Bacağı yükseltilmiş jimnastikçiler. Jimnastikçiler gibi ince bacaklar için bir dizi egzersiz. Gabriel Douglas. Amerika Birleşik Devletleri

Bacaklarınızın çok dolu olduğunu düşündüğünüz için hafif giysiler giymekten utanıyor musunuz? Benzersiz bacak egzersizleri seti sayesinde sadece 2 hafta içinde ince bacaklara sahip olacaksınız.

Şimdi size bir dizi egzersiz göstereceğiz. Bunlar kelimenin tam anlamıyla figürünüzü düzeltebileceğiniz birkaç harekettir. Çok fazla çabaya ihtiyacınız yok ve spor salonuna gitmenize bile gerek yok. Bacaklarınızın çok ince ve güzel olması için evde birkaç dakikanızı ayırmanız yeterli.

Kontrendikasyon: Yüksek tansiyonda ve ameliyat sonrası dönemde egzersiz yapılması önerilmez. Ayrıca, yüksek sıcaklıklarda ya bacak yaralanmalarınız oldu ya da halihazırda var ya da diz eklemlerinizde yaralanmalar var.

Jimnastikçiler gibi ince bacaklar

Egzersizler 1. Esneme

Başlamak için bir ısınma yaptığınızdan emin olun. İleriye doğru bir adım atıyoruz ve hamle yapıyoruz ve ellerimiz üstte. Sırtımız düz ve iyi bir duruş sağladığımızdan emin oluyoruz. Daha sonra sol elinizle ayağı alıp yavaşça kalçalara doğru çekiyoruz. Sağ el serbest pozisyonda, yani onu gevşetiyoruz ve dizimize yaslanabiliyoruz.

Bir hamle ile topuğu yakalamaya çalışıyoruz ve sağ el rahatlıyor. 1 dakika bu pozisyonda kalmamız gerekiyor. Daha sonra bacak değiştiriyoruz, sağ elimizle topuğu tutup kalçaya doğru çekiyoruz ve sol el rahat, sırt düz.

Uyluk ve kalçadaki rektus kası gerilir ve kuadriseps kası çok iyi çalışır. Biz de 1 dakika duraklayıp bacaklarımızı indiriyoruz.

Alıştırmalar 2

Dört ayak üzerine çöküyoruz. Sağ bacak mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılır ve ayak parmağı bir jimnastikçi gibi gerilir. Nefes verirken sağ bacağınızı alnınıza doğru çekin. Mümkün olduğunca alnımıza ulaşmaya çalışıyoruz ve nefes alırken bacaklarımızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatıyoruz. Nefes alma ve nefes verme gereklidir. Bu hareketi sol bacakta 10 kez aynı şekilde tekrarlıyoruz.

Bu hareket kalçalara çok iyi gelir.

Alıştırmalar 3. (Yoga) Aşağı bakan köpek

Bu pozisyondan sağ bacağı yukarı doğru kaldırıyoruz ve ayak parmağı geriliyor. Aynı şekilde bir önceki egzersizde nefes verirken bacağımızı alnımıza doğru çekiyoruz ve sol elimizle ayak parmaklarımızın üzerine yükseliyoruz. Daha sonra bacağını orijinal konumuna getirip topuğu yere koyuyoruz. Sağ ve sol bacaklarda 10 kez tekrarlayın.

Kalça, baldır kasları ve uyluk kasları burada çok iyi çalışır.

Alıştırmalar 4

Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde, sırt düz. Bir hamle yapıyoruz ve sonra ayağa kalkıyoruz ve aynı zamanda sol bacağımızı geriye doğru uzatıp kendimizi indiriyoruz. Burada omuzlar ile leğen kemikleri arasında bir paralellik olması çok önemli ki çarpıklık olmasın. Bu hareketi sağ ve sol bacaklarınızla 10 kez tekrarlayın.

Burada kalçalar ve tüm vücut çok iyi çalışıyor.

Alıştırmalar 5

Sırt üstü yatmamız, bacaklarımızı dik açıyla bükmemiz, bir bacağımızı diğerini düz tutmamız gerekiyor. Daha sonra bacağımızla aynı anda leğen kemiğimizi de kaldırıyoruz. Pelvisi bacakla kaldırın ve indirin. Hareket eşit ve düzgün bir şekilde gerçekleştirilir ve nefes almayı unutmayın.

Sır 2. Badem yağıyla masaj yapın. Haftada yaklaşık 3 kez badem yağıyla masaj yapmayı deneyin. Temel dairesel hareketler. Bacaklarınıza topuktan uyluğa kadar masaj yapın. Bu, yorgun bacaklara çok yardımcı olur ve aynı zamanda kan dolaşımının daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Gizli 3. Ayaklarınız yukarıda olacak şekilde dinlenin. Kural olarak, antrenmandan sonra ölürüz ve bunun en hızlı yolu, masaj yapacak gücümüzün bile olmadığı zamandır. Bir çeşit yükseltme yapın - bu yastıklardan, battaniyeden yapılabilir. Ve bacaklar vücuttan biraz daha yüksek olmalıdır. Böylece bacaklar daha hızlı iyileşir, kan dolaşımı iyileşir, bacaklardaki şişlik ve yorgunluk giderilir.

Her egzersiz ve hatta danstaki her hareket, çok önemli bir doğal hususa bağlıdır: bacakların ters çevrilmesi. Eversiyon kavramının kendisi tıbbi referans kitaplarına yansıtılmıştır ve metodolojilerde bahsedilmiştir. Peki ayağın eversiyon derecesini nasıl anlayabiliriz ve egzersizlerle geliştirilebilir mi?

Katılımı neden artırmanız gerekiyor ve hangi egzersizler bunu geliştirmeye yardımcı oluyor?

Eversiyonun kendisi uzuvun dışarı doğru döndürülmesi için gösterilen çabadır. Tıpta bu yeteneğe supinasyon denir. Eversiyon sürecini el örneğini kullanarak açıklamak daha kolaydır - ellerinizi avuçlarınız aşağıda olacak şekilde önünüze uzatırsanız ve ardından ellerinizin konumunu değiştirmeden avuçlarınızı yukarı doğru çevirirseniz, ellerin hangi seviyede olduğunu görebilirsiniz. eller supinasyondadır. Bacaklarda durum biraz daha karmaşıktır.

Bacaklarınızın kıvrımını bağımsız olarak kontrol etmek için, ayaklarınızın topukları mahmuz kemikleriyle birbirine değecek şekilde ayakta durmaya çalışın. Bir ayak bacağa dik olarak dönerse, ikincisinin aynı pozisyonu alması pek olası değildir.

Ritmik jimnastik derslerine kabul edildikten hemen sonra, geleceğin antrenörü kalça ekleminin ters çevrilmesini kontrol eder. Eversiyonun bağlı olacağı çeşitli yönler vardır:

Eversiyon geliştirmek oldukça mümkündür, çünkü doğuştan gelen ve düzeltilemez bir fiziksel nitelik değildir (yalnızca bazı bireysel durumlarda). Geliştirilmiş eversiyon, jimnastikçinin kendisi ön yüzeydeyken dengeyi korurken yüksek amplitüdle kalça kaçırma gerçekleştirmenize olanak tanır.

Katılımı artırmak için bazı basit yer egzersizleri:

• Dizleriniz göğsünüze bastırılmış ve ayak parmaklarınız ellerinizle tutulmuş şekilde yere oturun. Vücudunuzu aşağı eğerken, ayaklarınızı dışarıda tutarak bacaklarınızı düzeltmeye çalışın (ilk pozisyonda olduğu gibi). Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Yere oturun, bacaklarınızı ayaklarınızla birleştirin ve dizlerinizi kenarlara doğru indirin (kurbağa duruşu). Birleştirilmiş ayakları kasıklara mümkün olduğunca yaklaştırın. Gövde öne eğilebilir.
• Önceki egzersize benzer, ancak yüzüstü yatarken gerçekleştirilir. Ayak tabanları kasıklara doğru birlikte çekilirken sırt mümkün olduğu kadar bükülüp yukarıya doğru esner.

Kadın sporcular ve dansçılar arasında “yüksek” ve “düşük” katılım kavramı var. Bir kişinin inanılmaz bir "üst" eversiyonu olduğu görülür - kasık bölgesi mükemmel bir şekilde açıldığında, ancak alt ekstremitelerin (bacaklar, ayaklar, dizler) eversiyonunda zorluklar vardır. Zıt özellikler de var, ancak her durumda kendiniz ve bacaklarınızın ortaya çıkma yeteneği üzerinde çalışmaya değer.

Katılım ve esneklik

Katılım egzersizlerinde görebileceğiniz gibi, bazı esneklik ve esneme egzersizlerine benzerler. Bu şaşırtıcı değil çünkü esnekliğin gelişimi ve bacak rotasyonu yakından ilişkilidir.

Statik ve dinamik egzersizlerin yanı sıra karma kompleksler de esnekliğin geliştirilmesine yardımcı olur. Esnekliği daha etkili bir şekilde geliştirmek için bazı faktörleri dikkate almakta fayda var:

Esneklik seviyelerini germenin ve asmanın 2 ana yolu vardır. Birincisi, hareketin genliğinin giderek arttığı egzersizin birden fazla tekrarına dayanmaktadır. İkinci yöntem, tekrarların önemli olmadığı, ancak belirli bir sürenin uzatılmış bir durumda tutulmasının önemli olduğu statiktir. Tipik olarak, bu tür egzersizler vücudun tamamen gevşemesiyle gerçekleştirilir.

Ayak güçlendirme faaliyetleri

Elbette tüm sporcuların ve özellikle jimnastikçilerin çok dayanıklı, eğitimli ve esnek bacaklara sahip olması gerekir. Ve kesinlikle tüm yüklere bacağın bir kısmı - ayak - dayanmalıdır. Ayaklarınızı güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:

• Dizlerinizin üzerine çökün, sağ ayağınızı sağ elinize alın ve mümkün olduğunca sırtınıza yaklaştırmaya çalışın;
• Bir hamle pozisyonu alın - bir bacak dizden bükülmüş, diğeri geriye ve yere paralel olarak yatırılmıştır. Çabanızı sırtınıza aktarmadan keskin bir sıçrama ile bacaklarınızın konumunu değiştirin, ancak bacaklarınızla çalışın;
• Yere oturun, bir bacağınız dizden bükülmüş, diğeri düz. Düz bacağın ayağını ellerinizle tutun ve vücudunuzu mümkün olduğunca bu bacağın üzerine indirin. Ayak parmağını kendinize doğru çekin;
• Ayaklarınıza ağırlık takın ve tek ayağınızla küçük bir tepenin üzerinde durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve tepede duran bacağın topuğuna inin.

Esnekliği, eversiyonu ve herhangi bir esneme egzersizini geliştirirken hoş bir bonus, tüm kasların (karın kasları, kollar ve kalçalar) gerilmesi ve iyi durumda tutulmasıdır.

Basit ama çok etkili bir kompleks

Uzun yıllara dayanan deneyim, katılımı artırmada en etkili şekilde işe yarayan bazı egzersizleri seçmemize olanak sağladı. Daha önce de tanımlandığı gibi bu konsept bacağın üst ve alt kısımlarını ayırabilmektedir. Hedeflerinize bağlı olarak belirli egzersizlere odaklanabilirsiniz.

Üst eversiyonu geliştirmeye yönelik egzersizler

Daha düşük eversiyon geliştirmek için egzersizler

1. "Katlama" egzersizi yapın - yere oturmanız, bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatmanız, ayaklarınızı ilk pozisyona, ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Ellerinizi ayak parmaklarınızın etrafına dolayarak karnınızı kalçalarınıza doğru bükmeniz, ayaklarınızı yere doğru çekmeniz gerekir.
2. "Çekerek katlama" egzersizi - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu bir öncekine benzer, sadece el dizin altından geçer ve ayak parmaklarını sıkar. Ayak yere doğru çekilmeli ancak topuk yukarı çekilmelidir.
3. "Örümcek" egzersizi yapın - oturma pozisyonunda ve dizleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken ayak parmaklarınızı sıkmanız gerekir (elinizi dizinizin altına koyun). Ayak parmağı kendinize doğru çekilir, topuk öne doğru çekilir - bacağınızı düzeltmeye çalışmanız gerekir.
4. "İlk pozisyon" egzersizi yapın - yüz üstü yatarak bacaklarınızı 1. pozisyona katlayın, ayağın tüm kenarını mümkün olduğunca yere getirin. Ayaklarınızı kanepenin altına koyabilir veya birisinin ayaklarınıza baskı yapmasını sağlayabilirsiniz.

Ritmik jimnastikte zafer hayal eden hemen hemen her kız, becerilerini geliştirme potansiyeline ve fırsatlarına sahiptir. Bu nedenle, bölüme kabul edilmek için herhangi bir yorum veya reddedilmeye rağmen egzersiz yapmanız, eklemlerin esnekliğini ve eversiyonunu artırmanız gerekir.

"Çalışan" ayak, dansçıyı hemen ortaya çıkarır ve ayak tabanının zarif kıvrımı bunda önemli bir rol oynar. Doğası gereği herkese yüksek kaldırma yeteneği verilmemiştir; birçok dansçı bunu sıkı çalışmayla geliştirir. Düzenli olarak pratik yaparsanız bu egzersizlerin size yardımcı olacağı garanti edilir. İlk başta ayaklarınız çok sıkışık hissedebilir; korkmayın ve pes etmeyin, zamanla bu hisler geçecektir. Yaralanmayı önlemek için dikkatli olun ve yumuşak bir örtü veya mat kullanın.

1. Egzersiz

Başlama pozisyonu: yerde oturmak, bacaklar önünüzde uzatılmış. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı sizden mümkün olduğunca uzağa nokta pozisyonuna kadar gerin ve ardından onları esnek pozisyona getirin, tekrar ayak parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekin. 20 kez tekrarlayın.

Şimdi hareketleri ayırıyoruz - parmaklarımızı ayrı ayrı büküyoruz, üst kısımla ayrı ayrı çalışıyoruz (parmakları üzerinizde bırakarak ayağı çekin, ardından parmakları uzatın). Ters sırayla, aynı düzeni takip ederek - önce parmaklarımızı kendimize doğru çekiyoruz, sonra tamamen kaldırıyoruz. 10 kez tekrarlayın ve aynısını yalnızca ters konumda yapmaya çalışın.

Alıştırma 2

I.p.: yerde otururken, ellerinizi bir bacağın ayağının etrafına sarın, sınıra kadar uzatın ve kuvvetli bir şekilde kendinize doğru çekin (üst kısmı "kırmamaya" çalışın). Ayağınızı 10 saniye bu pozisyonda tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin. Aynısını dizlerinizi bükmeden esnek pozisyonda yapın. 5 kez tekrarlayın.

Alıştırma 3

IP: oturun, kalçalarınızı topuklarınıza dokundurun, ellerinizi yere koyun. Dizlerinizi gerin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Vücut ağırlığınızı yalnızca asansörlerde değil aynı zamanda ellerinizde de (güvenlik için) desteklemeye çalışın. 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4

IP: Bir bacağın dizine ve diğerinin üst kısmına yaslanarak, ellerinizle topuğunuzu ileri doğru “itin”. Egzersiz, kaldırmanın yanı sıra, imrenilen "kuşun" iyi gelişmesini sağlar. Birkaç saniye basılı tutun ve bacaklarınızı değiştirin.

Alıştırma 5

Parmaklarınızı kıvırarak ikinci pozisyonda katlamayı yapın. En alçak pozisyonda kısa bir süre duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Vücudunuzun doğru pozisyonda olduğundan emin olarak katlamayı ters pozisyonda yapmayı unutmayın. 10 squat yeterli olacaktır.

Alıştırma 6

Yükselişi iyileştirmenin kanıtlanmış bir yolu, bir kanepe, radyatör ve parmaklarınızı altına koyabileceğiniz diğer nesnelerin yardımıyla onu germektir. Duygular yoğun değilse, topuğun altına bir "yedek" - bir kitap veya başka bir düz nesne ekleyin. Bu pozisyonda 2 ila 10 dakika kalmanız gerekir.

Egzersiz 7

Geleneksel tasarımda vuruş tendusu. Yüksek kaldırmaları geliştirmek için çok etkili bir "buluş". Uygulama sırasında ayağın en uç noktada sınıra kadar uzatıldığından emin olun ve ayağı mümkün olduğunca dışarı çevirin.

Bu egzersizleri her gün yaparsanız ilk sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Bacaklarınızı sıcak suda buharda tutarak antrenmana başlarsanız antrenman çok daha etkili olacaktır. İyi şanlar!

Asansörünüzü geliştirin, egzersizleri arkadaşlarınızla paylaşın ve yeni makalelere abone olun!

Kızınız ritmik jimnastik yapmaya başladı ve hemen birçok soru ortaya çıktı: Antrenman için ne giymeli, derslerin ilk yılında hangi eşya ve aksesuarlara ihtiyaç var, performanslar için hangi kostüm alınmalı? Acemi jimnastikçinizin derslerinin en iyi koşullarda gerçekleşmesini sağlamak için ne yapılması gerektiğini anlamanıza yardımcı olmaya çalışacağız. Ayrıca önerdiğimiz ürünlerden herhangi birini satın almadan önce bir eğitmene danışmak isteyebilirsiniz.
Ritmik jimnastik için giyim.

Öncelikle dersler için rahat kıyafetler almanız gerekiyor. Kızınız haftada sadece 2 kez jimnastik yapsa bile rahat olmalı. Yaz için kısa kollu veya kolsuz tek parça streç giysi veya kış için uzun kollu tek parça streç giysi, vücudu sıkıca sardığı için jimnastik için en iyi kıyafettir. Cimnastikçiniz köprü, kol sallama, bacak sallama, atlama gibi çeşitli egzersizler yaptığında ona hiçbir şey müdahale etmeyecek ve midesi açığa çıkmayacaktır. Etekli mayo almamalısınız çünkü bu sadece antrenörün kasları görmesine engel olacaktır. Kısa (veya kış için uzun) dar pantolonlar satın almak ve bunları bir mayo veya altsız özel tayt üzerine giymek ve bir mayonun altına giymek daha iyidir. Yetişkin jimnastikçilerin üstüne tayt ve kısa pantolon giymeleri tavsiye edilir. Güzel ve zarif görünüyor ve aynı zamanda antrenör bacaklardaki tüm kasları görebiliyor. Kıdemli jimnastikçiler tek parça streç giysi yerine dar kolsuz veya kolsuz atlet giyebilir ve ayrıca değişen uzunluklarda dar pantolonlar giyebilirler.

Elastik bir kemer satın almanızı öneririz. Antrenman başında giyilir, ısınma sırasında sırt ısıtılır ve antrenman boyunca sıcak kalır. Bir jimnastikçi spor salonundan bir süreliğine ayrılırsa (tuvalete gitmek için) veya sırt egzersizleri yapmazsa, sırt soğuyabilir ve sıcak bir elastik kemer sıcak tutacak ve cimnastikçinin ek ısınmaya gerek kalmadan esneklik egzersizleri yapmaya devam etmesine izin verecektir. -yukarı. Ayrıca elastik bir kemer bel ağrısına, yaşlı kızlarda kas ağrısına ve spor yapmayanlara yardımcı olur. Herkesin kullanabileceği bir kemer var.

Kışın antrenman için tayt giyilmesi tavsiye edilir. Diz ve ayak bileği bölgesindeki bacak kaslarını ve bağlarını ısıtırlar, böylece cimnastikçinin bacakları sıcak kalır, böylece tendonların, kasların ve bağların esnekliğini arttırır ve cimnastikçinin atlama veya bükülme nedeniyle başarısız bir iniş yapması durumunda yaralanma olasılığını azaltır. bacağı.
Ritmik jimnastik için ayakkabılar.

Ritmik jimnastik yapmak için Çek ayakkabıları ve bale terlikleri almanıza gerek yok! Bu ayakkabılarla jimnastik yapmak sakıncalıdır. Ritmik jimnastikte yarım ayakkabı kullanılır. Birkaç çeşit yarım ayakkabı vardır.
Ritmik jimnastik için en basit deri yarım ayakkabı. İyi uyum sağlarlar ve basit egzersizler sırasında kullanımı ucuzdur. Ayağı süsleyen, cimnastikçinin dönüşleri kolaylıkla yapmasına olanak sağlayan, oldukça sağlam ve uzun süre yırtılmayan, çeşitli firmaların yarım ayakkabıları da bulunmaktadır. Hem antrenman hem de performans için kızınız için özel olarak en iyi yarım ayakkabıyı seçmenizi tavsiye ederiz.

SASAKI'nin yarım ayakkabıları ayağa çok güzel oturuyor, yarışmalar için satın alınması tavsiye ediliyor. Model 144SP derin yakalı klasik bir modeldir. Model 147, uzun parmaklı jimnastikçiler içindir, yani bu yarım ayakkabılar parmakları tamamen kaplar. Yarım ayakkabı SASAKI - çoraplar. Ayağa o kadar sıkı oturuyorlar ki neredeyse görünmezler. Sanki jimnastikçi çıplak ayakla performans sergiliyormuş gibi geliyor. Ayak kusurlarını gizlemek isteyen jimnastikçiler veya sadece rahatlığı sevenler için mükemmel bir çözüm. CHACOTT'un yarım ayakkabıları iki tipte gelir. Klasik model ayağa mükemmel uyum sağlar ve 3 gün içerisinde ayağın şeklini alır. “Strech” modelinin alt kısmında klasik modelde olduğu gibi düzenli güçlü taban, üst kısmında ise ayağı daha çekici kılan likralı kumaş bulunmaktadır.

DaMa'nın modelleri de var - “Platin” modeli çok güçlü deriden yapılmış, bu sayede bu yarım ayakkabıların nispeten uzun süre kullanılmasına izin veriyor ve deri ayağın şeklini alıyor ve parlıyor, bu da ayakkabıyı süsleyip tamamlıyor. jimnastikçi kostümü.
Yeni başlayanlar için ritmik jimnastik ekipmanları.

Jimnastikçiniz 5-7 yaşlarındaysa ve dersler için ekipman satın almak istiyorsanız öncelikle şunu veya bu ürünü neden satın aldığınıza karar vermelisiniz. Sadece evde oynamak ve eğlenmek için profesyonel olmayan eşyalara ihtiyacınız var, fiyatları 20 ila 65 şekel arasında değişiyor, örneğin basit bir plastik çember, daireler çizerek pratik yapmak için basit bir top, basit bir ip atlama ipi, normal bir kurdele. bir çubukla. Çocukluktan itibaren çocuğunuza, acemi jimnastikçinizin aparatı gereksiz çaba harcamadan doğru bir şekilde tutmasını sağlayan yüksek kaliteli aparatlara alıştırmak ve aparatı kendisi için en uygun aparatla kullanma tekniğini öğrenmek istiyorsanız, çocuklar için profesyonel ekipmanlara ihtiyaç var.

5-8 yaş arası ritmik jimnastik için bir top S ve Ch şirketinden temin edilebilir (çok küçük bir top - küçük avuç içi ile 5-6 yaş arası kızlar için uygundur). 9-10 yaş arası yaşlılar için top C firmasından ve Alman TOGU firmasından temin edilebilmektedir. Profesyoneller için top - S ve Ch şirketi.

Topun, çantadaki çiziklerden korunması ve sıcaklığın korunması için bir kutuda saklanması gerekir. Kışın hava sıcaklığı düştüğünde topun havası sönebilir. Bir pompa kullanılarak şişirilebilir. İki tip pompa vardır. Ritmik jimnastik topları için profesyonel pompa. Kullanımı kolaydır. Herhangi bir kız veya antrenör, hiç çaba harcamadan topu 1 dakikada şişirebilir. Önerimiz: Meme ucunu iğne ile delmeden önce iğneyi veya meme ucunu tükürük ile nemlendirin, böylece giriş yumuşak olur ve meme ucuna zarar vermez.