ما هو الكازين ولماذا يحتاجه المتمرنون؟ هل يساعد الكازين في إنقاص الوزن وكيفية تناوله لإنقاص الوزن الزائد مما يتكون بروتين الكازين؟

الكازين هو بروتين غني بالكالسيوم أو بروتين له خصائص مضادة للتقويض. يعد من أهم المكملات الغذائية للرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام.

الطريق إلى اللياقة البدنية المثالية والصحة العامة للجسم يبدأ، كما نعلم، بالتغذية السليمة. مع النشاط البدني المنتظم، يبدأ الجسم في تجربة حاجة متزايدة للبروتين. ليس من الممكن دائمًا إشباعها فقط بمساعدة المنتجات الغذائية العادية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مكملات البروتين للإنقاذ.

كثير من الناس على دراية ببروتين مصل اللبن، لكن القليل منهم يعرفون أن الكازين يمكن أن يكون أكثر قيمة في كثير من الحالات. ستساعدك هذه المقالة على سد نقص معرفتك حول مكملات بروتين الكازين. سنخبرك ما هو الكازين، وكيف يتم إنتاجه، وما هي مميزاته مقارنة ببروتين مصل اللبن، ولمن يوصى به.

ما هو الكازين؟

الكازين هو مكون البروتين الرئيسي في الحليب الحيواني ( فهو يمثل حوالي 80٪ من إجمالي بروتينات الحليب). ميزته الرئيسية هي أن الهضم بطيء للغاية. أهم مصدر لبروتينات الكازين للإنسان هو حليب البقر والماعز.

الكازين غير متجانس في تركيبته. هناك أربعة فصائل، تم تعيينها على أنها ألفا-S1-، ألفا-S2-، بيتا- وK-الكازين. قد تختلف نسبة الأجزاء المختلفة اعتمادًا على المصدر الذي تم الحصول على الكازين منه. ( علاوة على ذلك، في المقالة، بمصطلح "الكازين"، المستخدم بصيغة المفرد، سنعني جميع الأنواع الأربعة من بروتينات الكازين.)

السمة المميزة للكازين هي أقصى حد انخفاض الذوبان في الوسط الحمضي (وخاصة عند درجة حموضة تتوافق مع حموضة المعدة). يرتبط هضمه وامتصاصه البطيء بالقدرة على التخثر ( أولئك. لفافة) عند التعرض لحمض المعدة. يترسب التخثر الناتج ويوفر إمدادًا بطيئًا ولكن ثابتًا من الأحماض الأمينية إلى الدم. ولهذا السبب يوفر الكازين تأثيرًا مضادًا للتقويض يدوم لفترة أطول من البروتينات سريعة الهضم مثل مصل اللبن.

فوائد الكازين

يتمتع بروتين الكازين بالعديد من الفوائد، وتصبح واضحة بشكل خاص لأولئك الذين يلتزمون بصرامة بنظام التدريب الخاص بهم. الاهتمام الكبير بالكازين والارتباط بين استهلاكه وتضخم العضلات الملحوظ نشأ بعد نشر نتائج الأبحاث التي تقارن تأثيرات الحليب الطبيعي وفول الصويا على الجسم. وأظهرت هذه الدراسات ذلك تتفوق بروتينات الألبان بشكل كبير على بروتينات الصويا في قدرتها على تعزيز نمو العضلات . ليس فقط الكازين، ولكن أيضًا البروتينات الأخرى الموجودة في الحليب، وخاصة مصل اللبن والألبومين، يمكن أن تحفز تكوين البروتين العضلي. يحدث هذا بسبب تنشيط بروتين تنظيمي يسمى "هدف الراباميسين" (mTOR). عامل مهم هنا هو حقيقة أن بروتينات الحليب كاملة ( أولئك. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) .

على الرغم من أن الكازين مهم جدًا بالتأكيد كمحفز فعال لتخليق البروتين العضلي، إلا أن ميزته الرئيسية هي قدرته على توفير معدل ثابت من امتصاص الأحماض الأمينية في الدم. وهذا يختلف عن بروتين مصل اللبن، الذي يعطي، بعد تناوله، زيادة سريعة ولكن قصيرة المدى في محتوى الأحماض الأمينية في الدم. مع أخذ هذا في الاعتبار، قد يكون الكازين أكثر فائدة للأشخاص الذين يحتاجون إلى مكملات البروتين التي توفر عدة ساعات من التغذية للجسم، بدلاً من الشبع السريع الذي يوفره مصل اللبن، على سبيل المثال. إن تأثير الكازين المضاد للتقويض لفترة طويلة يجعله الخيار الأفضل للاستهلاك قبل انقطاع طويل قسري بدون طعام. يضمن مكمل الكازين الغذائي الذي يتم تناوله في المساء توازنًا إيجابيًا للنيتروجين طوال فترة النوم الليلي. ومع ذلك، فمن المفيد استخدام هذا المكمل الغذائي ليس فقط في المساء، ولكن أيضًا في أي وقت آخر من اليوم، بما في ذلك قبل وبعد التدريب ( سنناقش هذه المشكلة بمزيد من التفصيل بعد قليل.) .

ميزة أخرى مميزة للكازين هي محتواه العالي من الكالسيوم. هذا الأخير هو عنصر غذائي كبير مهم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. وبالإضافة إلى ذلك، يقترح بعض الباحثين أنه قد يساعد في تقليل الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجات جسمك اليومية من الكالسيوم من خلال الأطعمة العادية، فننصحك بالبدء بتناول المكملات الغذائية التي تشمل بروتينات الكازين.

المزايا الرئيسية للكازين:
يحفز تخليق البروتين العضلي عن طريق تفعيل آلية mTOR؛
هو مصدر للبروتين الكامل.
يوفر تأثيرات مضادة للتقويض على مدى فترة زمنية أطول من بروتين مصل اللبن؛
قادر على قمع الشهية، مما يوفر شعورًا طويل الأمد بالامتلاء؛
يعتبر مصدراً غنياً بالكالسيوم.

الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة تناولهم للبروتين بسرعة قد يستفيدون أكثر من مكملات الكازين. وتشمل هذه:
لاعبو كمال الأجسام والرياضيون المشاركون في رياضات القوة؛
نباتيون.
أولئك الذين يشاركون في التربية البدنية التصالحية؛
كل من يشعر بنقص البروتين في نظامه الغذائي.

إنتاج الكازين

مصدر بروتين الكازين هو حليب الثدييات الطازج. تتضمن العملية التكنولوجية لعزل الكازين من الحليب التسلسل التالي من العمليات: التحمض، والترشيح، والتحلل المائي الأنزيمي، والتمليح. مسحوق الكازين له لون كريمي وطعم/رائحة خفيفة. العمر الافتراضي للعبوة غير المفتوحة هو سنتان ( عند تخزينها في درجة حرارة الغرفة) .

الكازين المتحلل والميسلار

لكي يكون الأمر أكثر وضوحا بالنسبة لك، ما هو الفرق بين هذه الأشكال من بروتين الكازين، من الضروري أن نقول بضع كلمات عن البروتين بشكل عام وعملية امتصاصه من قبل الجسم. تتكون البروتينات من عدد كبير من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض بواسطة روابط الببتيد. أثناء عملية التحلل المائي، تنشق هذه الروابط، مما يؤدي إلى تكوين أجزاء أقصر - الببتيدات، ثم الأحماض الأمينية الحرة. إذا حدث التحلل المائي في الجهاز الهضمي، وليس في أنبوب الاختبار، في المرحلة التالية تبدأ الأحماض الأمينية في الامتصاص، وتدخل الدم عبر جدران المعدة أو الأمعاء الدقيقة.

يتم إنتاج الكازين المتحلل عن طريق التحلل المائي الأنزيمي للبروتين الأصلي. وهذا ضروري لزيادة معدل امتصاصه من قبل الجسم. إن الزيادة في معدل هضم البروتين وامتصاص الأحماض الأمينية وإيصاله إلى الأنسجة العضلية هي نتيجة لحقيقة أن البروتين قد تم هضمه مسبقًا بالفعل، مما أدى إلى تقسيمه إلى أجزاء ببتيد أصغر.

الكازين Micellar هو في الأساس شكل كامل وغير مشوه من الكازين. في الطبيعة، يوجد معظم بروتين الكازين على شكل مذيلات، وهي جزيئات غروانية. الدور البيولوجي لمذيلات الكازين هو ربط مجمعات فوسفات الكالسيوم غير القابلة للذوبان ( أكثر من 90% من الكالسيوم الموجود في الحليب الخالي من الدسم يرتبط بمذيلات الكازين) . ولهذا السبب تعد مكملات الكازين الغذائية مصدرًا قيمًا للكالسيوم.

كيف تستعمل؟

يجد الكثير من الأشخاص، وخاصة الشباب والأشخاص النشطين جدًا، أنه من المناسب تناول هذا المكمل الغذائي، كما يقولون، "أثناء الركض": ما عليك سوى إضافة حصة من مسحوق الكازين إلى الماء أو أي سائل آخر ( حوالي 200 مل ماء لكل 25 جرام من مسحوق البروتين) واخلط باستخدام ملعقة / خلاط / شاكر. وتجدر الإشارة إلى أن المشروب سيكون أكثر سمكًا قليلاً من بروتين مصل اللبن.

إن قدرة بروتين الكازين على التخثر تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة تحد إلى حد ما من خيال أولئك الذين يحبون الإبداع في المطبخ. ومع ذلك، لا يزال هناك مجال كبير لتجارب الطهي. حاول صنع "بودنغ البروتين" على سبيل المثال. يمكن أن يكون بديلاً ممتازًا للشكل السائل من مكملات الكازين الغذائية لأولئك الذين سئموا من مخفوق البروتين التقليدي.

متى يجب أن أتناوله؟

يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكازين تقريبًا في أي وقت تشعر فيه أن نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين. إنه مفيد بشكل خاص إذا كان هناك استراحة طويلة بين الوجبات. لتعزيز التأثير، يمكن دمج بروتين الكازين مع بروتين مصل اللبن. إذا كنت تبحث عن أفضل تغذية لجسمك بعد التمرين، فجرّب مزيجًا من مصل اللبن والكازين بنسبة 2:1.

مصل اللبن أو الكازين؟

بروتين مصل اللبن قابل للذوبان بسهولة في البيئة الحمضية للمعدة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في تركيز الأحماض الأمينية في الدم. الكازين، تحت تأثير حمض المعدة، يتخثر ويترسب، مما يؤدي إلى بطء عملية الهضم. علاوة على ذلك، كلاهما قادر على تحفيز تخليق البروتين العضلي عن طريق تفعيل آلية تتضمن هدف الراباميسين (mTOR).

لا يزال بروتين مصل اللبن أكثر فعالية كمحفز لتكوين بروتين العضلات. هل هذا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الكازين لصالح مصل اللبن؟ لا. الكازين هو مكمل قوي لمصل اللبن، مما يعزز استجابته البنائية لممارسة الرياضة. ليست هناك حاجة لطرح سؤال "إما/أو": في "المعركة" للحصول على اللياقة البدنية المثالية، يعد كل من الكازين ومصل اللبن حليفين موثوقين لك، ولن تأتي الفائدة الأكبر من أحدهما أو الآخر، بل من مزيجهما. .

التعليمات

هل يمكنني تناول مكملات الكازين إذا كان لدي حساسية من الحليب؟
لسوء الحظ، الكازين ليس آمنًا للأكل إذا كان لديك رد فعل تحسسي تجاه الحليب. ومع ذلك، فهو، مثل البروتينات الأخرى الموجودة في الحليب، من مسببات الحساسية المعروفة.

هل من الممكن استخدام مكملات الكازين إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز؟
نعم. لا يوجد أي شيء مشترك بين بروتين الكازين في الحليب واللاكتوز ( اللاكتوز هو ثنائي السكاريد الموجود في الحليب، أو بمعنى آخر، سكر الحليب).

ما هي كمية الكازين التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟
كل هذا يتوقف على نمط حياتك وخصائص التمثيل الغذائي وبالطبع أهدافك. يمكن نصح المبتدئين بالبدء بـ 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة العضلات.

هل الكازين مناسب للنباتيين؟
نعم، الكازين مناسب لمن يمتنعون عن تناول البروتين الحيواني.

هل من الممكن شرب حليب البقر فقط بدلاً من شراء مكملات الكازين باهظة الثمن؟
بالطبع. ولكن في الواقع، تبين أن تناول مكملات الكازين أكثر ربحية من حيث تكلفة جرام البروتين.

– أحد البروتينات الأكثر شيوعًا في كمال الأجسام، وهو بروتين متعدد المكونات ينتج عن التخثر الأنزيمي للحليب. يستغرق الكازين وقتا أطول في الهضم مقارنة بجميع أنواع البروتين الأخرى، فعند دخوله إلى المعدة تتكون منه جلطة، والتي تستغرق وقتا طويلا في الهضم، وتزود جسم الرياضي بالأحماض الأمينية لفترة طويلة. يميل بروتين الكازين أيضًا إلى إبطاء هضم أنواع البروتين الأخرى وقمع الشهية، وبالمقارنة مع البروتينات الأخرى، فإن الكازين له تأثير ابتنائي طفيف، لكن ميزته هي إمداد العضلات بالأحماض الأمينية على المدى الطويل، لذلك غالبًا ما يتناوله الرياضيون. ذلك قبل النوم.

الكازين لزيادة الوزن

سيكون الكازين أقل فعالية في اكتساب كتلة العضلات من أنواع البروتين الأخرى، لذا سيكون شراء هذا النوع أمرًا حكيمًا إذا كان لديك كمية كافية من بروتين مصل اللبن (المفضل لاكتساب الكتلة العضلية). إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات، فمن الأفضل تناول بروتين الكازين في الليل، وبهذه الطريقة سوف تبطئ عمليات التقويض وتحمي عضلاتك من تأثيرات هرمون التوتر الكورتيزول. أثناء نومك، سوف تقضي 8 ساعات دون طعام، وسوف تتباطأ عمليات الابتنائية، لذلك تحتاج إلى حماية قوية ضد التقويض. يعد تناول بروتين مصل اللبن أكثر فعالية خلال النهار.

استخدام بروتين الكازين لإنقاص الوزن

تناول بروتين الكازين إذا كان هدفك هو القضاء على الجوع. الكازين عند القطع هو وسيلة للحفاظ على العضلات. إذا كنت ترغب في الحفاظ على كتلة العضلات ولكن مع تقليل كمية الدهون تحت الجلد، فإن تناول بروتين مصل اللبن أثناء النهار والكازين قبل ساعة من النوم سيكون أكثر فعالية. عند فقدان الوزن، يوصى بتناول بروتين الكازين 2-4 مرات في اليوم - في الصباح، قبل التدريب، بين الوجبات وقبل ساعة من موعد النوم. إنه مهم جدًا للرياضيين الذين لديهم حساسية تجاه مصل اللبن أو بروتين البيض.

كيفية تناول بروتين الكازين

يوصى بتناول 30-40 جرامًا من الكازين في المرة الواحدة (تحتاج إلى إذابته في الماء أو الحليب أو العصير). الكازين العادي بدون المحليات سيكون له طعم يشبه اللبن الرائب، ويمكنك تنويعه بإضافة الفاكهة أو المربى أو الكاكاو إلى الكوكتيل الخاص بك. للتحضير يجب عليك استخدام شاكر أو خلاط.

من الأفضل شراء بروتين الكازين من الشركات المصنعة المعروفة التي تقدر سمعتها. يمكنك أيضًا شراء الكازين من شركات التغذية الرياضية غير المشهورة إذا كانت تقدم نتائج معملية لمنتجاتها. تنتج بعض الشركات المصنعة مخاليط بروتينية مختلطة مع مصادر بروتينية مختلفة، وتباع معظم هذه المكملات بسعر مبالغ فيه، ويعتبر شراء الكازين بشكل منفصل أكثر ربحية.

لا تتناول أكثر من 40 جرامًا من بروتين الكازين في المرة الواحدة. تناول هذا البروتين بكميات كبيرة قد يسبب اضطراب في المعدة. قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الكازين، وقد تشمل علامات الحساسية آلام البطن والقيء والإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي، ومن الأفضل للرياضيين الذين يعانون من الحساسية استخدام أنواع أخرى من البروتين.

يساعد بروتين الكازين الرياضيين على تنمية كتلة العضلات وتحسين القوة. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه بروتين مصل اللبن أو بروتين البيض. الكازين مفيد أيضًا لفقدان الوزن، فهو يثبط الشهية ويساعد في الحفاظ على العضلات أثناء التجفيف. يتم هضمه وامتصاصه بسهولة، لذلك يتم استخدامه في كثير من الأحيان في التغذية الغذائية. يحظى هذا البروتين بتقدير كبير بسبب طيفه الكامل تقريبًا من الأحماض الأمينية؛ الكازين قادر على تلبية جميع احتياجات الجسم والأنسجة العضلية للرياضي؛ فهو يفتقر إلى حمض أميني واحد فقط - الجليكول، وهو قابل للاستبدال ويتم تصنيعه بشكل مثالي بواسطة الجسم.

إن صنع الكازين ليس عملية معقدة، وبالتالي تنتج العديد من الشركات هذا البروتين، وهو ليس دائمًا عالي الجودة. يجدر شراء هذه المجمعات الرياضية من الشركات التي تتمتع بسنوات عديدة من الخبرة والسمعة الطيبة. بروتين الكازين، مثل أي بروتين آخر، ليس ضارًا في حد ذاته، لكن بعض الرياضيين قد يتناولونه بجرعات كبيرة جدًا. إذا لم تتبع جميع التوصيات لاستخدام المنتجات، فإنك تخاطر بتدمير صحتك - ستعاني الكلى والكبد من البروتين الزائد. ومن الجدير بالذكر أن الرياضي الطبيعي يحتاج إلى 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن من أجل النمو والتقدم، أما الرياضيون المحترفون الذين يتناولون أدوية إضافية يستهلكون 3-4 جرام من البروتين.

​

في المركز الخامسيقع الكازين ميسيلار إم آر إم 100%- بروتين ذو امتصاص بطيء وتدريجي، يحتوي على تركيبة فريدة من الأحماض الأمينية وله تأثير ممتاز مضاد للتقويض. يحتوي الملحق على إنزيمات نشطة بيولوجيًا تساعد جسم الرياضي على هضم وامتصاص الأحماض الأمينية بشكل فعال.

المركز الرابعيُصنف ضمن أفضل بروتينات الكازين الكازين برو من شركة يونيفرسال نيوتريشنيباع هذا المكمل بثلاث نكهات - الفانيليا والشوكولاتة وكريمة البسكويت. يتكون هذا المركب من أنقى الكازين ميسيلار، حيث تحتوي حصة واحدة من المكمل على 24 جرامًا من البروتين. يساعد تناول هذا البروتين في الحفاظ على بيئة الابتنائية في الجسم.

في المركز الثالث يأتي الكازين من MusclePharm.والتي تتكون من 80% بروتين. ممتاز في تحفيز نمو العضلات، وهو الأكثر فعالية في مكافحة عملية الهدم في الليل. يتضمن الملحق مجموعة معقدة من الإنزيمات والبروبيوتيك التي تساعد على امتصاص المنتج بشكل أفضل.

فخرية المكان الثانياحتلت المجمع النخبة الكازين من Dymatizeالذي يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل حصة من المنتج. Dymatize Casein هو بروتين عالي الجودة ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية وسيساعدك على بناء كتلة العضلات التي تريدها.

الرائدة في المكملات الغذائيةمعقدة معترف بها المعيار الذهبي 100% كازينمن الشركة المصنعة الأمريكية التغذية المثلى. تحتوي المغرفة الواحدة على 34 جرامًا من البروتين، منها 24 جرامًا من الكازين النقي. يعد ON واحدًا من أفضل بروتينات الكازين الموجودة في سوق المكملات الرياضية وهو مصدر جيد للبروتين لتثبيط عملية الهدم وتعزيز نمو العضلات.

مرحبا أيها الأصدقاء والزملاء في متجر الحديد! سنتحدث اليوم عن أحد المكملات الغذائية المشهورة والمرغوبة في مجال التغذية الرياضية. أنا أتحدث عن الكازين. لقد تبين أنه منتج مثير للجدل إلى حد ما مع إيجابياته وسلبياته. بعد قراءة هذه المقالة، سيكون الجميع قادرين على أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانوا بحاجة إلى هذا المنتج أم لا. يذهب!

الكازين(من اللاتينية "الحالة"مما يعني "جبنه")- بروتين معقد يتم الحصول عليه عن طريق تخثر الحليب بمشاركة الإنزيمات. هذا هو جزء بروتين الحليب الذي يسمى المكون الصلب غير القابل للذوبان.

يحتوي بروتين الحليب على 80% من الكازين، في حين أن بروتين مصل اللبن يمثل 20% فقط. تميل المادة الموجودة في معدة الإنسان إلى أن يتم هضمها بسرعة أقل من مصل اللبن. ولذلك، يسمى هذا النوع من البروتين "بطيء". له قيمة بيولوجية كبيرة لأنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية.

كقاعدة عامة، يتم استهلاكه في الليل، ويفترض أنه يحمي العضلات من التدمير (تقويض). لكننا سنتحدث عن معنى هذه "الخدعة" بمزيد من التفصيل لاحقًا.

وبحسب نتائج الأبحاث التي أجراها علماء فرنسيون والتي نشرت في مجلة “سبورت نيوترشن” العالمية، فإن العنصر قادر على الاحتفاظ بعدد كبير من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان لفترة طويلة مقارنة ببروتين مصل اللبن.

على سبيل المثال، يحتوي الكازين على 20% من الجلوتامين أكثر من مصل اللبن. يمكنك أن تقرأ عن هذا الحمض الأميني المهم بمزيد من التفصيل في مقال منفصل حيث أقارن. لكن باختصار، يؤثر الجلوتامين بشكل كبير على مناعتنا ويحمي العضلات من الحمل الزائد. محتوى الأحماض الأمينية في البروتين أعلى بنسبة 23٪ منه في منتجات الصويا والبيض.

أظهرت نتائج الأبحاث أيضًا أن بروتين مصل اللبن يتم امتصاصه في الجسم بشكل أسرع بكثير من بروتين الكازين. يصل تركيز الأحماض الأمينية المفيدة إلى ذروته بعد 1.5 ساعة من تناول المصل وينخفض ​​حجمها بسرعة. يحافظ الكازين على مستوى الأحماض الأمينية لمدة 5 ساعات.

ميزة أخرى لهذا البروتين هي قدرته على إبطاء امتصاص البروتينات الأخرى وقمع الجوع. لذلك، يوصى باستخدام الكازين لإنقاص الوزن لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

ولكن في الوقت نفسه، البروتين له تأثير ابتنائي أقل وضوحًا. وهذا يعني أن تخليق البروتين، الذي يعزز زيادة الوزن، يحدث على مدى فترة زمنية أطول.

في السابق، تم استخدام البروتين كعنصر من عناصر مواد البناء: الغراء والطلاء والبلاستيك. واليوم تحتل مكانة رائدة في مجال التغذية الرياضية للاعبي كمال الأجسام.

"البروتين البطيء" والوسيلة الإعلانية

لقد اعتدنا جميعًا على حقيقة أن عالم التجارة والإعلان عبارة عن زوجين مخادعين لا يحتقران الحيل القذرة. لقد وقع عالم التغذية الرياضية أيضًا ضحية لهم وتبين أن دور الكازين مبالغ فيه بشكل واضح. أريد أن أذكر بعض النقاط الرئيسية.

بدأت أسطورة الحاجة إلى الكازين في الانتشار منذ أكثر من عشرين عامًا بعد إجراء دراسة واحدة. ثم أخذوا 16 شخصًا وقسموهم إلى مجموعتين كل منهما 8 أشخاص. تم إعطاء البعض بروتين مصل اللبن، والبعض الآخر الكازين. تناولت كلا المجموعتين البروتين على معدة فارغة.

كان الهدف الرئيسي من تلك التجربة هو تحديد مستوى الليوسين، وهو أكثر الأحماض الأمينية ابتنائية في BCAA، والذي يحفز عضلاتنا على النمو. تم أخذ القياسات مرتين خلال ساعة واحدة. لذلك وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا مصل اللبن وصلوا إلى الحد الأقصى من الليوسين في الدم في 30-60 دقيقة، ثم انخفض تدريجيا. استمرت ذروة الأحماض الأمينية الأخرى لمدة نصف ساعة أخرى، أي أن الانخفاض الإجمالي للأحماض الأمينية بدأ بعد 1.5 ساعة.

أما بالنسبة للكازين، فقد كان مستوى الليوسين هنا 60٪ فقط من الحد الأقصى مقارنة بمصل اللبن، لكنه انخفض بشكل تدريجي. وحتى بعد 5 ساعات، كان تركيز الأحماض الأمينية في الدم مرتفعا.

وهنا بدأت التكهنات بالفعل. أدناه يمكنك رؤية رسمين بيانيين. يوضح الشكل الموجود على اليسار رسمًا بيانيًا حقيقيًا للتغيرات في تركيز الليوسين من 3 أنواع من البروتين (الكازين وفول الصويا ومصل اللبن). الرقم الموجود على اليمين هو بالفعل وسيلة للتحايل الإعلاني، حيث يتم عرض الحد الأقصى لقيم القراءة الممكنة لتكوين رأي مبالغ فيه حول دور بروتين معين:

لكن الأهم في هذه القصة هو السؤال "ما الذي يعطينا إياه هذا الانخفاض التدريجي في الليوسين في الدم؟" وهنا ستتفاجأ، لأن تلك الدراسة في الحقيقة لم تدرس مدى تأثير هذه العملية على نمو العضلات وعملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لا توجد بيانات علمية موثوقة يمكننا على أساسها أن نقول بثقة أن معدل امتصاص الكازين السلس له تأثير جيد على عملية التمثيل الغذائي لدى لاعبي كمال الأجسام.

وهناك عيب خطير آخر للدراسة المذكورة أعلاه، وهو ما يرفعها إلى مرتبة تجربة عديمة الفائدة، بعيدة كليا عن واقع الحياة. والحقيقة هي أن الأشخاص لم يأكلوا أي شيء قبل 10 ساعات من التجربة و 7 ساعات بعدها. لذلك، ليس من الواضح تمامًا كيف سيتم امتصاص الكازين في الظروف التي يأكل فيها لاعب كمال الأجسام كل 2-3 ساعات. أي أن معدته تحتوي دائمًا على شيء ما.

وهذا يعني أنني أريد أن أقول إنه حتى بروتين مصل اللبن لن يتم امتصاصه بهذه السرعة إذا كانت هناك دهون وسكريات ونشويات في المعدة. وكيف سيختلف إذن عن أخيه "البطيء"؟

لم أتناول الكازين مطلقًا، وبصراحة، لا أخطط لتناوله في المستقبل القريب. حتى لو كان البعض منكم مقتنعًا تمامًا بأن عضلاتك تحتاج إلى نوع من "الحماية الليلية" - تناول جزءًا من بروتين مصل اللبن العادي مع العشاء واسترح بسهولة. لا يوجد سبب لخوفك بعد.

إيجابيات وسلبيات، نقاط مثيرة للجدل

الميزة الرئيسية التي يتحدث عنها الجميع على الفور هي الهضم البطيء وتزويد العضلات بتدفق مستمر من الأحماض الأمينية.

وهذا بدوره يسمح لنا بالبقاء في حالة توازن النيتروجين لفترة طويلة. بعبارات بسيطة، هذه ظروف مواتية لنمو العضلات في أجسامنا. وهو مهم لعملية بناء الأنسجة العضلية، مثل الرطوبة لنمو الفطر.

ولكن من حيث النمو الشامل، فإن الكازين ليس قويا هنا. ينشط مصل اللبن عملية البناء بشكل أفضل بكثير من الكازين، وهو أكثر تثبيطًا.

وتشمل العيوب الواضحة أيضًا انخفاض محتوى أهم الأحماض الأمينية، مما يشير إلى دخول البروتين إلى الجسم والحاجة إلى تخليقه. إنه لوسين! هذا هو أهم الأحماض الأمينية في جميع BCAA. له تأثير الابتنائية الأكثر وضوحا. يحتوي الكازين على 8% منه، بينما يحتوي مصل اللبن على 11%.

أود أيضًا أن أضيف أن رد الفعل الابتنائي لجسمنا تجاه الطعام يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمحتوى الليوسين فيه. إذا لم يكن هناك ما يكفي، فلن ينظر الجسم إلى مثل هذا الطعام على أنه شيء يؤدي إلى نمو العضلات. وهذا يعني أنه من الواضح سبب أهمية هذا الأمر!

الأكثر فائدة من وجهة نظر العديد من الرياضيين هو استهلاك البروتينات السريعة والبطيئة. وهذا هو، الجمع بين تناول مصل اللبن مع الكازين. وبهذه الطريقة نحصل على مزايا كلا النوعين من البروتين ونعوض مساوئ كليهما. يحتوي بروتين مصل اللبن على الكثير من الليوسين، لكنه لا يستطيع تغذية عضلاتنا لفترة طويلة، ويتم تعويض التركيز غير الكافي من الليوسين في الكازين من خلال قابليته للهضم لفترة طويلة. شيء من هذا القبيل…

وعلى هذا النحو، فإن البروتين لا يسبب أي ضرر. ومع ذلك، عليك أن تكون حذرا هنا: هذا النوع من البروتين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من نقص اللاكتاز في الجسم والذين يعانون من أمراض البنكرياس. تناول البروتين يمكن أن يعطل الجهاز الهضمي وقد يسبب الغثيان.

بطبيعة الحال، إذا كان لديك حساسية من الكازين، فهو بطلان بالنسبة لك.

أنواع في التغذية الرياضية

في الوقت الحالي، يمكن لصناعة التغذية الرياضية أن تقدم لك نوعين رئيسيين من الكازين:

كازينات الكالسيوم. يتم الحصول على هذا النوع من الكازين كيميائيًا باستخدام أحماض مختلفة أثناء معالجة الحليب. وهذا ناقص. طبيعة المنتج تعاني. وهذا هو، إلى حد ما يتم تغيير طبيعة (خالية من الخصائص الطبيعية).

ميسيلار كازين. يتم الحصول عليه عن طريق الترشيح الفائق للحليب، باستخدام نفس مبدأ بروتين مصل اللبن المفضل لدينا. وبما أنه لا يتم استخدام الحرارة والأحماض المختلفة، فإن هذا النوع من الكازين طبيعي أكثر.

له طعم أكثر متعة ويمتزج بشكل أفضل. ليست لزجة مثل كازينات الكالسيوم.

وهذا النوع أغلى ثمناً وأسهل في الهضم. يسبب اضطرابًا أقل بكثير في المعدة.

أي نوع من الكازين خالٍ من اللاكتوز، لذا إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز وتشعر بالانزعاج في معدتك بسبب بروتين مصل اللبن، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على الكازين ميسيلار!

وفي أي المنتجات هو موجود؟

ما هي الأطعمة التي تبحث عن البروتين فيها؟ المصادر الرئيسية هي منتجات الألبان. يمكن العثور على كميات كبيرة من البروتين في الجبن والجبن القريش، حيث يتم فصل كل بروتين مصل اللبن تقريبًا عن الكازين أثناء عملية التصنيع.

المادة موجودة أيضًا في منتجات الألبان المشتقة: الآيس كريم والزبادي وفي حليب الأطفال. صحيح أن كمية البروتين هنا صغيرة.

للراحة، قدمت لك أدناه قائمة صغيرة بأماكن وجود الكازين وكميته في بعض المنتجات (لكل 100 جرام):

• الجبن - 13 جم؛
• زبادي – 5 جم؛
• حليب - 3 جم؛
• الجبن - 24 غرام؛

دور في زيادة الوزن

ولكن إذا كان لا يزال لديك أسباب وجيهة لإقناع نفسك بتناول الكازين، فاشربه في الليل. سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهدم (في هذه الحالة، تقسيم بروتين العضلات إلى أحماض أمينية يستخدمها الجسم لتلبية احتياجات الطوارئ). واحفظ عضلاتك من التأثيرات الضارة للكورتيزول، وهو الهرمون الذي يساعد على تكسير المواد وتخزين الدهون.

خاتمة:يبني بروتين مصل اللبن الكتلة، ويساعد الكازين في الحفاظ عليها.

بحث

على مدى السنوات العشر الماضية، تم إجراء الأبحاث بنشاط لتحديد دور الكازين في زيادة كتلة العضلات.

1. أجرى ديفيد مور في عام 2009 تجربة بمشاركة الشباب وأثبت أنه لوحظ نمو واضح في العضلات لدى الأشخاص عند تناول بروتين مصل اللبن، ولكن ليس الكازين.
2. وبعد ثلاث سنوات، أجرى العالم الأمريكي بينينغز اختبارات على كبار السن. وكانت النتيجة هي نفس نتيجة سابقتها: على عكس بروتين مصل اللبن، لا يوفر الكازين زيادة سريعة في كتلة العضلات. ويعتقد الباحث أن ذلك يعتمد على الاختلاف في تركيب الأحماض الأمينية ومعدل الامتصاص.
3. في عام 2012، وبعد دراسة أيضًا، خلص العلماء إلى أنه بعد ممارسة تمارين القوة، يدعم الكازين تخليق بروتين العضلات بمستوى أقل من بروتين مصل اللبن.
4. أجرى West DW دراسة في عام 2011 وأصبح من الواضح أن الإمداد البطيء ولكن المستمر للأحماض الأمينية للعضلات يقلل من الاستجابة البنائية الشاملة للعضلات. وهذا يعني أنه من الأفضل بكثير لنمو العضلات منحهم دفعات حادة وقصيرة من الأحماض الأمينية (تناول مصل اللبن) بدلاً من إعطائهم أجزاء صغيرة على مدى فترة طويلة مع الكازين.

خاتمة:من المنطقي استخدام الكازين فقط إذا كنت تستهلك مصل اللبن باستمرار.

دور في فقدان الوزن

أهم ميزة للكازين لخسارة الوزن هي قدرته على قمع الجوع لفترة طويلة، وهو أمر مناسب جدًا لمن يفقدون الوزن. إذا كنت ترغب في استخدامه فقط لهذه الفائدة، فاستهلكه قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام.

وذكرت المجلة الدولية للتغذية الرياضية نتائج تجربة عام 2011 التي أظهرت أن هذا البروتين كان أكثر فعالية في قمع الشهية من جميع مكملات البروتين الأخرى.

إذا كان الهدف الرئيسي هو بدء عملية تكسير الدهون، فيجب عليك إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي، وتناول كاسينات الكالسيوم (أو الكازين ميسيلار) فقط في الليل.

ومع ذلك، إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام أو كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكنك شرب مخفوق الكازين خلال النهار. تتم ملاحظة فوائد مكمل فقدان الوزن إذا تناولته 2-4 مرات يوميًا: قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح وبين الوجبات وفي الليل.

الشيء الرئيسي عند فقدان الوزن هو زيادة كمية البروتين على مدار اليوم. في هذه الحالة، الوقت المحدد للاستقبال ليس مهما بشكل خاص.

يوجد مقال ممتاز على المدونة حول صنع مخفوق البروتين محلي الصنع مع أو بدون إضافة التغذية الرياضية -

وبهذا أختتم مقالتي وأنا متأكد من أنك إذا أردت الحصول على إجابة شاملة حول ماهية هذا الكازين الغريب، فقد وجدته هنا. اترك تعليقاتك أدناه وشاركنا رأيك حول هذا الملحق إذا تناوله أي شخص. وداعا وداعا...

تعليقات مدعومة من HyperComments

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! وأنا أدعوك أيضا إلى بلدي انستغرام

إنه ينمو بشكل مطرد في البيئة الرياضية، ولكن لا يستطيع كل لاعب كمال أجسام أو مدرب لياقة بدنية أن يشرح بكفاءة تأثير هذا العنصر من التغذية الرياضية. يتطلب فهم فوائد الكازين تحليلاً دقيقًا يعتمد على البحث العلمي.

ما هو الكازين

الكازين هو بروتين ذو بنية كيميائية معقدة. تم العثور على المادة في الحليب ويتم إطلاقها أثناء التخمير (تكوين اللبن الرائب).

وهو متوفر في سوق التغذية الرياضية على شكل مسحوق. بالإضافة إلى ذلك، يتم تضمين الكازين في العديد من مكملات البروتين.

أنواع:

يمكن العثور على نوعين فقط في السوق المفتوحة. هذا:

1. كازينات الكالسيوم.
2. الكازين ميسيلار.

يعتبر الكازينات تقليديًا الكازين الكيميائي، ويتم الحصول عليه عن طريق معالجة الحليب بتركيبة خاصة. هذا الكازين ليس عالي الجودة ويصعب هضمه من قبل الجسم.

الكازين Micellar هو منتج نقي يتم الحصول عليه من الحليب من خلال تقنية الترشيح الفريدة. المنتج سهل الهضم وله طعم جيد. يتم التعرف على الكازين Micellar باعتباره المعيار بين جميع المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا النوع من البروتين. المنتج أغلى من كازينات الكالسيوم.

من يجب أن يأخذها:

لا يحتوي الكازين على اللاكتوز، لذا فهو خيار غذائي غير بديل للرياضيين الذين يعانون من الحساسية. يستخدمه لاعبو كمال الأجسام الذين لا يعانون من الحساسية لمكافحة التقويض الليلي - وهو انهيار الأنسجة العضلية أثناء النوم.

على عكس بروتين مصل اللبن، يستغرق الكازين وقتًا طويلاً للهضم. وبمجرد دخول هذا البروتين إلى الجسم، يلتصق بجدران الأمعاء: ويستغرق تحلله عدة ساعات.

ولكن لمن يُوصف هذا النوع من البروتين؟ كل هذا يتوقف على أهداف التدريب ووزن الرياضي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عدم تناول الكازين في الليل. بالنسبة لشخص نحيف، يتم تناوله قبل النوم، فإنه سيوفر المستوى الضروري من البروتين الكامل والسعرات الحرارية.

أما بالنسبة لنمو الكتلة العضلية، فهنا يختلف العلماء. يدعي معظم الباحثين أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في تحفيز نمو العضلات أثناء التدريب؛ ولم يلاحظ علماء آخرون الفرق بين هاتين المادتين.

مقارنة تكلفة الجبن ونوعين من الكازين

على النحو التالي من الجدول، حتى في شكله المتدهور (كازينات الكالسيوم) كبديل للجبن الطبيعي أثناء التدريب يكون أكثر تكلفة.

يستخدم الكازين لزيادة كتلة العضلات أو حرق الدهون أو إنقاص الوزن.

• لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من اضطراب في المعدة بسبب تناول الجبن بكميات كبيرة.
• الرياضيون الذين يعانون من عدم تحمل فردي لبروتين الحليب.
• بالنسبة لأولئك الذين لا يثقون في جودة الجبن.

لاكتساب الكتلة العضلية

في كمال الأجسام، يكون الكازين فعالًا عند دمجه مع بروتين مصل اللبن. بدون مصل اللبن، يستخدم مرضى الحساسية هذا النوع من البروتين.

خذها في الليل. تعمل المادة على إبطاء عملية الهدم، مما يمنع الكورتيزول من تدمير الأنسجة العضلية. في الليل، يتباطأ عملية الابتنائية ويحتاج الجسم إلى الحماية من عمليات التقويض. لزيادة الوزن، حصة 30-40 جرام كافية لفقدان الوزن وقمع الجوع - 15-20 جرام.

استخدميه على شكل "كوكتيل"، مخففة المسحوق في الحليب أو الماء.

الكازين يقمع الشهيةلذلك يستخدم لإنقاص الوزن. اشرب مباشرة بعد الاستيقاظ، عشية التدريب وفي الليل.

تعتمد جرعة الكازين على المعايير الفردية للرياضي: وزن الجسم، وتناول البروتين اليومي الموصى به، وتناول المكملات الغذائية الأخرى.

للاستخدام أم لا؟

بالمقارنة مع مكملات البروتين الأخرى، فهي أقل تكلفة بكثير. يعد تضمين الكازين في نظامك الغذائي ليلاً مفيدًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لمنع عملية الهدم. يجب أن يحصل لاعبو كمال الأجسام على 1.4 جرام على الأقل من البروتين لكل 1 كجم من وزنهم. ليس من السهل الحصول على مثل هذا الحجم من البروتين من المنتجات العادية: لا يستطيع الكثير من الناس تناول مثل هذه الكميات من الجبن ومنتجات اللحوم يوميًا.

ليس له أي آثار جانبية، لكن الاستهلاك الزائد لن يؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات.

خاتمة

الكازين هو مصدر موثوق للبروتين للتدريبولكن من المنطقي استبدال بروتين مصل اللبن به فقط إذا كان لديك حساسية من الحليب. وفي حالات أخرى، استخدمه ليلاً كمصدر إضافي للبروتين.

عند الحديث عن التغذية الرياضية، من المستحيل عدم الحديث عن هذا النوع من البروتين، الكازين. بروتين الكازين، سواء في عالم اللياقة البدنية للهواة أو في عالم كمال الأجسام الاحترافي، هو مكمل يستخدم على نطاق واسع ويحتل مرتبة بجوار بروتين مصل اللبن من حيث شعبيته وقيمته البيولوجية. لكن الاختلاف الأكثر أهمية بينهما هو درجة الهضم والغرض المباشر من تناوله. يمكنك معرفة كل شيء عن البروتين من مقالاتي السابقة: و. اليوم أريد أن أتناول المزيد من التفاصيل الكازينوأجب عن الأسئلة التالية: هل يمكن للفتيات تناول الكازين؟ أي الكازين أفضل? كيفية اختيار بروتين الكازين المناسب؟ ما الأفضل الكازين لإنقاص الوزنأو الجبن قليل الدسم؟ الإجابات على كل هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى التي تهمك موجودة في هذه المقالة.

بروتين الكازين

قبل الانتقال إلى اعتبار الكازين مباشرة كغذاء رياضي، عليك أن تفهم بشكل عام نوع "الوحش" الذي يمثله.

الكازينهو بروتين معقد يشكل أساس الحليب، ويتواجد فيه على شكل أملاح الكالسيوم (كازينات الكالسيوم). ولهذا السبب يعتبر بروتين الكازين أفضل مصدر للكالسيوم بين جميع أنواع البروتين الموجودة.

يأتي اسم الكازين من الكلمة اللاتينية "caseus"، والتي تعني "الجبن". بفضل بروتين الكازين في الحليب يتم الحصول على الجبن والجبن من الحليب.

معدل امتصاص الكازين

لقد سمعتم جميعاً عن الكربوهيدرات السريعة والبطيئة، والتي تختلف في سرعة امتصاصها من قبل الجسم. للبروتينات أيضًا قسمها الخاص: هناك بروتينات سريعة (قابلة للهضم من بضع دقائق إلى بضع ساعات) وبروتينات بطيئة (قابلة للهضم من 5 إلى 12 ساعة). لذلك، الكازين هو بروتين سهل الهضم ببطء، ويتم هضمه من قبل الجسم لفترة طويلة. هل هذا جيد أم سيء؟ لا يمكن الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه، كما هو الحال في حالة الكربوهيدرات (جسمنا يحتاج إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة)، فأنت بحاجة إلى استهلاك نوع أو آخر من البروتين بالكميات المناسبة وفي الوقت المناسب.

متى يتم تناول الكازين؟

من الأفضل استهلاك بروتين مصل اللبن، وهو بروتين سريع الهضم، 1) بعد الاستيقاظ مباشرة، وذلك لتشبع الجسم بالكميات المطلوبة من البروتين مع وجبة الصباح؛ 2) في غضون 20-30 دقيقة بعد التدريب من أجل إحداث عمليات بنائية في الأنسجة العضلية للمتدرب.

يمكن أيضًا تناول بروتين مصل اللبن خلال النهار إذا كانت هناك حاجة ملحة إليه، لكنك ستحصل على أقصى استفادة منه في الصباح ووقت ما بعد التمرين.

الكازين له خصائص مختلفة تماما. ونظراً لأن معدل هضمه في الجسم هو من 5 إلى 8 ساعات، فإن أفضل وقت لتناوله هو:

أ) في المساء/قبل النوم؛

ب) خلال النهار، عندما لا يكون من الممكن تناول وجبة عادية (بديل الوجبة).

في الحالة الأولى، شرب جزء من الكازين سيعمل على تغذية عضلاتك طوال الليل، مما سيحميها من الهدم. في الحالة الثانية، يمكنك تجنب الصيام لفترات طويلة.

على الأرجح، أنت تعلم بالفعل أنه من أجل تحقيق ذلك، يُنصح بالالتزام به كل 2.5-3 ساعات طوال اليوم. يعد هذا ضروريًا في المقام الأول لدعم جسمك وإعطائه "الضوء الأخضر" لحرق الدهون. على العكس من ذلك، مع 2-3 وجبات في اليوم، يقوم الجسم بتشغيل وضع تخزين الدهون في حالات الطوارئ ولا يمكن الحديث عن أي عملية أيض عالية، ناهيك عن فقدان الوزن. هذا هو السبب في أن تناول الكازين أثناء النهار، عندما يكون هناك احتمال تفويت وجبة مخططة، سيكون مفيدًا. بروتين الكازينسوف يحميك من الجوع، وكذلك عمليات تقويضي في العضلات.

ولكن ليس كل شيء بسيطًا كما قد يبدو للوهلة الأولى، فتناول الكازين له الفروق الدقيقة الخاصة به. اعتمادًا على الأهداف التي حددتها لنفسك (اكتساب كتلة العضلات أو فقدان الوزن)، سيعتمد أيضًا الوقت الذي تتناول فيه الكازين. دعونا نلقي نظرة على كل خيار على حدة.

الكازين لاكتساب كتلة العضلات

إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية، فقد يقع وقت تناول بروتين الكازين خلال اليوم الذي يحدث فيه. احتمال عدم تناول الطعام في الوقت المحدد(الفاصل الزمني بين الوجبات أكثر من 3 ساعات)، وفي المساء. لماذا ينصح بشرب جرعة مسائية من الكازين؟ قبل النوم مباشرة. في كلتا الحالتين الأولى والثانية، يعمل الكازين بمثابة حماية للأنسجة العضلية من الهدم.

حصة الكازين هي 30-40 جرامًا.

الكازين لإنقاص الوزن

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، تناول كوكتيل الكازين يوميًا كبديل استبدال الوجبة أو وجبة خفيفة صحية، وكذلك وجبة مسائية، ولكن ليس قبل النوم مباشرة، كما هو الحال عند اكتساب كتلة عضلية، ولكن 1.5-2 ساعات قبل النوم. الحقيقة هي أن بروتين الكازين، مثل أي منتج، له أيضًا محتوى من السعرات الحرارية وقيمة غذائية خاصة به (حصة الكازين في المتوسط ​​100-120 سعرة حرارية)، وبالتالي فإن تناول بروتين الكازين عالي الجودة قبل النوم سيؤثر بالتأكيد سلبًا على عملية حرق الدهون. بمجرد دخول بروتين الكازين إلى الجسم، لا يزال يسبب إفراز الأنسولين بجرعات صغيرة، مما يمنع إفراز هرمون النمو ليلاً، وهو هرمون حرق الدهون ليلاً. ولهذا السبب، لا ينصح بشرب الكازين ليلاً عند فقدان الوزن، ولكن من الممكن عند اكتساب كتلة العضلات.

حصة الكازين هي 20-25 جم.

وبما أننا تطرقنا بالفعل إلى مسألة عامل الأنسولين، فلنتعرف على الوضع مع الكازين والذكاء الاصطناعي الخاص به؟ من المعروف أن الجبن القريش يحتوي على مؤشر أنسولين مرتفع (اقرأ المزيد عن هذا في المقال)، ويتكون من 80% كازين، ألا يعني ذلك أن بروتين الكازينلديه أيضا مؤشر الأنسولين عالية؟ دعونا معرفة ذلك.

أنواع الكازين

يأتي الكازين في نوعين: كازينات الكالسيوم أو الصوديومو الكازين ميسيلار. وهي تختلف عن بعضها البعض في طريقة الحصول عليها.

• يتم إنتاج كازينات الكالسيوم/الصوديوم عن طريق المعالجة القاسية للحليب بأحماض مختلفة عند درجات حرارة عالية.
• ويتم الحصول على الكازين ميسيلار عن طريق الترشيح الفائق للحليب. أثناء هذه المعالجة، لا يتعرض الحليب للحرارة والأحماض القوية، لذلك يحتفظ الكازين ميسيلار بالبنية الطبيعية للبروتين، على عكس كازينات الكالسيوم، حيث يتم تغيير طبيعة البروتين جزئيًا.

يعتبر الكازين Micellar ذو جودة أعلى بكثير، وبالتالي يكلف أكثر قليلاً من الكازين العادي.

فوائد الكازين ميسيلار:

- تزيد عملية امتصاص البروتين إلى 12 ساعة (مثالية للوجبات الليلية إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة)؛

- له طعم أفضل وقابلية للذوبان في الماء؛

- اتساق أكثر متعة (غير لزج)؛

- يخضع لتنقية أكثر شمولاً من الدهون والكربوهيدرات (سكر الحليب)؛

- يسبب اضطرابات هضمية أقل؛

- لا يحتوي على اللاكتوز على الإطلاق، على عكس بروتين مصل اللبن والكازينات.

هذه الفوائد تجعل الكازين ميسيلار أكثر شعبية بين الرياضيين المحترفين، وبالنسبة للمبتدئين الذين يفكرون فقط في شراء الكازين كتغذية رياضية إضافية، أوصي بشراء الكازين ميسيلار فقط.

 معلومات لمن يفقدون الوزن

قد تحتوي كازينات الكالسيوم/الصوديوم على سكر الحليب لأن عملية التنقية والإنتاج ليست واسعة النطاق مثل الكازين ميسيلار.

وأخيرًا، نأتي إلى السؤال الأكثر إثارة للاهتمام: هل يتمتع الكازين باستجابة عالية للأنسولين؟

مؤشر الكازين والأنسولين

على عكس الجبن قليل الدسم وبروتين مصل اللبن، حيث تكون كمية اللاكتوز عالية جدًا (أكثر من 3 جم)، فإن الكازين ميسيلار تمامامسح من اللاكتوز. يشير هذا إلى أن مؤشر الأنسولين للكازين سيكون أقل بكثير من مؤشر الجبن. ولكن هذا ينطبق فقط على الكازين ميسيلار، والتي كانت تخضع لتنقية وترشيح أكثر تفصيلاً للكربوهيدرات، على عكس كازينات الكالسيوم الرخيصة.

اتضح أن الكازين لا يزال أفضل من الجبن القريش على وجه التحديد بسبب محتواه المنخفض من اللاكتوز. لذلك، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو هدفك هو إنقاص الوزن، وفي المساء تريد فجأة تناول الجبن، فمن الأفضل أن تشرب جزءًا من الكازين ميسيلار المخفف في الماء. أؤكد على عبارة "على الماء" لسبب ما، لأنه إذا قمت بتخفيف كوكتيل الكازين مع الحليب، فسيتم فقدان المعنى الكامل لـ "العملية" على الفور، لأن الحليب يحتوي على الكثير من اللاكتوز، وكل ذلك سوف يختفي على الفور ينتهي بك الأمر في الكازين الخاص بك. لذلك إذا قررت إشباع جوعك بجزء من الكازين في المساء، فقم بتخفيفه في الماء فقط. وفي نفس الوقت تذكر:

! إذا كنت تفقد الوزن، فاشرب الكازين قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم، ولكن إذا كنت لا تسعى إلى تحقيق هذا الهدف، فيمكنك شرب الكوكتيل مباشرة قبل النوم.

يعاني بعض الأشخاص من آلام في المعدة، والانتفاخ، والغازات، وانتفاخ البطن، وأعراض أخرى لعدم تحمل اللاكتوز بعد تناول الكازين. لماذا يحدث هذا مع عدم وجود اللاكتوز فيه؟

• قد يكون السبب الأول في الواقع بسبب سكر الحليب . قبل أن تنغمس في كل الكازين، انتبه إلى نوع الكازين الذي تشربه: ميسيلار أو كازينات الكالسيوم/الصوديوم. إذا كان الخيار الثاني، فهذا يعني أنه قد يحتوي بالفعل على اللاكتوز، الذي لم تتم إزالته من اللبن الرائب أثناء عملية الإنتاج.
• قد يكون السبب الثاني لعدم الراحة في البطن نسبة عالية من الصوديوم في الكازين نفسه. إن التركيز العالي للصوديوم هو الذي يمكن أن يسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن، وليس اللاكتوز.
• وأخيرا، السبب الثالث هو الألياف الغذائية والإنزيمات . في كثير من الأحيان، تتم إضافة الإنزيمات مثل الأميليز، الليباز، البروتياز، السليوليز، بالإضافة إلى مجموعة معقدة من الإنزيمات الغذائية إلى الكازين لتحسين امتصاص وهضم خثارة الكازين. يتم ذلك بنوايا ودوافع جيدة تمامًا، لكن هذا لا يؤثر دائمًا على فائدة المستهلكين لهذه المنتجات. الإثراء المفرط لأي من المنتجات (وهذا لا ينطبق فقط على الكازين) مع إنزيمات إضافية يمكن أن يسبب رد فعل عكسي في الجسم: فبدلاً من أن تحدث عملية هضم الطعام بشكل أسرع وأسهل، تتداخل الإنزيمات الإضافية مع عمل أقاربها، والتي انتهت الوقت يمكن أن يسبب مشاكل في الهضم وامتصاص المواد المفيدة في الدم. كل هذا يسبب الانتفاخ والغازات بعد تناول الكازين. لذلك، نصيحتي لك هي أنه إذا كان لديك مثل هذه المشاكل، فقم بدراسة تكوين بروتين الكازين الخاص بك بعناية، وإذا لزم الأمر، قم بتغيير الشركة المصنعة.

وإذا رأيت في تكوين الكازين الخاص بك مثل هذا الإنزيم الغذائي اللاكتازيشير هذا إلى أن هذا الكازين يحتوي على 100% لاكتوز (الشكل 1). وبما أن هناك اللاكتوز، فهذا يعني أنه هو الذي يسبب لك كل الأعراض المذكورة أعلاه. لذلك أحث الجميع على جعلها قاعدة دراسة تكوين أي منتجاتالتي تشتريها، بدءًا من البذور العادية وحتى التغذية الرياضية.

أرز. 1 الكازين الذي يحتوي على اللاكتاز

كيفية اختيار الكازين الجيد؟

أولاً، عليك أن تقرر ما هي الأهداف التي تريد تحقيقها من خلال تناول الكازين؟

أ) لتحل محل الوجبات الليلية عند فقدان الوزن؛

ب) للوجبات الليلية عند بناء كتلة العضلات.

ج) كوجبة خفيفة خلال النهار؛

د) استبدال منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز.

بمجرد معرفة الإجابة، سيكون من الأسهل عليك اختيار البروتين المثالي لك.

• لتحقيق أي من الأهداف المذكورة أعلاه، أوصي بالاختيار الكازين ميسيلار. قد يكلف أكثر قليلاً من كازينات الكالسيوم/الصوديوم، لكنك ستحصل على منتج عالي الجودة حقًا؛
• تأكد من أن الكازين ميسيلار يجب أن يكون في المقام الأول في التركيبة، وليس كازينات الكالسيوم/الصوديوم أو مركز بروتين الكازين، ولكن الكازين ميسيلار!
• تأكد من استخدام النكهات والأصباغ فقط في التركيبة.
• انتبه إلى كمية الكربوهيدرات والدهون: إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فابحث عن الكازين الذي يحتوي على كربوهيدرات أقل من 4 جرام ومحتوى دهني أقل من 1.5 جرام، وإذا كان هدفك بناء كتلة عضلية، فابحث عن الكازين الكازين الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (يصل إلى 8 جم) مناسب لك) ومحتوى دهني معتدل (1.5-3 جم).

أدناه سأقوم بإدراج العديد من الشركات المصنعة للكازين ميسيلار عالية الجودة ومنتجاتها (الصور قابلة للنقر).

بروستار 100% كازين من شركة Ultimate Nutrition (مناسب لإنقاص الوزن)
كازين برو من شركة يونيفرسال نيوترشن (مناسب لخسارة الوزن)
ميسيلار كازين من MYPROTEIN (أقل مناسبة لفقدان الوزن وأكثر ملاءمة لبناء كتلة العضلات)
الكازين الذهبي القياسي من اوبتيموم نيوتريشن (مناسب لبناء الكتلة العضلية)
100% مركب الكازين من سايتك نيوترشن (مناسب لخسارة الوزن)

وبهذا أنهي مقالتي عن الكازين. آمل ألا تواجه الآن صعوبات في اختيار الكازين عالي الجودة؛ سوف تعرف كيف ومتى من الأفضل أن تأخذ الكازين لإنقاص الوزن; كم من الوقت من الأفضل أن تشرب قبل النوم؟ الكازين لتحقيق مكاسب جماعية; أي نوع من الكازين هو الأفضل لإعطاء الأفضلية ولماذا. والأهم من ذلك أنك الآن لن تخاف من الشرب الكازين لإنقاص الوزنلأن صديقي فاسيا أو صديقي ماشا قالا إنه يحتوي على الكثير من اللاكتوز ويمرضني بشكل عام. كما هو الحال في الثقافة الغذائية ونظام التدريب، هناك فروق دقيقة تساعد بعض الأشخاص على تحقيق أهدافهم، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يعيقهم الجهل بالأخير، الأمر نفسه ينطبق على الكازين. إذا كنت تعرف كل تعقيدات تناول هذا الكوكتيل وتكون قادرًا على تحليل تركيبة المنتج الذي تشتريه، فيمكن أن يساعدك الكازين بشكل كبير في تحقيق هدفك. هذا ما أتمناه لك بصدق!

لك دائمًا، جانيليا سكريبنيك!