি সীমাতে সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত নড়াচড়া করুন। এক মুহূর্তের জন্য শীর্ষে বিরতি দিন।
4. নিম্ন এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি.

একটি স্কট বেঞ্চে একটি বারবেল সঙ্গে কাজ

লক্ষ্যযুক্ত কৌশলটি বাইসেপগুলিতে কাজ করে। কাজ বিশেষভাবেএকটি বাঁকা EZ-দণ্ড সহ।

1. আপনার বগলকে বেঞ্চের ভাঁজে বিশ্রাম দিন, কুশনে আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন করুন।
2. আপনার কাঁধের লাইন অতিক্রম না করে ডাম্বেলের নীচে ধরুন। আপনি যদি আপনার হাতের তালু আরও প্রশস্ত করেন তবে জোরটি মাথার ভিতরের দিকে স্থানান্তরিত হবে।
3. আপনার কনুই না তুলে, মসৃণ বাঁকগুলির একটি সিরিজ সঞ্চালন করুন।

বেঞ্চ ট্রাইসেপ প্রেস

এই অনুশীলনটি সমস্ত 3 মাথাকে কাজ করতে বাধ্য করে।

1. কাঁধের স্তরে আপনার হাত রাখুন।
2. আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে, আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার সৌর প্লেক্সাসে বারটি নামিয়ে দিন এবং অবিলম্বে ইতিবাচক পর্যায়ে চলে যান।

ব্লকে ট্র্যাকশন

বারবেল কার্লগুলি আলাদা করার পরিবর্তে, আপনি এক বা উভয় বাহু দিয়ে ল্যাট কার্ল ব্যবহার করতে পারেন। একটি সিমুলেটরের সংমিশ্রণে, জিমে আর্ম প্রশিক্ষণ আরও ভাল ফলাফল দেয়।

বারবেলের সাথে কাজ করার সময়, যেখানে বাইসেপগুলি শীর্ষে বিশ্রাম নিচ্ছে, তারের টানের কারণে, এটির উপর লোড বৃদ্ধি পায় এবং সমগ্র ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর সমানভাবে বিতরণ করা হয়।

1. দক্ষতা বাড়াতে, আপনার বাহু সোজা করুন।
2. একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে একটি সোজা বা বাঁকা হাতল ধরুন।
3. আপনার কনুই আপনার দিকে টিপুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড টিপে আপনার বেল্টে কেবলটি টানুন।

কিভাবে একটি মেয়ে ভেতর থেকে তার অস্ত্র পাম্প আপ করতে পারেন?

ডাম্বেলগুলি হার্ড-টু-নাগালের জায়গায় ঝুলে পড়া এবং চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

আপনার বাইসেপ দিয়ে শুরু করুন।

1. বসুন, আপনার পা প্রশস্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন।
2. আপনার বাহুগুলি বাঁকুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং এগুলিকে শরীরের সাথে কলারবোনের দিকে তুলুন।

ট্রাইসেপসে যান।

1. আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল সহ আপনার অঙ্গগুলি বাড়ান।
2. আলতো করে মুকুট দিকে তাদের বাঁক.

বাঁকানো-ওভার আর্ম এক্সটেনশন বিকল্প

1. একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার শরীর সামনে কাত;
2. আপনার পিঠের পিছনে 1 কেজি ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু সরান;
3. 15টি ডাউন-আপ আন্দোলন করুন।

ডাম্বেল কার্ল

1. 0.5 কেজি শাঁস দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার কব্জিগুলিকে উপরে করুন।
2. এগুলিকে দ্রুত গতিতে আপনার কাঁধের দিকে বাঁকুন।

এক মিনিটের জন্য কাজ করুন, 30 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ভিডিও ফরম্যাটে জিমে মহিলাদের অস্ত্রের ব্যায়াম

গ্রীষ্মে প্রায় প্রতিটি মেয়েই সানড্রেস এবং টি-শার্ট পরতে পছন্দ করে এবং অবশ্যই, অন্যদের কাছে তার পাতলা পা এবং মার্জিত বাহু দেখায়। স্বাদ সম্পর্কে কোন তর্ক নেই: কিছু লোক পাতলা হাত পছন্দ করে, অন্যরা ঝরঝরে পেশী ত্রাণ সম্পর্কে পাগল, ইত্যাদি। কিন্তু স্যাগি, অপ্রস্তুত, ফ্ল্যাবি বাহু গ্রহের প্রায় কোনও ব্যক্তিকে খুশি করবে না (যদিও... বিভিন্ন মানুষ আছে)।

ট্রাইসেপস (ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশী) দুর্বল হওয়ার কারণে বাহুগুলির ঝুলে যাওয়া ত্বক ঘটে, যা বাস্তব জীবনে মানব জাতির প্রতিনিধিরা খুব কমই ব্যবহার করেন। আপনি যদি বিশেষ ব্যায়াম না করেন তবে পেশীগুলি স্বন হারায়, তাদের চেহারা মালিকের কাছে অতিরিক্ত বছর যোগ করে এবং চিত্রটি অসামঞ্জস্যপূর্ণ হয়ে যায়।

ডাম্বেল ব্যবহার করে সাধারণ ব্যায়াম করে এই অপ্রীতিকর ত্রুটি দূর করা যেতে পারে। আপনি ডাম্বেল ছাড়াই করতে পারেন, সেগুলিকে লবণ বা জলের বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল নিয়মিততা এবং প্রতিটি উপাদানের সঠিক সম্পাদন।

বিঃদ্রঃ:

গা গরম করা

যেকোন খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ, একটি মেয়ে বা ছেলের জন্য, 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি রক্ত ​​দিয়ে পেশীগুলিকে পরিপূর্ণ করবে, তাদের পুরোপুরি উষ্ণ করবে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করবে। প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়া ব্যায়াম করা একটি অগ্রীজড মেকানিজম চালু করার মতো।

• দড়ি লাফানোর অনুকরণ: আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর জায়গায় লাফ দিন, আপনার বাহু ঘোরান। 1 মিনিটের জন্য পারফর্ম করুন।
• প্রতিটি পায়ের সাথে পর্যায়ক্রমে আপনার প্রসারিত বাহুগুলির দিকে আপনার পা দুলুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 15 বার।
• জায়গায় দৌড়ানো: এক মিনিট।
• ক্লাসিক স্কোয়াটস: 15 বার।
• লক ব্যায়াম: আপনার ঘাড়ের উপরে এক হাত রাখুন, নীচের মাধ্যমে অন্যটি দিয়ে এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। স্কুল থেকে একটি পরিচিত ব্যায়াম.

ওয়ার্ম-আপের অভাব এবং "ঠান্ডা পেশী" অনেক আঘাতের কারণ। আপনি যেখানেই ব্যায়াম করুন না কেন, বাড়িতে, জিমে বা বনে, মনে রাখবেন: প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতা থেকে কিছুই আপনাকে ছাড় দেয় না (সম্ভবত প্রশিক্ষণের অভাব বা রাগান্বিত ভালুক ছাড়া)।

শরীরের ওজনের ব্যায়াম

এখন আমরা সবচেয়ে আকর্ষণীয় অংশ পেতে. চর্বি অপসারণ এবং আপনার বাহু পাম্প আপ করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে মাত্র 2 দিন ব্যায়াম করতে হবে।

ফলাফল আপনার জিন এবং ফিগার উপর নির্ভর করবে. মোটা মহিলাদের তাদের হাত থেকে অতিরিক্ত অপসারণ করতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে: ফলাফল 2 মাস পরে দৃশ্যমান হবে। "থাম্বেলিনা" লোকেদের জন্য, তাদের বাহুতে পেশী উঠতে দেখতে এক মাসেরও কম সময় লাগবে।

আমাদের এখনই শুরু করা দরকার। দোকানে ছুটে যান, নিজেকে 3-5 কেজি ডাম্বেলের একটি জোড়া নিন এবং আপনার স্বপ্নের দিকে যান - বাড়িতে আশ্চর্যজনক অস্ত্র পাম্প করতে। এটা বন্ধ করবেন না যাতে দুই মাস পরে চিন্তা করা হয় "ওহ... এবং যদি আমি 2 মাস আগে শুরু করি, তাহলে আমার কি ধরনের হাত থাকবে?"

ক্লোজ গ্রিপ পুশ-আপ

আপনি যখন পুশ-আপ করেন, তখন পুরো ট্রাইসেপস কাজ করে, তবে কাঁধের পিছনের দিকে। যে কোনও মেয়ে সহজেই তার ট্রাইসেপস, সেইসাথে তার অ্যাবস এবং পিছনের কিছু পেশীকে পাম্প করতে পারে, যদি সে একটি সরু হাতের অবস্থানে পুশ-আপ করে (সেগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সরু হওয়া উচিত)।

একা পুশ-আপ আপনাকে পূরণ করবে না; সেগুলি ছাড়াও, আপনাকে অন্যান্য ব্যায়াম করতে হবে। কিন্তু কোনো আর্ম ট্রেনিং প্রোগ্রাম ক্লাসিক পুশ-আপ ছাড়া করতে পারে না।

1. শুরুর অবস্থান: শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সংকুচিত করুন।
2. আপনার কনুই বাঁকুন এবং নিজেকে মসৃণভাবে নিচু করুন। বাঁক না করে আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা রাখুন।
3. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। শ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে আবার নামিয়ে দিন।
4. আপনাকে 3x15 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

শ্রোণী অপহরণ সঙ্গে বিপরীত তক্তা

মাঝারি অসুবিধা স্তরের ব্যায়াম। এটি একটি মেয়েকে তার পেটের পেশী, ট্রাইসেপ এবং কাঁধকে পাম্প করতে সাহায্য করবে।

1. শুরুর অবস্থান: সোজা পা দিয়ে মেঝেতে বসা।
2. আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।
3. মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে আপনার পেলভিস বাড়ান।
4. আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে আপনার বাহুগুলির মধ্যে ফিরিয়ে দিন।
5. যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন।
6. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
7. 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বেঞ্চ পুশ আপ

অথবা রিভার্স পুশ-আপ। তারা ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো একইভাবে কাজ করে, পার্থক্য হল উপরেরগুলি কীভাবে অবস্থান করে। এবং নিম্ন অঙ্গ। বাড়িতে, আপনার 2টি চেয়ারের প্রয়োজন হবে, যার একটিতে আপনি আপনার পা রাখুন, অন্যটিতে আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করে বিশ্রাম নিন।

আপনাকে 15 বার 3 সেট করতে হবে। যদি এটি কঠিন হয় তবে একটি চেয়ার দিয়ে সহজ সংস্করণটি করুন। লাইটওয়েট পরিবর্তনে, আপনার পা মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে বিশ্রাম নেওয়া দরকার।

পূর্বোত্তনাসন

হঠ যোগের একটি প্রশিক্ষণ উপাদান যা আপনার কব্জি, গোড়ালি, বাহুকে পাম্প করতে সাহায্য করবে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা নিশ্চিত করবে।

ডাম্বেল ব্যবহার করে উপাদান

ডাম্বেল ব্যবহার করে এবং আপনার নিজের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়ামের সমন্বয় আপনার অগ্রগতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করবে।

ডাম্বেল আর্ম এক্সটেনশন

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: একটি চেয়ারে বসে ডাম্বেল প্লেটটি উভয় হাত দিয়ে ধরুন (নিশ্চিত করুন যে সবকিছু নিরাপদে স্থির আছে) এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন।
2. আপনার বাহুগুলিকে জড়িত না করে, আপনার কনুই বাঁকুন।
3. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
4. 3x10 পুনরাবৃত্তি করুন।

মাথার পেছন থেকে একটি ডাম্বেল সহ হাতের প্রসারণ

ট্রাইসেপস প্রোগ্রামের এই উপাদানটি পেশী পাম্প করার জন্য নয়, ত্রাণ কাজ করার জন্য আরও উপযুক্ত।

1. আপনার পিঠ মেঝেতে লম্ব করে সোজা হয়ে বসুন।
2. আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং এটি টানুন।
3. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ট্রাইসেপস পেশী প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
4. এটি উপরে তোলো.
5. প্রতিটি পাশে 4x10 পুনরাবৃত্তি করুন।

টেট প্রেস

1. একটি কম্বল দিয়ে আবৃত দুটি সংযুক্ত চেয়ারে আরামে বসুন।
2. ডাম্বেল নিন। আপনার বাহু সোজা করুন।
3. শুধুমাত্র আপনার কনুই ব্যবহার করে সরঞ্জামগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। আপনি পেশী কাজ অনুভব করা উচিত.
4. ডাম্বেলগুলি ধড় জুড়ে থাকা উচিত এবং উপাদানটি সম্পাদন করার সময় একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত নয়।
5. 5x10 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

অতিরিক্ত ওজন ছাড়া নতুনদের জন্য

প্রথম দিন:

• ক্লোজ গ্রিপ পুশ-আপস – 3×15।
• একটি ডাম্বেল সহ একটি হাতের প্রসারণ - 3×10-15।
• টেট প্রেস 5x10.

দ্বিতীয় দিন:

• ক্লোজ গ্রিপ পুশ-আপ -3×15।
• মাথার পেছন থেকে একটি ডাম্বেল সহ অস্ত্রের প্রসারণ - 4x10।

ওভারওয়েট নতুনদের জন্য

প্রথম দিন:

• বেঞ্চ পুশ-আপস - 4×10; সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। ৪র্থ সেটের পর ২ মিনিট বিশ্রাম নিন। পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সম্ভাব্য সংখ্যক সহ 5 তম চূড়ান্ত পদ্ধতিটি সম্পাদন করুন।
• ডাম্বেল ব্যবহার করে বাঁকানো আর্ম এক্সটেনশন - 5x10।
• ওজন সহ অস্ত্রের বিকল্প বাঁক-প্রসারণ - 4x10।

দ্বিতীয় দিন:

• পুশ-আপস - 4×10।
• মাথার পেছন থেকে ওজন সহ দুটি হাতের প্রসারণ - 3x10-15।
• সেটের মধ্যে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

এবং পরিশেষে...

ব্যায়ামের পর আপনার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ম্যাসাজ করার চেষ্টা করুন। স্ব-ম্যাসেজ রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করবে এবং ক্লান্ত ট্রাইসেপগুলিকে শিথিল করবে। ম্যাসাজের পর ময়েশ্চারাইজার লাগাতে পারেন। আমরা 15 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার ম্যাসেজ করার পরামর্শ দিই।