এক মাসের জন্য বাড়িতে পেট পাম্পিং। বাড়িতে এবং জিমে আপনার অ্যাবস কীভাবে পাম্প করবেন: সেরা অনুশীলন, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। একমাত্র কারণ আপনার এখনও abs নেই

প্রায় প্রত্যেকেরই পেটের চর্বি থাকে, এমনকি সবচেয়ে পাতলাও। এর কারণ হল পেট শরীরের সবচেয়ে সাধারণ চর্বি ডিপোগুলির মধ্যে একটি; সেখানে প্রথমে চর্বি জমা হয়। অতএব, আপনাকে নিখুঁত অ্যাবসের জন্য লড়াই করতে হবে।

বাড়িতে আপনার পেট সমতল করা সম্ভব? এটি একেবারে বাস্তব এবং কাউকে আপনাকে ভয় দেখাতে দেবেন না যে শুধুমাত্র একজন পেশাদার প্রশিক্ষকই আপনাকে মিষ্টি তৈরি করবে। প্রথমত, এটি আপনার সিদ্ধান্ত এবং প্রচেষ্টা।

একটি সমতল এবং সেক্সি পেটের দিকে দুটি প্রধান পদক্ষেপ:

1. ডায়েট।
2. প্রশিক্ষণ কর্মসূচী।

এই নিবন্ধটি সমস্ত মেয়ে এবং মহিলাদের জন্য দরকারী হবে যারা একটি ফ্ল্যাবি পেট পরিত্রাণ পেতে এবং ইলাস্টিক অ্যাবস অর্জন করতে চান।

আমরা বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখব: বাড়িতে ফ্ল্যাট পেটের জন্য, বাড়িতে অ্যাবসের জন্য এবং জিমে প্রশিক্ষণের জন্য। পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলির উত্তরগুলি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আরও ভালভাবে জানা যায়। প্রবন্ধ ফটো, ভিডিও, টেবিল সঙ্গে সরবরাহ করা হয়.

কি সময় প্রশিক্ষণ

বাড়িতে প্রশিক্ষণের সময়, অনেকে সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। এটি কার্যকর কারণ ঘুমের সময় শরীর সন্ধ্যার সমস্ত শক্তি ব্যবহার করে, তাই সকালের ওয়ার্কআউটগুলি চর্বি শক্তি ব্যবহার করে। পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একটি নিশ্চিত পদক্ষেপ।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে সকালে গ্লাইকোজেন রিজার্ভ (এগুলি "ক্যানড" কার্বোহাইড্রেট, আমাদের শরীরের শক্তি রিজার্ভ) কার্যত শূন্য, তাই শক্তি প্রশিক্ষণের সুপারিশ করা হয় না। চাপ ছাড়া যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং এবং সাধারণ ব্যায়াম করা ভাল। আপনার মঙ্গল পর্যবেক্ষণ করুন।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন: শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বল করুন, শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ছাড়া পছন্দসই ফলাফল দেবে না।

আপনি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দেন?

নিয়মিত ট্রেন, কিন্তু ধর্মান্ধতা ছাড়া. সর্বোত্তম বিকল্পটি 15-25 মিনিটের জন্য প্রতি 7 দিনে 3 বার, 10-20 পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন, প্রতিটি 2-3 পদ্ধতিতে। দীর্ঘ বিরতি না নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার অ্যাবস পাম্প করতে কতক্ষণ লাগে?

এটি সবই নির্ভর করে কর্মীর শরীরের গঠন এবং বিবেকের উপর; এক মাসেরও কম সময়ের মধ্যে একটি অলৌকিক ঘটনা ঘটবে না। এক সপ্তাহে পারফেক্ট অ্যাবস একটি মিথ ছাড়া আর কিছুই নয়!

আপনার গড় গড় হলে - 1-2 মাসের কঠোর প্রশিক্ষণ + সঠিক পুষ্টি এবং জাদুর মতো একটি সমতল পেট।

যদি একজন ব্যক্তির শরীরের গঠন থাকে যা অতিরিক্ত ওজনের হতে থাকে: শক্তি প্রশিক্ষণ + কার্ডিও (সকালে দৌড়ানো, হাঁটা) + সঠিক খাদ্য + শরীর শুকানো।

কিভাবে আপনার ছয়-প্যাক পাম্প আপ এবং এটা মূল্য আছে?

এটি মূল্যবান কিনা তা আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে: কিছু লোক কিউব পছন্দ করে, অন্যরা টোনড পেটের মতো। একটি ডায়েট অনুসরণ করে এবং এই নিবন্ধে সংগৃহীত ব্যায়ামের একটি কার্যকর সেট সম্পাদন করে, আপনি আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন এবং আপনার পেটকে সমতল করে তুলবেন। আপনি যদি কিউব চান, আপনি এই প্রোগ্রামটি ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে করতে পারেন (উপকরণের ওজন বৃদ্ধি, পদ্ধতির সংখ্যা ইত্যাদি), প্রশিক্ষণের 1.5-2 মাস পরে কিউবগুলি উপস্থিত হবে। আপনি যদি ফলাফলের গতি বাড়াতে চান, তাহলে এখানে 30 দিনের জন্য ছয়-প্যাক ওয়ার্কআউটের জন্য একটি এক্সপ্রেস ওয়ার্কআউট প্ল্যানের একটি ফটো রয়েছে।

এখানে 30 দিনের জন্য পেটের ব্যায়াম প্রোগ্রামের দ্বিতীয় পরিবর্তন রয়েছে:

কিভাবে খাব?

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট দিয়ে নিজেকে জ্বালান। প্রোটিন দলে রয়েছে: সেদ্ধ মুরগি, ডিম, কুটির পনির; কার্বোহাইড্রেট - porridge. আপনার সকালে ভারী খাবার খাওয়া উচিত নয়: এটি সমস্ত শারীরিক প্রচেষ্টাকে শূন্যে কমিয়ে দেবে। আপনার খাদ্য প্রোটিনের 1/3 উত্স এবং কার্বোহাইড্রেট এবং উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির 2/3 উত্স হওয়া উচিত। দিনে 5-6 বার ছোট খাবার খান। দিনে 1.5 লিটার জল পান করতে ভুলবেন না - এটি আপনার শরীর এবং ত্বকের জন্য ভাল।

চলুন মনে করি!
1. সকালে, খালি পেটে বা কাজের পরে ট্রেন করুন, তবে খাওয়ার 1.5-2 ঘন্টার আগে নয়।
2. 7 দিনের মধ্যে 3 বার বিবেকপূর্ণ ক্রীড়া কাজ যথেষ্ট হবে।
3. সঠিক খাওয়া। মনে রাখবেন যে আপনাকে প্রশিক্ষণের আগে খেতে হবে: প্রায় 1.5-2 ঘন্টা।
4. শর্তাবলী অনুসরণ করুন, এবং ইলাস্টিক অ্যাবস 1-2 মাসের মধ্যে প্রদর্শিত হবে।

বাড়িতে এক সপ্তাহের জন্য পেটের অ্যাব ট্রেনিং প্রোগ্রাম (টেবিল)

সপ্তাহের দিন	অনুশীলন	পন্থা	রিপ্লে	ইনভেন্টরি
সোম
	গা গরম করা	২ 0 মিনিট
	চিঠি V	3	10	পাটি
	পিছনের খিলান	2-3	10	পাটি
	শুয়ে পা বাড়ায়	3	10-15	পাটি
	3-4	8-12	ডাম্বেল 1.5-3 কেজি। (বোতল 1.5-3 লি।)
ডব্লিউ	বিশ্রাম
বুধ	অ্যাবস এবং বাহুগুলির জন্য ব্যায়াম
	গা গরম করা	২ 0 মিনিট
	বাইক	3-4	10-15	পাটি
	3	12-15	চেয়ার, বেঞ্চ
	3	20-25	ডাম্বেল 3 কেজি। (3l বোতল)
	হারমোনিক	2	10-15	পাটি
	হাত একসাথে আনা	3	10-15	ফিটবল (বেঞ্চ), ডাম্বেল (বোতল)
বৃহ	বিশ্রাম
শুক্র	অ্যাবস এবং পায়ের জন্য ব্যায়াম
	গা গরম করা	২ 0 মিনিট
	3-4	10-15	পাটি
	3-4	15-20	মাদুর, বল
	কাঁচি	2-3	25-30	পাটি
	আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্তোলন		100*2	ডাম্বেল (বোতল)
শনি	বিশ্রাম
সূর্য	বিশ্রাম

1 - 2 মাসের জন্য সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি একটি পুরোপুরি সমতল পেট অর্জন করবেন!

এখন প্রতিটি ব্যায়াম দেখি এবং কৌশল শিখি।

অ্যাবস এবং পিঠের জন্য ব্যায়াম

চিঠি V

ব্যায়াম "V অক্ষর"

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে সোজা করুন।

2. আপনার পা সোজা করুন এবং বাহু সোজা করুন, একটি V তৈরি করুন।

3 সেট, 10 পুনরাবৃত্তি।

এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার পেটের পেশী টান দিন।

পিছনের খিলান

1. আপনার পেটে শুয়ে, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

2. আপনার শরীরের উপরের অংশ বাড়ান।

3. 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।

2-3 সেট, 10 পুনরাবৃত্তি।

আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার দুটি কৌশল: ছবির মতো বাহুগুলি বা শরীরের সাথে বাহু স্থাপন করা।

অ্যাবস এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

শুয়ে পা বাড়ায়

1. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, সোজা করুন, আপনার হাতের তালু নীচে করুন।
2. আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন এবং মেঝেতে লম্ব অবস্থানে তাদের ঠিক করুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে নিন।

3 সেট, 10-15 পুনরাবৃত্তি।

উপদেশ। এটি সহজ করতে, আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করতে পারেন।

বাট জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এক. ফিটনেস ক্লাবগুলিতে এটি ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়; বাড়িতে, খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি জলের বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

1. আপনার শরীর সোজা রাখুন, আপনার সামনে তাকান, আপনার নিতম্ব এবং পেটে আঁকুন।
2. স্কোয়াট করার সময় একটি পদক্ষেপ নিন। বাঁকানো পায়ের শিন মেঝের সাথে সমান্তরাল, হাঁটু মেঝের সাপেক্ষে 90° কোণ তৈরি করে এবং পায়ের সামনে "উঁকি দেয় না"।
3. একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং গভীরভাবে স্কোয়াট করুন, 2-3 সেকেন্ডের জন্য সর্বনিম্ন বিন্দুতে থামুন।
4. উপরে উঠুন, আপনার সমর্থনকারী পা দিয়ে সামান্য ঠেলে (আপনার গোড়ালিতে হেলান)।

3-4 সেট, 8-12 পুনরাবৃত্তি (প্রতি পা), ওজন 1-3 কেজি।

উপদেশ। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বসুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠে দাঁড়ান। আপনার সময় নিন, ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন, আপনার কৌশলকে সম্মান করুন। আপনি পর্যায়ক্রমে বা পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

ব্যায়াম কঠিন হলে, প্রথমে লোড ছাড়াই কাজ করার চেষ্টা করুন।

অ্যাবস এবং বাহুগুলির জন্য ব্যায়াম

বাইক

1. মাথার পিছনে হাত দিয়ে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন।
2. পা উঁচু করে হাঁটু বাঁকানো।
3. আপনার শরীরের উপরের অংশ (মাথা, ঘাড়, কাঁধ) বাড়ান।
4. একই সময়ে, আপনার ডান পা সোজা করুন, আপনার শরীরকে মোচড় দিয়ে বাম দিকে ঘুরুন।
5. তারপরে, ডানদিকে ঘুরিয়ে আপনার বাম পা সোজা করুন।

3-4 সেট, 10-15 পুনরাবৃত্তি। যখন উভয় পা একই নড়াচড়া করে (ডান - বাম দিকে ঘুরুন, বাম দিকে - ডান দিকে ঘুরুন), এটি একটি পুনরাবৃত্তি।

উপদেশ। মেঝেতে "বাইক" ব্যায়াম করুন, সোফায় নয়! আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল করুন, এটি আপনার হাত দিয়ে টানবেন না: শুধুমাত্র আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথাটি হালকাভাবে স্পর্শ করুন। পা কাজ করে, নিতম্ব তুলনামূলকভাবে স্থির। ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সঠিক কৌশল অনুশীলন করুন।

সঠিক কৌশল বিকাশ করতে, আমরা ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিই:

বেঞ্চ পুশ-আপ (abs + triceps)

1. আপনার হাতের তালু একটি বেঞ্চে রাখুন (চেয়ার, সোফা), আঙ্গুলগুলি একসাথে, আপনার সামনে তাকান।
2. আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, এটি আপনার পিঠ থেকে অতিরিক্ত চাপ দূর করবে, আপনার শরীরকে সোজা রাখবে।
3. বাঁকুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকে বেঞ্চে স্পর্শ করুন।
4. আপনার কনুই সোজা করুন।

3 সেট, 12-15 পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম করা কঠিন হলে, হাঁটু গেড়ে বসে এই অবস্থানে কাজ শুরু করুন, সহজ হবে।

আপনার ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে, যদি আপনার কাছে সেগুলি না থাকে তবে জলের বোতলগুলি দুর্দান্ত কাজ করে।

1. ওজন নিন এবং আপনার কনুই বাঁকুন।
2. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
3. শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকে আছে, আপনার নীচের দিকে বাঁকুন।
4. এই অবস্থান থেকে আমরা আমাদের বাহু প্রসারিত করি, কাঁধের জয়েন্টটি নড়াচড়া করে না, কেবল কনুইয়ের জয়েন্টটি চলে।
5. পিঠ এবং অ্যাবস টান।

3 সেট, 20-25 পুনরাবৃত্তি, ডাম্বেল ওজন 1 কেজি (বা 0.5-1.5 লিটার জলের বোতল)।

অ্যাবস এবং বুকের জন্য ব্যায়াম

হারমোনিক

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে, পা উত্থিত এবং একটি সমকোণ গঠন, আপনার মাথার পিছনে হাত, কাঁধ উত্থাপিত।
2. আপনার পা সোজা করুন, আপনার পেটের পেশী টান করুন।
3. ঘাড় শিথিল, আমরা আমাদের হাত দিয়ে মাথা ধরে রাখি না, আমরা প্রেস দিয়ে শরীরের উপরের অংশটি ধরে রাখি।

2 সেট, 10-15 পুনরাবৃত্তি।

হাত একসাথে আনা

1. একটি বেঞ্চে (চেয়ার) শুয়ে পড়ুন।
2. হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন।
3. আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন, আপনার কনুই বাঁক না করে তাদের একত্রিত করুন।

4 সেট, 12-15 পুনরাবৃত্তি, ওজন 1-3 কেজি (1-2 লিটার বোতল)।

বাড়িতে, আপনি ডাম্বেলের পরিবর্তে জলের বোতল নিতে পারেন; যদি আপনার কাছে ফিটবল না থাকে তবে চেয়ার তৈরি করুন বা একটি বেঞ্চ নিন।

অ্যাবস এবং পায়ের জন্য ব্যায়াম

1. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বাহু সোজা করুন, আপনার পেশী শিথিল করুন।
2. আপনার কাঁধ বাড়ান, আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করুন।
3. আপনার পা বাড়ান এবং, আপনার পেশী টান করে, সামনে প্রসারিত করুন।

3-4 সেট, 10-15 পুনরাবৃত্তি।

1. একটি সমকোণ গঠন করতে যেকোনো ব্যাসের একটি বল নিন।
2. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, বলের উপর পা রাখুন।
3. আপনার হাঁটুর নীচে বলটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার পেশী যতটা সম্ভব শক্ত করুন।
4. 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন।

3-4 সেট, 15-20 পুনরাবৃত্তি।

উপদেশ। বাড়িতে কোন বল না থাকলে, ব্যায়াম একই ভাবে সঞ্চালিত হয়, শুধুমাত্র সোজা পা দিয়ে।

কাঁচি

1. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা মেঝে থেকে 30 সেমি বাড়ান।
2. ক্রসিং লেগ সুইং সঞ্চালন.

2-3 সেট, 25-30 পুনরাবৃত্তি।

এই ব্যায়াম obliques এবং তলপেটের পেশী শক্ত করে।

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উত্তোলন

1. 8 সেন্টিমিটার উঁচু (কাঠের মরীচি) শক্ত স্ট্যান্ডে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা।
2. আমরা এক হাতে একটি ডাম্বেল নিই এবং অন্যটি দিয়ে সমর্থনটি ধরে রাখি।
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন, 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং নীচে নামুন।

সম্পাদন করুন: 100টি পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পায়ে)।

আসুন প্রেসের জন্য হোম ওয়ার্কআউট সংক্ষিপ্ত করা যাক। আসুন উপরে আলোচিত পেটের ব্যায়ামগুলিকে দুটি গ্রুপে ভাগ করি যাতে আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে কাজ করতে পারেন:

উপরের অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম

• বাইক।
• শুয়ে থাকা পা বাড়ায়।
• চিঠি V
• পিছনের খিলান।

নিচের অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম

• কাঁচি।
• হারমোনিক।

আমরা ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিই - "বাড়িতে কার্যকর পেটের ব্যায়াম"

জিমে কার্যকর পেটের ব্যায়াম

আপনি নীচের টেবিলে দেখানো ব্যাপক পেট ব্যায়াম প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন। একজন শিক্ষানবিস যিনি নিজেকে ওজন দিয়ে লোড করেন, আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি সপ্তাহে 2 বার জিমে আপনার অ্যাবসগুলিকে বর্ধিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাথে মিশ্রিত করুন।

জিমের জন্য Abs প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

দিন	অনুশীলন	পন্থা	রিপ্লে
সোম	3-4	15-20
	3-4	15-20
	দড়ি লাফ	4-6 মিনিট
ডব্লিউ	বিশ্রাম
বুধ	চালান	15 মিনিট
	দড়ি লাফ	7 মিনিট
বৃহ	বিশ্রাম
শুক্র	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	দড়ি লাফ	4-6 মিনিট
শনি	বিশ্রাম
সূর্য	বিশ্রাম

1. বারগুলিতে আপনার কনুই রাখুন এবং মেশিনের প্যাডের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ টিপুন।
2. আপনার পা বাড়ান, আপনার উরু দিয়ে আপনার পেট স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধকে গতিহীন রাখুন।
3. আপনার পা নিচু করুন।

3-4 সেট, 15-20 পুনরাবৃত্তি

সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না।

1. বেঞ্চের প্রবণতা 30-40 °, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
2. প্রথমে আপনার মাথা, তারপর আপনার কাঁধ বাড়ান।
3. আপনার অ্যাবস টেনস করার সময় উপরে তুলুন।

3-4 সেট, 15-20 পুনরাবৃত্তি।

1. একটি উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন (খুব ভারী নয় 6-10 কেজি)।
2. দড়ি নিন এবং হাঁটু গেড়ে নিন।
3. আপনার পিছনে খিলান, বাহু বাঁক.
4. নিজেকে মেঝেতে প্রায় সমান্তরালে নিচু করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে স্পর্শ করুন।
5. আপনার পেটের পেশী টান করে ব্যায়াম করুন, আপনার হাত দিয়ে কাজ করার দরকার নেই .

2-3 সেট, 10-15 পুনরাবৃত্তি।

1. হালকা প্রতিরোধের ওজন (8-10 কেজি) দিয়ে শুরু করুন।
2. হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং বোলস্টারের নীচে আপনার পা রাখুন।
3. আপনার পা বাড়ান এবং আপনার উপরের শরীরকে মোচড় দিন, ক্রিয়াটি একই সময়ে ঘটে।
4. 2-3 সেকেন্ডের বিরতি নিন।

2-3 সেট, 15-18 পুনরাবৃত্তি।

1. বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, ব্যায়াম মেশিনের প্যাডের চারপাশে আপনার হাত মোড়ানো (প্রান্তে)।
2. আপনার পা সামান্য বাঁকুন।
3. আপনার পেটের পেশী কাজ করার সময় আপনার পা বাড়ান।
4. শীর্ষে, বেঞ্চ থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন।

3-4 সেট, 15-18 পুনরাবৃত্তি।

এই ভিডিওতে জিমে প্রেসের জন্য জটিল ব্যায়ামের একটি চমৎকার নির্বাচন:

এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি আপনাকে খুব দ্রুত একটি সুন্দর পেট পেতে সাহায্য করবে। আপনার ফলাফল পরিমাপ করতে ভুলবেন না, ফটো তুলুন এবং নিজেকে ওজন করুন। আপনার শ্রমের আসল ফল: একটি পাতলা ফিগার, পাতলা কোমর এবং টোনড অ্যাবস হল সেরা পুরস্কার।

আমরা আপনাকে ফলপ্রসূ এবং আনন্দদায়ক প্রশিক্ষণ কামনা করি!

এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করা কি সম্ভব? উত্তর সম্ভবত "হ্যাঁ" এর দিকে পড়বে। যাইহোক, আসল বিষয়টি হল যে লোকেরা সাধারণত তাদের অ্যাবস টোন করার জন্য, চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং নিজেকে আরও অ্যাথলেটিক করে তুলতে অ্যাবস করে থাকে, বড় সিক্স-প্যাক নিয়ে পোজ দেওয়ার জন্য নয়। ঠিক এই ফলাফলটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে আরও অনেকগুলি ভিন্ন জিনিস করতে হবে: সঠিক খাবেন, একটি নির্দিষ্ট সময়ে ওয়ার্কআউট করুন, বিভিন্ন ব্যায়াম করুন। আজ আমরা কীভাবে বাড়িতে 30 দিনের মধ্যে আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।

এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করা কি সত্যিই সম্ভব?

দুর্ভাগ্যবশত, এটি মনে হতে পারে হিসাবে সহজ নয়. আসল বিষয়টি হ'ল অনুভূমিক বারের মতো একই স্কিম এখানে কাজ করে না, উদাহরণস্বরূপ, যেখানে আপনি প্রায় পুরো শরীরকে পাম্প করেন। বেশিরভাগ স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়ামে শুধুমাত্র শীর্ষ 4 কিউব জড়িত, যা অবশ্যই আপনাকে সাজাবে, কিন্তু খুব জৈব দেখাবে না। পাওয়া অত্যন্ত কঠিন. এটি করার জন্য, আপনাকে ব্যায়ামের আলাদা সেট করতে হবে, যেমন আপনার পিঠে শুয়ে থাকা।

যাইহোক, লোয়ার অ্যাবসকে অতিরিক্ত জোর করা, বিশেষ করে এক মাসের মধ্যে, মেয়েদের জন্য স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।

ধরা যাক আপনি নীচের অংশটি বিকাশ করতে সক্ষম হয়েছিলেন, তবে এটি এখনও পাশের অ্যাবস থেকে সেই সুন্দর স্ট্রাইপগুলি ছাড়াই পেটে একটি স্টিকারের মতো দেখাচ্ছে। এবং সমস্যা হল যে পাশে সরল বাঁক বা প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট হবে না।

ব্যায়াম বিশেষ

যাইহোক, ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে: এক মাসের মধ্যে আপনার অ্যাবস পাম্প করা বেশ সম্ভব। প্রথমে, আসুন প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং সুনির্দিষ্ট বিষয়গুলি নিয়ে যাই। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিদিন পেটের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হন তবে সপ্তাহে 3 বার এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে ওজন সহ ওয়ার্কআউটকে শক্তিশালী, ক্লান্তিকর করুন। এটি বোঝার মতো যে এই ক্ষেত্রে আপনি পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করছেন এবং একটি সুন্দর পেট তৈরি করছেন না। এই মাসিক অ্যাব ওয়ার্কআউট সম্ভবত পুরুষদের জন্য আরও উপযুক্ত। অন্যদিকে, আমাদের প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রয়েছে যা উপযুক্ত এবং প্রত্যেককে সাহায্য করবে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গোপনীয়তা হল যে আপনাকে নিজেকে ওভারলোড করতে হবে না, অনেক ব্যায়াম করতে হবে এবং ব্যর্থতা পর্যন্ত কাজ করতে হবে। এক মাস পরে আপনার অ্যাবসে স্বস্তির উপস্থিতি আয়নায় দেখতে দিনে 20 মিনিট ব্যয় করা যথেষ্ট। যাইহোক, আপনি সাবধানে আপনার খাদ্য এবং বিশ্রাম নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন। প্রধান নিয়ম- আপনি এটি যত ধীরে করবেন তত ভাল। আপনি যে আপনার শরীর বা পা তুলেছেন তা হল অর্ধেক পুনরাবৃত্তি।

30 দিনের মধ্যে আপনার অ্যাবস পাম্প করার জন্য শীর্ষ 10টি ব্যায়াম

1. বাঁক

1. মেঝেতে বস.
2. শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করুন।
3. আপনার পা 15 সেন্টিমিটার বাড়ান।
4. আপনার শরীরকে বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে দিন।

আপনার পা সবসময় সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার সাথে দোলানো উচিত নয়। আরও ভাল প্রভাবের জন্য, আপনি আপনার হাতে অতিরিক্ত ওজন নিতে পারেন।

2. আপনার পা উপরে উত্থাপন

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার পোঁদের পাশে আপনার হাত রাখুন।
3. আপনার পা ধীরে ধীরে উপরে উঠান এবং সেগুলিকে ধীরে ধীরে (মেঝে স্পর্শ না করে) নীচে নামিয়ে দিন।

আপনার হাত শিথিল করুন; তারা উত্তোলনের জন্য লিভার হিসাবে কাজ করা উচিত নয়। পুরো লোডটি প্রেসে স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন।

3. মোচড়

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন।
3. আপনার বুকে বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।
4. আপনার নীচের পিঠ বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত সামান্য বৃদ্ধি করুন।

ব্যায়ামগুলি সহজ, তবে আপনাকে এটির কারণে কৌশল ত্যাগ করতে হবে না। তাড়াহুড়া করবেন না, একটি সম্পূর্ণ মোচড় না এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে.

4. লতা

1. মিথ্যা অবস্থান নিন।
2. পর্যায়ক্রমে আপনার বুকে বিভিন্ন হাঁটু আনুন।

• আপনি ধীরে ধীরে এই ব্যায়াম করতে পারেন, যতদূর সম্ভব আপনার হাঁটু টানার চেষ্টা করুন। এটি পেটের পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করবে।
• যাইহোক, আপনি এটি যেমন একটি প্রশস্ততা সঙ্গে না, কিন্তু দ্রুত করতে পারেন। এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কিছু চর্বি হারাতে চান, কারণ উচ্চ গতিশীলতা এবং তীব্রতা এতে অবদান রাখবে।

5. সাইকেল

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. মাথা ওঠান.
3. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন করুন।
4. এছাড়াও আপনার পা 15 সেন্টিমিটার বাড়ান।
5. এখন, পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন, এটি বিপরীত কনুই দিয়ে স্পর্শ করুন।

পা এবং মাথা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।

6. অনুভূমিক বারে আপনার পা টানুন

1. অনুভূমিক বারটি ধরুন।
2. আপনার পা বারে বাড়ান (বিশেষত সোজা)।

• আপনার পিঠ দিয়ে দুলানো, ঝাঁকুনি দেওয়া বা নিজেকে তোলা উচিত নয়।
• একটি ধীর আরোহ এবং একই অবতরণ করুন.

7. কোণ

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন করুন।
3. আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে তাদের উপরে তুলুন।
4. আপনার পায়ে উঠুন।
5. আরামের জন্য আপনার পা সামান্য সরান।

8. পাশ্বর্ীয় crunches হেলান

1. আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার কনুই দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
3. বিপরীত হাত দিয়ে স্পর্শ করে প্রতিটি পা একবারে একটি করে উপরে তুলুন।

- এটি ঠিক এমন ব্যায়াম যা এক মাসের মধ্যে আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করবে। প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য তক্তায় দাঁড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম প্রোগ্রাম

আমাদের সেটটি বাড়িতে আরও লক্ষ্য করা হবে, যাতে যে কেউ এটি করতে পারে। প্রধান কাজ তীব্রতা বজায় রাখা হয়। আপনার হাতের বিপরীতে, আপনার অ্যাবস অ্যাসিডিফাই করতে পারে না এবং দ্রুত চিকন হয়ে ওঠে। যাইহোক, আমরা পেট এলাকায় একটি ধ্রুবক জ্বলন্ত সংবেদন দ্বারা অনুষঙ্গী করা হবে।

যাইহোক, আমরা এক মাসের জন্য অ্যাবস প্রশিক্ষণ, তাই যদি ব্যথা প্রতিদিন জমা হয়, এটি একটি বিশ্রাম নিতে সুপারিশ করা হয়।

আমাদের তীব্রতা ব্যায়াম মধ্যে বাকি আছে. আমাদের জন্য এটি 30 সেকেন্ড। ব্যায়ামের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করবেন না, তবে ঘুমোবেন না। এটি প্রতিদিন কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষত সকালে। বিশ্রাম সপ্তাহান্তে বা সপ্তাহে করা যেতে পারে, প্রধান জিনিস হল 1-2 দিন। শুধুমাত্র এটি প্রদান করা হয় যে আপনার ইতিমধ্যেই কিছু ধরণের ভিত্তি আছে, আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেন, তাহলে প্রতি দিন কাজ করুন. একটি স্থির গতি রাখুন এবং আপনার কৌশল মনোযোগ দিন। কার্যক্রমসেটটি এরকম কিছু:

আপনি যদি এখনও জিমে ব্যায়াম করতে চান তবে আমি ব্যায়ামের সংখ্যা কমানোর পরামর্শ দিই, তবে অতিরিক্ত ওজন যোগ করুন, উদাহরণস্বরূপ, বাঁক নেওয়া, আপনার পা অনুভূমিক বারে টানুন, আপনার ধড়কে স্কোয়াটে তোলা বা অন্যান্য ব্যায়াম করুন। মেশিন এটি পুরুষদের জন্য এক মাসের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত যারা ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে পারে, তবে সপ্তাহে 3 বার।

পুষ্টি

আসলে, পুষ্টি একটি জটিল বিষয় যার অনেক সূক্ষ্মতা রয়েছে। এটি সমস্ত আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে, তাই আসুন এই বিষয়টিকে আরও বিমূর্ত উপায়ে দেখি।

প্রথম জিনিসটি হল কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার বিষয়ে ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া। বেকড পণ্য, মিষ্টি জল, অন্যান্য মিষ্টি, পাস্তা, এমনকি ফল সবই উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য শক্তি। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার শরীরকে সচল রাখার জন্য আপনি সম্প্রতি যা খেয়েছেন তা ব্যবহার করে। একই সময়ে, চর্বিও শক্তি। অতএব, ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে চর্বি পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যয় করা হয়েছে।

আপনি অল্প পরিমাণে বিভিন্ন সিরিয়াল খেতে পারেন তবে মূল জিনিসটি হ'ল মাংস, কুটির পনির, ডিম এবং শাকসবজি।

ডায়েটারি উইন্ডো পদ্ধতি অনুযায়ী খাওয়া

আরেকটি আকর্ষণীয় কৌশল আছে, যা, তবে, বাস্তবায়ন করা কঠিন হবে - একটি খাদ্যতালিকা উইন্ডো। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ঘুম থেকে উঠেছিলেন, 12 টায় দুপুরের খাবার খেয়েছিলেন, তারপর 16:00 এ একটি জলখাবার খেয়েছিলেন এবং 19:00 টায় একটি সাধারণ ডিনার করেছিলেন। আপনি যদি পরের দিন একই জিনিস পুনরাবৃত্তি করেন, তাহলে আপনার শেষ খাবার থেকে পরবর্তী পর্যন্ত আপনার 17 ঘন্টা থাকবে। এর মানে হল যে লাঞ্চের আগে প্রশিক্ষণ অনেক বেশি কার্যকর হবে। সাধারণত তারা 16 ঘন্টা উপবাসের অনুশীলন করে।

আপনি যদি এটি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি এখনই এত বড় উইন্ডো দিয়ে শুরু করতে পারবেন না।

গ্রীষ্ম, তাজা বাতাস, সৈকত - কিছু ভাল হতে পারে! পরিশেষে, আপনি অতিরিক্ত পোশাকের সাথে অংশ নেওয়ার এবং আদর্শ পেশী সংজ্ঞা সহ আপনার সুন্দর, অ্যাথলেটিক শরীর অন্যদের কাছে প্রদর্শন করার সুযোগ পাবেন। যদি তা হয় তবে এটি ভাল, তবে প্রায়শই সম্ভাবনাগুলি এতটা গোলাপী হয় না। পেটের পেশী বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন। ফিটনেস ক্লাবে বা সৈকতে শক্তিশালী, পাম্প করা অ্যাবস সহ একজন পুরুষ বিপরীত লিঙ্গের প্রতিনিধিদের দৃষ্টি আকর্ষণ করতে পারে। পেটের পেশীগুলির খুব নির্দিষ্ট বিকাশের প্রয়োজন; পেশী বিকাশের প্রয়োজনীয় স্তর অর্জনের জন্য এটি যথেষ্ট নয়, আপনাকে এমনকি ন্যূনতম চর্বি জমার উপস্থিতি রোধ করতে হবে। আমরা "কিউবস" সম্পর্কে কী বলতে পারি, যা কেবলমাত্র হলিউড তারকা বা প্রগতিশীল ক্রীড়া পুষ্টির প্রেমীদের জন্য উপলব্ধ বলে মনে হয়। বিশ্বাস করুন, এটা এত দুঃখের কিছু নয়। আমরা একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করব যা যথাযথ অধ্যবসায় এবং ধারাবাহিকতার সাথে, আপনার অ্যাবসকে সবচেয়ে "নক্ষত্র" মানগুলির কাছাকাছি নিয়ে আসতে পারে।

প্রথমে চর্বি ঝরানো যাক

ভাস্কর্য অ্যাবসের পথে প্রথম বাধা হল শরীরের চর্বি। দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ লোকেরই এটি আছে, যদি না আপনি আপনার জেনেটিক্সের সাথে অলৌকিকভাবে ভাগ্যবান হন এবং প্রাকৃতিকভাবে অত্যন্ত পাতলা হন। অতএব, শরীরের স্বন বাড়িয়ে পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আপনার ত্বকের নিচের চর্বির স্তরের সাথে লড়াই করে। ঠিক আছে, যদি আপনি এখনও সময় দ্বারা সমালোচনামূলকভাবে সীমিত হন (কুখ্যাত গ্রীষ্মের মরসুমের আগে মাত্র এক মাস বাকি আছে), আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সমান্তরালে ওজন কমাতে হবে, যা অবশ্যই অনেক বেশি কঠিন। এখানে কাজ দুটি দিক বাহিত করা উচিত: কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য।

সপ্তাহে অন্তত তিনবার সাঁতার কাটা, দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল 30 মিনিটের বেশি নয়। নিজেকে বিশ্রাম দিন, প্রতিদিনের কার্ডিও প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবেন না, বিশেষ করে মৌলিক শক্তি লোড সহ। ভারী যৌগিক ব্যায়াম যেমন ডেডলিফ্ট বা স্ট্যান্ডিং প্রেস অ্যাবসকে প্রভাবিত করতে পারে।

ডায়েটের সাথেও, সবকিছু এত সহজ নয়। এটি অবশ্যই কম খাওয়ার মূল্য নয়। প্রতিদিন 3টি স্ট্যান্ডার্ড সার্ভিং খান এবং সঠিক স্ন্যাকস ব্যবহার করুন। আপনার ডায়েটে "সঠিক" জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল) অন্তর্ভুক্ত করুন এবং "ভুল" (ফাস্ট ফুড, চর্বিযুক্ত খাবার, মিষ্টি) বাদ দিন। স্ন্যাকসের জন্য, আপনি কম চর্বিযুক্ত দই এবং সমৃদ্ধ বাদাম ব্যবহার করতে পারেন। . প্রোটিন হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয় বলে জানা যায়, যা আপনাকে প্রক্রিয়ায় নিবিড়ভাবে ক্যালোরি পোড়াতে দেয়। প্রশিক্ষণের আগে আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয় - কমপক্ষে দেড় ঘন্টা বিরতি নিন।

"কিউব" নিজেই রেকটাস পেশী দ্বারা গঠিত হয়। তাদের মধ্যে মোট দুটি রয়েছে, তাদের প্রতিটিকে 4টি "কিউব" এ বিভক্ত করা হয়েছে, মোট 8টির জন্য। শুধুমাত্র উপরের 6টি সত্যই বর্গাকার, নীচের 2টি ত্রিভুজগুলির আরও বেশি স্মরণ করিয়ে দেয়। ওয়েল, এখন আপনি কি জন্য সংগ্রাম করতে জানেন.

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

সুতরাং, চলুন ব্যায়াম একটি সেট তাকান. আদর্শ প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সি হল সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ। অনেক দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে, আপনি বৃদ্ধি করতে পারেন 3-4 প্রতি সপ্তাহে, কিন্তু আর না। সেই ব্যায়ামের বিকল্পগুলি দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন যা আপনার জন্য সবচেয়ে সহজ এবং আরামদায়ক, ধীরে ধীরে সবচেয়ে জটিলগুলির দিকে এগিয়ে যান। পাঠের গড় সময়কাল- 30-50 মিনিট, ব্যায়াম ন্যূনতম সংখ্যা হয় 3-4 এক ওয়ার্কআউটে।

1. মোচড়। পেটের পেশী কাজ করার জন্য সবচেয়ে বিখ্যাত এবং জনপ্রিয় ব্যায়াম। বেশিরভাগ অংশে, উপরের পেটের পেশীগুলি কাজ করে। যাইহোক, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা উপরের এবং আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষিত নিম্ন অ্যাবসে বিভক্ত না হওয়ার চেষ্টা করেন, জোর দেন যে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রতিটি ব্যায়াম জটিল।

ক্লাসিক ক্রাঞ্চ রিভার্স ক্রাঞ্চ ডাম্বেল ক্রাঞ্চ

2. রাসভারী প্রেস . শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন, শ্বাস নিন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে টান করুন। ব্যায়াম করার সময়, আপনার পিঠের দিকে খিলান করুন, আপনার মাথার পিছনের দিকে আপনার নীচের দিকে টানুন। রাখা 30 সেকেন্ড দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পন্থা, প্রতিটি 10-12 একদা. প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পূর্ণ করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।

3. তির্যক পেট প্রসারিত . বসার অবস্থান থেকে পারফর্ম করুন। আপনার ডান পা মেঝেতে চেপে রাখুন, হাঁটু আপনার বুকে চাপুন। আপনার বাঁকানো বাম পাটি আপনার ডানের সামনে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙুলটি যতটা সম্ভব ডানদিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। রাখা 30 3 পন্থা, প্রতিটি 10-12 একদা.

4. সাইড তক্তা . আমরা কনুইতে 45 ​​ডিগ্রি কোণে বাহু বাঁকিয়ে রাখি, বাহু এবং পা মেঝেতে চাপা হয়, নিতম্ব উত্থাপিত হয়। শুধুমাত্র জন্য নির্দেশিত অবস্থানে আপনার শরীর ঠিক করুন 30 সেকেন্ড রাখা 30 সেকেন্ড, পা পরিবর্তন. দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পন্থা, প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তি

. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, নির্দেশিত অবস্থানে ঠিক করুন 30 সেকেন্ড এটি করার সুপারিশ করা হয় 3 পন্থা, প্রতিটি 8 পুনরাবৃত্তি

6. স্ট্রেচিং সাঁতার পেটের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার বাহু এবং পা দুদিকে প্রসারিত করুন। আপনার বাম পা এবং ডান হাতটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থানে উঠান, তারপরে বিপরীতগুলি দিয়ে বাহু এবং পা প্রতিস্থাপন করুন। যদি এটি খুব ভারী হয় তবে আপনি এটিকে মেঝে থেকে সমস্ত অঙ্গ একযোগে উত্থাপনের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পেট এবং বুকে থাকে। এটি করার সুপারিশ করা হয় 3 পন্থা, প্রতিটি 8 pulsating এবং 10 ধীর পুনরাবৃত্তি।

7. পেটের শূন্যতা . সব চারে দাঁড়ান, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার পেটে আঁকুন। যখন আপনি সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়েন এবং আপনার পেট যতটা সম্ভব টানা হয়, অবস্থান ঠিক করুন 15 সেকেন্ড ট্রান্সভার্স পেটের পেশী কাজ করা উচিত। এটি করার সুপারিশ করা হয় 3 পন্থা, প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তি। আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের প্রিয় ব্যায়াম।

ছোটবেলা থেকেই প্রিয় ব্যায়াম। মাথার পিছনে হাত দিয়ে শুয়ে পড়ুন। পা একটি কোণে হওয়া উচিত 45 ডিগ্রি, যতটা সম্ভব কম রাখুন। এরপরে, সাইকেল চালানোর অনুকরণ করুন। পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে। যতদিন সম্ভব এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

9. ব্রোচ টিপুন আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুইকে বিশ্রাম দিন। ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান এক এক করে দ্রুততম গতিতে, আপনার পেশীতে বোঝা অনুভব করার চেষ্টা করুন। দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পন্থা, প্রত্যেকটিতে 10-15 পুনরাবৃত্তি

10. নিম্ন প্রেসের কাজ একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পা দিয়ে গ্রহণযোগ্য ওজনের একটি মল চেপে নিন এবং মেঝে থেকে তুলে নিন। মল ধরে 7-10 মিনিট এটি খুব কঠিন, তবে ফলাফলটি আপনাকে খুশি করবে। এটি করার সুপারিশ করা হয় 2-3 বার

মনে রাখবেন যে "কিউবস" পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, সেট এবং ওজনের মধ্যে বিরতির পরিবর্তনের পরিপ্রেক্ষিতে দাবি করছে। আপনার কৃতিত্বের ফলাফল রেকর্ড করার চেষ্টা করুন, একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখুন।

তদতিরিক্ত, সুরক্ষা সম্পর্কে ভুলবেন না - পেটের পেশীগুলিতে ব্যায়ামের অসাবধানতা প্রায়শই পিছনের সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। আপনি ব্যথার কোনো লক্ষণ লক্ষ্য করলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন। পিছনের ব্যায়াম দিয়ে আপনার পেটের ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।

একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার করে পেট পাম্পিং

আপনি যদি বাড়ি থেকে বের হওয়ার জন্য সময় পান, তাহলে একটি অনুভূমিক বার আপনার অ্যাবসে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত সাহায্য হতে পারে। গ্রিপটি মাঝারি প্রস্থের হওয়া উচিত, যতটা সম্ভব মসৃণভাবে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। এটি কম করা ভাল, কিন্তু আরও প্রযুক্তিগতভাবে।

সোজা পা ঝুলিয়ে শুরু করুন বারে উত্থাপন করুন; এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর পেটের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি "নিম্ন" অ্যাবস কাজ করবে। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনার বাঁকানো পা বাড়াতে যান। শীঘ্রই আপনি ক্লাসিক সংস্করণে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন - আপনার পা মাটির সমান্তরালে উঠে যায়, যা অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, অনেক বেশি কঠিন। প্রেসের মাঝখানে এবং নীচের অংশ কাজ করা উচিত। এটি আরও কঠিন করার জন্য, আপনি পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন দিকে তোলার সময় মোচড় দিতে পারেন, এটি তির্যক পেটের পেশীগুলিকে কাজ করবে। দ্বারা পুনরাবৃত্তি 3 পন্থা, প্রতিটি 15 পুনরাবৃত্তি

8 কিউব

একটি সুন্দর শরীর সবসময় মুগ্ধ করে, কিন্তু আপনি চিরকাল এই সৌন্দর্য তাড়া করতে পারবেন না। মনে রাখবেন যে কোনও শরীর সুন্দর হবে যদি এর সবকিছু সুরেলা হয়। কমপ্লেক্সের সমস্ত পেশী বিকাশের সুযোগগুলি হাতছাড়া করার সময় আপনার নিখুঁত অ্যাবসের জন্য ক্রমাগত চেষ্টা করা উচিত নয়। ঠিক আছে, সাধারণভাবে, প্রেসকে পাম্প করার প্রধান জিনিসটি অবশ্যই, অধ্যবসায় এবং ফলাফলের উপর ফোকাস করা। ভুলে যাবেন না যে আপনি নিয়মিত গৃহস্থালির কাজ করে আপনার অ্যাবসে কাজ করতে পারেন, কেবল আপনার পেট টানানো এবং শিথিল করা। কঠোর অনুশীলন করুন এবং একদিন আপনি যে কোনও টিভি তারকার মতো সুন্দর দেখতে পাবেন।

পেটের কিউবগুলি কেবল পুরুষদের জন্যই নয়, মহিলাদের জন্যও একটি "সজ্জা"। অতএব, প্রতিটি মানুষ সুন্দর অ্যাবস থাকতে চায়। কিন্তু কিভাবে এটা অর্জন? আর কতদিন লাগবে? আসলে, আপনার অ্যাবস পাম্প করতে বেশি সময় লাগে না, বিশেষ করে যদি ব্যক্তির ওজন বেশি না হয়। ব্যক্তি কীভাবে অনুশীলন করে তার উপর নির্ভর করে এটি 1 বা 2 মাস সময় নিতে পারে। এবং এখন আমরা সিক্স-প্যাক পাওয়ার এক মাস আগে কীভাবে আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন সে সম্পর্কে কথা বলব। তবে প্রথমে, পুষ্টি সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত, যেহেতু এটি এই আপাতদৃষ্টিতে কঠিন বিষয়টিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আপনি যদি এক মাসে সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাম্প আপ করতে আগ্রহী হন তবে দ্রুত পছন্দসই ফলাফল পেতে আপনার কীভাবে খেতে হবে তা জানা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, প্রত্যেক ব্যক্তির পেটে অ্যাবস থাকে, শুধুমাত্র বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তারা চর্বির স্তরের নীচে লুকিয়ে থাকে এবং তাই অদৃশ্য হয়ে যায়।

অতএব, আপনি যদি সুন্দর অ্যাবস পেতে চান তবে আপনাকে আপনার ডায়েট সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে। ফ্যাট টিস্যু বাড়াতে দেওয়া উচিত নয়। এবং এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার ডায়েট থেকে উচ্চ-ক্যালোরি, চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার বাদ দিতে হবে।

এবং পেশী ভরের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে, আপনাকে প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। এগুলি দুগ্ধজাত এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য, ডিম, বাদাম, মাংস এবং মাছে পাওয়া যায়। কিন্তু তাদের জন্য চর্বির পরিবর্তে পেশী টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য, তাদের পছন্দটি সঠিকভাবে যোগাযোগ করা উচিত।

মাছ এবং মাংসে ন্যূনতম চর্বি থাকা উচিত। এগুলি তেল না যোগ করে বাষ্পে বা চুলায় রাখতে হবে; আপনি সেদ্ধও করতে পারেন। দুগ্ধজাত এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলিতে অবশ্যই কম চর্বিযুক্ত উপাদান থাকতে হবে (1.5% এর বেশি নয়)। তবে আপনি যে কোনও বাদাম খেতে পারেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রতিদিন 100 গ্রামের বেশি নয়, কারণ এতে উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে।

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে ভুলবেন না। তারা আমাদের শক্তি দেয়। কিন্তু আপনি তাদের সঠিকভাবে নির্বাচন করা উচিত. আপনার অ্যাবসকে দ্রুত পাম্প করতে এবং শরীরের চর্বি বৃদ্ধি রোধ করতে, আপনাকে উদ্ভিদের কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে, যা ফল এবং বিভিন্ন সিরিয়ালে পাওয়া যায়। প্রশিক্ষণের পরে এগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি আপনাকে দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

এবং, অবশ্যই, 1 মাসে আপনার অ্যাবসকে কীভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে বলতে গিয়ে, আমাদের মদ্যপানের নিয়ম মেনে চলার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে বলা উচিত। আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার জল পান করতে হবে। এটি বিষাক্ত পদার্থগুলি দূর করতে এবং বিপাককে উন্নত করতে সহায়তা করবে, যা অ্যাডিপোজ টিস্যু হ্রাস করার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে এবং ত্বকের অবস্থার উন্নতি করবে।

উপরের পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

এক মাসে আপনার পেটের পেশীগুলিকে কীভাবে পাম্প করবেন তা জানেন না? নীচের ব্যায়ামগুলি, যা উপরের পেটকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এই বিষয়ে আপনাকে সাহায্য করবে:

1. মোচড়ানো। উপরের পেটের পেশীগুলির জন্য একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম। এটা করা সহজ. আপনাকে একটি শক্ত পৃষ্ঠে (উদাহরণস্বরূপ, মেঝে) শুতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এগুলিকে কিছুটা ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার পা কাঁধের স্তরে থাকে তবে মেঝে থেকে না আসে। হাত আপনার মাথার পিছনে আঁকড়ে থাকা উচিত। এখন আপনাকে আপনার মাথা, কাঁধ এবং শরীরের উপরের অংশ বাড়াতে হবে, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে এবং তারপরে বিপরীতে। হাত এবং হাঁটু প্রতিটি স্পর্শ আগে, আপনি শুরু অবস্থান নিতে হবে. মোট আপনি 15 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
2. পা বাড়াচ্ছে। এটি একটি অনুভূমিক অবস্থান নেওয়াও প্রয়োজনীয়, শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে পা সোজা হওয়া উচিত এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে অবস্থিত হওয়া উচিত। হাঁটুতে বাঁকানো এবং 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি না করে আপনাকে একই সাথে আপনার পা মেঝে থেকে তুলতে হবে। এর পরে আপনাকে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং অনুশীলনটি আরও 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
3. পা এবং অস্ত্র উত্থাপন. এই অনুশীলনটি আগেরটির মতোই সঞ্চালিত হয়, শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে অস্ত্রগুলিও জড়িত। তাদের সোজা করা দরকার এবং পায়ের দিকে টানতে হবে, মেঝে থেকে ধড়টি সামান্য তুলে। আপনাকে 15টি পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

কিভাবে দ্রুত এক মাসে আপনার abs পাম্প আপ? আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, উপরের ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার পরে, আপনার নিম্নলিখিতগুলি করা উচিত (এগুলি নীচের পেটকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে):

1. তলপেটকে শক্তিশালী করতে এবং এটিকে ভাস্কর্য করতে, আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে হবে এবং তাদের সাথে কিছু ভারী বস্তু ধরতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ারের পা। এর পরে, আপনার সোজা পা উপরে উঠানো উচিত, একই সাথে মেঝে থেকে আপনার শ্রোণীটি তোলার সময়।
2. আপনার উঠান বা বাড়িতে একটি অনুভূমিক বার থাকলে, এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, উপরে বর্ণিত অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, শুধুমাত্র এখন অনুভূমিক বারে ঝুলানো। এটি কেবল আপনার পেটের পেশীগুলিই নয়, আপনার বুক এবং পিছনের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
3. সাইকেল চালানোর ব্যায়ামের সাথে আমরা সবাই ছোটবেলা থেকেই পরিচিত। এটি আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত। 3-4 পন্থায় 1 মিনিটের জন্য এটি সম্পাদন করুন।

আরেকটি ব্যায়াম আছে যা আপনাকে দ্রুত আপনার অ্যাবস পাম্প করতে দেয়। এটি একই সাথে উপরের এবং নীচের পেটকে প্রভাবিত করে। এটা এখনই লক্ষ করার মতো যে এটি করা সহজ নয়। আপনাকে মেঝেতে শুতে হবে, আপনার পা প্রসারিত করতে হবে এবং সেগুলিকে একত্রিত করতে হবে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে রাখতে হবে। একটি গভীর শ্বাস নিয়ে, আপনার পা উপরে তুলতে শুরু করুন, তাদের সাথে একটি 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক বিন্দুতে থাকুন এবং তারপরে মেঝে স্পর্শ না করেই তাদের নামিয়ে দিন।

এরপরে, আপনার পা আবার বাড়ান, তবে সেগুলিকে ডান দিকে কাত করুন। তারপরে মেঝে স্পর্শ না করে এগুলিকে আবার নামিয়ে দিন, তাদের উপরে উঠান এবং বাম দিকে কাত করুন। ব্যায়াম কঠিন, কিন্তু খুব কার্যকর। আপনি যদি এক মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প আপ করতে না জানেন তবে আপনার এটি চেষ্টা করা উচিত। মোট আপনি প্রায় 15 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। তবে জটিলতার কারণে, প্রথমে এই অনুশীলনটি কমপক্ষে 3-4 বার করা যেতে পারে, এই সংখ্যাটি প্রতিদিন 1-2 বার বৃদ্ধি করে।

আপনি যদি দ্রুত আপনার অ্যাবস পাম্প করতে চান তবে আমরা আপনাকে একটি জিমে যোগদান এবং সপ্তাহে কয়েকবার একজন প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন করার পরামর্শ দিই। তিনি আপনার জন্য একটি বিশেষ প্রোগ্রাম তৈরি করতে সক্ষম হবেন যা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পেটে সুন্দর অ্যাবসের মালিক হতে সাহায্য করবে।

পেটের ব্যায়ামের ভিডিও

একটি চ্যাপ্টা এবং সুন্দর পেট একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং ভাল শারীরিক সুস্থতা নির্দেশ করে। সর্বোপরি, এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি, যেখানে চর্বি জমা সবচেয়ে লক্ষণীয়। আপনি বাড়িতে বা জিমে ব্যায়াম করে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন। এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুব বেশি সময় নেয় না এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। কিন্তু একা ব্যায়াম যথেষ্ট হবে না। স্বস্তি লক্ষণীয় হওয়ার জন্য, চর্বি স্তরটি অপসারণ করা প্রয়োজন যার পিছনে মূল্যবান কিউবগুলি লুকানো রয়েছে।

তারার ওজন কমানোর গল্প!

ইরিনা পেগোভা তার ওজন কমানোর রেসিপি দিয়ে সবাইকে চমকে দিয়েছে:"আমি 27 কেজি কমিয়েছি এবং ওজন কমাতে থাকি, আমি শুধু রাতেই এটি তৈরি করি..." আরও পড়ুন >>

সব দেখাও

কিভাবে নিখুঁত অ্যাবস পেতে?

প্রথমত, আপনার আদর্শ অ্যাবসের সূত্রটি মনে রাখা উচিত - শরীরের চর্বি এবং শক্তিশালী পেটের পেশীগুলির একটি কম শতাংশ। এই উপাদানগুলি ছাড়া, লক্ষ্য অর্জন করা সম্ভব হবে না। এমনকি যদি পেশীগুলি ভালভাবে বিকশিত হয় তবে সেগুলি চর্বির স্তরের নীচে লুকিয়ে রাখা যেতে পারে।

আপনি ডায়েট এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। প্রধান জিনিস একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা হয়। এটি ছাড়া, আপনি ওজন কমাতে পারবেন না।

আপনি বিশেষ ব্যায়াম করে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন। তদুপরি, পুরুষদের মহিলাদের তুলনায় কিউব দেখার সম্ভাবনা অনেক বেশি। এটি এই কারণে যে ছেলেদের শরীরে চর্বির পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। মেয়েরা সহজেই চর্বি ভর লাভ করে। উপরন্তু, মহিলাদের শারীরবৃত্তীয় গঠনের অদ্ভুততার কারণে তলপেটে কম স্নায়ু শেষ থাকে।

কিশোরদের সাবধানে তাদের অ্যাবস ব্যায়াম করতে হবে। ছেলেদের শুধুমাত্র 13 বছর বয়সের পরে এবং মেয়েদের 15 বছরের পরে নিবিড় প্রশিক্ষণে নিযুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সময় পর্যন্ত, শরীরের এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সক্রিয় বৃদ্ধি ঘটে।

সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

আপনি জিমে বা বাড়িতে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন। একটি ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য, একটি মেঝে এবং একটি মাদুর যথেষ্ট।

অবশ্যই, এটা অসম্ভাব্য যে আপনি ক্লাসের এক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখতে সক্ষম হবেন। তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাত্র 1 মাস পরে, পেশী শক্তিশালীকরণ লক্ষণীয় হবে। চর্বি একটি কম শতাংশ সঙ্গে, কিউব প্রদর্শিত শুরু হবে। আপনি পেটের ব্যায়াম করার 2-3 মাসের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল অর্জন করতে পারেন।



শূন্যস্থান

ফ্ল্যাট পেট এবং কোমর কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল ভ্যাকুয়াম। এটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের অ্যাবসকে ছয়-প্যাক আকারে পাম্প করার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন না। এই অনুশীলনের নিয়মিত পারফরম্যান্সের ফলস্বরূপ, অভ্যন্তরীণ পেটের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়, যা কার্যত স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চ, লেগ লিফট ইত্যাদির সাথে কাজ করে না।

প্রযুক্তি:

1. 1. আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন। তারপরে আপনার মুখ দিয়ে সমস্ত বাতাস তীব্রভাবে ত্যাগ করুন এবং একই সাথে আপনার পেটে যতটা সম্ভব আঁকুন।
2. 2. আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে আপনাকে এটি মেরুদণ্ডের পিছনের দেয়ালে আটকাতে হবে।
3. 3. আপনাকে 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে হবে। যদি পর্যাপ্ত বাতাস না থাকে তবে আপনি পর্যায়ক্রমে আপনার নাক দিয়ে ছোট ছোট শ্বাস নিতে পারেন।
4. 4. এর পরে, পেটকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে, আরও কিছু সময়ের জন্য উত্তেজনা বজায় রাখতে হবে।


গভীর পেশী দুর্বল হলে, পাতলা মেয়েদের পেট এমনকি ঝুলে যাবে। ভ্যাকুয়াম ধন্যবাদ, আপনি এটি সমতল এবং একটি হালকা ত্রাণ আঁকা করতে পারেন।

আপনার প্রতিদিন 4-5 পন্থায় ভ্যাকুয়াম করা উচিত। এটি একটি খালি পেটে সঞ্চালিত করা আবশ্যক। অতএব, সেরা সময় হল সকাল।



প্রেসের জন্য বেঞ্চে সেরা ব্যায়াম - কীভাবে দ্রুত সিক্স-প্যাকটি পাম্প করবেন?

crunches

আপনি crunches ব্যবহার করে উপরিভাগের পেটের পেশী (রেকটাস এবং তির্যক) কাজ করতে পারেন। এই ব্যায়াম বাড়িতে করা খুব সহজ। এটি করার জন্য, আপনি শুধুমাত্র একটি সমতল মেঝে এবং একটি ফিটনেস মাদুর প্রয়োজন, যা একটি কম্বল সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।

প্রযুক্তি:

1. 1. আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁক. আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকে আপনার অস্ত্র ক্রস করুন।
2. 2. শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলুন। কাঁধের ব্লেড মেঝেতে থাকা উচিত। প্রেসের জোরে আন্দোলন করতে হবে। আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড় টানতে পারবেন না।
3. 3. শীর্ষ বিন্দুতে, আপনি একটি শীর্ষ সংকোচন করা উচিত, আপনার পেটের পেশী squeezing.
4. 4. তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।



আন্দোলন মসৃণ হতে হবে। আপনি একটি ঝাঁকুনি দিয়ে উঠলে, লোড প্রেস থেকে সরানো হবে।

ব্যায়ামের সময় আপনি ফিটবলে ক্রাঞ্চ করে আপনার নীচের পিঠের লোডকে উপশম করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, শরীরের অবস্থান আরও শারীরবৃত্তীয়। উপরন্তু, গতির পরিসীমা বৃদ্ধি পায়।




বেশিরভাগ জিমে ক্রাঞ্চের জন্য বিশেষ মেশিন থাকে - একটি রোমান চেয়ার। এর নকশায় একটি বাঁকানো বেঞ্চ এবং বোলস্টার রয়েছে যার নীচে পা রাখা হয়। এই মূর্তকরণের কার্যকারিতা বেশি, তবে কৌশলটি অনুসরণ করা আরও কঠিন। মূল বিষয়টি হ'ল পিঠটি অবশ্যই বৃত্তাকার হতে হবে যাতে পেটের পেশীগুলি কাজ করে।




আপনি পার্শ্বীয় মোচড়ও করতে পারেন, আপনার পাশে শুয়ে আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার কনুইতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। এই বিকল্পটি তির্যক পেটের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে। তবে মেয়েদের এই ব্যায়ামের সাথে অত্যধিক উদ্যমী হওয়া উচিত নয়, কারণ তাদের বৃদ্ধি কোমরের প্রসারণের দিকে পরিচালিত করে।




শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে পা তোলা

পা বাড়ালে আপনি নীচের রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে আরও বেশি পরিমাণে নিযুক্ত করতে সাহায্য করবে। প্রকৃতপক্ষে, অ্যাবগুলি উপরের এবং নীচে বিভক্ত নয়। শুধুমাত্র একটি রেকটাস পেশী আছে, এবং এটি ক্রমাগত। কিন্তু বিভিন্ন ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি কাজের এক বা অন্য অংশ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

মেঝেতে শুয়ে ঘরে পা বাড়াতে পারেন।

প্রযুক্তি:

1. 1. শুরুর অবস্থান - আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা এবং বাহু আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন।
2. 2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার সোজা পা 90 ডিগ্রি কোণে বাড়ান। পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে শক্তভাবে চাপতে হবে। পা শুধুমাত্র রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর জোরে উত্তোলন করা উচিত।
3. 3. আপনি শীর্ষে fixate এবং ধীরে ধীরে আপনার পা কম করা উচিত. এগুলিকে মেঝেতে না রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে অবিলম্বে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিটি সম্পাদন করার জন্য।



আপনি উপরের পয়েন্টে থামিয়ে এবং প্রেসের জোরে আপনার শ্রোণী উঠানো শুরু করে অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়াতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিঠ এবং সার্ভিকাল অঞ্চলে কোন অস্বস্তি নেই তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।




যদি হলের মধ্যে ক্লাস অনুষ্ঠিত হয়, তবে রোমান চেয়ারে অনুশীলন করা আরও সুবিধাজনক। নীচের পিঠটিও বেঞ্চ থেকে উঠানো উচিত, পেলভিসটি তুলে নেওয়া উচিত।




ঝুলন্ত পা বাড়ান

ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার পা বাড়াতে, আপনার একটি অনুভূমিক বার বা একটি বিশেষ ব্যায়াম মেশিনের প্রয়োজন হবে যা কনুইকে সমর্থন করে। এই অনুশীলনটি, আগেরটির মতো, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর নীচের অংশের বিশদ বিকাশের লক্ষ্যে।

প্রযুক্তি:

1. 1. অনুভূমিক বারে যান এবং একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে এটিতে ঝুলুন।
2. 2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার সোজা পাগুলি অন্তত উপরে উঠান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আদর্শভাবে, আপনাকে আপনার শিন দিয়ে বারে পৌঁছাতে হবে।
3. 3. আপনার অ্যাবসকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করার জন্য, আপনার পেলভিসকে মোচড় দেওয়া উচিত, আপনার পিঠকে গোল করা উচিত।
4. 4. আপনি তাদের নিচে নিক্ষেপ ছাড়া, মসৃণভাবে আপনার পা কম করতে হবে।



অনুভূমিক বারে ঝাঁকুনি বা দোলা না দিয়ে আন্দোলনটি করতে হবে। অন্যথায় এটি জড়তার কারণে বাহিত হবে।

সবাই সোজা পা দিয়ে এই ব্যায়াম করতে পারে না। এই ক্ষেত্রে, আপনি টাস্ক সহজ করতে এবং হাঁটু এ বাঁক করতে পারেন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল একই রকম হবে।




এমনকি একটি সরলীকৃত সংস্করণ নতুনদের জন্য সাধারণত কঠিন। অতএব, অনেক জিম বিশেষ কাঠামো ইনস্টল করেছে যা আপনাকে আপনার কনুইতে জোর দিয়ে ঝুলন্ত পা বাড়াতে দেয়।




ভাঁজ

ভাঁজের মতো কার্যকর ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি দ্রুত আপনার অ্যাবসকে সিক্স-প্যাকে পাম্প করতে পারেন। এটি হাত এবং পা একযোগে উত্তোলন।

প্রযুক্তি:

1. 1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন।
2. 2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শিনগুলিকে স্পর্শ করে তাদের বাড়ান।
3. 3. পিঠটি কিছুটা গোলাকার হতে হবে যাতে পেটের পেশীগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে।
4. 4. শীর্ষে বিরতি দেওয়া, ধীরে ধীরে সোজা করুন। নির্দিষ্ট সংখ্যক বার সম্পাদন করুন।



এই ব্যায়াম বেশ কঠিন। এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, আপনাকে অবশ্যই ভাল শারীরিক আকারে থাকতে হবে।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

আপনাকে আপনার অ্যাবসকে অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলির মতোই প্রশিক্ষণ দিতে হবে, অর্থাৎ সপ্তাহে 2-3 বার। প্রতিদিন ব্যায়াম করার কোন মানে নেই, যেহেতু পেটের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকতে হবে।

আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের প্রধান অংশের (শক্তি বা কার্ডিও) পরে পেটের ব্যায়াম করতে পারেন। অন্য সময়ে, আপনার খাওয়ার 2-3 ঘন্টার আগে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়।

যে মেয়েরা পাতলা কোমর রাখতে চায় তাদের অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং ওজন সহ একটি শক্তি মোডে তাদের অ্যাবস পাম্প করার দরকার নেই। যদি পেটের পেশী গুরুতরভাবে ভলিউম বৃদ্ধি পায়, সিলুয়েট তার নারীত্ব হারাবে।

পুরুষরা যারা তাদের সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাম্প করতে চান তারা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন - একটি বারবেল প্লেট তুলতে বা তাদের পায়ে ওজন রাখতে পারেন। এটি সম্পাদিত অনুশীলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্য দ্রুত অর্জন করতে দেবে।

একটি সর্বজনীন পেট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এই মত দেখতে হতে পারে.

এই প্রোগ্রাম এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত. আপনি বাড়িতে এটি অনুশীলন করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, এটি আরও জটিল প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে এগিয়ে যাওয়া মূল্যবান।

নির্বাচিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী নিয়মিত ব্যায়াম করে, আপনি সহজেই 1 মাসে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন। আপনি যদি সঠিক পুষ্টি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলিকে পরিপূরক করেন তবে আপনার পেট চ্যাপ্টা এবং ভাস্কর্য হয়ে উঠবে।

এবং গোপন সম্পর্কে একটু ...

আমাদের একজন পাঠক আলিনা আর এর গল্প:

আমি আমার ওজন সম্পর্কে বিশেষভাবে হতাশ ছিলাম। আমি অনেক লাভ করেছি, গর্ভাবস্থার পরে আমার ওজন ছিল 3 সুমো রেসলার একসাথে, যথা 92 কেজি যার উচ্চতা 165। আমি ভেবেছিলাম জন্ম দেওয়ার পরে পেট চলে যাবে, কিন্তু না, বিপরীতে, আমার ওজন বাড়তে শুরু করে। কিভাবে হরমোন পরিবর্তন এবং স্থূলতা সঙ্গে মানিয়ে নিতে? কিন্তু কিছুই বিকৃত করে না বা একজন ব্যক্তিকে তার চিত্রের চেয়ে ছোট দেখায়। 20 বছর বয়সে, আমি প্রথম শিখেছিলাম যে মোটা মেয়েদেরকে "নারী" বলা হয় এবং "তারা সেই আকারের পোশাক তৈরি করে না।" তারপর 29 বছর বয়সে, আমার স্বামীর কাছ থেকে ডিভোর্স এবং হতাশা...

কিন্তু ওজন কমাতে আপনি কি করতে পারেন? লেজার লাইপোসাকশন সার্জারি? জানতে পারলাম- ৫ হাজার ডলারের কম নয়। হার্ডওয়্যার পদ্ধতি - এলপিজি ম্যাসেজ, ক্যাভিটেশন, আরএফ লিফটিং, মায়োস্টিমুলেশন? একটু বেশি সাশ্রয়ী মূল্যের - একটি পুষ্টিবিদ পরামর্শদাতার সাথে কোর্সের খরচ 80 হাজার রুবেল থেকে। আপনি, অবশ্যই, আপনি পাগল না হওয়া পর্যন্ত একটি ট্রেডমিলে চালানোর চেষ্টা করতে পারেন।

আর এই সবের জন্য আপনি কখন সময় পাবেন? এবং এটি এখনও খুব ব্যয়বহুল। বিশেষ করে এখন। তাই আমি নিজের জন্য একটি ভিন্ন পদ্ধতি বেছে নিয়েছি...