دورة تدريبية للمبتدئين في المنزل. برنامج تدريبي بالدمبل في المنزل ومجموعة من التمارين للرجال والبنات. الآن، كما وعدت، دعونا نحاول التخطيط لتدريباتنا لهذا الأسبوع

من السهل تحقيق حلم الحصول على جسم جميل وعضلات محددة. النية والمعرفة الأساسية بالتشريح والتدريب المنتظم تعطي نتائج ممتازة. ستظهر القدرة على التحمل والقوة وستتقوى العضلات والصحة. تتكون المجمعات من تمارين القلب والقوة، المصممة لجميع مجموعات العضلات. يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل منتظم وهي مناسبة للتمرينات في المنزل وفي الشارع.

الاثنين

يؤدي المبتدئون بأرجل مستقيمة، "أغاني قديمة" بركبتين مثنيتين. في هذا الوضع، تنقبض عضلات البطن بقوة أكبر.

تقنية:

1. ارفع كتفيك عن الأرض.
2. نحن نلتف قدر الإمكان ونحاول أن نلمس ركبنا بجبهتنا.

مع حركة عكسية عميقة، تلمس شفرات الكتف الأرض، مما يسمح للصحافة السفلية بالاسترخاء. لكي تعمل عضلات البطن بشكل كامل، لا نحرك أكتافنا إلى الخلف. في هذا الوضع، ستتلقى العضلة الحرقفية أيضًا حمولة.

يُسمح بحمل القرص والدمبل (الوزن من 8 كجم) على الصدر أو اليدين خلف الرأس (15 × 2).

التقلبات المائلة:

1. اجلس على جانبك الأيسر؛
2. الساقين عازمة، مضغوطة، المعصم الأيمن خلف الرأس؛
3. ارفع جسمك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن في نفس الوقت.

كرر لكل جانب 12 × 4.

الطعنات للأرداف والفخذين ثابتة

1. لتحقيق التوازن، ننشر أرجلنا على نطاق واسع مع توجيه أصابع قدمنا ​​إلى الداخل.
2. يتم وضع الطرف الخلفي للخلف، ويستريح على أصابع القدم.
3. نقطة الارتكاز هي القدم المسطحة.
4. نقوم بخفض الجسم لأسفل، مما يسمح بإمالة طفيفة للأمام.
5. نحن لا نمد الركبة أبعد من إصبع القدم.
6. تجميد عند النقطة السفلية لمدة 2 ثانية، والعودة

الترجيح.نحن نضع قدمنا ​​المهيمنة على الموسوعة. أثناء تحركك للأسفل، ستتمدد عضلات العضلة ذات الرأسين الفخذية أكثر. نأخذ 7 كجم من الدمبل. نرفعهم للأعلى بينما نحرك الجذع للأسفل.

من 13 تكرارًا لكل ساق في مجموعتين.

الصحافة الفرنسية

يقوم هذا التمرين بتطوير 3 عضلات دالية وثلاثية الرؤوس.

1. الاستلقاء على مقعد (الأريكة)؛
2. نسحب أيدينا مع الحمل عموديًا إلى الأعلى؛
3. على المرفقين عازمة، خفض الدمبل إلى الكتفين؛
4. نتوقف ونعود إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس:

1. اجلس على مقاعد البدلاء.
2. أمسك الحمولة بكلتا يديك؛
3. نرفعهم ونحافظ على المرفقين بلا حراك.
4. ضع الوزن خلف رأسك.
5. توقف لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.

نحن نأخذ الوزن لمدة 10-12 التكرار.

عارضة أفقية

تعمل التمارين على شد العضلات بشكل كبير وزيادة كتلتها. تعتبر عمليات السحب مع وضع ذراعيك على مسافة 25 سم أوسع من كتفيك مثالية للظهر والعضلات الأساسية والصدر والدالية.

1. أثناء الشهيق، ارفعي صدرك إلى البار، وأثناء الزفير، اخفضي صدرك.
2. المرفقين ثابتون.

16 × 3.

الحانات

1. نتشبث بالدعم بقبضة محايدة.
2. نحن نحمل الدعم السفلي مع كاحلينا.
3. نعلق على أذرع مستقيمة ونسحب أنفسنا للأعلى.

13 × 3.

الأربعاء

حركة الملاكمسيؤدي تأرجح ذراعيك إلى تدفئة جسمك.

القفز الطعنات

يعمل التمرين على تطوير القوة وتحميل الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية.

1. نضع أرجلنا في وضعية الاندفاع: نضع قدمنا ​​اليسرى على القدم، ونحرك ظهرنا الأيمن، ونضعها على أصابع قدمنا.
2. أثناء التنفيذ، ثني كلا الطرفين بزاوية متساوية.
3. بالقفز عالياً ، نغير موضع أرجلنا بسرعة - تهيمن الأرجل اليمنى واليسرى على إصبع القدم.
4. نحن نهبط بهدوء.

15 × 3.

القرفصاء السومو

يعمل على: الفخذ الداخلي، أسفل الساق، عضلات البطن.

1. نحن نتخذ وضعية مصارع السومو – بعرض 30-40 سم عن أكتافنا. يتم توجيه القدمين إلى الخارج قدر الإمكان، بشكل ثابت.
2. بجسم مستقيم، نجلس القرفصاء بالتوازي مع الأرض ونرتفع.

للحصول على نتائج أفضل، أمسك دمبلًا بوزن 5 كجم بيديك.

تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس

1. نحن نقف منتصبا الاستلقاء.
2. ثني ذراعيك، وخفض جسمك إلى وضع مريح.
3. مع الضغط على المرفقين، نعود ونكرر بسلاسة.

20 × 4.
بعد المجموعة الأولى، أضف حمولة إلى ظهرك. الوزن يعتمد على مستوى ضخ العضلات.

صف الدمبل المنحني

نقوم بتحميل الجزء العلوي من الظهر، والدالية الظهرية، وعضلات الساعد، والعضلة العضدية.

1. نحن نلتقط الحمولة من الأرض بيدنا اليمنى.
2. نسحبه لأعلى على طول مسار القوس، ولمس الحوض.
3. الساعدين ثابتة في جميع أنحاء المجموعة بأكملها.
4. نحن نتجمد عند النقطة العليا، في محاولة للجمع بين لوحي الكتف.
5. نعود إلى نقطة البداية.

رفع 12 مرةتغيير اليد. نحن نقوم بذلك في 3 طرق.

تمارين الضغط بقبضة واسعة

نقوم بتدريب المنطقة الصدرية والدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس.

1. تشكل الأرجل والظهر والحوض خطًا مستقيمًا.
2. نخفض أنفسنا وأذرعنا منتشرة على نطاق واسع.

مع مرور الوقت نجعل التمرين أكثر صعوبة

• التصفيق أمام الرأس أو خلفه.
• أصعب شيء تفعله هو "التصفيق" خلف ظهرك.
• نحن نتكئ على المدرجات (القواعد والألواح والكتب). سيسمح لك الارتفاع بخفض جسمك إلى الأسفل وتمديد عضلاتك.
• لتعزيز التأثير، ضع حمولة (الفطائر والأوزان) على ظهرك.

12 × 2-3 مجموعات.

الذراع إلى الكتف حليقة

تشارك الكتفين، ويتم تشكيل الإغاثة الثلاثية من العضلة ذات الرأسين.

1. نجلس على حافة الكرسي.
2. عند الأداء بدون دعم، ضع إحدى يديك على ركبتيك، وقم بخفض الحمل إلى الأسفل.
3. اثنِ ذراعك عند المرفق وارفعه إلى الكتف المقابل.
4. نلمس الترقوة ونشعر بتقلص العضلة ذات الرأسين.
5. على طول مسار الحركة، نخفض يدنا إلى الموضع الأساسي.

13 × 4.

جمعة

نحن ندرب عضلة القلب.

تمارين الضغط على شكل حرف T

ينشط هذا التمرين العضلة الدالية والظهر والصدر والعضلات الداخلية:

1. ننزل أنفسنا إلى جميع الأطراف ونرفع يدنا اليسرى.
2. ندير الجسم إلى اليسار، ونلوي الجسم. نحن نفعل ذلك بوتيرة سريعة.

القفز.

1. القدمان معًا، والأصابع مشبوكة في مؤخرة الرأس.
2. ادفع وركيك للأمام واتخذ وضعية نصف القرفصاء.
3. الحفاظ على الوضع، والقفز مع أرجلنا متباعدة.

بيربي

1. نحن نجلس القرفصاء والركبتين تلامس الصدر.
2. نقفز للخلف أثناء الاستلقاء.
3. نعود إلى وضع البداية وندفع بكعبنا ونطير للأعلى.

متسلق على الأقراص

يعمل: عضلات الدالية، الصدرية، البطن، عضلات الفخذ، ثلاثية الرؤوس.

1. نحن نقف على أصابع قدمينا، بشكل مباشر، مستلقيين.
2. نضع أقراص الكمبيوتر تحت أصابعنا.
3. بمساعدتهم نقوم بحركات انزلاقية نحو الصدر.
4. شد عضلات بطنك، وجلب كلتا الركبتين بالقرب من صدرك.

الركض من مسافة قريبة

1. نحن نتخذ موقفًا متطابقًا مع التركيز على الكرة الطبية والمقعد.
2. الأيدي بدقة تحت الكتفين.
3. من خلال شد عضلات البطن، نرفع ساقًا واحدة عن الأرض ونسحب الركبة للأمام.
4. الجسم ممدود بالتساوي.

كرر على الجانب الآخر.

ومن الأفضل تكرار التمارين بشكل دائري (20×5).

أرجل التدريب

القرفصاء مع الحمل

يعمل: عضلات الفخذ، العجول، الأرداف، أسفل الظهر،

1. القدمان متباعدتان بعرض الورك، والكعبان ثابتان.
2. خذ الدمبل (10-15 كجم لكل منهما).
3. النخيل تواجه الوركين.
4. على ركبهم عازمة، ننزل بسلاسة إلى أسفل. الجسم ناعم.
5. نحن نجلس القرفصاء حتى يصبح الحوض موازيًا للأرض.
6. أثناء الزفير، ادفع بكعبيك ثم عد إلى وضع البداية.

15 × 2.

تمرين لعضلات الساق

1. نجلس على كرسي ونضع وعاء من الماء على ركبنا (5 كجم تكفي للمبتدئين).
2. نرفع أقدامنا على أصابع قدمينا.

إذا بعد 20 ممثلينعجولك تحترق، يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

عارضة أفقية

رفع الساق المعلقة

نحن ندرب عضلات البطن، الدلتا الأمامية.

1. باستخدام قبضة مباشرة، نتشبث بالشريط ونعلقه.
2. نثني ركبنا ونشد عضلاتنا ونسحبها إلى صدرنا ونخفضها. نحن لا نتأرجح الجسم.

دعونا تعقيد المهمة.

• اسحب ساقيك المثنيتين نحو البار.
• إذا أدرت ركبتيك إلى الجانبين، يتم تنشيط العضلات المائلة.

نحن نسحب أنفسنا للأعلى بقبضة ضيقة.

1. تم تصميم التمرين لجميع العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
2. نمسك بالقضيب، ونبعد راحتينا بمقدار 10 سم.
3. نلمس العصا بالجزء السفلي من الصدر.

يعتقد الكثير من الناس أنه إذا لم تكن هناك آلات تمرين في متناول اليد، فلن تكون هناك حاجة لممارسة الرياضة. في الواقع، يمكنك التدريب بوزنك الخاص - وهذا خيار مثالي لبرنامج التدريب المنزلي. بالطبع، اكتساب كتلة العضلات بدون الدمبل والحديد وآلات التمرين ليست مهمة سهلة. ولكن يمكنك الحفاظ على قوة عضلاتك أو خسارة بعض الوزن الزائد في المنزل، إذا كنت تريد ذلك!

هناك تمارين كافية للعمل مع وزنك. وإذا كان لديك مساعد، فيمكنك حتى تنويع التمارين وزيادة الحمل.

إذا سافرت أو لم يكن لديك أي معدات يمكن استخدامها في التدريب، على الأقل قم بشراء موسع. سوف تتناسب بسهولة مع أي حقيبة.

لمن نوصي بهذا البرنامج التدريبي؟بالطبع، ليس للرياضيين ذوي الخبرة! نوصي به للمبتدئين - الأولاد والبنات والنساء والرجال. لكل من لا تتاح له الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكن لديه الرغبة في بدء التدريب.

ما هي النتيجة هل يمكن أن نتوقع؟كل شيء سيعتمد على مثابرتك وانتظام التدريب. حتى لو كنت تقوم فقط بتمارين الضغط كل يوم، ففي ستة أشهر يمكنك الوصول إلى 100 تمرين ضغط في نهج واحد. يعد هذا أمرًا خطيرًا على التحمل وقوة العضلات من خلال تمارين الضغط وحدها. البرنامج عبارة عن مجموعة من التمارين للجسم كله.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، فهذه طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الإضافية. وبفضل تدريبات القوة، سترتفع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع من تدريبات القلب البسيطة (على سبيل المثال، على دراجة التمرين).

الآن سنقوم بإدراج التمارين المستخدمة في موقعنا برنامج تجريب المنزل(وصلة "تحميل"أقل). لقد حاولنا اختيار التمارين الأكثر بساطة وأمانًا وفعالية. ويمكن القيام بكل هذه الأمور في المنزل، ولكن بعضها يتطلب معدات إضافية. ماذا أردت؟

تمارين الضغط
هذا تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم. يسمح لك بتمرين عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والعديد من عضلات التثبيت. يركز البرنامج المقترح على زيادة عدد التكرارات وبعدها ستزيد الحمل. على سبيل المثال، يمكنك ارتداء حقيبة ظهر مليئة بزجاجات المياه. سيكون هذا وزنًا ممتازًا لعمليات الدفع.
لنفترض أن الحد الأقصى المسموح به هو 12 تمرين ضغط في مجموعة واحدة. في هذه الحالة، ليست هناك حاجة لإضافة الوزن. العمل على زيادة عدد تمارين الضغط. بعد ذلك، عندما تتمكن من أداء 20 تمرين ضغط، ستضيف وزنًا بحيث يكون لديك القوة الكافية للقيام بـ 12 تمرين ضغط فقط.

تمارين الضغط بين الكراسي
تمرين جيد لتطوير وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. عادة، لا توجد حاجة إلى معدات لهذا التمرين. يمكنك وضع طاولتين أو كرسيين بجانب السرير بجانب بعضهما البعض والقيام بتمارين الضغط عليهما. لكن لا تنسى سلامتك. الأثاث ليس مستقرًا مثل معدات التمرين.

تمارين الضغط المائلة
هذه تمارين ضغط عادية، لكن قدميك تكونان على مقعد أو كرسي أو أريكة وما إلى ذلك. يتيح لك ذلك تركيز الحمل على تدريب الجزء العلوي من الصدر.

شكا من سحب
يعد هذا أحد أفضل التمارين لتدريب عضلات الظهر والذراع. يمكنك إجراء عمليات السحب على قضبان الحائط أو على شريط أفقي قابل للإزالة في المدخل. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12 تمرين سحب، فاستخدم أوزانًا إضافية.

عمليات سحب القبضة العكسية
في هذه الحالة، يتم نقل معظم الحمل إلى العضلة ذات الرأسين. يمكنك حتى تدريب العضلة ذات الرأسين بوزنك!

فرط التمدد
يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة. يمكن إجراؤها مستلقية على حافة السرير. الجسم معلق عند مستوى الخصر. يحتاج شخص ما إلى الإمساك بقدميك لمنعك من السقوط على الأرض.

القرفصاء
من الأفضل أن تمارس القرفصاء العميق بوزنك. يمكنك استخدام الدمبل أو حقيبة الظهر الثقيلة كوزن إضافي. أثناء القرفصاء العميق، تعمل عضلات الفخذ والأرداف.

الطعنات
تمرين جيد لتدريب ساقيك. يمكنك التقاط الدمبل أو الأوزان الأخرى وبالتالي زيادة الحمل.

القرفصاء بساق واحدة
هذا التمرين فعال بدون وزن إضافي، لأنك ترفعين وزن جسمك بالكامل على ساق واحدة. لتحقيق التوازن، يمكنك الإمساك بشيء ما بيدك.

يرفع العجل
من الأفضل القيام بالتناوب على ساق واحدة. وبالتالي، سيكون الحمل أكبر مرتين وستقوم بضخ عجولك بشكل أفضل. يمكنك التقاط أي وزن.

انحنى للأمام على أرجل مستقيمة
تمرين ممتاز يعمل على تمرين الجسم بأكمله، وخاصة الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف. كوزن، يمكنك استخدام علبة أو زجاجة مملوءة بالماء.

اضغط على الوقوف أو الجلوس
ستحتاج إلى الدمبل، أو أي شيء ثقيل يمكن حمله بيد واحدة.

الكذب الجرش
تمرين ممتاز لتمرين عضلات البطن العلوية.

رفع الساق الكذب
تمرين لعضلات البطن "السفلى".

برنامج

إنها وثيقة PDF (764 كيلو بايت) تحتوي على جداول التمارين اليومية (الإثنين، الأربعاء، الجمعة). يشار إلى عدد النهج والتكرار + التوصيات. بالنسبة لأولئك الذين قد لا يعرفون بعض التمارين، قمنا بإدراج الصور في صفحات منفصلة.

(10 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

لا ينبغي أن يكون عدم القدرة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام عائقًا أمام الحصول على جسم صحي وجميل. يمكنك بل وتحتاج إلى الدراسة بنفسك. يختلف برنامج التمرين المنزلي للرجال بالطبع عن البرنامج المتوفر في صالة الألعاب الرياضية.

مواصفات التدريب المستقل

عندما تقرر البدء في ممارسة التمارين، لا تنس أنه على الرغم من عدم تواجدك في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب، إلا أن هذا لا يغير قواعد العملية التدريبية.

يسمى:

1. قبل كل تمرين، تأكد من القيام بالإحماء الجيد.
2. ضع خطة دراسية والتزم بها.
3. اختر الأحمال الخاصة بك. لا تبالغ في ذلك، ولكن في نفس الوقت، إذا كنت تشعر أنك قادر على فعل المزيد، فافعل ذلك.
4. ركز على نوعية التمارين، ثم قم بزيادة الكمية تدريجياً.

التدريب "المنزلي" له بعض العيوب، وأهمها هو عدم وجود معدات التمرين. لكن هذه المشكلة ليست صعبة الحل. إذا أمكن، قم بشراء الحديد والدمبل القابلة للطي. يُفضل استخدام الأنواع القابلة للطي، لأنها يمكن أن تغير الوزن بسهولة، ولا تحتاج إلى وجود كمية كبيرة من المعدات في المنزل. وإذا لم يكن الشراء ممكنا، يمكنك صنع الأوزان بنفسك.

على سبيل المثال، نظائرها "الشعبية" من الدمبل هي زجاجات بلاستيكية مع الرمال. وبالطبع، لا يمكن لأي أحمال عضلية نادرة باستخدام الحديد أو الدمبل المرتجلة أن تحل محل التدريب المنتظم عالي الجودة. دعونا نفكر في عدة خيارات لما يمكن أن تكون عليه.

برنامج تجريب المنزل

عند جدولة التدريبات الخاصة بك، تأكد من أن تأخذ في الاعتبار فترات التعافي والراحة. سيتم تحميل الخيار القياسي ثلاث مرات في الأسبوع، على سبيل المثال، أو الثلاثاء-الخميس-السبت.

يجب تخصيص كل يوم لمجموعة عضلية منفصلة. ولكن بغض النظر عن الجزء الذي تدربه من الجسم، قم دائمًا بالإحماء بالكامل - من الرقبة إلى الكاحلين. كرر كل حركة إحماء 8-10 مرات.

يُنصح بإجراء عملية الإحماء على النحو التالي:

• - الانحناء ذهابًا وإيابًا وإلى الجانبين؛
• الكتفين - الدوران والهزات بأذرع مستقيمة ذهابًا وإيابًا؛
• الجسم - يتحول إلى الجانبين، وينحني ذهابا وإيابا؛
• الحوض – دوران دائري في اتجاهات مختلفة.
• الركبتين - القرفصاء.
• الكاحلين - دورات دائرية.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

لديهم مخزون محدود، مما يحد من إمكانية تقدم التحميل. يعد تطور الأحمال في حد ذاته وسيلة للحفاظ على التوتر باستمرار عند المستوى المطلوب حتى يضطر الجسم إلى التكيف. يتم التعبير عن تكيف الجسم من خلال زيادة مؤشرات القوة وتضخم العضلات وزيادة السرعة والتغيرات في الصفات العضلية وغير العضلية الأخرى التي يطورها الرياضي. نظرًا لأن التكيف يجبر الجسم على إنفاق الكثير من الموارد، سواء على نفسه أو على الحفاظ على الصفات القابلة للتكيف، فإن الجسم يبدأ في التكيف فقط عندما يكون ذلك ضروريًا للغاية! إذا تعامل الجسم مع الحمل، أو علاوة على ذلك، إذا انخفض الحمل، فإن الجسم يقوم بتسوية جميع الأنظمة الزائدة حتى لا يضيع الموارد على صيانتها.

من كل ما سبق، يمكننا أن نستنتج أن التدريب في المنزل يهدف إلى الحفاظ على النتائج المحققة في صالة الألعاب الرياضية أو أي مكان آخر، أو من أجل التعافي قليلا إذا لم يتدرب الرياضي لفترة طويلة. وبغض النظر عن ذلك، فإن الرسالة هي أن فوائد التدريب في المنزل محدودة، لذا يجب تحديد الأهداف وفقًا لذلك. بشكل عام، لا ينبغي عليك أبدًا أن تضع لنفسك هدفًا صعبًا لأي شيء دفعة واحدة، بل يجب أن تتعامل مع كل شيء تدريجيًا، وتتغلب على المهام المتوسطة، خطوة بخطوة. ولكن حتى لتحقيق تلك الأهداف التي يمكن تحقيقها من حيث المبدأ من خلال التمارين المنزلية، فمن الضروري اتباع عدد من القواعد الأساسية.

قواعد التدريب في المنزل

نظام – يجب أن يكون التدريب منهجيًا، وهذا أمر مهم جدًا، لأنه بدونه يكون من المستحيل عمومًا إنشاء برنامج تدريبي. يجب عليك تخصيص وقت محدد للتدريب وقضاءه فيه. لا يهم ما إذا كان بإمكانك التدريب في الصباح أو في المساء، بغض النظر عن عدد المرات في الأسبوع، فمن المهم أن تلتزم بجدول التدريب الخاص بك باستمرار. لذلك، إذا كنت قد حددت لنفسك هدف ترتيب نفسك، فإن أول ما يجب عليك فعله هو التخلي عن كل العادات السيئة التي قد تمنعك من الالتزام بالبرنامج التدريبي.

تسخين – يعد هذا عنصرًا مهمًا للتدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع وفي أي مكان بشكل عام، حيث أن الإحماء الجيد هو المفتاح للحفاظ على أداء العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار. من المهم إحماء الجسم كله، وليس فقط مجموعة العضلات التي ستقوم بتدريبها. يجب أن تبدأ عملية الإحماء بحركات بطيئة، وتزيد وتيرتها تدريجيًا. يجب أيضًا أن يتغير تعقيد الحركات تدريجيًا، من الأبسط إلى المعقد. يهمل الكثير من الناس عملية الإحماء، خاصة عندما يتدربون بشكل خفيف، لكن هذا أمر خطير للغاية، لذا احرص على الإحماء الجيد!

شدة - هذه القاعدة للتدريب في المنزل تعني أنه يجب عليك التدرب بوتيرة معينة، وهذا يعتمد على أهداف تدريبك. إذا كان هدفك هو تطوير مؤشرات القوة أو الحفاظ عليها إلى الحد الأقصى، فأنت بحاجة إلى التدريب مع الراحة بين مجموعات من 40 إلى 60 ثانية، إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل، فعليك أن تسعى جاهدة لغياب الراحة، على هذا النحو، لهذا هناك هناك عدة طرق موصوفة في برنامج التدريب على التحمل . والأهم من ذلك، لا تنس أن التدريب يجب أن يكون محدودا في الوقت المناسب، لذلك عليك أن تفعل ذلك في غضون 60 دقيقة، وبالتالي لا ينبغي أن تشتت انتباهك عن طريق الأنشطة الدخيلة.

طرق التقدم بالحمل

حجم التحميل – يمكن تصحيحه بزيادة التمارين أو تكرار التمارين أو بالتقسيم. يمكنك بالطبع التقدم من خلال زيادة الأوزان الإضافية، لكن في المنزل من الصعب استخدام الأثقال والدمبل، أو بالأحرى أنت دائمًا مقيد بالمعدات، لذلك عندما نتحدث عن التدريب في المنزل، نعني أن لديك الحد الأدنى من المعدات معدات. أما بالنسبة لعدد التمارين وعدد التكرارات لكل نهج، فكل شيء واضح، ولكن ما هو الانقسام؟ الانقسام عبارة عن مجموعة من التدريبات حسب مجموعات العضلات. بسبب هذا التجميع، من الممكن أداء حجم العمل على مجموعة العضلات المستهدفة أكبر بعدة مرات مما كان عليه أثناء التدريب الدائري. على الرغم من أننا نوصي المبتدئين بالبدء بالتدريب الدائري.

مثال على التدريب الدائري في المنزل

تمارين الضغط – 5 مجموعات كحد أقصى
عمليات سحب ذات قبضة واسعة- 5 طرق للحد الأقصى
رفع الساق المعلقة– 4 مجموعات إلى الحد الأقصى

سرعة - هذه طريقة ليس فقط لزيادة الحمل، ولكن أيضًا لاستخدام ألياف عضلية مختلفة وصفات عضلية. كلما قمت بالتمارين بشكل أسرع، كلما تم تنشيط الألياف العضلية السريعة، وكلما أبطأت في أداء التمارين، زاد تحميل الألياف العضلية البطيئة. لتدريب الألياف العضلية الحمراء سريعة الارتعاش، تحتاج إلى زيادة سرعة التمارين، مما يجعلها أكثر صعوبة، مثل تمارين الضغط بالتصفيق. لتدريب ألياف العضلات البيضاء، عليك أداء التمارين ببطء شديد، والشعور بفعالية بانقباضات العضلات. نوصي بالجمع بين تدريب كلا النوعين من ألياف العضلات، بالتناوب بين التدريبات كل أسبوع.

برنامج تجريب المنزل

الاثنين – الساقين والصدر والذراعين
القرفصاء – 5 مجموعات كحد أقصى
الطعنات - 5 مجموعات كحد أقصى
يرفع العجل– 3 مجموعات إلى الحد الأقصى
تمارين الضغط- 5 طرق للحد الأقصى
الدمبل يطير- 5 مجموعات من 12 تكرارًا
عكس عمليات الدفع- 5 طرق للحد الأقصى
عمليات سحب القبضة العكسية- 5 طرق للحد الأقصى

يوم الثلاثاء- يضعط
ترفع الساق المعلقة- 5 طرق للحد الأقصى

التدريبات المنزلية مختلفة. يمكننا تضمين تمارين بدنية مثل تمارين الصباح لمدة 30 دقيقة، بالإضافة إلى تمارين القلب النشطة.

لا تترك وتيرة الحياة السريعة سوى القليل من الوقت للمساحة الشخصية. المنزل أو الأسرة أو العمل أو الدراسة يجبر الفتيات على دفع أحلامهن في الحصول على جسم رشيق ومناسب إلى الخلفية. الصعوبات المالية أو ضيق الوقت لا تسمح لك بزيارة صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى في مثل هذه الحالة، لا ينبغي عليك اليأس، لأنه يمكنك التدريب بنجاح في المنزل. ما عليك سوى تخصيص 30-40 دقيقة يوميًا لتحسين قوامك، وستكون النتيجة جسمًا مرنًا ومرنًا. عند ممارسة الرياضة في المنزل، يعد الانتظام واتباع خطة التدريب والراحة أمرًا مهمًا.

ما هي مجموعات العضلات لضخها؟

من الأفضل للفتيات ذوات الوزن الزائد عدم التركيز على مجموعات عضلية معينة أثناء التدريب. يجب ضخ عضلات الجسم كله، وبالتالي ضمان حرق طبقة الدهون بشكل موحد. يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء، حيث يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات مستعدة للحمل. ثم يتبع الجزء الهوائي، ولا يهم ما هي التمارين. الشيء الرئيسي هو شدة القلب وإعداده لتحميل الطاقة.

في الوزن الطبيعي، يوصى بالبدء في ضخ عضلات الذراع. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الموسع والدمبل 2 كيلوغرام. وعند القيام بتمارين الضغط في وضعية الاستلقاء، يتم تقوية عضلات الصدر والظهر في نفس الوقت. أصعب شيء يمكن ضخه هو عضلات البطن، فالحمل المنتظم ليس مهمًا بالنسبة لها فحسب، بل أيضًا زيادتها التدريجية. يتم ضخ عضلات البطن العلوية بشكل مثالي عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الاستلقاء. تمرين فعال لعضلات البطن السفلية: الاستلقاء على الأرض، ورفع الساقين في نفس الوقت. في الوقت نفسه، لا يمكنك خفض قدميك إلى الأرض، والحفاظ على التوتر في الصحافة. عضلات الساقين هي الأسهل في الضخ، فهي معتادة على أن تكون في حالة جيدة وجاهزة لأحمال خطيرة. لذلك، يمكن أداء القرفصاء المنتظم باستخدام الأوزان. وإذا كنت ترتدي أيضًا حقيبة ظهر مليئة بالكتب، فيمكنك تقوية ظهرك.

ما هو المهم للمبتدئين أن يعرفوا؟

لا ينبغي التعامل مع التدريب في المنزل على أنه عمل شاق مرهق. من الأفضل أن تضع نفسك في مزاج إيجابي وأن تسعى جاهدة للقيام بالتمارين بكل سرور. بعد كل شيء، لن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين مظهرك والتخلص من الوزن الزائد فحسب، بل ستجعلك تشعر بالخفة والثقة في قدراتك الخاصة. لا ينبغي للفتيات اللاتي بدأن للتو في الانخراط في التدريب أن يضعن ضغطًا مفرطًا على عضلاتهن على الفور. عليك أن تبدأ بتمارين خفيفة، وبذلك تصل التقنية إلى الأتمتة. وفقط بعد ذلك، قم بإجراء المزيد من الأساليب، مما يزيد من الحمل.

غالبًا ما يرتكب المبتدئون خطأً يؤدي إلى اختفاء النتيجة المحتملة للتدريب. نحن نتحدث عن موقف إهمال تجاه التدريب. إذا كنت قد قررت بالفعل ممارسة الرياضة، فعليك الالتزام بخطة التدريب. ولا مكان للكسل والمزاج السيئ في هذا الأمر، وهو في أغلب الأحيان سبب التغيب عن الدروس. يجب عليك تخصيص 3-4 ساعات فقط في الأسبوع، وتكون منتجًا في أيام معينة، ويضمن لك الجسم النحيف. ممارسة الرياضة دون تغذية وترطيب مناسبين هي مضيعة للوقت. لمزيد من الثقة بالنفس، ينصح المبتدئين بتسجيل التدريبات في دفتر ملاحظات، وعرض التمارين المنجزة، وعدد عمليات التنفيذ والنهج.

تقنية الاحماء

من المهم إحماء عضلاتك ومفاصلك جيدًا عند الإحماء. تنفيذ مجموعة من الحركات الدورانية مع كل جزء من أجزاء الجسم. ابدأ بالكتفين والمرفقين واليدين، وانتهي بالركبتين والقدمين. لا تنس أيضًا تدفئة ظهرك وأسفل ظهرك: الانحناء إلى الجانب وتدوير جسمك.

مثال لبرنامج التدريب

يجب أن يكون لديك مجموعة أساسية من الدمبل وبار للياقة البدنية

1. الاثنين (الساقين والعضلة ذات الرأسين):

• القرفصاء العميق – 15 مرة 3
• – 20 × 2
• الضغط بالدمبل، في وضعية الجلوس – 15 مرة 3
• أرجحة ذراعيك إلى الجانبين باستخدام الدمبل أو الأوزان - 10 مرات 2
• القرفصاء مع الدمبل – 15 مرة 3

1. الأربعاء (الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• تمارين الضغط – 10 مرات 3 مرات
• رفع الدمبلز من وضعية الاستلقاء – 30 مرة 2
• تمرين الضغط على الكرسي – 15 مرة 3
• - 30 ثانية. 2-3 مرات
• الجرش العكسي - 15 مرة 3

1. الجمعة (الظهر والبطن):

• القرفصاء مع الدمبل – 15 مرة 3
• الجرش - 30 مرة 2
• رفع الساق في وضعية الاستلقاء – 20 مرة 2
• أضعاف - 15 مرة 3
• تمرين "سوبرمان" - 15 مرة 3

1. الأحد (المؤخرة والفخذين):

• القرفصاء – 30 مرة، مجموعتان
• تمرين "من الكعب إلى السقف" - 30 مرة على كل ساق، 2
• تأرجح الساق في الوضع الجانبي - 40 مرة 2
• الطعنات مع الدمبل – 15 مرة 3
• الرفعة المميتة – 25 مرة 2

بعد تدريب القوة لإنقاص الوزن، عليك القيام بتمرين حرق الدهون. التمارين الرياضية في المنزل هي الأفضل. يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 50-60 دقيقة على الأقل، فقط مع هذا الحمل المطول يحرق الجسم الدهون الزائدة. بمساعدتها، لا يتم فقدان الكيلوجرامات فقط وزيادة قوة العضلات، ولكن أيضًا يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

القواعد الأساسية للتدريب

1. تدريب القوة - 3-4 مرات في الأسبوع، ويمكن القيام بحرق الدهون يوميًا.
2. مدة التدريب (القوة والقلب) – 1.5 ساعة.
3. يتم تحديد أوقات الفصل بشكل فردي. لا يهم ما إذا كان في الصباح أو في المساء، الشيء الرئيسي هو التحفيز الجسدي والتحفيز.
4. يبدأ التمرين بالضرورة بالإحماء وينتهي بالتهدئة.
5. بعد تناول الطعام، يجب أن تمر ساعتين، وعندها فقط يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.
6. من الضروري زيادة عدد التكرارات في حالة سهولة التنفيذ.
7. لا يُنصح للفتيات باستخدام الدمبل الثقيل، حيث يعتبر الوزن المثالي لكل منها 2-3 كجم.
8. لا يمكنك تفويت الدروس المجدولة، وإلا فسيتعين عليك البدء من جديد.
9. لا ينبغي تحميل العضلات بشكل زائد، فنموها وتقويتها يحدث خلال لحظات الراحة والتعافي.
10. التغذية هي 80٪ من النجاح.

ترغب أي فتاة في تدريب جسدها دون مغادرة المنزل. هذا ليس اقتصاديًا فقط من الناحية المالية، ولكنه يسمح لك أيضًا بعدم التفكير في مجمعاتك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلن توافق كل سيدة شابة على حرق السعرات الحرارية بصحبة المنافسين الجميلين واللائقين الذين يترددون بشكل متكرر على نادي اللياقة البدنية. مع مرور الوقت، سوف تصبح التدريبات المنزلية عادة، وبدونها سوف يشعر الجسم والروح بالملل. الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنقاط قوتك وتسعى جاهدة لتحسين نفسك من خلال خلق صورة فتاة جميلة ومستقلة.