بيت › البرامج › معايير الرتبة لرفع الاثقال. الوزن والحكم. القرفصاء بالحديد - معايير رفع الأثقال معايير القرفصاء بالحديد بدون معدات

معايير الرتبة لرفع الاثقال. الوزن والحكم. القرفصاء بالحديد - معايير رفع الأثقال معايير القرفصاء بالحديد بدون معدات

تعتبر قرفصاء الحديد أمرًا ضروريًا لأولئك الذين يرغبون في بناء أرجل قوية ومحددة. تختلف الأحمال والبرامج فقط، لكن التقنية الأساسية هي نفسها دائمًا. إذا لم تتقن ذلك، فإن كل شيء سينتهي بالإصابات والألم. ولهذا السبب يبدأ التدريب بتعلم قواعد أداء تمرين القرفصاء.

تقنية القرفصاء مع الحديد على الكتفين

دعونا نلقي نظرة على تقنية أداء القرفصاء بالحديد على الكتفين - القرفصاء الكلاسيكي. من المهم أن تحاول إتقان الحركات أولاً وبعد ذلك فقط تحمل الأوزان. يجب أن تتذكر العضلات والجسم ككل نطاق الحركة والسرعة والتسلسل. إذا قمت بإحضار القرفصاء إلى التلقائية، فسوف تتجنب الإصابات في المستقبل.

ما مدى عمق القرفصاء هو سؤال شائع للمبتدئين. يعتمد العمق على عدد من العوامل - على حوضك الطبيعي وموضع الشريط على ظهرك. على أية حال، الحد الأقصى للعمق هو الوصول إلى مستوى موازٍ للأرضية مع فخذيك.

انتبه إلى الملابس أثناء القرفصاء - فلا ينبغي أن تكون ماصة للرطوبة، وإلا فسيتم انتهاك احتياطات السلامة. قد ينقطع القضيب بسبب الرطوبة. يوصى بوضع بودرة التلك الإضافية لتقليل خطر الانزلاق.

شاهد فيديو حول تقنية القرفصاء الصحيحة لتجنب الأخطاء. سترى بوضوح كيفية القرفصاء بشكل صحيح بدون الحديد، وزيادة الحمل تدريجيًا باستخدام الشريط:

لتقليل الحمل على المفاصل والرضفة، استخدم معدات خاصة - منصات الركبة. سوف توفر الضغط الناتج عن مرونة المادة. في حالة عدم وجود منصات الركبة، يمكنك استخدام الضمادات.

لأداء القرفصاء الأمامي، يجب أن يكون ارتفاع الرفوف على رف الطاقة على ارتفاع كتفك. تحضير الشريط والوزن المطلوب.

تقنية أداء القرفصاء الأمامي:

ابدأ بوضع كتفيك أسفل شريط الحامل الذي يوجد عليه الشريط.
اعبر ذراعيك وضعهما أعلى الحديد. يجب أن يظل المرفقان موازيين للسطح. قم بإزالة الشريط بعناية ثم تراجع عن الحامل. لا يتعين عليك عقد ذراعيك، ولكن ضمهما في أقرب مكان ممكن عند الحديد، مع نشر مرفقيك على نطاق واسع وتثبيتهما بالتوازي مع الأرض.
يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، لكن الوضع النهائي يعتمد على خصائص جسمك الفردية. الشيء الرئيسي هو فصل الجوارب الخاصة بك. حركهم 30-35 درجة.
لا تنس شد معدتك وتقوية ظهرك، فلا يجب أن يتدلى جذعك أثناء الحركة - فقط ساقيك تعملان.
استنشاق، القرفصاء عميقا قدر ما تستطيع. من الناحية المثالية، يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض عند أدنى نقطة. يظل الرأس ثابتًا بشكل صارم مع توجيه النظرة للأمام وأعلى قليلاً.
في النقطة السفلية، ادفعي بكعبيك وافردي ساقيك دون ضم ركبتيك معًا.

ما الذي يجب عليك تجنبه عند أداء القرفصاء الأمامي؟

لا ترفع من النقطة القصوى بسرعة كبيرة، وإلا فإن الحركة لن تشغل جميع العضلات اللازمة.
لا تقم بفرد ركبتيك عند العودة إلى وضع البداية - فهذا لن يؤدي إلا إلى الضغط على المفاصل وإزالة كل التوتر من عضلات الساق. عند الوقوف، عليك أن تبقى على أرجل مثنية قليلاً.
إذا قمت بإمالة رأسك أو لم تدعم ظهرك، فسوف يسحبك الشريط للأمام وستفقد السيطرة عليه.
لا ترفع الأوزان الثقيلة حتى تتقن أسلوبك.
يجب أن يقع الحمل على ساقيك فقط - إذا كنت تمسك بالحديد بقوة ذراعيك ومعصميك، فأنت تؤدي التمرين بشكل غير صحيح.

عند ممارسة القرفصاء، تحتاج إلى حذاء بكعب صغير - كعب رفيع. الأحذية الرياضية، وخاصة الأحذية ذات النعال الرفيعة جدًا، ليست مناسبة.

شاهد الفيديو حول كيفية أداء القرفصاء الأمامي بشكل صحيح:

مقص القرفصاء مع الحديد

القرفصاء في وضع المقص هو نفس الطعنات في مكانها. التمرين مخصص بشكل أساسي للفتيات وهو مستعار من رفع الأثقال لتمرين عضلات الساق بشكل أكثر شمولاً:

يجب أن يكون الشريط موجودًا على الكتفين أسفل الرقبة. تأمين الشريط إلى العضلات شبه المنحرفة.
ضع قدميك في وضع مريح - مع عرض الكتفين. تقدم للأمام بقدم واحدة. أثناء القرفصاء، سوف تلمس الساق الثانية الأرض ويجب أن يحدث ذلك تحت الجسم أو أبعد قليلاً.
تأكد من فحص ظهرك - يجب أن يكون متوترًا وثابتًا. لا يمكنك الانحناء للأمام، وإلا فسيؤدي ذلك إلى إصابة عمودك الفقري.
يستنشق وثني ركبتيك. يجب أن يبقى مركز الجاذبية في منتصف جسمك بين ساقيك ولا ينبغي أن يتحرك، وإلا فإن الشريط سوف يسحبك إلى الجانب. يجب ألا تنزل الساق الخلفية إلى الكعب، ويجب ألا تصل الركبة إلى الأرض.
باستخدام ساقيك، قم بالزفير، ثم ارفع، مع الحفاظ على الوضع العمودي. من المهم تثبيت قدميك في مكانهما وعدم تغيير موضعهما. وهذا يعني أن جسمك سيتحرك عموديًا فقط - للأسفل وللأعلى، دون أن يخطو.

إذا وجدت صعوبة في إتقان هذه التقنية، فيمكنك البدء بجهاز سميث، الذي لا يتطلب منك مراقبة وضع الجسم. لكن من الناحية المثالية، عليك أن تتعلم كيفية أداء تمرين قرفصاء المقص باستخدام الحديد الحر.

شاهد التقنية الصحيحة لهذا التمرين في الفيديو:

خصوصية هذا النوع من القرفصاء هو أن الحديد مثبت على أذرع ممدودة فوق الرأس. من الواضح أن التنفيذ يجب أن يكون صحيحًا قدر الإمكان لتجنب الإصابة:

اجلس تحت البار كما تفعل مع أي تمرين قرفصاء آخر، مع الإمساك بالبار بقبضة واسعة.
بعد إزالة الشريط من الرفوف، تراجع.
قم بالزفير وارفع الحديد لأعلى، مع فرد ذراعيك. يجب أن يتطلع الرأس إلى الأمام دون تغيير وضعه. الظهر مستقيم. يجب أن يكون الشريط خلف الرأس قليلاً.
خذ شهيقًا وركز على خفض نفسك إلى أقصى نقطة - لتصل إلى خط موازٍ مع فخذيك.
بعد الزفير، عد.

حول قواعد القرفصاء الأخرى.

في جوهرها، لا يختلف القرفصاء مع الحديد العلوي في التقنية عن القرفصاء الكلاسيكي مع الحديد على الكتفين، ولكن التركيز أكبر بشكل واضح، والحمل على الساقين أعلى.

نظرًا لأن مثل هذا القرفصاء ليس هو الأسهل، فإن الجميع تقريبًا يرتكبون أخطاء هنا:

عند محاولتك أداء تمرين القرفصاء الأول باستخدام الحديد على أذرع ممدودة، لا تخف من الحمل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بدون تحميل قد تواجه أحاسيس مختلفة عند الأداء، ونتيجة لذلك، لن تتطور أسلوبك. استخدم شريطًا فارغًا للبدء. وزنه 20 كجم.
لتتعلم كيفية التحكم بجسمك أثناء الرفع، يمكنك أخذ فترات توقف قصيرة لمدة 2-3 ثوانٍ أثناء تمرين القرفصاء. على سبيل المثال، قمنا بالقرفصاء، وبقينا عند النقطة السفلية لمدة ثانيتين، ثم عدنا إلى وضع البداية.

التقنية الصحيحة في الفيديو التعليمي:

كيفية استبدال القرفصاء بالحديد؟

سؤال متكرر بين أولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة للتمرين في صالة الألعاب الرياضية أو يضطرون للبحث عن خيارات بديلة لأسباب صحية. هناك عدة خيارات.

يمكنك استبدال الحديد بالأوزان والدمبل . تظل تقنية القرفصاء كما هي، فقط الوزن في اليدين يتغير. يمكن استبدال الحديد بأوزان على شكل دمبل أو كيتل بيل، حسب الحمل المطلوب. بخلاف ذلك، لن يتغير شيء - نفس الظهير المستقيم مع النظرة إلى الأمام وحركة القدم.

وزن الحزام كبديل . يبدو الأمر في صالة الألعاب الرياضية على النحو التالي: تحتاج إلى الوقوف على مقعدين ثابتين بحيث يكون هناك مساحة بين ساقيك على شكل حفرة. يتم تعليق حمولة، مثل الفطائر، من الحزام. يتم إجراء القرفصاء باستخدام نفس التقنية، ويتم إنزال الأوزان بعناية في "الحفرة" دون التدخل في التمرين.

القرفصاء بساق واحدة . في هذه الحالة، تحتاج إلى العمل بوزنك، وبالنظر إلى أنه أثناء القرفصاء يتم تقويم ساق واحدة ودعمها بالوزن، يظل الحمل الإجمالي كما هو الحال في القرفصاء بالحديد.

الضغط على الساق على آلات خاصة . يمكن لهذه الآلات محاكاة آليات القرفصاء، مع تقليل الحمل على ظهرك.

القرفصاء مع الحديد على الكتفين هو جزء من العديد من المجمعات للرياضيين من مختلف مستويات التدريب.
بدون القرفصاء الصحيح تقنيًا، يمكنك نسيان الحركات مثل الخطف، والتنظيف والرعشة، والدفاعات، والتنظيف، وما إلى ذلك.
القرفصاء هو أحد تلك التمارين التي تزيد من كثافة ووتيرة التمرين. يتطلب أداء القرفصاء الثقيل حقًا إنفاقًا هائلاً للطاقة، وحالة عاطفية وتحفيزًا، مما يزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب، مما يساهم في عملية تحلل الدهون.

ما العضلات تعمل؟

عضلات الفخذ.
العضلة ذات الرأسين الفخذية.
عضلات الفخذ المقربة.
عضلات الألوية.
الباسطة في العمود الفقري.

تعمل عضلات البطن وعضلات الساق والنعلية والعضلات شبه المنحرفة كعضلات مثبتة طوال الحركة.

إيجابيات وسلبيات القرفصاء بالحديد

القرفصاء بالحديد هو تمرين مركب أساسي يعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك. من غير المحتمل أن يكون هناك أي تمرين آخر غير الرفعة المميتة يمكن مقارنته بالقرفصاء في هذا الصدد. هذا النوع من الحمل لا يمكن إلا أن يؤدي إلى نتائج: تصبح أقوى وأكثر مرونة وأكثر عضلية.

فوائد ممارسة الرياضة

بالنسبة للرجال، تمرين القرفصاء الثقيل هو التمرين رقم 1. تثبت العديد من الدراسات الفرضية القائلة بأن أداء هذا التمرين يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الابتنائية الرئيسي - التستوستيرون. هذا الهرمون هو المسؤول عن جميع السمات المتأصلة في الرجل الحقيقي: القوة البدنية والتحمل، والثقة بالنفس، والطاقة الجنسية العالية باستمرار، والرفاهية المبهجة، وكذلك ما يسمى عادة "الكاريزما الذكورية". لهذا السبب، نوصي جميع الرجال، بغض النظر عن العمر، بأداء قرفصاء الحديد، ما لم تكن هناك موانع طبية.

ابدأ بأوزان عمل صغيرة وأضف الأقراص تدريجيًا إلى الحديد، ثم بمرور الوقت سترى أنك لم تحرز تقدمًا جادًا في التدريبات في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تشعر أيضًا بمزيد من الثقة والنشاط بشكل عام.

ومع ذلك، كل هذا لا يعني أن القرفصاء هو تمرين ذكوري بحت. بالنسبة للفتيات، يجب أن تصبح القرفصاء بالحديد أيضًا أحد أسس عملية التدريب. هذه الحركة هي التي تضع أكبر قدر من الضغط على الوركين والأرداف وتمنحها شكلاً رياضيًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن القرفصاء المكثف ينطوي على إنفاق خطير إلى حد ما للطاقة. ستحرق بعض المجموعات الصعبة سعرات حرارية أكثر من المشي على جهاز المشي لمدة نصف ساعة. لذلك، يجب إجراء القرفصاء ليس فقط إذا كان هدفك هو ضخ الساقين والأرداف قليلا، ولكن أيضا خلال فترة التخلص من الدهون الزائدة، وبالتالي فإن عملية التجفيف ستكون أكثر كفاءة بكثير.

الضرر المحتمل من ممارسة الرياضة

جميع الأضرار المحتملة من قرفصاء الحديد تعود إلى العواقب الناجمة عن سوء الأسلوب. يمكن أن يؤدي الانحراف القوي عن التقنية الصحيحة أو العمل بأوزان ثقيلة للغاية إلى إصابة أربطة ومفاصل الركبة، فضلاً عن حدوث نتوءات وفتق في العمود الفقري القطني. كما أن إصابات مفاصل الكتف والكفة المدورة ليست شائعة أيضًا. وكقاعدة عامة، فإنها تنشأ نتيجة لوضع غير صحيح (منخفض جدًا) للحديد.

ويعتقد أيضًا أن قرفصاء الحديد يؤدي إلى تأثير جانبي غير سارة - زيادة حجم الخصر. هذا ليس صحيحًا تمامًا، لأن حجم خصرك يتم تحديده عن طريق الوراثة، وميل العضلات المائلة إلى التضخم، وحجم معدتك. ومع ذلك، فإن الحمل على المائل والبطن أثناء القرفصاء أمر خطير حقًا، وإذا كنت تقدر خصرك وتشعر أنه بدأ في النمو، فمن الأفضل أن تبطئ بأوزان ثقيلة في القرفصاء والرفعة المميتة. تعمل القرفصاء أيضًا على زيادة الضغط داخل البطن، مما قد يؤدي إلى تكوين فتق سري، ولكن في معظم الحالات يمكن تجنب هذه المشكلة باستخدام حزام رياضي.

موانع

أثناء القرفصاء مع الحديد، يتم إنشاء حمولة محورية قوية على العمود الفقري، لذلك يتم بطلان هذا التمرين بشكل صارم لجميع الرياضيين الذين لديهم أي مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. الأمر نفسه ينطبق على مفاصل الركبة أو الورك: إذا تعرضت لإصابات في الماضي القريب، فيجب تقليل أداء قرفصاء الحديد إلى الحد الأدنى. لإعادة تأهيل وترميم الأنسجة المصابة، من الأفضل استخدام التمارين المعزولة، على سبيل المثال، ثني وتمديد الساقين في الجهاز.

تقنية التنفيذ

هناك العديد من الفرضيات فيما يتعلق بالتقنية الصحيحة للقرفصاء باستخدام الحديد على الكتفين. يرجع عددهم إلى حقيقة أن التقنية يمكن أن تختلف بسبب الخصائص التشريحية لشخص معين (على سبيل المثال، طول الأطراف، وحجم الأرداف، والمرونة في مفاصل الورك والكتف، وما إلى ذلك). لذلك، فإن التوصيات المذكورة أدناه ذات طبيعة عامة فقط، ويمكن للمدرب الشخصي المختص أن يساعدك على تطوير أسلوب أكثر قبولًا. حسنًا، دعونا نتعرف على كيفية أداء تمرين القرفصاء بالحديد بشكل صحيح.

أخذ الحديد على ظهرك

المرحلة الأولى من الحركة- قم بإزالة الشريط من الرفوف. نمسك الشريط بإحكام بعرض أوسع قليلاً من كتفيك ، ونجلس تحت الشريط في منتصف الشريط تمامًا ، ونضغط على الشريط بشبه منحرفنا ، ونزيل الشريط بحركة أرجلنا. من المهم للغاية الحفاظ على ظهرك مستقيمًا عند إزالة الشريط من الرفوف، لأنه في هذه اللحظة يتعرض عمودنا الفقري لأقصى حمل محوري.

الطور التالي– ابتعد عن الرفوف وتأمين نفسك. أنت بحاجة إلى الرجوع بضع خطوات إلى الوراء، والعثور على وضع ثابت ومستقر وبدء التمرين. خذ وقتك عندما تتراجع إلى الوراء، ويجب أن تكون حركاتك سلسة وواثقة. وإلا فإنك ستفقد التوازن والتحكم في الحركة، مما يعرضك لخطر الإصابة.

القرفصاء

أنت الآن بحاجة إلى أداء القرفصاء نفسه بشكل صحيح. ولا يوجد رأي واضح في مسائل مثل: عمق السعة، وعرض الساقين، ومستوى ميل الجسم، ودرجة دوران القدمين. كل هذا يتوقف على الأهداف التي تسعى لتحقيقها.

على سبيل المثال، إذا كنت من لاعبي رفع الأثقال التنافسيين، فإن وقفة أوسع وزاوية جذع أعلى ستناسبك، حيث سيسمح لك ذلك برفع المزيد من الوزن.
إذا كنت ترغب في العمل على عضلات الفخذ الرباعية بشكل منعزل، فيجب عليك أداء تمرين القرفصاء بأقدام متوازية وسعة أقصر، أما بالنسبة للأرداف فنقوم بعمل قرفصاء عميق باستخدام الحديد.

الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً وتحاول ألا تجعل ركبتيك تتجاوز خط أصابع قدميك.عند أدنى نقطة من السعة، لأن هذا الخيار لأداء القرفصاء خطير للغاية. تذكر فيما يتعلق بالتنفس: الزفير يتم دائمًا بجهد.

استخدم حزام الرفع عند رفع الأوزان الثقيلة لتثبيت أسفل ظهرك وتقليل خطر الإصابة بالفتق السري. نصيحة أخرى مفيدة لرياضيي القوة هي أن استخدام أوزان رفع الأثقال بدلاً من الأحذية الرياضية العادية يساعد على تقليل نطاق الحركة قليلاً. المرحلة الأخيرة هي وضع الحديد على الرفوف. الحفاظ على التوازن والظهر المستقيم، واتخاذ خطوات قليلة نحو الرفوف ووضعها بعناية. لا شيء معقد.

يصف هذا الفيديو بالتفصيل تقنية أداء التمرين، بالإضافة إلى الأخطاء الأكثر شيوعًا للمبتدئين في لعبة CrossFit:

كيفية زيادة القرفصاء الحديد الخاص بك؟

يتساءل كل رواد صالة الألعاب الرياضية عن كيفية زيادة تمرين القرفصاء بالحديد. هناك العديد من الطرق، ولكن النقطة دائمًا تكمن في جانبين: التدوير الصحيح للأحمال (باستخدام النسب المئوية والتدريب الخفيف/الثقيل بالتناوب) وأداء التمارين المساعدة. من الناحية العملية، يقوم رافع الأثقال التنافسي عادةً بتمرينتين للقرفصاء أسبوعيًا، أحدهما بوزن يساوي 50-60% من الحد الأقصى لمدة 5 تكرارات في ثلاث مجموعات، والآخر بوزن يساوي 75-85% من الحد الأقصى. الحد الأقصى 5 تكرارات في خمس طرق. مع اقتراب المنافسة، يزداد وزن الشريط، ويتناقص عدد التكرارات.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الإضافية، فإن التمارين الأكثر شيوعًا هي تمرين القرفصاء المؤقت، والقرفصاء الأمامي، وثني الحديد، والقرفصاء على المقعد، والقرفصاء العلوي.

وقفة القرفصاء– نوع من القرفصاء حيث يعمل الرياضي بأقصى سعة، ويثبت لعدة ثوان عند أدنى نقطة. الحركة الصعودية متفجرة بطبيعتها، وبالتالي تزيد بشكل كبير من سرعة الرفع أثناء القرفصاء العادي.
القرفصاء الأماميتختلف عن القرفصاء الكلاسيكي مع وجود الحديد في موضع الشريط - وهنا على الصدر. بفضل هذا، يتغير ناقل الحركة قليلا، وتتلقى عضلات الفخذ حمولة أكثر خطورة.
عازمة مع الحديدإنها مهمة للغاية لرياضيي القوة، لأنها تساعد في الحفاظ على الجسم أكثر استقرارًا أثناء تمرين القرفصاء الثقيل.
يتقرفص على مقاعد البدلاء- نوع من القرفصاء بسعة أقصر (نخفض أنفسنا فوق مستوى التوازي)، حيث تتمثل مهمتنا في خفض أنفسنا إلى مستوى المقعد.
القرفصاء العلوية– تمرين التنسيق صعب جدًا للمبتدئين. يساعدك على الشعور بشكل أفضل بالزوايا والبقع العمياء.

الأخطاء الشائعة

إذا لم يمنحك أداء تمرين القرفصاء النتائج التي تريدها، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. فيما يلي قائمة قصيرة بالأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها معظم الرياضيين المبتدئين:

نطاق الحركة غير الصحيح

القرفصاء العميق فقط هو الذي يعطي تأثيرًا خطيرًا حقًا. إذا لم تنزل حتى إلى المستوى الموازي للأرضية، فلا تتوقع النتائج. في أدنى نقطة، يجب أن يلمس الجزء الخلفي من الفخذ عضلات الساق. لا ينجح جميع الرياضيين في ذلك على الفور بسبب التمدد الضعيف، لذلك لا تنسوا التمدد بعد التدريب، يجب إيلاء اهتمام خاص لعضلات الفخذ الرباعية والعضلات المقربة للفخذ.

تقريب الظهر أثناء الرفع

يمكن ملاحظة ذلك في كل صالة ألعاب رياضية عندما يجلس الرياضي بأقصى وزن. إذا لم يكن ظهرك قويًا بما يكفي للبقاء مستقيماً أثناء تمرين القرفصاء الثقيل، فيجب عليك خفض الوزن قليلًا والبدء في تدريب عضلاتك الباسطة في العمود الفقري. إن التمددات المفرطة ذات الأوزان الإضافية هي الأنسب لهذا الغرض. يؤدي استخدام الحزام الرياضي أيضًا إلى حل هذه المشكلة جزئيًا.

الحركة في العمود الفقري القطني العجزي

ربما تكون قد رأيت أكثر من مرة كيف يقوم بعض الرياضيين "بنقر" عجب الذنب عند أدنى نقطة في السعة. هذا يجعل الرفع أسهل قليلاً، ولكن لا ينبغي عليك القيام بذلك تحت أي ظرف من الظروف - فهذا طريق مباشر للإصابة.

الحركة في مفصل الركبة

طوال التمرين بأكمله، يجب أن تكون ركبتيك في نفس مستوى قدميك. إن حركة الركبتين إلى الداخل بالنسبة للمسار الصحيح أمر غير مقبول. يمكن لإصابة الغضروف المفصلي أن تضع حدًا لمسيرتك الرياضية.

وضع القدم غير الصحيح

يجب أن تكون القدمان متجهتين للخارج قليلاً وأوسع قليلاً من مستوى الكتف. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الجلوس بعمق كافٍ دون خلق حمل قوي على مفصل الركبة.

تقنية التنفس الخاطئة

تذكر قاعدة واحدة بسيطة: الزفير يتم دائمًا بجهد. لذلك عليك أن تستنشق أثناء النزول والزفير أثناء الصعود. إذا لم تتبع هذه التقنية، فلن تتلقى عضلاتك كمية كافية من الأكسجين وستنخفض فعالية التمرين بشكل كبير. من الممكن أيضًا تدهور الصحة والصداع والغثيان والإغماء نتيجة لعدم كفاية إمدادات الدم الدماغية وزيادة الضغط داخل الجمجمة.

بديل لقرفصاء الحديد

بسبب موانع طبية أو لأسباب أخرى، يتجاهل بعض رواد صالة الألعاب الرياضية بعناد تمرينًا مثل القرفصاء. كيفية استبدال القرفصاء بالحديد؟

. مع هذا التجسيد، يتم تحريك القدمين للأمام قليلاً، مما يقلل الحمل على مفاصل الركبة.
© أرتيم - Stock.adobe.com
هاك يتقرفص. إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعثور على آلة اختراق جيدة، فيمكنك البدء بأمان في ممارسة القرفصاء دون القلق بشأن عمودك الفقري - فالحمل المحوري هنا ضئيل للغاية.
© Splitov27 - Stock.adobe.com
اضغط على الساق. من حيث الميكانيكا الحيوية، يشبه هذا التمرين القرفصاء الكلاسيكي مع الحديد، ويتم تنفيذ العمل حصريًا عن طريق ثني وتمديد مفصل الركبة، وتعمل عضلات الفخذ الرباعية والعضلات المقربة للفخذ بشكل أكثر عزلة.

الطعنات. في الطعنات، يوجد حمل محوري على العمود الفقري، لكن أوزان العمل هنا أخف بكثير. ينتقل التركيز إلى العضلات المقربة للفخذ والأرداف.

ربما تكون هذه 4 تمارين رئيسية يمكنها التنافس بطريقة أو بأخرى مع القرفصاء من حيث درجة الضغط الواقع على الجسم. لا يتعلق الأمر فقط بالحمل على العضلات، ولكن أيضًا بالتأثير العام على جسم الإنسان، على وجه الخصوص، على مستوياته الهرمونية - إن القيام بالأساسيات الثقيلة له تأثير مفيد على إنتاج هرمون التستوستيرون الداخلي وهرمون النمو، والذي بدوره سوف يؤدي إلى زيادة مؤشرات القوة والكتلة العضلية، وزيادة الرغبة الجنسية والنشاط الجنسي، وكذلك تطبيع عمل الجهاز التناسلي.

معايير القرفصاء بدون معدات

لسوء الحظ، فإن الميزانية الفيدرالية لبلدنا ليست كافية لتعزيز تطوير رفع الأثقال، لذلك لدينا اتحاد واحد فقط معتمد رسميًا من قبل لجنة الرياضة الحكومية في الاتحاد الروسي - الاتحاد الروسي لرفع الأثقال (RFP).

يتم تعيين المعيار بناءً على مجموع ثلاث حركات (القرفصاء، الضغط على مقاعد البدلاء، الرفعة المميتة). لا يوجد اختبار منفصل للقرفصاء. إذا كنت تريد اختبار قوتك حقًا، فإنني أوصي بشدة بالمشاركة في المسابقات. تقام المسابقات بانتظام في جميع أنحاء الاتحاد الروسي، ويمكن العثور على تقويم المنافسة ولوائحها على الموقع الرسمي للاتحاد.

هناك أيضًا أكثر من عشرة اتحادات غير حكومية تعمل على أساس تجاري. يأتي التمويل الرئيسي من مستثمري القطاع الخاص، والإعلان عن المنتجات المواضيعية (التغذية الرياضية والملابس والمعدات) ورسوم الاشتراك من المشاركين في المنافسة. الاتحاد غير الحكومي الأكثر شعبية هو WPC/AWPC (بدون مراقبة المنشطات/مع مراقبة المنشطات). فيما يلي معايير رفع الأثقال الخام لعام 2019.

معايير فئة AWPC-روسيا لرفع الأثقال العارية للرجال:

فئة الوزن	نخبة	MSMK	آنسة	كمس	أنا فئة	الفئة الثانية	الفئة الثالثة	أنا صغير	الثاني صغار
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

للنساء:

فئة الوزن	نخبة	MSMK	آنسة	كمس	أنا فئة	الفئة الثانية	الفئة الثالثة	أنا صغير	الثاني صغار
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

مجمعات CrossFit تحتوي على القرفصاء مع الحديد

فيما يلي العديد من المجمعات التي تم تطويرها من قبل أتباع التدريب الوظيفي، والتي ستساعد في تنويع عملية التدريب الخاصة بك، وكذلك تحسين القدرة على التحمل، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي واستخدام السعرات الحرارية الإضافية التي تكتسبها خلال عطلة رأس السنة الجديدة.

صفقة كبيرة	أداء 800 متر جري، 10 قرفصاء بالحديد، 800 متر جري، 20 قرفصاء أمامي، 800 متر جري، 30 قرفصاء علوي.
قتال ذهب الجسم	قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي، والسحب، والضغط، وقرفصاء الحديد، وتمرينات البطن، لمدة دقيقة واحدة لكل تمرين. 3 جولات فقط.
يموت بشدة	قم بإجراء 6 تمرين قرفصاء بالحديد، و8 دورات للإطارات، و12 تمرين سحب، و20 تمرين ضغط. 5 جولات فقط.
تمرين استراحة الغداء	قم بأداء 10 تمرينات ضغط بالحديد، و15 تمرين قرفصاء علوي، و20 تمرين ضغط للحديد، و25 تمرين قرفصاء أمامي، و30 تمرين ضغط للحديد، و35 تمرين قرفصاء كلاسيكي بالحديد.
نار في الحفرة	قم بإجراء 10 تمرينات تنظيف، و10 تمرينات قرفصاء، و10 قفزات مربعة عميقة، و8 تمرينات ضغط على كل ذراع. 3 جولات فقط.

وفقًا لذلك، يتم تعيين التصنيف وفقًا لمعايير WPC أو AWPC (معايير خالية من المنشطات) أو IPF أو GPC بعد الحصول على عدد معين من النقاط للمجمع بأكمله.

على سبيل المثال، يجب أن يكتسب المرشح للحصول على درجة الماجستير في الرياضة في فئة الوزن 665 كجم فقط (ليس من المهم كيفية توزيع الوزن بين تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة والقرفصاء)، كما يجب أن يكتسب سيد الرياضة في نفس الفئة بالفعل وزنًا 727.5 كجم. يتم تقييم الامتثال لمعايير MS وKMC بناءً على مجموع ثلاثة تمارين. وفي كل تمرين يجب أن تكون النتيجة أعلى من أو تساوي معايير الفئة الأولى.

في الوقت نفسه، بالنسبة للفئات الرياضية للشباب، وكذلك الطبقات الأولى والثانية والثالثة، هناك معايير القرفصاء لرفع الأثقال. ولمساعدتك على اكتساب المزيد من الوزن، يمكنك شراء أنواع خاصة موصى بها لأولئك الذين يشاركون بشكل جدي في رفع الأثقال وبناء جسم منحوت.

معايير التصنيف لقرفصاء الحديد في رفع الأثقال

	يمارس	فئة الرياضة
	يمارس
	يضعط	102.5	95.0	85.0	70.0	57. 5
	القرفصاء	135.0	127.5	117. 5	100.0	77.5
	شعبية	140.0	132. 5	120.0	107. 5	45.0
	يضعط	110.0	102,5	92. 5	77.5	62. 5
	القرفصاء	147.5	140.0	127. 5	107,5	85.0
	شعبية	1500.	142. 5	130.0	117.5	92.5
	يضعط	117.5	110.0	100.0	82.5	67.5
	القرفصاء	157.5	150.0	135.0	115.0	92.5
	شعبية	162.5	155.0	140.0	125.0	100.0
67.5	يضعط	130.0	122.5	110.0	90.0	75.0
	القرفصاء	175.0	165.0	150.0	130.0	102.5
	شعبية	180.0	170.0	157.5	140.0	110.0
	يضعط	142.5	132.5	120.0	100.0	80.0
	القرفصاء	190.0	180.0	165.0	140.0	110.0
	شعبية	195.0	185.0	170.0	152.5	120.0
82.5	يضعط	152.5	142.5	127.5	105.0	87.5
	القرفصاء	202.5	192.5	175.0	150.0	117.5
	شعبية	210.0	197.5	182.5	162.5	127.5
	يضعط	160.0	147.5	135.0	110.0	90.0
	القرفصاء	212.5	202.5	185.0	157.5	125.0
	شعبية	220.0	207.5	190.0	170.0	135.0
	يضعط	167.5	155.0	142.5	117.5
	القرفصاء	222.5	212.5	192.5
	شعبية	230.0	217.5			142.5
	يضعط	172.5	160.0	147.5	120.0	97.5
	القرفصاء	230.0	220.0		170.0	135.0
	شعبية	257.5	225.0	207.5	185.0	147.5
	يضعط	177.5	165.0		122.5	100.0
	القرفصاء	235.0	225.0		175.0	137.5
	شعبية	242.5	230.0	212.5	190.0	150.0
	يضعط	180.0	167.5	152.5	125.0	102.5
	القرفصاء	240.0	227.5	207.5	177.5	110.0
	شعبية	247.5	235.0		192.5	152.5

أخيرا، من المفيد التحدث قليلا عن منظمات رفع الأثقال الموجودة، حيث قد تختلف متطلبات التصنيف الخاصة بها.

يتم تمثيل أعلى المتطلبات في رفع الأثقال الحديثة اليوم في IPA (NAP). وفي إطار الجمعية نفسها، هناك أيضًا مؤهل XPC، حيث تحتاج في فئة الوزن 100 كجم إلى زيادة الوزن الإجمالي تقريبًا - 953 كجم أو الضغط على مقاعد البدلاء 318 كجم. بالنسبة للنساء، تم تخصيص تصنيف IPA لوزن 457 كجم في رفع الأثقال (فئة 60 كجم). ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات حول متطلبات الرابطة الوطنية لرفع الأثقال على موقعها الإلكتروني، مع تغير المعايير وظهور تصنيفات جديدة، خاصة في فئة النخبة. يسمح IPA، مثل WPC، بتعاطي المنشطات.

يوجد اليوم ثلاث منظمات لرفع الأثقال "خالصة": AWPC، وIPA-A، وRDFDD الروسية. تكمن خصوصية هذا الأخير في أن معايير الضغط على مقاعد البدلاء للمحاربين القدامى أقل من معايير المبتدئين. نظرًا لأن قدرات الشخص غير المنشطات أقل، للحصول على درجة الماجستير في الرياضة في فئة وزن 100 كجم في RDFPD، يحتاج المرء فقط إلى رفع 690 كجم (263 كجم أقل من IPA).

الاتحاد الرسمي الوحيد لرفع الأثقال في روسيا هو IPF. ليس للمشاركين في ITS الحق في الأداء في إصدارات أخرى. من حيث المبدأ، فإن IPF CMR تعني بالفعل القوة الحقيقية لرافع الأثقال. من حيث المبدأ، يعتبر IPF خاليا من المنشطات، ولكن جميع المعايير مصممة بطريقة أو بأخرى لاستخدام المنشطات الكيميائية.

وأخيرًا، يسمح نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) بتعاطي المنشطات، ولكنه يرفض المعدات تمامًا (باستثناء أغلفة الركبة). الاتحاد شاب، هناك معايير للترياتلون فقط.

معلومات إضافية.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح لرجل مع الدمبل على كتفيه، هل القرفصاء العميق؟ كيفية القرفصاء بشكل صحيح للرجل: موانع.

"لاعبو كمال الأجسام" و"الرافعون" و"رجال القرص الدوار" - كل هؤلاء الرجال يشملون القرفصاء في تدريباتهم. عند البدء بممارسة أي رياضة بشكل منتظم، يجب عليك تخصيص الوقت الكافي لممارسة تمرين القرفصاء، فهي مهمة وضرورية.

ما إذا كان أداء التمرين باستخدام الحديد أو الجرس أو كيس الرمل هو أمر متروك للجميع ليقرروه بأنفسهم. سنتحدث في هذا المقال عن فوائد تمرين القرفصاء وكيفية بناء تدريب القرفصاء لمدة 30 يومًا.

فوائد القرفصاء للرجال، معايير القرفصاء

بالنسبة لأولئك الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية بانتظام، فمن البديهي منذ فترة طويلة أن القرفصاء جزء مهم من التمرين الذي يخلق أرجل منحوتة وقوية وأرداف متناغمة.
بالإضافة إلى ذلك، القرفصاء هو نوع من المحفز للجسم كله. التمارين البسيطة تضمن نمو الكتلة العضلية في جسم الرياضي. وإذا لم تكن قد اكتشفت بعد سر جميع فوائد القرفصاء، فأنت تسمح لنفسك بتخطي هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فتأكد من قراءة المعلومات الواردة أدناه.

ما هي فوائد تمرين القرفصاء:

القرفصاء هو عمل ميكانيكي حيوي يبني كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تتحسن فعالية خصائص القوة لعضلات البطن والأطراف السفلية.
ندعوك للتعرف على القائمة التي تحتوي على فوائد تمرين القرفصاء. ستكون المعلومات مفيدة ليس فقط للرياضيين المبتدئين، ولكن أيضًا لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. هذه ليست دعوة للعمل، ولكنها حافز لأداء القرفصاء بشكل صحيح بحيث يمكنك الاستمتاع بتمارين الساق أثناء التدريبات اللاحقة.
من خلال ممارسة تمرين القرفصاء بانتظام، يمكنك بناء كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم. عند أداء تمرين القرفصاء، يتم تطوير عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق وأوتار الركبة. وتشارك أيضًا العضلات المتبقية، وبالتالي يمكن ملاحظة تقدم كبير بمرور الوقت.
بسبب التمارين التي تبدو بسيطة ورتيبة، يتلقى الجسم المنشطات، ويتم تحفيز نمو العضلات. يتم إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، لذا تعتبر تمرين القرفصاء نقطة مهمة في البرنامج التدريبي للراغبين في بناء كتلة عضلية.

من خلال ممارسة تمرين القرفصاء بانتظام، يمكنك بناء كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم.

من خلال تضمين القرفصاء في التمرين، يمكنك تقليل كمية كتلة الدهون بشكل كبير. يحدث هذا بسبب نمو العضلات، مما يؤدي إلى حرق الدهون. تحفيز نمو العضلات يؤدي إلى حرق كميات كبيرة من الدهون.
إذا لم تقم بتخطي التدريبات وبناء العضلات على الهيكل العظمي الخاص بك، فسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين وأثناء فترة التعافي. لذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلا ينبغي إهمال القرفصاء.
في السابق، ظهرت كلمة "القرفصاء" في قاموس الرياضيين. اليوم ظهر تعريف آخر - "الوظيفة". حتى وقت قريب، تم تضمين القرفصاء في برنامج تدريب الرياضيين المدربين تدريبا جيدا وكمال الأجسام. الآن أصبح هذا التمرين موضع تقدير ليس فقط من قبل الرياضيين المحترفين. يمكنك أداء القرفصاء بعدة طرق لمنع الإصابة أثناء التمرين.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلا ينبغي إهمال القرفصاء

ممارسة القرفصاء يبقيك متحركًا. إن زيادة القوة والقدرة على التحمل ليست هي الفائدة الوحيدة للتمرين القديم الجيد الذي يسمى القرفصاء. أنها توفر القدرة على الحركة للجسم كله. يساهم أداء القرفصاء بسعة كاملة في تطوير جميع عضلات الساق. لن يكون هناك شعور بالتعب في الساقين، وبالتالي فإن الأحمال الطويلة الأجل ستكون ممكنة عند ممارسة التمارين أو أثناء الاستجمام النشط.
يؤدي أداء تمرين القرفصاء إلى تحسين التنسيق، وهو عامل يسير جنبًا إلى جنب مع الحركة وخفة الحركة. ونتيجة لذلك، تتحسن مهارات القوة، وتزداد كتلة العضلات، ويتم إنشاء الأساس لتمارين أخرى - نفس القرفصاء، ولكن على ساق واحدة يتم الضغط على الساق.
نتيجة لأداء القرفصاء، تزداد قدرات الجسم: يمكنك القفز أكثر، وسوف تعمل بشكل أسرع.
يحدث تطور العضلات المساعدة في الجزء السفلي من الجسم والوركين وأسفل الظهر، مما يقلل من خطر الإصابة. تعمل العضلات بشكل متناغم، "كفريق واحد"، ويظل وضع الجسم مستقرًا، وبالتالي فإن خطر الإصابة يكون ضئيلًا. ومع ذلك، يجب اتباع تقنية القرفصاء المناسبة.

إن زيادة القوة والقدرة على التحمل ليست هي الفائدة الوحيدة للتمرين القديم الجيد الذي يسمى القرفصاء.

يفضل ممثلو الجنس الأقوى النشاط البدني الذي يساعد على تحقيق تعريف جميل للعضلات ومرونة الفخذين. ما هي فوائد القرفصاء للرجال؟

نتيجة لأداء القرفصاء، يزداد تدفق الدم في منطقة الحوض، ويحسن لون ومرونة الجلد.
يتم العمل على عضلات البطن والظهر مما له تأثير إيجابي على وضعية الجسم.
يتلقى القلب والأوعية الدموية حملاً كاملاً للقلب.
يتم شد عضلات البطن، لذلك يجب على ممثلي الجنس الأقوى الذين يحلمون ببطن متناغمة ومنحوتة أداء هذه التمارين البسيطة بانتظام.
يتم تقليل خطر الإصابة عند أداء أحمال الطاقة. يتم تطوير مفاصل الركبة والورك والكاحل.
لأداء القرفصاء، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حيث توجد معدات خاصة. يمكن القيام بالتمارين في أي مكان وفي أي وقت.

ما هي فوائد القرفصاء للرجال؟

وللحفاظ على الجسم رشيقاً ونحيفاً، تم تطوير برنامج خاص للقرفصاء. وهي مصممة لمدة 30 يوما من الفصول الدراسية العادية. يتم تنفيذ جميع التمارين في ظروف طبيعية، ولا حاجة إلى معدات رياضية خاصة. من خلال أداء القرفصاء بالطريقة الموضحة أدناه، يمكنك التخلص من الوزن الزائد ورواسب الدهون.

كيف افعلها؟

لا يمكنك الاعتماد على النتائج إلا إذا اتبعت أسلوب أداء مجموعة من التمارين. بالإضافة إلى أنها لا تسبب صعوبات حتى للرياضيين المبتدئين.

قواعد أداء القرفصاء:

في وضع البداية، يظل الظهر مسطحًا وغير مستدير
تشدّ عضلات البطن، مما يساعد على دعم العمود الفقري
القدمان في وضع البداية متباعدتان بعرض الكتفين
يجب أن يكون كعبك مسطحًا على الأرض
لا ترتفع القدمان عن سطح الأرض إذا لم يكن هناك استقامة مع رفع أصابع القدم أثناء التمرين
عند النقطة السفلية عند أداء تمرين القرفصاء يجب تكوين زاوية قائمة بين الفخذ وأسفل الساق، ويجب أن تكون الركبتان موازيتين للقدمين (إذا انحرفت الركبتان إلى الداخل أو الخارج، يعتبر التمرين قد تم إجراؤه بشكل غير صحيح)

تشمل فوائد برنامج القرفصاء لمدة 30 يومًا ما يلي:

تدريب عضلات الألوية وعضلات الفخذ ومقربات الورك
ضخ عضلات الجسم كله (عضلات البطن المائلة والمستقيمة، والتي تشكل "مربعات" بارزة جميلة)
هناك تأثير معزز على جميع مجموعات ألياف العضلات في الأطراف السفلية
يتحسن التنسيق وعمل المفاصل

برنامج القرفصاء لمدة 30 يومًا ليس رتيبًا. هناك خيارات مختلفة لأداء مجموعة من التمارين، مما يتيح لك تحديد الحمل الأمثل بشكل فردي. يمكنك أداء القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل. لكن هذه الخيارات ليست للمبتدئين. من الأفضل أن يبدأوا بالمعدات الكلاسيكية، ولتعزيز التأثير، قم بإضافة المعدات الرياضية تدريجيا.

إذا كان من الضروري زيادة الحمل، فمن المستحسن استخدام الأوزان والمعدات الرياضية.

تعديل النسخة الكلاسيكية لمجموعة التمارين:

القرفصاء بساق واحدة. هذا التمرين متاح للمستويات المتقدمة. تكمن الصعوبة في الحفاظ على التوازن. لتسهيل التمرين، يمكنك التمسك بالدعم. وميزة هذا التمرين أنه يستخدم عضلات أصغر. أثناء القرفصاء الكلاسيكي، لا يشاركون في العمل.
أداء القرفصاء باستخدام الأوزان. يمكن أداء دور البضائع بواسطة أي عناصر متاحة، على سبيل المثال، زجاجات مملوءة بالرمل والماء. إذا تم تنفيذ المجمع في صالة الألعاب الرياضية، فسيتم استخدام الدمبل والحديد والحديد. الوزن الصغير للوزن يزداد تدريجياً.
يتم تنفيذ الطية مع الأرجل المتباعدة في وضع البداية بعمق كبير.
تمرين السومو يشبه تمرين الطية، مع الاختلاف الوحيد وهو أن الساقين لا ينبغي أن تكون منتشرة على نطاق واسع، ويجب أن تكون الركبتان وأصابع القدم متجهة إلى الخارج.
أداء القرفصاء الضحلة لتمرين مجموعات العضلات الأخرى.
يتقرفص على الحائط. يتم تنفيذ التمرين بحيث يظل الظهر مضغوطًا على الحائط. يتم تنفيذ القرفصاء مع انزلاق ظهرك على طول الجدار. القدمان في وضع البداية متباعدتان بعرض الكتفين. يساعد هذا التمرين على تفريغ عضلات الظهر وتقليل الحمل على العمود الفقري.
القرفصاء مع القفز أثناء الزفير بدلاً من الاستقامة. هذا التمرين يزيد الحمل بشكل كبير.
مع اتخاذ خطوات إلى الجانب. الساقين في وضع البداية معًا. يتم تنفيذ خطوة إلى الجانب، ثم الاستنشاق والقرفصاء. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر.

برنامج القرفصاء لمدة 30 يومًا للرجال: الوصف

يمكن توفير حمل إضافي أثناء القرفصاء عن طريق تغيير وضع اليدين.

إن مد ذراعيك أمامك يساعدك على الحفاظ على توازنك.
توفر الأيدي الموجودة على الحزام حملاً ثابتًا على العضلات التي تعمل على تثبيت وضع الجسم.
إذا وضعت ذراعيك على كتفيك، فإنك تدرب تلك العضلات المسؤولة عن الاستقرار.
إذا كانت يديك خلف رأسك، فإن الحمل يقع على عضلات الصدر، ويتم تدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

لكي يكون التدريب فعالا، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ومنتظم. وإذا لم تكن قد مارست التمارين من قبل، لكنك قررت تجربة مجموعة من التمارين، فحدد قدراتك أولاً. خلال فصولك الأولى، لا تقم بإجراء المجمع بأكمله أو 100 تكرار مرة واحدة. ابدأ بحمل ينشط جسمك ويبقيك مليئًا بالقوة.

يوضح الجدول المعايير العمرية وعدد القرفصاء لكل مستوى.

يتم ضبط عدد التكرارات والتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية. وإذا كان منخفضا، في التدريب الأول يجب ألا يكون هناك أكثر من 6-9 التكرار. على مستوى متوسط، يمكنك إجراء 12-17 التكرار.
إذا كان لديك مستوى عال من اللياقة البدنية، فيمكن أن يكون هناك تكرار 20. بين الأساليب التي تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة.
لا يمكنك البدء بأداء مجموعة من التمارين وفق برنامج الـ 30 يومًا إلا بعد أن يصل عدد تمرينات القرفصاء التي يتم إجراؤها إلى 50.

برنامج تدريبي لمدة 30 يومًا لمستوى الدخول:

يوم التدريب	عدد القرفصاء
1	50
2	55
3	60
4	يوم راحة
5	70
6	75
7	80
8	يوم راحة
9	100
10	105
11	110
12	يوم راحة
13	130
14	135
15	140
16	يوم راحة
17	150
18	155
19	160
20	يوم راحة
21	180
22	185
23	190
24	يوم راحة
25	220
26	225
27	230
28	يوم راحة
29	240
30	250

لا تخافوا من هذه الأرقام. في بداية التدريب، يسمح بأداء القرفصاء في عدة أساليب. تدريجيًا، بشرط أن تتدرب بانتظام، فإن النتيجة المحققة لن تؤدي إلا إلى تحفيزك على زيادة عدد التكرارات.
وبحسب المراجعات فإن نتيجة التدريب ستكون ملحوظة بعد اجتياز خط استواء البرنامج أي في اليوم الخامس عشر. من أجل إشراك مجموعات العضلات المختلفة في العمل، يجب إجراء التمارين في تعديلات مختلفة.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير أثناء التدريب، لا ينبغي عليك أداء التمارين بشكل صحيح فحسب، بل عليك أيضًا الانتباه إلى تنفسك. القرفصاء هي تمارين القوة الهوائية.
اتباع تقنيات التنفس يحسن القدرة على التحمل.
يمكن التغلب على أصعب المناطق أثناء التمرين بسهولة أكبر إذا قمت بالشهيق والزفير بشكل صحيح. في بعض الحالات، يعتمد عدد الأساليب التي يمكن للرياضي تنفيذها على التنفس السليم.
تعمل القرفصاء على عمل مجموعات العضلات مثل الأرداف والفخذين والساقين. عند أداء القرفصاء، يتم إنفاق الكثير من الطاقة في الجسم. مطلوب كمية معينة من الأكسجين لأداء التمرين، وإلا سيكون من الصعب على الجسم التعامل مع المهمة.
نحن لا نتحدث عن عمق الأنفاس، ولكن عن استنشاق الهواء وزفيره في الوقت المناسب. يجب أن يتم الزفير بأقصى جهد.

عند أداء القرفصاء، يتم استخدام الفم فقط للزفير.

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء القرفصاء؟

يجب أن يتم الاستنشاق والزفير من خلال الأنف.
عند العمل بأوزان كبيرة، يكون الزفير صاخبًا. بالنسبة للمبتدئين، الطريقة الموصى بها هي الزفير بهدوء، دون السماح للفم بفتحه على نطاق واسع.
خذ نفسًا عميقًا قبل أن تجلس في وضعية القرفصاء، ثم خذ نفسًا عميقًا في كل مرة تصل فيها إلى أعلى نقطة.
يتم الزفير في اللحظة التي يتم فيها بذل أقصى جهد، أي عند أدنى نقطة، قبل أن يبدأ الحوض في الارتفاع.
لا تستنشق "احتياطي"، وإلا فإن الهواء الزائد في الرئتين سوف يسبب التنفس السريع والسطحي. ونتيجة لذلك، سوف يتدفق الأكسجين بشكل غير متساو إلى الأنسجة. في هذه الحالة، حتى فقدان الوعي ممكن.
لتكييف الجهاز التنفسي، من الضروري الاحماء بشكل صحيح قبل أداء القرفصاء. سيساعد ذلك على تهوية الرئتين بالقدر المطلوب، وتحسين الدورة الدموية، وتدفئة العضلات.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح للرجال مع شريط؟

من المستحيل تخيل كمال الأجسام ورفع الأثقال بدون تمرين القرفصاء بالحديد. بفضل تمرين بسيط، تتطور عضلات الساق على الفخذين والعضلات الألوية. يزيد الحديد أثناء القرفصاء من الحمل على العضلات، مما يعني أن التمارين تصبح أكثر فعالية.
تعمل قرفصاء الحديد على تنشيط مجموعات العضلات المختلفة. والنتيجة هي زيادة في كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم.

لتحقيق النتائج، اتبع القواعد التالية:

وضع البداية أثناء القرفصاء هو أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين، وأن تشير أصابع القدم إلى الأمام.
من الأفضل عدم رفع كعبيك عن الأرض.
يتم وضع الأيدي على الشريط بشكل متناظر فيما يتعلق بالمركز حتى لا تفقد التوازن.
عند أداء التمارين، يتم توجيه نظرك فوق خط الأفق. بفضل هذا الوضع للعين، يحافظ الرياضي على الوضع الصحيح للرقبة.
من خلال خفض عينيه، يميل الرياضي رأسه بشكل لا إرادي، مما قد يسبب إصابة في العمود الفقري أو ظهور تنخر العظم.
يقع الشريط على الكتفين. يمكنك حمل المعدات الرياضية على لوحي كتفك أو على العضلة الدالية الأمامية.

يتم تنفيذ التمارين في وضع موازٍ للأرضية. يمكنك النزول إلى الأسفل. في الحالة الأولى، يكون الحمل على مفصل الركبة أقل.
القرفصاء العميق يزيد من فعالية التمرين.
عند التحرك للأعلى، ادفع كعبيك عن سطح الأرض. بعد استقامة ساقيك، اتخذ وضع البداية.
الحركة الهبوطية مصحوبة بالشهيق، والحركة الصعودية مصحوبة بالزفير. تحتاج إلى القرفصاء بسلاسة، دون الربيع.
بمجرد وصولك إلى الموضع العلوي، حافظ على ثني ساقيك قليلاً.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح للرجال مع الحديد؟

كيفية القرفصاء بشكل صحيح للرجال مع الدمبل على أكتافهم؟

فيديو: يتقرفص مع الدمبل

كيفية القرفصاء بشكل صحيح للرجال مع Kettlebell؟

فيديو: القرفصاء مع Kettlebell

كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح للرجل لتجنب إتلاف ركبتيه؟

إذا لم تكن هناك إصابات في مفصل الركبة وتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح، فلا داعي للتفكير في خطر إتلاف ركبتيك. ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك الالتزام بالقواعد التالية:

يتم تحديد وزن الحديد مع الأخذ بعين الاعتبار التمارين التي يتم إجراؤها. لا تقم بزيادة الحمل والوتيرة إلى الحد الأقصى.
قبل البدء بالتمارين، خذ وقتًا للإحماء وتمديد عضلاتك.
يتم تنفيذ التمارين بسلاسة، دون الرجيج. الحركات المفاجئة غير مسموح بها.
لتحقيق أقصى قدر من الحمل على الساقين والعضلات، يتم إجراء القرفصاء في الزاوية اليمنى.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح للرجل: موانع

سوف تتعلم كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح من خلال مشاهدة الفيديو.

فيديو: قرفصاء الحديد للرجال| التكنولوجيا والسلامة

أعلى 5 أخطاء القرفصاء الشائعة للرجال

التنفيذ الصحيح للقرفصاء:

أثناء قيامك بإزالة الشريط من الحامل، اضغط على لوحي كتفك معًا. اضغط على الحديد بيديك، وأخذ نفسًا عميقًا ثم عد خطوتين إلى الخلف.
المرفقين "ينظرون" إلى الأرض. الذقن يميل نحو الصدر. استنشق مرة أخرى وقم بأداء تمرين القرفصاء بسلاسة.
لتجنب آلام الركبة، حرك الوركين إلى الخلف بشكل أسرع قليلاً من ركبتيك.
لأداء القرفصاء العميق، من الضروري إعادة توزيع الحمل على عضلات الألوية وأوتار الركبة.
من الأخطاء الشائعة عند أداء التمارين القرفصاء الضحل. إذا لم تكن هناك إصابات في الساق أو الركبة، فيجب الحفاظ على عمق القرفصاء الصحيح. وهذا يعني أن الجزء الأمامي من الفخذ يقع أسفل الخط العلوي للرضفة.